აქცენტი ტრიცეფსის ლატერალურ თავზე - მარჯვენა გვერდითი შეკვრისთვის. მხრის ტრიგოლოვი მ'იაზი, ტრიცეფსი

სპორტდარბაზში მოსულ ადამიანებს ხშირად სურთ თავიანთი დიდი მკლავების „დატუმბვა“. ამავე zv'yazku z cym stink სარემონტო robiti უფლება biceps - ორთავიანი m'yaz მხრის.

სპორტსმენების უმეტესობას არ აქვს ეჭვი, რომ მკლავების ძირითადი მოცულობა ხშირად აძლევს მულტფილმს სხვა სტრუქტურას - ტრიცეფსს ან ტრიგოლოვი მ'იაზის მხარს.

ანატომია

musculus triceps brachii ჩამოყალიბებულია რამდენიმე ძირითადი სტრუქტურისგან. სუნი არის სამი m'yazovі მტევნები (თავი), რომელიც, როგორც ჩანს, სახელით იყო. მხრის ტრიგოლოვის მასა ვრცელდება მხრის ჯაგრისის უკანა მხარეს.

მ'იაზის სამი თავი შეიძლება დასახელდეს მათი სტრუქტურის მიხედვით, რაც ასახავს მათ სტრუქტურულ გაფართოებას: გვერდითი, გრძელი და მედიალური.

1. პერშა აღდგომიდან ( caput laterale) მიმაგრებულია m'yazovo და tendon მხრის ჯაგრისის ზედაპირზე (ზარი).
2. შუა ბანაკი სესხულობს caput longum-ს , ვერ იპოვის, ხრაშუნა მხრის პირამდე (p_duglobovogo კეხი).
3. მესამე - caput mediale , დაამაგრეთ ერთი მესამედი მხრის ფუნჯის თავის ქვემოთ, უკან, maє m'yasistu ზედა ნაწილი.

სამივე განახლებული თავი გაერთიანებულია ერთ მ'იაზში, რომელიც ქვედა მყესთან გასავლელად არის მიმაგრებული.

ტრიცეფსი მუშაობს

ფუნქცია სამთავიანი m'yaz, ზედა, ხელმძღვანელი მათ - გამოყოფა წინა. სწორედ ამ ხელით, თუ იდაყვის მოტეხვისას მთელი ხელი გასწორებულია. Ale v_dpov_dalna for tse її მედიალური ნაწილისთვის. მთავარი ანტაგონისტი არის ორთავიანი m'yaz.

ადვილია საკუთარი თავის შეცნობა ბოდიბილდინგის დამხმარეებისგან ან ინტერნეტის საიტებზე. მერეჟზე უამრავი სასწავლო კომპლექსი იყო ნაჩვენები ვიდეო არხებზე.

bіl u m'yazi-ს შესახებ

სამწუხაროა, რომ მიუღებელ მხედველობაში იგრძნობა მხრის ტრიგოლოვი მ'იაზი, რომლის ფუნქციები იწვევს გადაჭარბებულ დატვირთვას, სპაზმს. Bіl შეიძლება დააბრალოს shtovhannі სიმძიმის, მკვეთრად გასწორებული ხელები.

ასევე, პრობლემებმა შეიძლება გამოიწვიოს გამომწვევი წერტილები და m'yazovі tyazhі. პირველ ტიპში მისი დასხივება შესაძლებელია სხვა ადგილებში, მეორეში უფრო მტკივნეული იქნება პალპაციით.

ასეთ ვიპადებში აუცილებელია სამთავიანი ხორცის თავების დაჭიმვა. Zim შეიძლება სასწაულებრივად vporatisya მასაჟისტი.

Ბოლოს

ნუ ვართო ტრენუვატი ოკრემო სამთავიან მ'იაზის თავებს, წე ბეზგლუზდო. ბე-იაკა ტრიცეფსის უკანა მხარეს її თავზე.

Warto გახსოვდეთ, რომ ყველა ადამიანი გენეტიკურად განსხვავდება. Vidminnosti ზრდაში, rozmіrі whale, m'yazіv-ის ფორმები, dozhinі მყესების თავები m'yazіv - ეს ყველაფერი აუცილებელია თქვენი "იდეალური" სხეულის ჩამოსხმისას. ბოდიბილდინგის მოდელს არ შეშურდეთ.

ინფორმაცია ქალებისთვის და გოგონებისთვის! ტრიცეფსის ჩამოსაყალიბებლად სპორტდარბაზში სიარული სავალდებულო არ არის. საკმარისად vikonuvat tse vіdzhimannya vіd pіdlogi vіd lavi (სკამები), იჯდა ზურგით მისკენ.

Triceps - tse U მსგავსი m'yaz, scho roztashovuєtsya tilnіy ზედაპირზე მხრის. ზვიჩაინო, ღვინის წინ დაკეცილი კონკურენტი არ არის, ზეთისხილის ამხანაგობის სასწაულმოქმედი ძარღვით, რომელიც წინ ეშვება და ხუჭუჭა თმით ახლის გასწვრივ ძალიან ფუნჯამდე. ალე, კარგი ტრიცეფსი არ ემთხვევა სხვა ხორცის ფუნქციურობას. Navit სასწაულებრივი "picopodibnі" არ გაუმკლავდეს დაზიანებას, თითქოს შეფასდეს ბრტყელი triceps. ერთხელ გამიკვირდა სურათზე მოვლილი ტრიცეფსით ერთი ადამიანის ხელები და შემდეგ მივხვდი შეუძლებელი დედის ულამაზეს ხელებს. მასიური სამთავიანი m'yaz მხრის.

მანამდე კი ტრიცეფსი თავად იკავებს მკლავის დიდ ნაწილს. იფიქრეთ ციმზე, თუ ისევ დაიწყებთ ვარჯიშს. ნავიცი თითქოს ბურთივით გაიზარდე, მაგრამ ტრიცეფსის გარეშე სუნი მტრულად არ გამოიყურება! შენი ხელები უბრალოდ არ იქნება მასიური!

