Таблиця розрахунку кілокалорій для схуднення. Норма калорій в день для жінок - як правильно розрахувати потребу організму і витрата при схудненні. Визначення рівня споживати

Всі дієтологи і нутриціології одноголосно стверджують, що для правильного обміну речовин потрібно знати індивідуальне кількість калорій в день для схуднення і харчуватися відповідно до добової калорійності - це допоможе м'яко знижувати вагу. Однак кількість формул і різних онлайн-калькуляторів збиває з пантелику новачків. Як правильно зробити всі розрахунки і що робити з отриманими цифрами?

З огляду на, що він уже з'явився в аналогічних дослідженнях в Швеції та Австралії. Це означає, що крім відмінностей в культурі, дієті і способі життя більшість жінок в період менопаузи мають високий ризик ожиріння в черевній порожнині з усіма пов'язаними з цим проблемами, особливо при діабеті і серцево-судинних захворюваннях. Це вказує на важливість втрати гормонів яєчників при модифікації периферичного використання інсуліну і перерозподілі жиру в різних областях тіла.

Як змінюється м'язова тканина з віком?

По-перше, з віком змінюється частка м'язової маси і жирової маси. Кількість жирів збільшується в середньому від 40 до 50 відсотків, у віці від 20 до 60 років, навіть у суб'єктів, які підтримують ту ж вагу тіла, як ви говорите різко. Це означає, що якщо вага жиру збільшується, відбувається паралельне зменшення м'язової маси, яке в середньому на три кілограми менше. Таким чином, убога маса зменшується з віком. Це скорочення починається приблизно у віці 25 років, воно повільне і поступове до 50 років, а потім проходить значне прискорення, що збігається з менопаузою.

Що означає кількість калорій в день для схуднення

Вся їжа, яка надходить в організм, має певний «вагу». Пропорційно цим показником виділяється кількість енергії з їжі, коли вона почне спалюватися. Цей «вага» або ж енергетична цінність позначається в кКал. Якщо людина з'їдає таку кількість калорій в день, що дорівнює обсягу виробилася енергії, ні грама їжі не йде в «жирові депо». Коли ж «вага» їжі перевищує енергетичні витрати, організм зайві відкладає, перетворюючи в жири. Зворотній ж ситуація породжує схуднення, оскільки недостача буде заповнена з наявних запасів глікогену.

Таким чином, цей гормональний перехід діє як ще більш гірший фактор великого метаболічного балансу. На додаток до цих кількісним скороченням також спостерігається атрофія м'язових волокон, зі збільшенням проникнення жирової тканини в самому м'язі. Всі ці зміни зменшують обсяг скорочувальної тканини, доступною для руху і метаболічних функцій.

Які наслідки втрати м'язової тканини?

Існує не тільки пряма кореляція між м'язовою масою і базальним метаболізмом, в тому сенсі, що вона збільшується зі збільшенням іншого.

Яку фізичну активність ви рекомендуєте

Опір аеробних вправ веде з максимальною ефективністю до зниження маси жиру за рахунок споживання калорій під час фізичних вправ. Здійснення м'язового посилення, збільшення м'язової маси, збільшення споживання калорій за рахунок збільшення вихідного метаболізму протягом 24 годин. Консультація ще важливіше у діабетичної жінки, де дієта, пов'язана з фізичними вправами, а не тільки дієта, може електрично зменшувати накопичення черевної порожнини, а також діяти позитивно на загальну масу тіла і глікемічний контроль.

Норма калорій в день для схуднення

ВООЗ був виведений добовий поріг калоража, нижче якого опускатися не можна, оскільки ці цифри - базовий мінімум, потрібний організму на підтримку життєдіяльності. Під цим мається на увазі не тільки рухова активність, але і робота всіх органів, кровообіг, навіть клітинне оновлення. Однак пізніше дієтологи встановили, що «загальна» норма калорій в день не зовсім розумна, тому що вона враховує тільки розподіл за статевою приналежністю, абсолютно не беручи до уваги вікові особливості, рухову активність, м'язову масу.

