Orqa miya mashqlari. Orqa miya kasalliklarini davolash va oldini olish uchun terapevtik jismoniy tayyorgarlik majmualari

Salom do'stlar, ushbu maqolada osteokondrozni va o'murtqa boshqa kasalliklarni davolashda yordam beradigan noyob gimnastika to'g'risida so'zlab beraman. Men tasodifan bu ajoyib va ​​samarali materialni topdim va uni siz bilan baham istayman. Internetdagi va hatto tibbiyot muassasalarida ko'rgan umurtqaning barcha mashqlarini yumshoq qilish uchun ishlamayapti. Va men bu ma'lumotni hech kimga bermaganim uchun, juda tez o'zimni yaxshilashni his qildim. Quyida, ayniqsa, siz uchun ushbu noyob gimnastika bilan video taqdim etildi.

Otam osteokondrozning so'nggi darajasini va umurtqa pog'onasidagi ko'plab farsonani topdi va unga bu noyob gimnastika haqida gapirib berganimda, u darhol ishonmadi. Ammo, har kuni ertalab men buni boshlaganimda, har bir dars bilan yaxshi va yaxshiroq o'ynardim - men ko'proq harakat qila boshladim va og'riq butunlay g'oyib bo'ldi. Garchi oldin u bir nechta malham, dorilar, mashqlar, massaj va boshqa ko'plab usullarni sinab ko'rgan bo'lsa-da. Lekin bularning barchasi befoyda edi. Xullas, gimnastikaga boraylik, u haqda hikoya doktor Popovdan.

Men hozirda mavjud bo'lgan barcha zamonaviy usullarni to'pladim. Eng yaxshi va eng samarali usullar tanlangan. Lekin hamma narsa o'n yil burun orqada bo'lgan juda yoshi keksa kishi bilan o'girilib, juda kasal edi, shuning uchun u odatdagiday yurolmadi. Biroq, hamma narsa birdaniga teskari o'girildi ...

Bundan oldin, turli xil orqa miya lezyonları bo'lgan kishilar o'rganib chiqilgan. Biroq, osteoxondrozdan azob chekmagan odamni topish kerak edi. Men uni turli odamlardan izlayotgan edim, ular suzuvchilar, balet raqqoslari va hatto tsirk san'atkorlari edi. Bu sakson yoshli erkakning eng yaxshi umurtqa pog'onasi ekanligi ma'lum bo'ldi.

Qizig'i shundaki, etmish yil mobaynida u butunlay kasal edi. Seksen yoshiga kelib, umurtqa pog'onasi deyarli mutlaqo sog'lom edi.

Ushbu o'murtqa mashqlar texnikasi qaerdan paydo bo'lgan?

Keling, bu keksa odamning yangi nima qilganini ko'rib chiqaylik.

U o'zi haqida shunday degan edi. Kasal kasal bo'lganida, u kun bo'yi stulga o'tirdi. Ertalab u eb-ichadi, yotadi, yana o'tirsin, kunlar o'tdi. U o'zidan tasavvur ham qilolmaydigan kasalliklarga o'rganib qolgan edi. Bir marta u hayratda qoldi: hech narsa zarar ko'rmagan bo'lsa ham, u ajoyib his qildi. U bolaligini esladi, ota-onasi uyda bo'lganida, shirin tushdan keyin, mushuk kabi shivirlay boshladi.

Va to'satdan u ko'p yillar davomida shirinlik bilan shug'ullana boshlaganini angladi va bu tuyg'uni esga soldi. Cho'ntagidan so'ng, har bir to'plam bilan, har bir mushak bilan, har bir mushak bilan o'zini yanada ko'paytirishni xohladi. Bir yo'l, ikkinchisi. Keyin u xo'rsinib qo'ydi va keyinchalik bunday zavqni ko'p yillar davomida boshidan kechirmasligini qo'shimcha qildi. Keyin u kuniga bir necha marta shu gimnastika qilishni boshladi.

Bir necha hafta o'tib, ko'zga tashlanmadi. Bir kuni, u birdan to'xtab turganida, uning uchun biror narsa yo'qolganini payqadi. Keyinchalik, uning ahvolini tahlil qilgach, u odatdagi og'riqni yo'qotib qo'yganini angladi, ammo u o'zini tasavvur qila olmadi. Va hozir sizlarga bu noyob gimnastikani qanday qilish kerakligini va sizga to'g'ri anatomiya qilish uchun aytaman.

Orqa miya tuzilishi

Agar orqa miya sxemasiga nazar tashlasangiz, unda sog'lom bo'lganda chiroyli chiziqlarga ega. Bu yassi biz uchun juda muhim va biz, albatta, unga qaytamiz. Orqa miya omurgalar va disklar orasidan iborat. Disklar osmoz bilan ishlaydigan tirik to'qimadir. Ular shimgich sifatida ifodalanishi mumkin. Orqa miya harakati - disklar keyinchalik siqilib, keyin kengayadi. Va shuning uchun ular suyuqlik bilan birga ularga ozuqaviy moddalar keladilar.

Keling, omurgani ushlab turgan narsalarni ko'rib chiqing va uni kichik bo'laklarga aylantirishga yo'l qo'ymang. Axir, aslida, alohida bloklardan iborat. Va ular bu muskullar va tendonlarning barchasida "qurilish" ni ushlab turadilar. Orqa mushak to'qimasi ko'plab katta va kichik mushaklardan iborat. Orqa miyaga ko'proq yaqinlashganda, mushaklarning kattaligi kichikroq va kuchli bo'ladi. Keyin ular tendonga kiradi va suyak to'qimalariga bog'liq. Katta muskullar haqida hamma yaxshi biladi. Ular asosan tarbiyalangan. Biroq hech kim kichiklarga e'tibor bermaydi. Biroq, ular o'murtqa tutilishida muhim rol o'ynaydi.

Yaxshi kayfiyat sizni tark etmasligi kerak

Gimnastikamizni boshlashimiz kerak bo'lgan yaxshi kayfiyatdir, chunki bu juda muhim. Boshlash uchun, qo'lingizga tegmasdan, orqa yoki orqa stul bilan qulay stulning chetiga qulay tarzda o'tiring. Ko'zlarini yoping va dam oling. Yaxshi narsalarni eslang, turmush tarzi, manzara, so'z, sizni tabassum qilgan narsalar. Va bu holatni yodda saqlang. U yana va yana chaqirilishi kerak. Biroq, bu mashqlar mashqlari sizning his-tuyg'ularingizni mustahkamlaydi va kuchaytiradi. Avval uxlashdan keyin siz kabi o'zingizni cho'zing. Qo'lingizni sekin pastga tushiring va yana uzaytiring. Mushaklaringizni torting va ular buni yaxshi ko'rishlari kerak. Ichish uchun 4 marta yutish etarli.

Boshingizni bir tomonga, so'ngra ikkinchisiga tekkizishingiz mumkin. Siz mushaklarini cho'zishingiz kerak. Biroq, hamma narsani juda ehtiyot qiling. Agar og'riqlar mavjud bo'lsa, unda harakat bundan oldin bajarilishi kerak, ammo chet elga bormasligi kerak. Vaqt o'tishi bilan bu hissiyotlarni muvozanatlashni o'rganasiz, lekin yo'lning boshida juda ehtiyot bo'lish kerak. Aks holda ijobiy ta'sir o'rniga salbiy bo'ladi.

Osteokondroz kasallik emas

Aslida, osteoxondroz kasallik emas. Orqa miya tuzilishiga qaytaylik va yana bir bor ishonch hosil qiling. Ko'p olimlarning fikricha, osteoxondroz tanamizning himoya funktsiyasidir. Va shunday u qanday ishlaydi:

Biz allaqachon o'pka mushaklarini ushlab turganligini bilib oldik. Ularning vazifasi o'murtqa shnorning zarar ko'rmaganligi uchun hamma narsani qilishdir. Va yuk bo'lishi bilanoq, bu mushaklar darhol ishlaydi. Bu somonni ushlaydigan, faqat ushlab turish uchun tushgan odamga o'xshaydi.

Ba'zan ular orqa miya ustunini bosadi, bu diskning bir qismini siqib chiqaradi va hatto churra hosil bo'ladi. Va bu holatda, bir kishi kunlarining oxirigacha yurishi mumkin. Mushaklardan miyadan signal chiqarishga moyil bo'lmagani uchun. Shuning uchun og'riq. Mushaklarning siqilish kuchi juda katta. Ular sekin ishlaydi, lekin doimo.

Buni qo'ziqorin yoki asfalt orqali kesadigan o'simlik bilan solishtirish mumkin. Uning tanasi yumshoq, ammo doimiy bosim tufayli mustahkam qoplamani ko'taradi va yo'q qiladi. Shunday qilib osteoxondroz kasallikning sababi emas. Va faqat bir muddat og'riqni to'sib qo'ymaslik kerak. Va mushaklar harakat mexanizmidan foydalaning va uni to'g'ri yo'nalishda yuboring.

Endi tasavvur qiling: bir joyda bir marta siqilgan bo'lsa, ikkinchisi zaiflashadi. Shunday qilib, siqilgan joydan yuqori va pastki vertebra harakatda katta erkinlikka ega bo'ladi. Bu ham og'riqqa qo'shimcha qiymat beradi. Siqish ta'siri kuchayadi, chunki mushaklar vertebrani ushlab turish uchun signal oladi va bu sababli orqa miya bo'sh qismlari yanada katta muvozanat olishadi. Jarayon qor karta singari kuchaymoqda ...

Taklif etilgan gimnastikaning o'ziga xosligi ko'p marta takroriy mashqlar bilan bog'liq emas - avvalgi kabi mushaklarni mustahkamlash va shu tariqa og'riq sindromini yo'qotish uchun kors yaratish. Va bu usul yordamida barcha mushaklar tizimining ishini uyg'unlashtirish bo'ladi. Bu esa, bilinçaltı va ongning o'zi orqali amalga oshiriladi. Biroq zamonaviy zamonaviy gimnastika bu kabi ishlamaydi.

Orqa miya uchun barcha mashqlar ruhiy jihatdan mazmunli bo'lishi va asta-sekinlik bilan amalga oshirilishi kerak. Kamarlarda harakat qilish juda muhim. Esda tuting, biz bu haqda birinchi marta gaplashdik ... Shunday qilib, haddan tashqari nuqtaga etib, amplitudani kengaytirishga urinib ko'ring, ammo og'riqni yo'qotmaslik uchun uni ortiqcha sarflamang.

Harakat paytida sekin urish va kichkina joylarga e'tibor bermang, asta-sekin u baribir o'tadi. Mashg'ulotlar bir-biridan o'ntagacha davom etadi. Qo'ziqorinni his qilishni o'rgatish, siqilganlarni yengillashtirish va bo'shashganlarni mustahkamlashni o'rganing.

