Китайська бойова гімнастика тай чи. Тай-бо - що це таке, користь бойової аеробіки для схуднення, уроки для початківців з відео Наше завдання - підготувати людину, яка вирішила зайнятися якимось м'яким бойовим мистецтвом, до правильного стану. Якщо бойові

Фітнес у суспільстві набув достатньої популярності. Він має широкий попит серед будь-яких вікових категорій. Дедалі більше його різновидів можна зустріти у сучасних спортивних залах. Щодо одного з нових став Тай бо. Давайте розбиратися, тай бо що це? Тай бо це - змішана аеробіка, яка включає вправи фітнесу і східних єдиноборств.

Очевидні переваги Тай бо фітнесу

Тай бо фітнес досить часто називають бойовий фітнес. У даному виді фітнесу комплекс вправ більше нагадує вправи, запозичені у карате, тайського боксу та тхеквандо. Регулярні заняття Тай бо допоможуть:

Зменшити високий рівень холестерину в крові;
Схуднути;
Придбати м'язовий рельєф;
Набути впевненості та твердості в ході;
Поліпшити координацію рухів та рівновагу;
Зробити більш гнучким опорно-руховий апарат;
Навчитися правильно виконувати ударну техніку

Протипоказання занять Тай бо

Незважаючи на значні переваги вибору даного виду фітнесу, варто звернути увагу і на його недоліки, а якщо бути точніше на протипоказання і не займатись тай бо, якщо у вас спостерігається:

порушення роботи щитовидної залози;
Порушення роботи серцево-судинної системи;
Сколіоз та остеопороз.

Тай бо фітнес – це багатогранне та підвищене навантаження на м'язи. Саме тому не варто нехтувати порадами та рекомендаціями фахівців.

Приклади вправ тренувань Тай бо

Тренування тай бо може проходити в домашніх умовах. Для цього лише потрібно досить просторе, провітрюване приміщення і бойовий позитивний настрій. Форма одягу теж не вимагає якихось спеціальних вимог, головне це комфорт, зручність та відсутність металевих елементів на ньому. А ось взуття потрібно приділяти гідну увагу, крім зручності та легкості, кросівки не повинні ковзати на будь-яких поверхнях. Приступати варто поступово, особливо новачкам, щоб звести до мінімуму травми від вправ.

Отже, починати будь-яке тренування варто з невеликої розминки. Це можуть бути елементи танцю, бігу та кроків. Після цього бажано підключити трохи силових вправ і тільки тоді варто переступати до Тай бо. Ще однією важливою порадою буде те, що починати займатися найкраще без музичного супроводу і перед дзеркалом для відточування ефективності вправ.

Основні вправи Тай бо – це комбінація ударів та стрибків. Удари може бути зроблено у мету, тобто. спортивну грушу, або повітря, тоді можна в руки ще взяти невеликі гантелі. Випади ударів повинні проходити швидко, але досить плавно та по черзі. При цьому слід стежити за диханням. Воно має бути рівним та спокійним. Випади варто повторювати по 10-12 разів, потім перерву і ще кілька підходів, залежно від індивідуальної фізичної підготовки. Докладніше про комплекси вправ представлено в Тай Бо відео.

Чи бачили ви коли-небудь, як сотні людей, зібравшись разом у якомусь парку, роблять повільні плавні рухи під променями вранішнього сонця, що пробивається крізь туман?

Таку картину можна спостерігати щоранку у великих та дрібних містах Китаю. Ці люди займаються тай цзи, релаксаційною гімнастикою, яка включає, напевно, найспокійніші та найграціозніші вправи у світі.

Дивно, але метод тай цзивиник як військове мистецтво! З'явившись понад 400 років тому, ця гімнастика і зараз входить до програми підготовки китайських космонавтів. Вчення тай цзи з

традиції присвячено лікуванню хвороб шляхом балансування "Ці" ("Кі" або "Чі") - енергії тіла, або життєвої енергії.

Найбільш цінною перевагою цього методу є можливість зниження кров'яного тиску, усунення захворювань в області грудей, розвитку гнучкості та набуття глибокого почуття спокою.

Заняття тай цзинастільки приємні, що не потрібно серйозної мотивації, щоб їх почати. Ви відчуєте велике задоволення, коли зможете послідовно та плавно виконувати один рух за іншим, повільно переміщаючись уперед. Для тай цзи потрібно трохи місця. Однак при виконанні всієї серії рухів людина переміщається вперед на кілька метрів, тому тай цзи і зазвичай займаються поза домом.

Якщо ваші нерви не дозволяють вам

займатися вправами в місцевому парку, - не засмучуйтесь! Виберіть у себе вдома найдовший шлях, розкривши двері кімнат, аж до коридору та кухні.

