Кращі дієтичні перекушування з собою. Правильні перекушування. Вибір страви для полудня

Правильно харчуватися - означає не тільки стежить, що ти їси на сніданок, обід і вечерю, а й ретельно продумувати все перекушування! І пам'ятати, що перекус на правильному харчуванні так само важливий, як і будь-який інший прийом їжі.

Пп-перекус - чи потрібен і навіщо

А навіщо він потрібен, запитає початківець пп-шник.

Це ж і зайві калорії, та й взагалі - думай, що щось там готуй ...

Тут би зі сніданками-обідами-вечерями розібратися.

А якщо ще й робота в офісі, то точно не до перекусів.

Кого-то зараз засмучу, а кого-то (хто як я - любить поїсти) порадую - перекушування на правильному харчуванні просто необхідні!

Сенс в наступному:

вони попереджають постійний голод і стресовий режим, коли організм переходить в режим "на носі чорні часи, запасаємося жиром";
перекус на пп провокує прискорення метаболізму;

дає додаткову енергію протягом дня;
виключає нічні зажори, адже весь день ви не відчували нестачу їжі;
дозволяє легко і просто набрати необхідну, що, як ми знаємо, буває дуже проблематично при заняттях спортом і нарощуванні м'язової маси.

Яким він повинен бути

Отже, думаю, важливість перекусу при правильному харчуванні ясна, перейдемо до більш конкретних речей - як він повинен виглядати.

Правильний перекус - це додатковий прийом їжі між основними.

Перекушування при правильному харчуванні в стандартному варіанті меню - між сніданком і обідом (ланч) і між обідом і вечерею (підвечірок).

Якщо ви "скажена пташка жайворонок" (як я), то допускається ще один - вечірній - перекус. Тобто 2-3.

Вони мають бути:

менше сніданку, обіду і вечері і за обсягом і за кількістю калорій;
складатися, як і будь-яка інша їжа, тільки з корисних натуральних продуктів;
ідеально вписуватися в будь-завгодно раціон і режим - між будь-якими прийомами їжі має бути не менше 2-2,5 годин.

Іноді може здатися, що час перекусу вже прийшло - часто після обіду вже через півгодини хочеться щось з'їсти. Але це не голод! Швидше за все це просто жага або ж у вас пізній обід і прийшов час природного гормонального стрибка (про це обіцяю окрему повноцінну статтю вже зовсім скоро), коли вам просто здається, що ви голодні. До речі, більш детально про різницю апетиту і голоду, а про продукти, втихомирювати апетит.

Це можуть бути будь-які -фрукти, овочі, білок, вуглеводи, жири. Але є невеликі хитрощі, особливо якщо це перекушування на. Запам'ятайте:

на ланч можна просто вуглеводи, вуглеводи і жири, вуглеводи і білок;
другий перекус пп - на підвечірок - це тільки білок, може з невеликою кількістю жирів.

На ніч або навіть вночі, якщо раптом вас наздогнав "дядя Жора", можна тільки знежирений білок в будь-яких варіантах: сир з жирністю менше 5%, білок яйця, відварена курогрудь або нежирна риба, телятина.

Варіанти пп-перекусів

Тепер докладніше, на прикладах, що можна на перекус при правильному харчуванні.

До обіду варіанти перекусів при правильному харчуванні, можуть виглядати так:

пара фруктів (яблука, мандарини, навіть банани, якщо ви не худнете);
з будь-якою начинкою;
пара або;
порція будь-якого смузі;
невеликий лаваш з начинкою і т.д.

Можна додати чашечку трав'яного відвару, чаю без цукру.

На полуденок, тобто після обіду, пп рецепти перекусів трохи інші, більш білкові:

порцію;
2-3 з невеликою порцією салату з свіжих овочів;
який-небудь пп-шний сирний десерт, наприклад
в крайньому випадку - порцію.

Після обіду часто хочеться чогось солоденького - перекусіть білковим сирним десертом з додаванням гіркого шоколаду, так ви попередите можливий зрив.

Що заборонено для пп-перекусу

Правильний перекус при пп виключає будь-які шкідливі продукти, тобто тут все просто.

Також не варто захоплюватися вуглеводами - перекушувати слід чимось легшим, не таким ситним, як каші.

Калорійність перекушування повинна бути під увагою, в ідеалі менше, ніж калорійність основного прийому їжі, ну або хоча б така ж. Але ніяк не більше! Якщо під час ланчу або полудня вам хочеться з'їсти більше, перегляньте порції сніданку і обіду - може вони замалі.

Ось кілька секретів від тих, хто в пп вже давно:

якщо ви работат, то перекушування плануйте так, щоб останній був якомога ближче до закінчення робочого дня - так ви навряд чи переїдете за вечерею;
кожен перекус плануйте заздалегідь, щоб не перебрати за кількістю калорій і не перехопити щось заборонене;
в перший перекус додавайте клітковину - вона відмінно насичує;
якщо раптом ви опинилися далеко від своїх судочками і лоточков, але принципи пп вам важливі, практично завжди можна купити яблуко, кефір, банан - цілком вистачить на пару годин.

Поділюся коротеньким відео, де описуються особливості пп-перекусу, а також даються непогані приклади на перекус пп-рецепти бутербродиков і т.д .:

Протягом дня людина періодично відчуває бажання перекусити. Особливо часто воно буває під час навчання або роботи, коли мозок працює інтенсивно і вимагає додаткового живлення. Дотримання дієти також призводить до виникнення потреби. Експерти радять не морити себе голодом і здійснювати корисні перекуси на правильному харчуванні.

