Ako rýchlo pumpovať stromy doma. Ako napumpovať dievčenské nohy doma

Mnoho športovcov sa pýta, ako napumpujte nohy  týždeň doma, aké sú cvičenia pre toto, tipy, tajomstvo a odporúčania. Koniec koncov, dôležité sú nielen správne a efektívne cvičenia, ale aj technika ich implementácie, zvýšenie zaťaženia a výživy. Nohy môžu byť čerpané v telocvični aj doma.

Prvá vec, ktorú musíte načerpať do týždňa doma, je stanoviť si jasný a špecifický cieľ pre seba. Napríklad počas týždňa pumpujte nohy. Je tiež dôležité presne vedieť, aké nohy chcete pumpovať, na to, nájsť obrázok, alebo si len predstaviť vo fantázii.

Ako pumpovať nohy na týždeň doma - cvičenie

drepy

Ak chcete napumpovať nohy po dobu jedného týždňa doma, musíte urobiť squat cvičenia s extra váhou. Ale keď ste nový, robte to bez ďalšej hmotnosti. Pokúste sa vyvinúť väčší tlak na nohy a udržujte chrbát čo najrovnomernejší.

Skákacie drepy

že napumpujte nohy  na týždeň doma, musíte vykonať drepy a keď zdvihnete robiť ľahké skoky. Tým sa zvýši zaťaženie a efektívnejšie čerpadlo nielen hmotnosť, ale aj silu a rýchlosť svalov nôh, čo je veľmi užitočné.

Skákacie švihadlo

Ak chcete napumpovať nohy po dobu jedného týždňa doma, urobte 500 skokov s švihadlom denne a 10-15 sád počas dňa. Ale teraz, začať so 100 skoky a 3 sady.

Beh alebo jazda na bicykli

Ako pumpovať nohy na týždeň doma - odporúčania

Ak chcete napumpovať nohy na týždeň doma, potrebujete motiváciu a bez toho vás nič nebude stimulovať k tomu, aby ste brali náklad a posilňovali ho. Neexistuje jediný úspešný športovec, ktorý by sa angažoval bez motivácie. Zákon a potom všetko dopadne.

Je tiež dôležité, že napumpujte nohy  týždenne doma správnom režime  napájanie. Jedzte 3 krát denne v rovnakom čase 2-3 hodiny pred cvičením. Jedzte zdravé a prírodné potraviny: mäso, ryby, obilniny, vajcia, mliečne výrobky, ovocie, zelenina. Každý deň tiež vypite 2 litre vody. To urýchli proces pumpovania svalov nôh rýchlejšie.

Športové tipy v obrázkoch a videách

Štíhle ženské nohy, vysoké elastické zadky nielen priťahujú pozornosť mužov, ale sú aj ukazovateľmi zdravia, výbornej kondície. Vedieť, ako pumpovať nohy pomocou jednoduchých cvikov vykonávaných doma, je možné krátkodobé  nájsť požadované parametre atraktivity.

Ako sa holky holky

Na rozdiel od mužov, dievčatá by mali trénovať všetky svaly počas prvých niekoľkých mesiacov. To sa nestane, že dievča má vybudovať značné množstvo svalov v priebehu niekoľkých mesiacov.

Potom vykonajte viac cvičení pre rozvoj zadku, stehien a teliat - na zvýšenie hmotnosti váh, počet opakovaní. V tomto prípade sa nesnažte výrazne zvýšiť objem svalov, aby sa na obrázku nezískala tuhosť a mužskosť.

Domáce cvičenia na čerpanie zadku

Aby bol zadok pružný a zastrčený, je potrebné vyvinúť zodpovedajúce svaly. Silné svalstvo dolnej časti chrbta pomáha kontrolovať panvu a boky, posilňuje dolnú časť chrbta, zvyšuje pružnosť a zlepšuje štíhly postoj.

Každý športový pohyb pre čerpanie zadku by sa mal vykonávať pomaly as koncentráciou:

1. Posadenie na podlahu s rovnými nohami, pohyb tela pomocou gluteus svaly.
2. Pokľaknite tak, aby boky a trup boli na tej istej línii. Alternatívne sedieť na podlahe na ľavej a pravej strane nôh.
3. Stojte, ohýbajte a zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako je to len možné, udržujte ju na váhe 3-4 sekundy. Potom prejdite doprava a spustite nohu. Opakujte pre ľavú nohu.
4. Sadnite si na okraj lavičky, rovno rovno, ponožky na podlahe, zdvihnuté podpätky, guľôčka upnutá medzi kolenami. Squeeze loptu čo najviac, kým skóre je tri, opakujte 20-30 krát.
5. Sediaci alebo stojaci, napínajte svoje gluteálne svaly po dobu 15-20 sekúnd.

