Výpočtová tabuľka na chudnutie. Norma kalórií pre ženy - ako vypočítať potreby a spotrebu tela pri chudnutí. Stanovenie úrovne spotreby

Všetci odborníci na výživu a výživu jednomyseľne tvrdia, že pre správny metabolizmus musíte poznať individuálny počet kalórií denne na chudnutie a jesť podľa denného obsahu kalórií - pomôže to jemne znížiť hmotnosť. Počet vzorcov a rôznych online kalkulačiek je však pre začiatočníkov mätúci. Ako urobiť všetky výpočty a čo robiť so získanými číslami?

Vzhľadom na to, že sa už objavil v podobných štúdiách vo Švédsku a Austrálii. To znamená, že okrem rozdielov v kultúre, strave a životnom štýle má väčšina žien počas menopauzy vysoké riziko obezity v brušnej dutine so všetkými súvisiacimi problémami, najmä s cukrovkou a kardiovaskulárnymi chorobami. To naznačuje dôležitosť straty ovariálnych hormónov pri úprave periférneho použitia inzulínu a redistribúcii tuku v rôznych oblastiach tela.

Ako sa mení svalové tkanivo s vekom?

Po prvé, podiel svalovej hmoty a tuku sa mení s vekom. Množstvo tuku sa v priemere zvyšuje zo 40 na 50 percent vo veku od 20 do 60 rokov, dokonca aj u subjektov, ktoré si udržiavajú rovnakú telesnú hmotnosť, ako tvrdíte. To znamená, že ak sa hmotnosť tuku zvyšuje, dochádza k paralelnému poklesu svalovej hmoty, čo je v priemere o tri kilogramy menej. Chudobná hmota tak s vekom klesá. Toto zníženie začína okolo 25 rokov, je pomalé a postupné až do veku 50 rokov a potom podlieha výraznému zrýchleniu, ktoré sa zhoduje s menopauzou.

Aký je počet kalórií za deň na chudnutie

Všetky potraviny, ktoré vstupujú do tela, majú určitú „hmotnosť“. V pomere k tomuto ukazovateľu sa množstvo energie uvoľňuje z potravy, keď sa začne horieť. Táto „hmotnosť“ alebo energetická hodnota je uvedená v kcal. Ak človek konzumuje taký počet kalórií za deň, ktorý sa rovná množstvu vyrobenej energie, do „tukových zásob“ neprechádza ani jeden gram potravín. Keď „hmotnosť“ potravín prevyšuje výdavky na energiu, telo sa zbytočne odkladá a mení sa na tuky. Opačná situácia vedie k úbytku hmotnosti, pretože nedostatok bude nahradený dostupnými rezervami glykogénu.

Tento hormonálny prechod teda pôsobí ako ešte horší faktor pri veľkej metabolickej rovnováhe. Okrem týchto kvantitatívnych redukcií je tiež pozorovaná atrofia svalových vlákien so zvýšeným prienikom tukového tkaniva do samotného svalu. Všetky tieto zmeny znižujú objem kontraktilného tkaniva dostupného pre pohybové a metabolické funkcie.

Aké sú účinky úbytku svalov?

Neexistuje iba priama korelácia medzi svalovou hmotou a bazálnym metabolizmom v tom zmysle, že sa zvyšuje so zvyšujúcim sa druhým.

Akú fyzickú aktivitu odporúčate?

Odolnosť voči aeróbnemu cvičeniu vedie k maximálnemu zníženiu hmotnosti tuku v dôsledku príjmu kalórií počas cvičenia. Zavedenie prírastku svalov, zvýšenie svalovej hmoty, zvýšenie príjmu kalórií zvýšením počiatočného metabolizmu do 24 hodín. Konzultácia je ešte dôležitejšia u diabetickej ženy, kde strava spojená s cvičením, a nielen strava, môže elektricky znížiť hromadenie brušnej dutiny a mať tiež pozitívny vplyv na celkovú telesnú hmotnosť a kontrolu glykémie.

