Як тренуватися на масу в тренажерному залі. Програма для набору м'язової маси

Олександр | Москва | Вік - 32 | 2016-07-12

Дуже хороший план тренувань! Займаюся по ньому 3 місяці, для набору м'язової маси і сили, в результаті додав у вазі 9 кг. Якщо є вільний час для тренувань 5 разів на тиждень, то цей план вам відмінно підійде. Додаю фото для підтвердження.

Адам Олиго | Ставрополь | Вік - 27 | 2016-07-01

Відмінна програма. Спочатку займався за програмою 4-ох тренувань 2 місяці, перейшов на цю, місяць уже, для детального опрацювання м'язових груп, результат чудовий, велике спасибі, невимовно вдячний !! ;)

Кузьмін Володимир | Казань | Вік - 32 | 2015-12-20

Працюю за цією програмою 5 тижнів. Вага до 105 зараз 100 кг (178см). результат видно став більш підтягнутим, прорисовались м'язи. не беру ніяких спорт добавок і т.д. Єдине що додав навантаження на прес наприкінці щодня. Програма робоча, складена грамотно - рекомендую!

Саша Гудилов | СПБ | Вік - 19 | 2015-11-15

Буквально за місяць - результат є :)

Артур | Пушкіно | Вік - 29 | 2014-06-08

Відмінна програма, спасибі! якщо робити все як треба і не хомячить, то все буде норм.

Зураб Абдулаєв | невідомо | Вік - 21 | 2013-12-27

Дякую за вашу програму. Завтра кінець місяця тренувань і я набрав 10 кілограм м'язів. Ви не повірте але чистих м'язів так як у мене швидкий обмін і жир мені не світить. Так говорили мені доктора. І, побачивши мене немає жиру набраного. Як було 10% жиру загального так і є!))) Біцепс був 37 став 41 і так все тіло збільшилася!

Олег Сім'я | Іжевськ | Вік - 20 | 2013-10-09

Займаюся по п'ятиденної програмі 1,5 місяці тренування 1 годину в день, Ем протеїн, ВСАА, Креатин і вітамінкі.На початок тренувань вага 89.7 зараз 93 є ще трохи живіт але вже не критично) Приріст йде м'язами.

Ростислав Шушпанов | Одеса | Вік - 32 | 2013-06-01

Початкова вага, перед заняттями, був 87кг., При зрості 185 см. Почав з того, що вирішив скинути зайву вагу в вигляді підшкірного жиру. За місяць скинув 7 кг., Жиру. Потім перейшов до силових тренувань по набору м'язової маси, прозаймався 2-а місяці, вийшов на ті ж 87 кг. Тепер нижче, як я цього досяг.

1) Скидання зайвого жиру методом бігу. Бігав (без зупинок) протягом місяця, щоранку натщесерце 8-9 км. (В середньому 45 хвилин),
Харчування: З біо добавок вживав л-карнітин, безпосередньо перед пробіжкою, після бігу вживав перші дві години їду в вигляді білка, після їв, невеликими порціями, десь 4-е рази в день, обмежив (не відмовився) себе від солодкого, смаженого, жирного.
2) Набір м'язової маси, методом силових тренувань і спортивного харчування. Скачав на Вашому сайті, 3-х денну програму по набору м'язової маси для новачків, за своїми параметрами тіла (прозаймався 1 місяць) перейшов на п'ятиденний програму по набору м'язової маси (прозаймався 1 місяць).
Харчування: Протеїн - КСБ 80% 4-и рази в день по 30-40 гр., Л-аргінін, л-орнітин. Звичайну їжу їв, невеликими порціями, 3 рази в день, обмежив (не відмовився) себе від солодкого, смаженого, жирного.
P.S. В результаті знову маємо 87 кг (тільки вид тіла трохи інший, і він мені подобається більше;)) Планую переходити знову на 3-х денну систему тренувань, так як часу трохи не вистачає на 5-й денну. Продовження звітів слід;)

