Ako sa húpať doma s činkami. Činka cvičenie doma pre začiatočníkov

Cvičenie s činkami doma môže byť vynikajúcou alternatívou, ak z nejakého dôvodu nemáte možnosť pravidelne chodiť do posilňovne. Všetko, čo potrebujete, je pár skladacích činiek a domáce cvičebný program s činkamiktorý je ideálny pre začiatočníkov a prispeje k zvýšeniu svalovej hmoty a sily, ako aj k spaľovaniu nadbytočného podkožného tuku.

Vlastnosti tréningu s činkami doma

Hlavnou črtou tréningu doma je obmedzené športové vybavenie, ktoré výrazne obmedzuje vašu schopnosť budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu, pretože jednou z podmienok zvyšovania svalovej hmoty a sily je postup cvičenia. Avšak v počiatočnom štádiu budete potrebovať len pár skladacích činiek a vodorovnú tyč, aby ste sa stali silnejšími a spaľovali nadmernú hmotnosť doma.

Program tréningu s činkami doma zahŕňa tréning trikrát týždenne, každý druhý deň. Takáto frekvencia tréningu vám umožní plne sa zotaviť a vyhnúť sa pretrénovaniu. Pre tréning doma potrebujete len pár skladacích činiek a vodorovnú tyč. Ak nemáte doma hrazdu, môžete si na ihrisku vo dvore vytiahnuť alebo kúpiť horizontálnu tyč vo dverách, ktorá je ľahko a rýchlo inštalovaná bez zapínania.

Vzhľadom k tomu, že objem nákladu je malý, pre každé cvičenie sú začiatočníci najvhodnejší na tréning celého tela v jednom sedení. Skúsenejší a vyškolení športovci môžu používať split-systém tréningu, rozdelenie celého tela práce do niekoľkých samostatných tréningov. Avšak, ak si myslíte, že ste začiatočník, potom lepšie pracovať podľa systému, pracovať cez všetky svalové skupiny v každom tréningu.

Oddych medzi súbormi a cvičeniami

Koľko odpočinku medzi súbormi a cvičeniami závisí predovšetkým od vašich cieľov. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu a silu, potom odpočinok 90-120 sekúnd medzi súbormi a 2-3 minúty medzi cvičeniami. Ak chcete zlepšiť vytrvalosť a schudnúť, potom zvyšok medzi súbormi a cvičeniami by mal byť skrátený čo najviac, aby nepresiahol 30-45 sekúnd.

Počet opakovaní a prístupov

Rovnako ako zvyšok medzi prístupmi a cvičeniami, počet a prístupy budú závisieť od vašich cieľov. Na vybudovanie svalov a zvýšenie pevnosti vykonajte 3-4 sady 6-12 opakovaní. Na zlepšenie vytrvalosti a schudnutia sledujte každé cvičenie viac ako 12 opakovaní (optimálne 15-25 opakovaní) v 3-4 prístupoch.

Výcvik a správna výživa

Samozrejme, nezabudnite na jedlo, pretože je to správna výživa, ktorá tvorí 70% úspechu. Kým tréning a zotavenie je len 30%. Tak, k dosiahnutiu cieľa, musíte jesť podľa toho. Jednoducho povedané, ak chcete schudnúť, potom je potrebné vytvoriť kalorický deficit (jesť menej ako spotrebované), takže telo využíva telesný tuk na poskytovanie energie. Naopak, ak chcete získať váhu, musíte vytvoriť prebytok kalórií v tele, jesť viac kalórií, než telo spotrebuje počas dňa.

Ale ako vytvoriť nedostatok alebo prebytok kalórií v tele. Aby ste to mohli urobiť, musíte najprv vypočítať denný príjem kalórií a následne odobrať alebo pridať 500 kalórií (približne 20% dennej normy). Ak je hmotnosť na mieste, potom je potrebné ďalej znížiť / pridať kalórie.

