Joyda harakat qilish ta'siri. Kilo yo'qotish uchun uyda uyda ishlash: texnika va mashqlar. Saytda foydali ishlamoqda

Kerakli ovqatlanish bilan birga vazn yo'qotish dasturi ham kardiovaskulyar mashqlar o'z ichiga olishi kerak. Etakchi mavqega ega bo'lgan har ikkala aerobik treningda ham samaradorlik, hamda aeroportdagi mashg'ulotlarning mavjudligi ishni davom ettiradi. Bu universal fitness shakli nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki mushaklar, ligamentlar va bo'g'imlarni kuchaytiradi, hayot va moslikni beradi.

Shunga qaramasdan, o'zaro ta'limning mavjudligiga qaramasdan, har bir qiz yoki ayol uzoq muddatga xizmat qila olmaydi. Yaqinda bo'sh joy etishmovchiligi - stadion yoki park maydoni bo'lishi va ayrim odamlar o'tayotgan yo'lovchilar oldida harakatlanayotgan ruhiy bezovtalik bo'lishi mumkin. Vaqtinchalik fitnes klublariga tashrif buyurish ham har bir kishi uchun bir qator sabablarga javob bermaydi.

Ammo, bir yechim bor! Running universalligi va bir qator navlari bor. Ulardan biri bizni maktab mash'alasidan yaxshi ma'lum bo'lgan joyda ishlaydi. Haqiqiy texnika bilan, bunday faoliyat sezilarli natijalarga olib keladi va kiruvchi kilogramm yo'qolishiga olib keladi.

U erda ishlashning afzalliklari va kamchiliklari

Joyda ishlashning afzalliklari birinchi navbatda uning mavjudligini o'z ichiga oladi. Bunday fitnesni amalda qo'llash uchun uydan chiqishga hojat yo'q va siz maxsus kiyimsiz foydalanishingiz mumkin. Siz unutmasligingiz kerak bo'lgan yagona narsa - "o'ng" poyabzal. Axir, oyoq va oyoqlarning yuki juda zich bo'ladi. Tizimli mashqlar bilan, joyida harakat kilogramm halok bo'ladi, oyoqlarning, muskullar, abs va orqadagi mushaklar mustahkamlanadi.

Tashqi ta'sirdan tashqari, ushbu turdagi fitnes quyidagilarga yordam beradi:

1. Yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish.
2. Stressni o'chirish, tasalli berish va ruhiy holatni yaxshilash.
3. Badanga qon aylanishini yaxshilash orqali miya faoliyatini yaxshilash.
4. Uyali uyg'otishni takomillashtirish va bu go'zallikka bevosita yo'l.
5. Metabolizmni tezlashtiradi va qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi.
6. Oziqlantiruvchi tuyadi, oziq-ovqat yondashuvida intizom shakllanishi.

Joyda bunday harakatning kamchiliklari uning past zo'riqishini o'z ichiga oladi. Siz kaloriya yonish darajasiga erishish uchun ko'proq vaqt sarflashingiz kerak. Shuning uchun, agar siz uyda ishlaydigan jismoniy shakldagi ajoyib shaklni olishga qaror qilsangiz, sabr-toqatli bo'lishingiz kerak. Shu bilan birga, yukning intensivligini oshirish va qisqa vaqt ichida yetarli kaloriyalarni yoqish yo'llari mavjud. Bu texnologiya haqida va bu quyida muhokama qilinadi.

Qaerdan boshlanadi

Yuqorida aytib o'tilganidek, saytda ishlaydigan maxsus kiyimlarni sotib olishning hojati yo'q. Muntazam tayoqchalar va t-ko'ylak yoki futbolka bilan shug'ullanishingiz mumkin. Biroq, poyafzallardan qutulish yaxshiroq: bu ikkala oyoqning himoyasi va qulayligi.

Bundan tashqari, treningning muvaffaqiyati uchun kerakli rejimga munosabat bor, shuning uchun ritmik musiqaga aralashmaslik kerak. Siz ishlash rejimida qaror qabul qilishingiz va mashg'ulot uchun ma'lum vaqt parametrlarini belgilashingiz kerak. Haftada bir marta, joyida ham bir soat davom etadigan jog 'badanga ortiqcha yuk tashlashdan boshqa hech narsa qilmaydi.