Поглиблене дослідження - Позитивні ефекти фізичних вправ на психічне благополуччя

Обережно: щоб робити все можливе при базальному метаболізмі, фізичний рух має бути щодня! Фізичне рух цінно для психічного благополуччя. - для позитивного впливу фізичної активності на настрій, завдяки збільшенню ендорфінів, що просуваються самим рухом; для збільшення почуття життєвості, пов'язаного зі збільшенням дофаміну, нейротрансмітера, який є одним життєвої енергії, бажання і самовпевненості, - для активного виділення негативних енергій і психосоматичної напруженості. - зменшити потребу в їжі і алкоголі, що тягне за собою найкращий настрій. - Покращена зображення тіла, активується «молодшими» відносинами між мізерною масою і жировою масою і формою тіла, яка дозволяє уникнути або зменшити ризик «менопаузи» з її типовою абдомінальної втомою. - для більшої суспільного життя, оскільки спорт зазвичай знаходиться в компанії.

Для жінки добова

Згідно з даними ВООЗ дівчатам потрібно споживати 1200 ккал і більше в день. Така кількість передбачається як мінімальне навіть при схудненні, а на підтримці ваги норма калорій для жінки може зростати до 1600 кКал. Після ці дані були доповнені з урахуванням віку, перераховані, і, як підсумок, вийшли наступні середньодобові значення кількості калорій:

Посилання по темі: Як багато впливає на любов до старіння в менопаузі і базальном метаболізмі: як зберегти здоровий спосіб життя і зберегти вагу? Які види спорту після «п'ятдесяти»? Ці інформаційні листи жодним чином не можуть бути замінені відносинами між пацієнтами і не можуть використовуватися без явних медичних консультацій.

Існує неминуча міжособистісна мінливість. Що стосується вартості енергії окремих видів діяльності, відмінності можуть бути набагато вище, ставлення до різного м'язовому тону, ергономічна ефективність, з якою здійснюється діяльність, її ритм і т.д. це означає, що індивідуальні потреби однорідних суб'єктів за статтю, віком, вагою та професійної діяльності можуть варіюватися до 30%. Однак цей підхід залишається методом вибору, враховуючи, що міжособистісна дисперсія енергоносіїв з дієтою і раніше набагато вище, ніж витрати енергії.

Дівчатам молодше 25 років потрібно тримати рамки 2000-2400 кКал.
Жінкам до 50 років ці рамки потрібно знизити до 1800-2000 ккал.
Після 51 року бажано не споживати більше 2000 ккал при наявності фізичних навантажень, і 1600 кКал - при повній їх відсутності.

Для чоловіка добова

Представникам сильної половини потрібно значно більше енергії, ніж жінкам, оскільки їх маса тіла апріорі більше, у них часто вище рівень активності. Мінімальна добова норма калорій для чоловіків - 1800 ккал, однак більш точними дієтологи вважають наступні дані:

Скільки кaлoрій треба жінці в день

Ця мінливість є реальним і фізіологічним явищем, яке необхідно враховувати при оцінці енергетичних потреб груп суб'єктів. На додаток до прямого і ретельному вимірюванню витрат енергії - рідко можна за межами лабораторії фізіології - існують і інші спрощені підходи до оцінки енергетичних потреб дорослого.

Норма калорій в день для схуднення

Визначення профілю спортивної діяльності Оцінка базового метаболізму Розрахунок загальних калорій, що визначають склад дієти з його захищеними, глюкозний і ліпідними кількостями. Він являє собою суму енергії, використовуваної для виконання внутрішньої роботи, необхідної тілом. Чоловіки зазвичай мають тонку масу, більшу, ніж у жінок. З віком, як у чоловіків, так і у жінки, спостерігається прогресуюча втрата мізерної маси і збільшення жирових відкладень. Інші фактори, такі як стан нервової напруги, підвищення температури тіла, температура навколишнього середовища, тип дієти може сприяти зміні основних витрат енергії.