VZDELÁVACÍ PROGRAM S DOMAMI DUMBERS

VZDELÁVANIE FULBODI 1

1. Činka squaty
2. Vytiahnite okná
3. Dumbbell bench press
4. Stojaca činka bench press
5. Činka rameno ohyby
6. Francúzsky činka tlače

VZDELÁVANIE FULBODI 2

1. Mŕtvy činka
2. Ťažné činky v svahu
3. Push up
4. Chov činiek ležiace
5. Činka brada
6. Činka kladivá
7. Predĺženie ramena činka vo svahu

Poznámky k programu

Alternatívny tréning celého tela s činkami. Napríklad v pondelok, tréning 1, v stredu 2 tréning, v piatok 1, v pondelok 2 atď. Pull-up a push-up z podlahy môže vykonávať s dodatočnou záťažou. Vyberte počet prístupov a opakovaní v súlade s vašimi cieľmi, berte do úvahy pripravenosť na školenie. Postupne zvyšujte zaťaženie, keď sa telo prispôsobí. Veľa šťastia!

Existuje niekoľko typov programov na posilnenie svalov a úpravu postavy s činkami. Pri výbere konkrétneho súboru cvičení je dôležité najprv definovať cieľ nadchádzajúcich tried. Súbor cvičení s činkami musí byť vybraný na základe rôznych faktorov a individuálnych charakteristík. Ak sa potrebujete zbaviť nadbytočnej hmotnosti, záťaž je postavená na rovnakých princípoch. V prípade korigovania držania tela alebo posilnenia svalov bude postupnosť akcií odlišná.

Cvičenie s činkami doma

Hlavná chyba pri použití sady cvičení s činkami doma je nesprávna voľba hmotnosti športového vybavenia. Ak okamžite dávate prednosť ťažkým projektilom, potom okrem rýchlej únavy očakávate dlhotrvajúce a prakticky neúspešné úsilie. Príliš ľahké činky tiež nevytvárajú požadovaný efekt a výsledok bude musieť dlho čakať. Mali by mať priemernú hmotnosť.

Najlepšou možnosťou na začatie tréningu je použitie škrupín s hmotnosťou 1 kg a trvanie tried nie je dlhšie ako 30 minút trikrát týždenne. Pri takomto zaťažení si telo postupne zvykne a hmotnosť škrupín sa musí zvýšiť. Začiatočníci by nemali okamžite vykonávať zložité cvičenia s činkami. Hlavnou vecou je zvyknúť si na jednoduché, ale pravidelné cvičenia.

Výhody domáceho cvičenia s činkami:

• Úspora peňazí (nákup vybavenia je oveľa lacnejší ako predplatné ponúkané fitness centrami a telocvičňami).
• Možnosť viesť kurzy kedykoľvek (v tomto prípade nie je stanovený jednoznačný limit, kurzy sa konajú ráno, večer a podľa potreby v popoludňajších hodinách).
• Nezávislý výber cvičení zameraných na nápravu špecifických problémov (cvičenia sú vypracované podľa špecifického plánu budovania svalovej hmoty, straty nadváhy alebo korekcie špecifických oblastí tela).

Ako si vybrať činku pre domáce cvičenia:

• Začiatočníkom pre prvé triedy sa odporúča používať činky s hmotnosťou 1-2 kg.
• Cvičenia sa vykonávajú v meranom a mierne pomalšom tempe.
• Pred každým stretnutím nezabudnite stráviť minimálne rozcvičenie pre predškolenie a rozcvičenie svalov.

Pre začiatočníkov vo všetkých svalových skupinách

Činky sú považované za univerzálny projektil, vďaka ktorému je možné posilniť väčšinu svalových skupín. Dokonca aj obyčajné drepy s nimi budú niekoľkokrát účinnejšie ako bez nich. Hlavným pravidlom v tomto prípade nie je pokúsiť sa vykonať komplex rýchlo, všetky pohyby by mali byť hladké a merané. V opačnom prípade vám triedy nedávajú radosť, ale povedú k neustálemu pocitu únavy.

Vzorový súbor cvičení s činkami pre všetky svalové skupiny:

• Drepy.

• Striedavo ohýbajú ruky z rôznych polôh (pred vami, od bedra).
• Imitácia lisu tyče z prednej polohy (mušle stúpajú na trajektóriu pred sebou alebo z bočných strán).

• Projektil (v sede alebo v stoji, niekoľkokrát za sebou je potrebné ohnúť ruku s činkami, priviesť ho na predlaktie).
• Zvýšenie projektilov nad telom vyvíja záťaž na triceps.

• Chov rúk s činkami zo strán tela trénuje svaly chrbta.