Haftada uchdan olti marta 15-20 daqiqada chopish ancha samarali. Yurak tomirini hisobga olib, yurak urish tezligidan 50% yuqori bo'lishi kerak, siz o'qitishning intensivligini nazorat qilishingiz mumkin. Jismoniy rohatlanish hududida bo'lishingiz mumkin bo'lgan muddat ichida harakat qilish kerak. Giyiladigan ish sog'liq uchun zararli.

Texnik joyida harakat qilmoqda

Yarim boshlanishidan oldin xonaga toza havo kiritish uchun oynani ochish yaxshiroqdir. Siz issiqda yurishni boshlashingiz kerak, u erdan yurishingiz kerak, engil chayqalar, lunges, tana aylanishi, qo'llaringizni silkitib.

Video - kilogramm halokatga uchragan joylarda

Oddiy ishlaydi

Bu joyning eng qulay turi - oyoqlarning erdan odatiy bo'linishi. Bu kam zichlikli yuk, shuning uchun kamida o'ttiz-qirq daqiqacha mashq qilish yaxshiroqdir. Siz tezlashtirasiz, sekinlashasiz, qisqa tanaffus olishingiz mumkin, tezlikni pasaytirish uchun tezlikni kamaytirishingiz mumkin. Daraxt tanasi old tomonida bo'lishi kerak, oyoq yoki oyoqning og'ir joyidan qochish kerak. Tana biroz oldinga egilib, elkalariga tekislanadi va tushiriladi.

Nafas olish nafaqat yuqori ko'krak emas, balki diafragma yordamida chuqurdir. Siz o'zingiz uchun eng yaxshi nafas olish tezligini topish uchun tanangizni tinglashingiz kerak. Asosiy qoida - intervalgacha, sayoz nafas olishni oldini olish.

Bunday operatsiya bo'g'inlar va ligament apparatida juda kuchli yuk hisoblanadi, shuning uchun yaxshi mashqdan so'ng uni boshlashingiz kerak va agar siz fitness uchun yangi bo'lmasangiz. Yaxshi echim muntazam mashqlar bilan mashg'ulotni boshlash va dasturga turli xil o'zgartirishlarni kiritishni o'z ichiga oladi.

Sizning oldingizda tizzada yuqori ko'tarilish bilan mashq qilish sizning mashg'ulot vaqtini qisqartirishga imkon beradi, chunki sizda kuchli yurak yuki va oyoq mushaklarining kuchli mashqi mavjud. Jodugar, matbuot, orqa tomon ham shug'ullanadi. Ushbu turdagi mashqlarni bajarishingiz bilan, to'plamlar orasidagi qisqa uzilishlarni amalga oshirishingiz mumkin. Misol uchun, bir daqiqa davomida ishlang, keyin yigirma soniya davomida muntazam mashqda bo'ling, so'ng o'n soniya davomida yuring va tizzangizni baland ko'taring. Bu erda siz tajriba va mashg'ulot jarayonining individual variantlarini "grope" qilishingiz mumkin.

Ishlashning bunday usuli bilan tanani bir oz oldinga siljitib turishingiz kerak, shilinani ko'tarib, tovon bilan to'pni urish uchun harakat qilishingiz kerak. Bu ham mashaqqatli mashqdir, lekin mushaklar-skelet sistemasidagi yuk avvalgisiga qaraganda ancha past. Qopqog'i bo'shlig'i bilan ishlaydigan bo'g'inlar va bellarning orqa qismini juda yaxshi yuklaydi, shuning uchun kilogrammni yo'qotish bilan birga, bu go'zal shakllarni beradi.

Aralash ishlaydigan texnika

Ish bilan mashg'ulot uchun eng yaxshi variant barcha o'zgarishlarning kombinatsiyasi bo'ladi. Taxminan o'ttiz daqiqa mashq dastur.

"Run" oyoqlarning mushaklarini mashq qilish uchun mashq qilish kerak.

