10 хвилин на день

Ш пагат є одним із тих рухів, які легко досяжні для одних людей і майже недосяжні для інших. Однак, навіть якщо ваша гнучкість залишає бажати кращого, ви все одно здатні досягти мети, якщо будете наполегливо працювати над розтяжкою.

Гнучкість та шпагат пов'язані між собою нерозривною ниткою. Не знайшовши належної гнучкості, всі спроби сісти на шпагат призведуть до серйозних травм.

Розтяжка ніг для початківців

Найпростіший вид шпагату – поздовжній. У цьому гімнастичному вправі одна нога розташовується ззаду, іншу спереду. Більш складний, поперечний шпагат, передбачає розведення ніг убік.

Єдиний спосіб сісти на шпагат - заняття розтяжкою, від простого до складного. Якщо ви новачок, то вам слід починати із найпростіших вправ, перш ніж перейти до спроби сісти на шпагат.

Відразу доведеться розчарувати тих, хто мріє сісти на шпагат за тиждень чи 10 днів. На це здатні лише маленькі діти та неймовірно гнучкі від природи дорослі. Якщо ви раніше ніколи не займалися гімнастикою або стретчингом, на освоєння цієї пози підуть місяці. Головне не зневірятися, спостерігайте свій прогрес і по-справжньому любите цю вправу, щоб мати мотивацію тренуватися і досягти своєї мети

Зайнявшись ідеєю сісти на шпагат, вам, звичайно ж, захочеться зробити це за максимально короткий час.

Основні правила:

• виявляйте терпіння, не поспішайте;
• займайтеся регулярно, не рідше за чотири рази на тиждень;
• тривалість тренування має становити щонайменше 30 хвилин;
• зупиніться, почавши відчувати різкий біль під час розтяжки;
• пам'ятайте, що найменший дискомфорт при навантаженнях може призвести до травм;
• не забувайте відпочивати, давайте м'язам та зв'язкам можливість відновлюватися після тренувань.

Якщо ви хочете освоїти й інші види шпагату, ознайомтеся зі статтею про вправи для поперечного шпагату. На ній представлена ​​велика кількість різноманітних розтяжок.

Чим корисний риб'ячий жир для схуднення. Унікальні омега 3 та 6 жирні кислоти – джерело молодості.

Про те, як дівчині навчитися підтягуватись на перекладині – . Перевірена методика.

Робимо тіло гнучкішим: комплекс вправ

Подані нижче вправи займуть у вас не більше 10-15 хвилин на день. Виконуючи їх 2 рази на день не менше 4-5 разів на тиждень, а краще щодня, ви зможете сісти на шпагат уже за кілька місяців або раніше, навіть якщо раніше ніколи не займалися гімнастикою.

1. Розминку не варто пропускати у жодному разі, особливо якщо ви хочете освоїти шпагат за кілька тижнів. Адже саме розминка розігріє м'язи та підготує зв'язки до подальшого навантаження. Для того, щоб повністю розігрітися, буде достатньо 5-10 хвилин.

Способи розминки:

• пробіжка;
• вправи зі скакалкою;
• заняття на степ-тренажері;
• присідання;
• танці;
• махи ногами;
• обертання зігнутими ногами.

Не халтурте і пам'ятайте, що за час розминки ваше тіло має стати таким же палким, як ваше пекуче бажання сісти на шпагат за короткий час.

Порада професіонала: за 10-15 хвилин до початку розминки прийміть гарячий душ Це дозволить розслабити м'язи.

2. Сядьте на підлогу, розставте ноги у V-подібну позу (бажано вздовж стіни) – що ширше, то краще. Нахиляйтеся до правої ноги, намагаючись "скластися навпіл". Тягніться протягом 30-60 секунд, потім до лівої ноги і в центр.

3. Сядьте, витягніть ноги вперед. Намагайтеся дотягнутися до пальців ніг протягом 30-60 секунд. Щоб ускладнити вправу, ви можете не тягнути шкарпетки до себе, а навпаки витягувати від себе.

4. Виконується аналогічно до попередньої вправи, але стоячи. Намагайтеся торкнутися ступні, при цьому не рекомендується згинати ноги. Затримайтеся у цьому положенні 30-60 секунд.

5. Стати однією ногою на коліно, другу ногу витягніть перед собою. Тягніться близько хвилини і поміняйте ноги місцями.