Юнакам молодше 25 років потрібно з'їдати від 2400 до 3000 кКал.
Чоловікам до 50 років потрібно вже 2000-2800 кКал.
Після 51 року рамки зсуваються до 1800-2400 ккал.

Як правильно розрахувати калорії для схуднення

Вище згадувалося, що простий розподіл по підлозі не дає вірного результату, оскільки представники обох статей можуть мати абсолютно різну комплекцію і потреби. Фахівці стверджують, що індивідуальний розрахунок норми калорій для схуднення і навіть підтримки ваги повинен будуватися на наступних параметрах:

Крім того, зростання і особливі фізіологічні умови, такі як. Хороше запитання, який до цих пір обговорюється в суспільстві харчування для спорту сьогодні. Що стосується спортсменів з силовими, швидкісними і енергетичними дисциплінами, то Міжнародний консенсус Олімпійських комітетів зі спортивного харчування свідчить, що спортсменам з силовими або швидкісними дисциплінами необхідно брати 1, 7 г білка на кілограм ваги тіла в день Наприклад, швидкість 90 кг, це становить 153 грама білка в день.

Визначення рівня споживати

Іншим методом вимірювання, що використовуються спортивними дієтологами, є встановлення «щоденного споживання 1 грама білка на 450 грам маси тіла». Слід зазначити, що багато експертів з бодібілдингу рекомендують приймати 3 г білка на кг маси тіла. Тому, виходячи з цієї рекомендації, така ж швидкість 90 кг буде споживати 270 г білка в день.

вік (в роках);
зростання (в см);
рівень фізичної активності.

Для дітей кількість допустимих калорій в день для схуднення не вважають, тому що у них їжа йде переважно на «будівництво» тіла і внутрішніх органів, відкладається в жирові запаси тільки явний надлишок. Літнім людям, навпаки, потрібно споживати менше, особливо якщо вони націлені на схуднення, тому що метаболізм у них сповільнюється. Важливу роль відіграє і активність людини, під якою маються на увазі і заняття спортом, і прогулянки, і побутові справи (прасування, прибирання і т.д.). Додатково потрібно розуміти, що розрахунок калорій для схуднення:

Скільки білка повинен приймати спортсмен дисидентів опору?

Експерти з Університету Макмастера, Онтаріо, Канада, виявили, що спортсмени дисциплін опору повинні поглинати більше білка, ніж спортсмени силових дисциплін. Це робиться для того, щоб спортсмени не тренувалися занадто багато і щоб їхнє тіло могло мати достатню кількість білка для відновлення після тренувань і екстремальних витривалих подій.

Чому білок відіграє важливу роль?

Основна роль білків в організмі полягає в тому, щоб стимулювати будівництво, обслуговування і ремонт тканини тіла. Це дуже важливо для тих, хто готує і для спортсменів, так як, щоб впоратися з труднощами навчання, вони потребують більше білка. Білок також використовується для створення гормони, клітинні гінців, ферменти, компоненти Імунна система і нуклеїнові кислоти. При недостатній кількості білка в раціоні організм не зможе генерувати біохімічні речовини, необхідні для дій, які ми вважаємо бажаними, такі як серцево-судинна функція, м'язове скорочення, розвиток і загоєння. фундаментальні аспекти: саме з цих причин необхідні білки.

вимагає врахування гормонального фону, який часто вносить свої корективи;
для вагітних жінок проводиться за окремими формулами, тому що вони відразу годують і плід;
враховує фізичний статус - під час хвороби організм не буде так активно спалювати калорії.

Скільки вуглеводів слід включати в мій раціон?

Навіть в цьому випадку це не проста відповідь, якщо ви розглядаєте різні школи мислення про вуглеводах. Це означає, що вуглеводні дієти негативно впливають на продуктивність в спортивній області. Тому спортсменам зазвичай потрібно близько 5-7 г вуглеводів на кілограм маси тіла або 60 відсотків вуглеводів в калоріях, споживаних щодня.

Що означає «заряд вантажу»?