Kalórie denne na chudnutie

KDO bola odvodená denná prahová hodnota príjmu kalórií, pod ktorú nie je možné klesnúť, pretože tieto hodnoty sú základným minimom, ktoré telo potrebuje na udržanie životne dôležitých funkcií. Tým sa rozumie nielen motorická aktivita, ale aj práca všetkých orgánov, krvný obeh, dokonca aj bunková obnova. Neskôr však odborníci na výživu zistili, že „všeobecná“ miera kalórií za deň nie je úplne primeraná, pretože Zohľadňuje sa iba rozdelenie podľa pohlavia, absolútne sa nezohľadňujú charakteristiky súvisiace s vekom, motorická aktivita, svalová hmota.

Hĺbková štúdia - Pozitívne účinky cvičenia na duševnú pohodu

Pozor: Aby ste urobili všetko možné s bazálnym metabolizmom, musí byť pohyb fyzický každý deň! Fyzický pohyb je cenný pre duševnú pohodu. - pre pozitívny vplyv fyzickej aktivity na náladu v dôsledku zvýšenia endorfínov podporovaných samotným pohybom; na zvýšenie pocitu vitality spojeného so zvýšením dopamínu, neurotransmitera, ktorý je priateľom vitálnej energie, túžby a sebavedomia, aktívne uvoľňuje negatívne energie a psychosomatické napätie. - znížiť potrebu jedla a alkoholu, čo vedie k lepšej nálade. - Vylepšený vzhľad tela, ktorý je aktivovaný „mladším“ vzťahom medzi chudou hmotou a tukovou hmotou a tvarom tela, čím sa vďaka svojej typickej abdominálnej únave vyhýba alebo znižuje riziko „menopauzy“. - pre širší spoločenský život, keďže v spoločnosti sú väčšinou športy.

Pre denný príspevok pre ženy

Podľa WHO sú dievčatá povinné konzumovať 1200 kcal alebo viac za deň. Predpokladá sa, že toto množstvo je minimálne, dokonca aj pri chudnutí a pri zachovaní hmotnosti sa môže norma pre kalórie ženy zvýšiť na 1600 kcal. Následne boli tieto údaje doplnené s ohľadom na vek, prepočítané a ako výsledok boli zverejnené nasledujúce priemerné denné hodnoty kalórií:

Súvisiace odkazy: Koľko ovplyvňuje lásku starnutia pri menopauze a bazálnom metabolizme: ako udržiavať zdravý životný štýl a udržiavať telesnú hmotnosť? Aký druh športu po päťdesiatich? Tieto informačné hárky nemožno v žiadnom prípade nahradiť vzťahmi medzi pacientmi a nemôžu sa použiť bez výslovného lekárskeho poradenstva.

Existuje nevyhnutná medziľudská variabilita. Pokiaľ ide o náklady na energiu jednotlivých druhov činnosti, rozdiely môžu byť omnoho vyššie, postoj k rôznym svalovým tonám, ergonomická účinnosť, s akou sa aktivita vykonáva, jej rytmus atď. To znamená, že individuálne potreby homogénnych subjektov podľa pohlavia, veku, hmotnosti a profesionálnej činnosti sa môžu meniť až do 30%. Tento prístup však zostáva metódou výberu, keďže medziľudské rozptýlenie energetických nosičov so stravou je stále oveľa vyššie ako náklady na energiu.

Dievčatá mladšie ako 25 rokov si musia zachovať rozsah 2000 - 2400 kcal.
Ženy vo veku do 50 rokov by sa mali znížiť na 1800 - 2 000 kcal.
Po 51 rokoch je vhodné nespotrebovať viac ako 2000 kcal v prípade fyzickej námahy a 1600 kcal v úplnej neprítomnosti.