6. Потроху розсовуйте ноги, спираючись руками на підлогу, намагайтеся максимально наблизитись до шпагату. Контролюйте рухи, не спускайте дуже швидко.

Порада професіонала: виконуючи вправи на підлозі, використовуйте килимок для фітнесу Спеціальне покриття килимка дозволить виконувати вправу максимально зручно та комфортно. Увімкніть приємну музику, це допоможе розслабитися.

Протипоказання для занять

• Підвищена температура.
• Будь-яке захворювання у гострому періоді.
• Хвороби суглобів.
• М'язові травми.
• Запальні процеси.

Через місяць посилених тренувань спробуйте сісти на шпагат. Не поспішайте. Сідайте повільно, поступово. Докладайте рівних зусиль на обидві ноги. Якщо цього разу не вийшло, не впадайте у відчай, продовжуйте тренуватися, вірте в себе і виконання вашої мрії не змусить себе довго чекати.

Кожен, хто хоча б зрідка займається спортом, знає, наскільки важлива.

Вона розвиває гнучкість, зміцнює сухожилля, покращує кровообіг і, звичайно ж, допомагає уникнути травм під час активних тренувань у залі.

Незамінна вона для людей, які страждають на захворювання: знімає больові відчуття, покращує поставу і оздоровлює організм в цілому, підвищуючи витривалість і координацію рухів.

У цій статті ми приготували для наших читачів 10+ перших вправ стретчингу для початківців у домашніх умовах, а також короткі рекомендації щодо їх правильного виконання.

Розтяжка для початківців на кожен день - основні правила стретчингу

Головним плюсом стретчингу є його абсолютна доступність - тренуватися з однаковим успіхом можна і у власній квартирі, і в спортзалі без спеціального дорогого інвентарю.

Все, що вам знадобиться - це час, бажання, комфортний одяг з натуральних тканин, що не сковує рухів, і знання базових правил.

Комплекс вашого спортивного тренування обов'язково має включати вправи на розтяжку

Ось головні з них:

1. Якщо у вас існують хронічні захворювання, перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем на предмет протипоказань. Їх список малий, проте людям із підвищеним тиском та захворюваннями суглобів виконувати активну розтяжку не рекомендується.
2. Характер вправ залежить від вашого зростання, ваги та фізичної підготовки – враховуйте ці фактори, підбираючи систему тренувань, і пам'ятайте, що ви не повинні терпіти біль – неприємні відчуття не позначаться позитивно на результатах, а лише погіршать стан справ.
3. Перед заняттям завжди виконуйте розігріваючу розминку - нахили вперед/назад, кругові обертання руками, головою, областю тазу, ходіть або бігайте на місці.
4. Визначте початковий рівень своєї фізичної підготовки та збільшуйте навантаження поступово.
5. Щоб отримати від занять максимум користі, у кожній виконаній позиції фіксуйтеся на тридцять секунд, плавно нарощуючи час до хвилини і більше.
6. Кожну вправу спрямовуйте на опрацювання конкретної частини тіла. Для цього поділіть комплекс на блоки для різних груп м'язів.
7. Навчіться правильно дихати: перед початком вправи вдихайте та не затримуйте дихання під час виконання. Відновлюйте дихальну рівновагу у перервах між підходами.

Вправи ускладнюйте поступово

Порада: перед початком індивідуальних занять в ідеалі краще взяти два-три уроки у досвідченого інструктора - він допоможе уникнути основних помилок та підкаже правильне виконання рухів.

5+ основних видів стретчингу

Складається з махів руками, ногами, випадами, підйомом на носках і бігом на місці, дозволяє якісно підготувати тіло до фізичних навантажень.

Порада: комплекс вправ стретчингу для початківців у домашніх умовах зручно виконувати у супроводі навчальних відеоуроків.

Стретчинг для початківців у домашніх умовах - 10+ основних вправ з фото покроково

Вправи для ніг

Маги ногами.Проробляють стегнові та сухожилля.

Встаньте прямо, розташуйте ноги на ширині плечей, підніміть одну кінцівку і виконуйте нею рухи, подібні до маятника, вліво-вправо, нарощуючи амплітуду.

Спину тримайте рівною. Робіть кожну вправу хвилину-півтори.