Рухи методом тай цзизначно легше, ніж йога, і може виконувати практично все. Навіть ті, хто прико-ван до інвалідної коляски, можуть робити ці рухи верхньою частиною тіла Навантаження, яке дають рухи по методом тай цзи, допомагає жінкам запобігти захворюванню на недосконалий остеогенез та остеопороз у менопаузі.

Існує кілька варіантів рухів тривалістю від 5 до 25 хвилин, причому деякі виконуються на

зігнуті ноги. Якщо вам важко згинати відразу обидва коліна, спробуйте згинати їх по одному або не дуже - це не грає великої ролі.

Балансування "Ці", або життєвої енергії

Краще вивчати гімнастику тай цзиу групі або за допомогою відеокасет, хоча для цього є книги.

Починаючи підготовчі рухи, потрібно розслабити коліна та

випрямити спину.

Весь час дихайте на повні груди за участю живота і узгоджено з рухами.

Рух за методом тай цзи з ціпком

Сконцентруйте свою увагу на "центрі" тіла, тобто на точці,

знаходиться нижче пупка.

Тримайте 30-сантиметрову лінійку між долонями перед животом, паралельно підлозі.

Повільно рухайте лінійку плавними круговими рухами на кілька сантиметрів вгору, потім від себе, вниз і знову в початкове положення.

Цю вправу можна поєднувати з ходьбою, виконуючи при кожному кроці один рух руками.

Крок "Ці гонг" з ударами по м'ячу

Роблячи вдих, зігніть лікоть правої руки і повільно підніміть руку, не напружуючи кисть, долонею донизу, до рівня плеча.

Одночасно підніміть коліно правої ноги. Дивіться прямо перед собою.

Під час видиху опустіть руку, імітуючи повільний удар по м'ячу.

Одночасно опустіть праву ногу.

При наступному вдиху підніміть іншу руку та коліно іншої ноги.

Повторіть цю вправу 10 разів або більше, доки не втомитеся.

Джерело - Енциклопедія сучасної жінки

Текст:Марія Семендяєва

У 2011 році я працювала у «Комерсанті» кореспондентом відділу культури,жила в орендованій кімнаті в комуні, і зарплати мені ледве вистачало на їжу, а необхідність спортивних навантажень стала очевидною, коли я не змогла поміститися в єдині зимові штани. На тайський бокс я пішла з кількох причин: зал був поруч із роботою, тренування були безжальні, весь інвентар видавали на заняттях три рази на тиждень і коштувало це близько 4 тисяч рублів на місяць. Особливо приємно було, що основним інструментом ставало власне тіло, а тренуватися можна було будь-де - був би партнер зі спарингу.

Тайський бокс, або муай-тай - це вид боротьби, який вважається адаптованим варіантом ще більш смертоносного стародавнього бойового мистецтва. У тайському боксі використовуються удари гомілки по трьох рівнях (хай у голову, мідл у живіт і лоу по стегну), а також ударна боксерська техніка, удари ліктями та колінами, прямий удар стопою (тиб) і, звичайно, клінч - боротьба без партера, тобто на ногах, а не на маті. Для того щоб почати тренуватися, з екіпірування спочатку досить тільки боксерських рукавичок, бинтів і капи, але в подальшому буде потрібно захист на гомілки, шолом і захист грудей. Тайські шорти – це спеціальне естетичне задоволення, але не тільки: зручніше для тренувань не вигадаєш.

Всупереч поширеній думці, що тайський бокс - це жорстке бойове мистецтво «не для дівчаток», дівчат у цьому спорті багато, і вони, за інших рівних, часто досягають значно серйозніших результатів, ніж юнаки. Це відбувається тому, що, по-перше, далеко не всі дівчата такі тендітні істоти, а по-друге, тому що конкуренції в цій галузі набагато менше, ніж у чоловіків. Наприклад, у категорії до 70 кг, як було спочатку, в принципі непросто знайти гідну суперницю. Навіть у категорії до 63,5 кг спортсменок у кілька разів менше, ніж спортсменів, та за кілька років, у принципі, реально досягти звання майстра спорту.

Навіть якщо не ставити собі завдання участь у змаганнях, тренування муай-тай однозначно допоможуть повірити у свої сили, але для того, щоб досягти хоч якогось прогресу, треба займатися щонайменше тричі на тиждень. Сьогодні контактні види єдиноборств можуть вважатися видом лайфстайлу: люди відвідують зал раз на пару тижнів, обходяться без відпрацювання техніки і без важких спарингів, що виснажують, злегка молотять грушу і після цього публікують симпатичні селфі з роздягальні. Можна зустріти дівчат і юнаків, які займаються тайським боксом по кілька років, і при цьому вони не мають ні техніки удару, ні сили, ні навіть стійкості до болю.

