Uyda elkalarini qanday qilib ko'tarish mumkin? Keng yelkalarni qanday quyish mumkin

Qizlar nafaqat atrofdagi barcha odamlarni hayratga soladigan, ayniqsa, yozga kelganda chiroyli rasmni orzu qiladilar va siz hammom kostyumida sahildagi namozni buzishingiz mumkin. Aksariyat erkaklar ham ortda qolmay, kengroq elkalariga va orqasiga qarama qarshi jinsiy aloqa e'tiborini jalb qilmoqchi bo'lishadi.

Haqiqat, siz odatda bu ish ustida ishlashingiz kerak, eng yaxshi ishni qilasiz, chunki qanday qilib siz elkangizning orqa tomonini kengaytira olasiz?

Ba'zan yosh yigit ishlaydi, lekin kam yoki kamroq natijaga erishish uchun ishlamaydi. Ehtimol, haqiqat, noto'g'ri mashqlar majmuasi tanlangan va ehtimol ularni amalga oshirish usuli "cho'loq" bo'lishi mumkin.

Agar tabiatan tor bo'lsa, elkalarini kengaytirishning ikki yo'li mavjud:

• Elkalar orqa moyasini oshiring ko'krak qafasi. Ushbu variant 20 yoshga etmagan bolalarga mos keladi. Bu suyaklarning rivojlanishi bilan bog'liq. Bu yoshga etgach, ular ancha sekin o'sib boradi, shuning uchun bu vazifani bajarish ancha murakkab bo'ladi;
• Deltoid mushaklar miqdorini oshiring. Ushbu uslub har ikkala yosh bolaga ham, har qanday yoshdagi odamga ham mos keladi.
• Yaxshi tanani elkalarini uzaytirish va qaytarish yo'li bilan olish mumkin, barchasi siz qanday qilib buni amalga oshirishingizga bog'liq, qanchalik to'g'ri. Quyida bir necha maslahatlar mavjud:
• Buning uchun bar, gorizontal chiziq, dambaqlar kerak.
• Yaxshi natijalarga erishish va elkalarini oshirish uchun barcha mushak guruhlarini ishlab chiqish kerak;
• Orqa tomon e'tibor bering. Bu nafaqat sog'lom, balki go'zal ham bo'ladi.
• Agar siz o'qitishni va orqangizni olishga qaror qilsangiz, kun bo'yi mashg'ulotlarga ko'p vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi. Bu holda, bugungi kunda muskullarning qolgan qismi ishlashga hojat yo'q. Bu, ayniqsa, oyoqlar uchun to'g'ri keladi, aks holda siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin;
• Sportda muntazamlik muhim ahamiyatga ega. Agar siz humerusli orqa miya va uning orqasini kengaytirishga qaror qilsangiz, u holda mashqlarni o'tkazib yubormasdan, sabr qilishingiz kerak.

Orqa tomondan mashg'ul bo'lgach, eng mashaqqatli mashqlarni bajarishingiz kerak. Keyinchalik oddiyroq ko'chirishingiz mumkin. Ushbu yondashuv bilan siz tezroq sizning orqa qismingizni kengaytirishingiz mumkin.

Mashq qilish

Stenddan tortib olib, uni qo'lingizdan ushlab, tizzalaringizni egib, bir oz oldinga egiladi. Orqa tomonni tomosha qiling, uni mag'lubiyatga o'xshatish kerak. Mumkin bo'lganidek, paneli matbuotga torting. Ushbu mashqda tananing tarangligi kuzatiladi. Buni bir necha usulda 30 marta bajarish maqsadga muvofiqdir.

Qo'l mushaklarining ko'tarilishi orqali elkalarini kengaytirish uchun quyidagi mashqlar juda yaxshi ishlaydi. Qo'lingizdagi qo'g'irchoqlarni olib, to'g'ri va ayni vaqtda qo'llaringiz tekis chiziq hosil bo'lmaguncha ularni ikki tomonga ko'taring.

Ushbu mashq bilan yelkalarni kengaytirish mumkinmi? Mumkin. Chunki bajarilganda qo'l va mushaklarning mushaklari ishlaydi va shu bilan elkalarini oshiradi.

