План тренувань для ектоморфу м'язова маса. Програма тренувань для ектоморф для набору м'язової маси. Програма набору маси для ектоморфу: комплекс вправ

Існує три соматотипи людини: ендоморф, мезоморф, ектоморф. Знання особливостей кожного з них допомагає вибрати правильний напрямок у досягненні мети. З трьох типів статури, людині з останнім видом конституції найскладніше набрати м'язову масу. Тому їм потрібна спеціальна програма тренувань.

ЕКТОМОРФ, ЙОГО ОСОБЛИВОСТІ

Високорослий ектоморф, або хардгейнер, має худі ноги і руки. При цьому обхват зап'ястя досягає максимум 17,5 см. Грудна клітка та плечі досить вузькі, а обхват грудей практично однаковий з параметрами талії та стегон. Таким чином, тіло має Н-подібну форму. Підшкірний жир є у дуже незначній кількості. Тонкі кістки надають його статурі естетичного вигляду.

Такі люди можуть похвалитися високим рівнем метаболізму та підвищеною витривалістю завдяки тягучим м'язам. Сучасний приклад ектоморфа-атлета у ваговій категорії до дев'яноста кілограмів, який досяг титулу Містер Олімпія кілька разів - це Френк Зейн. Його успіх може стати чудовою мотивацією для всіх охочих наростити м'язову масу. Адже має бути нелегкий шлях, оскільки м'язова маса ектоморфів піддається тренуванням важко. Структура занять буде зовсім іншою, яка докорінно відрізняється від програми для мезоморфів та ендоморфів. Позитивні сторони тренування людей такого типу статури:

• М'язи помітні вже на початковій стадії тренування.
• Відпадає необхідність рахувати калорії. Запливання жиром ектоморф не загрожує. Вони можуть харчуватися майже без обмежень.
• Максимально досяжна вага дорівнює 90 кілограмів, якщо буде використано анаболічні стероїди. Але ектоморф атлетичного складання виглядає набагато краще, ніж 150-кілограмова туша, що постійно бореться із надлишками жиру у міжсезоння.

МЕТАБОЛІЗМ

Основна причина труднощів із нарощуванням м'язів полягає в інтенсивному метаболізмі ектоморфу. Він змушує організм моментально засвоювати усі отримані з їжею речовини. Тому слід застосовувати тактику уповільнення обміну речовин, оскільки важливо збереження енергії за будь-яку ціну. У перервах між заняттями не слід збільшувати і так швидкий метаболізм додатковими спортивними навантаженнями, такими як біг, футбол та інші. Гарний сон протягом восьми годин обов'язковий. Крім того, бажано поспати і вдень, якщо є така нагода. Але не більше години.

Особливо важливо змінити розпорядок та якість харчування. Продукти повинні мати властивість уповільненого засвоєння та бути висококалорійними. Оптимальне співвідношення нутрієнтів: 50 або 60% - вуглеводи, інше порівну складають білки та жири. Для збільшення ваги калорійність повинна бути збільшена до 500 або 750 ккал. До раціону бажано включити різні види горіхів і насіння, арахісове та лляне масло, жирне молоко. Прості вуглеводи краще забрати з меню.

Вітамінні та мінеральні препарати також допоможуть у боротьбі за нарощування мускулатури. За півгодини перед їдою, для стимулювання виділення шлункового соку, рекомендується випивати склянку води. Збільшити калорійність харчування можна за рахунок вживання у тренувальні дні гейнерів – спортивного харчування, двічі на добу.

Відсутність сніданку не дозволить навіть за якісної програми тренування. Восьмигодинний сон без харчування та очікування обіду змушують організм голодувати. Внаслідок нестачі необхідних речовин він починає забирати їх із м'язів, і без того невеликих. Бедний жировий прошарок не може наситити його достатньою мірою. У результаті виходить зворотний ефект. Тому сніданок має стати обов'язковим. Бажано зробити його щільним і ситним, наприклад, що складається з каші з вареним м'ясом.

Кількість прийомів їжі необхідно збільшити. Харчування у шість прийомів невеликими порціями підтримуватиме потрібний баланс речовин в організмі. Рекомендується вживати на ніч сир або казеїн. За бажання поїсти в нічний час краще задовольнити таку потребу.

ПРАВИЛА ПРОГРАМИ ТРЕНУВАННЯ

Тренування для ектоморф має деякі нюанси, враховуючи які він може створити собі спортивний рельєф м'язів, підтягнуте тіло. Для більш визначних результатів доведеться вдатися до допомоги досягнень фармацевтики - анаболічних стероїдів. Нандролон, Анаполон, тестостерон, метандростенолон. При цьому рекомендується використання комбінацій із ін'єкційних та оральних препаратів. Наприклад, нандролон у зв'язці з метандростеналоном. Добре використовувати сустанол разом із метандростеналоном чи анаполоном.