Крім простих махів ногами, можна виконувати вправу з додатковою опорою

Бічні випади.Проробляють сідничні м'язи та внутрішню поверхню. Положення тіла аналогічне першій вправі, руки розташовані на талії.

Широко зробіть крок управо вбік, нога при цьому згинається в коліні, перенесіть на неї вагу тіла.

Ненадовго замріть, щоб відчути напруження у м'язах лівої кінцівки. Повторіть вправу на другу ногу.

Бічні випади чергуйте зі звичайними

Перехресні махи ногами.Покращують рівновагу та координацію рухів. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей.

Руки випряміть вперед перпендикулярно підлозі долонями вниз. По черзі піднімайте ноги так, щоб носок лівої ноги стосувався кінчиків пальців правої руки і навпаки. Почніть із десяти повторів для кожної ноги.

Вправи для спини

Нахили вперед.Проробляють і задню поверхню стегон. Встаньте прямо, потім нахиліться до підлоги та тягніться до ніг, зберігаючи коліна рівними.

Ваша мета – торкнутися долонями стопи. Повторіть вправу 5 разів.

При хорошій розтяжці ви повинні торкнутися стоп долонями

У другому варіанті цієї вправи встаньте рівно, руки зчепить у замок над головою та опустіть на потилицю.

Виконайте 10-15 нахилів тулуба вперед, зберігаючи рівними ноги та спину.

Тепер робимо нахили вперед із положення сидячи. Ця вправа незамінна для збереження.

Сядьте на підлогу, розставте ноги максимально широко. Глибоко вдихніть, вирівняйте спину. На видиху нахиліться вперед із витягнутими руками.

У максимально низькій для вас точці затримайтеся на півхвилини і поверніться до початкової. При ідеальній розтяжці ви повинні доторкнутися до підлоги грудьми.

Ваше головне завдання полягає в тому, щоб торкнутися статі грудьми, зберігаючи при цьому рівні ноги та спину

Вправи для рук

Циркуль.Проробляє м'язи всього.

З положення стоячи розведіть руки на всі боки до рівня плечей і виконуйте кругові рухи за годинниковою стрілкою і проти по 20-30 разів, поступово збільшуючи радіус.

Ножиці.Допомагають підтримувати тонус згинальних м'язів. Руки розташовані аналогічно до описаної вище вправи.

Протягом хвилини виконуйте одночасні махи кінцівками, схожими на рухи ножиць – права рука рухається назустріч лівій та навпаки.

Відведення рук за голову підготує м'язи до тренування

Відведення рук за голову.Зміцнює м'язи-розгиначі. Праву руку підніміть, зігніть у лікті і заведіть за спину, взявшись за неї лівою нижче ліктя.

Коли ви відчуєте напругу в , затримайтеся на 30 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу руку.

Вправи для пресу

Ляжте животом на підлогу. Ноги зігніть у колінах. Підніміть корпус і обхопіть руками кісточки.

Максимально прогніть хребет та утримуйте баланс. Підлоги торкайтеся виключно областю живота.

При виконанні цієї вправи статі повинен торкатися лише ваш живіт

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Руки зведіть у замок та підніміть над головою. Область та сідниць напружена.

Починайте виконувати плавні нахили ліворуч і праворуч, затримуючись у гранично низькій для кожної сторони точці на 30 секунд. Таким чином добре розтягуються і хребет.

Ця проста вправа корисна для преса

Наступна вправа стретчингу для початківців виконується із положення сидячи. Сядьте на стілець зі спинкою.

Спину зберігайте прямою. Виконайте поворот корпусу, намагаючись при цьому торкнутися руками спинки стільця.

Затримайтеся на 20 секунд і поверніться до початкової позиції. Виконайте вправу по 5 разів на кожну сторону.

Для тренування в домашніх умовах стане в нагоді стілець

Вправи для грудних м'язів

Місток- це знайоме з уроків фізкультури вправу опрацьовує та приводить у тонус одночасно грудні та стегнові м'язи.

Ляжте спиною на підлогу і зігніть коліна. П'ятки розташуйте якомога ближче до сідниць.

Високо підніміть стегна, зберігаючи передпліччя притиснутими до підлоги.

Опинившись у найвищій точці, глибоко вдихніть, видихніть, поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу п'ять разів.

