ექტომორფ მ'იაზოვა მასას ტრენინგის გეგმა. სავარჯიშო პროგრამა ექტომორფებისთვის m'yazovoї masi-ს ნაკრებისთვის. პროგრამა ექტომორფისთვის ნიღბების ნაკრებისთვის: კომპლექსი სწორია

არსებობს ადამიანის სამი სომატოტიპი: ენდომორფი, მეზომორფი, ექტომორფი. მათი კანის თავისებურებების ცოდნა ხელს უწყობს სწორის არჩევას უშუალოდ ნიშნის მიღწევიდან. სამი ტიპის ქანდაკებიდან, დანარჩენი ტიპის კონსტიტუციის მქონე ადამიანები უფრო მეტად აგროვებენ m'yazovu მასას. ამიტომ მათ სპეციალური სასწავლო პროგრამა სჭირდებათ.

ექტომორფი, იოგოს მახასიათებლები

სიმაღლის ექტომორფს, ან გამაგრილებელს, შეიძლება ჰქონდეს თხელი ფეხები და მკლავები. ამით მაჯის წრე მაქსიმუმ 17,5 სმ-ს აღწევს. ამ რანგში სხეულს აქვს H-ის მსგავსი ფორმა. ქვედა ცხიმი უმნიშვნელო რაოდენობითაა. თხელი ფუნჯები იძლევა ესთეტიკურ იერს.

ასეთ ადამიანებს შეუძლიათ დაიკვეხნონ მეტაბოლიზმის მაღალი დონით და სარეველა ბლანტი მ'იაზამის გაზრდილი ვიბრაციით. თქვენი კატეგორიის ექტომორფ-სპორტსმენის ამჟამინდელი კონდახი ოთხმოცდაათ კილოგრამამდეა, რამაც რამდენჯერმე მიაღწია მისტერ ოლიმპიას ტიტულს - ცე ფრენკ ზეინი. იოგოს წარმატება შეიძლება გახდეს სასწაულებრივი მოტივაცია ყველა მათთვის, ვისაც სურს მიაზოვის მასის შექმნა. Adzhe შეიძლება რთული გზა იყოს, ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია ექტომორფების m'yazova მასის ნატეხები. სტრუქტურა სხვაგვარად იქნება დაკავებული, ფაქტობრივად, განიხილება მეზომორფებისა და ენდომორფების პროგრამებში. ამ ტიპის ქანდაკების ადამიანების მომზადების დადებითი ასპექტები:

• M'yazi მახსოვს უკვე კვირტის ეტაპზე ვარჯიში.
• Vіdpadє nebkhіdnіst rahuvat calorії. ცხიმის ექტომორფით შევსება საფრთხეს არ წარმოადგენს. სუნი შეიძლება ჭამა mayzhe გარეშე obmezhen.
• მაქსიმალური დასაშვები წონა 90 კილოგრამია, რაც ნიშნავს, რომ ანაბოლური სტეროიდები მოიხსნება. ატლეტური აღნაგობის ალე ექტომორფი გამოიყურება უფრო მდიდარი, 150 კილოგრამიანი კარკასი, რომელსაც შეუძლია მუდმივად ებრძოლოს ჭარბ ცხიმს შუა სეზონში.

მეტაბოლიზმი

ექტომორფის ინტენსიურ მეტაბოლიზმში m'yazіv polagaє-ის ზრდის გამო სირთულეების მთავარი მიზეზი. Vіn zmushuє organіzm მყისიერად zavojvat usі otrimani z їzhey გამოსვლა. ამიტომ, გამოსვლების გაცვლის გაზრდის ტაქტიკის შესაჩერებლად, ნამსხვრევები მნიშვნელოვანია ენერგიის დაზოგვისთვის ნებისმიერ ფასად. აქტივობებს შორის შესვენების დროს არ რჩება ზბილშუვატის კვალი და ასე სწრაფი მეტაბოლიზმი დამატებითი სპორტული ამაოებით, როგორიცაა დიდი, ფეხბურთი და სხვა. Garny ოცნება გაჭიმვა რვა წლის obov'yazkovy. გარდა ამისა, კარგია ძილი დღეში და ეს ძალიან კარგია. ელე არ არის წელზე მეტი.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კვების რიგისა და ხარისხის შეცვლა. პროდუქტების გამო ძალა დედა upovіlnenogo zavoєnnya და buti მაღალკალორიული. ოპტიმალური კვების ბალანსი: 50 ან 60% - ნახშირწყლებში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცილები და ცხიმები იკეცება. იყიდება zbіlshennya vaga კალორიული შემცველობა გამო buti zbіlshena მდე 500 ან 750 კკალ. დიეტის დაწყებამდე აუცილებელია სხვადასხვა სახის gorіhіv და nasinnya, არაქისის კარაქი, ცხიმიანი რძე. მაპატიეთ ნახშირწყლები, ამოიღეთ მენიუდან.

ვიტამინები და მინერალური პრეპარატები ასევე ხელს უწყობს კუნთების ზრდისთვის ბრძოლას. პირველი წლის განმავლობაში ჭამამდე, წვენების მხედველობის გასააქტიურებლად, რეკომენდებულია ერთი ჭიქა წყლის დალევა. მეტი კალორიული ჭამა შესაძლებელია რაჰუნკასთვის, რომელიც ცხოვრობს გეინერების ვარჯიშის დღეებში - სპორტული ჭამა, dvіchi დობასთვის.

Vіdsutnіst snіdanku არ უნდა იყოს ნავიტი იმავე სასწავლო პროგრამისთვის. რვაწლიანი ძილი ჭამის გარეშე, ეს ჩიკუვანური წყენა შიმშილის სხეულს აშინებს. საჭირო გამოსვლების ნაკლებობის კვალდაკვალ, ღვინოები იწყებენ მათ აღებას m'yaziv-დან და ამ მცირეს გარეშე. ღარიბი მსუქანი პროშაროკი ვერ აკმაყოფილებს იოგას საკმარისი სამყაროთი. შედეგს აქვს საპირისპირო ეფექტი. ამ მიზეზით, ჩვენ შეგვიძლია obov'yazkovim. Bazhano zrobiti yogo shіlnym i sitnym, მაგალითად, რა მზადდება ფაფა მოხარშული ხორცით.

მიმღებთა რაოდენობის გაზრდა აუცილებელია. ექვსჯერ ჭამა მცირე ულუფებით, რათა შეინარჩუნოს მეტყველების აუცილებელი ბალანსი ორგანიზმში. რეკომენდირებულია არაფერზე იცხოვრო ბატონო ან კაზეინზე. ღამის საჭმელად უმჯობესია ასეთი მოთხოვნილების დაკმაყოფილება.

სასწავლო პროგრამის წესები

ექტომორფების ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული ნიუანსი, გიცავს ღვინოებივით, შეგიძლიათ შექმნათ საკუთარი სპორტული რელიეფი, აწიოთ სხეული. უკეთესი შედეგისთვის მიმართეთ ფარმაცევტული საშუალებების - ანაბოლური სტეროიდების დახმარებას. ნანდროლონი, ანადროლი, ტესტოსტერონი, მეთანდროსტენოლონი. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია საინექციო და პერორალური პრეპარატების კომბინაციების გამოყენება. მაგალითად, ნანდროლონს აქვს კავშირი მეთანდროსტენალონთან. კარგი vikoristovuvati sustanol ერთდროულად methandrostenalone და anadrol.

არ zastosovuvaty პრეპარატები, შექმნილი საშრობი, რომ "რელიეფი". ამ სომატოტიპისთვის სავარჯიშო გამოწვევის არსი არის გამეორებების და მიდგომების მცირე რაოდენობა, რათა დასრულდეს ტომობრივი პაუზით ნაკრებებს შორის. ექტომორფისთვის ვარჯიშის ძირითადი მახასიათებლები:

