Ektomorf m'yazova uchun o'quv rejasi. M'yazovoí masi to'plami uchun ektomorflar uchun o'quv dasturi. Ektomorf uchun niqoblar to'plami uchun dastur: kompleks to'g'ri

Insonning uchta somatotipi mavjud: endomorf, mezomorf, ektomorf. Ularning terisining o'ziga xos xususiyatlarini bilish, to'g'ridan-to'g'ri maqsadga erishish mumkin bo'lgan joydan to'g'ri tanlashga yordam beradi. Uch xil turdagi haykallardan qolgan konstitutsiya turiga ega bo'lgan odamlar m'yazovu massasini yig'ish ehtimoli ko'proq. Shuning uchun ular maxsus o'quv dasturiga muhtoj.

EKTOMORF, YOGO XUSUSIYATLARI

Uzun bo'yli ektomorf yoki qattiqqo'lning ingichka oyoqlari va qo'llari bo'lishi mumkin. Bu bilan bilakning aylanasi maksimal 17,5 sm ga etadi. Bu darajadagi tana H-ga o'xshash shaklga ega. Pastki yog 'arzimas miqdorda. Yupqa cho'tkalar estetik ko'rinishga ega bo'ladi.

Bunday odamlar metabolizmning yuqori darajasi va begona o'tlar yopishqoq m'yazamning kuchayishi bilan maqtanishlari mumkin. Sizning toifangizdagi ektomorf-sportchining hozirgi dumbasi to'qson kilogrammgacha, u bir necha bor janob Olimpiya unvoniga erishgan - Tse Frank Zane. Yogo muvaffaqiyati m'yazov massasini ko'paytirishni istaganlar uchun mo''jizaviy turtki bo'lishi mumkin. Adzhe qiyin yo'l bo'lishi mumkin, ektomorflar m'yazova massasi parchalari tayyorlash uchun muhim ahamiyatga ega. Tuzilish boshqacha tarzda ishg'ol qilinadi, aslida u mezomorflar va endomorflar uchun dasturlarda ko'rib chiqiladi. Ushbu turdagi haykallarni o'rgatishning ijobiy tomonlari:

• M'yazi mashg'ulotlarning dastlabki bosqichidayoq eslaydi.
• Vídpadê nebkhídníst rahuvat kaloriyaíí. Yog 'ektomorf bilan to'ldirish tahdid emas. hidi obmezhen holda mayzhe eb mumkin.
• Maksimal ruxsat etilgan vazn 90 kilogrammni tashkil qiladi, ya'ni anabolik steroidlar olib tashlanadi. Ale ektomorf atletik tuzilishga boy, pastroq 150 kilogramm tana go'shti ko'rinadi, u mavsumning o'rtalarida doimiy ravishda ortiqcha yog' bilan kurasha oladi.

METABOLIZMA

Ektomorfning intensiv metabolizmida m'yazív polagaê o'sishi bilan bog'liq qiyinchiliklarning asosiy sababi. Vín zmushuê organízm bir zumda zavojvat usí otrimani z í̈zhey nutq. Shuning uchun, nutq almashinuvini oshirish taktikasini to'xtatish uchun, shardlar har qanday narx uchun energiyani tejash uchun muhimdir. Faoliyat o'rtasidagi tanaffuslar paytida, katta, futbol va boshqalar kabi qo'shimcha sport behuda narsalar bilan zbylshuvati va shuning uchun tez metabolizm izi yo'q. Obov'yazkovy sakkiz yil cho'zilgan Garny orzu. Bundan tashqari, bir kun uxlash yaxshi va bu juda yaxshi narsa. Ale bir yildan ortiq emas.

Ovqatlanish tartibi va sifatini o'zgartirish ayniqsa muhimdir. upovílnenogo zavoênnya va buti yuqori kaloriyali ona kuchi tufayli mahsulotlar. Optimal oziqlanish balansi: 50 yoki 60% - uglevodlarda, aks holda oqsillar va yog'lar katlanadi. zbylshennya vaga kaloriyali mazmuni uchun 500 yoki 750 kkal gacha buti zbylshena tufayli. Ratsiondan oldin har xil turdagi goryhyv va nasinnya, eman yog'i, yog'li sutni kiritish kerak. Uglevodlarni kechiring, uni menyudan oling.

Vitaminlar va mineral preparatlar ham mushaklarning o'sishi uchun kurashishga yordam beradi. Ovqatlanishdan oldin birinchi yil davomida siqilgan sharbatni ko'rishni rag'batlantirish uchun bir stakan suv ichish tavsiya etiladi. Geynerlarning mashg'ulot kunlarida yashovchi rahunka uchun ko'proq kaloriya iste'mol qilish mumkin - sport ovqatlanish, doba uchun dvíchi.

Vídsutníst snydanku bir xil o'quv dasturi uchun navít ruxsat berilmaydi. O'sha chikuvannya xafa ovqatlanmasdan sakkiz yillik uyqu tanani ochlikdan qo'rqitadi. Kerakli nutqlarning yo'qligi sababli, sharoblar ularni m'yazivdan olishni boshlaydi va u kichik bo'lmasdan. Kambag'al semiz prosharok etarli dunyo bilan yoga to'ydira olmaydi. Natija teskari ta'sirga ega. Shu sababli, biz obov'yazkovim mumkin. Bazhano zrobiti yogo shylnym i sitnym, masalan, qaynatilgan go'shtli bo'tqadan tayyorlangan narsa.

Qabul qiluvchilar sonini ko'paytirish kerak. Tanadagi nutqning kerakli muvozanatini saqlash uchun kichik qismlarda olti marta ovqatlanish. Shaxsiy asosda yoki kazeinda yashash tavsiya etiladi. Kechasi ovqatlanish uchun bunday ehtiyojni qondirish yaxshiroqdir.

TA'LIM DASTURI QOIDALARI

Ektomorflar uchun mashg'ulotlar sizni sharob kabi himoya qiladigan ba'zi nuanslarga ega bo'lishi mumkin, siz o'zingizning sport yengilligini yaratishingiz, tanangizni ko'tarishingiz mumkin. Yaxshiroq natijalarga erishish uchun farmatsevtika vositalari - anabolik steroidlar yordamiga murojaat qiling. Nandrolone, Anadrol, testosteron, methandrostenolon. Bunday holda, in'ektsiya va og'iz preparatlarining kombinatsiyasidan foydalanish tavsiya etiladi. Misol uchun, nandrolone methandrostenalon bilan aloqaga ega. Yaxshi vikoristovuvati sustanol bir vaqtning o'zida methandrostenalon va anadrol bilan.