• Chovné ramená s činkami na bokoch z pozície „ohyb dopredu“ posilňujú svaly ramenného pletenca.
• Striedavé priťahovanie mušlí k hrudníku posilňuje prsné svaly.
• Rutinné útoky pomocou činiek výrazne trénujú svaly zadku a stehien.

Pre chlapcov

Komplex cvičení pre tínedžerov nie je určený na budovanie svalov alebo tvarovanie tela, ale výlučne na posilnenie pohybového aparátu. Deti sú vyzývané, aby takéto cvičenia dopĺňali denne cvičením od 7 rokov. Hmotnosť činiek by mala byť minimálna. Pred tréningom by ste si mali určite zahriať svaly jednoduchými cvičeniami - drepy, behaním na mieste a niekoľkými klikmi.

Sada cvičení s činkami pre chlapcov:

• Zvyšovanie projektilu nad hlavou (2-3 krát).
• Otočením tela v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek sa ramená vysunú (2-3 krát).
• Striedavo ohýbanie ramien (5-6 krát).
• Zvyčajné cvičenie na svaloch tlače, ale so škrupinami (7-8 krát)
• Squatting (5-6 krát).

Hmotnosť škrupín by mala byť pre dieťa pohodlná. Príliš ťažké simulátory a zamyslený nárast zaťaženia povedú k negatívnym výsledkom. Tento faktor sa týka nielen fyzickej kondície detí, ale aj psychologického postoja k športu. Dospievajúci zažíva neustálu bolesť a únavu a nie je si vedomý výhod tréningu pre svoje telo.

Silové cvičenia pre mužov

Najťažšie sú silové cvičenia s činkami pre mužov. Hmotnosť škrupín v tomto prípade dosahuje maximálne možné zaťaženie. Ak chcete vykonať niektoré z komplexov bude potrebovať ďalšie prvky - lavice a stoličky. Počet prístupov má tiež zvýšený objem. Dôležitým bodom v tomto prípade je aktívne zapojenie každej svalovej skupiny. Držte mušle s dlaňami hore.

Komplex silových cvičení sa najlepšie vykonáva pomocou dvoch techník. Triedy by sa mali konať aspoň každý druhý deň. Každé školenie by sa malo striedať. V predstihu sa musíte pripraviť na to, že na dosiahnutie požadovaného výsledku musíte vynaložiť veľa úsilia a vynaložiť obrovské množstvo energie. Prvé zmeny, keď budú správne implementované, budú viditeľné po takmer niekoľkých zasadnutiach.

Komplexné číslo 1:

• Alternatívne útoky na jednu nohu.
• Postav sa.
• Činka k ramenu.

• Ťah činka na opasok.
• Vytiahnutie činiek na opasok.

Komplexné číslo 2:

• Zdvíhacie činky pred vami.
• Projektil s jednou rukou vo svahu.
• Striedavo ohýbajú ruky s činkami.
• Ťah z polohy na lavičke.
• Činka z miesta na sedenie na lavičke.
• Projektil jednou rukou.

Každé cvičenie by malo trvať aspoň 40-50 minút. Cvičenia by sa mali vykonávať najmenej 10 - 12-krát počas inhalácie. Najlepším riešením je čo najviac prístupov. Predpokladom na dosiahnutie požadovaného výsledku v tomto prípade je pridanie pravidelných zmien fyzickej aktivity v strave. Budovanie svalov sa bude konať zrýchleným tempom, ak sa pokúsite jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia, a tiež dávate prednosť potravinám bohatým na bielkoviny a sacharidy.

Domovský komplex pre ženy a dievčatá s fotografiou

U žien a dievčat, účel použitia súboru cvičení s činkami je obmedzená na túžbu posilniť prsné svaly, zmeniť úľavu tela a zbaviť sa kíl navyše. Triedy v tomto prípade sa ľahko vykonávajú. Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkom čase, musíte pravidelne trénovať, bez toho, aby ste vynechali jedno cvičenie.

• Uvoľnite svoje telo a spustite ruky s činkami.
• Pomaly ohnite lakte a zatlačte činky na hruď.
• Vyrovnajte si ruky a zdvihnite činky nad vami bez toho, aby ste vymenili stojan.
• Premiestnite ruky pred seba.
• Roztiahnite ruky na stranu.