Bundan tashqari, sizning oldingizda dumbbelllarni ko'tarish sizni kengroq ommalashtirishi mumkin. Faqat dambıllarni ko'tarib, ularni oldinga siljiting.

Stol ustida tizza va bir qo'li bilan yalang'och qilib, boshqa tomondan esa og'irlik olib turing. Matbuotga tortish kerak. Bir necha yondashuv mashqlarini 20 marta bajarish tavsiya etiladi.

Orqa tomonni kengaytirishga yordam beradigan ajoyib mashqlar - keng qo'lqopli chandiqni tortib olish. Kallasini tushirib, qo'llari keng ochilib, yuqoriga ko'tarilib, ko'kragiga yetib borishga urinib, eng kamida, ikkinchi qismning bir qismiga to'g'ri kelardi.

Gorizontal paneldagi bu mashqlar nafaqat orqa mushaklaringizni oshirmaydi, balki elkangizni kengaytiradi, chunki siz qo'llaringizni kengroq qilib qo'llaringizni kengaytirasiz, qanchalik bu tananing ushbu qismiga ta'sir qiladi.

Barda yana bir mashq. Bu avvalgisiga o'xshaydi, lekin chivin tagida sho'ng'in boshi kabi tanani torting. Tana jarohatlanishini oldini olish uchun, tanani yuqoriga ko'tarmasdan oldin uni bir oz pastga buring.

Qo'lingizdagi qo'ziqorinlarni oldinga silkitib, oyoqlari bilan torso 90 graduslik burchakka aylansin. Endi dambıllarni bir-biridan ajratib oling. Mashqlar ko'krak va qo'llarning mushaklarini o'z ichiga oladi.

Hammasi qanaqa keng elkalarni suzayotganini hamma biladi. Agar siz hovuzga bormasangiz yoki vaqtingizni qilsangiz, simulyatorda "yugurish" degan nomga ega bo'lishingiz mumkin.

Agar siz elkangizni kengaytirmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringiz bilan ko'proq ishlashingiz kerak - barlarni siqib, gumbazni gorizontal chatlarda torting.

Yelkalarni qanday kengaytirish kerak biz ushbu maqolada aytib o'tamiz. Juda ko'plab zamonaviy erkaklar, ularning rasmlarini chiroyli nisbatlar bilan ta'minlaydigan bu parametrning oddiy sababi tufayli, elkalarini kengaytirishni xohlashadi. Har kim biladiki, elkalarni faqatgina bitta shaklda kengaytirish mumkin, ya'ni deltoid mushaklarining hajmini oshiradi. Istalgan samaraga erishish uchun faol ravishda ta'lim berish va ovqatlanish uchun bir necha oylar bo'ladi.

Yelkangizni kengaytirish uchun siz haftasiga uch marta gimnastika zaliga yoki fitnes klubiga borishingiz, shuningdek, shaxsiy menyu qilishingiz yoki tanangizni zarur bo'lgan barcha narsalar bilan ta'minlaydigan maxsus protein aralashmalaridan foydalanishingiz kerak. tez o'sish   mushaklar

Deltoid mushaklarining barcha to'plamlarini pompalab, ma'lum bir natijaga erisha olasiz, ammo elkalarga maxsus o'quv majmuasini yaratish yaxshiroqdir. Treningga kiritilgan mashqlar boshqa yo'nalishga ega bo'lishi kerak, elkalarni kengaytirish muhimdir. Quyidagi barcha mashqlarni takroriy sonlar soni o'n barobaridan ko'p bo'lmagan miqdorda besh marta bajarish kerak.

Deltoid mushaklari, anterior

Ushbu mashqni bajarayotganda chinni (qirq santimetrning uzunligi) chinni chiziqqa tortib olishingiz mumkin, chunki u samaradorlikni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Boshlanish pozitsiyasi - tik turgan, oyoqlari elkalaridagi bir xil kengligida, bar guldor qo'llarda saqlanadi, o'rta kavrama, so'ngra sekin-asta ko'kragiga torting.