• ექტომორფის კონსტიტუცია არ იძლევა m'yazi ტრივალური საათის დაძაბვის საშუალებას. ფულის დახარჯვა ჯობია. ვარჯიში შეიძლება იყოს ხანმოკლე, მაგრამ მაღალი ინტენსივობით. წლები ვარჯიში საკმარისია.
• ჭოტირი ჩი ხუთიანი ერთი დღით დაკავება ნორმალურ რეჟიმად ითვლება, რადგან სხვა ინტერესები არ არსებობს. სპორტისა და სხვა სახის ფიზიკური აქტივობის გამოკვეთისთვის, უმჯობესია ერთი დღის განმავლობაში ვარჯიშის ტრიო გარემოცვაში იყოთ.
• ქანდაკების ექტომორფული ტიპი შთაგონებისთვის დიდ დროს იწვევს. საკმარისია თითოეული დღისთვის ერთი დღე დაუთმოთ კანის ჯგუფს.
• კატაბოლიზმის თავიდან აცილების მიზნით, m'yazovyh ბოჭკოების დაშლა, სასწავლებელი ტრიომა chi მაქსიმალური chotirma pіdhody.
• სავარჯიშო პროგრამის ცოტა განმეორებადი და ნაკლებად განმეორებადი სტილი ექტომორფის ვარჯიშის რეჟიმის მთავარი წესია. დიდი m'yazіv ჯგუფებს შეუძლიათ ათზე მეტი გამეორების დამატება, ხოლო პატარაებს - ათზე მეტი სამი. გაზარდეთ შემდეგი, მხოლოდ m'yaziv homilka და trapezium-ის გამეორებების რაოდენობა.
• უკუჩვენებები სწრაფად. ექტომორფის ორგანიზმი არის დამნაშავე დედის უნარში, დაიბადოს მიდგომებს შორის ერთი ან ორნახევარი ჭიპი. დასწრებას სჭირდება კიდევ სამი საათი ნაკრებებს შორის განახლებისთვის.
• ზუსტად ერთი m'yazovu ჯგუფისთვის, სამი ტიპი ემატება m'yaziv-ის დიდ ჯგუფს (ფეხები, გულმკერდი და ზურგი) და ორი - პატარა m'yazi-ს. თვალის დახამხამებლად გავყოფ და ვცდილობ რობოტი ულვაშის დაჭიმვით ვარჯიშობს m'yaziv-ის ერთ ჯგუფზე. კანის ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს ნივთიერებების ორი ჯგუფისგან. მნიშვნელოვანია დასაქმების პროგრამის წახალისება ძირითად უფლებებზე აქცენტით და იზოლაცია უფრო სავარაუდოა, რომ იმუშაოს მინიმალური რაოდენობით ან გამორთოს იგი.
• ნუ მიჰყვებით ვარჯიშის პროცესს, ის მიგიყვანთ თქვენი მიზნის მიღწევამდე.
• ბაგატოსუგლობოვს უფლება აქვს აყვიროს შვიდკას თეთრი m'yazovyh ბოჭკოების სიმოკლეზე, ამიერიდან მათი სისქე და ვალდებულება გაზარდოს. ასეთ უფლებებს ეფუძნება: არმიის სკამების პრესა, თრუსტი, ჩაჯდომა, სკამზე პრესა, სკამზე პრესა.
• პირამიდული გამეორება უფრო შესაფერისია ექტომორფისთვის, ქვედა თანაბარი. m'yaziv-ის დიდი ჯგუფების ამოცანები პრეტენზიის გარეშე. თუმცა, გაიმეორეთ ადამიანთა დიდი რაოდენობით ისინი იყენებენ m'azovoy ჯგუფის რესურსს, რომელიც შესწავლილია.
• ჩვენ შეგვიძლია დავამშვიდოთ კარდიო მოთხოვნილებები, ჩვენ დავამარცხებთ მას, როგორც გახურებას მთავარი მოთხოვნილების წინ. Yak აერობული აქტივობა pіdіyde іntervalniy bіg.

აპლიკაციის სასწავლო პროგრამა

ექტომორფისთვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშია 10-8-6-15 პროგრამა ვინს ჟირონდისთვის. ეს წარმატებით zastosovuetsya სამოცი წლის განმავლობაში. її polygaє-ის არსი პაუზებით გალობის გამეორებების რაოდენობაში. ათ გამეორებას რომ ვებრძოლოთ, მერე შევაკეთოთ, ასეთის შემდეგ კიდევ გავიმეორებთ და რემონტის საათს განვაახლებ. აღადგინეთ შემდეგი ექვსი გამეორება და პაუზის შემდეგ გაიმეორეთ მარჯვნივ უკვე თხუთმეტჯერ. ერთი საათი პაუზა ხდება ორი ჩი სამი ღვილინი. დღეში სამჯერ საკმარისი იქნება. როდესაც საჭიროა სწორი არჩევანი, სხეულის მარჯვენა ნაწილზე. Vikonannya chotirioh დაინახა rukhіv მხოლოდ tsmu რეჟიმი მიიყვანა ისინი overtraining. ჯობია ერთი სხეულის ნაწილზე სწორად იმუშაო.

რეკომენდირებულია მთელი სხეულის მ’იაზის გამოყენება ერთი ვარჯიშით. გასაოცარია კუნთების განვითარება და ანაბოლური ჰორმონის – ტესტოსტერონის გამომუშავების გააქტიურება. ტრაქცია აკმაყოფილებს ზურგის მასიურ ტკივილს. სკამების პრესა კარგია მკერდისა და ტრიცეფსის განვითარებისთვის. შემდეგ, მე-4 ძირითადი სქემისთვის ვარჯიშის ერთ დღეს მოყვება რამდენიმე გამეორება 10-8-6-15, მიდგომებს შორის 2 პაუზით, შეგიძლიათ იმავე მარჯვნივ ჩართოთ შტანგით:

• იჯდა;
• სკამების პრესა;
• ავადმყოფისადმი ლტოლვა.

სხვები:

• გვერდებზე საქანელები დგას;
• პიდიომი ბიცეფსზე (სუპინაციით);
• ფრანგული სკამების პრესა.

ექტომორფების სასწავლო პროგრამის მეორე ვერსია, გაყოფა კვირაში. კარდიო ტრენაჟორებზე აცვიათ ჩაკეტვა და გახურება არა უმეტეს ათი წუთის განმავლობაში. სეტებს შორის პაუზა უდრის ორ კვილს, ხოლო შესვენება სეტებს შორის შეიძლება იყოს სამ კვილთან ახლოს. ოთხშაბათი, შაბათი და ეს კვირა არის განახლებისა და განახლებისთვის.

ორშაბათს მკერდისა და ტრიცეფსის ვარჯიში:

• სკამზე პრესა: 8-8-7-6. ჰანტელის სკამების პრესა დადებითი მკერდით: 8-8-7-6. დაწოლილი ჰანტელის ბმული: 10-10-10.
• სკამების პრესა ვიწრო ხელით: 8-8-7-6. ფრანგული სკამების პრესა შტანგით დგომიდან: 10-10. Vіdzhimannya ბარებზე: 10-10.

მეორე პროგრამა მიმართულია ზურგისა და ბიცეფსის კუნთების განვითარებაზე:

• ჰანტელების რიგი ავადმყოფებისთვის: 8-8-7-6. აწევა: გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა 4 პასისთვის. გაიყვანეთ ქვედა ბლოკზე: 10-9-8-8.
• ზოლის აწევა ბიცეფსისთვის: 8-7-6. Pochergové ჰანტელის ამწევი ბიცეფსისთვის: 10-8. მოღუნვის კონცენტრაცია ბიცეფსზე მჯდომარეზე: 10-8.

ხუთშაბათის პროგრამა ავარჯიშებს კვადრიცეფსს და მ'იაზი სტეგონს:

• წვერაზე ჩაჯდომა გამარჯვებული ეკრანებით: 10-10-9-8. ფეხის პრესა: 8-7-6. ჰაკ-პრისიდანნია: 10-9-8.
• რუმინული დედლიფტი: 8-7-6. ვარჯიში სავარჯიშო მანქანაზე დაწოლილი: 10-9-8.

პარასკევის პროგრამა Opratsovuє m'yazi shoulders და litok:

• ჰანტელის სკამზე პრესა მჯდომარე პოზიციაზე: 8-7-6. სკამზე დამჯდარი პოზიცია: 10-9-8. ხელების აწევა ჰანტელებიდან გვერდზე დგომიდან: 12-11-10. კროკები წვერით: 10-10-9-8.
• პიდიომი სკარპეტებზე n_g სიმულატორზე მდგარ მდგომარეობაში: 15-15-15. იგივე ruh, მაგრამ მჯდომარე მდგომარეობაში: 8-7-6.

ძირითადი ნიუანსი სასწავლო პროგრამების წერისას

ამ სომატოტიპისთვის წესია რაც უფრო ადრე, რაც უფრო ადრე. სპორტული ფიგურის მიღწევის შანსების რიცხვი საგრძნობლად მეტია, რადგან ექტომორფი იწყებს სპორტდარბაზში სიარულს თოთხმეტი წლის განმავლობაში. ოც წლამდე შეგიძლიათ დახატოთ გარნი მ'იაზის ფიგურა და დედა. იქამდე, შემდეგ საათზე მეტი ფულია დასაქმებისთვის, უფროსებისთვის უფრო დაბალი. აღსანიშნავია, რომ სასწავლო პროგრამა გატარდება სხვა პრინციპით. პრობლემა მშრალი m'yazovoj masi-ის კომპლექტთან დაკავშირებული არ არის მნიშვნელოვანი და ინტენსიური წნევით. ცე გამოყვანილი იყო ნაკლებად ზედმეტად გაწვრთნილ ექტომორფამდე.

