Ako zvýšiť veľkosť ramien doma. Ako pumpovať široké ramená

Nielen dievčatá snívajú o krásnej postave, ktorá dokáže prekvapiť všetkých ľudí, najmä pokiaľ ide o leto, a môžete sa na pláži v kúpacích plavkách pošpiniť. Mnohí muži tiež nezaostávajú, chcú priťahovať pozornosť opačného pohlavia so širokými ramenami a chrbtom.

Pravdou je, že zvyčajne musíte pracovať na tom, aby ste to robili tvrdohlavo, pretože ako môžete inak rozšíriť chrbticu vašich ramien?

Niekedy mladý muž pracuje, ale na dosiahnutie viac či menej hmatateľného výsledku to nefunguje. Pravdepodobne je fakt, že bol vybraný nesprávny súbor cvičení a možno preto, že technika ich vykonávania je „chromá“.

Existujú dva spôsoby, ako rozšíriť ramená, ak sú prirodzene úzke:

• Zvýšte chrbticu ramien hrudník, Táto možnosť bude vyhovovať chlapcom, ktorí ešte nie sú 20 rokov. Je to spôsobené charakteristikou rastu kostí. Po dosiahnutí tohto veku rastú oveľa pomalšie, takže bude zložitejšie splniť túto úlohu;
• Zväčšiť deltový sval. Táto metóda bude vyhovovať mladému chlapcovi a mužovi akéhokoľvek veku.
• Krásne telo je možné získať rozšírením ramien a chrbta, všetko závisí od toho, ako to robíte, ako je to správne. Tu je niekoľko tipov:
• Ak chcete vykonať budete potrebovať bar, horizontálne bar, činky;
• Na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov a zvýšenie ramien je potrebné vypracovať všetky svalové skupiny;
• Venujte veľkú pozornosť vášmu chrbtu. Bude to nielen zdravé, ale aj krásne;
• Ak sa rozhodnete trénovať a chrbát, budete musieť venovať veľa času triedam až do celého dňa. V tomto prípade, zvyšok svalov v tento deň nemusí pracovať. To platí najmä pre nohy, inak môžete získať vážne zranenie;
• V športe je dôležitá pravidelnosť. Ak sa rozhodnete rozšíriť chrbticu chrbtice a chrbát, potom musíte vytrvať, nie vynechať cvičenia.

Byť zapojený do chrbta, musíte najprv urobiť tie najťažšie cvičenia. Potom môžete prejsť na jednoduchšie. S týmto prístupom môžete rozšíriť svoj chrbát rýchlejšie.

cvičenie

Zo stojana odoberiete trakciu, pevne ju pridržíte v rukách, ohnete kolená a mierne sa nakloníte dopredu. Dávaj si pozor na chrbát, mal by byť narovnaný ako šnúrka. Pokiaľ je to možné, vytiahnite tyč do lisu. V tomto cvičení je telo v napätí. Je žiaduce, aby to bolo niekoľkokrát 30 krát.

Na rozšírenie ramien s pomocou zvýšenia svalových svalov, bude nasledujúca cvičenie fungovať veľmi dobre. Vezmite si činky do rúk, staňte sa rovno a zároveň ich zdvihnite do strán, až kým vaše ruky nevytvoria priamu čiaru.

Je možné týmto cvičením rozšíriť ramená? Môžete. Pretože keď sa vykonáva, svaly rúk a chrbta sú spracované, čím sa zväčšujú ramená.

Zdvíhanie činiek pred vami vám tiež umožňuje robiť širšie úzke ramená. Stačí zdvihnúť činky a zdvihnúť ich striedavo pred vami.

Opierajte sa o lavičku s kolenami a jednou rukou a na druhú stranu si vezmite váhu. Je potrebné, aby vytiahol až k tlači. Odporúča sa urobiť niekoľko prístupov 20-krát.

Veľké cvičenie, ktoré pomôže rozšíriť chrbát - vytiahnutie na bare so širokým záberom. Uchopte priečku, ruky roztiahnuté, vytiahnite nahor, snažte sa natiahnuť k hrudi a vytrvať v hornej časti aspoň na zlomok sekundy.

