Ako trénovať na váhe v telocvični. Program na získanie svalovej hmoty - optimalizujeme, vyberáme pre seba

Alexander Moskva | Vek - 32 | 07.12.2016

Veľmi dobrý tréningový plán! Robím to 3 mesiace, aby som získal svalovú hmotu a silu, nakoniec som získal hmotnosť 9 kg. Ak máte voľný čas na školenie 5-krát týždenne, potom je tento plán pre vás ideálny. Priložím fotografiu na potvrdenie.

  Adam Oligov | Stavropol Vek - 27 | 7.1.2016

Skvelý program. Spočiatku som bol zapojený do 4-cvičebného programu na 2 mesiace, prešiel som na tento mesiac, pre podrobné štúdium svalových skupín je výsledok vynikajúci, ďakujem veľmi pekne, nevysloviteľne vďačný !! ;)

Kuzmin Vladimir   | Kazaň | Vek - 32 | 20/12/2015

Na tomto programe pracujem 5 týždňov. Hmotnosť do 105 je teraz 100 kg (výška 178 cm). výsledok je viditeľný, je viac tónovaný, svaly sú nakreslené. Neprijímam žiadne športové doplnky atď. Jediná vec, ktorá na konci dňa zvyšovala tlak v tlači. Program funguje, je zložený správne - odporúčam!

  Sasha Gudilov | SPB | Vek - 19 rokov 15/11/2015

Doslova za mesiac - výsledok je :)

  Arthur | Pushkino | Vek - 29 | 8.6.2014

Skvelý program, vďaka! Ak urobíte všetko, čo potrebujete, a nebudete škrečka, potom bude všetko v poriadku.

  Zurab Abdulaev | neznáme Vek - 21 | 27/12/2013

Ďakujeme za váš program. Zajtra je koniec mesiaca tréningu a získal som 10 kilogramov svaloviny. Tomu neveríte, ale čisté svaly, pretože mám rýchly metabolizmus a tuk mi nesvieti. Lekári mi to povedali. A pri pohľade na mňa niet tuku. Pretože to bolo 10% celkového tuku, to je!))) Biceps mal 37 rokov a tak sa celé telo zväčšilo!

  Olegova rodina Iževsk | Vek - 20 | 09.10.2013

Zapojil som sa do päťdňového programu 1,5 mesiaca, tréningu 1 hodinu denne, jesť bielkoviny, BCAA, kreatín a vitamíny. Na začiatku tréningu, pri hmotnosti 89,7 je teraz 93 ešte trochu žalúdka, ale už to nie je rozhodujúce) Prírastok je vo svaloch.

Rostislav Shushpanov   | Odesa | Vek - 32 | 06.01.2013

Počiatočná hmotnosť, pred triedami, bola 87 kg., S výškou 185 cm. Začal som tým, že som sa rozhodol schudnúť vo forme podkožného tuku. Za mesiac som stratil 7 kg., Fat. Potom pokračoval v silovom tréningu na získavanie svalovej hmoty, cvičil 2 mesiace a dosiahol rovnakých 87 kg. Teraz nižšie, ako som to dosiahol.

1) Strata prebytočného tuku behom. Bežal som (bez zastávok) mesiac, každé ráno na lačný žalúdok 8-9 km. (Priemerne 45 minút),
napájanie:   Použil som l-karnitín z biologických prísad bezprostredne pred začiatkom pokusu, po spustení som použil prvé dve hodiny na konzumáciu bielkovín, potom som jedol v malých porciách, niekde 4 krát denne, obmedzený (neodmietol) sám seba jesť sladké, vyprážané, tuku.
2)   Súbor svalovej hmoty metódou silového tréningu a športovej výživy. Stiahol som na vaše stránky trojdňový program na získanie svalovej hmoty pre začiatočníkov, podľa parametrov môjho tela (pracoval som 1 mesiac) Prešiel som na päťdňový program na získanie svalovej hmoty (pracoval som 1 mesiac).
napájanie:   Proteín - KSB 80% 4-krát denne, 30-40 gramov, L-arginín, l-ornitín. Jedol som pravidelné jedlo v malých porciách, 3-krát denne, obmedzené (neodmietnuté) zo sladkého, vyprážaného, \u200b\u200bmastného.
P.S, Výsledkom je, že máme opäť 87 kg (iba typ tela je trochu iný a mám ho viac rád))) Plánujem znova prejsť na trojdňový výcvikový systém, pretože na päťdňový čas nie je dosť času. Nasleduje pokračovanie správ;)

