როდის მიიღებს პროტეინს ტრენინამდე ან მის შემდეგ. სპორტული კვება წვრთნამდე და მის შემდეგ.

წვრთნის შემდეგ შრატის პროტეინის ნაწილი არის ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი ცილის მიღება. ამ ეტაპზე სხეული ამინომჟავების მწვავე დეფიციტს განიცდის, ამიტომ საკვებ ნივთიერებები განსაკუთრებით კარგად შეიწოვება. წონაში შეწყვეტილია კატაბოლიზმი და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. მაგრამ რამდენი ცილა სჭირდება სხეულს ამ მომენტში? ჩვენ ვეძებთ პროფესიონალების პასუხს.

განსაზღვროთ, რამდენი პროტეინი საჭიროა მუშაობის შემდეგ, სწავლის დახმარებით მივუახლოვდებით იმას, თუ რა მოხდება, თუ 48 მამაკაცს მიეკუთვნება ცილების სხვადასხვა რაოდენობა და, კერძოდ, ჯგუფი იყოფა შემდეგნაირად. აღმოჩნდა, რომ მიღებულია 20 გრამი ცილის სინთეზის მაქსიმალური სტიმულაცია, მაგრამ ვერ მიაღწია 40 გრამს. მაგრამ ის, რაც ჩნდება, რომ 40 გრამ ასევე მნიშვნელოვნად ზრდის ცილების გამოყენებას, როგორც ენერგიის წყაროს.

რამდენი ნახშირწყლები წვრთნების შემდეგ?

ნახშირწყლების რაოდენობა კიდევ უფრო ცვალებადია, ვიდრე შრატში. ეს განსხვავდება მიზნისა და მიღებული დიეტის შესაბამისად. მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვით არ ახორციელებს წვრთნებს, შესაძლებელია, რომ ამ ეტაპზე ნახშირწყლების წარმოჩენა შესაძლებელია ლიპიდური დაჟანგვის ინჰიბირება, მინიმუმ მეორე პერიოდის განმავლობაში. სიმართლეა, რომ ინსულინის მგრძნობელობა აუცილებლად უკეთესია სამუშაოების შემდგომ, რაც აბსოლუტურად სწორად ატარებს ნახშირწყლების მიღებას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მას აქვს ამ უკანასკნელის დაბალი მიდრეკილება.

მაკმასტერის უნივერსიტეტის კანადის მეცნიერთა მიერ ჩატარებული პროტეინის ოპტიმალური დოზის დიდი შესწავლა. ექსპერიმენტში მონაწილეები იმავე დიეტაზე დაწერეს დღეში 1.5 გრამი ცილის თითო კილოგრამის სხეულის წონის მაჩვენებელზე. ტრენინგი თითოეულ მათგანს მოიცავდა ფეხის ფრჩხილებს, ფეხის ფრჩხილებს და სხდომის გაგრძელებას, თითოეულ სპორტსმენში სპორტსმენებმა 10 გამეორება 4 განმეორებით გააკეთეს. ამის შემდეგ, მათ სუნთქავდნენ პროტეინების შერყევა, ცილის შემცველობა, რომელიც ყოველ ჯერზე შეიცვალა. ცილის მიღების შემდეგ ოთხი საათის განმავლობაში მეცნიერებმა ამინომჟავის მეტაბოლიზმსა და კუნთების ბოჭკოს ზრდას მიაღწიეს.

მეტი ინფორმაციისთვის, აქ არის სტატია. ამინომჟავებს შეიძლება დაემატოს შემადგენლობა ცილის სინთეზის მაქსიმალურად გაზრდის შემდეგ და შეამციროს კატაბოლიზმი. ლეიკონი, um და კრეატინები აუცილებელია ამინომჟავებისადმი, რომლებიც უნდა იყოს კონცენტრირებული, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მაღალი ხარისხის ცილა არ არის გამოყენებული, როგორიცაა რძეში მიღებული ცილები, მაგრამ დაბალი ცილის პროტეინები, როგორიცაა მცენარეული წყაროებიდან გამომდინარე, როგორიცაა კანაფის, ბარდა ან ხორბალი. აქ თავდადებული სტატიის შესახებ გაიგე მეტი.

