Beta alanin nima beradi. Beta-alaninning o'xshashlari bormi? Trening paytida PH bilan bog'liq muammolar.

Sport ovqatlanish bo'yicha maslahatchi va sport zallari murabbiyi | batafsil ma'lumot \u003e\u003e

Bitirgan: M. Tank nomidagi Belarus davlat pedagogika universiteti. Mutaxassisligi: ijtimoiy ish, pedagogika. Belorusiya davlat jismoniy tarbiya universitetida jismoniy tarbiya kafedrasida sog'liqni saqlash va bodibilding kurslari. Armrestling CCM, qo'l jangi bo'yicha kattalar 1-toifasi. Qo'l jangi bo'yicha Belarusiya kubogi sovrindori. Qo'l jangi bo'yicha respublika dinamitining sovrindori.

Reaktiv kislorod turlari va reaktiv azot turlarini bostirish orqali hujayralarga zararni kamaytiradi, ayniqsa miya va mushaklarda. Ushbu oqsillar tuzilishini saqlab qolgan holda, boshqa oqsillarning funktsional imkoniyatlarini qo'llab-quvvatlaydi. Karnosin hayot davomiyligini oshiradi va hayvonlar modellaridagi neyronlarning yoshga bog'liq o'zgarishlariga qarshi turadi.

Tezlashtirilgan qarishdan aziyat chekadigan sichqonlar karnozin tadqiqotlariga kiritildi. Karnosin reaktiv moddalar kontsentratsiyasini kamaytirdi va yoshi kattaroq hayvonlar sonini ko'paytirdi. Karnosinni qabul qilish asab tizimidagi yoshga bog'liq o'zgarishlarga xalaqit beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, keksa hayvonlarda monoamin oksidaza-A fermentining ko'payishi miyaning ma'lum joylarida sodir bo'lishi mumkin. Shunga o'xshash natijalar serotonergik tizimning yoshi bilan buzilgan kalamushlarni o'rganish natijasida olingan.

Ushbu muallifning barcha maqolalari \u003e\u003e

Gimnastika (bodibilding) bilan shug'ullanishni sport zalida yoki uyda mashq qilishni boshlagan odamlar tobora ko'proq intensiv mashq qilish va bir vaqtning o'zida rivojlanishga yordam beradigan asosiy tarkibiy qismlarni unutishadi, bu mushak massasini to'plashda ham, teri osti yog'ini yo'qotishda ham muhimdir. Keling, beta-alanin haqida gaplashamiz, uning xususiyatlarini ta'kidlaymiz va sportda qanday ishlatilishini tahlil qilamiz.

Biroq, bu tadqiqotlarni odamlarga etkazish mumkin emas va bu faqat keyingi tadqiqotlar va odamlarga mumkin bo'lgan ta'sirning ko'rsatkichidir. Keksalar bilan klinik tadqiqotlar. Ishtirokchilarning birida ishtirokchilar 12 hafta davomida kuniga 3, 2 g beta-alaninni qabul qildilar va mushaklardagi karnosin kontsentratsiyasi 85% ga oshdi.

Bu karıncalanma yoqimsiz, ammo har qanday toksik ta'sir bilan bog'liq emas. Kichkina dozalar va ovqatni iste'mol qilish tufayli bu sezilarli darajada kamayishi mumkin. Beta-Alanine qabul qilish uchun taurin bilan raqobatlashadi. Shu sababli, beta-alaninning ta'siri tezda sezilmaydi, ammo ich qotgandan keyin bir necha hafta o'tgach ham mavjud bo'lishi mumkin.

Beta-Alanin, tabiiy kelib chiqishi aminokislotasi, u ko'plab proteinlarda mavjud. Bundan tashqari, u vitamin B5 (pantotenik kislota) tarkibiga kiradi. Inson tanasida beta-alanin karnosindan sintezlanadi. Alaninni ham, va (dan) ham o'zgartirish mumkin. Karnosin - bu mushak hujayralarida va inson miyasida joylashgan dipeptid (oqsil). Suvsizlanish kabi kimyoviy reaktsiya tufayli tanada beta-alanin sintez qilinadi. Beta-Alanin biriktiruvchi to'qima tarkibiga kiradi.