Не варто застосовувати препарати, створені для сушіння та утворення «рельєфу». Суть тренувального навантаження для цього соматотипу - мала кількість повторень і підходів із досить тривалою паузою між сетами. Основні особливості тренування для ектоморфу:

• Конституція ектоморфа не дозволяє напружувати м'язи тривалий час. Це лише збільшить м'язові втрати. Тренінг має бути коротким, але високоінтенсивним. Години тренування цілком достатньо.
• Чотири чи п'ять занять на тиждень вважається нормальним режимом, якщо інших навантажень немає. За наявності спортивної чи фізичної активності іншого роду краще обмежити заняття трьома тренуваннями на тиждень.
• Ектоморфний тип статури вимагає тривалого часу на відновлення. Тому достатньо посвятити кожній групі м'язів один день на тиждень.
• Щоб уникнути катаболізму, розпаду м'язових волокон, слід обмежитися трьома чи максимум чотирма підходами.
• Малопідхідний та малоповторний стиль програми тренування – це основне правило тренувального режиму ектоморфа. Групам великих м'язів можна приділити вісім повторів, а малих - трохи більше десяти. Збільшити кількість повторень слід лише м'язів гомілки і трапеції.
• Протипоказаний поспіх. Організм ектоморфа повинен мати можливість відновитись між підходами протягом однієї або двох з половиною хвилин. Присідання вимагають трохи більшого часу на поновлення між сетами.
• Вправи на одну м'язову групу складаються з трьох видів на великі групи м'язів (ноги, груди та спина) та двох – на малі м'язи. За винятком спліту, в якому триває робота протягом усього тренування над єдиною групою м'язів. Кожне тренування може складатися з двох груп м'язів. Переважно побудова програми заняття з упором на базові вправи, а ізольовані краще робити в мінімальній кількості або виключити.
• Не слід зупиняти тренувальний процес, це призведе до втрати досягнень.
• Багатосуглобові вправи викликають швидке скорочення білих м'язових волокон, отже, призводять до збільшення їх щільності та обсягу. До таких вправ належать: армійський жим, тяги, присідання, жим лежачи, віджимання.
• Пірамідальні повтори краще підходять для ектоморфа, ніж рівномірні. Задіяні великі групи м'язів без навантаження. Однакові повтори у великій кількості виснажують ресурс м'язової групи, що проробляється.
• Навантаження кардіо має бути помірним, використовуватися лише як розминка перед основним навантаженням. Як аеробну активність підійде інтервальний біг.

ПРИКЛАДНА ПРОГРАМА ТРЕНУВАЧ

Однією з найвідоміших тренувань для ектоморфа вважається програма 10-8-6-15 від Вінса Жиронда. Вона успішно застосовується протягом шістдесяти років. Суть її полягає у чергуванні певної кількості повторів із паузами. Робиться десять повторів, потім відпочинок, після якого відбувається вісім повторів, і знову час відпочинку. Востаннє слід зробити шість повторів, а після паузи повторити вправу вже п'ятнадцять разів. Час паузи становить дві чи три хвилини. Три рази на тиждень буде достатньо. При цьому необхідно правильно вибирати вправи на певну частину тіла. Виконання чотирьох видів рухів тільки на цьому режимі призведе їх до перетренованості. Краще робити одну вправу на якусь частину тіла.

Рекомендується опрацьовувати м'язи всього тіла протягом одного тренування. Присідання чудово розвивають мускулатуру ніг та активують вироблення анаболічного гормону – тестостерону. Тяги утворюють масивні м'язи спини. Жими штанги хороші для розвитку грудної клітки та трицепсів. Отже, один день тренування за загальною схемою 4 підходи з кількістю повторів 10-8-6-15, з паузою в 2 хвилини між підходами, може включати такі вправи зі штангою:

• присідання;
• жим лежачи;
• тяга у нахилі.

Та інші:

• махи через сторони стоячи;
• підйоми на біцепс (з супінацією);
• французький жим лежачи.

Є й інший варіант програми тренування для ектоморф, розроблений на тиждень. Затримка та розминка виконуються на кардіо-тренажерах не більше десяти хвилин. Пауза між сетами дорівнює двом хвилинам, а перерва між вправами має становити близько трьох хвилин. Середа, субота та неділя відведені для відпочинку та відновлення.

Понеділок відводиться на тренування грудей та трицепсу:

• Жим штанги лежачи: 8-8-7-6. Жим гантелей лежачи на лаві з позитивним нахилом: 8-8-7-6. Зведення гантелей лежачи: 10-10-10.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом: 8-8-7-6. Французький жим зі штангою із положення стоячи: 10-10. Віджимання на брусах: 10-10.

Програма вівторка спрямована на розвиток м'язів спини та біцепсів:

• Тяга гантелей у нахилі: 8-8-7-6. Підтягування: максимальна кількість повторень за 4 підходи. Потяг на нижньому блоці: 10-9-8-8.
• Підйом штанги на біцепс: 8-7-6. Почергове підйом гантелі на біцепс: 10-8. Концентровані згинання на біцепсі сидячи: 10-8.

Програма четверга тренує квадрицепси та м'язи стегон:

• Присідання зі штангою з використанням скриньки: 10-10-9-8. Жим ногами: 8-7-6. Гак-присідання: 10-9-8.
• Румунська станова тяга: 8-7-6. Згинання ніг у тренажері лежачи: 10-9-8.

Програма п'ятниці опрацьовує м'язи плечей та литок:

• Жим гантелей у позиції сидячи: 8-7-6. Жим штанги сидячи в положенні: 10-9-8. Розведення рук із гантелями в сторони із положення стоячи: 12-11-10. Кроки зі штангою: 10-10-9-8.
• Підйом на шкарпетки ніг у тренажері в позиції стоячи: 15-15-15. Той самий рух, але в сидячому положенні: 8-7-6.

