hlavná > chudnutie >

Súbor cvičení na chudnutie. Cvičenia na chudnutie: brucho, nohy, stehná, boky, ramená a zadok. Cvičenia na stratu hmotnosti

„Je na čase schudnúť“ - mladé ženy prišli k tomuto záveru a pozerali sa na ich prehnutý žalúdok, ktorý stratil svoje ploché obrysy. Najčastejšie kilá  "Usadiť" v bruchu, stehnách a zadku. Dôvody vzniku tukových záhybov sú nezdravá strava, zlé návyky, pasívny životný štýl, tehotenstvo.

Nie je teda potrebné navštevovať tréningy a „vyčerpávať“ vaše telo s horlivou námahou. Stáva sa, že nie vždy je čas na tréning a schudnúť krátkodobé  naozaj chcete.

Základy pre cvičenie

Aká je teda priemerná intenzita aktivity potrebná? Americká vysoká škola športového lekárstva ponúka usmernenie o stupni aktivity miernej intenzity potrebnej na dosiahnutie konkrétnych cieľov. Ak chcete vidieť mierny úbytok hmotnosti, cvičenie pri miernej intenzite medzi 150 a 250 minútami týždenne. Ak chcete vidieť klinicky významný úbytok hmotnosti, musíte sa zúčastniť miernych cvičení viac ako 250 minút týždenne.

  • Ak schudnete, intenzita cvičenia je 150 až 250 minút týždenne.
  • Potom, čo schudnete, si aspoň 250 minút týždenne.
Prínosy tréningu strednej intenzity.

Ak chcete rýchlo vrátiť svoj žalúdok a telo späť do normálu, mali by ste dodržiavať tieto pravidlá.

  • Označte režim dňa: vstať a ísť do postele v určitom čase.
  • Pre efektívnejší úbytok hmotnosti by sa mal preskúmať spôsob a kvalita ich stravy. Vylúčenie tukov, sladkostí, vyprážaných a údených jedál bude prospešné. Malo by byť zahrnuté do stravy viac ovocia, zeleniny a limit soli.
  • Uistite sa, že plne raňajky.
  • Jesť v malých porciách  4-5 krát denne.
  • 30 minút pred jedlom vypite pohár čistej vody.
  • Počas dňa použite 1,5-2 litrov vody.
  • Denne robiť súbor gymnastických cvičení pre chudnutie brucha.

Ponúkame Vám súbor cvikov pre brucho, ktorý nezaberie veľa času.

Výhodou miernej aktivity je, že umožňuje udržiavať reláciu spaľovania kalórií na dlhšie časové obdobie. Mierne cvičenie zlepšuje kardio-respiračnú odolnosť, znižuje stres, zlepšuje zdravie srdca a zvyšuje váš metabolizmus.

Ťažké cvičenie pre fitness a chudnutie

Vzhľadom k tomu, úroveň intenzity mierne cvičenie je prijateľné, môžete vykonávať viac z týchto cvičení počas týždňa bez rizika zranenia alebo vyhorenia. Toto sú relácie, ktoré môžete udržiavať len na krátku dobu. Ale nemôžete robiť ťažké tréningy každý deň. Vzhľadom k tomu, že cvičenia sú veľmi intenzívne, vaše telo bude vyžadovať výrazné zotavenie v tréningu aj v dňoch po tréningu.


Cvičenia na chudnutie po dobu 3 dní

Sú situácie, keď v predvečer budúcich udalostí je naliehavo potrebné stratiť niekoľko kilogramov. Svadba, nadchádzajúca dovolenka, kde sa chcete predviesť módne plavky  a žiariť postavu, rodinnú oslavu a v obľúbenom oblečení nie je možné vyliezť. Je možné problém vyriešiť do troch dní?

