Voľba čitateľa
Populárne články
Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť váhu, niektoré majú lepšiu účinnosť, iné horšie. Diéta na počítanie kalórií je menu pre chudnutie pomocou kalórií tabuľky, to je považované za zlatý štandard pre chudnutie. Má prakticky žiadne kontraindikácie, môže byť použitý ako muži, tak ženy. Pre štvortýždňovú diétu je naozaj možné stratiť až 10-15 kilogramov, v závislosti od počiatočnej telesnej hmotnosti.
Podstata stravy: počítame kalórie a schudneme. Nepochybnou výhodou tejto diéty je, že nie je potrebné prežívať hlad. Diéta-kalórie umožňuje jesť čokoľvek, diverzifikovať menu s potrebným množstvom bielkovín, tukov a sacharidov. Je dôležité, aby ste váhy udržiavali v kuchyni a starostlivo spočítali konzumované potraviny denne. Diéta je zvyčajne rozdelená do piatich až šiestich jedál tak, aby žalúdok nikdy zostal prázdny.
Diéta pre kalórie pre chudnutie je založená na denných potrebách tela pre živiny. Bez ohľadu na to, aký druh jedla vstúpi do nášho tela, hlavnou vecou je stráviť viac kalórií, než je príjem. Správna výživa je diétne počítanie kalórií a je bezpečné pre zdravie. Výpočet kalórií na chudnutie je založený na nasledujúcich faktoroch:
Hlavnou výhodou metódy chudnutia: denná diéta sa stáva spôsobom života. Nie je potrebné zakázať svoje obľúbené dezerty. Hlavný princíp - "fit" v dennom diéte tabuľky. Na diéte sa odporúča vypiť najmenej dva litre vody, a nemôžete tiež obmedziť nekalorické nápoje, ako je káva, minerálna voda, čaj. Hlavná vec je nepreháňať s cukrom, ťažkým krémom. Výsledok pre prvý týždeň: úbytok hmotnosti bude až päť kilogramov.
Hoci môžete na tomto pomere jesť čokoľvek, každé jedlo by malo byť urobené komplexne, berúc do úvahy všetky prísady. Diéta neobmedzuje soľ alebo korenie, hoci odporúča zdržať sa nadmerného používania slaných potravín. Prebytočnú vodu zadržiavajú. Dobrá pomoc správne vypočítať kalórie a rozdeliť diétu na správne časti - špeciálne programy a aplikácie pre smartphone.
Diéta na 1200 kilokalórií denne je povolená na dlhú dobu, najmä ak hovoríme o žene staršej ako 20 rokov, ktorá sa nezúčastňuje fyzickej práce a nie je príliš horlivá v športe. Je to značný počet kalórií na doplnenie energie, získanie všetkých potrebných látok a necítenie hladu. Zelenina a ovocie pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Môžete jesť chudé mäso a kuracie, zeleninové a cereálne polievky.
Obmedzenia sa zintenzívnia, ak sa kalórie znížia. Strava sa neodporúča „porážať“ škodlivými produktmi. Namiesto obľúbených sladkostí, je dobré používať ovocie a orechy, ktoré sú tiež považované za vynikajúci zdroj bielkovín a tukov, prospešné pre telo. Uistite sa, že použitie komplexných sacharidov, najlepšie - otruby. Pomáhajú zbaviť sa trosky.
Toto obmedzenie sa už blíži k extrému. Nepokúšajte sa ho dlhší čas. Kalorazh menej ako 1000-800 kalórií povolené na niektoré dni. V tejto dobe je užitočné použiť mliečne výrobky bohaté na baktérie kyseliny mliečnej - napríklad nízkotučné jogurty alebo tvaroh. Jedlá sú stále zlomkové, pridáva sa percento zeleniny.
Pamätajte si: je nemožné udržať takúto diétu neustále. To môže ohroziť zdravie a dokonca aj život. Extrémne zníženie denných kalórií je prípustné v určitých štádiách diéty na elimináciu tzv. Plató. Akonáhle sa hmotnosť presunie z mŕtveho bodu, musíte mierne zvýšiť množstvo spotrebovanej energie za deň. Pamätajte si, že extrémne obmedzenie kalórií je plné metabolických problémov, a s nimi, opačný efekt - prírastok hmotnosti "zo vzduchu."