Deltoid muskullar, o'rta qism

Yelkalarni kengaytirish uchun eng muhim mashqlardan biri - bu ikki tarafga dumbbelllarni ko'tarishdir. Bu mashg'ulotga birinchi bo'lib qo'shilish kerak. Ushbu mashqni bajarish uchun birinchi navbatda to'g'ri vazn toifasini tanlash kerak. Ular og'ir bo'lishlari kerak, lekin siz qalinlikni ko'tarish uchun kemadan foydalanmasligingiz kerak. Lifting imkon qadar toza bo'lishi kerak, bu holda siz maksimal natijani qo'lga kiritasiz.

Boshlash joyi - qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi, palmalarlar ichkariga qarab turib, quloq burchagini ikki tomonga elkalariga ko'taradi. Jismoniy mashqlar qilish jarayonida siz qo'llarni tirsaklarga ozgina büktab, shu bilan birga bo'g'imlardan yukni olib tashlashingiz kerak.

Deltoid mushaklar, orqaga

Stol boshidan orqani bosish. Eshiklarni kengaytirish uchun mashq qilish o'tirish holatida amalga oshirilishi kerak, chunki bar har doim tayanch tayanchidan foydalanishi kerak.

Boshlash joyi - skameykada o'tirganida, barmoq yelkalarda joylashgan, qo'llar bo'yinni ushlab turadi (keng kavrama), elkama-bilak o'rtasida o'rta burchakda to'g'ri burchakka ega bo'lishi kerak. Mashq qilish jarayonida muammosiz bajarilishi kerak.

Ovqatlanish jarayoni oddiy bo'lgani uchun, siz proteinli aralashmani xarid qilishingiz kerak. Uni kilogramm boshiga bir gramm hisoblab oling, bu hajm to'liq o'sish uchun etarli. mushak massasichunki uning bir qismi

Salom do'stlar va qizlar, mening ismim Denis Borisov va ba'zan muvaffaqiyatli va o'ylanmagan fikrlar mening fikrimga keladi. Eng so'nggilaridan biri biz uzoq vaqt davomida to'g'ri mashqlar mexanizmlarining mexanik nuanceslarini to'liq tushuna olmasligimiz haqidagi fikr edi. Shuning uchun, bugun biz bu haqda gaplashamiz qanday qilib to'g'ri va tezda katta elkalarni (deltalarni)   tanlash va bajarish bo'yicha o'ng mashqlari. Yaxshiroq matbuot yoki o'rtacha nurlanish massasi uchun qanaqa burilish kerak? Yelkangizni o'stirish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak va ularni to'g'ri bajarish kerak? Nima uchun ko'pchilik volumetrik deltalarni ishlab chiqa olmaydi? Shunday qilib, boshlash uchun kalit. Yuringlar.

Matbuot yoki Mahi

Men deltalarning rivojlanishi uchun og'ir presslarni majburiy joriy etish tarafdoriman deb aytmoqchiman. Nima uchun Haqiqatan ham og'ir vaznli mashg'ulotlar, masalan, doimiy barmoqlik bosimlari, siz yuk ko'tarilish tamoyilidan foydalanishga imkon beradi, ya'ni, mening fikrimcha, kuch va mushaklarning massasi o'sishining asosiy ta'lim omili. Albatta, sizning delta bomba tashlash uchun ko'proq "maqsadlar", masalan, quloqlari bilan salıncak kabi bir qator mashqlar bor. Muammo shundaki, bunday mashqlarda biz muntazam va mashaqqatli mashqlarni qila olmaymiz, shuning uchun hech qanday yuk ko'tarmasdan kuch va mushaklar hajmini oshirishda bizda o'zgarishlar bo'lmaydi.

Bundan tashqari, mashqni qurish uchun klassik qoidalar mavjud: ko'plab muskullar ishtirok etadigan mashqlardan boshlang va kamroq mushak tolalari ishlaydigan "oddiy" mashqlar bilan yakunlang. Ko'pchilik siz asosiy mashqlar bilan boshlashingiz va izolyatsiya mashqlari bilan yakunlashingiz kerakligini eshitgan. Bu, katta miqdordagi narsa haqida gapiradigan narsadir. Nima uchun bu juda muhim? 1-bandga qarang. Ushbu qoida yuk tashish tamoyilini yanada samarali ishlatishga imkon beradi, chunki siz "katta" va katta mushak guruhlari bilan ishlashingiz mumkin. Nihoyat, siz tezda kuchli va katta bo'lib qolasiz. Bundan tashqari, asosiy va izolyatsion mashqlardagi mashqlar og'irligi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik mavjud. Oddiy harakatda ustun bo'lgan yukingiz (bizning holatda turishimiz kerak) qanchalik ko'p bo'lsa, siz izolyatsiyalashda (dumbbelllarni yutib yuboradigan) ortiqcha yuk bo'lishi mumkin. Qisqasi dastgoh matbuotida turish yoki o'tirish sizning ishingizdagi o'sishni ta'minlaydigan vazni va maksimal miqdorni oshirish imkonini beradielt. Lekin o'zlari tomonidan og'ir vaznli vaznli narsalar sizga bunday kafolat bermaydi. Nima uchun