Це принесе близько 500 ккал вуглеводів в день для більшості жінок і 800 ккал для чоловіків. «Вуглеводна завантаження» є харчової технікою, яка вимагає спортсмена приймати 8-10 г вуглеводів на кілограм ваги тіла в день, протягом трьох днів до події. Це необхідно для забезпечення повних рівнів м'язовогоглікогену, що гарантує достатню м'язову енергію для боротьби з расою.

Формула Харріса-Бенедикта

Найстарішим, але все ще працюють методом підрахунку кількості калорій в день для схуднення називають формулу, виведену на початку 20-го століття. Вона базується на 3-х основних параметрах - маса тіла, ріст і вік. За цією формулою фахівці отримують показник основного обміну речовин, а щоб розрахувати калорії на день для схуднення, потрібно знайти твір результату і коефіцієнта витрати енергії, а після це число зменшити на 20%. Аналогічно її можна використовувати, щоб підрахувати кількість калорій на день для підвищення м'язової маси.

Чи потрібні вуглеводи для збільшення м'язової маси?

Вуглеводи дуже важливі для тих, хто хоче збільшити м'язову масу, тому що у них повинно бути достатньо енергії, щоб впоратися з вагомою програмою тренування ваги і після тренування по відновленню м'язового глікогену до коригування інсуліну, а потім швидко активувати процес відновлення, який буде швидко переносити білки і амінокислоти в м'язи. Перед тренуванням ви можете прийняти ті ж принципи, які були викладені вище для спортивних досягнень, але відносно фази після тренування рекомендується приймати високий глікемічний індекс і вуглеводи швидкого вивільнення, оскільки вони швидко відновлюють м'язовий глікоген і модифікують інсулін, що призводить до швидкого запуску всього процесу відновлення.

Базова калорійність раціону по Харрису-Бенедикту розраховується так:

Жіноче: 655,1 + 9,6 * ХКГ + 1,85 * ХСМ - 4,68 * хлет.
Чоловіче: 66,47 + 13,75 * ХКГ + 5 * ХСМ - 6,74 * хлет.

Формула маффіни-джеора

Один із способів, результат якого лікарями визнано як достовірний, це порівняно недавно (в 2005 р) складена Американської Дієтичної Асоціацією формула, яка отримала ім'я маффіни-Сан-Жеора. Для запам'ятовування вона трохи простіше, ніж попередня, оскільки змінюється лише остання цифра, а решта ідентичні для обох статей. Точність даних, які будуть отримані при підрахунку, трохи нижче, ніж з формулою Харріса-Бенедикта. Першочергово варто дізнатися дозу калорій при - 9,99 * вага, додати до цього 6,25 * зростання і відняти 4,92 * вік. після:

Низькі режими харчування карбюратора корисні для втрати жиру?

Принцип і теорія слабких режимів харчування вуглеводів є оптимальними і будуть працювати, так як усунення вуглеводів з вашого раціону також зменшить кількість вивільняється інсуліну. Це ідеальний засіб для зниження ваги, оскільки було показано, що гормональний інсулін збільшує липогенез і зменшує ліполіз, а менша кількість жиру оптимально для зниження ваги. Однак, оскільки вуглеводи є першим джерелом енергії організму і Якщо ми повністю усунемо їх занадто довго, ми будемо відчувати себе втомленими, млявими, ми не зможемо тренуватися, наш настрій буде порушено, і ми втратимо будь-яку мотивацію.

жінки від результату віднімають 161 одиницю;
чоловіки додають 5 одиниць.

Як розрахувати кількість калорій для схуднення онлайн

Якщо користуватися формулами і проводити самостійні обчислення вам не хочеться або ніколи, допомогу надасть лічильник калорій онлайн. Це калькулятор, який працює за однією з перелічених вище схем, хоча може використовуватися і формула Кетча-МакАрдл, або ж принцип, яким керуються співробітники ВООЗ. Всі ці лічильники допомагають порахувати кількість калорій, з якими можна підтримувати фігуру. Однак, якщо ви націлені схуднути, доведеться:

Чи є альтернативи низьковуглеводним харчовим режимам?