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი რეგულარულობაა. სამი ვარჯიშის გადაცემა მალევე საკმარისი იყო, რომ zbіlshennya masi, tse іvnoznachno vіkatu დაბრუნდა შანსები. დაყენებული ვარჯიშის განრიგის არადამაკმაყოფილებელი დასრულება - ღერძი წარმატებული ვარჯიშის გასაღებია. ექტომორფებისთვის ნაჩვენებია ვარჯიში იაკნაიშვიდშე პრიდბათი ბაზანი ობსიაგ მ'იაზივ. რაც მეტი დრო დაგჭირდებათ, ქსელების რაოდენობა და ინტენსივობა არ მოგცემთ სასურველ დადებით შედეგს. ასე რომ, როგორც არცერთი სხვა სომატოტიპი, შემდეგი დედა მომთმენია და აკვიატებულია მეტის მიღწევაში.

ინტერნეტში ნაპოვნი ცნობილი სპორტსმენების პროგრამები ჟღერს როგორც შემოქმედება ერთი ადამიანისთვის და არ ერგება კანს. უფრო მარტივად, უფრო რეგულარულად ვარჯიშობთ შესანიშნავი შედეგებით, უფრო დაბალი რთულად და დასაკეცი, თითქოსდა ენერგიის დახარჯვას უფრო მეტად. ექტომორფების ფიზიკური სისუსტე მათ უფრო ახარებს დიდი ვაგისთვის, spodіvayuchis აჩქარებს მისი სხეულის ტრანსფორმაციას. შეუზღუდავი სიმძიმის აწევის მცდელობამ შეიძლება მხოლოდ მიაზივის სტაგნაციისა და ტრავმის ეფექტი მისცეს. კონცენტრაცია შეიძლება იყოს იგივე ვიკონნანის ტექნიკაზე სწორი, მაღალი და დაბალი.

Pospіh ასევე იწვევს ერთსაათიანი ვარჯიშის ზრდას. ცე ბოდიში. ტრენინგი ტარდება ერთი წლის ან სამი წლით ნაკლების ფარგლებში. მრავალფეროვნების სფეროში ტრენინგის სქემის შეცვლა შედეგებზე დადებითად აისახება. ერთი პროგრამა იმუშავებს სამი თვის განმავლობაში, რის შემდეგაც აუცილებელია ცვლილებების შეტანა მარჯვნივ.

Buvay ისე, რომ პროგრესი stooped, და არ არსებობს შესაძლებლობა დაამატოთ vag. ასეთ აზროვნებას სჭირდება ვარჯიშის განსაკუთრებული სტილი, იოგას ველოსიპედი. ცე ნიშნავს, რომ ვარჯიშის სიმღერის პერიოდი მიდის მკლავის დამატების სიძლიერეზე. თუ ასეა, აუცილებელია, რომ გაიზარდოს პატარა თიხა უკან. არსებობს ვაგში კონტროლირებადი შემცირების პერიოდი. ეს გახსნა იძლევა ახალი აჩქარების და პროგრესის გაზრდის შესაძლებლობას ორი ნაბიჯით წინ.

ექტომორფი დამნაშავეა უნიკათის გადატვირთვაში. ის დგას უპატიებელი თავგადასავლების კვალდაკვალ, რომლითაც სხეული გონებაში ვერ მოხვდება. ძალადობის საპასუხოდ, სხეული კვლავ აღდგება ყოველდღიური პროგრესითა და ყველა ფუნქციის დაცემით. Navіt zvichna vaga ხდება unpionable, არ ჩანს უკვე შესახებ її zbіlshennya. ოფლის ნათელი ხილვებიდან ერთბაშად ვიღვიძებ დასაძინებლად. ამასთან, მადა ცნობილია, გამოჯანმრთელების შემთხვევაში სისუსტის გამო, გულის ის ნერვული მუშაობა. დაბნეულობას და თავის ტკივილს შეიძლება თან ახლდეს ცხვირიდან სისხლდენა. მეორე დღისთვის, ან დაბნეულობის ორი ექტომორფი უნდა იქნას მიღებული, დანაშაულის ასეთი წოდება გამოდის ვარჯიშის გრაფიკიდან. სავარჯიშო დარბაზში რომ დავბრუნდი, შემეძლო პატარა ამაოებით დამეწყო, ვდვიჩის ვაგის შეცვლა. უზარმაზარ რიტმში შესასვლელი ნაბიჯ-ნაბიჯ.

Tsya კლასიფიკაცია შეიძლება იყოს ნარჩენი virok. ადამიანის საუკეთესო სხეული არის სომატოტიპების შეცვლა ამ სხვა ნიშნებისთვის. დანერგეთ სასწავლო პროგრამის მეტი წესები, რათა დაეხმაროს ექტომორფს კუნთების ზრდის პროცესში შეწყალების თავიდან ასაცილებლად. მნიშვნელოვანია ვიზრუნოთ პოზიტიურ განწყობაზე და არა ზვაჟაიუჩიზე სხვა სტატუსის მქონე ადამიანების სვიდკის წარმატებაზე. როცა უნდა მოუსმინო შენს სხეულს და გონივრულად იმოქმედო დაჩქარების გარეშე. რამდენადაც მიზანმიმართულია ამის პრაქტიკა, რაც ბუნებამ მოგვცა, შეიძლება სასწაულებრივი და ხანგრძლივი შედეგების მიღწევა. ძლიერი იმედისმომცემი განწყობით, ისევე როგორც საკუთარ თავზე შრომისმოყვარეობით, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი სხეული ისე, როგორც გსურთ.

სპორტსმენებს, რომლებიც სერიოზულად არიან დაკავებულნი ძალაუფლების სპორტით, დიდი ხანია ახსოვთ, რომ ერთნაირი ვარჯიში და მსგავსი კვება სხვადასხვა ადამიანში სხვადასხვა შედეგს იწვევს. რა არის ამის მიზეზი და როგორ არის ყველაზე რაციონალური გზა ტრენინგის პროცესის საკუთარი კონსტიტუციის შესაბამისად ორგანიზებისთვის?

ამერიკელმა ფსიქოლოგმა შელდონმა დაინახა სამი სახის ადამიანის ქანდაკება:

• ექტომორფი- გამხდარი ადამიანი, თითქოს წონაში იმატებს.
• მეზოფორმა- სპორტული ტიპის ფიგურა.
• ენდომორფი- Lyudina, povna vіd ბუნება.

ექტომორფის ქანდაკების მახასიათებლები

ექტომორფი არის გამხდარი სიმაღლის ადამიანი, ფიზიკური ძალის დაბალი დონით. ასეთი ადამიანები ზრდის სიმაღლესა და გამხდარ ქანდაკებას ჰგავს. მათ აქვთ დიდი ჯაგრისები და ცხიმის დაბალი ნეკნი.

ექტომორფებში სხეულის ზედა ნაწილი დამოკლებულია, ვიწრო ჯაგრისები და ფეხები, ვიწრო მხრები და პატარა სხეული. სუნი mayutki თხელი, dovgі m'yazi, yakі ჰიპერტროფია ზებუნებრივი სწორად.

ამ ტიპის აღნაგობის მქონე მიწიერი ადამიანების სტრუქტურის თავისებურებები ყველაზე ხშირად არის გარდამავალი ძალაუფლების სპორტით დაკავებისთვის, რაც დიდ ენერგიას მოითხოვს. ამ სუნით, საკმაო სიამაყეა უფლებებით, რომლებიც მიმართულია ვიტრიფიკაციისკენ, m'yazovyh ბოჭკოების უფრო დიდი ნაწილების ვენებისკენ, რომლებიც შეუფერხებლად ტრიალებს.

როგორ მოაწყოთ თქვენი ტრენინგი

ბოდიბილდინგის კეთებისას ვარჯიშის საფუძველს ემყარება მნიშვნელოვანი საფუძვლები, რომლებიც გაყოფაზე გამარჯვებულია და აერობული ვარჯიშის ღერძს მინიმალური პატივისცემა შეიძლება. ასეთ ადამიანებს ძალით აძლევენ წონის მატებას; დიდი, ცურვა და სხვა კარდიო უპირატესობები უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე, საჭირო ათ წუთზე მეტი გახურების შემდეგ.

ტრენინგი საუკეთესო საშუალებაა საბაზისო პროგრამით დასაწყებად, რომელიც შედგება ძირითადი, უმნიშვნელოვანესი უფლებებისგან, რომლებიც იწყებენ ორგანიზმში ჰორმონალურ ცვლილებებს და ააქტიურებენ მთელი ორგანიზმის ზრდას.

