– це не лише відоме східне єдиноборство, а ще й найдавніша філософія, що відображає всю тонкість китайської культури. З'явилося воно багато років тому, але досі є ефективною системою підготовки фізичного стану та способом морального формування особистості.

техніку ушуможна освоїти будинки за допомогою різних комплексів вправ. Великим плюсом у заняттях вдома – це те, що ушу не потребує спеціального обладнання, і немає певних вимог до місця проведення. Одяг та взуття мають бути зручні особисто Вам. допоможе Вам у домашніх уроках.

Як навчитися ушу вдома?пропонує Вашій увазі традиційне ушу «БАГУАЧЖАН»(Долоня восьми триграм), який відноситься до внутрішніх стилів ушу. Кожен крок під час тренування призводить до зміни положення рук чи корпусу. Усі переміщення у цьому стилі ушуне припиняються на мить.

Основні прийоми ушу

• Випередити захоплення і перекинути. Уявіть, що нападник надумав вас схопити. Ви, не чекаючи захоплення, різко поверніть корпус вліво і обхопіть руки супротивника, стискаючи їх, але не захоплюючи (нехай ваші руки ковзають обвиваючи передпліччя опонента). Потім зробіть крок уперед лівою ногою так, щоб вона опинилася за правою ногою супротивника. Одночасно ліва рука по колу зверху вниз проходить під руки нападаючого. Далі перекиньте супротивника на землю. Ваша стояка повинна бути стійкою, інакше не зможете ефективно провести прийом і втратите рівновагу.
• Зробити захоплення і вивернути. Допустимо, противник завдає вам правим кулаком удару в голову. Вам потрібно заблокувати удар лівою рукою (насправді блокувати удар Ви можете двома руками, і шанси на захоплення руки збільшаться) і здійсніть захоплення зап'ястя нападаючого. Далі по зовнішньому колу убік, вниз та вгору виверніть руку суперника. Поверніть корпус на 360 градусів праворуч і нанесіть противнику удар ліктем у голову. Усі рухи потрібно виконувати швидко.
• Захопити лікоть і натиснути. Якщо супротивник атакує правим кулаком. Ухиляючись від атаки, нанесіть удар із зовнішнього боку. Після чого захопіть зап'ясток опонента. Далі зробіть крок уперед лівою ногою і різко розверніть праворуч. Не зупиняючись, відставте праву ногу назад і одночасно обхопіть знизу своєю лівою рукою праву руку супротивника. Обидві руки діють одночасно. Далі можете повернутися праворуч, трохи присядьте і нахиліть корпус вниз. Перекиньте супротивника через ліву ногу.
• Захоплення та кидок через спину.Противник завдає удару правим кулаком – блокуйте руку опонента із зовнішнього боку своєю правою рукою. Захоплюєте її за зап'ястя та виконайте крок уперед лівою ногою. Одночасно захопіть лівою рукою плече або охопіть трохи вище ліктя супротивника і зробіть різкий поворот, роблячи крок назад правою ногою по дузі, розвертаючись спиною до суперника. Нахиліть корпус вниз, таз подайте назад і виконайте кидок через спину.

Ушу людству подарували стародавні китайці. Спочатку це мистецтво належало виключно до розряду бойових і належало лише світові дорослих. Про це свідчив про саму назву. Слово ушу і двох ієрогліфів: «у» означало військове, а «шу» — мистецтво. Сьогодні ушу більше використовується як гімнастика, в основі якої лежить не тільки здоров'я фізичне, а й духовне.

Китайці кажуть, що починати займатися цим мистецтвом можна у будь-якому віці. В даний час існує безліч програм ушу для початківців. У тому числі є комплекс вправ як для дорослих, а й у дітей.

У стародавньому Китаї вважалося, що ушу є системою розвитку здібностей, що забезпечують виживання в екстремальних ситуаціях, дозволяють приймати швидкі рішення та стимулюючих до стрімких дій. Крім того, стародавнє мистецтво сприяло швидкому відновленню ресурсів організму і допомагало розкривати його приховані здібності, було спрямоване на самовдосконалення та оздоровлення людини.

Воно таїло в собі безліч секретів, які довгі роки передавалися з покоління до покоління, не виходячи за межі однієї сім'ї.

Основу заняття з ушу складають вправи на фізичну витривалість та дихальна гімнастика. Головною метою є набуття гнучкості тіла, підтримання тонусу м'язів та розвиток суглобів. Крім того, заняття ушу підвищують витривалість організму та сприяють його оздоровленню. Незважаючи на складність, уроки з вивчення стародавнього мистецтва цілком можна освоювати в домашніх умовах.

Порівняно з іншими східними навчаннями, ушу має деякі особливості:

• спеціальні фізичні вправи чудово зміцнюють м'язову масу, розтягують сухожилля та суглоби дорослих спортсменів;
• заняття покращують роботу серця та органів дихання;
• ушу розвиває опорно-руховий апарат людини та стимулює формування правильної постави;
• специфіка рухів, які спортсмен виконує під час заняття, позбавляє його стресу та втоми.

На відміну від початкової мети використовувати ушу як бойову зброю, сучасне мистецтво далеке від повторення різких прийомів воїна під час бою. Комплекс вправ відбувається максимально плавно, щоб унеможливити ризик випадкових розтягувань.

Для того щоб досягти найбільшого успіху від занять, необхідно дотримуватися деяких правил:

• уроки найкраще освоювати в ранковий або вечірній час, обов'язково очистивши перед початком заняття кишечник;
• не слід приступати до виконання вправ з почуттям глибокої ситості або, навпаки, відчуваючи голод;
• рекомендується використовувати одяг вільного крою, найкраще з простих натуральних тканин;
• займаючись ушу, треба повернути своє обличчя у бік півночі;
• освоюючи рухи, необхідно дотримуватися принципу поступовості та розумної помірності, правильно розраховуючи навантаження;
• повторювати уроки потрібно як мінімум двічі на тиждень.

Перші ступені до майстерності

Незалежно від того, спрямовані уроки на дітей або дорослих, на новачків або тих, хто вивчає мистецтво довгі роки, тренування має містити комплекс базової техніки, що сприяє розтягуванню та підвищенню гнучкості різних частин тіла, у тому числі тазостегнових суглобів, поперекового відділу хребта та м'язів плечового. пояси.

Для цього необхідно імітувати завдання ударів і виконувати різні види стійок. Стійки ушу є статичними, вони є особливу систему рухів і кроків. При виконанні найпростіших стояків майстра рекомендують новачкам спочатку тримати руки на рівні пояса, а долоні стиснути в кулаки.

Головні стійки:

1. бінбу.
   Скласти ноги разом, максимально випрямити спину.
2. Мабу.
   Розставити ноги на ширину плечей, слідкувати за паралельним розташуванням стоп. Присісти так, щоб стегна опинилися на лінії паралельної поверхні. При цьому спину необхідно намагатися утримувати прямою, а коліна злегка розвести убік.
3. Гунбу.
   Виконати широкий випад уперед, коліно зігнути. При цьому ступні ніг слід поставити на одну лінію.
4. Сюйбу.
   Широко розставити ноги. Слід присісти на одну ногу та перенести на неї вагу тіла.

Після відпрацювання статичних стійок можна починати вивчати комплекс рухів, спрямованих на освоєння переходів з одного фіксованого положення в інше.

Мистецтво для дітей

На відміну від дорослих, діти мають досить гнучкі суглоби і особливо не потребують нарощування м'язової маси. Для них ушу, перш за все, означає покращення координації та пам'яті, підвищення швидкості реакції та зміцнення нервової системи.

Комплекс вправ для дітей більшою мірою стимулює дихання та вміння скидати напругу.

Базові вправи ушу

Базова техніка є абеткою всього технічного арсеналу ушу. Від того, як учень освоїть базову техніку, залежатиме успіх подальшого вивчення техніки стилю, що вивчається, або напряму. Цей процес можна порівняти із навчанням грамотності. Вивчиш азбуку, навчишся правильно складати з букв слова, а зі слів – речення – будеш грамотною людиною. Припустишся десь помилки, і думка не буде зрозуміла. А помилки з часом переростають у навички, які виправити надзвичайно важко.

У вивченні базової техніки немає дрібниць. У найпростішій вправі все важливе. Тому в процесі навчання не повинно бути поспіху, необхідно відточувати кожний рух. І тому рекомендується використовувати метод багаторазових повторень. Під час відпрацювання необхідно зберігати якість та швидкість рухів. Кількість виконання кожної вправи залежить від індивідуальних здібностей того, хто навчається, але бажано підійти до того, щоб виконувати рух 50 разів. Не треба намагатися досягти всього одразу. Відомо, що втома м'язів може накопичуватися. У цьому випадку зловживання багаторазовими повтореннями може мати протилежний ефект - рухи стають млявими, неточними, настає загальна перевтома. Тому під час занять необхідно «слухати себе», вносити корективи у графік тренування.

На початковому етапі відпрацювання базових вправ, особливо махів ногами, стійок, ударів, має займати практично весь період тренування. При напрацюванні гнучкості та засвоєнні загальної культури рухів частку базової техніки у процесі тренування можна поступово зменшувати.

Незалежно від того, скільки років або днів ви займаєтеся ушу, кожне ваше тренування після розминки має починатися з відпрацювання базової техніки.

Обов'язковою умовою, що забезпечує якісне відпрацювання базової техніки, є хороша розминка, яка повинна включати різні види бігу та пересування, суглобову гімнастику та вправи на розвиток еластичності зв'язок та розігрів м'язів. Зверніть увагу, щоб під час розминки м'язи були розслаблені. Нескладний самомасаж позитивно доповнить вашу розминку.

Вправи для розвитку гнучкості

Розвиток гнучкості плечового пояса

Чженьяцзянь – прямий тиск на плечовий суглоб.

У положенні стоячи, ноги на ширині плечей нахиліться вперед і покладіть руки на опору на висоті попереку. Виконуйте прогини в плечових суглобах униз із поступовим збільшенням амплітуди. Кількість повторів 30-40.

Цзяоча шуанлуньбей – парні кола руками.

З положення ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж корпусу виконуйте різноманітні зустрічні кола руками у вертикальній площині з одночасним проворотом у попереку. Кількість повторів 10-15.

Даньбі жаохуань – поодинокі кола руками.

У положенні ноги ширше за плечі виконуйте широкоамплітудні кола рукою, випрямленою в ліктьовому суглобі. Руки та плечовий суглоб розслаблені, корпус провертається у попереку. Кількість повторів 15-20.

Цзою жаохуань – кола руками вліво та вправо.

З положення ноги на ширині плечей виконуйте кола двома руками за годинниковою та проти годинникової стрілки з широкою амплітудою. Погляд під час виконання кіл спрямований на кисті рук. Під час виконання кола рука, що рухається по малому радіусу, згинається у ліктьовому суглобі. Кількість повторів 10 в один бік, 10 - в інший.

Розвиток гнучкості тазостегнового суглоба

Чжен'ятуй – прямий тиск на ногу.

Станьте обличчям до опори, випряміть опорну ногу. Другу ногу підніміть на опору, випрямивши в колінному суглобі. "Втягніть" стегно, розгорнувши тазостегновий суглоб перпендикулярно піднятій нозі. Носок ноги відтягнуть на себе. Утримуючи корпус у максимально випрямленому стані (особливо поперековий відділ хребта), виконуйте нахили вперед, підборіддям до носка піднятої ноги з поступовим збільшенням амплітуди. Кількість повторів по 10 нахилів до кожної ноги.

Чженбаньтуй – підйоми ніг уперед.

Підйоми ніг є важливою частиною роботи над гнучкістю кульшового суглоба. Ця вправа може виконуватися як з партнером, так і без нього, а також за допомогою опори руками. З положення стоячи, ноги разом. Підніміть одну ногу та захопіть її за зовнішнє ребро стопи. Випряміть ногу в колінному суглобі та утримуйте її на рівні обличчя 2–3 сек. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цикл 8-10 разів. Вимоги до виконання руху ті ж, що і для чжень'ятуй: випрямлена в колінному суглобі опорна нога, вертикальне положення корпусу, відсутність прогину в попереку, носок піднятої ноги відтягнутий на себе.

Цеятуй – бічне тиск на ногу.

Прийміть положення стоячи боком до опори та покладіть на опору одну ногу. Опорна нога випрямлена в коліні, корпус максимально випрямлений, як і в чженьятуй, слід уникати прогину в попереку. Виконуйте нахили до ноги, що знаходиться на опорі, намагаючись дістати підйом ноги тім'яною частиною голови. Шкарпетка відтягнута на себе. Зафіксуйте корпус у кінцевій точці нахилу, захопіть ребро стопи рукою, плечем іншої руки упріться в коліно ноги, що знаходиться на опорі, та максимально випряміть корпус. Погляд спрямований нагору. Намагайтеся максимально розгорнути плечовий пояс нагору. Кількість повторів по 10 нахилів до кожної ноги.

Цебаньтуй - підйом ноги убік.

Вправа, аналогічна чженбаньтуй. Може виконуватися як самостійно (чаотяньден), і з партнером. Основні вимоги: випрямлена в коліні опорна нога, максимально випрямлений корпус, контроль прогину поперекового відділу хребта, розворот плечового пояса. При виконанні цієї вправи з партнером для збільшення еластичності м'яза задньої поверхні стегна рекомендується в момент фіксації ноги у крайній верхній точці напружити ногу і постаратися зусилля опустити її вниз. Потім розслабити та підняти трохи вище.

Хоуятуй – зворотний тиск на ногу.

Встаньте спиною до опори та покладіть ногу на підйом стопи. Максимально випряміть ногу в колінному суглобі і виконуйте рухи назад, максимально прогинаючись у поперековому відділі хребта. Під час руху назад нога не повинна згинатися в колінному суглобі.

Хоубайтуй – махи ногою назад.

Хоубайтуй виконуються біля опори із збереженням вертикального положення верхньої частини корпусу. Ця вправа розвиває гнучкість поперекового відділу хребта і рухливість кульшового суглоба.

Розвиток гнучкості поперекового відділу хребта

Цяньфуяо – нахили вперед.

Найважливішою вимогою, що висуваються до нахилів уперед, є збереження прямого положення корпусу, відсутність прогину у грудному відділі хребта. Виконувати серіями три нахилу: вниз до лівої стопи, вниз-вперед і вниз до правої стопи. Між циклами обов'язково прогнутися назад. На початковому етапі слід ставити ноги на ширині плечей, у міру освоєння вправи, скорочуючи відстань між стопами. Руки з'єднані в замок таким чином, щоб тильні сторони долонь були звернені до обличчя. Ноги випрямлені у колінному суглобі протягом усього циклу нахилів. Нахили виконуються на видиху, при прогині тому робиться вдих.

Шуайяо - пружні напівнахили.

З положення ноги на ширині плечей виведіть випрямлені в ліктьовому суглобі руки перед собою і нахиліться вперед на кут 45 градусів. Відводячи руки назад, прогніть у поперековому відділі таким чином, щоб погляд був спрямований назад. Ноги випрямлені у колінному суглобі. Повторіть цю вправу 10-15 разів.

Шуаньсюаньяо - круговий проворот у попереку.

З положення ноги ширше за плечі виведіть руки, випрямлені в ліктьовому суглобі, перед собою. Зробіть широке замах руками убік, потім виконайте послідовний мах однією, потім іншою рукою по широкій дузі назад, одночасно прогинаючись у попереку і виводячи таз уперед. Погляд під час виконання цього руху спрямовано назад. Зробіть цю вправу по п'ять разів на кожну сторону. В кінці циклу прийміть положення яо «міст», максимально випрямляючи ноги в колінному суглобі і руки – у ліктьовому.

Ся яо - "міст".

Ця вправа відпрацьовується як у статичному, і у динамічному режимі. У статичному режимі «міст» утримується на час протягом 10-15 секунд з максимальним випрямленням ніг у колінному, а рук у – ліктьовому суглобах. У динамічному режимі чергуються положення цяньфуяо і ся яо. Починати відпрацювання яо слід за допомогою партнера, який страхує від падіння назад, утримуючи за поперек і допомагає повернутися у вихідне положення.

Основні стійки та удари

Вивчаючи стійки, необхідно пам'ятати, що це не статичні позиції, а особливі кроки, залежно від ситуації, що відрізняються за довжиною і формою. Це насамперед динаміка.

Основні вимоги до виконання стійки – стійкість та можливість швидко перейти в іншу стійку. Тому, вивчаючи їх, необхідно постійно перевіряти, наскільки швидко та легко ви можете змінити позицію.

Вивчивши, як виконується та чи інша стійка, переходьте до їхньої відпрацювання в русі. Надалі під час вивчення зв'язок і комплексів загострюйте увагу до правильності виконання стійок і позицій (під позицією треба розуміти поєднання стійки зі становищем рук, напрямом погляду і внутрішнім станом).

У ушу висота стійок може бути різною залежно від бойової ситуації. Для тих, хто навчається, висота стійок буде вказуватися в вимогах до конкретних комплексів, але в початковий період стійки краще відпрацьовувати в нижчих позиціях.

У початковий період вивчення стійок положення рук таке: кисті стиснуті в кулаки і притиснуті до пояса, лікті відведені назад.

Бінбу

Ноги разом, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, спина пряма.

Мабу

Мабу є однією з найважливіших стійок і використовується не тільки для виконання технічних дій, але й для тренування витривалості та сили м'язів ніг, відпрацювання дихання.

Порядок виконання

Ноги поставити ширше за плечі (приблизно на ширину 4 ступнів), стопи паралельні один одному і спрямовані вперед. Потім сісти, згинаючи ноги в колінах так, щоб стегна були паралельні підлозі. Коліна не повинні виходити за рівень носків ступнів. Ступні всією поверхнею стоять землі. Центр тяжіння знаходиться посередині лінії, що з'єднує центри ступнів. Таз не повинен просідати нижче за рівень стегон. Груди трохи подати наперед, живіт втягнути. Спина пряма, хребет перпендикулярний підлозі, коліна розгорнуті назовні.

Характерні помилки

Характерними помилками при відпрацюванні даної стійки є: зведені коліна, розведені в сторони ступні, що не стоять на одній лінії, просідання таза, нахил корпусу вперед.

Гунбу

Гунбу забезпечує жорсткість стійки, даючи цим можливість нанесення потужного удару як на місці, так і в русі. Дана стійка також дозволяє швидко маневрувати, скорочуючи та збільшуючи дистанції.

Порядок виконання

Однією ногою виконати довгий глибокий крок (5-6 ступнів). Спереду ногу зігнути в коліні так, щоб стегно було паралельно підлозі, шкарпетка градусів на 30 повернутий всередину, при цьому коліно не повинно виходити за рівень шкарпетки. Ззаду ногу випрямити в коліні, носок повернути вперед так, щоб ступні ніг були паралельні. Корпус розгорнути вперед. Плечі розгорнуті. Звернути увагу на те, щоб носок ноги, що попереджає, знаходився на одній лінії з п'ятою ноги, що стоїть ззаду.

Характерні помилки

Сильно нахилений корпус, зігнуте коліно відставленої назад ноги, п'ята ноги відірвана від землі.

Сюйбу

Стійка сюйбу використовується при відходах, ударах передньої ногою, догляду з блоком та розривом дистанції.

Порядок виконання

Ноги злегка розставити убік. Присісти на одній нозі, трохи зігнувши її в коліні, носок стопи розвернути назовні під кутом 45 градусів, весь тягар тіла повинен припадати на цю ногу. Іншу ногу трохи зігнути в коліні і поставити на носок перед собою, її коліно трохи повернути всередину. Спина пряма, корпус у попереку нахилений трохи вперед. Носок ноги стоїть на одній лінії з п'ятою ноги, що стоїть ззаду.

Характерні помилки

Спереду нога випрямлена, коліна розведені в сторони, зігнута спина, центр тяжкості перенесений на виставлену вперед ногу.

Пубу

Ця стійка використовується для низьких доглядів.

Порядок виконання

Сісти на одну ногу повністю зігнувши її в коліні, при цьому коліно розвернути назовні. Вага тіла має бути перенесена на зігнуту ногу. Іншу ногу випрямити і відставити убік, розгорнувши ступню усередину. Ступні обох ніг мають повністю щільно стояти на землі. Корпус необхідно розвернути до випрямленої ноги. Спина пряма.

Характерні помилки

П'ята зігнутої ноги відірвана від землі, корпус сильно нахилений уперед, ступня випрямленої ноги розгорнута назовні, коліно зігнутої ноги спрямоване всередину.

Дінбу

Стійка динбу є проміжною стійкою при переходах із блоком.

Порядок виконання

Поставити ноги разом. Трохи сісти, трохи зігнувши ноги в колінах. Корпус прямий. Стопу однієї ноги поставити на кінчики пальців поруч із центром іншої стопи, стегно цієї ноги має бути паралельно землі. Центр тяжкості – на нозі, що повністю стоїть на землі.

Характерні помилки

Ступні ніг розставлені убік, корпус нахилений уперед, ступня стосується землі не пальцями, а стоїть на носінні.

Баньмабу

Баньмабу переважно використовується для догляду з блоком. Також використовується як проміжна при переході в гунбу з ударом.

Порядок виконання

Зі стійки мабу розгорнути носок ноги назовні під кутом 90 градусів. Корпус також трохи розвернути у бік цієї ноги.

Характерні помилки

Вага тіла переноситься більш зігнуту ногу, як у сюйбу, корпус сильно нахиляється до розгорнутої ноги, корпус залишається повністю розгорнутим до фронту.

Пересування

Пересування у стійках

Вже йшлося про те, що основним способом відпрацювання стійок є пересування у стійках. Завдання полягає в тому, щоб навчитися переходити з однієї стійки до будь-якої іншої. Виходячи з цього, інструктор може сам скласти схему пересування учнів. Головне під час відпрацювання – необхідно точно відстежувати положення корпусу. Помилка буде, якщо інструктор почне збільшувати швидкість пересування в стійках. Тут важливе правильне положення корпусу, позицій рук та ніг. Наприклад, схема: мабу – баньмабу – гунбу – динбу – мабу – тощо.

Виконання: у стійці мабу на рахунок «раз» ліва нога з одночасним розворотом стопи відводиться у бік на лінію руху (стійка баньмабу), на рахунок «два» – розворот стегна з одночасним перенесенням ваги тіла на попередню ногу (гунбу), на рахунок « три», не піднімаючись, підносимо праву ногу до середини стопи лівої (динбу), на рахунок «чотири» розвертаємось на лівій нозі вліво на 90 градусів, одночасно праву ногу переносимо (ступнів уперед) у напрямку руху (мабу) і т.д. Інший варіант: динбу – пубу – гунбу – диньбу – пубу – гунбу тощо.

У цій схемі слід звернути увагу на те, щоб ступня при переході в пубу спочатку була піднесена до коліна, а потім, як підрубуючи ногу противника, винесена вперед і поставлена ​​у вихідне положення.

Також важливо, щоб учень під час переходу з пубу в гунбу переміщував корпус лінією руху, не відхиляючись убік.

Після того як освоєно техніку пересування у стійках у напрямку вперед, необхідно відпрацьовувати техніку пересування назад. Наприклад: з лівої стійки гунбу вага тіла переноситься на праву ногу з одночасним підтягуванням лівої ноги до стопи правої (сюйбу), далі носок лівої ноги підставляється до середини ступні правої ноги (динбу), ліва нога відставляється назад, вага тіла залишається на правій нозі ( правостороння стійка гунбу) і т. д. Схеми пересування можна складати будь-які.

Характерна помилка при пересуванні: переміщення центру тяжіння вгору та вниз. Візуально це спостерігається рух голови, голова повинна переміщатися на одній лінії під час пересування (за винятком стійки пубу).

Цзюгунбу – відпрацювання пересування за принципом «дев'яти палаців»

Пересування відпрацьовуються на сітці із дев'яти квадратів (3х3) або на дев'яти стовпах. Навчальний знаходиться в 5-му квадраті (динбу). Учень послідовно пересувається у стійках, використовуючи квадрати (стовпи) для постановки ніг.

Основне правило «Дев'яти палаців» – де б не було щодо 5-го квадрата, завжди має стояти до нього обличчям чи боком.

Наприклад: у 5-му квадраті – динбу, ліва нога у 3-й квадрат – сюйбу, права у 2-й – мабу, ліва у 2-й – динбу, ліва у

9-й – пубу, перенесення центру тяжкості – гунбу, праву в 5-й – сюйбу, праву в 4-й – мабу тощо. буд. не виявитися спиною до 5-го квадрата. У процесі навчання треба домагатися легкості пересування квадратів (стовп) і правильності дотримання стійок.

Після вивчення теми «Техніка роботи руками» до пересування додаються удари руками та захист. При цьому необхідно пам'ятати правило - супротивника заманюють у свій 5-й квадрат і там його атакують. Техніка самозахисту в Шаоліньцюань не передбачає «знищення противника на його території».

Пересування за принципом «Дев'яти палаців» добре розвивають просторову координацію, що дуже важливо щодо техніки традиційного ушу.

Основне завдання для учнів – навчитися проводити грамотно та чітко швидкий удар рукою, координуючи його з рухом стегон. На початковому етапі навчання не треба вкладати в удар силу.

Перед відпрацюванням ударів необхідно пояснити учням термін «рука має бути випрямлена і водночас не випрямлена».

Робиться це так: учні піднімають прямо перед собою одну руку, повністю її випрямляють, стискають кулак і напружують у цьому положенні. Потім її повністю розслаблюють. Необхідно при цьому звернути увагу на те, як при розслабленні рука зігнулася в лікті, саме таке положення ліктя має бути в кінцевій фазі удару. Під час відпрацювання ударів інструктор повинен постійно контролювати положення ліктя.