Gimnastika qoidalari

1. Barcha mashqlar bajarilishi paytida kayfiyat nafaqat yaxshi bo'lishi kerak. Barcha yomon fikrlar keyinroq qoldiriladi.
2. Harakatni bajarish kerak, aqlni boshqani anglatadi.
3. Bu juda muhim. Yamanda harakat qilishdan tashqari, tananing ayrim qismlarini ham chiqarish kerak.
4. Sagging 10 soniya davom etadi. Har bir harakat oxirida harakatning to'xtashi va biroz o'tib ketadigan nuqtaga etib borishi kerak. Bu yerda kichik gimnastika qurilishi davom etmoqda. Sholg'omning hikoyasini eslang. Esda tutingki, sichqon faqatgina sichqondan yordam berdi. Shuning uchun, traektoriya oxiridagi bu kichik harakatlar juda muhimdir. Yana yana, hamma narsa og'riqsiz bo'lishi kerak, lekin zavq bilan!

Kasallikni engib chiqadigan tizim

Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'ri o'tir va ozgina kayfiyatli kayfiyatni his eting.  Tabassumga olib keladigan yaxshi narsalarni va hech qanday og'riq bo'lmagan vaqtni eslang. Barcha mashqlarni bajarishda ushbu holatni saqlab qo'ying.

1. Bo'yinni tortib oling va bir vaqtning o'zida itarib oling. Qilmang, keyin harakatlaning va ayni paytda torting va harakatlaning. Farqi farqlang. Harakatning oxirida, boshingizni bir oz ko'proq qaytarib beradigan va boshingizni tortadigan maksimal harakatni qo'llang. Sekin-asta boshlash joyiga qayting. Keyin boshingizni egib oling va barcha aqliy tuyg'ularni takrorlang. Unga diqqat qiling! - Eh, yaxshi! Har bir harakatdan keyin pauza qiling.

2. Sekin-asta o'ng va chapga burilishni boshlash. Ishlash usuli avvalgi va orqa tomonning burilishida (1 ball) bir xil. Elkalar ko'tarilmasligi kerak, harakat uzoq muskullar hisobidan amalga oshirilmasligi kerak, lekin qisqa va hatto ligamentlarni kiritish lozim.

Bizning vazifamiz - bizda mavjud bo'lgan va o'zida bo'lmagan bu mushaklar va ligamentlarni ishlatishdir. Shuning uchun insonni iste'mol qilish radikulitni burishtiradi, demak uning mushaklari unga bo'ysunmaydi. Orqa mushak uchun barcha mashqlar mushaklari korsetini yaratish, kichik muskullar va ligamentlar yordamida. U kuchli mushaklari kuchayganligi sababli, doimiy siqilish o'rniga uzaygan va umurtqani zaif tutgan. Faqat qisqa muskullar buni yaxshi ishlaydi. Ular erga cho'zilgan va topish qiyin bo'lgan olmoslarga o'xshaydi.

4. Kreslo ustida o'tirib, to'g'ri, chapga va o'ngga o'girildik. O'zingizga zarar yetkazmang, faqat quvonch va zavq.

5. Ishning boshlanishi. Boshini va umurtqa pog'onasini ham torting. So'ngra boshingizni qobiqdagi kaplumbağa singari torting. Agar biror qiyinchilik bo'lsa, tashvishlanmang, keyin o'ting.

6. Boshli likopchaga o'ralgan olma kabi bo'lishi kerak. Bir yo'nalishda 5 marta aylanish, boshqa tomonda to'xtash.

7. Biz ettinchi bachadon bo'yni vertebrasini uzaytiramiz. U to'pning boshi ekanligini tasavvur qiling va uni bir oz cho'zish kerak. Tuyg'u elkaning yon tomoniga, yuqoridan yoki pastga cho'zilganiga o'xshab bo'lishi kerak. Boshini iloji boricha pastga tushiring va oxirida ba'zi tortish harakatlarini qiling. Sichqoncha eslab qoling ... Muskullar va ligamentlar cho'zilib ketadi va siz gimnastikaning mushak emas, balki tasavvur orqali amalga oshirilishini tushunasiz. Qo'lingizni tiying. Boshlanadigan joyga qayting. Bir oz pauza. O'zingizni maqtang va boshingizni orqaga qaytaring. Orqa to'g'ri, buni kuzatib turing.

8. Eshaklar quloqlarga, chegara zimmasiga va harakatlanishlarni tortish shaklida ko'taradi. Taxminan 1 dan 10 gacha hisob. To'xtat. Xuddi shu suratda boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

9. Yelkalarning aylanishi, yoqimli hislarga, bir va boshqa yo'nalishda. Bu harakat paytida ular topilgan bo'lishi kerak.

Inson organizmida quvonch va baxt - moddalar (gormonlar) mavjud bo'lganligi uchun endorfinlar mavjud. Ular yoriq, shikastlanish va ko'karishlarda ishlab chiqariladi. U ichki dorilarga o'xshaydi. U erda ularga teng. Ehtimol, bir kun ular qattiq og'riq bilan, u birdaniga yo'qolib ketganini his qilishdi. Endorfinlar yo'q yon ta'sir qiladi  va ular sizga yoqishi mumkin. Bu ko'plab kasalliklarni engib chiqadigan ajoyib dori. Shuning uchun, old shart va bu - katta kayfiyatdir, chunki u ko'plab kasalliklarni davolashda yordam beradigan juda ko'p baxtiyorlik gormonlaridir. Yodingizda tuting, ushbu sport zali hech qanday yosh chegarasi yo'q.

10. Tiklar ostida qo'llar. Mushukning siphoningga o'xshash harakati. Qo'lingizni yaxshilab o'rab turing. Biz qarshi tomonni qilamiz va barcha harakatlarni takrorlaymiz - o'n marta.

11. Tananing o'ng tomonga aylanishini mashq qilish. O'tirish holati (boshlang'ich holati). Qo'llariga yordam berib, tizzalarini chayqab. O'pka qanday qilib zavqlanayotganini his eting. Gimnastika yaxshi, chunki siz buni boshlaysiz, keyin qulog'ingizdan tortib olmaysiz. Vaqt o'tishi bilan biz lazzat hissi va harakatning amplitudasini ziyoda qilamiz.

12. Boshlanish holati. Biz o'ng elkaning chap elkasiga joylashtirdik. Chap palma bilan o'ng qo'lning tirsakkacha tushamiz. Chap tomondagi palma bilan o'ng tizzaga tegishga urinib, egiluvchan burmalar hosil qilamiz. Keyin biz pozitsiyani o'zgartiramiz. Bir oz dam.

13. Biz o'tirgandan so'ng, tanani dairesel harakatlarda aylantira boshlaymiz. Qo'llar tizzangizda yotishi yoki biroz ko'tarilishi mumkin. Boshingizni dumaloq harakatlarni birozgina ushlab turishga harakat qiling. Bir yo'lni aylantirish uchun rotatsiya, ikkinchisi esa.

14. Doimiy pozitsiya. Orqa tomonni orqaga burdik va orqa tomonga buramiz. Qo'llar pastga va bir oz oldinga qarab uzatildi. Ularni erga olib borishga harakat qilmang. Eng asosiysi, umurtqani bükmektir, lekin oyoqlari eğilmemektedir. Sekin-asta o'rnidan turing, bu paytda orqa miya bo'ylab harakatlanish kerak.

15. Bog'ni ushlab turing. Biz orqaga qaytib ketamiz. Boshini tekislang. Tanani chiroyli yoy olish kerak. Ko'prik qilishga urinmang. Mumkin bo'lgan eng qudratli narsa.

16. Qatlamda yonbag'irlar tikib turibdi. Tana sekin-asta qo'li uchun pastga tushib, u son bo'ylab siljiydi. Tiklang va boshqa yo'lni tanlang. Haydash paytida, biz har bir o'pka tuyg'ulariga e'tibor berishga harakat qilamiz. His-tuyg'ular bo'lishi kerak - bu yuqoriroq ko'rinadi. Balandligini o'lchashga harakat qiling, chunki ular bolalik davrida, sinfdan oldin va keyin. O'sib borayotgan o'sish yo'nalishi bo'yicha farq bo'lishi kerak. Vaqt o'tib, bu farq bir necha santimetrga teng bo'lishi mumkin.

Sababi Omurgalar ishlay boshlaydi, disklar yosh bo'ladi, ularning yoshartirilishi va engil o'sish bo'ladi. Hamma narsa to'g'ri amalga oshirilgan bo'lsa, hatto keksalar ham juda qisqa vaqt ichida 5 sm gacha o'sishi mumkin edi. Va endi siz o'murtqa mashqlar samaradorligini tushunasiz.

17. To'g'ri holatdan. Oyoq elkasi kengligi alohida. Qo'llar pastga. Torsonni o'ngga va chapga aylantirish (burish). Tashqi mushaklar chidamaydi. Faqat chuqur mushaklar tufayli aylanish. Chegaragacha cho'zing, bir oz orqaga qayting va chegara yana uzing. Bu kichik intervalgacha harakatlarda amalga oshirilishi kerak. O'zingizga zarar yetkazmaslik uchun, ayniqsa darslar boshida juda ehtiyot bo'ling.

18. Kalça qo'shimchalarini qisqartiring. Orqa tomon burish va burni oldinga (qo'llaringiz oldida) burish kerak. Knees mushaklar cho'zilib ketmasligini his qilishni istamaydi. Ushbu mashq siyatik nervlarning ko'proq kislorod olishiga yordam beradi, bu esa u orqali kabel orqali ko'p signallar kabi o'tadi. Yavaşlama harakatlari ostida past va pastroq.

19. Qo'llaringizni kestirib, qo'shib qo'ying va oxirigacha harakat qiling, chunki u tananing kichik orqa qismini silkitib, imkon qadar pastroq bo'ladi. Siz qanchalik suyganligingiz muhim emas, eng muhimi, orqa miya va chiroyli yoysiz uzaytirmoq.

20. Kamarni ushlab turing. Torso tanasini o'ngga va chapga aylantiramiz. Kestirib chiqqan qo'shimchalarini tortib oling.

21. Orqa tomonni qarama-qarshi tomonga qarating. Boshlanish holati Yana qaytib, boshqa to'pga qarang. Ularni o'z vaqtida ko'rishga harakat qilish tavsiya etiladi.

22. Erga tikilgan holda qo'llaringizni oldingizga qulflab qo'ying va cho'zing. Stringga chizish.

23. Butun dunyoni quchoqlashganday, qo'llaringizni yon tomonga oching. Tashlandi Keyin iloji boricha mahkam ushlang. Palmalar elkalarini imkon qadar qo'lga olishga harakat qiladilar.

