Kvartira uyning ongida yashaydi. Nebezpeka that minusi shvidkogo skudnennya. Zukru bilan o'rab oling

Nabuti kvartirasi kun davomida yashaydi - bu qanchalik mumkin va nima qilish kerak? Elektr ta'minoti qiymatiga asoslanib, va tavsiya hisobotlari bizning statistikamizda mumkin emas.

Pidtyagnuti 7 kun yashaydi - kazkaning haqiqati?

Ko'pincha qorin bo'shlig'i bo'lganligi sababli. Boshqa birovda qora muz yog 'bilan tiqilib qoladi va lyudin (ko'pincha yosh ayol) allaqachon haydashning qolgan qismiga tusha boshlaydi, lekin o'zini erga tushirish kerak, lekin siz uni ololmaysiz. shishganlarga dantellarni bog'lash bilan - ular yashaydi.

Shunday qilib, agar haykalchaning deformatsiyalanish jarayoni o'z-o'zidan bir xil kob bosqichida bo'lsa, unda tekislangan hayot uzoq vaqt davomida mumkin. Birinchi navbatda, ko'zguda birinchi ijobiy natijalarni sindirish uchun siz o'zingizni ko'proq o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Xo'sh, nima xohlaysiz? Ipni bilish uchun ham tanada bir necha kun emas, balki bir oy, keyin esa birinchi tosh to'plangan yog'ni yoqish kerak bo'ladi. Ipning burilishida soat ma'lum, qizingiz esa xotirjam.

Polening yaxshi yangiligi shundaki, siz to'g'ri dasturni ko'rganingizdan so'ng va uslubiy va ixlosmand mehmonni boshlasangiz, meta tezda yaqinlashadi. Xo'sh, endi to'g'ri strategiyani ishlab chiqishga o'taylik.

Kvartira bir kun yashaydi: bu qanday sodir bo'ladi?

INFEKTSION mutlaqo yangi ekanligini bilishingiz dargumon. Javob oddiy: eng yaxshi do'stlar tomonidan:

• prezidentlik huquqi;
• aerobny navantazhennya;
• ovqatlanish rejimi;
• muvozanatsiz kharchuvannya chi díêta.

Haddan tashqari sug'urtalangandan oldin, bazhannya uchun hujumdan qo'shish mumkin:

• kalanetika;
• bodyflex;
• pilates;
• yoga.

Rejaning qo'pol maslahatlaridan xalos bo'lganimizga ishonch hosil qilish uchun keling, asosiy fikrlarni batafsil tanlashga o'tamiz.

Siz qora matbuotni yanada chiroyli qilish uchun mosmisiz?

Modomiki, siz "wilipity" ko'tarib, siz bir umr tekis yashash, keyin u qora matbuot uchun klassik huquqiga borish uchun ideal, har doim qarang. Ale bu erda bodibildingchilarni faol vikoristovuyut qiladigan bitta sir: o'ngdagi terini kilka pidhodiv, tobto da vikonuvati talab qiladi. 10-15 marta takrorlanadigan ruh, keyin zaiflikdan qisqa tanaffus (30-60 sek.) va yana takrorlang. Uch qadam kerak bo'lganlardir. Endi uni tuzatamiz:

1. Lyagayomo pidlogda, tog'ni ochib, qo'llarini boshning orqasida, chunki uning ustiga ko'tariladi. Robimo vidih ​​va aftidan matbuotni pompalay boshlaydi, podloglardan ko'ring va ayblanuvchiga yaqinroq bo'lish uchun imkon qadar tezroq sichqonchani aylantiring. Tsya o'ng zmushuê napruzhuvatisya Cherniy matbuot barcha muses uchun. Qorin bo'shlig'iga yaqin joylashgan yomu yog' hujayralari tezroq yonadi.

2. Ko'krakda, xuddi shunday, avvalroq, faqat qo'llar tulporni jilovlab yotishi kerak, tizma pastga ezilgan bo'lishi kerak. Robimo, ikkalasi ham nig yuqori nuqtada 90 darajagacha badbo'y hid edi. Tsí ruxi matbuotning pastki qismini faollashtiradi.

3. Bilaman, yonib ketgan yuzlarning orqa tomonida yotadi, qo'llar boshning orqasida, oyoqlari tizzada egilib, tizma pastga siqiladi. Tulubning yuqori qismiga yo'ldan va oldinga, iloji boricha uzoqroq. Katta o'lchamdagi ko'ndalang, gorizontal yuzaga pastga bosiladi. Tsia qorin bo'shlig'i shilliq qavatining yuqori qismini yaxshilash va faollashtirish uchun haqli ravishda sug'urtalangan.

4. Men, nareshti, biz bir tonna taliya uchun aytganidek, qora matbuotning buta muflarini tindirish uchun qolgan qismini o'ng tomonga qoldirdik. Yonlarda yog 'bizning hech qanday aloqamiz yo'q, bu tutilish: tepada orqamizda orqada, qo'llar allaqachon boshning orqasida yuguradi, oyoqlar tizzada, o'ng qo'llarini pastga tushiradi va harakat qilishni boshlaydi. tulubning yuqori qismini pastga tushiring. Uch qadamda 10-15 marta o'ngga borib, hamma narsa inshy bíkda takrorlanadi.

Chim bodyflex uchun yaxshi

Uzoq vaqt davomida Plaky jonli qutilish uchun menga qanday yordam bera olasiz? Mashhur Bodyflex tizimidan! butun tizimida bosh musiqa boshqa qo'shiq guruhlari bilan bir soat ichida o'n yoki o'n ikki rakhunks uchun kuchli diafragma inhalasyon va bir oz ko'proq dichotomy ê kabi, ayniqsa, ajoyib dyhannya hisoblanadi. Natijada, yog 'yoqish kabi juda ko'p nordon muammoli dilyankaga kiradi.