O'sha "yengillik" ni quritish uchun yaratilgan preparatlarni zastosovuvaty qilmang. Ushbu somatotip uchun mashg'ulot muammosining mohiyati to'plamlar orasidagi qabilaviy pauza bilan tugatish uchun kam sonli takrorlash va yondashuvlardir. Ektomorfni tayyorlashning asosiy xususiyatlari:

• Ektomorfning konstitutsiyasi m'yazi trivaly soat kuchlanishiga yo'l qo'ymaydi. Pul sarflash yaxshiroqdir. Trening qisqa, ammo yuqori intensiv bo'lishi mumkin. Yillik mashg'ulotlar etarli.
• Chotiri chi beshni bir kun ishg'ol qilish oddiy rejim hisoblanadi, chunki boshqa manfaatlar yo'q. Sport va boshqa turdagi jismoniy faoliyatning ravshanligi uchun bir kun davomida mashg'ulotlar triosi bilan o'ralgan ma'qul.
• Haykalning ektomorfik turi ilhom uchun uzoq vaqtga olib keladi. Teri guruhiga har bir kun uchun bir kun ajratish kifoya.
• Katabolizmdan, m'yazovyh tolalari parchalanishidan qochish uchun, sled trioma chi maksimal chotirma pídhody.
• O'quv dasturining kam takrorlanadigan va kam takrorlanadigan uslubi ektomorfning mashg'ulot rejimining asosiy qoidasidir. Katta m'yazív guruhlari o'ndan ortiq takroriy qo'shilishi mumkin, va kichik - uchta o'ndan ortiq. Keyingi, faqat m'yaziv homilka va trapesiyani takrorlash sonini oshiring.
• Tez kontrendikatsiyalar. Ektomorfning organizmi onaning bir yoki ikki yarim chayqalish bilan yondashuvlar orasida tug'ilish qobiliyati uchun aybdor. To'plamlar o'rtasida yangilanish uchun davomat yana uch soat talab qiladi.
• To'g'ri, bitta m'yazovu guruhi uchun m'yazivning katta guruhiga (oyoq, ko'krak va orqa) uchta tur va kichik m'yazi uchun ikkita tur qo'shiladi. Men ko'z qisib qo'yaman, unda men bir guruh m'yaziv ustida mo'ylovini cho'zgan robotni sinab ko'raman. Terini tayyorlash ikki guruh moddalardan iborat bo'lishi mumkin. Asosiy huquqlarga urg'u berib, bandlik dasturini rag'batlantirish muhim ahamiyatga ega va izolyatsiya eng kam miqdorda ishlash yoki uni o'chirish ehtimoli ko'proq.
• Trening jarayoniga rioya qilmang, bu sizni maqsadingizga erishishga olib keladi.
• Bagatosugloboví oq m'yazovyh tolalari qisqaligi uchun shvidka yig'lab, bundan buyon, ularning qalinligi va majburiyatini oshirish huquqiga ega. Bunday huquqlarga quyidagilar kiradi: armiya dastgohi pressi, surish, squat, dastgoh pressi, dastgoh pressi.
• Piramidal takrorlash ektomorf uchun ko'proq mos keladi, pastki teng. Da'vosiz m'yazivning buyuk guruhlari vazifalari. Biroq, ko'p odamlar o'rganilayotgan m'azovoy guruhining manbasidan foydalanadilar.
• Biz kardio istaklarini tinchlantirishimiz mumkin, biz uni asosiy istaklardan oldin isinish sifatida urib qo'yamiz. Yak aerobik faoliyat pídíyde íntervalniy byg.

TABILIY OLISH DASTURI

Ektomorf uchun eng muhim mashg'ulotlardan biri Vince Jironda uchun 10-8-6-15 dasturidir. Bu oltmish yil muvaffaqiyatli zastosovuetsya bo'ladi. Pauzalar bilan takrorlashlar sonida vv polygaê mohiyati. O'n marta takrorlash uchun biz ta'mirlaymiz, undan keyin yana takrorlaymiz va men ta'mirlash soatini yangilayman. Keyingi oltita takrorlashni tiklang va pauzadan keyin o'n besh marta takrorlang. Bir soatlik pauza ikki chi uch hvilini bo'ladi. Kuniga uch marta etarli bo'ladi. To'g'ri tanlash kerak bo'lganda, tananing o'ng qismida. Vikonannya Chotirioh rukhivni faqat tsmu rejimida ko'rdi, ularni ortiqcha mashg'ulotlarga olib keldi. Tananing bir qismi uchun bitta to'g'ri ishlash yaxshiroqdir.

Butun tananing m'yazi bir mashq bilan foydalanish tavsiya etiladi. Mushaklarni rivojlantirish va anabolik gormon - testosteron ishlab chiqarishni faollashtirish hayratlanarli. Traktsiya orqa tarafdagi katta og'riqni qondiradi. Ko'krak qafasi va tricepsni rivojlantirish uchun dastgoh presslari yaxshi. Keyin, asosiy sxema 4 bo'yicha mashg'ulotlarning bir kuni 10-8-6-15 bir necha marta takrorlanadi, yondashuvlar orasida 2 ta pauza bilan siz bir xil o'ng tomonga shtanga bilan burilishingiz mumkin:

• o'tirish;
• dastgoh pressi;
• kasallarga intilish.

Boshqalar:

• yon tomonlardagi tebranishlar tik turadi;
• biceps ustidagi pidyomi (supinatsiya bilan);
• Fransuz dastgoh pressi.

Ektomorflar uchun o'quv dasturining ikkinchi versiyasi, haftaga bo'linish. Kardiyo simulyatorlarida o'n daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida tortish va isinish kiyiladi. To'plamlar orasidagi pauza ikkita kvilingga teng, to'plamlar orasidagi tanaffus esa uchta kvilingga yaqin bo'lishi mumkin. Chorshanba, shanba va o'sha hafta yangilanish va yangilanish uchundir.

Ko'krak qafasi va tricepsni mashq qilish uchun dushanba:

• Dastgoh pressi: 8-8-7-6. Ijobiy ko'krak qafasi bilan dumbbell dastgoh pressi: 8-8-7-6. Yotgan dumbbell aloqasi: 10-10-10.
• Tor tutqichli dastgoh pressi: 8-8-7-6. Tik turgan holatdan shtangali frantsuz dastgoh pressi: 10-10. Barlarda Vídzhimannya: 10-10.

Ikkinchi dastur orqa va biceps mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan:

• Kasallar uchun dumbbell qatori: 8-8-7-6. Ko'tarish: 4 ta o'tish uchun maksimal takrorlash soni. Pastki blokni torting: 10-9-8-8.
• Biceps uchun barni ko'tarish: 8-7-6. Biceps uchun Pochergové dumbbell lift: 10-8. O'tirgan bicepsda egilish konsentratsiyasi: 10-8.

Payshanba kungi dastur quadriseps va m'yazi stegonni mashq qiladi:

• G'olib ekranlar bilan shtanga bilan cho'zilish: 10-10-9-8. Oyoq bosimi: 8-7-6. Haq-prisidannya: 10-9-8.
• Ruminiya o'lik yuki: 8-7-6. Jismoniy mashqlar mashinasida yotgan holda mashq qilish: 10-9-8.

Juma kuni Opratsovuê m'yazi elkalari va litok dasturi:

• O'tirgan holatda dumbbell dastgoh pressi: 8-7-6. O'tirgan holatda dastgoh pressi: 10-9-8. Tik turgan holatdan qo'llarni dumbbelllardan yon tomonga ko'tarish: 12-11-10. Shtangali kroklar: 10-10-9-8.
• Tik holatda simulyatorda skarpetlarda pidyom n_g: 15-15-15. Xuddi shu ruh, lekin o'tirish holatida: 8-7-6.

TA'LIM DASTURLARINI YOZISHDAGI ASOSIY NUANSLAR

Ushbu somatotip uchun qoida - qanchalik erta, tezroq. Ektomorf o'n to'rt yil ichida sport zaliga yurishni boshlagani uchun, sport figurasiga erishish imkoniyatlari sezilarli darajada ko'p. Yigirma yilgacha siz garni m'yazi figurasi va onasini bo'yashingiz mumkin. Ungacha, keyingi soatda, ishga joylashish uchun ko'proq pul bor, oqsoqol uchun kamroq. Shuni ta'kidlash kerakki, o'quv dasturi boshqa ma'lum bir tamoyilga amal qiladi. Quruq m'yazovoj masi to'plami bilan bog'liq muammoni muhim va kuchli bosimlar bilan bartaraf etmaslik kerak. Tse ektomorfni ortiqcha mashq qilish uchun kamroq ko'paygan.