ექტომორფი მიჰყვება მეხსიერებას, რომლის აღების დასრულების შემდეგ m'yazi იზრდება და არა თავად ძალაუფლების ვარჯიშის საათს. მზარდი m'yazіv ტირის მიკრო ყურები, რომლებიც ტირიან დამატებით ამინომჟავებზე. ამიტომ არ არის საჭირო ხშირად ვარჯიში. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ კეთილგანწყობილი იყოთ. ივარჯიშეთ დღეში ორ-სამჯერ ცოტა მეტი. საჭიროა თხელი ქანდაკებების ადამიანების ძილი არანაკლებ რვა წლისა. ვარჯიშზე მისვლისას თქვენ ხართ დამნაშავე ძალების რეზერვში, თორემ სჯობს ის სპორტდარბაზში გადაიტანოთ. ის ასევე გვახსენებს, რომ სიგარეტი და ალკოჰოლი ცვლის გონებას. იმისათვის, რომ ააშენოთ m'yazi და შეცვალოთ ფიგურა, კლუბური ცხოვრების წესი და shkіdlivih zvichok შემდეგი გადაადგილება.

დაბალი მახასიათებლების მქონე ექტომორფების სასწავლო პროგრამა. Vaughn іstotno vіdіznyаєtsya vіd პროგრამები, rozroblenyh іnshih ტიპის staturu. ქვემოთ შემოგთავაზებთ მცირე რაოდენობით ყავისფერ პორადებს ექტომორფების სავარჯიშო პროგრამებისთვის, yakі საშუალებას გაძლევთ აკრიფოთ ტერმინის მაქსიმალური სტილისთვის აუცილებელი m'yazovu მასა.

პირველი pivroku chi rіk უნდა მოიგოს ძირითადი უფლებები. ამ ვადის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სპლიტ-პროგრამის დასასრულამდე, რომელიც გადასცემს ტრენინგს ერთი ან ორი ჯგუფის დაავადებების კანის ოკუპაციისთვის. ციკლის განმავლობაში m'yazіv კანის ჯგუფის ამოტუმბვა ხდება მხოლოდ ერთხელ. ამ შემთხვევაში, ექტომორფის საწვრთნელი პროგრამა უფრო მეტად ეფუძნება ძირითად მნიშვნელოვან უფლებებს.

ტყავის გაყოფილი მომდევნო გამარჯვებული თვის მონაკვეთისთვის, ეტაპობრივად გაზრდის სამუშაო საათების რაოდენობას, გამეორებების რაოდენობას და ქსელებს.

უმაღლესი ინტენსივობის ვარჯიშის ტრივალენტობა სწორია - ერთი წელი მათი რვა გამეორებით კანის მიდგომაში.

სუპერქსელები და ფორსინგი შეიძლება შეიცვალოს უფრო პერიოდულად. სტაგნაციის პირველი ნიშნების გახსენების შემდეგ, აუცილებელია ძალისხმევის გაზრდა ათ მიდგომამდე ათი გამეორებით. Vikoristovuvaty podіbnі უფლება, scho "შოკი", შეგიძლიათ ორ თვეში ერთხელ, არა უფრო ხშირად.

აერობული აქტივობები მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს ან გამორთოთ.

ვიდპოჩივატი მიჟ ოკრემიმი პოდხოდი სიდ 3-7 ხვილინ (ინტერვალის არჩევისას უნდა იქნას მიღებული ინტენსივობის გაზრდის მეთოდი).

Zaporukoy წარმატება є ნაკლებად სწორი tekhnіka vykonannya სპორტული უფლებები. ტექნიკის სისწორის გადატრიალება მოუხერხებელია - როგორც ხედავ შენი მ'იაზივის მუშაობას მოცემული გამეორების რუსეთის კანში, ყველაფერს სწორად ამუშავებ. M'yazi obov'yazkovo mayut pratsyuvati! Vykoristovuyuchi ასეთი პრინციპი, თქვენ არ მისცეს overworld navantazhennya ჩონჩხი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად გამოიყენოთ ყველა თქვენი m'yazi.

გააძლიერე შენი მონდომება მხოლოდ იმ მომენტში, როგორც დაინახეთ, რომ კიდევ უფრო ადვილი გახდა თქვენს თვალწინ მუშაობა.

ხშირად (პროტე, ნუ დაგავიწყდებათ) ექტომორფები აჩვენებენ უკეთეს გაოგნებას ბაგატარაზას გამეორებების რაოდენობაზე (თხუთმეტი და მეტი), ასე რომ, სუნი შეიძლება გაიმარჯვოს zbіlshenya m'azovoї masi მდიდარი განმეორებითი ვარჯიშისთვის. თუმცა, ამ გზით ვარჯიში ჯერ კიდევ არ არის ვარტო, რათა არ მოხდეს ზედმეტი ვარჯიში. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ტექნიკა უნდა იყოს შერწყმული ვარჯიშის სხვა მეთოდებთან. ასეთი პიდხიდი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თქვენი სხეულის გონების უნივერსალურ განვითარებას.

იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში იყოს ინტენსიური, შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ თქვენი ვარჯიშის ერთი საათის განმავლობაში ოცდაათი წამიდან ხუთ წუთამდე ინტერვალით. თუმცა, კობის ეტაპებზე, ვარჯიში კეთდება სტანდარტული სამიდან ხუთ უილინის ფარგლებში.

სპორტული დიეტის თავისებურებები

ექტომორფის ორგანიზმში ხდება შვედური მეტყველების გაცვლა, რაც აადვილებს ვაგის დაგროვებას ტრადიციული დიეტური პროგრამის დროს. ამიტომ, ექტომორფისთვის ჭამა შეიძლება ეფუძნებოდეს მაღალკალორიული საკვების შეყვანას, მდიდარი ნახშირწყლების ცილებით. თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი დიეტა ნაკლები სუვორის წესებით, თანაბარი ადამიანებთან, იაკ მაიუტის აღნაგობა სხვა ტიპის, იოგოს ნატეხები მეტყველების გაცვლა ლიპოსინთეზამდე არ არის ძლიერი. ექტომორფისთვის პირველი რიგია obsyag їzhі, scho z'їdaєtsya him და არა პროდუქციის საწყობი.

სირთულეები კომპლექტი їzhi კიდევ უფრო თხელი ectomorphs, yak დიდი სირთულეები მოიპოვოს m'yazovu მასა, შეიძლება დაკავშირებული იყოს ფარისებრი ჯირკვლის გაზრდილ აქტივობასთან. ასეთ ადამიანებში მეტაბოლიზმი ძალიან აქტიურია, ამიტომ მე ვწვავ მთელ ჩემს ზღარბს ზედმეტის გარეშე. ასეთ ადამიანებს უნდა მიეცეთ საშუალება დღეში 4-6-ჯერ იკვებონ, ჭამებს შორის კი ორი-სამი პორცია ცილოვან-ნახშირწყლოვანი სასმელის - გეინერის (ან მდიდარი კომპონენტით ცილოვანი სასმელის) მიღება. ვარჯიშის დღეს შეგიძლიათ დალიოთ სასმელის დამატებითი ნაწილი გაკვეთილების წინ და მათ შემდეგ.

ექტომორფის კუნთების აგება სულაც არ არის ადვილი. ვისაც პოლეგას აქვს ასეთი ადამიანების ბუნებრივი თავისებურება. პრობლემას ისიც ამძიმებს, რომ ექტომორფი არ ჯდება ბოდიბილდერების კლასიკურ დიეტაში, რომელიც ხასიათდება ცილის მაღალი შემცველობით. ცხადია, პროტეინიც აუცილებელია, შემდეგი ნამუშევრის მთავარი ხმა ახლის კი არა, ცხიმისა და ნახშირწყლებისაა. იმის გასარკვევად, თუ რა არის თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი, ჩაატარეთ პატარა ექსპერიმენტი. გარს შემოიხვიეთ კუბის უკანა ნაწილი ცხიმების შემოღებით, ნახშირწყლების გახმოვანებით. თუ არ გჭირდებათ გამდიდრება, სცადეთ ნავპაკის ამონაყარი - გარემოს ნახშირწყლებში, შემდეგ გაზარდეთ ცხიმების მიღება. ამ გზით, m'yazove ზრდა შეიძლება გააქტიურდეს. როგორც გაირკვა, თქვენი ორგანიზმი დაპროგრამებულია გენეტიკური საფუძველზე ენერგიის გარდაქმნისთვის არა ნახშირწყლებად, არამედ ცხიმებად.

ვაგას კომპლექტამდე მისასვლელად, ექსტომორფი დამნაშავეა, რომ მკაცრად ჭამს სიმღერის გრაფიკის მიხედვით. თუმცა გამხდარი ადამიანისთვის ეს ყველაზე რთულია, მაშინაც კი, თუ სუნის მადა პრაქტიკულად შეუძლებელია. ექტომორფების მსგავსად, ისინი იშვიათად ეძახდნენ - trichi chi navit dvіchi ერთი დღის განმავლობაში. ამაში, თითქოს გაგიმართლა შენი მ'იაზივის ზრდა, შენ ხარ დამნაშავე ზვიჩკას და ხშირად უფრო ხშირად.