ის უკეთესად ეჩვენება პატარა მხეცს, სად არის გრძელი თავი, როგორ ცოცავს მხრის პირამდე და სად არის შიდა თავი, როგორი ძველი თავია.

მხრის სამთავიანი მ'იაზის ბუდოვი

როგორც სახელი გვთავაზობს, ტრიცეფსს შეიძლება ჰქონდეს სამი ნაწილი ან თავი. სამივე თავის ბოჭკოები, ჟღერს, მიდის ზედა ტრიცეფსის ლიგატზე, თითქოს აბრუნებს ლიქენის თიხნარს და ცურავს ტუჩამდე, იდაყვის ფუნჯზე ფირფიტის წინ. ტრიცეფსის შეკუმშვა მიყვანილია მკლავის გასწორებამდე.

ზოგიერთ ადამიანში ტრიცეფსის ლიგამენტი მოკლეა და ტრიცეფსის ლასეტი იდაყვამდე იჭიმება. სხვებში ჩანს დოვგა, ხოლო ტრიცეფსი უფრო დიდი "მწვერვალებია" და ალე მოკლე საყელოთი. ტრიცეფსის გარეთა თავი ავსებს ასო U-ს გარე ნაწილს. ბოჭკოები იწყება პატარა ვერტიკალური განყოფილებით მხრის ძვლის ფუნჯის უკანა ნაწილზე დაახლოებით 2/3-ით იდაყვიდან იდაყვიდან მხრის წელზე.

ტრიცეფსის გრძელი თავი (ისინი მას "შინაგანს" ეძახიან) იწყება საფეთქლის კისტადან, ტროხი მხრის ჯაგრისის თავის ქვემოთ. მათი მეშვეობით, რომლებიც її m'yazova cherevtse ქსოვის მხრის swag უკან, ხელი შეიძლება უკან დაბრუნება გრძელი თავის ხელახალი გააქტიურება.

გამარჯობა მეგობრებო!

დანარჩენ საათებში, მე, ცოტა გავხდი, რომ მასალებს დრო დავუმატოთ, მათთან, ჩისთან და მ'იაზივის სხვა ჯგუფებთან დავაკავშირებთ. სადგურის გამოსწორებას ვიჩქარებ. დღეს მოდით შევხედოთ ტრიცეფსის უფლებას და უფრო ზუსტად, საუკეთესოს, ჩემი აზრით, ჩვენი სამთავიანი მხრის მასის განვითარებისთვის.

ტრიცეფსი ასრულებს მხრის გაფართოების ფუნქციას და იდაყვის გლობულის წინ. ტრიცეფსი შედგება სამი თავისაგან:

• დოვგა (უკანა)
• შუა (მედიალური)
• ზოვნიშნია (ბიჩნა ჩი გვერდითი)

სამივე მტევანი სხვადასხვანაირად მუშაობს და თვალს აშორებს სხვადასხვა ნამუშევარს. მაგალითად, შუა თავი შეიძლება იყოს zavzhdi zadiyana, ხოლო ძველი და ძველი შეკვრა შეიძლება უფრო სუსტად დამუშავდეს, აუცილებელია მიუთითოთ, რომ თუ მკლავები გატეხილია, უნდა ივარჯიშოთ ტრიცეფსის სამი შეკვრა. როგორც pracyuvatime რომ chi іnshiy სხივი, დაწოლა სწორი ტიპის, ტექნიკა navantazhennya, yak გაძლევთ triceps. ახლა მოდით შევხედოთ მარჯვენას, როგორც საუკეთესო გზა მკითხაობის თავების განვითარების დასამალად.

მორგება ტრიცეფსის გრძელი თავის განვითარებას

როგორც წესი, ტრიცეფსის გრძელი თავის განვითარებისთვის, როგორც ხედავთ, საჭიროა შეხორცება, რომელიც უფრო ახლოს არის სხეულთან, მეტი წნევაა გრძელ თავზე.

• Vіdzhimannya სხივებზე იდაყვებით დაჭერილი სხეულზე
• დაჭერით ვიწრო ხელით ჰორიზონტალურ ან სუსტ ლავას თავს ქვემოთ
• გახსენით ხელები თქვენს წინ ვერტიკალურ ბლოკზე უკანა მჭიდით

ტრიცეფსის გარე (ბიცეპსის) თავის განვითარების უფლება

• დაჭერით ვიწრო ხელით ჰორიზონტალურ ან სუსტ ლავას თავს ქვემოთ
• ფრანგული სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე შტანგათა და ჰანტელებით. პატივისცემა: )

ნაკრები ტრიცეფსის შუა (მედიალური) თავის განვითარებისთვის

• Be-yakі vіdzhimannya ვიწრო ხელით (ზოლებზე, vіd pіdlogi, vіd Lavi)
• თავზე ხელების გაღება შტანგით, ჰანტელებით ან ვერტიკალური ბლოკით.
• გახსენით ხელები თქვენს წინ ვერტიკალურ ბლოკზე სწორი მოჭერით

იცოდეთ ტრიცეფსის საუკეთესო უფლებების ცვლილება, შეგიძლიათ განახორციელოთ ვარჯიში ისე, რომ მთელი ტრიცეფსი გადავიდეს მთლიანზე, ტობტოზე. ყველა შეკვრისთვის ერთდროულად. Მაგალითად:

1. სკამზე დახურული დაჭერა (4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით)
2. ფრანგული სკამების პრესა წვერით (3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით)
3. ხელების გაღება თქვენს წინ ვერტიკალურ ბლოკზე პირდაპირი მოჭერით და ზურგით (2 კომპლექტი 12 გამეორებით კანის დასაჭერად)

ვისნოვოკი:

დაიწყეთ ძირითადი უფლებით, ჩვენი აზრით: სკამების პრესა და სკამების პრესა ზოლებზე. Reshta isolyuyuchih უფლებები kіntsі ტრენინგში. ბაზაზე სწორია კიდევ უფრო მეტი ენერგიის დახარჯვა. თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ 100% ვიკონატი იზოლაციის შემდეგ. ფუძეები სამართლიანად უფრო მნიშვნელოვანია m'azovoy მასის როზეტებში. ასევე, სწორის არჩევისას აუცილებელია განვითარებაში ტრიცეფსის ნაწილზე დაფიცება.

