Smart functional фітнес що таке. Функціональний тренінг – що таке functional training: користь від занять та протипоказання. Тренажери та інвентар

У спорті існує багато протилежних один одному підходів та способів досягнення результату — і не завжди буває просто розібратися, який із них підходить саме вам. Один із таких випадків, це вибір між функціональним тренінгом та ізольованими силовими вправами.

Який підхід буде більш виправданим у конкретному випадку, якими є типові помилки, які здійснюються спортсменами, і що слід знати — але знають, на жаль, не всі.

Функціональний та ізольований тренінг: що це?

Для початку розберемося з самими визначеннями: необхідно розуміти, про що взагалі йдеться. Функціональні та ізольовані тренування дійсно абсолютно протилежні один одному як за формою, так і за розв'язуваними ними завданнями.

Ізольований тренінг - це набір таких вправ, які спрямовані на тренування конкретної малої групи м'язів або зовсім одного м'яза.

Наприклад, якщо ви працюєте зі штангою на лаві для жиму на біцепс - це ізолююча вправа

Функціональні вправи завжди зачіпають великі групи м'язів - іноді навіть практично все тіло одночасно. Але не це їхня головна характеристика: цьому критерію відповідають і, наприклад, присідання зі штангою, які функціональною вправою не є.

Ключовий момент у функціональному тренінгу - це тренування не тільки м'язів, а й руху тіла. Будь-які подібні вправи спрямовані не просто на збільшення сили або витривалості, а саме на те, щоб тіло стало здатним виконувати деякі реальні дії. Відмінним прикладом функціональної силової вправи є підтягування на турніку.

Багато хто схильний відносити до функціональних тільки ті силові вправи, що виконуються з власною вагою - підтягування, віджимання, вистрибування, тощо. Проте, це не так: функціональний тренінг цілком можливий і із застосуванням обтяжень.

Які переваги та недоліки обох підходів?

Знову почнемо розмову із ізольованого тренінгу. Плюсом такого варіанта є те, що ви досягаєте максимальної ефективності саме у вибраній точці тіла: все навантаження лягає виключно на цільовий м'яз. Подібна перевага абсолютно незамінна в тому ж бодібілдингу, але часто потрібна і звичайним любителям фітнесу: буває так, що вам необхідно пропрацювати конкретний м'яз, задати тілу точкове навантаження.

У цьому ж властивості ізолюючих вправ полягає і їх недолік: розвинений біцепс, наприклад, гарний сам собою — але його недостатньо ні гармонійної постаті, ні реальної функціональної сили. І ось тут настає час поговорити про функціональний тренінг.

Основних переваг у функціональних тренувань три

По-перше, ви не просто збільшуєте показники сили та витривалості м'язів, а привчаєте тіло до конкретного типу фізичної роботи. У житті нам не доводиться виконувати щось подібне до французького жиму — а ось необхідність підтягнутися на руках може виникнути запросто.

По-друге, ефект від функціонального тренінгу дуже різноманітний. У роботі бере участь дуже багато м'язів одночасно. Ви стаєте і сильнішими, і витривалішими, розвиваєте координацію, гнучкість, рівновагу... список залежить від конкретних вправ, але він завжди великий. Наприклад, навіть банальні віджимання від підлоги зміцнюють не тільки руки та груди (на які спрямовані насамперед), але також прес, ноги та спину.

По-третє, через велику кількість навантаження, функціональні вправи ефективно спалюють калорії. А це означає, що ви можете поєднати ефект від силових та кардіотренувань. Багато атлетів думають, що ці два типи тренінгу — якісь антагоністи, однак це не завжди справедливо. Саме в функціональних вправах силова і кардіоскладові чудово уживаються.

Чи є у функціональних тренувань недоліки? Зрозуміло, є. Основних мінусу два

По-перше, через широкий спектр ефектів від таких вправ, результати менш виражені. Наприклад, ви ефективніше розвинете серце на кардитренажері, а силу — «великою трійкою» зі штангою.

