Potrebujem rozcvičku pred cvičením? Zahrievanie pred tréningom: všeobecné pravidlá

Nakoniec sa nútili k ranným behom, ale po prvej lekcii to ľutovali? Mnohí dospelí, najmä tí, ktorí nepretržite hrajú šport, nepoznajú svoje telá. A táto nevedomosť vedie k rôznym druhom zranení. Stužené svaly a kĺby sa nemôžu okamžite prispôsobiť zaťaženiam, ktoré sa objavili, a musia byť pripravené. Pamätajte si - stačí si vziať a spustiť, bez akýchkoľvek následkov, si môžu dovoliť len deti. Športovci vedia, ako sa pripraviť na takéto aktivity, takže sa pravdepodobne nebudú učiť niečo nové. A ak patríte do žiadnej kategórie, dôrazne odporúčame, aby ste si pozorne prečítali tento článok.

Prečo je potrebné zahriať

Zahriať sa  - To je viac ako polovica úspešného tréningu. Je prítomný v absolútne každom športe a jeho hodnota sa niekedy ťažko preceňuje. Niet divu v detstve, v hodinách telesnej výchovy jej bola venovaná taká veľká pozornosť. Ale prečo sa zahrieva skôr, ako beží naozaj tak užitočné?

Prvým príkladom je ranný beh.  Spánok je nielen príjemnou zábavou pre váš mozog, ale aj šancou na relaxáciu každého z našich svalov. Samozrejme okrem srdca. Takže po takej dlhej nečinnosti je svalové tkanivo v určitom stave "zmrazenia". Prvá vec, ktorú otepľovanie pomáha zahrievať spiace svaly. Čím sú horšie, tým viac sa budú môcť natiahnuť bez negatívnych dôsledkov.

Okrem toho sa tieto svaly stávajú flexibilnejšími a mobilnejšími. To pomôže nielen v prípade potreby udržať rovnováhu, ale tiež minimalizuje zranenia, ktoré ste dostali, ak náhle narazíte, otočíte si nohu alebo spadnete. Vyhrievané telo reaguje rýchlejšie na možné nebezpečenstvá, ktoré pomôžu vášmu telu konať správne v danej situácii. Nezabudnite na svalovú pamäť - keď sa prekĺznete na ľade, nie ste to vy, kto vstáva, ale vaše telo si vyberá správne rozhodnutia, Preto je rozcvička typom šálky kávy, nielen pre mozog, ale aj pre svaly.

Okrem toho, dobré cvičenie vám umožní prebudiť a vaše spiace vedomie. Z psychologického hľadiska je omnoho jednoduchšie vykonávať niekoľko cvičení doma, v pohodlných podmienkach, než okamžite bežať vonku. Tým urobíte prvý krok. Po rozcvičení pred behom nebudete len pripravení pokračovať v aktivite, ale budete chcieť pokračovať! Studená ulica, ktorá získala dobrý náboj z radosti, sa už nebude zdať taká a nohy vás budú niesť k novým výzvam!

Ak to zhrnieme, môžeme rozlíšiť niekoľko hlavných užitočné vlastnosti  zahriať sa:

Pomáha zahriať svaly, chrupavky a kĺby, čo vám umožní minimalizovať riziko zranenia alebo minimalizovať následky takéhoto zranenia;

Pomáha psychologicky naladiť na nadchádzajúce cvičenie;

Čo je obzvlášť dôležité v dopoludňajších hodinách - takéto zahriatie donúti srdce pracovať rýchlejšie, pretože počas spánku tepová frekvencia prudko klesá. Zlepšenie prietoku krvi do svalov umožní vášmu telu rýchlo sa vymaniť z tela;

Vykonané rozcvičovacie cvičenie správne evokuje druh euforického pocitu - dá sa prirovnať k ranným úsekom, len pre celé telo.

Samozrejme, rád by som povedal, že pravidelné rozcvičovanie je zdravý postup. Pätnásť minút strávených na rozcvičkách vám umožní hrať pár rokov od starej ženy s kosou, ktorá je tiež veľmi pekná.

Čo nerobiť v rozcvičke pred spustením

Napriek všetkým výhodám rozcvičky, ak to urobíte nesprávne, môžete len zvýšiť šancu na utrpenie. Musí sa vykonávať správne s použitím určitých cvičení.

Poďme priamo k pravidlám.