Pre mužov denný príspevok

Zástupcovia silnejšej polovice potrebujú podstatne viac energie ako ženy, pretože ich telesná hmotnosť je a priori vyššia, často majú vyššiu úroveň aktivity. Minimálny denný príjem kalórií pre mužov je 1800 kcal, ale výživári považujú tieto údaje za presnejšie:

Koľko kalórií potrebuje žena denne

Táto variabilita je skutočným a fyziologickým fenoménom, ktorý sa musí zohľadniť pri hodnotení energetických potrieb skupín subjektov. Okrem priameho a dôkladného merania výdavkov na energiu - zriedkavo možné mimo fyziologického laboratória - existujú aj ďalšie zjednodušené prístupy k posudzovaniu energetických potrieb dospelých.

Kalórie denne na chudnutie

Stanovenie profilu športových aktivít Posúdenie základného metabolizmu Výpočet celkového množstva kalórií, ktoré určujú zloženie stravy s jej chránenými množstvami glukózy a lipidov. Predstavuje množstvo energie použitej na vykonanie vnútornej práce, ktorú telo potrebuje. Muži majú zvyčajne tenkú hmotnosť väčšiu ako hmotnosť žien. S vekom u mužov i žien dochádza k progresívnej strate štíhlej hmoty a zvýšeniu telesného tuku. K zmene základných výdavkov na energiu môžu prispieť ďalšie faktory, ako napríklad stav nervového napätia, zvýšenie telesnej teploty, teplota okolia a druh stravy.

Mladí ľudia do 25 rokov musia jesť od 2400 do 3000 kcal.
Muži do 50 rokov už potrebujú 2000 - 2800 kcal.
Po 51 rokoch sa snímky posunuli na 1800 - 2400 kcal.

Ako vypočítať kalórie na chudnutie

Ako už bolo uvedené, jednoduché rozdelenie podľa pohlavia neprináša správny výsledok, pretože predstavitelia oboch pohlaví môžu mať úplne odlišné zložitosti a potreby. Odborníci tvrdia, že individuálny výpočet príjmu kalórií na chudnutie a rovnomerné udržiavanie hmotnosti by mal byť založený na nasledujúcich parametroch:

Okrem toho rast a špeciálne fyziologické podmienky, ako sú. Dobrá otázka, o ktorej sa dnes diskutuje vo výžive pre šport. Pokiaľ ide o športovcov so silovou, rýchlostnou a energetickou disciplínou, Medzinárodný konsenzus olympijských výborov pre výživu olympijských športov uvádza, že športovci so silou alebo rýchlostnou disciplínou musia denne odobrať 1, 7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad pri rýchlosti 90 kg je to 153 gramov bielkovín za deň.

Spotrebovanie určenia úrovne

Ďalšou metódou merania používanou športovými odborníkmi na výživu je stanovenie „denného príjmu 1 gramu proteínu na 450 gramov telesnej hmotnosti“. Je potrebné poznamenať, že mnohí odborníci na kulturistiku odporúčajú užívať 3 g proteínu na kg telesnej hmotnosti. Preto na základe tohto odporúčania spotrebuje rovnaká dávka 90 kg 270 g proteínu za deň.

vek (v rokoch);
výška (v cm);
úroveň fyzickej aktivity.

Pre deti sa počet prijateľných kalórií na chudnutie za deň nezohľadňuje, pretože ich jedlo ide hlavne na „konštrukciu“ tela a vnútorných orgánov, v tukových zásobách sa ukladá iba zreteľný prebytok. Naopak, starší ľudia musia konzumovať menej, najmä ak sú zamerané na chudnutie, pretože ich metabolizmus sa spomaľuje. Dôležitú úlohu hrá ľudská činnosť, čo znamená šport, prechádzky a úlohy v domácnosti (žehlenie, čistenie atď.). Okrem toho musíte pochopiť, že výpočet kalórií na chudnutie:

Koľko bielkovín by mal mať športovec disidentov odporu?

Odborníci z McMaster University v Ontáriu v Kanade zistili, že športovci v disciplínach odolnosti by mali absorbovať viac bielkovín ako športovci v silových disciplínach. Tým sa zabezpečí, že športovci nebudú trénovať príliš veľa a že ich telo bude mať dostatok bielkovín na zotavenie sa z tréningov a extrémne otravných udalostí.

