რამდენი გრამი carbs გჭირდებათ. კვების საფუძვლები ნომრებში

ვეძებთ ზუსტ ინფორმაციას ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობის შესახებ, რაც საჭიროა წონის დაკარგვისთვის ან რეკრუტირებისათვის კუნთების მასა, ხალხს წინაშე ბევრი დაპირისპირებული მოსაზრებები. ბევრი საიტები გთავაზობთ calorie კალკულატორები გარეშე განმარტავენ, თუ როგორ ციფრები გამოითვლება.

რეალური ვითარებაა ის, რომ კვების უნივერსალური ნორმები არ არსებობს - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ინდივიდზე, მისი საქმიანობის ხარისხზე და მასთან დაკავშირებული მეტაბოლური მაჩვენებლებით. გარდა ამისა, საუკეთესო დიეტა მუშაობს, რომლის დროსაც ადამიანს შეუძლია დარჩენა აღარ.

ყოველდღიური მიღება ნახშირწყლები

ჯანმრთელობისთვის ყველაზე მომგებიანი და სტაბილური წონის დიეტა (ტრადიციული და) შენარჩუნებისას ნიშნავს დიეტაში ცხიმის პროპორციას 35-50% -იანი კალორიით. თუმცა, ამ ცხიმების წყარო უნდა იყოს საკმაოდ მცენარეული ზეთებიდა არა ცხოველური ცხიმი.

Calorie განსაზღვრა

ერთის მხრივ, კალორიზების საჭიროების განსაზღვრა არის წონის დაკარგვის ან კუნთების მასის მოპოვების კვების საფუძველი. მეორეს მხრივ, ფორმულის გამოითვლება ფიგურა ძალიან სავარაუდოა - ენერგიის ყოველდღიური ნორმის მათემატიკური გაანგარიშების ნებისმიერი მეთოდი 300-500 კკალს შეცვლის.

მაგიდა BJU: ნორმები წონის მომატება

კუნთების მასის მოსაპოვებლად, მოხმარებული კალორიების მოცულობა 15-20% -ით უნდა გაიზარდოს. ნახშირწყლები უნდა მოხმარდეს ნორმალიზების მაქსიმალურ ზღვარს, მაგრამ ცილებისა და ცხიმების მოხმარება უნდა გამოყენებულ იქნეს ზომიერად (სხვაგვარად ორგანიზმი).

საკვანძო საკითხია საკვები ნივთიერებების მოხმარების დრო - ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი ნაწილი უნდა შეჭამოს "კარბოჰიდრატის ფანჯრის" დროს (დაახლოებით 2-3 საათის შემდეგ ძალაუფლების მომზადება). ამ შემთხვევაში სხეული ნახშირწყლებს ინახავს და არა ცხიმიანი რეზერვებით.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნა მერყეობს პირის მიზნებისა და მისი სხეულისგან. ენდომორფები ნელა მეტაბოლიზმს სჭირდება ნაკლებად ნახშირწყლები, ხოლო ექტმოორფები და მეზომორფები უფრო ეფექტიანად არ არიან საკვების მიღება, არამედ ენერგიის დახარჯვა.

ასაკთან ერთად, მუდმივად იცვლება ჩვენი სხეულის საჭიროებები ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისთვის. ეს ქმნის გარკვეულ სირთულეებს კუნთების მასის მუდმივი ზრდისა და შენარჩუნებისათვის. მაგრამ სწორი დიეტის წყალობით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ნებისმიერი ასაკამდე.

ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნება ყველა ასაკისაა. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არა მარტო თქვენს სიცოცხლეს გაგრძელდება, არამედ 16 და 80 წლის ასაკში აქტიურად და ჯანსაღი გრძნობთ. კუნთების მომზადება და მზადყოფნა მზადყოფნაა არა მხოლოდ დღეგრძელობისა, არამედ ცხოვრების მაღალი დონე. და ხანდაზმული ხარ, უფრო მკაფიოდ ჩანს სპორტულ ცხოვრების სტილის სარგებელი.