Dumbbelllarni yutish foydasizmi?

Delta strukturasi tufayli juda oson yaralanishi mumkin. Homo sapiensning o'ziga xosligi shundan iboratki delta juda murakkab ishni amalga oshiradi, shu jumladan, yuqori tana ustidagi barcha mashqlarda va barqarorquvvatni simulyatsiya qilish yoki faollashtirish.   Va mexanizm qanchalik murakkab bo'lsa, u sindirishni osonlashtiradi. Shuning uchun elkangda shikastlanishlar haqida, masalan, pektoral mushak jarohatlaridan ko'ra tez-tez eshitasiz. Agar ko'krak qafasidek bir xil kuchni deltaga qo'llasangiz, unda 100% zarar etkazishi mumkin. Bizning Delta bunday yuk uchun mo'ljallangan emas. Deltalarimiz va elkama-elka bo'g'inlarimiz qanchalik moslashishi tufayli biz qanday ko'p tomonlama yengishimiz mumkinligini ko'rib chiqing. Keyinchalik bu mushaklar rivojlanishida to'g'ri texnikaning ayniqsa muhimligini tushunasiz.

Deltalaringizda mashqlarni bajaradiganingizda, elkama-ichak tutqichlarining qiyin birikishi tufayli siz katta xavf ostida qolasiz. Tushunasizmi? Bu nuqta, deltalarning boshqa guruhlar kabi bir funktsiyaga ega emasligi (tortish yoki surish). Delta juda qiyin (u tortilishi mumkin va itarib yuborishi mumkin) va shuning uchun ko'proq "muloyim". Nopokda matkap yoki barmoq sochini o'ynatganda, deltalar allaqachon faol ishlaydi. Aslida, ular ko'p harakatlarni barqarorlashtirish orqali ishlaydi. Bu ularning asosiy vazifasidir. Agar siz ularni uyg'otib qo'ysangiz, katta yuk buyrug'ining odatiy izolyatsiya yuki emas, balki siz jarohat olishingiz mumkin. Tabiiy harakatlarni qilish osonroq va mantiqiy: bosim va tortish, bu birinchi navbatda xavfsizroq. Va mashq oxirida sizga "yumshoq" izolyatsion yuk ("maxims") bilan "ularni tugatish" imkonini beradigan deltalaringizni qanday qilib oldiringiz?

Dambling tayog'i tik turgan yoki o'tirgan.

Ko'kragidan bosma naqshli matbuotga yomon muqobil emas, balki o'tiradigan yoki o'tirgan sersho'pli stol bo'lishi mumkin. Bu, shuningdek, asosiy mashqlar bo'lib, bu bir-biriga nisbatan qo'ziqorinlarni tuzatadigan stabilizatorlarning ko'plab muskullari tufayli barmoqdan ko'ra ishlashni yanada qiyinlashtiradi. Murakkablikdan tashqari, dambıl dastgohi barbellli tayanch matbuotidan bir necha afzalliklarga ega. Birinchidan cho'tkalarni bir-biriga nisbatan qulay va xavfsiz joylashtirish. Ikkinchidan, bo'ynining etishmovchiligi sababli o'rta delta chiziqlarga ko'proq ta'sir ko'rsatadiodatda, boshga yopishadi yoki boshdan silkitganda jarohatlar xavfini yuzaga keltiradi. Umuman olganda, siz boshidan barmoq bosimini qilsangiz, mashqlar amplitudasini faqat 20-30 sm yuqori qismga o'tkazib, ko'p sonli repetitsiyalar bilan cheklashingiz kerak: 15-30. Shunday qilib, siz bo'g'imlardagi yukni kamaytirasiz va mushaklar yuk ostida bo'lgan vaqtni eng maqbul 30 soniyagacha oshirasiz. Ammo, bundan ham qiziqroq, bunday qisman amplitudani oldingi emas, balki o'rtacha to'plamlar yuklaydi. Boshqa tomondan, mashqning bunday qisman amplitudasi bilan siz o'zingizni funksionallikdan mahrum qilasiz va "bo'yanish" ni rivojlantirasiz. Shuning uchun men boshidan kelib chiqqan holda amplituda kam bo'lgan presslarni yoqtirmayman. Menimcha, dumbbell presslari juda yaxshi.