Xulosa. Agar nordon yuz bilan orqa miya uchun mashq qilsangiz, natijada natija nolga teng yoki hatto zarar ko'radi. Shuning uchun, natijalar ruhiy holatga bog'liq. Vaziyat o'zgarishi tiklanishda yordam berishi mumkin, yoki aksincha, hamma narsani yomonlashtirishi mumkin. Ko'pchilikni to'xtating. Ko'zlaringiz har doim ham to'g'ri kelmaydigan joyga boring. Ba'zan bu yo'l o'lik tugash bo'lishi mumkin. Har birimiz xatoga yo'l qo'yib, ulardan o'rganishimiz mumkin bo'lsa-da, ularni ijobiy munosabatda bo'lishimiz kerak. Hayotingizda xursand bo'ling va atrofingizdagi barcha insonlar uchun baxt keltiring, shunda siz dunyoni yaxshiroq va baxtli qilasiz. Shunday ekan, faqat o'zingiz va yaralaringiz haqida o'ylamang!

Jismoniy mashqlar paytida, tanangizning uyg'unligiga e'tibor bering. Sog'lom harakatlaringizdagi go'zallikni ko'rishga harakat qiling va undan yaxshi his-tuyg'ularga ega bo'ling. Spinalni qanday aks ettirishingiz va qanday mashq qilishingiz mumkinligini bilib oling. Og'riq orqali hech narsa qilmang. Vaqt o'tib, o'zingizga shunday deb aytish kerak bo'lgan joyni his eting: - To'g'ri. Ehtimol, o'qimagan mushaklar tufayli, ertangi kun sizda mushak og'rig'i bo'ladi, lekin xavotir olmang - bu oddiy, chunki bir yoki ikki kun ichida hamma narsa o'tadi.

Ushbu sport zalida chegarangizga borib, keyin uni bir oz orqaga tortasiz. Ushbu texnikani qo'lga kiritib, o'zingizga sog'liq uchun harakat qiling. Keyin uni yaqin qarindoshlaringiz, ishingiz va qiziqarli hayotingiz uchun sarflang.

Va bu erda videoning o'zi ikki qismdan iborat bo'lib, unga ko'ra, siz ushbu noyob gimnastikani aniq bajarishingiz mumkin.

Mashq qilish, to'g'ri ovqat eyish va yaxshiroq baho berish - sizlarga muvaffaqiyat.

1265 0

Hikoyalar Hirodikning poydevorini qo'ygan sog'lom turmush tarzi targ'ibotchilarining ko'plab nomlarini biladi, uning shogirdi Gippokrat, Aristotel, Galen rivojlanmoqda. Ratsionga va gigiyenaga rahbar bo'lgan poetik "Salerno Health Code" (1480 yilda nashr etilgan birinchi nashr) ma'lum.

Tarix shuni ko'rsatadiki, to'g'ri oziqlanish va mashqlar uzoq vaqt davomida sog'lig'ingizni saqlab qolish, orzularni ro'yobga chiqarishga yordam beradi.

Valeologiyada katta ismlardan biri - Pol Bragg. Rag'batlantirish to'g'ri ovqatlanish  va u tomonidan ishlab chiqilgan jismoniy mashqlaru mashhur siyosatchilarga, aktyorlarga va qo'shiqchilarga, shuningdek, ommaviy va bo'g'imlarning sog'lig'ini tiklash uchun millionlab insonlar hamda hayotning quvonchiga yordam berdi.

Pol Braggning tarjimai holi qarama-qarshiliklarga to'la, hatto tug'ilish sanasi ham shubhali. Hech bir maxsus ma'lumotga ega bo'lmaganligi uchun u juda ko'p narsani o'rgandi, tibbiyot yangiliklarini kuzatib, bilimlarini sog'liqni saqlash faniga muvaffaqiyatli tuzdi. O'zini "yoshi bo'lmagan odam" deb hisoblagan va 81 yil orqada qolib, sog'-salomat va salomatlik namunasi bo'lgan.

Pol Braggning nomi ro'za tutish tizimidan ma'lum.

Ammo bu sog'liq va uzoq umr ko'rishning yagona yo'li emas.

Brag, umurtqa pog'onasi tananing umumiy sog'ligi uchun mas'ul bo'lgan degan xulosaga keldi.

Mening hayotim sport bilan shug'ullanib, jismoniy tarbiya o'qituvchisi bo'lib, hayot misollarida jismoniy faollik va sog'liq bilan bevosita aloqani ko'rdim.

O'zining tarjimai holiga ko'ra, Pol Bragg o'zini va yaqinlarini qutqarish bilan boshlandi va tajriba va mahoratga ega bo'lib, sportchilarga bug'doy, avtohalokat va boshqa shikastlanishlar oqibatlarini bartaraf etishga yordam berdi.

Uning nazariyasi va amaliyotiga ko'ra, siz har qanday yoshdagi o'murtaning sog'lig'ini tiklashga kirisha olasiz, eng asosiysi mashqlarni muntazam ravishda bajarishdir.

Nimaga erishish mumkin?

Sportchilarni kuzatib, faol hayotga etaklovchi Pol Bragg: «Insonning salomatligi, kuchi, kuchi yoshga emas, umurtqa pog'onasiga bog'liq». U umurtqa pog'onasini tiklash uchun qator tavsiyalar va mashqlarni ishlab chiqdi. Kompleksni amalga oshirish natijasida:

• har bir mushak elastiklikka erishadi;
• tabiiy holatda rivojlanadi;
• orqa miya moslashuvchanlikka ega bo'ladi;
• qon aylanishi qayta tiklanadi;
• og'riq va noqulaylik nolga sezilarli darajada kamayadi;
• mushaklar bilan birga ichki organlar kuchayadi;
• to'g'ri chuqur nafas tiklanadi.

Pol Brag sizning umurtqa pog'onangizga to'g'ri munosabatda bo'lsangiz, keksalik yoshidagi odam sog'lom va faol bo'lishini, to'g'ri fikrda qoladiganligini ta'kidladi.

Asosiy tamoyillar va qoidalar

Ehtiyotkor odam bo'lishdan tashqari, Pol Brag og'riqni yoki charchoqni boshdan kechirishni mashq qilish mumkin emas, mashg'ulot to'xtatilishi va shifokor bilan maslahatlashish zarurligini ta'kidlaydi. Kompleksning maksimal samaradorligi ularning to'g'ri bajarilishi bilan amalga oshiriladi.

Murakkab mashqlarning dastlabki 2 kunida uch marta, so'ngra beshinchi, mashg'ulotlar 6-7 kunida mashq bajariladi va 10-12 marta bajariladi. Agar salomatlikni yaxshilashni his qilsangiz, u holda Bragg kompleksi haftada 2-3 marta amalga oshirilishi mumkin.

Treningning dastlabki kunlaridan so'ng yaxshilash o'rniga, og'riq paydo bo'lishi mumkin, ehtimol bu qattiqroq ishlaydigan yoki o'sadigan mushaklardan olingan signaldir. Mashq qilishni to'xtatishning hojati yo'q, har bir mashqni 2-3 marta takrorlab, sekin va silliq ishni davom ettiring.

Inson tanasi qo'llab-quvvatlanadi va uning faoliyati 640 mushak tomonidan quvvatlanadi va ularning har biri yuklanishi kerak. Aks holda, ba'zi muskullar atrofi, og'riq va bezovtalikka olib keladi. Shuning uchun qurol, oyoq, yuqori va pastki qorinlarda boshqa mashqlar bajarish kerak. Yurishdagi barcha mushak guruhlarini mukammal rivojlanadi, yurish juda foydali.

5 Maydonlar Bragg o'murtqa mashqlar

Vaqt o'tib, orqa miya qisqaradi. Ertalab va kechqurun ham, o'lchov vaqtida, siz insonning boshqa balandligini belgilashingiz mumkin.

Zamonaviy odamning ko'chib yuruvchi turmush tarzi gipodinamiyaga olib keladi, bu omillar orasidagi suyuqlikning kamayishi va ularning zararlanishidan dalolat beradi. Turli jarohatlar (ichki va sport), yukni noto'g'ri taqsimlash orqa miya deformatsiyasiga olib keladi.

Hatto kundalik tashvish, stress va depressiya tananing yadrosiga shikast etkazadi: ortiqcha adrenalin biriktiruvchi to'qimalarni yo'q qiladi, o'murtqa shnur va disklarga zarar etkazadi. Murakkab kompleksni psixologik tayyorgarlik bilan boshlash, motivatsiya va dars oxirida optimizmni yo'qotmaslik kerak.

Sinflarni boshlashdan avval, mashqlarni yolg'on yoki o'tirgan holda bajarishingiz kerak bo'lgan matni (karemat, yogomat) xarid qilishingiz kerak.

Mashq qilish Bir - Uzatma

Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring va "moyil" pozitsiyani oling: elkalaringizni tekis qo'llarga ko'taring, oyoq barmoqlarini damlang. Pastki tovoqni to'g'ri ko'taring va orqa tomonni egib, pastki elkalarni pastga tushiring. Bu holatda, tosni bir necha marta sekin pastga ko'taring va ko'taring (kichik suzish bilan boshlang).

1. Maqsad: Bosh, ko'zlar, oshqozon va ichaklarni markaziy asab tizimiga bog'lash uchun javobgar bo'lgan asab tizimining bir qismiga ta'sir qiladi.
2. Erishildi: deyarli borib bosh og'rig'i, ko'z charchoqlari va ovqat hazm qilish muammolari.
3. Cheklovlar: Lomber va bachadon muammolari bo'lgan kishilar uchun juda ehtiyot bo'ling, yuqori qon bosimi  va kilolu

Ikki - burma mashq qiling

"Moyil holatni" oling. Pastki tovoqni ko'taring, pastki elkalariga tushing. Yuzni tovushning chap tomonini pasaytirib, chapga soling.

Bu mushaklar va orqa mushaklarning qisqarishini his qilish juda muhimdir. Keyin boshlang'ich holatiga qaytib, havzani o'ng tomonga burab, o'ngga burang. Jismoniy mashqlar paytida qo'llar va oyoqlar to'g'ri bo'lib qoladi. Birinchi kunlar 2 marta amalga oshiriladi, tobora 12 ga oshadi.

1. Maqsad: jigar, o't pufagi va buyraklar faoliyati uchun mas'ul bo'lgan nervlarni o'z ichiga olgan orqa miya bo'shashmasligi.
2. ErishildiJigar, o't pufagi va buyrak kasalliklari yoki buzilishlarini bartaraf etish organlar o'z vazifalarini ancha yaxshi bajaradi.
3. Cheklov: hamma uchun ochiq, ammo tavsiyalar qat'iy rioya qilinishi kerak.

Uchta past ko'prikni mashq qiling

Qo'llarini orqasiga tayangan holda o'tir. Oyoqlarini tizza tomon burma va tanani erga va parmaksinga ko'tarib, qo'llar va oyoqlarning kaftlariga tayanadi. Sekin pastga, so'ngra tanani qayta ko'taring. Jismoniy mashqlar birinchi 3 marta, keyin 12-18 marta amalga oshiriladi.