Tento komplex povolaní je potrebné vykonať najmenej 10-15 krát. Hmotnosť činiek by nemala byť nižšia ako 1 kg a nie väčšia ako 2 kg. Po niekoľkonásobnom vykonaní jednoduchého cvičenia sa odporúča zvýšiť zaťaženie. V tomto prípade ide hlavne o svaly rúk a hrudníka, takže po pravidelných cvičeniach bude výsledok viditeľný len v týchto oblastiach tela.

Súbor cvičení s činkami pre tlač:

• Vezmite východiskovú pozíciu.
• Ruky s mušľami ťahajú pred seba.
• Ohnite lakte a roztiahnite ruky do strán.
• Znížte mušle na podlahe, ruky natiahnuté v lakte.
• Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Cvičenia pre chrbát:

• Postavte sa rovno a zamknite telo v pohodlnej polohe.
• Pri ohýbaní dopredu natiahnite ruky pred seba a mierne ohnite kolená.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Vykonajte 15-20 prístupov.

Cvičenia pre zadok:

• Dajte si pravú nohu na koleno, položte ľavú pred seba.
• Ramená by mali byť rovné av polohe „pozdĺž tela“ ich hladko vyrovnať pred vami počas výpadku.

• Zmeňte polohu nôh a opakujte príjem s činkami.

Zistite, ktoré sú najefektívnejšie.

video

Ako si vybrať správne cvičenia na úpravu postavy pomocou metódy domácej úlohy s činkami, ukázané vo videu. Tieto odporúčania sa najlepšie zobrazujú ako vizuálna pomôcka.

Kompaktnosť, pohodlie a relatívne nízka cena robí činky ideálnym športovým vybavením pre domáce cvičenia. Je však mimoriadne dôležité cvičiť s činkami doma, inak nebudete vidieť žiadny významný efekt. Pripravili sme malý prehľad cvičení, ktoré pomôžu správne hlúpe svaly rôznych skupín.

Ako starý môžeš robiť s činkami?

Prvé cvičenia s činkami možno vykonávať od 7 do 8 rokov, ale v tomto veku sa neodporúča používať činky vážiace viac ako 1,5-2 kg. Cvičenia by mali byť jednoduché, nepreťažovať kĺby a pohybový aparát. Dieťa do 14 rokov by nemalo pracovať s činkami častejšie ako 1-2 krát týždenne počas 15-40 minút.

Tréningový program by mal byť len skúsený inštruktor na základe zdravotných indikátorov dieťaťa.

Vo veku od 14 do 16 rokov môžete prejsť na zložitejšie cvičenia zamerané na rozvoj sily a vytrvalosti, vytvorenie krásneho atletického tela. Hmotnosť škrupín sa môže výrazne líšiť v závislosti od cvičenia, ale použitie činiek vážiacich viac ako 12 kg nie je vítané. Počet a trvanie tréningu možno zvýšiť na 2-3 hodiny 45-75 minút týždenne. Žiaduce pracovať s trénerom.

Realizácia komplexných cvičení s vážnymi váhami môže začať od 20 do 22 rokov, v tomto veku končí obdobie rastu tela.

Kde začať?

Predtým, ako začnete cvičiť činky doma, je potrebné formulovať ciele tréningu: udržiavanie svalov v tvare, rozvoj sily alebo budovanie svalov. V súlade so stanovenými cieľmi je vypracovaný vzdelávací program. Niektoré z cvičení, ktoré možno odporučiť pre akýkoľvek program, sú uvedené nižšie. Rozvoj programu je dôležitou a rozhodujúcou etapou, preto je najlepšie obrátiť sa na školiteľa alebo skúsených športovcov na pomoc. Ale hlavnou podmienkou je kombinácia cvičení pre svalové skupiny, takže počas prestávky medzi triedami majú svalové vlákna čas na úplné uzdravenie a sú pripravené na nové cvičenia.

Ďalším krokom by mal byť nákup športového vybavenia. Odporúčame, aby ste získali skladacie činky, čo vám umožní presnejšie regulovať zaťaženie.