მაგრამ ტრენინგის გარდა, დიდი როლი აშენებს ჯანსაღი და ძლიერ სხეულს სათანადო დიეტა. მან უნდა განიხილოს არა მხოლოდ თქვენი აქტივობის მიზნები, არამედ თქვენი ასაკი. არსებობს კლასიკური გზა, რომ ააშენოს დიეტა კუნთების მასის მოპოვებისა და ჭარბი ცხიმის მოშორების მიზნით, რომელიც ემყარება სამი მაკრონომენტობის დაბალანსებულ მიღებას: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. დიეტიტებმა გააკეთეს ბევრი კვლევა იმის შესახებ, თუ როგორ განსხვავდებოდნენ სხვადასხვა ასაკის ადამიანები მაკრონტრიულ მიღებას სხვადასხვა დონეზე. აქედან გამომდინარე, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ რამდენიმე ძირითადი რეკომენდაცია სწორი და დაბალანსებული კვებისათვის.

არის თუ არა თქვენი სხეული საკმარისი ცილის მიღება?

თქვენ ალბათ იცით, რომ ცილა კუნთების მასის მშენებლობაში გადამწყვეტ როლს ასრულებს, რადგან ასეთი ბიოქიმიური პროცესი, როგორც კუნთების ცილის სინთეზის დროს, კუნთების აღდგენის დროს. მაგრამ როგორ მოქმედებს ასაკი ამ ანაბოლური პროცესის დროს (კუნთების ზრდა)?

კვლევებმა აჩვენა, რომ ახალგაზრდა მამაკაცის სხეული ასტიმულირებს პროტეინს უფრო ხარისხიანად. პირიქით, ზრდას სჭირდება შედარებით დიდი რაოდენობით ცილა, რათა მივაღწიოთ მაქსიმალურ ანაბოლურ ეფექტს.

ეს გამოწვეულია თავისუფალი რადიკალების დონეზე (რეაქტიული ჟანგბადის სახეობების) დონის ზრდაში და სხეულის ჟანგვის პროცესების ზრდაში, რაც იწვევს ბუნებრივ დაბნელებას. თავისუფალი რადიკალების რიცხვის ზრდით, ცილის სინთეზების შემცირების უნარი. ანტიოქსიდანტები ჯანსაღი საკვებიდან ამცირებენ თავისუფალი რადიკალების უარყოფით შედეგებს. გარდა ამისა, პროტეინის მდიდარი დიეტა ხელს უშლის კუნთების პროტეინულ სინთეზში ასაკთან დაკავშირებული შემცირებას.

მაშინაც კი, თუ არ შეაფასებთ თქვენს ყოველდღიურ მიღებას ცილის ფარგლებში, გრამში, ასაკში მაინც უნდა მოიხმაროთ მეტი ცილა. და ეს დიდია, თუ ამას ანტიოქსიდანტური მდიდარი საკვები აქვს. თქვენ ნამდვილად არ შეიძლება არასწორი ერთად დიეტა მდიდარი ხორცი, ბოსტნეული, ხილი, თხილი, თესლი და მარცვლეული.

ძველი, ნაკლები carbs.

ადექვატური ნახშირწყლების მიღება შეიძლება დადებითად იმოქმედოს კუნთებში ცილის სინთეზის მაჩვენებელზე. თუმცა, ზრდასრული ადამიანის საჭიროება კუნთების ზრდისთვის ნახშირწყლებია, შედარებით ახალგაზრდაა, გაცილებით ნაკლებია.

აღსანიშნავია, რომ ეს მონაცემები მოქმედებს დიეტისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მასის მაქსიმალურ ზრდას. და ისინი უნდა მორგებული ქვემოთ, თუ თქვენი მიზანია მოშორებას ჭარბი ცხიმი.

უფრო მსუქანი, ნაკლებად ნახშირწყლები.

უმეტესი bodybuilders დაიცვას კლასიკური დიეტა: ყოველდღიური კურსი   ცილის მიღება არის მუდმივი და ცხიმებისა და ნახშირწყლების კოეფიციენტი თითოეული ადამიანისთვის და დამოკიდებულია თუ არა თქვენი მთავარი მიზანი არის კუნთების მასის მაქსიმალური კომპლექტი ან გსურთ მიიღოთ რელიეფი და მოიცილეთ ჭარბი ცხიმი. თუმცა, ცხიმის მიღებას, დიდწილად, უნდა განსაზღვროს ნახშირწყლების მიღება.