Cvičenia pre čerpanie zadku s váhami:

• V stojacej polohe sú nohy od seba vzdialené od seba, kolená sú mierne ohnuté. Vezmite činky na vrchole, zdvihnite ich na úroveň bokov. Ohnite sa, posuňte panvu dozadu a spustite ramená s činkami do stredu nôh. Pomaly narovnajte trup a vráťte kefu do pôvodnej polohy.
• Pod kolená položte tesný vankúš, pevne upevnite členky alebo požiadajte o pomoc partnera. Boky a chrbát na priamke. Pomaly ohýbajte kolená čo najbližšie k hlave k podlahe. Vráťte sa do pôvodnej polohy.
• Ležať na lavičke na bruchu, dlane na podlahe pomáhajú udržiavať rovnováhu. Nohy sú rovné, nohy držia činku. Pre spoľahlivosť pripojte činku k nohám. Ohnite si kolená a zdvihnite nohy tak, aby vaše dolné nohy zaujali vertikálnu polohu. Torzo a boky nevychádzajú z lavice. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako pumpovať tenké boky doma

Ak chcete zväčšiť boky, vykonajte nasledujúce cvičenia doma:

• Squat s činka s hmotnosťou 3-5 kg. Päty spolu, vykonávať 30 drepov.
• V stojacej polohe zdvihnite narovnanú nohu kolmo na telo, sedemkrát sedieť. Opakujte pre druhú nohu. Ak je na prvý pohľad ťažké squat, môžete držať na stenu, stoličku s nohami, stôl.
• Postavte sa pred stoličku, položte pätu jednej nohy na sedadlo, vykonajte 10-15 drepov.
• Stojící, stlačiť malý loptu s kolenami. Stlačte loptu na 3-5 sekúnd. Opakujte 20 krát.
• Sadnite si, stehná roztiahnuté, nohy na podlahe. Odolné lakte, snažte sa spojiť kolená. Opakujte 10-20 krát.
• V polohe na chrbte zdvihnite nohy 10 cm od podlahy. Kríž narovnal nohy, pričom každé sedenie zvýšilo počet opakovaní.
• Sadnite si na podlahu, ruky vytiahnuté dozadu a podoprite telo. Zdvihnite rovné nohy, roztiahnite ich od seba, položte ich na zem.

Cvičenia na pumpovanie bokov a zadku s činkami:

1. Vezmite činku v každej dlani, lakte neohnuté, nohy od seba vzdialené, rovné. Otočte hrudník dopredu, ramená dozadu. Half-fit, akoby sedel na sedačke stoličky tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
2. Postavte sa pred lavicu na kolená, v každej ruke činku. Dajte jednu z nôh na lavičku, napnite stehno, zdvihnite telo na lavičke, stojte na ňom oboma nohami. Chrbát je rovný, bedra je prirodzene klenuté. Opakujte cvičenie striedavo pre každú nohu.

Ako zvýšiť objem lýtka

S neustálym nosením topánky na vysokom podpätku sa lýtkové svaly zahusťujú, ale v spodnej časti nohavíc zostávajú tenké. Nasledujúce cvičenia vykonávané doma pomáhajú pumpovať nohy v oblasti lýtka:

1. Stojte, nohy na šírku od seba, prsty von, ruky na opasku. Pomaly stúpať a klesať na prsty. Toto cvičenie môže byť vykonávané striedavo na každej nohe. Ak chcete zvýšiť atletickú záťaž, umiestnite ponožku na hrubý stojan.
2. Postav, zastav sa spolu. Pomocné ruky na udržanie rovnováhy, od ponožiek až po päty.
3. Squat bez zdvíhania päty z podlahy dotýkať päty zadok.
4. Postavte sa na prsty, pohybujte sa po malých krokoch, nohy rovno.
5. V sediacej polohe položte pevný pásik na nohy. Vytváranie rúk odporu, oneskorenie ponožiek. S rastúcou fitness robiť cvičenie pre každú nohu samostatne.