ДО

ПІСЛЯ

Євген | Ставрополь | Вік - 36 | 2013-04-09

Ну що можу сказати ... місяць за цією програмою + 3 кг. Здивований, так як давно вага застиг на 97кг, а тут після третього зважування все ж вирішив що вага я набрав і це не випадковість! Найдивовижніше що комплекс використовував в якості сушки - скоротив (не сильно, але скоротив) споживання солодкого, мучного і жирного, п'ю місяць (!) Lipa 6x. За фото видно що промальовується рельєф, за вагами видно, що я набираю вагу. Здорово! На другому тижні я здох, середа чвертей і п'ятницю не зміг зробити і половини треніровкок, але вже з наступного, з третьої, тижні втягнувся і все йде гладко. З їжі - протеїн багатокомпонентний по півтори ковша 3 рази в день, креатин, глютамін, аргінін, bcaa (вранці, до трен. І після трен.), Предтренировочний комплекс. ось такі пиріжки) йду на другий місяць)

Бодібілдинг - це мистецтво. Саме мистецтвом і є створення рельєфу на власному тілі. Люди, всерйоз які прагнуть до цього, витрачають величезну кількість сил, засобів і часу для досягнення мети. І отримане рельєфне тіло в результаті компенсує все перераховане. Однак не всі розуміють, що рельєф насправді другорядне. Головне - це набрати м'язову масу. І зробити подібне під силу кожному.

Основні принципи набору м'язової маси

Отже, перш ніж почати освоювати сам бодібілдинг, потрібно ознайомитися з його теорією - як різні принципи тренінгу впливають на результат. Просто взяти штангу і поприседать з нею - мало, бездумні руху до великих результатів не приведуть. Ось основні принципи тренування на активний ріст м'язів:

1. Засновник Міжнародної Федерації бодібілдингу Джо Вейдер не раз наголошував на важливості урахування ваги снарядів і кількості повторень в підходах. Тільки правильний вибір повторень в поході допоможе досягти бажаної мети. Тренер прийшов до висновку, що для массанабора ефективно піднімати снаряд 6-12 разів за один підхід. Виходячи з цього і підбирайте вага. Кожен організм індивідуальний, тому одна людина може підняти велику вагу за ці 6-12 разів, а другий - зовсім трохи.

Якщо ви хочете поліпшити силові показники, то необхідно збільшувати піднімається вага, а число повторень знизити (3-4 рази). У тому випадку якщо робити більше 12 повторень акцент буде на тренуванні витривалості. Як бачите, результат сильно залежить від числа повторень в підході. Тому залишайтеся в суворо визначених рамках - для набору маси число повторень в підході має бути 6-12. Читайте докладніше про те, скільки рекомендують робити повторень для яких цілей в нашій статті.

2. Уважно стежте за своїм організмом під час підходу - важливо домогтися межі, який в бодібілдингу називають «відмова». Наприклад, ви присіли 10 раз, але на 11 вже не можете зробити самостійно - це і буде вашим межею, на який потрібно орієнтуватися під час всього тренування, коректуючи його в міру потреби. Якщо не доводити м'язи до такого стану, коли вони вироблені до межі, набір маси буде відбуватися повільніше, а у деяких людей і зовсім не буде.

3. Тепер слід розібратися з кількістю підходів. Новачкам, тобто людям, які займаються не більше 2 місяців, досить виконати 1 або 2 підходи в одній вправі. Якщо бодібілдінгом ви займаєтеся вже давно - робіть по 2-4 підходу.

4. Слідкуйте на спосіб роботи з вагою. Намагайтеся застосовувати особливість «негативної фази» справа в тому, що при повільному опускання снаряда м'яз отримає більшу кількість мікротріщин, що і посприяє її посиленого росту. Тому намагайтеся витрачати на підйом снаряда менше часу, ніж на опускання.

Основа програми - вільний вага або як правильно збільшувати навантаження

Вправи з вільним вагою (з гантелями і штангою) - основа програми по набору м'язової маси. Але обов'язково дотримуйтесь наступних порад:

1. Прогрессия навантаження - обов'язково збільшуйте вагу снарядів. Якщо цього не зробити, м'язи просто не будуть рости. Але збільшення повинно бути невеликим - гонитва за швидкими результатами може Вас призвести не до великої м'язової маси, а до травми. Запам'ятайте: ви ніколи не досягнете великих результатів швидко, це все міф. Будьте спочатку готові до довгих і виснажливих, ретельно розпланованим тренувань.

Для того щоб розповісти як накачати м'язи професіоналами написана велика стаття. У ній доступною мовою розказані основні принципи тренувань для росту м'язів і що таке суперкомпенсация. До прочитання обов'язково. .