Більшість людей здійснюють перекушування, ігноруючи принципи. Швидка їжа на ходу дозволяє утамувати відчуття голоду, однак пізніше відіб'ється в зайвих кг на боках і животі модниці. Постраждати може і здоров'я дівчини. Люди, які не дотримуються принципи правильного харчування, часто страждають захворюваннями шлунково-кишкового тракту. Дотримуючись дієти, не потрібно відмовлятися від легких перекусів, проте перевагу слід віддати здорову їжу. Про те, які правила потрібно дотримуватися під час зниження ваги, про продукти, що дозволяють позбутися від голоду і схуднути, а також в різних варіантах перекусів, які можна використовувати на навчанні або роботі, поговоримо далі.

Якщо дівчина хоче схуднути, відмовлятися від дієтичних перекусів для схуднення не потрібно. Такий підхід дозволяє тримати вагу в нормі. Експерти радять їсти в якості перекусу яблука, овочі, малину, курагу. Однак найкориснішими вважаються кисломолочні продукти.

Якщо дівчина хоче здійснювати правильні перекушування для тих, що худнуть на роботі, вона повинна їсти їжу, дозволену. Вживання низькокалорійних продуктів не дозволяє набрати зайву вагу, однак сприяє насиченню організму енергією і підтриманням його функціонування протягом дня. При цьому важливо не перевищувати кількість дозволеної їжі. Розмір порції повинен строго відповідати нормі.

Експерти виявили цілий перелік корисних і смачних продуктів, які можна вживати в їжу під час дієти. До складу меню для перекусу під час схуднення можна включити:

йогурти (без цукру і добавок);
рибу;
салати;
бобові;
мигдаль;
яйця;
цільні зерна;
фрукти;
сири;
фісташки;
висівки;
сухофрукти;
птицю;
овочі.

Розробляючи щоденний раціон для схуднення відповідно до принципів, варто враховувати калорійність кожного прийому їжі. Потрібно суворо дотримуватися дозволені показники. Можна використовувати приклад меню, якщо виникають труднощі при його самостійному складанні. Людський мозок отримує сигнал про ситість тільки через 20 хвилин. Якщо дівчина буде їсти під час перекусу неквапливо, почуття ситості з'явиться швидше.

Що з'їсти в якості перекусу?

Вирішивши позбутися від зайвих кг, більшість дівчат стикається з питанням: чим можна перекусити при правильному харчуванні? Корисної їжі досить багато. Правильно плануючи свій раціон, модниця зможе зробити його максимально різноманітним і смачним. Вибирати варто рецепти, які відповідають потребам і перевагам дівчата. Якщо їжа обрана правильно, модниця приведе в норму рівень цукру в крові і не буде відчувати голод. Корисні перекушування (ПП) для схуднення готуються досить просто.

В обід або під час вечірнього перекусу можна віддати перевагу таким стравам, приготованим за простими рецептами:

Зеленому смузі. Для приготування страви для схуднення потрібно буде змішати сироватку, шпинат, мигдальне масло, кокосове молоко, банан і лід в блендері. Жодних додаткових дій виконувати не потрібно. Коли процедура завершена, напій готовий до вживання.
Сир з фруктами. Вживши подібне блюдо в їжу, дівчина отримає сильну протеїнову зарядку з мінімальним вмістом жиру. Блюдо корисно при сильних фізичних навантаженнях.
Палео млинці. Щоб приготувати їх, потрібно взяти 2 яйця і один банан. Суміш для схуднення слід обсмажити, використовувати велику кількість масла. Продукт виступає прекрасною альтернативою стандартним оладок, в яких міститься багато калорій.
Відварну індичку, приготовлену з авокадо і хумусом. Корисні продукти забезпечать дівчину енергією на кілька годин і наситять організм необхідною кількістю білка.
Яйця. Щоб забезпечити собі здоровий ланч, досить зварити їх круто. Готування страви не займає багато часу.

Втіливши в життя одне з перерахованих вище страв для перекусу, дівчина зможе не тільки смачно і ситно поїсти, але і наситити організм корисними речовинами.

Корисні перекушування при правильному харчуванні

Сьогодні експерти виділили перелік продуктів, які максимально корисні при схудненні. Калорійна їжа в їх склад не входить. Корисні перекушування можуть стати прекрасним доповненням. Якщо дівчина хоче знизити вагу, варто віддати перевагу перекусу з невеликою кількістю калорій.

На вечерю, полуденок або сніданок в їжу дозволяється вживати продукти з наступного списку:

. Він не тільки дозволяє знизити вагу, але і сприяє зміцненню м'язів. Натуральний йогурт або сир. Їжа дає мінімум калорій, однак позитивно впливає на травлення і наділяє організм необхідною кількістю білка.
Фрукти або смузі - сприяють насиченню організму вітамінами і зберігають фігуру модниці в хорошій формі.
Салати і зелень - надають корисну дію на роботу серцево-судинної системи, а також сприяють видаленню голоду.
Риба і курка - джерело корисних жирів і білка.