Говорячи про те, навіщо взагалі люди йдуть у бойові єдиноборства, є ризик надто заглибитись у складні комбінації комплексів, громадських установок та естетичних уподобань. Для мене тайський бокс став шляхом до емоційного здоров'я (хоча фізичне здоров'я все ж таки трохи підірвав). По-перше, тренування тайським боксом виховують звичку до подолання труднощів: зазвичай заняття триває від півтори до двох годин, і десь годину з цього часу відводиться стомлюючій розминці та затримці.

Викластися на тренуванні - ефективний спосіб позбутися роздратування та образ,
а віджимання прочищають голову куди краще за кофеїн або алкоголь

Біг, скакалка, віджимання, вистрибування, розтяжка, відпрацювання техніки, вправи на координацію і на вестибулярний апарат розвивають організм з різних сторін. Кожен хороший тренер пояснить, що навіть якщо щось одне не виходить – наприклад, вестибулярний апарат особисто у мене дуже слабкий, – можна розвивати якусь іншу область і наголошувати саме на ній. Вже через півроку занять я вперше за довгий час повірила у свої сили, коли в легкому спарингу здобула перемогу над новачком, що прийшов з класичного боксу, - я просто використала коліна, зрозумівши, що «на кулаках» він сильніший за мене.

По-друге, після того, як я почала займатися тайським боксом, я стала набагато впевненішою в собі. Це була впевненість у тому, що мені під силу постояти за себе, нехай навіть доведеться робити це фізично. На жаль, цей спосіб дівчатам менш доступний, ніж хлопцям, адже нас з дитинства вчать домовлятися, а не наполягати, і радіти з того, що до нас застосовують насильство, а не давати йому відсіч - адже смикання кісок і затискання в коридорі - це прояв уваги . Як тільки я зрозуміла, що зможу дати відсіч, мені буквально полегшало жити і справлятися зі стресом - від одного усвідомлення своєї захищеності, а не готовності перейти до справи. До того ж викластися на тренуванні - ефективний спосіб позбутися роздратування та образ, а віджимання прочищають голову куди краще за кофеїн або алкоголь. Боксерська груша з обличчям начальника - всесвітньо відомий винахід японських клерків, які не можуть краще згаяти своє роздратування, ніж побивши від душі таке опудало.

Не приховую, іноді навіть думки про те, як саме (в деталях!) можна відповісти на агресію оточуючих, що допомагають стримати прояв цієї агресії зі свого боку. Правда, з цими думками краще бути обережнішими, адже насправді вдарити людину дуже неприємно, і почуття сорому за цей вчинок неминуче прийде – раніше чи пізніше, – особливо якщо ваш супротивник зовсім не тайбоксер. Нещодавно один фейсбук-знайомий написав, що після акції він і задумався про те, чи не відправити свою дочку на заняття з ножового бою. Я відповіла йому наступне: якщо освоюєш якусь смертоносну навичку, дуже важко їм не скористатися. Зараз я розумію, що коли я була неофітом у муай-тай, моя поведінка часто була невиправдано агресивною.

Як і в будь-якій іншій боротьбі, у тайському боксі непросто бути новачком. Перспектива бою з реальним противником відлякує багатьох із самого початку - мовляв, мені навалюють, я не вмію, мене поб'ють. Правда в тому, що небезпека зазвичай походить від самих новачків, які ще не вміють розраховувати свої сили і можуть вдарити надто потужно, завдавши реальної травми. Дівчата в тайському боксі часто поводяться специфічно: багато хто спочатку багато вибачається, коли вкладають в удар трохи більше сили, ніж для того, щоб пригорнути комара. "Ой вибач! Ой, вибач, я не хотіла», - ці абсолютно неконтрольовані фрази вимовляє кожна дівчина у перші кілька місяців занять. Люди, які ці кілька місяців уже займалися, можуть на це реагувати по-своєму: часто їм здається, що суперниця «лицемірить» і не працює на повну силу.

Інше питання – ставлення у суспільстві до дівчини, яка навчилася постояти за себе. Сьогодні заняття єдиноборствами вже не вважаються обтяжливою обставиною при скоєнні злочину, проте в новинах про справу чемпіонки Росії з пауерліфтингу Тетяни Андрєєвої, яка зарізала знайомого-ґвалтівника і була засуджена, її завзято називають «спортсменкою», ніби цей рід діяльності визначає ступінь опору при згвалтуванні. У свою чергу зірку ММА (змішаних єдиноборств) Ронду Раузі навіть засуджували за домашнє насильство після того, як в автобіографічній книзі вона описала свої сварки з колишнім бойфрендом. Проте такі випадки скоріше рідкість: справжнє насильство та спортивно обмежене «насильство» на тренуванні – це зовсім різні речі, і цілком можна говорити про те, що на заняттях боротьбою жінки та чоловіки набувають досвіду рівності та вчаться повазі.