Eng muhim qoidalardan biri muntazamlikdir. uch trening o'tkazish tez orada zbylshennya masi, tse ívnoznachno vykatu orqaga shansov kamaytirish uchun etarli edi. O'rnatilgan mashg'ulotlar jadvalining qoniqarsiz bajarilishi - o'q muvaffaqiyatli mashg'ulotning kalitidir. Ektomorflar uchun yaknaishvidshe pridbati bazhany obsyag m'yaziv mashq qilish ko'rsatilgan. Qanchalik ko'p vaqt talab qilinsa, tarmoqlar soni va intensivligi kerakli ijobiy natijani bermaydi. Їm, boshqa hech qanday somatotip kabi, keyingi ona meti yetib borishida sabrli va obsesifdir.

Internetda topilgan mashhur sportchilarning dasturlari bir kishi uchun yaratilgan va teriga mos kelmaydi. Oddiyroq aytganda, muntazam ravishda mashq qilish ajoyib natijalarga olib keladi, kamroq qiyin va katlanuvchan, go'yo bu energiyani isrof qilish ehtimoli ko'proq. Ektomorflarning jismoniy zaifligi ularni katta vagi uchun baxtli qiladi, spodívayuchis tanasining o'zgarishini tezlashtiradi. Qaytarib bo'lmaydigan og'irlikni tortib olishga urinish faqat m'yazivning turg'unligi va jarohati ta'sirini berishi mumkin edi. Vikonnannya texnikasi bo'yicha konsentratsiya bir xil bo'lishi mumkin, to'g'ri, yuqori va past.

Pospyh, shuningdek, bir soatlik ta'limning ko'payishiga olib keladi. Kechirasiz. O'qitish bir yil yoki uch yil kamroq muddatda amalga oshiriladi. Turli xillik sohasida kadrlar tayyorlash sxemasini o‘zgartirish natijalarga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Bitta dastur uch oy davomida ishlaydi, shundan so'ng o'ng tomonga o'zgartirishlar kiritish kerak.

Buvay shundayki, taraqqiyot egilib qoldi, vag qo'shishning iloji yo'q. Bunday fikrlash ma'lum bir mashg'ulot uslubiga, yoga velosipediga muhtoj. Tse, mashg'ulotning qo'shiq davri qo'lning qo'shilishi kuchiga o'tishini anglatadi. Agar shunday bo'lsa, u orqaga kichik cho'chqa o'sishi kerak. Vagda nazorat ostida pasayish davri mavjud. Ushbu ochilish ikki qadam oldinga yangi tezlashtirish va taraqqiyotni oshirish imkoniyatini beradi.

Ektomorf unikati ortiqcha mashq qilishda aybdor. U kechirilmas sarguzashtlar ortida turibdi, ular bilan tana ongga kira olmaydi. Zo'ravonlikka javoban, tana to'liq kunlik taraqqiyot va barcha funktsiyalarning pasayishi bilan qayta tiklanadi. Navít zvichna vaga zbílshennya haqida allaqachon ko'rinmaydi, unpionable bo'ladi. Men terning aniq ko'rinishidan darhol uxlash uchun uyg'onaman. Bu bilan tuyadi, yurakning asabiy ishi tiklanish holatida zaiflik tufayli ma'lum. Chalkashlik va bosh og'rig'i burundan qon ketishi bilan birga bo'lishi mumkin. Ertasi kuni yoki ikki ektomorf chalkashliklarni olish kerak, bunday aybdorlik darajasi mashg'ulotlar jadvalidan tushadi. Gimnastika zaliga qaytib, men o'zimning vdvichimni almashtirib, ozgina bema'nilik bilan boshlashim mumkin edi. Ritmga kirish bosqichma-bosqich.

Tsya tasnifi qoldiq virok bo'lishi mumkin. Eng yaxshi inson tanasi - bu boshqa belgilar uchun somatotiplarning o'zgarishi. Ektomorfga mushaklarning o'sishi jarayonida afv etishning oldini olishga yordam beradigan o'quv dasturining ko'proq qoidalarini kiriting. Boshqa maqomdagi odamlarning muvaffaqiyati haqida zvazhayuchi emas, balki ijobiy kayfiyat haqida g'amxo'rlik qilish muhimdir. O'z tanangizni tinglash va shoshilmasdan oqilona harakat qilish kerak bo'lganda. Tabiat ato etgan bunga amal qilish maqsadga muvofiq bo'lsa, mo''jizaviy va doimiy natijalarga erishish mumkin. Kuchli umidli kayfiyat, shuningdek, o'zingiz ustidan mashaqqatli mehnat bilan siz tanangizni xohlagan tarzda shakllantirishingiz mumkin.

Kuchli sport bilan jiddiy shug'ullanadigan sportchilar, turli odamlarda bir xil mashg'ulot va o'xshash ovqatlanish turli xil natijalarga olib kelishini uzoq vaqt eslab qolishgan. Buning sababi nimada va o'z konstitutsiyangizga mos ravishda o'qitish jarayonini tashkil qilish uchun eng oqilona daraja sifatida?

Amerikalik psixolog Sheldon uchta turdagi inson haykallarini ko'rdi:

• ektomorf- ozg'in odam, go'yo vazn ortib borayotgandek.
• Mezoform- Shaklning sport turi.
• Endomorf- Lyudina, tabiatan povna.

Ektomorf haykalining xususiyatlari

Ektomorf - ozg'in bo'yli, jismoniy kuch darajasi past bo'lgan odam. Bunday odamlar o'sish balandligi va ozg'in bo'yli kabi ko'rinadi. Ularning katta cho'tkalari va kam yog'li qovurg'alari bor.

Ektomorflarda tananing yuqori qismi qisqartiriladi, tor cho'tkalar va oyoqlar, tor elkalari va kichik tanasi. Hidi mayutki yupqa, dovgí m'yazi, yaki gipertrofiyasi g'ayritabiiy tarzda to'g'ri.

Ushbu turdagi bo'yli tuproqli odamlarning tuzilishining o'ziga xos xususiyatlari ko'pincha katta energiya talab qiladigan kuch sporti bilan shug'ullanish uchun o'tishdir. Bu hid bilan, vitrifikasyon uchun yo'naltiruvchi, huquqlari g'urur adolatli miqdori bor m'yazovyh tolalar, silliq chayqalib katta qismlari tomirlari.

Treningni qanday tashkil qilish kerak

Bodibilding bilan shug'ullanayotganda, mashg'ulotning asosi bo'linishda g'olib bo'lgan muhim asoslarga bog'liq va aerobik mashg'ulot o'qiga minimal hurmat berilishi mumkin. Og'irlikning parchalari bunday odamlarga kuch bilan beriladi; Katta, suzish va boshqa kardio-afzalliklar minimal darajada qisqartirilishi kerak, zarur bo'lgan o'n daqiqalik isinishdan ko'proq vaqtni bajargan.

Trening - asosiy, eng muhim huquqlardan iborat bo'lgan asosiy dastur bilan boshlashning eng yaxshi usuli, bu tanadagi gormonal o'zgarishlarni boshlaydi va butun tananing m'yaziv o'sishini faollashtiradi.

