Tricepsning lateral boshiga urg'u - lateral to'plam uchun o'ng. Trigolovy m'yaz elka, triceps

Sport zaliga kelgan odamlar ko'pincha katta qo'llarini "pompalashni" xohlashadi. At zv'yazku z cym stink tuzatish robiti o'ng biceps ustida - ikki boshli m'yaz yelka.

Aksariyat sportchilar qo'llarning asosiy hajmi ko'pincha multfilmga boshqa tuzilmani - triceps yoki trigolovy m'yaz elkasini beradi deb shubha qilmaydi.

Anatomiya

Musculus triceps brachii bir qancha asosiy tuzilmalardan hosil bo'ladi. badbo'y uch m'yazoví shamlardan (boshlari), bo'lib tuyulardi, yaxshi, nomi. Yelkaning trigolovy massasi elka cho'tkasining orqa tomoni bo'ylab cho'ziladi.

M'yazilarning uchta boshini tuzilishiga ko'ra nomlash mumkin, bu ularning strukturaviy kengayishini aks ettiradi: lateral, uzun va medial.

1. tirilgan Persha ( caput laterale) elka cho'tkasi (qo'ng'iroq) yuzasiga m'yazovo va tendon biriktiriladi.
2. O'rta lager kaput longumni qarzga oladi , uni topa olmasangiz, yelka pichog'igacha creak (p_duglobovogo hump).
3. Uchinchi - caput mediale , dumg'aza cho'tkasi boshi ostidan uchdan bir qismini, orqasida, maê m'yasistu yuqori qismini mahkamlang.

Barcha uchta yangilangan boshlar bir m'yazga birlashtirilgan bo'lib, ular tendondan o'tish uchun pastroq, biriktirilgan.

Triceps ishlaydi

Uch boshli m'yazning vazifasi, tepasi, ularning boshi - old qismini ajratish. Aynan shu qo'l bilan, agar tirsak singanida butun qo'l to'g'rilansa. Ale v_dpov_dalna tse vv medial qismi uchun. Asosiy antagonist ikki boshli m'yazdir.

O'zingizni bodibilding yordamchilaridan yoki Internetdagi saytlardan bilish oson. Videokanallarda merejda ko'plab o'quv majmualari namoyish etildi.

byl u m'yazi haqida

Afsuski, qabul qilib bo'lmaydigan ko'rinish elkaning trigolovy m'yazini his qilishi mumkin, uning funktsiyalari haddan tashqari kuchlanish, spazmga olib keladi. Bíl shtovhanny og'irligi, keskin to'g'rilangan qo'llarini ayblash mumkin.

Shuningdek, muammolar tetik nuqtalari va m'yazoví tyazhy olib kelishi mumkin. Birinchi turda u boshqa sohalarda nurlanishi mumkin, ikkinchisida palpatsiya paytida og'riqliroq bo'ladi.

Bunday vipadlarda uch boshli go'shtning boshlarini cho'zish kerak. Zim mo''jizaviy tarzda massaj terapevtini vporatisya qilishi mumkin.

Oxirida

Uch boshli m'yaz, tse bezgluzdo boshlarini varto trenuvati okremo qilmang. Be-yaka o'ng triceps orqa tomonida vv ustki qismida.

Warto esda tutingki, barcha odamlar genetik jihatdan farq qiladi. O'sishdagi Vidminnosti, rozmíri kit, m'yazív shakllari, m'yazívning dozhiní tendon boshlari - bularning barchasi sizning "ideal" tanangizni shakllantirishda shifolash uchun zarurdir. Bodibilding modeliga hasad qilmang.

Ayollar va qizlar uchun ma'lumot! Tricepsni shakllantirish uchun sport zaliga yurish shart emas. Etarlicha vikonuvat tse vídzhimannya víd pídlogi víd lavi (skameykalar), unga orqa bilan o'tirib.

Triceps - tse U-ga o'xshash m'yaz, elkaning tilniy yuzasida scho roztashovuêtsya. Zvichayno, sharob oldida buckling juda cho'tkasi uchun yangi bo'ylab old va jingalak sochli pastga tushadi bir zaytun bir mo''jizaviy vena o'rtoqlik bilan, raqobatchi emas. Ale, yaxshi triceps boshqa go'shtning funksionalligiga mos kelmaydi. Navit mo''jizaviy "picopodibny" jarohati bilan engish uchun emas, go'yo tekis triceps tomonidan hukm. Bir marta men rasmdagi bir odamning triceps bilan yaxshi tikilgan qo'llariga hayron bo'ldim va keyin onamning go'zal qo'llarini tushundim. massiv uch boshli m'yaz yelkasi.

Ungacha tricepsning o'zi qo'lning katta qismini egallaydi. Agar siz yana o'zingizni mashq qilishni boshlasangiz, zal haqida o'ylab ko'ring. Siz to'p kabi o'sgansiz, lekin tricepssiz badbo'y hid dushmanga o'xshamaydi! Sizning qo'llaringiz shunchaki katta bo'lmaydi!