Відносини спортсменів та спортсменок на тренуваннях – це окреме непросте питання. Сексистські жарти у залі зовсім не рідкість, як і внутрішня мізогінія серед дівчат-спортсменок. Однак якщо з дівчини можуть пожартувати з приводу місячних, хлопцеві не уникнути глузування за те, що дівчина поклала його хайкіком.

Для багатьох чоловіків стояти в парі з жінкою схоже на приниження, але поступово засвоївши, що у партнера є груди, по яких не можна бити, і набагато легша вагова категорія, тайбоксер цілком може звикнути до спарингу з дівчиною. Є й такі спортсмени, які люблять «повчити» новачків, особливо жінок, вони з ходу б'ють на повну силу, як би заявляючи: «Хочеш бути на рівних – отримуй». В цьому випадку дуже важливо, як веде себе тренер. Якщо він заохочує таку поведінку, треба йти з цієї зали, тому що спорт - це спорт, а не майданчик для самоствердження та показової прочуханки.

Як будь-який інший бойовий вид спорту, муай-тай травмонебезпечний і не надто корисний для фізичного здоров'я

Захоплення тайським боксом прийшло в маси з вуличних протистоянь фанатських угруповань та конфліктів ліворадикалів із праворадикалами, але поступово відходить у минуле разом із цими явищами. Після трьох років тренувань я скинула сім кілограмів, стала чемпіонкою Московської області з тайського боксу, виграла один майстерний турнір, побувала на кількох приголомшливих змаганнях. Однак, коли на тому самому майстерному турнірі один з тренерів почав розповідати мені, що Голокост придумали євреї, а кілька хлопців із моєї зали в черговий раз почали жартувати над східним ім'ям моєї суперниці, я зрозуміла, що все це вже не має жодного відношення до спорту. , Що я проводжу величезну кількість часу з людьми, зовсім мені чужими.

У цьому полягає одна з найважливіших проблем, з якими стикаються люди, які приходять у світ єдиноборств. Завсідники звичайних, не найдорожчих залів, де можуть готувати дуже серйозних бійців, - здебільшого школярі чи студенти, школярки чи студентки, які з великою ймовірністю належать до якогось ідеологічного угруповання. Наприклад, в одному із залів, де я тренувалася, займалися всі члени фанатської спартаківської фірми «Школа», в іншому клубі, куди я ходила, проходила підготовку Євгена Хасіс, засуджена за співучасть у вбивстві адвоката Станіслава Маркелова та журналістки Анастасії Бабурової. Останній раз, коли я спробувала піти на заняття тайським боксом рік тому в інституті фізкультури, наприкінці тренування мені запропонували займатися дешевше за рахунок спонсора. В обмін потрібно було ходити за викликом на мітинги і підтримувати думку будівельної компанії, відомої, зокрема, розгоном старої редакції «Русской планеты».

Це було останньою краплею у моєму захопленні тайським боксом: стало очевидно, що займатися ним і бути осторонь ідеології вкрай складно. Сьогодні тайський бокс у Росії - це вид спорту, який вимагатиме від вас перебудувати своє життя і, можливо, навіть інтереси та погляди - і тим більше, чим довше ви будете ним займатися. Поки вам ще цікаво пізнавати світ молодіжних субкультур, пробувати себе в новій ролі боксера, вибирати різнокольорові бинти і бігти на тренування з передчуттям нових знань, має сенс задуматися про те, яким наступним спортом ви займетеся. Якщо ви не збираєтеся ставати професіоналом і заробляти на боях, будь-який вид спорту має стелю розвитку.

У будь-якому випадку можливість вивчити пару-трійку простих ударів і в цілому стати міцніше фізично – однозначний плюс. До того ж будь-яка дівчина, яка хоч раз спробувала себе в єдиноборстві, розширює можливості самореалізації для всіх жінок. Якось на тренуванні хлопець спитав мене: «Навіщо ти пішла на бокс, адже це не жіночий спорт?» Я запитала, чи водить його мама машину і чи ходить сестра в джинсах. Зрозуміло, він відповів ствердно, адже йому й на думку не могло спасти, що в багатьох країнах світу це досі «не жіночі» заняття.

Тай чи (іноді вимовляється як тайцзи) - метод самооборони та художньої бойової гімнастики, що виник у Китаї кілька століть тому як поєднання кількох подібних один до одного, але все-таки різних вправ. Більш офіційна назва цієї техніки - тайцзі-цюань (або тайцзіцюань), що вільно перекладається як найвищий граничний бокс.