Ektomorf m'yazi kuch mashg'ulotining o'zi soatiga emas, balki qabul qilish tugaganidan keyin o'sadigan xotiraga amal qiladi. O'sib borayotgan m'yazyv qo'shimcha aminokislotalar uchun yig'layotgan mikro-quloqlarni yig'lab yuboradi. Shuning uchun tez-tez mashq qilish kerak emas. Krim tsyogo, mehribon bo'lish muhim. Kuniga ikki yoki uch martadan bir oz ko'proq mashq qiling. Sakkiz yildan kam bo'lmagan nozik haykalli odamlarni uxlash kerak. Mashg'ulotga kirishda siz kuch zaxirasi uchun aybdorsiz, aks holda uni sport zaliga o'tkazish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, sigaretalar va spirtli ichimliklar ongni o'zgartiradi. m'yazi qurish va ko'rsatkichni o'zgartirish maqsadida, klub hayot tarzida va shkídlivih zvichok keyingi harakat.

Past xususiyatlarga ega ektomorflar uchun o'quv dasturi. Vaughn ístotno vídyznyaêtsya víd dasturlari, rozroblenyh ínshih turlari staturu. Quyida, biz ektomorflar uchun o'quv dasturlari uchun jigarrang porads kichik miqdorda taklif, yakí zarur m'yazovu massasi muddatli maksimal uslubi uchun yozish imkonini beradi.

Birinchi pivroku chi rík asosiy huquqlarni yutib olish kerak. Ushbu muddatdan so'ng, siz bir yoki ikkita kasallik guruhining terisini ishg'ol qilish bo'yicha treningni o'tkazadigan split-dasturning oxiriga o'tishingiz mumkin. Tsikl davomida m'yazyv teri guruhi faqat bir marta pompalanadi. Bunday holda, ektomorf uchun o'quv dasturi asosiy muhim huquqlarga asoslanadi.

Teri oyning bir cho'zilib keyingi g'olib split, bosqichma-bosqich ish soatlari sonini oshirish, takrorlash va tarmoqlar sonini.

Eng yuqori intensivlik uchun treningning uchligi to'g'ri - teriga yondashuvda ularni sakkiz marta takrorlash bilan bir yil.

Supertarmoqlar va majburlashlar vaqti-vaqti bilan o'zgartirilishi mumkin. Turg'unlikning birinchi belgilarini eslab, o'n marta takrorlash bilan o'n yondashuvga harakatni oshirish kerak. Vikoristovuvaty podíbny o'ng, scho "zarba", siz tez-tez emas, balki har ikki oyda bir marta mumkin.

Aerobik faoliyatni minimallashtirish yoki o'chirish kerak.

Vídpochivati ​​mizh okremimi podkhody síd 3-7 khvilin (intervalni tanlash vaqtida intensivlikni oshirish usulini olish kerak).

Zaporukoy muvaffaqiyat ê kamroq to'g'ri tekhnika vykonannya sport huquqlari. Texnikaning to'g'riligini ag'darish beadabdir - siz o'zingizning m'yazivingizning Rossiya terisida berilgan takroriy ishini ko'rganingizdek, siz hamma narsani to'g'ri ishlaysiz. M'yazi obov'yazkovo mayut pratsyuvati! Vykoristovuyuchi bunday tamoyil, siz skelet ustida dunyo navantazhennya bermang, lekin siz samarali barcha m'yazi foydalanishingiz mumkin.

O'zingiz ko'rganingizdek, sizning oldingizda ishlash yanada osonroq bo'lganidan keyingina injiqlikni oshiring.

Ko'pincha (prote, unutmang) ektomorflar bir bagataraz takrorlash soni (o'n besh va undan ko'p) bo'yicha yaxshiroq stupendousness ko'rsatadi, shuning uchun hid zbílshenya m'azovoí masi boy takrorlash ta'lim uchun g'alaba qozonish mumkin. Biroq, ortiqcha mashg'ulotlarni keltirib chiqarmaslik uchun bu tarzda mashq qilish hali ham varto emas. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun texnikani boshqa o'qitish usullari bilan birlashtirish kerak. Bunday pidhid sizning tanangiz ongining universal rivojlanishiga erishishga imkon beradi.

Treningni qizg'in qilish uchun siz o'ttiz soniyadan besh daqiqagacha bo'lgan vaqt oralig'ida bir soat mashq qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, kob bosqichlarida mashg'ulotlar standart uch-besh whilins darajasida amalga oshiriladi.

Sport dietasining xususiyatlari

Ektomorfning organizmida shvedcha nutq almashinuvi mavjud bo'lib, bu an'anaviy parhez dasturi davomida vagni qurishni osonlashtiradi. Shuning uchun, ektomorf uchun ovqatlanish uglevodli oqsillarga boy yuqori kaloriyali ovqatni kiritishga asoslangan bo'lishi mumkin. Siz dietangizni kamroq suvori qoidalariga rioya qilishingiz mumkin, odamlar bilan teng, boshqa turdagi yak mayut bo'yi, liposintezdan oldin nutq almashishning yogo parchalari kuchli emas. Ektomorf uchun birinchi qator obsyag í̈zhí, uni scho z'í̈daêtsya va mahsulotlar ombori emas.

Hatto yupqa ektomorflarda í̈zhi majmui bilan bog'liq qiyinchiliklar, m'yazovu massasini olishda katta qiyinchiliklarga duch kelgan yak, qalqonsimon bezning faolligi oshishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bunday odamlarda metabolizm juda faol, shuning uchun men butun kirpi juda ko'p bo'lmasdan yondiraman. Bunday odamlarga kuniga 4-6 marta ovqatlanishga ruxsat berish kerak va ovqatlanish oralig'ida ular oqsil-uglevodli ichimlikning ikki yoki uch qismini olishlari kerak - geyner (yoki boy komponentli oqsilli ichimlik). Trening kuni siz darslardan oldin va undan keyin ichimlikning qo'shimcha qismini ichishingiz mumkin.

Ektomorf mushaklarini qurish umuman oson emas. Polyaklarda bunday odamlarning tabiiy o'ziga xos xususiyati bor. Muammo ektomorfning oqsil miqdori yuqori bo'lgan bodibildingchilarning klassik dietasiga mos kelmasligi bilan yanada og'irlashadi. Shubhasiz, oqsil ham zarur, keyingi ishning asosiy ovozi yangi uchun emas, balki yog 'va uglevodlar uchun. Siz uchun nima muhimligini aniqlash uchun kichik tajriba o'tkazing. Uglevodlar haqida ovoz chiqarib, yog'larni kiritish bilan boshoqning orqa qismini o'rab oling. Agar siz boyib ketishingiz shart bo'lmasa, navpakni - atrof-muhitdagi uglevodlarga o'stirishga harakat qiling, so'ngra yog' miqdorini oshiring. Shu tarzda, m'yazove o'sishini faollashtirish mumkin. Ma'lum bo'lishicha, sizning tanangiz energiyani uglevodlarga emas, balki yog'larga aylantirish uchun genetik asosda dasturlashtirilgan.

Vaga to'plamiga erishish uchun ekstomorf qo'shiq jadvaliga muvofiq qat'iy ovqatlanishda aybdor. Biroq, oriq odam uchun bu eng murakkab, hatto hidning ishtahasi amalda bo'lmasa ham. Ektomorflar singari, ular kamdan-kam hollarda chaqirishadi - bir kun davomida trichi chi navit dvíchi. Bunga, go'yo siz o'zingizning m'yazivingizning o'sishiga omadingiz kelgandek, siz zvichka va tez-tez sindirishda aybdorsiz.