Koncept "cikcak kalórií" je vytvorený na prekonanie náhornej plošiny. Počas niekoľkých dní sa denná sadzba znižuje a potom postupne stúpa. Pomocou tejto schémy sa dosahuje efektívny výsledok: neustále schudnúť bez oneskorenia kilogramov. Hmotnosť neustále pokračuje: najskôr do 5 - 7 kilogramov týždenne, potom od 1 do 2,5. Ďalšou výhodou dní pôstu je očistenie čriev od toxínov a trosky.
Spočítajte kalórie, ktoré potrebujete, bez ohľadu na jedlo, ale čas je tiež braný do úvahy. V dopoludňajších hodinách sa odporúča jesť viac sacharidov a dokonca si môžete dovoliť niektoré jednoduché sacharidy. Na obed sa odporúča zamerať sa na bielkoviny a tuky a popoludňajší čaj a večerný čas na ľahké jedlá, ako sú jablká a mliečne výrobky. Tam je spoločný mýtus, že nemôžete jesť po 18.00. Môžete sa len zdržať večere z ťažkých večerných jedál.
Pri výpočte kalórií sú niektoré nuansy. Napríklad raňajky z ovsených vločiek: na obale cereálií označuje kalorický obsah 100 gramov suchého produktu. Varené a naplnené vodou alebo mliekom, granule budú vážiť viac, kalórie v tanieri kaše - menej. Ale ak tam pridáte olej, energetická zložka misky sa opäť výrazne zvýši. Počítanie kalórií berie do úvahy všetky drobné detaily. Je dôležité nielen "prejedať sa", nedostatok je tiež škodlivý pre chudnutie.
Diétne menu, ktoré počíta kalórie, je žiaduce, aby sa týždeň dopredu. Môže byť upravená v závislosti od zamestnania, plánov, dokonca aj fyzickej aktivity v daný deň. Vzorový zoznam jedál na týždeň: varené vajcia, ovocie - môžete dokonca sladké, ako napríklad banán a figy. Sú bohaté na užitočné sacharidy. Je dobré pridať k vašej strave zeleninovú polievku, chudé mäso alebo kurča, najlepšie kuracie prsia. Zelenina je najužitočnejšia - uhorky, zeler, kapusta. Pamätajte si, že kalórie diéta je regulovaná podľa stavu ľudského zdravia.
Počítanie kalórií pre chudnutie ako jeden z najbezpečnejších spôsobov, ako schudnúť. Začal počítať kalórie začal na začiatku 20. storočia. Princípom tejto metódy je vypočítať spotrebu kalórií za deň a znížiť túto hodnotu o 20%. Teda, telo, stráca určité množstvo kalórií, začne vynakladať svoje tukové rezervy, aby kompenzovalo nedostatok energie.
Výhody stravy sú, že možnosti menu sú úplne rozmanité a môžete si ich vybrať na základe vašich preferencií a vkusu. Jediná podmienka - prísny výpočet kalórií jedol. Zdá sa, že je to zdĺhavá úloha - váženie jedla a denného záznamu jedla, ale čoskoro sa stane zvykom, stane sa nevedome a stáva sa normou.
Raňajky -25%
Druhé raňajky -10%
Obed do 30%
Výdatné popoludňajšie občerstvenie - až 25%
Večera - iba 10%
Ak chcete vypočítať príjem kalórií za deň, musíte zvážiť:
Nepochybne najvhodnejšou možnosťou pri výpočte kalórií na chudnutie by bolo odvolanie na kvalifikovaného špecialistu, napríklad odborníka na výživu. Koniec koncov, existuje niekoľko faktorov, ktoré musia byť odrazené. Ale tiež nebudete ťažké vypočítať denný príjem kalórií na vlastnú päsť, pretože existujú hotové vzorce. Tieto vzorce, samozrejme, nemôžu brať do úvahy individuálne potreby vášho tela, ale poskytnú všeobecnú predstavu o približnom kalorickom obsahu vašej stravy.
Najobľúbenejší a uznávaný americký dietetický zväz bol vzorec Muffin-Dzheora, ktorý vyzerá takto:
Bazálny metabolizmus u žien = 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) -4,92 * vek-161
Bazálny metabolizmus u mužov = 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) -4,92 * vek + 5 rokov
Ak chcete zistiť presný počet kalórií, ktoré vaše telo trávi, vynásobte výslednú hodnotu koeficientom vašej fyzickej aktivity.