ОСНОВНІ НЮАНСИ ПРИ СКЛАДАННІ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАННЯ

Для цього соматотипу діє правило – чим раніше, тим краще. Число шансів здобути атлетичну фігуру значно більше, якщо ектоморф починає ходити до тренажерної зали вже з чотирнадцяти років. До двадцяти років можна суттєво покращити фігуру і мати гарні м'язи. До того ж у цьому віці часу на заняття набагато більше, ніж у старшому. Слід усвідомлювати те що, що програма тренування будується за зовсім іншим принципом. Проблему з набором сухої м'язової маси не вирішити важким та інтенсивним навантаженням. Це призведе лише до перетренованості ектоморфу.

Одне з найважливіших правил – регулярність. Перепустка трьох тренувань поспіль суттєво знизить шанси на збільшення маси, це рівнозначно відкату назад. Неухильне дотримання встановленого графіка тренувань - ось ключ до успішного тренування. Для ектоморфів протипоказано прагнення якнайшвидше придбати бажаний обсяг м'язів. Збільшення часу занять, кількості сетів та інтенсивності не дасть жодного позитивного результату. Їм, як ніякому іншому соматотипу, слід мати терпіння і завзятість у досягненні мети.

Знайдені в інтернеті програми від знаменитих атлетів зазвичай створені під певну людину і не підходять кожному. Краще просте, регулярне тренування з відчутними результатами, ніж наворочене і складне, яке призведе лише до перевитрати енергії. Фізична слабкість ектоморфів підганяє їх хапатися відразу за великі ваги, сподіваючись прискорити перетворення свого тіла. Спроба тягати непомірну вагу щосили дасть лише ефект стагнації м'язів і травми. Концентрація має бути саме на техніці виконання вправ, хай і з меншою вагою.

Поспіх також призводить до збільшення часу одного тренування. Це помилка. Тренування повинне проводитися в рамках однієї години або трохи менше. Зміна схеми тренування у бік різноманітності позитивно позначиться на результаті. Одна програма діє протягом трьох місяців, після чого потрібно внесення змін до окремих вправ.

Буває так, що прогрес припинився, і немає можливості додавати вагу. У такому випадку потрібний особливий стиль тренування, його циклування. Це означає, що певний період тренування йде на силу з додаванням ваги. Після цього потрібно зробити маленький крок назад. Створюється період контрольованого зниження ваги. Цей відступ дає можливість нового розгону та збільшення прогресу на два кроки вперед.

Ектоморф повинен намагатися уникати перетренованості. Вона настає внаслідок непомірних навантажень, з якими організм не в змозі впоратися. У відповідь на насильство тіло відповідає повною відсутністю прогресу та занепадом усіх функцій. Навіть звична вага стає непідйомною, не кажучи вже про її збільшення. Відбувається погіршення сну разом із рясним виділенням поту. При цьому апетит зникає, виникає слабкість при відпочинку та нерівномірна робота серця. Запаморочення і головні болі можуть супроводжуватися появою крові з носа. На тиждень або два ектоморф змушений відмовитися від занять, таким чином він випадає з графіка тренувань. Повернувшись до спортзалу, він має почати з маленьких навантажень, зменшивши вагу вдвічі. Входження до колишнього ритму відбувається поступово.

Ця класифікація може бути остаточним вироком. Здебільшого людське тіло є змішання соматотипів за тими чи іншими ознаками. Наведені вище правила програми тренувань допоможуть ектоморф не допустити помилок у процесі нарощування мускулатури. Важливо зберігати позитивний настрій, не зважаючи на швидкі успіхи людей іншої статури. При цьому потрібно прислухатися до свого організму і діяти розумно та без поспіху. Якщо цілеспрямовано працювати з тим, що дала природа, можна досягти чудових і стійких результатів. При сильному бажанні та настрої, а також наполегливій роботі над собою, можна сформувати своє тіло так, як хочеться.

Спортсмени, які серйозно займаються силовими видами спорту, давно помітили, що однакові тренування і схоже харчування у різних людей призводять до різних результатів. У чому причина цього, і як найбільш раціональним чином організувати процес тренувань відповідно до своєї конституції?

Американський психолог Шелдон виділив три типи статури людини:

• Ектоморф- худорлява людина, яка набирає вагу.
• Мезоформ- Спортивний тип фігури.
• Ендоморф- Людина, повна від природи.

Особливості статури ектоморфу

Ектоморфом називається людина худорлявої статури, з низьким рівнем фізичної сили. Такі люди зазвичай мають високе зростання і худорляву статуру. У них вузькі кістки та низький рівень підшкірного жиру.

У ектоморфів довгі кінцівки, укорочена верхня частина тіла, вузькі кисті та ступні, вузькі плечі та невеликий корпус. Вони мають тонкі, довгі м'язи, які гіпертрофуються надзвичайно повільно.

Особливості структури суглобів людей з таким типом статури найчастіше є перешкодою для заняття силовими видами спорту, що потребують великих витрат енергії. При цьому вони мають певну перевагу у вправах, спрямованих на витривалість завдяки збільшеній частці м'язових волокон, що плавно скорочуються.

Як організувати свої тренування

При заняттях бодібілдингом основою тренувань повинні бути важкі базові вправи, що виконуються у вигляді спліту, а ось аеробним тренуванням має приділятися мінімальна увага. Оскільки набір ваги дається таким людям насилу, тренування для ектоморфа потрібні рідкісні, але при цьому дійсно важкі. Біг, плавання та інші кардіонавантаження слід скоротити до мінімуму, залишивши лише необхідну десятихвилинну розминку.

Тренування найкраще починати з базової програми, що складається з основних, найбільш важливих вправ, що запускають гормональні зміни в організмі та активізують ріст м'язів всього тіла.