Toto cvičenie na horizontálnej lište nielen zvýši vaše chrbtové svaly, ale aj rozšíri vaše ramená, pretože čím širšie budete šíriť ruky, keď to robíte, tým viac to ovplyvní túto časť tela.

Ďalšie cvičenie na hrazde. Je to podobné ako predchádzajúce, ale je potrebné dotiahnuť telo, ako keby sa potápačská hlava pod priečkou. Aby ste sa vyhli zraneniu, pred zdvíhaním tela ho mierne nakloňte nadol.

Vezmite činky do rúk, nakloňte sa dopredu tak, aby trup s nohami zvieral uhol 90 stupňov. Teraz hodiť do strán činky. Cvičenie zahŕňa svaly hrudníka a ramien.

Každý vie, čo majú širokí ramená plavci. Ak nemôžete alebo čas ísť do bazéna, môžete to urobiť na simulátore, ktorý má názov "veslovanie".

Ak potrebujete rozšíriť ramená a chrbát, musíte pracovať viac s rukami - zatlačte tyče, činka, vytiahnite vodorovné pruhy.

Ako predĺžiť ramená povieme v tomto článku. Mnoho moderných mužov chce zväčšiť šírku svojich ramien, a to z jednoduchého dôvodu, že tento parameter dáva číslu krásne proporcie. Každý vie, že ramená môžu byť rozšírené len jedným spôsobom, a to zväčšením veľkosti deltového svalu. Na dosiahnutie želaného efektu bude mať niekoľko mesiacov na to, aby sa aktívne cvičili a dobre sa najedli.

Ak chcete rozšíriť ramená, musíte ísť do posilňovne alebo fitness klubu trikrát týždenne, a tiež vytvoriť osobné menu alebo použiť špecializované zmesi proteínov, ktoré môžu poskytnúť telu všetko potrebné pre rýchly rast   svaly.

Po prečerpaní všetkých svalov deltoidných svalov budete schopní dosiahnuť určitý výsledok, ale je lepšie urobiť špeciálny tréningový komplex pre ramená. Je žiaduce, aby cvičenia zahrnuté v tréningu mali iný smer, je dôležité rozšíriť ramená. Všetky nižšie uvedené cvičenia musia byť vykonané päťkrát s počtom opakovaní nie viac ako desaťkrát.

Deltoidné svaly, predné

Posunutie tyče do brady (šírka asi štyridsať centimetrov), pri vykonávaní tohto cvičenia, môžete použiť veľa hmotnosti, pretože to výrazne zlepšuje účinnosť.

Počiatočná pozícia - stojace, nohy v rovnakej šírke ramien, bar by mal byť držaný v pubescentných ramenách, stredný grip, potom pomaly vytiahnite tyč k hrudníku.

Deltoidné svaly, stredná časť

Jedným z najdôležitejších cvičení na rozšírenie ramien je zdvihnúť činky do strán. Najprv musí byť zahrnutý do tréningu. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte najprv vybrať správnu váhu činky. Mali by byť ťažké, ale nie tak, aby ste využili trup na uľahčenie zdvíhania. Zdvíhanie by sa malo vykonávať čo najčistejšie, v takom prípade dostanete maximálny výsledok.

Počiatočná pozícia - ramená sú spustené pozdĺž tela, dlane sa pozerajú dovnútra, zdvíhajú činky po stranách až po úroveň ich ramien. V procese cvičenia, musíte mierne ohnúť ramená v lakte, čím sa odstráni zaťaženie z kĺbov.

Deltoidné svaly, chrbát

Lavičkový lis spoza hlavy. Cvičenie na rozšírenie ramien by sa malo vykonávať v sediacej polohe, pretože tyč by mala vždy používať podporný stojan.

Počiatočná pozícia - pri sedení na lavičke je činka umiestnená na ramenách, ruky držia krk (široká rukoväť) tak, aby bol pravý uhol v strednej polohe medzi ramenom a predlaktím. Cvičenie by sa malo vykonávať hladko, bez otrasov.

