Акцент на латеральній головці трицепса – вправи для зовнішнього пучка. Триголовий м'яз плеча, трицепси Яку функцію виконує триголовий м'яз

Людям, які приходять до спортивної зали, часто дуже хочеться "накачати" собі великі руки. У зв'язку з цим вони починають робити вправи на біцепс - двоголовий м'яз плеча.

Початківці спортсмени навіть не підозрюють, що основний об'єм рукам часто дає інша структура мультфільму - трицепс або триголовий м'яз плеча.

Анатомія

Складається musculus triceps brachii з кількох основних структур. Вони є три м'язові пучки (головки), що відобразилося, власне, в назві. Триголовий м'яз плеча повністю простягається по задній частині плечової кістки.

Три головки м'язи мають власні назви, що відображають їх структурне розташування: латеральний, довгий і медіальний.

1. Перша з перерахованих ( caput laterale) прикріплена м'язово та сухожильно до поверхні плечової кістки (зовні).
2. Середнє становище займає caput longum , вона найдовша, кріпиться до лопатки (підсуглобового пагорба).
3. Третя – caput mediale , кріпиться на одну третину нижче за головку плечової кістки, ззаду, має м'ясисту верхню частину.

Всі три перераховані головки об'єднуються в один м'яз, який нижче переходить у сухожильне утворення, прикріплене до

Робота трицепсу

Функція триголового м'яза, вірніше, найголовніша з них - розгинання передпліччя. Це той самий рух рукою, коли при розгинанні ліктя випрямляється вся рука. Але відповідальна за це її медіальна частина. Основний антагоніст - двоголовий м'яз.

Самі вправи легко знайти у посібниках з бодібілдингу або на сайтах в інтернеті. Багато тренувальних комплексів викладено у мережу на відеоканалах.

Про біль у м'язі

На жаль, неприємні відчуття може відчувати триголовий м'яз плеча, функції якого призводять до перенапруги, спазму. Біль може виникнути при штовханні тяжкості, різкому випрямленні руки.

Також проблеми можуть викликати тригерні точки та м'язові тяжі. У першому випадку біль може іррадіювати в інші зони, у другому – будуть дуже болючими при пальпації.

У таких випадках потрібно розтягування головок триголового м'яза. З цим може чудово впоратися масажист.

На закінчення

Не варто тренувати окремо головки триголового м'яза, це безглуздо. Будь-яка вправа на трицепс задіює її повністю.

Варто пам'ятати, що всі люди різняться генетично. Відмінності у зростанні, розмірі кіт, формі м'язів, довжині сухожильних головок м'язів - все це потрібно враховувати при формуванні свого "ідеального" тіла. Не варто рівнятися на моделі змагань з бодібілдингу.

Інформація для жінок та дівчат! Для формування трицепса не обов'язково ходити до спортивної зали. Достатньо виконувати це віджимання від підлоги від лави (лавки), сидячи спиною до неї.

Трицепс - це U-подібний м'яз, що розташовується на тильній поверхні плеча. Звичайно, побачивши спереду він не конкурент, з його чудовою веною товщиною в олівець, що спускається до передпліччя і кучерявою по ньому до самої кисті. Але хороший трицепс не порівняти за функціональністю з жодним іншим м'язом. Навіть чудові «пікоподібні» не справлять враження, якщо сусідитимуть із плоскими трицепсами. Одного разу я подивився на руки однієї людини на картинці з добре розвиненими трицепсами і тоді я зрозумів красиві руки неможливо мати без масивного триголового м'яза плеча.

До того ж велику частину руки займає саме трицепс. Подумайте над цим, коли знову накинетеся тренувати свої. Навіть якщо у вас розміром як м'ячі, але без трицепсів вони ніколи не виглядатимуть вражаюче! Ваші руки просто не будуть масивними!

На малюнку зверху дуже добре показано, де знаходиться довга головка, як вона кріпиться до лопатки, і де внутрішня головка, яка завжди відстає.

Будова триголового м'яза плеча

Як випливає з назви, трицепс має три частини або головки. Волокна всіх трьох головок, звужуючись, переходять у загальну трицепсову зв'язку, яка перетинає ліктьовий суглоб і кріпиться до виступу на ліктьовій кістці передпліччя. Скорочення трицепса призводить до випрямлення руки.