Ектоморф слід пам'ятати, що м'язи ростуть після закінчення занять, а не під час самих силових тренувань. Зростання м'язів викликають мікроушкодження, що заліковуються за допомогою амінокислот. Тому тренуватися слід не надто часто. Крім цього, важливо добре висипатись. Тренуватися слід трохи більше двох чи трьох разів на тиждень. Спати людині худорлявої статури потрібно не менше восьми годин. Приступаючи до тренування, ви повинні відчувати запас сил, інакше похід у зал краще перенести. Також слід пам'ятати, що сигарети та алкоголь перешкоджають відновленню м'язів. Щоб наростити м'язи та змінити фігуру, від клубного способу життя та шкідливих звичок слід відмовитися.

Тренувальна програма для ектоморфів має низку своїх особливостей. Вона істотно відрізняється від програм, розроблених інших типів статури. Нижче ми наводимо кілька корисних порад щодо програми тренувань для ектоморфів, які дозволять набрати за максимально стислий термін необхідну м'язову масу.

Перші півроку чи рік потрібно виконувати базові вправи. Після цього терміну можна переходити до виконання спліт-програми, що передбачає тренування за кожне заняття однієї-двох груп м'язів. За тижневий цикл кожну групу м'язів прокачувати слід лише один раз. При цьому програма тренувань для ектоморфа ґрунтується переважно на базових важких вправах.

Кожен спліт слід використовувати протягом місяця, поступово підвищуючи шляхом збільшення робочих ваг, числа повторень та сетів.

Тривалість тренування за найвищої інтенсивності виконання вправ – одну годину з восьмикратним повторенням їх у кожному підході.

Суперсети та форсовані підходи можна виконувати лише періодично. Помітивши перші ознаки застою, навантаження необхідно збільшити до десяти підходів з десятикратним повторенням. Використовувати подібні вправи, що «шокують», можна раз на два місяці, не частіше.

Заняття аеробікою слід мінімізувати або виключити.

Відпочивати між окремими підходами слід 3-7 хвилин (у разі вибору інтервалу слід враховувати метод підвищення інтенсивності занять).

Запорукою успіху є лише правильна техніка виконання спортивних вправ. Перевірити правильність техніки нескладно – якщо ви відчуваєте роботу своїх м'язів у кожному русі заданого повторення, ви робите все правильно. М'язи обов'язково мають працювати! Використовуючи такий принцип, ви не даватимете надмірне навантаження на скелет, а зможете ретельно опрацьовувати всі свої м'язи.

Збільшувати вагу слід лише в тому випадку, якщо ви відчули, що робити вправу з попередньою вагою вас стало дуже легко.

Часто (проте, не завжди) ектоморфи виявляють кращу чуйність на багаторазове число повторень (п'ятнадцять і більше), тому вони можуть використовувати для збільшення м'язової маси багатоповторний тренінг. Однак захоплюватися таким способом тренування все ж таки не варто, щоб не заробити перетренованість. Для отримання найкращих результатів дана методика повинна поєднуватися з іншими методами тренувань. Такий підхід дозволить вам досягти всебічного розвитку м'язів вашого тіла.

Щоб зробити свої тренування інтенсивнішими, ви можете поекспериментувати з часом вашого відпочинку в проміжку від тридцяти секунд до п'яти хвилин. Однак на початкових етапах тренувань доцільно дотримуватися стандартних трьох-п'яти хвилин.

Особливості спортивної дієти

В організмі ектоморфа відбувається швидкий обмін речовин, що ускладнює нарощування ваги при використанні традиційної дієтичної програми. Тому харчування для ектоморфа має ґрунтуватися на вживанні висококалорійної їжі, багатої на вуглеводи та білки. Можна дотримуватися у своїй дієті менш суворих правил, порівняно з людьми, які мають статуру інших типів, оскільки його обмін речовин до ліпосинтезу не схильний. Для ектоморфа першорядним є обсяг їжі, що з'їдається ним, а не склад продуктів.

Труднощі з набором їжі у дуже худих ектоморфів, які з великими труднощами набирають м'язову масу, можуть бути пов'язані з підвищеною активністю щитовидної залози. Метаболізм у таких людей настільки активний, що спалює всю їжу без залишку. Таким людям бажано щільно їсти 4-6 разів на день, а між їдою вживати ще по дві-три порції білково-вуглеводного напою - гейнера (або багатокомпонентного протеїнового напою). У день тренування можна випити додаткову порцію напою перед заняттями та після них.

Нарощувати мускулатуру ектоморф зазвичай буває дуже непросто. У цьому полягає природна особливість таких людей. Ускладнюється ця проблема тим, що ектоморф не підходить класична дієта культуристів, що характеризується високим вмістом білка. Звичайно, білок їм теж необхідний, проте основний наголос слід робити зовсім не на нього, а на жири і вуглеводи. Щоб розібратися, що саме важливіше для вас, проведіть невеликий експеримент. Спочатку обмежте вживання жирів, наголосивши на вуглеводах. Якщо м'язова маса не почне збільшуватись, спробуйте зробити навпаки – вуглеводи обмежити, зате збільшити вживання жирів. У цьому випадку м'язове зростання має активізуватися. Якщо це сталося, то ваш організм запрограмований на генетичному рівні на енергопереробку не вуглеводів, а жирів.

Щоб досягти набору ваги, екстоморф повинен харчуватися строго за певним графіком. Однак саме це для худорлявої людини є найскладнішим, адже апетиту вони практично ніколи не мають. Якщо ектоморфи звикли рідко – тричі чи навіть двічі на день. Тому, якщо ви рішуче налаштовані домогтися зростання ваших м'язів, ви повинні зламати цю звичку і почати їсти частіше.