1. Po prvé, rozcvička by nemala začať s cvičením. To je najmä prípad, keď sa vykonáva po prebudení. Pamätajte - vaše svaly sa ešte „nezobudili“ a ich natiahnutie v nevykurovanej forme môže viesť k zraneniam a výronom.

2. Cvičenia na zahriatie by sa mali líšiť. Prvou úlohou je zvýšenie krvného obehu v tele, pre ktoré sú perfektné rôzne skoky a drepy. Potom môžete ísť do maxima končatín, a až potom natiahnuť.

3. Zahrievanie by nemalo byť dlhé. Optimálny čas je 15 minút v nie príliš intenzívnej forme. Ak to robíte dlhšie alebo príliš aktívne, nebudete mať ani silu ani túžbu plynúť. Musíte pripraviť svoje telo na hlavnú udalosť, a nie zabiť jeho motiváciu s predčasným zaťažením.

Ako sa zahriať

Rozcvička môže byť rozdelená do niekoľkých častí:

1. Ak chcete začať s, tam sú ľahké cvičenia, ako je pohyb nohy, drepy, skoky, a tak ďalej. Toto je počiatočná fáza rozcvičky, ktorá umožňuje telu prebudiť sa a pripraviť sa na stres.

2. Po prvom stupni sa intenzívne natiahne. Mali by ste skôr aktívne natiahnuť každú svalovú skupinu. Pre každý sval asi 20 sekúnd - až do pocitu nepohodlia. Ale nikdy by ste nemali byť zranení. Natiahnutím už dostatočne zahriatych svalov ich privediete do tónu a znížite tak šancu na roztiahnutie.

3. Poslednú fázu rozcvičky pred behom možno považovať za ľahký beh. Okamžite poraziť svoj rekord pre rýchlosť nie je najviac najlepší nápad  - Maximálne, čo z toho dostanete, je rýchla dýchavičnosť a neochota pokračovať v tréningu. Začnite s 5-10 ľahkými zbabelcami a postupne zrýchľujte tempo. Všetci bežci to robia, a tak by ste mali, ak chcete získať zmysel z behu a rozcvičky.

Keďže hovoríme o behu, bude potrebné venovať osobitnú pozornosť presne na nohy. Ponúkame vám hrubú verziu rozcvičky:

1. Napriek tomu, ktorú svalovú skupinu chcete izolovať, musíte sa zahriať zhora nadol. Preto prvé cvičenie - otočenie hlavu na stranu. Asi 15 krát v každom smere.

2. Druhé cvičenie pre krk - rotácia hlavy. Pomaly, takže sa cítite dobre napätie v týchto svaloch, otočte hlavu najprv na jednu, potom na druhú stranu. Opakujte 10 krát v každom smere.

3. Ďalšie - ramená. Začnime rotáciou priamych rúk. Štyri krát v jednom smere, štyri v druhom.

4. Potom položte kefu na ramená a opäť urobte štyrikrát na jednej a druhej strane. Hoci sú vizuálne cvičné a podobné, mierne sa líšia od seba.

5. Otáčanie lakťami. Vytiahnite ramená rovno von nabok a začnite ich otáčať v kĺboch ​​lakťov. Na štyroch účtoch, 10 krát v každom smere.

6. Rovnaké, len otočiť kefy.

7. Natiahnite latissimus dorsi. Postavte sa rovno, jednu ruku na opasok, druhú nad hlavu. Nakloňte telo najskôr jedným smerom, potom druhým. Na štyroch účtoch 5 opakovaní pre každú stranu.

8. Teraz sa bedra - ruky na opasku, nakláňajú dozadu a zľava doprava. Cvičenie sa vykonáva na štyroch miestach, najmenej 5 krát na každej strane.

9. Cvičebnica - dajte si nohy dohromady, ruky zdvihnuté a tiež spolu. Ohnite sa dopredu tak, aby sa ruky dotýkali prstov. V tejto polohe strávite asi 10 sekúnd. Potom ohnite späť, a tiež stráviť tak asi 10 sekúnd.

10. Otočí telo - položte ruky na opasok a začnite otáčať okolo panvy. Štyri krát v jednom smere, potom štyrikrát v druhom. Opakujte asi 5 krát pre každú stranu.

11. Zdvíhanie kolien. Postavte sa rovno a začnite striedavo zdvíhať nohy ohnuté kolenami čo najvyššie. Približne 20-krát pre každú nohu.