Удари руками

Чунцюань – прямий удар кулаком

Порядок виконання

У позиції кайлібу (ноги на ширині плечей), кисті рук стиснуті в кулаки (центр кулаків спрямований вгору) та знаходяться на поясі. Небагато подавши вперед праве стегно з одночасним поворотом корпусу, зробити прямий удар кулаком правою рукою. Кулак при цьому в останній чверті шляху обертає всередину на 180 або 90 градусів (центр долоні повернутий вниз - фуцюань, вбік - чжэньцюань). На всій траєкторії руху рука повинна бути розслаблена, і напружується безпосередньо перед зіткненням з метою. Особливо необхідно звернути увагу на формування кулака та положення кисті.

Пальці щільно стиснуті, великий палець накладається інші пальці зверху. Кулак утворює з передпліччям пряму лінію, що запобігає пошкодженню променево-зап'ясткового суглоба. Витягнута рука трохи зігнута в лікті, лікоть спрямований вниз. При завершенні руху кулак не повинен рухатися убік або вгору-вниз. Плечі опущені, пряма спина. Імпульс сили бере свій початок у п'ятах, прямує попереком через плече, лікоть і пензель у точку застосування сили – фронтальна частина кулака (цюаньмянь). При ударі робити видих, напружуючи низ живота.

Цзацюань – удар тильною частиною кулака зверху донизу

Порядок виконання

У позиції бінбу (ноги разом) кисті рук стиснуті в кулаки (центр кулаків спрямований вгору) та знаходяться на поясі. Підніміть вгору випрямлену в лікті праву руку. Тильна частина кулака розгорнута назад. Ліву руку розгорнути долонею вгору. Опустіть праву руку вниз і удар тильною частиною кулака по долоні лівої руки. У момент удару центр тяжкості опустити вниз, ноги зігнути в колінах. Спина пряма. Точка застосування сили – тильна частина кулака. При ударі робити видих, напружуючи низ живота.

Основні помилки: спина зігнута, переміщення центру тяжкості вниз та удар виконуються неодночасно, слабкий звук при ударі кулака об долоню.

Туйчжан – прямий удар долонею

Порядок виконання

Удар робиться так, як чунцюань, тільки удар проводиться долонею. Точка докладання сили – нижня частина долоні та її зовнішній край.

Відпрацювання цих ударів має проводитися повільно, як передаючи силу по траєкторії: п'ята – поперек – плече – лікоть – кисть.

Під час тренувань необхідно відпрацьовувати удари двома руками по черзі. Наприклад: завдається удару правою рукою, потім удар лівою рукою проводиться з одночасним рухом правої руки назад, яка повертається по тій же траєкторії, як і при ударі. Необхідно стежити за тим, щоб рух уперед однієї руки та рух назад інший були одночасні.

Основні помилки

Підняті плечі, неправильно сформований кулак, рука починає рух раніше, ніж стегно, лікоть ударної руки розвертається назовні.

Дінчжоу – удар ліктем убік

Порядок виконання

У позиції кайлібу (ноги на ширині плечей), кисті рук стиснуті в кулаки (центр кулаків спрямований вгору) та знаходяться на поясі. Зігніть праву руку в ліктьовому суглобі та підніміть на рівень грудей. Долонь лівої руки упріть у кулак правою. Виконайте удар ліктем правої руки убік. У момент удару вага тіла переміщується на праву ногу. Рух супроводжувати видихом, напружуючи нижню частину живота.

Основні помилки

Виконання удару та переміщення ваги тіла на праву ногу не скоординовано, маленька амплітуда руху ліктя.

Удари ногами

Перед відпрацюванням даної техніки необхідно учням пояснити, що під час виконання махів та ударів опорна нога має бути трохи зігнута у коліні.

Вивчення техніки проводиться дома, а відпрацювання – в русі. Перш ніж приступити до відпрацювання техніки в русі, інструктор повинен навчити учнів руху з подшагом. Порядок виконання підступу: після завдання удару випрямлена нога опускається на землю і ставиться на носок. Потім, подаючи корпус вперед, цією ж ногою робиться короткий крок (на довжину ступні), після чого вага тіла переноситься на цю ногу і ударяється іншою ногою.

Вихідне положення для виконання більшої частини техніки ніг наступне: стійка бінбу, спина пряма, рівні, не підняті плечі, руки розведені в сторони на рівні плечей, пальці зімкнуті, ребра долонь спрямовані убік, голова не нахиляється ні вперед, ні назад.

Чжентитуй – прямий мах ногою

Головним завданням інструктора першому етапі є відпрацювання правильного положення корпусу під час виконання маху.

Порядок виконання

З вихідного положення спочатку зробити невеликий підступ. Потім іншою ногою зробити мах нагору.

Шкарпетка махової ноги в момент підйому відтягнута до себе. Зверніть увагу на те, щоб п'ята опорної ноги не відривалася від землі. Нога опускається тією ж траєкторією, що й піднімалася. У момент опускання ноги шкарпетка відтягується від себе, нога ставиться на шкарпетку без сильної бавовни (тобто без гуркоту і стукоту, таким чином, нога контролюється протягом усього маху, а центр тяжкості при цьому залишається на опорній нозі). Той, хто навчається, не повинен звертати увагу на висоту маху (допускається мах на висоту рівня живота). Груди повинні бути подані вперед, а живіт підібгати.

Основні помилки

Нога, що робить мах, гнеться в коліні, шкарпетка махової ноги не натягнута на себе, п'ята опорної ноги відривається від землі, корпус гнеться в попереку, руки розслаблені і опущені, плечі підняті, під час маху стегно подається вперед, розгойдування корпусу, нога ставиться не на шкарпетку, а на всю ступню.

Цетитуй – бічний мах ногою

При розучуванні даного маху у учнів викликає утруднення синхронна робота рук та ніг. Тому інструктору спочатку необхідно відпрацювати рухи ніг, потім рухи рук, а після цього з'єднати все в одне ціле.

Порядок виконання

З вихідного положення зробити підступ правою ногою, розгорнути корпус на 90 градусів вліво у напрямку руху. При цьому ступні ніг провертаються, а п'ята лівої ноги відривається від землі. Після цього права нога робить вертикальний мах знизу вгору та назад у площині руху. Махова нога і корпус повинні бути на одній лінії, таз не повинен виходити назад, допускається висота маху на рівень трохи вище за поперек.

Корпус до ноги не нахиляється, шкарпетка махової ноги натягнута на себе під час підйому і відтягнута від себе при русі вниз.

Руки одночасно з розворотом корпусу рухаються по колу (в даному випадку ліва – вниз, права – вгору).

При маху правою ногою ліва рука йде вгору і повністю випрямляється в лікті, а права рука йде вниз і навпаки. Долоні напружені.

Важливий момент при відпрацюванні маху – це напрямок погляду. На початку маху погляд спрямований у той бік, куди робиться мах, у момент максимального підйому ноги погляд повертається у бік, куди звернений корпус (тобто 90 градусів стосовно напрямку руху).

Основні помилки

Корпус сильно нахиляється вперед до ноги, руки зігнуті в лікті, під час маху п'ята опорної ноги відривається від землі, махова нога зігнута в коліні, погляд спрямований вниз або вгору, носок махової ноги відтягнутий уперед.

Вайбайтуй – мах ногою назовні

Порядок виконання

З вихідного положення зробити підступ правою ногою, перенести вагу тіла на цю ногу, потім зробити мах лівою ногою по дузі вправо - вгору - вліво - вниз, перетинаючи на початку руху вертикальну центральну лінію корпусу. Нога ставиться на рівні ступні опорної ноги, або трохи ззаду.

Корпус трохи нахилений уперед. Вимоги до корпусу такі самі, як і до чжентитуй.

Основні помилки

Махова нога ведеться не по колу, а по прямій лінії, розгойдування корпусу, провертання під час маху опорної ноги.

Ліхетуй - мах ногою всередину

Порядок виконання

З вихідного положення зробити підступ правою ногою, потім зробити мах лівою ногою по дузі вгору - вліво - вниз, тобто круговий мах ногою всередину. Ступня ноги ставиться або на рівні ступні опорної ноги або трохи ззаду.

Звернути увагу на формування стопи: шкарпетка натягнута, при цьому підошва ступні розвертається всередину. Дозволяється невеликий розворот корпусу при маху. Спина пряма.

Основні помилки

Рух ноги не по дузі, а по діагоналі, розворот опорної ноги під час маху, розгойдування корпусу.

Таньтуй - удар

Цей удар наноситься на рівні не вище за низ живота. Крапка атаки – пах, низ живота.

Порядок виконання

Зі стійки бінбу ударну ногу, зігнуту в коліні, підняти так, щоб стегно було паралельно підлозі. Потім рухом гомілки знизу вгору розпрямити ногу, носок відтягнутий. Удар має бути хльостким. Щоб учні це зрозуміли, інструктор може зробити таке порівняння - уявіть, що на носінні зверху лежить шматок мокрої землі і його необхідно струсити. Точка застосування сили – підйом стопи. Гомілка і стегно знаходяться на одній лінії.

Звернути особливу увагу на те, щоб у момент удару живіт та таз не подавалися вперед. Відпрацювання даного удару дома проводиться на три рахунки. На рахунок «раз» піднімається коліно, на рахунок «два» завдається удару, на рахунок «три» нога опускається на землю. При відпрацюванні в русі після постановки ноги на землю робиться підступ, після чого виконується удар іншою ногою, і т.д.

Основні помилки

Удар наноситься надто високо, носок ноги не відтягнутий, коліно опорної ноги випрямлене, п'ята опорної ноги відірвана від підлоги, таз при ударі виноситься вперед, корпус завалюється назад.

Дентуй – удар п'ятою

Перед вивченням даного удару інструктор повинен пояснити учням, що цей удар проводиться зблизька не далі витягнутої руки. Удар проникає і наноситься, як правило, у живіт. Тому при нанесенні удару дуже важливо якомога ближче до грудей підняти коліно ударної ноги.

Порядок виконання

Зі стійки кайлібу ударну ногу, зігнуту в коліні, підняти таким чином, щоб коліно якомога ближче було піднесено до грудей. Після цього наноситься удар п'ятою вперед у горизонтальному напрямку. Носок стопи відтягнутий він, точка докладання сили – п'ята. Живіт під час удару наперед не подається.

Відпрацювання удару по розподілу на три рахунки проводиться так само, як і при відпрацюванні удару таньтуй. Для того щоб привчити тих, хто навчається до правильної траєкторії руху ноги при ударі, можна використовувати наступний метод. Перед тим, хто навчається на відстані витягнутої руки, натягується мотузка на рівні живота. Після чого проводиться відпрацювання удару через мотузку.

Основні помилки

Коліно перед ударом не піднімається, через що удар йде знизу вгору, живіт при ударі подається вперед, і корпус «провалюється» за ногою, удар основою пальців при недостатньому відтягуванні на себе носка ступні, зігнуте коліно опорної ноги, п'ята опорної ноги відривається від землі.

Цечуайтуй – удар ногою убік

З вихідного положення (позиція бінбу, руки на поясі) виконайте скресний крок правою ногою вліво. Зігніть ліву ногу в коліні і підніміть вгору. Виконайте удар у бік активним розгинанням стегна та гомілки лівої ноги. У кінцевому положенні корпус та випрямлена нога повинні бути в одній площині. Погляд спрямований у бік удару. Крапка докладання сили - підошва стопи або п'ята. При ударі робити видих, напружуючи низ живота.

Основні помилки

Удар виконується прямою ногою, або розгинання стегна та гомілки виконується з невеликою амплітудою, опорна нога зігнута, корпус та нога не знаходяться в одній площині в момент удару.

Фейцзяо – одиночна бавовна по нозі

Цей маховий рух є підготовчою вправою до стрибка тенкунфейцзяо.

При виконанні даньпотуй особливу увагу необхідно звертати на синхронізацію рухів.

Порядок виконання

З вихідного положення робиться підступ лівою ногою, вага тіла переноситься на ліву ногу. Одночасно корпус повертається праворуч на 90 градусів, а права рука рухається по дузі назад-вниз-вгору і робить бавовну долонею знизу по долоні лівої руки. Далі права нога робить мах нагору з відтягнутим носком. Права долоня після удару по лівій долоні б'є по піднесенні правої ноги. Після бавовни руки розводяться убік, права нога опускається на носок. Повинно чітко прослуховуватися дві бавовни. Погляд спостерігає за долонею правої руки під час руху, потім – за точкою бавовни. Бавовна по нозі робиться на рівні не нижче за живот. Спина пряма.

Інструктор повинен стежити за тим, щоб учень переробив рух набіганням на махову ногу. Корпус має йти грудьми вперед. Бавовна по нозі повинна виконуватися не рукою, а всім корпусом.

Основні помилки

Рух млявий, без набігання, корпус завалюється назад, п'ята опорної ноги відривається від землі, спина зігнута, долоня складена човником, корпус, згинаючись у попереку, йде до ноги, руки після постановки правої ноги на землю залишаються перед собою.

Комбінації базових вправ

Комбінації включають базові рухи. Вони є основними вправами для відпрацювання технічних прийомів та рухів руками, ногами, корпусом, позицій та переміщень, техніки погляду. При складанні комбінацій слід дотримуватися принципу «від простого до складного». Початківцям найбільше підходять комбінації, які входять від трьох до п'яти рухів. З допомогою цих вправ розвиваються координація рухів, уміння пов'язувати окремі рухи воєдино. Вони є першим кроком до освоєння комплексів, а також ефективним засобом підвищення технічної майстерності.

Комбінації позицій та переміщень

(I) Позиція мабу з переходом на позицію гунбу

Рух: позиція гунбу з прямим рухом долонею вперед – позиція гунбу з прямим рухом кулаком вперед – позиція мабу з прямим рухом кулаком убік – повернення у вихідне положення.

Позиція гунбу з прямим рухом долонею вперед: прийміть позицію гунбу кроком лівою ногою убік, одночасно випряміть перед собою ліву руку, пензель – у положенні долоня пальцями догори. Дивіться на ліву руку (мал. 2).

Позиція гунбу з прямим рухом кулаком уперед: не змінюючи позицію, виконайте прямий рух правим кулаком уперед, одночасно відведіть лівий лікоть назад, кулак притисніть до стегна. Дивіться перед собою (рис. 3).

Позиція мабу з прямим рухом кулаком убік: поверніть корпус вправо і прийміть позицію мабу, поверніть правий кулак до стегна, одночасно виконайте прямий рух кулаком лівої руки вбік. Дивіться ліворуч перед собою (рис. 4).

Повернення у вихідне положення: приставте ліву ногу до правої, лівий кулак поверніть до стегна (мал. 5).

Примітка:перехід із позиції гунбу в позицію мабу виконується за рахунок повороту корпусу та на передній частині правої стопи. Рух виконується швидко. Центр тяжкості переноситься у горизонтальній площині, під час переходу з позиції гунбу в позицію мабу не можна зміщувати його вгору чи вниз. При виконанні прямого руху долонею плече трохи виносите вперед; під час прямого руху кулаком повертайте корпус у попереку, плече виносите вперед.

Способи відпрацювання

1. Спочатку виконуйте прямі рухи долонею та кулаком на місці. У першому випадку плече виноситься вперед, зусилля зосереджено на підставі та долоні. При виконанні руху кулаком плече також вноситься вперед, корпус "скручується" в попереку, поступово добивайтесь зосередження зусилля на кулаку.

2. Виконуйте рухи у комбінації зі зміною напряму рухів, поступово збільшуючи кількість повторень. Ця вправа сприяє збільшенню сили ніг та покращенню координації рухів.

Типові помилки

У позиції гунбу: п'ята ноги, що стоїть ззаду, відірвана від підлоги, в позиції мабу носки розведені в сторони, корпус подано вперед. Способи усунення: в позиції гунбу загорніть носок ноги, що стоїть ззаду, всередину, ногу випряміть в коліні.

У позиції мабу носки направте вперед, злегка зведіть коліна, розправте груди, випряміть спину, опустіть таз.

(2) Позиція пубу з переходом до позиції сюйбу

Рух: підняття коліна з «уколом» пальцями убік – позиція сюйбу зі зверненням долоні убік.

Початкове становище: стоячи, ноги разом, кулаки на стегнах (рис. 1).

Підняття коліна з «уколом» пальцями убік: лівого пензля надайте положення «долоню» і виконайте круговий рух у вертикальній площині вниз – вгору – праворуч. Затримайте кисть лівої руки біля правої пахвової западини. Одночасно підніміть ліве коліно; праву руку випряміть убік долонею вгору лише на рівні голови. Корпус злегка повернутий праворуч. Дивіться на кисть руки (мал. 2).

Позиція пубу з «уколом» пальцями убік: перенесіть вагу тіла на праву ногу, повністю зігніть її в коліні, ліву ногу швидким рухом випряміть вперед, прийнявши позицію пубу. Одночасно лівою рукою виконайте по дузі рух униз – уперед і затримайте кисть біля стопи лівої ноги руба долоні вниз; права рука витягнута у колишньому становищі, кисть – пальцями вгору. Дивіться на ліву руку (рис. 3).

Позиція сюйбу з обертанням долоні вперед: правою ногою зробіть крок вперед і прийміть позицію «порожнього кроку», одночасно правою рукою виконайте круговий рух у вертикальній площині вниз – вперед і затримайте її ребром долоні вперед, пальцями вгору, на рівні плеча. При цьому лівою рукою виконайте круговий рух у тому самому напрямку таким чином, щоб кут між руками становив 180 градусів, і затримайте її ззаду, кисть – у положенні «рука-гачок» на рівні голови. Дивіться перед собою (рис. 4).

Виконайте вправу у протилежний бік.

Повернення у вихідне становище: стоячи, ноги разом, кулаки на стегнах (рис. 5).

Примітки:підняття лівого коліна та «укол» пальцями правої руки виконуються одночасно. Приймаючи позицію пубу, поверніть корпус у попереку та поверніть голову ліворуч. У позиції сюйбу вага тіла переноситься на ногу, що стоїть ззаду, інша нога стосується підлоги тільки носком.

Способи відпрацювання

1. Піднімання коліна, перехід у позиції пубу, сюйбу відпрацьовуйте за розділами в обидві сторони.

2. Відпрацьовуйте позицію пубу у комбінації з «уколом» пальцями в праву та ліву сторони.

3. Відпрацьовуйте підняття коліна в поєднанні з «уколом» пальцями убік. Під час тренування можна використовувати опору, піднімаючи коліно, а потім присідаючи на одній нозі і злегка торкаючись підлоги носом іншою. Багаторазове виконання присідань добре зміцнює м'язи ніг.

Типові помилки

Коліно піднято не вище за пояс; «укол» пальцями убік виконується недостатньо швидко: у позиції пубу стегно надмірно виведено вперед, рухи руками не скоординовані з прийняттям позиції пубу, позиція сюйбу недостатньо стійка – вага тіла не повністю перенесена на опорну ногу, корпус нахилений вперед.

Способи відпрацювання

Піднявши коліно, однією рукою утримуйте ногу за гомілка, іншою візьміться за стопу і потягніть її вгору; виконайте рух руками та прийміть позицію пубу. Виконуйте перехід у позицію пубу, утримуючи гомілки руками, потім перенесіть тягар тіла на іншу ногу, відпустіть гомілки та відпрацьовуйте перехід у позицію сюйбу з «уколом» пальцями убік. При відпрацюванні позиції сюйбу підніміть коліно вище за пояс; використовуючи опору, опускайтеся на опорній нозі доти, доки носок зігнутої в коліні ноги не торкнеться підлоги.

(3) Висока позиція себу з переходом до позиції мабу

Рух: висока позиція себу із «зверненням» долоні догори – поворот корпусу з круговим рухом руками та високим прямим махом – позиція мабу з низьким блоком ліктем – висока позиція себу із прямим рухом кулаків уперед-вниз.

Початкове становище: стоячи, ноги разом, кулаки на поясі (рис. 1).

Висока позиція себу зі «зверненням» долоні догори; лівою ногою зробіть крок убік, одночасно кисть правої руки переведіть у положення «долоня» і виконайте круговий рух угору – праворуч у вертикальній площині долонею догори. Дивіться праворуч (рис. 2).

Правою ногою заступіть за ліву, одночасно переведіть кисть лівої руки в положення «долоня», виконайте нею рух перед грудьми вліво-вниз по дузі і випряміть її назад, кисть – у положенні «рука-гак», пальцями догори, одночасно правою рукою виконайте кругове рух ліворуч – вниз – праворуч і випряміть її над головою долонею догори. Дивіться ліворуч (рис. 3).

Поворот корпусу з круговими рухами руками і високим прямим махом ногою: випряміть і поверніть праворуч, праву руку переведіть кілька вниз і випряміть її вперед-вгору, одночасно переведіть кисть лівої руки в положення «долоня» і витягніть її назад-вниз. Продовжуючи рух правою рукою вниз-назад, лівою – вперед-нагору, поверніть на 180 градусів. Правою рукою продовжуйте рух у тому самому напрямку та зупиніть її над головою долонею догори, пальцями вліво. Ліву руку відведіть вниз – назад по дузі пальцями догори, одночасно виконуючи високий прямий мах лівою ногою вперед (мал. 4–6).

Позиція мабу зі згинанням руки в лікті: поставивши ліву ногу на підлогу, поверніть праворуч, приймаючи позицію мабу; праву кисть стисніть в кулак, виконайте круговий рух зовні всередину, на рівні плечей зігніть руку в лікті, звертаючи третіми фалангами пальців до грудей, долонею - донизу. Дивіться уперед (рис. 7).

Висока позиція себу з прямим рухом кулаком вперед-вниз: повертаючи ліву стопу внутрішньою стороною назовні, поверніть ліворуч і прийміть високу себу. Правим кулаком виконайте прямий рух уперед-вниз, одночасно лікоть лівої руки відведіть назад, кулак на стегні. Дивіться вниз (рис. 8).

Виконайте вправу у протилежний бік.

Повернення у вихідне положення: права нога кроком уперед приставляється до лівої (рис. 9).

Примітки:у високій позиції себу ноги щільно притиснуті один до одного; коліно ноги, розташованої ззаду, у зовнішньої сторони гомілки іншої ноги. При виконанні повороту тулуба з одночасним рухом рукою в тому ж напрямку повертайтеся на стопі, поворот корпусу в попереку відіграє в цьому русі головну роль, рух повинен виконуватись швидко. Виконуючи мах ногою, щільно притисніть стопу опорної ноги до підлоги; груди розправлені, живіт підібраний. Переходячи в позицію мабу після високого маху ногою, повертайтеся на носінні опорної ноги, коліна повернені дещо всередину, груди розправлені, спина пряма. При переході у високу позицію себу коліно розташоване позаду ноги має бути притиснуте до тильної поверхні гомілки іншої ноги. Переходи з високих позицій у низькі та повороти корпусу мають бути скоординовані.

Способи відпрацювання

Виконуйте вправи по розподілу. При переході у високу позицію себу зі зверненням долоні догори поворот корпусу, рух рукою та поворот голови виконуються одночасно. Відпрацьовуючи кругові рухи руками, спочатку виконуйте рухи кожною рукою окремо. Відпрацьовуючи «високий» мах ногою, трохи зігніть опорну ногу в коліні, стопу щільно притисніть до підлоги; потягніть носок махової ноги на себе; груди повинні бути розправлені, живіт підібраний.

Відпрацьовуйте рухи у комбінації, домагаючись їхньої узгодженості.

Типові помилки

Висока позиція себу: коліно розташованої позаду ноги впирається в підколінну западину іншої ноги, що призводить до втрати рівноваги. Високий прямий мах ногою: втрата рівноваги, спина зігнута, махова нога повністю не випрямляється. Кругові рухи руками: руки зігнуті у ліктях. Позиція мабу: спина зігнута, шкарпетки розгорнуті назовні.

Способи усунення

Висока позиція: щільніше стисніть ноги, коліно ноги, розташованої ззаду, стосується зовнішньої сторони гомілки іншої ноги. Корпус дещо поверніть у попереку. Високий прямий мах ногою: носок потягніть на себе, розправте груди, підберіть живіт. Кругові рухи руками: випряміть руки вниз, розслабте плечі, напружіть руки в ліктях і виконуйте кругові рухи якомога ближче до корпусу.

(4) «Схресний крок» з переходом у низьку позицію себу та позицію гунбу

Рух: «хресний крок» з круговими рухами руками – поворот корпусу в попереку, круговий рух руками з бавовною долоні про зап'ястя та переходом у низьку позицію себу – позиція гунбу з рухом долонею зсередини назовні.

Початкове становище: стоячи, ноги разом, кулаки на стегнах (рис. 1).

Позиція «хресного кроку» з круговими рухами руками: лівою ногою зробіть крок убік, носок розгорнуть назовні, корпус поверніть ліворуч. Одночасно переведіть кисті обох рук у положення "долоня" і виконайте рух долонями вліво, кисть лівої руки біля правого плеча. Вага тіла перенесіть на ліву ногу. Дивіться прямо перед собою. Правою ногою зробіть крок уперед, одночасно виконавши круговий рух долонями вниз – ліворуч – вгору та повернувши корпус ліворуч. З поворотом корпусу першою ногою заступіть за праву, одночасно руки по дузі виведіть вправо і затримайте на рівні плечей, права випрямлена убік, ліва кисть – у правого плеча, долоні звернені вправо пальцями догори. Поверніть голову направо (мал. 2–3).

Поворот корпусу з круговим рухом руками і переходом у низьку позицію себу з бавовною долонею про зап'ястя: поверніть корпус ліворуч, прийміть низьку позицію себу, одночасно лівою рукою виконуючи круговий рух вниз – ліворуч – вгору. Правою рукою виконайте рух у тому напрямку, у кінцевій фазі стисніть кисть в кулак. Зігніть ліву руку та зустрічним рухом з бавовною охопіть пензлем зап'ястя правої руки на рівні правого коліна (мал. 4–6).