სხვა სიტყვებით, ამისთვის ახალგაზრდა ორგანიზმი, ნახშირწყლების ანაბოლური ეფექტის დადგენა, ცხიმის მიღება უნდა შემცირდეს, მაგრამ არანაკლებ 0.5 გ-ზე ნაკლებია 1 კგ წონაზე. ზრდასრული უნდა მოიხმარდეს ნაკლებ კალორიებს ნახშირწყლებიდან და მეტი ცილებისა და ცხიმებისგან.

მუდმივი კუნთების ზრდა.

ადამიანების უმრავლესობას სჭირდება სრულიად არასწორი დიეტა საკუთარი თავისთვის და ხელმძღვანელობს რამდენიმე მარტივი წესები: თუ თქვენ უნდა აირჩიოთ კუნთების, მაშინ თქვენ უნდა დაამატოთ ცილის თქვენი ჩვეულებრივი ნაწილი იგივე პროდუქტები, და თუ თქვენ უნდა მოშორება ჭარბი ცხიმი, მაშინ თქვენ უბრალოდ უნდა დააყენოს პატარა ფირფიტა. ეს შეიძლება იმუშაოს, მაგრამ არ იძლევა გარანტიას. თქვენ უკეთ იმსახურებ. სულ უფრო დაათვალიერეთ ის, რასაც ჭამის შემდეგ ჭამთ და ნებისმიერ ასაკში სასურველ შედეგს მიაღწევთ.

სხეულში არსებობს ნაერთები, რომლებიც ემსახურებიან იმის უზრუნველყოფას, რომ ადამიანი აღადგენს ენერგიის რეზერვებს სასიცოცხლო მნიშვნელობისთვის, რაც წონის დაკარგვისას. ეს ნივთიერებები უწოდებენ ნახშირწყლებს. ისინი უნდა იყვნენ საკვებიდან. კითხვაზე, რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ ყოველდღიურად, როდესაც წონის დაკარგვა, არიან ისეთებიც, ვისაც წონის დაკარგვა სურს. არსებობს დიეტები, რომლებიც ზღუდავენ ამ ნივთიერებების მიღებას. თუმცა, სრული უარყოფა მათ ვერ საუბრობენ.

წონის დაკარგვის დროს მოხმარებული ნახშირწყლები

ექსპერტებმა გაანგარიშეს, რომ 1 გრამი ნახშირწყალბადის შეიცავს 4.1 კკალ. თუმცა, რა თქმა უნდა, ზუსტად რამდენი უნდა გვჭირდება დღეში, როდესაც წონის დაკარგვა რთულია. ეს მაჩვენებელი დამოკიდებულია ასაკის, სქესის, ასაკის, აქტიური ან პასიური ცხოვრების წესის და ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ. თითოეულ ადამიანს აქვს წონის დაკარგვისას ნახშირწყლების მიღება. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ იგი, მაგრამ სპეციალისტი უფრო ზუსტ შეფასებას მისცემს.

მამაკაცებისთვის

გამოთვალოთ რამდენი ნახშირწყლები მამაკაცებს ყოველდღიურად წონაში სჭირდებათ, ცხოვრების, ზრდისა და ძლიერი სქესის საავტომობილო და აქტივობის გათვალისწინებით, სპორტს თამაშობენ. მამაკაცს აქვს მეტი ნივთიერება ამ ნივთიერებებზე, ვიდრე ქალი. კაცობრიობის ძლიერი ნახევარი, საჭიროა ყოველდღიური დოზა ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის 380 გ დევალვაცია ერთი მიმართულებით ან მეორეში უნდა გამოითვალოს სპეციალისტის მიერ.