12. Squat - hrajte rýchlym tempom 20 drepov.

13. Rotácia nôh v kolennom kĺbe. Sadnite si a položte ruky na kolená. V tejto polohe otáčajte pomocou kolenných kĺbov v jednom alebo druhom smere. Na štyroch účtoch päťkrát v každom smere.

14. Stop musí pracovať veľmi dobre. Otáčajte ho v rôznych smeroch a potom použite podlahu ako podperu, dajte jej rôzne polohy a natiahnite ich.

Bol to najjednoduchší príklad rozcvičky pred spustením. Môžete kombinovať ďalšie cvičenia, pridať niečo nové. Všeobecne platí, že experiment - hlavnou úlohou v každom prípade zostáva. Mali by ste dobre zahriať svoje telo a potom vás nič nemôže zastaviť!

Bez ohľadu na typ fyzickej aktivity, zahriatie pred cvičením je to, čo potrebujete na začatie cvičenia. Pomáha naladiť sa na cvičenia, nasýtiť svaly kyslíkom, zlepšiť prácu obehového systému. Správne vykonané rozcvičenie umožňuje znížiť svalové ťažkosti, znížiť riziko poranenia, zlepšiť účinnosť tréningu. Zanedbávanie je jednou z hlavných chýb neskúsených atlétov, čo veľmi negatívne ovplyvňuje efektívnosť ich tréningu.

Rozcvička je súborom špeciálnych cvikov, ktoré sa vykonávajú na samom začiatku tréningu s cieľom zahriatia tela, vypracovania svalov, väzov a kĺbov. Zahrievanie sa zvyčajne skladá z ľahkých aeróbnych cvičení, ktoré znamenajú postupné zvyšovanie intenzity. Najviac jednoduché cvičenia  - Je to chôdza, beh, skákanie

Účinnosť zahrievania môže byť určená pulzom. Za 10 minút sa jej frekvencia môže zvýšiť na 100 alebo viac úderov za minútu. Toto sa deje v dôsledku zrýchlenia prietoku krvi.

To znamená, prečo potrebujete fitness cvičenie  pred tréningom? Jeho význam spočíva v nasledujúcich bodoch:

• znížené riziko zranenia;
• zvýšiť efektívnosť následného vzdelávania;
• adrenalínový spech, ktorý prispieva k zvýšeniu intenzity ďalšieho vzdelávania;
• zvýšená frekvencia pulzov, zlepšený krvný obeh - to prispieva k tomu, že svaly sú lepšie nasýtené živinami a kyslíkom;
• urýchlenie metabolických procesov;
• zvýšená elasticita väzov a kĺbov;
• zvýšenie rýchlosti prenosu a vedenia nervových impulzov.

Stojí za to povedať niečo viac o účinku rozcvičenia na saturáciu tela kyslíkom. Zlepšenie tohto procesu ovplyvňuje normalizáciu metabolizmu a zvyšuje svalový tonus. Pomáha tiež rýchlejšie spaľovanie tukov, posilňuje svaly a zvyšuje výdrž. Tak, bez ohľadu na to, čo je vaším cieľom je schudnúť alebo zvýšiť svalovej hmoty, správne rozcvičenie pred tréningom vám to pomôže ľahšie a rýchlejšie.

Druhy tréningov

Najčastejšie hlavné  zahriať pred silovým tréningom. To sa nemení v závislosti na šport a zaťaženie, ktoré musíte. Jej podstatou je príprava svalov, kĺbov a nervového systému na začatie vyučovania. Zahrievanie pomáha aktivovať kardiovaskulárne, respiračné, nervové, motorové systémyzlepšiť termoreguláciu.

Ďalší druh rozcvičky - špeciálna, Jeho rozdiel od jadra v súbore cvičení. Zameriava sa na zahriatie celého tela ako hlavného tela, ale jeho jednotlivých častí a svalov, ktoré budú mať v následnom tréningu záťaž. Takéto rozcvičovanie sa môže skladať z cvičení, ktoré sú zahrnuté v hlavnom programe. Napríklad počas silového tréningu sa môžu uplatniť podobné cvičenia, ale bez ďalších váh.