Prečo hrá proteín dôležitú úlohu?

Hlavnou úlohou proteínov v tele je stimulovať konštrukciu, udržiavanie a opravu telesného tkaniva. Toto je veľmi dôležité pre tých, ktorí varia a pre športovcov, pretože na zvládnutie ťažkostí pri tréningu potrebujú viac bielkovín. Proteín sa tiež používa na tvorbu hormónov, bunkových poslov, enzýmov, zložiek imunitného systému a nukleových kyselín. Pri nedostatočnom množstve bielkovín v potrave nebude telo schopné vytvárať biochemické látky potrebné na činnosti, ktoré považujeme za potrebné, napríklad na kardiovaskulárne funkcie, svalovú kontrakciu, vývoj a liečenie. Základné aspekty: Z týchto dôvodov sú potrebné proteíny.

vyžaduje zváženie hormonálneho pozadia, ktoré často robí úpravy;
pre tehotné ženy sa vyrába podľa osobitných vzorcov, pretože okamžite živia plod;
berie do úvahy fyzický stav - počas choroby telo nespaľuje kalórie tak aktívne.

Koľko uhľohydrátov by malo byť obsiahnutých v mojej strave?

Napriek tomu to nie je ľahká odpoveď, ak uvažujete o rôznych myšlienkových školách o sacharidoch. To znamená, že strava uhľohydrátov nepriaznivo ovplyvňuje výkon v športovom prostredí. Preto športovci zvyčajne potrebujú asi 5 až 7 g uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti alebo 60 percent uhľohydrátov v kalóriách spotrebovaných denne.

Čo znamená „poplatok za načítanie“?

To prinesie asi 500 kcal uhľohydrátov denne pre väčšinu žien a 800 kcal pre mužov. „Načítanie uhľohydrátov“ je technika stravovania, pri ktorej sa vyžaduje, aby športovec odobral 8 až 10 gramov uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti denne tri dni pred podujatím. Je to potrebné na zabezpečenie plnej úrovne svalového glykogénu, ktorý zaručuje dostatok svalovej energie na boj s rasou.

Harris-Benediktov vzorec

Najstaršia, ale stále pracujúca metóda počítania kalórií za deň na chudnutie sa nazýva vzorec odvodený na začiatku 20. storočia. Je založená na 3 hlavných parametroch - telesnej hmotnosti, výške a veku. Podľa tohto vzorca dostávajú odborníci ukazovateľ hlavného metabolizmu a na výpočet kalórií za deň na chudnutie musíte nájsť výsledok výsledku a koeficient spotreby energie a potom toto číslo znížiť o 20%. Podobne sa môže použiť na výpočet počtu kalórií za deň na zvýšenie svalovej hmoty.

Sú potrebné sacharidy na zvýšenie svalovej hmoty?

Sacharidy sú veľmi dôležité pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, pretože musia mať dostatok energie, aby sa dokázali vyrovnať s programom silového tréningu a po tréningu na obnovenie svalového glykogénu pred úpravou inzulínu a potom rýchlo aktivovať proces regenerácie, ktorý sa rýchlo prenesie bielkoviny a aminokyseliny vo svaloch. Pred tréningom môžete akceptovať rovnaké princípy, aké boli uvedené vyššie pri športových výkonoch, ale vzhľadom na fázu po tréningu sa odporúča užívať vysoký glykemický index a rýchle uvoľňovanie uhľohydrátov, pretože rýchlo obnovujú svalový glykogén a modifikujú inzulín, čo vedie k rýchlemu zahájeniu celého procesu. zotavenie.

Základný príjem kalórií podľa Harris-Benedikta sa vypočíta takto:

Žena: 655,1 + 9,6 * Hkg + 1,85 * Hcm - 4,68 * Hlet.
Samec: 66,47 + 13,75 * Hkg + 5 * Hcm - 6,74 * Hlet.