ყველაფერი დღეისთვის. მე spodіvayus, bov korisnym.

თუ გსურთ გაიგოთ, როგორ ამოტუმბოთ ტრიცეფსი პიდკოვოპოდიბნოი ფორმის, თუ გსურთ იცოდეთ გაოგნებულის გონების გონება, მაშინ უნდა წაიკითხოთ ეს სტატია და ვიკონატი ცის პირდაპირ ტრიცეფსზე.

თუ საჭმელს იღებთ, ტრიცეფსს, როგორც წესი, სათანადო პატივისცემას ნუ მიაქცევთ. მეტი ადამიანი უფრო ძლიერი ხელებია - ce biceps.

ალე, გასაკვირი არ არის, ბიცეფსები გაცილებით ნაკლებ მკლავებს იკავებს, უფრო მეტ ტრიცეფსს აწევს.

ტრიცეფსის იგივე ამოტუმბვა არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე „საიდუმლოდან“, რომელსაც აქვს დიდი სატუმბი იარაღის ეფექტი.

მაგალითად, თქვენი ხელები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

ძალიან ბევრი შენთვის, მაშინ ჩემი ბოლო ნიშნის ღერძი, რომელიც ასახავს მიღწევის რეალურ შედეგს:

და ამ სტატიაში მე გეტყვით რამდენს მივაღწიე (და როგორ შეგიძლიათ მიაღწიოთ იმავეს)

მაშ ასე, მოდით გადავხედოთ ტრიცეფსს და შემდეგ ჩავუღრმავდეთ მათ, თუ როგორ ეფექტურად ავამაღლოთ ისინი.

ტრიცეფსი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩემს მეცნიერულ გონებას ეკიდება, ტრიცეფსი brachii, - მხრის უკანა ჯგუფის ყველა ტრიგოლოვი m'yaz-rozginach.

ვიკიპედიიდან:

Trigolovy m'yaz მხრის (ტრიცეფსი; ლათ. musculus triceps brachii) - მხრის უკანა ჯგუფის m'yaz-rozginach, რომელიც იკავებს მხრის მთელ უკანა მხარეს, შედგება სამი თავისაგან - dovogo (caput longum), გვერდითი (caput laterale) და მედიალური (caput mediale).

ფუნქციები: თავის რაჰუნოკისთვის ხელი უკან მიიწევს, ეს ხელი ქურთუკთან მიტანილია. მთელი m'yaz იღებს ბედს rozginanny წინა პირი.

კრიპლენნია

ტრიცეფსის გვერდითი თავი (ლათ. caput laterale) იწყება მხრის ჯაგრისის გარე ზედაპირზე მყესისა და წყლულის შეკვრებით. ტრიცეფსის მედიალური თავი (ლათ. caput mediate), შესაძლოა იყოს მხრის შუა მესამედის უკანა ზედაპირზე მდებარე ხორციანი კოჭა. ტრიცეფსის გრძელი თავი (ლათ. caput longum) ემყარება ძლიერ მყესებს სკაპულას ქვეგლობულურ კეხში. m'yaz, რომელიც დასახლდა სამი თავის შერწყმის შედეგად, კვეთს ფართო მყესის სიბრტყეს, თითქოს მიმაგრებულია იდაყვის ჯაგრისის იდაყვის კვირტზე.

ღერძი ჰგავს ტრიგოლოვი მ'იაზის მხარს:

როგორც ხედავთ, თუ სამივე მ'იაზი სამახსოვრო გახდება, სუნი შეიმუშავებს საკუთარ "პიდკოს" ფორმას.

ასევე, შეგიძლიათ გახსოვდეთ, რომ გვერდითი თავი (სხვაგვარად, როგორც მას უწოდებენ, ნაცემი თავი) არის ყველაზე დიდი m'yaz іz სამი m'yazіv ტრიცეფსი, რაც უკეთესად ვითარდება სხვებისთვის, ასე რომ, ეს აჩვენებს მის დიდ იერს. თქვენი ტრიცეფსი.

უფრო მოკლედ, თუ ადამიანები საუბრობენ დიდ ტრიცეფსზე, მათ ნამდვილად სურნელება აქვთ დიდი გვერდითი თავის გარედან.

ისე, თუ გსურთ მიიღოთ სრული მოცულობა, 3-D, მე ვხედავ, რომ თქვენ უნდა გააფართოვოთ ტრიცეფსის სამივე თავი.

საბედნიეროდ, ადვილია დასრულება.

ტრიცეფსის აშენების მარტივი გზები

Іsnuє უპიროვნო თეორიები იმ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს m'yazi triceps.

რატომღაც, აუცილებელია ფოკუსირება ნაწილობრივ ვარჯიშზე დაჩქარებული ტემპით და უბრალოდ შეხედოთ ღვიძლს გონებაში.

სხვები ზრუნავენ, რომ საკმარისია დღეში რამდენჯერმე ვარჯიში.

ეს იგივე აზრია მათზე, ვისაც არ სჭირდება ტრიცეფსის ამოტუმბვა. უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ ისეთ უფლებებზე, როგორიცაა სკამების პრესა და ზედნადები. ისე, ყველაფერი რომ ვცადე, ყველაფერი გამოვცადე, ათასობით ადამიანთან ვიმუშავე და ღერძი, რომელიც ამოვიცანი:

1. ადამიანების უმეტესობას მიზანმიმართულად სჭირდება ტრიცეფსის ამოტუმბვა, რათა მიაღწიოს ამ რელიეფს, რომელი სუნიც უნდათ.