Kichkina yirtqich hayvonga, uzun boshning qayerda ekanligini, elkama pichog'igacha sudralib ketayotganini va ichki boshning qaerdaligini, eski boshning qandayligini ko'rsatish yaxshiroqdir.

Yelkaning uch boshli m'yazning Budov

Nomidan ko'rinib turibdiki, triceps uch qismdan yoki boshdan iborat bo'lishi mumkin. Har uchala boshning tolalari tovush chiqarib, yuqori triceps ligamentiga o'tadi, go'yo likenni ag'darib, plastinka oldidagi ulnar cho'tkaning labiga o'rmaladi. Tricepsning qisqarishi qo'lning tekislanishiga olib keladi.

Ba'zi odamlarda triceps tasmasi qisqa va m'yazov triceps tasmasi tirsagigacha cho'ziladi. Boshqalarida dovga ko'rinadi va triceps kattaroq "cho'qqilar" va kalta yoqali ale. Tricepsning tashqi boshi U harfining tashqi qismini to'ldiradi. Elyaflar tirsak suyagi cho'tkasining orqa qismidagi kichik vertikal qismdan taxminan 2/3 dan ulnar suyagigacha boshlanadi.

Tricepsning uzun boshi (ular uni "ichki" deb atashadi) skapulyar kistadan boshlanadi, humerus cho'tkasi boshi ostidagi trochi. Orqa tomonda elkama-elka to'qiydiganlar orqali qo'l uzun boshni qayta faollashtirish uchun qaytarilishi mumkin.

Salom do'stlar!

Qolgan soatlarda, men, materiallarga vaqt qo'shish uchun bir oz bo'lib, biz ular, chi va m'yazivning boshqa guruhlari bilan bog'laymiz. Men stantsiyani tuzatishga shoshilaman. Bugun keling, triceps uchun to'g'ri, va aniqrog'i, eng yaxshisi, mening fikrimcha, uch boshli elkali massamizning rivojlanishi uchun to'g'ri ekanligini ko'rib chiqaylik.

Triceps elkaning kengayishi va tirsak globulasi oldida vazifasini bajaradi. Triceps uchta boshdan iborat:

• Dovga (orqa)
• O'rta (medial)
• Zovnishnya (bichna chi lateral)

Uchta to'plam ham boshqacha ishlaydi va har xil ishlarni ko'zdan kechiradi. Misol uchun, o'rta bosh zavzhdi zadiyana bo'lishi mumkin va eski va eski to'plam zaifroq ishlab chiqilishi mumkin, agar qo'llar singan bo'lsa, uchta to'plam tricepsni o'rgatish kerakligini ko'rsatish kerak. O'sha chi ynshiy nurning pracyuvatime sifatida, to'g'ri tipda yotib, texnika navantazhennya, yak siz triceps beradi. Keling, folbinlik boshlarining rivojlanishini yashirishning eng yaxshi usuli sifatida o'ngni ko'rib chiqaylik.

Tricepsning uzun boshini rivojlantirish uchun sozlang

Rivojlanish uchun, qoida tariqasida, tricepsning uzun boshi, siz ko'rib turganingizdek, shifolash kerak, bu tanaga yaqinroq bo'lsa, uzun boshga ko'proq bosim o'tkaziladi.

• Vídzhimannya tanaga bosilgan tirsaklar bilan nurlar ustida
• Gorizontal yoki zaif lava boshiga tor ushlagich bilan bosing
• Orqa tutqich bilan oldingizda vertikal blokda qo'llarni ochish

Tricepsning tashqi (biceps) boshini rivojlantirish uchun to'g'ri

• Gorizontal yoki zaif lava boshiga tor ushlagich bilan bosing
• Barbell va dumbbelllar bilan gorizontal skameykada frantsuz dastgoh pressi. hurmat: )

Tricepsning o'rta (medial) boshini rivojlantirish uchun to'plam

• Be-yakí vídzhimannya tor ushlagich bilan (barlarda, víd pídlogi, víd lavi)
• Qo'llarni bosh ustida shtanga, dumbbell yoki vertikal blok bilan ochish.
• To'g'ri ushlash bilan oldingizda vertikal blokda qo'llarni ochish

Triceps uchun eng yaxshi huquqlarning o'zgarishini bilib, siz mashqni butun triceps butunga, tobtoga o'tadigan tarzda qo'yishingiz mumkin. bir vaqtning o'zida barcha to'plamlar uchun. Masalan:

1. Yopiq tutqichli dastgoh pressi (8-12 martadan iborat 4 ta to'plam)
2. Shtanga bilan frantsuz dastgoh pressi (3 to'plam 10-12 marta)
3. To'g'ridan-to'g'ri va orqa tutqich bilan oldingizda vertikal blokda qo'llarni ochish (terini ushlash uchun 12 ta takrorlashning 2 to'plami)

Visnovok:

Bizning fikrimizcha, asosiy o'ngdan boshlang: dastgoh pressi va barlarda dastgoh pressi. Reshta kintsy treningda isolyuyuchih huquqlari. Bazada, hatto ko'proq energiya sarflash to'g'ri. Siz izolyatsiyadan keyin 100% vikonate qila olmaysiz. M'azovoy massasining rozetlarida asoslar haqli ravishda muhimroqdir. Bundan tashqari, to'g'ri tanlashda, rivojlanishda triceps qismida qasam ichish kerak.

