Найголовніші помилки при розвитку гнучкості. Як правильно розтягуватись, щоб не пошкодити м'язи і що це дасть? Хороша розтяжка в домашніх умовах для початківців

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше!

Зміст

Гнучкість можна розвинути у будь-якому віці, незалежно від ступеня підготовки. Займатися спортом доведеться регулярно, не шкодуючи себе і даючи м'язам комплексне динамічне та статичне навантаження. Не обов'язково записуватись на фітнес або проводити регулярні силові тренування у залі: займатися можна вдома.

Встаньте рівно, поставте ноги трохи ширші за плечі і витягніть руки вздовж тіла. Видихаючи, повільно нахилиться вперед, постарайтеся притулитися чолом до колін. Не робіть різких рухів: притягуйте себе до ніг поступово, щоби відчути натяг м'язів. У фінальній позі необхідно протриматися близько 30 – 45 секунд, потім плавно повернутися у вихідне положення. Завдяки цій вправі можна розтягнути шию, спину, сідниці, підколінні сухожилля, ікри.

Ці вправи на розтяжку для початківців допомагають опрацювати квадрицепси, косі м'язи спини. Покрокова техніка виконання:

Встаньте рівно, потягніться догори. Затримайтеся кілька секунд, розробте стопи круговими рухами.
Зробіть великий крок лівою ногою: м'язи мають бути натягнутими, але без болючих відчуттів.
Повільно зігніть коліна, наголосивши на лівій ногі. Пальці правої повинні стояти на підлозі, утворюючи із корпусом пряму лінію.
Поставте праву руку на підлогу, а корпус розверніть ліворуч, витягаючи ліву кисть нагору. Протриматись у цьому положенні потрібно 30-120 секунд. Аналогічні маніпуляції слід повторити для правої ноги. Якщо вам складно балансувати, тренуйтеся біля стіни.

Сядьте, підібгавши ноги під себе, розведіть їх трохи ширше за плечі, руки протягніть над головою і зігніть у ліктях. Намагайтеся дотягнутися долонею до лопаток. Якщо не виходить, можна допомогти собі лівою рукою, легенько натискаючи на лікоть. Не варто робити рухи ривками – це збільшує ймовірність отримання травми. Комплекс, крім трицепс, допомагає розтягнути шию, плечі, сам корпус.

Комбінація 90/90

Регулярно виконуючи цю вправу, можна добре пропрацювати тазостегнову зону:

Сядьте на горизонтальну поверхню, зігнувши праву ногу під кутом 90 градусів. Стопа повинна бути розгорнута вліво, а литковий м'яз – перпендикулярно корпусу.
Ліву ногу заведіть назад. Коліно має бути зігнуте – так виконувати комплекс буде набагато простіше.
Тримаючи сідниці на підлозі, намагайтеся максимально завести ліву ногу назад та випрямити її. Відчувши максимальний натяг м'язів, протримайтеся в положенні 30-120 секунд. Після цього повторіть вправу для іншої стегна.

Ця стрейч-гімнастика допоможе розробити пахвинні м'язи:

Опустіться рачки, поставте коліна ширше рівня плечей. Внутрішня сторона стопи та коліна, якщо комплекс виконується вперше, мають прилягати до підлоги.
Просувайтеся вперед, залишаючи ноги нерухомими. Для початку максимальна відстань пересування повинна становити близько 30 см. Можна полегшити вправу, перенісши вагу тіла на лікті і протриматися так 2 хвилини.

Такі вправи на розтяжку для початківців добре прогрівають внутрішній бік стегна, сідниці, спину:

Сядьте прямо: ступні зведіть разом, а коліна широко розведіть убік. Треба прагнути, щоб вони розташовувалися паралельно до підлоги.
Зробіть глибокий вдих, потім повільно видихніть, акуратно натискаючи ліктями на ноги, плавно опускаючи їх униз. У положенні максимального натягу протримайте хвилину.