tO

PO

Eugene | Stavropol Vek - 36 | 09.04.2013

Čo môžem povedať ... mesiac v rámci tohto programu + 3 kg. Bol som prekvapený, pretože hmotnosť bola dávno 97 kg, ale po treťom vážení som sa rozhodol, že priberám na váhe a to nie je náhoda! Najúžasnejšia vec bola, že komplex používaný ako sušenie - znížený (nie príliš, ale znížený) spotreba sladkej, múky a tuku, pijem mesiac (!) Lipa 6x. Fotografia ukazuje, že reliéf je nakreslený, váhy ukazujú, že priberám na váhe. Skvelé! V druhom týždni som zomrel, vo štvrtok a piatok som nemohol urobiť polovicu tréningu, ale od nasledujúceho, od tretieho týždňa, som sa zapojil a všetko ide hladko. Z jedla - viaczložková bielkovina a pol vedra 3-krát denne, kreatín, glutamín, arginín, bcaa (ráno, pred nástupom a po nástupe), komplex pred tréningom. toto sú koláče) idem do druhého mesiaca)

Kulturistika je umenie. Je to umenie a je to úľava na vašom tele. Ľudia, ktorí sa o to vážne usilujú, vynakladajú veľké úsilie, peniaze a čas na dosiahnutie cieľa. A výsledné telo úľavy v dôsledku toho kompenzuje všetko vyššie uvedené. Nie každý však chápe, že úľava je v skutočnosti druhoradá. Hlavná vec je získať svalovú hmotu. A každý môže urobiť to isté.

Základné princípy rastu svalov

Skôr ako začnete ovládať kulturistiku, musíte sa oboznámiť s jej teóriou - ako rôzne výsledky tréningu ovplyvňujú výsledok. Len vziať činku a squatting s ňou nestačí, bezohľadné pohyby nepovedú k vynikajúcim výsledkom. Tu sú základné princípy tréningu pre aktívny rast svalov:

1. Zakladateľ Medzinárodnej federácie pre kulturistiku, Joe Vader, opakovane poznamenal, že je dôležité brať do úvahy váhu škrupín a počet opakovaní v prístupoch. Iba správny výber opakovaní v kampani pomôže dosiahnuť požadovaný cieľ. Tréner prišiel k záveru, že v prípade zariadenia na hromadné výber je efektívne zdvihnúť projektil 6 až 12-krát v jednom prístupe. Na základe toho vyberte hmotnosť. Každý organizmus je individuálny, preto môže jeden človek zdvihnúť veľkú váhu pre tieto 6 - 12 krát a druhý - len trochu.

Ak chcete vylepšiť ukazovatele pevnosti, musíte zvýšiť hmotnosť pri zdvíhaní a znížiť počet opakovaní (3 až 4-krát). V prípade, že vykonáte viac ako 12 opakovaní, dôraz sa bude klásť na vytrvalostný tréning. Ako vidíte, výsledok veľmi závisí od počtu opakovaní v prístupe. Preto zostaňte v rámci presne definovaných limitov - pri hromadnom prírastku by mal byť počet opakovaní v postupe 6-12. Prečítajte si viac o tom, koľko opakovaní sa odporúča na aké účely v našom článku.

2. Počas prístupu starostlivo sledujte svoje telo - je dôležité dosiahnuť limit, ktorý kulturistika nazýva „zlyhanie“. Napríklad ste sa krčili desaťkrát, ale nemôžete to urobiť sami - to bude váš limit, na ktorý sa musíte zamerať počas tréningu a podľa potreby ho upravovať. Ak svaly neprinášate do stavu, v ktorom sú vypracované na hranicu, prírastok hmoty bude pomalší a niektorí ľudia ho nebudú mať vôbec.

3. Teraz by ste sa mali zaoberať počtom prístupov. Pre začiatočníkov, tj ľudí zapojených do nie viac ako 2 mesiacov, stačí absolvovať 1 alebo 2 prístupy v jednom cvičení. Ak ste sa už dlhodobo venujú kulturistike - urobte 2-4 prístupy.

4. Dajte si pozor na riadenie hmotnosti. Pokúste sa uplatniť funkciu „negatívnej fázy“. Faktom je, že pri pomalom znižovaní projektilu dostane sval väčší počet mikrotrhlín, čo prispeje k jeho zvýšenému rastu. Preto sa pokúste tráviť kratším časom zdvíhaním strely, než jeho znižovaním.

Základom programu je voľná váha alebo správne zvýšenie zaťaženia.

Cvičenie s voľnou hmotnosťou (s činkami a činkou) je základom programu na získavanie svalovej hmoty. Postupujte však podľa týchto tipov:

1. Postup zaťaženia - nezabudnite zvýšiť hmotnosť škrupín. Ak to neurobíte, svaly jednoducho nerastú. Zvýšenie by však malo byť malé - sledovanie rýchlych výsledkov vás môže viesť nie k veľkej svalovej hmote, ale k zraneniu. Pamätajte: nikdy nedosiahnete skvelé výsledky rýchlo, to je len mýtus. Buďte pripravení na dlhé, vyčerpávajúce a starostlivo naplánované tréningy od začiatku.