1. Maqsad: Qolgan kuchlanishni olib tashlang va umurtqa pog'onasini tozalang. Omurlarga biriktirilgan mushaklar kuchaytiriladi va intervertebrali chigribning holatini yaxshilaydi.
2. ErishildiHar bir asab markazini rag'batlantirish.
3. Cheklov: hamma uchun mavjud.

Mashq to'rtta - qayiq

Orqangizda yotish, qo'llar uzaytirilishi qulay. Tinglaringizni ko'kragiga torting va qo'llarini qisib qo'ying, boshingizni ko'taring va tizzangizga bosing. Bu pozitsiyani qulay holga kelguncha 5-10 daqiqa davomida aniqlang.

1. Maqsad: barcha umurtqaning, ayniqsa oshqozon ishini boshqaradigan o'murtqa qismi qisqarishi.
2. Erishildi: Eriga naychalari nervlarining noqulay oqibatlaridan samarali foydalanishni qisqartirishi, tananing tiklanishiga va uning faoliyatini normallashtirishga olib keladi.
3. Cheklov: Lomber mintaqada mavjudligi yoki muammolari nerv shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Ehtiyot bo'ling.

Mashq qilish beshinchi - yurish

Birinchi mashqda bo'lgani kabi, sizning orqa qismingizni egib, boshingizni pastga tushirish uchun, "o'rindiq pozitsiyasi" pozitsiyasini egallash uchun erga yotish. Bu holatda bir necha qadamlarni bajaring. Oyoq va qo'llar tekis bo'lib turishini esdan chiqarmaslik kerak.

1. Maqsad: Katta ichakning ishlashini tartibga soluvchi barcha o'murtma shoxlari faollashadi.
2. Erishildi: o'murtani uzaytirishi.
3. Cheklov: Gipertenziya mavjudligi - bosh bilan pastga tushadigan bosim, bosh og'rig'i ortishi mumkin.

Bragg sohasidagi amaliyotda omurilik mashqlari qanday amalga oshiriladi - video dars va rasmlar bilan tushuntirishlar:

Orqa turli kasalliklar uchun o'murtqa mashqlar deyarli har doim murakkab davolanishga kiritilgan. Bunday mashqlarni bajarish umurtqa pog'onasida shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi, kerakli mushak guruhlarini bo'shatadi yoki tonlamoqda, sog'lig'ini yaxshilaydi va organizmga chidamaydi.

Kasallikka qarab bemorning yoshi, birgalikda jarohatlar yoki kasalliklarning mavjudligi, tegishli mashq majmuasi tanlangan. Ba'zi hollarda, aniqroq natijaga erishish uchun maxsus qurilmalar va simulyatorlar foydalanish kerak.

O'z-o'zidan davolanish bunga loyiq emas. Albatta, noto'g'ri tanlangan mashqlar o'pka, ortiqcha mushaklarning ohangini va umumiy sog'lig'ini yomonlashtiradigan va sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladigan boshqa noxush oqibatlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Shuni unutmangki, fizioterapiya, boshqa har qanday davolanish usuli kabi, o'ziga qarshi ko'rsatmalarga ega. Bu shunday:

• yuqumli kasalliklar;
• surunkali kasallikning kuchayishi davri;
• tananing intoksikatsiyasi;
• yaqinda o'tkazilgan qon tomir yoki yurak xuruji;
• isitma;
• aqliy kasallik;
• homiladorlik;
• onkologik kasalliklar.

Shuni ham unutmaslik kerakki, terapevtik mashqlar ani natija bermaydi. Pozitiv o'zgarishlar sezilarli bo'lishini ta'minlash uchun barcha tavsiyalarni bajarish uchun muntazam ravishda mashq bajarish kerak.

Uyda murakkab mashqlar

Orqa miya uchun mashqlar uyda amalga oshirilishi mumkin. Biroq, har holda, o'zingizning mashq qilishingiz mumkin emas. Ushbu savol bilan siz optimal mashqlarni bajaradigan mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak, ularni qanday qilib to'g'ri bajarishingiz va tartibini ko'rsatishingiz kerak.

Servikal osteokondroz uchun mashqlar:

Toraks osteokondrozida mashqlar:

Lomber o'murtqa osteoxondroz uchun mashqlar:

• Dastlabki turtki: tik turgan, orqa tekis, oyoq elkasi kengligi, qo'llar kamarga qo'yiladi. Sekin oldinga bükey qiling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin orqaga qaytib, boshlang'ich holatiga qayting. Har bir yo'nalishda 10 marta takrorlang.
• Dastlabki pozitsiyasi bir xil. Endi o'ng va chapga 10 ta til tishlari kerak.
• Boshlanish joyi: supin, tizzalardagi biqinlar, tananing bo'ylab turgan qo'llari. Tizingizni qarama-qarshi tomondan tirsagiga cho'zing. 10 soniya uchun joylashishni aniqlash. Boshqa qo'l va oyoq uchun takrorlang. Har bir juftdan 10 marta ishlating.
• Dastlabki holat: yotgan holda, oyoqlari kengayib, tanani bo'ylab qurollantiradi. Qorin bo'shlig'ini sirtiga siqib qo'yganday siqib chiqing. 10 soniya davomida bu holatda qoling, dam oling. 10 marta takrorlang.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: supin, qo'llar boshining ustida cho'zilib ketgan. Chalqancha, yuzingizni iloji boricha arching. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling. 15 marta takrorlang.

Orqa miya uchun suv mashqlari majmuasi

  Og'izning patologiyasi mavjud bo'lganda, hovuzga tashrif nafaqat yoqimli o'yin, balki foydali bo'ladi. Suvdagi terapevtik jismoniy mashqlarga gidrokinesoterapiya deyiladi. Farmakologik davolanishning bu usuli skolyoz, intervertebral churra va osteokondroz bilan yaxshi yordam beradi.

Suvda mashq bajarish afzalliklarga ega:

• chuqur nafas olish tufayli o'pka muhim hajmining oshishi;
• qon aylanishi ortishi tufayli organizm to'qimalari kislorod bilan to'yingan bo'ladi;
• suv jarayonlari jarayonida tananing qattiqlashishi;
• psixo-emotsional holatdagi yaxshilanish bor;
• uyqu yaxshilanadi.

Gidrokinez bu bel kasalliklari uchun ko'rsatiladi:

• osteokondroz;
• skolyoz;
• kutupoz;
• intervertebral churra;
• o'murtqa jarohatlar;
• postoperatif va travmatik davrda.

Oh

biroq, ba'zi hollarda, suv faoliyati ertelenmelidir. Bunga quyidagilar kiradi:

• jinsiy yo'l bilan o'tadigan kasalliklar mavjudligi;
• teri kasalliklari;
• yuqumli kasalliklar;
• ochiq jarohatlar, yaralar va boshqa teri lezyonlari.

Suvdagi fizik davolanishning ijobiy ta'siri quyidagicha ifodalanadi:

• suvning qarshiligini engib o'tishga ehtiyoj borligi sababli mushaklarning korsetini kuchaytiradi;
• tananing suv bilan ta'minlanganligi sababli, orqa mushakdagi yuk ancha kamayadi;
• shu sababli harakatlarni muvofiqlashtirishni takomillashtirish;
• mushaklarning gevşemesi, shu bilan og'riqni kamaytiradi.

Har bir bemor uchun omurilik muammosiga, bemorning yoshiga, birgalikda kasalliklarga bog'liq ravishda mashqlar majmuasi alohida tanlanadi.

Quyida mashqlarning misollari keltirilgan, ammo davolash dasturini ishlab chiqishda faqat professional ishtirok etishi kerak. Shuning uchun mutaxassisdan yordam so'rash kerak, chunki o'z-o'zini davolash sog'likka zarar etkazishi va orqa miya vaznini yaxshilashi mumkin.

Orqa miya jarohatlarini ta'mirlash uchun hovuzdagi mashqlar:

• Dastlabki turmush: oyoqlar orasidagi elkama-elka, qo'llar elkasiga ko'tarilgan qo'llar, tana esa suvda bo'yin va bo'yin. Yumshoq qo'llarni qirg'ichlarga elkama pichog'ida maksimal darajada bükerek, keyin boshlash holatiga qayting. 3 ta to'plamni 10 marta bajaring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlarning elkasi kengligi, qo'llari orqaga tortilib, qulfga tushiriladi, tananing bo'yin va bo'ynida bo'ladi. Birgalikda qo'llar asta-sekin yuqoriga ko'tariladi. Orqa tekis turadi. 15 marta takrorlang.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elka kengligi, boshning yuqorisida ko'tarilgan qo'llar. Boshlarining orqasida qo'llari bilan asta-sekinlik bilan suvga tushadi. Ushbu mashq ohangga olib keladi.

Osteoxondrozdagi mashqlar:

• Dastlabki pozitsiyasi: oyoq elkasi kengligi, kamar ustida qo'llar, elkaning suvdagi tanasi. Engil burmalar o'ng, chap, orqaga, oldinga. Har bir yo'nalishda 15 marta. 2-3 yondashuvni bajaring.
• Ko'p suzish uslubi.
• Orqa migratsiya mashqlari.

Skolioz bilan hovuzda mashq qilish:

• Boshlang'ich pozitsiyasi: yon yoki küpeşte turgan va qo'llarini, oyoqlarini ushlab tutish. Nafasingizni ushlang va boshingizni suvga qo'ying, sening ko'ksingizga tegib turing. Nafas olishda oyoqlarni tekislang va o'rnidan turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytib boring.
• Turli suzish uslublarini almashtirish.

Mashqlar komplekslari haftasiga 3-4 marta amalga oshiriladi. Jismoniy mashqdan so'ng, orqangizni diqqat bilan tozalang. Bu maqsadlar uchun mukammaldir gimnastika to'pi. Uni qaytarib olib, uni oldinga va orqaga burishingiz kerak.

Orqa miya mashqlari

Har bir orqa miya bilan doimiy ravishda ishlaymiz:

yuqori ko'krak qafasi,

pastki torakal,

lomber.

Orqa miya mashqlarini boshlashdan oldin biz burundan chuqur nafas olamiz va asta-sekin og'zidan nafas olamiz. Agar siz sarimsoq, piyoz yetsangiz yoki bir kun oldin ichgan bo'lsangiz, qaynonangiz oldida nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Nafas olish nafas olishdan kamida 2-3 marta ko'p bo'lishi kerak.

Har bir nafas bilan biz jismonan yoshlik tuyg'usi, tazelik, go'zallikni o'zlashtiramiz. Sun'iy ravishda kuch-qudrat, o'zimizga bo'lgan ishonchni, biz xohlagan istagini bajarishimiz mumkin bo'lgan tuyg'uni yaratamiz.

Ko'zlaringizni sog'lom va tasavvur qiladigan konturlarni aniq ko'rsating. Kasallikning sun'iy ravishda ichki holatini yaratish. Kasallikdan qarama-qarshi tomonga qarab tinchgina turing, lekin badaningizdan juda qattiq va qat'iy ravishda uni zarb qil.