По-друге, щільний функціональний тренінг погано сумісний із набором м'язової маси: дуже багато спалюється калорій. Якщо тип фігури Аполлона вам ближче, ніж Геракла, функціональні тренування підходять відмінно, але не в іншому випадку.

Напевно, ви здогадалися, що вибирати один тип тренування зовсім не обов'язково. Насправді, об'єднати ізольовані та функціональні тренування у своїй програмі цілком можливо. Більше того: якщо без ізольованого силового тренінгу ще можна обійтися (він все-таки служить в основному досягненню естетичного ефекту), то функціональна підготовка тією чи іншою мірою потрібна кожному спортсмену.

Чи виконуються функціональні тренування за допомогою тренажерів? Зрозуміло!

Наприклад, з вільною тягою, що випускаються компанією Life Fitness, підходять для них чудово. Та й усі можливості для цікавої побудови тренувань Life Fitness створює. Наприклад, комбінуючи мультистанцію з тягою вільної траєкторії, тренувальний та будь-яку можна виконувати вдома найцікавіші вправи, спрямовані на функціональний розвиток!

Як поєднувати два види тренувань?

Є кілька порад на цю тему: розкрити її цілком можливо, скоріше, в окремому матеріалі. Але ось кілька порад.

Головна порада — не «перестрибуйте» з однієї вправи на іншу занадто швидко — типова помилка тих, хто намагається поєднувати багато різноманітного. Ваше тіло має встигати звикнути до нового типу навантаження, до ритму тренувань - інакше є ризик виникнення тренувального плато або навіть травми.

Додавайте до звичних силових вправ зміну кутів, скручування, нахили та інші ускладнення – використовуйте всі можливі площини руху! Подібне можливе і з, і на, і за допомогою мультистанції. Зрозуміло, робити це потрібно обережно, знижуючи робочу вагу. Так ви включите в роботу більше м'язів і зробите вправи більш функціональними.

І обов'язково змінюйте швидкість виконання рухів! Це особливо зручно на тренажерах з тягою, що мають низький стартовий опір: наприклад, тих же домашніх мультистанціях Life Fitness. Такі технології дозволяють виконувати рух під великим навантаженням дуже різко, але без ризику як для суглобів і зв'язок, так і для тренажеру.

Тренування, при якому використовуються виключно природні навантаження та рухи, називається функціональним тренінгом. Він націлений не на естетику чи красу. Головною метою занять є зміцнення м'язів-стабілізаторів, які з легкістю утримують тіло в різних позиціях.

Що таке функціональний тренінг

Основне завдання функціональних рухів є зміцнення м'язової системи без ризику травмування.

Вправи часто асоціюються із силовими тренуваннями.

Це не так. Під час тренінгу передбачається виконання стандартних випадів, присідань, віджимань та поворотів. Вони сприяють загальному фізичному розвитку.

Функціональні вправи передбачають користування:

1. Спеціальними височинами.
2. Гантелі.
3. Скакалками.
4. М'ячики.

Також можна обходитися без специфічних пристроїв.

Як впливає на організм функціональний тренінг

На тлі виконання асиметричних вправ, що тренується досягає балансу між обома половинками тіла. Це допомагає позбутися багатьох страхів, стати сильнішими, витривалішими. Ризик прогресування патологій опорно-рухового апарату знижується.

Стройність

Чекати від функціонального тренування схуднення не варто. Для зменшення обсягів рекомендується поєднувати вправи з силовими заняттями або кардіо аеробікою.

Можна додати дисбаланс. Під час віджимання треба одну верхню кінцівку поставити трохи нижче за іншу. Тіло, вимушене шукати рівноваги, перерозподілить свої сили. При цьому в роботу включатимуться внутрішні м'язи.

Усі заняття підлягають модифікації.

У цьому досягається максимальний ефект.