მკერდის უფრო ძლიერი ვარჯიში ხელს შეუწყობს ტრიცეფსის ფორმირებას, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს საკმარისი იქნება ბარგის ზომისა და რელიეფის მისაღწევად.

1. მნიშვნელოვანი საწყობები სწორია, იდეალურია შენობის სიძლიერისა და გაფართოებისთვის.მაღალი გამეორების ჯაჭვები, პირდაპირ თოკით ბლოკის სიმულატორზე, ფრანგული სკამების პრესა (ტრიცეპსის მანქანა) შეიძლება ჩართოთ ვარჯიშის დროს, მაგრამ მარჯვენას მნიშვნელოვანი ჰანტელებით ვერ შეცვლით.
2. ტრიცეფსის ერთი გამაგრებული ვარჯიში საკმარისია დღეში.მნიშვნელოვანი ნაწილი იმისა, რისი ბრალი ხარ სწორად მუშაობისთვის, არის სწრაფი, სავალდებულო, ასე რომ სულ ბევრი გამეორება, როგორც შენ ბევრს მუშაობ.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ სპორტდარბაზით ხართ დაკავებული, (განსაკუთრებით მაშინ, როცა დიდი ვაგათი ხართ დაკავებული) ცერის წესია თქვა:

როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი საჭიროებები, მით უფრო ნაკლები შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი დღის განმავლობაში ზედმეტი ვარჯიშის რისკის გარეშე.ეს განსაკუთრებით აქტუალურია მარჯვენა დასაკეცი უფლებებით, როგორიცაა დედლიფტი, შტანგით ჯდომა, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ვარჯიში, სხეულს მეტი დრო დასჭირდება, რათა ახლის შემდეგ დაიმახსოვროს. ახლა, მას შემდეგ, რაც გამოვცადე უპიროვნო სხვადასხვა გაყოფილი ტრენინგისა და სიხშირის სქემები, მე გამოვავლინე ისინი, რომლებიც საუკეთესოდ მუშაობს ორი ღია შეხედვით.

თუ თქვენი ვარჯიში მოიცავს სწორ წონას (80-85% + 1 PR), ოპტიმალური ვარჯიში შეიძლება იყოს 60-70 გამეორების კანი 5-7 დღის განმავლობაში.

Tse vіdnositsya არა მხოლოდ ტრიცეფსზე, ალზე და, როგორც წესი, m'yazіv-ის ნებისმიერ სხვა ძირითად ჯგუფზე.

ტრიცეფსის შემთხვევაში, ჩვენ ასევე პასუხისმგებელნი ვართ დავიცვათ ის ფაქტი, რომ ისინი აქტიურ მონაწილეობას იღებენ თქვენს პრესის უფლებაში.

როგორც ხედავთ, ვთქვათ, 60-მდე გამეორება გულმკერდის დაჭერით ერთი კვირის განმავლობაში მკერდის ამოტუმბვის მიზნით და დაახლოებით 15-20 გამეორება თავზე დაჭერით მხრების შესამსუბუქებლად, შემდეგ დამატებით 60. ტრიცეფსის ვარჯიშის გამეორება დაჭიმვით დაიხურება.

თუ გსურთ, გამეორებების რაოდენობა 30-40-მდე შეამცირეთ ტრიცეფსისთვის, აღმოაჩენთ, რომ ეს ასტიმულირებს m'yazovoi მასის დამატებით ზრდას უპრობლემოდ გადაჭარბებულ ამბიციებთან დაკავშირებით.

ტიმიც არანაკლებია, დღეს მე ვავარჯიშებ ადამიანებს, რომელთა ტრიცეფსი ისედაც „ძნელად“ იშლება და არ ითხოვენ სათანადო ვარჯიშს. ამ დროს მათ ვურჩევ ცოტა მეტი იმუშაონ ფეხებზე:

• 9 კომპლექტი უფრო ძლიერი (4-6 გამეორება) მკერდზე დაჭერით, პლუს 3 კომპლექტი მარჯვენა ტრიცეფსის 8-10 გამეორებით ერთდროულად;
• ძლიერი ზედნადების 3 კომპლექტი რამდენიმე დღეში;
• 6-9 კომპლექტი უფრო ძლიერი ტრიცეფსის უფლებების რამდენიმე დღის განმავლობაში.

ამავდროულად, ტიჟის მოცულობის მცირე მატება, ცხადია, არ არის ხელთას მომაჯადოებელი ეფექტის დაშლა, რათა დაეხმაროს მიაზოვის ზრდის "ჯიუტი პლატოს" დაძლევას.

ახლა კი, თუ ჩვენ გვაქვს ძირითადი თეორიული პუნქტები და ტრენინგი, მოდით გადავხედოთ ტრიცეფსის 5 საუკეთესო უფლებას.

საუკეთესო უფლება ტრიცეფსისთვის

ნუ სცემთ პატივს ჟურნალებს m'yazovu masu-ს შესახებ სტატიებით.

თქვენ არ გჭირდებათ 50 ტიპის უფლების დარტყმა ტრიცეფსისთვის მონსტრის მკლავების ასაშენებლად.

მართლაც, ტრიცეფსის უპიროვნო და უპიროვნო უფლებისთვის, თუ თქვენ შეგიძლიათ მოიგოთ, ის ნაკლებია, ვიდრე პატარა ჟმენკა გახდება ეფექტურად ყავისფერი. ნება მომეცით გითხრათ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ტრიცეფსი, ვიკარიული და ყველაზე ეფექტური უფლება სამთავიანი მხრის მასის ვარჯიშისთვის.