Aby bol proces výživy jednoduchý, musíte si kúpiť proteínovú zmes. Vezmite ho na základe výpočtu jedného gramu na kilogram hmotnosti, tento objem postačuje na plný rast. svalovej hmotypretože časť

Ahoj priatelia a priateľky, moje meno je Denis Borisov a niekedy úspešné a nie tak myšlienkové myšlienky prichádzajú do mojej mysle. Jeden z najnovších bol nápad, že sme si celkom dlho nepochopili mechanické nuansy správnych cvičebných techník. Preto dnes budeme hovoriť ako správne a rýchlo napumpovať obrovské ramená (delta)   z hľadiska výberu a realizácie správne cvičenia, Čo je lepšie tlačiť alebo hojdať pre hmotnosť priemerného lúča? Ktoré cvičenia si vybrať a ako ich správne vykonávať, aby ste mohli rásť ramená? Prečo väčšina ľudí nevyvíja objemové delty? Takže kľúč k štartu. Poďme.

Stlačte alebo Mahi

Musím povedať, že som zástancom povinného zavádzania ťažkých lisov na rozvoj delt. Prečo? Faktom je, že ťažké základné cvičenia, ako sú stojace činky lisy, vám umožní používať princíp zaťaženia progresie, ktorá je podľa môjho názoru hlavným tréningovým faktorom pre rast sily a svalovej hmoty. Samozrejme, existuje množstvo cvikov, ako napríklad kyvné s činkami, ktoré sú oveľa viac „zamerané“ na bombardovanie vašich delt. Jediným problémom je, že v takýchto cvičeniach nebudeme schopní pravidelne a významne zvyšovať záťaž v tréningu, a preto bez progresie záťaže nebudeme mať progresiu v získavaní sily a veľkosti svalov.

Okrem toho existuje klasické pravidlo pre budovanie tréningu: začnite s náročnými cvičeniami, do ktorých sa zapájajú mnohé svaly a skončite s „jednoduchými“ cvičeniami, pri ktorých pracuje menej svalových vlákien. Mnohí počuli, že musíte začať so základnými cvičeniami a skončiť s cvičeniami izolácie. O tom, o čom hovorím, je toto presne a veľmi. Prečo je to také dôležité? Pozri položku jedna. Toto pravidlo vám umožňuje efektívnejšie využívať princíp postupu záťaže, pretože môžete pracovať s veľkými váhami a veľkými svalovými skupinami, zatiaľ čo „čerstvé“. Nakoniec sa rýchlo stanete silnými a veľkými. Okrem toho existuje priamy vzťah medzi tréningovými váhami v základných a izolačných cvičeniach. Čím väčšie zaťaženie môžete zvládnuť v základnom pohybe (stojaci lis v našom prípade), tým väčšie zaťaženie môžete prekonať v izolačných (kyvných činkách). Stručne stolovanie alebo sedenie na lavičke vám umožní zvýšiť váhu a max., čo zaručuje zvýšenie vašej práceeLT, Ale samy osebe s ťažkými váhami vám nedajú takú záruku. Prečo?

Swing činky k ničomu?

Vzhľadom k tomu, delta môže byť zranený veľmi ľahko vďaka svojej štruktúre. Zvláštnosťou homo sapiens je to delta vykonáva veľmi náročnú prácu, vrátane takmer všetkých cvičení na hornej časti tela a stabilnýchsimulácie alebo aktivácie sily.   A čím zložitejší je mechanizmus, tým ľahšie sa zlomí. To je dôvod, prečo počujete o poraneniach ramena, oveľa častejšie ako napríklad poranenie prsného svalu. Ak by ste mohli použiť tú istú silu na deltu ako na hrudníky, potom by ju 100% zranilo alebo pretočilo. Naša delta jednoducho nie je určená pre takéto zaťaženie. Zvážte, ako viacsmerné môžeme prekonať vďaka našim deltám a ako pružné sú naše ramenné kĺby. A potom pochopíte, že správna technika je obzvlášť dôležitá pri vývoji týchto svalov.