Витривалість

Для розвитку витривалості рекомендовано дотримуватись базового функціонального тренінгу. Він передбачає роботу лише із власною вагою. Спеціальне обладнання не використовується. Вправи підходять тому, хто хоче підготувати себе до стандартних навантажень.

Тіло працює як система важелів та противаг. Коли людина намагається пристосуватися до нестандартного стану, серед глибоких м'язів виявляються "слабкі ланки". Під час тренування вони зміцнюються.

Спритність

Крім спеціальної платформи можна виконувати ускладнені присідання на одній нозі. Головним завданням є збереження прямої спини. Торс при цьому слід утримувати у вертикальному положенні.

Незважаючи на вимоги гравітації нахилитися у бік підібганої кінцівки, головним завданням тренуючого є максимальний опір.

Ця вправа допоможе втриматися на ногах у ожеледицю.

Після освоєння тренування Core можна переходити до вправ Bosu. Вони також сприяють розвитку координаційних здібностей.

Гнучкість

Розвитку гнучкості сприяє виконання вправ тренування CrossFit. Її характеризує висока інтенсивність. Функціональні вправи змінюються дуже швидко. У програмі є елементи:

• спортивної гімнастики;
• веслування;
• пауерліфтингу;
• важкої атлетики;
• легкої атлетики

Також присутні вправи пілатесу.

Чи можна займатися вдома без тренера

Виконувати функціональні вправи можна у залі, а й удома. Попередньо потрібно вивчити рекомендації та правила, яких потрібно дотримуватися під час фізичних навантажень. Це дозволить уникнути травми.

Перед тим як перейти на домашні тренування, потрібно порадитися з тренером. Він підкаже, на виконанні якихось вправ потрібно зробити акцент.

Мінімальний рівень фізичної підготовки

Вправи функціонального тренінгу не обмежуються стандартними присіданнями щодо власної ваги. Перед початком тренувань необхідно навчитися правильно виконувати звичайні завдання. Спочатку рекомендується освоїти основні вправи фітнес-аеробіки або пілатесу.

Потім під час тренування можна буде використати:

• гантелі;
• фітнес-кулі;
• фітнес-стрічки.

Яка форма потрібна для занять

Одяг повинен відповідати наступним критеріям:

1. Антибактеріальний ефект.
2. Повітронепроникність.
3. Свобода руху.
4. Хороша поглинання.

Бажано вибирати одяг, виконаний із сумішевих тканин. Натуральні бавовняні волокна доповнюються лайкрою або віскозою.

Спортивний одяг може бути повністю виготовлений зі штучних волокон. Вона добре вбирає вологу та пропускає повітря. Головною перевагою таких моделей слід вважати еластичність та хорошу щільність.

Шанувальникам натуральних матеріалів слід зробити вибір на користь одягу з конопель. Вона чудово облягає тіло та відрізняється міцністю.

Для виконання вправ із програми CrossFit потрібно вибирати такий одяг, який приховуватиме коліна, дельтоподібні м'язи, лікті та зап'ястя. Це допоможе уникнути ризику остигання суглобів.

Взуття для програми CrossFit має бути якомога жорсткішим. Бажано використати штангетки. Вони запобігають надмірному розширенню вен і деформації ступнів навіть під великими навантаженнями.

Для програм Core і TRX найкраще одягати зручні кросівки з гарною пружною підошвою.

Не менш важливо правильно підібрати шкарпетки. Зупинити свій вибір потрібно на моделях, виготовлених з натуральної тканини. Шкарпетки повинні бути короткими і лише трохи виглядати з кросівок.