Hammasi bugun uchun. Men spodívayus, bov korisnym.

Agar siz pidkovopodibnoy shakldagi tricepsni qanday pompalashni bilmoqchi bo'lsangiz, agar siz shunchaki aqlsizlarning fikrini bilsangiz, unda siz ushbu maqolani va triceps ustidagi vikonati qi-ni o'qib chiqishingiz kerak.

Agar siz oziq-ovqat olsangiz, triceps, qoida tariqasida, hurmat qilmang. Ko'proq odamlar kuchli qo'llar - ce biceps.

Ale, bu ajablanarli emas, biceps sizning qo'llaringizni juda kamroq oladi, ko'proq tricepsni tushiradi.

Xuddi shu tricepsni ko'tarish - bu qo'llarning katta pompasi effektiga ega bo'lgan kam sonli "sirlardan" biridir.

Masalan, sizning qo'llaringiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Siz uchun juda ko'p, keyin mening yaqinda belgilagan o'qi, bu yutuqning haqiqiy natijasini ko'rsatadi:

Va bu maqolada men sizga qanchaga erishganimni (va siz ham shunga erishishingiz mumkinligini) aytib beraman.

Shunday qilib, keling, triceps massalarini tezda ko'rib chiqamiz va keyin ularni qanday qilib samarali ravishda pompalay olamiz.

Triceps, aks holda, mening ilmiy aqlim bilan osilgan, triceps brachii, - elkaning orqa guruhining barcha trigolovy m'yaz-rozginach.

Vikipediyadan:

Trigolovy m'yaz yelkasi (triceps; lat. musculus triceps brachii) - yelkaning orqa guruhining m'yaz-rozginach, yelkaning butun orqa tomonini egallab, uchta bosh - dogoi (caput longum), lateral (caput laterale) va medial (caput mediale) dan iborat.

Funksiyalar: Boshning boshining rahunok uchun qo'l orqaga siljiydi, bu qo'l paltoga keltiriladi. Butun m'yaz rozginanny front shaxsning taqdirini oladi.

Kriplennya

Tricepsning lateral boshi (lat. caput laterale) elka cho'tkasining tashqi yuzasida tendon va m'ulcer to'plamlari bilan boshlanadi. Tricepsning medial boshi (lat. caput mediate), elkaning o'rta uchdan bir qismining orqa yuzasida go'shtli boshoq bo'lishi mumkin. Tricepsning uzun boshi (lat. caput longum) skapulaning pastki globulyar dumidagi kuchli tendonlarga asoslangan. M'yaz, scho utvilsya z'ednannya uch boshi natijasida, ulnar cho'tkaning ulnar kurtaklari biriktirilgandek, tekis keng tendonga o'ting.

O'q trigolovy m'yaz yelkasiga o'xshaydi:

Ko'rib turganingizdek, agar uchta m'yazi ham yodgorlikka aylansa, badbo'y hid o'ziga xos "pidko" shaklini rivojlantiradi.

Bundan tashqari, siz esda tutishingiz mumkin lateral bosh (aks holda, u deyilganidek, kaltaklangan bosh) eng katta m'yaz íz uch m'yazív tricepsdir, bu boshqalar uchun qanday yaxshi rivojlanadi, shuning uchun u sizning tricepsingizning katta ko'rinishini ko'rsatadi.

Qisqasi, agar odamlar katta triceps haqida gapiradigan bo'lsa, ular katta lateral boshning tashqi tomonida hidlanadi.

Xo'sh, agar siz to'liq hajmni, 3D-ni olishni istasangiz, men tricepsning uchta boshini kengaytirishingiz kerakligini ko'raman.

Yaxshiyamki, tugatish oson.

Tricepsni qurishning oddiy usullari

Ísnuê ular haqida shaxssiz nazariyalar, qanday qilib m'yazi tricepsni pompalash.

Qanday bo'lmasin, tezlashtirilgan sur'atda qisman mashg'ulotlarga e'tibor qaratish va shunchaki jigarga qarash kerak.

Boshqalar esa, kuniga bir necha marta mashq qilish kifoya qiladi, deb g'amxo'rlik qilishadi.

Bu tricepsni pompalamoqchi bo'lmaganlar haqida ham xuddi shunday fikrdir. Stovhalnih huquqlariga e'tibor qaratish yaxshidir, masalan, dastgoh matbuoti va yuqori bosim. Xo'sh, hamma narsani sinab ko'rdim, men hamma narsani sinab ko'rdim, men minglab odamlar bilan ishladim va o'zimni tan oldim:

1. Ko'p odamlar o'zlari xohlagan hidga erishish uchun tricepslarini maqsadli ravishda pompalashlari kerak.

Ko'krakni kuchliroq mashq qilish tricepsning shakllanishiga yordam beradi, ammo bu katta hajmga va yengillikka erishish uchun etarli bo'lishi dargumon.