Keď robíte izolačné cvičenia na delte, ste vo veľkom nebezpečenstve kvôli ťažkej artikulácii ramenných kĺbov. Rozumiete? Ide o to, že delty nemajú jednu funkciu (ťahať alebo tlačiť) ako iné skupiny. Delta je veľmi ťažká (môže ťahať a tlačiť), a teda viac „jemná“, Keď urobíte bench press alebo činka ťahať vo svahu, delty sú už aktívne pracujú. V skutočnosti pracujú neustálym stabilizovaním mnohých hnutí. Toto je ich hlavná funkcia. Ak ich prebudíte príliš veľa zaťaženia nie je obvyklé izolačné zaťaženie veľkých objednávok, môžete zraniť. Je jednoduchšie a logickejšie robiť prirodzené pohyby: lisy a trakciu, ktoré sú na prvom mieste bezpečnejšie. A ktoré pre-pneumatiky vaše deltas, čo na konci tréningu "dokončiť" im "mäkké" izolačné zaťaženie (maxims).

Činka stojaci alebo sediaci.

Nie je to zlá alternatíva k tlačiarni na lavičke na lavičke z hrudníka môže byť činka stojaca alebo sediaca. To je tiež základné cvičenie, ktoré je ešte ťažšie vykonávať ako činka, pretože mnoho svalov stabilizátorov, ktoré upevňujú činky v rukách vo vzťahu k sebe navzájom. Okrem zložitosti, činka lavica má niekoľko výhod oproti bench pressu činka. Prvá je pohodlné a bezpečné umiestnenie kief voči sebe navzájom, A po druhé, cielenejší vplyv na stredné delta lúče kvôli nedostatku krkuktoré sa obyčajne opierajú o hlavu alebo vytvárajú riziko poranenia, keď sa budete triasť spoza hlavy. Všeobecne platí, že ak robíte činka tlače, pretože hlava, potom by ste mali obmedziť amplitúdu cvičenia len na hornej časti 20-30 cm s veľkým počtom opakovaní: 15-30. Takže znížite zaťaženie kĺbov a zvýšite čas, počas ktorého je sval pod záťažou, na optimálnych 30 sekúnd. Ešte zaujímavejšie je, že takáto čiastočná amplitúda zaťažuje viac priemerných zväzkov a nie predných. Na druhej strane, s takou čiastočnou amplitúdou cvičenia, sa zbavujete funkčnosti a vyvíjate „make-up“. Preto nemám rád lisy so zníženou amplitúdou kvôli hlave. Dumbbell lisy sú oveľa lepšie podľa môjho názoru.

Ťah na bradu.

Nechápem, prečo sú chinty brady cvičeniami, ktoré kulturisti zriedkakedy robia. V skutočnosti je to jedna z najužitočnejších, ak nie najviac užitočné cvičenie   rozvíjať šírku ramien. Pamätáte si, že delta sa skladá z troch lúčov. Zvyčajne sa kulturisti najviac zaujímajú o stredný lúč, ktorý dáva šírku. Je to jeho a bombardované nespočetné hojdačky stojace alebo sedieť. Medzitým chcem, aby ste otvorili ďalšie tajomstvo. Pamätajte si, že som už povedal, že delta je komplexný sval: vykonáva funkcie ťahania aj tlačenia. Pre nás je to zaujímavé tým, že vysvetľuje nerovnováhu vo vývoji delt. Často sú predné delty veľmi hypertrofované, zatiaľ čo stredné a zadné zaostávajú. Faktom je, že predný nosník a predná časť stredného nosníka vykonávajú funkcie lisovania a zadná časť stredného nosníka a zadná delta vykonávajú funkcie trakcie. Akékoľvek lisy, vrátane vývoja na ramene, tak vyvíjajú predné časti a v dôsledku toho sa človek dostane k úchvatnému vzhľadu: predné delty sú vyvinutejšie ako zadné. Out? Je to veľmi jednoduché: musíte vyvinúť trakciu pre rozvoj strednej a zadnej delty. Koniec koncov, toto je ich funkcia.