У деяких людей трицепсова зв'язка коротка і м'язове черевце трицепса тягнеться по всій руці до самого ліктя. В інших вона відносно довга, і трицепси більш «пікові», але з коротким черевцем. Зовнішня головка трицепса утворює зовнішню частину букви U. Її волокна починаються від маленької вертикальної секції на задній частині плечової кістки приблизно на 2/3 відстані від ліктьового до плечового суглоба.

Довга головка трицепса (деякі називають її «внутрішньою») починається від лопаткової кістки, трохи нижче за головку плечової кістки. Через те, що її м'язове черевце перетинає плечовий суглоб ззаду, рука має бути відведена назад для повної активації довгої головки.

Привіт друзі!

Останнім часом я став мало приділяти часу матеріалам, пов'язаним з тими, чи інші групи м'язів. Поспішаю виправити становище. Сьогодні розглянемо вправи на трицепс, а точніше найкращі, на мій погляд, вправи для розвитку нашого триголового м'яза плеча.

Трицепс виконує функцію розгинача плеча та передпліччя у ліктьовому суглобі. Трицепс складається з трьох головок:

• Довга (задня)
• Середня (медіальна)
• Зовнішня (бічна чи латеральна)

Усі три пучки працюють по-різному та виконують різний обсяг роботи. Наприклад, середня головка майже завжди задіяна, а довгий і зовнішній пучок можуть працювати слабше, треба зазначити, що при будь-якому розгинанні рук працюють усі три пучки трицепса. Як працюватиме той чи інший пучок, залежить від типу вправи, техніки та навантаження, яке ви даєте трицепсу. Тепер давайте розглянемо вправи, які найкраще сприяють розвитку вищезгаданих головок.

Вправи для розвитку довгої головки трицепса

Для розвитку, як правило, довгої голівки трицепса, що відстає, необхідно враховувати, що чим ближче лікті до корпусу, тим більше навантаження на довгу головку.

• Віджимання на брусах із притиснутими до корпусу ліктями
• Жим вузьким хватом на горизонтальній або похилій лаві вниз головою (лікті притиснуті корпусу)
• Розгинання рук на вертикальному блоці перед собою зворотним хватом

Вправи для розвитку зовнішньої (бічної) головки трицепса

• Жим вузьким хватом на горизонтальній або похилій лаві вниз головою
• Французький жим на горизонтальній лаві зі штангою або гантелями. увага: )

Вправи для розвитку середньої (медіальної) головки трицепса

• Будь-які віджимання вузьким хватом (на брусах, від підлоги, від лави)
• Розгинання рук через голову зі штангою, з гантелями або вертикальному блоці.
• Розгинання рук на вертикальному блоці перед собою прямим хватом

Знаючи перелік кращих вправ на трицепс, можна скласти тренування в такий спосіб, щоб навантаження йшло весь трицепс цілком, тобто. на всі пучки одразу. Наприклад:

1. Жим лежачи вузьким хватом (4 сета по 8-12 повторень)
2. Французький жим лежачи зі штангою (3 сета по 10-12 повторів)
3. Розгинання рук на вертикальному блоці перед собою прямим хватом та зворотним хватом (2 сета по 12 повторень для кожного хвата)

Висновок:

Починайте з базових вправ, у нашому випадку: жим лежачи та віджимання на брусах. Решта ізолюючих вправ в кінці тренування. На базові вправи витрачається дуже багато енергії. Ви просто не зможете виконати їх на 100% після ізолюючих. Базові вправи важливіше у розвиток м'язової маси. Також при виборі вправ необхідно наголошувати на відстаючі в розвитку частини трицепса.

На сьогодні все. Сподіваюся, був корисним.

Якщо ви хочете знати, як накачати трицепси підковоподібної форми, які просто зведуть з розуму оточуючих, тоді вам потрібно прочитати цю статтю і виконати ці вправи на трицепс.

Коли постає питання, трицепсам, як правило, не приділяють належної уваги. Більшість людей сильні руки – це біцепс.