2. Вага потрібно не тільки збільшувати поступово, але і підібрати спочатку правильно. Розтягування, розрив м'яза, защемлення нерва - ось що можна отримати гарантовано, взявшись відразу за не по силам важку штангу або гантель.

3. Підстраховка дуже важлива, якщо ви не впевнені в своїх силах. Не соромтеся попросити тренера або іншого відвідувача тренажерного залу підстрахувати Вас під час вправи.

Важливість відновлення при наборі м'язової маси

Про важливість процесу відновлення говорить те, що зростання м'язових волокон відбувається не під час тренування, а під час відпочинку організму. Дана програма побудована за принципом спліта - для кожної групи м'язів тренування раз на тиждень - цього цілком достатньо для відпочинку м'язів. Також спліт тренування збереже організм від перетренованості.

Представлена \u200b\u200bпрограма розрахована на 6-8 тижнів тренувань і підходить для тих, хто досяг середнього рівня. На кожному тренуванні будуть опрацьовуватися дві групи м'язів. Між тренуваннями перерву 2-3 дня (3 тренування в тиждень).

Не забувайте, що Ви можете редагувати представлені на нашому сайті тренування - поміняти порядок виконання вправ або замінити вправу на інше, поміняти число повторів. Редагування програми тренувань є тільки авторизованим на сайті користувачам.

Роль харчування надзвичайно важлива при відновленні. Так, за півгодини до тренування і не пізніше ніж через півгодини після неї, випивайте протеїновий коктейль. Вживайте більше білкової їжі: в середньому на один кілограм ваги тіла потрібно 2-3 грами білка.

Якщо ви хочете дійсно набрати м'язову масу - ж шкодуйте себе на тренуваннях! Тільки максимальна віддача на тренуваннях допоможуть істотно наростити м'язи. Дотримуючись зазначені поради і застосовуючи цю програму тренувань для набору м'язової маси перші результати Ви помітите дуже скоро.

Сподобався план тренувань? - Розкажи друзям!

Бути новачком в бодібілдингу - величезна перевага з точки зору набору м'язової маси. Дізнайтеся, як домогтися максимального результату!

Кожен з чого починав. Навіть найкращі з кращих колись вперше переступали поріг тренажерного залу зеленими новобранцями бодібілдингу з тремтячими колінами. На щастя, ви вже зробили гігантський крок у вірному напрямку, зайнявшись самоосвітою до початку занурення в безодню силового тренінгу. Коли справа стосується розвитку мускулатури, схуднення і поліпшення функціональної підготовки, помилитися набагато простіше, ніж випадково наштовхнутися на правильний шлях.

Для абсолютних новачків найкращим рішенням стане поступове занурення в тренувальний процес. Якщо ви напружуєтеся щосили, і вени на лобі можна читати, як дорожню карту, готуйтеся до того, що на наступний день будете відчувати себе задерев'янілість і окостенелость. Так, незначний біль після тренування - це природно і цілком очікувано, але навіщо так надриватися, що єдиним порятунком від болю стане улюблений ібупрофен. Ви повинні йти іншим шляхом.

Нижче ми запропонуємо базову програму для набору м'язової маси, яка підійде кожному. Якщо у вас були якісь травми, проконсультуйтеся з фахівцем, щоб дізнатися, чи можна вам виконувати ці вправи. Ви не повинні відчувати дискомфорт, виконуючи вправи цієї програми. Деякі можуть заперечити, що я пропоную ускладнені вправи, а новачкам слід починати з тренажерів. Однак ці вправи побудовані на незамінних, повсякденних рухах (але виконуваних з обтяженням), так що навіть 5-річна дитина впорався б з ними без зайвих зусиль.

Якщо ви не в змозі виконати ці вправи, проконсультуйтеся з лікарем з приводу вирішення існуючих проблем, і лише після цього приступайте до будь-якої тренувальної програми. Якщо у вас багаторічна, важко виліковується або невиліковна травма, просто відкладіть вправи, які ви не можете робити і замініть їх максимально схожими рухами на тих тренажерах, які встановлені у вашому спортзалі.

Менш ніж за чотири тижні вам доведеться виділити трохи грошей на покупку нової футболки. Така невисока плата за мускулисте статура і потужні руки, на яких рукава футболок тріщать по швах.