1. Muhim omborlar to'g'ri, qurish quvvati va kengayish uchun ideal. Yuqori takroriy zanjirlar, to'g'ridan-to'g'ri blok simulyatorida arqon bilan, o'sha frantsuz dastgoh pressi (triceps mashinasi) mashg'ulotda yoqilishi mumkin, ammo siz uni muhim dumbbelllar bilan to'g'ri almashtira olmaysiz.
2. Bir kun davomida bitta qattiqlashtirilgan triceps mashqlari etarli. To'g'ri ishlashda aybdor ekanligingizning muhim qismi bu tez, ê majburiyatdir, shuning uchun siz qattiq ishlashingiz kabi ko'p takrorlashni jamlang.

Agar siz sport zalida mashg'ul bo'lsangiz, (ayniqsa, katta vaga bilan band bo'lganingizda) smut qoidasi:

Ehtiyojlaringiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, ortiqcha mashq qilish xavfisiz bir kun davomida kamroq ish qilishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, to'g'ri katlama huquqlari bilan bog'liq, masalan, o'lik yuk, shtanga bilan o'tirish, sizning mashg'ulotingizdan ko'ra muhimroqdir, bu sizning tanangiz uchun ko'proq vaqt talab etadi, shunda u yangisidan keyin eslab qoladi. Endi, shaxsiy bo'lmagan turli xil split-trening va chastota sxemalarini sinab ko'rganimdan so'ng, men ikkita ochiq qarashda eng yaxshi ishlaydiganlarini ochib beraman.

Agar sizning mashg'ulotingiz to'g'ri og'irlikni (80-85% + 1 PR) o'z ichiga olgan bo'lsa, optimal mashq 60-70 takroriy teriga 5-7 kunga yaqin bo'lishi mumkin.

Tse vídnositsya nafaqat triceps, ale va, qoida tariqasida, m'yazyv boshqa har qanday asosiy guruhlarga.

Triceps bo'lsa, biz ular sizning bosish huquqingizda faol ishtirok etishini himoya qilish uchun ham javobgarmiz.

Ko'rib turganingizdek, aytaylik, ko'krak qafasini pompalash uchun bir hafta davomida ko'krak qafasini bosishda 60 ga yaqin takrorlash va elkalarni bo'shatish uchun bosh ustidagi matbuotda taxminan 15-20 marta takrorlash, keyin siqilish bilan triceps mashqlarining qo'shimcha 60 ta takrorlanishi yopiladi.

Agar xohlasangiz, triceps uchun takrorlash sonini 30-40 gacha kamaytirsangiz, u ortiqcha ambitsiyalar bilan bog'liq holda hech qanday muammosiz m'yazovoy massasining qo'shimcha o'sishini rag'batlantirishini topasiz.

Tim ham kam emas, bugun men tricepslari allaqachon "qiyin" bo'lgan, to'g'ri mashg'ulotlarga chaqirmaydigan odamlarni o'rgatmoqdaman. Ayni paytda men ularga oyoqlarda biroz ko'proq ishlashni tavsiya qilaman:

• 9 ta kuchliroq (4-6 ta takroriy) ko'krak qafasi, shuningdek, 3 ta o'ng triceps to'plami bir vaqtning o'zida 8-10 marta;
• Bir necha kun ichida 3 ta kuchli yuqori bosim;
• Bir necha kun davomida kuchliroq triceps huquqlarining 6-9 to'plami.

Shu bilan birga, tyzhny hajmining kichik o'sishi, shubhasiz, mittning sehrli ta'sirini buzmaslik, m'yazovy o'sishining "o'jar platosini" engishga yordam beradi.

Va endi, agar bizda asosiy nazariy fikrlar va mashg'ulotlar bo'lsa, keling, triceps uchun 5 ta eng yaxshi huquqni ko'rib chiqaylik.

Triceps uchun eng yaxshi to'g'ri

M'yazovu masu haqida maqolalari bor jurnallarni hurmat qilmang.

Monster qo'llarini qurish uchun triceps uchun 50 turdagi huquqlarni urish kerak emas.

Haqiqatan ham, tricepsga shaxsiy va shaxsiy bo'lmagan huquq uchun, agar siz g'alaba qozona olsangiz, u kichik zhmenkadan kamroq bo'lsa, u samarali jigarrang bo'ladi. Sizga tricepsni qanday pompalashni aytaman, bu o'rinli va uch boshli elka massasini mashq qilish uchun eng samarali huquqdir.

Masalan…

1. Grip Bench Press tugmasini yoping

Yakby me tricepsda faqat bitta to'g'ri tanlash imkoniyatiga ega edi, u hech qanday muammosiz tor ushlagichli dastgoh pressiga yoki orqa tomoniga urg'u berilgan dastgoh pressiga aylandi.