Опрацювання спини

Така гімнастика для розтяжки допоможе швидко усунути напругу в спині, а при регулярному виконанні вправи покращать поставу:

Сядьте, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Щоб було легше, новачки можуть притиснути груди до колін. Корпус має залишатися ідеально рівним.
Зчепіть долоні за спиною, паралельно зводячи разом лопатки. Ви повинні відчути напругу м'язів спини.
Спробуйте акуратно підняти руки та протримати їх у найвищій точці 3 секунди. Кількість повторень – 5-10 разів.

Лежачи на одному боці, міцно візьміться за носок верхньої ноги. Акуратними поступальними рухами тягніть кінцівку до сідниці. Щоб не втратити рівновагу, можна наголосити на лікоть. Після виконання вправу потрібно повторити для другої сторони.

Ступінь гнучкості людини вимірюється тим, наскільки рухливі у нього суглоби, а це залежить від оточуючих суглоби м'язів, зв'язок та сухожилля. Наявність гарної гнучкості може запобігти отриманню травми і втраті рухливості, покращить вашу поставу і допоможе вгамувати біль у спині. Багато хто приділяє увагу лише силі та розміру м'язів, не замислюючись про те, що м'язи також повинні бути досить гнучкими, щоб виконувати весь спектр рухів, наприклад, під час присідань чи станової тяги. Поєднуючи динамічні розтяжки, статичні розтяжки та спеціальні вправи, ви зможете швидко розвинути свою гнучкість.

Кроки

Техніки розтяжки

Переконайтеся, що ви правильно виконуєте вправу.Виконуючи розтяжки, завжди слідуйте рекомендаціям, що мають під собою наукове обґрунтування (наприклад, рекомендації Американського Коледжу Спортивної Медицини, або АКСМ). Ви також можете проконсультуватися з лікарем, кваліфікованим тренером або фізіотерапевтом, щоб вибрати програму розтяжок особисто під себе. Професіонал покаже вам як робити розтяжки та переконається, що ви правильно виконуєте всі рухи, завдяки чому ви зможете підвищити свою гнучкість у найкоротші терміни.

Прислухайтеся до свого тіла.Звертайте увагу на сигнали свого тіла, наприклад, на біль чи скутість. Для кожної людини існує свій оптимальний ступінь гнучкості, до якої йому слід прагнути. Тверді м'язи та обмежений діапазон рухів вказують на те, що вам необхідно ввести у свій спортивний режим вправи для розминки. В'ялі, слабкі м'язи, а також розхитаність та вивихи суглобів є ознакою того, що вам слід зосередитись на зміцненні м'язів та суглобів.

Створіть режим тренування.Згідно з рекомендаціями АКСМ, ви повинні робити розтяжку протягом не менше двох-трьох днів на тиждень після належного розігріву, наприклад, після ходьби. Декілька видів розтяжок слід робити для кожної основної групи м'язів, включаючи м'язи плечей, грудей, рук, преса, сідниць, стегон та м'язів гомілки. Не забувайте, що ваші здібності, цілі та рівень гнучкості відрізняються від інших, тому не порівнюйте себе з іншими.

Вправи на розігрів.Щоб розігріти м'язи, виконайте динамічні розтяжки з низькою інтенсивністю, при яких задіяні ті ж групи м'язів, що і при виконанні вправ або заняття спортом. Ці вправи поступово підвищать ваше серцебиття, збільшать приплив крові до м'язів та температуру тіла, тим самим підвищуючи користь від розтяжок. Якщо ви хочете отримати максимум від виконання розтяжок і стати гнучкішим максимально швидко, ви повинні займатися до появи легкого поту.

Виконуйте динамічні розтяжки.Динамічні розтяжки розтягують м'язи під впливом імпульсу, не затримуючись у граничному положенні. Даний тип розтяжок може збільшити силу м'язів, зробити вас більш гнучким і збільшити діапазон рухів. Крім того, динамічні розтяжки перед тренуванням допоможуть отримати велику користь від статичних розтяжок, наближаючи вас до бажаних результатів.