Keď sa zúčastňujete na cvičeniach s vysokou intenzitou, dýchate veľmi hlboko a do bodu dusenia. Nemáte pocit, že môžete zostať aktívny dlhšie ako niekoľko minút. Vzhľadom k tomu, vysoká intenzita cvičenia môžu byť zachované len na krátku dobu, sú často naprogramované pre intervalový tréning. Na tento účel kombinujete intenzívne cvičenia, trvajúce od 30 sekúnd do niekoľkých minút s krátkymi dobami zotavenia, ktoré trvajú 30 sekúnd alebo viac.

Výhody tvrdého tréningu. Ak trénujete schudnúť, cvičenie s vysokou intenzitou bude stačiť. Odborníci zistili, že ľudia, ktorí sa zúčastňujú na školení s intenzívnou intenzitou strácajú na váhe a spaľujú tuk. Veľmi účinné sú aj cvičenia s vysokou intenzitou. Intenzívny tréning spaľuje megacalorie vo veľmi krátkom čase.

Okamžite si urobte rezerváciu, nesľubujeme, že naraz stratíme 10 kg hmotnosti, aby sme dostali plochý a „osikový“ pás. Ale opraviť obrázok, stratiť trochu hmotnosti - to dopadne, ak budete vykonávať denný súbor cvičení doma.

Školenie by sa malo začať rozcvičovaním. Je potrebné zahriať svaly a až potom sa ich opýtať na ďalšie zaťaženie. Zahrievacie cvičenia začínajú hlavou, potom - krk, ramená, ramená, dolná časť chrbta a boky, kolená, nohy. Zahrievacie cvičenia zahŕňajú pohyb a pohyb, skákanie, beh na mieste. Zahrievanie by malo trvať 10-15 minút.

Existujú však nedostatky v cvičeniach s vysokou intenzitou. Tieto extrémne sedenia spôsobujú zvýšené riziko poranenia a vyhorenia. Tvrdý tréning tiež vyžaduje čas zotavenia s nízkou intenzitou v dňoch nasledujúcich po relácii. Toto je miesto, kde dôjde k starostlivému programovaniu cvičení.

Kombinujte ľahké, stredné a tvrdé cvičenia

Ak ste dostatočne zdravý na fyzickú aktivitu na každej úrovni intenzity, plánujte počas týždňa 1-2 ťažké cvičenia. Tieto krátke cvičenia vám pomôžu spáliť maximálne kalórie v minimálnom čase. Zúčastníte sa aj týchto stretnutí.

Tak, malý denný súbor cvičení zameraných na korekciu sudov a brucha.

1. Umiestnite nohy od seba. Ruky dole rovnobežne s trupom. Vykonávajte zákruty v pravej a ľavej strane, posúvaním ruky pozdĺž nohy, bez posunutia panvy v rovine. Cvičenie vykonávať 10-15 krát.

2. Ležať na podložke. Ramená nabok, nohy spolu. Zdvihnite nohy a pomaly ich spustite na podlahu. Nohy držia pohromade. Cvičenie postupne prináša až 25 krát.

Pozícia balerín pre chudnutie

Ale musíte si byť istí, že je príliš ťažké trénovať príliš často, takže v dňoch, ktoré uplynuli po tvrdom tréningu, dajte svojmu telu prestávku účasťou na cvičeniach s nízkou intenzitou. Zvýšený rozsah pohybu v týchto svetelných dňoch vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť a budete stále zvyšovať svoj kalorický horák počas dňa, bez prílišného zaťaženia tela a rizika úniku alebo zranenia.

Robiť doma na chudnutie

Dokončite zvyšok tréningového týždňa so strednou intenzitou. Challenge sami tým, že tieto sedenia dlhšie. Výhody kalórií týchto miernych tréningov pochádzajú z trvania sedenia, nie nevyhnutne z intenzity. Nakoniec nezabudnite, že ak pracujete na chudnutí, musíte tiež dodržiavať svoju diétu. Uistite sa, že budete jesť komplexné sacharidy, ovocie, zeleninu a zdravý tuk na pohon vášho tréningu. Počet kalórií, meranie intenzity cvičenia a zaznamenávanie údajov v denníku chudnutia na sledovanie pokroku.