Почніть з найпростішого містка

З положення стоячи виконайте нахил уперед. Ліву руку розташуйте на відстані півметра від стоп.

Праву ногу відведіть назад, однойменну руку підніміть, відчуваючи, як корпус повертається вправо.

Повторіть вправу по 5-10 разів на кожну сторону. Воно чудово розтягує та покращує загальне балансування.

Наступна вправа - завершальна в комплексі стретчингу для початківців. Опустіться на коліна і напружте прес.

Руки протягніть вперед паралельно до підлоги. Закиньте голову, тулуб відведіть назад, зводячи при цьому лопатки.

Зафіксуйтеся на межі можливостей та виконайте п'ять глибоких вдихів-видихів. Поверніться до початкового положення, повторіть 5-10 разів.

Цю вправу виконуйте останнім

Порада: на перших етапах занять найважливіше для ще не підготовленого і нетренованого тіла - не перевищувати навантаження і виконувати вправи з відчуттям болю. Нарощуйте амплітуду та кількість повторів поступово, щоб не травмуватися.

При регулярному виконанні розтяжки м'язи та сухожилля завжди будуть у тонусі, покращується стан кровоносних судин та загальна циркуляція крові, менш вираженими стануть перепади настрою.

Спортивні навантаження допомагають розслабитись і налаштуватися на спокійну хвилю.

Позитивні зміни помітять і ті, хто активно зайнятий правильним схудненням - стретчинг визнаний найбільш природним способом позбутися жирових відкладень.

Ще кілька вправ, які ви зможете виконувати, опанувавши базову техніку, ви знайдете у статті.

При регулярному виконанні вправ ви зможете перейти на наступний етап тренувань вже за пару місяців.

А щоб комплекс занять стретчингом для початківців був максимально комфортним і зрозумілим, ми приготували відеоуроки в домашніх умовах, які можна подивитись нижче:

Стретчинг, а в народі розтяжка, - вправи, спрямовані на розвиток еластичності м'язів та зв'язок вашого тіла. Виконувати ці вправи може людина будь-якої статі та віку, адже ризик отримати травму зведений до мінімуму. Зараз стретчинг- це окремий напрямок гімнастики, який з кожним роком набирає обертів, оскільки люди хочуть бути більш гнучкими. Бажаєте до них приєднатися? Ми допоможемо вам!

Трохи про стретчинг

У житті людей стретчинга набагато більшечим ви думаєте. Він застосовується у таких цілях:

1. Реабілітація після травмування.
2. Зміцнення зв'язок та суглобів у танцях та професійному спорті.
3. Проведення занять із фізкультури в освітніх закладах.

Існує два види вправ у стретчингу:

1. Статичні - їхня суть полягає в тому, що ви знаходитесь тривалий час у певному положенні. Саме з цих вправ необхідно розпочинати свої заняття.
2. Динамічні. Їхня назва говорить сама за себе. Для розвитку гнучкості необхідно виконувати різкі рухи. Виконувати ці вправи можна через 3-4 місяці регулярних тренувань. Початківцям не слід виконувати їх, адже вони можуть травмувати сухожилля та зв'язки.

У стретчингу є кілька переваг:

Вправи для гнучкості тіла для початківців

Вирішили працювати над гнучкістю вашого тіла? Ви великий молодець. Щоб ваші заняття були найбільш плідними, рекомендується починати їх з наступних вправ:

Аматорський комплекс вправ

Після того, як ви протягом місяця виконували елементарні вправи, можна приступити до більш складних. . Деякі з них будуть динамічними:

Просунуті заняття на розтяжку

Ще через 2-3 місяці занять можна приступати до складніших вправ для еластичності вашого тіла.

Всі ці елементи призначені для людей, які мають великий досвід тренування на еластичність. Коли ви дійдете такого рівня, ні в якому разі не зупиняйтеся на досягнутому! Постійно вдосконалюйте технікувиконання цих елементів, адже це теж робота на гнучкість.

Часто допустимі помилки

Незважаючи на те, що в стретчингу ризик отримати травму мінімальний, він все ж таки є. Тому для уникнення травм необхідно уникати таких помилок:

Більшість людей, які починають відвідувати, виконують все згідно з підготовленим раніше планом, не приділяючи належної уваги розігріву та розтяжці. Звичайно, це не стосується тих випадків, коли заняття відбуваються під керівництвом тренера, але загалом факт залишається фактом. Тим не менш, не варто приймати це за правило, оскільки стретчинг відіграє важливу роль у становленні тіла і потрібен не тільки тим, хто мріє сісти на або займається вивченням.