Na zvýšenie reliéfu plochých teliat je vhodné pravidelne ohýbať a ohýbať prsty na nohách, stáť na vonkajších okrajoch chodidiel, napínať lýtkové svaly. Cyklistika pomáha zvyšovať teľatá.

Cvičenie na čerpanie teliat pomocou váh: \\ t

• Sadnite si na stoličku, položte ponožky na nízku plošinu. Päty na podlahe, aby lýtkové svaly boli správne natiahnuté. Umiestnite činky kefy na koleno. Rezanie lýtka, zdvihnite kolená čo najvyššie. Linger v hornom bode, vezmite východiskovú pozíciu.

Štíhly, napnutý, silné nohy - sen mnohých ľudí. Tenké formy sú minulosťou - v modernom svete sa oceňuje športové vytrvalé telo získané tvrdou prácou. Tento článok vám pomôže naučiť sa napumpovať vaše nohy doma, ako nastaviť tréningový program a aké cvičenia urobiť, aby ste vypracovali svaly bokov, lýtok a teliat.

Ako houpať nohy doma

Mnohí chlapci a dievčatá sa pýtajú, ako si skalné nohy doma. Vyvážená výživa  - polovica úspechu na ceste k štíhlym opuchnutým bokom a holenám, pretože prispieva k rastu svalov a znižuje percento podkožného tuku. Správne cvičenie techniky pre nohy doma vás ochráni pred zranením a bolesťou.

• jesť správne, jesť veľa bielkovín, vyhnúť sa sacharidov;
• zahriať pred cvičením;
• vybrať si spôsob vyučovania a držať sa ho;
• zvoliť optimálnu záťaž, trvanie, rýchlosť tréningu;
• vypracovať svalové skupiny rovnomerne, pri dodržaní špecifickej sekvencie;
• časom zvyšovať záťaž, počet opakovaní, prístupy.

Ako sa swing nohy doma k mužovi

Mužské nohy sú veľkou časťou svalového tela. Súhlasím, ak človek venuje pozornosť čerpaniu len hornej časti tela (tlač, bicepsy, tricepsy, ramená), ale nepracuje na lýtku, zanecháva ich tenké, vyzerá smiešne. Silné nohy sú potrebné pre mužov, ktorí musia stáť alebo chodiť do práce veľa. Tí, ktorí veľa sedia kvôli svojej práci, sa trochu pohybujú, preferujú auto chodníky, trénujú lýtka a stehná, aby zabránili chorobám kĺbov. Chlapci, aby ste pumpovali nohy, musíte použiť váženie - činky alebo činku.

Ako napumpovať dievčenské nohy

Ak chcete napumpovať nohy doma, dievča sa odporúča cvičiť aspoň trikrát týždenne. Z inventára budete potrebovať švihadlo a cvičenia, ktoré pomôžu napumpovať vaše boky, utiahnu teľatá - to sú drepy, výpady, mŕtvy ťah. Ak počas tréningu používate extra váhu, tréning vašich nôh doma nebude menej účinný ako v posilňovni pod vedením trénera.

Ako napumpovať zadok a nohy

Všetky dievčatá snívajú o dokonalých štíhlych nohách a čerpaných zadku, ako na fotografii z časopisov, pretože sa často čudujú, ako rýchlo pumpovať nohy a zadok doma. Ženské telo je predisponované k hromadeniu tukových zásob v stehnách, a tak nájsť krásnu postavu, ktorá nahradí tuk svalovej hmotybude musieť tvrdo pracovať. Správna výživa  by mali byť kombinované s rôznymi drepy, výpady, zametanie, skoky - tieto cvičenia bude pumpovať do bokov s zadok v komplexe.

Cvičenie pre nohy doma

Nie je čas ísť do posilňovne alebo posilňovne? Nie je to desivé! Ak chcete získať štíhle, odolné telo, robte cvičenia pre nohy doma. Správne, pravidelne a intenzívne, môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky - zlepšiť vzhľad vašich dolných končatín, dať krásny tvar teliat, upraviť objem bokov.