Якщо дівчина, яка перебуває на дієті для схуднення, дуже хоче їсти, краще віддати перевагу білковим перекусу. Кількість вуглеводних блюд краще мінімізувати в меню. Вгамувати голод може вживання гарбузового насіння або мигдалю. Ці продукти не потребують приготуванні і дозволяють наситити організм корисними речовинами. Як полудня дозволяється з'їсти сир Рікотта або моцарелла. Ці продукти багаті кальцієм і здатні замінити собою цілий білковий коктейль. Для перекусу можна приготувати страви з індички або курки. Вони дозволять зміцнити м'язи модниці.

Дівчатам, які змушені здійснювати перекушування на роботі, експерти радять вживати в їжу продукти, багаті. Для схуднення краще всього їсти свіжу моркву або селеру.

Важливо! Найзручніше здійснювати перекушування на роботі за допомогою сухофруктів або горіхів. Вони насичують організм великою кількістю енергії. Щоб вгамувати голод, що виникає ввечері, досить з'їсти невелику жменьку.

Прекрасним помічником офісних працівників для схуднення є кисломолочні продукти. В якості перекусу можна випити склянку йогурту або кефіру. Вони наситять організм краще, ніж булочка або шоколадний батончик, і не позначаться на фігурі. Віддаючи перевагу тільки перекусу, заснованому на поняттях про правильне харчування, модниця позбавить себе від почуття голоду і не набере зайвих кг.

Корисні продукти наситять організм необхідною кількістю різних речовин, що позитивно позначиться на здоров'ї і зовнішній вигляд модниці. Дотримуючись простих правил, дівчина наблизитися до бажаної фігурі.

Прийом їжі через 2,5 - 3 години сприяє гарній роботі шлунка і всього травного тракту. Поліпшується обмін речовин, вітаміни засвоюються краще, жири розщеплюються швидше. Ми не відчуваємо почуття голоду, а значить, не передаємо при наступному прийомі їжі. Такий сприяє втраті зайвої ваги.

Перекушування слід влаштовувати між основними прийомами їжі. Порції повинні бути не більшими, але достатніми для того, що б утамувати відчуття голоду, по калорійності 100-150 калорій.

Порція повинна складатися з двох продуктів, містити білок, вітаміни і мінерали.

Перевірила на собі, вплив перекусів на зниження ваги діє позитивно. У мене відбувається все так: вранці в 6,30 - щільний сніданок, до обіду, який о 12 годині роблю 1-2 перекусу. Вечеря буває і в 20,00 настає, до вечері один-два прийоми їжі, це залежить від того, як довго ще до нього залишається.

Перекушування не дають нам переїдати в основні прийоми їжі.

Легкі перекуски в першій половині дня

- це найкращий перекус, активізує травлення і очистить кишечник. Добре вибирати яблука солодких сортів. Одним яблучком не обійтися, додайте бутерброд з чорного хліба і рибки.
Стаканчик з ложечкою висівок на довго вгамує почуття голоду.
Ягоди - це можуть бути заморожені і свіжі ягоди. Особливо корисна малина.
Апельсини, мандарини, грейпфрут, ківі, ананас.
Салат зі свіжої капусти з додаванням оливкової олії або натурального йогурту (наприклад, Актив). У капусту можна додати огірок, перець. Цей перекус ідеальний для будь-якого часу.
Салат зі свіжого огірка і зелені, заправлений йогуртом. Салат можна заправити ряжанкою або кефіром.
Просто наріжте на тарілку помідори, перець, огірок, редис.
Жменька НЕ \u200b\u200bсолоних горіхів, які ви любите.
Бутерброд з тоненьким скибочкою авокадо і шматочком зернового хліба.

Перерва між обідом і вечерею може бути довгим і нам обов'язково захочеться їсти. Якщо ж ми будемо терпіти і чекати вечері, відбудеться наступне - за вечерею «слона» з'їсте, майже не пережовуючи. А поки чекаєте вечірньої трапези, організм відкладе трохи жирів про запас, так уже він улаштований.

Так що навчитеся робити перекушування і пийте воду. Іноді кілька ковтків води вгамують голод, так як це була просто спрага.

Варіанти для другої половини дня

з сухофруктами.
Стакан кефіру з додаванням зелені або висівок.
Бутерброд з жирною рибою і чорним хлібом.
Яйце зварене в круту.
Морква, ріпа, редис, огірок.
Стаканчик йогурту або ряжанки з жменькою висівок.
Капуста в вигляді салату з різними добавками у вигляді огірків, перцю.
Чашка вареної гречки.
Квасоля відварна.
Шматочок відвареної курочки, загорнутий в лист салату.

Варіантів перекусів дуже багато, зробіть і застосовуйте, це тільки на користь вашому здоров'ю і зайвий жирок НЕ буде відкладатися.
Дуже буду рада, якщо вам знадобляться ці прості і легкі перекуски.

Ще одна порада, беріть з собою на роботу або навчання їжу, її можна покласти в невеликий контейнер або просто в сумочку, якщо це фрукт. Колеги будуть пити чай з тістечком, а ви робити здоровий і корисний перекус.
Бажаю вам міцного здоров'я і гарного настрою!

Пропоную подивитися цікаве відео про користь перекусів.

PressFoto / kosmos111

Навчитися швидко вгамовувати почуття голоду - це нелегке завдання, але доклавши трохи зусиль в буденний вечір для підготовки корисного перекусу, ви завжди будете залишатися в гарній формі і отримувати заряд енергії. Необхідно забути про шкідливі чіпсах, мегакалорійних шоколадних батончиках, в загальному будь-якого виду фастфуду, помітно позначається на вашій фігурі.