Тому він не є стійким, і недоцільно проводити погану дієту довгострокових вуглеводів. Ключ - знайти баланс і приймати помірна кількість вуглеводів. Гарне правило, рекомендований багатьма фахівцями щодо зниження ваги, полягає в тому, щоб приймати вуглеводи тільки при необхідності, наприклад, прокидатися вранці, перед тренуванням, щоб підвищити його і після тренування відновити м'язовий глікоген і швидко почати процес відновлення, Припускаючи помірна кількість вуглеводів в ті часи, організм зможе ефективно їх поглинати і, отже, не виділятиме надмірна кількість інсуліну, що мало на увазі б накопичення жиру.

Додатково визначити рівень щоденного фізичного навантаження.
Знайти 80% від отриманого числа. Якщо планується схуднення при ожирінні, 90% або навіть 95%. Дефіцит не повинен становити більше 20% від базового метаболізму.

Величина основного обміну

Вирахувати денний кількість калорій, як уже згадувалося, допомагає цілий ряд формул, вибір між якими здійснюється індивідуально. Основний обмін за добу, що є показником витрати калорій без особливої активності, потрібно дізнатися, щоб берегти фігуру. На коефіцієнт активності він множиться обов'язково, якщо людина не лежачий хворий, тому що факт пересування від будинку до місця роботи / навчання також має означати додаткову витрату енергії. Враховуйте, що онлайн калькулятор підходить тільки особам старше 18-ти років.

Рівень фізичної активності визначити

М'яко худнути можна і без множення мінімального калоража на рівень активності, але тільки при відсутності серйозних фізичних навантажень. Для людини, у якого сидяча робота, ті 20% різниці, що є між базовим результатом від розрахунку за формулами і уточненого, будуть простим способом схуднути. В інших випадках наявну величину основного обміну потрібно множити на:

1,375 - якщо присутні короткі тренування до 3-х за тиждень;
1,55 - при тренуваннях до 5-ти разів за тиждень тривалістю 1-1,5 год;
1,725 - для щоденних тренувань на 3-4 ч;
1,9 - при професійних заняттях спортом (підготовка до змагань і т.д.).

Таблиця калорійності продуктів і готових страв

Калораж на день з метою схуднення - це не голодний раціон. Якщо ви вивчите наведену тут калорійність страв і продуктів, дозволених на дієті, помітите, що можна формувати меню навіть з деякими «порушеннями» у вигляді печива або сухофруктів. Овочі, ягоди і фрукти не вказані, тому що їх калорійність коливається від 22 до 70 кКал. Орієнтовна картина така:

	Калорійність (100 г)
Вівсяна крупа		Філе курки відварне
Гречана крупа		Філе курки запечене
рис білий		Відварна картопля
рис чорний		яловичина відварна
макарони		Пюре картопляне з молоком
	550-670 кКал	омлет білковий
Сир 2% -ний		форель запечена

зигзаг калорійності

Альтернативне назва цього способу схуднення - читинг. Дана програма розрахована на осіб, який в певний момент помітили зупинку ваги, хоча калорійність раціону не змінювалася більшу сторону. Зигзаг калорій для схуднення не дає обміну речовин сповільнюватися, тому спалювання жирів йде приблизно з однаковою швидкістю. Є навіть день, коли норма кількості калорій вище базової - допускається послаблення в харчуванні.

3 дня мінімальної кількості вуглеводів, калорійність раціону зменшується на 10% щодня.
2 дня - велика кількість вуглеводів, калорійність раціону на рівні базового метаболізму або на 5% вище.
3 дні - збалансована пропорція БЖУ, а кількість калорій стрибає як «норма, профіцит на 10%, дефіцит на 15%».

Мінімум калорій в день для схуднення

Вище згадувалося, що жінкам небажано опускати калорійність свого раціону на день нижче 1200 кКал, а чоловікам - нижче 1800 ккал. Однак існує і безпечний дефіцит калорій, тобто зменшення індивідуально визначеного базового метаболізму на певну кількість одиниць. На думку лікарів представникам обох статей потрібно використовувати кожен день «ВГО - 500 кКал». Так, якщо ваш ВГО - 1480 кКал, при бажанні швидко схуднути переходити кордон в 980 кКал заборонено.