Poďme sa pozrieť na príklad, výpočet podľa vzorca: Dievča výška 169, hmotnosť 60 kg, vek 36 rokov, majster v účes a účes. Počítame:
Hlavná výmena = 9,99 * 60 kg + 6,25 * 169-4,92 * 36-161 = 1309 kcal
Spotreba kalórií: Hlavná výmena * 1.375 = 1390 * 1.375 = 1800 kcal
Aby nedošlo k priberaniu na váhe, dievča potrebuje konzumovať najviac 1 800 kcal denne.
Ak je vaším cieľom schudnúť, výsledná hodnota by sa mala znížiť o 20%. To bude denný kalorický obsah vašej stravy.
Počítanie kalórií na chudnutie je zďaleka najúčinnejšou a najbezpečnejšou metódou straty nadváhy. Počnúc určením príjmu kalórií si vyberiete v prospech nízkokalorických a výživných potravín, naučíte sa, ako vytvoriť vyváženú stravu na deň, milujete komplexné sacharidy a odmietate konzumovať veľké množstvá rýchlych sacharidov a tukov. A výsledky takejto výživy vás určite potešia!
Alexey Shulika
Ako viete, nadváha je katastrofa celého civilizovaného sveta. A v snahe prekonať tieto kilá, milióny ľudí sa vydajú na cestu rôznych diét a diétne obmedzenia. Desiatky spoločností Vám radi ponúknu svoje produkty vo forme rôznych prípravkov, tabliet, zmesí, krémov a prísad. Nie menej kliník a zdravotníckych centier je pripravených pracovať na vašej váhe až po chirurgický zákrok.
A osoba, ktorá sa rozhodla schudnúť, čelí veľmi ťažkej voľbe. Ako znížiť váhu bez poškodenia zdravia? Ako nespadnúť pre podvodníkov? Ako nestratiť veľa peňazí bez toho, aby ste dosiahli nejaký výsledok? Kým najjednoduchší, najlacnejší a najbezpečnejší spôsob, ako schudnúť, je oveľa bližšie, než si myslíte! Je skrytá vo vašej strave. Presnejšie v jeho prebytku. Koniec koncov, nadváha - to sú EXTRA kalórie, ktoré ste jedli. Znížte ich počet a začnete schudnúť. Čo by mohlo byť jednoduchšie!
Ako to urobiť?
Takže, ak ste odhodlaní schudnúť, kontrolovať kalorický obsah vašej stravy. Na to sa musíte naučiť, ako ich presne vypočítať. Musíte pochopiť, čo je vaša strava vyrobená a ako preložiť lahodný obed do svojho numerického výrazu. V tomto bulletine sa dozviete, ako si udržať presný výpočet vášho kalorického príjmu a môžete ho použiť na udržanie osobného „kalórie“.
Kalorické účtovníctvo môže byť užitočné nielen pre ľudí, ktorí strácajú na váhe, ale aj pre tých, ktorí hrajú šport alebo fitness pre lepšiu kontrolu nad svojím telom. A tiež pre všetky zdravotné problémy, ktoré vyžadujú prísne monitorovanie ich stravy.
Ale skôr, ako začnete obmedzovať svoju diétu, nezabudnite, že v tomto, rovnako ako v iných prípadoch súvisiacich so zdravím, musíte byť veľmi opatrní a dodržiavať toto opatrenie. Najlepšie je najprv poradiť sa s lekárom, špecialistom v oblasti výživy.
Ako určiť limit kalórií
Ak chcete začať chudnúť počítaním kalórií, musíte najprv poznať svoj denný diétne sadzby. K tomu môžete využiť služby jedného zo zdravotných stredísk, v ktorých je smer chudnutia, alebo konzultovať s dietológom.
Ak to z akéhokoľvek dôvodu nemôžete alebo nechcete urobiť, môžete to urobiť sami s veľkým časom. Nižšie uvádzame nasledujúce kroky:
1. Bez toho, aby ste niečo zmenili vo vašej strave, začnite počítať jedlé kalórie
2. Potom postupne znižujte počet kalórií tak, aby zníženie hmotnosti na deň bolo približne od 300 do 600 gramov denne.
3. Zastavte redukciu kalórií a udržujte ich počet, získaný v kroku 2.
Verte mi, keď ste sa naučili kalorický obsah vašej dnešnej stravy, budete sa báť jeho veľkosti !!!
Zvyčajne je pre zdravého človeka limit kalórií v rozmedzí 1 000 - 2 000 kilokalórií denne pre ženy a 1 500 - 3 000 pre mužov v závislosti od typu práce a fyzickej aktivity. Ale pozorne sledujte svoju váhu, môžete ľahko určiť svoj limit.