Мотивуйте себе, не лінуйтеся і розширюйте свій кулінарний кругозір за допомогою цікавих страв для корисних перекусів на роботі.Спочатку придбайте собі або дитині гарний ланч-бокс - це і стане першим кроком на шляху до здорового харчування.

Чим перекушувати на роботі, щоб не погладшати? Що приготувати на перекусна навчання, щоб було ситно і корисно? Ми пропонуємо 15 варіантів перекусів на роботі чи навчанні:

Молочні продукти (йогурт або кефір)

В одній порції ряжанки міститься велика кількість клітковини, що сприяє гарному переварюванню їжі. Молочна рідина заповнює шлунок і насичує його легкозасвоюваними простими білками. Низька калорійність - це також вагома перевага цих продуктів - 30 кКал на склянку. Вам надається можливість вибору, додавання різних сезонних фруктів не дасть швидко набриднути подібного перекусу. Пам'ятайте, термін придатності домашнього йогурту не більше трьох діб, а додавання ягід можливо тільки безпосередньо перед вживанням.

Такі молочні продукти, як ряжанка або кефір сприяють поліпшенню метаболічних процесів в організмі, виводять скупчилися шлаки і токсини з печінки і нирок, зміцнюють судини, в слідстві чого, поліпшується робота серцевого системи.

Позитивні властивості молочних продуктів досягаються за рахунок входять до складу вітамінів групи А, В і С, а також беруть участь в біохімічних процесах організму мікроелементів.

Хрусткі кульки нуту запечені в духовці

Корисні властивості нуту мало хто знає, але всім нам добре знайома паста хумус, зроблена саме з цього виду бобових.

До характерних особливостей нуту відносять:

допомагає позбутися від ожиріння;
сприяє зміцненню загального імунітету;
впливає на зниження шкідливого холестерину;
є заходом профілактики від виникнення катаракти;
підвищує рівень гемоглобіну в крові;
низька калорійність (в 100 г міститься 129 ккал);
засвоєння білків нуту досягається в рази швидше ніж при вживанні інших видів бобових.

Інгредієнти:

відвареної нут 0,5 кг;
оливкова олія 2 ст.л .;
зелень;
спеції;
сіль за смаком.

Духовку необхідно розігріти до 200 ° C. Після того, як нут буде відварена просушіть його, розсипавши на паперовому рушнику. Збризніть горошини оливковою олією і додайте спеції і сіль. Покладіть його на деко в один шар і відправляйте в духовку на 20 хвилин, до утворення золотистої скоринки. Кожен 7-10 хвилин необхідно перемішувати. З приготування обсипте дрібно рубаною зеленню і ще раз перемішайте.

Батончик-енергетик

шукайте ніж пообідати на роботі з магазину? Тоді зупиніть свій вибір на батончике з мюслі, горіхами і різними ягодами або фруктами. Цей повноцінний перекус підійде більше для дорослих, для дітей же можна самостійно приготувати смачний енергетичний батончик.

Інгредієнти:

вівсяні пластівці 100 г;
вершкове масло 3 ст.л .;
мед 1 ст.л .;
цукор 2 ст.л .;
сушені ягоди, сухофрутки (наприклад, чорниця, журавлина, курага);
горіхи.

На розпеченій сковороді перемішуйте вершкове масло, мед і цукор. Знімати з вогню можна після того, як розтане масло. Сюди ж втручаємося пластівці, подрібнені в дрібну крихту горіхи і ягоди. Викладаємо акуратно в формочку і ставимо в розігріту до 180 ° C духовку на 20-30 хвилин. Після розріжте на зручні порції.

Сир

Корисний перекус на роботіможна приготувати і з сиру. В обідню перерву його легко можна придбати в найближчому супермаркеті.

Сир корисна білкова їжа, що містить легкозасвоюваний і високоживильний казеїн. Висока цінність такого тваринного білка служить повноцінною альтернативою іншої їжі. У 250 г свіжого сиру міститься доза білка, необхідна здоровому організму. Не варто забувати і про склад сиру, який багатий на кальцій і фосфор, які допомагають формуванню та зміцненню сполучної кісткової тканини. Тому сміливо готуйте сирні страви для себе та дитини.

Для дорослого краще використовувати сир з низьким вмістом жиру. Його можна змішати з зеленню і сметаною і загорнути в рулетики з лаваша. А ось для дітей краще вибрати варіант, з жирністю не більше 9% і змішати його з сухофруктами. Нагадаю, що без холодильника ця продукція придатна протягом трьох годин.

фрукти

Найбільш простий варіант, ніж перекушувати на роботі - фрукти. Для тих, хто худне краще вибирати несолодкі сорти зелених яблук, також підійдуть апельсини і ківі.

Жінки, які дотримуються дієти не повинні включати в свій раціон банани, тому що їх глікемічний індекс дорівнює позначці - 60, а це вище покладеної для схуднення норми.

Фрукти не обов'язково повинні бути свіжими - спробуйте запекти яблуко в мікрохвильовій печі або в духовці, виріжте серцевину і нафаршіруйте його горіхами, родзинками або будь-якими сухофруктами, змішаними з 1.л. меду. Повірте, таке розмаїття подарує вам не тільки насичення, але й порцію радісного настрою.