Tavsiya etilgan dasturni bajarishga urinib ko'rishingiz va keyin organizmning o'ziga xos xususiyatlariga qarab o'zgarishlar kiritishingiz mumkin. Hech qachon jismoniy faoliyati bilan shug'ullanmasangiz yoki uni uzoq vaqt davomida qilmagan bo'lsangiz, murakkab variantlardan foydalanmasdan joyida muntazam ravishda mashq qilishni boshlash yaxshidir. Va ba'zan dam olish uchun borishga harakat qiling.

Video - Oyoq va mushaklarning mushaklarining qisqarishi

Keyin nima

Ikki oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz rejimni o'zgartirishingiz mumkin - vaqtni, intensivlikni oshirish, yangi modifikatsiyalarni kiritish va hokazo. Agar sharoitlar ruxsat etilsa, asta-sekin tashqarida standart joggingga o'tishingiz mumkin.

Biroq, qat'iy intizomga va to'g'ri ovqatlanish  uyda bir oydan keyin besh kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz va soch tanangizni olishingiz mumkin.

Vkontakte

Ba'zi noma'lum sabablarga ko'ra, professional sportchi va sport murabbiylari shubhasiz shubha bilan qaraydilar.

Og'irlikni yo'qotish usullari haqida "muammosiz vazn yo'qotish" portali ushbu adolatsizlikka qarshi kurashishga qaror qildi va bu usul kilogramm berish uchun foydali va qat'iy bo'lishi mumkinligini isbotladi.

Kilo yo'qotish uchun uyda ishlayotganlar: leksiyalar, kamchiliklar va kontrendikatsiyalar

Joylarda chopish sport bilan shug'ullanish uchun uydan chiqqanlar, onalikni tugatgan onalar uchun yoki faqat sport zaliga borish imkoni bo'lmaganlar uchun xursand bo'lgan kishilar uchun ajoyib ta'lim turi bo'lishi mumkin.

Agar siz joyida ishlashga qaror qilsangiz, aniq natijalarga erishish uchun siz muntazam ravishda shug'ullanishingiz va mashq davomida jadal sur'at bilan harakat qilishingiz kerakligini unutmang. Bundan tashqari, xun kaloriya mazmunini cheklab qo'ysangiz yaxshi bo'lardi.

Bunday treningning afzalliklari quyidagilar:

• Har qanday kardiojarrohlik mashqida bo'lgani kabi, yurakning yuragi ham yurak urishini rag'batlantiradi, shuning uchun taxikardiya, aritmiya, gipertoniya va yurak-qon tomir tizimining boshqa kasalliklarini yaxshi oldini oladi;
• Metabolizmning "tezlashuvi" va yog 'yoqishini rag'batlantirish;
• Turishdan qutulish;
• Issiqlik mahsulotlarini va terli terlarni chiqarib tashlashni yaxshilash;
• Tananing mushaklarining ohangini oshirish, tananing jismoniy holatini yaxshilash;
• Barcha organlarda, shu jumladan miyada qon aylanishini yaxshilash;
• Yaxshilangan kayfiyat va ishtahani kamaytirish.

Ko'pgina afzalliklariga qaramay, bunday hollarda kilogramm halokatida saytda ishlash tavsiya etilmaydi:

• BMI 35 yoshdan oshgan. Ushbu semirib ketish darajasi bilan bo'g'imlarga kuchli quvvat yuklanadi;
• Qo'shimchalar jarohati yoki surunkali deformatsiyalovchi kasalliklar (artroz, koksartroz va hk);
• Homiladorlik paytida;
• Gipertoniya kasalliklarining kuchayishi paytida;
• Varikoz venalarining mavjudligi (ayrim hollarda).

Shuning uchun, saytda kilogramm halok qilish uchun qaror qabul qilishdan oldin, sayt sizni ortiqcha va kamchiliklarni diqqat bilan tortib yoki doktorunuzla bilan maslahatlashing tavsiya qiladi.