Muffin Geor Formula

Jedným zo spôsobov, ktorých výsledok lekári považujú za spoľahlivý, je pomerne nedávno (v roku 2005) vzorec zostavený Americkou dietetickou asociáciou s názvom Muffin-San Geor. Je trochu ľahšie si zapamätať ako ten predchádzajúci, pretože sa zmenili iba posledné číslice a ostatné sú rovnaké pre obe pohlavia. Presnosť údajov, ktoré sa získajú počas výpočtu, je o niečo nižšia ako v prípade Harris-Benediktovho vzorca. Prvá vec, ktorú by ste mali vedieť, je dávka kalórií pri - 9,99 * hmotnosti, pridajte k tejto 6,25 * výške a odčítajte 4,92 * vek. after:

Sú diéty s nízkym obsahom sacharidov vhodné na chudnutie?

Princíp a teória slabej výživy uhľohydrátov je optimálna a bude fungovať, pretože vylúčenie sacharidov z vašej stravy tiež zníži množstvo uvoľneného inzulínu. Toto je ideálne na chudnutie, pretože sa ukázalo, že hormónový inzulín zvyšuje lipogenézu a lipolýzu, zatiaľ čo na chudnutie je optimálne menej tuku. Avšak, pretože uhľohydráty sú prvým zdrojom energie v tele a ak ich úplne odstránime príliš dlho, budeme sa cítiť unavení, letargickí, nebudeme schopní cvičiť, bude ovplyvnená naša nálada a stratíme akúkoľvek motiváciu.

ženy od výsledku odpočítajú 161 jednotiek;
muži pridajú 5 jednotiek.

Ako vypočítať kalórie na chudnutie online

Ak nechcete používať vzorce a robiť nezávislé výpočty alebo nemáte čas, pomôže vám počítadlo kalórií online. Toto je kalkulačka, ktorá pracuje podľa jednej z vyššie uvedených schém, hoci sa dá použiť vzorec Ketch-Macardle alebo princíp, ktorý vedie zamestnancov WHO. Všetky tieto počítadlá pomáhajú vypočítať počet kalórií, s ktorými môžete udržiavať údaj. Ak sa však snažíte schudnúť, budete musieť:

Existujú alternatívy k nízkokarbovým stravovacím režimom?

Preto nie je udržateľný a je nepraktické vykonávať zlú stravu dlhodobých uhľohydrátov. Kľúčom je nájsť rovnováhu a prijať mierne množstvo uhľohydrátov. Dobré pravidlo odporúčané mnohými odborníkmi na chudnutie je užívať uhľohydráty iba v nevyhnutných prípadoch, napríklad prebudiť sa ráno, pred tréningom, zvýšiť ho a po tréningu obnoviť svalový glykogén a rýchlo začať proces regenerácie, za predpokladu, že u nich bude mierne množstvo sacharidov. občas ich bude telo schopné účinne absorbovať, a preto nebude vylučovať nadmerné množstvo inzulínu, čo by znamenalo hromadenie tuku.

Ďalej určujte úroveň dennej fyzickej aktivity.
Nájdite 80% výsledného čísla. Ak plánujete schudnúť pri obezite, 90% alebo dokonca 95%. Deficit by nemal byť vyšší ako 20% základného metabolizmu.

Hodnota hlavnej burzy

Vypočítanie denného počtu kalórií, ako už bolo uvedené, pomáha množstvu vzorcov, ktorých výber sa vykonáva individuálne. Hlavná výmena za deň, ktorá je ukazovateľom spotreby kalórií bez väčšej aktivity, musíte zistiť, aby ste ochránili postavu. Ak osoba nie je pacientom v posteli, nevyhnutne sa vynásobí koeficientom aktivity, pretože skutočnosť, že sa sťahujú z domu na pracovisko / pracovisko, si vyžaduje aj ďalšie výdavky na energiu. Upozorňujeme, že online kalkulačka je vhodná iba pre osoby staršie ako 18 rokov.