Позиція гунбу з рухом долоні зсередини назовні: підніміться на ноги, переводячи кисть правої руки в положення «долонь» і підносячи її до грудей, кисть зігнутої в лікті лівої руки під правою пахвою. Випрямляючи праву руку долонею догори, кроком правої ноги вперед прийміть позицію гунбу. Права рука випрямлена вперед, трохи вище за плече, ліва рука – назад, паралельно лівій нозі, долонею донизу. Дивіться праворуч-вгору.

Виконайте вправи у протилежний бік. Повернення у вихідне положення: приставте ліву ногу до правої, перемістіть кисті до стегон, у кінцевій фазі руху стиснувши в кулаки.

Примітки:ті ж, що для комбінації 3. У разі виконання кругових рухів руки випрямлені. Виконуючи рух долонею зсередини назовні, потягніться плечем уперед-нагору.

Типові помилки

Кругові рухи руками та поворот корпусу, рух долонею зсередини назовні та перехід у позицію гунбу виконуються не одночасно: спина зігнута в попереку, нечітки – рухи руками.

Способи усунення

При виконанні кругових рухів руками розслабте плечі, руки випряміть, виконуйте рухи ближче до тулуба, поворот корпусу виконуйте з поворотом на стопі. Приймаючи низьку позицію себе, щільно притисніть ліву ногу до правої – це полегшує збереження рівноваги. Перейдіть у позицію гунбу, підніміться швидким рухом, виконайте широкий крок уперед. Стоячу ззаду ногу повністю випряміть, притисніть стопу до підлоги; розправте груди, випряміть спину, виведіть плече вперед, кисть - долонею догори.

Способи відпрацювання

Спочатку виконуйте комбінацію по розподілу. Окремо відпрацьовуйте повороти корпусу вправо та вліво, перехід у низьку позицію себу; перехід із неї у позицію гунбу має бути природним. Поступово переходьте до відпрацювання рухів у комбінації.

(5) Комбінація п'яти позицій («кулак п'яти кроків»)

Рух: позиція гунбу з прямим рухом кулаком – низький прямий мах із прямим рухом кулаком убік – висока позиція себу з прямим рухом кулаком, підняттям коліна, перехід у позицію пубу з «уколом» пальцями убік – позиція сюйбу зі зверненням долоні убік.

Початкове становище: стоячи, ноги разом, кулаки на стегнах (рис. 1).

Позиція гунбу з прямим рухом кулаком: кроком лівою ногою убік прийміть позицію гунбу. Одночасно лівим кулаком виконайте круговий рух зсередини назовні та переведіть кулак на стегно. Правим кулаком виконайте прямий рух уперед, тильна сторона кулака звернена догори. Дивіться перед собою (рис. 2).

Низький прямий мах ногою з прямим рухом кулаком: виконайте низький прямий мах уперед; одночасно лівим кулаком виконайте прямий рух уперед. Дивіться перед собою (рис. 3).

Позиція мабу з прямим рухом кулаком убік: поставте праву стопу на підлогу, поверніть корпус ліворуч. Прийміть позицію мабу, одночасно підніміть ліву кисть над головою долонею, рука зігнута в лікті; правим кулаком виконайте прямий рух убік. Поверніть голову вправо (мал. 4).

Висока позиція себу з прямим рухом кулаком: лівою ногою заступіть за праву, одночасно витягніть праву руку вперед трохи вище за голову долонею донизу, ребром долоні назовні, почніть рух вліво-вниз. Ліву кисть стисніть у кулак і підтягніть до стегна. Дивіться на праву кисть (мал. 5).

Продовжуючи повертати кисть руки, прийміть високу позицію. Одночасно лівим кулаком виконайте прямий рух уперед-вправо, кисть стисніть у кулак і підтягніть до стегна. Дивіться лівий кулак (рис. 6).

Підняття коліна, перехід у позицію пубу з уколом пальцями убік. Встаньте та поверніть ліворуч. Розіжміть лівий кулак долонею донизу. Розтиснувши правий кулак, долонею догори виконайте «укол» пальцями убік. Одночасно підніміть ліве коліно, ліву долоню переведіть до правої пахвової западини. Дивіться праворуч. Ліву стопу опустіть на підлогу та прийміть позицію пубу. Одночасно рухом по дузі вздовж внутрішньої поверхні лівої ноги випряміть ліву руку та затримайте її біля стопи. Дивіться на долоню лівої руки (мал. 7–8).

Позиція сюйбу зі зверненням долоні вперед: ліву ногу зігніть у коліні, кроком правою ногою вперед прийміть сюйбу. Одночасно виконайте круговий рух у вертикальній площині вгору-назад, затримайте кисть трохи вище за плече в положенні «рука-гак»; правою виконайте рух у тій же площині вниз-вгору та затримайте кисть на рівні підборіддя долонею вперед, пальцями догори. Дивіться перед собою (рис. 9).

Виконайте вправу у протилежний бік.

Повернення у вихідне положення: приставте ліву ногу до правої, випряміть кулаки на стегнах (мал. 10).

Примітки:ті ж, що для кожного елемента окремо. "Кулак п'яти кроків" є комбінацією п'яти позицій, переміщень і трьох положень пензля.

Способи відпрацювання

I. Виконуйте комбінацію за розділами.

ІІ. Відпрацьовуйте рухи у комбінації. Слідкуйте за тим, щоб погляд супроводжував рухи рук, корпус рухався одночасно з ногами. Домагайтеся узгодженості погляду та рухів руками, ногами та корпусом.

Важливі питання тренувального процесу

Під час навчання початківців базовим вправам і рухам необхідний поступовий перехід від простого до складного. Наприклад, освоєння високого маху ногою можна розпочинати з виконання низьких махів, потім збільшувати амплітуду рухів; спочатку виконувати рух із незначною швидкістю та силою, поступово домагаючись їх збільшення. З самого початку виконуючи рухи надто сильно, з максимальною амплітудою або надто швидко, легко травмувати м'язи чи сухожилля. Тому вміло змінювати рухи треба поступово, у міру зростання технічної майстерності та покращення підготовки.

Освоївши окремі рухи, можна переходити до розучування комбінацій. При їх відпрацюванні особливу увагу слід приділяти узгодженості рухів руками, ногами, корпусом, поглядом, крім того, необхідно звертати увагу на пов'язаність окремих рухів між собою. Це створює відмінну базу для освоєння комплексів. Необхідно займатися регулярно і без перерв: людське тіло підпорядковується одній закономірності: всі органи під час інтенсивного навантаження повинні споживати певну кількість енергії. Чим більше енергії споживається, тим чіткіше виявляється відновлювальна функція після фізичних навантажень. Якщо тренування проводяться регулярно і без перерв, «споживання» та «відновлення» збалансовані, зростають резерви та удосконалюються всі системи організму, розвиваються його функції.

Перерва у тренуваннях призводить до помітного прогресу функцій органів та рухових навичок. Необхідно дотримуватись правил «не боятися болю, не боятися труднощів».

При освоєнні базових вправ, рухів, після інтенсивного навантаження, особливо після нахилу до ноги у опори, вправ на розтягування, відпрацювання позицій та пересувань зазвичай відчувається біль у м'язах. Це нормальне фізіологічне явище. Воно не завдає шкоди здоров'ю. При виконанні нахилів до ноги у опори і вправ на розтягування дратуються нервові закінчення в м'язах і сухожиллях, і відповідні сигнали передаються в кору головного мозку - так виникає відчуття болю, що тягне.

Під час тренувань насамперед потрібен настрій на те, щоб «не боятися болю, не боятися тягарів», терпіти болючі відчуття – це і є тренування свідомості, характеру та волі. Ми повинні культивувати дух, відбитий у гаслі: «у світі немає важких справ, треба лише хотіти піднятися до висот; необхідно долати труднощі, що виникають у ході тренувань. У той же час слід опанувати правильну методику. Наприклад, перед виконанням нахилів до ноги біля опори або вправ на розтяг треба виконати пробіжку та підготовчі вправи. Після відпрацювання позицій „наїзника“, „випаду“ та інших необхідно виконати вправи на розслаблення тіла. Крім того, на ті частини тіла, де відчувається біль, що тягне, можна покласти теплі компреси або помасажувати їх, з тим щоб завізувати кровотік і зняти больові відчуття. Після регулярних тренувань біль припиниться.

Треба опанувати прийоми правильного виконання рухів.

Ті, хто починає освоєння базових вправ і рухів, повинні стежити за правильністю виконання. Наприклад, виконуючи високий прямий мах у русі, не треба прагнути винести стопу на рівень чола, для початку ногу можна піднімати не вище за пояс. Однак такі вимоги, як повне випрямлення ноги, прямий корпус, розправлені груди тощо повинні виконуватися неухильно. Якщо ж, боячись болю у зв'язках, із самого початку згинати ноги і спину, то це позначиться на результатах тренувань, оволодіння цим рухом та підвищення технічної майстерності будуть неможливі. Крім того, необхідно стежити за тим, щоб фізична сила при виконанні рухів застосовувалася раціонально та своєчасно. Виконання технічних дій за рахунок грубої фізичної сили, з граничним зусиллям також може негативно вплинути на зростання майстерності.

Рішення для спортсменів. Гумки для преса, фітнесу та розминок.

Найпопулярніші комплекси китайської гімнастики ушу представлені у цій книзі. Вони вимагають не дуже багато часу для вивчення, але, освоївши їх і включивши у свій щоденний план життя, Ви отримаєте безцінний дар, який наповнюватиме Вас здоров'ям, енергією та впевненістю у своїх силах багато років.

* * *

Наведений ознайомлювальний фрагмент книги Бойова гімнастика. Вправи китайського ушу для здоров'я та самозахисту (Джет Лін, 2006)наданий нашим книжковим партнером-компанією ЛітРес.

Базові вправи ушу

Базова техніка є абеткою всього технічного арсеналу ушу. Від того, як учень освоїть базову техніку, залежатиме успіх подальшого вивчення техніки стилю, що вивчається, або напряму. Цей процес можна порівняти із навчанням грамотності. Вивчиш азбуку, навчишся правильно складати з букв слова, а зі слів – речення – будеш грамотною людиною. Припустишся десь помилки, і думка не буде зрозуміла. А помилки з часом переростають у навички, які виправити надзвичайно важко.

У вивченні базової техніки немає дрібниць. У найпростішій вправі все важливе. Тому в процесі навчання не повинно бути поспіху, необхідно відточувати кожний рух. І тому рекомендується використовувати метод багаторазових повторень. Під час відпрацювання необхідно зберігати якість та швидкість рухів. Кількість виконання кожної вправи залежить від індивідуальних здібностей того, хто навчається, але бажано підійти до того, щоб виконувати рух 50 разів. Не треба намагатися досягти всього одразу. Відомо, що втома м'язів може накопичуватися. У цьому випадку зловживання багаторазовими повтореннями може мати протилежний ефект - рухи стають млявими, неточними, настає загальна перевтома. Тому під час занять необхідно «слухати себе», вносити корективи у графік тренування.

На початковому етапі відпрацювання базових вправ, особливо махів ногами, стійок, ударів, має займати практично весь період тренування. При напрацюванні гнучкості та засвоєнні загальної культури рухів частку базової техніки у процесі тренування можна поступово зменшувати.

Незалежно від того, скільки років або днів ви займаєтеся ушу, кожне ваше тренування після розминки має починатися з відпрацювання базової техніки.

Обов'язковою умовою, що забезпечує якісне відпрацювання базової техніки, є хороша розминка, яка повинна включати різні види бігу та пересування, суглобову гімнастику та вправи на розвиток еластичності зв'язок та розігрів м'язів. Зверніть увагу, щоб під час розминки м'язи були розслаблені. Нескладний самомасаж позитивно доповнить вашу розминку.

Вправи для розвитку гнучкості

Розвиток гнучкості плечового пояса

Чженьяцзянь – прямий тиск на плечовий суглоб.

У положенні стоячи, ноги на ширині плечей нахиліться вперед і покладіть руки на опору на висоті попереку. Виконуйте прогини в плечових суглобах униз із поступовим збільшенням амплітуди. Кількість повторів 30-40.

Цзяоча шуанлуньбей – парні кола руками.

З положення ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж корпусу виконуйте різноманітні зустрічні кола руками у вертикальній площині з одночасним проворотом у попереку. Кількість повторів 10-15.

Даньбі жаохуань – поодинокі кола руками.

У положенні ноги ширше за плечі виконуйте широкоамплітудні кола рукою, випрямленою в ліктьовому суглобі. Руки та плечовий суглоб розслаблені, корпус провертається у попереку. Кількість повторів 15-20.

Цзою жаохуань – кола руками вліво та вправо.

З положення ноги на ширині плечей виконуйте кола двома руками за годинниковою та проти годинникової стрілки з широкою амплітудою. Погляд під час виконання кіл спрямований на кисті рук. Під час виконання кола рука, що рухається по малому радіусу, згинається у ліктьовому суглобі. Кількість повторів 10 в один бік, 10 - в інший.

Розвиток гнучкості тазостегнового суглоба

Чжен'ятуй – прямий тиск на ногу.

Станьте обличчям до опори, випряміть опорну ногу. Другу ногу підніміть на опору, випрямивши в колінному суглобі. "Втягніть" стегно, розгорнувши тазостегновий суглоб перпендикулярно піднятій нозі. Носок ноги відтягнуть на себе. Утримуючи корпус у максимально випрямленому стані (особливо поперековий відділ хребта), виконуйте нахили вперед, підборіддям до носка піднятої ноги з поступовим збільшенням амплітуди. Кількість повторів по 10 нахилів до кожної ноги.

Чженбаньтуй – підйоми ніг уперед.

Підйоми ніг є важливою частиною роботи над гнучкістю кульшового суглоба. Ця вправа може виконуватися як з партнером, так і без нього, а також за допомогою опори руками. З положення стоячи, ноги разом. Підніміть одну ногу та захопіть її за зовнішнє ребро стопи. Випряміть ногу в колінному суглобі та утримуйте її на рівні обличчя 2–3 сек. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цикл 8-10 разів. Вимоги до виконання руху ті ж, що і для чжень'ятуй: випрямлена в колінному суглобі опорна нога, вертикальне положення корпусу, відсутність прогину в попереку, носок піднятої ноги відтягнутий на себе.

Цеятуй – бічне тиск на ногу.

Прийміть положення стоячи боком до опори та покладіть на опору одну ногу. Опорна нога випрямлена в коліні, корпус максимально випрямлений, як і в чженьятуй, слід уникати прогину в попереку. Виконуйте нахили до ноги, що знаходиться на опорі, намагаючись дістати підйом ноги тім'яною частиною голови. Шкарпетка відтягнута на себе. Зафіксуйте корпус у кінцевій точці нахилу, захопіть ребро стопи рукою, плечем іншої руки упріться в коліно ноги, що знаходиться на опорі, та максимально випряміть корпус. Погляд спрямований нагору. Намагайтеся максимально розгорнути плечовий пояс нагору. Кількість повторів по 10 нахилів до кожної ноги.

Цебаньтуй - підйом ноги убік.

Вправа, аналогічна чженбаньтуй. Може виконуватися як самостійно (чаотяньден), і з партнером. Основні вимоги: випрямлена в коліні опорна нога, максимально випрямлений корпус, контроль прогину поперекового відділу хребта, розворот плечового пояса. При виконанні цієї вправи з партнером для збільшення еластичності м'яза задньої поверхні стегна рекомендується в момент фіксації ноги у крайній верхній точці напружити ногу і постаратися зусилля опустити її вниз. Потім розслабити та підняти трохи вище.

Хоуятуй – зворотний тиск на ногу.

Встаньте спиною до опори та покладіть ногу на підйом стопи. Максимально випряміть ногу в колінному суглобі і виконуйте рухи назад, максимально прогинаючись у поперековому відділі хребта. Під час руху назад нога не повинна згинатися в колінному суглобі.

Хоубайтуй – махи ногою назад.

Хоубайтуй виконуються біля опори із збереженням вертикального положення верхньої частини корпусу. Ця вправа розвиває гнучкість поперекового відділу хребта і рухливість кульшового суглоба.

Розвиток гнучкості поперекового відділу хребта

Цяньфуяо – нахили вперед.

Найважливішою вимогою, що висуваються до нахилів уперед, є збереження прямого положення корпусу, відсутність прогину у грудному відділі хребта. Виконувати серіями три нахилу: вниз до лівої стопи, вниз-вперед і вниз до правої стопи. Між циклами обов'язково прогнутися назад. На початковому етапі слід ставити ноги на ширині плечей, у міру освоєння вправи, скорочуючи відстань між стопами. Руки з'єднані в замок таким чином, щоб тильні сторони долонь були звернені до обличчя. Ноги випрямлені у колінному суглобі протягом усього циклу нахилів. Нахили виконуються на видиху, при прогині тому робиться вдих.

Шуайяо - пружні напівнахили.

З положення ноги на ширині плечей виведіть випрямлені в ліктьовому суглобі руки перед собою і нахиліться вперед на кут 45 градусів. Відводячи руки назад, прогніть у поперековому відділі таким чином, щоб погляд був спрямований назад. Ноги випрямлені у колінному суглобі. Повторіть цю вправу 10-15 разів.

Шуаньсюаньяо - круговий проворот у попереку.

З положення ноги ширше за плечі виведіть руки, випрямлені в ліктьовому суглобі, перед собою. Зробіть широке замах руками убік, потім виконайте послідовний мах однією, потім іншою рукою по широкій дузі назад, одночасно прогинаючись у попереку і виводячи таз уперед. Погляд під час виконання цього руху спрямовано назад. Зробіть цю вправу по п'ять разів на кожну сторону. В кінці циклу прийміть положення яо «міст», максимально випрямляючи ноги в колінному суглобі і руки – у ліктьовому.

Ся яо - "міст".

Ця вправа відпрацьовується як у статичному, і у динамічному режимі. У статичному режимі «міст» утримується на час протягом 10-15 секунд з максимальним випрямленням ніг у колінному, а рук у – ліктьовому суглобах. У динамічному режимі чергуються положення цяньфуяо і ся яо. Починати відпрацювання яо слід за допомогою партнера, який страхує від падіння назад, утримуючи за поперек і допомагає повернутися у вихідне положення.

Основні стійки та удари

Вивчаючи стійки, необхідно пам'ятати, що це не статичні позиції, а особливі кроки, залежно від ситуації, що відрізняються за довжиною і формою. Це насамперед динаміка.

Основні вимоги до виконання стійки – стійкість та можливість швидко перейти в іншу стійку. Тому, вивчаючи їх, необхідно постійно перевіряти, наскільки швидко та легко ви можете змінити позицію.

Вивчивши, як виконується та чи інша стійка, переходьте до їхньої відпрацювання в русі. Надалі під час вивчення зв'язок і комплексів загострюйте увагу до правильності виконання стійок і позицій (під позицією треба розуміти поєднання стійки зі становищем рук, напрямом погляду і внутрішнім станом).

У ушу висота стійок може бути різною залежно від бойової ситуації. Для тих, хто навчається, висота стійок буде вказуватися в вимогах до конкретних комплексів, але в початковий період стійки краще відпрацьовувати в нижчих позиціях.

У початковий період вивчення стійок положення рук таке: кисті стиснуті в кулаки і притиснуті до пояса, лікті відведені назад.

Ноги разом, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, спина пряма.

Мабу є однією з найважливіших стійок і використовується не тільки для виконання технічних дій, але й для тренування витривалості та сили м'язів ніг, відпрацювання дихання.

Порядок виконання

Ноги поставити ширше за плечі (приблизно на ширину 4 ступнів), стопи паралельні один одному і спрямовані вперед. Потім сісти, згинаючи ноги в колінах так, щоб стегна були паралельні підлозі. Коліна не повинні виходити за рівень носків ступнів. Ступні всією поверхнею стоять землі. Центр тяжіння знаходиться посередині лінії, що з'єднує центри ступнів. Таз не повинен просідати нижче за рівень стегон. Груди трохи подати наперед, живіт втягнути. Спина пряма, хребет перпендикулярний підлозі, коліна розгорнуті назовні.

Характерні помилки

Характерними помилками при відпрацюванні даної стійки є: зведені коліна, розведені в сторони ступні, що не стоять на одній лінії, просідання таза, нахил корпусу вперед.

Гунбу забезпечує жорсткість стійки, даючи цим можливість нанесення потужного удару як на місці, так і в русі. Дана стійка також дозволяє швидко маневрувати, скорочуючи та збільшуючи дистанції.

Порядок виконання

Однією ногою виконати довгий глибокий крок (5-6 ступнів). Спереду ногу зігнути в коліні так, щоб стегно було паралельно підлозі, шкарпетка градусів на 30 повернутий всередину, при цьому коліно не повинно виходити за рівень шкарпетки. Ззаду ногу випрямити в коліні, носок повернути вперед так, щоб ступні ніг були паралельні. Корпус розгорнути вперед. Плечі розгорнуті. Звернути увагу на те, щоб носок ноги, що попереджає, знаходився на одній лінії з п'ятою ноги, що стоїть ззаду.

Характерні помилки

Сильно нахилений корпус, зігнуте коліно відставленої назад ноги, п'ята ноги відірвана від землі.

Стійка сюйбу використовується при відходах, ударах передньої ногою, догляду з блоком та розривом дистанції.

Порядок виконання

Ноги злегка розставити убік. Присісти на одній нозі, трохи зігнувши її в коліні, носок стопи розвернути назовні під кутом 45 градусів, весь тягар тіла повинен припадати на цю ногу. Іншу ногу трохи зігнути в коліні і поставити на носок перед собою, її коліно трохи повернути всередину. Спина пряма, корпус у попереку нахилений трохи вперед. Носок ноги стоїть на одній лінії з п'ятою ноги, що стоїть ззаду.

Характерні помилки

Спереду нога випрямлена, коліна розведені в сторони, зігнута спина, центр тяжкості перенесений на виставлену вперед ногу.

Ця стійка використовується для низьких доглядів.

Порядок виконання

Сісти на одну ногу повністю зігнувши її в коліні, при цьому коліно розвернути назовні. Вага тіла має бути перенесена на зігнуту ногу. Іншу ногу випрямити і відставити убік, розгорнувши ступню усередину. Ступні обох ніг мають повністю щільно стояти на землі. Корпус необхідно розвернути до випрямленої ноги. Спина пряма.

Характерні помилки

П'ята зігнутої ноги відірвана від землі, корпус сильно нахилений уперед, ступня випрямленої ноги розгорнута назовні, коліно зігнутої ноги спрямоване всередину.

Стійка динбу є проміжною стійкою при переходах із блоком.

Порядок виконання

Поставити ноги разом. Трохи сісти, трохи зігнувши ноги в колінах. Корпус прямий. Стопу однієї ноги поставити на кінчики пальців поруч із центром іншої стопи, стегно цієї ноги має бути паралельно землі. Центр тяжкості – на нозі, що повністю стоїть на землі.

Характерні помилки

Ступні ніг розставлені убік, корпус нахилений уперед, ступня стосується землі не пальцями, а стоїть на носінні.

Баньмабу

Баньмабу переважно використовується для догляду з блоком. Також використовується як проміжна при переході в гунбу з ударом.

Порядок виконання

Зі стійки мабу розгорнути носок ноги назовні під кутом 90 градусів. Корпус також трохи розвернути у бік цієї ноги.

Характерні помилки

Вага тіла переноситься більш зігнуту ногу, як у сюйбу, корпус сильно нахиляється до розгорнутої ноги, корпус залишається повністю розгорнутим до фронту.

Пересування

Пересування у стійках

Вже йшлося про те, що основним способом відпрацювання стійок є пересування у стійках. Завдання полягає в тому, щоб навчитися переходити з однієї стійки до будь-якої іншої. Виходячи з цього, інструктор може сам скласти схему пересування учнів. Головне під час відпрацювання – необхідно точно відстежувати положення корпусу. Помилка буде, якщо інструктор почне збільшувати швидкість пересування в стійках. Тут важливе правильне положення корпусу, позицій рук та ніг. Наприклад, схема: мабу – баньмабу – гунбу – динбу – мабу – тощо.

Виконання: у стійці мабу на рахунок «раз» ліва нога з одночасним розворотом стопи відводиться у бік на лінію руху (стійка баньмабу), на рахунок «два» – розворот стегна з одночасним перенесенням ваги тіла на попередню ногу (гунбу), на рахунок « три», не піднімаючись, підносимо праву ногу до середини стопи лівої (динбу), на рахунок «чотири» розвертаємось на лівій нозі вліво на 90 градусів, одночасно праву ногу переносимо (ступнів уперед) у напрямку руху (мабу) і т.д. Інший варіант: динбу – пубу – гунбу – диньбу – пубу – гунбу тощо.

У цій схемі слід звернути увагу на те, щоб ступня при переході в пубу спочатку була піднесена до коліна, а потім, як підрубуючи ногу противника, винесена вперед і поставлена ​​у вихідне положення.

Також важливо, щоб учень під час переходу з пубу в гунбу переміщував корпус лінією руху, не відхиляючись убік.

Після того як освоєно техніку пересування у стійках у напрямку вперед, необхідно відпрацьовувати техніку пересування назад. Наприклад: з лівої стійки гунбу вага тіла переноситься на праву ногу з одночасним підтягуванням лівої ноги до стопи правої (сюйбу), далі носок лівої ноги підставляється до середини ступні правої ноги (динбу), ліва нога відставляється назад, вага тіла залишається на правій нозі ( правостороння стійка гунбу) і т. д. Схеми пересування можна складати будь-які.

Характерна помилка при пересуванні: переміщення центру тяжіння вгору та вниз. Візуально це спостерігається рух голови, голова повинна переміщатися на одній лінії під час пересування (за винятком стійки пубу).