Купуйте валик для пілатесу.Валик для пілатес можна купити в магазині спортивних товарів за 1500-3000 рублів. Виберіть валик із серцевиною із ПВХ. З його допомогою можна розслабити скорочені м'язи, знизити запалення, поліпшити циркуляцію крові та гнучкість. Як і у випадку з вправами на розтяжку, зосередьте свою увагу на основній групі м'язів та м'язах, які здаються занадто жорсткими.

Чому стільки людей мріють про те, щоб сісти на шпагат? Хіба для того, щоб похвалитися перед друзями? Ні, до нього прагнуть ще й у тому, щоб оздоровити свій організм. Він допомагає зберегти рухливість і здоров'я кульшових суглобів і крижів. Покращує кровообіг у ділянці малого тазу та хребта, що сприятливо позначається на травленні, здоров'ї сечостатевої системи. Тому шпагат особливо важливий для здоров'я жінок. Але відразу сісти на шпагат для початківців дуже складно, тому варто починати з малого та поступово покращувати розтяжку, наближаючись до заповітної мети.

Який буває шпагат?

Перш ніж починати шукати відповідь на питання, як сісти на шпагат у домашніх умовах для початківців, варто дізнатися, що він буває різним, і досягти результату можна кількома комплексами. Усього налічують кілька різновидів:

Вертикальний (подовжній або поперечний із положення стоячи).
Поздовжній (ноги розведені вперед та назад).
Провисний або оверспліт (подовжній або поперечний з височини, де кут між ногами перевищує 180 градусів).
Поперечний (ноги розведені убік).
На руках (поздовжній чи поперечний із положення стоячи на руках).

Вправи для кожного виду можуть дещо відрізнятися, тому варто переконатися, що комплекс підібраний правильно, перш ніж приступати до виконання. Займатися можна в домашніх умовах, якщо вибрати уроки з докладними рекомендаціями.

Вправи для поздовжнього шпагату

Один з найпростіших і найефектніших видів шпагату - поздовжній. Навчитися виконувати його можна за більш короткий термін, ніж інші види, тому що він задіює у процесі м'язи, які людина щодня використовує для ходьби. Щоб він був бездоганним, рекомендується виконувати 3 рази на тиждень наступний комплекс вправ.

Важливо пам'ятати, що розтяжка для шпагату вимагає рівномірного виконання вправи для обох ніг. Поступово з кожним наступним тренуванням ноги все краще будуть розходитися, і сісти на шпагат одного разу не складе труднощів. До того ж такі вправи будуть корисними і для інших груп м'язів, вони їх м'яко розминатимуть і тренуватимуть. Докладніше про те, у відео сюжеті.

Правила підготовки до поперечного шпагату

Мрією багатьох дівчат є поперечний вид шпагату, але виконати його набагато складніше, ніж попередній варіант. Він корисний як для дорослих, так і для дітей, тому що дозволяє відмінно зміцнити м'язовий каркас в області кульшових суглобів, зробити ноги більш стрункими, оздоровити поперековий відділ і спину. Навчитися з легкістю виконувати його можна регулярно приділяючи час наступним вправам.

Докладніше про те, у відео сюжеті.

Комплексна також корисна, як і сам шпагат, тому варто уважно ставитись до виконання кожного підходу. Інші види шпагату, наприклад, провисний або на руках з'являються тільки після того, як були відпрацьовані поздовжній і поперечний, тому спочатку потрібно попрацювати над ними.