S cieľom povedať, ako budovať svalovú hmotu, odborníci napísali veľký článok. V prístupnom jazyku popisuje základné princípy tréningu rastu svalov a čo je superkompenzácia. Čítanie je nevyhnutné. ,

2. Hmotnosť by sa nemala zvyšovať iba postupne, ale mala by sa od začiatku správne vyberať správne. Protahovanie, prasknutie svalov, zovretý nerv - to je to, čo môžete zaručiť uchopením ťažkého činka alebo činky bezprostredne za vašu silu.

3. Bezpečnostná sieť je veľmi dôležitá, ak si nie ste istí svojimi schopnosťami. Neváhajte a požiadajte svojho trénera alebo iného návštevníka telocvične, aby vás počas cvičenia poistil.

Dôležitosť obnovy svalového zisku

Dôležitosť regeneračného procesu naznačuje skutočnosť, že k rastu svalových vlákien nedochádza počas tréningu, ale počas zvyšku tela. Tento program je postavený na princípe rozdelenia - pre každú svalovú skupinu stačí jedenkrát týždenne na svalovú relaxáciu. Taktiež rozdelený tréning chráni telo pred pretrénovaním.

Prezentovaný program je určený na 6-8 týždňové školenie a je vhodný pre tých, ktorí dosiahli priemernú úroveň. Na každom tréningu sa vypracujú dve svalové skupiny. Medzi cvičeniami prestávka 2-3 dni (3 cvičenia týždenne).

Nezabudnite, že môžete upraviť tréning uvedený na našej webovej stránke - zmeniť poradie cvičení alebo nahradiť cvičenie iným, zmeniť počet opakovaní. Úpravy školiaceho programu sú dostupné iba autorizovaným používateľom na webe.

Pri regenerácii je úloha výživy mimoriadne dôležitá. Takže pol hodiny pred tréningom a najneskôr pol hodiny po ňom vypite proteínový kokteil. Jedzte viac bielkovinových potravín: priemerne jeden kilogram telesnej hmotnosti vyžaduje 2–3 gramy bielkovín.

Ak chcete skutočne získať svalovú hmotu - ľutujte vo výcviku! Iba maximálny návrat v tréningu pomôže výrazne vybudovať svalovú hmotu. Po týchto tipoch a použití tohto školiaceho programu na získanie svalovej hmoty si čoskoro všimnete prvé výsledky.

Ako cvičebný plán? - Povedzte to svojim priateľom!

Byť začiatočníkom v kulturistike je obrovskou výhodou, pokiaľ ide o získavanie svalovej hmoty. Naučte sa, ako dosiahnuť maximálne výsledky!

Každý začal s niečím. Dokonca aj tí najlepší z nich raz prekročili prah telocvične po prvýkrát so zelenými nábormi pre kulturistiku s trasenými kolenami. Našťastie ste už urobili obrovský krok správnym smerom a začali ste sa samovzdelávať skôr, ako sa začnete ponoriť do priepasti silového tréningu. Pokiaľ ide o vývoj svalov, schudnutie a zlepšenie funkčného tréningu, robiť chyby je oveľa jednoduchšie, ako naraziť na správnu cestu.

Pre úplných začiatočníkov bude najlepším riešením postupné ponorenie do tréningového procesu. Ak zápasíte so všetkou silou a žily na vašom čele sa dajú čítať ako cestovná mapa, pripravte sa na skutočnosť, že nasledujúci deň sa budete cítiť necitlivo a otupene. Áno, zanedbateľná bolesť po tréningu je prirodzená a celkom očakávaná, ale prečo sa obťažovať tak tvrdo, že váš obľúbený ibuprofén bude jedinou záchranou z bolesti. Musíte ísť na druhú stranu.

Ďalej ponúkame základný program na získanie svalovej hmoty, ktorý je vhodný pre každého. Ak ste mali nejaké zranenia, poraďte sa s odborníkom, aby ste zistili, či môžete tieto cvičenia vykonať. Cvičenia tohto programu by vám nemali byť nepríjemné. Niektorí môžu tvrdiť, že ponúkam sofistikované cvičenia a začiatočníci by mali začať so simulátormi. Tieto cvičenia sú však postavené na nevyhnutných každodenných pohyboch (vykonávajú sa však s váhami), aby sa s nimi aj zbytočné úsilie dokázalo vyrovnať dokonca aj 5-ročné dieťa.

Ak nemôžete vykonať tieto cvičenia, poraďte sa s lekárom o riešení existujúcich problémov a až potom pokračujte v akomkoľvek školiacom programe. Ak máte dlhodobé, nevyliečiteľné alebo nevyliečiteľné zranenie, jednoducho odložte cvičenia, ktoré nemôžete urobiť, a nahraďte ich najpodobnejšími pohybmi na simulátoroch, ktoré sú nainštalované vo vašej telocvični.