Eng muhimi, o'zingizni o'zingizning ijobiy so'zlaringiz deb o'ylasangiz, balki sun'iy ravishda tanada ichki his-tuyg'ularni yaratishga qaratilgan fikrlar. Boshqacha qilib aytganda, organizmning tasvir va fikrlardagi jismoniy jihatdan aniq javob berishiga olib keladi.

Faqat mushaklarni o'rgatish mumkin emas, aziz o'quvchi! Siz potentsialni oshkor qilish uchun zarur bo'lgan, tushni ro'yobga chiqarish uchun zarur bo'lgan belgilarning aspektlarini shakllantirishingiz mumkin. Qanday irodaning harakatlari amalga oshiriladi, so'ngra rivojlanadi: mushaklarni o'rgatish - mushaklar rivojlanadi, chidamli mashqlar - chidamlilik o'sadi.

Har bir harakatda siz sun'iy ravishda his-tuyg'ularingizni, his-tuyg'ularingizni, sizning ro'yxatingizdan ijobiy xarakter xususiyatlarini boshdan kechirishingiz kerak. So'ngra, ular vaqt o'tishi bilan ular ichida ildiz otib, mohiyatga aylanadi.

Shunday qilib, davom etamiz. Sizning ichingizdagi quvonchli davlatni yaratish va siz qanday ishlayotganingizdan qat'iy nazar, sizda tinchlik bo'lishi kerak. Tinchlik qayerda paydo bo'ladi? Yodingizdami? "Muskullar korsesi" bilan.

Eshaklar to'g'ri! Posturiya! Oson tabassum! Yuzini, yuzini, bo'yini, elkasini, ko'krak qafasining, qorinning, qaltiroqning, oyoqlarning har bir narsani yengib chiqing ... Qovuqning mushaklari hali ham kerak emas!

Nafas - xotirjamlik,

nafas - tinchlik

nafas - tinchlik,

nafas olish - xotirjam,

nafas - sukunat,

Servikal mintaqa

Servikal o'murtqa ishda intrakraniyal bosimni normallashtiradi, ko'rish, eshitish, xotirani yaxshilaydi, samaradorlikni oshiradi.

Vestibulyar apparat qayta tiklanadi, vaziyat yaxshilanadi qalqonsimon bez, uyqu normal bo'lib, qo'llarning og'rig'i yo'qoladi va miyaning umumiy oziqlanishi yaxshilanadi.

Mashq raqami 1

Tana to'g'ri, ko'kragiga chinor tushadi. Chin ko'krak qafasiga etib borishga urinib, sternumni pastga siljitadi. Ko'kragiga etib borganingizda orqaga qaytasiz!

Shu bilan bir qatorda kuchlanish va qulay gevşeme. Har bir yangi kuchlanish bilan biz harakatni davom ettirishga harakat qilamiz, bir oz kuch sarflaymiz va yana engillashtiramiz. Bunday harakatlarning bir nechtasini bajaring.

Og'riqni keltirmang! Bo'yin ichida yoqimli tanglik paydo bo'lishi kerak. Badanida sun'iy ravishda o'z-o'ziga ishonch to'lqini paydo bo'ladi va uni imkon qadar uzoq vaqt davomida saqlab turishga harakat qiling.

Diqqat!

Agar bu mashqlar bajarish juda qiyin bo'lsa yoki siz bachadon bo'yni bo'yidagi muammolarga duch kelsangiz, bu harakatni bosh va bo'yni oldinga surish uchun o'zgartiring.

Mashq raqami 2

Tananing tekisligi, boshning orqasiga burilmagan emas, lekin bir oz orqaga burildi, chin tavana qaratilgan. Chin-up. Keyin biz harakatni bir soniya to'xtatamiz, zo'riqishni biroz qisqartiramiz, lekin bizni chinni yuqoriga cho'zmaymiz.

Biz bu kabi harakatlarni amalga oshiramiz, xavfsizlik texnikasi haqida unutmaymiz.

Mashq qilish 3

Orqa miya doimiy ravishda to'g'rilanadi. Jismoniy mashqlar paytida elkaklar mutlaqo harakatsiz.

Biz boshni o'ngga (o'girmasdan) bog'lab qo'yamiz va qulog'i bilan elkaga tegmang.

Maqsadga zudlik bilan etib bormasangiz, uyalmang. Va haddan oshib ketmang! Vaqt o'tishi bilan uni erkin amalga oshirasiz.

Keyin goyaovni chap yelkaga olib boramiz.

Hozir qaysi belgilar belgisi ustida ishlaysiz? Eh! Bir ish uchun bir necha mukofot olish imkoniyatini boy bermang.

Mashq raqami 4

To'liq turing. To'g'ridan to'g'ri keling, oldinga qarab turing. Burun atrofida, xuddi qattiq qo'llab-quvvatlash kabi, biz boshimizni o'ngga burishni boshlaymiz. Jag'ning o'ngga, biroz oldinga va yuqoriga siljiydi.

Qiziqarli narsani ko'rganingizda yoki so'zlaringiz bilan javob berganida kichik kuchukcha qanday harakat qilishini eslab ko'ring.

Biz bu mashqni uchta versiyada bajaramiz: bosh to'g'ri (biz oldimizga qaraymiz), boshi past (biz erga qaraymiz), bosh bir oz orqaga (biz tomga qaraymiz). Ehtiyot bo'ling!

Mashq raqami 5

Dairesel bosh harakatlari servikal omurgadaki barcha oldingi mashqlar biriga birlashadi.

Boshcha bo'yinning mushaklarini bir necha bor bir tomonga bosib o'tmasdan, asta-sekin va erkin tarzda siljiydi, so'ngra boshqasida. Uni juda ehtiyotkorlik va e'tibor bilan bajaring. Tuyg'ularingizni kuzating.

Agar sizda bachadon bo'yni ustida muammolar mavjud bo'lsa, unda harakat quyidagi tartibda amalga oshiriladi: quloq bilan o'ng elkaga chiqamiz, jag'ning pastga qaratiladi, keyin bosh yumshoq chap elka va orqaga siljiydi. Boshqacha qilib aytganda, biz bosh bilan to'liq bo'lmagan doira qilib, orqaga o'girmaymiz.

Mashq raqami 6

Tana to'g'ri. To'liq turing. Boshcha orqa miya bilan mos keladi.

Sekin-asta o'ng tomonga qaraymiz, boshni aylantiramiz va to'xtash joyiga qo'ysak. Bu boshlanish pozitsiyasidir.

Ortingizda nima turganini ko'rish uchun harakat qilish, har safar qo'shimcha harakatlar bilan, aylanish burchini oshirishga harakat qiling. Biz boshni tashlamaymiz! Uni tekshiring! Yelkaning oldida chin!

Biz bir yo'nalishda bir nechta bunday harakatlar qilamiz, keyin bu mashq boshqa yo'nalishda. Haddan tashqari kuchlanish ruxsat etilmaydi! Nafas olishni unutmang!

Yuqori toraks va pastki torakal orqa miya bilan ishlaydigan kardiyovaskulyar va nafas olish tizimlariinterkostal nevralgiyada og'riqni yo'qotadi, organlar holatini yaxshilaydi qorin bo'shlig'i, buyrak, oshqozon osti bezi va oyoqlarning uyquchanligini yo'q qiladi.

Yuqori torakal orqa miya

Mashq raqami 1

To'liq turing. Orqa tekis (tekis emas!). Bo'sh harakatlanmaydi.

Elkalar - oldinga, qo'llar to'g'ri, pastda qulflash. Chin ko'kragiga bosdi.

Qo'llar bo'yin pastga va orqaga shoshiladi. Yelkalar bir-biri bilan uchrashishi kerak. Chin, ko'kragidan yirtib chiqmasdan, kindikdan torting. Nafas olish kechiktirilmaydi!

Omurganing yuqori qismida yoy shaklini oladi. Tasavvur qiling-a, siz kirning yoqimtoy zaxirasini olib kiradigan kirpikka o'xshashsiz. Ushbu harakatni bir necha marta takrorlang. Genlik kichik.

Mashq raqami 2

Oldingi tomonga o'xshash mashqni teskari yo'nalishda amalga oshiring.

Cho'zilgan qo'llar, orqa tarafga qarab, pastga tushiriladi, elkalarining pichoqlar kamaytirilishiga harakat qilmoqda. Elkalar ko'tarilmaydi! Boshingizni to'g'ri tuting, orqaga tashlamang!

Bu holatda biz orqa tomonning yuqori qismini egib ko'ramiz, ko'krak tekislanadi (ko'krak yuqoriga ko'tariladi).

Ehtiyot bo'ling. Buni takrorlamang!

Mashq raqami 3

Spin to'g'ridan to'g'ri. Bo'sh harakatlanmaydi. Qurollar tirsaklarda egilib qoldi. Biz bir yelkani ko'taramiz, boshqasini (boshqa og'irliklardagi tarozilar kabi) pastga tushiramiz, bosh esa yurma yelkasining yon tomoniga suyanadi. Yuqori torakal orqa miya chuqurligida biz kuchlanishni kuchaytiramiz.

Lavozimni o'zgartirmasdan, engil gevşeme bilan muqobil kuchlanish va har safar biz orqa miyani biroz ko'proq egishga harakat qilamiz. Yo'q! Buni tomosha qiling.

Xuddi shu narsani boshqa yo'nalishda qiling. Siz nafas olasizmi? Yaxshi! Nafasingizni tutmang!

Ushbu jismoniy mashqlar bilan qanday xarakterga ega bo'lasiz?

Mashq raqami 4

Orqa tekis to'g'ri, tos suyagi yoki dumini oldinga siljitadi va bu holatda birikadi.

Bosh harakatsiz, tanadagi qurollar.

Eshiklarni tushirib, qo'llarimizni erga cho'zamiz. Yuqori torakal orqa miya bo'shlig'ida kuchlanishni his qilamiz va engil gevşeme so'ng, har bir takrorlash bilan bir oz harakat qilamiz.

Ehtimol, og'ir yukxalta kiyib olganingizni tasavvur qiling. Og'irligi og'irligi ostida siqilgan buloqqa o'xshaydi. Biz bu yukni ushlab turamiz, biz kuch sarflaymiz, elkangizni pastga tushirish orqali o'zingizga yordam beramiz.

Yuqori pastga barcha orqa miya qismini ko'rish va yukni teng ravishda taqsimlash.

Endi sumkani tashlang. Yengillik hissi, parvoz.

Biz elkalarni to'xtatishga olib boramiz, toqqa biz shiftga cho'zamiz, umurtqalar uzayadi.

Bir necha marta elkalarining harakatini engil gevşeme bilan o'zgartiramiz.

Biz barcha vertebra naslining qanday tuzalishini va o'rnini egallaganini ko'rsatamiz.

Sizning fikrlaringiz qanday? Yodingizdami? Qaysi poezdlar rivojlanmoqda! Va nafaqat tanada, balki qalbda.