3. Cvičenie, tak populárne dnes. Veľmi dobre napína a tonizuje brušné svaly. Dokonca aj vykonávanie len toto cvičenie každý deň po dobu 3-4 minút, môžete dosiahnuť úžasné výsledky v bruchu.


Lež na podložke. Položte ruky na lakte pod ramená a vytvorte uhol 90 stupňov. Môžete sa opierať o otvorené ruky. Nohy sa opierajú o ponožky. Zdvihnite trup rovnobežne s podlahou, nie previsnutý v chrbte a neposúvajte panvu nahor. Tešíme sa. Utiahnite brušné svaly. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Urobte 3-5 prístupov, postupne zvyšujte čas "pásu" na 3-4 minúty.

Väčšina Nemcov podporuje neaktívny životný štýl. Dôsledok: sebapoškodzovanie so sebou nesie slaninu na bruchu. To nie je otázka krásy - je to nebezpečné. 8 Zisk tipy ukazujú, ako sa zbaviť. Nadmerné libry stehien a stehien sú neškodné. Nebezpečný pre metabolizmus, ale je to brušný tuk. Leží ako sotva znateľná tuková podložka medzi brušnými orgánmi a podobá sa horľavému polygónu.

ak brušnej dutiny  u žien dosahuje približne 88 centimetrov alebo u mužov 102 centimetrov, je tu signifikantne zvýšené riziko diabetu 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení, Alzheimerovej choroby a rakoviny. U mužov klesá plodnosť. Z iba 4, 7 kilogramov brušného tuku je životne dôležitých iba päť percent spermy.

3 jednoduché cvičenia na chudnutie

Ponúkame ďalší jednoduchý komplex na udržanie tvaru. Vykonávanie 3 jednoduché cvičenia na chudnutie, môžete dosiahnuť dobré výsledky pri dosahovaní cieľa.

Tento komplex je jednoduchý v prevedení, efektívny, nevyžaduje peniaze na telocvičňu, šetrí čas, ako to môže byť vykonané doma kedykoľvek vhodný pre vás.

Len sedem percent ľudí je dosť pokročilých. Zvyšok by sa mal aspoň pokúsiť rozšíriť svoj denný odchod. Takmer každý smartfón má predinštalovaný krok. Všetko je považované za neaktívny životný štýl. Osoba, ktorá každý rok prejde celkom 1000 krokov každý rok alebo dva a pol, stráca päť kilogramov žalúdka.

Žena s hmotnosťou 60 kilogramov bude musieť trvať trikrát týždenne. Pre chudnutie na bruchu silový tréning je dôležitejší ako vytrvalostný tréning. Ale nemusíte chodiť do posilňovne. Dobré cvičenie je podpora alebo takzvaná doska, podpora predlaktia. Snažte sa ho držať ráno pred osprchovaním. Ten, kto vytvára 120 sekúnd, má celkom dobré svaly.

1. Kliky

  • Vezmite postavu tela rovnobežne s podlahou. Ruky pri šírke ramien a priliehajú k podlahe v pravom uhle. Hrudník sa dotýka podlahy.
  • Zdvihnite telo a narovnajte ruky. Trup by mal byť v priamke v rovnakej rovine od hlavy až k päte.
  • Choďte dole do východiskovej pozície.

2. drepy

  • Postavte sa, nohy sú od seba vzdialené.
  • Natiahnite ruky pred sebou s dlaňami dole. Pomaly sedíte hlboko, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Udržujte chrbát rovno.
  • Z miesta na sedenie na päte pomaly stúpajte a vyrazte do východiskovej pozície.

3. Krútenie

  • Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, sklopte ruky za hlavu.
  • Pri vdychovaní ťahajte pravý lakeť k ľavému kolenu a prechádzajte celým telom. Vráťte sa do pôvodnej polohy.
  • Opakujte cvičenie pre ľavé lakeť a pravé koleno.