На старт

Виконуйте наведені нижче тренування 2-4 рази на тиждень і намагайтеся кожен день робити різні вправи. Ви не зобов'язані ходити в спортзал в дні тижня, зазначені в запропонованій програмі. Дні тижня наведені для прикладу, ви ж повинні стежити за тим, щоб займатися або два дні поспіль з наступним вихідним днем, або чергуючи тренування і дні відпочинку. І відпочивайте по 60-90 секунд між підходами.

Протягом перших двох тижнів визначитеся, який робочий вага вам по плечу. Після цього намагайтеся щотижня збільшувати навантаження на 5-7%, і вже через кілька тижнів ви станете гордим володарем оновленого тіла, витканого з новісінькій мускулатури.

Тренування 1: понеділок

Тренування 2: Середа

Тренування 3: Четверг

Тренування 4: Пятница

Ускладнення тренувальної програми

Фаза 1 (тижні 1-8): Суворо дотримуйтеся програми тренувань протягом приблизно двох місяців. Однак якщо ви вже придбали невеликий досвід і відчуваєте, що починаєте топтатися на місці, переходите до другої фази. Намагайтеся щотижня піднімати робочу вагу на 2-7%. Якщо в початковій стадії ви виконуєте вправи з власною вагою, прогресуйте за допомогою варіацій цих вправ з вантажем, щоб перевіряти свої сили.

Фаза 2 (тижні 8-12): Робіть по 12 повторень замість 15. На виході з першої фази підійміть робоча вага на 10-15%, а між сетами відпочивайте не більше 60 секунд.

Фаза 3 (тижні 12-18): Робіть по 10 повторень замість 12, 4 підходи - замість 3. Відпочивайте по 45 секунд між підходами. Підніміть робочий вага на 10-15% в порівнянні з другою фазою.

Закінчили? Відмінно. Тепер ви офіційно стали важкоатлетом.

Рей Клерк відповідає на питання

Коли, на вашу думку, ви стали важкоатлетом? І чи вплинула на вас література, подібна до вашої книзі «Тренер тіла для чоловіків»?

Вперше я переступив поріг тренажерного залу, коли мені було 18. Мені б дуже хотілося, щоб книга на кшталт «Тренер тіла для чоловіків» існувала в ті роки, тому що це доводило б можливість подорожей у часі, а я зміг би виправити всі ті речі, які робив жахливо неправильно. На щастя, м'язистий гігант Хуан ОЗЕТ, який був і залишається моїм хорошим другом, направив мої зусилля з дитячими робочими вагами в потрібне русло. Він був досвідчений, ми займалися разом, але з часом наші графіки тренувань перестали збігатися, і я почав своє власне подорож.

Спочатку було важко, тому що незрозуміло, як налаштовуватися на битву, в якій ти сам виступаєш в ролі свого найлютішого ворога. Взагалі, це як межа, намальована на піску. Світ дає вам ляпас, кидає виклик. І коли, будучи худим молодиком, я знайшов притулок в цитаделі холодного заліза, я зрозумів, що перетнув цю межу. Відчувши холодний дотик стали, я чомусь зрозумів, що ми вже ніколи не розлучимося. І хоча тоді я перебував на самому дні харчового ланцюга, при погляді вгору я розумів, що став частиною цієї цитаделі.

На жаль, левова частка моїх ранніх помилок була пов'язана з харчуванням, знай я тоді то, що знаю зараз ... можу тільки уявити, яких успіхів міг би досягти. Словом, я сподіваюся, що люди будуть вчитися на моїх помилках і не стануть шукати знання тільки в Інтернеті, тому що пошук інформації в Мережі часто можна порівняти зі спробою напитися з пожежного гідранта.

Що б ви змінили, якби можна було почати все спочатку?

Моя дієта в ті часи була настільки поганою, що я до сих пір відчуваю, що повинен би розплачуватися за гріхи молодості, висміюючи себе органічною спаржею. Після тренування я налягав на Мармит, поїдав бутерброди з білим хлібом і повністю ігнорував протеїн - так, це приблизно так само розумно, як грати в чехарду з єдинорогом. Оскільки моє посттренировочное харчування було абсолютно контрпродуктивним, темпи набору м'язової маси були черепашачими, незважаючи на сумлінні тренування. Плюс, я був зациклений на одній програмі і завжди тренував одні і ті ж м'язові групи в одні і ті ж дні.