Chinni itarib qo'yish.

Nima uchun chin istaklarini bodybuilders kamdan-kam hollarda bajaradigan mashq ekanligini tushunmayapman. Darhaqiqat, bu eng foydali, eng ko'p bo'lmasa foydali mashqlar   elkangizni kengaytirish uchun. Delta uch chiziqdan iborat ekanligini eslaysiz. Odatda, tana ishlab chiqaruvchilari, kenglik beruvchi o'rta nurga qiziqish bildiradilar. Uning o'zi va o'tirgan yoki o'tirgan sanoqsiz harakatlar bomabo'ladi. Ayni paytda, men boshqa sirni ochishni xohlayman. Eslab qo'ying, men deltaning murakkab mushak ekanligini aytdim: u ham tortish va tortish funktsiyalarini bajaradi. Biz uchun bu deltaning rivojlanishidagi nomutanosibliklarni tushuntirib beradi. Ko'pincha oldingi deltalar juda gipertrofiyalangan, o'rta va orqada esa ortda qolmoqda. Aslida, old nurlanish va o'rta shamolning old qismi bosma funktsiyalarni bajaradi va o'rta shamolning orqa qismi va orqa deltasi tortish vazifalarini bajaradi. Har qanday matbuot, shu jumladan elkama-elka rivojlanishi, oldingi qismlarni ishlab chiqadi va natijada, bir kishi ko'zni qamashtiradigan ko'rinishga ega bo'ladi: oldingi deltalar orqaga qaraganda ancha rivojlangan. Chiqish Bu juda oddiy: o'rta va orqa deltaning rivojlanishi uchun tortish kerak. Axir bu ularning vazifasi.

Barni chinaga tortishning eng oson usuli. Buni amalga oshirish uchun uning elkasi kengligini yoki undan kengroqini oling. Oldinga yuring va uni chinni tomon torting. Qo'l tutilishi qanchalik keng bo'lsa, harakatning amplitudasi kam bo'ladi.   Qanchalik torroq bo'lsa, unda trapezoid ishga qo'shiladi va qanchalik katta bo'lsa, bu amplituda va ish bo'ladi. Tutma va burilish bilan harakat qiling. O'rta va orqa deltalarni o'rnatish uchun eng qulay tanlash kerak. Ushbu mashq odatdagi mahiga nisbatan bir necha baravar kuchliroqdir, chunki u yanada xavfsizroq va u sizga katta vaznlardan foydalanish imkonini beradi. Bundan tashqari, siz barmoq bilan ishlashni xohlamasangiz, uni dumbbelllar bilan almashtirishingiz mumkin (ya'ni jingalakni dumperni torting). Mashq qilishning bunday shakli bilan men sizlarga alternativ qalin dumbbelllarni ishlatishni maslahat beraman. Siz ikkita dambling (har bir qo'lda) olmoqchisiz, faqat bitta chinni torting. Ikkinchi qo'ziqorin deltada yukni yaxshi taqsimlash uchun muvozanat vazifasini bajaradi.

Umuman olganda, agar siz beg'ubor bo'lsangiz, barmoq uchi eng samarali mashqdir. Agar kuchli bo'lsangiz, barmoqli taymingiz eng samarali mashqdir. Agar siz ham quvvat va kattalikni xohlasangiz, barmoq bosimi + barbell-to-chin = maksimal rentabellikga ega.