Všeobecná stratégia cvičenia

Tu sú niektoré pravidlá, ktoré urobia činky cviky doma efektívne a bezpečné:

1. Pred každým tréningom vykonajte všeobecné rozcvičenie.
2. Pred každým cvičením vykonajte špeciálne cvičenie bez hmotnosti alebo nízkej hmotnosti, zahrejte a pripravte špecifické svalové skupiny pre prácu.
3. Pracujte bez problémov. Svalová kontrakcia by sa mala vyskytovať 2-3 krát rýchlejšie ako relaxácia.
4. Skombinujte relaxačnú fázu s hladkým vdychovaním, kontrakčná fáza s ostrým výdychom.
5. Nezahŕňajte cudzie svaly, snažte sa čo najviac izolovať záťaž.
6. Nerušte prestávky medzi opakovaniami jedného prístupu.
7. Prestávka medzi sadami by nemala presiahnuť 1-2 minúty, medzi cvičeniami - 3-5 minút

Poďme sa naučiť špecifiká robiť niektoré základné cvičenia, aby sa správne zapojiť do činky doma.

Cvičenie "kladivo"

Hammer-štýl činka výťahy sú jedným z najlepších cvičení pre tvarovanie krásne biceps. Medzi jeho nesporné výhody patrí jednoduchá implementácia, ako aj hlboké štúdium nielen bicepsu, ale aj malých svalov ramena a predlaktia. Okrem toho, na rozdiel od klasických biceps výťahov, kladivo cvičenie zmierňuje kĺby rúk, znižuje riziko zranenia. Ako zvýšiť činky v štýle "kladivo" krok za krokom:

• zaujať východiskovú pozíciu: nohy od seba oddelené, ramená s činkami spustenými dole, lakte pritlačené k telu;
• rozložte činky tak, aby palce smerovali dopredu;
• bez ohýbania lakťov alebo vyklenutia chrbta ohnite ruky, kým sa bicepsy úplne neznížia;
• v hornom bode zostať na 1 sekundu, pri zachovaní statického svalového napätia;
• pomaly spustite ramená a stále kontrolujte polohu lakťov;
• opakujte 10-15 krát.

Francúzsky stojaci činka bench press

Francúzske lisy sú cvičenia s voľnými váhami, zamerané na tvorbu objemných reliéfnych tricepsov. Stojte činky stojace - jeden z najúčinnejších cvičení tohto typu. Vzhľadom k tomu, že ruky pracujú striedavo, pohyb môže byť plne kontrolovaný vo všetkých fázach, nevyváženosť a asymetria sú vylúčené. Funkcia! V priebehu cvičenia by sa mala venovať osobitná pozornosť umiestneniu lakťa - pohyb na obe strany výrazne znižuje účinnosť tréningu, preto odporúčame, aby ste pred zrkadlom vykonávali francúzsky bench press. Začnite so slabšou rukou. Ak chcete vykonať požadovaný výsledok, musíte:

• vezmite východiskovú pozíciu - nohy od seba oddelené, rameno s činka zníženou nadol, druhá ruka bez váhania;
• narovnajte ruku s činkou nad hlavou a mierne vytiahnite stranou;
• pamätajte a mentálne upevnite polohu ramena a lakťa;
• pomaly znižujte činku za hlavou, až kým sa nedosiahne maximálne napätie tricepsu;
• ostrým pohybom narovnajte ruku;
• opakujte 10-15 krát.

Dumbbell bench press

Základné cvičenie pre tých, ktorí chápu, ako správne húpať činky doma. Umožňuje rýchly rozvoj spodnej, strednej a hornej časti hrudníka, prispieva k rýchlemu nárastu svalového objemu. Vzhľadom k väčšiemu rozsahu pohybu a symetrii rozloženia zaťaženia je lis na činky ešte účinnejší ako klasický bench press a schopnosť hádzať projektil kedykoľvek je oveľa bezpečnejšia. Ak chcete vykonať cvičenie, budete potrebovať horizontálne fitness lavice, ale ak pracujete doma s relatívne malými váhami, môžete ju nahradiť akoukoľvek podobnou konštrukciou s malou šírkou. Hlavnou požiadavkou je udržateľnosť. Technológia cvičenia je nasledovná:

• umiestnite činky na podlahu rovnobežne s lavicou vľavo a vpravo od nej;
• Ľahnite si na chrbát, ohnite sa na kolenách a roztiahnite nohy široko;
• oblúk chrbta čo najviac, zatiaľ čo zadok a lopatky by sa mali dotýkať lavice;
• zdvihnite činky na úroveň hrudníka, rozložte kolmo na lavicu a prineste na vrchol;
• vdychovať, ako ste výdych, pomaly znížiť činky v širokom oblúku na maximálne napätie hrudníka svaly;
• ostrým lisovacím pohybom vráťte činky do horného bodu;
• opakujte 8-15 krát.