Відео: Споживання калорій для схуднення

Дієти завжди асоціюються з обмеженнями і заборонами в харчуванні. Добовий підрахунок калорій - спосіб схуднення, при якому не заборонено їсти улюблені страви, але потрібно дотримуватися їх сувору дозування. Завдяки встановленій нормі калорій, можна як скинути небажані кілограми, так і просто підтримувати вагу на оптимальної позначки.

суть дієти

Принцип схуднення на дієті за кількістю калорій полягає в тому, що протягом дня організм повинен отримати менше калорій, ніж витратити. Таким чином, енергія почне витрачатися з жирових відкладень.

Такий спосіб вважається найбільш безпечним, оскільки кілограми будуть зникати повільно.

«Немає нічого смачнішого, ніж відчувати себе худий»
Кейт Мосс

принципи

Щоб домогтися максимальної результативності, потрібно дотримуватися таких принципів:

різноманітність раціону
переважання
Дотримання денної норми жирів (80 г) і вуглеводів (100 г)
Обмеження простих вуглеводів
Виняток солодких напоїв і міцного алкоголю
Скорочення споживання солі
Вживання води в великих кількостях (не менше 1500 мл на добу)
Дробове харчування 5-6 разів на день

розрахунок калорій

Думки дієтологів в цьому питанні розділилися: одні переконані, що розрахунок для кожної людини індивідуальний, інші пропонують усереднені варіанти.

за формулами

Найпоширенішими є варіанти схуднення за кількістю калорій в день, які залежать від росту, ваги і віку, що бажає схуднути. Формул розрахунку оптимальної калорійності кілька:

Варіант № 1

(1,8 ріст, см) + 655 + (9,6 вага, кг) - (4,7 вік, років)

Отримана цифра - це кількість необхідної енергії на підтримку систем організму.

Другим етапом розрахунків буде визначення коефіцієнта фізичної активності. Визначити його можна, оцінивши свій спосіб життя:

Пасивний спосіб життя (сидячий) - 1,2
Активність низької інтенсивності (заняття фізкультурою 1-2 рази в тиждень, піші прогулянки) - 1,4
Активність середнього рівня (навантаження більше 3 разів на тиждень) - 1,5
Активність високого рівня (робота на ногах, систематичні заняття спортом) - 1,7
Надмірна активність (важкі щоденні тривалі навантаження) - 1,9

Число після першого етапу множимо на обраний коефіцієнт.

Отриманий результат - це стабільність ваги. Для того, щоб вага почав зменшуватися - потрібно відняти ще 400-500 ккал.

Варіант № 2

30 (зростання, см - 105)

Отримане число - для збереження ваги. Для його зниження - віднімаємо ще 300-600 ккал в залежності від активності способу життя.

за середнім

Методи схуднення з цієї групи не мають на увазі індивідуальних розрахунків, а складаються в проходженні раціону певної калорійності.

Сюди входять дієти на 800, 1000, 1200 калорій в день і інші варіанти.

Що можна, а що ні

Низькокалорійна дієта не відноситься до суворих щодо найменувань продуктів. Але все ж існує як більш, так і менш підходяща їжа.

В ідеалі раціон харчування повинен включати:

Гречана і перлова каша
Нежирне м'ясо, птицю та рибу
Котлети, тефтелі на пару
Яєчний білок
гриби
Супи овочеві на легкому бульйоні
Хліб житній, з висівками або з борошна грубого помелу
Овочі в сирому вигляді або приготовані на пару
Фрукти з низьким вмістом калорій (, апельсини і т. Д.)
Несолодкий чай, кава, фреш
Кисломолочні продукти (, йогурт, сири)

небажані продукти

При бажанні, можна самому складати раціон і підраховувати калорійність. Але важливо пам'ятати, що існують заборонені страви. Якщо їх є, то процес схуднення буде гальмуватися. Серед таких:

Консервація і солоності
копченості
Ковбасні вироби
Жирне м'ясо, птиця і риба
Картопля в будь-якому вигляді
Яєчний жовток
горіхи
Макаронні вироби
здоба
Білий хліб
Маргарин, масло
какао
Висококалорійні фрукти і сухофрукти
Солодощі (крім зефіру і мармеладу)
соуси

Складати меню можна, комбінуючи продукти з урахуванням їх енергетичної цінності і розміру порцій.