Ektomorflar uchun to'g'ri

Bir soat davomida shtanga bilan uchta asosiy o'ngda keyingi qadamni qo'ying va o'zim uchun - o'lik yukni ko'tarish, skameykada presslash, shuningdek, squat. Bundan tashqari, o'ngga bitta tayanchni yutib olishingiz mumkin - dastgoh pressi yoki yotgan holda (yaxshiroq dastgoh pressi).

Ekstomorflar bunday huquq uchun eng mos keladi:

Oyoqlar: shkarpetki ustidagi pidyomi, cho'kkalab o'tirish;
Triceps: Fransuz dastgoh pressi yoki nozik tutqichli dastgoh pressi;
Biceps: dumbbell ko'tarish, shtangani ko'tarish;
Yelkalar: dumbbelllarni ko'tarib, boshning orqasidan yoki ko'kragidan tepaga ko'tarilish;
Orqaga: o'lik ko'tarish, keng tutqich bilan ko'tarish;
Ko'krak: pokhiliy ustida dastgoh matbuot, chi to'g'ri laví zí shtanga, gantel oshirish.

Qanday qilib to'g'ri tanib olish va yangilash kerak

Aksariyat ektomorflar juda tez sur'atda mashq qilishadi. Mashg'ulot tezligining pasayishi bilan natijalar ko'pincha yaxshilanadi, kuch va ilhomga ega bo'ladi. M'yazivning o'sishini ta'minlaydigan rag'batlantiruvchi, intensiv mashg'ulotlardir. Siz intensivlikni ikki yo'l bilan oshirishingiz mumkin - bolalar takrorlashlar orasidagi va kichikroq guruh bilan kattaroq qisqa tanaffus bilan haqli yoki ishchilar katta tanaffuslar va katta vag o'rtasidagi uzoq tanaffus bilan haqli. Yuqori intensiv mashg'ulotlar ektomorfning o'sishini rag'batlantirishga imkon berganligi sababli, keyingi variantning ovozi. Treninglar orasida tanangizga etarlicha yordam berish kerak. Qirq sakkizinchidan kam bo‘lmay qo‘yish uchun tanaffus qilaman. Keyingi mashg'ulotlarga yetib olmagan aqllar guruhini tayyorlash mumkin emas. Go'yo m'yazi tushunmaydi, sud mashg'ulotlari orasidagi ta'mirlashda trivalentlikni oshirish kerak. Ektomorflar shved metabolizmi tufayli kamida sakkiz (yoki o'n) yil davomida uxlashlari shart. Krím tsgogo, ím korisno bir kun uyqu sprat.

Dotrimuyuchis ta'lim va to'g'ri ovqatlanish dasturi bilan tavsiflangan vyschede, ektomorf qurish m'yazovoi masi majmui qarama-qarshi natijalarga erishish uchun.

Maqolada ular ektomorf somatotipi (haykal turi) bo'lgan odamlarni mashg'ulotdan so'ng ovqatlanish va ichishni o'rgatish qanday samarali ekanligi haqida gapirildi.

Har xil odamlar sportda o'zini boshqacha yo'l bilan ochishlari hech kimga sir emas. Bu vihovannyamga, temperamentga bog'liq, lekin eng muhimi, sportchining fiziologiyasini rivojlantirishdagi muvaffaqiyati - tanlagan sport turida o'z salohiyatini ochishga imkon berish uchun jismoniy ma'lumotlarni to'plash.

Agar siz, masalan, bodibilding haqida balandroq gapiradigan bo'lsangiz, unda odamlarning har qanday sport turidagi imkoniyatlari yogoning ushbu sport turiga bo'lgan mahoratiga bog'liq bo'lishi mumkin.

genetika qo'shimcha steroidlar uchun "qayta zararlanishi" mumkin, ammo ichaklar haqida nima deyish mumkin? Bu chi ê vzagali sensmi? – Biri quvonadi, biri kalichit.

Schilnistyu varto ostida haykalning qo'shiq turi - ektomorf, mezomorf va endomorf tushuniladi, dermal esa o'ziga xos tarqalish va nedoliklarga ega. Bu erda ektomorfning o'zi haqida, to'g'rirog'i, ektomorf qanday mashq qilishlari haqida.

Ektomorf nima?

Daniya turi haykal yoki somatotip, shuningdek, tananing kichik yog 'chiqishi (kichik yog') bo'lishi mumkin, bu izsiz, birinchi. Metabolizmning yuqori tezligi (nutqlar almashinuvi) sizga ko'p kilogramm olishdan bezovtalanmaslikka imkon beradi, ammo bu erda medallarning yana bir ko'rsatkichi: "quruq" massaga ega bo'lish - bu ko'proq polga to'g'ri tushish, siz turishingiz mumkin bo'lgan odamlar. rivojlanmang. Tse i ê naybílsha i bosh vada tsgogo turi haykalcha.

Mushaklar, qoida tariqasida, ancha zaif bo'shashgan - m'yazi kichik obsyag, ale dovgi. Shunday qilib, juda eski, hatto ektomorf, razuchy ríst bo'lishi mumkin, garchi hammasi bo'lmasa ham, haykallarning sof turlari etarli bo'lmasa ham, zmíshani hidlaydi. Ale, men reshtodan ko'nglim to'lib ketgan bo'lishi mumkin. Eksa i tashqariga chiqadi, bir xil somatotipli odamlar yuqori, ammo mushaklari torroq emas.

Yana bir diqqatga sazovor nuqta - go'shtdagi oq (shirin) tolalarning ortiqcha vazni. Teri mashg'ulotlari, huquqlarni tanlash, to'plamlar va huquqlar o'rtasidagi ta'mirlash soatiga ko'rsatilgan, o'quv majmuasiga o'ralgan. Muxtasar qilib aytganda, binoning oq tolalari shunga o'xshash qayta ahamiyatga ega bo'lgan odamlar katta shved va tebranish kuchi bilan yaratilgan, ammo bu sodir bo'lmadi. Bir so'z bilan aytganda - sprinterlar va bu nafaqat yugurish, balki bodibildingdan juda ko'p issiqlikni olishga arziydi.

Ektomorf uchun trening

Ektomorfni qanday o'rgatish kerak, qanchalik o'sish to'g'ri? Varto, ektomorfning maskalar to'plami uchun eng yaxshi turi ekanligini biladi. Ale zate, iloji boricha, keyin m'yazivning relyefi va detallari bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi. "Quritish" biz qoniqish bilan o'tamiz, buni endomorf haqida aytib bo'lmaydi.

Nasampered, o'quv dasturlari deyarli bir vakolatli katlama dan varto. Orqaga Won (va tse pívroku-rik) vzagaly izolyatsiya huquqini o'z ichiga aybdor. Ko'proq asosiy bo'lishni zarur qilish uchun: m'yazovyx guruhlari va sug'lobiv juftlarining spratlarini qayta ishlash. Agar siz qo'llaringizni tik turgan shtanga bilan egmoqchi bo'lsangiz, unda siz asosiy narsani qilishingiz kerak, lekin dinamik ravishda faqat suyuqlik bilan ishlang. Ale tse haqida emas.

Terini tayyorlash 45-50 ipdan oshmasligi kerak va uni to'plamlar orasida tuzatish yaxshidir. Ko'p sonli odamlar uchun to'g'ridan-to'g'ri yaxshi o'tkazilgan mashg'ulotlarda kurashish mumkin emas: ularning umumiy soni 6 ga yaqin bo'lishi mumkin (5 yoki 7 ta o'xshash), m'yaziv teri guruhida esa 3 ning o'rtasiga to'g'ri keladi. Masalan, ko'krak qafasida 3 ta, tricepsda 3 ta.