Je tu ďalší druh rozcvičky - kĺbovej, Jeho podstata je už zrejmá z názvu - vypracovanie kĺbov, príprava na námahu a minimalizovanie rizika zranenia. Počas cvičení je aktivovaný a vyvinutý maximálny počet kĺbov. Rozdiel medzi artikulárnym ohrevom od dvoch predchádzajúcich typov je ten, že sa vykonáva hladko a pomaly. Zároveň je dôležité kontrolovať dýchanie a vyhnúť sa cvičeniam, ktoré ho môžu poraziť alebo stať sa príliš intenzívnym.

Pomerne vzácny druh je rozjímanie  zahriať Najčastejšie sa vykonáva pred bojovými umeniami. Spravuje bojovníkov správnym spôsobom a dáva im možnosť morálne pripraviť sa na boj. Je dôležité, aby sa takéto zahrievanie uskutočňovalo v pokojnom, pohodlnom držaní tela, aby nič nezasahovalo alebo neodvádzalo pozornosť.

Tiež existuje háčikktorý sa často označuje ako druh cvičenia. V podstate ide o ľahké, pokojné, relaxačné pohyby, ktoré sa vykonávajú na konci tréningu. Zámerom je obnoviť dýchanie a srdcovej frekvencie, nechať svaly zotaviť a ísť do stavu pokoja.

Zahrievanie pred tréningom: všeobecné pravidlá

Podobne ako hlavný tréningový program, cvičenia na rozcvičovanie pred tréningom by mali byť vybrané a vykonávané správne. Len v tomto prípade budú skutočne užitočné a produktívne. Tam sú všeobecné pravidlá, ktoré sú relevantné v triede, a to ako doma a na ulici av telocvični. Medzi ne patria:

• Zahriať by malo   vypracovať celé telo.
• Začnite robiť cvičenia pomaly, Postupne zvyšujte tempo a amplitúdu pohybov, ale je dôležité, aby ste nedosiahli polovicu maxima.
• Štart by mal byť prostý, Vhodné cvičenia, ako sú kyvné ruky a nohy, a ďalšie podobné. Ovládajte hladkosť pohybu.
• Optimálne trvanie cvičenia 10-15 minút.
• Dokončiť cvičenie, namočiť prestávka  o niekoľko minút.

A viac tri "nie"je potrebné zvážiť, aby ste vedeli, ako sa pred cvičením správne zahriať:

• Nie je potrebné sa snažiť čo najviac „zapadnúť“ do každého pohybu. Cvičenie jemne, s amplitúdou, ktorá je vám k dispozícii, nesnažte sa prekročiť limity svojej vlastnej sily, flexibility a rýchlosti.
• Nestrácajte čas. Ak tréningový program obsahuje rôzne náročné cvičenia, potom ich najprv precvičte, pamätajte na to, že množstvo je dôležitejšie ako kvalita.
• Nepoužívajte superkomplexné pohyby. Nie je potrebné vymýšľať nič. Keď silový tréning, zahrejte sa cez tie isté cvičenia, ale bez hmotnosti. Pred kardio fit svetlo jogging a strečing cvičenia. Nepoužívajte traumatické zložité cvičenia, pretože môžu znížiť účinnosť základného výcviku, vyčerpať energetické zdroje tela.

Zahrejte sa pred silovým tréningom.

Zvyčajne sa rozcvičovanie pred tréningom, z ktorého je video v sieti zastúpené vo veľkých množstvách, začína ohrevnými pohybmi. Ak ste v posilňovni, 5-7 minút bežecký pás, stepper, elipsoid bude robiť. Doma, môžete použiť jogging na mieste, švihadlo, aktívna chôdza, a tak ďalej.

Ak plánujete trénovať tlač, má zmysel zahrnúť do rozcvičky torziu.

Po kardio ide ľahko prestreych, Po dobu 30 sekúnd vytiahnite svaly predného povrchu stehien, uchopte nohu v rovnom stojane ohnutej nohy s rukou a potom ju dajte na zadok. Vezmite rovnaké množstvo času natiahnutím chrbta. Vhodné cvičenie "mačka" alebo obvyklé nakloniť dopredu. Prsty jemne siahnite po nohách. Na natiahnutie lýtok sa na svahoch opierajú rukami o podporu na zadnej strane stoličky.