Xuddi shu dichannyani o'zlashtirish uchun bir kunlik kuch kerak, o'zini yuz foiz tuzatish uchun Zusilla ale! To'g'ridan-to'g'ri o'rnidan turing, oyoqlarini elkangiz kengligida yoying va orqaga ko'taring, qo'g'irchoqlar bilan koloniyaga suyaning. Yomon nafasni o'stirish, afsonalardan doimiy ravishda ko'rish, nafas olish, hatto iloji boricha yomonroq, lekin tezda bolaning qovurg'alarini ko'rish va 10-12 marta dixotomiya qilish. Tsíy zatrimtsí dikhannya ustidagi o'qi krank pressi uchun to'g'ri bo'lishi kerak.

Ko'rinib turibdiki, bodyflex hech qanday qurilish muddatisiz amalga oshirilishi mumkin va u 3 yil yoki undan ham kamroq vaqt davomida tekis yashashi mumkin. Va kunni qanday yakunlaysiz, o'ng tomonda qanchalik tez ketishini qanday aytishingiz mumkin? Bu yo'lni sinab ko'ring!

Kardiotrenuvannya

• brokkoli;
• kvas;
• no'xat;
• rangli karam;
• Bryussel gullari;
• svízhí ogírki.

2. Boroshnia virobi. Qiu guruhida o'sha pechning salqin tistechokida gurmanlar etishtirishdan mahrum emas, balki eng ekstravagant non.

3. Zukor va sil. Sabr-toqat qilish uchun, agar ular 1 kun yashashni xohlasalar ham, lekin bunday bazan qurbonliklarni talab qiladi!

4. Deyaki mevalari:

• banan;
• uzum.

5. Yog'li go'sht, kolbasa, shank.

6. Kartoplazma.

7. Be-like yog'li sut mahsulotlari.

Siz, siz, o'ylaysiz, men sizni och qoldirishni xohlayman, ale, tushunasizmi, keyingi ro'yxatni o'qib chiqsangiz, bu to'g'ri emas.

Bir soatga borish mumkin:

• kichik sabzavotlar va ko'katlar (lavlagi, sabzi, pomidor, maydanoz, qarsillab go'sht). Sabzavotlardan salatlar, engil sho'rvalar yoki oddiygina pishirilgan o'tlar;
• kam yog'li sut, yogurt, ser;
• yog'siz go'sht. Ideal variant - índichka go'shti;
• suv ustidagi bo'tqa (vívsyana, bug'doy, yunoncha);
• meva Ideal variant - yashil olma.

Yak bachit, och qolma. Asosiy tamoyil: 2-3 yil davomida teri orqali kichik qismlarda ovqatlanish. vidvalu uchun Naydatisya kategorik zaboronyaêatsya. Farzandlarimizni cho'zish orqali siz shlunklarni o'zgartirishingiz mumkin.

Kuchli motivatsiya - muvaffaqiyatning kuchayishi

Agar xohlasangiz, unda siz ko'p narsaga erishishingiz mumkin, masalan, 2 yil, bir kun yoki bir oy davomida tekis hayotni shakllantirasiz. Buning sababi shundaki, bizning niyatlarimiz ko'pincha birinchi qiyinlardan oldin o'tlashdir va biz ularni keyingi kunlarda allaqachon uyg'ongan holda o'z maqsadlarida ko'ramiz. Linoschga yo'l qo'ymang, hatto ochlik och bo'lib tuyulsa ham, uning ustidan tog'ni olib, ahamiyatsiz oldinga boring va shunga qaramay, hamma narsa shubhasiz ketishi mumkin!

Xuddi shu statistik ma'lumotlarga ko'ra, siz o'sishning uy ongida bir tekis yashashini bilasiz, lekin u charchoqsiz bir qator tendentsiyalar uchun bahorgi va cho'zilgan bo'ladi. Bu mumkin, tse eng oddiy trenuvan tizimi usíkh dan, agar mavjud bo'lsa, ixtiro.

O'jar qorinni engillashtirishga tayyor bo'ling: faqat ayollar salomatligi jurnali uchun, ayollar salomatligi uchun Kaliforniyadagi fitnes va kuchsiz fitnes salonlari, Reychel Kosgrouv, ayol hayoti uchun. bir vaqtning o'zida qobig'i va izolyatsiyalanmagan (zona matbuoti uchun mos yozuvlar sehri, nima uchun bu?). Erkak muammoli joylarda yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Kuniga to'g'ri uch kunni vikonizatsiya qiling. Faqat jamoaga ergashing, lekin siz birma-bir uxlamaysiz. Mushaklarni kuchaytirish uchun asosiy mashg'ulotlardan (birinchidan to'rtinchigacha) bilib oling. Agar sizda uchta oddiy trenuvan bo'lsa, siz jasorat bilan trenuvanlarni (beshinchidan sakkizinchigacha) surish uchun harakat qilishingiz mumkin. Tezroq yog 'yoqish uchun tsiklik ravishda o'ngga buriling. Tobto qatordan o'ng tomonga o'ting, ular orasida 30 soniya pauza bilan birin-ketin. Birinchi tsikl uchun chili cho'zilishi bilan yozing va keyin qatorni yana o'ngga takrorlang.

Yak zrobiti uyda tekis yashashadimi?