Вправи для ектоморфів

Під час занять слід наголошувати на три базові вправи зі штангою, а саме - станову тягу, жим лежачи, а також присідання. Можна також використовувати ще одну базову вправу - жим сидячи або лежачи (краще жим стоячи).

Екстоморфам найбільше підходять такі вправи:

Ноги:підйоми на шкарпетки, присідання;
Трицепси:французький жим лежачи, або жим лежачи тонким хватом;
Біцепси:підйом гантелей, підйом штанги;
Плечі:жим штанги з-за голови або з грудей вгору, розведення гантелей;
Спина:станова тяга, підтягування широким хватом;
Груди:жим лежачи на похилій, чи прямий лаві зі штангою, розведення гантелей.

Як правильно відпочивати та відновлюватися

Найчастіше ектоморф тренуються в занадто швидкому темпі. При зниженні темпу тренування їх результати часто стають кращими і в силі, і у відновленні. Стимулом, який забезпечує зростання м'язів, є інтенсивні тренування. Підвищити інтенсивність можна двома способами – роблячи вправи з більш коротким відпочинком між повторами та меншою вагою або роблячи вправи з довгим відпочинком між окремими підходами та великою вагою. Так як високоінтенсивні тренування дозволяють стимулювати зростання м'язів ектоморфа, наголос слід зробити на останній варіант. Потрібно давати достатній відпочинок своєму тілу між тренуваннями. Перерву складати має не менше сорока восьмої години. Тренувати групу м'язів, що не встигла відновитися після попереднього тренування, не можна. Якщо м'язи не встигають відновлюватись, тривалість відпочинку між сусідніми тренуваннями потрібно збільшити. Ектоморфи, через свій швидкий метаболізм, повинні спати не менше восьми (а бажано, десяти) годин на добу. Крім цього, їм корисно поспати кілька годин на день.

Дотримуючись вищеописаної програми тренувань та правильної дієти, ектоморф здатний досягти досить вражаючих результатів у наборі м'язової маси.

У статті подано поради про те, як найбільш ефективно тренуватися людям з ектоморфним соматотипом (типом статури), харчуватися та відновлюватися після тренінгу.

Ні для кого не секрет, що різним людям по-різному вдається розкритись у спорті. Це пов'язано з вихованням, темпераментом, але найбільше за успіх спортсмена відповідає його фізіологія – набір фізичних даних, які дозволять йому тією чи іншою мірою розкрити свій потенціал у вибраному виді спорту.

Якщо говорити вужче, наприклад, про бодібілдінг, то майбутні досягнення людини в цьому виді спорту здебільшого залежать від його схильності до цього виду спорту.

генетику можна «переламати» за допомогою стероїдів, але чи це всім по кишені? Та чи є взагалі сенс? "Одне лікує, інше калічить".

Під схильністю варто розуміти певний тип статури – ектоморф, мезоморф та ендоморф, і у кожного є свої переваги та недоліки. Тут йтиметься саме про ектоморф, а точніше про те, як тренуватися ектоморф.

Що є ектоморф?

Даний тип статури або соматотип має дуже маленький жировий прошарок тіла (підшкірний жир), що, безперечно, є його перевагою. Висока швидкість метаболізму (обміну речовин) дозволяє не турбуватися про набір зайвих кілограм, але тут є і другий бік медалі: набір «сухої» маси збільшується настільки повільно, що може здатися, що людина не прогресує. Це і є найбільша і головна вада цього типу статури.

Мускулатура розвинена, як правило, дуже слабко – м'язи маленькі обсягом, але довгі. Так, саме довгі, адже ектоморфи мають разючий ріст, хоча не всі, адже чистих видів статури дуже мало, вони зазвичай змішані. Але якийсь має переважати над рештою. Ось і виходить, що люди з цим соматотипом високі, але мускулатура - не дуже.

Ще одним відмінним моментом цього є переважання білих (швидких) волокон у м'язах. Це позначається на часі кожного тренування, виборі вправ, відпочинку між сетами та вправами, складанні комплексу тренувань. Коротше, люди з подібним переважанням білих волокон здатні працювати з великою швидкістю та вибуховою силою, але не тривало. Одним словом – спринтери, причому це стосується не лише бігу, а занять у культуризмі загалом.

Тренування для ектоморфу

Як тренуватись ектоморфу, якщо маса росте дуже повільно? Варто визнати, що ектоморф - найнесхильніший тип для набору маси. Але зате, якщо цього вдасться досягти, потім не буде проблем з рельєфом і деталізацією м'язів. «Сушка» проходитиме в задоволення, чого не скажеш про ендоморф.

Насамперед, варто почати з грамотного складання програми тренувань. Вона спочатку (а це півроку-рік) взагалі повинна виключати ізолюючі вправи. Тобто користуватися потрібно лише базовими: працюють кілька м'язових груп та кілька пар суглобів. Хоча згинання-розгинання рук зі штангою стоячи – це теж базова вправа, але динамічно працюють лише ліктьові суглоби. Але не про це.

Кожне тренування має тривати не більше 45 – 50 хвилин, і це з урахуванням відпочинку між сетами та вправами. Не варто ганятися за великою кількістю вправ на окремо взятому тренуванні: їх загальна кількість має бути близько 6-ти (5 або 7 теж схоже), а на кожну групу м'язів припадає в середньому по 3. Наприклад, 3 на грудні м'язи та 3 на трицепси .