Mashq raqami 5

Oldingi mashqlarni birlashtirib, elkalar bilan dumaloq harakatlarni bajaring. Elkalardagi bo'g'inlar birinchi marta oldinga aylantiriladi. Va keyin biz ham qarshi tomonga harakat qilamiz.

Orqa miyaning yuqori qismida faol ishlaydi.

Mashq raqami b

Diqqat! Orqa miya aylanish o'qi.

Oyoqlarning elkasi kengligi, oyoqlarning bir-biriga parallel ravishda (oyoq barmoqlari bir oz pastga qaratilgan), qo'llar elkalariga yopishtirilgan va tirsaklar tomonga ajralgan, biz oldinga qarab qaraymiz. Biz doimo ko'zlarimizni, boshimizni, elkalarimizni, ko'krakni aylantiramiz. Oshqozon, kalamush, oyoqlar harakatsiz.

To'g'ri tirsak o'ngga ketadi va chap qo'lini orqasiga tortadi. Agar qorin va kestirib, harakatni to'g'ri tomonga borsa - bu xato. O'z o'rnini o'zgartirmagan holda, ularni asl holatiga qaytarib ko'ring.

Kuchuklik elkama-belbog'i va yuqori torakal orqa miyada sodir bo'ladi. Biz to'xtab qolganimizdan so'ng, biz yana qaytib borishga harakat qilamiz.

Biz minimal amplituda bir necha bahor harakatlarini amalga oshiramiz, ya'ni har safar qo'shimcha kuchlanish va gevşeme yaratamiz. Yangi harakatlar tufayli aylanish burchini oshirishga intilamiz.

Diqqat! Biz sekin-asta nafas olishda zo'riqishni amalga oshirmoqdamiz!

Xuddi shunday, mashqni chap tomonda bajaring. Jismoniy mashqlar texnik tomoni o'zlashtirildi? Endi mohiyatini qo'ying. Ajoyib!

Pastki torakal orqa miya

Mashq raqami 1

Yuqori torakslik bo'lim uchun 1-mashqda bo'lgani kabi biz ham xuddi shunday ishlaymiz. Biroq, umurtqadan beliga belanib ishlayapmiz.

Dumaloq oldinga siljiydi va bu pozitsiyani to'g'rilaydi, ya'ni tos bo'shlig'i aniqlanadi.

Katta va yumaloq narsalarni quchoqlay oladi.

Bosh qaltiroq pastga qaradi.

Boshsuyagi tagidan pastki orqa kamarlargacha bo'lgan orqa miya.

Voltani qo'shing. Yana ozgina voltajni qo'yib, kuchlanishni qo'shing. Uni tekshiring! Yo'q!

Diqqatli bo'ling.

Bu holatda qo'llaringizni harakatlantiring, qanday o'ynashni his eting, mushaklaringizni orqaga qaytaring.

Mashq raqami 2

Oldingi harakatning teskarisi. Tong bilan biz bir oz ortga cho'zamiz, lekin biz boshimizni orqaga qaytarmaymiz. Qo'llarini oching va orqaga torting. Elkama pichoqlar. Pastki orqada bükme!

Mashq raqami 3

Biz o'ng qo'lni boshning orqasida, tirsakni shipga bog'lab, shiftga ham qarashimiz kerak. Chap yelka pastga.

Biz engil gevşeme bilan taranglikning o'zgarishini bajarib, o'ng tomonni cho'zamiz. Dalgalanish amplitudasi kichik. Orqa miya shaklini oladi. Yamalar yo'q! Qo'lingizni o'zgartiring. Xuddi shu narsani bir necha marta o'ngga aylantiring.

Mashq raqami 4

Elkalar maksimal amplituda bo'lgan doira ichida sekin harakatlarni amalga oshiradi. Harakatlarda nafaqat elkama-elka, balki bosh va umurtqa pog'onali dumaloqqa qadar ishtirok etadilar. Biz bu mashqni o'rganamiz.

To'g'ri turing, elkangizdan ko'ra oyoqlari kengroq, tizzalari biroz egil.

Boshini tekislang, oldinga qarab, quloqlarga ko'taring.

Boshcha pastga qaragan va elkalari bir-biriga qaratilgan. Orqa miya shaklini oladi. Ehtiyot bo'ling, bu tilt emas!

Elkalar asta-sekin tushib, hizalanadi.

Elkalar - orqa, bosh yumshoq orqaga burilmagan, orqa belgi oldinga siljiydi.

Va endi biz bu harakatlarning barchasini birlashtiramiz va yukni orqa miya bo'ylab dumaloqqa tarqatamiz.

Lokomotivning g'ildiraklari qanday qaytib kelganini esda saqlang.

Mashqni bir necha marta oldindan amalga oshirmoqdamiz, so'ngra qarshi tomonda (orqaga) biz ham shunday qilamiz.

Mashq raqami 5

Tananing tekisligi, oyoq elkasi kengligi. Dumaloq oldinga egiladi. Lomber tuzatish pozitsiyasi. Boshingizni to'g'ri tuting. Belning ustidagi mushtlar - buyrak maydonida. Biz dirsaklarni iloji boricha yaqinroq qilishga intilamiz. Buning uchun tirsaklarning bir-biriga nisbatan bir necha bahor harakatlarini bajaring. Omurilik oldinga siljiydi, go'yo bo'ynidan orqa tomonga o'tayotgandek, kamon tizmasini (tirsak o'qlar) uzaytiramiz.

Xuddi shu tarzda, mashqlar oldinga suriladi, faqat hozir tizzalar biroz egilib, orqa miyani tepib yuboradi, biz burunimiz bilan tizza bilan bog'lashga harakat qilamiz.

Omurgalar kamon kabi kamarga o'xshaydi. Belda tirnoqlari yo'qligiga ishonch hosil qiling!

Mashq raqami 6

Oyoqlari elkadan kengroq, oyoqlari bir-biriga parallel ravishda "yopishgan", qo'llar elkada, tirsaklar yoyilgan, tos bo'shlig'i va kalamushlar aniqlangan, biz oldinga qarab turamiz.

Ko'zlaringni boshdan o'tkazamiz, keyin o'ng tomonga boshini, egnidagi belini, ko'krakni, oshqozonni yumshoq va izchillik bilan aylantiramiz. Omurgadagi yuqori qismini elkadan tortib, belning nazariy jihatdan bo'lishi kerak bo'lgan joyga burab ko'ring.

Bu holatda, biz har bir keyingi kuchni aylanish burchagi engil o'sishiga olib kelishi uchun bir necha bahor harakatlarini amalga oshiramiz. Tekshiring: tos suyagi, kalamush, oyoqlar harakatsiz qolishi kerak! Boshqa yo'nalishda - bir xil.

Men sizlarga eslataman: orqa miya aylanish o'qi.

Lumbosakral orqa miya

Orqa miya bu qismi bilan ishlash natijasida jinsiy tizimning holati yaxshilanadi, tos a'zolarida qon to'kilishi kamayadi, og'riq radikulit, siyatik va boshqa kasalliklarda susayadi va jinsiylik tiklanadi.

Diqqat!

Agar orqa miya lumbosakral mintaqasida churraysangiz bo'lsa, unda barcha mashqlarni juda ehtiyotkorlik bilan bajaramiz, minimal amplituda!

Yukni yuklang, iltimos, orqa miya bo'ylab tekis taqsimlang.

Mashq raqami 1

Oyoqlari elkaning kengligi, tizzalardagi yarmini bog'lab, jag'ning oldinga qarab, tananing yuqori qismi harakatsiz.

Do'ppi bilan yuqoriga cho'zamiz, pusni pabis bilan birga olishga harakat qilamiz (aksincha emas!).

Buni bir necha marta qilamiz. Yamalar yo'qligiga ishonch hosil qiling! Orqa kamar orqa kamonni buraladi.

Mashq raqami 2

Dumaloq va toslar orqada, oyoqlari yelka kengligida, tizzalariga ozgina egilib, paypoqlar ichki tomonga burildi, yuqori torso hali. To'liq bosh!

Dumaloq  boshga etib boradi. Biz bir nechta bahor harakatlarini qilamiz, zo'riqish va yengillikni o'zgartiramiz. Lumbosakral sohada hislar paydo bo'ladi.

Olingan vazn 1 raqami chiqariladi.

Mashq raqami 3

Oyoqlarning elkasi kengligi, tizzalari biroz bükülmüş bo'lishi mumkin. Tanasi tekis bo'lib, taxminan 45 ° burchak ostida oldinga siljiydi.

Qilishga urinish koksiksinbo'yniga (boshqa yo'lni emas!), pastki orqa tomonga egiladi.

Biz boshni qayta tashlamaymiz. Biz 8-10 bunday harakatlarni qilamiz. Keyin, bu holatda, tana vaznini bir oyoqdan boshqasiga bir necha marta o'tkazamiz.

Kuyrukda suyuqlik 1-sonli mashqlar yordamida chiqariladi.

Mashq raqami 4

Knees yarmi o'ralgan, tekis tanasi bir oz orqaga burildi. To'g'ridan-to'g'ri bosh!

Dumaloq  boshning orqa tomoniga shoshiling. Shu bilan birga biz eshakni orqaga qaytaramiz, qorin oldinga intiladi.

Ichki ko'zlar butun umurtqa o'tadi. Agar kuchlanish juda kuchli bo'lgan qismni topsak, u holda u yerdan kuchni uzatamiz, umurtqa pog'onasi bo'ylab uni tekis taqsimlaymiz.

Bu holatda biz past va past pasayib, vazni bir oyoqdan ikkinchisiga almashtirishimiz mumkin. Mashqni bir necha marta takrorlang. Pastki orqa tarafdagi kuchlanishni bartaraf qiling.

Mashq raqami 5

Kaltsiyalarning aylanadigan harakatlari dastlabki 8-10 marta, keyin esa boshqa yo'nalishda. Tananing yuqori qismini aniqlanadi.

Mashq raqami 6

Tananing tekisligi, sonning o'ng va oldinga harakatlanishi, ya'ni tana vaznining o'ng tomonga uzatilishi. Bu boshlanish pozitsiyasidir.

Biz o'ng tomonga itargandek, sonning bir necha jilov harakatini yon tomonga aylantiramiz.

Keyin biz boshlang'ich pozitsiyani o'rnatamiz va chap tomonni cho'zamiz: chap qo'l vertikal ravishda yuqoriga cho'zilib boradi (oxirgi chora sifatida, Palm boshning orqa qismiga biriktirilishi mumkin), tanasi o'ngga buriladi. Shundan so'ng, Nishab o'zgartirmasdan, tana vazniga o'tkaziladi chap oyoq  chap tomonni ham ko'proq cho'zing.

Xuddi shunday, mashqni chapning sonli qismi bilan bajaramiz va o'ng tomonni cho'zamiz: biz xurmolarni shiftga uzatamiz va chap tomonga engil burilish qilamiz.