Beta-alanin qo'shimchalarining kollegial jangchilar va futbolchilarda tananing samaradorligi va tarkibiga ta'siri. Buning orqasida terini shimib olishdan tashqari, ko'plab sportchilar mashg'ulot kuchaytirgichini olish to'g'risida bilishadi. Beta-Alanin - bu sport oziqlanish dunyosidagi ozgina samarali va qonuniy ozuqaviy qo'shimchalardan biri. Qabul qilganda nimaga e'tibor berish kerak.

Bugungi kunda yaxshi rejalashtirilgan va yaxshi moslashtirilgan qo'shimchalarsiz ishlashga yo'naltirilgan sportchi bo'lishi mumkin emas. Xususan, sport va bodibilding sohasida ko'pincha parhez qo'shimchalar ishlatiladi, ularning tanasiga ta'siri va ta'siri yaxshi tushunilmagan va sinovdan o'tkazilmagan.

Parchalanishda beta-alanin sirka kislotasiga parchalanadi.

Beta-alaninning xususiyatlari va funktsiyalari

1. Mushaklar qisqarishini kuchaytiradi

Bu kaltsiy kanallarining qarshiligining ortishi tufayli mumkin. Shunday qilib, mushaklar ko'proq kuch va tezlik bilan qisqaradi. Bularning barchasi karnosin sekretsiyasining ko'payishi tufayli past kislotali (PH) natijasidir. Bu charchoqning chegarasini ko'taradi va siz mushaklaringizni qisqaroq qilishingiz mumkin. Axir, siz bilganingizdek, yuqori kislotalilik keyingi takrorlashga imkon bermaydi.

Boshqa tomondan, tananing muhim bo'lmagan aminokislotasi bo'lgan betaalanin eng ko'p o'rganilgan va ommabop dietali qo'shimchalardan biridir. Ushbu noyob aminokislotaning samaradorligi bir necha izlanishlarda allaqachon isbotlangan. Oddiy qilib aytganda: beta-alanin keyingi mushaklarning charchashiga olib keladi va shuning uchun yanada samarali mashg'ulotni ta'minlaydi - shu bilan mushaklarning kuchayishiga yordam beradi. Ushbu aminokislotaning aniq ishlashi, uni qabul qilishda nimani e'tiborga olish kerakligi va qanday nojo'ya ta'sirlarni quyida batafsilroq tushuntirish mumkin.

2. Bu energiya manbai va qon shakarini tartibga soluvchi vositadir

Alanin shakar va turli xil organik kislotalar almashinuvida faol ishtirok etadi. Bu mushaklar va markaziy asab tizimi uchun energiya manbai. Bu alanin jigarga kirgandan keyin sodir bo'ladi, u erda u glyukozaga aylanadi.

Agar qonda shakar miqdori pasayib ketsa va kam uglevodli dietada bu kam uchraydigan bo'lsa (), unda mushaklarda saqlanadigan protein (glikogen) glyukoza miqdoriga bo'linadi. Alanin hozirgi vaqtda qon shakarini tartibga soluvchi vazifasini bajaradi. Shuning uchun alanin gipoglikemiyaga (qon shakarining etishmasligi) qarshi kurashda muhim yordamchidir.

Har qanday holatda ham uzoq va intensiv mashg'ulot paytida mushaklaringizni siqib qo'ymaslik mumkinligini bilasiz, ammo uzoq vaqt davomida motivatsiyangiz yo'qolmagan. Mushaklar kuchining pasayishi to'qimalarning kislotaligi oshishi bilan bog'liq, bu mushaklardagi yoqimsiz yonish hissi bilan bog'liq. Bu erda BetaAlanin o'ynaydi.

Beta-alanin to'g'ridan-to'g'ri muskullarga qon aylanishi orqali tashuvchi moddalarning ta'siri orqali tashiladi. Agar mushaklar tarang bo'lsa, mushaklardagi sut kislotasi darajasi vaqt o'tishi bilan ortadi. Laktat va vodorod ionlariga bo'linadi. Natijada, mushak botqoqlanib, yonib ketadi va ulkan natijalarni yo'qotadi. Shunday qilib, mushak to'qimasida karnosinning yuqori konsentratsiyasi muhim himoya funktsiyasini oladi, bu mushak energiyasini uzoqroq uzatish uchun muhimdir. Mushaklardagi karnosin darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, mushaklarning sezgirligi qancha uzoq vaqt davom etadi va natijada mushaklar charchoqni orqaga suradi.