Najjednoduchší spôsob, ako vytiahnuť tyč na bradu. K tomu si vezmite jej šírku ramena alebo širšiu. Nakloňte sa dopredu a ťahajte smerom k brade. Čím širší bude grip, tým menej bude amplitúda pohybu.   Čím užšia je priľnavosť, tým viac bude lichobežník zahrnutý do práce a čím väčšia bude amplitúda a práca. Experimentujte s uchopením a naklonením. Musíte si vybrať najpohodlnejšie pre nakladanie stredných a zadných delta. Toto cvičenie je mnohonásobne efektívnejšie ako bežné mahi, pretože je bezpečnejšie a umožňuje vám používať veľké váhy. Navyše, ak nechcete pracovať s činka, môžete ju nahradiť činky (t. J. Činka trakciu na brade). S touto formou cvičenia vám odporúčam použiť alternatívne zdvíhacie činky. Vezmete dve činky (jednu v každej ruke), ale ťahajte len jednu k brade. Druhá činka pôsobí ako rovnováha pre lepšie rozloženie záťaže na deltu.

Všeobecne platí, že ak ste čistý jock, potom činka na bradu je vaše najúčinnejšie cvičenie. Ak ste silák, stojace činka je vaše najúčinnejšie cvičenie. Ak chcete silu a veľkosť, potom činka tlač + činka-k-brada = maximálna účinnosť, s ktorou žiadne kyvné činky ani blízko.

Činky činky Mahi

Swing činky - to je "zameranie" štúdium vašich deltas. Začiatočníci s izolovanými cvičeniami nemôžu v zásade robiť prvý rok vzdelávania., Aj keď, priznávam, že na pokročilej úrovni, hojdačky môžu byť veľmi, veľmi efektívne. Tieto cvičenia skvelo pomôžu „dokončiť“ ramená po ťažkých lisoch a trakoch. Najčastejšie sa používajú tri možnosti presunov:

• predné
• priemerný
• zadné

Zdvíhacie činky pred vami sa budú cielene rozvíjať predné delty, Zvyčajne to nie je potrebné, pretože Predné delty fungujú veľmi dobre počas všetkých lisov. A dokonca aj keď nevyučujete deltu. Ak však potrebujete urobiť, skúste použiť malé závažia a veľký počet opakovaní, alebo možnosť s jednou, ale ťažkou činkou, keď ju vezmete do dvoch rúk, zdvihnete ju pred seba.

Stredné strapce Akcentované výkyvy zaťaženia cez strany. Existuje niekoľko nuansy. Pokúste sa znížiť ramená nadol („roztiahnite lichobežník na zadnej strane“), aby sa lichobežník zmenil z práce. Pre zjednodušenie postupu nakloňte telo mierne dopredu. Okrem toho, pri pohybe, skúste zvýšiť lakte tesne nad zápästia. Je tu starý vtip: predstaviť si, že si nalejete čaj z pohára. Potom otočte ruky správne (palec dole, pinky hore), aby ste správne izolovali strednú deltu.

Zadné svetlo   podľa techniky tvorby záhybov je veľmi podobná priemeru. Musíte rozvinúť lakte a "rozmazať" lichobežník ... a samozrejme použiť malú váhu, takže môžete implementovať podobnú techniku. Jediný rozdiel: dolný ohyb dopredu.

Zadné delty

Ako ste už pochopili, zadné delty sú neodmysliteľne trakčné svaly. Preto sú pozoruhodne vyškolení pomocou mostov. Alebo to môže byť ťah na bradu s veľkým predným sklonom tela a širokým záberom. Alebo to môže byť trakcia Lee Haneyho. Bol tam strýko, ktorý niekoľkokrát vyhral Olyu. Ale to nie je dôvod. Haney prišiel so základným cvičením pre zadné delty - vzpieračská činka za chrbtom (ako krčí ramenami). Na rozdiel od shrag v tom, že nie je len pohyb ramena, ale aj ohyb v lakťovom kĺbe. Jediná vec, ktorá nie je pohodlná - zadok zasahuje. Tomu sa však dá vyhnúť použitím činiek.