Mashq raqami 7

Oyoqlari elkasi kengligi bilan farq qiladi (paypoqlar biroz chayqalib ketgan), o'ng qo'l vertikal yo'nalishda, chap tomoni esa puskin bo'ladi. Palm shiftga tegmoqchi. Har safar, ko'payib borib, orqa miyani biroz ezg'il.

Xuddi shu harakatlar chap qo'l bilan takrorlanadi.

Mashq raqami 8

Biz butun vujudimizni tozalaymiz, kapillyarlarni massajlaymiz. Biz yuz, bo'yin, qo'llar, ko'krak, qorin, qaltiroq, son va oyoqlarning muskullarini doimo silkitamiz.

Va teskari tartibda. Uni cho'milishdan keyin chayqalab, bolani qanday qilib amalga oshirayotganini tasavvur qiling. Endi siz orqa mushakdagi mashqlar majmuasini boshlashdan oldin qilganingizdek, dam olish va nafas olishingiz mumkin.

Barcha orqa miya uchun burma

Sizga eslatib qo'yay: o'murtqa barcha harakatlar uchun eksa. Bosh omurgaga to'g'ri keladi! Yukni o'murtqa ustun bo'ylab teng ravishda taqsimlang. Harakatlar silliq, og'riqlarga yo'l qo'ymang! Nafasingizni tutmang!

Mashq raqami 1

Oyoqlari elkadan kengroq, oyoqlari bir-biriga parallel ravishda "yopishgan". Knees bir oz egilib, yuqori qo'llarni qo'llar.

Biz tananing noto'g'ri ishlashiga to'g'ri, sekin, barqaror aylanishini boshlaymiz. Ko'zlar, bosh, elkalar, ko'krak qafasi, qorin, kalçalar, toslar, oyoqlar - oyoqlar bundan mustasno. Bu boshlanish pozitsiyasidir.

Keyinchalik biz kuch-quvvatni kuchaytiramiz, kuchlanishni yuzaga keltiramiz, biz yanada rivojlantiramiz. Yengil tortish va kuchlanish yana bir necha marotaba. Har bir voltajda sekinlashuvchi ekshalasyon amalga oshiriladi. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyaga qaytamiz.

Diqqat!

Agar og'rig'ingizga duch kelsangiz, yukni kamaytiring!

Mashq raqami 2

Oyoqlari elkadan kengroq, oyoqlari bir-biriga parallel ravishda "yopishgan", tanasi 45 daraja burchak ostida, orqada tekis va qo'llar elkama-kamroq bo'ladi.

Torsonni o'ngda o'ng oyoqqa aylantira boshlaymiz: ko'zlar, bosh, bo'yin, elkalar, ko'kragini tavanda ochish, o'ng tirsak esa «ko'rinadi». Chidamlilikning o'zgarishi va engil gevşeme, aylanish burchini asta-sekin orttirish imkonini beradi. Bunday o'zgarishlarni amalga oshirib, biz yumshoq va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Faqat tanani to'g'rilashingiz mumkin! Biz chap tomonda mashq qilamiz.

Mashq raqami 3

Oyoqlari elkadan kengroq, oyoqlari bir-biriga parallel ravishda "yopishgan". Orqa tekis, orqaga burilmagan, boshcha orqa miya bilan bir qatorda, jag'ning ko'kragiga qaratilgan, qo'llar elkama-kamzulda.

Jismoniy mashqlar avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, lekin tanani o'ng tomonga burab, etakchi tirsak pastga yuguradi va ko'zlar chap to'pning yelkasiga qaraydi. Chap tarafga burilishni buralgan holda, biz o'ng to'pni yelkasiga qo'yamiz.

Mashq raqami 4

Oyoqlari elkadan kengroq, oyoqlari bir-biriga parallel ravishda "yopishgan". Daraxt tanasi o'ng tomonga oldinga va orqaga qarab suzish mumkin emas!), orqa tekis.

Boshcha orqa miya bilan mos keladi.

To'g'ri tirsak oldinga va orqaga harakat qiladi. Shu bilan birga o'ngda, boshda, elka va ko'krakda o'murtqa eksa atrofida aylanamiz va shipga qarab turamiz. Pastga tushing.

Sizning tanangizni to'g'ri o'girib turing!

Lekin bu hammasi emas!

Tananing holatini o'zgartirmasdan, chap tomonga teskari tartibda aylantiring.

Shu bilan birga, chap tirsak etakchiga aylanadi, u yuqoriga, orqaga va pastga va to'g'ri tirsagacha ko'tariladi. O'ng to'pning chap tomoniga qaraymiz.

Boshlanish joyiga qaytish uchun burni o'ng tomonga teskari yo'naltiring. Qo'chqorni shoxi burmalanmaydi? Yaxshi!

Mashq raqami 5

Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun, avvalgi aylananing tavsifida hamma joyda "o'ng" so'zini "chapga" almashtirish kerak yoki aksincha. Ehtiyot bo'ling va ehtiyotkor bo'ling.

Agar mashqni to'g'ri bajarayotganingizga hali-hanuz ishonchingiz komil bo'lmasa, unda qimmatbaho va nopok ob'ektni oling va devor atrofida aylaning, shu ob'ektni boshingiz bilan bosib ushlab turing.

Xo'sh, ka-k!! Hech narsa buzilmadi?

Juda yaxshi. Shunday qilib, siz hamma narsani to'g'ri qildingiz.

Agar birinchi marta ishlamasa, o'rganganingizcha harakat qilib ko'ring.

Va bundan ortig'i ... Ushbu mashqlar sizning elkangizdagi tayoq bilan bajarilishi mumkin, ammo tayoq ostida emas!

Mashq raqami 6

O'pka mashqlarini boshlashdan oldin qilganimiz kabi, bir nechta chuqur nafas olish va nafas olishlarni oling.

Issiqlik tugadi.

Sizning ishingizdan qoniqasizmi? Sizning ichki ruhingiz qanday? Yaxshi! Ajoyib! Kun bo'yi bu munosabatni davom ettirib, o'zingizni o'zingizni kuzatib boring. Oh, siz qanday o'zgargansiz, qanchalik yaxshi!

| |

Zamonaviy odamlar ko'pincha pastki, orqada, bachadon bo'yi mintaqasida muammolarga duch kelishadi. Orqa miya uchun mashq bajaradi, mushaklar tovushini saqlab qolishga, yuqori va pastki yuz kasalliklaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Vrach bilan maslahatlashgandan so'ng mavjud muammolarni hisobga olgan holda kompleksni tanlash maqsadga muvofiqdir. Ba'zida maxsus sport jihozlari, trenajyorlar ishlatiladi.

Omurilik mashqlari nima?

Orqa muammolar ichki organlarning holatiga salbiy ta'sir qiladi.. Orqa va o'murtqa mashqlar osteoxondroz, katfiya, skolyoz kabi kasalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi. Gimnastika qudug'i tananing umumiy holatiga ta'sir qiladi. Mutaxassislar bo'g'imlarning sog'lig'ini himoya qilishni tavsiya qiladi, chunki hayotning zamonaviy ritmi va o'qitishning etishmasligi ko'pincha jiddiy muammolarga olib keladi. Spinallar uchun maxsus mashqlar to'plamini tanlash va sport bilan chegaralanmaslik muhimdir.

Nima qilish kerak

Insonning butun vujudi va yuzi taranglikda. Ruhiy stress stress va bel og'rig'iga olib keladi. Agar odam ko'pincha og'irliklarni ko'tarib chiqsa, muammo yanada kuchayadi, ayniqsa lomber mushaklar kuchsiz bo'lgan hollarda. Natijada, o'murtqa ustun qo'yiladi, bu esa bo'g'imlarning holatiga salbiy ta'sir qiladi. Shifokorlar iloji boricha uyda va maxsus muassasalarda mashg'ulotlarni o'tkazishga maslahat berishadi.

Orqa miya og'rig'i va sog'lom qayta ishlash mashqlari o'z xususiyatlariga ega. Turli xil toifadagi kishilar uchun mo'ljallangan bir nechta samarali usullar mavjud. Skolioz, kavis yoki osteokondroz kabi muammolar tibbiyot ta'limining ta'siri ostida qoladi. Jiddiy tashxis qo'yish bilan bemor faqat qo'llab-quvvatlovchi ta'limga tayanmasligi kerak, shifokor va murakkab davolanish kerak.

Uyda o'murtqa mashqlar

Tibbiy texnikadan foydalanishni boshlash uchun murabbiy yordamini izlash kerak emas. Ko'plab mashg'ulotlar uy ishlatish uchun mos keladi. Biroq, oldin mutaxassis bilan maslahatlashing va kontrendikatsiyalar ro'yxatini o'qib chiqing. Tajribali vertebolog yoki ortoped mutaxassisi uchun eng yaxshi mashg'ulotni tanlab, amalga oshirish uchun tegishli tavsiyalar berishi mumkin.

Servikal osteoxondroz yoki unga shubha bo'lganlar quyidagi mashqlar bilan mashq qilishlari kerak:

1. To'g'ri pog'onali va oyoqli dastlabki stend, yelka kengligi alohida.
2. Boshcha asta-sekin tomonga buriladi, kechikish esa 10 sekund.
3. Uning qo'li bilan bo'yin to'g'rilanmasligi uchun bosing.
4. Asl rafga qaytib, har tomondan 15 marta takrorlang.

Ko'krak qafasidagi osteokondroz yoki shubha bo'lsa, quyidagilarni tekshirib ko'rishingiz mumkin:

1. To'g'ri tana vaznli tanasi, oyoq elkasi kengligi.
2. Qo'zi ko'kragiga siqilib, elkalari bir-biriga tushadi.
3. 10 soniya davomida to'xtash kerak.
4. Eshik pichoqlarini bir-biriga qisqartirganda, boshini orqaga burab, orqaga burilmang.
5. Yana bir marta, pozitsiyani 10 soniya davomida to'g'rilab qo'ying.
6. Asl holatga qaytish. Kamida 10 ta yondoshish kerak.

Quyidagi mashqlar lomber orqa miya bilan bog'liq muammolar uchun foydali bo'ladi:

1. To'g'ri taymasin, beliga bel bog'lab, oyoqlari elkalariga yopishib olsin.
2. Sekin pastga oldinga, oldingi holatiga qayting.
3. Tiltni teskari yo'nalishda takrorlang.
4. Har bir yo'nalishda 10 ta harakatni bajaring.

Pol Bragg mashqlari

Taniqli tibbiyot mutaxassisi terapevtik ro'za usulida dunyo bo'ylab mashhurlikka erishdi. Biroq, Pol Bregg inson sog'lig'ining boshqa jihatlariga e'tibor qaratdi. Orqa beshta mashqning mashhur majmuasi turli mamlakatlardagi minglab bemorlarga yordam berdi. Ushbu mutaxassadagi o'pka, pastki orqa, bo'yin holati haqidagi barcha fikrlari uning kitobida aks ettirilgan. Quyida orqa miya uchun 5ta mashq Bragg maydonidir.