Vídpochinok mízh setlari ikki hvilingacha trivati ​​víd pershoí aybdor. Huquqlarda Mízh - 1,5 - 2,5 hvilingacha oshirish.

Treningning chastotasi kuniga 5 taga yetishi mumkin, lekin kamida 3 ta.

Teri mashg'ulotlari turli xil kasalliklar guruhlarini opratsovuvat qilishi mumkinligi muhim emas, hatto ularni kun davomida o'rgatish bo'lsa ham, hidni oddiygina ushlab bo'lmaydi.

Mashg'ulotning yana bir muhim lahzasi - bu mashg'ulot muhitida matbuot va tomonlarning tayyorgarligini ko'rishdir. Bu mashg'ulot doimiy ahamiyatga ega emas, o'rtacha jiddiylik va afsonaviylik ham kerak. Matbuot va tomonlarning juda bir xil va ê ta'lim, ehtimol lithic m'yazyv va old.

hayot

Ajoyib bodibilding kabi, siz kuniga o'rtacha 3 martadan ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Qisqasi, uni 5-6 martagacha oling - eng yaxshi variant. Ularning orasidagi minimal tanaffus 2 yil. Shubhasiz, sport qo'shimchalarini joriy etishni to'liq baholab bo'lmaydi.

Kilogramm olish uchun sport qo'shimchalarini (masalan, geyner, protein, kreatin va BCAA) tezroq qabul qilish kerak, agar hayotiy nutq ma'badda tanada nam bo'lsa, mashg'ulotdan oldin va keyin katabolik jarayonlarni kamaytirish va "deb atalmish" ni yopish uchun. oqsil-uglevod xun", shuningdek, past , sob pídzhivlyuvati m'yazi, scho bir soat uyqu uchun o'sadi.

Ektomorf uchun yana bir muhim nuqta suv bo'ladi. Tanadagi suv muvozanatini normallashtirish va m'yazív suvni quyish uchun Vipivati-ga boy (har bir doba uchun 2 litrgacha) kerak.

Vidpochinok va vodnovlennya

Bundan tashqari, bu somatotipli odamlar sakkizinchi yarim yilga yaqin uxlashlari kerak, mashg'ulotning o'zi haqida g'amxo'rlik qilish kerak. Xushbo'y hidlar bittaga qo'shilishi uchun ularni tuzgan ma'qul: manjet engil, o'rtasi o'rta. Tse o'sib borayotgan mushaklarning kuchliroq bo'lishiga imkon beradi, shuning uchun ham erkak.

Vídmínnym to'ldirildi buvy denniy shvidkoplenny orzu - troch bir yildan ortiq. Shunday qilib, o'zingizni stressdan va hayotdagi kechirimsiz sharoitlardan himoya qiling.

Yaki m'yazi va agar siz mashq qilsangiz?

Uning dasturidagi ektomorf katta m'yazaxda baland ovozda bo'lishi kerak, bu esa "quruq" masining ko'proq to'planishiga imkon beradi. Dribny tezh rivojlanadi, lekin buyuklardan keyin o'zini kuzatib boradi. Tse, siz hali ham asosiy huquq bo'lishingiz mumkin, va izolyatsiya qilingan emas, degan ma'noni anglatadi.

Oyning birinchi yarmida ko'krak qafasi va trigoloví m'yazi parallel ravishda mashq qiling. O'rtada - qo'llarning orqa va biseplari, pastki uchida - oyoq va elkalar. Bu erda siz, masalan, matbuot va yon tomonlarga kiritishingiz va mashq qilishingiz mumkin.

Obov'yazkovoni egallash dasturi uchta asosiy huquq uchun onaning mas'uliyatidir: dastgoh matbuoti, barbell bilan cho'zilish va o'lik yuk. Ularsiz siz hech narsani ko'rmaysiz.

Zrazkovy kompleksi to'g'ri

O'quv dasturi 3 bepul kun davomida qamrab olingan. Reshta - tanani yaxshilash, jismoniy imkoniyatlarni yaxshilash uchun qo'shimchalar. Siz 3 oyga cho'zilishni to'xtatishingiz mumkin, shundan so'ng siz vartoni o'zgartirishingiz va aktlarni almashtirishingiz mumkin. Asosiy huquqlarda Vaga (skameykada presslash, cho'zish va tortish) quyidagicha tanlanadi: 1RM ning 90% (takroriy maksimal).

1 kun

1. Keng tutqichli dastgoh pressi (w / x): 3 ta takrorlashning 3 to'plami (keyin - 3 dan 3 gacha). Keyingi trening: 3 dan 4 gacha; 4 dan 4 gacha; 4 dan 5 gacha; 5 dan 5 gacha; Shtanga uchun +5 kg va yana 3 dan 3 gacha va hokazo.
2. Dumbbell dastgoh pressi: 3 dan 12 gacha.
3. Yon tomonga dumbbell etishtirish (naslchilik): 3 dan 10 gacha.
4. Tutqichni yopish: 3 dan 10 gacha.
5. Nurlarda Vídzhimannya: 3 dan 15 - 20 gacha (nadali qo'shimcha vagon bilan amalga oshirilishi mumkin).
6. Simulyatorda qo'llarni ochish (yuqori blokda): 2 dan 12 gacha.

2 kun

- Bosish va yon tomonlar.

3 kun

1. Deadlift (klassik): 3 dan 3 gacha (dumg'aza orqasida).
2. Ruminiya o'lik yuki: 3 dan 10 gacha.
3. Kasallarda barni beliga tortib olish: 4 dan 10 gacha.
4. Gorizontal barda tortish w/g: 4 maks.
5. Shtangadan qo'l egilishi: 3 dan 6 - 8 gacha.
6. "Bolg'a": 3 dan 10 gacha.

4-kun

1. Shtanga bilan o'tirish: 3 dan 3 gacha (dumg'aza orqasida skameykada press).
2. Kanca mashinasida oyoq bosish: 3 dan 12 gacha.
3. Simulyatorda Rozginannya níg: 2 dan 15 gacha.
4. Dastgoh pressi, o'tirish: 4 dan 10 - 12 gacha.
5. Arnold press: 2 dan 10-12 gacha.
6. Smit simulyatorida dastgoh pressi: 2 dan 8 - 10 gacha.

Mushaklarning maksimal rivojlanishiga yo'naltirilgan, alohida hurmatga sazovor bo'lgan asosiy huquq. "3 dan 3" sxemasi va boshqalar (dasturning o'zida tasvirlangan) sportchiga doimiy o'sishni, shuningdek, bu massaning yoga kuchini o'sishini o'tkazadi. Butun qoziq 3 dan 3 dan 5 dan 5 gacha o'tgandan so'ng, shtanga (5 - 10 kg) vagni tashlash va barcha shpiklarni takrorlash kerak. Bu darajadagi natijalar tobora ortib bormoqda va massa ortib bormoqda.

Ektomorfni qanday o'rgatish kerak - oziq-ovqat olish oson emas, hatto cicava ham. Agar siz yuqorida tavsiflangan barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, unda natijalar to'sqinlik qilmaydi. Golovna - sabr qiling.

M'yazov massasini qurish uchun ektomorflar mashg'ulot va ovqatlanishdan oldin maxsus xususiyatlarga muhtoj. Ushbu maqolani o'qib, ular haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.