Určuje sa úroveň fyzickej aktivity

Mierne môžete schudnúť bez toho, aby ste vynásobili minimálny počet kalórií úrovňou aktivity, ale iba pri absencii vážnej fyzickej námahy. Pre osobu, ktorá má sedavú prácu, bude tých 20% rozdielu, že existuje medzi základným výsledkom výpočtu podľa vzorcov a upraveným, ľahký spôsob, ako schudnúť. V ostatných prípadoch sa musí existujúca hodnota hlavnej burzy vynásobiť:

1 315 - ak existujú krátke školenia do 3 za týždeň;
1,55 - počas tréningu až 5 krát týždenne v trvaní 1-1,5 hodiny;
1,725 \u200b\u200b- pre denné školenie 3-4 hodiny;
1.9 - pre profesionálne športy (príprava na súťaže atď.).

Kalórie tabuľka výrobkov a hotových jedál

Kalórie za deň na chudnutie nie je hladová strava. Ak študujete kalorickú hodnotu jedál a jedál povolených v danej strave, všimnete si, že si môžete vytvoriť menu aj s niektorými „porušeniami“ vo forme cookies alebo sušeného ovocia. Zelenina, bobule a ovocie nie sú uvedené ako ich obsah kalórií sa pohybuje od 22 do 70 kcal. Približný obrázok je tento:

	Obsah kalórií (100 g)
krúpy		Varené kuracie filé
Pohankové krupice		Pečené kuracie filé
Biela ryža		Varené zemiaky
Čierna ryža		Varené hovädzie mäso
cestoviny		Zemiaková kaša s mliekom
	550 - 670 kcal	Proteínová omeleta
Tvaroh 2%		Pečený pstruh

Calorie Zigzag

Alternatívnym názvom tohto spôsobu chudnutia je podvádzanie. Tento program je určený pre ľudí, ktorí si v určitom okamihu všimli zastavenie na váhe, hoci príjem kalórií sa nezmenil. Cikcak kalórií na chudnutie neumožňuje metabolizmus spomaliť, takže spaľovanie tukov sa vyskytuje približne rovnakou rýchlosťou. Existuje dokonca deň, keď je norma počtu kalórií vyššia ako základňa - je povolená relaxácia vo výžive.

3 dni minimálneho množstva uhľohydrátov sa príjem kalórií znižuje o 10% denne.
2 dni - veľké množstvo uhľohydrátov, príjem kalórií na úrovni základného metabolizmu alebo o 5% vyššie.
3 dni - vyvážený podiel BZHU a počet kalórií vyskočí ako „normálny, prebytok 10%, deficit 15%“.

Minimálny počet kalórií za deň na chudnutie

Ako už bolo uvedené, je nežiaduce, aby ženy znižovali obsah kalórií vo svojej strave pod 1200 kcal za deň a pre mužov - pod 1800 kcal. Existuje však nedostatok kalórií, t.j. zníženie individuálne definovaného základného metabolizmu o určitý počet jednotiek. Podľa lekárov sa od zástupcov oboch pohlaví vyžaduje, aby používali „VOO - 500 kcal“ každý deň. Takže, ak je váš SBI 1480 kcal, ak chcete rýchlo schudnúť, prekročenie hranice 980 kcal je zakázané.

Video: Príjem kalórií na chudnutie

Diéty sú vždy spojené s diétnymi obmedzeniami a zákazmi. Denné počítanie kalórií je spôsob, ako schudnúť, pri ktorom nie je zakázané jesť vaše obľúbené jedlá, ale musíte dodržiavať ich prísne dávkovanie. Vďaka zavedenej norme kalórií môžete stratiť nechcené kilogramy alebo len udržať hmotnosť na optimálnej úrovni.

Podstata stravy

Princíp chudnutia pri kalorickej diéte spočíva v tom, že počas dňa by telo malo dostávať menej kalórií, ako by malo minúť. Preto sa energia začne strácať z telesného tuku.

Táto metóda sa považuje za najbezpečnejšiu, pretože kilogramy pomaly miznú.