Მაგალითად…

1. დახურეთ Grip Bench Press

Yakby me-ს ჰქონდა შანსი აერჩია მხოლოდ ერთი უფლება ტრიცეფსზე, ის, შეფერხების გარეშე, გამხდარიყო სკამების პრესა ვიწრო მოჭერით ან სკამების პრესა ზურგზე აქცენტით.

დანაშაულები სწორია ტრიცეფსის გვერდითი თავის გამაგრებაზე და მანამდე მისცეს მიაზივის მკერდის შემდგომი ექსპოზიციის განვითარება.

2. Vіdzhimannya აქცენტით უკანა მხარეს

გამოიყენეთ საქანელების ორი ხედი ზურგზე აქცენტით: ტანვარჯიშის ლავას სახით და ზოლების სახით (ვერტიკალურად)

მე ვაღიარებ სხივებში სიფხიზლის მნიშვნელობას, რომ ასეთ რანგში უფრო ადვილია ვიჯიმატისი დამატებითი უპირატესობით და ამ სახის დახმარება მხრებისა და მკერდის ვარჯიშისთვის. თუმცა ტრიცეფსისთვის ალო კარგი საშუალებაა.

vіdzhimannya vіd lavi ღერძი:

და სხივების ღერძი:

3. ოვერჰედის ჰანტელის პრესა

ხელების გაღება ჰანტელიდან თავზე ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი უფლებაა ტრიცეფსისთვის.

ის განსაკუთრებით კარგია ტრიცეფსის გრძელი თავისთვის და საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ აწიოთ დიდი ვაგი და ნანატაჟუვატ მ'იაზი.

4. ფრანგული სკამების პრესა წვერით

დაძაბულობა triceps in supine პოზიცია navantazhuє მედიალური ხელმძღვანელი.

Tsya მართალია, მთავარია ბოდიბილდერებისთვის ათწლეულის განმავლობაში სიმარტივისა და ეფექტურობის წყალობით.

5. ხელების გაღება ზედა ბლოკზე მდგარ მდგომარეობაში

ყველაზე ფართო სწორია ტრიცეფსისთვის, როგორ ცემენ ადამიანები და, გასაკვირი არ არის, ეს ნამდვილად კარგია.

ტიმი არანაკლებია, იოგას ვაკეთებ მოგვიანებით ვარჯიშზე, ამის შემდეგ ზასტოსოვიუჩი, როგორც ვხედავ ამ სიიდან მნიშვნელოვან უფლებებს.

ასე რომ, მე ვხედავ V-ის მსგავსი და სწორი კისრის უპირატესობას.

ამბიციის პროგრესი არის ტრიცეფსის ვარჯიშის მთავარი მომენტი

პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ ტრიცეფსის ვარჯიშზე, მინდა გადავხედო, ასე რომ თქვენ გესმით მნიშვნელოვანი მძლეოსნობის მნიშვნელოვანი კვების ცხოვრება.

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ უფლების მოგება, არამედ პროგრესის მოპოვება.

ნებისმიერი მნიშვნელოვანი სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია იცოდეს, რომ პროგრესის მნიშვნელოვანი ტიპი არის წინსვლის ღირებულება.

Tse ნაბიჯი zbіlshennya vaga, yak შეგიძლიათ მოხსნას დროს.

იაკშჩო ისეთი მორცხვი იქნები და საკმარის რაოდენობას შეეჩვევი, გონება გაიზრდება.

ტრიცეფსის ვარჯიში მასისთვის

მე მაქვს ორი კრიტერიუმი, რისთვისაც კარგ ტრიცეფსის ვარჯიშს ვაძლევ:

• მის წინ შედით მარჯვნივ, პირდაპირ ტრიცეფსის კანზე.

Vychavite მაქსიმალური მარჯვენა triceps, yakі განავითაროს გვერდითი ხელმძღვანელი.

მართალია, ხელებზე გარკვეული ვიბრაციული აქცენტით, ასე რომ, ეს ჰგავს სკამზე პრესას ვიწრო მოჭერით, ზურგზე აქცენტით დაჭერით და მკლავების გაშლას ზედა ბლოკზე მდგარ მდგომარეობაში.

თუმცა, უფლებების ნაკლებობა არ არის, yakі zbіlshût reshtu dvoh triceps ხელმძღვანელები.

პირდაპირ ხელები თავზე ზემოთ, როგორც ჰანტელზე დაჭერა თავზე და ფრანგული სკამზე გასწორებული გრძელი თავზე, და მარჯვენა ხელით გვერდებზე ქვედა მჭიდით და ასევე სკამზე პრესა მედიალური თავის გასავითარებლად.

• შიშველი მნიშვნელოვან მძლეოსნობაში.

მ'იაზივის ზრდის სტიმულირების სამი გზა არსებობს და პროგრესული ხელახალი წინსვლა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილი m'yaziv-ის ცხოვრებაში.

ამიტომ, თქვენი თავის მეტა, როგორც მნიშვნელოვანი სპორტსმენი, ამიტომ უფრო ძლიერია, განსაკუთრებით ისეთ დასაკეცი საკვანძო უფლებებში, როგორიცაა ძალაუფლების წევა, შტანგით ჯდომა და ასევე სკამზე დაწოლა თქვენს თავზე ზემოთ.

ტრიცეფსის ვარჯიშის პროგრამა

მე მივმართავ ტრიცეფსისთვის მარტივი სავარჯიშო პროგრამის კონდახს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეარყიოთ იგი, ჩემი უნარები თქვენთვის შესაფერისია.

ივარჯიშეთ შეტევითი წოდებით ერთხელ 5-7 დღის განმავლობაში, გააგრძელეთ მომდევნო 8 დღე. იმუშავეთ, იზრუნეთ თქვენს დიეტაზე და თქვენი ტრიცეფსი მოგცემთ რჩევებს უმოკლეს დროში.

• დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა

• Vіdzhimannya აქცენტით ზურგზე

Rozigriv რომ 3 ქსელი 4-6 გამეორება

• ფრანგული სკამების პრესა

3 კომპლექტი 4-6 გამეორებით

მე ყველასგან.

სულ 9 კომპლექტი თქვენი სტაბილური ვარჯიშისთვის.

და ზღვარზე, მაშინაც კი, თუ არ იცით, რამდენი გამეორება, ასეთი ვაგებით, აუცილებელია მუშაობა, ეს კიდევ უფრო მარტივია:

• თუ შეგიძლია მეტი გამეორება იმუშაო, შენ თვითონ გაიტანე, შენი ვაგა ძალიან მსუბუქია. Მნიშვნელოვანი.
• თუ თქვენ არ შეგიძლიათ იმუშაოთ მინიმუმ რამდენიმე გამეორებით, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. შეამსუბუქე იოგა.

ამ თანმიმდევრობით, ვიპადკუზე, თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ 6 გამეორება, დადგა ვაგის დამატების დრო. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მუშაობა და 4 გამეორება, უნდა შეამციროთ თქვენი ამბიცია.

Zagalom, მოხარული ვარ, რომ მოგცეთ მეტი vag todi, თუ თქვენ დაამარცხებთ ყველა გამეორებას ერთ სეტში.

მაგალითად, იმისათვის, რომ გაიმარჯვოთ 6 გამეორება თქვენი პირველი აწევისთვის, ზურგზე აქცენტით, დაამატეთ 2-4 კგ წელის აწევისთვის შემტევი ნაკრებისთვის. Pratsiyuyte z ієyu უნივერსალური დოკები არ მიდიან 6 გამეორებამდე vіdzhimannyah-ზე და ა.შ.

ამ რანგში, თქვენი ტიჟნევა მეტა რამდენიმე გამეორებას ამატებს მარჯვნივ, როგორც წელიწადს, რომ გარდაიქმნას დამატებით ვაგაში.

სპორტული კვება ტრიცეფსის ვარჯიშით

მე დავტოვე ჩემი ნასამკინეტები, ამას, გულწრფელად მოგეჩვენებათ, რაც მთავარია, სწორი კვებისა და ვარჯიშის ტოლფასია.

ბაჩიტის მსგავსად, დანამატები არ ქმნიან ლამაზ ფიგურას, მაგრამ სწორი ვარჯიშისა და კვების ღერძი - ასეა.

დანამატები არ ქმნიან სასწაულ სხეულს. Nelezhnі trenuvannya რომ kharchuvannya - ღერძი რასაც ვქმნი.

სამწუხაროდ, დანამატების ინდუსტრია სავსეა ფსევდომეცნიერული რეკომენდაციებით, სასაცილო ჰიპოთეზებით იმის შესახებ, თუ რა უნდა დავამარცხოთ რეკლამებით და თავად დანამატები უსარგებლოა, თორემ, მეორე მხრივ, მნიშვნელოვანი კომპონენტები, მაგრამ ძალიან მცირე დოზებით.

ბევრი დანამატი კომპანია უშვებს იაფ, კონიაკის პროდუქტს და ცდილობს მათ მოტყუებას ცუდი მარკეტინგული ლოზუნგების, დიდი (და, როგორც წესი, ძვირადღირებული) ცნობილი ადამიანების აჟიოტაჟის, ფსევდომეცნიერული ხრიკების, კომპანიების შესახებ ფანტასტიკური ისტორიებისა და სამახსოვრო შეფუთვის გამო.

ანუ, მიუხედავად იმისა, რომ დანამატები არ თამაშობენ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან როლს კუნთების გაფუჭებაში და ცხიმის დაშლაში, მაგრამ უხვად და ზოვსიმით არაფერი ჩანს, ყირიმი პენი დაჯდება. შეუძლიადახმარება.

სიმართლე ისაა іsnuyutუსაფრთხო, ბუნებრივი მეტყველება, უფრო დიდი ძალის მქონეთა სიძუნწე, მ'იაზოვოის მასის ზრდა, ცხიმის თხლად გახეხვა, ბულა მეცნიერულად არის მოტანილი. ნაწილი ჩემი რობოტული მუშაობის ფეხსაცმლის თავადაზნაურობა, როგორი მეტყველება, შუკატი პროდუქტები, როგორ უნდა ვიძიო შური. ამიტომ, ახლა შემიძლია მათი შეჩერება მე თვითონ და სხვების გულისთვის.

თუმცა, მაღალმოსავლიანი, ეფექტური პროდუქტის ძიება და მანამდე გონივრულ ფასად, ყოველთვის წარმოადგენდა დასაკეცი.

ამიტომ, მე ვირიშივ ვიღებ მას შენი მარჯვენა ხელიდან და ვქმნი შენს დენის დანამატებს. და არა მხოლოდ დამატებები, „როგორც საერთოდ“, არამედ ის, ზუსტი ფორმულები, რომლებიც მე გამოვიცანი და მხოლოდ ბედის გაფანტვა მინდოდა, რაღაც გამეკეთებინა.

ამ თემაზე აქ დიდხანს არ ვისაუბრებ. თუ გსურთ გაიგოთ მეტი ჩემი დანამატების შესახებ, დააკლიკე აქ.

როგორც ამ სტატიის ნაწილი, მოდით სწრაფად გავიაროთ დანამატები, რომლებიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ ხელების (და არა მხოლოდ) მაქსიმალური ვარჯიში.