Potom ide špeciálne rozcvičenie  - urobte prístup každého z cvičení, ktoré budete vykonávať v režime napájania. Váha stojí za to vziať minimum alebo ju vôbec nepoužívať. Začnite s malou amplitúdou, ale posledné opakovania s maximom. Napríklad, ak si zahrejete nohy pred tréningom pomocou drepov, potom prvých pár opakovaní sotva ohýba kolená s kyčelnými kĺbmi, ale keď to robíte, sadnite si, aby ste paralelovali vaše boky s podlahou.

Po ukončení tohto rozcvičovania začnite cvičenia. Ale ak pracujete s veľkými váhami, potom spustite pár prístupov s ľahšou záťažou a až potom zvýšite jeho závažnosť.

Vo fitness sa rozcvička zvyčajne líši od športu. To je často nahradené výpady, chôdza výpady, drepy, ohyby, kliky. Je to naozaj pomáha zahriať sa a zvýšiť mobilitu, ale môže byť veľmi únavné, najmä ak je táto osoba pre šport nová. Fitness videá z warm-up pred cvičením ukazujú, že to môže byť iné. Všeobecne platí, že pred spustením a inými kardio zaťaženiami môžete použiť nasledujúci spôsob ohrevu:

• Ak plánujete krátke a intervalový tréningpre rozcvičovanie je vhodný tzv. To znamená, že počas prvých pár minút musíte ísť na nízku rýchlosť, vdychovať a vydýchnuť hlboko, potom začať jemne behať, robiť to na "plochú" nohu, vyhnúť sa hromady od päty na prsty alebo vykonávať ich s minimálnou amplitúdou. Potom spustite pár minút rolkami, cyklistikou a rukami. Teraz zrýchlite na najpomalšiu časť intervalu a začnite trénovať. Je dôležité sledovať pulz. Predpokladá sa, že môžete začať trénovať, keď je srdcová frekvencia pevne držaná v strede rozpätia spaľovania tukov, čo je asi 55-60 maximálnej tepovej frekvencie.

Ak máte v pláne behať na dlhé vzdialenosti alebo iné kardio tréning, potom rozcvička môže byť trochu ako to, čo deti robia v sekciách. Spravidla sa používa nasledovné. sekvenciu:

• 3-4 minúty chodu pomalým tempom, pri ktorom sa musíte pokúsiť minimalizovať otrasové zaťaženia.
• 20-30 drepy na paralelné boky s povrchom podlahy.
• Podržte "low squat" po dobu 10-20 sekúnd. To je, z východiskovej pozície, squat tak, že panva je pod rovnobežkou s podlahou. Je dôležité, aby ste si nepreťažili kolená. S nedostatkom amplitúdy, môžete dať malý bar pod pätami.
• 20-30 útokov v statike s každou nohou.
• 20-30 chôdza výpad.
• 20-30 rotácií kolenných a bedrových kĺbov.

Potom môžete urobiť akékoľvek natiahnutie svalov chrbta stehien a lýtok a postupne postupovať do hlavnej časti tréningu.

Pokojné alebo intenzívne rozcvičenie pred tréningom, videá, s ktorými sa o nich veľa dozviete - záleží len na vás, či sa rozhodnete. Hlavná vec je zahriať, aby zodpovedala záťaži, ktorá bude nasledovať, a že ju nebudete ignorovať. Správne školenie výrazne zvyšuje efektivitu tréningu, minimalizuje nepríjemné následky a zabezpečuje harmonickejšiu prácu vášho tela. Nezabudnite na rozcvičku, bez ohľadu na to, aký tréning plánujete. Tiež majte na pamäti záves, ktorý pomôže obnoviť svalovú hmotu, dýchanie a srdcovú frekvenciu.

Zahrievanie videa pred tréningom

Zahrievanie a háčkovanie - ako napríklad čistenie zubov, každý vie, že je to nevyhnutné, dôležité a užitočné, ale mnohí ľudia ich zanedbávajú. Zozhnik chápe, čo hrozí preskočiť warm-up alebo hitch z vedeckého hľadiska.

Nórski športoví lekári uskutočnili rozsiahlu štúdiu, do ktorej sa zapojilo 1 840 hráčov v hádzanej. Experimentálne skupiny rozdelili do dvoch skupín: jedna skupina sa pred tréningom zúčastnila špeciálneho rozcvičky a druhá skupina nebola.

Po 8 mesiacoch spočítali štatistiky a zistili, že hráči, ktorí sa rozcvičili pred tréningom, ukázali 2 krát menej športových zranení ako hráči, ktorí sa (na vedecké účely) vôbec nezohriali.