Texnik joyida harakat qilmoqda

Bunday holda, texnikalar turli xil bo'lishi mumkin va siz ularni o'zingiz kashf qilib, tanlay olasiz va ularni takomillashtirasiz. Biz ulardan bir nechtasini taklif qilamiz:

1. Oddiy harakat, atlamasiz. Oyog'ingni oyoq-oyoq tagiga qo'yishga harakat qiling, imkon qadar tez oyoqlaringiz bilan tekme. Knees juda baland ko'tarilmaydi. Yugurish vaqtida siz qorin bo'shlig'ini olib tashlashingiz, orqa tekisligingizni ushlab turishingiz va qo'llaringizni normal harakatlanayotgandek harakatlantirishingiz kerak.
2. Otlar bilan chopish. Ushbu trening mashqlari o'tishga o'xshaydi. Oyoqni ikkinchi oyog'ini ko'targanda ham, havoda osilgan kabi, yerdan siqib chiqadi. Qo'llar bepul yoki "tana" o'tishiga yordam beradi;
3. Paypoq ustida ishlaydi. Ushbu ta'lim turi bokschilar tomonidan isinish uchun ishlatiladi. Oyoqlaringizni iloji boricha tezroq tejashingiz kerak, qo'llaringizni qochib ketish bilan parallel ravishda harakatlantiring. Aytgancha, bu saytda kilogramm halok uchun eng yaxshi qabul qilingan.

Kilogramm yo'qotish uchun uyda joyida qancha kaloriya «kuygan»? Sizni mamnun qilish uchun shoshilamiz: o'rta zichlikdagi yarim soatlik sessiyada siz 500 kkal va undan ortiq yoqib yuborishingiz mumkin!

Qanday o'qitiladi: taxminiy o'quv dasturi

• Birinchi kun. Har bir seansni issiqlik bilan boshlang (2-3 daqiqa yurish joyida). Shundan so'ng, osonlik bilan, 2-3 daqiqa davomida joyida harakat qiling. Shu bilan bir qatorda ishlaydigan va 4-5 tsiklda yurish.
• Ikki kun. Iqlimdan keyin - besh daqiqa ishlaydigan (har qanday texnikada), keyin esa - oddiygina otish yoki atlamali ip bilan 1 minut. Keyin 2 daqiqa yurish kerak. 4-5 takrorlang.
• Uchinchi kun. Tanlangan texnikada 3-4 daqiqa ishlaganidan keyin 2-3 daqiqa yurish, so'ng tizzalari (2-3 daqiqada) bilan yurish (2-3 daqiqa) bilan birga (2-3 daqiqada) bir-birining ustiga chiqish. 3-4 tsiklni takrorlang.
    Bundan tashqari, sizning jismoniy mashg'ulotingiz va maqsadingizga bog'liq holda mustaqil ravishda o'zingiz uchun o'quv dasturini ishlab chiqishingiz mumkin.

Kilogramm yo'qotish uchun uyda ishlash: baholash

Bizning muntazam o'qiydiganlar odatda joyida harakat qilish haqida ijobiy gapirishadi, chunki ular tufayli,

• Bu yerda chopish meni ruhlantiradi! Biroq, uni ipga atlayman. "Ran" o'rtacha tezlik bilan, keyin 200 marta (kuniga) sakrab chiqdi. Pastki chiziq: bir oydan so'ng, ayniqsa, oziq-ovqat bilan cheklanmasdan 13 kg tashladi. Nastya, 27 yoshda.
• Men deyarli 2 oy mobaynida uyda ishlayman. Dastlab, tarozilar 59 yoshga to'ldi va hozirda 54 kg. Shu bilan birga, mening oyoqlarim ham qattiqlashdi; Oksana, 39 yoshda.
• Men ikki yildan buyon shu erda ishlayapman, qisqa tanaffuslar bilan. Minimal harakatni qo'llash va amalda dietimni o'zgartirmasdan, dastlabki yilda 10 kilogrammni yo'qotib qo'yganimdan xursand edim! Endi allaqachon "odat" dan chiqdim, lekin tana qattiqlashdi, yog 'osilgan emas. Alena, 31 yoshda.

U samaralimi? ? Bu savol ijobiy javob berishi mumkin, ammo har qanday holatda bo'lgani kabi, eng asosiysi, ta'lim olish uchun mas'uliyatni zimmasiga olish va keyin siz uchun hamma narsa amalga oshiriladi!