Протипоказання до занять

Людині, яка бажає розпочати функціональний тренінг, потрібна консультація спеціаліста. До основних протипоказань слід віднести розвиток:

1. Серцеві патології.
2. Судинних хвороб.
3. Захворювань ШКТ.
4. Дихальних патологій.
5. Демінералізацію кісткової системи.
6. Захворювань хребта.
7. Хвороба ніг.
8. Ендокринні патології.
9. Сечостатевих хвороб.
10. Запалення гемороїдальних вузлів.
11. Патологій жовчовивідних шляхів.
12. Суглобові патології.
13. Невралгії.
14. Запалення.
15. Інфекційні патології.

Дозволяється займатися при легкому ступені гіпертонії, тахікардії, гіпотонії.

Але навантаження має бути помірним. Коли уражається легенева система, вітаються дозовані навантаження.

Якщо людина перенесла хірургічне втручання, то заняття скасовуються на рік. Продовження тренувань загрожує розбіжністю швів.

Небажано виконувати вправи людям із цукровим діабетом, Базедовою хворобою. Перед тренуванням слід проконсультуватися з ендокринологом.

Серйозним протипоказанням є наявність у нирках каміння. Під час виконання вправ може бути рух конкрементів. Це сприяє погіршенню стану.

Розвиток невралгії не є суворим протипоказанням. Легкі тренування можуть бути корисними. Перешкодити може займатися тільки больовий синдром.

Особам, які перенесли запальну або інфекційну патологію, спершу потрібно пройти реанімаційний період, який передбачає прийом вітамінних комплексів та спеціальних лікарських засобів.

Новачкам на замітку

Якщо фізичні навантаження непорівнянні з можливостями організму, вони здатні завдати здоров'ю непоправної шкоди. Тому дуже важливо ретельно координувати спортивні тренування.

Перед кожним заняттям потрібно проводити розминку. Так м'язи будуть добре розігріті та підготовлені до майбутніх навантажень.

Насамкінець

Якщо протипоказань до виконання вправ функціонального тренінгу немає, слід очікувати появи лікувального ефекту. Тренування необхідні особам з початковою стадією сколіозу та остеохондрозу.

Заняття допомагають позбутися головного болю та невеликого зміщення хребців шийного відділу. Вправи приносять велику користь організму людини, яка займається інтелектуальною працею. Відмінний спосіб спробувати цей вид занять і багато інших - це відправитися в .

З кожним новим днем ​​у світі фітнес-індустрії з'являється все більше тренувальних комплексів для розвитку сили, витривалості та краси людини.

Однією з таких технологій, що займає зараз лідируючу позицію, є функціональна технологія.

Користь та опис вправ

Функціональний тренінг є комплексом різноманітних , які всього за годину здатні привести в тонус всі основні групи і істотно прискорити метаболізм в організмі будь-якої людини, з будь-якою підготовкою, крім того, така система передбачає програми тренувань і для , і для .

Такий вид занять включає: інтенсивну ходьбу, піднімання по сходах, стрибки, катання на велосипеді або ковзанах, і .

Тренінг для схуднення

Розібравшись з поняттям функціональний тренінг та хвилюючим питанням, що це таке у спорті та, особливо, у фітнесі, можна зробити висновок, що це чудово налагоджена система фізичних рухів, що цілісно охоплює кардіо та силові тренування, які в наш час активно використовуються у різних програмах. тільки з метою наростити м'язову масу, але й для швидкого та безпечного схуднення.

Чи знаєте ви? Вченими доведено, що 20-хвилинні заняття приблизно на 48 годин та на 40% прискорюють метаболічні процеси в організмі.

Прикладом функціонального тренування для спалювання жиру може послужити наведена нижче програма, до якої для початку потрібно підготувати необхідний інвентар - килимок, скакалка, легкі гантелі, а тренування завжди потрібно починати з розминки, по черзі виконуючи наступні дії: повільний біг на місці 3 хвилини, прямі удари руками та ногами (по 10 разів).