Ягідний, фруктовий або овочевий смузі

Що з'явилося сильне відчуття голоду можна приборкати за допомогою ягідного, фруктового або овочевого смузі (коктейлю). В якості основи використовується будь-яка молочна продукція, овочевий або фруктовий сік, зелений чай без цукру. Додаткові інгредієнти: 2-3 види ягід, фруктів (можна використовувати заморожені) або овочів. Для збагачення вітамінами також додають насіння льону, кунжуту або гарбуза. А ось для жиросжигающего ефекту в смузі кладуть тертий імбир.

печена картопля

У цьому варіанті можна повправлятися з кулінарними рецептами. Хотілося б відійти від звичного поняття смажена картопля в сторону більш корисного способу приготування. Як відомо, бульби картоплі мають високу енергетичну цінність. Це білкова їжа, що містить амінокислоти і вітамін С. Тому тамуючи голод картоплею, ви підвищуєте свій імунітет.

Перший варіант:

Приготуйте суміш приправ і оливкове масло. Гарненько вимийте бульби і розріжте їх на зручні скибочки, кожен з яких потрібно занурити в суміш приправ і оливкового масла. Викладіть на деко і ставте в духовку, розігріту до 200 ° C на 30 хвилин.

Другий варіант:

Відваріть картоплю в мундирах. Зверху зробіть надріз у формі хреста і закладіть туди сирну масу (твердий або сирний сир з помідором або часником) і відправляйте на кілька хвилин в мікрохвильовку, до повного розплавлення сиру.

сухофрукти

У сухофруктах міститься просто неймовірна кількість вітамінів, мінералів і корисних вуглеводів. Їх можна вживати як самостійно, так і додавати в сир або кисломолочний продукти.

горіхи

Горіхи - це повноцінний джерело білків, вітамінів групи В, Е, а також різних мінералів (калій, кальцій, залізо і т.д.). Наприклад, мигдаль відноситься до горіхів, що піднімає настрій з ефектом заряду бадьорості. Особливо, цей продукт є актуальним ближче до кінця тижня, коли сили вже практично вичерпані.

Але не варто занадто балувати себе цим корисним перекусом на роботі, Тому що горіхи досить калорійні. Денна норма становить не більше 20-30 м

Бутерброди з пастою хумус

Хумус - це паста з нуту. Про його корисні властивості має знати кожен, адже це цінний білок, що відноситься до легкозасвоюваним компонентів. Його низька калорійність не сприяє збільшенню ваги, скоріше навпаки, служить в якості непоганого жиросжигателя.

Інгредієнти:

відвареної нут 500 г;
оливкова олія 3 ст.л .;
лимонний фреш 1,5 ст.л .;
часник 1 зубчик (за бажанням);
свіжий болгарський перець 1 шт .;
сіль і перець за смаком.

Змішайте всі інгредієнти (крім болгарського перцю). За допомогою погружного блендера подрібніть їх до стану густої пасти. Занадто густу масу можна розбавити водою, в якій варився нут. Безпосередньо перед вживанням потрібно додати дрібно нарізані солодкий перець.

Приготований хумус можна намазувати на цільнозерновий хліб або лаваш.

Важливо знати!Самостійно приготована паста хумус має термін придатності 7 днів, за умови зберігання в холодильнику.

мюслі

До корисним перекусу на роботі відносяться і мюслі. Їх можна приготувати з обраної молочної основою. Перед покупкою варто ретельно вивчити склад упаковки - тут можуть міститися різні добавки, денатурат і підсилювачі смаку. Максимальна натуральність - ось запорука якісного продукту. Також можливо придбати пластівці окремо і приготувати їх з додавання улюблених сухофруктів.

бутерброди

Бутерброд хороший перекус, але в його склад повинні входити правильні інгредієнти. Ніякі ковбаси і білий хліб не повинні складатися в раціоні харчування як дорослого, так і дитини. Найкорисніші основи - це цільнозерновий хліб, бездріжджовий, з висівками. Також неоціненну користь несуть кукурудзяні коржі, збагачені клітковиною. На них можна покласти пасту хумус або вживати самостійно.

Розібравшись з основою переходимо до наповнення. Це можуть бути такі інгредієнти: відварна курка, овочі, парова риба, сир.

З такого роду бутербродами тривале почуття ситості вам буде гарантовано.

Чорний шоколад

Неодноразово проведені дослідження стали незаперечним доказом того, що саме чорний шоколад сприяє контролю добової норми калорій. До його складу входять потужні антиоксиданти, фосфор і кальцій. І все в плитці стограмового шоколаду. Підходить тільки темний, з вмістом какао бобів не менше 75%. В якості перекусу рекомендується з'їдати не більше 30 г чорного шоколаду.

Овочі

Салат зі свіжих овочів послужить хорошим перекусом на роботі або навчанні. Досить порізати сезонні овочі і скласти їх в невеликий контейнер, додайте пряної зелені і побільше салатного листя. Збризніть лимонним соком і заправка готова.

відварені яйця

Яйця можна відварити як на роботі (в електрочайнику), так і заздалегідь в домашніх умовах. Краще зупинити свій вибір на перепелиних яйцях, що містять велику кількість вітамінів групи А і В. У цих вітамінах укладена жіноча краса: здоров'я волосся, нігтів, шкіри і зору. Добова норма становить 5-6 яєць перепілок.

Від правильного перекусу на роботі чи навчанні залежить багато чинників - це і фігура, працездатність і, звичайно, настрій. Харчуйтеся правильно і беріть максимум від дарів природи!