Za menej ako štyri týždne budete musieť vyčleniť nejaké peniaze na kúpu nového tričká. Tak nízky poplatok za svalnatú postavu a silné ruky, na ktorých rukávy trička praskajú vo švíkoch.

Ak chcete začať

Vykonajte nasledujúci výcvik 2-4 krát týždenne a skúste každý deň robiť rôzne cvičenia. Nemusíte chodiť do telocvične v dňoch v týždni, ktorý je uvedený v navrhovanom programe. Dni v týždni sú uvedené ako príklad, musíte sa však ubezpečiť, že cvičíte dva dni v rade s nasledujúcim dňom voľna alebo striedaním dní tréningu a odpočinku. Medzi jednotlivými sadami odpočívajte 60-90 sekúnd.

V prvých dvoch týždňoch sa rozhodnite, akú pracovnú hmotnosť zvládnete. Potom sa pokúste každý týždeň zvýšiť záťaž o 5 až 7% a počas niekoľkých týždňov sa stanete hrdým majiteľom obnoveného tela, tkaného z nového svalu.

Cvičenie 1: pondelok

Cvičenie 2: utorok

Cvičenie 3: štvrtok

Cvičenie 4: piatok

Zložitosť školiaceho programu

Fáza 1 (1-8 týždne):   Prísne dodržiavajte školiaci program približne dva mesiace. Ak ste už však získali trochu skúseností a máte pocit, že začínate stagnovať, choďte do druhej fázy. Pokúste sa zvýšiť pracovnú hmotnosť každý týždeň o 2-7%. Ak v počiatočnej fáze vykonávate cvičenia s vlastnou váhou, pokračujte pomocou variácií týchto cvičení so zaťažením, aby ste si otestovali svoju silu.

Fáza 2 (8-12 týždňov):   Vykonajte 12 opakovaní namiesto 15. Pri výstupe z prvej fázy zvýšte pracovnú hmotnosť o 10 - 15% a medzi jednotlivými sadami odpočívajte maximálne 60 sekúnd.

Fáza 3 (12-18 týždňov):   Vykonajte 10 opakovaní namiesto 12, 4 sád - namiesto 3. Medzi sériami nechajte odpočinok 45 sekúnd. V porovnaní s druhou fázou zvýšte pracovnú hmotnosť o 10 - 15%.

Ste skončil? Výborne. Teraz ste sa oficiálne stali vzpieračom.

Ray Clerk odpovedá na otázky

Kedy si myslíte, že ste sa stali vzpieračom? Ovplyvnila ťa literatúra ako tvoj tréner pre mužov?

Keď som mal 18 rokov, prvýkrát som prešiel telocvičňou. Skutočne by som rád, keby v tých rokoch existovala kniha ako „Body Trainer for Men“, pretože by to dokázalo možnosť cestovania v čase a všetky tie veci by som mohol opraviť. čo urobil strašne zle. Našťastie svalnatý gigant Juan Ozet, ktorý bol a zostáva mojim dobrým priateľom, usmernil moje úsilie s pracovnými váhami detí správnym smerom. Bol skúsený, cvičili sme spolu, ale postupom času sa naše tréningové plány prestali zhodovať a ja som začal svoju vlastnú cestu.

Spočiatku to bolo ťažké, pretože nie je jasné, ako sa vyladiť v bitke, v ktorej vy sami konáte ako najhorší nepriateľ. Všeobecne je to ako hranica vtiahnutá do piesku. Svet vám dáva facku do tváre, vyzýva vás. A keď som ako chudá mládež našla útočisko v pevnosti so studeným železom, uvedomila som si, že som prekročila túto hranicu. Cítil som studený dotyk ocele, z nejakého dôvodu som si uvedomil, že nikdy nebudeme. A hoci som bol v tom čase na samom dne potravinového reťazca, keď som sa pozrel hore, uvedomil som si, že som sa stal súčasťou tejto pevnosti.

Žiaľ, leví podiel mojich prvých chýb súvisel s výživou, keby som vedel, čo teraz viem ... viem si len predstaviť, aký úspech by som mohol dosiahnuť. Jedným slovom dúfam, že ľudia sa budú učiť z mojich chýb a nebudú hľadať vedomosti iba na internete, pretože vyhľadávanie informácií na webe je často porovnateľné s pokusmi opiť sa z požiarneho hydrantu.

Čo by ste zmenili, keby ste mohli začať odznova?

Moja strava bola v tých časoch taká zlá, že stále cítim, že by som mal platiť za hriechy mládeže a biť sa organickým špargľou. Po tréningu som sa oprel o Marmit, zjedol sendviče s bielym chlebom a proteín úplne ignoroval - áno, je to asi také rozumné ako hrať preskočiť s jednorožcom. Pretože moja výživa po tréningu bola absolútne kontraproduktívna, môj svalový prírastok bol napriek svedomitým cvičeniam hrozný. Navyše som bol zameraný na jeden program a vždy som trénoval rovnaké svalové skupiny v ten istý deň.