Vo všeobecnosti, rozcvičovanie podľa výsledkov viacerých štúdií a názor odborníkov má pozitívny vplyv na všetky systémy tela (vrátane psychiky), pripravujúc ich na námahu.

Vplyv rozcvičky na telo a psychiku

Tu je to, čo sa stane s telom počas rozcvičky:

— Kardiovaskulárny systémPočas zahrievania sa zvyšuje tep a zvyšuje sa krv v tele. Svaly sú teda lepšie zásobované kyslíkom a živinami.

— Krvný tlak: krvný tlak  zvyšuje. Krv začne prúdiť rýchlejšie cez cievy a tým lepšie zásobuje svaly živinami.

— dych: dýchanie zrýchľuje, čím sa zvyšuje pľúcna ventilácia a pokrýva rastúca potreba kyslíka.

— Nervový systémZlepšuje sa neuromuskulárne spojenie, čím sa znižuje potreba energie, CNS sa unavuje pomalšie a rýchlosť reakcie sa zvyšuje.

— Telesná teplota:pri dobrom zahriatí sa telesná teplota zvýši na 38,5 - 39 stupňov Celzia. V takýchto podmienkach sa fyziologické reakcie uskutočňujú najúčinnejšie.

— Kĺby a väzy:telo produkuje viac kĺbovej tekutiny, čím sa zväčšuje objem kĺbovej chrupavky. Tlak, ktorý sa aplikuje na kĺbovú chrupku, sa teda môže ľahšie tolerovať. Väzy a šľachy sa stávajú elastickými kvôli zvýšeniu teploty.

— svaly:  svaly sú naplnené krvou, stávajú sa silnejšími a menej náchylnými k poškodeniu.

— mind:  warm-up zvyšuje koncentráciu a vnímanie. Zvýšená koncentrácia pomáha vyrovnať sa s náhlymi mimoriadnymi udalosťami počas výcviku alebo súťaže (napríklad prekážka). Optimálne zahriatie tiež zvyšuje motiváciu pre nadchádzajúcu fyzickú aktivitu, znižuje stuhnutosť a znižuje nervozitu.

Všeobecné pravidlá zahrievania

Ako poznamenal špecialista na fyzickú kultúru Heinz-Dieter Rektenwald z University of Münster (Nemecko), existujú všeobecné pravidlá pre organizovanie rozcvičky, ktoré je potrebné zvážiť:

— intenzita:počas zahrievania by sa teplota tela mala postupne zvyšovať tak, aby nenarušovala študenta. Intenzita záleží aj na dennej dobe, poveternostných podmienkach, veku a vzdelávacích skúsenostiach študenta.

— doba trvania:  medzi 10 a 15 minútami.

— interval:  interval medzi zahriatím a samotným tréningom by nemal byť dlhší ako 5 minút. Hoci telesná teplota stále zostáva dlhú dobu  zvýšený, tak veľmi dôležitý účinok ako zvýšená krvná náplň svalov, sa rýchlo znižuje po niekoľkých minútach.

— Čas dňa:Veľký význam má aj čas dňa, počas ktorého sa tréning koná, a teda rozcvička: ak cvičíte ráno, rozcvička by mala trvať dlhšie ako večer, pretože telo potrebuje čas na prebudenie.

Natiahnutie nie je zahrievanie a znižuje výsledky

V rámci zahrievania by ste nemali vykonávať statické strečing (tzn. Pri dlhšom cvičení sa sval udržiava v napätí, natiahne sa).

V štúdii, ktorá sa uskutočnila na Katedre fyziológie na Univerzite sv. Štefana Austina v Texase, sa zistilo, že statické rozťahovanie pred tréningovými nohami redukuje výsledky squattingu na váhe, s ktorými môžu atléti robiť jedno opakovanie o 8,4%. Môžeme teda konštatovať, že statické napínanie pred tréningom zhoršuje výkonnosť športovcov, takže by nemal byť zahrnutý do rozcvičovacieho programu.

Statické strečing je užitočný ako súčasť závesu, ako aj na predchádzanie zraneniam, okrem toho, že strečing po tréningu nebude mať nepriaznivý vplyv na vaše výsledky.