Yadroni mashq qilishni boshlaganingizda bir vaqtning o'zida kuniga uchta butun intervalli mashg'ulot qoidalariga rioya qiling. Bu sizning metabolizmingizni yoqib yuboradi va mushaklaringizni yoqib yuboradigan barcha yog'larni yoqib yuboradi. Biz faol, intensiv robototexnika davri uchun aybdor deb aralashdik. Agar siz o'ng tomonga o'tishni va uni bir kechada o'zgartirishni xohlamasangiz, unda siz hamma narsani to'g'ri ko'rasiz. Sizning g'ayratingiz - robotning tezligi va intensivligiga ko'proq e'tiboringizni qaratadi. Sizning faoliyatingiz mushaklarning bosqichma-bosqich yangilanishi uchun o'pkadan o'ngga ta'mirlashga g'amxo'rlik qilishda aybdor. Bir avstraliyalik o'smirlik yoshidagi ayollar ko'proq intervalli mashg'ulotlarga 15 kun vaqt sarflab, ko'proq vagonlarni tashladilar, keyin kamroq, lekin kamroq intensivlik bilan favqulodda mashg'ulotlarga g'amxo'rlik qildilar.

Bunday intervalli mashg'ulotlar ishlab chiqish va parvarishlash davrida ham talab qilinadi. Umuman olganda, siz g'olib bo'lishingiz mumkin, xoh o'zingizning didingizga ko'ra oson jismoniy faoliyat: velosiped, sport zalida katta, katta yo'l.

Yassi oshqozon uchun to'g'ri

O'ng 1 - Bazove Trenuvannya: Plank

Pidlogda yotish kerak, qo'llaringizni leggingsda egish va, aytmoqchi, xuddi shu tarzda, agar siz lektlarda o'zingiz bilan qulay bo'lsangiz.

Sizning tilongiz to'g'ri chiziq bilan kurashishga qodir. Matbuot musiqasini cho'zing va o'rtada sehrli bo'lishingiz mumkinligini ko'ring. Ushbu pozitsiyani 60 soniya davomida kesib tashlang.

Agar siz hilini cho'zilishi bilan pozitsiyani qo'yib yuborishni xohlamasangiz, u holda vikonuvatini intervalli usul bilan o'ng tomonga harakat qilib ko'ring (cob uchun). 10 soniya sprung - ta'mirlash uchun 5 soniya.

Shu tarzda 60 soniya davom eting. E'tiboringizni to'g'ri narsaga qarating - egilmang va fikringiz tepalikka ko'tarilishiga yo'l qo'ymang.

O'ng 2 - Asosiy Trenuvannya: Bichna Plank

Kob uchun siz yon tomonga yotishingiz kerak. Yopiq o'ng qo'ldagi tilni marosimda diagonal chiziq hosil qiladigan darajada kesing.

Qo'lingizni qattiq qo'lingizga qo'ying. Matbuotni cho'zing va bu holatda 60 soniya davomida torting.

Agar siz bosimga berilmasangiz, unda birinchidan o'ngga intervalgacha texnikaga o'ting.

O'ng 3 - Asosiy Trenuvannya: Pidyom Nig bilan Sidnichny Mist

Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlar tizzada egilgan bo'lishi kerak va oyoqlar mutlaqo tekis holatda erga cho'zilishi kerak. Qo'llaringizni tulubning pastki qismiga qo'ying.

Qattiqlikni oling, shunda tanangiz elkalaridan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qiladi (A pozitsiyasi). Matbuotni torting va o'ng tizzani ko'kragiga torting (B pozitsiyasi).

Tulubni ikkita rakhunkida shunday holatda kesib oling, so'ngra oyog'ingizni yo'ldan tashqariga tushiring. Oyog'ingiz bilan takrorlang. Tse bir marta takrorlashga odatlanib qoladi. 5-10 marta takrorlash uchun 2-3 qadamga o'ting.

O'ng 4 - Bazove Trenuvannya: Povernennyamdan Vipadi

Ikki qo'lingiz bilan kichik dumbbellni oling. Oyoqlar elkalarining kengligida. Qo'llar oldinga (A pozitsiyasi). Katta trikotajni chap oyog'ingiz bilan oldinga siljitish uchun va matbuot mushaklarini itarib, o'sha paytda tanangizni chap tomonga burang, agar siz o'ng oyog'ingizning tizzasini oyoqning pastki qismiga tushirsangiz, oyoqlaringizni qoldiring. tizzaga (90 daraja) egmaslik.

Torsonni to'g'ri holatda aylantiring, chap oyog'ingiz bilan turing va to'g'ridan-to'g'ri holatda turing. Boshqa oyoqdan takrorlang. Tse bir marta takrorlashga odatlanib qoladi.

15 marta takrorlash uchun 2-3 qadamni ziyorat qilish kerak. Qo'llaringizni tekis holatda kesib oling.

O'ng 5 - Trenuvannyani yopishtiring: Chap qo'l bilan oldinga burilgan taxta

"Planka" pozitsiyasida turing. Tilo vityaguêtsya to'g'ri chiziqda (A pozitsiyasi). Matbuotni torting va ehtiyotkorlik bilan tanani o'ng qo'lga o'tkazing.

Chap qo'lingizni oldingizda o'ngga burang (B pozitsiyasi) va bu holatda uchdan o'n soniyagacha kesib oling. Qo'lingizni muz ustida aylantiring.

Ularni o'ng qo'l bilan takrorlang. Tse bir marta takrorlashga odatlanib qoladi. Qadamlar orasidagi yo'lning noto'g'ri uchidan 5-10 marta takrorlash uchun 2-3 qadam o'ting.

O'ng 6 - Stick Trenuvannya: kambag'allar bilan Bichna Plank

Tasmaning o'ngdagi qayiqdagi holatida (A pozitsiyasi), pressni torting va chap qo'lni stelaga (Y pozitsiyasi) aylantiring.

Umuman olganda, qo'lingizni pastga tushiring va deyarli parallel holatga kelguningizcha tanangizni aylantiring (C pozitsiyasi). Asosiy barning holatiga buriling. Bir marta takrorlang.

Teri botlarida 5-10 marta takrorlash uchun 2-3 qadam qo'ying. Bosqichlar orasidagi tuzatishlar bo'lsa - 1 chilina.