Keby som mal stroj času, začal by som s tréningom pre celé telo; dávajú lepšie výsledky. A ja by som hodil hŕstku proteínového prášku priamo do očí a pridal by ranu do obličiek, aby lekcia nešla zbytočne.

Pri začatí programu silového tréningu pre začiatočníkov, čo je dôležitejšie: vyhnúť sa chybám v strave (alkohol, cukor alebo niečo iné) alebo sa opierať o pôsobivé porcie zdravých potravín?

Zdravé telá vytvárajú viac svalov, pretože si ich môžu v priebehu času udržiavať. Ak je vaše telo alebo imunitný systém oslabený, riskujete stratu významného percenta vášho pokroku pri prvej chorobe.

Z hľadiska „bielych škvŕn“ v strave by som neodporúčal začať s radikálnymi zmenami, preto by ste sa mohli vzdať jedla a odbornej prípravy. Naopak, robte to postupne. Začnite cvičiť. Zvýšte príjem bielkovín pred a po tréningu. Potom skúste postupne zlepšovať svoju celkovú stravu, inšpirovanú vašimi výsledkami.

Povedzte niekomu, že na začiatku školiaceho programu bude musieť navždy zabudnúť na svoje obľúbené jedlo a vy ho odsúdite na neúspech. Krok za krokom je kľúčom k úspechu.

Urob to postupne. Začnite cvičiť, zvýšte príjem bielkovín pred a po tréningu.

Koho ste si predstavovali pri písaní tohto programu? Povedzte nám o svojich záveroch a nakreslite portrét tohto muža.

Moji čitatelia sú chlapci orientovaní na ciele vo veku od 20 do 50 rokov s rôznymi skúsenosťami v silovom tréningu a športe. A aj keď váš vzdelávací program pozostáva z bývania v trojposchodovej budove a neustále zabúdania vecí na najvyššom poschodí, stále sa niečo z tejto knihy naučíte. Čitateľ bude schopný jasne určiť, v ktorej fáze svojej životnej cesty a aké ciele by si mal stanoviť. V knihe je tiež veľa sekcií a kapitol pre čitateľov, ktorí ukončili vybraný program, dosiahli určitý cieľ a chcú ďalej napredovať.

Strategicky, leví podiel programov zaťažuje určité časti tela v určitých dňoch, ale bol som presvedčený, že život nám príliš často vyhovuje na zostavenie rozvrhu školení na niekoľko týždňov dopredu. Boli sme pozvaní na narodeniny, chodili sme na ryby s priateľmi, zostali sme neskoro v kancelárii alebo v bare a my sme ich museli dohnať. A ak áno, pevne verím, že ľudia by si mali zvoliť tréning pre celé telo. V tomto prípade, aj keď vynecháte cvičenie, nebude trpieť žiadna cieľová skupina a budúci týždeň budete môcť trénovať obvyklým spôsobom.

Zásada vypracovania samostatnej cieľovej skupiny na jednom tréningovom stretnutí má právo, ale dospela som k záveru, že je lepšie striedať tento prístup s tréningom na celom tele. Celotelový tréning vás navyše vo vietnamskej reštaurácii potí ako jazvečík a prináša pocit hlbokej spokojnosti.

Mnoho mužov, ktorí sa snažia dostať do formy, precvičuje zdĺhavé kardio tréningy na rotopedoch alebo bežeckých pásoch, zatiaľ čo iní začínajú trénovať výlučne svojou vlastnou hmotnosťou. Prečo namiesto toho odporúčate začať so silovým tréningom?

Najprv mi dovoľte povedať, že závažia a hmotnosti nie sú pre každého. Áno, všetci musíme zdvíhať závažia a sám Boh vie, koľko vedeckých dôvodov na to existuje, ale nemusí to byť činka a činka. Môžete zdvihnúť balvany na pláži, vyhodiť deti do rúk (čo je najdôležitejšie, vaše vlastné, nie cudzie) alebo vyliezť na skaly - všetko, čo vytiahne vaše svaly z vašej zóny pohodlia, vás posilní.

Tieto činnosti, ako je silový tréning, testujú vaše svaly na silu a posilňujú vaše telo. S vekom sa to stane spoľahlivým poistením, pokiaľ ide o udržiavanie fyzickej aktivity a mobility. Nezáleží na tom, či máte 24 alebo 64 rokov, mali by ste sa snažiť byť silnejší, pretože naše telo dodržiava zákon „použitie alebo strata“. Cvičebné stroje a závažia vám pomôžu budovať svaly a rozvíjať silu v prostredí s nízkym rizikom, zatiaľ čo vaša vlastná telesná hmotnosť pre nepripraveného človeka sa môže stať drvivou záťažou.