3. Immunitet tizimini rag'batlantiradi

Beta-Alanin immunitet tizimining ajoyib stimulyatoridir. Ushbu aminokislota tufayli antikorlar ishlab chiqariladi.

Bundan tashqari, alanin oqsilni parchalanish paytida va uzoq muddatli og'ir jismoniy mashqlar paytida hosil bo'lgan metabolik mahsulotlarni (ammiak) olib tashlashga yordam beradi.

Alanin asosan topiladi:

Asosiy foydalari

Bu sizning mushaklarni ortiqcha og'riqlarsiz mashqlaringizni yanada qizg'in qilishingiz mumkinligini anglatadi, bu sizni samarali erta mashg'ulotlarga olib keladi. Mushaklarning charchoqliligi mashg'ulotni jadal takrorlash bilan sekinlashtiradi, bu esa samaradorlikni oshirish orqali mushaklarning massasini oshiradi.

Nega karnozinni ajratib bo'lmaydi

Tanani karnosin ishlab chiqarish uchun asos bilan ta'minlash uchun biz beta-alaninni qabul qilmoqdamiz, ammo bu moddani alohida holda olish kerak emasmi?

Ha, mumkin, lekin bu unchalik ahamiyatga ega emas. Karnosinni qabul qilganda, u ovqat hazm qilish jarayonida - beta-alanin va gistidin tarkibida parchalanadi. Keyinchalik, moddalar mushaklarga individual ravishda o'tkaziladi, ular yana karnosinga aylanadi. Ammo karnosin atigi 40% beta-alaninni o'z ichiga olganligi sababli, aminokislotani alohida qabul qilish bilan solishtirganda samaradorlik past bo'ladi. Shuning uchun to'g'ridan-to'g'ri karnosinni qabul qilish samarasiz.

Go'sht
Go'sht bulonlari,
Sut
Pishloq.

Alanin etishmovchiligi stressdan, shuningdek vegetarianizmdan kelib chiqishi mumkin.

Beta-alanin sport qo'shimchalari

Beta-alanin mahsulotlari kukun shaklida va kapsulalarda bo'lishi mumkin. Sport ovqatlanish bozorida tobora ko'proq individual aminokislotalar toifasidagi quyidagi mahsulotlar topiladi:

Beta-alanin qabul qilish va dozalari

Shu sababli, beta-alanin xun takviyesi singari mashhur, karnosin kamdan-kam hollarda taklif etiladi. Qabul qilish bo'yicha qat'iy tavsiyalar mavjud emas, ammo kuniga 4-6 gramm oralig'ida umumiy dozalash tavsiya etiladi. Beta-alanin qabul qilinganidan keyin bir muncha vaqt o'tgach harakat qiladi, shuning uchun aminokislotani mashg'ulotdan oldin darhol iste'mol qilish tavsiya etiladi. Beta-alaninni qabul qilishning dastlabki bosqichida tavsiya etilgan kunlik dozani ikki dan to'rt porsiyaga bo'lish va kun davomida taqsimlash kerak.

Dozalar va kontrendikatsiyalar

O'rtacha, organizm uchun alaninning kunlik ehtiyoji kuniga 3 grammni tashkil qiladi. Biroq, fitnes va bodibilding bilan shug'ullanadigan odamlar uchun bu me'yor biroz yuqori bo'ladi: taxminan 4-6 g., ammo shu bilan birga, faol hayot tarzini yuritmaydigan odamlar uchun kuniga 1 g dan olish tavsiya etiladi. 4-5 hafta kurslarida beta-alanin qabul qilish yaxshiroqdir.

Mashq qilmaydigan kunlarda ovqatdan oldin beta-alanin qabul qilishingiz kerak. Qabul qilishning aniq sanasidan ko'ra muhimroq narsa dori sifatida qabul qilinadigan davomiylikdir. Dadillik va mashg'ulot ko'rsatkichlarining birinchi sezilarli o'sishi odatda uch-to'rt haftadan keyin seziladi. Bundan buyon siz ijobiy ta'sirdan foydalanishingiz mumkin. Siz ko'proq va intensiv mashq qilishingiz mumkinligini bilib olasiz.