Якби у мене була машина часу, я б почав з тренувань на все тіло; вони дають більш високі результати. А ще я б кинув жменю протеїнового порошку прямо собі в очі, додавши удар по нирках, щоб урок не пройшов даремно.

Приступаючи до програми силового тренінгу для новачків, що важливіше: уникати похибок в дієті (алкоголь, цукор або щось ще) або налягати на значні порції корисних продуктів?

Здорові тіла створюють більше мускулатури, тому що вони можуть зберігати її протягом довгого часу. Якщо ваш організм або ваша імунна система ослаблені, ви ризикуєте втратити значний відсоток свого прогресу при першій же хвороби.

З точки зору «білих плям» в дієті, я б не радив починати з кардинальних змін, тому що через це вам може захотітися кинути і їжу, і тренування. Навпаки, робіть все поетапно. Почніть тренуватися. Підніміть споживання протеїну до і після тренувань. Потім постарайтеся поступово поліпшити загальний раціон харчування, надихаючись своїми результатами.

Скажіть кому-небудь, що з початком тренувальної програми йому доведеться назавжди забути про улюблену їжу, і ви приречете його на провал. Крок за кроком - ось ключ до успіху.

Робіть все поетапно. Почніть тренуватися, підійміть споживання протеїну до і після тренувань

Кого ви представляли, складаючи цю програму? Розкажіть про своїх висновках і намалюйте портрет цієї людини.

Мої читачі - цілеспрямовані хлопці у віці від 20 до 50 з різним досвідом в силовому тренінгу та спорті. І навіть якщо ваша тренувальна програма складається з проживання в триповерховому будинку і постійного забування речей на верхньому поверсі, ви все одно щось почерпнете з цієї книги. Читач зможе чітко визначити, на якому етапі життєвого шляху він знаходиться, і які цілі йому слід перед собою ставити. Також в книзі маса розділів і глав для читачів, які завершили обрану програму, досягли певної мети і хочуть прогресувати далі.

У стратегічному відношенні левова частка програм навантажує певні частини тіла в певні дні, але я переконався, що життя занадто часто влаштовує нам сюрпризи, щоб складати розклад тренувань на кілька тижнів вперед. Запросили на день народження, поїхали на риболовлю з друзями, засиділися допізна в офісі або в барі, і доводиться надолужувати згаяне. А раз так, я свято вірю в те, що людям слід вибирати тренування на все тіло. В цьому випадку, навіть якщо ви пропускаєте тренування, жодна цільова група не постраждає, і на наступному тижні ви зможете тренуватися за звичайною схемою.

Принцип опрацювання на одній тренувальної сесії окремої цільової групи має право на існування, але я прийшов до висновку, що краще чергувати такий підхід з тренуваннями на все тіло. Плюс, тренування на все тіло змушує вас потіти, як таксу у в'єтнамському ресторані, і це приносить відчуття глибокого задоволення собою.

Багато чоловіків, які прагнуть набрати форму, практикують тривалі кардіо сесії на велотренажерах або бігових доріжках, а інші починають тренуватися виключно з власною вагою. Чому замість цього ви рекомендуєте почати з силового тренінгу?

Спочатку дозвольте мені заявити, що штанги і гирі - не для всіх. Так, всі ми повинні піднімати тяжкості, і одному Богу відомо, скільки тому існує наукових обгрунтувань, але це не обов'язково повинні бути штанги і гантелі. Можна піднімати валуни на пляжі, підкидати дітей на руках (головне, власних, а не чужих) або дертися по скелях - все, що вириває м'язи із зони комфорту, робить вас сильніше.

Ці види діяльності, як і силовий тренінг, відчувають ваші м'язи на міцність і зміцнюють ваше тіло, і з віком це стане надійною страховкою в плані збереження рухової активності і мобільності. Неважливо, 24 вам або 64, ви повинні намагатися стати сильніше, тому що наше тіло підкоряється закону «користуйся або втрачай». Тренажери та обтяження допомагають вам будувати м'язи і розвивати силу в умовах низького ризику, в той час як маса власного тіла для непідготовленої людини може стати непосильним навантаженням.