Cvičenia v počiatočnom období tréningu by mali byť vykonávané 10-15 krát, postupne zvyšovať zaťaženie až 50 krát. Pre úspešný výsledok, musíte vykonať 150 pohybov na cvičenie: 50 krát každé cvičenie.

Jedzte menej sacharidov

Venujte tiež pozornosť tomu, čo jete. Väčšina Nemcov miluje svetlý chlieb, rezance a bielu ryžu. Nahraďte ho celým rozsahom zrna. Rezané mäso a mliečne výrobky. Poskytujú nasýtené mastné kyseliny. Majú tendenciu rásť na bruchu.

Trvá telo asi osem hodín na regeneráciu. Tí, ktorí spia menej, ktorých imunitný systém je horší. Ten, kto spí viac, menej. Napäté telo vylieva viac kortizolu a norepinefrínu. Stresové hormóny sťažujú chudnutie. V každodennom živote nie je možné vyhnúť sa stresujúcim momentom, ale možno naplánovať stres.

Ak chcete, aby tréning nebol zbytočný, svaly získajú potrebnú záťaž a telo sa stane štíhlejším, zistíte, aké cvičenia robíte na chudnutie. Je to veľmi dôležité, pretože niektoré z nich prispievajú svalovej hmotya iné - chudnutie. Aby sa dosiahol požadovaný výsledok, musia sa robiť správne a systematicky.

Strata hmotnosti bez toho, aby šiel do posilňovne je cieľom mnohých ľudí, ktorí sú vyšší ako ich ideálna hmotnosť, Aby sme pomohli tejto skupine, ktorá z ekonomických dôvodov alebo dôvodov nemôže ísť na jedného, ​​ukážeme si cvičenie, ako schudnúť doma. Táto séria cvičení nevyžaduje zložité stroje alebo zariadenia s vysokými nákladmi. Než začneme, objasníme, že tieto cvičenia sú zamerané na chudnutie a nie na generovanie hypertrofie. Musíme tiež vedieť, že je dôležité, aby sme ho sledovali tak, aby výsledky dosiahnuté pri cvičení pokračovali.

Aké sú najlepšie cvičenia, ako schudnúť doma?

Ale aké sú ideálne cvičenia, ako schudnúť doma? Bez ohľadu na to, či máte alebo radšej trénovať sami doma, je nevyhnutné, aby váš plán chudnutie doma obsahuje niektoré alebo všetky z nasledujúcich cvičení s cieľom získať výsledky v krátkom čase.

Súbor cvičení na chudnutie

Cvičenie na chudnutie vyžaduje správny prístup k ich realizácii. Pred triedami je potrebné zahriať sa na všetky svaly, čím ich pripravíte na nadchádzajúce bremená. Hlavná časť tréningu by mala zahŕňať silový tréning, ktorý pomáha posilňovať svaly a kardio (cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlo). Dokončovacie školenia, uistite sa, že záťah a úsek.

Cvičenie by sa malo začať s jednou nohou ohnutou o 90 ° a jednou nohou napoly predĺženou. Táto polhodinová noha klesne a ľahko sa dotkne kolena na podlahe, čo spôsobí, že svaly ohnutej nohy sa vrátia do pôvodnej polohy. Ak to chcete urobiť správne, postavte sa a vezmite činku s každou rukou. Toto klasické cvičenie sa dôrazne odporúča na posilnenie brušných svalov a dotiahnutie brucha, takže akonáhle stratíme dostatok tuku, môžeme vyzerať dobre abs.