O'ng tomonda 7 - Stick Trenuvannya: Pidyomi Beder i Nig

Orqa tarafda yotganda, o'ng oyoqni unutib, o'ng oyog'iga bering. Qo'llaringizni pidlozi ustiga qo'ying (A pozitsiyasi).

Oyoqlaringiz va tanangiz bitta chiziq shaklida bo'lsin (B pozitsiyasi).

Ikkita rakhunki ustida cho'zing, yo'ldan tashqari holatda buriling. Bir marta takrorlang. Teri oyog'idan 10-15 marta takrorlang. Siz o'ng tomonga yumshashni, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'tishni xohlaysiz.

O'ng tomonda 8 - Zvorotni vipadi z qoplangan

Chap qo'lda kichik dumbbellni oling va uni teng chap yelkaga torting (A pozitsiyasi). Chap oyog'ingiz bilan to'qing va chap oyog'ingiz bilan pidlogga tushing (yoki oxirigacha emas), agar oyoqlaringizni shikastlasangiz, tekis kutga turmang.

Dumbbellni yelkadan yuqoriga ko'taring (B pozitsiyasi). Noto'g'ri holatda buriling.

Bir marta takrorlang. Yana 10-15 marta takrorlang va pozitsiyani o'zgartiring.

Materiallar uchun:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Yassi pidtyagnutiy hayotlari onalar dichotomy boy istayman. Bazhany natijaga erishish uy ongida topish mumkin, muntazam ravishda maxsus o'ng tashrif, matbuot treninglar ularni yo'naltirish. Ayol tanasining anatomiyasi haqida, undan samarali foydalanish to'g'ri bo'ladi, chunki u vikonuvati va uning muntazamligi (trenuvan dasturi) tufayli biz stattyda hisobot haqida gaplashamiz.

Oriq dalalarda yangi kelganlar uchun asosiy narsa - bu badbo'y hidni vikonatilarning umumiy jamoasi hidlaydi, barcha yangilar allaqachon o'qitilgan odamlar uchun mo'ljallangan. Robotlashtirish mumkin emas - intensivlikni bosqichma-bosqich oshirish, kun tugaguniga qadar ovoz berish kerak.

1. Dotrimannya reja uchun... Men muvaffaqiyatga erishganimda, robotlar kosasi oldida kelajakdagi trenuvanning rejasini qo'yish tavsiya etiladi. Reja aybdor, lekin bu imkon qadar oson, siz uni osongina eslab qolishingiz mumkin, lekin unga kirmasdan amal qila olmaysiz.
2. Bydnannya... Ungacha, to'g'ri harchuvannya bilan nuvati tomonidan trenuvannya varto bo'lganlar haqida unutmang. Vikonannya ta'siri í̈zhí jinsiy aloqa bilan sukupnosty bir mahrum erishish huquqiga ega bo'ladi.

Treningdan oldin mashq qiling

Sport bilan shug'ullanish uchun muhimroq qoida - bu isinish paytida zarur bo'lgan mashg'ulotlarni tuzatishdir.

Oddiy isitish quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi:

1. Yonlarda loblarda yuqoriga suring, oyoqlarini kengroq yoying. Tulub tomonlarni to'xtash joyiga qadar aylantiring. Robiti 20 marta.
2. Qo'llar pastga, oyoqlar alohida. Oyoqlarni pidloglardan ko'tarmang, pastga silkitmang, qo'llaringiz bilan, aytmoqchi, barmoqlaringiz barmoqlarigacha. Vikonuvati 15 marta
3. Qo'llaringizni to'g'ri oldingizda cho'zing. Aytgancha, o'ng oyoq bilan chap vodiyga, chap oyoq esa o'ng vodiyga, bu esa ko'proq. Harakatlarni 20 martadan ortiq takrorlang.
4. Qo'llaringizni cho'zing, oyoqlaringizni yoying. Agar o'tirsangiz, oyoqlarni pastdan ochmang. Ishtirokchilar soni - 20.

O'rtada arzimas isinish 15-20 daqiqa davom etadi.

Velosiped

Persha qorinning mushak to'qimalari uchun o'ngda samarali - Velosiped.

Trenuvannyaning bir qismi, yaroqli lagerning yak vimagi, pidlozi ustida olib borilishi muhim (maxsus kilimda o'qish joizdir).

Viconannya:

1. Orqa tarafingizda yoting;
2. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying (ko'p naslchilik bilan liktyoví yon bag'irlari);
3. Oyoqlar egilib, oyoqdan yuqoriga ko'tariladi (10-15 sm);
4. Elkalar eski ustida harakatlanadi, bir vaqtning o'zida oyoqlari cho'ziladi va oyoqlari cho'ziladi, velosipedda haydashda qo'llar ko'tariladi.

Vikonuvati velosipedi 7-10 marta, 2-3 marta talab qilinadi.

Plank

Uyda tekis qorin uchun to'g'ri, barni yoqish amaliydir:

Yangi boshlanuvchilar uchun bitta yurish kifoya qiladi. Teri kunida, zb_lshuvati soat vikonannya taxtalarini bosqichma-bosqich qilish mumkin. O'ngning g'alabasi bilan sizning oldingizga oyna qo'yish uchun professional murabbiylarning Bagato. Yangisining yordami uchun siz orqa tomonning to'g'ri pozitsiyasi va tekisligi uchun tikishingiz mumkin.

Bichna taxtasi

Viconannya:

Teri tomoni uchun bir qadam etarli.

Plank íf pídnattyam níg

Mashhur huquqning uchinchi turi - nigga nisbatan taxta:

Vikonuvati o'ngda turli xil uslublar, skelki va zvichyu bar - 25-30 sik.