Цзюгунбу – відпрацювання пересування за принципом «дев'яти палаців»

Пересування відпрацьовуються на сітці із дев'яти квадратів (3х3) або на дев'яти стовпах. Навчальний знаходиться в 5-му квадраті (динбу). Учень послідовно пересувається у стійках, використовуючи квадрати (стовпи) для постановки ніг.

Основне правило «Дев'яти палаців» – де б не було щодо 5-го квадрата, завжди має стояти до нього обличчям чи боком.

Наприклад: у 5-му квадраті – динбу, ліва нога у 3-й квадрат – сюйбу, права у 2-й – мабу, ліва у 2-й – динбу, ліва у

9-й – пубу, перенесення центру тяжкості – гунбу, праву в 5-й – сюйбу, праву в 4-й – мабу тощо. буд. не виявитися спиною до 5-го квадрата. У процесі навчання треба домагатися легкості пересування квадратів (стовп) і правильності дотримання стійок.

Після вивчення теми «Техніка роботи руками» до пересування додаються удари руками та захист. При цьому необхідно пам'ятати правило - супротивника заманюють у свій 5-й квадрат і там його атакують. Техніка самозахисту в Шаоліньцюань не передбачає «знищення противника на його території».

Пересування за принципом «Дев'яти палаців» добре розвивають просторову координацію, що дуже важливо щодо техніки традиційного ушу.

Основне завдання для учнів – навчитися проводити грамотно та чітко швидкий удар рукою, координуючи його з рухом стегон. На початковому етапі навчання не треба вкладати в удар силу.

Перед відпрацюванням ударів необхідно пояснити учням термін «рука має бути випрямлена і водночас не випрямлена».

Робиться це так: учні піднімають прямо перед собою одну руку, повністю її випрямляють, стискають кулак і напружують у цьому положенні. Потім її повністю розслаблюють. Необхідно при цьому звернути увагу на те, як при розслабленні рука зігнулася в лікті, саме таке положення ліктя має бути в кінцевій фазі удару. Під час відпрацювання ударів інструктор повинен постійно контролювати положення ліктя.

Удари руками

Чунцюань – прямий удар кулаком

Порядок виконання

У позиції кайлібу (ноги на ширині плечей), кисті рук стиснуті в кулаки (центр кулаків спрямований вгору) та знаходяться на поясі. Небагато подавши вперед праве стегно з одночасним поворотом корпусу, зробити прямий удар кулаком правою рукою. Кулак при цьому в останній чверті шляху обертає всередину на 180 або 90 градусів (центр долоні повернутий вниз - фуцюань, вбік - чжэньцюань). На всій траєкторії руху рука повинна бути розслаблена, і напружується безпосередньо перед зіткненням з метою. Особливо необхідно звернути увагу на формування кулака та положення кисті.

Пальці щільно стиснуті, великий палець накладається інші пальці зверху. Кулак утворює з передпліччям пряму лінію, що запобігає пошкодженню променево-зап'ясткового суглоба. Витягнута рука трохи зігнута в лікті, лікоть спрямований вниз. При завершенні руху кулак не повинен рухатися убік або вгору-вниз. Плечі опущені, пряма спина. Імпульс сили бере свій початок у п'ятах, прямує попереком через плече, лікоть і пензель у точку застосування сили – фронтальна частина кулака (цюаньмянь). При ударі робити видих, напружуючи низ живота.

Цзацюань – удар тильною частиною кулака зверху донизу

Порядок виконання

У позиції бінбу (ноги разом) кисті рук стиснуті в кулаки (центр кулаків спрямований вгору) та знаходяться на поясі. Підніміть вгору випрямлену в лікті праву руку. Тильна частина кулака розгорнута назад. Ліву руку розгорнути долонею вгору. Опустіть праву руку вниз і удар тильною частиною кулака по долоні лівої руки. У момент удару центр тяжкості опустити вниз, ноги зігнути в колінах. Спина пряма. Точка застосування сили – тильна частина кулака. При ударі робити видих, напружуючи низ живота.

Основні помилки: спина зігнута, переміщення центру тяжкості вниз та удар виконуються неодночасно, слабкий звук при ударі кулака об долоню.

Туйчжан – прямий удар долонею

Порядок виконання

Удар робиться так, як чунцюань, тільки удар проводиться долонею. Точка докладання сили – нижня частина долоні та її зовнішній край.

Відпрацювання цих ударів має проводитися повільно, як передаючи силу по траєкторії: п'ята – поперек – плече – лікоть – кисть.

Під час тренувань необхідно відпрацьовувати удари двома руками по черзі. Наприклад: завдається удару правою рукою, потім удар лівою рукою проводиться з одночасним рухом правої руки назад, яка повертається по тій же траєкторії, як і при ударі. Необхідно стежити за тим, щоб рух уперед однієї руки та рух назад інший були одночасні.

Основні помилки

Підняті плечі, неправильно сформований кулак, рука починає рух раніше, ніж стегно, лікоть ударної руки розвертається назовні.

Дінчжоу – удар ліктем убік

Порядок виконання

У позиції кайлібу (ноги на ширині плечей), кисті рук стиснуті в кулаки (центр кулаків спрямований вгору) та знаходяться на поясі. Зігніть праву руку в ліктьовому суглобі та підніміть на рівень грудей. Долонь лівої руки упріть у кулак правою. Виконайте удар ліктем правої руки убік. У момент удару вага тіла переміщується на праву ногу. Рух супроводжувати видихом, напружуючи нижню частину живота.

Основні помилки

Виконання удару та переміщення ваги тіла на праву ногу не скоординовано, маленька амплітуда руху ліктя.

Удари ногами

Перед відпрацюванням даної техніки необхідно учням пояснити, що під час виконання махів та ударів опорна нога має бути трохи зігнута у коліні.

Вивчення техніки проводиться дома, а відпрацювання – в русі. Перш ніж приступити до відпрацювання техніки в русі, інструктор повинен навчити учнів руху з подшагом. Порядок виконання підступу: після завдання удару випрямлена нога опускається на землю і ставиться на носок. Потім, подаючи корпус вперед, цією ж ногою робиться короткий крок (на довжину ступні), після чого вага тіла переноситься на цю ногу і ударяється іншою ногою.

Вихідне положення для виконання більшої частини техніки ніг наступне: стійка бінбу, спина пряма, рівні, не підняті плечі, руки розведені в сторони на рівні плечей, пальці зімкнуті, ребра долонь спрямовані убік, голова не нахиляється ні вперед, ні назад.

Чжентитуй – прямий мах ногою

Головним завданням інструктора першому етапі є відпрацювання правильного положення корпусу під час виконання маху.

Порядок виконання

З вихідного положення спочатку зробити невеликий підступ. Потім іншою ногою зробити мах нагору.

Шкарпетка махової ноги в момент підйому відтягнута до себе. Зверніть увагу на те, щоб п'ята опорної ноги не відривалася від землі. Нога опускається тією ж траєкторією, що й піднімалася. У момент опускання ноги шкарпетка відтягується від себе, нога ставиться на шкарпетку без сильної бавовни (тобто без гуркоту і стукоту, таким чином, нога контролюється протягом усього маху, а центр тяжкості при цьому залишається на опорній нозі). Той, хто навчається, не повинен звертати увагу на висоту маху (допускається мах на висоту рівня живота). Груди повинні бути подані вперед, а живіт підібгати.

Основні помилки

Нога, що робить мах, гнеться в коліні, шкарпетка махової ноги не натягнута на себе, п'ята опорної ноги відривається від землі, корпус гнеться в попереку, руки розслаблені і опущені, плечі підняті, під час маху стегно подається вперед, розгойдування корпусу, нога ставиться не на шкарпетку, а на всю ступню.

Цетитуй – бічний мах ногою

При розучуванні даного маху у учнів викликає утруднення синхронна робота рук та ніг. Тому інструктору спочатку необхідно відпрацювати рухи ніг, потім рухи рук, а після цього з'єднати все в одне ціле.

Порядок виконання

З вихідного положення зробити підступ правою ногою, розгорнути корпус на 90 градусів вліво у напрямку руху. При цьому ступні ніг провертаються, а п'ята лівої ноги відривається від землі. Після цього права нога робить вертикальний мах знизу вгору та назад у площині руху. Махова нога і корпус повинні бути на одній лінії, таз не повинен виходити назад, допускається висота маху на рівень трохи вище за поперек.

Корпус до ноги не нахиляється, шкарпетка махової ноги натягнута на себе під час підйому і відтягнута від себе при русі вниз.

Руки одночасно з розворотом корпусу рухаються по колу (в даному випадку ліва – вниз, права – вгору).

При маху правою ногою ліва рука йде вгору і повністю випрямляється в лікті, а права рука йде вниз і навпаки. Долоні напружені.

Важливий момент при відпрацюванні маху – це напрямок погляду. На початку маху погляд спрямований у той бік, куди робиться мах, у момент максимального підйому ноги погляд повертається у бік, куди звернений корпус (тобто 90 градусів стосовно напрямку руху).

Основні помилки

Корпус сильно нахиляється вперед до ноги, руки зігнуті в лікті, під час маху п'ята опорної ноги відривається від землі, махова нога зігнута в коліні, погляд спрямований вниз або вгору, носок махової ноги відтягнутий уперед.

Вайбайтуй – мах ногою назовні

Порядок виконання

З вихідного положення зробити підступ правою ногою, перенести вагу тіла на цю ногу, потім зробити мах лівою ногою по дузі вправо - вгору - вліво - вниз, перетинаючи на початку руху вертикальну центральну лінію корпусу. Нога ставиться на рівні ступні опорної ноги, або трохи ззаду.

Корпус трохи нахилений уперед. Вимоги до корпусу такі самі, як і до чжентитуй.

Основні помилки

Махова нога ведеться не по колу, а по прямій лінії, розгойдування корпусу, провертання під час маху опорної ноги.

Ліхетуй - мах ногою всередину

Порядок виконання

З вихідного положення зробити підступ правою ногою, потім зробити мах лівою ногою по дузі вгору - вліво - вниз, тобто круговий мах ногою всередину. Ступня ноги ставиться або на рівні ступні опорної ноги або трохи ззаду.

Звернути увагу на формування стопи: шкарпетка натягнута, при цьому підошва ступні розвертається всередину. Дозволяється невеликий розворот корпусу при маху. Спина пряма.

Основні помилки

Рух ноги не по дузі, а по діагоналі, розворот опорної ноги під час маху, розгойдування корпусу.

Таньтуй - удар

Цей удар наноситься на рівні не вище за низ живота. Крапка атаки – пах, низ живота.

Порядок виконання

Зі стійки бінбу ударну ногу, зігнуту в коліні, підняти так, щоб стегно було паралельно підлозі. Потім рухом гомілки знизу вгору розпрямити ногу, носок відтягнутий. Удар має бути хльостким. Щоб учні це зрозуміли, інструктор може зробити таке порівняння - уявіть, що на носінні зверху лежить шматок мокрої землі і його необхідно струсити. Точка застосування сили – підйом стопи. Гомілка і стегно знаходяться на одній лінії.

Звернути особливу увагу на те, щоб у момент удару живіт та таз не подавалися вперед. Відпрацювання даного удару дома проводиться на три рахунки. На рахунок «раз» піднімається коліно, на рахунок «два» завдається удару, на рахунок «три» нога опускається на землю. При відпрацюванні в русі після постановки ноги на землю робиться підступ, після чого виконується удар іншою ногою, і т.д.

Основні помилки

Удар наноситься надто високо, носок ноги не відтягнутий, коліно опорної ноги випрямлене, п'ята опорної ноги відірвана від підлоги, таз при ударі виноситься вперед, корпус завалюється назад.

Дентуй – удар п'ятою

Перед вивченням даного удару інструктор повинен пояснити учням, що цей удар проводиться зблизька не далі витягнутої руки. Удар проникає і наноситься, як правило, у живіт. Тому при нанесенні удару дуже важливо якомога ближче до грудей підняти коліно ударної ноги.

Порядок виконання

Зі стійки кайлібу ударну ногу, зігнуту в коліні, підняти таким чином, щоб коліно якомога ближче було піднесено до грудей. Після цього наноситься удар п'ятою вперед у горизонтальному напрямку. Носок стопи відтягнутий він, точка докладання сили – п'ята. Живіт під час удару наперед не подається.

Відпрацювання удару по розподілу на три рахунки проводиться так само, як і при відпрацюванні удару таньтуй. Для того щоб привчити тих, хто навчається до правильної траєкторії руху ноги при ударі, можна використовувати наступний метод. Перед тим, хто навчається на відстані витягнутої руки, натягується мотузка на рівні живота. Після чого проводиться відпрацювання удару через мотузку.

Основні помилки

Коліно перед ударом не піднімається, через що удар йде знизу вгору, живіт при ударі подається вперед, і корпус «провалюється» за ногою, удар основою пальців при недостатньому відтягуванні на себе носка ступні, зігнуте коліно опорної ноги, п'ята опорної ноги відривається від землі.

Цечуайтуй – удар ногою убік

З вихідного положення (позиція бінбу, руки на поясі) виконайте скресний крок правою ногою вліво. Зігніть ліву ногу в коліні і підніміть вгору. Виконайте удар у бік активним розгинанням стегна та гомілки лівої ноги. У кінцевому положенні корпус та випрямлена нога повинні бути в одній площині. Погляд спрямований у бік удару. Крапка докладання сили - підошва стопи або п'ята. При ударі робити видих, напружуючи низ живота.

Основні помилки

Кінець ознайомлювального фрагмента.

Title: Купити книгу "Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля": feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: І-Шен book_name: Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля

Цілющі практики Сходу

Назва: Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля

Серія: Цілющі практики Сходу

Видавництво: Вектор

Сторінок: 128, іл.

ISBN 5-9684-0536-8

Формат: fb2

АННОТАЦІЯ

Батьківщина східної практики ушу – Китай. Щоранку мільйони китайців виходять на вулиці, у двори, у сквери та парки та виконують різні фізичні вправиушу .

Що ж спонукає їх до таких дій? Це, звичайно, впевненість у тому, що регулярні заняття цією гімнастикою захищають від хвороб і продовжують життя. Таке ставлення до ушу базується на глибоких національних традиціях, культурі, уявленнях, що сягають корінням у стародавню китайську філософію, що розглядає людину в єдності з природою.

Книга познайомить вас з ушу, але не як із бойовим мистецтвом, а як із комплексом фізичних вправ для зміцнення здоров'я.

Регулярні заняття ушу сприятимуть долученню вас до здорового способу життя.

Гімнастика ушу. Починаємо з нуля

У цілком мудрого немає помилок. У світі ніхто не розуміє сенсу його слів, думки свої він зберігає в глибокій таємниці.

Гуань-цзи (I ст. до н. е.)

Заняття гімнастикою ушуНа мій погляд, доступні не тільки досвідченим фізкультурникам, але всім, хто прагне зміцнити власне здоров'я і позбавитися цілого багажу хронічних захворювань.

З давніх-давен на Русі, та й у багатьох інших цивілізованих країнах, сформувався стереотип здорової людини: звичайно ж, високого зросту, з атлетичним торсом, вражаючим рельєфом м'язів. Але Схід – «справа тонка», точніше, худа і маленька. Тому в Азії ідеал здорової людини – невеликого зросту чоловічок, цілком вгодований, навіть із невеликим черевцем (через черевне дихання, а не кохання смачно і багато поїсти). Крім цього, у здорової людини, перш за все, має бути рожева атласна шкіра, блискуче волосся, посмішка і спокійний, сяючий погляд.

Головні ознаки здорової людини у східній культурі відрізняються від європейських. Це, природно, гнучкість, рухливість суглобів і сухожилля, пластика рухів, правильне дихання і здатність керувати своїм тілом та волею. Тобто, очевидно, на тіло, гармонія духу і плотського початку! Засновник знаменитої Шаоліньської школи ушу Бодхідхарма чотирнадцять століть тому виховував своїх учнів за принципом: «Через досконалість тіла до досконалості духу».

Ушу – це не лише військове мистецтво та спорт, це, перш за все, лікувальна та оздоровча гімнастика, психотренінг та, як не дивно, філософська система. Перш ніж розвивати фізичні здібності свого тіла, китайські вчителі закликали до вдосконалення особистості, пошуку гармонії людини з навколишнім світом.

Дослівний переклад терміна «уш у» - «Військове мистецтво». Виникнувши кілька тисячоліть тому, ушуявляло собою прийоми полювання та самозахисту від звірів та ворогів. Але пізніше давні китайці дійшли думки, що, маючи в арсеналі таку потужну зброю, як ушу, людина має бути сильним духом і володіти майстерністю її використання, щоб не завдати шкоди слабким та беззахисним. Цього можна досягти лише за допомогою тренувань, не одного тіла, а й духу.

Тепер, коли бойові дії ведуться за допомогою зовсім іншої зброї, ніж ушу, виникли два нові напрямки: це самооборона без зброї та система профілактичної та лікувальної гімнастики.

Лікувальні та оздоровчі аспекти ушу становлять невід'ємну частину народної медицини. З численних китайських джерел відомо, що « опанований системами ушу підвищує захисні властивості організму... постійні заняття дають практичне вміння в досягненні міцного здоров'я і продовжують термін життя... тоді людині не знадобляться цілі горщики ліків». Мистецтво ушурозвивається на основі психофізичного тренування, під час якого людина активізує та мобілізує приховані можливості організму.

Найширше поширення ушуотримало після утворення в 1949 р. Китайської Народної Республіки. З першого класу в початкових та середніх школах запроваджено викладання ушуяк обов'язкову фізичну підготовку.

Ушу – наймасовіший національний вид фізичної та спортивної підготовки в Китаї, і на сьогоднішній день не лише у ньому. Ушу не обмежується лише фізкультурою та спортом. Ушу - сплав гімнастичних комплексів і дихальної гімнастики, що включають елементи акупресури і мають оздоровче і лікувально-профілактичне значення, це і спорт, і військове мистецтво, це і психофізичний тренінг, і образотворче мистецтво, це філософська система, що визначає погляд на світ і навіть сам спосіб життя.

Умовно в ушу можна виділити три напрямки: оздоровчий, спортивний і військово-прикладний, причому кожен наступний напрямок включає попередні як невід'ємну частину.

У моїй книзі я познайомлю читачів з першим напрямом, який є лише малою вершиною величезного айсберга під назвою ушу.

Ушу оздоровчої спрямованості включає комплекси гімнастичних вправ, базові рухи тіла (стегон, рук і ніг), вправи на відпрацювання пластики переміщенні, дихальні вправи і комплекси масажу.

Я не зупинятимусь на філософських засадах ушу, які складні та пов'язані з давніми та сучасними релігійними системами Китаю. Головне завдання моєї книги – це ознайомлення з лікувальною гімнастикою ушу, що дозволяє розвинути силу, гнучкість, координацію рухів, зміцнити здоров'я та, що найголовніше, доступне людям із різним рівнем фізичної підготовки.

Освоєння цих гімнастичних комплексів та базових рухів допоможе набути навичок використання вашої сили при виконанні різної важкої роботи, розвиває координацію рухів та спритність. Ці вправи також можна використовувати і як гімнастику для зняття втоми та надання бадьорості при напруженій розумовій та фізичній праці, причому більшість з них не вимагають додаткового простору та спеціальних умов.

ПОЧАТКОВИЙ ГІМНАСТИЧНИЙ КОМПЛЕКС

Всі повинні розуміти, що ушу – це не легка заміська прогулянка на свіжому повітрі, тому, перш ніж приступати до складних вправ, потрібно підготувати свій ослаблений хворобами та неробством організм.

Пропонований комплекс є спрощеною системою вправ. Виконуючи ці нескладні вправи, ви зможете не тільки розім'яти всі суглоби, м'язи, сухожилля, а й «пропрацювати» кровоносну та нервову системи, внутрішні органи.

Якщо ви людина дуже зайнята і у вас не вистачає часу на виконання всього комплексу, ви, звичайно, можете скоротити кількість вправ, але це те ж саме, що, прийнявши на груди», забути « занюхати скоринку». Результативність занять значно зменшиться. Тому, якщо ви серйозно задумалися над своїм здоров'ям і плануєте довести ваш організм до досконалості, не варто економити час на заняттях, особливо початкових. Пам'ятайте, що навіть тренований гімнаст, який має при розминці одразу великі навантаження, може отримати травму.

Чим правильніше і ретельніше ви виконуватимете кожну вправу, тим більшого позитивного ефекту досягнете. І хоча ушуспочатку сформувалося як бойове мистецтво, пам'ятайте, що вправи, наведені мною в цій книзі, не є імітацією бойових рухів. Тому виконуйте вправи плавно та м'яко. Інакше можлива травма сухожилля та м'язів.

Декілька важливих порад, перш ніж ви приступите до виконання початкового комплексу.

Найкраще виконувати ці вправи вранці або ввечері після роботи (умийтеся, почистіть зуби, звільніть кишечник).

Одяг для занять повинен бути вільним. При виконанні вправ у перервах на роботі розпустіть ремінь та краватку, розстебніть комір сорочки та зніміть годинник.

Не робіть вправ, коли відчуваєте сильний голод; не робіть вправ раніше, ніж через 1,5-2 години після їди.

Зазвичай, за китайською традицією, вправи виконують стоячи обличчям на північ.

Дотримуйтесь поступовості в навантаженні, займайтеся регулярно (краще потроху, але регулярно).

Вправи стоячи

Можна включити бадьору музику, краще без слів або зі словами іноземною мовою, щоб не відволікатися на осмислення тексту (особливо важко займатися, якщо текст пісні абсолютно безглуздий – слова її можуть надовго застрягти у вас у мозку, і бідний мозок, замість розслабитися , буде змушений працювати над аналізом неаналізованого).

Кожну вправу потрібно виконувати щонайменше 12 разів.

Вправа 1

Вихідне положення: ноги нарізно, руки вниз.

На кожен рахунок 1-4 робимо нахили голови вперед, назад, праворуч, ліворуч.

Вправа 2

Вихідне положення

На кожен рахунок робимо кругові рухи кистями.

Вправа 3

Вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо кругові рухи руками.

Вправа 4

Вихідне положення: ноги нарізно, в руках гімнастична палиця або скакалка.

Підніміть прямі руки вгору над головою і зробіть коло у плечових суглобах, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 5

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружинисті нахили тулуба вліво та вправо.

Вправа 6

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружинисті нахили тулуба до правої ноги, лівої ноги, вперед, на 4 повертаємось у вихідне положення.

При нахилі намагайтеся дістати кінчиками пальців або долонями рук підлоги.

Вправа 7

Вихідне положення: широка стійка, ноги нарізно з нахилом тулуба вперед, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо повороти тулуба вправо та вліво.

Вправа 8

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-4 робимо кругові рухи тулубом праворуч, на 5-8-ліворуч.

Вправа 9

Вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.

На рахунок 1 - нахиліться назад, злегка згинаючи коліна, торкніться руками п'ят.

На рахунок 2 – поверніться у вихідне положення.

Вправа 10

Вихідне положення: ноги нарізно.

Виконуємо махи правою та лівою ногою вперед, руки перед собою, злегка розведені убік.

Вправи лежачи

« Якщо ви у своїй квартирі, ляжте на підлогу, три-чотири», – співав колись Володимир Висоцький; але навіть якщо ви вдома, лягати на голу підлогу не треба, постільте на нього поролоновий килимок. І не забувайте, що ви лягли не для того, щоб подрімати чи розслабитися! Ви лягли, щоб підбадьоритися і струсити залишки сну.

Усі вправи виконувати по сім разів. Закінчити бігом, ходьбою та дихальними вправами.

Вправа 1

Вихідне положення: лежачи на спині, руки убік долонями вниз.

1. Підняту пряму ногу опускайте вправо, вліво.

2. Те саме обома ногами одночасно.

3. На закінчення робимо кола обома ногами.

Вправа 2

Вихідне положення: лежачи на животі, долонями впертись у підлогу.

Випрямляючи руки, прогніть, піднявши голову і корпус.

Зімкніть руки ззаду у «замку». Прогніть, не відриваючи ніг від підлоги.

Те саме, але руки за головою.

Вправа 3

Вихідне положення: лежачи на спині

Зігніть ноги, випряміть під кутом 45 градусів, опустіть.

Підніміть прямі ноги, зігніть їх і поверніться у вихідне положення.

Піднімаючи прямі ноги, постарайтеся торкнутися ногами статі за головою.

Вправа 4

Вихідне положення: лежачи на боці, ліва рука створює опору перед грудьми, права за спиною.

Виконуйте кругові рухи прямою правою ногою.

Підніміть прямі ноги.

Покладіть руки за голову, підніміть корпус.

Вправа 5

Вихідне положення

Підтягнувши стопи до себе по підлозі, підніміть таз - "міст" на лопатках.

Долонями обіпріться про підлогу. «Міст» з опорою на руки, стопи та голову.

Те саме, випрямивши руки, з опорою тільки на ноги та руки.

Вправа 6

Вихідне положення: лежачи на животі

Поперемінно піднімайте прямі ноги.

Взявшись руками за кісточки, прогніть.

Опустіть руки вздовж тіла долонями вниз. Спираючись руками, підніміть прямі ноги.

Вправа 7

Вихідне положення: лежачи на спині

Перейдіть в положення сидячи без допомоги рук.

Ноги розведіть ширше, руки повинні лежати на потилиці.

Перейти у положення сидячи, зробіть нахил до підлоги.

Те саме, але прямі руки за головою.

Перейдіть в положення, сидячи з нахилом до ноги.

Вправа 8

Вихідне положення: лежачи на спині, руки за головою

Виконувати рухи ніг, що імітують обертання педалей, - "велосипед".

Перехрещення руху прямими ногами, піднятими під кутом 45 градусів – «ножиці».

Кола прямими ногами у протилежні боки.

Дихальна вправа

Ми живемо на дні атмосферного океану, глибина якого близько 100 км. Тиск повітря становить приблизно 1 кг на 1 квадратний сантиметр.