Але, як не дивно, біцепси займають набагато менший обсяг ваших рук, ніж більші трицепси.

Саме тому підкачування трицепсів є одним із маловідомих «секретів» при досягненні бажаного ефекту великих накачаних рук.

Наприклад, ваші руки зможуть виглядати так:

Якщо це занадто для вас, то ось недавній мій знімок, який ілюструє реальніший у досягненні результат:

І в цій статті я розповім вам, як я цього досяг (і як ви можете досягти того ж)

Отже, давайте почнемо з короткого огляду м'язів трицепса, а потім заглибимося в те, як ефективно їх накачати.

Трицепс, або, висловлюючись науковою мовою, triceps brachii, - це триголовий м'яз-розгинач задньої групи плеча.

З Вікіпедії:

Триголовий м'яз плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) - м'яз-розгинач задньої групи плеча, займає всю задню сторону плеча, складається з трьох головок - довгої (caput longum), латеральної (caput laterale) та медіальної (caput mediale).

Функції: За рахунок довгої головки відбувається рух руки назад та приведення руки до тулуба. Весь м'яз бере участь у розгинанні передпліччя.

Кріплення

Латеральна головка трицепса (лат. caput laterale) починається сухожильными і м'язовими пучками на зовнішній поверхні плечової кістки. Медіальна головка трицепса (лат. caput mediate), має м'ясиста початок на задній поверхні середньої третини плеча. Довга головка трицепса (лат. caput longum) починається сильним сухожиллям від підсуглобового горбка лопатки. М'яз, що утворився в результаті з'єднання трьох головок, переходить у плоске широке сухожилля, яке прикріплюється до ліктьового відростка ліктьової кістки.

Ось як вона виглядає триголовий м'яз плеча:

Як ви бачите, коли всі три м'язи стануть помітними, вони набудуть своєрідної «підковоподібної» форми.

Також, можна помітити, що латеральна головка (або, як її ще називають, бічна головка) - це найбільший м'яз із трьох м'язів трицепса, який як розвивається швидше за інших, так і визначає загальний вигляд ваших трицепсів.

Коротше кажучи, коли люди говорять про великі трицепси, насправді вони мають на увазі великі латеральні головки.

Втім, якщо ви хочете набути повноцінного об'ємного, 3-D, вигляду, то вам необхідно добре розвинути всі три головки трицепса.

На щастя, це досить легко.

Прості способи як накачати трицепс

Існує безліч теорій про те, як накачати м'язи трицепса.

Дехто каже, що потрібно зосередитися на частих тренуваннях у прискореному темпі і справді відчути це печіння у м'язах.

Інші вважають, що достатньо тренуватися кілька разів на тиждень.

Також існує думка про те, що трицепс качати зовсім не потрібно. Натомість краще зосередиться на штовхальних вправах таких, як жим лежачи і жим над головою. Що ж, я випробував усе перераховане вище, також я працював з тисячами людей, і ось, що я дізнався:

1. Більшості людей необхідно цілеспрямовано качати трицепс, щоб досягти того розміру та рельєфу, який вони хочуть.

Посилені тренування м'язів грудей допоможуть у формуванні трицепса, але навряд чи цього буде достатньо досягнення бажаного розміру і рельєфності.

1. Важкі складові вправи ідеальні для нарощування сили та розміру.Високоповторні мережі, вправи з канатом на блочному тренажері та французький жим (трицепс-машина) можна включити у ваші тренування, але вони не замінять вправи з важкими гантелями.
2. Одного посиленого тренування трицепса на тиждень достатньо.Важливою частиною того, що ви повинні робити правильно та постійно, є обсяг, тобто сумарна кількість повторень, яку ви робите щотижня.

Це особливо важливо тоді, коли ви займаєтеся в тренажерному залі, (особливо при заняттях з великою вагою) головне правило якої говорить:

Чим важчі ваші підходи, тим менше ви зможете займатися на тиждень без ризику перетренуватися.Це особливо актуально при таких справді складних вправах як станова тяга, присідання зі штангою, оскільки чим важче ваше тренування, тим більше часу потрібно вашому тілу, щоб відновитися після нього. Тепер, після того, як я перепробував безліч різних спліт-тренувань і схем частоти, уявляю те, що працює найкраще в двох розгорнутих оглядах.