Дієтологи переконують всіх зневірених схуднути - перекушування корисні, крім того, вони сприяють підтримці оптимальної ваги. Також така «швидка їжа» незамінна в поїздках, походах, на роботі, навчанні. Однак головна умова - дотримуватися режиму і вживати в їжу тільки корисні та поживні продукти.

Часте дробове вживання їжі дозволяє організму зберігати якісний і швидкий метаболізм, допомагає шлунково-кишковому тракту працювати в правильному режимі, засвоювати корисні речовини в потрібній кількості і своєчасно.

Харчуючись не менше 5-6 разів на день, ви будете давати організму потрібний запас енергії. Це дозволить не переїдати під час основних прийомів їжі і контролювати власний апетит.

До плюсів перекусів здоровою їжею відносяться:

Часте і дробове харчування не дає розігратися почуттю голоду. Багато, хто сидів на дієтах, «зриваються» з режиму, так як постійне відчуття порожнього шлунку не дає зосередитися ні на чому іншому. Часте харчування допомагає позбутися від голоду і стресу, який він викликає. Крім того, психологічно простіше перебувати на дієті, якщо ви знаєте, що через годину-півтора можна буде зробити легкий перекус, а не болісно чекати часу обіду або вечері.
помірний апетит. Перекушування не дають сильно зголодніти, тому можна робити нерясні прийоми їжі, в тому числі основні. Навіть якщо ви будете харчуватися один раз в день, то за цей прийом з'їсте набагато більше калорій, ніж потрібно організму, а значить, вони «підуть» в жирові клітини.
гарне травлення. Кілька років тому стали користуватися популярністю принципи роздільного харчування. Вони грунтуються на тому, що різні продукти не поєднуються один з одним через свої хімічні властивості. Також вони можуть неправильно засвоюватися організмом. Наприклад, фрукти вкрай погано поєднуються з будь-якими іншими продуктами - провокують процеси гниття і бродіння в шлунково-кишковому тракті. Це негативно позначається на самопочутті. Якщо перекушувати фруктами окремо від іншої їжі, то це позитивно позначиться на здоров'ї.
Міцний сон. Ті, що худнуть відмінно знають, як буває непросто заснути з порожнім шлунком. Втім, якщо лягати спати відразу після рясного прийому їжі, то сон також не принесе задоволення і відпочинку. Тому правильні перекушування гарантують здоровий сон. Харчуючись дрібно, ви не переїдете за вечерею і зможете дозволити з'їсти легкий продукт безпосередньо перед сном.

Основні правила здорових перекусів

Перекушувати потрібно за певними правилами. Часте харчування має не тільки плюси, а й зворотний бік медалі. Слід скоротити обсяги споживаних порцій. Якщо ви худнете, то важливо створити дефіцит калорій. А якщо просто підтримуєте вагу, утримуйте калорійність раціону на звичному рівні. Необхідно рахувати калорії, щоб не перебрати з калорійністю їжі.

Щоб перекушування принесли максимальну користь, дотримуйтеся таких основних правил:

якість перекусів. Щоб страва була корисним, слід чітко уявляти його складу. Обов'язково враховуйте не лише калорійність перекусу, а й глікемічний індекс продуктів, які входять до його складу. Хороший перекус не повинен бути надто калорійним, він повинен бути поживним. Тобто в його основі повинні лежати білки, клітковина, повільні вуглеводи. Це не завдасть шкоди фігурі і надовго наситить. Наприклад, для жінок із середньою вагою в 60 кілограмів кількість споживаних щодоби калорій має становити близько двох тисяч. Розділивши це число на 5-6 прийомів їжі, ви отримаєте середню калорійність кожного перекусу.
кількість перекусів. Середній час неспання здорової людини становить близько 16 годин. Кількість прийомів їжі за цей час має становити 2-3 рази і 4-5 додаткових перекусів. Не слід їсти занадто часто, інакше ви можете «захопитися» і з'їсти більше калорій, ніж належить. Оптимальна дистанція між трапезами - не більше трьох годин. Щоб звикнути так харчуватися, можна навіть ставити будильник спочатку.
Продумуйте меню заздалегідь. Важливо знати наперед, чим будете перекушувати протягом дня, щоб не вийшло так, що ви зголодніли, а в холодильнику немає нічого корисного, що могло б використовуватися в якості перекусу. Обов'язково купіть «здорові» продукти про запас. Можете навіть скласти для себе розклад, що і коли ви будете їсти. У вас завжди в запасі повинні бути свіжі фрукти, хлібці з висівками, яйця, відварна курятина і яловичина, кисломолочні продукти, горіхи та інше.
Вживайте воду в достатній кількості. Нерідко почуття спраги можна сплутати з голодом. Тому регулярно тримайте при собі пляшку з водою або беріть її в дорогу. Якщо раптом відчуваєте голод, спробуйте попити, можливо, відчуття пройде. Через 20 хвилин можете перекусити, якщо захочете. У будь-якому випадку вживайте якомога більше рідини, щоб метаболічні процеси працювали безперебійно.
Сніданок повинен бути через 30 хвилин після пробудження. Рівень цукру в крові підніме і життєвий тонус. Ідеальна їжа для ранку - каша. Вона допоможе запустити метаболічні процеси і систему травлення. Щоб уникнути монотонності, міксуйте: один сніданок з кашею, другий - яєчня з тостом. Як ранкового перекусу можна використовувати фрукти. Вони поживні і мають багато антиоксидантів в складі.
Обід повинен бути через п'ять годин після сніданку. Навантажувати шлунок занадто сильно не потрібно - можна з'їсти салат і щось білкове. В якості перекусу можна спожити що-небудь поживне - горіхи, йогурт, сир.
Вечеря через три години після останнього перекусу. У меню повинні бути продукти, багаті вуглеводами, клітковиною і білками. Останнім перекусом перед сном може бути кисломолочний продукт, фрукт.