Професіонали у фітнесі або бойових мистецтвах знають, якою має бути розтяжка на шпагат. Вони часто записують на відео, як усе зробити правильно, щоб досягти результату за короткий термін. Зазвичай вони паралельно дають такі рекомендації:

Не потрібно заганяти себе у жорсткі рамки чи терміни. Наприклад, давати собі обіцянку сісти на шпагат за 20 днів або на якесь свято. Такий підхід часто призводить до травмування. Рухатися до мети потрібно повільно, регулярно виконуючи рекомендовані вправи.
Деякі люди від природи гнучкіші, ніж інші. Тому варто вибирати для себе ту методику, яка допоможе якнайкраще опрацювати проблемні місця і швидше досягти результату. Наприклад, якщо підколінні зв'язки тягнуться погано, гімнастика повинна містити набір підходів, які допоможуть краще розігріти і потягнути.
Перед початком занять можна прийняти гарячий душ, щоб розігріти тіло та зв'язки.
Під час підходу можна використовувати секундомір. Щоб розпочавши з 30 секунд на один підхід, з кожним днем все більше збільшуватиметься показник.
З раціону на період занять краще прибрати м'ясо або скоротити його споживання. Воно негативно позначається на еластичності зв'язувань і робить їх грубішими.
Розтяжка для шпагату, виконана надвечір, пройде легше, оскільки організм досить розігрітий. Однак не варто виключати і ранкові тренування, оскільки вони цінніші. Наприклад, дуже ефективна.
Перед тренуванням обов'язково потрібно добре розім'яти ноги, для цього можна трішки поприсідати. Це дозволить краще розтягнути зв'язки та уникнути травми.
Нога не повинна ковзати підлогою під час вправи. Тому краще займатися босоніж. Відсутність взуття та шкарпеток сприятливо позначається на кровотоку.
Розтягуватися краще кілька разів на день, наскільки дозволяє час. Потрібно пам'ятати, що одна перепустка – це два кроки тому. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, то можна провести вправи вдома, головне дотримуватись графіка, щоб з часом усі зусилля принесли результат.

Як сісти на поперечний шпагат у домашніх умовах за місяць - вправи на розтяжку
Поради, як накачати ноги в домашніх умовах
Як накачати косі м'язи живота
Як правильно розтягуватись на поздовжній шпагат (відео уроки)?
Як правильно робити присідання для сідниць

(2 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Розтяг тренує все тіло. Це комплекс вправ для еластичності м'язів та суглобів. Надає тілу гнучкості та бадьорості, покращує настрій. Підходить для тих людей, які ніколи не займалися спортом, потрібна професійним спортсменам. Як зробити розтяжку в домашніх умовах? Все це підготовлено фахівцями фітнесу та бодібілдингу Bodytrain.

Головні особливості

Це вид тренування, завдяки якому наш організм отримує безліч позитивних ефектів. Рухливість покращується, кровообіг нормалізується, знімається біль у суглобах, м'язові тканини відновлюються, гнучкість збільшується у рази. Прибирає біль у м'язових тканинах після тренування, знижує ризик травм до. Допомагає надати тілу гарної форми.

Під час тренувань виробляється , що сприяє спалюванню підшкірного жиру, зміцненню кісткових тканин.

Види розтяжки

Її класифікують за п'ятьма видами:

статична (фіксація максимального натягу)
динамічна (рухи пульсуючі)
пасивна (поводиться з тренером)
балістична (різкі ривки)
активна (м'язові рухи)

Найбезпечніша – статична та пасивна. Відмінно підходить для початківців. Ризик розтягувань чи травм – мінімальний. Доступна нагода тримати себе у формі.

Що робити вдома

Не поспішайте, виконуйте рухи плавно. Поспіх ні до чого. Дотримуючись правил – отримайте результат.

Поступово нарощуйте навантаження, збільшуйте кількість вправ. Уникайте болю, різких рухів, якщо не хочете починати все наново. Перед початком зробіть розминку. Присідання чи стрибки на скакалці допоможуть розігрітися.

Виконуючи комплекс вправ, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Дихання рівне. Не затримуйте повітря, давайте м'язам кисень
Концентруйтеся на рухах, виконуйте правильно
Уникайте болю
Тримайте спину рівно
Робіть лише після розминки
Розслаблюйтесь, не тримайте м'язи у напрузі
Не заощаджуйте час
Будьте регулярні

Після першого тренування ви відразу не сядете на шпагат. До повітряних гімнастів також далеко. Результат поступає поступово. Будьте готові працювати.