1. Глибокі присідання у швидкому темпі з паралельним підніманням гантелей над головою.
2. "Рубка дров" на прес. Необхідно стати прямо, притиснути до хребта лопатки і на прямих руках підняти гантелі за головою. Потім швидко опустити корпус вниз, а гантелі між (як при рубанні дров) і повернутися до початкового положення. Такі маніпуляції у швидкому темпі повторюються 20 разів.
3. "Скелолаз", що простими словами означає біг з упором на руки. Час вправи -30 секунд.
4. Віджимання з маленькою амплітудою.
5. Стрибки на скакалці. Виконувати цю вправу слід у швидкому темпі протягом трьох хвилин.

Після однохвилинного відпочинку представлені вправи потрібно повторити у три підходи.

Важливо! Виконувати цей комплекс занять можна протягом одного місяця, але після цього бажано збільшувати навантаження, вибираючи більш інтенсивні тренувальні комплекси.

Програми для початківців

Кожна людина рано чи пізно звертається до занять активним з будь-якої причини, а на початковому етапі дуже зручно використовуватиме вже розроблені комплекси тренувань, які є і для чоловіків, і для жінок.

Для чоловіків

У програму тренування для чоловіків входять 5 днів спеціальних вправ:

• перекладина (15 підтягувань);
• веслування (1 хвилина);
• 12 комплексів берпі;
• скакалка (хвилина прискорених стрибків);
• крос-біг (2 хвилини);
• 10-15-хвилинний повтор (без відпочинку).

День 2:

• штанга (15 прискорених присідань);
• бруси (до 20 віджимань);
• 1,5 хвилини перепочинку;
• 3-4 повтори всього комплексу.

День 3:

• гімнастичні кільця (підтягнути 15 разів);
• 15 разів сісти (звичайним порядком);
• канат (2 рази піднятися без застосування ніг);
• 12 почергових (для кожної ноги) випадів;
• 10-15-хвилинний повтор (без відпочинку);
• скручування (бокові – 25 разів).

День 4:

• віджимання (стоячи на руках, 8-12 разів);
• станова тяга (10 рухів);
• штанга (поштовхи над головою – 10 рухів);
• 20-25 ;
• гіря (до 20 махів);
• біг на місці (достатньо 3 хвилин);
• 3-4 хвилини перепочинку, після чого повторення комплексу ще 2-3 рази;
• 25 піднятих колін (просто у висі або на шведській стінці);
• скручування на підлозі (теж 25);
• повторити двічі останню пару вправ.

День 5:

• віджимання від підлоги (10);
• гімнастичні кільця (підтягнути 10 разів);
• віджимання від підлоги (знову 10);
• віджимання на брусах (10);
• відпочинок від половини до цілої хвилини;
• повторення всього комплексу (тричі);
• бруси (куточок – тричі по півхвилини);
• гімнастичні кільця (куточок – третина хвилини).

Для жінок

Програма тренувань для жінок:

• перекладина (10 підтягувань);
• 2-хвилинне веслування;
• берпі (15 разів);
• скакалка (пару хвилин швидких стрибків);
• 1 хвилина крос-бігу (туди-назад).
• протягом 10 хвилин повторюється без перепочинків.

День 2:

• штанга (15 присідань);
• руки в упорі ззаду (15-20а згинання-розгинання);
• відпочинок 1,5 хвилин;
• повторення комплексу (3-4 рази).

День 3:

• височина (20 застрибувань);
• гімнастичні кільця (10 підтягувань);
• 20 присідань (ноги широко поставлені);
• пару піднять по канату (можна допомагати ногами);
• 15 ножних випадів;
• повтори без перерв до 15 хвилин;
• бічні скручування (для обох сторін без перерв по 25 разів).

День 4:

• 6-10 віджимань (стоячи на руках);
• станова тяга (12 рухів);
• гумовий еспандер (10 піднять рук уперед);
• півтора десятки нахилів уперед;
• 20-25 гіперекстензій;
• десяток піднять рук убік (з еспандером);
• 2-хвилинний біг на місці;
• перепочинок 3-4 хвилини;
• повторення комплексу (до 3 разів);
• 25 піднятих колін у висі або на шведській стінці;
• 25 скручування на підлозі;
• повторити 2 рази останні рухи.