Ak by som bol požiadaný, aby som vytvoril efektívne cvičenie pre kulturistu v delte, radil by som dve základné cvičenia

• Bench press 2 veľkosti. + 3-4 × 6-12
• Posunutie tyče do veľkosti brady 1. + 3-4 × 6-12

Ak ste pokročilý športovec, môžete pridať húpanie po tom.

• Mahi činky 1 veľkosť. + 3-4 × 6-12

Ak zadná partia zaostáva, potom musí byť svah urobený hlbšie (nahradiť bežné výkyvy hojdačkami v svahu)

• Machi vo svahu 1 veľkosť + 3-4 × 6-12

Alebo dokonca odstrániť swing a robiť ťah na delta v svahu

• Traction Lee Haney alebo trakčné pc. na delte vo svahu 1 veľkosť + 3-4 × 6-12

Zhrnutie

• Delta - veľmi "jemné" svaly. Je veľmi ľahké poškodiť ramenné kĺby.
• Delta vykonáva dva typy pohybu: ťah + tlač
• Najlepšie a dostatočné cvičenia pre delty sú lisy a ťahové tyče na brade
• Mahi je na konci sekundárnou úlohou „dokončovacích cvičení“. Technika je v nich dôležitá. nebezpečný.
• Lisy v hornej časti trajektórie zahrnujú stredné delty viac ako v dolnej a naopak.
• Lisy vyvíjajú deltu prednej pologule
• Trakcia vyvíja zadnú deltu hemisféru

No, priatelia, dúfam, že ste mali záujem dozvedieť sa niečo nové z tohto článku.

Ako zvýšiť ramená široký? Táto otázka zaujíma nielen mužov, ale aj ženy, pretože široké ramená vizuálne vyvážia postavu, čím sa stávajú harmonickejšími. To platí najmä pre dievčatá s typom postavy "hruška", kde sú boky širšie ako ramená. Pre tréning budete potrebovať vodorovnú tyč (priečku), činky alebo krk, podložku pre fitness. Najznámejšie cvičenie je vyťahovanie na vodorovnom pruhu. Ruky sa musia rozšíriť širšie ramená a vytiahnuť tak, aby horizontálny bar bol za hlavou. Pre mnohých je toto cvičenie zložité, takže ho môžete zmierniť, ak sa zdvihnete, stanete sa jednou nohou na stoličke. Stačí opakovať cvičenie 10-15 krát.

Cvičenia na ramenách možno vykonávať s činkami alebo krkom. Klasické cvičenie - bench press. Musíte ležať na chrbte, na podložke alebo na šikmej lavici, vziať krk so širokým záberom alebo činky a vykonať bench press. Opakujte 10-15 krát. Je dôležité, aby sa zadná časť koberca alebo lavice neroztrhala, aby nedovolila pokles v dolnej časti chrbta. Ďalšie skvelé cvičenie - riedenie rovných rúk na stranu. K tomu, postaviť sa rovno, nohy-šírka od seba, nohy rovnobežné, ruky s činkami znížená pred vami. Na výdychu, musíte oddeliť ruky do strán nie vyššie ako je úroveň ramien, a pri vdýchnutí, priviesť späť. Je potrebné opakovať 12-15 krát, a potom to komplikovať: zotrvať na niekoľko sekúnd v hornej časti výstupu, takže mini-trhne malé v amplitúde.

Cvičenie s imitáciou boxerov sa vykonáva nasledovne. Musíte sa postaviť rovno, ramená ohnuté na lakte v úrovni pásu (boxer stojan). Na výdychu, narovnať ruku, ako by sa rana, na vdýchnutie sa vrátiť späť. Pohyb prebieha od chrbta k paži, zatiaľ čo celé telo funguje. Cvičenie musí byť vykonané 20-30 krát s každou rukou. Mnohí nevedia, ako vybudovať ramená s push up. V skutočnosti, push-upy sú jednoduché a každý môže urobiť. Špeciálny push-up pre ramená vyzerá takto: musíte sa opierať o ruky, zdvihnúť panvu hore, natiahnuť nohy. Telo by malo tvoriť prevrátené V, dlane sa na seba pozerajú. V tejto polohe vykonajte 20-násobné prekliknutia.