Zahriať sa

Povinný prvok tréningu - pred cvičením zahrejte, urýchlite proces rastu svalov a znížite riziko zranenia. Hlavnou úlohou tréningu je zahriať svaly. Pre tento fit skoky, beh na mieste, drepy, strečing. Je dôležité, aby srdce začalo aktívne viesť krv cez telo a pripravovať ho na stres. Zahrievajte 7 minút.

drepy

populárne účinné vykonávanievšetkým známe - drepy, pracujúce cez stredný sval bokov. Dievčatá a muži sa často zaujímajú o to, ako squatovať. Je dôležité dodržiavať hlavné odporúčania:

• upevnite nohy na podlahu, otočte prsty von pod uhlom 35 ° C;
• narovnajte chrbát, bez vyklenutia, neskláňajte sa;
• kmeňa abs čo najviac, čo umožňuje brušné svaly fixovať chrbticu;
• sadnúť si, ohnúť telo pri kolenných a panvových kĺboch, dávať chrbát dopredu;
• sústrediť sa na päty, dlhé pár sekúnd;
• udržujte svoje kolená nad nohami bez toho, aby ste ich vzali.
• sledovať dych, striedavo dýchať výdychmi s pohybmi;
• pri zdvíhaní neprivádzajte kolená.

Technika určuje, ktoré svaly sa používajú počas cvičenia. Dôraz je možné klásť na štvorhlavé svaly (štvoruholníkové svaly prednej časti stehien), aduktorové svaly (vnútorná bočná časť stehien). Ak robíte bez ďalšej váhy, zamerajte sa na svalové napätie - squat, kým nohy a boky začnú "žiariť".

výpady

Neodmysliteľnou súčasťou cvičenia sú výpady pre nohy a zadok, čo vám umožní starostlivo vypracovať kolenné, bedrové a členkové kĺby. Ak chcete urobiť výpady správne, držať sa odporúčania:

1. Postavte sa rovno, chrbát rovno, ruky pozdĺž tela.
2. Nohy položené presne pod boky.
3. Pri vdýchnutí urobte krok vpred z pravej nohy, držte telo rovno, spúšťajte telo nadol, prenášajte váhu na nohu vpredu.
4. Pravé stehno je rovnobežné s podlahou, ľavá sa sotva dotýka podlahy.
5. Vykonajte výťah z prednej päty, telo nenakláňajte. Pocit zadnej strany stehna, vráťte sa do východiskovej pozície.

Po zvládnutí jednoduchých útokov ich doplňte kolenným výťahom, skoky, zákrutmi. Ak chcete zvýšiť zaťaženie pri vykonávaní útokov, použite plošinovú plošinu alebo malú drevenú stoličku - to pomôže dôkladne pumpovať malé a stredné gluteálne svaly. Ak je vo vašom dome alebo verande rebrík, použite ho - urobte výpady, prejdete pár krokov.

mahi

Rôzne kopy nôh pre svaly stehien sú povolené na pumpovanie jeho zadnej, vnútornej, prednej, vonkajšej plochy. Pravidelné hojdanie, spevnenie svalov dolnej časti tela, dodanie telu pružnosť a príťažlivosť. Snažte sa vziať váhu - to zvýši zaťaženie svalov. Dodržujte správnu techniku ​​spätného pohybu:

1. Odpočívajte na kolenách a lakte. Chrbát a bedrá rovno.
2. Narovnajte pracovnú nohu, podoprite nohu na nohách.
3. Zdvihnite rovnú nohu, natiahnite pätu nahor. Nesnažte sa ohýbať spodnú časť chrbta - noha sa tiahne nie na úkor.
4. Znížte nohu, urobte 30 krát, potom zopakujte s iným.

Cvičenie činka

Použitie činky na nohy, zvýšiť zaťaženie a pôsobiť na svaly s dodatočnou silou. Účinok tréningu s činkami je omnoho lepší ako tréning bez použitia váh. Ak chcete pumpovať spodnú časť tela, používajte činky pri týchto cvičeniach doma:

• široké drepy „plié“ - držte činku dvoma rukami nadol, pomaly sa ponorte do drepu, držte sa pozície, postavte sa do východiskovej pozície, opakujte;
• útoky - krok vpred, rozbaľte, držte v ruke činku;
• stanza - dve činky, ktoré sa posúvajú po prednej strane stehien, nakloňujú telo, zatiahnu panvu a potom telo rozťahujú silou zadku;
• drepy so skoky - dve činky v rukách, nižšie v drepe, tlačí sa s pätami a skákanie.