Oyoqlari va qo'llari bilan taxta

Old tomondan katlanadigan barning o'zgarishi pressning orqa tomonida yanada samaraliroq berilgan:

To'g'ri bir soat davomida siz yo'ldan chiqib ketishingiz va uni yon tomonga ko'rmasligingiz kerak. Zrobiti 2 teri tomonida 20-30 soniya davomida yuradi.

Burish

Yupqa jingalak ham jigarrang bo'ladi:

Robiti 15-20 marta, 3 qadam.

Chakana savdo qutisi

Viconannya:

Vikonuvati 10-15 marta, 2 qadam.

Vakuum

Matbuot uchun to'g'ri - kuchning kuchi va bandlikning qolgan qismi. Kvartira bo'shliqni shakllantirishga yordam berish uchun uyda yashaydi.

Viconannya:

1. Orqa tarafingizda yoting, qo'llar - vdovzh tuluba;
2. Kolina zignuti, kilka bir marta nafas olish va vidihnuti;
3. Glyboko nafas oladi, shivirlaydi, har doim afsonalarni qo'yib yuboradi va hayotni bir soat kuchliroq tortadi;
4. Chi 12-15 sek dikhati qilmang, Yiqilib ketmang;
5. Dam oling, gliboko podihati.

O'ramlar bilan vipadi

Tik turgan holatda ishlash uchun o'ralgan Vipad va hid unchalik mashhur emas, bar yoki vakuum kabi, samarali bo'lmasligi uchun.

Viconannya:

1. Aytgancha, yon tomonlarga yopishib oling;
2. Orqangizni egmang, o'ng oyog'ingizni oldinga silkitmang, lekin o'ng oyog'ingiz 90 daraja atrofida tebrandi;
3. Qabul qilgan joyingizdan tekislang, orqangizni egmang;
4. Oyoqlarni (hozir robiti vipad lívoyu), daly vikonuvati o'ngda, qo'rqoq vipad tomonidan yoki lyvoyu yoki o'ngda eslang.

Pidyom nig yolg'on gapiryapti

Pidyom nig yolg'on - qorin bo'shlig'i uchun standart o'ng:

Oyog'ingizni qoqib qo'ying

Uy onglarida tekis qorin uchun to'g'ri, ular katlanabilen yoki oddiy bo'lishi mumkin, ammo hid nafaqat matbuot uchun bir xil darajada samarali. Shunday qilib, masalan, qorin bo'shlig'ida tizzadan oyoqli oyoq zm_tsnyuyut yak va y s_dnitsi.

Viconannya:

1. Yotish, qo'llar - vdovzh tila;
2. Oyoqlarini ko'taring, shunda boullarning kosalari stelga to'g'rilanadi;
3. Kichkina katta qoziq o'ng oyoq bilan, keyin chap oyoq bilan (chapdan o'ngga, oyoqni boshqa tomondan tushirmang).

Robiti uchta o'tishni talab qiladi, 10-15 marta.

"Baqa"

Trenuvannyaning tsei elementi ishlash kerak bo'lgan pozitsiya orqali shunday deyiladi: bu xuddi shu jonzotning panjalari.

Viconannya:

1. Orqa tomon yotib, oyoqlari egilib, oyoqlari z'adnati;
2. Trochas sonini kamaytiring, buloqsiz ale;
3. Qo'llar boshga yoyilgan;
4. Tulubni oling, imkon qadar ko'proq yashang;
5. Yaknaidning qabul qilingan pozitsiyasida Perebuvati;
6. Pastga tushing, boshingizni pidlogga tushirmang. 5-10 marta takrorlang, 2 qadamni takrorlang.

Yotgan odamning qo'llab-quvvatlashi bilan qo'lda yurish

Viconannya:

"Aligator"

O'ng tomonga "aligator" o'zining oldidagi tekis yuzaning 10-20 metrini bosib o'tib, vikonuvati siljidi.

Krym, u pídlozy (sumka / sochiq) ustida kovzati ishqalab holda ruxsat berish kerak.

Viconannya:

1. Vibranim sochiq / paket bilan Zamotati oyoqlari;
2. Yotgan holatga urg'u bering;
3. Vikoristovuchi o'zingizni qo'lingizdan mahrum qiling, pidlogi qismining oxirigacha "boring" (siz faqat tulubni birga tortib olishingiz kerak);
4. Oxirigacha yurib, 60 soniya kuting va orqaga buriling, keyin yana o'ngga takrorlang.

qayin

Tsya znayoma bagatom pastki m'yazi matbuotning o'ng tomonida. Tashrifdan oldin murabbiylar rosim'yati shia tavsiya qiladilar.

Viconannya:

1. Orqa tarafingizda yoting, qo'llar yon tomonlarga yoyilgan;
2. Ko'tarish uchun tekis oyoqlar;
3. Tos suyagi pidlogo ustida ko'tariladi, yaknaidal oyoqlari, trimati qo'llari pidloslarda yovuz holatda shishiradi;
4. Bir necha soniya Zatrimatisya, keyin pidlogga tushing.

Qayinni 5-10 marta takrorlang.

Kardiotrenuvannya

Chim korisni kardíotrenuvannya

Xotinlarning fikriga ko'ra, kardiyotrening to'g'ri, ular nafaqat so'zlarni o'zgartirishga, balki yurak-qon tomir tizimining ohangiga e'tibor berishga qaratilgan. Xalqdagi kardio-renuvans xodimlari qon aylanishini oshiradi, yurakning malhamini o'zgartiradi. Xuddi shu turdagi sog'lom ohangni olish.

Bundan tashqari, sportning bu turi hayotiylikni rivojlantiradi, boshqa narsalar qatori, u ingichka bo'lganda ham muhimdir. Agar u bir soatlik kardiotrenuvannya bo'lsa, chastota juda tez, yurak tezroq o'sadi, tananing ishi yog 'yoqish uchun amalga oshiriladi, o'ng uchun energiya tejamkor bo'ladi.