სწორია ექტომორფებისთვის

ერთი საათის განმავლობაში, გადადგი შემდეგი ნაბიჯი სამ ძირითად მარჯვენაზე შტანგით, ხოლო ჩემთვის - დედლიფტი, სკამზე დაჭერა და ასევე ჩაჯდომა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიგოთ ერთი ბაზა მარჯვნივ - სკამზე პრესა ან დაწოლა (უკეთესი სკამზე პრესა).

ექსტომორფები ყველაზე შესაფერისია ასეთი უფლებისთვის:

ფეხები:პიდიომი შკარპეტკზე, ჩაჯდომა;
ტრიცეფსი:ფრანგული სკამების პრესა, ან სკამების პრესა წვრილი მჭიდით;
ბიცეფსი: dumbbell lift, barbell lift;
Მხრებზე:შტანგის პრესა თავის უკნიდან ან მკერდიდან აღმართზე, ჰანტელების აწევა;
უკან:დედლიფტი, აწევა ფართო დაჭერით;
მკერდი:სკამზე პრესა pokhiliy, chi სწორი lavі zі შტანგა, ამაღლება dumbbells.

როგორ სწორად ამოვიცნოთ და განაახლოთ

ექტომორფების უმეტესობა ძალიან სწრაფი ტემპით ვარჯიშობს. ვარჯიშის შემცირებული ტემპით, შედეგები ხშირად ხდება უკეთესი, ძალა და შთაგონება. სტიმული, რომელიც უზრუნველყოფს m'yaziv-ის ზრდას, არის ინტენსიური ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა ორი გზით - ბავშვები მართალნი არიან უფრო დიდი ხანმოკლე შესვენებით გამეორებებს შორის და მცირე ჯგუფთან ერთად, ან მუშები მართლები არიან დიდი შესვენებისა და დიდ შესვენებებს შორის. ვინაიდან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში იძლევა ექტომორფის ზრდის სტიმულირებას, შემდეგი ვარიანტის ხმის. ვარჯიშებს შორის საჭიროა თქვენი სხეულის საკმარისი მხარდაჭერა. შევისვენე, რომ არანაკლებ ორმოცდამერვეს ჩამოვყარო. შეუძლებელია გონების ჯგუფის გაწვრთნა, რომელიც ვერ დაეწია შემდეგ ვარჯიშს. თითქოს m'yazi არ ესმით, აუცილებელია გაიზარდოს ტრივალენტობა შეკეთებაში სასამართლო ტრენინგებს შორის. ექტომორფებს, მათი შვედური მეტაბოლიზმის საშუალებით, ევალებათ დაიძინონ არანაკლებ რვა (ან შესაძლოა ათი) წლიანი სამუშაო. Krіm tsgogo, їm korisno ძილის sprat დღეში.

Dotrimuyuchis vysche აღწერილია ტრენინგის პროგრამით და სწორი დიეტით, ექტომორფული შენება აღწევს საპირისპირო შედეგებს m'yazovoi masi-ში.

სტატიაში საუბარი იყო იმაზე, თუ როგორ არის ყველაზე ეფექტური ექტომორფული სომატოტიპის (ქანდაკების ტიპი) ადამიანების მომზადება, ჭამა და დალევა ვარჯიშის შემდეგ.

არავისთვის არ არის საიდუმლო, რომ სხვადასხვა ადამიანს შეუძლია სპორტში განსხვავებულად გახსნა. ეს დამოკიდებულია ვიხოვანზე, ტემპერამენტზე, მაგრამ ყველაზე მეტად სპორტსმენის წარმატებაზე მისი ფიზიოლოგიის განვითარებაში - ფიზიკური მონაცემების შეგროვება, რათა მას საშუალება მისცეს აღმოაჩინოს თავისი პოტენციალი არჩეულ სპორტში.

თუ თქვენ უფრო ხმამაღლა საუბრობთ, მაგალითად, ბოდიბილდინგზე, მაშინ ხალხის წვდომა სპორტის ნებისმიერ სახეობაში შეიძლება დაეყრდნოს იოგოს ოსტატობას სპორტის ამ სახეობაში.

გენეტიკა შეიძლება „ხელახლა დაზიანდეს“ დამატებითი სტეროიდების გამო, მაგრამ რაც შეეხება ნაწლავებს? რომ chi є vzagalі sens? "ერთი ხარობს, მეორე დასახიჩრება".

Schilnistyu Varto-ში ესმით ქანდაკების სასიმღერო ტიპი - ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი, ხოლო დერმატულს აქვს საკუთარი პრევაგაცია და ნედოლიკი. აქ საუბარია თავად ექტომორფზე, უფრო სწორად იმაზე, თუ როგორ ვარჯიშობს ექტომორფი.

რა არის ექტომორფი?

დანიური ტიპის ქანდაკება ან სომატოტიპი ასევე შეიძლება იყოს სხეულის მცირე ცხიმოვანი გამონაყარი (მცირე ცხიმი), რომელიც უკვალოდ პირველია. შვიდკის ნახტომი მეტაბოლიზმზე (რიხოვინის უარყოფითი) ნებადართულია ნაბირ ზავიხის კილოგრამაზე არ იდარდოს, ალე აქ არის є სხვა BIK მედალი: სუხოი ზბილშაჰ ნასტილკა, შო, შო, ლიუდინი, არა პროგრესი. Tse i є naybіlsha i უფროსი ვადა ცგოგო ტიპის ქანდაკება.

კუნთები მოშვებულია, როგორც წესი, საკმაოდ სუსტად - მ'იაზები არიან პატარა ობსიაგი, ალე დოვგი. ასე რომ, ძალიან ძველი, თუნდაც ექტომორფული, შეიძლება იყოს რადიკალური, თუმცა არა ყველა, მაშინაც კი, თუ არ არის საკმარისი სუფთა ტიპის ქანდაკებები, სუნი zmіshani. ალე, შეიძლება რეშტოზე გადავიტანო. I ღერძი გამოდის, რომ იგივე სომატოტიპის მქონე ადამიანები მაღალია, მაგრამ კუნთოვანი არ არის ვიწრო.

კიდევ ერთი საყურადღებო მომენტია ხორცში თეთრი (ტკბილი) ბოჭკოების ჭარბი წონა. მითითებულია კანის ვარჯიშის საათისთვის, უფლებების არჩევისთვის, კომპლექტებსა და უფლებებს შორის შეკეთება, დაკეცილი სავარჯიშო კომპლექსში. მოკლედ, შენობის თეთრი ბოჭკოების მსგავსი ხელახალი მნიშვნელობის მქონე ადამიანები დიდი შვედური და ვიბრაციული სიმტკიცით გაკეთდა, მაგრამ ეს ასე არ მოხდა. ერთი სიტყვით - სპრინტერები და ღირს არა მხოლოდ სირბილი, არამედ ბოდიბილდინგისგან დიდი სითბოს აღება.

ტრენინგი ექტომორფისთვის

როგორ მოვამზადოთ ექტომორფი, რამდენად სწორია ეს ზრდა? ვარტომ იცის, რომ ექტომორფი საუკეთესო ტიპია ნიღბების ნაკრებისთვის. ალე ზატე, რამდენადაც ეს შესაძლებელია, მაშინ პრობლემები არ იქნება მ'იაზივის რელიეფთან და დეტალებთან დაკავშირებით. „შრობას“ კმაყოფილებით გავდივართ, რასაც ენდომორფზე ვერ ვიტყვით.

Nasampered, varto თითქმის კომპეტენტური დასაკეცი სასწავლო პროგრამები. დაბრუნებული (და tse pіvroku-rіk) vzagalі დამნაშავეა საიზოლაციო უფლების ჩათვლით. იმისათვის, რომ გახდეს უფრო ძირითადი: დამუშავდეს m'yazovykh ჯგუფების sprat და სუგლობივის წყვილი sprat. თუ გსურთ ხელების მოხრილი-გაშლილი შტანგით, მაშინ უნდა გააკეთოთ ძირითადი უფლება, მაგრამ დინამიურად ნაკლებად ივარჯიშეთ, ვიდრე ლიქიორის დრიფტები. ალე არ არის ცე.

კანის ვარჯიში უნდა იყოს არაუმეტეს 45 - 50 ძაფისა და კარგია მისი დაფიქსირება ნაკრებებს შორის. არ არის კარგი ადამიანთა დიდი რაოდენობისთვის ბრძოლა კარგად ჩატარებულ ვარჯიშზე: მათი საერთო რაოდენობა შეიძლება იყოს 6-თან ახლოს (5 ან 7 მსგავსია), ხოლო კანზე m'yaziv ჯგუფი მოდის 3-ის შუაში. მაგალითად, 3 მ'იაზის მკერდზე და 3 ტრიცეფსზე.