Jiddiy kasalliklar rivojlanishining oldini olish, hazm qilish va ko'rishni yaxshilash uchun siz quyidagi treningni amalga oshirishingiz mumkin. Sizning shifokoringiz bilan oldindan maslahatlashingiz kerak, chunki bu mashg'ulot bo'yinchilik, lomber o'pka muammolari bo'lgan odamlarga qarshi. Murakkab asta-sekin ishlaydi:

1. Gilamda, oyoqlarda va elkalarida bir xil darajada yotadi.
2. Abortdan maksimalgacha ko'tariladi, u bosh sathidan yuqori bo'lishi kerak.
3. Orqa orqa kamar.
4. Teshikning tanasi tizzalar, tirsaklar, xurmolarga yotadi.
5. Boshlanish joyiga tushing.

Yana bir mashqlar buqa va ligamentlarni uzaytirish, buyraklar faoliyatini, jigarni kerakli tarzda moslashtirishga yordam beradi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil bo'ladi.
2. Oyoq-qo'llarini to'g'ri ushlab turuvchi tosing ko'tariladi.
3. Orqa chapga buraladi va chap tomoni imkon qadar pastga tushadi.
4. Mashqni to'g'ri yo'nalishda takrorlang.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: tanada saqlangan qo'llarga tayanib, erga o'tirish. Oyoqlari tizzalar bilan bog'landi.
2. Ular tosni oyoqlari bilan ko'tarishga harakat qilishadi, natijada o'murtqa gorizontal holatga o'tish kerak.
3. Jismoniy mashqlar davomida oyoqlari chayqalmaydi.

Oshqozon-ichak trakti va nervlarining holatini bir vaqtning o'zida yaxshilash, o'murtqa ustunni uzaytirish uchun Bergning quyidagi mashqlaridan foydalaning. Shuni ta'kidlash joizki, belaning shilliq qavatida yoki churra bilan og'rigan bemorlarda tashhis qo'yish mumkin emas:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: bir kishi orqa tomonda, oyoqlari to'g'ri, qo'llari yoyilgan.
2. Oyoqlari tizza bo'ylab egilib, o'zlarini ushlab, qo'llarini qisdi.
3. Qo'llarini ochmasdan oyoqlarini ko'kragidan uzing.
4. Shu bilan birga, jag'ni tizzaga tortadi, bosh ko'tariladi.

Mashhur shifokorning yana bir harakatlari bemorlarga umurtqani uzaytiradi, ichakni yaxshilaydi. Biroq, boshga qon oqimi sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladigan kasalliklarga ega bo'lganlar uchun xavflidir:

1. Boshlanish holati, 1-sonli mashqlar paytida.
2. Orqa kemerli bo'lishi kerak, pelvisni ko'taring.
3. Qo'llab-quvvatlash - tekis biqinlar. Oyoq keng tarqalmasligi kerak.
4. Pastga tushing.
5. Bir oz egilib tizzalari bilan, ular xonaga oldinga, keyin esa orqaga harakat qilishni boshlaydilar.

Bemorlar uchun gimnastika

Uzoq muddatli davolanishdan so'ng turli kasalliklarni davolashda shifokorlar maxsus gimnastikani tavsiya etadilar. O'quv mashg'ulotlari vaqt o'tishi bilan sezilarli darajada kuchayib boradi, orqa miya tuzatadi, mushaklar va ligamentlarning moslashuvchanligini tiklaydi. Orqa, pastki, bo'yin yuzidagi muammolar uchun mashg'ulot davomida yotish tavsiya etiladi. Sinflarni ma'lum bir vaqtda takrorlash yaxshiroqdir. O'quvchilar guruhlar o'rtasida qisqa muddatli tanaffuslar bilan kamida 25 daqiqa davom etishi kerak.

Omurilikning turli qismlari kasalliklari uchun mashqlar (supin pozitsiyasidan olingan):

1. Tirsaklari egilib, yaqinlashdi ko'krak qafasi. Ko'krakni yarmi ko'prik bilan o'rab olish kerak, ular bu holatda qoladilar. Erga tushing. 8 marta takrorlang.
2. Qo'llar tanasi bo'ylab joylashtirilgan, oyoqlari tizzada o'ralgan. Orqa mushaklarni suzarkan, pelvisni yuqoriga ko'tarib, qisqartiradi, qisqartiradi. Pastga tushing, harakatlarni 6-7 marta takrorlang.
3. Qo'shimchalar düzleştirildi, oyoqlari o'z-o'zidan ko'tarildi, traksiyonu himoya qildi. 20 soniya kechiktirildi. Oyoqlarini sekin pastga tushiring. Harakatni 7 marta takrorlang.

Bubnovskiy mashqlari

Oraliqni davolash usullariga mutlaqo yangi yondashuvni S.M. Bubnovskiy. Bu usul narkotik va jarrohliksiz bajarishga imkon beradi. Mashhur tibbiyot fanlari doktori mashqlarini barcha yoshdagi bemorlar amalga oshirishi mumkin. Agar xohlasangiz, maxsus simulyator Bubnovskiyni sotib olishingiz mumkin. Quyida asbob-uskunalarsiz ishlash uchun mo'ljallangan darslar tasvirlangan.

Gimnastika Bubnovskiy, mashhur mashqlar:

1. "Velosiped". Yuzini ushlang, boshning orqa tomoniga qo'llarini qo'ying, tizzalari o'ralgan. Yuqori tananing o'ng tomoniga ko'tarilib, tizzasini ko'ksiga bosib, chap tirgakka tegizishga harakat qilmoqda. Shundan so'ng, oyog'i chiqarib tashlanadi. Har bir tomonda kamida 15 marta takrorlash kerak.
2. "Qo'llaringiz bilan paypoqlarga tegish". Erga yotib, qo'llarini ko'taring. Tanani va oyoqlarini bir vaqtning o'zida ko'taring. Sizning qo'llaringiz bilan paypoqlarga tegish kerak. Mashq qilish qorin bo'shlig'ini mushaklarni quyish, orqa tomonni bir tekisda joylashtirish uchun juda yaxshi.
3. « Yurakda yurish ". Uning oldida o'tirish, qo'llari va oyoqlari uzaytirildi. Gluteal mushaklar chalib ketayotganda, silliq oldinga harakat qilishni boshlang.
4. "Qo'lingni tizzangizga ko'taring". Boshlang'ich pozitsiyasi: orqada yotib, qo'llar tanasi bo'ylab cho'zilgan. Tizimni yuqoriga ko'taring, so'ng qo'llar ko'kragiga bosing. 10 soniya davomida aniqlang, keyin harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Sog'lom yuz uchun mashq

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun bir nechtasini qabul qilish kerak samarali mashqlarmuntazam ravishda takrorlash kerak. Quyida siz maxsus texnika va bo'sh vaqtni talab qilmaydigan gimnastika mavjud. Sinflar bo'g'imlarning sog'lom holatini va mushaklarni nasos bilan ta'minlashga qaratilgan. Ta'lim uyda o'tkazilishi mumkin.

Burpy murakkab:

1. Orqangizda yolg'on, oyoqlari tekis, qo'llaringizning boshi uzra.
2. Ekshalaganda bosim kuchayadi, torso ko'tariladi, oyoqlari tizzadan o'ralgan bo'lishi kerak.
3. Qo'llar zaminda qolayotganda, tanani bir tekis ko'taring.
4. Oyoqlarda tana vazniga bardosh bera oladigan, bo'g'inlar erdan ko'tariladi.
5. Shundan so'ng, avval to'g'ri turishingiz kerak, keyin pastga tushing.
6. Harakatni 10 marta takrorlang. Yangi boshlanuvchilar uchun 1 set tavsiya etiladi, mutaxassislar uchun - 3 to'plam.

Oyoqlarini sayoz bo'g'izdan ko'tarish.

1. To'g'ri o'rnidan turing, oyoqlari birga, tizzalar bükülmüş.
2. O'ng tizzadan ushlab turgan qo'llar.
3. Chap oyog'ini qaytarib oling, burni oldinga burang.
4. Oyoqning aylanasi harakatlarini bajaring, ammo orqa qism mukammal darajada silliq bo'lishi kerak. Tiz tizzadan chiqmaydi.
5. Har bir oyoq uchun harakatni 15 marta takrorlang.

Yuqori bel qismidagi mashqlar

Bu nafaqat orqa mushaklarini o'rgatish, balki umurtqa pog'onasining ma'lum bir qismi uchun ham texnikani qo'llash muhim ahamiyatga ega. Quyidagi mashq fizioterapiya mashg'ulotlaridan olingan. Muntazam mashqlar tufayli, intervertebral disklarning metabolik jarayonlarini yaxshilash, bachadon mintaqasining mushaklarini mustahkamlash, bu sohada og'riq va noqulaylikni sezilarli darajada kamaytirish mumkin. Jismoniy mashqlar majmuasi oddiy, uyda mashq qilish uchun qulay.

Yuqori orqa miya uchun gimnastika:

1. Jugul qoldig'i bilan pastga tushing. Ular bo'yinni avval o'ngga, keyin esa chap tomonga o'girishga harakat qilmoqdalar. Harakatni 7-10 marta takrorlang.
2. Qattiq jism ustida turing, qo'llar tanasi bo'ylab cho'ziladi. Boshlarini va bo'yinlarini harakatsiz ushlab turish, elkalarini imkon qadar yuqori ko'tarishadi. 7-9 marta takrorlang.
3. Qo'lni boshga tashlab qo'ysa, palmanni qarama-qarshi tomondan ma'badga qo'ying. Bir vaqtning o'zida elkaning yo'nalishi bo'ylab bosh aylanishini qiling va kamida 15 soniya davomida xurmo bilan harakatga qarshi qarshilik hosil qiling. Harakatni 5-7 marta takrorlang.

Orqa miya uchun eng yaxshi mashqlar

Sinflar natijalarni ishlab chiqarish uchun ularni muntazam ravishda takrorlash kerak. Mashq qilishdan avval mushaklar qizdirilishi kerak. Quyida muskullar uchun eng mashxur mashqlar:

1. To'satdan turing, oyoqlari bir-biridan ajralib turing, qo'llar qal'ada, boshining ustida ko'tarilgan. Nafas olayotganda, ular ikki tomonga, oldinga va orqaga burilishni boshlaydilar. Amplitudani kengaytirish kerak, ammo og'riqqa yo'l qo'yilmaydi.
2. Xuddi shu dastlabki holatdan tanasi pastga egilib, buzoq mushaklari qo'llariga o'raladi. Yam-joylarni yuqoriga va pastga, kichik amplituda yamalgan qiling. 10 marta takrorlangandan so'ng, qo'llar kamar ustiga qo'yiladi va orqa tomon buraladi.
3. Barcha to'rtlarda turing, pastga egil. Nafasda boshni tanaga burab, orqa miya buralib ketadi.

Video: o'pkada mashqlar