Cvičenie

Krásne teľatá - dôkaz pravidelného cvičenia, denných prechádzok a vynikajúcej vytrvalosti. Ak chcete napumpovať teľa dievčaťa, mali by ste vykonať nasledujúce cvičenia:

• „Pištoľ“ (drepy s jednou nohou);
• squatting s nákladom;
• skákanie cez švihadlo;
• chôdza hore;
• vzostup na stojane (ponožky priliehajú, päty vo vzduchu);
• chôdza na ponožkách;
• na mieste.

Ako budovať svalové holene

Môžete dať krásnu úľavu dolnej časti tela vykonaním cvičenia na posilnenie dolnej časti nohy. Chôdza po schodoch, výpady s hmotnosťou, lezenie na nohách, beh, drepy - to všetko pomôže napumpovať svaly na nohe. Použite závažia, závažia, činky, urýchliť proces výsledku doma, pretože svalové tkanivo nôh vyžaduje dlhé dôkladné čerpanie.

Video: ako pumpovať nohy doma

Tieto videá vám ukážu, ako pumpovať nohy doma a získať krásne tónované telo pomocou vlastnej váhy a improvizovaného váženia. Pravidelne sa venujete videu, čoskoro sa môžete radovať z čerpaných holení a stehien a robiť to doma, bez návštevy fitness klubov alebo telocvične, Ak sa tréning stane pre vás ľahkým, zvýšte váhu váh.

Cvičenia pre rôzne svalové skupiny nôh

Ako napumpovať nohy doma dievča

Počet zobrazení: 69

Teplý sveter je v jesennej a zimnej sezóne nevyhnutný. To je univerzálna vec, ktorú môžete nosiť ako pod nohavice a sukňu. Sveter je neoddeliteľnou súčasťou mnohých štýlov: biznis, romantický, každodenný. Vchádza do základnej skrine, a preto by mal byť v každej žene.

Počet zobrazení: 39

Často, aj s veľkou zbierkou kabeliek, je ťažké nájsť perfektný zápas pre oblečenie: zlá farba, štýly sa príliš líšia. Preto stojí za to získať nový vak na základe jeho súladu s vašimi obľúbenými súpravami.

Počet zobrazení: 55

Kozácke topánky stelesňujú najlepšie tradície štýlu kovbojov na Divokom západe. Topánky v kovbojskom štýle, prezentované v našom katalógu, kombinujú množstvo vlastností. Patrí medzi ne šikmá nízka päta, široká špička a zúžený nos. Tieto praktické a pohodlné topánky sú módnym trendom sezóny 2017-2018.

Počet zobrazení: 63

Najprv bolo tričko oblečenia vytvorené ako oblečenie v športe a v štýle mládeže. Ale jeho popularita a pohodlie viedli k tomu, že dizajnéri začali hľadať nové formy a dekoratívne riešenia. Výsledok týchto experimentov môžete vidieť na módnych prehliadkach 2017.

Zobrazenia: 44

V schopných rukách krátke šaty  mini sa môže premeniť na oslepujúcu explóziu radosti a zbraň, ktorá z vás urobí kráľovnú. Hlavná vec je spojiť tento nádherný prvok ženského šatníka. V našom katalógu si môžete vybrať elegantné a krásne krátke mini šaty.

Zobrazenia: 44

Pletené výrobky sa v chladnom období vždy zahrejú a zároveň poskytujú úžasný pocit pohodlia. V očakávaní prípravy na novú sezónu, módne odborníci odporúčajú, aby dievčatá venovať pozornosť kabát z hrubej priadze. Takéto modely budú na jeseň popularity.

Zobrazenia: 61

Nech je ešte ďaleko od súčasného chladného počasia, odporúča sa zamyslieť sa nad zimnou skriňou. Je pre ženy módy šanca udržať štýlový vzhľad počas mrazov? Rozhodne! Bunda s kabátikom, ktorá sa nasvietila na takmer všetkých svetových lávkach, aby pomohla ženám vyzerať luxusne za každého počasia.

Počet zobrazení: 180

Pod dámsky kabát rovný strih zvyčajne znamená nadrozmerné oblečenie. Jedná sa o objemný typ vrchného ošatenia, ktorý má voľný strih. Tento prvok skrine sa líši hrubou siluetou, jednoduchými čiarami, pútavými detailmi. Tento štýl má schopnosť zdôrazniť eleganciu postavy, tak to bolo v trende niekoľko sezón.