За словами Пітера Уейна, доцента медицини Гарвардської медичної школи та директора з досліджень в Ошерівському центрі інтегративної медицини в Гарварді, часто називають «формою ніжних вправ».

«Tai chi – це комплекс вправ, який поєднує повільні, «м'які» рухутіла, дихання та різні когнітивні компоненти, включаючи зосереджене увага, образи та багатозадачність», - сказав Вейн в інтерв'ю «Живій науці».

Грація та краса тай чи

Хоча його точне походження невідоме, тайцзицюань, мабуть, еволюціонував від стародавніх форм східних бойових мистецтв, що зцілюють, філософських та духовних практик, пише Уейн у своїй книзі «Керівництво Гарвардської медичної школи з Тай-Чі» (Шамбала, 2013).

Тай-чі залишається популярною практикою в Китаї, де вона практикується щодня в масовому порядку, частіше - рано-вранці в парках та інших вільних просторах. За останні 50 років, тай-чи стала популярною методикою і за межами Китаю, зокрема, активно набирає обертів у Росії. Тренування тай чи практикується у лікарнях, общинних центрах, коледжах, спортивних клубах у багатьох країнах.

Китайські та іноземні лікарі та дослідники зафіксували та зробили опис безлічі переваг гімнастики тай чи для здоров'я:

Поліпшення балансу, скоординованості рухів.
Розвиток гнучкості, витривалості.
Стабілізація тиску, роботи серця, здоров'я.
Зниження факторів ризику інсульту, фіброміалгії, хвороби Паркінсона та Альцгеймера.

Мистецтво китайської бойової гімнастики тай чи

Тай чи - безпечна методика вправ для людей різного віку. Цю методику часто порівнюють із йогою. І подібно до йоги, тай чи має безліч форм. Згідно з найпоширенішими формами, це стиль Ян; інші популярні форми включають стилі Чень, Ву, Хао і Сан, відповідно до міжнародної асоціації Ян Чжуань.

Танцювальні рухи характерні для тай чи

Кожен стиль індивідуальний, проте є те, що їх поєднує - повільні, розмірені та ретельно організовані рухи. Один рух плавно перетікає до наступного – це нагадує танець. У таємниці такий хореографічний комплекс вправ називається формою чи безліччю, і кожен набір вправ містить певну кількість рухів чи поз. Наприклад, у таємниці стилю Ян, може бути цілих 150 рухів. Практикуючі тай чи іноді виконують комплекс вправ зі зброєю в руках - наприклад, мечем або палицею.

На самому базовому рівні для початківців китайська гімнастика тай чи може являти собою нескладні вправи, такі як легке присідання, скручування, переміщення рук уперед і вгору, і над головою або переміщення ніг з боку на бік. Незважаючи на простоту, правильно виконані рухи збільшують м'язову силу та концентрацію.

Типовий набір тай цзи включає рухи, розроблені як вправи розминки, які забезпечують помірну аеробну активність, допомагають підготувати кістково-м'язову систему до подальших вправ і сприяють глибокому дихання і розслабленню. За цими прогресивними рухами слідують пози, в яких задіяні різні частини тіла, від грудей та тулуба до стегон та ніг. Назви цих поз призначені інформування у тому, як слід переміщати тіло. Звідси такі імена, як виштовхування і поштовх, розвести хмари руками, схопити хвіст горобця і т.д.

Типовий набір Тай Цзи також може включати вправи на розслаблення, які повинні забезпечувати рівномірний розподіл енергії по всьому тілу. Червоною ниткою проходить через комплекси вправ духовні компоненти: китайська концепція рівноваги, інь-янь, ци (внутрішня енергія), потоки енергії.

Користь для здоров'я від тай чи

Неспішна природа тай-чі робить його ідеальною формою вправ для людей похилого віку, хворих або інвалідів. Тим не менш, тай чи широко практикується людьми різного віку, які знаходяться в доброму здоров'ї. Дослідження показують, що переваги методу тай чи застосовні до людей, які живуть у будь-якій точці земної кулі, від здорових студентів інститутів до пацієнтів, які страждають на серцеві захворювання.

Духовні практики не менш важливі, ніж фізична складова

У більшості західних наукових досліджень основна увага надається фізичним елементам вправ тай-чі-цюань, а не духовним аспектам практики. І користь для здоров'я численна – настільки велика, що багато лікарень у розвинених країнах проводять заняття тай чи для своїх пацієнтів. Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі «Інвалідність та здоров'я», показало, що тай-чі була більш ефективною практикою, ніж традиційна фізіотерапія при відновленні серед пацієнтів лікарень, які раніше отримували травми внаслідок падіння.