Muhim! Gipertenziya bilan og'rigan odamlarga kardiyotrenuvan varto qo'yishdan oldin himoyalangan. Ko'p kasalliklar bilan, hidi kontrendikedir emas, gipertenzivlar uchun bo'lsa ham, har bir soatlik mashg'ulotda yurak urish tezligiga rioya qilish va ortiqcha kuchlanishga yo'l qo'ymaslik kerak.

Kardiotrenuvanga qarang

Kardio fitnes bir qancha sport turlarini o'z ichiga oladi, shuning uchun teri tebranishi mumkin, bu siz uchun qulaydir:

• Katta / shvidka yurish;
• Velosipedlar / mashq velosipedlari;
• Uni arqon bilan sozlang;
• Katta yo'lda band;
• Trenuvannya zí stribkami.

Shunday qilib, kardio-mashg'ulotni uyda o'tkazish mumkin.

Kompleks halqa bilan to'g'ri

Yassi oshqozon uchun hula halqa bilan ham yaxshi:

Fitbol uchun to'g'ri

Fitness to'pi (gimnastika to'pi) uyda trenuvan uchun yana bir samarali hisoblanadi.

To'g'ri:

1. Tepalikdagilarning qo'lida futbolni qirqish, tizim 10-30 marta. a tsom tulub ma' roztashovuvatisya to'g'ri huzurida;
2. Fitbolni oyoqlaringiz bilan zatisnut qiling (to'pning o'rtasi g'ildirak darajasida butti aybdor), so'ngra to'g'ri kutning g'ildiragini o'rnatib, u bilan o'tiring. Bunday holatda, 20-30 soniya davomida kesiladi. 17 marta takrorlang;
3. Aytgancha, men fitbolni bosqichma-bosqich o'tkazaman. Keling, yangi koloniyaga kiramiz. Inshiy oyoq zrobiti Krok oldinga, shuning uchun eng zingayuchi kolíno. Buni qilayotganda oyoqlaringizni to'plarga tuting va uni to'g'rilang. Zrobiti 5-10 marta;
4. To'pni oldingizda qoldiring, menga g'ayrioddiy taxta uchun poza olishimga ijozat bering, kamonni pidlogga emas, balki futbol to'piga qo'yishga ruxsat bering. Bunday holatda 25 soniya o'tiring;
5. Pidlogda yotib, futbol to'pini tekis qo'llar bilan siqib, oyoqlarini torting. Umuman olganda, bir soat davomida to'pni qo'yib yubormaydigan oyoq va qo'llar. Futbol to'pini qo'llardan "o'tish" va to'piqlar orqali siqishning o'ta nuqtasida, keyin oyoqlari bilan to'pni itarib, o'zingizni pidlogga tushiring. Takrorlash - 7-10 marta.

Yassi oshqozon uchun yoga

Uy ongidagi tekis qorin uchun o'ng band yoga bilan to'ldirilishi mumkin. Bagato fakhivtsiv uni samarali yog 'yoqish vositasi sifatida tavsiya qiladi.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

1. Yoting, qo'llar - vdovzh tila (sovuq tomoni pastga).
2. Nafasni sindirib, oyoqlarini tekis ko'taring.
3. Qo'llaringizni yozganingizda, barmoqlaringizni barmoqlaringiz bilan o'rab oling.
4. Zatrimatisya 45 daraja haroratda 10-20 soniya davomida, keyin pidlogga, gliboko vidikhayuchiga tushing.
5. 4-7 marta takrorlang.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. Oshqozonda yotish, kolinani egish.
2. Gomerlar tepalikka ko'tarilib, qo'llarini orqalariga tortadilar, cho'tkalarning bo'shliqlari bilan panjalarini olishadi.
3. Orqaga egilish.
4. Rivno dikhayuchi, u erda 20-30 soniya yoting.

Adho Mukha Svanasana:

1. Aytgancha, barcha to'rtlarda, qo'llaringizni oldinga cho'zing.
2. Siqib oling, oyoqlarini torting, tos suyagini ko'taring.
3. Ma butining boshi tovonini pastga tushirgan.
4. 20-30 soniya davomida bu holatda o'zingizni yo'qotib qo'ying, keyin tebranishni boshlang, bir soatdan keyin siz 3-4 marta ko'tarilishingiz mumkin.

Yassi oshqozon uchun Dikhalny to'g'ri

Ozg'in, ozg'inning jirkanch gimnastikasi uchun ma'noliroq:

Kompleks bir kunga haqli

dushanba:

• Rozmi;
• Velosiped;
• vakuum;
• Uni halqa bilan tuzating;

Vívtorok:

Sereda:

• Rozmi;
• Plank;
• Kardiotrenuvannya (20-30 min);
• Dichal gimnastika.

To'rt: vidpochinok.

Juma:

• Rozmi;
• Velosiped;
• yoga;
• Dichal gimnastika.

shanba:

• Rozmi;
• Plank íf pídnattyam níg;
• Chakana savdo qutisi;
• Uni halqa bilan tuzating;
• Yoga.

Nedilya:

• Rozmi;
• "Aligator";
• Oyog'ingiz bilan qoziq;
• Kardiotrenuvannya (15-20 khvili);
• Dichal gimnastika.

Eksa noqulay o'ng yordami orqasida shunday qilib, u nozik o'sadi va uy onglarida tekis hayot yaratish mumkin.

Video: tekis oshqozon uchun to'g'ri

Videoklipdagi tekis qorin uchun samarali:

Kvartira ikki yil yashaydi, videoklipga hayron bo'ling:

Cimga har kuni kuniga 10 ta kviling bering, ikki marta cho'zing va hayotingiz tekis bo'ladi.