Користь

Головне, зайнявши певну позу, сфокусувати всю свою увагу на м'язах, на які спрямоване основне навантаження. У той же час сила впливу на сухожилля буде більш м'якою, що виключить можливість появи травм при нахилах вперед, складочках у вертикальному положенні (найголовніше в цій вправі - зуміти розслабитися і «повиснути» під тяжкістю верхньої частини) або шпагаті.

У разі почуття розслаблення передбачається над пахової зоні, а колінах.

Динамічна

Цей вид стретчингу передбачає поетапний вплив на різні групи м'язів. Такі вправи ґрунтуються на виконанні контрольованих рухів рук та ніг, за допомогою яких ви зможете м'яко пружинити у межах діапазону можливостей вашого тіла.

Це можуть бути повільні рухи тіла (з акцентом) або його швидке переміщення: всілякі махи, перекати зі шпагату в шпагат.

Відмінним прикладом динамічної розтяжки може стати наступний рух: поставте долоню як ланцюг і робіть мах до неї, тим самим уникаючи балістичного руху. Або ж можете зробити вільний мах, але не кидаючи, а проводячи ногу, хоча це буде складнішим варіантом, ніж вправа з долонею.

Пасивна

За принципом виконання цей варіант багато в чому схожий зі статичним виглядом, а єдина відмінність полягає у відсутності необхідності використання власного зусилля, замість якого виконати вправу допоможе партнер.

Наприклад, ви можете сісти один навпроти одного і взявшись за руки нахилятися по черзі вперед або просто допомагати фіксувати ноги в потрібному напрямку.

Мінусом такої розтяжки є обов'язкова присутність другого учасника, що завжди можливо.

Балістична

Стретчинг цього виду характеризується виконанням неконтрольованих рухів, що відрізняє його від попередніх варіантів.

Прикладом таких рухів можуть бути пружні переміщення тулуба вниз з гарною амплітудою (повторюються кілька разів), щоб можна було в складці торкнутися пальцями ніг.

Такий тип розтяжки на початковому етапі занять повинен виконуватися з граничною обережністю, оскільки є ризик розтягування зв'язок.

Балістичний стретчинг корисний для досвідчених танцюристів та спортсменів.

Активна ізольована

Комплекс вправ на розтяжку активного ізолювання передбачає використання техніки, при якій ізолюється, локалізується та розтягується кожен окремий м'яз тіла. Вона відмінно підходить для розігріву м'язової тканини перед тренуванням та для її завершення.

При цьому навантаження на суглоби суттєво знижується, а діапазон їхньої рухливості тільки збільшується. Виконуючи вправи активного ізолювання, ви зможете позбавитися «жорсткості», що обмежує працездатність м'язів і суглобів.

При заняттях можна використовувати мотузку для білизни, мотузкову скакалку, ремінь або довгий пояс. Із застосуванням такого інвентарю можна за допомогою власних зусиль підтягнути ту частину тіла, яку слід розтягнути. Тобто активним розтягуванням називають тоді, коли, прийнявши певне положення тіла, ви утримуєте таку позу лише за рахунок сили м'язів.
Найпростішим прикладом подібних вправ є високе підняття ноги та її утримання у такому положенні. Таким чином, напруга одних м'язів допомагає розслаблювати м'язи, що протягуються, взаємно врівноважуючи їх. Розтяжка здатна збільшити активну гнучкість та збільшити силу м'язів.

Щоб досягти максимальної результативності та зменшити можливість негативних наслідків після занять подібними вправами, варто завжди дотримуватися кількох нескладних правил. Головним є хороший розігрів тіла перед виконанням розтяжки, що допоможе підвищити якість постачання м'язів киснем і поліпшить циркуляцію.

Важливо! Не намагайтеся розтягувати кінцівки до появи больових відчуттів, а якщо ви вже відчули дискомфорт, значить, настав час зупинитися, тому що ви і так вже далеко зайшли.