Переваги тайцзи включають зміцнення когнітивних функцій та пам'яті, поліпшення балансу та м'язової сили, покращення якості життя та сну та зміцнення імунного здоров'я; тай чи робить сприятливий вплив на хребет і дозволяє схуднути.

Навчання тай чи для початківців

Розминка з правильним диханням та концентрацією. Як і в будь-якому бойовому мистецтві - ви не зможете просто розбити дошку, застосувавши силу. Тут потрібна велика зосередженість. Спочатку потрібно очиститися від негативу. Для цього потрібно зосередити свою увагу та використати свій потенціал. Починати слід із вправ для тренування правильного дихання.

Дихальна гімнастика тай чи – наріжний камінь фізичних вправ

Перший спосіб:

Поставте ноги на ширину плечей, не ширше.
Покладіть руку на нижню частину живота приблизно на 5 см нижче за ваш пупок. Натисніть трохи.
Робіть вдих і видих через ніс повільно (губи тримайте вільно зімкнутими), відчуваючи як піднімається повітря з вашого живота, в якій ви торкаєтеся. Якщо ви не відчуваєте, що ця область рухається, покладіть руку трохи вищою.
Зосередьтеся по черзі на всіх частинах тіла. Після того, як опануєте своє дихання, почніть розслаблення кожної частини тіла по черзі. Почніть з ніг і поступово прокладайте шлях до шкіри голови. Зверніть увагу на кожну частинку тіла – аж до нігтів. Ви розумієте, що все тіло напружене, навіть якщо раніше ви цього не помічали!
Якщо ви почнете хитатися – це добре. Це означає, що ви розслабляєтесь, і ваше тіло не напружене, щоб утримувати баланс. Якщо це сталося, подумайте про те, щоб перенести концентрацію на свої ноги і злегла скоординувати їх доти, доки ви не набудете стійкості.

Другий спосіб:

Намацайте свої внутрішні ваги

Вкорени себе

Одна з концепцій тайцзіцюань – «вкорінення». Це легко уявити: прямо на уроці тай чи уявіть, що коріння росте з-під ваших ніг. Ви - частина землі, ніколи не втрачаєте рівновагу, фокус чи центрування. Ваші кінцівки хитаються як гілки на вітрі, не вагаючись від страху, ні від передчуття. Ви вкорінені.

Це не означає, що ви або ваші ноги жорсткі та тверді. Навпаки. Уявіть собі коріння під вами, вони є частиною вас. Вони дозволяють вам мати свободу пересування, тому що ви не можете впасти, ви не можете зазнати невдачі, і ви завжди будете частиною природного світу.

Різновиди тай чи

Tai Chi має кілька форм. Зазвичай, кожен стиль підтримує певну форму.

Основи:
Мінімальна форма. У цьому стилі (зазвичай, версії Ву або Хао) менш рухливі. Ця форма не надто інтенсивні тренування, упор на концентрацію та медитацію.

Наріжний камінь тай чи - концентрація та зосередженість

Велика форма. Цей стиль форми включає низькі і високі позиції, більш драматичні пози і розмахування руками. Він підкреслює правильне позиціонування тіла та вирівнювання його енергії.

Існує ще середня форма. Логічно, що вона увібрала у себе трохи з кожного стилю.

Експериментуйте з різними стилями

Оскільки всі стилі Tai Chi хороші, важливіше, що ви робите щось, а не зациклюєтеся на тому, який стиль вам підходить. Але як тільки ви поринете у світ китайської гімнастики, обов'язково поекспериментуйте.

Стиль Ченазмішує темп, вправи виконуються спочатку дуже повільно, та був вибухають потужним темпом. Це може бути складно для новачків.

Стиль Янє найпопулярнішим. Він має сталий темп. Ймовірно, саме з цим стилем у вас, швидше за все, асоціюється гімнастика.

Робіть цю вправу щодня

У Вурухи майже мікроскопічні. Їх легко зробити, але важко керувати та володіти ними на 100%. Велику увагу приділено потужним потокам енергії та внутрішнім тискам. Рухи дуже повільні та спокійні. Займаючись тай чи, можна схуднути, т.к. організм витрачає запаси енергії, а разом із ними спалюються калорії.

Існує ще стиль Хао, який не надто поширений.

Практика тай чи

Почніть із простих вправ тай чи, опис яких ви побачите нижче на картинках:

Спробуйте пересунути батіг

Найпопулярніша поза – одиночний хлист. Кожна точка на кінчиках пальців є частиною хлиста – руки можуть енергійно втілити рух, що нагадує удар хлистом. Не думайте, що так просто!
Під час виконання вправи одна рука залишається в положенні «дзьоба».