Якщо ваше тренування включає вправи з важкою вагою (80-85% +1ПР), оптимальний обсяг має бути близько 60-70 повторень кожні 5-7 днів.

Це відноситься не тільки до трицепс, але і, як правило, до будь-яких інших основних груп м'язів.

У випадку трицепсів, ми також повинні враховувати той факт, що вони беруть активну участь у ваших вправах на жим.

Якщо ви виконуєте, скажімо, близько 60 повторень у жимі від грудей на тиждень для того, щоб накачати груди та близько 15-20 повторень у жимі над головою для рельєфності плечей, то додаткові 60 повторень тренування трицепса з обтяженням будуть зайвими.

Хоча, знизивши кількість повторень до 30-40 для трицепса, ви виявите, що це стимулює додаткове зростання м'язової маси без проблем пов'язаних з надлишковим навантаженням.

Тим не менш, щодня я зустрічаю людей, чиї трицепси дуже «вперті» навіть не зважаючи на правильні тренування. У такому разі я рекомендую їм робити щотижня наступне:

• 9 сетів посилених (4-6 повторень) жиму від грудей, плюс 3 сета вправ для трицепса по 8-10 повторень за раз;
• 3 сета посиленого жиму над головою через пару днів;
• 6-9 сетів посилених вправ на трицепси за кілька днів.

Це невелике збільшення тижневого об'єму, звичайно ж, не зробить миттєвого чарівного ефекту, проте допоможе подолати «уперте плато» м'язового зростання.

А тепер, коли в нас є основні теоретичні моменти тренувань, давайте розглянемо 5 кращих вправ для трицепсів.

Найкращі вправи для трицепса

Не звертайте уваги на журнали зі статтями про м'язову масу.

Вам не потрібно виконувати 50 типів вправ для трицепсів, щоб накачати чудові руки.

Насправді, з безлічі і безлічі вправ на трицепс, які ви можете виконувати, лише невелика жменька стане дійсно корисною. Далі я розповім, як накачати трицепс, використовуючи найефективніші вправи для тренування триголового м'яза плеча.

Наприклад…

1. Жим лежачи вузьким хватом

Якби мені довелося вибирати тільки одну вправу на трицепс, ним, безперечно, став би жим лежачи вузьким хватом або віджимання з упором ззаду

Обидві ці вправи спрямовані на посилення латеральної головки трицепса і, до того ж, дають поштовх розвитку м'язів грудей.

2. Віджимання з упором ззаду

Існує два види віджимань з упором ззаду: від гімнастичної лави та від брусів (вертикально)

Я віддаю перевагу віджимання від брусів, тому що таким чином простіше віджиматися з додатковим вантажем і цей вид допомагає тренувати плечі та груди. Але для трицепса однаково хороші обидва способи.

Ось віджимання від лави:

А ось від брусів:

3. Жим гантелей над головою

Розгинання рук із гантеллю через голову одна з моїх улюблених вправ для трицепса.

Особливо добре воно підходить для довгої головки трицепса і дозволяє безпечно піднімати велику вагу і навантажувати м'язи.

4. Французький жим лежачи зі штангою

Напруга трицепса у положенні лежачи навантажує медіальну головку.

Ця вправа є основною для бодібілдерів протягом десятиліть через простоту та ефективність.

5. Розгинання рук на верхньому блоці у положенні стоячи

Це найпоширеніша вправа на трицепс, яку виконують люди, і, як не дивно, вона справді хороша.

Тим не менш, я залишаю його на потім у своїх тренуваннях, застосовуючи після того, як виконаю важчі вправи з цього списку.

Також я віддаю перевагу V-подібному і прямому грифу.

Прогресія навантаження – це ключовий момент у тренуванні трицепсу

Перш ніж ми поговоримо про тренування трицепсу, мені хотілося б переконатися, що ви розумієте життєво важливі питання важкої атлетики.

Важливо не просто виконувати вправи, а виконувати їх у прогресії.

Для цього важкоатлета важливо знати, що важливий тип прогресії – це навантаження.