Ми знаємо, що можна жити без їжі більше 30 днів і вціліти. Але без повітря ми можемо обходитися лише кілька хвилин.

Багато вчених констатують, що чим глибше дихає людина, тим менше подихів він виробляє в 1 хвилину, і тим довше її життя. Люди, які дихають часто, живуть менше. Це твердження знаходить своє підтвердження і в тваринному світі: кролики, морські свинки і всі інші гризуни ставляться до дихальних рухів, що часто дихають, в 1 хвилину. Вони живуть дуже недовго.

А основним показником запасу здоров'яорганізму, на думку багатьох китайських майстрів ушу, є тривалість затримки дихання Тому періодично протягом дня потрібно виконувати просту дихальну вправу, яка не лише дозволить вам покращити стан здоров'я, але й надасть вам сил, зробить урівноваженими, прискорить нервові процеси.

Чим більше в людині життєвої енергії, тим довша у неї затримка дихання, тим кращі умови для концентрації уваги.

Стародавні китайські мудреці стверджували, що чим вищий у людини рівень свідомості, тим більший у ньому духовної енергії, тим менше вона потребує руйнування чогось заради збереження себе і взагалі в матеріальному, у тому числі в їжі, воді, а головне – у кисні . Зрозуміло, що вірне й протилежне: чим більше в людині життєвої сили, чим сильніше вона сконцентрована, тим менше вона дихає, менше хворіє, повільніше старіє.

Більшість процесів у людському організмі «зав'язано» на диханні. На жаль, через неправильне дихання ми згоряємо (окислюємося) у вогні кисню, яким дихаємо. Кисень, який підтримує наше життя, може зашкодити нашому організму, якщо механізм захисту організму працює зі збоєм. Щоб настроїти своє дихання та зміцнити механізм захисту від шкідливих впливів кисню, необхідно виконання дихальної вправи.

Цю вправу можна виконувати будь-коли, сидячи, стоячи, лежачи і під час руху. Це звичайне повільне розмірене дихання. Контроль над ним становить суть вправи і полягає у зосередженні на диханні.

Відмінною особливістю дихальної вправи є часткове блокування голосової щілини з метою деякого гальмування повітря. Для цього злегка напружуються м'язи гортані. Дихання супроводжується легким шипінням. На вдиху чується свистячий звук. ссс», на видиху - шиплячий - ххх». Але запам'ятайте: звук утворюється не голосовими зв'язками, не тертям повітря про піднебіння, як при хропінні, а саме завдяки звуженню проходу для повітря. Джерело звуку - не бронхи і не ніс, а верхня частина гортані, розташована трохи вище за кадик.

Зробіть швидкий вдих (кілька секунд) переважно животом.

Видих потрібно намагатися максимально розтягнути, зробити повільним, рівномірним, стійким.

Тривалість дихання (час вдиху та видиху) потрібно поступово збільшувати, але лише за рахунок часу видиху. При цьому не потрібне жодного насильства над організмом. Не варто доводити себе до втоми. Вся увага концентрується на слабкому шиплячому звуку.

Тяжкість у голові, шум у вухах, жар у тілі, почервоніння обличчя, млявість, розбитість, пригнічений настрій після вправи – це свідчення перевтоми. Якщо вони є, то ви трохи перестаралися.

Спочатку тривалість дихальної вправи повинна становити кілька хвилин, щотижня додавайте 1-2 хвилини. Тонкість полягає у створенні опору повітря, що проходить через дихальні шляхи.

ШАОЛІНСЬКА ГІМНАСТИКА ЮНАКИ

Не варто розпочинати заняття ушу зі складних комплексів. Для початку я пропоную вам ознайомитись із вправами шаолінської гімнастики юнака – методом базового тренування ушу .

Нехай вас не лякає слово « юнак": початково ушузаймалися лише чоловіки, а цей перший комплекс вправ передбачає початок тренувань вже у дитячому віці, звідси й назва.

Але якщо ви у дитинстві не займалися ушуто ніколи не пізно почати. Постійне тренування та виконання вправ дозволять вам зробити кістки та м'язи м'якими та еластичними, як у дитини.

Підготовчі вправи

Ці підготовчі вправи складаються з базових методів тренування всього тіла, і тому приступає до вивчення ушуварто розпочинати тренування саме з них, як, втім, і досвідченому ушуїсту – для розігріву тіла.

Підготовчі вправи як необхідні для розминки тіла перед виконанням складніших вправ, а й мають загальнооздоровчий характер. Насамперед вправи добре розминають м'язи попереку, сприяють збільшенню рухливості поперекового відділу хребта, надають профілактичний ефект при болях у попереку та головних болях.

Виконання цих вправ супроводжується впливом, що масажує, на активні зони на кісточках і пальцях ніг, пов'язаних з діяльністю центральної нервової системи, органів зору і слуху, залоз внутрішньої секреції.

При цьому досягається максимальний ефект, який пов'язаний із зміцненням черевного пресу та масивною дією на внутрішні органи грудного відділу, печінку, а також органи черевної порожнини.

Вправа 1. "Руки упираються в небо"

Вихідне положення: ноги разом, плечі злегка відведені назад, руки вільно опущені вздовж тіла, долоні стосуються стегон.

.

Зробіть глибокий вдих. Дихати слід нижньою частиною живота. Плечі при цьому подаються вперед, вони повинні стискати верх грудної клітки, щоб вона не розширювалася. Сідниці напружені і підтискаються при кожному русі.

Виверніть долоні назовні, тильною стороною з'єднайте їх унизу тіла, в районі паху (рис. 1а).

Після цього повільно підніміть руки вгору, грудна клітка має розширитися, щоб зробити глибокий вдих. Підніміть голову, стежачи очима за кистями рук. Пам'ятайте, що під час руху рук необхідно спробувати відчути приємне тепло, що йде за руками. П'ятки від підлоги намагайтеся не відривати (мал. 1б).

Неквапливо видихнувши, трохи розслабтеся і опустіть руки через сторони вниз, зігнувши в ліктях, розпряміть пальці.

Опустіть плечі, щоб ті стиснули грудну клітку, зробіть повільний повний видих, ноги в колінах можна трохи зігнути. Схрестіть руки, права під лівою, торкаючись передпліччя; долоні нагору (рис. 1в).

Повільно підніміть руки, роблячи енергійний вдих. Долоні поверніть назовні на рівні обличчя (мал. 1г).

Підніміть голову вгору, стежачи за кистями рук, коліна випряміть. Слідкуйте, щоб пальці рук були відігнуті назад, нижня частина лівої долоні натискає на тильний бік правої кисті в області променево-зап'ясткового суглоба. Руки напружені в долонях і начебто впираються в небо (рис. 1д).

Робимо різкий видих і круговим рухом, розводячи убік, опускаємо вниз руки. Лікті можна трохи зігнути, але долоні дивляться вниз, пальці відігнуті. Синхронно з опусканням рук ліву ногу відставляємо на ширину плечей, злегка згинаємо ноги в колінах.

4. Завершіть вправу короткою напругою рук і всього тіла. Швидко розслабтеся і поверніться у вихідне положення, приставивши ліву ногу до правої.

5. Повторіть вправу не менше ніж 3 рази.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи ви повинні відчувати, що звільняєте тіло від тяжкості, яку тримали над головою;

Вправу слід виконувати безперервно, рухи повинні переходити одне до одного.

Вправа 2. «Танцюючий дракон»

Вихідне положення: ноги зімкнуті і зігнуті в колінах, кисті рук щільно охоплюють коліна, корпус злегка нахилений уперед, дивимося прямо перед собою (рис. 2).

Порядок виконання вправи .

Починаємо із зусиллям виконувати кругові рухи в колінах проти годинникової стрілки 7 разів, руки перешкоджають руху, посилюючи навантаження.

Повторюємо обертання в інший бік.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Потрібно виконувати вправу, намагаючись робити максимально розгонисті рухи.

Вправа 3. "Хвіст змії"

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ліва нога витягнута вперед, права зігнута в коліні і лежить ступнею на лівому стегні (мал. 3а).

Порядок виконання вправи .

Захопіть лівою рукою пальці правої ноги з боку підошви.

Обхопіть правою рукою кісточку правої ноги так, щоб великий палець лежав із внутрішньої сторони, а чотири інші пальці притискали із зовнішнього боку область зовнішньої щиколотки.

Починайте із зусиллям обертати ступню в гомілковостопному суглобі проти годинникової стрілки, тримаючи рукою за пальці ноги (рис. 3б).

6. При обертанні ступні розминайте пальці, описуючи ними мале коло.

7. Виконайте вправу в інший бік, повторивши вправу по 7 разів з кожною ногою у двох напрямках.

Зверніть увагу:

Корпус намагайтеся тримати прямо, дихання має бути спокійним та природним.

Вправа 4. «Зміїне кільце»

Вихідне положення: ліва нога витягнута вперед, права нога зігнута в коліні, підйом правої стопи лежить на лівому стегні, ступня максимально повернута вгору.

Порядок виконання вправи .

Візьміться лівою рукою за кісточку правої ноги.

Зі зусиллям обіпріться правою долонею про праве коліно.

На повільному видиху притисніть праве коліно до підлоги, нога перешкоджає руху, посилюючи навантаження (мал. 4).

8. Повторіть вправу 7 разів із кожною ногою.

Вправа 5. «Поранений птах»

Вихідне положення: ліва нога витягнута вперед, права зігнута в коліні та піднята.

Порядок виконання вправи .

Обхопіть руками праву стопу, витягнуту пальцями вперед. Гомілка ноги намагатися тримати паралельно підлозі (рис. 5а).

Зробіть різкий вдих, груди розпряміть, у своїй ступня нахиляється до паху.

Зробіть повільний видих і спробуйте підтягнути стопу до чола (рис. 5б), ще краще, якщо ви можете закинути ногу за голову.

9. Повторіть вправу 7 разів із кожною ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, голову вперед до ноги постарайтеся не нахиляти.

Вправа 6. "Дракон на землі"

Вихідне положення: лежимо на спині, витягнувши зімкнені ноги, зігнуті в ліктях руки розставлені, плечі торкаються підлоги, передпліччя піднято, пальці рук вільно розставлені (мал. 6а).

Порядок виконання вправи .

Зробіть повільний видих, піднімаючи ноги догори (рис. 6б).

10. Зробіть різкий вдих і повільно опустіть ноги у вихідне положення.

11. Повторіть вправу 7 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи намагайтеся ноги в колінах не згинати та таз від підлоги не відривати.

Вправа 7. «Товгаючи землю»

Вихідне положення: в упорі на витягнутих руках, руки на ширині плечей, кисті стиснуті в кулаки і впираються в підлогу кісточками вказівного та середнього пальців, подушечки пальців ніг упираються в підлогу (мал. 7а).

Порядок виконання вправи .

На видиху опустіться, згинаючи руки в ліктях, торкаючись грудьми статі (мал. 7б).

12. На різкому вдиху швидко поверніться у вихідне положення.

13. Повторіть вправу щонайменше 10–15 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи корпус повинен бути прямим, якщо важко віджиматися на кулаках, віджимайте на долонях.

Вправа 8. «Вечеря удава»

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до живота, коліна злегка розведені убік; голова трохи піднята; кисті рук охоплюють коліна; пальці злегка розставлені, мізинець та великий палець притискаються до зовнішньої та внутрішньої поверхонь колінного суглоба (рис. 8а).

Порядок виконання вправи .

Виконайте коліна круговий рух проти годинникової стрілки, руками намагайтеся перешкоджати руху.

Підтягніть руки разом із колінами до плечей і зробіть різкий вдих (рис. 8б).

14. Прогніть поперек вгору. Голову схиліть до колін.

15. Потім повільно з видихом зведіть коліна перед грудьми і зусилля відіжміть від себе.

16. Вправа повторюється 7 разів, потім кругові рухи колінами виконуються в інший бік.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Плечі та голова піднімаються, а поперек притискається до підлоги. Ритм дихання залишається незмінним.

Вправа 9. "Відпочиваючий лев"

Вихідне положення: сидячи на колінах, гомілки та підйоми стоп стосуються підлоги, сідниці стосуються п'ят (рис. 9а).

Порядок виконання вправи .

Обіпріться руками об підлогу і повільно починайте відхиляти корпус назад, намагаючись лягти спиною на підлогу. Досягши максимально низького положення тіла, спробуйте максимально розслабитись (рис. 9б).

17. Поверніться у вихідне положення.

18. Повторіть вправу щонайменше 10–15 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Дихати треба спокійно;

Для полегшення підйому доцільно спочатку верхню частину корпусу трохи повернути в будь-який бік і впертися рукою в підлогу.

Вправа 10. «Клюнь ближнього»

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки складені за спиною, голова прямо (рис. 10а).

Порядок виконання вправи .

Виконуючи видих, нахиліть голову вправо, на вдиху поверніть голову на місце. Потім повторіть те саме рух, але в ліву сторону (рис. 10б).

На видиху зробіть різкий нахил головою вперед (мал. 10в), на вдиху поверніться у вихідне положення.

Максимально відхиліть голову назад (мал. 10г). Стисніть зуби, на видиху розтягніть куточки рота і видайте різкий звук, що шипить.

На видиху подайте голову вперед, не нахиляючи, висуваючи вперед підборіддя – цей рух має нагадувати рух голови гуся, що клює (мал. 10д).

Крізь стиснуті зуби видайте довгий шиплячий звук.

Повторіть вправу 4 рази.

Вправа 11. "Час збору врожаю"

Вихідне положення: стоячи на колінах, коліна злегка розставлені, сідниці стосуються п'ят, підйоми стоп – підлоги; корпус тримайте прямо; руки зігнуті у ліктях; праве передпліччя вертикально, розкрита долоня звернена до обличчя; ліва долоня зовні охоплює праве зап'ястя, великий палець натискає на кісточку правого мізинця.

Порядок виконання вправи .

На видиху зігніть праву руку в зап'ясті і, розгортаючи кисть навколо вертикальної осі вправо, опустіть руки на рівень живота, нижче за пупок, і притисніть.

На вдиху підніміть руки на рівень голови, випрямляючи кисть у вихідне положення. Повторіть 4 рази.

Розверніть праву кисть під лівим пензлем так, щоб можна було покласти ліву долоню на задній бік правої кисті. Праве плече та передпліччя тримайте у горизонтальному положенні.

На видиху притягніть кисті рук до правого плеча.

Не відриваючи кисті один від одного, поміняйте положення рук і повторіть вправу, притягуючи кисті до живота, грудей та лівого плеча.

Повторіть вправу 4 рази.

Вправа 12. «Птах перед злетом»

Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вільно опущені вниз

Порядок виконання вправи .

Різко вдихніть. Посуньте тазом вперед і підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні, стегно паралельно підлозі, верхня частина тулуба максимально відхиляється назад.

У той же час руки підніміть уперед і в сторони на рівень плечей, кисті розслаблені, пальці розведені, лікті трохи зігнуті.

У міру руху рук долоні потрібно розвернути всередину, пальці дивляться один на одного, кисті максимально зігнуті в променево-зап'ясткових суглобах (рис. 11).

19. Повільно видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення.

20. Повторіть вправу 4 рази.

Базові рухи рук

Людина - це єдина тварина, яка віртуозно володіє своїми верхніми кінцівками. Вчені досі не можуть створити механічний пристрій, який міг би виконувати ті рухи, які доступні будь-якій, навіть далекій від спорту та музики людині.

Вправи для рук носять силовий характер і розвивають м'язи рук, грудей та спини, зміцнюють м'яз серця. Крім цього, в комплексі є низка вправ, які активізують кровообіг у судинах шиї та голови та сприяє профілактиці шийного остеохондрозу .

Крім цього, дані вправи добре розвивають плечові суглоби, збільшує рухливість рук, а також рухливість відділів хребта та активізують роботу дихальних м'язів.

Вправа 13. "Змія готується до нападу"

Вихідне положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей; руки зігнуті в ліктях, плечі притиснуті до поверхні грудей, передпліччя майже вертикальні, кисті розташовані на рівні грудей (середнє положення) і повернені долонями вниз паралельно до підлоги, пальці спрямовані вперед; погляд прямо перед собою; пальці кистей ніби зібрані в щіпку, кисть нагадує голову змії.

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху підніміть праву кисть праворуч до рівня очей, зберігаючи її горизонтальне положення.

Ліву кисть не поспішаючи опустіть до паху, дещо розпрямляючи долоню і відгинаючи кисть долонею вгору, пальці спрямовані вперед і праворуч. Намагайтеся лівий лікоть не випрямляти до кінця, а плечі не відривати від грудей (мал. 12).

21. На вдиху поміняйте руки місцями.

22. Повторіть вправу 7 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи необхідно концентрувати увагу на кистях рук, під час руху не змінювати положення ліктів.

Вправа 14. "Дракон розправляє крила"

Вихідне положення: як і у 13 вправі

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху перемістіть руки праворуч на рівень грудей, злегка зігнувши в ліктях, долонями один до одного. Уявіть, що ви тримаєте м'яч (мал. 13).

23. Переверніть ліву кисть долонею вправо та розкрийте.

24. На вдиху поверніться в середнє положення і на наступному видиху подібним чином пересуньте руки вліво. Поверніть голову і подивіться на ту кисть, у бік якої переміщаєте руки. Одночасно з рухом рук праворуч перенесіть вагу тіла на праву ногу.

25. Зробіть крок лівою ногою праворуч. Правою ногою відступіть назад, ковзаючи носком по підлозі. Трохи зігніть обидві ноги в колінах. У кінцевому положенні ліве коліно притиснуте до правої ікри, ліва нога упирається в підлогу подушечками пальців, п'ята спрямована вгору.

26. З переміщенням рук у середнє положення ноги повертаються у вихідне положення, і при подальшому їхньому русі вліво робіть аналогічно крок правою ногою вліво.

27. Повторіть вправу 7 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Переміщення рук та ніг мають бути одночасними;

Здійснюючи рух руками, уявляйте, що переміщаєте з боку на бік м'яч лише на рівні грудей; Для спрощення спочатку вправу можна виконувати перед дзеркалом з м'ячем, стоячи на місці, і лише потім перейти до руху рук одночасно з ногами.

Вправа 15. "Дракон готується до польоту"

Вихідне положення: як у 13 вправі

Порядок виконання вправи .

На вдиху праву руку підніміть до рівня чола, розгорніть кисть руки долонею вперед і вгору, трохи відігнувши вперед.

Разом з цим відведіть лівий лікоть назад, ліву кисть залиште у стегна (мал. 14а).

На повільному видиху опустіть вниз правий лікоть, прикривши сонячне сплетіння. У цьому кисть залишається лише на рівні особи і розвертається долонею щодо нього (рис. 14б).

Лівою рукою проробіть ковзний рух уздовж тіла вперед і вправо, розвертаючи долоню назовні, правим ліктем торкайтеся середини лівого передпліччя (мал. 14в). Для посилення видиху зблизьте розслаблені плечі.

28. Повторіть вправу з лівою рукою, відтягуючи правий лікоть назад.

29. Повторіть вправу 7 разів.

30. Засвоївши рух рук стоячи, перейдіть до відпрацювання руху синхронно з рухами ніг.

31. Праву ногу зігніть у коліні, повернувши праворуч коліно та шкарпетку. Ліву ногу також зігніть у коліні, але не до кінця, і виставте перед правою п'ятою, шкарпетка стосується підлоги. Перенесіть вагу тіла на праву ногу.

32. При вдиху лівою ногою зробіть крок уперед, розгинаючи праву ногу та згинаючи у коліні ліву. Слідкуйте, щоб ліве коліно знаходилося на одній вертикалі з носком. Підніміть вгору ліву руку, а правий лікоть відведіть назад.

33. На повільному видиху праву ногу приставте до лівої ноги, повернувшись у вихідне положення. Лівий лікоть опустіть, перемістивши під нього праве передпліччя.

34. Руки повертаються до середнього положення.

35. Повторіть вправу 7 разів із одночасним рухом рук та ніг.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Виконуйте рух рук з напругою в положенні стоячи і тільки після цього переходьте до відпрацювання руху рук разом з рухом ніг, при цьому плечовий пояс повинен бути розслаблений, а концентрується на кінчиках пальців рук.

Вправа 16. «Змії, що грають»

Вихідне положення: стійте прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті у ліктях. Ліве передпліччя підняте, кисть на рівні очей складена в «голову змії», праве передпліччя горизонтально, стосується грудей, кисть тильною стороною стосується лівого ліктя, долоня повернута вперед і вниз, кисть злегка зігнута в променево-зап'ястковому суглобі, пальці направлені в. 15).

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху праву руку в лікті обертайте по дузі кола вправо, ліву руку також у лікті обертайте по дузі вправо, кисть тильною стороною стосується правого ліктя.

Повторіть рух ліворуч. Слідкуйте, щоб кисті рук робили мале коло, ковзаючи з-під ліктя тильною стороною по передпліччю. Розгорніть долоню спочатку до тіла, потім у верхньому положенні – вниз.

Повторіть вправу 7 разів із кожною рукою.

Засвоївши рух рук стоячи, починайте відпрацювання руху в переміщенні, одночасно з рухами ніг.

36. На повільному видиху одночасно з рухом рук зробіть лівою ногою крок управо спереду правої ноги. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу.

37. Відірвіть від підлоги праву ногу, торкаючись її лише носком, ноги зігніть у колінах, причому праве коліно має притискатися до лівої ікри.

38. На вдиху з рухом рук вліво робимо крок правою ногою вправо, ноги зігнуті в колінах, стопи паралельні, коліна розташовуються на одній вертикалі зі шкарпетками, стежте, щоб спина була прямою.

39. На повільному видиху одночасно з рухом рук праворуч повторіть крок лівою ногою праворуч.

Зробіть чотири рухи праворуч, потім стільки ж ліворуч.

Вправа 17. «Збір стиглих плодів»

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і схрещені перед грудьми в області променево-зап'ясткових суглобів, права рука зверху; долоні звернені вгору, плечі притиснуті до грудей.

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху розпряміть руки, рухаючи ними вперед і вгору, долонями всередину, пальці кистей мають бути спрямованими вперед. Слідкуйте, щоб передпліччя, щільно притискаючись, ковзали один по одному.

На вдиху поверніть руки у вихідне положення.

Повторіть вправу 7 разів.

Потім, помінявши взаємне розташування рук так, щоб ліва рука була зверху, повторіть вправу ще 7 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Цю вправу можна виконувати одночасно з переміщеннями тіла; з кроком лівою ногою на видиху розпряміть руки, підтягуючи їх і ліву ногу назад у вихідне положення;

При виконанні вправи уявляйте, що зриваєте з дерева плоди та підносите їх до себе.

Вправа 18. «Голова великої змії»

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, кисті рук складені разом; права долоня стиснута в кулак, ліва щільно притиснута до кулака, лікті розставлені, руки утворюють коло (рис. 16а).

Порядок виконання вправи .

На повільному видиху підніміть лівий лікоть і передпліччя вгору, перемістіть кисті рук вправо і вниз (мал. 16б). Опустіть правий лікоть та відведіть його назад.

40. На вдиху підніміть правий лікоть, а ось передпліччя та пензель треба подати трохи вперед.

41. На повільному видиху пересуньте кисть вліво та вниз (див. п. 1).

42. Повторіть вправу 7 разів, потім, не відриваючи кистей один від одного, змініть взаємне положення рук і повторіть вправу ще 7 разів, але в інший бік.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи кисті рук і передпліччя описують велике коло, і одночасно кисть, стиснута в кулак, описує мале коло в променево-зап'ясткових суглобах.

Базові рухи стегон

Базові рухи стегон нагадують роботу маятника: звичайного коливається або працюючого на скручування. Причому чим повніший рух в одному напрямку, тим потужніший він і в зворотному напрямку.

При виконанні вправ стимулюються важливі рефлексогенні зони та точки спини та попереку, що надають тонізуючий вплив на діяльність центральної нервової системи. Також разом із ногами тренується і вестибулярний апарат.

Вправа 19. "Удав нападає"

Вихідне положення: стоячи прямо, права нога, трохи зігнута в коліні, виставлена ​​вперед на довжину кроку, ліва нога також зігнута, коліно і носок розгорнуті вправо; вага тіла в основному на лівій нозі; руки тильною стороною кистей притискаються до попереку; груди випнуті вперед (рис. 17).

Порядок виконання вправи .

Зробіть вдих і розпряміть ліву ногу, одночасно просуваючи таз уперед. Вага перенесіть на праву ногу, яку потрібно зігнути у коліні. Руки повинні повільно ковзати зверху вниз уздовж спини у напрямку до куприка, виконуючи масажний рух.

На повільному видиху відведіть таз назад і переносіть вагу тіла на ліву ногу, переходячи у вихідне положення. Руки повертайте назад у позицію на попереку, виконуючи тильною стороною кистей масивний рух.

Виконуйте вправу по 7 разів на кожну сторону.

Після цього пересуньте руки на стегнах. У вихідному положенні вони зігнуті в ліктях, кисті стосуються стегон, долоні розгорнуті вгору.

Виконайте вправу ще по 7 разів на кожну сторону.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи важливо, щоб плечі не переміщалися вперед-назад, а при розпрямленні ноги, що відставлена ​​назад, голова не піднімалася, стопи ніг не повинні відриватися від підлоги; стежте, щоб ваше тіло було схоже на маятник, що коливається, прив'язаний за верхівку.

Вправа 20. «Удав ухиляється убік»

Вихідне положення: стійте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені вздовж тіла, долоні стосуються стегон.

Порядок виконання вправи .

На вдиху зведіть прямі руки, з'єднавши їх тильними сторонами.

Зігніть руки в ліктях і, ковзаючи зімкнутими кистями вгору по середній лінії тіла, трохи прогніть тулуб у попереку, намагаючись піджати напружені сідниці (мал. 18).