Ви, напевно, здогадуєтеся, чому це схоже на дзьоб птиці. Ваші чотири пальці повинні трохи торкатися великого пальця, а долоня повинна бути звернена вниз. Що стосується ваших рук, незважаючи на те, що кожен стиль тай-чі дещо відрізняється, як правило, вони знаходяться на рівні плечей і розкинуті як вільні крила – це властиво будь-якому стилю.

Для цього ваша вага повинна завжди бути переміщена на одну ногу - але спершу обидві ноги повинні бути на землі. Ви переміщатиметеся вперед і назад, балансуючи. Ваші руки рухатимуться протилежно один одному, але у різних площинах. Потрібно рухатися повільно та розмірено, але не тримати тіло млявим чи слабким.

Назва цього рухається тай чи звучить покірно, але має бойове застосування. Подумайте про це: ваша вага та становище рук завжди змінюється. І 100% вашої ваги знаходиться на одній нозі, це звільняє іншу для завдання удару противнику (не забувайте, що ви практикуєте саме бойове мистецтво). Це ваша ціль!

Практика "переливу"

Можливо, ви несвідомо вже застосовували цю практику у своєму житті, наприклад, стоячи у черзі до лікаря. Ви просто стоїте ногами на підлозі. Потім ви «переливаєте» свою вагу на одну ногу та утримуєтеся. Після кількох вдихів та видихів, ви починаєте повільно переливати свою вагу на іншу ногу. Робіть це протягом декількох хвилин, очищаючи свій розум і усвідомлюючи свій баланс та можливості.

Лікті знаходиться перед вами, а зап'ястки розслаблені. Почніть робити кола руками. Починайте описувати кола спочатку пальцями, потім зап'ястями, потім передпліччям, а потім плечима. Намагайтеся завжди зберігати ідеальний баланс руху.

Спробуйте "велосипед". Сядьте і попрацюйте ногами та стегнами, наче ви їдете на велосипеді. Виконайте вправу за годинниковою стрілкою та проти.

Цей рух трохи відрізняється в кожному стилі Tai Chi, але загальна суть одна і та ж: потрібно переміститися зі становища стоячи в глибокий присід, якомога витонченіше зробивши випад ногою. Коли ви перемістилися, спробуйте попрацювати з руками: вони повинні рухатися у різних площинах та на різній швидкості.

Переходьте від коротших за часом вправ до більш тривалих. Більшість починають з 15-20 вправ, виконання яких відводитися трохи більше 20 хвилин. Надалі заняття можна буде збільшити до 30 хвилин або більше. За цей час виконується до 80 вправ. Тут йдеться про розслаблення та зняття стресу.

Як часто потрібно тренуватися

Основний спосіб покращити вміння – це практикуватися. Легенда свідчить, що знаменитий майстер Чень Фейке практикував лікувальну гімнастику близько 30 разів на день. Звичайно, не варто впадати в таку крайність, але все ж таки практика – наше все. 2 рази на тиждень - якщо йдеться про мінімальний обсяг практики, щоб вчитися найбільш ефективно та отримувати відчутну користь.

Практикуючи, зосередьтеся на тому, що ви пам'ятаєте. Не докоряйте собі за те, що не пам'ятаєте, а покращуйте те, над чим ви можете працювати. Навіть якщо ви пам'ятаєте лише одну позу, стійте та утримуйте тільки цю одну позу. Накидайте план заняття, продумайте розминку перед заняттями та і побачите асоціацію з тим, як ви плануєте в цілому свій день і своє життя.

Те, що ви отримуєте від практики Tai Chi, багато в чому визначається тим, як і наскільки часто ви практикуєте. Щоб отримати максимальну віддачу, рекомендується приділяти заняттям щонайменше 15 хвилин щодня.

Щодня знайдіть трохи часу, щоб подбати про своє тіло та очистити свій розум. Винагорода обов'язково знайде вас. Вам буде потрібно, як мінімум, три місяці практики тай-чі, перш ніж ви помітите переваги. І як тільки ви досягнете цієї позначки, продовжуйте збільшувати навичку.
Тай чи як форма медитації

Як тільки ви оволодієте тай-чі, перемістіть його у своє повсякденне життя, щоб зменшити стрес. Практикуйте концепції лікувальної гімнастики тай-чі у ситуаціях із високою стресовою ситуацією, таких як пробки або високоінтенсивна робоча нарада, щоб зменшити напругу та відновити внутрішній спокій та рівновагу.

Трохи терпіння і ви виконуватимете цю вправу правильно

Як форма медитації, тай чи може допомогти вам навчитися краще розуміти себе і тим ефективніше спілкуватися з іншими. Таким чином, коли виникають стресові ситуації, навчання тайцзи допоможе вам бути наполегливими та шанобливими до інших, а також залишатися в сьогоденні та справлятися із ситуацією, яка перебуває перед вами зі спокоєм.