ქალებისათვის

წონის დაკარგვისას სამართლიანი სქესის წარმომადგენლები ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ნახშირწყლების ყოველდღიური მაჩვენებელი არ იყო 250 გ-მდე, მინიმალური მაჩვენებელი 100 გ-ს შეადგენს, ერთი დოზა, რომელიც 90 გ არ აღემატება წონის შემცირებას. შედეგად, ისინი შესანახად სახით ქონი. ასეთ დიეტაზე მუშაობისთვის ერთ ნაწილში პროდუქციის კომპლექტი უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 30 პროცენტი პროტეინს. თუ გსურთ წონის დაკარგვა გინდა, მაშინ, ექსპერტების აზრით, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი დიეტა დღეში 20-70 გრამი ნახშირწყლები.

კალკულატორი გაანგარიშებისას ნახშირწყლები ყოველდღიური რაციონი

იმისათვის, რომ თქვენ არ უნდა ცდება ნივთიერებების მასა, საჭიროა გამოთვალოთ თქვენი კალორია სწორად, გამოიყენოთ სპეციალური კალკულატორი ნახშირწყლები. ყველა, რაც საჭიროა, არის აუცილებელი პარამეტრების შეტანა:

• თქვენი სქესი;
• ასაკი;
• ზრდა;
• ფიზიკური აქტივობის დონე (სრული არარსებობისგან ძალიან მძიმე);

სისტემა გაანალიზებს თქვენს მიერ გატაცებულ მონაცემებს და მოგცემთ რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში, ხოლო წონის დაკარგვა, ცილისა და ცხიმის რაოდენობა. ეს მომსახურება ძალიან მოსახერხებელია, რაც ითვალისწინებს სხვადასხვა ფაქტორებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ კვების ელემენტებში საჭირო ელემენტებზე, ეხმარება მისაღებად სწორი ვარიანტი   მათი განაწილება. თუ რეკომენდაციებს მიჰყევი, წონაში დიდი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ.

სურსათის ნახშირწყლების რაოდენობის ცხრილი

პროდუქტების ჩამონათვალი ნახშირწყლების (მარტივი ან რთული) და კალორიების რაოდენობასთან დაკავშირებით:

სასარგებლო წიაღისეულის მოხმარების წესების გამოყენების წესი

არსებობს რამდენიმე სახის ნახშირწყლები:

• მარტივი ნახშირწყლები. ისინი ხშირად უწოდებენ სწრაფად. ამ ნივთიერებების გადაჭარბებული გამოყენება ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების ფორმირებას. ეს ხდება იმიტომ, რომ ნაერთები სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმში და ჩაიშალოს, გათავისუფლდებიან ბევრი შაქარი.
• კომპლექსი - სასარგებლო ნახშირწყლები. მათ აქვთ დიდი კვებითი მნიშვნელობა. ამავე დროს ნივთიერებები ნელა გაყოფილია.
• ცელულოზა არის ბოსტნეული, ხილი და კენკრა განუყოფელი ნაწილი. იგი ძალიან ცუდად შეიწოვება ადამიანის სხეულის მიერ, მაგრამ აქვს უნარი გაწმენდა ნაწლავები კარგად. შაქრის კონცენტრაციის დონე ამგვარი თვისებების გამო არ იზრდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცელულოზა არ არის საშიში.

წონის დაკარგვის მიზნით, ნახშირწყლები უნდა მოიხმარონ გარკვეული წესების მიხედვით:

1. ყოველდღიურ დიეტაში მავნე (მარტივი) ნაერთების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 16% -ს.
2. კომპოზიციის დროს კომპლექსური ნახშირწყლების მქონე საკვების არჩევისას, შეწყვიტეთ ფოკუსის შემცველობა.
3. ენერგეტიკული ნივთიერებები უნდა გამოყენებულ იქნას ცილებთან ერთად, ისე, რომ ინსულინი ხელს უწყობს ამინომჟავების უჯრედებს.
4. უნდა ჭამა მცირე ნაწილებში.
5. თუ გსურთ რაიმე ტკბილი ჭამა, გააკეთე ის დილაობით ან შუადღემდე. ვახშამი, სასურველია კვების ცილები.

ვიდეო: როგორ გამოვთვალოთ BJU წონაში