ťah činka

Možno najlepšie cvičenie na tréning najširších svalov chrbta. Časť zaťaženia je tiež vnímaná bicepsy, delta, trapezius svaly a svaly predlaktia. Dumbbell dummy odkazuje na technicky náročné cvičenie, ktoré vyžaduje neustálu kontrolu nad priebehom cvičenia, takže mnohí začiatočníci sa mu vyhýbajú. Bez neho však bude veľmi ťažké napumpovať chrbát s činkami doma. Tu je spôsob vykonávania činky trakcie (pre pravú stranu):

• položte si ľavú ruku a ľavé koleno na posilňovaciu lavicu, narovnajte pravú nohu, stiahnite ju dozadu a pritlačte ju k podlahe rovno dozadu, rovnobežne s podlahou;
• vezmite činku v pravej ruke, ktorá je kolmá na podlahu;
• s ostrým pohybom na výdychu, utiahnite ruku s činka na opasok, VLASTNOSTI! iba pohyb ramena a lakťového kĺbu sa pohybuje, zvyšok tela je nehybný;
• držať činku na vrchole 1 sekundu;
• na výdychu pomaly spustiť činku nadol;
• opakujte 10-15 krát.

Činka squaty

Ak chcete vyvinúť quadriceps svaly stehien, gluteus svaly a poskytnúť pomocné zaťaženie na ostatné svaly nôh pomôže drepy s činkami. Na rozdiel od squatting s činka, toto cvičenie nepreťažuje kĺbov a chrbtice, preto oveľa menej traumatické. Jedinou nevýhodou drepov s činkami je zvyčajne výrazne väčšia hmotnosť projektilov ako v iných cvičeniach, alebo väčší počet opakovaní v prístupoch. Cvičenie je jednoduché prevedenie a vysoká účinnosť. Postupnosť jeho implementácie je nasledovná:

• dajte si nohy o niečo užšie ako šírka ramien, vyrovnajte si chrbát, ramená s činkami umiestnite voľne po stranách vášho tela;
• pri inhalácii začnite pomaly klesať do drepu, mierne naklonený dopredu (maximálne 45 stupňov, inak bude hlavná záťaž na zadnej strane);
• sledujte polohu rúk (nemali by sa dotýkať tela) a kolien (nemali by ísť do strán);
• v spodnej časti drepu sa zdržujte pol sekundy, cítite napätie vo svaloch nôh a zadku;
• keď vydýchate, ostrým pohybom narovnajte nohy a chrbát;
• opakujte 10-25 krát.

Iné cvičenia

Popísali sme len malú časť cvičení s činkami, základ, z ktorého sa dá trénovať väčšina svalových skupín. Pre maximálny účinok je však lepšie kombinovať základné cvičenia so špeciálnymi, izolovanými špecifickými svalmi a umožniť im, aby boli dôkladnejšie čerpané. POZOR! Musíte pripraviť telo na izolované zaťaženie, priviesť svaly do tónu, a potom analyzovať menej rozvinuté oblasti a individuálne vybrať cvičenia pre ich rozvoj.

Teraz viete, ako sa vysporiadať s činkami doma s maximálnym prínosom a minimálnou traumou. Činky sú všestranné športové vybavenie a sme si istí, že práca s nimi bude pre vás pohodlná, zaujímavá a produktívna.

Video: Ako robiť činky doma

Na udržanie fyzickej zdatnosti na správnej úrovni sú užitočné cvičenia s činkami. Náklady na nákup tejto rôznorodosti športového vybavenia sú malé, nezaberajú veľa miesta. Skladací model umožňuje jednoducho rozložiť náklad. So správnym prístupom a pravidelným tréningom už nie sú potrebné špeciálne simulátory, najmä ak si stanovujete cieľ získať zdravie a vynikajúcu fyzickú kondíciu, skôr než dosiahnuť výsledky olympijského tímu. Môžete robiť všetko - deti, dospievajúci, ženy, dôchodcovia.

Ako sa vysporiadať s činkami nováčika

V počiatočnom štádiu by sa domáce cvičenia mali robiť striedmo a s nízkou hmotnosťou. Dve hodiny počas týždňa stačia.