Це поступове збільшення ваги, яку ви можете підняти за один раз.

Якщо ви будете так робити і вживати достатню кількість їжі, ваші м'язи зростуть.

Тренування трицепсу на масу

У мене є два критерії, за якими я визначаю хороше тренування трицепсу:

• До неї входять вправи, спрямовані на кожну головку трицепса.

Ви вичавите максимум із вправ на трицепс, які розвивають латеральну головку.

Це вправи, при яких ви робите упор на руки, такі як жим лежачи вузьким хватом, віджимання з упором ззаду і розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи.

Однак не слід нехтувати вправами, які збільшують решту двох головок трицепса.

Вправи з руками над головою, такі як жим гантелей над головою та французький жим лежачи спрямовані на довгу головку, а вправи з руками з боків та нижнім хватом, а також жим лежачи розвивають медіальну головку.

• Наголошує на важкій атлетиці.

Існує три способи стимулювати зростання м'язів, і прогресивне перенавантаження - найважливіший пункт у будівництві м'язів.

Тому ваша головна мета, як важкоатлета, - це стати сильніше, особливо в таких складних ключових вправах як силова тяга, присідання зі штангою, а також жим лежачи над головою.

Програма тренування трицепсу на масу

Наведу приклад простої програми тренувань для трицепсу, щоб ви побачили, наскільки мої поради підходять вам.

Тренуйтеся наступним чином один раз на 5-7 днів протягом наступних 8 тижнів. Зробіть це, дотримуйтесь дієти і ваші трицепси дадуть відповідь вам неодмінно.

• Жим лежачи вузьким хватом

• Віджимання з упором ззаду

Розігрів та 3 сети по 4-6 повторень

• Французький жим лежачи

3 сети по 4-6 повторень

От і все.

Всього 9 сетів для вашого постійного тренування.

І на випадок, якщо ви не знаєте, скільки повторень, підходів та з якою вагою потрібно робити, це дуже просто:

• Якщо ви можете зробити більше повторень, ніж самі очікували, ваша вага надто легка. Важко.
• Якщо ви не можете зробити мінімум з діапазону повторень, вага занадто важка. Полегшіть його.

Таким чином, у випадку, коли ви можете зробити 6 повторень, настав час додати вагу. Якщо ви не в змозі зробити і 4 повторень, вам слід знизити навантаження.

Загалом, я раджу вам додавати вагу тоді, коли ви виконали всі повторення за ОДИН сет.

Наприклад, якщо ви виконали 6 повторень за свій перший сет віджимань з упором ззаду, додайте 2-4 кг до пояса для віджимань для наступного сету. Працюйте з цією вагою доки не дійдете до 6 повторень у віджиманнях, і так далі.

Таким чином, ваша тижнева мета додавати кількість повторень у вправах, які згодом перетворяться на додавання ваги.

Спортивне харчування при тренуванні трицепса

Я залишив це насамкінець, тому що, чесно кажучи, це менш важливо, порівняно з правильною дієтою та тренуваннями.

Як бачите, добавки не створять прекрасну статуру, а ось належні тренування та харчування – так.

Добавки не створюють чудове тіло. Належні тренування та харчування – ось що створює.

На жаль, індустрія добавок наповнена псевдонаучними рекомендаціями, сміховинними гіпотезами, що збивають з пантелику рекламними роликами, а самі добавки містять безліч марних, або ж, навпаки, важливих компонентів, але в занадто малих дозах.

Багато компаній з виробництва добавок випускають дешевий, марний продукт і намагаються нав'язати його за допомогою дурних маркетингових закликів, гучних (і, як правило, дорогих) схвалень від знаменитостей, псевдонаукових вигадок, фантастичних розповідей про фірмові суміші та помітну упаковку.

Тобто, хоча добавки не відіграють життєво-важливу роль у побудові мускулатури і спалюванні жиру, а багато і зовсім не уявляють нічого, крім зайвої витрати грошей. можутьдопомогти.

Правда в тому, що існуютьбезпечні, натуральні речовини, користь яких у збільшенні сили, зростанні м'язової маси, спалюванні жиру тощо, була науково доведена. Частиною моєї роботи був обов'язок знати, що це за речовини, шукати продукти, які їх містять. Тому тепер я можу застосовувати їх сам і радити іншим.