Тим, у кого були забиття ніг, тріщини кісток або травмувався хребет від розтяжки, варто відмовитися або виконувати її для профілактики в півсили.

Вправи для нижньої частини тіла. Ноги

Права нога вперед. Присідаємо, згинаючи її під кутом 90 градусів. Стопа твердо стоїть на підлозі. Ліву ногу відведіть назад. Спираючись руками на коліно зігнутої ноги, повільно подайте корпус уперед до легкого відчуття дискомфорту у м'язах. Спина рівна. Фіксуємо становище 20 секунд. Повертаємось до вихідної позиції. Повторюємо, намагаючись зробити нахил глибшим. Знову фіксуємо. З видихом піднімаємось. Той самий комплекс робимо для лівої. ()

Тягнемо колінні зв'язки і задню поверхню стегна. Встаємо на одне коліно. Стегна перпендикулярно до підлоги. Слідкуйте, щоб сідниці були на одному рівні з коліном. Другу нижню кінцівку витягуємо наперед. З видихом тягнемося руками до пальців витягнутої ноги до легкої напруги у зв'язках. Затримуємось у цьому положенні на 30 секунд. Повторюємо комплекс двічі для обох ніг, живлячись опуститися нижче у другому підході.

Лежачи на спині, піднімаємо одну рівну ногу нагору. Беремо її обома руками за литковий м'яз. Повільно підтягуємо до себе. М'язи розслаблені. При цьому колінний суглоб не згинається. У такому положенні перебуваємо з півхвилини. Змінюємо ногу.

Розтяжка для сідниць

Сядьте. Спина рівна. Ноги витягнуті вперед. Зігніть ліву в коліні. Нахиляйтеся, намагаючись максимально тягнутися пальцями вперед. Відчуйте, як тягнеться задня поверхня стегна та сідничний м'яз. () Зупиніться у такій позиції на п'ятнадцять секунд. Повторіть.

Зробіть комплекс для правої ноги.

Тягнемо м'язову частину спини

Стоячи рачки округляємо спину, тягнемо хребет вгору. Фіксуємо 20 секунд, повільно прогинається вниз. Знову затримуємося в цьому положенні, чекаємо на третину хвилини. Повторюємо рухи по три рази.

Руки перед собою. Змикаємо кисті, утворюючи замок. Намагаємось максимально потягнутися вперед. Спина рівна. Потроху піднімаємо руки нагору, не розмикаючи їх. Повторюємо хвилину. У фіксованих точках затримуємось по 15 секунд. Детально про тренування спини читайте.

Проробляємо м'язові волокна рук. Трицепс

Виконуємо рух із положення стоячи. Ноги трохи зігнуті в колінах, таз трохи висунуто вперед. Піднімаємо праву руку нагору, згинаємо. Долоню кладемо на ключицю. Беремо лікоть другою рукою, повільно тягнемо вліво. Відчувши легкий дискомфорт, фіксуємо позицію 20 секунд, міняємо руку.

Стоячи, коліна зігнуті, таз трохи вперед ми розводимо руки убік, утворюючи ними кут 180 градусів. Тильною частиною долоні намагаємося статично тягнутися вперед. Відчувши напругу, тримаємо 20 секунд. Повторюємо тричі.

Робимо еластичними м'язами преса

Ляжте на підлогу животом униз. Зігніть ноги в колінах. Руками обхопіть кісточки. Обов'язково однойменно. Ваше тіло має нагадувати кораблик. Тягнемо шкарпетки до голови. Знайшовши максимальне положення, замріть на двадцять секунд. Поверніться на вихідне положення та повторіть рухи.

Закріплюємо результат

Для досягнення гнучкості важлива систематичність тренувань. Чи не сачкуйте. Займайтеся не менше ніж тридцять хвилин на день. Після перших тижнів тренувань збільшуйте час фіксації по 5 секунд на тиждень. Ідеально перебувати у кожному положенні потрібно хвилину. Через два-три місяці переходьте до наступного етапу розтяжки.