Ďalšia vec - dynamické strečing, ktorý sa vykonáva v štýle čerpania. Ideálne cvičenia pre takéto strečing sú výpady, drepy s váhou, berpi. Tento druh strečingu sa ideálne hodí ako jeden zo zahrievacích prvkov a pomáha zvyšovať svalovú silu a pružnosť, čo sa potvrdilo v štúdii Univerzity v Severnej Karolíne.

Ťah - prechod do pokojného stavu

Vďaka závesu dosiahlo rýchlejšie zotavenie telesných funkcií, vyčerpané cvičenie. Tréningový proces je test pre telo, po ktorom potrebuje zotavenie. Zotavovanie je jednou z najdôležitejších fáz pri nábore svalovej hmoty. Čím lepšie a rýchlejšie praktizujúci spočíva, tým intenzívnejšie môže trénovať, a tým napríklad rýchlejšie budovať svalovú hmotu alebo iné vyškolené zručnosti.

Závit má tieto ciele:

— Znížené svalové napätie.

— Regulácia kardiovaskulárneho systému (pulz, tlak, telesná teplota atď.).

— Obnovenie CNS.

— Urýchlené vylučovanie konečných produktov metabolizmu (napríklad kyseliny mliečnej).

Súčasný názor, že záchvat pomáha zabrániť oneskorenej bolesti svalov, je však chybný. V štúdii uskutočnenej na univerzite v Sydney na 25 atlétoch sa zistilo, že záves, ktorý sa vykonáva bezprostredne po tréningu, neovplyvňuje oneskorenú bolesť svalov.

Záves by nemal trvať dlhšie ako 5-10 minút. Impulz počas závesu by nemal presiahnuť 120 úderov za minútu. To môže byť vykonané na stacionárnom bicykli, bežeckom páse alebo na eliptický trenažér, Odporúča sa tiež natiahnuť naložené svaly.

Ako vlastná masáž po tréningu je vynikajúce aj použitie penového valca, ktorý sa distribuoval v zahraničných fitnescentrách.

"Ride" cez valec všetky naložené svaly vám umožní lepšie sa zotaviť a vyhnúť sa ďalším zraneniam.

Kúpele, sauny, masáže sa zobrazujú aj pre záves - tieto postupy však len dopĺňajú záves a nemôžu byť jeho hlavnou súčasťou.

zistenie

1. Ak chcete predísť zraneniam a zlepšiť svoj atletický výkon, musíte pred tréningom zacvičiť.
2. Zahrievanie pripravuje celé telo na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu. Ťažné zariadenie zasa umožňuje telu zotaviť sa a prejsť z vzrušeného stavu do pokojného stavu.
3. Statické napínanie (strečing) sa vykonáva len vo fáze zavesenia.

zdroj:

1. Odd-Egil Olsen a kol .: Cvičenia na zabránenie náhodných obmedzujúcich zranení. British Medical Journal 330 (2005): 449.
2. K, Bruckman, H.D., Recktenwald Schulbuch Šport. Meyer & Meyer Sport, 2012, str.160
3. Karvonen, J. (1992). Medicína v oblasti športového tréningu a koučingu; Medicine Sport Science, 35, str. 189-214
4. Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
5. Scoon, G.S., Hopkins, W.G., Mayhew, S. & Cotter, J.D. Sports Medicine Australia 10, 259-262

Zahrievanie je komplexná príprava tela pre nadchádzajúcu fyzickú námahu. Vykonanie krátkeho rozcvičenia pred silovým tréningom je jednou z kľúčových zložiek efektívneho tréningu, čo má za následok urýchlenie procesu svalového rastu a zníženie rizika zranenia.

Je dôležité, aby ste sa nedostali do extrémov, aby sme sa nevzdali vôbec rozcvičky, ale aby sme ju nezmenili na plnohodnotný tréning. Správne rozcvičenie je spôsob, ako zopakovať techniku, a nie len vyčerpať 15-minútový beh alebo chaotické pľúca končatín.

Prečo potrebujeme rozcvičku?

1. Zníženie rizika zranenia.  Pokus o zvýšenie obvyklej pracovnej hmotnosti s „studenými svalmi“ bez predbežnej prípravy je plný takých nepríjemných následkov, ako je prerušenie fascií, svalov alebo šliach. Je tiež dôležité, aby sa takéto zranenia nikdy nevyliečili až do konca.