Huquqbuzarliklar tricepsning lateral boshini mustahkamlash bo'yicha to'g'rilash va undan oldin m'yazyv ko'krakning ta'sir qilishdan keyingi rivojlanishini berish to'g'ri.

2. Vídzhimannya orqaga urg'u bilan

Orqaga urg'u berib, belanchakning ikkita ko'rinishidan foydalaning: gimnastik lava shaklida va bar shaklida (vertikal)

Men nurlarda hushyorlikning muhimligini tan olaman, chunki bunday darajadagi qo'shimcha ustunlik va elka va ko'krak qafasini o'rgatish uchun bunday yordam bilan vidjimatis qilish osonroq. Triceps uchun ale, ammo yaxshi usul.

Vídzhimannya víd lavi o'qi:

Va nurlarning o'qi:

3. Yuqoridagi dumbbell pressi

Bosh ustidagi dumbbelldan qo'llarni ochish - triceps uchun eng sevimli huquqlarimdan biri.

Ayniqsa, tricepsning uzun boshi uchun yaxshi bo'ladi va katta vag va navantazhuvat m'yazi xavfsiz ko'tarish imkonini beradi.

4. Barbell bilan frantsuz dastgoh pressi

supin holatda navantazhuê medial bosh triceps kuchlanish.

Tsya to'g'ri, oddiylik va samaradorlik orqali o'n yil davomida bodibildingchilar uchun asosiy narsa.

5. Tik holatda yuqori blokda qo'llarni ochish

Eng keng triceps uchun to'g'ri, odamlar qanday urishadi va ajablanarli emas, bu juda yaxshi.

Tim kam emas, men mashg'ulotlarda keyinroq yoga bilan shug'ullanyapman, shundan keyin zastosovuyuchi, chunki men ushbu ro'yxatdagi muhim huquqlarni ko'raman.

Shunday qilib, men V shaklidagi va tekis bo'yinning afzalligini ko'raman.

Shuhratparastlikning rivojlanishi triceps mashqlaridagi asosiy momentdir

Birinchidan, keling, triceps mashg'ulotlari haqida gapiraylik, men qayta ko'rib chiqmoqchiman, shuning uchun siz muhim atletikaning muhim oziqlanish hayotini tushunasiz.

Faqat o'ng tomonda g'alaba qozonish emas, balki taraqqiyot ustidan g'alaba qozonish muhimdir.

Har qanday muhim sportchi uchun progressning muhim turi - bu ko'tarilish narxi ekanligini bilish muhimdir.

Tse qadam zbylshennya vaga, yak siz bir vaqtning o'zida ko'tarishingiz mumkin.

Yakshcho siz juda qo'rqoq bo'lasiz va etarli miqdordagi odamlarga ko'nikasiz, aqlingiz o'sib boradi.

Massa uchun triceps mashqlari

Mening ikkita mezonim bor, ular uchun men yaxshi triceps mashqlarini tayinlayman:

• Undan oldin o'ngga, to'g'ridan-to'g'ri tricepsning terisiga kiring.

Triceps ustida Vychavite maksimal o'ng, yaky lateral bosh rivojlantirish.

Bu to'g'ri, ba'zilari qo'llarga urg'u tebranish bilan, shuning uchun u tor ushlagichli dastgoh pressiga o'xshaydi, orqaga urg'u berib ushlab turadi va tik turgan holatda qo'llarni yuqori blokda yoyadi.

Biroq, huquqlarning etishmasligi, yaky zbylshût reshtu dvoh triceps boshlari yo'q.

To'g'ri qo'llaringizni boshingizdan yuqorida, xuddi dumbbell pressiga o'xshab boshingizga va uzun boshga to'g'rilangan frantsuz dastgoh pressiga o'xshab, o'ng tomonda qo'llaringiz bilan pastki tutqich bilan, shuningdek, medial boshni rivojlantirish uchun dastgoh pressi.

• Muhim atletika bo'yicha yalang'och.

M'yazivning o'sishini rag'batlantirishning uchta usuli mavjud va progressiv qayta ko'tarilish m'yaziv hayotidagi eng muhim nuqtadir.

Shuning uchun, sizning boshingiz meta, muhim sportchi kabi, shuning uchun kuchliroq bo'ladi, ayniqsa bunday katlanadigan kalit huquqlarida, masalan, kuch tortish, shtanga bilan o'tirish, shuningdek, boshingiz ustida yotgan skameykada.

Triceps mashqlar dasturi

Men triceps uchun oddiy mashg'ulot dasturini yo'naltiraman, shunda siz uni silkita olasiz, mening mahoratim sizga mos keladi.

5-7 kun davomida bir marta hujumchi daraja bilan mashq qiling, kelgusi 8 kunga cho'zing. Uni ishlab chiqing, dietangizga g'amxo'rlik qiling va triceps sizga qisqa vaqt ichida maslahat beradi.