Ektomorf: ovqatlanish va o'qitish dasturi

Orqa tomonda, bu so'z bilan atalgan varto atirgul. Ektomorf - maxsus odam, yak bula amerikalik professor Uilyam Sheldon tomonidan tasvirlangan. Oddiy qilib aytganda, siz insonsiz, buning uchun past darajadagi kuch va oz miqdordagi m'yaziv xarakterlidir. Ushbu turdagi odamlar uzun bo'yli va nozik, nozik cho'tkalar va kam yog'li.

Ektomorflarning xususiyatlari

Ektomorf - foydali va to'liq bo'lmagan haykalchaning bir turi. Yoga hayotining o'ziga xos xususiyatlari haqida maqolaning ushbu qismida batafsil ma'lumot olishingiz mumkin.

Ehtimol, ektomorf uchun asosiy muammo m'yazovoi massasi to'plamining mustahkamligidir. Bunday kishilar uchun m'yazi qutulish muhim. Shuning uchun, yupqa va uzoq m'yazovy tolalar dosit uchun kuch scho ektomorflar, yaky ko'proq povylno skorochuyutsya.

Ale, har qanday ektomorfiya bilan (vydmínu víd endomorphív bo'yicha), maxsus muammolarsiz, ular o'z vaznini va relyef shaklining onasini normallashtirishi mumkin. Shuning uchun odatdagi ektomorfning metabolizmi liposintez (yog 'to'planishi) uchun etarlicha kuchli emas. Shuning uchun men ektomorflarni vaga bilan tahdid qilmayman.

Optimal oldinga siljish

Maqolaning ushbu qismida biz bilamiz, chunki ektomorf uchun o'quv dasturini ko'rishimiz mumkin. Bunday kishilar m'yazovoi masi to'plamigacha emas. Shuning uchun jarayonni imkon qadar tezlashtirish uchun maxsus tizimni yutib olish kerak.

Eng samarali ektomorf ta'lim dasturi qisqa. Unga Vidpovidno, u barcha m'yazovy guruhlari asosida kun, opratsovauchi uchun tayyorlash kerak. Bunday tizim ektomorfni massa va quvvatda bosqichma-bosqich qo'shish imkonini beradi. O'qitishning optimal darajasi 45-60 marta.

Asosiy meta - m'yazi foydalanishni maksimal darajada oshirish, shuning uchun siz o'zingizning tezligingiz bilan anabolik gormonlarni yo'q qilish darajasiga olib kelasiz, zavdyaki yakim va m'yazovoi massasining faol to'plamini rivojlantirasiz. Ektomorfni massaga o'rgatish dasturini kuch uslubida ko'rish mumkin. Tobto siz uyda buyuk (ayniqsa siz uchun) vagami bilan mashq qilishda aybdorsiz. Lekin esda tuting, nima bilan bezdoganni texnikasini dorimuvatisya qilish kerak. Shchob virobiti, sizga bir necha soat kerak bo'ladi.

ektomorf-inson uchun

Endi aniq narsalarga o'tamiz. Ko'proq taxmin qilinganidek, tyzhnyani (3 ta mashg'ulot) cho'zish orqali ektomorf barcha m'yazoví guruhlarini tuzatishda aybdor. Ektomorflarni tayyorlash dasturi juda ko'p nuanslarga ega. Statistikaning ushbu qismida biz yaki kunlarda asosiy ovoz eng yaxshi nima ekanligini ko'rishimiz mumkin.

Tyzhnya (imovirno dushanba chi vívtorok) ustida eng shishasimon m'yazoví guruhlarini o'rgatish yaxshidir. Va ularning eng kattasi nima? To'g'ri, oyoqlar. Buning uchun, kunning boshiga, siz mehribon propratsyuvat tsyu m'yazovu guruhi aybdor, qonga eng anabolik gormonlar chiqarish uchun sob, butun organizmning rivojlanishi bo'yicha yak vplinut.

Haftaning o'rtasida (chorshanba va payshanba) varto orqa va deltaga o'xshash guruhlarda ishlaydi. Tilning o'ziga xos havolalarini o'zgartirmaslik uchun o'zingizning orangizda chizing. Misol uchun, agar siz orqa tomonda bo'lgan bo'lsangiz, unda hujumkor to'plamni deltaga o'xshash m'yazi to'g'rilash mumkin.

Xo'sh, ko'krak va qo'llaringizga g'amxo'rlik qilish kerak. Dani m'yazoví guruhlari organizmga zarar etkazmaydi. Buning uchun í̈hnê nasosi uch kunlik bo'linishning vídmínnim oxiriga aylanadi.

to'g'ri

Maqolaning ushbu qismida ektomorf uchun eng samarali huquqlarni ko'rib chiqishimiz mumkin. Barcha m'azoví guruhlardan unumli foydalanish uchun asosiy huquqlarni qo'lga kiritish kerak. hidi bir vaqtning o'zida zaluchayut m'yaziv sprat guruhlari, nega organizmda ko'proq anabolik gormonlar ko'rinadi, bizning tanamizning "uyg'onishi" kabi. Bir soat davomida varto qo'shimcha izolyatsion huquqlar uchun bazani "suyultiriladi", bu sizga m'yazivning teri guruhini aniqroq va batafsilroq tuzatishga imkon beradi. Quyida ektomorf uchun o'quv dasturini qanday ko'rishimiz mumkinligini ko'rib chiqamiz.

Nig - tse va o'lik istaklar uchun eng yaxshisi. Bir portlash bilan o'tirish quadriseps va boshqa dríbnishi m'yazi rivojlanadi. Deadlift (shuningdek, uyda o'rindiqlarni nasos bilan to'ldirishda yordam beradi. Crim tsikh ikki to'g'ri, siz nig uchun bir nechta izolyatsion to'rlarni qo'shishingiz mumkin. Masalan, simulyatorlarda nig bosing, giperekstantsiya va hokazo.

Opratsyuvannya Spin vydmínno pídyyde stova tortish uchun. Bu mo''jiza asosiy to'g'ri, orqalar ajoyib bo'lgani kabi, m'yazivning boshqa guruhlari ham shunday. Bundan tashqari, orqa tomon uchun asosiy huquq kam samarali emas - keng tutqich bilan ko'tarish. Mushaklaringiz hali ham sizni tortib olishga ruxsat bermasa ham, siz uni Deltalar uchun o'ng bilan almashtirishingiz mumkin, keyin ular uchun eng yaxshi huquq - barbellni liftga tortish va skameykada presslash.

Ko'krak m'yaziv uchun asosiy o'ng - dastgoh pressi. Krím tsíêí to'g'ri siz dumbbelllarni ko'paytirish va barlarda ko'tarish dasturiga qo'shishingiz mumkin. Tricepsni pompalash uchun eng yaxshi variant - frantsuz matbuoti. Agar ikki boshli m'yazivlar mavjud bo'lsa, unda ular uchun bicep barbellining rivojlanishini rivojlantirish tavsiya etiladi.

Terini tayyorlash jismoniy huquqlardan boshlanishi mumkinligini unutmang. Esda tutingki, garnani isitish jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Bekorchi ish bilan shug'ullanmang. Boshqa holatda, siz tendon va ligamentlarga zarar yetkazishingiz mumkin. Kob uchun, atirgullarning bir spratini vikonatsiya qilish kerak. Aytaylik, siz dastgoh pressini tanladingiz. Sizning o'rtacha ish yukingiz taxminan 40 kg. Undan oldin, qanday qilib yangisini olish kerak, keyingi vikonati 1-2 20 yoki undan kam kilogrammli vag bilan keladi. Tse rozígíê m'yazi va pídgotuê tílo eng uzoqdagi behudaga.