День 5:

• віджимання (10 разів) від підлоги;
• відпочинок від половини до цілої хвилини;
• вистрибування з перекочування на спині (10 разів);
• підняття таза із положення лежачи на спині (15 разів);
• відпочинок від половини до цілої хвилини;
• триразовий повторення комплексу;
• бруси (триразовий напівхвилинний куточок);
• гімнастичні кільця (одноразовий 20-секундний куточок).

Протипоказання

Для того, щоб повноцінно займатися функціональними тренуваннями, необхідно виключити деякі серйозні протипоказання:

1. Вагітність.
2. Гіпертонія.
3. Захворювання серця, за яких фізичне навантаження заборонено.
4. Захворювання хребта.

Функціональний тренінг – це один із серйозних кроків людини на шляху вдосконалення, головне, у цьому унікальному процесі дотримуватися всіх правил, сміливо йти назустріч до своєї здоров'я та ідеальної.

Функціональний тренінг- це вид тренування, націлений на підтримку в тонусі тих груп м'язів, які використовуються в повсякденному житті та потрібні для виконання звичайних завдань.

Порівняно нескладні вправи дають можливість тренувати всі м'язові групи, включаючи і глибокі, які дуже непросто включити в роботу під час силових або .

Дані м'язи відповідають за підтримання хребетного стовпа, пряму поставу та протидію гравітаційним силам. Цей вид тренувань допоможе покращити координацію рухів, підвищити витривалість та надати м'язам сили. Заняття на регулярній основі допоможуть перетворити звичайні рухи тіла в грамотну і ефективну роботу всього організму.

Особливості

Особливості функціонального тренінгу полягають у наступному:

1. Універсальність.Заняття доступні всім, незалежно від віку та рівня фізичної підготовки. Вправи, що входять до складу комплексу, не мають на увазі особливої ​​підготовки, отже, доступні для всіх. Це багато в чому виправдовує його популярність і затребуваність.
2. Доступність.Більшість спортивної активності має на увазі неприродні для людського тіла руху із застосуванням важких ваг. Базові принципи функціонального тренування – використання вправ, знайомих людському тілу у звичному житті. Під час тренінгу використовують вагу власного тіла або незначні додаткові ваги, з якими людина стикається щодня. Це сприяє розвитку та зміцненню м'язових груп, готуючи їх до реалізації необхідних завдань. Результат – збільшення сили, підвищення витривалості, розвиток гнучкості та координації рухів тіла.
3. Різноманітність варіантів.Під час фізичної активності потрібно проводити елементарні та знайомі для тіла рухи. Їхня різноманітність практично безмежна, тому кожне заняття буде включати в себе перелік нових вправ, що втягують у роботу різні м'язи, тим самим повертаючи їм міцність і тонус.

В результаті, цей вид активності доступний для всіх не тільки в умовах спортивного центру, але і вдома. Заздалегідь необхідно ознайомитися з базовими принципами та рекомендаціями, які потрібно дотримуватись протягом тренінгу.

Основні програми та базовий комплекс

Тренування з використанням власної маси тіла:

• присідання;
• розгинання спини;
• застрибування;
• віджимання вниз головою;
• випади;

Тренування із застосуванням обладнання:

• куточок;
• підтягування на кільцях;
• підняття по канату;
• підтягування на перекладині;

Приклад із повсякденного життя, знайомий кожному. Людина посковзується на крижаній поверхні, проте лише гарне почуття рівноваги та налагоджена діяльність усіх м'язових груп допоможе йому зберегти стійкість на ногах, уникаючи падіння та можливих травм.

Ці вправи дуже легкі у виконанні. Вони допоможуть підвищити витривалість всього тіла, покращити координацію рухів тіла в різноманітних обставинах. Без сумніву, це буде корисно всім людям.