Калорійність окремих продуктів

Для зручності розрахунків допустимих харчових поєднань можна скористатися таблицею калорійності дозволених продуктів.

Калорійність вказана для продукту в сирому вигляді.

калорійність страв

Неможливо якісно скласти меню на кожен день без знання калорійності вже приготованих страв.

Таблиця калорій готових страв:

На замітку. Для зручності краще роздрукувати таблиці і зберігати в швидкому доступі.

Правила складання меню

Один із принципів ефективності дієти - харчування маленькими порціями, але часто. Оптимальною буде розбивка денного раціону на п'ять раз. Важливим моментом є правильне процентне співвідношення калорійності між прийомами їжі.

Незалежно від того, розрахунок йде на 1000 калорій в день або з будь-якого іншого варіанту, правильним співвідношенням вважається:

25% - сніданок
10% - другий сніданок
35% - обід
10% - полуденок
20% - вечеря

У кожний прийом їжі доцільно включати в різних комбінаціях:

На сніданок: каші, фрукти, яйця, сир, чай або кава
На другий сніданок: кисломолочні продукти, фрукти
На обід: бульйони, супи, м'ясо, хліб, овочі, риба, салати
На полуденок: кисломолочні продукти, фрукти
На вечерю: м'ясо, овочі, риба, салати, чай

Якщо виникло бажання з'їсти щось зі списку не рекомендовані продуктів, то можна собі не відмовляти в цьому. Головне правило - не вийти за межі добової енергетичної цінності.

Людина, яка вирішила схуднути за кількістю калорій, в першу чергу, повинен визначитися з цінністю раціону. Найбезпечнішим варіантом вважається індивідуальний розрахунок добової норми. Це пов'язано з тим, що враховуються індивідуальні особливості конкретної людини.

Якщо подобаються дієти з встановленої калорійністю, важливо враховувати такі моменти:

Для схуднення без стресів краще чергувати тиждень з критичною калорійністю з тижнем стабілізації ваги.
Не рекомендується відразу встановлювати низьку планку (дієта на 800 калорій), це може призвести до виснаження.
Без шкоди для здоров'я краще не знижувати планку нижче 1200 ккал.
Як виняток можна варіювати добову калорійність, виходячи з фізичної активності. Якщо день проведено пасивно, то можна зробити розвантажувальний день і знизити цінність раціону. Якщо фізично день проведено важко, то доречно збільшити калорійність до 1400 або навіть 2000 ккал.
Не бажано сидіти на низькокалорійній дієті довго (більше місяця).
Вихід повинен бути плавним, поступово збільшуючи добову калорійність на 300-500 ккал.
В ідеалі меню на тиждень має включати продуктове різноманітність для отримання всіх вітамінів і мінеральних речовин.

Найбільш правильним рішенням щодо вибору, як самої дієти, так і підрахунку оптимальної добової калорійності - це консультації з фахівцями. Лікар-гастроентеролог вкаже, чи немає протипоказань, а дієтолог грамотно розпише сценарій харчування.

Протипоказання

Така система харчування протипоказана дітям. Для дорослих абсолютних протипоказань не існує. Але при наявності хронічних хвороб, особливо пов'язаних з травленням, меню потрібно складати з урахуванням порад лікаря.

Дієта по калоріях - ефективний спосіб в боротьбі із зайвими кілограмами. Великим її перевагою є можливість самому компонувати продукти і складати меню. Завдяки таблицями калорійності і кухонним ваг прагнення схуднути обов'язково увінчається успіхом.