• Tutqichli dastgoh pressini yoping

• Vídzhimannya orqaga urg'u bilan

Rozigriv, 4-6 marta takrorlanadigan 3 ta tarmoq

• Fransuz dastgoh pressi

4-6 martadan iborat 3 to'plam

Hammadan mendan.

Sizning barqaror mashg'ulotingiz uchun jami 9 ta to'plam.

Va arafasida, agar siz bilmasangiz ham, qancha takrorlash, bunday vag paydo bo'lsa, ishlash kerak, bundan ham oddiyroq:

• Agar siz ko'proq takroriy ishlasangiz, o'zingiz gol urgansiz, sizning vagangiz juda engil. Muhim.
• Agar siz hech bo'lmaganda bir qator takroriy ishlarni bajara olmasangiz, siz juda muhimsiz. Yogani engillashtiring.

Ushbu tartibda, vipadku-da, agar siz 6 ta takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin bo'lsa, vagni qo'shish vaqti keldi. Agar siz ishlay olmasangiz va 4 marta takrorlasangiz, ambitsiyangizni kamaytirishingiz kerak.

Zagalom, men sizga ko'proq vag todi berishdan xursandman, agar siz BIR to'plamda barcha takrorlarni yengsangiz.

Masalan, orqaga urg'u berilgan birinchi tortishish to'plamida 6 marta g'alaba qozonish uchun hujum to'plamida tortish uchun belga 2-4 kg qo'shing. Pratsiyuyte z íêyu vagon docklari vídzhimannyah da 6 marta takrorlanmaguncha ketmaydi va hokazo.

Ushbu darajadagi sizning tizhneva metangiz o'ngga bir necha marta takrorlashni qo'shing, masalan, bir yil qo'shimcha vagaga aylanadi.

Triceps mashqlari bilan sport ovqatlanish

Men nasamkinetsimni, rostini aytsam, kamroq muhimi, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan tenglashtirdim.

Bachit kabi, qo'shimchalar chiroyli raqamni yaratmaydi, lekin to'g'ri ta'lim va ovqatlanish o'qi - shunday.

Qo'shimchalar mo''jizaviy tanani yaratmaydi. Nelezhní trenuvannya deb kharchuvannya - men yaratgan narsaning o'qi.

Afsuski, qo'shimchalar sanoati psevdo-ilmiy tavsiyalar, reklama bilan nima urish kerakligi haqidagi kulgili farazlar bilan to'la va qo'shimchalarning o'zlari foydasiz, aks holda, boshqa tomondan, muhim tarkibiy qismlar, lekin juda kichik dozalarda.

Ko'pgina qo'shimcha kompaniyalar arzon, brendi mahsulotlarini chiqaradilar va ularni yomon marketing shiorlari, katta (va, qoida tariqasida, qimmat) mashhur shov-shuvlar, soxta ilmiy nayranglar, kompaniyalar haqidagi fantastik hikoyalar va esdalik qadoqlari yordamida aldashga harakat qilishadi.

Ya'ni, qo'shimchalar mushaklarning tomurcuklanmasida va yog'ning parchalanishida hayotiy muhim rol o'ynamasa-da, lekin boy va zovsim hech narsa ko'rsatmasa ham, Qrim tiyinlarga tushadi. mumkin Yordam bering.

Haqiqat shuki isnuyut xavfsiz, tabiiy nutq, kuchliroq bo'lganlarning ziqnaligi, m'yazovoi massasining o'sishi, yog'ning yupqa sochilishi, bula ilmiy jihatdan keltiriladi. Robot ishimning bir qismi zodagonlarning poyafzallari, qanday nutq, shukati mahsulotlari, ularni qanday qasos olish. Shuning uchun, endi men ularni o'zim va boshqalar uchun to'xtata olaman.

Biroq, yuqori mahsuldor, samarali mahsulotni qidirish va undan oldin, o'rtacha narxda, har doim katlamani ifodalaydi.

Shuning uchun, men uni o'ng qo'lingizdan olib, o'zingizning kuch qo'shimchalaringizni yarataman. Va shunchaki qo'shimchalar emas, balki "butunlay" qo'shimchalar, balki men o'zim taxmin qilgan aniq formulalar va shunchaki men uchun biron bir narsa qilib, taqdirni sepishni xohlardim.

Men bu erda bu mavzuda uzoq vaqt gapirmayman. Agar siz mening qo'shimchalarim haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, bu yerni bosing.

Ushbu maqolaning bir qismi sifatida keling, qo'llaringizni maksimal darajada mashq qilishni yaxshilashga yordam beradigan qo'shimchalarni tezda ko'rib chiqaylik (va nafaqat).

Kreatin

Kreatin - bu organizmda, shuningdek, qizil go'sht kabi mahsulotlarda mavjud bo'lgan oqsil. Bu, ehtimol, sport qo'shimchalari dunyosidagi eng muhim molekula, yuzlab ilmiy tadqiqotlar mavzusi. Birinchi asos aniq:

Kreatin qo'shimchalari yordam beradi ...