Čo musíte mať kaloriu denník
Iba tri veci - notebook, kalkulačka a váhy. Kuchynské váhy pre 5 - 10 libier. Je žiaduce, aby váhy mali funkciu váženia vzhľadom na obal. To vám umožní najprv zvážiť nádobu, nulovať hodnoty váh a potom naliať alebo naliať výrobok, ktorý sa má odvážiť, a získať hmotnosť produktu bez obalu. Je to veľmi pohodlné a umožňuje vyhnúť sa zbytočným výpočtom a záznamom. Váhy nie digitálne, ale elektronické sú najlepšie zo všetkých.
Získajte zápisník pre denník. Lepšie trochu, 60 listov, takže to bolo dosť na mesiac, a ďalšie začať nový.
Počet stránok podľa mesiaca a zapíšte si všetko, čo jete každý deň. Názov výrobku alebo misky, hmotnosť porcií, kalorický obsah porcií, množstvo kalórií za deň. V akomkoľvek formáte, ako uprednostňujete. Použite voľné stránky na konci prenosného počítača na výpočet pokrmov, ktoré varíte.
Tipy na váženie produktu
Zdá sa, že manipuluje s váhami jednoducho. Ale je tu niekoľko drobností, ktoré sú užitočné na zapamätanie. Najprv sa pokúste umiestniť predmet, ktorý sa má odvážiť, v samom strede stupnice, pretože hmotnosť sa bude líšiť pri vážení na okraji misy. Po druhé, nevážte príliš svetlé objekty, váhy budú ležať silno. Ak potrebujete výrobok vážiť ľahšie 20 - 30 gramov, je lepšie položiť váhy na akýkoľvek predmet s hmotnosťou najmenej 200 gramov alebo 1 kg, nulovať váhy a potom pridať to, čo chcete vážiť. A ešte jeden trik - váženie metódou reziduálnej hmotnosti. Napríklad na váženie malého slnečnicového oleja je vhodnejšie vložiť celú fľašu na šupiny, potom naliať správne množstvo oleja do šalátu a znovu fľašu odvážiť. Rozdiel hmotností sa bude rovnať množstvu použitého oleja. Môžete tiež zvážiť kyslú smotanu, atď.
Časté otázky týkajúce sa výpočtu kalórií a vedenia denníka
Hlavným účelom denníka kalórií je presný záznam o všetkom, čo jete za deň. V ňom musíte zaznamenať akýkoľvek produkt, ktorý používate, jeho hmotnosť, kalorický obsah a celkové množstvo kalórií. Snažte sa nezanedbávať presnosť čísel a pri zaokrúhľovaní nechajte desatiny (prvá číslica za čiarkou).
Ak chcete kontrolovať svoju váhu, vážte sa každý deň v rovnakom čase, pretože v rôznych hodinách počas dňa sa vaša hmotnosť veľmi líši.
Kde vziať kalórie potraviny
Aby bolo možné vypočítať kalorický obsah vašej stravy, musíte poznať kalorický obsah 100 gramov pre všetky produkty. Kalorické potraviny sú prevzaté z tabuliek, ktoré sú mnohé a na internete av kníhkupectvách. Ale nemusia byť presne produktom, ktorý v súčasnosti potrebujete, takže si vždy prečítajte kalorickú hodnotu uvedenú na obale výrobku. Najlepšie je zaznamenať tieto údaje niekde na samostatnom mieste a nahromadiť si vlastnú tabuľku kalorického obsahu tých produktov, ktoré najčastejšie používate. Keď si kúpite výrobok v obchode, ktorý nemá balenie, napríklad klobásy alebo klobásy, potom neváhajte požiadať predávajúceho, aby vám prečítal obsah kalórií na veľkom, veľkoobchodnom balení, z ktorého si tento výrobok vzal.
Výpočet kalorickej časti výrobku alebo misky
Toto je najjednoduchší prípad výpočtu kalórií. Viete, kalorický obsah 100 gramov výrobku, a musíte zistiť, koľko kalórií na porciu vážil.
HMOTNOSŤ * kkal100 = kkportsii,
hmotnosť je hmotnosť vašej porcie,
kkal100 je kalorická hodnota 100 gramov produktu
Ako vidíte, všetko je veľmi jednoduché: hmotnosť časti výrobku sa vynásobí kalorickým obsahom sto gramov a vydelí sa 100.