Завдання - зберегти рівновагу на льоду або слизькій поверхні

Почуття балансу допоможе не тільки зберегти власне здоров'я, а іноді навіть життя. Ця вправа виконується стоячи на підлозі або з використанням спортивного інвентарю – BOSU – гумової напівсфери.

Вихідне положення- необхідно стати на BOSU, злегка нахилитися вперед, одну ногу відвести назад і на кілька секунд зафіксувати тіло в положенні "ластівка". Виконувати його досить складно.

Частота – від 3 до 4 разів кожної ноги.

Завдання – без проблем утримувати дитину на руках

Воно добре підійде для мам, котрі змушені регулярно тримати маленьких дітей на руках. При піднятті тяжкості, напружується не тільки поперековий відділ і руки, а й у роботу втягуються плечі, ноги, м'язи черевного преса і навіть кисті. Для виконання знадобиться медбол, який важить кілька кілограмів.

Вихідна позиція– стоячи на підлозі, ноги необхідно трохи зігнути в колінах, м'яч треба тримати на витягнутих руках. Слід спочатку нахилитися в один бік та опустити м'яч на підлогу. Потім знову підняти м'яч та нахилитися в інший бік.

Частота – 10 повторень.

Завдання - спритно перестрибувати через калюжі

Перестрибування калюжі- Аналог стрибка в довжину з місця на звичайному занятті фізкультури. Техніка виконання – відштовхнутися носком, приземлитися на п'яту і одразу перенести вагу тіла на всю стопу. Ускладнений та просунутий варіант – використання BOSU.

Злегка пружина на одній нозі необхідно застрибнути на BOSU і потім стрибнути убік.

Частота – від 8 до 10 разів кожної ноги.

Завдання – без проблем носити багаж

Багато людей час від часу вирушають у поїздки з різним за розміром та вагою багажем. Підготуватися можна за допомогою однієї нескладної вправи за участю звичайної.

Вихідне положення- Встати прямо, гирю розташувати поряд з ногами. Необхідно піднімати гирю, при цьому злегка зігнути ноги в колінному суглобі. Лікті згинати не можна. Треба випрямитись, при цьому, тримати гирю в руці. Вагу "потенційного" багажу треба підібрати кожному для себе, враховуючи індивідуальні особливості та можливості.

Частота – 10 повторень.

Завдання – витончено виходити з автомобіля

Щоб навчитися з легкістю та витонченістю сідати в сучасні спортивні автомобілі з досить низькою посадкою, існує нескладна вправа. Потрібно уявити, що треба підринути під перекладину.

Інший варіант- Ви берете участь на гавайському пляжі у грі "пройди під натягнутою мотузкою". Виконання вимагатиме певної вправності та зусиль. Темп – спокійний і спокійний.

Частота– у цьому випадку немає точної кількості повторів. Виконувати можна стільки, як вистачає власних сил.

Інвентар

Традиційно застосовуються тренажери з вільною траєкторією руху, що дозволяють здійснювати різні відмінні вправи, що залучають у діяльність гранично можливу кількість м'язів.

Наприклад:

• тягові тренажери, які дають можливість самому регулювати вагу;
• м'ячі;
• вільні ваги;
• амортизатори;
• та інші;

Ефективність

Новий різновид активності- Справжній прорив у формуванні стрункої фігури в досить короткі терміни.

Запорука успіху – у регулярності тренувань. За умови 3 місяців регулярних занять є можливість втратити від 2-3 розмірів в одязі. Даний вид активності допоможе сформувати гарний прес, поставу та навчить рівноваги.

У чому перевага:

1. Протягом тренуваннявиконуються максимально природні рухи, тому активізуються як м'язи, а й вся кісткова система. Вона отримує певний рівень навантаження, створюваний у повсякденному житті, завдяки чому починає зміцнюватися. У результаті це дає можливість скоротити можливий ризик травм.
2. Цей тренінгдозволяє рівномірно розподіляти навантаження по всьому тілу, включаючи в роботу як м'язи, а й зв'язувальний апарат. Результат – збільшення ефективності тренування та спалювання калорій.