• O'sish m'yazovu masu va zbíshiti kuchi;
• Polipsiya anaerob hayotiylik;
• Poshkodzhennya va m'yazivni yoqish xavfini tezlashtiring

Bu erda siz kreatin nirks uchun yomon ekanligini bir oz tushunishingiz mumkin, ale tsia bula - deb so'radi Bagatorazovo. Ratsion sog'lom, men kreatinga bosim o'tkazmayman qisqa muddatli bo'lsa ham, arzimas tiqilib qolganda ham jiddiy yon ta'siri yo'q. Biroq, nirok kasalligiga chalingan odamlar, kreatin qo'shimchalarini tavsiya qilmang.

Keling, vikorusning o'zi, ayniqsa kreatin monohidrat kabi maxsus mahsulotlar haqida gapiraylik.

Kreatin monohidrat 100% o'rtacha sport ovqatlanish uchun qo'shimcha, kuniga 5 g kreatin (kurs 6 oydan ortiq bo'lmagan) quyidagi ijobiy ta'sirlarni beradi:

• m'yazovyh klitinah energiya zbíshuê ta'minoti
• m'yazahdagi kislotalarni neytrallashtiradi, eng muhimi sut mahsulotlari.
• ta'lim so'ng yangilash tezlashtiradi zatrymuê suv
• M'yazahda glikolozni va undan ko'p kuch ko'rsatkichlarini faollashtiradi, m'yazahda nordon miqdori etarli emas.

Vin sizga haqiqiy kuch, kreatin monohidrat uchun kuch va quvvatni oshiradi, shuningdek, m'yazi va insulin sezgirligini oshiradi, L-karnitin, L-tartrat va korosalinik kislotani oshiradi.

Protein kukuni

M'yaziv o'sishiga erishish uchun sizga protein qo'shimchalari kerak emas, balki sog'liq, m'yazivning maksimal o'sishiga erishish uchun kuniga qancha protein kerak bo'ladi, Dobuvat yoga z í̈zhi shunchaki amaliy bo'lmasligi mumkin.

Bu asosiy sababdir, yaku orqali men kulrang oqsilni yaratdim (va vikariy infektsiya). (Bu, shuningdek, sirovatka oqsilining mo''jizaviy tarzda mos kelishini tasdiqlaydi Treningdan keyin ovqatlanish.)

Tabiiy tatlandırıcılar va xushbo'y moddalarni olib tashlash; etim kichik fermalarda ko'rilgan sutdan olinadi. Aytishim mumkinki, kulrang oqsil 100% tabiiy kukun bo'lib, u go'shtga haqiqiy melankolik beradi va qimmat emas.

Mashqdan oldin qo'shimchalar

Mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalar sizni olovga soladigan va sport zalidagi kayfiyatingizni yaxshilaydiganlar haqida ovqatlanish, buni qilmaslik kerak. Prote ê i salbiy daqiqalarni, shuningdek, potentsial xavf.

Jismoniy mashqlar oldidan ko'plab ichimliklar samarasiz ingredientlardan va jigarranglarning etarli bo'lmagan dozasidan iborat bo'lib, ularni boshqa arzon stimulyatorlarsiz o'g'irlash mumkin, garnitür uchun "yulduzli arra" bilan bog'langan.

Aks holda, stimulyatorlardan o'ch olmang va, aslida, ahmoqlikni kechiraylik.

Bu, shuningdek, "Jack3d" kabi noqonuniy, xavfli, charchatadigan (va endi to'silgan) ogohlantiruvchi, vodomy yak uchun qasos olish uchun nimaDMAA.

Haqiqat shundayki, dodatkovuyu qo'shimchani bilish oson, chunki uning o'rniga stimulyatorlar uchun oson bo'ladi, lekin u beta-alanin, betain, sitrulin kabi tabiiy zararsiz dorilar bilan to'la.

Shuning uchun men mashqlar oldidan qo'shimchani zrobiv vlasnu. U 6 ta eng samarali komponentdan iborat bo'lib, ulardan bepul foydalanish mumkin va siz yutib olishingiz mumkin:

• Kofein. Ko'proq qahva, kamroq energiya. vin ham m'yaziv kuchini jonlantirishga yordam beradi.
• Beta-alanin. Beta-alanin - bu tabiiy aminokislota, ya'ni buni o'zgartirish, anaerob qobiliyatini yaxshilash va m'yaziv o'sishini tezlashtirish mumkin.
• Sitrulin malat. Sitrulin - ts aminokislotalar, yak m'yazivning tebranishini kuchaytirish, yallig'langan m'yazilarni tinchlantirish va aerobik funktsiyani yaxshilash.
• Betain. Betain - lavlagi kabi roslinlarda qasos olinadigan nutq zbíshuê vitrivalíê m'yazív, kuch, shuningdek, ta'lim mustahkamlash bo'yicha ídpovíd odamlarda gormonlar va insulin o'sishini tezlashtirish.
• Ornitin. Ornitin - ko'p miqdordagi sut mahsulotlari va go'sht, yak tarkibida mavjud bo'lgan aminokislota shuning uchun ko'p o'tmay, bir soat trivalih ta'lim va lipidlarning spryaê oksidlanishidan keyin.(energiyani aylantirish uchun yog'ni tuzlash, uglevod va glikogenga qarshi).
• Theanine. Theanine ham aminokislota bo'lib, u asosan choy, yak tarkibida mavjud qisqa jismoniy va ma'naviy stress, azot oksidi reaktsiyalarini rag'batlantirish, qon oqimini yaxshilaydi, shuningdek spriyaê hurmat, zíbraností, pilností, xotira, vikonannya rozumova ish va kayfiyatni oshirish.