Fitness vybavenie a závažia vám pomôžu budovať svalovú hmotu a rozvíjať silu v prostredí s nízkym rizikom.

Pokúste sa predstaviť si chlapa, ktorý neustále volá McDrive, kliky z podlahy. Urobí 4 opakovania, trasie sa ako čivava trpiaci zápchou, bude sa cítiť vyčerpaný a pravdepodobne sa rozhodne ukončiť výcvik, pretože nebude schopný vykonávať najjednoduchšie cvičenia s vlastnou váhou, čo mu bude pripomínať zlyhania v hodinách telesnej výchovy v škole. Nechajte toho chlapa vyliezť na lavičku na lavičke a bude sa mu páčiť neuveriteľný pocit víťazstva, vďaka ktorému sa bude znova a znova vracať do telocvične.

Z technického hľadiska je zrejmé, že čím viac svalov pracuje, tým viac kalórií v procese činnosti vyhorí a silový tréning v tomto ohľade dá kardiostimulátoru sto bodov dopredu. Okrem toho jazda na stacionárnom bicykli alebo beh na bežiacom páse je neznesiteľne nudný, takže neprekvapuje, že ľudia strácajú motiváciu.

Ak niekto príliš rád sleduje video YouTube o „zlyhaniach v crossfite“ a teraz sa bojí vziať činku na jeho hruď, čo odporúčate?

Odporúčam vyskúšať kombináciu cvičení: do tréningového programu pridajte zvislý ťah s činkami v každej ruke, možnosti mŕtveho ťahu a krčí ramená s činkou. A veľmi skoro budete pripravení nadvihnúť činku na hruď.

Vo vašej knihe sa pred časťou venovanou pokročilým tréningovým technikám všetka pozornosť venuje tréningu pre celé telo a o rozdelenom tréningu pre jednotlivé cieľové skupiny sa nehovorí nič. Myslíte si, že je zneužívané rozdelenie? Potrebujete to?

Rozdelenia sú skvelý spôsob, ako uniknúť z monotónneho cvičenia po celom tele. Ak si rozdelenie ponecháte dva mesiace a potom sa vrátite k tréningu pre celé telo, uvidíte obrovský nárast svalovej hmoty. Vedecké výsledky (uvedené v mojej knihe) však čas od času potvrdzujú, že tréning celého tela, ktorý trvá menej ako hodinu, zlepšuje hormonálny profil a vedie k väčšiemu zvýšeniu svalovej hmoty. Šetrí to čas a výrazne zlepšuje výsledky tréningu priemerného človeka.

Ak chcete vyšší vrchol bicepsu alebo väčšiu vizualizáciu prsných svalov, pozrite si program na kulturistiku. Tento prístup však nie je bez nevýhod, pretože v tomto prípade si uvedomujete obmedzený potenciál miestneho rastu svalov. Do istej miery to funguje, ale vykonaním veľkých základných cvičení na každom tréningu môžete celé telo rozvinúť v správnych proporciách. Dokonca som našiel vedecké práce, v ktorých chlapci robili mesiac chrbát alebo iba bicepsy, a v skupine chrbtov boli chlapci viac svalnatí. Stačilo mi to, aby som prestal byť zameraný na zbytočné podrobnosti, to znamená na izolované cvičenia a dni venované iba bicepsom.

Podľa môjho názoru väčšina ľudí chodí do posilňovne, pretože chcú vyzerať v pohode na svojich nových selfies. A len málokto má neodolatelnú túžbu zúčastniť sa súťaží v kulturistike, ísť na pódium a pózovať vo svetle reflektorov. Ľudia bez ambícií v konkurenčnej kulturistike sa však aj naďalej zapájajú do programov pre kulturistov, preto vždy dôrazne odporúčam tréning celého tela. Ak budete tvrdo pracovať, dosiahnete vážne výsledky.

Mnohí začínajúci športovci si nemôžu zostaviť školiaci program pre seba, hoci to nie je veľký problém. Musíte len poznať niektoré základy tréningového procesu. Každý môže robiť tréningové programy na budovanie svalovej hmoty. V tomto článku budeme hovoriť o tom, ako zefektívniť školenie, ukázať, ako zostaviť školiaci program a zvážiť školenie v telocvični pre omše.

Na vytvorenie tréningového programu musíte vziať do úvahy veľa faktorov - vek športovca, množstvo voľného času, fyziologické vlastnosti, prítomnosť zranení a chorôb a samozrejme výsledok, ktorý je potrebné dosiahnuť.