კრეატინი

კრეატინი არის ცილა, რომელიც გვხვდება როგორც ორგანიზმში, ასევე ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა წითელი ხორცი. ეს არის, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი მოლეკულა სპორტული დანამატების სამყაროში, ასობით სამეცნიერო კვლევის საგანი. პირველი საფუძველი ნათელია:

კრეატინის დანამატები ეხმარება…

• ზრდის m'yazovu masu და zbіshiti ძალა;
• პოლიფსიურობა ანაერობული სიცოცხლისუნარიანობა;
• დააჩქარეთ პოშკოჟენნის და მ'იაზივის დაწვის რისკი

შეიძლება აქ ცოტა, რომ კრეატინი მავნებელია ნირკებისთვის, ალე ცია ბულა კატეგორიულად რომ ჰკითხა ბაგატორაზოვო.დიეტა ჯანსაღია, კრეატინს არ ვწელავ არ არის მძიმე გვერდითი მოვლენები, როგორც ხანმოკლე, ასევე ტრივიალური შეშუპების შემთხვევაში.თუმცა, ნიროკის დაავადებების მქონე ადამიანები, არ გირჩევთ კრეატინის დანამატებს.

მოდით ვისაუბროთ სპეციალურ პროდუქტებზე, როგორიცაა თავად ვიკორუსი, განსაკუთრებით კრეატინის მონოჰიდრატი.

კრეატინის მონოჰიდრატი 100% სამუშაო დანამატი საშუალო სპორტული კვებისთვის, 5 გ კრეატინი დღეში (კურსი არა უმეტეს 6 თვისა) იძლევა შემდეგ დადებით ეფექტებს:

• zbіshuє ენერგიის მიწოდება m'yazovyh clitinah-ში
• ანეიტრალებს მჟავებს m'yazah-ში, რაც მთავარია რძის.
• zatrymuє წყალი, რომელიც დააჩქარებს განახლებას ვარჯიშის შემდეგ
• ააქტიურებს გლიკოლოზს m'yazah-ში და მეტი სიძლიერის მაჩვენებლებით, არასაკმარისი რაოდენობით მაწონში.

Vin გაძლევთ რეალურ ძალას, აძლიერებს ძალას და ძალას კრეატინის მონოჰიდრატისთვის, ასევე აძლიერებს m'yazi-ს და ინსულინის მგრძნობელობას, ზრდის L-კარნიტინს, L-ტარტრატს და კოროსალინის მჟავას.

ცილის ფხვნილი

თქვენ არ გჭირდებათ ცილოვანი დანამატები, რათა მიაღწიოთ მ'იაზივის ზრდას, არამედ ჯანმრთელობას, რამდენი ცილაა საჭირო დღეში, რათა მივაღწიოთ m'yaziv-ის მაქსიმალურ ზრდას, Dobuvat yoga z їzhi შეიძლება უბრალოდ არაპრაქტიკული იყოს.

ეს არის მთავარი მიზეზი, იაკუს მეშვეობით მე შევქმენი (და შემცვლელი ინფექცია) ნაცრისფერი ცილა. (ეს ასევე იმის დასტურია, რომ ცილა სიროვატკა სასწაულებრივად შესაფერისია ჭამა ვარჯიშის შემდეგ.)

ამოიღონ ბუნებრივი დამატკბობლები და არომატიზატორები; ობოლი მიიღება მცირე ფერმებში ნანახი რძისგან. შემიძლია ვთქვა, რომ ნაცრისფერი ცილა არის 100% ნატურალური ფხვნილი, რომელიც ხორცს ნამდვილ სევდას ანიჭებს და ღირებულება არ არის ძვირი.

ვარჯიშამდე დანამატები

არ უნდა იკვებოთ მათ შესახებ, რომლებსაც ვარჯიშამდე დანამატები აგდებთ ცეცხლში და აუმჯობესებენ თქვენს განწყობას სპორტდარბაზში. დაიცავით უარყოფითი მომენტები, ასევე პოტენციური რისკი.

ბევრი სავარჯიშო სასმელი შედგება არაეფექტური ინგრედიენტებისგან და ყავისფერის არასაკმარისი დოზით, ასე რომ, მათი გაძარცვა შესაძლებელია იაფფასიანი სტიმულატორების გარეშე, გარნირის შეფუთვისთვის "ვარსკვლავური ხერხით" შეფუთვა.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, არ იძიოთ შურისძიება სტიმულატორებზე და, ფაქტობრივად, ვაპატიოთ სისულელეს.

ის ასევე უკანონო, სახიფათოა, როგორიცაა "Jack3d", რა უნდა შური ვიძიოთ დამქანცველ (და ახლა შემოღობილ) სტიმულატორზე, ვოდომი იაკზეDMAA.

რეალობა ისეთია, რომ ადვილია დოდატკოვური დანამატის ცოდნა, რადგან სტიმულატორებისთვის ადვილი იქნება, მაგრამ ის სავსეა ბუნებრივი უვნებელი წამლებით, როგორიცაა ბეტა-ალანინი, ბეტაინი, ციტრულინი.

ამიტომ მე zrobiv vlasnu წინასწარი სავარჯიშო დანამატი. იგი შედგება 6 ყველაზე ეფექტური კომპონენტისგან, რომლებიც ხელმისაწვდომია უფასო წვდომისთვის და რომელთა მოგებაც შეგიძლიათ:

• კოფეინი.მეტი ყავა, ნაკლები ენერგია. ვინ ასევე ხელს უწყობს მ'იაზივის ძალას.
• ბეტა-ალანინი.ბეტა-ალანინი არის ბუნებრივი ამინომჟავა, იაკ შეცვალეთ ეს, გააუმჯობესეთ ანაერობული ტევადობა და შეუძლია დააჩქაროს m'yaziv-ის ზრდა.
• ციტრულინის მალატი.ციტრულინი - ce ამინომჟავა, იაკი აძლიერებს მ'იაზივის ვიბრაციას, ამშვიდებს მ'იაზებს, რომლებიც ანთებულია და აუმჯობესებს აერობულ ფუნქციას.
• ბეტაინი.ბეტაინი - მეტყველება, რომელიც შურისძიებაა როსლინებში, როგორიცაა ჭარხალი zbіshuє vitrivalіє m'yazіv, ძალა და ასევე აჩქარებს ჰორმონების ზრდას ადამიანებში და ინსულინის іdpovіd ვარჯიშის გაძლიერებაზე.
• ორნიტინი.ორნიტინი არის ამინომჟავა, რომელიც გვხვდება დიდი რაოდენობით რძის პროდუქტებში და ხორცში, იაკში ასე ცოტა ხნის შემდეგ ერთი საათის შემდეგ trivalih სასწავლო და spryaє დაჟანგვის ლიპიდები.(დამარილებელი ცხიმი ენერგიის გარდაქმნისთვის, ნახშირწყლებისა და გლიკოგენის საწინააღმდეგოდ).
• თეანინი.თეანინი ასევე არის ამინომჟავა, რომელიც ძირითადად გვხვდება ჩაიში, იაკში მოკლე ფიზიკური და მორალური სტრესი, აზოტის ოქსიდის რეაქციების სტიმულირება,რაც გააუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, ასევე spriyaє ზრდა პატივისცემა, zіbranostі, pilnostі, მეხსიერება, vikonannya rozumova მუშაობა და განწყობა.

ენერგეტიკული სასმელების მომზადება წინასწარ

დასკვნა ისაა, რომ თუ ვარჯიშის დროს ხედავთ ენერგიის ნაკლებობას და არა ძალების ბალანსს, თითქოს დამნაშავე ხართ იმაში, რომ ვარჯიშის წინ საკუთარ თავს უყურებთ, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშამდე დამატებებს. უმარტივესი და ყველაზე ნაპოვნი ვარიანტები:

• ელეუტეროკოკის ნაყენი
• ჟენშენი გრანულებში
• მწვანე ჩაი + 1 ლიმონის ცარცი + 1 ჩაის კოვზი თაფლი
• 1 წილი რძე ულონი, 1,5 წილი ჟენშენი ულონი (bazhano kam'yaniy, vprovadzheny), პუერუს 1 ნაწილი
• სუფთა კოფეინი 300 მგ დოზით, უფრო მეტიც, ნივთების სუნი, უფრო ძლიერი და ძლიერი, მაგრამ 800-1000 მგ საზღვრებს მიღმა, არ ვიქნებოდი სიამოვნებით შემოსვლა
• ლიმონის ბალახი
• როდიოლა როჟევა

ჩანთების აწევა ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის

ამოტუმბეთ ეს მასიური ტრიცეფსი - ისევე, ამოტუმბეთ თქვენი სხეულის ნაწილი.

• თქვენ უნდა იმუშაოთ სწორად
• თქვენ უნდა ამოიღოთ დიდი ხმა
• თქვენ უნდა გადაიხადოთ საკმარისი თანხა
• დაზოგეთ საკმარისი კალორია და ცოცხალი გამოსვლები (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები)
• მოთმინება მჭირდება

ასე რომ, ივარჯიშეთ, იყავით მშვიდი, იკვებეთ სწორად და აიღეთ ისეთი სხეული, ამაზე ოცნებობდით.

ტრიცეფსი არის ხელის ერთ-ერთი მთავარი კუნთი, როგორც ანატომიურად, ასევე ანალოგიურად. Її არსი, ვინც ხელებს ამტვრევს, რაც ხელს უწყობს ხელის მანიპულირებას: როცა ის წასულია. დედისთვის საკმარისი არ არის მხოლოდ ბიცეფსის გატეხვა, ძალაუფლების ელემენტივით მოგება. Triceps არის მთელი რობოტული მკლავის უდიდესი ნაწილი. ვონი მხოლოდ ხელს არ ხსნის, ეს ეხმარება პიდომებს, არამედ აშორებს სიბნელეს. ასე რომ, თუ ნაკლებ ბიცეფსს ამოტუმბავთ, მაშინ დაინახავთ ამ არაპროპორციული ხელის დაუდევარ, დაუდევარ სახეს.

ტრიცეფალური მხრის ანატომია

ბუდოვას ტრიცეფსი პიდკოვის მსგავსია. მკლავის ზედაპირის მთელი უკანა ნაწილი, თითქოს გაჭიმულია მხრიდან იდაყვებამდე. Triceps, როგორც სახელიდან ჩანს, შედგება სამი თავისაგან: dorso, გვერდითი და მედიალური.

• Dovga triceps თავიმიამაგრეთ სკაპულას ქვეგლობულურ კეხზე და განლაგებულია ხელის შიგნითა მხარეს.
• ტრიცეფსის გვერდითი თავი- tse dovgy m'yaz, რომელიც ისესხებს მთლიანი ტრიცეფსის 2/3-ს. იგი იღებს კუბს მხრის შეკვრიდან და აღმოჩენილია გარე მხრიდან.
• ტრიცეფსის მედიალური თავივრცელდება მხრის ჯაგრისის უკანა ზედაპირიდან იდაყვის წილამდე. უმცირესი m'yaz, რომელიც ორ სხვას ჰყოფს მთებში, მაგრამ მათ ბოლოში, რაც ასო "ვ"-ს ჰგავს.

ტრიცეფსის ფუნქცია

m'yaz-ის მთავარი ფუნქციაა ლიქენის თიხნარში ხელის გაშლა. ასე რომ, ბიცეფსის მსგავსად, რომელიც ხელს უწყობს თავის წინა ნაწილის მოხრას, ტრიცეფსი ხელს აბრუნებს გარე მდგომარეობაში. გარდა ამისა, ღვინო საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ დრიფტები დიდი თავგადასავლებისგან. დანარჩენი ფუნქციისთვის ტრიცეფსის მედიალური თავი საუკეთესოდ უმკლავდება. Krym tsgogo, triceps ეხმარება მხრის მიტანა ხელი toe to ჰალსტუხი, ისე, რომ dozhina m'yaza აღწევს მხარზე.