Výpočet jednoduchých jedál kalórií
Pripravte si napríklad zeleninový šalát. Zoznam výrobkov v ňom obsiahnutých:
paradajky
Slnečnicový olej.
Z tabuľky si zapíšeme kalorický obsah každého výrobku.
Paradajky 17
Uhorky 13
Slnečnicový olej 899
Soľ 0
Teraz zvážime každý produkt samostatne a pridáme tretí stĺpec do našej tabuľky.
Paradajky 17 230
Uhorky 13 190
Slnečnicový olej 899 9
Sůl 0 °
Ako vidíte, soľ má nulový obsah kalórií a je takmer nemožné ju vážiť, takže ju jednoducho vyberieme zo stola. Teraz si spočítame kalórie pre každý riadok tabuľky, pretože sa to robí pre jednu časť (v zátvorkách budem písať vzorce pre testovanie, nemusíte ich písať):
Paradajky 17 230 39,1 (17 * 230/100)
Uhorky 13 190 24,7 (13 * 190/100)
Slnečnicový olej 899 9 80,91 (899 * 9/100)
Vypočítame súčet čísel v druhom a treťom stĺpci, teda celkovú hmotnosť nášho šalátu a jeho celkových kalórií. Ale pamätajte - toto je obsah kalórií celého šalátu. A ak ho nepoužívate naraz, ale po častiach, potom to nie je posledná postava!
Paradajky 17 230 39.1
Uhorky 13 190 24.7
Slnečnicový olej 899 9 80.91
429 144.71
A nakoniec najdôležitejšia vec! Celkové množstvo kalórií v 100 gramoch šalátu:
celkový obsah kalórií * 100 / celková hmotnosť = kalórie na 100 gramov
V našom prípade - 144,71 * 100/429 = 33,73 kilokalórií na 100 gramov šalátu.
Máme kalorický obsah, ktorý môžeme použiť pri výpočte jednej porcie šalátu.
Výpočet jedál kalorického komplexu
Najprv poviem trochu o vode pridanej k väčšine jedál. Zdá sa, že ak má nulu kalórií, tak prečo to vziať do úvahy. Ale pamätáte si, že pri výpočte kalorického obsahu 100 gramov hotového pokrmu máme celkovú hmotnosť! To má určiť, a je potrebné poznať hmotnosť pridanej vody.
V celej škále produktov, z ktorých pripravujeme rôzne jedlá, existuje niekoľko kategórií, ktoré menia svoju hmotnosť v procese varenia. Zmeny súvisiace s interakciou s vodou. Tu sú produkty s popisom zmien.
Obilniny, cestoviny - sú „uvarené mäkké“, to znamená, že zvyšujú svoju hmotnosť, čo znamená, že po vážení 100 gramov varených cereálií získate extra gramy vody a vypočítajú ju podľa „ceny“ obilnín, čo je nesprávne; hmotnosť "suchého" produktu.
Mäso, hydina, klobásy - „uvarené“, znižujú hmotnosť, dávajú jej časť do vody a menia ju na vývar.
Pozor, veľmi dôležitý bod! Tieto zmeny hmotnosti by vás nemali vždy zaujímať! A len keď zmeníte zloženie pokrmu počas varenia.
Napríklad, ak varíte akékoľvek obilniny alebo cestoviny a na konci varenia vypustite vodu. Súčasne časť vody zostáva v zádi.
Alebo ak varíme mäsový vývar (mäso), ale mäso z neho vyberiete, aby ste ho použili v samostatnom miske. Potom časť mäsa zostáva vo vývare.
Alebo môžete odstrániť kosti z mäsa, znížiť jeho hmotnosť.
V týchto prípadoch bude výpočet odlišný od „jednoduchého pokrmu“.
Pozrime sa na príklad cestovín. Odvážte 200 gramov cestovín a uvarte ich, až kým nie sú pripravené. Teraz pridajte prebytočnú vodu a znova ju odvážte (a nezabudnite odpočítať hmotnosť hrnca). Ukazuje sa napríklad, 385 gramov. Koeficient „nevracania“ bude 385/200 = 2,825, to znamená, že cestoviny zvýšia váhu takmer trikrát. Navyše, pre rôzne odrody a dokonca aj pre rôznu trvanlivosť cestovín a záštity bude táto hodnota odlišná. Ako ho používať?
Dva spôsoby. Prvým je, keď budete jesť „varený“ produkt priamo, a druhý je, keď ho použijete na varenie iného pokrmu, napríklad „cestoviny v námornom režime s mletým mäsom“.