Ako urobiť ramená širšie pomocou športu? Existuje mnoho športových disciplín, ktoré dokonale rozvíjajú svaly ramien. Po prvé - plávanie, rozvoj nielen svalov ramena, ale aj vytvorenie harmonického tela ako celku. Veslovanie vyvíja chrbát a svaly hrudníka. Venujte pozornosť aj veľkému tenisu, boxu, behu na lyžiach a bojovým umeniam. Aj amatérsky šport prinesie do tréningu novosť. Cvičenia na pleciach sú teda dosť rôznorodé a na základe dostupného vybavenia a fyzickej zdatnosti si každý môže vybrať pre seba to najvhodnejšie.

Cvičenia na pleciach sú teda dosť rôznorodé a každý si môže vybrať pre seba najvhodnejšie, na základe dostupného vybavenia a fyzickej zdatnosti.

Jedným z hlavných ukazovateľov ideálnej mužskej postavy sú široké, prečerpané ramená.

Je hanbou mať úzke a tenké ramená, pretože toto je veľa krehkých žien. Rešpektuje muž so širokými a napumpovanými ramenami. To je sen mnohých mužov, ale nie každý vie, s akými cvičeniami môžete zväčšiť šírku ramien za pár mesiacov tréningu.

Ako pumpovať široké ramená?

  Deltoidné svaly sú povrchové svaly ramena. Existujú predné, bočné a zadné nosníky. Na pumpovanie reliéfnych širokých ramien je potrebné trénovať bočné zväzky deltových svalov. Bočné zväzky deltoidných svalov sa podieľajú na abdukcii laterálneho ramena (pri vnútornej rotácii) a pri horizontálnom abdukcii (pri vonkajšej rotácii).

Bočné zväzky deltového svalu (delta) - to sú široké ramená.

Široké ramená. Stojace paže s činkami stojí

Jeden z najviac účinné cvičenia   na ramenách je "stojace ruky s činkami stojacimi"

1. Oddeľte ramená od seba, mierne ich ohnite na kolenách, chrbát by mal byť rovný. Ruky s činkami pozdĺž tela a mierne ohnuté v lakťoch. Dumbbell ruky môžu byť držané v prednej časti boky paralelne k sebe.

2. Pomaly zdvihnite činky do horizontálnej polohy, dlane dolu, nezabudnite si udržať chrbát rovno.

3. Pri zdvíhaní by ste sa mali uistiť, že malíčky prstov boli mierne vyššie ako veľké prsty, Je veľmi dobré si predstaviť, že nalievate vodu z džbánov.

4. Zastavením činky na úrovni ramena sa môžete vyhnúť posunu záťaže na iné svalové skupiny. Vráťte ramená činky do východiskovej polohy.

Ak chcete pumpovať bočné deltové svalové zväzky (deltas), musíte vykonať 4 sady 6 až 10 opakovaní.

Široké ramená. Usporiadanie ramien s činkami v svahu

Aj pre široké ramená je účinné cvičenie „káblových ramien s činkami v svahu“.

1. Ohnite svoje telo dopredu a ohnite kolená. Pri vykonávaní cvičenia by chrbát mal byť rovný.

2. Vaše ruky by mali byť v súlade s ramenami a lakte mierne ohnuté.

3. Pri vedení kábla nemeňte uhol v lakťoch

4. Zdvihnite ruky s činkami do vodorovnej polohy ramien s ramenami. Vráťte ruky do východiskovej polohy.

Musíte vykonať 2-3 sady 8 - 10 opakovaní.

Jednou z hlavných chýb pri vedení rúk s činkami je veľká váha, ktorá vám neumožňuje správne vykonávať cvičenia.

Vykonávanie týchto cvičení budete vyvíjať široké ramená v pomerne krátkom časovom období.

Foto: Sigito flickr.comsigitostudio
  Poslal mr biceps