Vіdpochinok mіzh კომპლექტი არის დამნაშავე trivati ​​​​vіd pershoї ორ hvilin-მდე. Mіzh უფლებებში - გაზრდა 1,5 - 2,5 hvilin-მდე.

ვარჯიშის სიხშირე შეიძლება მიაღწიოს 5-ს დღეში, მაგრამ არანაკლებ 3-ისა.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია, რომ კანის ვარჯიშმა სხვადასხვა ჯგუფის დაავადებათა ოპრაცოვაცია შეძლოს, თუნდაც მათი დღის განმავლობაში ვარჯიში იყოს, მაშინ სუნი უბრალოდ ვერ დაიჭერს.

ტრენინგის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტია პრესისა და მხარეების ვარჯიშის ნახვა სასწავლო გარემოში. რომ ვარჯიში არ არის განპირობებული მუდმივი მნიშვნელობით, საჭიროა ასევე ზომიერი სიმძიმე და ლეგენდარობა. იგივე და є ვარჯიში პრესისა და გვერდების, შესაძლოა ლითიკური m'yazyv და წინა.

ცხოვრება

დიდი ბოდიბილდერის მსგავსად, თქვენ უნდა ჭამოთ საშუალოზე მეტი 3-ჯერ დღეში. მოკლედ, აიღეთ 5-6 ჯერ - საუკეთესო ვარიანტი. მათ შორის მინიმალური შესვენება 2 წელია. ცხადია, სპორტული დანამატების დანერგვა სრულად ვერ იქნება დაფასებული.

წონის მატებისთვის სპორტული დანამატები (როგორიცაა გეინერი, პროტეინი, კრეატინი და BCAA) უფრო ადრე უნდა მიიღოთ, თუ სხეულში სასიცოცხლო მეტყველება ტაძარში შეიწოვება, მანამდე ვარჯიშის შემდეგ კატაბოლური პროცესების შესამცირებლად და ე.წ. -ნახშირწყლების დიეტა", ისევე როგორც ოჰ არაფრისთვის , sob pіdzhivlyuvati m'yazi, scho გაიზარდოს ერთი საათის ძილისთვის.

ექტომორფისთვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი წყალი იქნება. Vipivati-ს სჭირდება მდიდარი (2 ლიტრამდე დობაზე) ორგანიზმში წყლის ბალანსის ნორმალიზებისთვის და დაასხით m'yazіv წყალი.

ვიდპოჩინოკი და ვოდნოვლენნია

გარდა ამისა, ამ სომატოტიპის მქონე ადამიანებს სჭირდებათ ძილი მერვე წელიწადნახევრამდე, აუცილებელია თავად იზრუნონ ვარჯიშზე. უმჯობესია შეადგინოთ ისინი ისე, რომ სურნელებმა ერთს დაუმატონ: მანჟეტი მსუბუქია, შუა არის შუა. Tse საშუალებას აძლევს მზარდი კუნთებს იყოს უფრო ძლიერი და, შესაბამისად, უფრო ძლიერი.

Vіdmіnnym დაემატა buvі denniy shvidkoplenny ოცნება - troch წელზე მეტია. ასე რომ, დაიცავით თავი სტრესისა და ცხოვრების შეუბრალებელი პირობებისგან.

Yaki m'yazi და თუ ვარჯიშობ?

ექტომორფი თავის პროგრამაში უნდა იყოს ხმამაღალი დიდ მ'იაზახზე, რაც საშუალებას იძლევა მეტი "მშრალი" მასის დაგროვება. დრიბნი ტეჟი განვითარდება, მაგრამ თავად მიყვება დიდების შემდეგ. Tse ნიშნავს, რომ თქვენ კვლავ შეგიძლიათ იყოთ ძირითადი უფლება და არა იზოლირებული.

თვის პირველ ნახევარში პარალელურად ივარჯიშეთ გულმკერდი და ტრიგოლოვი მ'იაზი. შუაში - მკლავების უკანა და ბიცეფსი, ხოლო ქვედა ბოლო - ფეხები და მხრები. აქ შეგიძლიათ ჩადოთ და ივარჯიშოთ პრესაზე და გვერდებზე, მაგალითად.

ობოვიაზკოვოს დაკავების პროგრამა დედის პასუხისმგებლობაა სამ ძირითად უფლებაზე: სკამზე დაწკაპუნება, წვერაზე ჩაჯდომა და მკვდარი აწევა. მათ გარეშე ვერაფერს ნახავთ.

ზრაზკოვის კომპლექსი მართალია

სასწავლო პროგრამა მოიცავს 3 უფასო დღეს. რეშტა - დანამატები, სხეულის გასაუმჯობესებლად, ფიზიკური შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად. შეგიძლიათ გააჩეროთ її 3 თვის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარტო და შეცვალოთ აქტები. ვაგა ძირითად უფლებებში (სკამზე დაჭერა, ჩაჯდომა და მოზიდვა) შეირჩევა შემდეგნაირად: 1RM-ის 90% (განმეორებითი მაქსიმუმი).

1 დღე

1. სკამზე პრესა ფართო ხელით (w/x): 3 კომპლექტი 3 გამეორებით (შემდეგ - 3-დან 3-მდე). შემდეგი ტრენინგი: 3-დან 4-მდე; 4 4-ზე; 4-დან 5-მდე; 5 5-ზე; +5 კგ შტანგაზე და ისევ 3-დან 3-მდე და ასე შემდეგ.
2. ჰანტელების სკამზე პრესა: 3-დან 12-მდე.
3. ჰანტელების გამრავლება გვერდზე (გამრავლება): 3-დან 10-მდე.
4. დახურვის დაჭერა: 3-დან 10-მდე.
5. Vіdzhimannya სხივებზე: 3-დან 15-მდე - 20 (ნადალი შეიძლება გაკეთდეს დამატებითი ვაგონით).
6. ხელების გახსნა სიმულატორზე (ზედა ბლოკზე): 2-დან 12-მდე.

2 დღე

- პრესა და გვერდები.

3 დღე

1. Deadlift (კლასიკური): 3-დან 3-მდე (კონდახის სკამზე პრესის უკან).
2. რუმინული დედლიფტი: 3-დან 10-მდე.
3. ღეროს წელამდე მიზიდვა ავადმყოფებში: 4-დან 10-მდე.
4. აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე w/g: 4 max.
5. ხელის მოხრილი შტანგადან: 3-დან 6-მდე - 8.
6. "ჩაქუჩი": 3-დან 10-მდე.

დღე 4

1. შტანგით ჯდომა: 3-დან 3-მდე (სკამზე დაჭერით კონდახის უკან).
2. ფეხის დაჭერა კაუჭის მანქანაში: 3-დან 12-მდე.
3. Rozginannya nіg სიმულატორზე: 2-დან 15-მდე.
4. სკამების პრესა, დასაჯდომი: 4-დან 10-12-მდე.
5. არნოლდ პრესა: 2-დან 10-12-მდე.
6. სკამზე პრესა სიმულატორ სმიტზე: 2-დან 8-10-მდე.

განსაკუთრებული პატივისცემით დამსახურებული ძირითადი უფლება, მიმართული კუნთების მაქსიმალური განვითარებისკენ. სქემა "3 3-ზე" და ასე შემდეგ (აღწერილია თავად პროგრამაში) მუდმივ ზრდას გადასცემს სპორტსმენს და ასევე, ამ მასის იოგას სიძლიერის ზრდას. მთელი ფსონის გავლის შემდეგ 3-დან 3-დან 5-დან 5-მდე, აუცილებელია შტანგის (5-10 კგ) ღეროს დაყრა და ყველა წვერის გამეორება. ამ რანგში შედეგები თანდათან პროგრესირებს და მასა იზრდება.

როგორ ვავარჯიშოთ ექტომორფი - საკვების მიღება ადვილი არ არის, მაგრამ ციქავაც კი. თუ დაიცავთ ზემოთ აღწერილი ყველა რეკომენდაციას, მაშინ შედეგი არ შეგიშლით ხელს. გოლოვნა - მოთმინება.

მიაზოვის მასის შესაქმნელად, ექტომორფებს სჭირდებათ სპეციალური თვისებები ვარჯიშისა და ჭამის წინ. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი მათ შესახებ ამ სტატიის წაკითხვით.

Ectomorph: ჭამა და ვარჯიშის პროგრამა

ზურგზე ვართო ვართო, რომელსაც ეს სიტყვა ეძახიან. ექტომორფი - განსაკუთრებული პიროვნება, იაკ ბულა აღწერილია ამერიკელი პროფესორის უილიამ შელდონის მიერ. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ ხართ ადამიანი, რომლისთვისაც დამახასიათებელია ძალის დაბალი დონე და მცირე რაოდენობით მ'იაზივი. ამ ტიპის ადამიანები არიან მაღალი და გამხდარი, თხელი ფუნჯებით და უცხიმო.