43. Продовжуючи повільний вдих, підніміть кисті рук до верхньої частини грудей і відведіть лікті максимально високо, як би захищаючи ними голову від удару супротивника.

44. Поверніть ліворуч на носках ніг, праву ногу зігнувши в коліні. Перенесіть основну вагу тіла на праву ногу. Поверніть ліву стопу носком вліво на 90 градусів і торкніться підлоги зовнішнім ребром. Слідкуйте за тим, щоб голова знаходилася на місці і не поверталася разом із тілом, дивіться лише вперед.

45. На повільному видиху завершіть розпочатий поворот тіла і відведіть таз назад, стежте, щоб спина не прогиналася. У той же час зблизьте лікті, розігніть руки в ліктях, розкриваючи долоні вгору. Слідкуйте, щоб передпліччя в кінці руху були горизонтальні підлозі, а лікті максимально зближені.

46. ​​Повторіть вправу по 4 рази на кожну сторону.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Правильне виконання вправи супроводжується відчуттям підйому вантажу, що лежить на зімкнутих кистях рук, по животу та грудях, та відкиданням його убік при повороті;

Важливо, щоб останній момент все тіло було напружене.

Вправа 21. "Змія обвиває жертву"

Вихідне положення: як у 20 вправі

Порядок виконання вправи .

На вдиху правою ногою зробіть крок уперед, зігнувши її в коліні. Руки, згинаючи в ліктях, підніміть перед собою рівня голови, долоням вперед. Ліва рука повинна торкатися зап'ястя правої руки, а правий лікоть повинен бути трохи вищим від лівого (рис. 19а). Незважаючи на те, що корпус трохи прогинається вперед, плечі повинні залишатися на місці.

На повільному видиху поверніть корпус ліворуч на 180 градусів, таз рухається вперед, а верхня частина тіла назад.

У той самий час руки, ліва знизу, права зверху, роблять круговий рух і опускаються вниз, і піднімаються нагору у вертикальній площині, зупиняючись лише на рівні голови (рис.19б).

47. Зігніть праву ногу в коліні, перемістивши вагу тіла на ту саму ногу.

48. Злегка зігніть ліву ногу, ступня всією поверхнею повинна торкатися підлоги шкарпеткою вперед.

49. Поверніть на шкарпетки праворуч і поверніть у вихідне положення.

50. Повторіть вправу по черзі з правої та лівої ноги по 4 рази.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи важливо зосереджуватися на формування «замків», для цього таз максимально закрутіть у напрямку повороту, коліно опорної ноги має дивитися убік; таке положення забезпечує стійкість тіла у кінцевій фазі руху.

Вправа 22. "Дракон розганяється"

Вихідне положення: поставте ноги, як у 22 вправі; ліву руку витягніть уперед і злегка зігніть у лікті, плече та розкрита долоня повинні бути паралельні підлозі; праву руку опустіть до стегна, тримаючи розкриту долоню паралельно до підлоги.

Порядок виконання вправи .

На вдиху зробіть крок вперед правою ногою і водночас пересуньте праву руку вперед та вгору.

На повільному видиху зігніть у коліні праву ногу, ліву ногу, також зігнуту в коліні, пересуньте вперед і поставте ззаду правої ноги, при цьому нога носком торкається підлоги, п'ята спрямована вгору, ліве коліно притиснуте до правої ікри. Корпус повинен бути повернутий на 90 градусів ліворуч, правим боком уперед. Очі стежте за рухом тіла.

Поруч із опустіть долонею вниз праву руку, ліву руку підніміть вгору, кисть руки зігнувши в зап'ястя і повернувши долонею вниз. Праву кисть тримайте паралельно до підлоги (рис. 20).

51. На вдиху розпряміть ноги і поверніть корпус на 90 градусів управо, повернувшись у вихідне положення, при цьому лівою ногою зробіть крок назад, а потім те саме правою ногою.

52. Руки широким круговим рухом також повертаються у вихідне положення.

53. Повторіть вправу 4 рази, потім поміняйте положення рук та ніг та повторіть вправу 4 рази з іншою ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Виконуючи вправу, слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, а ліва нога ставала на носок синхронно з приходом рук у крайнє становище;

При виконанні вправи ви можете уявити, що долонею опущеної вниз руки ви хлопаєте по землі, вкладаючи в удар не тільки руку, а й усе тіло.

Вправа 23. «Кільце змії»

Вихідне положення: як у 21 вправі .

Порядок виконання вправи .

Зігніть ноги в колінах і поверніть корпус праворуч на 180 градусів. Ліве коліно потрібно притискати до ахіллесового сухожилля правої ноги, а ліву ступню – до підлоги. При нахилі корпусу вперед таз відводиться (мал. 21а).

У той же час з поворотом зігніть у ліктях руки та підніміть вгору до рівня голови. Закрийте потилицю руками, не торкаючись долонями. Слідкуйте за руками (рис. 21б).

54. Поверніть на 180 градусів ліворуч, випряміть і займіть вихідне положення.

55. Повторіть вправу по 7 разів на кожну сторону.

Вправа 24. "Атака пітона"

Вихідне положення: як у 22 вправі

Порядок виконання вправи .

Правою ногою зробіть крок уперед, приставивши ліве коліно до правої ікри (мал. 22). Продовжуючи розпочатий обертальний рух ліворуч, скручуйте ноги, розгорнувши корпус на 360 градусів по відношенню до вихідного положення.

56. Перемістіть праву руку горизонтальною дугою.

57. Ліву руку зігніть у лікті і розмістіть поперек грудей паралельно підлозі. Праву руку розкритою долонею поверніть уперед, ніби прикриваючи головою долонею.

58. Розпряміть зігнуті ноги і розверніть корпус на 180 градусів праворуч. Поверніться до вихідного положення, виставивши вперед праву ногу.

59. Повторіть 7 разів вправу з лівою ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи слідкуйте за поступовим зниженням положення тіла за висотою протягом усієї вправи;

У цій вправі робіть більш тривалий видих.

Базові рухи ніг

Базові рухи ніг сприяють виробленню «зміїного» типу пластики, а також розвивають рухливість суглобів ніг. Відповідно до уявлень східної медицини, це віддаляє старість.

Такі вправи не тільки знімають напругу та біль у суглобах ніг, але й сприяють підвищенню рухливості в тазостегновому суглобі. Ноги старіють раніше за людину», – говорили в колишні часи.

Вправи також хороші для профілактики та лікування плоскостопості, що знімають втому ніг.

Вправа 25. "Змія обвиває ноги"

Вихідне положення: Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки вільно опущені.

Порядок виконання вправи.

На вдиху перенесіть вагу тіла на ліву ногу і подайте праве коліно вперед і вліво, піднімаючи ногу на носок і ковзаючи ним по підлозі (мал.23).

60. На повільному видиху продовжіть рух коліном по дузі вперед і праворуч, переносячи вагу тіла на праву ногу.

61. На вдиху поверніться по траєкторії у вихідне положення.

62. Повторіть вправу по 7 разів кожною ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

У цій вправі носок правої ноги ніби відстежує у своєму русі переміщення коліна, але по більш короткій траєкторії, причому рух коліна випереджає рух стопи.

Вправа 26. "Змія обвиває ноги зовні"

Вихідне положення: як у попередній вправі

Порядок виконання вправи .

На вдиху перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праве коліно подайте вперед і вправо, піднімаючи ногу на носок і ковзаючи їм по підлозі.

На повільному видиху продовжіть рух коліном по дузі вперед і вліво, і наприкінці руху поверніть корпус вліво на 180 градусів.

Відставте праву ногу назад і прийміть ліву передню стійку. Ліву ногу зігніть у коліні та виставте вперед, права має бути випрямлена (рис. 24).

63. На вдиху поверніть корпус на 180 градусів праворуч і поверніть у вихідне положення.

64. Повторіть вправу по 7 разів кожною ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

У цій вправі рух носка має відстежувати траєкторію руху коліна.

Вправа 27. "Змія обвиває ноги"

Вихідне положення: як у 26 вправі

Порядок виконання вправи .

На вдиху перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праве коліно подайте вліво та вперед, майже за ліве коліно, і далі дугою вперед і вправо.

На повільному видиху поверніть корпус на 180 градусів ліворуч і розпряміть праву ногу, перейдіть у передню ліву стійку, зігнувши в коліні ліву ногу.

На вдиху поверніться у вихідне положення.

Повторіть рух по 7 разів із кожної ноги.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При відпрацюванні руху зверніть увагу на те, щоб поворот відбувався за рахунок руху кульшового суглоба, а в кінці руху розпрямлена нога була напружена.

КОМПЛЕКС «18 ЛАДОНЕЙ ЛО-ВАНА»

Ушуяк вид фізичної культури сприяє всебічному розвитку організму, гармонійному розвитку особистості. Але шлях до цього не такий простий, як здається. Тільки регулярні тренування дозволяють зміцнити здоров'я, зробити тіло красивим і, звичайно, піднятися до висот військової майстерності.

Шлях до досконалості – це важкий шлях пізнання, коли людина в наполегливій праці «відкриває» себе, вчиться керувати собою та розвиває свої приховані здібності.

Першою сходинкою на шляху до досконалості китайські майстри уназивають комплекс "18 долонь Ло-Вана", названий так на честь легендарного шаоліньського майстра ушу.

Цей комплекс включає численні удари і розтяжки. Пам'ятайте: самостійно опанувати бойове мистецтво ушу ви не зможете, тому виконуйте ці «удари» не як власне удари, а як плавні, розмірені рухи.

Вихідне положення: встаньте прямо, ноги разом, зведіть п'яти разом, шкарпетки трохи розведені, руки природно звисають вниз, пальці стиснуті разом, кисті рук звернені долонями всередину, груди випрямлені, дивитися вперед.

Вправа 1. "хлопчик кланяється Будді"

Крокніть вправо на півкроку правою ногою, поверніть на 90 градусів вліво корпус, утворюючи підпираючий крок.

У той же час руки, зігнуті в ліктях, перемістіть знизу вгору і складіть перед грудьми, трохи присівши на обидві ноги, трохи нахиливши корпус вперед, слідкуйте за руками (рис. 25).

Рис. 25

Вправа 2. «Удар зі швидкістю вітру»

Крокніть вперед на півкроку правою ногою,

Лівою рукою, слідуючи за корпусом, повільно нанесіть удар, що піднімає вліво і вниз, у пах, долоня звернена вниз, очима слідкуйте за лівою долонею (мал. 26).

Рис. 26

Вправа 3. «парне добивання вгорі та внизу»

У той же час правою ногою нанесіть удар уперед.

Руками різко хапайте попереду, стежите за руками очима (мал. 27).

Рис. 27

Вправа 4. "Лу Так розмахує зброєю"

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Праву ногу підтягніть до лівої ноги.

У той же час праву руку зігніть у лікті та покладіть упоперек під грудьми, долонею всередину.

Лівою рукою, зігнутою в лікті, здійсніть рух знизу вгору і розкрийте біля лівого боку обличчя, долонею вперед, дивіться вперед (мал. 28).

Рис. 28

Вправа 5. «Старий святий сидить у печері»

Ліву ногу пересуньте вліво.

Зігніть ноги в колінах.

У той же час, долоні, описуючи дуги, переносяться до грудей.

Руки, зігнуті в ліктях, струшуються в зап'ясті, долоні розлучаються і звертаються вперед, дивіться вперед (мал. 29).

Рис. 29

Вправа 6. «Ластівка розгортає крила»

Ліву ногу залиште на місці.

Праву ногу перемістіть на крок за лівою ногою.

У той же час розведіть руки від грудей в сторони, згинаючи в ліктях, долоні звернені вперед, дивіться вперед (мал. 30).

Рис. 30

Вправа 7. «Небесний Князь здіймає пагоду»

Зробіть лівою ногою крок ліворуч.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

У той же час рука переноситься знизу вліво і вгору з ударом, що рубає, дивіться вліво (рис. 31).

Рис. 31

Вправа 8. Чжан Голао шукає змію

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Праву ногу опустіть на крок від внутрішньої сторони лівої стопи.

У той же час руки, слідуючи за корпусом, йдуть рухом, що хапають, вперед і вниз, дивіться вперед (рис. 32).

Рис. 32

Вправа 9. «Білий журавель виблискує крилами»

Підніміть ноги і стрибком розгорніться праворуч.

Швидко підніміть зігнуту в коліні праву ногу.

У той самий час від грудей руки розгорніть убік, дивіться вліво (рис. 33).

Рис. 33

Вправа 10. "Розворот з парною рубкою"

Поставте праву ногу на землю.

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Ліва нога піднімається і завдає удару назад.

У той самий час руки ззаду різко рубають уперед і вгору, дивіться руки (рис. 34).

Рис. 34

Вправа 11. «Архат (людина, яка досягла досконалості) сидить на повсті»

Опустіться лівою ногою на коліно на крок позаду себе.

Обидві ноги повністю зігніть у колінах.

Руки, слідуючи обертанню корпусу, описують дугу і водночас, згинаючись у ліктях, йдуть ліворуч, розкриваючись перед грудьми, дивіться на руки (рис. 35).

Рис. 35

Вправа 12. «Парне добивання вгорі та внизу»

Підніміть праву ногу та нанесіть нею удар уперед.

У той самий час руками, витягнутими вперед лише на рівні грудей, виконується різке захоплення, дивіться на руки (рис. 36).

Рис. 36

Вправа 13. «Діва розмотує кокон»

Опустіть праву ногу на крок за лівою ногою.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Ноги перебувають у присіді.

У той самий час права рука згинається у лікті і виконує захоплення зліва перед грудьми, потім поміщається перед лівим плечем, долонею всередину.

Ліва рука робить підйом ліворуч знизу, долонею назад, дивіться вперед (рис. 37).

Рис. 37

Вправа 14. "Хлопчик тягне паперового змія"

Підніміться.

У той же час витягнута права рука описує пензлем невелике коло, потім складаються пальці разом.

Ліва рука виконує різке захоплення ззаду вперед і трохи тягне назад, стискаючись у кулак, дивіться на праву руку (рис. 38).

Рис. 38

Вправа 15. «Хлопчик кланяється Будді»

Встаньте повністю на праву ногу.

У той же час руки розведіть убік, а потім зведіть перед грудьми з розкритими долонями, дивіться на руки (рис. 39).

Рис. 39

Вправа 16. "Ба-ван піднімає триніжок"

Зробіть лівою ногою крок назад.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Підніміть праву ногу та помістіть її спереду, зовні правої ступні.

У той же час руками, слідуючи за корпусом, опишіть дуги перед грудьми, потім зведіть біля голови, виконуючи підпирання над головою.

Пальці повинні бути складені разом і протистояти один одному, долоні звернені догори, дивіться вперед (рис. 40).

Рис. 40

Вправа 17. «Одиночний хлист»

Підніміть праву ногу та перемістіть її на крок праворуч.

Зігніть ноги в колінах.

Руки від грудей водночас розведіть убік, долоні звернені вперед, дивіться вперед (рис. 41).

Рис. 41

Вправа 18. «Звалива долоня»

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч, утворюючи великий крок.

У той самий час руки, описуючи дуги, повертаються до грудей.

Ледве зігнута в лікті права рука прямує вперед, долонею всередину.

Ліву долоню стисніть у кулак і поверніть до попереку, дивіться на ліву руку (рис. 42).

Рис. 42

Вправа 19. "Блискучі долоні"

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Праву ногу поставте поруч із лівою.

Лівий кулак розіжміть і одночасно з правою рукою робіть хапальні рухи перед собою.

Руки зігніть у ліктях і розмістіть вертикально перед грудьми з обох боків, долонями вперед, пальці спрямовані вгору, дивіться вперед.

КОМПЛЕКС «ШАЛОЛІНСЬКІ ЗАЛІЗНІ ДОЛОНІ ЯКШІ»

Ченці Шаоліня розробили комплекс вправ для покращення статури та примноження сили рук. Якші – у буддизмі лісові та гірські духи, які мають нелюдську силу.

Цей комплекс особливо корисний тим, хто має слабкі м'язи. Хоча тут представлені вправи для чоловіків, вони також корисні для жінок. Просто результати будуть відрізнятися: м'язи у чоловіків стануть більш промальованими, а у жінок рельєф м'язів стане більш згладженим і м'яким.

Після перших занять можливий біль у м'язах. Біль – це наслідок нормального навантаження; вона є протипоказанням до продовження тренувань.

Вихідне положення: встаньте прямо, п'яти разом, шкарпетки злегка розведені; випряміть спину; руки природно звисають уздовж тіла, пальці стиснуті разом і прилягають до зовнішніх боків стегон, пальці спрямовані вниз, дивіться уперед.

Вправа 1. «Архат сидить на коні»

Ноги зігніть у колінах.

Руками одночасно описуйте дуги знизу вгору, потім зігнутими в ліктях, описуйте дуги всередину.

Дивіться уперед (рис. 43).

Рис. 43

Вправа 2. «Вітер змітає рвані хмари»

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Зігніть ліву ногу в коліні.

Права рука слідує за корпусом, піднімається попереду, долонею вниз, пальці спрямовані вперед.

Ліва рука робить поперечний поштовх ліворуч і зупиняється біля правої пахвової западини, долонею назовні.

Дивіться праворуч (мал. 44).

Рис. 44

Вправа 3. "Рука штовхає стіну"

Права рука повертається до правого боку живота, долоня звернена всередину.

Ліва рука робить різкий поштовх уперед, долонею вперед.

Дивіться на ліву долоню (мал. 45).

Рис. 45

Вправа 4. «Долонь Ло-вана»

Зігніть праву ногу в коліні.

У той же час ліва рука, наслідуючи поворот корпусу, піднімається вперед і вгору.

Права рука, згинаючись у лікті, здійснює рух зовні всередину.

Дивіться на ліву руку (рис. 46).

Рис. 46

Вправа 5. "Таємна стріла"

Одночасно підніміть праву руку вперед та вгору.

Зігніть ліву руку в лікті та обруште назовні, долонею вниз.

Дивіться праворуч (мал. 47).

Рис. 47

Вправа 6. «Мавпа осідлала осла»

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Зігніть ноги в колінах.

Руки поперемінно виконують поштовх уперед долонями вперед.

Дивіться уперед.

Вправа 7. "Мавпа вибудовує бойовий порядок"

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Виставте вперед ліву напівзігнуту ногу.

Ліва рука, слідуючи за корпусом, описує дугу назовні, потім згинається в лікті.

Пензлик розкривається перед грудьми долонею назовні, пальці спрямовані вгору.

Відведіть зігнуту праву руку назад назовні долонею.

Дивіться уперед (рис. 48).

Рис. 48

Вправа 8. "Ловити рибу руками на дні моря"

Підніміть праву ногу.

Потім підніміть ліву ногу і стрибнете вперед.

Права нога приземляється на крок попереду лівої.

Права рука виконує захоплення вперед та вниз.

Ліва рука виконує захват спереду назад.

Нахиліть корпус уперед.

Дивіться праворуч (мал. 49).

Рис. 49

Вправа 9. «Ковзне різання»

Ноги одночасно роблять стрибок ліворуч.

Руки здійснюють ріжучий перехресний рух.

Дивіться ліворуч.

Вправа 10. "Небожитель вказує шлях"

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Одночасно рухайте правою рукою круговим обертанням ззаду вперед.

Поверніть ліву руку до попереку.

Дивіться праворуч (рис. 50).

Рис. 50

Вправа 11. "Золоті ножиці"

Зробіть крок правою ногою вперед і з притупування приставте її до лівої ноги.

Руки йдуть зовні всередину і наносять удари, що рубають, вперед, схрещуючись подібно до ножиць.

Дивіться уперед (рис. 51).

Рис. 51

Вправа 12. «Ластівка злітає»

Зробіть крок лівою ногою вперед.

Зігнута в лікті права рука виконує різкий рух, що рубає.

Підніміть ліву руку, відвівши її за спину.

Дивіться на праву долоню (мал. 52).

Рис. 52

Вправа 13. "Вдихнути вітер"

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Зігніть ноги в колінах.

Руки описують дуги зовні всередину, схрещуючи долонями назад.

Дивіться уперед (рис. 53).

Рис. 53

Вправа 14: "вітер на волі"

Протягом руху з вправи 13 права нога зміщується вліво, опиняючись ззаду і зовні лівої стопи.

Підніміть праву руку знизу вгору, лівою рукою рубайте вліво назад долонею вниз.

Дивіться уперед (рис. 54).

Рис. 54

Вправа 15. "Перевертати хмари"

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Зігніть ноги в колінах.

Права рука рубає вправо та вниз.

Ліва рука згинається в лікті зовні всередину, кисть розкривається, долоня звернена всередину.

Дивіться уперед (рис. 55).

Рис. 55

Вправа 16. «Розігнати хмари»

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Підніміть праву ногу, зігнувши в коліні.

Одночасно ліва рука, зігнута в лікті, завдає удару, що підтягує, долоня звернена всередину.

Правою рукою завдається удару зовні всередину.

Ліва нога трохи присідає.

Дивіться на ліву руку (рис. 56).

Рис. 56

Вправа 17. "Копати печеру"

Опустіть праву ногу на крок попереду лівої ноги.

Поверніть корпус на 180 градусів ліворуч.

Виконайте великий стрибок уперед обома ногами.

Ліва нога опускається на крок попереду правої ноги.

Нахиліть корпус уперед.

Прямою правою рукою рубайте вперед і вниз.

Лівою рукою, зігнутою в лікті, захистіть груди.

Дивіться праворуч (рис. 57).

Рис. 57

Вправа 18. «Шукати змію»

Стрибніть ногами вперед.

Лівою рукою опишіть дугу зсередини назовні, потім рубайте вперед.

Праву руку зігніть у лікті для захисту грудей.

Дивіться на ліву руку (рис. 58).

Рис. 58

Вправа 19. «Паперовий змій»

Зробіть крок правою ногою вперед.

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Руки від грудей одночасно розведіть убік.

Корпус трохи нахиліть праворуч.

Дивіться уперед (рис. 59).

Рис. 59

Вправа 20: «Гром, що перекидає»

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Права рука пронизує повітря знизу вправо та вгору.

Лівою рукою, стиснутою в кулак, вдарте зверху донизу.

Дивіться праворуч (рис. 60).

Рис. 60

Вправа 21. «Небо, що котиться»

Продовжуючи рух, стрибком поверніть ліворуч.

Правою ногою приземлиться перед лівою ногою.

Лівий кулак, наслідуючи поворот корпусу, виконує атакуючий рух передпліччям вперед і вгору.

Правою рукою рухайте вперед і вгору і грюкніть по лівому зап'ясті.

Дивіться праворуч (рис. 61).

Рис. 61

Вправа 22. "Політ метеликів"

Зробіть крок правою ногою назад.

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Зігніть ноги в колінах.

Розіжміть лівий кулак.

Праву руку зігніть у лікті та струсіть пензлем, розкриваючи долоню.

Лівою рукою струсіть пензлем униз пальцями.

Дивіться праворуч.

Вправа 23: "Політ триває"

Руки по обидва боки корпусу виконують розкриття, що струшує, знизу вгору, долоні звернені вперед.

Дивіться ліворуч (рис. 62).

Рис. 62

Вправа 24. «Парний політ метеликів»

Продовжуючи розпочатий рух, правою ногою відступіть на крок назад.

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Зігніть у коліні праву ногу.

Руки йдуть дугами зовні всередину і вниз, потім знову назовні.

Руки, наче підпираючи щось над головою з обох боків, стикаються витягнутими кінчиками пальців.

Дивіться уперед (рис. 63).

Рис. 63

Вправа 25. «Хлопчик кланяється Будді»

Праву ногу перемістіть у положення спереду та зовні лівої ноги.

Ноги перехрещуються на ширину ступні, носками один до одного.

Руки описують кола зверху донизу, згинаючись у ліктях.

Долоні стуляються перед грудьми, голова трохи нахиляється вперед.

Дивіться на руки.

КОМПЛЕКС «СЯО ХУНЦЮАНЬ»

Викладені у книзі комплекси вправ – це лише перша сходинка шляху до досконалості – шляху, який триває все життя. Вставши на цей шлях, ви неодмінно покращите своє здоров'я, а разом з цим зміцните оптимістичне ставлення до життя. Вже це може бути гідною метою.

Для людей, які прагнуть подальшого вдосконалення у yшy, вивчене з'явиться міцною основою, базою, з якої можна вирушити далі до дивовижних відкриттів своїх можливостей.

Шлях цей вимагатиме ще більшої завзятості, необхідної для багаторічної зосередженої роботи. Невипадково ченці знаменитого Шаолиня осягали мистецтво вуха 12 років поспіль і лише після цього допускалися до фінального іспиту.

Наступний комплекс – найскладніший із наведених тут комплексів вправ. Він, по суті, є першим щаблем на шляху до майстерності у бойових видах ушу, проте доступний для будь-кого, хто став на шлях оздоровлення та самовдосконалення.

Вихідне положення: встаньте прямо, руки опустіть, складіть пальці разом, долоні звернені всередину; стисніть кисті рук у кулаки та підтягніть їх до боків, кулаки звернені стиснутими пальцями вгору; дивіться уперед.

Вправа 1. «Сховати місяць за пазухою»

Розіжміть кулаки і помахом підніміть через сторони до грудей.

Руки накладіть одну на іншу перед животом, долонями вгору, права долоня зверху, ліва знизу.

Дивіться уперед.

Вправа 2. «Біла хмара накриває вершину»

Правою долонею змахніть від грудей по дузі вгору, щоб підперти небо над головою, долоня спрямована вперед, пальцями вліво.

Ліва рука по дузі від грудей йде вниз і розпрямляється, долонею назовні, пальці спрямовані вниз, рука примикає до зовнішнього боку стегна.

Дивіться ліворуч (рис. 64).