„Nie je nič chutnejšie ako pocit tenkosti“
Kate mach

zásady

Na dosiahnutie maximálnej účinnosti je potrebné dodržiavať tieto zásady:

Rôznorodosť stravy
prevaha
Dodržiavanie denného príjmu tukov (80 g) a uhľohydrátov (100 g)
Jednoduché sacharidové obmedzenie
Vylúčenie sladkých nápojov a liehovín
Znížte príjem soli
Pitná voda vo veľkých množstvách (najmenej 1 500 ml za deň)
Frakčná výživa 5-6 krát denne

Výpočet kalórií

Názory odborníkov na výživu na túto otázku boli rozdelené: niektoré sú presvedčené, že výpočet pre každú osobu je individuálny, zatiaľ čo iné ponúkajú spriemerované možnosti.

Podľa vzorcov

Najbežnejšie sú možnosti chudnutia podľa počtu kalórií za deň, ktoré závisia od výšky, hmotnosti a veku, ktoré chcú schudnúť. Existuje niekoľko vzorcov na výpočet optimálneho obsahu kalórií:

Možnosť číslo 1

(1,8 výška, cm) + 655 + (9,6 hmotnosť, kg) - (4,7 veku, rokov)

Výsledná hodnota predstavuje množstvo energie potrebnej na údržbu systémov tela.

Druhou fázou výpočtu bude stanovenie koeficientu fyzickej aktivity. Môžete to zistiť vyhodnotením svojho životného štýlu:

Pasívny životný štýl (sedavý) - 1.2
Nízkointenzívna aktivita (telesná výchova 1 - 2-krát týždenne, chôdza) - 1.4
Činnosť na strednej úrovni (zaťaženie viac ako 3-krát týždenne) - 1.5
Činnosť na vysokej úrovni (práca na nohách, systematické športy) - 1.7
Nadmerná aktivita (ťažké denné dlhé náklady) - 1.9

Číslo po prvej etape sa vynásobí zvoleným koeficientom.

Získaným výsledkom je stabilita hmotnosti. Aby sa hmotnosť začala znižovať - \u200b\u200bmusíte odpočítať ďalších 400 - 500 kcal.

Možnosť č. 2

30 (výška, cm - 105)

Výsledné číslo slúži na zníženie hmotnosti. Aby sme to znížili, berieme ďalších 300 - 600 kcal, v závislosti od činnosti životného štýlu.

priemerne

Metódy chudnutia z tejto skupiny nezahŕňajú individuálne výpočty, ale spočívajú v dodržiavaní určitej diéty.

To zahŕňa stravovanie 800, 1 000, 1 200 kalórií za deň a ďalšie možnosti.

Čo je možné a čo nie

Nízkokalorická strava sa nevzťahuje na prísne názvy produktov. Stále však existuje stále viac a menej vhodné jedlo.

V ideálnom prípade by strava mala obsahovať:

Pohánka a perlička z jačmeňa
Chudé mäso, hydina a ryby
Kotlety, párky na mäso
Vaječné biele
huby
Zeleninové polievky na ľahkom vývare
Ražný chlieb s otrubami alebo celozrnnými
Surová alebo dusená zelenina
Nízkokalorické ovocie (pomaranče atď.)
Nesladený čaj, káva, čerstvý
Mliečne výrobky (jogurt, syry)

Nežiaduce produkty

Ak si želáte, môžete si sami pripraviť diétu a vypočítať kalórie. Je však dôležité pamätať na to, že existujú zakázané jedlá. Ak existujú, potom bude proces chudnutia inhibovaný. Medzi nimi:

Konzervácia a slanosť
Údené mäso
mäsa
Mastné mäso, hydina a ryby
Akýkoľvek druh zemiakov
Vaječný žĺtok
orechy
cestoviny
bábovka
Biely chlieb
Margarín, maslo
kakao
Vysokokalorické ovocie a sušené ovocie
Sladkosti (okrem marshmallows a marmelády)
omáčky

Menu môžete vytvoriť kombináciou produktov s prihliadnutím na ich energetickú hodnotu a veľkosť porcií.