Agar uch oydan keyin karnosin miqdori ideal darajaga yetsa, har kuni tavsiya etilgan dozada aminokislotani qabul qilganingizda, tanaffus qilishingiz kerak. Mushak to'qimasida karnosin kontsentratsiyasi faqat keyingi to'qqiz hafta davomida kamayadi. Shundagina yana 12 hafta davomida beta-alaninni qayta qabul qilish oqilona bo'ladi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, beta-alaninning yuqori dozalarini qabul qilish ham sog'liq uchun xavf tug'dirmaydi.

Xulosa

Agar siz faol hayot tarzini olib boradigan bo'lsangiz, sport zalida mashq qilsangiz va og'ir jismoniy mashqlarni boshdan kechirsangiz, unda beta-alaninni iste'mol qilish sizning dietangizga juda yaxshi va zaruriy qo'shimcha bo'ladi. Bu ayniqsa ish davri va ish paytida juda muhimdir, bunda yondashuvda bir yoki ikkita qo'shimcha takrorlash ham o'quv jarayonida maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.

Xun takviyasini ishlatish uchun kim yaxshi?

Biz beta-alanin gistidin yordamida organizm tomonidan karnosinga aylantirilishini bilib oldik va bu o'z navbatida ishlaydigan mushaklarning tezroq yuvilishiga olib keladi. Shunday qilib, aminokislota bilvosita mushaklarning chidamliligini oshirishni ta'minlaydi, shuning uchun to'g'ridan-to'g'ri sabr-toqat qabul qilishdan foyda keltiradi.

Ammo vaqti-vaqti bilan mashq qilsangiz ham, iste'mol foydali bo'ladi. Buning sababi, mushaklarning takroriy stresslar va shuning uchun parvarishlash tufayli iloji boricha uzoq vaqt davomida ortiqcha oksidlanishiga duch kelmasligi juda muhimdir. Xulosa qilib aytadigan bo'lsak: pastki chiziq - bu mushaklarni chidamlilik maydoniga tortadigan har bir sportchi - va, albatta, chidamlilik, albatta.

Mutaxassislarning fikri

Arseniy Novikov - sportfood40.ru saytida sport bo'yicha ovqatlanish bo'yicha maslahatchi

Ushbu maqola muallifiga minnatdorchilik bildirishimiz kerak, chunki Beta Alanine - bu kuchli sport va umuman jismoniy mashqlar uchun juda zaruriy qo'shimcha. Maqoladan ko'rinib turibdiki, Beta-Alanin mushak tolalarining qisqarishini oshiradi. Bu charchoqning chegarasini oshirishga va oxirgi takrorlashlarda o'zingizni engib o'tishga imkon beradi. Ushbu qo'shimchaning keyingi juda foydali xususiyati shundaki, Beta-Alanin energiya manbai hisoblanadi, chunki u glyukozaga aylanadi, bu gipoglikemiyaga qarshi kurashishda yordam beradi.

Beta-alaninning yon ta'sirini keltirib chiqaradimi?

Bu erda siz to'liq amin bo'lishingiz mumkin. Beta-alanin biologik faol aminokislota bo'lganligi sababli zararli yon ta'siri yo'q. Ammo ko'pincha ikkinchi darajali ta'sirlar yuzaga keladi, ular asosan administratsiyaning dastlabki bosqichida mavjud bo'lib, o'tkir paresteziya kontseptsiyasiga muvofiq umumlashtiriladi. Ular o'zlarini terida qisqa qisqarish hissi sifatida namoyon etadilar, siz buni ayniqsa yuz, bo'yin yoki qo'llarda sezishingiz mumkin. Ko'pincha quloqlarda yoki boshida engil kuyish va terining qizarishi mavjud.

Kuchli va uzoq muddatli jismoniy faollik immunitet tizimini inhibe qiladi, ammo Beta-Alaninni qabul qilish bunga yo'l qo'ymaydi. Bularning barchasi Beta-Alaninning antikorlarni ishlab chiqarishi va shu tufayli tananing immunitet tizimini faollashtirishi. Muallifga juda dangasa emasligi va ushbu ajoyib qo'shimchani batafsil tavsiflagani uchun minnatdorchilik bildirish qoladi.

Ushbu maqola muallifidan shaxsiy fitness mashg'ulotlari:

Ushbu ta'sirlar asab tugashi bezovta qiluvchi karnozinga konversiya tufayli yuzaga keladi. Noxush deb qabul qilingan ushbu alomatlar sog'liq uchun zararsizdir, ammo ko'plab sportchilar qabulning boshlanishiga javob bermaydilar. Odatda, organizm beta-alanin qabul qilishni ko'paytirishga o'rganganida qaytib keladi.