Додати динамічні елементи. Ваші суглоби, зв'язки та м'язові тканини вже будуть готові до нових навантажень, але не захоплюйтесь. Всьому свій час.

Тепер ви знаєте як зробити розтяжку в домашніх умовах. Продовжуйте працювати над собою, створюючи своє ідеальне тіло.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Дізнайтеся, як правильно робити розтяжку, розвинути гнучкість зв'язок та суглобів без шкоди для організму.

Розтяжка м'язів допомагає почуватися краще, тримати своє тіло в тонусі, добре розтягнуті м'язи зменшують ризик виникнення травм м'язів у процесі тренувань та й у звичайному житті. Але не всі знають, як правильно виконувати розтяжку, що слід робити, а чого потрібно уникати.

Як правильно розтягуватись?

Правило №1

Статичні вправи на розтяжку та утримання розтягнутого м'яза на час слід виконувати після тренування, а не перед його початком. Це дозволить уникнути закріпаченості м'язів, скоротити час м'язового болю і повернути м'язи в початкове положення.

Перед початком тренування необхідно виконати легку розтяжку м'язів, використовуючи розтяжку або

Правило №2

Розтягуйте перенапружені м'язи прямо під час тренування, якщо ви тренуєте спину, але відчуваєте що напружені, під час відпочинку між на груди, виконайте розтяжку литок. Таким чином, ви зніме напруженість м'язів і це буде проходити під час тренувального процесу і не обтяжуватиме виконувати розтяжку у вільний час.

Правило №3

Застосовуйте витяг, закінчивши вправу, яка надає навантаження на пряму вісь хребта, висите на , це дозволить розслабити м'язи і привести їх у тонус. Тільки не сіпайте на перекладині, хребет повинен розтягуватися під вагою власного тіла без різких рухів ривків.

Правило №4

Розтяжка будь-якої частини тіла повинна бути плавною та послідовною, тягніть м'яз до легкого дискомфорту та затримуйтесь у цьому положенні. Не виконуйте ривкові рухи, інакше розтягування м'язів гарантоване. Через біль не виконуйте розтяжку, це великої користі не принесе. Розтяжка повинна приносити задоволення, а не біль та негативні емоції.

Що робити не можна?

Правило №1

Не варто залишатися в розтягнутій позиції довше 30 секунд, це може зменшити її силу та гнучкість через можливість розвитку гіпоксії м'язів (кисневого голодування). Краще використовуйте множинні варіанти розтягування м'язів, щоб впливати на м'язи по-різному. Сесія розтяжки в одному положенні має бути короткочасною, але розтягуйте м'язи різноманітно.

Правило №2

Використовуйте пасивну розтяжку, виконуючи різноманітні силові вправи, вони допомагають розвинути гнучкість і дають можливість тренуватися з максимально можливою амплітудою руху. Ось приклади вправ на різні ділянки тіла, які покращують гнучкість:

Дельти –

Біцепс

Трицепс -

Груди –

Спина –

Прес –

Стегна – і

Ікри –

Правило №3

Не варто розтягуватися відразу прокинувшись, зачекайте, щоб пройшло як мінімум 60 хвилин, за цей час внутрішні органи увійдуть у

нормальний робочий ритм і організм не відчуватиме сильного стресу від розтяжки. Відразу після сну корисно зробити потягування і трохи більше.

Правило №4

Під час розтягування не затримуйте, набагато краще на фазі розтягування повільно видихайте. Затримка дихання збільшує напругу м'язових волокон і не сприяє розслабленню.

Висновок

Силовий тренінг дійсно може зменшити довжину м'язових волокон і закріпити їх, але якщо ви працюватимете з повною амплітудою руху, постійно виконувати розтяжку м'язів, розвивати пропорційно м'язи агоністи та антагоністи (біцепс-трицепс, квадрицепс – біцепс стегна, поперек – прес), то довжина м'язових волокон не зменшиться та гнучкість не постраждає.

Вправи для розтяжки всіх груп м'язів дізнайтесь – .