Energetik ichimliklarni o'zingiz tayyorlang

Xulosa shuki, agar siz mashg'ulotlarda kuch muvozanatini emas, balki energiya etishmasligini ko'rsangiz, go'yo mashg'ulotdan oldin o'zingizni kuzatib turganingiz uchun aybdor bo'lsangiz, unda siz mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalarga e'tibor qaratishingiz kerak. Eng oddiy va eng ko'p topilgan variantlar:

• eleutherococcus damlamasi
• granulalardagi ginseng
• yashil choy + 1 limon bo'r + 1 choy qoshiq asal
• 1 qism sutli oolong, 1,5 qism ginseng oolong (bazhano kam'yaniy, vprovadzheny), 1 qism pueru
• 300 mg dozada sof kofein, bundan tashqari, narsalarning hidi kuchliroq va kuchliroq, lekin 800-1000 mg chegarasidan tashqari, men kirishdan xursand bo'lmayman.
• limon o'ti
• rhodiola rozheva

Triceps mashqlari uchun yuklarni ko'tarish

O'sha katta tricepsni pompalang - xuddi shunday, tanangizning bir qismini pompalang.

• Siz to'g'ri ishlashingiz kerak
• Siz ajoyib ovozni ko'tarishingiz kerak
• Siz etarli miqdorda pul to'lashingiz kerak
• Etarlicha kaloriya va jonli nutqlarni saqlang (oqsillar, yog'lar, uglevodlar)
• Menga sabr qilishing kerak

Shunday qilib, mashq qiling, oson bo'ling, to'g'ri ovqatlaning va bunday tanani oling, siz bu haqda orzu qilgan edingiz.

Triceps qo'lning asosiy mushaklaridan biri, ham anatomik, ham shunga o'xshash. Їí̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̱̱̱̱̱̱̰̰̰̰̰̰̰̰̱̱̱̱̱̰̰̰̰̰̰̰̰̰̱̱̱̱̰̰̱̰̰̰̰̰̰̰̰̰̈̈̈ ̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̛̳ ̋ ̛̳̳̳̳̳̳̳̳̳̳̳̳̳̳ ̛̳̳̳ ̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋̋U’l’ni sindirganning mohiyati, bu uning qo‘lini boshqarishga yordam beradi: u ketganda. Onaning bicepsni shunchaki sindirishi, kuch elementi kabi g'alaba qozonishi etarli emas. Triceps butun robot qo'lning eng katta qismidir. Von nafaqat qo'lini ochadi, bu pidomahlarga yordam beradi, balki g'amginlikni ham ko'zdan olib tashlaydi. Shunday qilib, agar siz bicepsni kamroq pompalasangiz, unda siz nomutanosib qo'lning beparvo, beparvo ko'rinishini ko'rasiz.

Trisefalik elkaning anatomiyasi

Budova tricepslari pidkovi kabi shakllanadi. Qo'lning sirtining butun orqa qismi, xuddi elkadan tirsakgacha cho'zilgan. Triceps, nomidan ko'rinib turibdiki, uchta boshdan iborat: dorso, lateral va medial.

• Dovga triceps boshi skapulaning subglobulyar tepasiga mahkamlang va qo'lning ichki qismida joylashgan bo'ling.
• Tricepsning lateral boshi- tse dovgy m'yaz, bu umumiy tricepsning deyarli 2/3 qismini oladi. U yelka to'plamidan boshoqni oladi va tashqi tomondan topiladi.
• Tricepsning medial boshi elka cho'tkasining orqa yuzasidan ulnar lobgacha cho'zilgan. Tog'larda ikkita boshqasini ajratadigan eng kichik m'yaz, lekin ularning pastki qismida "v" harfiga o'xshash.

Triceps funktsiyasi

M'yazning asosiy vazifasi qo'lni liken tuproqqa yoyishdir. Shunday qilib, biceps kabi, boshning old qismini egishga yordam beradi, triceps qo'lni tashqi holatda aylantiradi. Bundan tashqari, sharob sizni katta sarguzashtlardan himoya qilishga imkon beradi. Funktsiyaning qolgan qismi uchun tricepsning medial boshi eng yaxshi ishlaydi. Krym tsgogo, elkaga yordam beradigan triceps qo'lni galstukda oyoq barmog'iga olib keladi, shunda dozhina m'yaza elkaga etadi.