Kerakli dozalarda nojo'ya ta'sirlardan saqlaning.

O'rtacha dozada noxush nojo'ya ta'sirlarni kamaytirish yoki hatto butunlay yo'q qilish mumkin. Barcha ozuqaviy qo'shimchalar singari, bu aminokislota ham mas'uliyatli davolanishni talab qiladi. Shuning uchun biz kun davomida tarqatiladigan va faqat asta-sekin miqdorni oshirib yuboradigan kichik dozalarda spa dasturini ishga tushirishni tavsiya etamiz.

internetda o'quv dasturlari va ovqatlanishlarni tayyorlash,
vaznni kamaytirish va sozlash,
mushaklarning ortishi
Har xil kasalliklar uchun mashqlar terapiyasi (shu jumladan orqa),
jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilish;

Bugungi kunda sport ovqatlanishi bodibildingchilar va sportni yaxshi ko'rgan qizlar orasida juda keng tarqalgan. Ular tana yog'idan qutulish va mushaklarning massasini samarali ravishda qurish uchun barcha turdagi yog 'kuydirgichlar va oqsillarni tayyor holda sotib olishadi. Ammo, ba'zida sizning dietangizga beta-alanin kabi aminokislotalarni kiritish mantiqan.

Chang yoki kapsulalar - qaysi biri yaxshiroq?

Ikkala kapsula ham, chang ham qabul qilishning samarali shaklidir. Shuning uchun, qaror o'zingizning qobiliyatingizga bog'liq. Bu haqiqatan ham talab qilinadigan bo'lishidan qat'iy nazar, har kim o'zi uchun qaror qilishi kerak. Biroq, toza beta-alanin kukuni odatda arzonroq va siz uni tavsiya etilgan kunlik dozaga tushirish uchun skopchadan foydalanishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, yo'lda tez va oson yugurish uchun kapsulalar yoki planshetlar mavjud. Ko'pincha kapsulalar ko'rinishidagi sport ovqatlanishi juda katta miqdorda yutib yuboriladi - bu tanqid qilinadi, hech bo'lmaganda ko'plab sportchilar.

Sport bilan ovqatlanish: Beta Alanin

Beta-alanin, shuningdek, beta-alanin yoki β-alanin tomonidan ham yozilgan, bu tabiiy oqsillarning tarkibiy qismi bo'lgan va aminokislotalar B5 vitaminining ajralmas qismi. Sportda u chidamlilikni oshirish uchun ishlatiladi.

Agar jarayonni chuqurroq ko'rib chiqsak, mushaklarni karnosin kontsentratsiyasini sezilarli darajada oshirish uchun ushbu preparatni qabul qilamiz. Karnosin - bu mushak to'qimasining buferi, u eng qizg'in mashqlar paytida ham atrof-muhitni kislotalashiga imkon bermaydi va shu bilan mushaklar kamayib ketmaydi. Tadqiqot davomida, shuningdek, beta-alaninni qabul qilganda mushaklarning qisqarish qobiliyati oshishi aniqlandi, bu esa sportchiga ko'proq harakatlar qilish imkonini beradi.

Boshqa qo'shimchalar bilan foydali kombinatsiyalar

Aminokislota, shuningdek, kreatin va boshqa faol moddalarni o'z ichiga olgan turli xil qo'shimchalar bilan aralashtiriladi, ular ishlash va mushaklarni qurish uchun foydali bo'ladi. Beta-alaninni qabul qilish asosan mushaklarning chidamliligini oshirishga qaratilgan - albatta yuk ko'tarish qobiliyatini yanada oshirish uchun qo'shimcha qo'shimchalarni birlashtirish foydali bo'lishi mumkin.

Bu mushaklar uchun ko'proq energiya va shuning uchun ko'proq kuch talab qiladi. Kombinatsiyani qo'llagan holda, biz bir tomondan, u yanada qizg'in va uzoq vaqt mashq qilinishi mumkin, deb taxmin qilishimiz mumkin - bu ikkala fikr ham o'rganishda katta muvaffaqiyatlarga erishishi mumkin.