Також важливо плавно виконувати всі рухи, оскільки різке переміщення кінцівок або тулуба може спричинити травму. У середньому виконання однієї вправи має йти близько 60 секунд. Не можна напружувати і затискати м'язи, тому що вони краще піддаються стретчингу в розслабленому вигляді. У ході занять необхідно тримати спину максимально рівно, уникаючи різкого закінчення розтяжки. В іншому випадку існує можливість отримання мікротравм м'язової тканини з подальшим їх рубцюванням, що зробить м'язи менш гнучкими, а фізичні болючішими.

Також не варто розтягуватися і перед передбачуваним інтенсивним навантаженням, оскільки це лише знизить тонус м'язової тканини та погіршить результати. У процесі виконання вправ обов'язково слідкуйте за своїм диханням та контролюйте його. Воно має бути рівним та ритмічним.

Щоб стретчинг приносив тільки користь, виконуйте заняття на регулярній основі, зробивши їх частиною свого життя, тоді і результат не забариться. Мало просто знати, як правильно виконувати вправи для розтяжки, потрібно відігнати від себе ліньки і зосередитися на вдосконаленні всього свого тіла, склавши щоденний графік.

Зразковий список для початківців

Якщо ви ніколи не займалися спортом та поняття розтяжки вам незнайоме, варто дуже ретельно підбирати усі вправи. Наведемо кілька найпопулярніших з них, які підійдуть новачкам.

Розігріваємось п'ять хвилин. Для цього можна виконати на місці, із положення «сидячи навпочіпки» (не менше 15–20 разів), енергійні махи ногами в різні боки, перекати з ноги на ногу (20–30 разів), причому важливо максимально широко розставляти їх, зберігаючи стійке становище при перенесенні ваги тіла з одного боку в інший.

Виконує нахилів тулуба (по 20 разів). Для цього спочатку потрібно рівно стати, так щоб п'яти були зімкнуті, і максимально нахилитися вперед, намагаючись дотягнутися руками якомога нижче. Також ви можете зайняти сидяче положення і, широко розставивши ноги, намагатися дотягнутися руками до пальців. Не менш корисна вправа для вироблення хорошої розтяжки – «метелик». Сядьте на підлогу і зімкніть ступні, після чого натисніть руками на коліна, намагаючись розтягнути внутрішній бік стегна. Схожий ефект дають і інші вправи стретчингові під назвою і «кобра».

У першому випадку стаємо на четвереньки, спираємося на підлогу колінами і долонями і намагаємось максимально прогнутися вниз, потім вигинаючи спину у зворотному напрямку (якнайвище). При виконанні другого потрібно також спертися колінами на підлогу, але тільки корпус вже витягуємо вперед, намагаючись якнайдалі дотягнутися руками, а потім повертаємо його назад, одночасно розпрямляючи і випрямляючи ноги.

Закінчивши вказані вправи, можна переходити до повільних нахилів корпусу в сторони, зайнявши перед цим положення стоячи (у кожному нахилі затримуємось по 15-30 секунд).

«Мостик» - ще одна характерна вправа для розтягування м'язів.
Все, що вам потрібно, - зі становища стоячи прогнутися назад і впертись руками в підлогу, зафіксувавши тіло в такому положенні на кілька секунд. Незабаром після регулярного виконання вправи ви зможете і самостійно підніматися з «містка», ну а поки полегшити вправу можна ставлячи руки не на підлогу, а на диван або крісло.

Ну і, нарешті, залишається освоїти тільки техніку шпагату (для того, щоб сісти на поздовжній або поперечний шпагат і при цьому не отримати жодних травм, всі рухи повинні виконуватися гранично плавно та акуратно). За потреби можете попросити когось, щоб вас страхував.

Описаного комплексу буде достатньо, щоб ваше тіло звикло до подібних навантажень, а згодом до цього списку ви зможете додати і деякі інші завдання.

Болять м'язи після розтяжки

Як відомо, без болю не буде результату, тому помірний дискомфорт у тілі після занять тільки доводить, що ви витратили час не дарма. Зазвичай після виконання всіх вправ на розтяжку (особливо для початківців і нехай навіть у домашніх умовах) наступного дня ви відчуєте напругу в ногах і спині, причому при ходьбі або піднятті по сходах воно лише посилюватиметься.

Чи знаєте ви? Жінкам простіше сісти на поздовжній шпагат, а чоловікам – на поперечний, що пояснюється анатомічними особливостями статей.