Dnes veľa začínajúcich športovcov okamžite začína trénovať v rozdelených programoch, čo je zásadne nesprávne. Rast svalov závisí hlavne od hladiny anabolických hormónov v krvi. K najväčšiemu uvoľňovaniu týchto hormónov dochádza, keď je do jedného tréningu zapojených toľko svalových skupín, preto by všetci začiatočníci mali cvičiť všetky svalové skupiny v jednom tréningovom sedení. Rozdelené programy sú vhodné iba pre športovcov, ktorí užívajú anabolické steroidy. Tieto lieky dávajú športovcovi potrebné množstvo anabolických hormónov av tomto prípade môžete trénovať jednu svalovú skupinu na sedenie.

Prvým pravidlom pre začiatočníkov je trénovať celé telo v jednom tréningu, ale ak trénujete asi rok, môžete prepnúť do tréningového režimu všetkých svalových skupín v 2 cvičeniach.

Väčšina profesionálnych športovcov verí, že pre maximálny rast by každá svalová skupina mala byť trénovaná každé 3 dni. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, je potrebné túto skutočnosť zohľadniť aj pri nácviku telesnej hmotnosti v telocvični. Potrebujete tiež vykonať najúčinnejšie cvičenia. Základný tréning najlepšie stimuluje rast svalov. Vo svojom arzenáli cvičení by ste určite mali mať drep s činkou, bench press, pull-up, barbell pull na svahu, armádny bench press, barbell pull do brady so širokým úchopom, deadlift. Nezabudnite tiež na podmienečne základné cvičenia pre malé svalové skupiny - zdvíhanie činky k bicepsom, činka s úzkym uchopením, francúzska lavička, kladivá pre bicepsy.

Takže pri príprave tréningu v telocvični pre omše je potrebné vziať do úvahy 3 faktory:

• Na jednom tréningovom cvičení je potrebné trénovať čo najviac svalových skupín (najlepšie zo všetkých 3 svalových skupín, aby sa celé telo rozcvičilo v 2 lekciách);
• Každá svalová skupina musí byť trénovaná každé 3 dni;
• Dôraz by sa mal klásť na základné cvičenia a izolované cvičenia by sa mali vykonávať až na konci školenia o čerpaní.

Program silového tréningu v telocvični

Po všetkom opísanom sa pozrime na školiaci program pre hromadný nábor:

Deň 1 (zadné + predné delty + bicepsy):

• Široké úchopy (3-4 X 8-12);
• Naklonená tyč (3-4 X 8-12);
• Činka na biceps (3-4 X 8-12);
• Kladivá pre bicepsy (3-4 X 8-12);
• Stojanový lis (3-4 X 8-12);
• Činka lavica stlačte sedenie (3-4 X 8-12).

Deň 2 (nohy + hrudník + triceps + zadné delty):

• Drepy s činkou (3-4 X 15-20);
• Deadlift (3-4 X 15-20);
• Lavičkový lis ležiaci (3-4 X 8-12);
• Kliešte na paralelných tyčiach s extra hmotnosťou (3 x 8 - 12);
• Zapojenie s činkami na vodorovnej lavici (3 x 8-12);
• Chov činiek na bokoch pre delty (3-4 X 8-12).

Deň 3 (odpočinok).

Ako vidíte, s takýmto školiacim programom uskutočníme 4 cvičenia v telocvični podľa váhy týždenne. Splnili sme všetky podmienky - každá skupina svalov trénuje každé 3 dni, používa sa vo väčšine prípadov na základné cvičenia a zúčastňuje sa 3-4 svalových skupín na jednom tréningu.

Video: silový tréning pre začiatočníkov

​

Triedy v telocvični budú mať veľmi malé využitie, ak nepoznáte základné princípy tela. Čo je na to potrebné ako prvé? Vytvorte si plán tréningu a výživy, ľahšie si všimnete chyby.

Začiatočníci sa zaujímajú predovšetkým o to, koľko svalov môžu vybudovať. Okrem genetických faktorov je to tiež určené úrovňou školenia. Začiatočníci sa môžu spoľahnúť na dobrú svalovú schopnosť. Nezabudnite, že prvý rok bude najplodnejší. Ak v prvom roku môžete pridať svalovú hmotu k 11 kg za rok, potom sa každý rok ukazovatele znížia. V druhom roku tréningu si môžete vybudovať až 6 kg svaloviny a potom menej a menej.

Kde začať zostavovať školiaci program pre omše? Najprv musíte pochopiť, koľko času ste ochotní stráviť na školení. Najlepším riešením by boli výlety do telocvične trikrát týždenne, pretože pre kvalitný rast svalov potrebujete dva dni odpočinku. Preto je potrebné rozdelené školenie. Napríklad v pondelok trénujete spodnú časť tela, v stredu hornú a v sobotu opäť návrat na spodnú časť. Ak máte čas na štyri návštevy týždenne, môžete rozdeliť kurzy týmto spôsobom: pondelok a piatok, ktoré sa majú venovať dolu, streda a sobota sú na vrchole.