Berezka

Orqa tarafingizda yoting va oyoqlaringizni tepaga ko'taring. Oyoqlaringiz bilan harakatlaning, pastki matbuotni torting va tanani ko'taring. Vikonay 20-30 kun.

Eğik go'shtlar bilan yuqori bosim

Doloni kunning kunida bo'lsin va aytmoqchi, trochaning oyog'i eski ustida bo'lsin. Teri oyog'i uchun Viconay 15-20 pid.

Kosi pidyomi

Bir oyog'ining oyog'ini ikkinchisining tizzasiga qo'ying va tana bilan harakatlaning, boshqa oyoqning tizzasiga o'ting.

Shu bilan birga, tananing pastki va yuqori qismlari, nibi kıvrılması bo'lishi kerak. Teri tomonida Viconay 15 pidyomiv.

Muvozanatli burilish

Oyoqlari kolinlarda zigni va tanadan bir vaqtning o'zida pastki qismdan yuqoriga qarab, sidnitsy ustida muvozanat.

Yonlarda egilib, oyoqlarini nuqtada tekislang. Viconay 10-15 teri tomoniga burish.

Plank

Barni sindirish, qarama-qarshi qo'llar va noslarda turing. Teri tomoni uchun 20-30 soniya davomida Viconay.

Bulo sizni m'yazi ko'rish uchun navchit, ular soat uchun pratsyuvati aybdor deb, o'sha vayronalari sokin. Bundan tashqari, birinchi muammoning kompleksi yangi kelganlar uchun ajoyibdir: ayb trenuval rejimiga muammosiz o'tishga yordam berishda aybdor.

Endi, agar siz buni to'g'ri ko'rsangiz, birinchi marta siz ko'rgan qorin mushaklarining rivojlanish jarayoni hasadni engillashtirish uchun soatni ko'rsatganini ko'rasiz. Shu kundan boshlab siz tashrif buyurishni eslab qoladigan yangi majmua muhim bo'ladi, ammo keyin siz manzilingizga etib borishingizga imkon bera olasiz. Trenuvan grafigi o'zingiz uchun yo'qoladi: siz uch kun sarflaysiz, bir kun sarflaysiz. Barcha to'g'ri joylarda, tekis hayotning chekkalarini o'rab oling.

"Yassi 4 marta jonli" dasturi: qorin uchun to'g'ri. Yil 2

1. Bir soatlik tos suyagi bilan burish

Buyurtmasiz. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni tizzangizga silkitib, pastki qismini ko'taring. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, ko'zingizni ubikga qarating.

Yak vikonuvati. Bir vaqtning o'zida bir soat davomida tana va tos suyagi ko'tarilib, bir-biriga tortiladi va nafas olish uchun pastga tushadi. Yassi jonli tarzda kesib oling. Agar siz ovqat yeyishingiz yoki hatto bir vaqtning o'zida yashashingiz mumkin bo'lsa, siz shishirishingiz, orqaga yiqishingiz, uni qattiqroq itarishingiz, ichkariga o'sishingiz va ovqatni ko'rishingiz mumkin, kindik va qorinning pastki qismida nazorat qilinadigan tekis yashashingiz mumkin. Rux aybdor bo'lib zusillalar qornini og'zi, va rakhunok vityaguvannya shia uchun emas, shuning uchun bu stress emasligini yodda tuting, í ubíkning so'zlarini oching. 16 marta takrorlang.

2. Diagonal burilish

Buyurtmasiz. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang. Oyoqlar oyoqqa perpendikulyar ravishda harakatlanadi va to'g'ridan-to'g'ri kesilgan (stol usti pozitsiyasi) bo'ylab ustunlarda zignit bo'lib, dolonni boshning orqasiga qo'ying va elkama pichoqlarini oyoq ustiga ko'taring. Ortiqcha yuklamang, ortiqcha yuklamang.

Yak vikonuvati. Ko'rganingizda, tanani burang, liktemani o'ng tizzagacha torting va chap oyoq bilan, to'g'ri oldinga, diagonalda oldinga. Nafas olishni noto'g'ri holatda yoqing va tanani tushirmang, birinchi bikda burishni takrorlang. Tizma uchun kindik torting o'ngga harakat cho'zilgan, tekis hayot hal. Tos suyagi bo'ylab pastki tomonga egmang, devorga emas, pastki qovurg'a tomon egmang. Teri tomonida 8 marta takrorlang.

3. Stol usti holatiga qarab nig at bikning kiritilishi

Buyurtmasiz. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying, yurishdan oldin yurishdan oldin perpendikulyar ravishda yuring va yurishga boring. Oyoqlar - stol usti holatida.

Yak vikonuvati. Ko'rinib turibdiki, kolínah yaqinida zmínyuchi kut emas, oyoqlarini yon tomonga pastga tushiring, bunda elkama pichoqlari pidlogga ko'proq siqiladi. Yassi hayotni oling, uni yanada qattiqroq so'ring. Nafasni noto'g'ri holatda yoqish va boshqa bikda takrorlash uchun. Iloji boricha tezroq siz uni silliq bo'ysundira olasiz, kichik amplituda bilan o'ngga qo'yasiz, qorin mushaklari yordamida qorinni boshqara olasiz, so'ngra tobora kuchayib, dam olishingiz mumkin - bu bilan yashang. asosiy itoatkorlik ayblanmasligi kerak. Birinchi velosipedda takrorlang. Teri tomonida 8 marta vikonit. Oyog'ingizni o'ng tomonga qo'yib, keyin tuzatmoqchi bo'lsangiz.

4. Xabarlarni ochish va bir soat yo'naltirish

Buyurtmasiz. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, qo'llaringizni oldinga tekislang, oyoqlar - stol usti. Tanani pidnimit qiling, pidloglar bo'ylab egmang.