Тренажери та обтяження допомагають вам будувати м'язи і розвивати силу в умовах низького ризику

Спробуйте уявити хлопця, який постійно заїжджає на МакДрайв, віджиматися від підлоги. Він зробить 4 повторення, трясучись, як страждає запором чихуахуа, відчує себе спустошеним і, швидше за все, вирішить кинути тренування, тому що не зможе виконати найпростіші вправи з власною вагою, і це нагадає йому про невдачі на уроках фізкультури в школі. Але дозвольте цьому хлопцеві забратися на лаву для жиму лежачи, і він насолодиться неймовірним почуттям перемоги, яке змусить його повертатися в зал знову і знову.

Очевидно, з технічної точки зору, чим більше м'язів працює, тим більше калорій згорає в процесі діяльності, і силовий тренінг в цьому плані дасть кардіо фору в сто очок вперед. Крім того, їзда на велотренажері або біг по тредмиле нестерпно нудні, так що немає нічого дивного в тому, що люди втрачають мотивацію.

Якщо хтось занадто захопився переглядом на YouTube відео про «невдачі в Кроссфіт» і тепер боїться брати штангу на груди, що ви порадите?

Рекомендую спробувати комбінацію вправ: додайте в тренувальну програму вертикальну тягу з гантелями в кожній руці, варіанти станової тяги і Шраг зі штангою. І дуже скоро ви будете готові до підйому штанги на груди.

У вашій книзі до розділу, присвяченого просунутим тренувальним прийомам, вся увага приділяється тренуванню на все тіло і нічого не говориться про спліт-тренінгу для окремих цільових груп. Чи вважаєте, спліт зловживають? У ньому взагалі є необхідність?

Спліт - відмінний спосіб відволіктися від одноманітної тренування на все тіло. Якщо ви будете триматися спліта протягом двох місяців, а потім повернетеся до тренувань на все тіло, ви побачите колосальний приріст м'язової маси. Але раз по раз наукові результати (перераховані в моїй книзі) підтверджують, що тренування на все тіло, що триває менше години, покращує гормональний профіль і веде до більшого приросту м'язової маси. Вона економить час і істотно покращує результати тренувань середньостатистичного хлопця.

Якщо ви прагнете до більшого піку біцепса або більшої візуалізації грудних м'язів, тоді звертайтеся до програми для бодібілдингу. Але і такий підхід не позбавлений недоліків, тому що в цьому випадку ви реалізуєте обмежений потенціал локального м'язового зростання. До певної міри це працює, але виконуючи великі базові вправи на кожному тренуванні, ви зможете розвинути все тіло в правильних пропорціях. Я навіть знайшов наукові роботи, в яких хлопці протягом місяця робили тільки станову або тільки згинання на біцепс, і в групі становий руки хлопців стали мускулистее. Цього мені вистачило, щоб перестати фіксуватися на непотрібних деталях, тобто на ізольованих вправах і днями, присвячених тільки біцепсу.

На мою думку, більшість людей ходять в спортзал, тому що хочуть класно виглядати на своїх нових Селфі. І лише одиниці відчувають непереборне бажання брати участь в змаганнях з бодібілдингу, виходити на сцену і позувати в світлі софітів. Проте, люди без амбіцій в змагальному бодібілдингу продовжують займатися за програмами для бодібілдерів, ось чому я завжди настійно рекомендую тренування на все тіло. Якщо ви будете працювати з усіх сил, ви досягнете серйозних результатів.

Багато починаючі спортсмени не можуть самі скласти собі програму тренування, хоча в цьому немає нічого складного. Потрібно лише знати деякі ази тренувального процесу. Складанням тренувальних програм на нарощування м'язової маси може займатися кожен. У даній статті ми поговоримо про те, як зробити тренування більш ефективними, покажемо, як складати програму тренінгу та розглянемо тренування в залі на масу.
Щоб скласти програму тренувань потрібно враховувати безліч чинників - вік атлета, кількість вільного часу, фізіологічні особливості, наявність травм і хвороб, і, звичайно ж, результат, якого потрібно досягти.
Сьогодні безліч початківців спортсменів відразу ж починають тренуватися по спліт програмами і це в корені неправильно. Зростання м'язів залежить в основному від рівня анаболічних гормонів в крові. Найбільший викид цих гормонів відбувається тоді, коли на одному тренуванні задіюється якомога більше м'язових груп, саме тому всім новачкам слід опрацьовувати всі м'язові групи за одне тренування. Спліт програми підходять тільки для тих спортсменів, які приймають анаболічні стероїди. Ці препарати дають атлету необхідну кількість анаболічних гормонів і в цьому випадку можна тренувати і по одній групі м'язів за заняття.
Перше правило для новачка - тренувати все тіло за одне тренування, якщо ж ви тренуєтеся вже близько року, то можна переходити на режим тренування всіх м'язових груп за 2 тренування.