Немає нічого дивного в тому, що після тренування у вас хворітимуть м'язи і відчується деяка напруга в суглобах, головне – відсутність гострої. В іншому випадку, якщо больові прояви мають різкий характер або сильно обмежують вас у рухах, необхідно відразу ж звернутися до лікаря, щоб унеможливити наявність травми і тренуватися в більш щадному режимі.
До речі, тяжкість у тілі та легкий біль, які з'являються наступного дня після тренування, легко усуваються активною розминкою: присіданнями, нетривалою пробіжкою чи повторенням окремих вправ із стандартного комплексу на розтяжку.

Силові навантаження у цей період краще виключити.

Важливо! За наявності серйозних проблем з, зокрема з м'язами та суглобами, перед тим, як займатися розтяжкою, слід проконсультуватися з лікарем або досвідченим тренером. Те саме стосується і вагітних жінок.

Протипоказання до занять

Будь-яка фізична активність у розумних межах принесе вашому організму тільки користь, тому не дивно, що серйозних протипоказань до розтяжки не існує.

Однак, незважаючи на можливість виконання вправ практично всіма бажаючими, варто утриматися від них, якщо:

• є важкі травми;
• присутні запальні процеси в кульшових суглобах;
• людина страждає від постійних болів у поперековому відділі;
• болі в ногах пов'язані з їхнім забоєм;
• регулярно мучить підвищене артеріальне;
• жінка чекає і не дуже добре почувається, хоча навіть при нормальному перебігу будь-які фізичні навантаження повинні бути помірними;
• тіло недостатньо розігріте, тобто ви не виконували.

Можливі такі ситуації, коли самопочуття погіршується у процесі виконання вправ. Так, нерідко люди скаржаться на раптове запаморочення, м'язовий спазм, незрозумілі клацання чи хрускіт у тілі, що, зрозуміло, далеке від поняття «норма».
Тому при появі будь-якого з перерахованих симптомів слід відразу припинити заняття і відпочити 10 хвилин. Якщо стан не стабілізується, значить, краще змінити вправу або взагалі припинити розтяжку.

У всіх інших випадках вам нема чого побоюватися, і регулярний стретчинг приведе тільки до позитивних результатів, перш за все, що виражаються в красивому і підтягнутому тілі.

Привіт моїм читачам! Всі ми вже багато разів чули про те, що існує 2 види тренувань – силова та кардіо. Кожна з них має свої переваги, обмеження та результати. Але рідко хто згадує у тому, що з гармонійного фізичного розвитку необхідна ще й гнучкість тіла. Ви скажете "Навіщо?" І навіть швидше за все подумаєте, що вправи для гнучкості тіла для початківців це все одно складно і вам це не потрібно. Але сьогодні я спробую вас переконати.

Знаменитий Брюс Лі колись сказав: "Навіть найміцніше дерево зламати простіше, ніж пагони бамбука або верби, що згинаються на вітрі." Скільки б ви не займалися силовим тренінгом, не й не, вам не вдасться досягти витонченості та плавності рухів без гнучкості.

Крім того, це корисно ще й тим, що:

1. Допомагає
2. Покращує кровопостачання мускулатури та запускає відновлювальні процеси
3. Розвиває координацію та витривалість
4. Має позитивний вплив на мускулатуру спини та хребет

Ну і зрештою, згадайте скільки в інтернеті жартів, призначених для чоловіків, із зображенням на фото дівчат, що добре гнуться. Багато чоловіків у своїх фантазіях дозволяють собі помріяти про те, щоб їхня супутниця життя мала чудову розтяжку.

Міфи про розтяжку

Міф 1. Потрібні уроджені задатки. Звичайно, для професійних спортсменів вони повинні бути, але якщо ви не плануєте виступати в цирку, то ваша мускулатура готова виконувати прості комплекси тренінгів. А з кожним разом ви відчуватимете, що у вас виходить прогнутися трохи більше.

Міф 2. Займатися такими тренуваннями потрібно з дитинства і вони точно не доступні після 30. Так, дітям простіше, вони дійсно мають більшу рухливість суглобів. Але перевага розтяжки якраз у тому, що їй можна зайнятися у будь-якому віці. Просто робити це треба поступово, не намагаючись.