Відпочинок між сетами повинен тривати від першої до двох хвилин. Між вправами – збільшити до 1,5 – 2,5 хвилин.

Частота тренувань може досягати 5-ти на тиждень, але не менше 3-х.

Варто лише зазначити, що кожне тренування має опрацьовувати різні групи м'язів, адже якщо їх тренувати двічі на тиждень, то вони просто не встигатимуть відновлюватися.

Ще одним важливим моментом тренувань є виведення тренінгу преса та боків в окреме тренування. Тобто тренування не повинні бути постійно важкими, середньої тяжкості та легені теж потрібні. Саме такою і є тренування преса та боків, можливо ще й литкових м'язів та передпліч.

живлення

Як і належить звичайному бодібілдеру, харчуватися потрібно більше звичних 3-х разів на день. Краще прийоми їжі довести до 5 – 6 разів – це найоптимальніший варіант. Мінімальна перерва між ними – 2 години. Звичайно, вживання спортивних добавок не може вважатися повноцінною їжею.

Спортивні добавки для набору маси (типу гейнера, протеїну, креатину та ВСАА) краще приймати вранці, коли всмоктування поживних речовин у організму високе, перед та після тренування для зниження катаболічних процесів та закриття так званого «білково-вуглеводного вікна», а також на ніч , щоб підживлювати м'язи, що ростуть під час сну.

Ще одним важливим моментом для ектоморфу буде вода. Випивати її потрібно багато (до 2-х літрів на добу) для нормалізації водного балансу в організмі та наливання м'язів водою.

Відпочинок та відновлення

Крім того, що людям із цим соматотипом потрібно спати близько восьмої з половиною годин, необхідно враховувати і самі тренування. Їх краще компонувати те щоб вони доповнювали одне одного: важка – легка, середня – середня.Це дозволить зростаючій мускулатурі краще відновлюватися, а значить, більше вирости.

Відмінним доповненням був і денний швидкоплинний сон – трохи більше години. Також варто себе убезпечити від стресів та непередбачених обставин у житті.

Які м'язи та коли тренувати?

Ектоморфу у своїй програмі необхідно наголосити на великих м'язах, що дозволяють більше наростити «сухої» маси. Дрібні теж будуть розвиватися, але слідуючи саме за великими. Це означає, що таки мають бути базові вправи, а не ізолюючі.

У першій половині тижня зазвичай тренують груди та триголові м'язи паралельно. У середині – спину та біцепси рук, а під кінець – ноги та плечі. Десь між цими тренуваннями можна вставити і заняття на прес і боки, наприклад.

Програма занять обов'язково повинна мати три основні вправи: жим штанги лежачи, присідання зі штангою та станова тяга. Без них нічого не вийде.

Зразковий комплекс вправ

Програма тренувань розрахована на 3 масонабірні дні. Решта – додаткові, для зміцнення тіла, збільшення фізичних якостей. Застосовувати її можна протягом 3 місяців, після чого варто змінити чи замінити деякі вправи. Вага в основних вправах (жим, присідання та потяг) підбирається так: 90% від 1ПМ (повторного максимуму).

1 день

1. Жим штанги лежачи широким хватом (ш/х): 3 сету по 3 повторення (далі – 3 по 3). Наступні тренування: 3 до 4; 4 по 4; 4 по 5; 5 по 5; +5 кг на штангу і знову 3 по 3 і таке інше.
2. Жим гантелей лежачи: 3 до 12.
3. Розведення гантелі в сторони (розведення): 3 по 10.
4. Жим вузьким хватом: 3 до 10.
5. Віджимання на брусах: 3 по 15 - 20 (надалі можна з додатковою вагою).
6. Розгинання рук у тренажері (на верхньому блоці): 2 до 12.

2 день

- Прес і боки.

3 день

1. Станова тяга (класика): 3 по 3 (за прикладом жиму лежачи).
2. Румунська станова тяга: 3 по 10.
3. Тяга штанги до пояса у нахилі: 4 по 10.
4. Підтягування на турніку ш/г: 4 макс.
5. Згинання рук із штангою: 3 по 6 – 8.
6. "Молот": 3 по 10.

4 день

1. Присідання зі штангою: 3 по 3 (за прикладом жиму лежачи).
2. Жим ногами в гак-машині: 3 по 12.
3. Розгинання ніг у тренажері: 2 по 15.
4. Жим штанги, сидячи: 4 по 10 – 12.
5. Жим Арнольда: 2 по 10-12.
6. Жим штанги у тренажері Сміта: 2 по 8 – 10.

На особливу увагу заслуговують основні вправи, спрямовані на максимальний розвиток мускулатури. Схема «3 по 3» і так далі (описано в самій програмі) передбачає постійне зростання вимог до атлета, а отже, і зростання його сили та маси. Після проходження всього кола від 3 по 3 до 5 по 5 необхідно накинути вагу на штангу (5 - 10 кг) і повторити все коло спочатку. Таким чином, результати постійно прогресуватимуть, а маса зростатиме.

Як тренуватися ектоморфу – питання досить непросте, але дуже цікаве. Якщо дотримуватися всіх вищеописаних рекомендацій, то результати не забаряться. Головне – набратися терпіння.

Щоб наростити м'язову масу, ектоморфам необхідний особливий підхід до тренувань та харчування. Дізнатися про них докладніше ви зможете, прочитавши цю статтю.