Більшість професійних спортсменів вважає, що для максимального зростання, кожну м'язову групу потрібно тренувати раз в 3 дня. Якщо ви хочете максимальних результатів, то цей факт також потрібно враховувати при тренуваннях в тренажерному залі на масу. Також потрібно виконувати тільки найефективніші вправи. Найкраще стимулює зростання м'язів базовий тренінг. У вашому арсеналі вправ обов'язково повинні бути присідання зі штангою, жим лежачи, підтягування, тяга штанги в нахилі, армійський жим, тяга штанги до підборіддя широким хватом, мертва тяга. Також не варто забувати про умовно базові вправи для маленьких м'язових груп - підйом штанги на біцепс, жим штанги вузьким хватом, французький жим, молотки для біцепса.
Отже, при складанні тренувань в залі на масу нам потрібно враховувати 3 фактори:
Потрібно тренувати якомога більше м'язових груп за одне тренування (найкраще по 3 групи м'язів, щоб опрацьовувати все тіло за 2 заняття);

Кожну групу м'язів потрібно тренувати раз в 3 дня;

Акцент треба ставити на базові вправи, а ізольовані виконувати тільки в кінці тренінгу для пампинга.

Програма тренувань на масу в тренажерному залі
З огляду на все описане, давайте розглянемо тренувальну програму для массонабора:

День 1 (спина + передні дельти + біцепс):
Підтягування широким хватом (3-4 Х 8-12);

Тяга штанги в нахилі (3-4 Х 8-12);

Підйом штанги на біцепс (3-4 Х 8-12);

Молотки для біцепса (3-4 Х 8-12);

Жим штанги стоячи (3-4 Х 8-12);

Жим гантелей сидячи (3-4 Х 8-12).

День 2 (ноги + груди + трицепс + задні дельти):
Присідання зі штангою (3-4 Х 15-20);

Мертва тяга (3-4 Х 15-20);

Жим штанги лежачи (3-4 Х 8-12);

Віджимання на брусах з додатковою вагою (3 Х 8-12);

Розведення з гантелями на горизонтальній лаві (3 Х 8-12);

Розведення гантелей на всі боки для дельт (3-4 Х 8-12).

День 3 (відпочинок).
Як бачите, при такій програмі тренінгу ми будемо проводити по 4 тренування в тренажерному залі на масу в тиждень. Ми виконали всі умови - кожна група м'язів тренується раз в 3 дня, використовували в більшості випадків базові вправи і задіяли по 3-4 м'язових групи за одне тренування.
Відео: тренування в залі на масу для новачка

Заняття в тренажерному залі матимуть зовсім малий зиск, якщо ви не знатиме основних принципів роботи тіла. Що знадобиться для цього в першу чергу? Складіть план-схему ваших тренувань і харчування, так легше буде помітити помилки.

Новачки в першу чергу цікавляться, скільки м'язів вони зможуть наростити. Крім генетичних факторів це також обумовлюється рівнем підготовки. Початківці можуть сміливо розраховувати на хорошу чуйність м'язів. Не варто забувати, що перший рік буде найбільш плідним. Якщо в перший рік можна додати м'язової маси до 11 кг за рік, то потім з кожним роком показники будуть знижуватися. На другий рік тренувань наростити можна до 6 кг м'язів, а далі все менше і менше.

З чого ж почати складати програму тренувань на масу? Для початку потрібно зрозуміти, скільки часу ви готові витратити на тренування. Оптимальним варіантом будуть походи в спортзал тричі на тиждень, адже для якісного росту м'язів необхідно дві доби відпочинку. Ось чому так потрібні спліт-тренування. Наприклад, в понеділок ви тренуєте нижню частину тіла, в середу верхню, а в суботу знову повертаєтеся до низу. Якщо є час на чотири відвідування в тиждень, можна розподілити заняття таким чином: понеділок і п'ятницю відвести на опрацювання низу, середа і субота призначається для верху.