Mahi dumbbells

Dumbbelllarni silkitib qo'yish - bu sizning deltalaringizning "maqsadli" ishidir. Bunday izolyatsiya mashqlari yangi boshlanuvchilar, birinchi navbatda, o'quv mashg'ulotining birinchi yili amalga oshmasligi mumkin.. Shunga qaramay, ilg'or darajada, salınımların juda samarali bo'lishi mumkinligini tan olaman. Ushbu mashqlar og'ir press va tayanchlardan so'ng "elkama-elka" tugatilishiga yordam beradi. Ko'pincha harakatning uchta variantini ishlatadi:

• Oldin
• O'rtacha
• Orqa

Sizning oldingizda cho'ntaklarni olib tashlash maqsadga muvofiq bo'ladi oldingi deltalar. Odatda bunga ehtiyoj yo'q Anterior deltalar barcha matbuotlarda juda yaxshi ishlaydi. Va hatto deltani o'qimagan bo'lsangiz ham. Shunga qaramay, agar siz ularni bajarishingiz kerak bo'lsa, kichik og'irliklar va ko'p sonli takrorlashni qo'llang, yoki bitta, lekin og'ir qo'ziqorinli variantni qo'lingizdan ikki qo'lda ko'targaningizda uni o'zingiz oldingizda ko'taring.

O'rta shamlardan Urg'ochi yuklar yon tomondan harakatlanadi. Bir nechta nuance bor. Trapetsiyani ishdan tashqariga chiqarish uchun elkalarni pastga tushirishga harakat qiling (trapezoidni orqa tarafga "tarqating"). Ushbu amaliyotni soddalashtirish uchun tanani bir oz oldinga siljiting. Bundan tashqari, harakatlanayotganda, bilaklarni bilaklaringizdan yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Qadimgi hazil ham bor: tasavvur qilaylik, siz choydan chashka tushirdingiz. Keyin o'rta deltani to'g'ri izolyatsiya qilish uchun qo'lingizni to'g'ri aylantiring (parmak pastga, pinky yuqoriga).

Orqa nur   soqchilik qilish uslubiga ko'ra, bu o'rtacha ko'rsatkichga juda o'xshaydi. Tirsaklarni ochish va trapezoidni "bo'yash" kerak ... va shunga o'xshash usulni qo'llash uchun shubhasiz kichik vazndan foydalaning. Faqat farq: pastki oldinga egiluvchi.

Orqa deltalar

Siz allaqachon tushunilganidek, orqa deltalar tabiiy ravishda tortish muskullari. Shuning uchun ular ko'priklarning yordami bilan juda yaxshi o'rgandilar. Yoki tananing oldinga orqaga burilishiga va keng qo'lqopiga ega bo'lishi mumkin. Yoki Lee Haneyning traksiyoni bo'lishi mumkin. Bir necha bor Olyani qozongan amakisi bor edi. Lekin bu nuqta emas. Haney orqa delta uchun asosiy mashqlar bilan keldi - uning orqasidan barmoqli chizish (shlyapa kabi). Shragdan farqli o'laroq, elkaning faqat harakati emas, balki tirsak qo'shilishida ham fleksiyon mavjud. Qulaylik emas, bir narsa - eshak shovqin qiladi. Biroq, bu dambuldan foydalanib, uni chetlab o'tish mumkin.

Agar men deltada bodibilding uchun samarali mashq qilishni talab qilsam, ikkita asosiy mashq tavsiya qilaman

• Stol bosib turadigan 2 o'lchov. + 3-4 x 6-12
• Chiziqni chinaga 1 o'lchovli qil. + 3-4 x 6-12

Agar rivojlangan sportchi bo'lsangiz, unda keyinroq kontur qo'shishingiz mumkin.

• Mahi dumbbells 1 o'lchamda. + 3-4 x 6-12

Agar orqa shamol ortida qolsa, unda chuqurroq chuqurroq chiziq (chayqalishning odatdagidek o'zgaruvchan burchakdagi burilishlar bilan almashtirilishi kerak)

• Nishabdagi Machi 1 o'lchamdagi + 3-4 × 6-12

Yoki suzishni echib tashlang va nishabdagi deltaga bostirib boring

• Traction Lee Haney yoki trakya pc. burchakdagi deltada 1 o'lchamdagi + 3-4 × 6-12