Рис. 64

Вправа 3. «Крок і поштовх долонею»

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Зігніть у коліні ліву ногу.

Ліва рука від грудей виконує поштовх вперед, долонею назовні, пальці спрямовані нагору.

Опустіть праву руку вниз і покладіть на пояс.

Дивіться на ліву долоню (мал. 65).

Рис. 65

Вправа 4. «Удар у небесні ворота»

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Права нога не рухається, ліву ногу приставте до внутрішньої сторони правої та носком торкнутися землі.

Стиснути руки в кулаки. Лівий кулак проходить під правою пахвою, звішуючись назовні, рука завдає удару вниз. Обернений долонею назовні кулак розміщується у зовнішньої сторони лівого стегна.

Зігніть праву руку в лікті і перемістіть передпліччя до правого плеча. Нанесіть прямий удар нагору. Обернений долонею назад кулак розміщується під правим вухом.

У той же час, зігніть ноги в колінах до напівприсіду.

Дивіться ліворуч (рис. 66).

Рис. 66

Вправа 5. «Поштовх долонею»

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Зігніть ліву ногу в коліні.

Кулаки розтискаються в долоні, вертикальна ліва кисть від грудей виконує поштовх вперед, долонею назовні, пальці спрямовані вгору.

Дивіться на ліву долоню (мал. 67).

Рис. 67

Вправа 6. «Повернутись обличчям»

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Права рука, піднявшись по дузі до грудей, виконує вертикальним пензлем підштовхуючий рух уперед, рука трохи зігнута в лікті, долоня звернена назад, пальці спрямовані вгору.

Ліва рука, продовжуючи рух, повертається до попереку.

Дивіться на праву долоню (мал. 68).

Рис. 68

Вправа 7. «Крок і поштовх долонею»

Права нога стоїть на місці.

Лівою ногою зробіть крок уперед і зігніть її в коліні.

Ліва вертикальна кисть від грудей виконує поштовх уперед, рука трохи зігнута в лікті, долонею назовні, пальці спрямовані нагору.

Опустіть праву руку вниз і розмістіть біля попереку.

Дивіться на ліву долоню (мал. 69).

Рис. 69

Вправа 8. "Натягнути на ногу"

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Продовжуючи рух, підніміть ліве коліно.

Кулаки розтискаються в долоні, робиться помах уперед, і водночас долоні, звернені вниз, ляскають по коліну, пальці спрямовані вперед.

Дивіться вперед (мал. 70).

Рис. 70

Вправа 9. «Змах стопою назовні»

Ліву ногу поставте на землю.

Правою ногою виконайте хльосткий помах уперед.

Долоні, продовжуючи рух дугою, ляскають по правій стопі вліво.

Дивіться на долоні (мал. 71).

Рис. 71

Вправа 10. "Правий косий рух"

Поставте праву ногу на землю, вага тіла перемістіть вперед.

Долоні стисніть у кулаки і від грудей бийте лівою рукою вперед, правою назад, руки трохи зігнуті в ліктях.

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Кулаки звернені долонями вниз, руки рухаються в горизонтальній площині, ліва рука трохи вища за праве плече.

Дивіться вправо та вперед (мал. 72).

Рис. 72

Вправа 11. "В'язаний корпус"

Поверніть корпус на 180 градусів ліворуч.

Праву ногу приставте до внутрішньої сторони лівої ноги і носом торкніться землі.

Кулаки повертаються до грудей дугою, права рука тисне вниз над лівою.

Лівий кулак, пройшовши через низ, йде по дузі вгору, рука зігнута в лікті і щільно притиснута до ребрів, кулак вертикально розміщується біля боку грудей на висоті вуха.

Правий кулак, пройшовши ззаду вгору, йде дугою вниз, рука звисає у зовнішньої сторони правої ноги, долонею назовні.

Зігніть ноги в колінах до напівприсіду.

Дивіться праворуч (рис. 73).

Рис. 73

Вправа 12. "Удар ногою"

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Лівою ногою нанесіть повільний удар уперед та вгору.

Розіжміть лівий кулак і по дузі повз боки рубайте вниз і назад, долонею всередину.

Правий кулак поверніть до попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 13. «Лівий косий рух»

Поставте ліву ногу на землю, вага тіла перемістіть вперед.

Стисніть ліву руку і, пройшовши збоку, приставте її до грудей.

Правою рукою, струшивши кулаком назад і пройшовши збоку по дузі, махніть уперед і всередину.

Дві руки зігніть у ліктях у горизонтальній площині перед корпусом.

Продовжуючи рух, поверніть корпус ліворуч та назад.

Руки розташуйте горизонтально підлозі долонями вниз, права рука розташована трохи вище лівої руки.

Дивіться ліворуч і назад.

Вправа 14. "Опустити руки"

Поверніть стопи на місці.

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Повністю присядьте на лівій нозі, права нога витягнута.

Розтисніть кулаки, слідуючи повороту корпусу від грудей, по дузі руки рівно опускаються вправо та вниз, долонями вниз.

Дивіться на долоні.

Вправа 15. «Лев роззявляє пащу»

Зробіть крок правою ногою та зігніть її в коліні.

Розпряміть ліву ногу.

Ліва рука через низ йде назовні і по дузі вгору, ніби підпираючи щось спереду та зверху від голови, долонею вперед.

Права рука через ліву сторону йде дугою вправо і вперед, перевернута кисть опускається на праве коліно, долонею вгору, пальці спрямовані вперед.

Дивіться вперед (мал. 74).

Рис. 74

Вправа 16. «Хмара над вершиною»

Лівою ногою зробіть крок уперед, зігнувши ноги в колінах.

Ліва рука через ліву сторону йде праворуч і назад, описуючи коло над головою, права долоня повертається до попереку.

Дивіться уперед.

Повторити в інший бік зі зміною рук та ніг (рис. 75).

Рис. 75

Вправа 17. "Сім зірок"

Лівою ногою зробіть півкроку вперед і носком торкніться землі.

Ледве зігніть ноги в колінах.

Стисніть долоні у кулаки.

Права рука ззаду по дузі опускається вниз, і водночас лівим кулаком наноситься удар уперед лише на рівні плечей, долонями вниз.

Дивіться на кулаки (мал. 76).

Рис. 76

Вправа 18. «Одиночний хлист»

Лівою ногою відступіть на крок назад, розверніть стопи на землі.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Зігніть ноги в колінах.

Руки згинаються в ліктях, кулаки повертаються до грудей, повертаючись навколо осей усередину.

Наносяться удари на рівні плечей, долонями вниз.

Дивіться уперед (рис. 77).

Рис. 77

Вправа 19. "В'язаний корпус"

Приставте ліву ногу до внутрішньої сторони правої та шкарпеткою торкніться землі.

Кулаки йдуть охоплюючим рухом зовні.

Лівим кулаком нанесіть удар, що розбиває вліво і вниз, зупиняючись у зовнішньої сторони лівого стегна, долонею назовні.

Зігнутою в лікті правою рукою, щільно притискаючи її до правого ребра, нанесіть удар вгору.

У той же час ноги трохи зігніть у колінах і осадіть корпус униз.

Дивіться ліворуч (мал. 78).

Рис. 78

Вправа 20. "Атакуй рукою"

Лівою ногою зробіть крок уперед.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Зігніть ліву ногу в коліні.

Розіжміть кулаки в долоні.

Лівою рукою атакуйте вперед і вгору, долонею вгору, пальці стиснуті в кулак.

Права рука, пройшовши по дузі спереду, рухом, що відсуває, опускається вниз і повертається до попереку, долонею вгору.

Дивіться на ліву долоню (мал. 79).

Рис. 79

Вправа 21. "Стопа-вихор"

Поверніть ліву ступню землі.

Підніміть праву ногу і махніть їй вліво та вперед.

Корпус, продовжуючи рух, поверніть на 360 градусів ліворуч.

Коли корпус розгорнеться обличчям у вихідному напрямку, лівою рукою дзвінко грюкніть правою підошвою.

Праву руку відведіть убік.

Дивіться уперед.

Вправа 22. «Гарматний удар»

Поставте обидві ноги разом.

У той же час, зігнутою в лікті правою рукою перед грудьми, нанесіть удар вгору до рівня носа. Кулак звернений долонею всередину.

Ліва долоня стискається в кулак; рука зліва направо, згинаючись у лікті, завдає горизонтального удару, лівий кулак виявляється у правого ліктя.

Дивіться уперед.

Вправа 23. "Скорпіон махає хвостом"

Поверніть праву ступню землі.

Підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, і змахніть нею ліворуч і назад.

Продовжуючи рух, поверніть корпус на 270 градусів ліворуч.

Після удару лівою ногою поставте її на крок попереду правої.

Поверніть кулаки до попереку.

Дивіться ліворуч і назад.

Вправа 24. «Лев широко роззявляє пащу»

Ліву ногу зігніть у коліні, праву ногу розпряміть.

Розіжміть кулаки в долоні.

Права рука з положення знизу через праву сторону йде по дузі вгору, ніби підпираючи щось спереду та зверху від голови, долоня звернена вперед.

Ліва рука йде назовні вниз і дугою опускається на ліве коліно, долоня звернена вгору.

Дивіться уперед.

Вправа 25. «Крок і поштовх долонею»

Підтягніть ліву ногу і знову крокуйте нею.

Виконайте лівою вертикальною долонею поштовх від грудей уперед.

Опустіть праву руку вниз і розмістіть біля попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 26. «Підносять долоні»

Правою долонею нанесіть пронизливий удар уперед.

Лівою долонею змахніть назовні. Обидві руки немов утримують тацю.

Відступіть лівою ногою на крок.

Потім правою ногою відступіть на крок.

Дивіться на долоні.

Вправа 27. "Повернутися обличчям"

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Крокніть вперед правою ногою.

У той же час правою рукою від грудей виконайте вертикальною долонею підштовхуючий рух уперед, долонею назад, пальці спрямовані вгору.

Ліва рука, пройшовши збоку дугою, повертається до попереку, долонею вгору.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 28. «Крок і поштовх долонею»

Зробіть крок лівою ногою вперед.

Виконайте лівою вертикальною долонею поштовх від грудей уперед, долонею назовні, пальці спрямовані нагору.

Права рука опускається вниз і розміщується біля попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 29. «Повернутись і натягнути на ногу»

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Лівою ногою нанесіть удар коліном уперед.

Руки, продовжуючи рух, йдуть дугою зовні всередину, виявляються перед грудьми злегка зігнутими в ліктях і ляскають по лівому коліну, долоні звернені вниз, пальці спрямовані вперед.

Дивіться уперед.

Вправа 30. «Топче ногою»

Поставте ліву ногу на землю.

Правою ногою нанесіть удар уперед і вгору, стопа має бути натягнутою.

Правою долонею виконайте зустрічну бавовну по правій стопі.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 31. "Згортання ліктя вправо"

Поставте праву ногу на землю за крок перед лівою ногою і зігніть у коліні.

Права долоня стискається в кулак, через низ іде дугою вгору і ніби підпирає щось над головою, кулак звернений долонею вперед.

Лівий кулак йде по дузі вправо і назад і вгору, потім рука згинається в лікті, спрямовуючи кулак у груди, кулак долонею вниз, кінчик ліктя спрямований уперед.

Правий кулак, лівий лікоть та праве коліно знаходяться в одній вертикальній площині.

Дивіться уперед.

Вправа 32. «Рубка та удар ногою»

Лівою ногою наноситься удар уперед та вгору.

Лівий кулак розтискається і по дузі повз боки рубає вниз у зовнішній стороні лівого стегна, долонею всередину.

Правий кулак опускається донизу і повертається до попереку.

Дивіться вліво та вперед.

Вправа 33. "Згортання ліктя вліво"

Поставте ліву ногу на землю за крок перед правою ногою і зігніть у коліні.

Ліва долоня стискається в кулак, через ліву сторону йде дугою вгору і ніби підпирає щось над головою.

Правий кулак через задній сектор йде дугою вперед, потім рука згинається в лікті, направляючи кулак у груди, кінчик ліктя направлений вперед.

Дивіться уперед.

Вправа 34. «Піднімають руки»

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Зігніть ліву ногу в коліні.

Розпряміть праву ногу.

Кулаки розтискаються і, наслідуючи поворот корпусу з положення вліво, йдуть вправо і вниз горизонтально.

Дивіться на долоні.

Вправа 35. «Лев широко роззявляє пащу»

Розпряміть ліву ногу, вага тіла перемістіть праворуч.

Права рука, продовжуючи рух через задній сектор дугою, пронизує повітря попереду, зупиняючись над коліном, долонею вгору.

Ліва рука через передній сектор по дузі піднімається вгору, наче підпираючи щось над головою, долонею вперед.

Дивіться уперед.

Вправа 36. "Хмара над вершиною"

Зробіть лівою ногою крок уперед.

Ліва рука через передній сектор йде вправо, описуючи коло над головою, долоня звернена донизу.

Ззаду рука по дузі різко йде вниз, повертаючись до попереку, долоню вгору.

Зробіть правою ногою крок уперед.

Права долоня піднімається вгору і над головою описує коло, а потім наче підпирає щось над головою, долонею вгору.

Дивіться уперед.

Вправа 37. "Сім зірок"

Зробіть лівою ногою крок уперед, носком торкнувшись землі біля внутрішньої сторони правої стопи.

Стисніть долоні у кулаки.

Права рука ззаду різко опускається до грудей і в той же час з лівим кулаком завдає удару вперед, кулаки звернені долонями вниз. Ноги трохи згинаються в колінах.

Дивіться на кулаки.

Вправа 38. «Одиночний хлист»

Відступіть лівою ногою на крок.

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Зігніть ноги в колінах.

Поверніть кулаки до грудей.

Нанесіть удар кулаками на рівні плечей, кулаки звернені долонями вниз.

Дивіться уперед.

Вправа 39. "Обхопити руками ув'язаний корпус"

Зробіть правою ногою крок ліворуч.

Поверніть корпус на 180 градусів ліворуч.

Продовжуючи рух, приставте ліву ногу до внутрішньої сторони правої, носкою торкаючись землі.

У той самий час правий кулак через низ дугою повертається до грудях.

Лівий кулак, пройшовши внизу дугою, піднімається до грудей. Руки складаються - ліва рука зовні, права всередині.

Лівий кулак через праву сторону завдає удару ліворуч і вниз, зупиняючись зовні лівого стегна, кулак звернений долонею назовні.

Зігнута в лікті права рука, щільно притиснута до правих ребрів, завдає удару вгору, кулак звернений долонею назад у правого вуха. Ледве зігніть ноги в колінах.

Дивіться ліворуч.

Вправа 40. "Крок з атакою рукою"

Зробіть лівою ногою крок управо.

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Права нога, продовжуючи рух, трохи ковзає вперед.

Розіжміть кулаки.

Продовжуючи рух, ліва долоня йде нагору і від грудей пронизує повітря попереду, долонею нагору.

Права долоня через ліву сторону різко йде дугою вниз, зупиняючись біля внутрішньої сторони лівого ліктя.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 41. «Права нога, що топчить»

Нанесіть правою ногою удар уперед і нагору, стопа натягнута.

Правою долонею лясніть по тильній стороні правої стопи.

Ліва рука, пройшовши дугою зовні, стискається в кулак і повертається до попереку.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 42. «Три поштовхи долонями вправо та вліво»

Поштовх перший

Опустіть праву ногу за крок перед лівою ногою, зігнувши в коліні.

Права вертикальна долоня, продовжуючи рух, виконує поштовх уперед, пальці спрямовані нагору.

Розіжміть лівий кулак, долоню розмістіть біля попереку.

Поштовх другий

Поверніть корпус на 180 градусів ліворуч.

Ліва вертикальна долоня, продовжуючи рух, виконує поштовх уперед, пальці спрямовані нагору.

Права долоня по дузі повертається до попереку.

Поштовх третій

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Виконайте поштовх вертикальною долонею праворуч.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 43. «Лева топчу нога»

Лівою ногою завдати удару вперед і вгору, стопа натягнута.

Лівою долонею лясніть по тильній стороні лівої стопи.

Права рука, пройшовши дугою всередину, повертається до попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 44. «Три поштовхи долонями вліво та вправо»

Поштовх перший

Опустіть ліву ногу.

Ліва вертикальна долоня, продовжуючи рух, виконує поштовх уперед.

Права долоня розміщується біля попереку.

Поштовх другий

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Права вертикальна долоня виконує поштовх уперед.

Ліва долоня повертається до попереку.

Поштовх третій

Корпус повертається на 180 градусів ліворуч.

Виконайте поштовх вертикальною долонею вліво.

Права долоня повертається до попереку.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 45. "Тигр накидається на видобуток"

Робіть стрибок правою ногою вперед.

Ліва нога, продовжуючи рух, піднімається, стопа задирається назад і вгору.

Права рука витягується вперед та вниз.

Нахиліть корпус уперед.

Поверніть ліву руку до попереку.

Дивіться на праву долоню.

Вправа 46. «Гарматний удар до дна моря»

Поверніть корпус на 90 градусів ліворуч.

Зробіть крок лівою ногою вліво.

Права стопа з дзвінким притупуванням приставляється до лівої стопи.

Права долоня стискається в кулак, який йде ліворуч і перед грудьми дзвінко стикається з лівою долонею.

Напівприсядьте.

Дивіться уперед.

Вправа 47. «Крок і удар янським кулаком»

Зробіть крок правою ногою праворуч.

Поверніть корпус праворуч на 90 градусів.

Правий кулак через низ завдає удару вперед і вгору рівня носа, кулак звернений долонею всередину.

Ліва долоня стискається в кулак і повертається до попереку.

Дивіться на правий кулак.

Вправа 48. «Гарматний удар збоку від вуха»

Зробіть крок правою ногою назад.

Підніміть ліве коліно.

Правий кулак через низ йде дугою назовні і вгору.

Лівий кулак через низ йде по дузі вгору і завдає удару вниз.

Опустіть кулак на ліве коліно долонею назовні.

Дивіться уперед.

Вправа 49. "Повний живіт болить"

Опустіть ліву ногу за крок попереду правої ноги.

Правим кулаком із положення зверху нанесіть прямий удар уперед і вниз, кулак звернений долонею вниз.

Лівий кулак йде дугою назовні і, розтискаючись, повертається до попереку.

Дивіться на правий кулак.

Вправа 50. «Руки, що накочуються»

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Приставте ліву ногу до внутрішньої сторони правої, носом торкаючись землі.

Лівий кулак йде вздовж плечової частини правої руки і рухом, що накочується, опускається вперед і вниз, звішуючись у зовнішньої сторони лівого стегна.

Правий кулак з положення знизу йде дугою вгору, потім праворуч і назад.

Зігнута в лікті права рука щільно притискається до правого ребра, передпліччя розміщується вертикально, кулак звернений долонею всередину у правого вуха.

Присядьте.

Дивіться уперед.

Вправа 51. «Крок і поштовх долонею»

Поверніть корпус на 90 градусів праворуч.

Крокніть лівою ногою вперед.

Розіжміть кулаки.

Ліва долоня від правої пахви йде вниз і прийнявши вертикальне положення зі зігнутою в лікті рукою виконує поштовх вперед.

Поверніть праву руку до попереку.

Дивіться на ліву долоню.

Вправа 52. «Хмара над вершиною та гарматний удар»

Перша частина вправи

Поверніть корпус на 180 градусів праворуч.

Права долоня через бік дугою піднімається вгору, зупиняючись над головою.

Ліва долоня по дузі спереду повертається до попереку.

Дивіться вліво та вперед.

Друга частина вправи

Ліву ногу з притупування приставте до правої ноги.

Ліва долоня йде вправо і перед грудьми співпадає з правим кулаком.

Дивіться уперед.

Вправа 53. «Сісти на гору»

Спочатку підніміть праву ногу.

Підніміть ліву ногу та перестрибніть на крок ліворуч.

Зігніть ноги в колінах.

Правий кулак розтискається в долоню і через ліву сторону йде по дузі вправо і вгору, наче підпираючи щось над головою, долонею вгору.

Ліва рука через низ іде вліво, назад і вгору.

Лівою долонею рубайте вниз і натисніть над лівим коліном, пальці спрямовані назад. При ударі зробіть звук: «І!»

Дивіться ліворуч.

Вправа 54. "Повернення додому"

Приставте ліву ногу до правої ноги.

Випряміть спину.

Приставте кулаки до попереку.

Дивіться уперед.

Виконання вищевказаних вправ розвиває не тільки силу м'язів, гнучкість суглобів та еластичність зв'язок, але й насамперед має неоцінене оздоровчо-профілактичне значення, надає позитивний психологічний вплив і, що також важливо, доступне людям різного віку, статі та рівня фізичної підготовленості.

УШУ І ЖІНКИ

У доблесній історії Китаю ви знайдете чимало імен видатних героїнь, які, володіючи бойовими мистецтвами, боролися зі злом, захищали батьківщину, безстрашно борючись із супротивником нарівні з чоловіками, а то й значно перевершуючи їх.

Насамперед, це легендарна Фен Ваньчжень, яка жила в роки правління Цинських царів Дао Гуаня та Сянь Фена. Вона з дитинства почала займатися ушу і стала спритним та безстрашним бійцем. Коли в 1860 англо-французькі війська захопили Пекін, Фен Ваньчжень вступила в боротьбу з агресорами. Вона свідчила: «Європейці озброєні вогнепальною зброєю, але не знають бойового мистецтва. Вогнепальна зброя вигідно використовувати раптово і здалеку, а мистецтво бою зручне у вуличних боях».

Фен Ваньчжень сама очолила невеликий загін повстанців. У першій операції її люди влаштували на дорозі засідку. Коли вороги підійшли до цього місця, мужні борці за свободу та незалежність сміливо накинулися на ворога та знищили мечами та просто голими руками та ногами понад 100 людей. Звістка про це побоїще жахнула загарбників. І це зміцнило славу юної дівчини та її прагнення продовження боротьби.

Під час війни з японцями в Китаї була відома інша легендарна дівчина – Ван Сялінь, яка боролася без зброї з маріонетковими військами.

У різних куточках Китаю часто бачив дівчат, які займаються бойовими мистецтвами. З самого світанку і до заходу сонця мільйони представниць слабкої статі займаються ушу в парках і садах Піднебесної. Усіх приїжджих дивують їхні стрімкі та впевнені рухи, чудові стійки.

На думку майстрів ушу, будь-яку технічну дію, чи то блискавичне переміщення, падіння чи перекиди, дівчата виконують не гірше за чоловіків. Це ще раз свідчить про універсальність та масовість ушу, яке однаково прийнятне і для жінок.

Медицина доводить, що регулярні заняття сприятливо впливають відновлення всіх систем органів жіночого організму і що жінок корисні заняття будь-яким стилем ушу. А жінкам із ослабленим здоров'ям лікарі рекомендують займатися оздоровчими комплексами ушу. Однак, як зазначають фахівці, будова та фізіологічні функції жіночого організму мають безліч відмінностей від чоловічого. Тому жінки повинні займатися за спрощеною методикою, не даючи організму занадто великих навантажень.

По-перше, жінки мають ріст менший, ніж у чоловіків, їхні ноги коротші, а центр тяжкості, відповідно, розташований нижче, зв'язки ж еластичніші. Оскільки гнучкість і спритність вони вище, то заняттях можна поєднувати особливості різних стилів, а комплекс краще включати більше балансуючих і плавних рухів.

По-друге, жіночі м'язи не такі розвинені, як чоловічі. Тому жінки слабші за чоловіків, серце у них менше, пульс частіше, швидкісні якості та витривалість нижчі, і їм недоцільно виконувати надто енергійні та тривалі комплекси.

При виконанні базових вправ жінкам рекомендується робити менше повторень, та й на заняттях їм потрібно бути уважнішими, послідовними, а головне – обережними.

По-третє, у період менструації жінкам краще скоротити обсяг тренувань до мінімуму, а можливо, при рясних виділеннях і болях і взагалі відмовитися від занять.

У цей період жінкам слід зменшити або виключити різкі рухи. Надмірні зусилля, стрибки та падіння, а також надто розгонисті удари ногами краще пропустити. Необхідно також значно зменшити силу та темп виконання вправ.

Прагнення краси є природним багатьом жінок. Насамперед при заняттях ушу жінки приділяють увагу тим вправам, які сприяють покращенню фігури. Корекція фігури – це заняття, яке зводиться далеко не лише до придбання краси, покращення зовнішнього вигляду. Підтягнуті, пружні м'язи забезпечують нормальне фізіологічне становище та функціонування внутрішніх органів. В'ялий, відвислий живіт призводить до усунення внутрішніх органів, викривлення хребта. Надмірна худорлявість, слабкі м'язи так само шкідливі для здоров'я, як і надмірна вага. Щоб позбутися зайвої худорлявості, особливо корисні вправи ушу, пов'язані з постійною напругою працюючих м'язів. Підтягнуті, міцні м'язи тіла – це необхідна умова для міцного здоров'я, нормального кровопостачання, обміну речовин та підтримки дітородної функції.

На сьогоднішній день відомі лише три способи сформувати гарну фігуру без шкоди і, навпаки, з користю для здоров'я, це:

Зміна режиму живлення;

збільшення фізичних навантажень;

Психологічний настрой.

Регулярні заняття ушудають жінці не тільки здоров'я та силу, а й зберігають на довгі роки її первозданну красу та чарівність.

УШУ ДЛЯ ЛЮДЕЙ СЕРЕДНЬОГО ТА ПЕРШОГО ВІКУ

Не секрет, що з часом беруть своє. А якщо вести неправильний спосіб життя, це відбувається раніше, ніж їм належить. В результаті ми маємо те, що маємо. Тобто, досягнувши середнього віку (я вже не говорю про похилого), людина втрачає колишню силу та енергію, які вона мала в достатку в юності. Та й гнучкість ставати вже не та. Однак завдяки багатству змісту та унікальності вуш улюдям старше середнього віку можна і потрібно займатися ушу, варто лише підібрати відповідний стиль.