Obsah kalórií v jednotlivých výrobkoch

Kvôli pohodlnosti výpočtu prijateľných kombinácií potravín môžete použiť tabuľku kalórií povolených potravín.

Kalórie sú uvedené pre výrobok v surovej forme.

Kalorické jedlá

Nie je možné pripraviť kvalitné menu pre každý deň bez toho, aby ste vedeli, aký obsah kalórií je už pripravený.

Kalórie tabuľka hotových jedál:

Na poznámku. Pre lepšie pohodlie je lepšie tabuľky vytlačiť a uložiť do rýchleho prístupu.

Pravidlá ponuky

Jedným z princípov účinnosti stravovania je časté stravovanie v malých porciách. Optimálne je rozloženie dennej stravy päťkrát. Dôležitým bodom je správne percento kalórií medzi jedlami.

Bez ohľadu na to je výpočet 1000 kalórií za deň alebo iným spôsobom, správny pomer je:

25% - raňajky
10% - druhé raňajky
35% - obed
10% - popoludňajšie občerstvenie
20% - večera

Do každého jedla je vhodné zaradiť rôzne kombinácie:

Na raňajky: obilniny, ovocie, vajcia, tvaroh, čaj alebo káva
Na obed: mliečne výrobky, ovocie
Na obed: vývar, polievky, mäso, chlieb, zelenina, ryby, šaláty
Popoludňajšie občerstvenie: mliečne výrobky, ovocie
Na večeru: mäso, zelenina, ryby, šaláty, čaj

Ak máte chuť zobrať niečo zo zoznamu neodporúčaných produktov, nemôžete to odmietnuť. Hlavným pravidlom nie je prekročiť dennú energetickú hodnotu.

Osoba, ktorá sa rozhodla chudnúť predovšetkým kalóriami, musí najskôr určiť hodnotu stravy. Najbezpečnejšou možnosťou je individuálny výpočet dennej sadzby. Dôvodom je skutočnosť, že sa zohľadňujú osobné vlastnosti konkrétnej osoby.

Ak máte radi stravu so stanoveným obsahom kalórií, je dôležité zvážiť tieto body:

Pre chudnutie bez stresu je lepšie striedať týždeň s kritickými kalóriami s týždňom stabilizácie hmotnosti.
Neodporúča sa okamžite nastaviť nízku hodnotu (800 kalórií), čo môže viesť k vyčerpaniu.
Bez poškodenia zdravia je lepšie neznižovať tyč pod 1200 kcal.
Výnimočne môžete dennú kalorickú hodnotu meniť na základe fyzickej aktivity. Ak je deň strávený pasívne, môžete si urobiť pôst a znížiť hodnotu stravy. Ak je deň fyzicky náročný, je vhodné zvýšiť obsah kalórií na 1 400 alebo dokonca 2 000 kcal.
Neodporúča sa sedieť na nízkokalorickej diéte dlhší čas (viac ako mesiac).
Výstup by mal byť plynulý a postupne zvyšovať denný obsah kalórií o 300 - 500 kcal.
V ideálnom prípade by týždenné menu malo obsahovať rôzne potraviny pre všetky vitamíny a minerály.

Najpresnejším rozhodnutím o výbere samotnej stravy a výpočte optimálneho denného príjmu kalórií sú konzultácie s odborníkmi. Gastroenterológ uvedie, či existujú nejaké kontraindikácie, a odborník na výživu správne napíše scenár výživy.

kontraindikácie

Takýto potravinový systém je u detí kontraindikovaný. U dospelých neexistujú absolútne kontraindikácie. Ale v prípade chronických ochorení, najmä súvisiacich s trávením, by sa malo zostaviť menu s prihliadnutím na rady lekára.

Kalorická strava je efektívny spôsob, ako sa vysporiadať s kilogramami navyše. Jeho veľkou výhodou je schopnosť zostaviť produkty a vytvoriť si menu sami. Vďaka kalorickým stolom a kuchynským váham bude túžba schudnúť určite úspešná.