Ектоморф: харчування та програма тренувань

Спочатку варто розібратися, кого називають цим словом. Ектоморф - особлива людина, яка була описана американським професором Вільямом Шелдоном. Якщо говорити простіше – це людина, для якої характерні низький рівень сили та невеликий обсяг м'язів. Люди такого типу досить високі та худорляві, з тонкими кістками та низьким рівнем підшкірного жиру.

Особливості ектоморфів

Ектоморф - тип статури, що має як переваги, так і недоліки. Детально дізнатися про особливості його будови ви зможете у цій частині статті.

Мабуть, головна проблема ектоморфу – це складність набору м'язової маси. Таким людям дуже важко збільшити м'язи. Це з тим, що ектоморфам властиві досить тонкі і довгі м'язові волокна, які дуже повільно скорочуються.

Але при цьому ектоморфи (на відміну від ендоморфів) без особливих проблем можуть підтримувати в нормі свою масу і мати рельєфні форми. Це з тим, що метаболізм типового ектоморфа не схильний до липосинтезу (накопичення жиру). Тому зайва вага ектоморфам точно не загрожує.

Оптимальні навантаження

У цій частині статті ми дізнаємося, як має виглядати програма тренування ектоморфу. Такі люди не схильні до набору м'язової маси. Тому щоб максимально прискорити процес, потрібно використовувати спеціальну систему занять.

Найбільш ефективна програма тренування ектоморфа – скорочена. Відповідно до неї тренуватися необхідно тричі на тиждень, опрацьовуючи по черзі всі м'язові групи. Така система дозволить ектоморф поступово додавати в масі і силі. Оптимальна тривалість тренування становить 45-60 хвилин.

Основна мета – максимально опрацювати м'язи, що, у свою чергу, призведе до викиду анаболічних гормонів, завдяки яким і розпочнеться активний набір м'язової маси. Програма тренувань ектоморфа на масу має витримуватись у силовому стилі. Тобто ви повинні працювати з великими (конкретно для вас) вагами у відмову. Але пам'ятайте, що при цьому треба дотримуватися бездоганної техніки. Щоб виробити її, знадобиться чимало часу.

для ектоморфа-чоловіки

Тепер перейдемо до конкретики. Як згадувалося вище, протягом тижня (3 тренування) эктоморф повинен опрацювати все м'язові групи. Програма тренування ектоморф має масу нюансів. У цій частині статті ми розглянемо, на що та в які дні найкраще зробити основний наголос.

На початку тижня (імовірно понеділок чи вівторок) найкраще тренувати найбільші та витратні м'язові групи. А яка з них найбільша? Правильно, ноги. Тому на початку тижня ви повинні добре пропрацювати цю м'язову групу, щоб викинути в кров якнайбільше анаболічних гормонів, які вплинуть на розвиток всього тіла.

У середині тижня (середа чи четвер) варто зайнятися опрацюванням спини та дельтоподібних груп. Чергуйте вправи між собою, щоб не перевантажувати конкретні зв'язки м'язів. Наприклад, якщо ви щойно зробили вправи на спину, то наступний сет має бути спрямований на дельтоподібні м'язи.

Ну і під кінець тижня необхідно зайнятися грудьми та руками. Дані м'язові групи негаразд навантажують організм. Тому їхнє прокачування стане відмінним завершенням триденного спліту.

Вправи

У цій частині статті ми розглянемо найефективніші вправи для ектоморфу. Щоб добре опрацювати всі м'язові групи, необхідно використовувати переважно базові вправи. Вони одночасно залучають кілька груп м'язів, завдяки чому в організм виділиться більше анаболічних гормонів, які є "будівельниками" нашого тіла. Часом варто "розбавляти" базу за допомогою ізолюючих вправ, які дозволять вам якісніше і детальніше опрацювати кожну групу м'язів. Нижче ми розглянемо, як має виглядати програма тренування ектоморфу.

Найкращі для ніг – це й мертва тяга. Присід на ура розвиває квадрицепс та інші дрібніші м'язи. Мертва тяга (також відома як допомагає у прокачуванні сідниць. Крім цих двох вправ, можна додати пару ізолювальних сетів для ніг. Наприклад, жим ніг у тренажері, гіперекстензія і т.д.

Для опрацювання спини відмінно підійде станова тяга. Це чудова базова вправа, яка задіює як великі, так і дрібні групи м'язів. Також не менш ефективна базова вправа для спини - підтягування широким хватом. Якщо ваша мускулатура поки що не дозволяє вам підтягуватися, можна замінити цю вправу на Що стосується дельт, то найкращі вправи для них - тяга штанги до підборіддя і жим стоячи.

Основна вправа для грудних м'язів – жим лежачи. Крім цієї вправи можна додати у свою програму розведення гантелей та віджимання на брусах. Найкращий варіант для прокачування трицепса - французький жим. Що стосується двоголових м'язів, то для їх розвитку відмінно підійде підйом штанги на біцепс.

Не забувайте, що кожне тренування має починатися з розминочних вправ. Пам'ятайте, що гарна розминка значно знижує ризик травм. Ніколи не беріться за робочу вагу відразу. В іншому випадку ви ризикуєте пошкодити сухожилля та зв'язки. Для початку необхідно виконати кілька розминальних підходів. Допустимо, ви збираєтеся виконувати жим лежачи. Ваша звичайна робоча вага складає близько 40 кг. Перед тим як взятися за нього, слід виконати 1-2 підходи з вагою 20 або менше кілограмів. Це розігріє м'язи та підготує тіло до подальшого навантаження.