  • Toto cvičenie je jedným z najdôležitejších našich svalov.
  • Jeho hlavným zameraním je svalstvo hrudníka.
  • Dôležité je, že tu sú svaly bicepsu.
Ak chcete rýchlo spáliť tuk, je najlepšie kombinovať aeróbne cvičenia a silový tréning, pretože tým čoskoro uvidíte výsledky.

sila

Pre mnoho ľudí sú cvičenia tohto druhu spojené s obrovskými svalmi a ťažkými tyčami, ale nie každý si je vedomý toho, ako užitočný silový tréning je pre chudnutie a rýchly a stabilný. Silový tréning pomáha nielen schudnúť, ale aj posilňuje kostrový systém, dáva veľký náboj energie, zlepšuje prácu celého organizmu. Ak ste začiatočník športovec a neviete, aké cvičenia robiť, ako schudnúť, vyberte si pre seba niekoľko základných pohybov, ktoré trénujú hlavné typy svalov (stláčanie činka ležiace, drepy, stlačte).

Cvičenia by nemali zahŕňať vybavenie, ktoré zaberá polovicu vašej obývačky alebo spotrebuje polovicu peňaženky, ak viete, čo si vybrať. V tomto článku nájdete tipy na položky, ktoré si môžete kúpiť bez vynaloženia príliš veľa, takže môžete robiť svoje cvičenia doma. Ak máte záujem o spaľovanie tohto prebytočného tuku, môžete to urobiť s trochou venovanie.

Aj keď tento typ tréningu pomôže zvýšiť svalovú hmotu, účinok bude trochu odlišný. Môžete získať viac svalov, nastaviť boky, ruky a zadok, ale nebudete vyzerať ako človek. Cvičenie urýchľuje váš metabolizmus, spaľuje kalórie a robí si extra tuk, ktorý obaja nenávidíte. Je nesmierne dôležité pochopiť, že existujú rôzne genetiky, takže dve ženy môžu robiť rovnaké cvičenia a získať rôzne výsledky, čo znamená, že váš priateľ, ktorý stratil väčšiu váhu, ako ste práve našli, je typ tréningu zodpovedajúci ich genetike. , Ženy, ktoré vidíte v časopisoch, majú také špecifické telo, ktoré trénujú mnoho rokov, a často nedostávajú toto telo prirodzeným spôsobom. Môžete napríklad tancovať, nechať auto ďalej chodiť trochu a používať voľný čas pre šport. Okrem toho existujú triedy Pilates, ktoré môžu výrazne pomôcť odstrániť tuk. S elastickým pásom môžete pracovať s niekoľkými svalovými skupinami pre úžasné výsledky. Nezabudnite zahrnúť silový tréning s voľnými váhami, elastickými pruhmi a vlastnou telesnou hmotnosťou. Zvýšenie svalovej hmoty je rozhodujúce pre spaľovanie tukov, pretože urýchľuje váš metabolizmus. Vysoký metabolizmus spôsobí, že budete spaľovať viac kalórií aj v pokoji, pretože vaše svaly potrebujú viac energie ako palivo. Rukavice na vzpieranie pomáhajú zabrániť tomu, aby sa ruky dostali do rúk a predišli zraneniu, čo vám dáva lepšiu priľnavosť na vašich voľných závažiach. Zakrývajú dlaň a nechávajú prsty odkryté, aby sa zabezpečila maximálna mobilita rúk. Nezabudnite si vybrať pár rukavíc, ktoré sú pohodlné, krotké, ale nie príliš tesné. Vyskúšajte si ich pred zakúpením. Tieto rukavice sú vyrobené z gumy s ochrannou vrstvou a sú vynikajúcou alternatívou, aby sa zabránilo potu z poškodenia pohybov, ako váhy začínajú skĺznuť z mokrých dlaní. Okrem toho dlaň končí tvorbou kureniec v dôsledku trenia medzi hmotnosťou a kožou a rukavice pomáhajú zabrániť tvorbe týchto kureniec. Nezabudnite si umývať často, pretože kvôli potu, ak nie sú udržiavané čisté, začnú sa vytvárať nepríjemný zápach, Váha lavica môže poskytnúť rovnováhu a podporu pre cvičenia s voľnou váhou. Nezabudnite venovať pozornosť kvalite sedačky, ak je dobre postavená a má vynikajúcu stabilitu. Sedadlo by malo zostať pevne na podlahe a nesmie sa pohybovať alebo sa pohybovať smerom od sedadla, keď na ňom sedíte alebo sa oň opierate, a malo by mať dostatok podložiek, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice. Skúste lavičku, sedieť a ležať na chrbte, aby ste sa uistili, že je naozaj stabilná. Pokúste sa napodobniť pohyby niektorých cvičení, aby ste videli, ako banka reaguje. Pokiaľ ide o tesnenie, materiál musí byť nepreniknuteľný, inak absorbuje pot a po chvíli sa poškodí. Sedadlo by malo byť pohodlné, ale nemôže byť príliš mäkké, inak môže viesť k boľavej chrbtici. Ideálne je nájsť obchod so športovými potrebami na objednanie veľkej a širokej lavice pre vašu váhu. Silový tréning pre ženy neznamená, že vyzerajú svalnato. , Pre tých, ktorí potrebujú schudnúť, nič lepšie ako vstúpiť do vyváženej stravy, ktorá obsahuje všetko živiny  a ktorý umožňuje spaľovanie tukov a návrat na starú hmotnosť.