Yak vikonuvati. Ko'rinib turibdiki, oyog'ingizni to'g'rilab, ularni oldinga suring va yiqilishdan oldin taxminan 45-60 darajaga ko'taring va darhol ro'yxatni oching, qotillaringizni yuboring. Nafas olishni tashqi holatda yoqing, bu oyoqning tanasini tushirmang. Oyoqlarni tikish, kviling, bo'ylab sarkma: qorin bo'shlig'i mushaklarini so'rib, podloglardan kuchliroq siqib chiqaring. Agar siz uning bo'ylab aybdor bo'lmasangiz, siz yo'ldan chiqib ketishingiz uchun aybdor emassiz - orqangizning haddan tashqari cho'zilganligini ta'minlash uchun. O'zingizning yoqtirishingizni oching, elkangizni tushiring va shijani to'qing. Oyoqlarini pastga tushirish uchun bir vaqtning o'zida uxlamang, bir boshoq uchun baland pidyom nig dan ruchni ko'ring, qoralangan zavdannya - tekis hayotni saqlab qolish uchun. 8 marta takrorlang.

5. Vityagnennya qo'l bilan oyoqqa

Buyurtmasiz. O'ng qo'l bilan yolg'on gapiring, o'ng qo'lingizni oldingizga aylantiring, o'ng qo'lingizni erga qo'ying, tekis oyoqlar trochiesni oldinga siljitadi.

Yak vikonuvati. Ko'rinishda, qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarining kuchi bilan, bir soat davomida tanani va oyoqlarni ko'taring, tizza egilib, birdan biriga. Yovuz holatda vykhídni yoqish uchun. Bir soat davomida to'g'ri borishga harakat qiling, qayiqda yo'qoling, oldinga yoki orqaga tushmang. Yo'lda, qo'lingizni yo'l chetidan siljitib, o'zingizga yordam bermang. Yugurib yuring va shiangizni zo'rlashtirmang, plakatingizning hayotiga e'tibor bering. 16 marta takrorlang. Keyin biz uni chapga burishimiz va birinchi turda 16 marta takrorlashimiz mumkin.

Yak uni tekislang. Ko'rsangiz, asosiy versiyada siz muvozanatni osongina sozlashingiz mumkin va siz kerakli variantlardan foydalanishingiz kerak, oyoqlaringizni tekis tuting.

7. Tos suyagini qayiqdagi joydan lintdagi tayanch bilan tushirish

Buyurtmasiz. O'ng tomonda yotib, tizzada o'ng oyog'ini yoping, chap qo'lingizni kamarga qo'ying. O'ng tomonga va o'ng raqamga spiral bilan boring. Liva oyog'i - tekis, oyoq - erga, faqat yuqoridan chap oyoqqa va chiziqda burama. Qo'llab-quvvatlash yalashini to'liq elkaning oldida kesib oling.

Yak vikonuvati. Nafas olish uchun tos suyagini uxlash uchun pastga tushiring, uni oblique muses kuchi bilan to'yintiring, vidihada - yaknayvishche bo'lsin, manşonlarni tez harakatlantiring. Xuddi shunday, agar qo'llab-quvvatlovchi yelka tushib qolmasa, yo'llardan ko'proq qadam tashlang, hayotingizga g'amxo'rlik qiling. Rux qorinning qiya muskullari tomoniga ko'tarilishi mumkin. 8 marta g'alaba qozongan holda, birinchi bik bilan 8 marta takrorlang.

Yak uni tekislang. Xafa bo'lgan oyoqlarni taqillatish va faqat oyoqlari bilan dam olish, taxta bilan bir vaqtda, axlat ustida turgan. Yangi, opanuvavshi asosiy versiyasiga o'ting.

"Yassi 4 yil yashash" dasturi: qo'yish huquqi. Yil 2

1. "Litak" (tanasi tomonidan, oshqozon ustida yotgan holda)

Buyurtmasiz. Hayotga yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga aylantiring, atrofga o'girilib, ko'zingizni pastga qarating, yashash va yashash uchun o'sib-ulg'ayish, erga kichik tarozilarga tayanish.

Yak vikonuvati. Nafas olish uchun korpusning chap qismi, chap qo'lning orqasida tepaga burilib, darhol o'ng oyog'ini yo'ldan ko'tardi. Uning pastga tushishini ko'rish uchun. Nafas olish uchun ínshy bík (pratsyê o'ng qo'l va chap oyoq) bilan takrorlang. Mushaklaringizni haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun haftaning kunida doimiy ravishda kesing va yashang. Endi bir soat davomida robot qo'lingiz orqasiga qarashingizni to'g'rilang, tos suyagini o'sguncha siqib qo'ying. Teri tomonida 8 marta vikonit. O'ngga bir zmytsnyu o'ngga va qo'lida orqa chap qismiga.

2. Oshqozonda yotgan holatdan oyoqlari bilan urish

Buyurtmasiz. Oyog'ingizga yotib, qo'llaringizni oldingizga aylantiring va pidlogga qarang.

Yak vikonuvati. Darhol tanani, qo'llarini va oyoqlarini o'zgartiring va "to'kib tashlang": qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan yiqilib, kichik amplituda yuqoriga va pastga, nervlarning tanasi. Qo'llarning orqasida oldinga va oyoqlarning orqasida kuchli suring, bolaning hayotini yaxshi shaklda qisqartiring. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan to'xtovsiz yuring, siz ovozni ko'rasiz: beshta - nafas olishda, beshta - ko'rinadigan joyda (siz yana o'n dyhal tsiklini ko'rasiz).

Sizga qarshi hujumda yangi kompleks "4 kun davomida kvartirada yashash" dasturlariga ega. Sizning mamnunligingiz haqida qayg'uring!