Takže, ak chcete jesť časť varených makarónov, potom rozdeľte váženú hmotnosť získaným koeficientom a potom spočítajte kalorický obsah výslednej hmoty ako obvykle. Napríklad, "varené" nad makaróny s hmotnosťou porcií váži 230 g, v skutočnosti len 81,4 gramov.
Druhá možnosť, použitie vareného produktu na varenie iného pokrmu, je ťažšie, pretože neviete, aká je hmotnosť tej istej cestoviny v porcii, pretože je zmiešaná s inými zložkami. Vypočítať kalorický obsah 100 gramov jedla je možné (poznáme hmotnosť suchých cestovín), ale porcia nebude fungovať.
Preto v tomto prípade bude správne prepočítať, s prihliadnutím na získaný koeficient, nie hmotnosť vareného produktu, ale jeho kalorickú hodnotu na 100 gramov. To znamená, že v poslednom miske nie je obsah kalórií cestovín prevzatý z tabuľky - 321 kcal, ale 321 / 2,825 = 113,63.
Za účelom lepšieho porozumenia analyzujme konkrétny príklad výpočtu „cestoviny v móde“.
Tu je kompletný zoznam zložiek:
Cestoviny, voda, plnka, cibuľa, maslo
Najprv uvarte cestoviny. Vážime ich suché a dostaneme napríklad 120 gramov. Varte ich do požadovanej pripravenosti a vypustite vodu cez cedník. Opäť vážime (a opäť nezabudnite na hmotnosť hrnca) a dostaneme už 375 gramov. Vypočítajte pomer varenia:
EndMass / InitialMass = Koeficient trávenia
V našom prípade sa bude rovnať: 375/120 = 3.125
Teraz varíme plnku. Výpočet jeho kalorického obsahu je presne taký istý, ako sme študovali predtým.
Hovädzie mäso mleté 148 kcal / 100 g. 850 gr. 1258 kcal
Cibuľa 30 47 14.1
Slnečnicový olej 899 12 107,88
Voda 0 160 0
1069 g. 1379,98
Spolu: 129,09 kcal na 100 gramov.
A teraz musíme miešať varené cestoviny a varené mleté mäso. Ale pamätáme si, že naše cestoviny sa zväčšili vodou. A aby sme to zobrali do úvahy, použijeme v záverečnej miske, po prvé, hmotnosť suchých cestovín, a po druhé, rozdelíme ich kalorický obsah do nášho magického koeficientu. Čo sa stane:
Cestoviny 321 kcal / 3.125 = 102.72 120 gr. 123,26
Výplň 129,09 kcal 1069 gr. 1379,98
1189 gr. 1503,24
Spolu: 126,43 kcal na 100 gramov.
Upozorňujeme, že kalorický obsah 100 gramov vareného mletého mäsa sa nedal vypočítať, ale celkové údaje o hmotnosti a kalorickom obsahu pripraveného mletého mäsa sa mohli pridať do poslednej tabuľky.
Ďalšie prípady účtovania produktov na zmenu hmotnosti
Zopakujeme ešte raz: keď varíme výrobky, ktoré sa majú variť, po vypustení vody, musíme znovu uvážiť varený výrobok a vypočítať faktor „varenia“, vydelením konečnej hmotnosti suchou hmotnosťou výrobku. Tento koeficient sa používa na prepočítanie buď hmotnosti porcie, alebo na prepočítanie kalorického obsahu v 100 gramoch.
Teraz zvážte možnosť varenia mäsa, ktoré by malo brať do úvahy zníženie jeho hmotnosti.
Keď varíte mäsový vývar a úplne z neho vyberiete mäso, „časť“ mäsa zostáva v bujóne, ktorá sa rovná rozdielu medzi jeho počiatočnou „surovou“ hmotou a hmotnosťou vareného mäsa. To znamená, že sa odváži surové mäso, uvarí sa, odstráni sa a znovu zváži. Odpočítajte druhú od prvej a použite tento rozdiel na výpočet obsahu kalórií vývaru.
Môžete tiež robiť s kosťami. V určitom štádiu varenia prvého pokrmu si mäso vyberiete, oddelíte kosti, zvážite ich a odčítate ich hmotnosť od počiatočnej hmotnosti mäsa. Posledný údaj sa používa pri výpočte obsahu kalórií v miske.