Тай-чі допомагає вам навчитися об'єднувати протилежні сили Інь і янь, себе та світ для досягнення природної рівноваги для фізичного та духовного благополуччя. Цей баланс є символом тай-чі.

Під час тай чи сесії ви не повинні відволікатися. Практика дихання допоможе вам у цьому:

Розслабтеся. Однак не настільки, щоб нагадувати собою мокру локшину. Класична література тайцзи часто описує цей стан як: «як бути підвішеним на мотузку, прив'язаному до верхівки голови».
Вдих. Наріжною частиною практики є дихання. Правильне дихання допоможе як правильно виконувати руху, а й концентруватися своєму Я.
Живи зараз. Розвивайте розумову дисципліну тай-чі, щоб жити зараз, а не зосереджуватися на тривогах.

Відео уроки гімнастики тай чи

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше!

31 бер. 2017 р.

Зміст

Якщо ви шукаєте швидкий і ефективний спосіб схуднути, підтягнути тіло, отримати заряд адреналіну, то вам варто дізнатися про тай-бо - що це таке, як краще займатися, кому підходить. З кожним днем популярність цього виду спорту серед жінок зростає дедалі швидше. Заняття тай-бо не лише приведуть вашу фігуру до ладу, але й навчить основ самооборони.

Що таке тай-бо у фітнесі

Фітнес тай-бо - це новий напрямок, який поєднує в собі прийоми східних єдиноборств (таких як карате, тайський бокс, тхеквондо), рухів з аеробіки та гімнастики. Автором такого спортивного напряму є знаменитий американський тренер, спортсмен, семиразовий чемпіон з бойових мистецтв Біллі Бленкс. Принцип занять заснований на бойових мистецтвах, що розвивають силу, швидкість, рівновагу, реакцію. Танцювальні елементи покращують витривалість, координацію, роботу серця, а силові навантаження призводять до тонусу м'язів, суглобів, підтягують шкіру.

Тай-бо для жінок

Заняття тай-бо підійдуть не лише активним жінкам із сильним характером, які хочуть виплеснути свою агресію у спорті, а й звичайним боязким, сором'язливим дівчатам. Така незвичайна фітнес-система дозволить досягти ідеального балансу між фізичним та духовним розвитком. Займаючись цим видом спорту, дівчина-боєць зможе постояти за себе, залишаючись при цьому жіночною та красивою. Особливо підійде тай-бо для дівчат, у яких залишається мало часу на тренування, але їм терміново потрібно привести тіло у форму, виплеснути агресивну енергію та досягти бажаного результату.

Тай-бо для схуднення

Тай-бо для схуднення - бойова аеробіка, перевагою якої є можливість схуднути за короткий термін і без особливих дієт. Поєднання силового та кардіонавантажень зможуть спалити підшкірний жир, який важко йде при звичайній аеробіці. За одне годинне заняття може спалюватися до 800 калорій. За три такі заняття на тиждень вже через місяць ви зможете втратити 4-5 кг ваги, а якщо зменшити калорійність денного раціону, то процес втрати ваги відбуватиметься ще швидше. Головне, що при цьому таке інтенсивне схуднення не зашкодить організму.

Тай-бо для початківців

Перш ніж почати займатися, прочитайте в інтернеті інформацію про тай-бо – що це таке, кому підходить. Ви повинні бути впевнені, що здорові і у вас немає жодних відхилень у роботі серцево-судинної системи. Якщо ви новачок і до цього не знали, що таке спорт, то для початку вам варто кілька місяців позайматися аеробікою, танцями, бігом або іншим видом спорту, який дає кардіонавантаження. І лише після цього ви зможете освоїти цей бойовий фітнес.

Тренувальний одяг вибирайте із натуральних тканин. Щоб не травмуватися, після невдалого виконання вправи уникайте будь-яких металевих аксесуарів. Взуття має добре фіксувати ногу і не ковзати по підлозі. Почати займатися можете вдома з відеоуроків «Тай-бо для початківців», але щоб відчути антураж, краще взяти групове заняття у фітнес-клубі з тренером. Дізнайтеся, де у вашому місті проводять заняття з тай-бо - розпитайте, що це таке, і якщо вас все влаштує, можете починати регулярні тренування.

Тренування тай-бо

Усі заняття тай-бо обов'язково мають починатися з розминки. Це можуть бути танцювальні рухи, крок на місці, біг, махи руками та ногами з невеликою амплітудою. Після цього можна підключати силове навантаження. Ефективність тренувань можна підвищити, додавши удари по груші, стрибки властиві східним єдиноборствам. При ударах руками в простір навантаження збільшується за допомогою гантелей. Закінчувати заняття варто рухами, які відновлюють дихання та комплексом вправ на розтяжку.