kardio

Tieto cvičenia pomáhajú urýchliť rozpad tuku, znižujú krvný tlak (arteriálny), zlepšujú funkciu srdca a pľúc a pomáhajú vám schudnúť, ale vaše svaly nevykonávajú. Môžete ich vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma. Kardio tréning zahŕňa cyklistiku, skákanie cez švihadlo, ľahký beh, plávanie, atď. Urobte ich trikrát týždenne po dobu 20 minút a uvidíte, ako tuková vrstva zmizne pred vašimi očami. Skombinujte kardio so silovým tréningom, aby ste si oddýchli.

Strečingové cvičenia

Na konci telocvik  je dôležité pretiahnuť alebo natiahnuť. Takéto cvičenia relaxujú, robia svaly menej nápadné, vytvárajú pružnosť, pružnosť, zlepšujú držanie tela a krvný obeh. Môžete robiť strečing cvičenie doma, ale nesmiete jesť na prázdny žalúdok 50-60 minút po jedle. Každý pohyb by sa mal vykonávať pomalým tempom po 6 sériách, fixovaných po dobu 8-10 sekúnd.

Účinné cvičenia na chudnutie doma

Ak chcete schudnúť a priviesť svoje telo do formy, nemusíte kupovať členstvo v telocvični. Veľa účinných pohybov naozaj robí doma. Naučte sa základný systém cvičení pre rôzne svalové skupiny, pripravte si rozvrh, rozvrh hodín a pripravte sa na každý deň. Fitness začiatočníci by mali začať tréning s jednoduchými, ľahkými pohybmi po dobu 25-30 minút, bez činiek alebo s minimálnym zaťažením 1 kg. Postupne môže byť zvýšená váha váženia a trvanie tréningu.

Nezabudnite, že každému tréningu by malo predchádzať rozcvička. Za týmto účelom sa prispôsobia bežným cvičeniam telesnej výchovy. Začnite s kruhovými pohybmi hlavy (4-5 krát pre každú stranu), potom zahrejte ramená, kĺby kĺbov, ruky, otáčajte ich rôznymi smermi. Po tom, choďte na svahy trupu, aby výpady na stranu, hniesť nohu. Vykonajte 5-10 minút.

Pre brucho

Trénujeme tlač: ľahneme si na podložku, uchopíme ruky za hlavu, narovnáme nohy. Ohnite trup, zatlačte kolená na hrudník a lakte na kolená, vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 2 kombinácie 15-20 opakovaní, začiatočníci môžu začať s 10 opakovaniami. Nasledujúci pohyb je zameraný na tréning šikmých brušných svalov a vykonáva sa nasledovne:

  1. Počiatočná pozícia, ako v predchádzajúcej lekcii.
  2. Ohnite nohy na kolenách, otočte trup, ťahajte lakeť pravej ruky na koleno ľavej nohy.
  3. Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte všetko s ľavým lakťom a pravým kolenom.
  4. Urobte 15-20 pohybov s každým lakťom.