Odparovanie vody
Ako posledná etapa výpočtu misky je potrebné vziať do úvahy odparovanie vody, ktoré niekedy môže významne ovplyvniť kalorický obsah. Faktom je, že počas varenia sa voda, ktorú pridáte do misky, odparí. Dokonca aj keď ste nepridali vodu na účel, je stále prítomný v zelenine, mäse a ďalších výrobkoch. Pre túto zmenu musíte zvážiť plný objem hotového pokrmu. Pri prenášaní horúceho roztoku do váhy alebo jeho mierne vychladnutia buďte opatrní. Výsledná hmotnosť sa použije pri výpočte konečného kalorického obsahu misky. Postupom času si sami určíte, pre ktoré jedlá z vašej stravy potrebujete takúto masovú opravu. Niekedy to bude stačiť len pridať vodu k predchádzajúcemu objemu.
záver
Takže, teraz viete, ako správne vypočítať kalorický obsah vašej diéty a viesť kalórie denník.
Napriek zložitosti a zdĺhavosti týchto výpočtov dôrazne odporúčam, aby ste si na chvíľu ponechali ručne denník. Aspoň týždeň. Po prvé, je to dobre disciplíny, pretože namiesto toho, aby jednoducho niečo z chladničky a jedla, musíte urobiť veľa manipulácií - vážiť, počítať, písať. Niekedy tento postup odmietnete :). Po druhé, manuálnym počítaním všetkého budete „intuitívne“ cítiť, z ktorej časti
produkt „koľko stojí“. To vám umožní rýchlo určiť "extra" produkty v strave, a môže tiež pomôcť v situácii, keď nemáte možnosť vážiť a počítať, napríklad na party.
Ale keď máte dosť zvládnutý výpočet manuálnej kalórie, potom ste vítaní v našej online službe "Calora" calora.ru
Calora vám dá príležitosť
udržujte svoje osobné kalórie denník, udržať kalórie limit
počítať riady akejkoľvek zložitosti
uložte recepty
používať varené jedlá v strave,
vizuálne monitorujte zmeny hmotnosti na grafe.
Stačí len zvážiť produkty a seba!
Všetko najlepšie pre vás. Buďte zdraví a krásni!
S pozdravom,
V súčasnosti je pre mňa najzaujímavejšou prírodnou kulturistikou správna výživa. Je to v tom, že vidím ďalší kľúč k úspechu na ceste zvyšovania sily a svalovej hmoty môjho jatočného tela. Ak porovnáte telo s loďou, potom tréning je vaša plachta v kulturistike, a jedlo je volant. Spôsob, akým budete jesť, bude závisieť od toho, či získavate na váhe, sušíte alebo stagnujete.
Z tohto článku sa naučíte
- základné pravidlá správnej výživy
ako počítať kalórie
- ako jesť "na váhe"
- ako jesť "pri sušení"
Ak sa pozriete na silový tréning (kulturistika, powerlifting alebo fitness) v kruhoch Euler (workout-výživa-spánok / odpočinok), môžete jasne vidieť významnú úlohu výživy v tomto športe. Čím menší je okruh výživy (nedostatočná výživa) a čím ďalej je zo spoločného centra (nevyvážená výživa), tým nižší je výsledok vzdelávania. A naopak, čím je väčšia a viac centrická, tým vyššia je účinnosť vašich tréningov. Preto, aby ste čo najviac využili silový tréning, musíte priniesť jedlo do optima, tzn. mala by byť pravidelná (5-6 krát denne), dostatočná v kalóriách (mierne nadváha, mierne vysušená pri sušení) a vyvážená makroživinami (bielkoviny, sacharidy, tuky) a zložením mikroživín (vitamíny a minerály).
Táto téma bola pre mňa málo študovaná a v tejto sérii článkov dám výber videí, ktoré sa mi páčia z kanálov Yougifted a FITBARTV na tému výživy ľudí pri športovaní. Hlavným moderátorom výživového cyklu je odborník na výživu, lekár športovej medicíny, Vyacheslav Vladimirovič Zuev.
Po prvé, musíte jesť rôzne potraviny.
Po druhé, musíte jesť pravidelne: 5-6 krát denne.
Raňajky-obed-obed-popoludňajšie občerstvenie večera "snack v noci."
Pre tých, ktorí nemajú raňajky: občerstvenie-obed-popoludňajšie občerstvenie večera "snack v noci". V dopoludňajších hodinách občerstvenie jesť jablko, pomaranč alebo iné ovocie.