Що можна на перекус при правильному харчуванні

Здоровий перекус може включати легкі вуглеводи тільки в тому випадку, якщо до основної трапези залишається не більше одного-півтора годин. В такому випадку перепад глюкози в крові не встигне статися і організм «не встигне» зголодніти, тому повторне почуття голоду ви відчуєте тільки перед основним прийомом їжі. Для такого легкого перекусу підійдуть: будь-які фрукти, ягоди, смузі, сухофрукти (попередньо замочені у воді), злаково-горіховий батончик.

Якщо до основної трапези у вас залишається в запасі близько двох годин, то в основі перекусу не повинні лежати виключно легкі вуглеводи, так як вони можуть викликати швидкий стрибок глюкози в крові з подальшим її зниженням. В цьому випадку почуття голоду повернеться швидко, а до прийому їжі буде ще далеко. Це загрожує посиленим навантаженням на підшлункову залозу, що може привести до розвитку цукрового діабету в майбутньому. Оптимальним буде «спарений» перекус - білок в поєднанні з легкими вуглеводами. Так ви забезпечите плавний вихід вуглеводів в кров. Відповідними продуктами є: будь-який кисломолочний продукт + фрукти (ягоди), нежирний сир + овочі.

Якщо основний прийом їжі планується не раніше, ніж через три години, то перекушувати рекомендовано продуктами, в основі яких лежать складні вуглеводи. Це можуть бути більш складні поєднання. Наприклад, цільнозерновий хліб (без дріжджів), овочі, зелень; твердий сир, куряча грудка, яйця, нежирна риба, овочі; суші роли; сирна запіканка; овочі, цільнозернові крупи, які не потребують тривалого приготування - гречана, лляна каша. Однак до цієї категорії не входять різні мюслі, так як в них багато простих вуглеводів, цукру і нерідко штучних наповнювачів.

В цей перекус може бути включений чорний шоколад. Однак його не слід вживати багато (більше 25 грамів) і як самостійне блюдо.

Якщо у вас немає можливості перекусити, то при собі рекомендовано мати трав'яний або зелений чай. Він може бути пакетірованих, але найкраще куплений в аптечній мережі. Цей напій захистить жовчовивідні шляху від застійних явищ і заспокоїть «голодні» спазми.

Що не можна при перекус на правильному харчуванні при схудненні

Багато хто звик до бутербродів як класичний перекусу. Однак традиційне для деяких поєднання «хліб + м'ясо» - неприйнятний варіант. Ці два продукти вкрай важко перетравлюються шлунком при одночасному вживанні. Альтернативою можуть бути цільнозернові хлібці в поєднанні з сиром, овочами.

Також поганими перекушуваннями вважаються:

Продукти з фаст-фудів. У цю категорію відносяться різні гамбургери, бутерброди, хот-доги, шаурма та інше. Втім, у багатьох закладах швидкого харчування в даний час можна зустріти «здорове меню» - бутерброди з зеленню, овочами, салати.
пиріжки. Особливо шкідливо перекушувати випічкою з дріжджового тіста, так як вона може провокувати бродіння в шлунково-кишковому тракті і відноситься до категорії легких вуглеводів - багато калорій і швидко проходить відчуття насичення.
Різні батончики, печиво, кукурудзяні палички, снеки, чіпси. Ці «сухі» продукти провокують зневоднення організму, викликають дисфункцію жовчовивідної системи. Це призводить до відчуття втоми, розбитості, млявості, падає працездатність.
Надмірно жирні продукти: жирне м'ясо, ікра, червоні сорти риби. Цей різновид продуктів може ефективно засвоюватися організмом тільки в разі активної роботи травної системи. А це можливо лише під час повноцінної трапези.
Сухі супи, вермішель швидкого приготування та інше. У цих продуктах сконцентрована величезна кількість хімічних речовин. Є їх категорично не рекомендовано.
Горіхи в чистому вигляді. Вони сухі і мають дуже концентрований склад поживних речовин. Якщо є їх як самостійну страву, то можна спровокувати застій жовчі в жовчовивідних шляхах. Оптимально вживати їх в поєднанні з соковитими овочами, наприклад, томатами, огірками, болгарським перцем та іншими.
Кава. Його не можна пити на голодний шлунок і в якості перекусу він категорично не підходить, так як блокує діяльність жовчного міхура, порушує травний процес. Рекомендовано пити його не раніше ніж через півгодини після основного прийому їжі.

Рецепти правильних перекусів

Здорові перекуски грають найважливішу роль в процесі підтримки оптимального рівня глюкози в крові протягом дня. Особливо корисно їсти білкові перекушування. Крім того, важливо, щоб вони легко і швидко готувалися, а також легко транспортувалися в будь-яке місце.

Правильний перший перекус

Дуже добре підходить в якості ранкового перекусу сирно-фруктова каша. Вона малокалорійні - всього 160-180 кілокалорій на порцію. А ось протеїну в ній досить багато - близько 14 грамів. Такий запас дасть необхідну з ранку життєву енергію. Крім того, цей корисний перекус не приведе до відкладення небажаних жирових клітин.