Na čerpanie spodného lisu položte chrbát na podložku, narovnajte nohy a položte ruky pod spodnú časť chrbta. Napínanie brušných svalov, zdvihnite nohy (neohýbajte kolená) pod uhlom asi 45 stupňov, fixujte 10-15 sekúnd, nižšie k podlahe. Na dosiahnutie najlepších výsledkov skúste cvičenie „nožnice“. Opakujte tento účinný pohyb 12-14 krát, snažte sa neroztrhnúť zadok a chrbticu z podlahy. Tento súbor cvičení pomôže schudnúť ľahko, odstrániť tuk z brucha.

Pre nohy

Poďme zistiť, aké cvičenia robiť pre chudnutie v nohách. Postavte sa rovno, nohy - šírka ramien od seba, otočte ich oproti sebe. Pomaly squat až do uhla 90 stupňov je vytvorený v kolenách. Na niekoľko sekúnd upevnite polohu, postavte sa. Opakujte tieto squattings 20 krát, aby 2 sady. Schudnúť a zbaviť sa telesného tuku pomôže hojdať nohy, urobiť 10 takýchto pohybov s každou nohou, striedavo najprv na pravej strane, a potom doľava.

Ak nie ste nováčik, môžete si vyskúšať toto cvičenie: položte stoličku na jednu stranu, položte nohu na chrbát tak, aby sa uhol 90 stupňov tvoril s druhou nohou (otočte toe). Jemne squat, neohýbajte koleno zdvihnutej končatiny, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte pár kombinácií 10 opakovaní s každou nohou.


Pre ruky

Telesný tuk je tiež často tvorený na horných končatinách, takže poďme zistiť, aké cvičenia urobiť, aby sa schudnúť v náručí. Pre tento účel sú najvhodnejšie push-up: postavte sa na „rovnú“ pozíciu na rovných ramenách, opierajte sa o kolená na podlahe, stlačte 10-krát. Ak chcete trénovať zadnú časť vašich rúk, urobte spätné kliknutia:

  1. Dajte stoličku, postavte sa k nemu, sadnite si na jej okraj.
  2. Ruky sa opierajú o hrany stoličky po stranách tela, nohy sú umiestnené v pravom uhle.
  3. Predĺžte zadok o 4-6 cm od stoličky a prikrčte, ohnite ramená v pravom uhle.
  4. Udržujte lakte paralelné.
  5. Opakujte pohyb 15 krát.

Pre boky a zadok

Stratiť váhu v bokoch a čerpadlo hore zadok pomôže drepy. Dajte si nohy od seba, ruky na páse. Začať squat tak, že chrbát je na úrovni a nohy nepochádzajú z povrchu podlahy. Neúplné drepy posilňujú zadok, vykonávajú sa ako predchádzajúci pohyb, len nohy nie sú úplne ohnuté, ale v pravom uhle. Postavte sa na niekoľko sekúnd do dolného bodu bolesti, cítite napätie, vstaňte. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní. Po roztiahnutí stehien širších ako ramená budete môcť vykonávať široké drepy, ktoré posilnia a dotiahnu vnútornú oblasť stehien.

Jednoduché cvičenia na chudnutie doma

Ak ste časovo obmedzení a nemôžete ísť do posilňovne, a chcete sa zbaviť kíl navyše, zistite, aké cvičenia urobíte, aby ste schudli doma. Môžete swing tlač, krčiť, výpady a hojdať nohy, tlačiť nahor, krútiť obruč bez trénera a simulátorov. Chôdza viac, ignorovať výťah - ísť hore po schodoch, a ak môžete, ísť jogging. Existujú cvičenia, ktoré možno vykonávať v práci a v doprave, napríklad na namáhanie svalstva abs a gluteus.