2. Príprava centrálneho nervového systému.  Prudký prechod na fyzickú aktivitu je plný stresu pre telo. Výsledkom môže byť zmena v hormonálnej úrovni, v dôsledku čoho svaly pôjdu do katabolického režimu deštrukcie, takže aj strata vedomia.

3. Zlepšenie výkonu. Správne zahriatie zlepšuje prekrvenie svalov a iných tkanív a zvyšuje účinnosť následného tréningu. Výkonové indikátory vyhrievaných svalov sa výrazne zvyšujú, čo robí tréning efektívnejším.

4. Pozitívny vplyv na rast svalov.  Vyššie uvedené tri faktory poskytujú celkový výsledok v urýchľovaní obnovy a rastu svalov. Dôvody sú harmonická práca tela počas fyzickej námahy a úplnejšie pochopenie amplitúdy pohybu v cvičeniach.

Ako sa zahriať?

Existujú tri typy rozcvičok: statické, dynamické a balistické. Statické rozcvičovanie, nazývané aj "strečing", má za cieľ fixovať končatinu a svalové napätie. Dynamické - v pomalom opakovaní pohybov, a balistická - v chaotickom hnutí.

Najúčinnejší je dynamický (vedomé pomalé opakovanie pohybov). Je však najmenej populárny. Väčšina ľudí používa chaotické pohyby kĺbov alebo statické strečing, mylne verí, že väzy sú pripravené pre zaťaženie týmto spôsobom.

Najlepšie cvičenia na zahriatie

Je dôležité poznamenať, že neexistuje univerzálny tréningový program vhodný pre každého. Každý účastník kurzu potrebuje svoj vlastný rozcvičok aj v rôznych dňoch, pričom zohľadní cvičenia, ktoré sa objavia. Ak ste dnes, "zahriať", budete potrebovať taky.

Voliteľné je tiež spustenie na zahriatie. Hlavnou úlohou kardio je zahriatie tela, zvýšenie jeho teploty. V skutočnosti by ste mali dosiahnuť len malé potenie, a preto bude vhodné 5-7 minút takmer akejkoľvek kardio aktivity - počnúc behom, končiac na rotopede alebo dokonca s lanom.

Sada cvičení na zahriatie

kardio, Preneste prvých 5-7 minút rozcvičky na jednoduchý bežecký pás, rotopedu alebo. Je dôležité udržiavať mierny tempo a udržiavať pulz nie vyšší ako 120-130 úderov za minútu. Vaša hlavná úloha - len trochu potu, a nie vyčerpaná.

Výpadky s plemennými rukami.  Stojace rovno, rovné ruky prekrížené na úrovni tesne pod pásom a svaly paže. Ak ohnete malý prst a bezmenný prst a zvyšok prstov ponecháte predĺžený, pomôže to pevnejšie upevnenie svalov rúk. Zhlboka sa nadýchnite, vezmite jednu nohu vpred a zároveň rozprestrite ruky nabok. Udržujte svoje paže a abs svaly pod napätím. Vráťte sa na východiskovú pozíciu na výdychu. Make 3 sady 12-15 opakovaní, snaží sa squat čo najhlbšie.

Bočný výpad, Podobná východisková pozícia. Dlahy sú zostavené, index a prostredník  smerujúce dole, zvyšné prsty sú zhromaždené vo vnútri dlane. Zhlboka sa nadýchnite, urobte široký krok doľava, pričom roztiahnite rovné ruky doľava; Pravá noha zostáva rovná. Vráťte sa na východiskovú pozíciu na výdychu. Opakujte, meniť nohu a snaží sa squat čo najhlbšie. Vykonajte 3 sady 12-15 opakovaní.

Naklonil sa dopredu o jednu nohu, Podobná východisková pozícia. Zhlboka sa nadýchnite, vezmite jednu nohu vpred, zároveň, sklopte sa, držte ruky rovno a snažte sa udržať chrbát rovno. Vráťte sa na východiskovú pozíciu na výdychu. Opakujte, meniace sa nohy. Vykonajte 3 sady 12-15 opakovaní.

Preskočiť warm-up a ísť priamo na výkon cvičenia, riskujete možné zranenia alebo dokonca svalovú prestávku. Druhým extrémom je transformácia tréningu na plnohodnotný tréning. Je dôležité, aby rozcvička neprekročila 12-15 minút, a vy sa len potíte, ale nie vyčerpaná.