Також, серед незаперечних переваг, можна відзначити:

1. Поліпшення постави.
2. Простотувиконання вправ.
3. Загальний ефект оздоровлення.
4. Ризик отримання травмпрактично нульовий.

З особливою обережністю слід підходити до даного тренінгу особам, які страждають на важкі форми захворювань серця і шлунка, дихальної системи. Післяопераційний період також знаходиться у зоні ризику. Хвороби опорно-рухового апарату та пошкодження суглобів також будуть перешкодою до занять.

Багато тренерів рекомендують час від часу використовувати функціональні тренування спортсменам, які займаються силовими видами спорту (пауерліфтинг, бодібілдінг). Функціональний тренінг дозволяє стати спортсмену рухливішим і витривалішим, знімає затисненість і скутість м'язів, яка часто виникає при піднятті тяжкості.

Пропонована до вашої уваги програма складається з трьох основних частин: розминка, блок вправ на спритність і силовий блок. Цей комплекс розрахований на атлетів середнього рівня.

1. Розминка

1) Стрибки дома, виконати 20 раз.

2) Стрибки вперед-назад, 20 разів.

3) Стрибки з боку убік, 20 разів.

4) Стрибки з ноги на ногу, 20 разів.

Стрибки виконуються для розігріву гомілковостопних суглобів, а також для надання тонусу та настрою на майбутнє тренування.

5) Віджимання, 10 разів.

6) Віджимання з широкою постановкою рук, 10 разів.

Навантаження припадає на грудні м'язи, трицепси та передню частину дельтовидного м'яза. Також при віджиманнях отримують статичне навантаження практично всі м'язи тіла. Розігріваємо плечові та ліктьові суглоби.

7) Присідання виконати 10 разів.

8) Присідання із широкою постановкою ніг, 10 разів.

Розминаємо колінні та тазостегнові суглоби. У роботі беруть участь практично всі м'язи ніг, а також поперекові м'язи.

9) Підйоми на шкарпетки, 15 разів.

10) Кругові рухи у колінних суглобах.

11) Розтяжка у випадах, розтягуємо м'язи ніг.

12) «Армійські» стрибки, 10 разів, розігріваємо плечові суглоби, а також гомілковостопні, колінні та стегнові суглоби.

13) Планка по 20 секунд: у положенні упор лежачи, з піднятою вгору однією рукою, з піднятою вгору іншою рукою, спиною вниз. У вправі статично працюють майже всі м'язи тіла.

2. Блок вправ на спритність

1) Біг по квадрату (5 на 5 метрів), 4 рази на кожну сторону.

2) Бічні стрибки вперед, 10 в один бік, потім розворот і 10 в іншу, 4 рази.

3. Силовий блок

1) Присідання з гантелями, 10-12 разів, 3 підходи, у вправі працюють м'язи ніг, більшість м'язів тіла працюють статично.

2) Жим гантелей стоячи, 10-12 разів, 3 підходи, цільовими м'язами є дельтоподібні м'язи.

3) Станова тяга з гантелями, 10-12 разів, 3 підходи, у роботі головним чином беруть участь м'язи спини.

4) Тяга верхнього блоку або підтягування, 10-12 разів, 3 підходи, акцент навантаження посідає найширші м'язи спини.

5) Скручування або підйом ніг у римському стільці, 10-12 разів, 3-5 підходів.

У всіх вправах видих виконується зусилля, а видих при негативному русі. На закінчення комплексу можна попрацювати 10-15 хвилин на кардіотренажері поступово знижуючи інтенсивність, після чого лягти на спину і постаратися розслабити всі м'язові групи, в такому стані залишатися 5-7 хвилин.