Сир можна брати будь-якої жирності, в залежності від того, чи бажаєте ви схуднути або набрати м'язову масу. До 100-150 грамам кисломолочного продукту додаємо жменю ягід, наприклад, полуницю або чорницю. Вони привнесуть в ваш перекус порцію антиоксидантів і вітамінів. Якщо маса здасться вам сухуватою, додайте нежирного кефіру.

Таке швидке блюдо особливо корисно після фізичного навантаження. У сирі міститься амінокислота глутамін. Вона посприяє відновленню м'язів після тренування.

Правильний другий перекус

Другий перекус повинен відновлювати сили і підживлювати протягом дня. На відміну від цієї метою впорається енергетична злаково-фруктова закуска. Знайти інгредієнти для приготування цього простого блюда можна в будь-якому супермаркеті. Для перекусу вам знадобляться: по півчашки сушеної журавлини, подрібнених мигдальних горіхів, підсушених гарбузового насіння, чверть чашки волоських горіхів, стільки ж родзинок.

Всі компоненти слід ретельно змішати і розділити на кілька порцій - від чотирьох до шести. Такі зручні перекушування можна носити протягом тижня з собою на роботу в якості другого обіду.

Варіанти перекусів при правильному харчуванні в дорозі

Дотримуватися основ правильного харчування важливо навіть в дорозі. Для поїздки можна приготувати масу корисних страв. Розглянемо кілька варіантів:

Роли з індички, хумус і авокадо. Індичка - це дієтичний сорт м'яса. Для ролів знадобляться шматочки грудинки. Також в авокадо міститься корисна рослинна олія. В цілому в одній порції ролів близько 100 кілокалорій і 8 грамів повноцінного білка. Для приготування знадобиться: пара скибочок відвареного м'яса індички, стільки ж авокадо, одна столова ложка хумуса. Нарізаємо м'ясо тонкими пластинами. Змащуємо кожну хумусом і кладемо поверх авокадо. Звертаємо в формі ролу. Перекус готовий.
смузі високобілковий. Такий напій можна перелити в термос або пляшку і взяти з собою в дорогу. Готувати його легко: достатньо змішати всі компоненти в блендері і збити протягом хвилини. Для приготування знадобляться такі інгредієнти: склянка несолодкого кокосового молока, стакан бебі-шпинату, один банан, пара столових ложок мигдалевого масла, дві чайні ложки екстракту ванілі, чверть склянки сироватки, лід за смаком.
смажений нут. Це відмінний перекус для тих, хто любить різні снеки. Але, на відміну від більшості подібних продуктів, нут, обсмажений в спеціях, містить мало жиру і багато білка. Крім того, спеції покращують метаболізм, корисні для роботи серця. Для приготування беремо пару стаканів нуту, столову ложку оливкової олії, півтори чайних ложок чилі, стільки ж кмину, сіль за смаком, трохи кайенского перцю. Нут промиваємо і просушуємо. Розігріваємо духовку до 200 градусів, змішуємо компоненти у великій ємності так, щоб весь нут був покритий спеціями. Випікаємо на деку, перемішуючи нут час від часу. Готовий продукт повинен бути рум'яним і хрустким.

Перекушування на правильному харчуванні на роботі

Крім основного обіду на роботі, не зайвим буде влаштувати собі перекус. Звичайно, він повинен бути простим в приготуванні і максимально корисним. Можна спробувати такі варіанти:

Суперпротеіновое шоколадне насіння. Ці ласощі легко готується і має оригінальний смак. Можна приготувати про запас і зберігати в холодильнику, беручи з собою на роботу по порції. Інгредієнти: 12 фініків, по чверті склянки конопляного насіння, насіння Чіа, кунжуту, какао-порошку, сирої какао-крупки, пів чайної ложки ванільного екстракту, щіпка кориці, морська сіль за смаком. Розміщуємо фініки без кісточок в комбайн і подрібнюємо до стану пасти. Додаємо насіння конопель, кунжут, Чіа, какао, ваніль, корицю і сіль. Ретельно змішуємо і всипаємо крупу какао бобів. Отримана маса повинна бути липкою. Формуємо з неї невеликі кульки і заморожуємо їх в морозилці.
бананові оладки. Оладки добрі не тільки для сніданку, їх також можна брати з собою на роботу в якості перекусу. Готуються вони дуже просто. Знадобиться пара яєць, один банан, жменю пшеничної муки (бажано з висівками). Всі компоненти ретельно змішуємо і обсмажуємо оладки на сковороді, змащеній олією.
Чорні боби в лаваші. Такий ситний перекус можна використовувати навіть в якості повноцінного «робочого» обіду. Для приготування нам знадобляться: півсклянки консервованих чорних бобів, пів чайної ложки кмину, пара столових ложок консервованої кукурудзи, чверть авокадо, пара коржів лаваша або тортильи з цільнозерновий борошна. Подрібнюємо авокадо і змішуємо з іншими компонентами. Насипаємо тонким шаром суміш на лаваш і скручуємо в трубочку.

Що можна на перекус - дивіться на відео

Правильний перекус - це невід'ємна частина здорового раціону. Якщо ви прагнете схуднути або набрати м'язову масу, обов'язково майте при собі перекуси, багаті білком і «повільними» вуглеводами. Вони дадуть запас енергії, приведуть в норму рівень глюкози в крові і не будуть відкладатися у вигляді жирових клітин.