Програма для початківців

Програма тренувань для ектоморфа-новачка має відрізнятися від програми досвідченішого атлета. Насамперед, якщо ви тільки почали займатися, забудьте про ізолюючі вправи. База – ваш порятунок від худорлявості. Виконуйте виключно базові вправи (жим лежачи, станова тяга, присідання зі штангою, бруси, підтягування тощо). Також, якщо ви тільки почали тренуватись, варто попрацювати над технікою виконання. Найкраще звернутися з цим питанням до тренера, який навчить вас, як правильно виконувати усі вправи.

живлення

Розглянемо оптимальне харчування для ектоморфу. Оскільки гормони - це наші "будівельники", то їжа - "цеглинки". Харчування на масу для ектоморф дуже важливо. Тому, щоб швидко набрати м'язову масу, особливу увагу необхідно приділити своєму раціону.

Перше, що необхідно зробити, - розділити своє харчування на 6-8 прийомів на день. Ви повинні їсти кожні 3-3,5 години протягом усього дня. Близько 50% вашого раціону мають становити вуглеводи, 25-30% - білки та 20-25% - жири.

Вживайте продукти, які мають низький глікемічний індекс. До таких відносяться макарони твердих сортів, коричневий рис, картопля, вівсянка тощо. Перераховані вище продукти майже повністю складаються з повільних (складних) вуглеводів. Вони насичують організм енергією поступово і вгамовують почуття голоду на тривалий час.

Найкраще вживати білки тваринного походження, оскільки вони містять у собі більшу кількість поживних речовин і краще засвоюються. Величезна кількість білків є в курячих грудках, яйцях, бобах, молочних продуктах. Особливу увагу варто приділити сиру. Цей продукт, крім того, що є відмінним джерелом білка, пригнічує катаболічні реакції. Тому сир обов'язково необхідно включити до свого денного раціону. Найкраще вживати його перед сном, тому що він не навантажує шлунок і добре засвоюється.

Відмінні джерела поліненасичених жирних кислот - жирна риба (лосось, оселедець, макрель та інші), горіхи (волоський, арахіс), рослинні олії. Дані продукти включають багато "хороших" жирів, які позитивно впливають на людський організм.

Калорійність раціону

Також досить важливу роль відіграє кількість споживаних калорій. Якщо хочете набрати масу, необхідно, щоб кількість споживаних калорій перевищувала кількість затрачуваних за день.

Щоб переконатися, що ви споживаєте достатню кількість калорій, можна завести так званий. У нього необхідно записувати все, що було з'їдено протягом дня, та підраховувати сумарну кількість калорій.

Дізнатися, скільки калорій необхідно вживати протягом дня для набору маси, можна з допомогою простий формули: ваша вага (у кілограмах) * 30 = x + 500 ккал.

Наприклад, якщо ваша вага становить 70 кг, то ви повинні вживати щонайменше 2600 калорій на день. Однак, при цьому варто враховувати індивідуальні особливості свого організму. У деяких ектоморфів метаболізм набагато сильніший, і невідомо, яка кількість поживних речовин засвоюється. Тому за потреби можна поступово збільшувати кількість споживаних калорій.

Спортивне харчування

Дехто не встигає вчасно поїсти через суворий робочий графік. Але пропускати прийоми їжі при цілеспрямованому наборі маси не можна.

Що ж робити у такому разі? Потрібно придбати спортивне харчування. Воно включає все, що необхідно для набору маси. Спортивне харчування (гейнери, протеїни і т.д.) має збалансований склад і не вимагає багато часу для приготування. Тому спеціалізовані добавки — найкращий друг зайнятої людини.

Якщо Ваша статура ектоморфна, то це не вирок для атлета-початківця і займатися бодібілдингом можна. Програма тренувань для ектоморфа новачка в бодібілдингу допоможе вам у цьому.

Якщо ви народилися з худорлявою статурою, це не означає, що вам все життя доведеться ходити «дрищем». Дізнайтеся, як і скільки потрібно тренуватися ектоморфу, щоб наростити гарну мускулатуру на тілі типу «шкіра та кістки».

Ектоморфи зазвичай залишаються тонкими і дзвінкими, навіть коли споживають багато калорій, і набрати м'язову масу їм складно. Однак складно – не означає неможливо. Ми розповімо вам, як це зробити.

На тематичних сайтах та форумах часто можна зустріти відчайдушні питання від тих, кому довелося народитися ектоморфами:

- Як ектоморфу наростити м'язи?
— Я важко нарощую м'язи - як ектоморфу подолати погану генетику?
— Я постійно тренуюсь, але м'язи не ростуть. Скільки потрібно тренуватись ектоморфу?!

Нерідко ця проблема доводить майже до відчаю, але ектоморфам потрібно пам'ятати, що це може бути частиною їх проблеми: стрес, що постійно відчувається, також не сприяє м'язовому зростанню. Якщо ви ектоморф, приготуйтеся до досить тривалої та поступової роботи над собою. І не засмучуйте, дивлячись на найбільших качків у залі – ставте перед собою реалістичні цілі, і йдіть до них, не згортаючи.

Програма тренувань для ектоморфу новачка

Ектоморфам потрібно тренуватися трохи інакше, ніж тим, хто має більш присадкувату і масивну статуру від природи. Головне правило занять для ектоморфа – його тренування мають бути не тривалими, інтенсивними та частими. Точніше, достатніми – зазвичай тричі на тиждень. При цьому слід дотримуватись таких правил.