Вибираючи стиль та навантаження у цьому віці, необхідно брати до уваги індивідуальні особливості організму, тренованість тіла та наявність інтересу.

Якщо здоров'я відмінне або ви вже займалися спортом, то можна вибрати яскраві традиційні напрямки, де багато стрибків, перекидів та силових прийомів.

Але людям з ослабленим здоров'ям або таким, що не має будь-якої спортивної підготовки, краще вибрати щось простіше і легше. Найбільшою перешкодою для занять ушу у зрілому віці є знижена гнучкість. Оскільки між гнучкістю і віком існує обернено пропорційна залежність (тобто чим більше вік, тим менша гнучкість), то, природно, починати займатися потрібно якомога раніше, проте це не означає, що в зрілі роки не можна розвинути достатню гнучкість. Варто лише належно тренуватися, і результати неодмінно з'являться.

Розглянемо це питання уважніше. Існують три фактори, що впливають на гнучкість тіла:

Форма поверхні кісток у суглобах;

Об'єм та кількість м'яких тканин, що оточують суглоби;

Еластичність зв'язок, сухожилля та м'язів, що зв'язують суглоби.

Два останні фактори можна змінити на краще, займаючись вуш у. Об'єм м'яких тканин навколо суглобів змінюється у процесі занять. Ближче до старості спостерігається тенденція до повноти, що впливає на глибину нахилу корпусу вперед. Але якщо регулярно займатися, можна зменшити живіт і жирові відкладення в ногах, що, звичайно, збільшить глибину нахилу.

Зв'язки, сухожилля і м'язи мають певну пластичність, яку можна безперервно вдосконалювати, за умови регулярності заняття, роблячи, наприклад, рухи ногою, що давлять, нахили корпусу та інші вправи на гнучкість. Усе це збільшує рухливість суглобів. Тому, тренуючись у середньому та похилому віці, можна значно збільшити гнучкість тіла.

Регулярні та завзяті тренування зміцнюють тіло, покращують функціонування різних систем та органів, стимулюють обмін речовин в організмі, продовжують життя та зберігають молодість.

Літні люди часто можуть отримати травми в непередбачених ситуаціях, тому є численні приклади. Однак у людей, які регулярно займаються ушу, покращується реакція, збільшується сила, і, відповідно, зменшується можливість отримання ними травм та каліцтв.

Незалежно від вибраного стилю вуш уУ зрілому і похилому віці особливу увагу необхідно приділяти послідовності та поступовості. Слід поступово знижувати стійки від високих до середніх до найнижчих, послідовно нарощувати швидкість і поступово збільшувати час занять.

Заняття гімнастикою ушу не тільки розвивають силу, гнучкість і координацію рухів, вони дозволяють особам середнього та старшого віку зміцнити здоров'я, уповільнити старіння, а найголовніше, такі заняття мають позитивний психофізичний вплив і доступні людям різного віку та з різним рівнем фізичної підготовки.

МАСАЖ УШУ

У східній медицині дуже велике значення надається стану хребта. За безболісністю та ступенем гнучкості опорно-рухового апарату можна визначити як стан здоров'я людини, а й його вік. Відповідно до східної традиції, гнучкий хребет є необхідною умовою збереження здоров'я та ефективної профілактики хвороб.

Масаж ушу, розроблений у стародавньому Китаї, подібний до прийомів, що використовуються в сучасній мануальній терапії та остеопатії. Для виконання масажу вам знадобиться напарник, а краще напарниця, якщо ви представник сильної статі. Важливим у масажі ушу для оздоровлення суглобів та хребта є дотримання наступних умов: повне розслаблення, повільне рівне глибоке дихання, відсутність різких рухів.

Виконання деяких вправ супроводжується легким клацанням, яке свідчить про необхідність переходу до наступної вправи. Однак не слід постійно прагнути викликати акустичний ефект: це може призвести до травмування.

Вправа 1

Вихідне положення: Ви лежите на спині, розслабившись і не думаючи ні про що, крім масажу; руки лежать за головою або розкинуті в сторони, права нога піднята вгору; ваш напарник стоїть перед вами, розставивши зігнуті в колінах ноги ширші за плечі.

Руками ваш напарник захоплює вашу підняту праву ногу так, щоб чотири пальці обох рук зімкнулися в передній частині гомілки, а великі пальці в області ахіллесового сухожилля.

Випрямляючи ноги, ваш напарник піднімає вас нагору за праву ногу так, щоб ваша поперек відірвалася від підлоги.

Під час руху ви робите видих і намагаєтеся максимально розслабитись.

Під час виконання вправи нерідко чується клацання.

Вправа 2

Вихідне положення: ви лежите, як у вправі 1

Ваш напарник, присівши, фіксує вашу ліву ногу, що лежить на підлозі, своїм правим коліном, а вашу праву ногу, підняту вгору, захоплює лівою рукою в ділянці коліна, а правою в області ахіллесова сухожилля; при цьому кисть правої руки розгорнута від себе великим пальцем вниз.

Потім здійснюються м'які рухи, що коливають, вашою ногою, ви ж при наближенні ноги до грудей робите видих.

Повторіть вправу по 10 разів із кожною ногою.

Вправа 3

Вихідне положення: ви лежите, як у вправі 1, але піднята нагору нога зігнута в коліні

Ваш напарник, сидячи на колінах з боку вашої витягнутої ноги, лівим коліном фіксує її, а руками притримує зігнуту ногу: правою – в коліні, а лівою – за щиколотку.

Нахиляючись і переносячи вагу тіла на руки, ваш напарник підтягує ваше праве коліно до правого плеча і робить кілька пружинних натискань на ногу.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 4

Вихідне положення: позиція, як у вправі 1, але ваш партнер коліном правої ноги фіксує до підлоги ваше ліве плече.

Нахиляючись, ваш партнер переносить вагу тіла на руки, що притримують зігнуте коліно вашої піднятої ноги, і підтягує коліно до вашого лівого плеча.

Закінчуючи рух, ваш напарник виробляє кілька пружних натискань на зігнуту ногу.

Повторіть вправу по 5 разів із кожного боку.

Вправа 5

Вихідне положення: ви лежите, як у вправі 3, розкинувши руки, але зігнута права нога перекинута через ліву ногу, так що стопа стоїть на підлозі.

Ваш напарник фіксує її, впритул ставлячи свою праву ногу, а іншою ногою притискає до підлоги ваше праве плече.

Щоб не пошкодити плечовий суглоб вашого партнера, основна вага вашого тіла має бути перенесена на праву ногу. З цієї позиції ваш партнер, нахиляючись, повільним, плавним рухом обережно притискає до підлоги коліно вашої зігнутої ноги, фіксуючи на 2-3 секунди в кінцевій точці.

Повторіть вправу по 5 разів із кожною ногою.

Вправа 6

Вихідне положення: ви лежите на лівому боці, зігнута в лікті ліва рука – під головою, а ліва нога витягнута; пряма права рука відкинута за спину, а права нога зігнута в паху та коліні.

Ваш напарник лівим коліном фіксує притиснуту до підлоги вашу зігнуту праву ногу. Ліву руку він тримає на області вашого крижів, праворуч від середньої лінії спини, а праву – на вашому правому плечовому суглобі.

Потім ваш партнер переносить вагу тіла на руки. Права рука фіксує ваш плечовий суглоб, а ліва рука здійснює пружинисте натискання на вашу крижову ділянку вниз і під себе. При виконанні цієї вправи чутно характерне клацання.

Повторіть вправу по 1-2 рази з кожного боку.

Вправа 7

Вихідне положення: ваша позиція як у вправі 2

Ви відводите випрямлену праву ногу назовні і, ковзаючи вздовж передньої поверхні лівої гомілки вашого партнера, опускаєте її на підлогу.

При цьому ваш партнер прямою рукою притискає до підлоги ваш таз з лівого боку, а лівою рукою притримує вашу праву ногу в районі ахіллесова сухожилля і фіксує розтяжку на 2-3 секунди.

Повторіть вправу по 5 разів із кожною ногою.

Вправа 8

Вихідне положення: ви лежите на животі, зігнуті в ліктях руки під головою, ліва нога піднята над підлогою.

Ваш напарник правою ногою упирається у вашу ліву сідничну складку.

Ваш напарник руками захоплює вашу підняту ногу і тягне на себе, одночасно м'яко натискаючи ступнів правої ноги на складку сідниць.

При цьому ви повинні розслабитися та виконувати довгий видих.

Повторіть вправу по 3 рази із кожною ногою.

Вправа 9

Вихідне положення: ви лежите на животі, поклавши голову на зімкнуті кисті рук

Ваш напарник, стоячи на колінах, як би «осідлавши» вас у районі сідниць, упирається долонями у ваш криж ліворуч і праворуч від середньої лінії спини.

Ваш напарник переносить вагу свого тіла на руки і виконує 15 натискань на вашу крижову область.

Вправа 10

Вихідне положення: ви лежите на животі, як у вправі 9

Ваш партнер, сидячи на вас в області крижа «задом наперед», захоплює руками ваші ноги.

Відхиляючись назад, напарник притягує ваші ноги до своїх грудей.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 11

Вихідне положення: ви лежите на животі

Ваш напарник стоїть із боку ваших ніг.

Нахилившись, він згинає ваші ноги.

Привівши ваші ноги до сідниць, ваш партнер виконує 15 пружинистих натискань.

Вправа 12

Вихідне положення: ви лежите на животі, сплетивши руки на потилиці

Ваш напарник, охоплюючи вас ззаду, проводить руки між ліктями так, що кисті (одна на іншій) опиняються на вашій шиї.

Сидячи на вашій поперековій області, ваш партнер піднімає верхню частину вашого тіла і злегка відхиляється назад. Амплітуда рухів у своїй невелика. Вправа виконується обережно, м'яко та без ривків.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 13

Вихідне положення: ви лежите на животі

Ваш напарник, стоячи збоку від вас, однією ногою виробляє легкі рухи на ваш хребет, поступово пересуваючи ногу до голови.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 14

Вихідне положення: ви і ваш напарник стоїте впритул, спина до спини, переплетивши руки.

З цього положення ваш партнер, присідаючи і згинаючись вперед, піднімає вас, утримуючи в кінцевій фазі 3-5 секунд.

Під час виконання вправи ваша голова схилена на груди, ви повинні розслабитись і зробити видих.

Ваші ноги повинні відділятися від підлоги на 10-15 сантиметрів, при цьому нерідко чути клацання.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 15

Вихідне положення: ви і ваш напарник стоїте, як у вправі 14

З цього положення ви і ваш партнер повільно присідаєте, намагаючись контактувати один з одним всією поверхнею спини.

Повторіть вправу 15 разів.

Вправа 16

Вихідне положення: ви і ваш напарник сидите навпочіпки

З цього положення, згрупувавшись, спина вигинається назовні дугою, а ноги, підтягнуті до грудей, обхоплюються руками; виконайте 10 перекатів на спині від куприка до шийних хребців.

Вправа 17

Вихідне положення: ви сидите на підлозі, схрестивши ноги по-турецьки Руки вільно опущені вздовж тіла.

Ваш напарник стоїть за вашою спиною, праву руку проводить у вас під пахвою, а ліву накладає зверху на праве плече, сплітаючи пальці в замок.

Коліном лівої ноги ваш напарник упирається у ваш хребет, м'яко та обережно відтягує ваше праве плече назад і на себе.

Повторіть вправу повільно та плавно по 5 разів з кожного боку.

Вправа 18

Вихідне положенняВи сидите на підлозі, схрестивши ноги так, щоб ступні упиралися одна в одну, руки лежать на ступнях.

Ваш напарник стоїть на колінах за вашою спиною, поклавши руки вам на коліна, його живіт і грудна клітка щільно стикаються з вашою спиною.

Розгинаючи свої коліна і спираючись руками об ваші коліна, ваш напарник ковзає по вашій спині грудьми та животом, здійснюючи розтягуючий вплив на ваш хребет.

Повторіть вправу 5 разів.

Вправа 19

Вихідне положення: ви стоїте на колінах Голова опущена на долоні на підлозі.

Ваш напарник сидить на області вашого крижа обличчям до ваших ступнів. Ноги щільно притиснуті до вашого тіла за допомогою згинання гомілковостопних суглобів та закладення їх із внутрішньої сторони ваших колін.

З цього положення ваш напарник, піднявши руки, відкидається назад і впирається долонями в підлогу перед головою.

Повторіть вправу 5 разів.

САМОМАСАЖ УШУ

Коли у вас під рукою немає партнера, а вам просто потрібно розім'яти свої втомлені м'язи та суглоби, скористайтеся комплексом індивідуального масажу. Цей комплекс можна застосовувати як для прискорення пробудження організму від сну, так і перед початком занять ушу .

Масаж точок в області вух і очей сприяє мобілізації функцій цих органів чуття, а масаж точок потиличної області благотворно впливає на вестибулярний апарат і профілактично допомагає при головних болях.

Масаж точок в області ключиць і на поверхні грудної клітки активізує роботу легень, а плавні кругові рухи в ділянці живота покращують кровообіг в органах черевної порожнини, будять життєву енергію ци.

Масаж служить також і для покращення стану внутрішніх органів: легень, печінки, селезінки з підшлунковою залозою.

Масаж колінного суглоба і стопи нормалізує тонус нервової системи, знімає болі в ногах, благотворно впливає на плоскостопість.

Заняття можна проводити як стоячи, при цьому ноги розставлені на 20-25 сантиметрів, так і сидячи на стільці, повторюючи кожен рух по 7-8 разів.

Вправа 1

Зігніть великі пальці у першій фаланзі і починайте розтирати ними у западинах під вушними раковинами.

Слідкуйте, щоб великі пальці були відставлені убік від долонь, інші пальці злегка розставлені.

Вправа 2

Залиште великі пальці у западинах під вушними раковинами. Вказівні та середні пальці з'єднайте на переніссі та накладіть на надбрівні дуги. Закрийте очі.

Приступайте до розтирання надбрівних дуг рухом від перенісся до вух і назад. При цьому ваші вказівні пальці ковзають по надбрівних дугах, а середні – по поверхні повік, потираючи верхню частину очного яблука.

Вправа 3

Розсуньте вказівні та середні пальці обох рук і затисніть між ними вушні раковини, притисніть долоні до вилиць.

Тепер починайте розтирати простір навколо вух, пересуваючи долоні вниз та вгору. Слідкуйте, щоб під час руху вгору пальці лише злегка торкалися голови та шиї.

Вправа 4

Зігніть великі пальці в перших фалангах і притисніть їх до потиличних западин. Кисті ваших рук розташуйте горизонтально, паралельно підлозі. Пальці руки злегка розставлені та входять у зчеплення один з одним. Вони трохи зігнуті та торкаються подушечками потиличної кістки.

Масажуйте пальцями потиличну область, зближуючи та розводячи кисті, не змінюючи положення великих пальців.

Вправа 5

Запустіть усі пальці у волосся (або те, що від них залишилося). Кінчиками пальців масажуйте голову, ковзаючи по волоссю від потилиці до чола. Руки зводяться у ліктях.

Наприкінці руху подушечки долонь притисніть до надбровних западин на лобі і, злегка спираючись пальцями у верхню частину черепної коробки, круговими рухами масажуйте чоло.

Вправа 6

Розведіть кисті та опускайте їх, ковзаючи по грудях, до рефлексогенних зон на бічній поверхні грудної клітки.

Масажуйте їх подушечками долонь.

Вправа 7

З'єднайте кисті (ліва зверху, на правій стороні грудей) так, щоб правий великий палець торкався правого соска, а лівий лежав у ділянці мечоподібного відростка. Великі пальці повинні бути спрямовані вертикально.

Круговим рухом за годинниковою стрілкою, щільно притискаючи кисті до тіла, масажуйте праву сторону грудей.

Вправа 8

Помістіть руки на ліву сторону грудей (ліва долоня лежить на правій) і здійсніть масаж проти годинникової стрілки.

Слідкуйте, щоб великі пальці ваших рук максимально відставлені від долонь і спрямовані весь час вертикально вгору.

Вправа 9

Потім перемістіть руки праворуч, але трохи нижче і помасажуйте за годинниковою стрілкою область печінки.

Вправа 10

Тепер приступимо до великого кола масажу всієї передньої частини вашого тулуба. Перемістіть руки, виконуючи масаж тіла, спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки.

Вправа 11

Пересуньте кисті рук вниз і приступайте до малого кола масажу, масажуючи нижню частину живота суворо проти годинникової стрілки – це пов'язано з напрямком руху їжі вашим кишечником.

Не біда, якщо на цей момент ваші руки втомляться, не лякайтеся. Так і має бути, якщо, звичайно, ви дотримувалися всіх рекомендацій і щільно і з силою притискали кисті рук один до одного.

Вправа 12

Встаньте прямо. Підніміть ліве коліно якомога вище. Ковзаючи і масажуючи, правою рукою опустіться по внутрішній стороні гомілки до ступні. Повернувши ступню підошвою нагору, обхопіть її знизу.

Почніть лівою долонею розтирати підошву піднятої ноги, здійснюючи коливальний рух поперек підошви ноги.

Поміняйте опорну ногу і руку, що масажує, відповідно і повторіть масаж ступні.

Якщо ви не можете зберігати рівновагу або вам не вистачає гнучкості зробити вправу, стоячи на одній нозі, вперше можете виконати її в положенні сидячи на стільці.

Шаоліньське обхлопування

Шаоліньське обхлопівні– це своєрідна вправа, вигадана ченцями легендарного Шаоліня. Виконувати цю вправу дуже просто, при цьому вона надзвичайно ефективна. Часте виконання цієї вправи як зміцнює тіло, а й підвищує його здатність переносити вплив зовнішньої сили.

Вихідне положення: Встаньте прямо, розслаблені руки опустіть уздовж тіла.

Порядок виконання вправи .

Підніміть ліву руку до плеча, стежите за кінчиками пальців. Ребром долоні хлопніть себе праворуч грудей, права долоня не рухається.

Ліва рука опускається, правою рукою нанесіть аналогічну бавовну з лівого боку грудей.

Після паузи поверніть корпус вліво, викликаючи рух рук. Ребром правої долоні лясне себе по животу. У той же час тильною стороною лівої долоні хлопніть поперек.

Аналогічно з поворотом вправо та зі зміною рук.

Руки опущені. Права рука йде вправо і вгору і вдаряє долонею по лівому плечу, ліва долоня виконує зустрічну бавовну по правому плечу.

Те саме, але першою починає рух ліва рука.

Руки опущені. Ліва рука наносить вказівним пальцем легкий укол уперед, дивіться на ліву руку; водночас права долоня тильною стороною плескає правим стегном.

Повторіть вправу, змінивши руки.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При бавовнах треба викликати рух рук з попереком як осі обертання, сила повинна зростати поступово;

Місця бавовни повинні встановлюватись на основі вимог реального бою;

У момент зіткнення руки з корпусом треба робити різкий видих;

Кожну вправу виконуйте від 3 до 7 разів; щоразу посилюючи удар, тим самим ви навчите тіло. тримати удар ».

АУТОГЕННЕ ТРЕНУВАННЯ

Будь-який цикл фізичних вправ, у тому числі комплекс базових вправ ушурекомендується закінчувати аутотренінгом. Взагалі майстерністю аутотренінгу має володіти кожна людина, яка поважає себе, якій не байдужі її власне здоров'я та здоров'я оточуючих. Аутотренінг потрібен кожній людині в наш психологічно важкий час, коли всілякі стреси та депресії підстерігають нас практично на кожному кроці.

Достатньо виконати невелику вправу з розслаблення, і напруга буде знята – можна продовжувати жити та працювати. Але для виконання глибокого аутотренінгу потрібна усамітнення.

Ляжте на спину, а якщо це неможливо, зручно сядьте.

Спочатку спробуйте повністю розслабити спочатку руки, потім ноги, тулуб, голову, обличчя, язик, очі.

Потім спробуйте викликати відчуття тяжкості у всьому тілі, крім голови; голова має бути легкою та чистою, як порожній стадіон у міжсезоння.

Далі слід уявити, як енергія у вигляді тепла, поколювання, пульсацій, вібрацій розливається по всьому тілу. Представляти цей рух енергії потрібно в наступній послідовності: руки, ноги, хребет, спина, криж, боки, груди, живіт, сонячне сплетіння, шлунок, печінка та жовчний міхур, підшлункова залоза, кишечник, сечостатева система, органи малого тазу, органи грудної клітки , шия, горло, ковтка, носоглотка.

Для лікувального впливу можна "прогріти", "пропульсувати" проблемний орган чи систему, відчути там циркуляцію енергії.

Для повноти впливу необхідно підключити уяву: уявити, пофантазувати, як відбувається лікування хворого органу.

Якщо уява супроводжується якимись відчуттями з боку хворого органу – це означає, що ваша свідомість у «прямому контакті» з несвідомими процесами та програмує оздоровлення на клітинному рівні.

Закінчувати аутотренінг потрібно вправою з екзотичною назвою. психічне дихання йогів ».

Для цього потрібно припустити, що ви вдихаєте всією поверхнею тіла легкість, що руки стають легкими, потім ноги, тулуб, голова, шия. Стежте за диханням, воно має бути також легким та вільним. На душі має бути легко та спокійно.

Повністю розслабившись, розплющуємо очі і закінчуємо вправу потягуваннями.

Щоб перевірити, чи вдалося вам повністю розслабитися, можна використовувати вправу К.С. Ви лежите під теплими променями сонця так довго, як хочете, поки це буде приносити вам задоволення, потім - уявно - встаньте і подивіться на відбиток свого тіла на піску. Якщо тіло віддрукувалося повністю, то вправа була зроблена правильно, якщо ні - подивіться, в яких місцях відбитка не залишилося: це означає, що саме там ви не змогли позбутися м'язових затискачів .

ВИСНОВОК

Отже, ушу, хоч би скільки ми говорили про його оздоровчу сутність, – це насамперед бойове мистецтво, а бойові мистецтва вимагають від людини щоденних тренувань. Якщо ви стали на шлях самовдосконалення, вам не варто зупинятися на півдорозі, а тим більше кидати розпочату справу. Освоївши початковий курс ушу, ви можете розпочати складніші вправи, і тут вам допоможуть професійні майстри ушу.

Головне, щоб у вас не зник інтерес до ушу. Звичайно, спочатку у вас не вистачатиме на це часу. Але я як майстер можу сказати, що, якщо ви серйозно займетеся ушу, у вас зміниться ставлення до життя, ви станете організованішими, зібранішими, а головне, здоровішими.

Якщо спочатку не вдасться встигати, безумовно, вам доведеться чимось пожертвувати, від чогось відмовитись. Наприклад, зайвий раз не подивіться улюблений серіал, не поп'єте пивка або скоротите час порожніх розмов телефоном. Першорядним для вас має стати ваше здоров'я, як фізичне, так і духовне. Необхідно поставити собі за мету і з кожним днем ​​прагнути наблизитися до неї.

Спробуємо розглянути ваш вільний час і спробуємо розібратися, як можна викроїти кілька хвилин, а може, годин для занять ушу.

По-перше, вранці можна стати на годину раніше! Нічого ніжиться в ліжку, краще провести невелике ранкове заняття: легку розминку, що включає дихальну гімнастику, самомасаж, підготовчий фізичний комплекс вправ і, нарешті, базову техніку. Закінчити ранкові вправи найкраще прийняттям душу та легким сніданком.

Тренуватися потрібно недовго, хвилин п'ятнадцять, організм ще остаточно прокинувся, і великі навантаження йому протипоказані.

Поїздка на роботу також корисна, якщо правильно використовувати її для самовдосконалення. Безперечно, громадський транспорт – це метушня, штовханина, нервування. Але й до поїздки у транспорті можна підійти творчо, тут можна відпрацьовувати догляди, пірнання за людину. А найголовніше, тут можна займатися медитацією, якщо ви їдете на власній машині і надовго застрягли в черговій пробці.

Не забувайте про ушу та на роботі. При будь-якому, навіть найнапруженішому графіку роботи завжди є перерви, і замість того, щоб, пішовши в курилку, вдихати шкідливий дим і вести пусті розмови, відшукайте затишне місце, в якому ви могли б постояти в стійках, віджатися, зайнятися розтяжкою або дихальною гімнастикою.

Також можна покращити спритність та реакцію, наприклад підкидаючи 2–3 невеликих предмети та ловлячи їх однією рукою.

Повертаючись додому, можна зробити так само, як під час поїздки на роботу вранці, а повернувшись додому, не поспішайте кидатися в обійми дивана, краще присвятіть годинку-другу тренуванню.

І так щодня рік у рік, даючи собі незначні перепочинки відновлення організму.

Якщо ви все-таки зважилися серйозно займатися ушу, то вам необхідно увійти в контакт з тими, хто теж тренується, і напрацьовувати свої техніки в парі, спарингувати та черпати від них корисну інформацію. Тоді і стресів буде менше, і самопочуття краще, а головне – життя наповниться змістом і стане цікавішим.

І особливо не впадайте у відчай, якщо ви не зможете досягти духовної та фізичної досконалості: головне – здоров'я своє ви зміцните і багатьох зайвих болячок позбудіться, а це варте того, послухайтеся навченого досвідом людини!

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

Абаєв Н. В. Психофізичні вправи ушу. - Алма-Ата: Алаверди, 1992.

Лін Д. Бойова гімнастика: вправи китайського ушу для здоров'я та самозахисту. - Ростов-на-Дону: Фенікс, 2006.

Попов Г. В., Сагоян О. А. Ушу – шлях до здоров'я та гармонії. - М.: Інтерпринт, 1989.

Чжан Юкунь. Сто запитань щодо ушу. - М.: Софія, 1996.

Купити книгу "Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля" І-Шен