Міф 3. Вправи на гнучкість – це завжди біль. Також хибна думка. До болю доводити в жодному разі не можна, розтягуватися потрібно до стану напруги.

Міф 4. Таке тренування не дасть. Можливо, ефект не буде таким вираженим, як у разі виконання кардіотренувань, але й таке тренування — це фізичне навантаження, адже під час його виконання витрачається енергія, а тіло працює. Значить, і калорії також витрачаються.

Такі різні тренування

Різновидів тренувань на розтяжку ціла купа. Але загалом виділяють лише 2 види тренінгів на розтяжку.

Динамічний, із виконанням різних амплітудних рухів (махів, перекатів). З кожним рухом амплітуда має збільшуватися за рахунок інерції. Протипоказаний для новачків, оскільки досить травмонебезпечний.

Статичний. Саме з нього потрібно розпочинати тренування. Жодних різких ривків не відбувається. Необхідно розтягнути мускулатуру і зафіксуватись у такому положенні від 20-30 секунд до хвилини. Таким чином, відбувається плавна робота м'яза. У свою чергу, статичні вправи можна поділити на активні (самостійне заняття, розтяг відбувається під вагою власного тіла) і пасивні (коли допомагає тренер).

Хоч би як це нереальним і складним, але заняття на гнучкість доступні й у домашніх умовах. Слід тільки

• Обов'язково виконайте розминку перед заняттям. Тіло необхідно розігріти, а підготувати макулатуру до роботи. Пройдіться в спокійному темпі протягом 5-7 хвилин і виконайте прості нахили, присідання та махи
• Уникайте різкості. Запам'ятайте, ви не на шкільній фізкультурі. Усі рухи мають бути плавними. Відчуйте, як ваше тіло працює
• Не робіть нічого через біль. Стан напруги, подолання це нормально, але біль немає. Біль може призвести до травми та розриву тканин
• Займайтеся регулярно. Інакше ваші суглоби знову втрачатимуть рухливість
• Не чекайте на колосальні результати від розтяжки за 2 тижні. Тут головне не швидкість, а якість виконання. Наприклад, лише через 3-4 місяці регулярних занять можна сісти на шпагат
• Через 1,5-2 місяці виконання однієї й тієї ж вправи ваші м'язи починають звикати до навантаження. Спробуйте ускладнити його або почніть виконувати інший комплекс
• Проконсультуйтеся з тренером перед початком тренувань. Якщо не хочете цього робити, хоча б подивіться докладні відео в інтернеті та вивчіть у картинках, які м'язи повинні працювати під час виконання того чи іншого тренінгу.

Вправи для початківців

Вступну частину пройшли. Тепер ви готові розпочинати тренування. Нижче я наведу кілька нескладних вправ, з яких можна скласти непогане тренування.

• Вправа для спини "Кішечка". Стоячи рачки плавно вигніть спину вгору, потім також плавно прогніть її вниз. Зафіксуйте кожне кінцеве положення

Тягнемо сідниці

Лягаємо на спину, одну ногу залишити зігнуту в коліні, а другу тягнемо до грудей, зберігаючи її максимально прямою.

Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть, постарайтеся нахилитися до другої ноги.

Литкові м'язи

Стоячи, зробіть однією ногою випад уперед і зігніть в коліні. Слідкуйте, щоб стопи були притиснуті до підлоги.

Передня поверхня стегна

Стоячи, зігніть одну ногу в коліні, обхопивши її рукою, підтягуйте ногу до сідниці.

Грудна клітина

• З'єднайте руки в замок за спиною та піднімайте замок вгору
• Стоячи, спина рівно, підніміть руки вгору в замку і тягніться

Бічна поверхня стегна

З положення сидячи, одну ногу зігніть у коліні, другу відведіть убік. Робіть нахил убік.

Прес

Лежачи на животі, упріться руками в підлогу і піднімайте верхню частину корпусу.

Для перших занять цих вправ буде цілком достатньо. Поступово потрібно збільшувати амплітуду, навантаження та вводити складніші розтяжки. І не забувайте: жодних різких рухів! Протягом усього заняття контролюйте дихання, воно має бути рівним та глибоким. Ви повинні отримувати задоволення від своїх дій, тоді ви перебуватимете не тільки у відмінній фізичній формі, а й у психологічній!

Підписуйтесь на мене та розповідайте про мій сайт друзям. Бувай!