Okrem športových cvičení, držať odporúčania  týkajúce sa zdravia:

  1. Snažte sa robiť gymnastiku každé ráno.
  2. Preskúmajte svoje jedlo, vzdajte sa škodlivých potravín a jednoduchých sacharidov, nejedzte v noci.
  3. Zvýšte záťaž postupne, počnúc malým počtom opakovaní.
  4. Medzi príjmom jedla a tréningom (pred alebo po ňom) by mal byť interval 30-60 minút.
  5. Počas vyučovania kontrolujte dýchanie.
  6. Pite každý deň aspoň dva litre čistej vody.


Cvičenia na chudnutie v posilňovni

Náklady na trénera v telocvični sa často platia osobitne. Ak nemáte v hotovosti  na to, zistiť, aké cvičenia musíte urobiť pre chudnutie a urobiť sami. Pamätajte si, že proces intenzívneho spaľovania tuku sa vyskytuje pri maximálnej amplitúde pohybov, s malým počtom opakovaní a krátkym oddychom. Urobte si zoznam cvičení na mesiac, tabuľku s počtom opakovaní a sledujte ich. Nepreháňajte to cvičením, cvičte trikrát týždenne.

Pre ženy

Pre zástupcov rôznych pohlaví budú triedy na simulátoroch odlišné. Ženy na chudnutie môžu vykonávať nasledujúce cvičenia:

  1. Zdvíhanie nôh na vodorovnej tyči. Na výdych, musíte utiahnuť ohnutý nohy hore, na vdýchnutie - nižšie, a tak 3 kombinácie 15 opakovaní. Tieto cvičenia urobia žalúdok plochým. Najlepšie výsledky dosiahnete zdvihnutím nôh.
  2. Výpad s váhami, 2 sady 10 krát každú nohu.
  3. Redukcia nôh v simulátore, 15 krát, 3 kolá.
  4. Cvičenie Bike - 10 minút.
  5. bežecká stopa  - 7 minút.

Pre mužov

Chlapci si musia vybrať priemernú hmotnosť činiek a robiť cvičenia meraným tempom, bez toho, aby robili trhne. Pred začatím, zahriať, potom sa kardio cvičenia. Základné školenie môže vyzerať takto:

  • armádna tlač, 2 kombinácie 15-krát;
  • leg press na simulátore, 3 kola 15 krát;
  • stlačiť tyč ležiacu, 20 opakovaní, 3 sady;
  • stlačenie činiek v polohe na chrbte, 2 kruhy, 20 krát.


Video o cvičení na chudnutie doma

Ak chcete udržať fit, udržať váhu normálne, nemusíte byť členom športového klubu, zistiť, aké cvičenia urobiť, aby ste schudli pri pobyte doma. Pozrite sa na videá, v ktorých pre vás najlepší tréneri zostavili program účinných športových aktivít zameraných na zrýchlenie chudnutia. Vyberte si vhodné cvičenie pre seba a zbavte sa nadbytočnej telesnej hmotnosti doma v čase vhodnom pre vás.

Top chudnutie cvičenia

Robiť doma na chudnutie

Burpy chudnutie

Interval tréningu spaľovania tukov

Súvisiace články:
Typy platobných systémov: ktorý z nich je lepší pre online obchod

Elektronická hotovosť je digitálna hotovosť v elektronickej hotovosti.

Kórejský strúhadlo na mrkvu

Mrkva, varená už dávno sa zamilovala do nášho muža. Naučila sa ...

Kde a ako vymeniť bitcoin za ruble v Rusku

Dnes, mnoho ľudí, ktorí hrajú na kryptocurrency výmen a zaoberá sa ...

Voľba čitateľa





Populárne články





gastroguru © 2017