S ešte častejšími cvičeniami môžete vyskúšať nasledujúcu schému: jedna lekcia pre chrbát a hrudník, ďalšia pre nohy a abs, potom venujte pozornosť deltám a pažiam a zvyšok tréningu jednoducho rozdeľte na horné dno.

Nezabudnite na dôležitý stav - váhy musia neustále rásť. Zvyšte zaťaženie, len čo bude posledná sada dostatočne ľahká. Pri správnom zaťažení by príslušné svaly mali na konci cvičenia horieť.

Počet prístupov a opakovaní

Spravte to tak, že robíte prístup zahrievania s nižšími hmotnosťami, ako ste používali predtým. Vaše svaly sa zahrievajú a lepšie reagujú na cvičenie.

Pre efektívny rast svalov musíte pripojiť čo najviac svalových vlákien. Tento proces sa vyskytuje pri práci s hmotnosťou 80 - 85% maxima. Preto pre každé cvičenie nájdete maximum, s ktorým môžete pracovať, a vypočítajte potrebné percentá.

S vypočítanou hmotnosťou musíte v prístupe vykonať 5 až 8 opakovaní. Počet opakovaní je viac-menej zameraný na úplne odlišné procesy: silu, vytrvalosť a posilnenie kardiovaskulárneho systému. Súpravy pre každé cvičenie bude stačiť 2-3.

Názory na vplyv kardio tréningov na silový tréning sú veľmi odlišné. Vo všeobecnosti stačí zahrievanie počas tréningových dní. Je absurdné tráviť čas aeróbnym cvičením, keď sa snažíte byť silnejší a väčší. Takže nechajte kardio len pre zábavu: hrať futbal alebo basketbal cez víkend je dobrá voľba.

Program trojdňového silového tréningu

V ideálnom prípade je program osobným trénerom, ktorý zohľadňuje vaše schopnosti a vlastnosti. Ak sa však rozhodnete urobiť sami, môžete sa zamerať na systém silového tréningu určený na tri návštevy telocvične.

Prvý deň: chrbát a hrudník

1. Cvičenia na hrudi
   • lis na kladivo
   • nakláňacia lavica činka bench press
   • informácie v simulátore „motýľ“
   • bench press s činka
2. Cvičenie chrbta
   • mŕtvy ťah
   • návrh činky so sklonom k \u200b\u200bopasku
   • zvislý ťah bloku
   • horizontálny ťah jednotky
3. Tricepsové cvičenia
   • činky pokrčí ramenami

Druhý deň: chodidlá

1. Cvičenia Quadriceps
   • noha stlačte
   • squat
   • predná drep
2. Hip bicepsové cvičenia
   • stojaci na rovných nohách s činkami
   • rumunský Stanovoi
   • stočenie nôh v simulátore
3. Cvičenie kaviáru
   • sediaci na prstoch
   • nohavičky so zameraním na ponožky
4. Stlačte Cvičenie
   • šikmá lavica
   • krútenie na bloku

Tretí deň: ruky a ramená

1. Ramenné cvičenia:
   • bench press sitting
   • lavičkový lis Arnold
   • zvislá tyč k hrudníku
   • stojace zapojenie činky
2. Ručné cvičenia
   • úzka lavica
   • bench press bar
   • zdvíhacie činky s úchopom „kladivo“
   • ohýbanie rúk na bloku
   • stojaci činka bench press

Vyhnite sa chybám

Výsledkom je minimalizácia chybne skonštruovaného školenia. Preto je dôležité riadiť sa týmito tipmi na zvýšenie telesnej hmotnosti.

1. Znížte počet cvičení na simulátoroch, napríklad až o 20% z celkového tréningu. Základné cvičenia - to je to, čo musíte venovať pozornosť. Nikdy sa účinok vertikálneho bloku nebude rovnať účinku získanému tréningom s činkou.
2. Nezameriavajte sa na izolované cvičenia, robte základné cvičenia zamerané na priberanie na váhe. Zvýšenie svalovej hmoty je vždy založené na drepe, mŕtvom ťahu a výpadoch.
3. Nenechajte sa uniesť nadmernou konzumáciou stimulačných nápojov.
4. Nezabudnite na krby po tréningu. Bielkoviny a zisky sú nevyhnutné pre kvalitný rast hmoty. Aminokyseliny, ktoré tvoria ich zloženie, pomôžu vyhnúť sa nadmernému preťaženiu organizmu a znížiť hladinu kortizolu.
5. Vypite veľa vody. Šokový tréning a rýchle nabitie svalov vyžadujú viac vody, preto buďte opatrní.
6. Výživa je dôležitou podmienkou na zvýšenie telesnej hmotnosti. Pre citlivý rast svalov je potrebný kalorický nadbytok, z ktorého väčšina musí pochádzať z bielkovín.
7. Nedostatočný spánok redukuje androgén a rastový hormón, čo jednoznačne negatívne ovplyvňuje tréningový proces.