Однак, пошуки продукту високоякісного, ефективного і до того ж за розумною ціною завжди представляли складність.

Тому я вирішив взяти справу у свої руки та створити свої власні добавки. І не просто добавки «як у всіх», а ті, точні формули яких я вигадав і просто хотів кілька років, щоб їх створив хтось за мене.

Я не буду довго говорити на цю тему тут. Якщо ви хочете дізнатися більше про мої добавки, натисніть тут.

В рамках цієї статті, давайте швидко пройдемося по добавках, які допоможуть вам вичавити максимум тренування ваших рук (і не тільки).

Креатин

Креатин – це речовина, яка міститься в тілі, а також у продуктах, таких як червоне м'ясо. Це, можливо, найвивченіша молекула у світі спортивних добавок, предмет сотень наукових праць. І основа цілком ясна:

Добавки з креатином допомагають…

• Наростити м'язову масу та збільшити силу;
• Поліпшити анаеробну витривалість;
• Скоротити ризик пошкодження та запалення м'язів

Ви могли десь чути, що креатин шкодить ниркам, але ця заява була категорично та багаторазово спростовано.У питаннях здоров'я креатин не надав ніяких шкідливих побічних ефектів як при недовгому, так і при тривалому застосуванні.Людям із захворюваннями нирок, однак, не рекомендують добавки із креатином.

Якщо говорити про особливі продукти, які я використовую сам, це звичайно креатин моногідрат.

Креатин моногідрат на 100% робоча добавка серед усього спортивного харчування, 5 г креатину на день (курс не більше 6 місяців) дає таке позитивні ефекти:

• збільшує запас енергії у м'язових клітинах
• нейтралізує кислоти в м'язах, переважно молочну.
• затримує воду та прискорює відновлення після тренування
• Активує гліколіз у м'язах та збільшує силові показники, при недостатній кількості кисню у м'язах.

Він дає вам реальну силу, розмір та відновлювальні властивості креатину моногідрату, плюс відновлює м'язи та інсулінову чутливість, завдяки L-карнітину, L-тартрату та коросолієвій кислоті.

Протеїновий порошок

Вам не потрібні протеїнові добавки, щоб досягти зростання м'язів, але враховуючи, скільки протеїну потрібно з'їдати щодня, щоб досягти максимального зростання м'язів,добувати його з їжі може бути просто непрактичним.

Це основна причина, через яку я створив (і використовую зараз) сироватковий протеїн. (Також є підтвердження того, що протеїнова сироватка чудово підходить для харчування після тренування.)

Містить лише природні підсолоджувачі та ароматизатори; сироватку одержують із молока, видоєного на невеликих фермах. Можу з упевненістю заявити сироватковий протеїн на 100% натуральний порошок, який дає реальну користь м'язам і коштує порівняно не дорого.

Передтренувальні добавки

Питання про те, що передтренувальні добавки запалять вас і налаштують викластися у спортзалі, навіть не стоїть. Проте є і негативні моменти, а також потенційний ризик.

Багато передтренувальних напоїв складаються з неефективних інгредієнтів і недостатньої дози корисних, що робить їх не більш ніж дешевими стимуляторами присмаченими «зоряним пилом» заради гарної упаковки.

Інші ж навіть не містять стимуляторів, і є, по суті, простим обдурюванням.

Також ще існують незаконні, небезпечні, такі як «Jack3d», що містить потужний (і заборонений тепер) стимулятор, відомий якDMAA.

Реальність така, що складно знайти додаткову добавку, яка буде легкою за вмістом стимуляторів, але насичена від природи безпечними підсилювачами як бета-аланін, бетаїн, цитрулін.