Po tretie, je potrebné jesť trochu. Vychutnajte si len chutné a zdravé jedlo. Nemusíte sa kŕmiť v jedle, "jesť." Aby ste mohli jesť, stačí opatrnejšie žuť jedlo, potom môžete mať päťminútovú pauzu, počas ktorej sa živiny z potravín začnú dostávať do krvného obehu a hlad zmizne. Ak sa náhle cítite, že ste trochu zjedli, potom v nasledujúcom jedle budete jesť viac.
"Zaobchádzajte s potravinami ako s liečivom, inak budete liečiť liek ako jedlo."
Po štvrté, je potrebné vypočítať obsah kalórií a zloženie makronutrientov (kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy). Konzumujte požadované množstvo BZHU z bežných potravín. Na to budete potrebovať tabuľky kalórií a zloženia potravín.
Vypočítajte, koľko kalórií potrebujete, v závislosti od toho, či píšete alebo sušíte.
Po piate, vylúčiť škodlivé produkty: alkohol, hranolky a podobné „ľahké občerstvenie“, rýchle občerstvenie, majonézu, sýtené nápoje, chemické šťavy.
Po šieste, piť viac čistej vody. Najmenej 1 liter denne. Dajte si špeciálnu fľašu čistej vody a pite ju každý deň! To sa nazýva hydratácia tela, t.j. nasýtenie vodou. Zároveň je telo „osviežené“.
Pre mužov
ООм = 1 kcal / hodina na 1 kg hmotnosti
Pre ženy
OOzh = 0,9 kcal / hodina na 1 kg hmotnosti
Harris-Benedict Formula
ООм = 66,47 + 13,75 * HMOTNOSŤ (kg) + 5,0 * RAST (cm) -6,74 * AGE (roky) (pre mužov)
CAL = 655,1 + 9,6 * HMOTNOSŤ (kg) + 1,85 * RAST (cm) -4,68 * AGE (roky) (pre ženy)
Je potrebné poznamenať, že všetky vyššie uvedené vzorce sú určené pre ľudí s normálnou postavou. Ak máte veľa tuku, spotreba energie hlavného metabolizmu bude nižšia ako vyššie uvedené vzorce tuk, na rozdiel od svalov, nevyžaduje energiu, keď je človek v pokoji. Pri obezite, aby sme získali reálnu hodnotu spotreby energie, je potrebné merať pomocou špeciálnych metód (o tom v jednom z nasledujúcich článkov). Vaša telesná hmotnosť bez tuku, pridať do výpočtu 10-15% tuku (tj až do normy pre "obyčajných ľudí"), a to bude vaša váha pre výpočet nákladov na energiu.
Môj výpočet denných nákladov na hlavnú výmenu:
Eos = 1 x hmotnosť x 24 hodín = 1 x 88 kg x 24 hodín = 2112 kcal / deň
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré je vynaložené na zabezpečenie všetkých fyziologických funkcií a biochemických procesov v tele v úplnom odpočinku.
Výpočet denných nákladov na fyzickú aktivitu:
K = 1,56 - ľahká fyzická námaha (práca v kancelárii, zriedkavé prechádzky)
K = 1,78 - mierne cvičenie (bazén počas týždňa, cez víkendy, chata)
K = 2,10 - aktívna fyzická aktivita (tréning v hale, aktívny odpočinok)
Ephesus = K x Eon = 1,56 x 2112 = 3295 kcal / deň
Moja požadovaná hmotnosť = 90 kg
Eos = 1 x hmotnosť x 24 hodín = 1 x 90 kg x 24 hodín = 2160 kcal / deň
EfizBUDN = K x Eon = 1,56 x 2160 = 3370 kcal / deň počas týždňa, keď nie je žiadny výcvik (základný)
EfizYVYKH = K x Eos = 2,10 x 2160 = 4536 kcal / deň cez víkendy, keď trénujem „na hmotnosť“
Týždenná spotreba energie:
Eden = 5 x EfIZBUDN + 2 x EfIZVYKH = 5 x 3370 + 2 x 4536 = 16850 + 9072 = 25922 kcal / týždeň
Súvisiace články: | |
Počítanie kalórií pre chudnutie - bezpečný spôsob, ako schudnúť
Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť váhu, niektoré majú lepšiu účinnosť, iné ... Ako odlíšiť skutočnú bielu hubu od falošnej
Vedci rozdelili všetky živé bytosti do troch kráľovstiev. Je tu kráľovstvo ... Ako si vybrať snowboard do cieľa
Predstavte si, že sa rozhodnete prvýkrát ísť na lyžiarsky výlet s priateľmi a ... |