Beta-alaninni qabul qilish tufayli deyarli 10% takroriy takrorlash va yondashuvlar bajarilishi mumkin, chunki charchoq darajasi sezilarli darajada orqaga suriladi. Bu har bir mashg'ulotda maksimal darajada o'sishga va tegishli natijalarni olishga imkon beradi. Bundan tashqari, bunday aminokislotani qabul qilganda, mashg'ulotdan so'ng mushaklarning og'rig'i yo'q qilinadi va tana jarohatlardan xalos bo'ladi.

Kreatin bilan sinergistik effektlarmi?

Vaqti-vaqti bilan sitrulin malate bilan kombinatsiya qilish tavsiya etiladi. Bu qon oqimini yaxshilaydi, bu birinchi navbatda mushaklarning to'yimli moddasi va shuning uchun mushaklarning chidamliligi yaxshi. Qon aylanishini yaxshilash beta-alanin bilan ta'minlanishni yaxshilaydi. Ikki faol ingredientdan foydalanish haqiqatan ham foydalimi? Ko'pincha kreatin va beta-alanin o'rtasida sinergistik o'zaro ta'sir mavjudmi degan savol tug'iladi. Ammo, ushbu tadqiqot shuni ko'rsatadiki, sinergistik ta'sir yo'q.

Beta-alanin formulasi ushbu aminokislotani to'qimalarni mukammal himoya qilish va kuchli anaerob yuk ostida ishlatishga imkon beradigan kuchli tampon bo'lishiga imkon beradi. Beta-alanin bodibilding ishlab chiqaruvchilari orasida ayniqsa mashhurdir, chunki mashg'ulot intensivligini oshirishga imkon beradigan modda mushaklarning tezroq o'sishiga yordam beradi.

Biroq, beta-alanin hamma uchun mos emas: agar siz tanani (masalan, yugurish, aerobika va boshqalar) beradigan bo'lsangiz, ushbu modda siz uchun ahamiyat bermaydi, chunki uning ta'siri aniq mushaklarga qaratilgan.

Beta Alanine: yon ta'siri

Bu deyarli hech qanday yon ta'siri yo'q, deb ishoniladi. Odatda, sportchilar faqat lablar yoki mushaklar atrofida xirillashni va tana haroratining kuchayishini sezadilar. Agar biron bir narsa sizga noqulaylik tug'dirsa, dozani kamaytirish tavsiya etiladi.

Hatto yuqori dozalarda ham ushbu modda inson salomatligi uchun xavfsiz ekanligi rasman tan olindi.

Beta alaninni qanday qabul qilish kerak?

Sport ovqatlanish do'konlarida siz beta-alaninni ikki shaklda - kapsulada va eritmada topishingiz mumkin. Bundan tashqari, ushbu moddaning tarkibiy qismlaridan biri bo'lgan qo'shimchalarning keng assortimenti mavjud. Beta-alanin va kreatin ko'pincha birlashadi - bu birikma ushbu moddalarni alohida ishlatishdan ko'ra samaraliroq ekanligi isbotlangan.

Siz o'zingizning murabbiyingiz bilan maslahatlashib mashhur beta-alanin qo'shimchalaridan birini tanlashingiz mumkin. Shubhasiz, sizga ushbu ro'yxatdan nimadir taklif qilinadi:

Beta-alanin erkaklar uchun 400-800 mg dozada tavsiya etiladi, bu ayollar uchun taxminan 300-700. Yaxshi natijalarga erishish uchun kuniga 4-5 gramm olish kifoya, deb ishoniladi. Qo'shimchani qabul qilish ma'lum vaqtdan keyin qat'iy ravishda amalga oshirilishi kerak - 8 soat, minimal kurs 4-5 hafta. Bu vaqt 8-12 haftagacha uzaytirilishi mumkin - boshqa narsa yo'q.

Tegishli maqolalar:
Kattalar uchun tish og'rig'i uchun dorilar To'satdan ushlangan tish og'rig'i katta noqulayliklarni keltirib chiqaradi - bu ... Go'shtni barbekyu uchun pishiring Salom aziz o'quvchilar! Biz ko'rib chiqadigan maqolada ... Nokia Lumia telefonidagi shaxsni qanday qilib qora ro'yxatga olish mumkin? Ushbu sahifada biz qora ro'yxat nima ekanligini qisqacha tushuntirishga harakat qilamiz ...