Тому я зробив власну передтренувальну добавку. Вона складається з 6 найефективніших компонентів, які є у вільному доступі, які можете використовувати і ви:

• Кофеїн.Кофеїн дає більше, ніж просто заряд енергії. він також підвищує витривалість та силу м'язів.
• Бета-аланін.Бета-аланін це природно виникає амінокислота, яка зменшує втому, покращує анаеробну здатність і може прискорити ріст м'язів.
• Цитруліну малат.Цитрулін – це амінокислота, яка посилює витривалість м'язів, заспокоює м'язи, що запалилися, і покращує аеробну функцію.
• Бетаїн.Бетаїн – речовина, що міститься в рослинах, таких як буряк збільшує витривалість м'язів, силу, а також прискорює ріст гормонів людини та інсуліну у відповідь на посилені тренування.
• Орнітін.Орнітин – амінокислота, що міститься у великій кількості в молочній продукції та м'ясі, яка скорочує втому під час тривалих тренувань та сприяє окисленню ліпідів.(спалювання жиру для вироблення енергії, на противагу карбогідрату та глікогену).
• Теанін.Теанін - це також амінокислота, що міститься, в основному, в чаї, яка скорочує фізичний та моральний стрес, підвищує виробництво оксид-азоту,що покращує кровообіг, а також сприяє покращенню уважності, зібраності, пильності, пам'яті, виконання розумової роботи та настрою.

Передтренувальні енергетики своїми руками

Суть у тому, що якщо ви відчуваєте нестачу енергії на тренуваннях, а не сповнені сил, як ви повинні відчувати себе перед тренуванням, то вам варто звернути увагу на передтренувальні добавки. Найпростіші та найдешевші варіанти це:

• настойка елеутерококу
• женьшень у гранулах
• зелений чай + 1 часточка лимона + 1 чайна ложка меду
• 1 частина молочного улуну, 1,5 частини женьшень улуну (бажано кам'яний, впроваджений), 1 частина пуеру
• чистий кофеїн у дозах з 300 мг, причому, чим вони вищі, тим сильніше бадьорить і вищі силові, але за межу в 800-1000 мг я б вам не радив заходити
• лимонник
• родіола рожева

Підбиваючи підсумки з тренувань трицепса

Накачати рельєфний та масивний трицепс – це теж саме, що накачати будь-яку частину вашого тіла.

• Вам потрібно робити правильні вправи
• Вам потрібно піднімати велику вагу
• Вам потрібно виконувати достатній тижневий обсяг
• Споживати достатню кількість калорій та поживних речовин (білки, жири, вуглеводи)
• І вам потрібно бути терплячим

Отже, тренуйтеся, будьте наполегливими, харчуйтеся правильно і ви отримаєте таке тіло, про яке мріяли.

Трицепс - один з основних м'язів руки, як анатомічно, так і зовні. Її суть у тому, що вона розгинає руку та допомагає маніпулювати рукою: при згинанні. Тобто недостатньо мати просто розвинений біцепс, щоб виконувати якісь силові елементи. Трицепс – це велика частка всієї роботи руки. Вона не тільки розгинає руку та допомагає у підйомах, а й уберігає суглоби від навантаження. А також, якщо прокачувати лише біцепс, то вийде неакуратний зовнішній вигляд та непропорційна рука.

Анатомія триголового м'яза плеча

Будова трицепса має форму якоїсь підкови. Це задня частина поверхні руки, яка розтягнулася від плеча до ліктьового суглоба. Трицепс, слідуючи від назви, складається з трьох головок: довгої, латеральної та медіальної.

• Довга головка трицепсакріпиться до підсуглобового горбка лопатки і знаходиться з внутрішньої сторони руки.
• Латеральна головка трицепса- це довгий м'яз, який займає практично 2/3 всього трицепса. Вона бере початок від плечового пучка і знаходиться із зовнішнього боку.
• Медіальна головка трицепсарозтяглася від задньої поверхні плечової кістки до ліктьового суглоба. Це найменший м'яз, який ділить дві інші вгорі, але з'єднує їх унизу, утворюючи подібність літери «v».

Функція трицепсу

Основна функція м'яза полягає в тому, щоб розгинати руку в ліктьовому суглобі. Також, як і біцепс, допомагає згинати передпліччя, трицепс повертає руку у вихідне положення. Крім того, він дозволяє захищати суглоби від великого навантаження. З останньою функцією найкраще справляється медіальна головка трицепса. Крім цього, трицепс допомагає плечу приводити руку до тулуба у зв'язку з тим, що довжина м'яза досягає плеча.