Skôr ako začnete trénovať doma, musíte zvoliť správnu hmotnosť. Činky by nemali byť príliš ťažké alebo príliš ľahké.

• Prínos prílišnej ťažkosti nie je veľký, pretože dochádza k rýchlej únave a zvyšuje sa riziko zranenia.
• Pri príliš malej váhe bude postup v triedach veľmi pomalý, budete musieť vykonať veľa opakovaní.

Začiatočníci by si mali vybrať skladací model, ktorý uľahčuje nastavenie požadovanej hmotnosti. Musíte začať cvičiť činky s malým počtom cvičení, postupne ovládať nové a zvyšovať počet opakovaní.

Optimálny tréningový režim doma by mal byť taký, aby svaly pri výkone 10-15 opakovaní každého cvičenia cítili značnú záťaž.

Ak je úroveň fitness nízka, stojí za to začať s hmotnosťou 1 kg alebo viac. V každom prípade stačí činky s hmotnosťou do 10 kg.

Ako trénovať s činkami

Štartovací tréning je potrebný po krátkom rozcvičení. Vyhrievané svaly sa stávajú pružnejšie, čo znižuje riziko rôznych druhov poranení.

Pri cvičení na prekonanie hmotnosti činky sa vykonáva na výdychu. Napríklad, keď sa ruky zdvihnú pod záťaž, musíte vydýchnuť. Vdýchnutie sa vykonáva počas spätného pohybu.

Pre väčšiu efektivitu sú cvičenia s činkami vhodné na kombináciu s anaeróbnymi cvičeniami, ktoré vyžadujú intenzívnu inhaláciu a výdych. To môže byť jogging, svižná chôdza, cyklistika, aerobik. Striedanie fyzickej aktivity a dychové cvičenia účinne spaľuje tukovú vrstvu, čo robí svaly prominentnými.

V procese tréningu je dôležité pravidelne zvyšovať intenzitu tréningu. Hlavnou vecou nie je robiť to príliš skoro a pri značnej váhe. Je dosť dosť na zvýšenie hmotnosti raz mesačne. Čím ťažšie by sa mali činky stať, je určené individuálne, ako aj krok zvýšenia hmotnosti, ktorý je stanovený v dizajne športového zariadenia.

Ako jesť, robiť činky

• Ak je cieľom je získať úľavu svalov, musíte jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Je to stavebný materiál, ktorým telo posilní a zvýši objem svalov.
• Ak je hlavným cieľom znížiť telesnú hmotnosť, mali by ste jesť viac zeleniny a ovocia, aby telo radšej strávilo nahromadený tuk v tkanivách.

Ako monitorovať športové úspechy

Je potrebné začať denník, na konci mesiaca je potrebné sledovať úspechy a neúspechy. Je potrebné na to napísať:

• cvičenia vykonávané počas cvičenia s počtom opakovaní;
• údaje o zdravotnom stave.

Pred každým zasadnutím je užitočné merať krvný tlak. Po tréningu, o dve hodiny neskôr, musíte znovu vykonať meranie a dať ho do denníka.

Po každom cvičení musíte merať tepovú frekvenciu, jednoducho zmerať pulz:

• ak je po niekoľkých minútach hodnota impulzu rovnaká ako bezprostredne po cvičení s činkami, je to signál na zníženie zaťaženia;
• ak sa pulz rýchlo obnoví na svoju prirodzenú hodnotu, znamená to nízku intenzitu športového zaťaženia, ktoré je málo využívané.

Pedantry a úzkostlivosť vám pomôžu v prípade potreby analyzovať priebeh tried a upraviť zaťaženie.

Prečo je postupné zvyšovanie zaťaženia také dôležité

Hlavná vec v cvičeniach s činkami je neustály prístup k požadovanému výsledku. Ak robíte veci optimálne doma, to znamená, že nebudete horliví a nebudete sa príliš šetriť, po určitom čase sa pozitívne zmeny stanú znateľnými: objavia sa svaly, zlepší sa držanie tela, spánok sa stane zdravým a sila príde niekde.

Opäť by mal byť varovaný pred príliš rýchlymi prírastkami hmotnosti. Z toho je len málo výhod a je tu aj riziko, že sa vzdáte tréningov kvôli pravidelnej práci.