При ще більш частих тренуваннях можна спробувати наступну схему: одне заняття для спини і грудей, наступне для ніг і преса, далі приділяєте увагу дельт і рукам, а решта тренування просто ділите на верх-низ.

Не забувайте про важлива умова - ваги повинні рости постійно. Збільшуйте навантаження, як тільки останній сет виявиться досить легким. При правильній навантаженні до кінця вправи задіяні м'язи повинні палити.

Кількість підходів і повторів

Введіть в правило робити розминку підхід з більш низькими вагами, ніж звикли використовувати. Так ваші м'язи розігріються і краще відгукнуться на вправу.

Для ефективного росту м'язів необхідно підключити в роботу якомога більше м'язових волокон. Процес цей відбувається при роботі з вагами в 80-85% від максимального. Отже, для кожної вправи ви знаходите максимум, з яким можете працювати, і розраховуєте необхідні відсотки.

З вирахуваним вагою потрібно робити від 5 до 8 повторень в підході. Кількість повторень більше або менше направлено на зовсім інші процеси: силу, витривалість і зміцнення серцево-судинної системи. Сетів для кожної вправи буде достатньо 2-3.

Думка з приводу впливу кардіонагрузок в тренуваннях для набору маси дуже різниться. В цілому, розминки в тренувальні дні цілком вистачає. Досить абсурдно витрачати час на аеробні заняття, коли ви намагаєтеся стати сильніше і більше. Так що залиште кардіо тільки в якості задоволення: гра в футбол чи баскетбол на вихідних цілком підходящий варіант.

Триденна програма тренувань на масу

Звичайно, в ідеалі програму становить особистий тренер, з огляду на ваші можливості і особливості. Однак, якщо ви вирішили займатися самостійно, можна орієнтуватися на систему тренувань на масу, розроблену для триразових відвідувань спортзалу.

День перший: спина і груди

Вправи на груди
- жим лежачи на тренажері Хаммер
- жим гантелей на похилій лаві
- зведення в тренажері «метелик»
- жим лежачи зі штангою
Вправи на спину
- мертва тяга
- тяга гантелі в нахилі до поясу
- тяга вертикального блоку
- тяга горизонтального блоку
Вправи на трицепс
- шраг з гантелями і штангою

День другий: ноги

Вправи на квадріцепс
- жим ногами
- присед
- фронтальний присед
Вправи на біцепс стегна
- станова на прямих ногах з гантелями
- румунська станова
- згинання ніг в тренажері
Вправи на ікри
- підйом на шкарпетки сидячи
- жим ногами з упором на носки
Вправи на прес
- прес на похилій лаві
- скручування на блоці

День третій: руки і плечі

Вправи на плечі:
- жим над головою сидячи
- жим Арнольда сидячи
- вертикальна тяга штанги до грудей
- розводка гантелей стоячи
Вправи на руки
- жим штанги лежачи вузьким хватом
- жим штанги лежачи французьким хватом
- підйом гантелей хватом «молот»
- згинання рук на блоці
- жим гантелей стоячи

уникаємо помилок

Помилково побудоване тренування зведе до мінімуму результат. Ось чому критично важливо дотримуватися перерахованих порад по набору маси тіла.

Зменшуйте кількість вправ на тренажерах, наприклад, до 20% від загального тренування. Базові вправи - це те, чого необхідно приділити увагу в першу чергу. Ніколи ефект від вертикального блоку не буде дорівнює ефекту, отриманого від заняття зі штангою.
Не робіть упор на ізолюючі вправи, виконуйте базові вправи для набору маси. Збільшення м'язової маси завжди будується на приседах, становій тязі і випади.
Не захоплюйтеся надмірним вживанням стимулюючих напоїв.
Не забувайте про пост-тренувальних шейках. Протеїни і гейнери необхідні для якісного зростання маси. Амінокислоти, що входять до їх складу, допоможуть уникнути перетренованості організму і знизити рівень кортизолу.
Пийте достатню кількість води. Ударні тренування і швидкий набір м'язової маси вимагають більшого споживання води, тому стежте ретельно за балансом.
Харчування важлива умова для набору маси. Для тлумачного росту м'язів необхідний профіцит калорій, причому більша частина повинна надходити з вживанням білка.
Сон в недостатній кількості знижує андроген і гормон росту, що явно негативно позначається на тренувальному процесі.