ექტომორფების მახასიათებლები

ექტომორფი - ქანდაკების სახეობა, რომელიც შეიძლება იყოს როგორც ხელსაყრელი, ასევე არასრული. იოგას ცხოვრების თავისებურებების შესახებ დეტალურად შეგიძლიათ გაეცნოთ სტატიის ამ ნაწილში.

შესაძლოა, ექტომორფისთვის მთავარი პრობლემა იყოს m'yazovoi მასის სიმრავლის თანმიმდევრულობა. ასეთი ადამიანებისთვის მნიშვნელოვანია m'yazi-ს მოშორება. ამიტომ, scho ectomorphs ძალა dosit თხელი და გრძელი m'yazovі ბოჭკოები, yakі მეტი povіlno skorochuyutsya.

ალე, ნებისმიერი ექტომორფიით (vіdmіnu vіd endomorphіv-ზე), განსაკუთრებული პრობლემების გარეშე, შეუძლიათ ნორმალიზება წონა და დედის რელიეფის ფორმა. ამიტომ, ტიპიური ექტომორფის მეტაბოლიზმი არ არის საკმარისად ძლიერი ლიპოსინთეზისთვის (ცხიმის დაგროვება). ამიტომ ექტომორფებს ვაგით ნამდვილად არ ვემუქრები.

ოპტიმალური წინსვლა

სტატიის ამ ნაწილში ჩვენ ვიცით, როგორც ვხედავთ ექტომორფის სასწავლო პროგრამას. ასეთი ადამიანები არ არიან მდე კომპლექტი m'yazovoi masi. ამიტომ პროცესის მაქსიმალურად დაჩქარების მიზნით აუცილებელია სპეციალური სისტემის მოგება.

ექტომორფების ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური პროგრამა მოკლეა. ვიდპოვიდნო მას, აუცილებელია ვარჯიში დღის განმავლობაში, ოპრაცოვუჩი ყველა მიაზოვის ჯგუფის საფუძველზე. ასეთი სისტემა საშუალებას აძლევს ექტომორფს ეტაპობრივად დაემატოს მასა და ძალა. ვარჯიშის ოპტიმალური დონეა 45-60-ჯერ.

მთავარი მეტა არის m'yazi-ს გამოყენების მაქსიმალურად გაზრდა, ასე რომ, საკუთარი ტემპით, თქვენ მიიყვანთ ანაბოლურ ჰორმონებს ელიმინაციის დონემდე, zavdyaki yakim და განავითარებთ m'yazovoi მასის აქტიურ კოლექციას. მასაზე ექტომორფის მომზადების პროგრამა შეგიძლიათ ნახოთ ძალაუფლების სტილში. Tobto თქვენ ხართ დამნაშავე pracsyuvati დიდი (კონკრეტულად თქვენთვის) vagami სახლში. მაგრამ დაიმახსოვრეთ, რა გჭირდებათ დორიმუვატისა bezdogannі ტექნიკით. Shchob virobiti її, გჭირდებათ რამდენიმე საათი.

ექტომორფ-ადამიანისთვის

ახლა მოდით გადავიდეთ კონკრეტულებზე. როგორც უკვე მიხვდით, ტიჟნიას გაჭიმვით (3 ვარჯიში), ექტომორფი დამნაშავეა ყველა m'yazovі ჯგუფის გამოსწორებაში. ექტომორფის სასწავლო პროგრამას ბევრი ნიუანსი აქვს. სტატისტიკის ამ ნაწილში, ჩვენ შეგვიძლია შევხედოთ, რომელია მთავარი ხმა საუკეთესო იაკის დღეებში.

tyzhnya-ს (imovirno Monday chi vіvtorok) კუბზე საუკეთესოა ყველაზე მინისებური m'yazovі ჯგუფების მომზადება. და რა არის მათგან ყველაზე დიდი? მართალია, ფეხები. იმისთვის, რომ დღე-ღამეში თქვენ ხართ დამნაშავე, რომ გულმოდგინედ propratsyuvat tsyu m'yazovu ჯგუფი, ტირილით გამოიყოფა ყველაზე მეტი ანაბოლური ჰორმონები სისხლში, იაკ vplinut მთელი სხეულის განვითარებაზე.

კვირის შუა რიცხვებში (ოთხშაბათი და ხუთშაბათი) ვარტო იმუშავებს ზურგზე და დელტას მსგავს ჯგუფებზე. დახაზეთ პირდაპირ თქვენს შორის, ისე, რომ არ შეცვალოთ ენის კონკრეტული ბმულები. მაგალითად, თუ თქვენ ზუსტად ზურგზე იყავით, მაშინ შემტევი ნაკრები შეიძლება გასწორდეს დელტას მსგავს m'yazi-ზე.

ისე, მკერდზე და ხელებზე ზრუნვა აუცილებელია. Dani m'yazovі ჯგუფები არ აზიანებენ ორგანიზმს. ამისთვის їhnє სატუმბი გახდება სამდღიანი გაყოფის vіdmіnnim დაბოლოებები.

უფლება

სტატიის ამ ნაწილში ჩვენ შეგვიძლია შევხედოთ ექტომორფის ყველაზე ეფექტურ უფლებებს. იმისათვის, რომ კარგად გამოვიყენოთ ყველა m'azovі ჯგუფი, აუცილებელია ძირითადი უფლებების მოპოვება. სუნი ერთდროულად zaluchayut sprat ჯგუფები m'yaziv, რატომ ორგანიზმში უფრო მეტი ანაბოლური ჰორმონები ჩანს, როგორიცაა "გაღვიძების" ჩვენი სხეულის. ერთი საათის განმავლობაში ვარტო "განზავდეს" ბაზა დამატებითი საიზოლაციო უფლებებისთვის, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო ზუსტად და დეტალურად გამოასწოროთ m'yaziv კანის ჯგუფი. ქვემოთ განვიხილავთ, თუ როგორ შეგვიძლია დავინახოთ ექტომორფის სასწავლო პროგრამა.

საუკეთესოა ნიგ-ცე და მკვდარი ლტოლვისთვის. იჯდეს ერთად bang ვითარდება quadriceps და სხვა drіbnishi m'yazi. Deadlift (ასევე ეხმარება სახლში როგორც დამხმარე სავარძლების ამოტუმბვაში. Crim tsikh two სწორია, შეგიძლიათ ნიგისთვის რამდენიმე საიზოლაციო ბადე დაუმატოთ. მაგალითად სიმულატორებზე დაჭერით ნიგ, ჰიპერექსტენზია და ა.შ.

იყიდება opratsyuvannya spin vіdmіnno pіdіyde stova წევის. ეს სასწაული საბაზისოა, ისევე როგორც ზურგები მშვენიერია, ასევე მ'იაზივის სხვა ჯგუფები. ასევე, არანაკლებ ეფექტურია ზურგის ძირითადი უფლება - აწევა ფართო ხელით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი კუნთები ჯერ კიდევ არ გაძლევთ აწევის საშუალებას, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი დელტას უფლებით, მაშინ მათთვის საუკეთესო უფლება არის შტანგის აწევა ლიფტამდე და სკამზე პრესა.

მთავარი უფლება მკერდისთვის m'yaziv - სკამების პრესა. Krіm tsієї უფლება შეგიძლიათ დაამატოთ ჰანტების გამოყვანისა და ზოლებზე აწევის თქვენს პროგრამას. ტრიცეფსის ამოტუმბვის საუკეთესო ვარიანტია ფრანგული პრესა. თუ არსებობს ორთავიანი მ'იაზივები, მაშინ მათთვის რეკომენდებულია ბიცეფსის შტანგის განვითარების განვითარება.

არ დაგავიწყდეთ, რომ კანის ვარჯიში შეიძლება დაიწყოს ფიზიკური უფლებებით. გახსოვდეთ, რომ გარნას დათბობა მნიშვნელოვნად ამცირებს ტრავმის რისკს. არ აიღოთ აურაცხელების საქმე. სხვა შემთხვევაში, თქვენ გარისკავთ მყესისა და ლიგატების დაზიანებას. კობისთვის აუცილებელია rozminalnyh podkhodіv-ის kіlka ვიკონატი. ვთქვათ, თქვენ აირჩევთ სკამზე პრესის გაკეთებას. თქვენი საშუალო სამუშაო დატვირთვა არის დაახლოებით 40 კგ. მანამდე როგორ ავიღოთ ახალი, შემდეგი ვიკონატი 1-2 მოყვება 20 და ნაკლები კილოგრამიანი ვაგი. Tse rozіgіє m'yazi და pіdgotuє tіlo ყველაზე შორეულ ამაოებამდე.