Xulosa

• Delta - juda nozik mushaklar. Elkama bo'g'inlarga zarar etkazish juda oson.
• Deltalar ikki turdagi harakatni amalga oshiradi: siqish + presslar
• Deltalar uchun eng yaxshi va etarli mashqlar - bu jag'iga bosim va tayanch tayanchidir
• Mahi oxirida "tugatish mashqlari" ning ikkinchi o'rni. Texnika ular uchun juda muhim. xavfli.
• Traektoriyaning yuqori qismidagi presslar pastki deltalardan pastroq va aksincha.
• Preslar delta old yarim sharni ishlab chiqadi
• Traksiyon orqa delta yarim sharni rivojlantiradi

Yaxshi, do'stlar, umid qilamanki, siz ushbu maqoladan yangi narsalarni o'rganishga qiziqasiz.

Yalpizlarni qanday kengaytirish kerak? Bu masala nafaqat erkaklar, balki ayollar uchun ham manfaatlidir, chunki keng elkama-elka shaklni muvozanatlaydi va uni yanada uyg'un holga keltiradi. Bu, ayniqsa, kalçalar kostyum elkalaridan kengroq bo'lgan "nok" turiga ega bo'lgan qizlar uchun to'g'ri. Trening uchun sizga gorizontal chiziq (shtamp), dantel yoki bo'yin, fitnes uchun kiyin kerak. Mashhur mashqlar gorizontal chiziqda tortiladi. Qo'llar keng elkalarni yoyish va gorizontal chiziq boshining orqasida turishi uchun tortish kerak. Ko'pchilik uchun bu mashq qiyin, shuning uchun siz uni osongina engillashtirasiz, agar yuqoriga ko'tarilsa, axlatqa bir oyoq bo'lasiz. Mashqni 10-15 marta takrorlash kifoya.

Elkalardagi mashqlar dumbbell yoki bo'yin bilan amalga oshirilishi mumkin. Klassik mashq - dasta press. Orqa tarafingizda, mat yoki o'tirgichli skameykada yotishingiz kerak, keng qo'lqop yoki bo'yinbog' bilan bo'yningizni olib, dastgoh matbuotini bajaring. 10-15 marta takrorlang. Gilamning orqa tomonining orqa tomoni yirtilmasligi, pastki orqa qismida sarkmasına yo'l qo'ymaslik kerak. Yana bir buyuk mashqlar - tekis qo'llarni yon tomonga suyultirish. Buni amalga oshirish uchun tekis turing, oyoq-oyoq kengligi, oyoq parallel, sizning oldingizda quloqchalar tushgan qo'llar. Nafas olishda siz qo'llaringizni elkalarining balandligidan yuqori bo'lmagan tomonlarga ajratishingiz kerak va nafas olayotganda ularni orqaga qaytaring. Buni 12-15 marta takrorlash kerak, keyin esa uni murakkablashtiradi: bir necha soniya davomida yuqoriga ko'tarilib, amplitudada kichik mayda chiziqlar hosil qiladi.

Bokschilarning zimmasiga taqlid qiladigan mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi. To'g'ri turishingiz kerak, qo'llar bel qismida (bokschi stendida) tirsaklarga egilardi. Nafas olishda qo'lni tekislang, xuddi zarb qilganday, qaytib kelish uchun nafas olish kerak. Harakat butun vujudda ishlaydi, lekin orqaga qarab ketadi. Mashqlar har bir qo'l bilan 20-30 marta bajarilishi kerak. Ko'pchilik itoatkorlik bilan elkalarni qanday qilib qurishni bilmaydi. Aslida, push-uplar oddiy va har kim ularni qilishi mumkin. Yelkalar uchun maxsus surish shunga o'xshash: qo'llaringizga suyanish, pelvisni yuqoriga ko'tarish, oyoqlarini cho'zish kerak. Tananing bir-biriga qaragan vorisi V bo'lishi kerak. Bu holatda 20 marta takrorlashni bajaring.