Chatkivtsiv uchun dastur

Ektomorf yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi tajribali sportchining dasturi tomonidan ko'rib chiqilishi mumkin. Nasampered, band bo'lishni boshlaganingizdan so'ng, izolyatsiyalash huquqlarini unuting. Baza sizning noziklik tartibingizdir. Barcha asosiy huquqlarni yutib oling (skameykada press, o'lik yukni ko'tarish, shtanga bilan cho'zish, barlar, tortish). Shunday qilib, xuddi shunday, kichkintoylar mashq qila boshladilar, vikonnanny texnikasini takomillashtirishdi. Murabbiyga dietaga qaytish yaxshidir, u sizni to'g'ri yo'lni qanday qilib to'g'ri yutib olishni o'rgatadi.

hayot

Keling, ektomorf uchun optimal ovqatlanishni ko'rib chiqaylik. Oskílki gormoni - tse bizning "budívelniki", keyin í̈zha - "ceglinka". Ektomorflar uchun stolda ovqatlanish allaqachon muhimdir. Ko'p kilogramm olishi kerak bo'lgan kishiga, men dietamga alohida hurmat qo'shishim kerak.

Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - ovqatni kuniga 6-8 ta taomga bo'lish. Siz uzoq kun davomida 3-3,5 yil teriga aybdorsiz. Sizning dietangizning 50% ga yaqinini uglevodlar, 25-30% protein va 20-25% yog'lar tashkil qilishi mumkin.

Past glisemik indeksga ega bo'lishi mumkin bo'lgan jonli ovqatlar. Bularga qattiq makaron, jigarrang guruch, kartoshka va jo'xori uni kiradi. Qayta tashilgan ko'proq mahsulotlar ko'pincha yuqori (katlama) uglevodlar bilan qo'shilishi mumkin. Xushbo'y hidlar tanani energiya bilan bosqichma-bosqich to'ydiradi va uch soat davomida ochlik his qiladi.

Jonivorning sayohati oqlariga, badbo'y hid parchalariga o'rganib, ko'proq tirik nutqlarni o'z-o'zidan olib tashlash va tezroq zabt etish yaxshiroqdir. Tovuq ko'kragi, tuxum, loviya, sut mahsulotlarida oqsillarning miqdori juda ko'p. Men janobni alohida hurmat qilishni istardim. Ushbu mahsulot oqsilning eng muhim manbai bo'lishidan tashqari, katabolik reaktsiyalarni bostiradi. Bunga ser obov'yazkovo nebhídno kundalik ratsioningizdan oldin kiradi. Mast bo'lmagan va yaxshi bo'lmaganlar uchun yotishdan oldin yoga bilan shug'ullanish yaxshidir.

Ko'p to'yinmagan yog 'kislotalarining boshqa manbalari yog'li baliqlar (losos, sedentary, skumbriya va boshqalar), no'xat (tukli, yeryong'oq) va zaytun moyi. Ushbu mahsulotlar inson tanasiga ijobiy tarzda kiritilgan juda ko'p "yaxshi" yog'larni o'z ichiga oladi.

Ratsionning kaloriya tarkibi

Bundan tashqari, oz miqdorda saqlangan kaloriyalarni o'ynashda muhim rol o'ynash muhimdir. Agar siz kilogramm olishni istasangiz, saqlangan kaloriya miqdori kuniga sarflangan miqdordan ko'proq bo'lishi kerak.

Fikringizni o'zgartirish uchun, agar siz etarlicha kaloriyalarni saqlasangiz, siz shunday darajalarni olishingiz mumkin. Yangisi kunning uzayishi bilan olingan hamma narsani yozib, kaloriyalarning umumiy sonini qo'shishi kerak.

Kilogramm olish uchun kun davomida qancha kaloriya olish kerakligini bilish uchun siz qo'shimcha oddiy formuladan foydalanishingiz mumkin: vazningiz (kilogrammda) * 30 = x + 500 kkal.

Misol uchun, agar sizning maqsadingiz 70 kg bo'lish bo'lsa, unda siz kuniga kamida 2600 kaloriya yashashingiz kerak. Biroq, har qanday varto bo'lsa, tanangizning individual xususiyatlarini davolash kerak. Ba'zi ektomorflarda metabolizm juda kuchli bo'lib, qancha tirik nutqlar zabt etilishi noma'lum. Shuning uchun, iste'mol qilish uchun siz saqlangan kaloriya miqdorini bosqichma-bosqich oshirishingiz mumkin.

Sport bilan ovqatlanish

Dehto ish tartibi orqali har soatda ovqatlana olmaydi. Ale, ataylab to'g'rilangan masi bilan í̈zhi qabulini o'tkazib yuborish mumkin emas.

Bunday zamonning ishi nima? Sport ovqatlarini olib kelish kerak. U niqoblar to'plami uchun zarur bo'lgan hamma narsani o'z ichiga oladi. Sport ovqatlanishi (gainery, oqsillar va boshqalar) omborni muvozanatlashi mumkin va pishirish uchun ko'p vaqt kerak emas. Shuning uchun, maxsus qo'shimchalar band odamning eng yaxshi do'stidir.

Agar sizning maqomingiz ektomorfik bo'lsa, unda bu sportchi-boshlovchi uchun yaxshi narx emas va siz bodibilding bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bodibildingda ektomorf yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi bunda sizga yordam beradi.

Agar siz ozg'in bo'yli bo'lib tug'ilgan bo'lsangiz, bu butun umringiz davomida "damlama" bilan yurishingiz kerak degani emas. "Shkir va tassel" tipidagi tanadagi elka muskullarini qurish uchun ektomorfni qanday va qancha mashq qilish kerakligini biling.

Ektomorflar juda ko'p kaloriyalarni tejasangiz va osonlik bilan vazn orttiradigan bo'lsangiz, nozik va miltillovchi ovoz chiqaradi. Biroq, katlanadigan bu imkonsiz degani emas. Biz sizga aytamiz, sizga qanday aytish kerak.

Tematik saytlar va forumlarda siz tez-tez ektomorf bo'lib tug'ilganlar uchun eng yaxshi ovqatni baham ko'rishingiz mumkin:

- Ektomorf qanday qilib m'yazi o'sishi mumkin?
- Men m'yazi muhim o'sishi emasman - bir ektomorf podolat iflos genetika kabi?
- Men tinimsiz mashq qilaman, lekin m'yazi o'smaydi. Ektomorfni o'rgatish uchun qancha kerak?!

Bu muammoni tushunish nuqtasiga etkazish odatiy hol emas, lekin ektomorflar o'zlarining muammolarining bir qismi bo'lishi mumkinligini esga olishlari kerak: doimiy ravishda kuzatiladigan stress, shuningdek, m'yazovy o'sishiga rioya qilmaydi. Ektomorf kabi, o'zingiz ustidagi bosqichma-bosqich ishlarni tugatishga tayyorlaning. Ko'rfaz yaqinidagi eng katta tebranishlarga hayron bo'lib, xijolat bo'lmang - oldingizga real maqsadlar qo'ying va ularga qayg'urmasdan boring.

Ajam ektomorf uchun o'quv dasturi

Ektomorflar tabiatda qo'shimcha va massiv bo'lishi mumkin bo'lgan bir oz ko'proq, hatto kamroq o'rgatishlari kerak. Ektomorf uchun qabul qilish kerak bo'lgan noxush qoida - bu yoga mashg'ulotlari, ammo bu ahamiyatsiz emas, bu qizg'in qismlar. Aniqroq aytganda, etarli - kun uchun trichini chaqiring. Bunday qoidalarga qayerda amal qilish kerak.