პროგრამა ჩატკვიცივისთვის

ექტომორფების ახალბედა ვარჯიშის პროგრამა შეიძლება განიხილებოდეს გამოცდილი სპორტსმენის პროგრამით. Nasampered, როგორც კი დაიწყებთ დაკავებას, დაივიწყეთ საიზოლაციო უფლებები. საფუძველი არის თქვენი წესრიგის სიგამხდრე. მოიგეთ ყველა ძირითადი უფლება (სკამზე დაჭერა, დედლიფტი, წვერით ჩაჯდომა, ზოლები, აწევა). ასე რომ, პატარებმა დაიწყეს ვარჯიში, ვიკონანის ტექნიკის დახვეწა. უმჯობესია დიეტას დაუბრუნდეთ მწვრთნელს, რომელიც გასწავლით როგორ სწორად მოიგოთ სწორი გზა.

ცხოვრება

მოდით შევხედოთ ოპტიმალურ კვებას ექტომორფისთვის. Oskіlki ჰორმონი - ცე ჩვენი "budіvelniki", შემდეგ їzha - "ceglinka". ექტომორფებისთვის მასაზე ჭამა უკვე მნიშვნელოვანია. მას, ვისაც ბევრი წონა სჭირდება, განსაკუთრებული პატივისცემა უნდა დავამატო ჩემს დიეტას.

პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის საკვების დაყოფა 6-8 კვებაზე. თქვენ ხართ დამნაშავე კანის 3-3,5 წლის განმავლობაში ხანგრძლივი დღის განმავლობაში. თქვენი დიეტის დაახლოებით 50% შეიძლება გახდეს ნახშირწყლები, 25-30% ცილა და 20-25% ცხიმი.

ცოცხალი საკვები, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. მათ შორისაა მყარი მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, კარტოფილი და შვრიის ფაფა. ხელახლა გადატანილი მეტი პროდუქტი შეიძლება უფრო ხშირად დაემატოს უფრო მაღალ (დაკეც) ნახშირწყლებს. სურნელები ეტაპობრივად აჯერებენ სხეულს ენერგიით და შიმშილის გრძნობას განიცდიან სამი საათის განმავლობაში.

სჯობს შევეჩვიოთ არსების მოგზაურობის თეთრებს, სუნის ნამსხვრევებს, რომ წაართვათ საკუთარ თავს ცოცხალი გამოსვლების მეტი რაოდენობა და უფრო სწრაფად დაიპყროთ. ცილების რაოდენობა დიდია ქათმის მკერდში, კვერცხში, ლობიოში, რძის პროდუქტებში. განსაკუთრებული პატივისცემა მინდა გამოვხატო ბატონის მიმართ. ეს პროდუქტი, გარდა იმისა, რომ ცილის ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა, თრგუნავს კატაბოლურ რეაქციებს. იმისათვის, რომ სერ obov'yazkovo nebhіdno მოიცავს ადრე თქვენი ყოველდღიური დიეტა. უმჯობესია იოგას ძილის წინ მიეჩვიოთ, ვინც არ სვამს და კარგად ერკვევა.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების სხვა წყაროა ცხიმოვანი თევზი (ორაგული, უმოძრაო, სკუმბრია და სხვა), ბარდა (თმიანი, არაქისი) და ზეითუნის ზეთი. ეს პროდუქტები შეიცავს უამრავ „კარგ“ ცხიმს, რომლებიც დადებითად შეჰყავთ ადამიანის ორგანიზმში.

დიეტის კალორიული შემცველობა

ასევე მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი როლის შესრულება დაზოგილი კალორიების რაოდენობის თამაშში. თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ, აუცილებელია, რომ დაზოგილი კალორიების რაოდენობა აღემატებოდეს დღეში დახარჯულ რაოდენობას.

აზრის შესაცვლელად, თუ დაზოგავთ საკმარის კალორიებს, შეგიძლიათ მიიღოთ ასეთი წოდებები. ახალმა უნდა ჩაიწეროს ყველაფერი, რაც დღის გახანგრძლივებამ აიტაცა და კალორიების საერთო რაოდენობაც დაამატოს.

იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღის განმავლობაში წონის მოსამატებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი მარტივი ფორმულა: თქვენი წონა (კილოგრამებში) * 30 = x + 500 კკალ.

მაგალითად, თუ თქვენი მიზანია გახდეთ 70 კგ, მაშინ უნდა იცხოვროთ მინიმუმ 2600 კალორიით დღეში. თუმცა, ნებისმიერი ვარტოს შემთხვევაში აუცილებელია თქვენი სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების განკურნება. ზოგიერთ ექტომორფში მეტაბოლიზმი უხვად ძლიერია და უცნობია რამდენი ცოცხალი მეტყველება დაიპყრობს. ამიტომ, მოხმარებისთვის, შეგიძლიათ ეტაპობრივად გაზარდოთ დაზოგილი კალორიების რაოდენობა.

სპორტული კვება

დეჰტოს არ შეუძლია ყოველ საათში ჭამა სამუშაო გრაფიკის მიხედვით. ალე, არ შეიძლება გამოტოვოთ їzhi-ის მიღება მასის მიზანმიმართულად გასწორებული კომპლექტით.

რა არის ასეთ დროს საქმე? აუცილებელია სპორტული საკვების მოტანა. მასში შედის ყველაფერი, რაც აუცილებელია ნიღბების ნაკრებისთვის. სპორტულმა კვებამ (გასინჯვა, ცილები და ა.შ.) შესაძლოა დააბალანსოს საწყობი და არ დასჭირდეს დიდი დრო სამზარეულოსთვის. ამიტომ, სპეციალური დანამატები დაკავებული ადამიანის საუკეთესო მეგობარია.

თუ თქვენი სტატუსი ექტომორფულია, მაშინ ეს არ არის კარგი ფასი სპორტსმენისთვის და შეგიძლიათ გააკეთოთ ბოდიბილდინგი. ამაში დაგეხმარებათ ბოდიბილდინგში ექტომორფების დამწყებებისთვის სავარჯიშო პროგრამა.

თუ დაბადებული ხარ გამხდარი აღნაგობით, ეს არ ნიშნავს, რომ მთელი ცხოვრება "დვრილით" უნდა იარო. იცოდეთ როგორ და რამდენი სჭირდება ექტომორფის ვარჯიში იმისათვის, რომ მხრის კუნთები ავაშენოთ "შკირისა და თასელის" ტიპის სხეულზე.

Ectomorphs ჟღერს თხელი და მოციმციმე, თუ თქვენ დაზოგავთ ბევრ კალორიას და წონაში ადვილად იმატებთ. თუმცა დასაკეცი არ ნიშნავს შეუძლებელს. ჩვენ გეტყვით, როგორ გითხრათ.

თემატურ საიტებსა და ფორუმებზე ხშირად შეგიძლიათ გაუზიაროთ საუკეთესო საკვები მათთვის, ვინც შემთხვევით დაიბადა ექტომორფები:

- როგორ შეიძლება გაიზარდოს ექტომორფი m'yazi?
- მე ვარ მნიშვნელოვანი ზრდა m'yazi - როგორც ectomorph podolat ბინძური გენეტიკა?
— გამუდმებით ვვარჯიშობ, მაგრამ მ'იაზი არ გაიზრდება. რამდენი გჭირდებათ ექტომორფის გასავარჯიშებლად?!

იშვიათი არაა ამ პრობლემის გაგებამდე მიყვანა, მაგრამ ექტომორფებს უნდა ახსოვდეთ, რომ ისინი შეიძლება იყვნენ მათი პრობლემების ნაწილი: სტრესი, რომელიც მუდმივად შეინიშნება, ასევე არ ემორჩილება მიაზოვის ზრდას. ექტომორფის მსგავსად მოემზადეთ საკუთარ თავზე ეტაპობრივი მუშაობის ტრივალოს დასასრულებლად. და ნუ შერცხვენილხართ, გაოცდებით ყურის მახლობლად ყველაზე დიდი რყევებით - დაისახეთ რეალისტური მიზნები თქვენს წინაშე და წადით მათკენ მწუხარების გარეშე.

სასწავლო პროგრამა ექტომორფების ახალბედა

ექტომორფებს სჭირდებათ ცოტა მეტი, უფრო ნაკლები ვარჯიში, ვისაც შეუძლია ბუნებაში მეტი დანამატი და მასიური აღნაგობა. ექტომორფისთვის უხეში წესია იოგას ვარჯიში, მაგრამ ეს არ არის ტრივიალური, ეს ინტენსიური ნაწილებია. უფრო ზუსტად, საკმარისია - დარეკეთ ტრიჩი დღისთვის. სად უნდა დაიცვას ასეთი წესები.