Sport yordamida omzularni qanday kengroq qilish kerak? Elkalardagi muskullarni mukammal darajada rivojlantiradigan ko'plab sport turlari mavjud. Birinchidan - suzish, nafaqat elkaning muskullarini rivojlantiribgina qolmasdan, balki butun barkamol tanani shakllantirish. Yugurish orqada va ko'krak qafasidagi mushaklar rivojlanadi. Shuningdek, katta tennis, boks, chang'ichilik va jang san'atlariga e'tibor bering. Hatto havaskorlik sporti ham yangi tayyorgarlikka olib keladi. Shunday qilib, elkalaridagi mashqlar juda ko'p har xil va mutlaqo har kim o'zlari uchun eng mos keladigan uskunalar va jismoniy moslik asosida tanlashi mumkin.

Shunday qilib, elkalaridagi mashqlar juda ko'p har xil va mutlaqo har bir kishi o'zlari uchun mavjud uskunalar va jismoniy moslik asosida o'zlarini eng mos tanlashi mumkin.

Ideal erkak ko'rsatkichlarining asosiy ko'rsatkichlaridan biri keng, elkasini pompaladi.

Bu tor va ingichka elkalariga ega bo'lgan sharmandalikdir, chunki bu juda nozik ayollar. Keng va pompalanadigan elkalaridagi odam hurmat qilishni buyuradi. Bu ko'plab odamlarning orzuidir, lekin har bir kishi hamma bilmaydi, faqat bir necha oylik treningda elkasini kengaytira olishingiz mumkin.

Keng yelkalarni qanday yuvish mumkin?

  Deltoid mushaklari elkaning yuzaki mushaklaridir. Anterior, lateral va orqa chiziqlar mavjud. Rölyefni keng elkalariga quyish uchun deltoid mushaklarining lateral to'plamlarini tayyorlash kerak. Deltoid mushaklarining lateral to'plamlari lateral qo'lni o'g'irlashda (ichki aylanishda) va gorizontal abduktsiya qilishda (tashqi aylanishda) qatnashadi.

Deltoid mushaklarining (deltalar) lateral to'plami - bu keng elkalaridir.

Keng elkalar. Diktatorlar bilan tik turgan qo'llar

Eng biri samarali mashqlar   elkasida "tik turg'un tik turgan qo'llar"

1. Eshikning kengligi alohida, tizzalariga bir oz tejaydi, orqa tekis bo'lishi kerak. Tananing bo'ylab cho'zilgan qo'llar bilan tirsaklarga ozgina egilib ketgan. Dantelli qo'llar bir-biriga parallel ravishda kalçaların oldida tutulabilir.

2. Dantellarni gorizontal holatda ushlang, qo'lingizni to'g'ri ushlab turishni unutmang.

3. Qo'llar ko'tarilayotganda qo'llarning kichik barmoqlaridan bir oz yuqoriroq bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak katta barmoqlar. Suyuq idishlardan suv quyayotganingizni tasavvur qilish juda yaxshi.

4. Dantellarni elka darajasida to'xtatib, yukni boshqa mushak guruhlariga almashtirishdan qochishingiz mumkin. Dambil qo'llarini dastlabki holatiga qaytaring.

Yanal deltoid mushaklari to'plamlarini (deltalarni) quyish uchun siz 6-10 ta takroriy 4 to'plamni bajarishingiz kerak.

Keng elkalar. Nishabdagi dumbbelllar bilan qurollarning rejasi

Bundan tashqari, keng elkama uchun, "Nishabdagi quloqchalar bilan qurol qo'llar" mashqlari samarali bo'ladi.

1. Tanangizni oldinga burab, tizzalaringizni o'nglang. Mashqni bajarayotganda, orqa to'g'ri bo'lishi kerak.

2. Qo'llar sizning elkangizga mos kelishi kerak va sizning dirseklaringiz biroz egiluvchan bo'lishi kerak.

3. Elektr kabelni ishlatganda tirgaklardagi burchani o'zgartirmang

4. Qo'llarini gumbazcha bilan qo'llaringizni gorizontal holatiga ko'taring. Qo'lingizni dastlabki holatiga qaytaring.

Siz 2-3 marta 8-10 marta takrorlashingiz kerak.

Dumbbelllar bilan qo'llarni cho'ktirishda asosiy xatolardan biri sizning mashqlarni to'g'ri bajarishga imkon bermaydigan juda ko'p vazn.

Ushbu mashqlarni bajarish qisqa vaqt ichida keng elkalarni ishlab chiqarsiz.

Tasvir: Sigito flickr.comsigitostudio
  Muallif mr biceps