შეთავაზებული სამუშაოს შემდგომ შეშუპებაზე

ტრენინგის შემდეგ ტრენინგი უნდა იყოს კონცეპტუალიზებული დიეტაში, თუმცა, უბრალოდ, აღწერილი ფორმულა არის ოპტიმალური შაქარი მეცნიერების საფუძველზე, გამოგონების გარეშე. ფულის დახარჯვის წინ, როგორც ჩანს, შესანიშნავია და არა მხოლოდ მათ, არამედ მათ ხელმძღვანელებსაც, რომლებიც ცდილობენ ეფექტური ტრეინინგის შექმნას, თქვენ ახლა გაქვთ ყველა საჭირო ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს, რა უნდა გამოვიყენოთ და რამდენად მნიშვნელოვანია საკვების მიღება სწავლის შემდეგ.

კვლევამ აჩვენა, რომ წვრთნების შემდეგ კუნთის ზრდის მაქსიმალური სტიმულაციისთვის საკმარისია 0.25-0.3 გრამი ცილის წონაში 1 კგ სხეულის მასაზე. ანუ 70 კილოგრამის სპორტსმენებმა მხოლოდ 20 გრამი პროტეინი უნდა და 100 კილოგრამი 30 გრამ დაგჭირდებათ. ამ დოზით, კუნთების ზრდა იყო ყველაზე დიდი და 10-ჯერ უფრო მაღალია, ვიდრე იმავე მაჩვენებელს, ვიდრე ტრენინგის შემდეგ უარი თქვა ცილის მიღებაზე. ცილების უფრო მნიშვნელოვანი დოზები არ იწვევდა ანაბოლიზმს.

არის თუ არა ეს საბოლოო პასუხი გასახსნელად?

ამის შესახებ სტატიით, ჩვენ უნდა გვესმოდეს, თუ როგორ იქმნება შესაძლებლობა, რომელიც ქმნის მუშაობის შემდეგ, როგორც შესაძლებლობათა ფანჯარა, უფრო ფართოა, ვიდრე 30 წუთიანი საუბარი გესმით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ტრენინგის შემდეგ გაცილებით უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ის, რაც ადრე ფიქრობდა. თუ დრო უფრო ფართოა, ნათელი ხდება, რომ პოსტ-მუშახელი მუშაობს ფონზე და არ უნდა განიხილებოდეს როგორც ფუნდამენტური პუნქტი, რომლის გარეშეც შეწყდება სამუშაო.

დრო საშხაპე და კაბა. სინამდვილეში, რასაც ჩვენ ვამბობდით, უნდა დავფიქრდეთ აზრები. ადამიანები, რომლებიც იყენებენ კლასიკური სამი ან ოთხი კვება და უფრო რეგულარულად და რეგულარულად ვარჯიშობენ, მაგრამ არა როგორც პროფესიონალი სპორტსმენი, ბანაობა გაცილებით ნაკლებად ხშირად იჩენს თავს იმაზე, ვიდრე ის, ვინც მოდის მარხვისგან ან დღეში რამდენჯერმე მოამზადებს.

გარდა ამისა, მეცნიერთა აზრით, ცილის დამატებით სხვა მნიშვნელოვან მიზეზს ვერ მიდიან - დიდი დოზები ამინომჟავების განადგურების პროვოცირებას ახდენენ. სუბიექტების სისხლის ტესტი გამოვლინდა ლეიკონის ჟანგვის (ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ამინომჟავას BCAA- ის შედგენისას), როდესაც რეკომენდებული დოზა გადააჭარბებს. უფრო მეტიც, ამ შემთხვევაში არ ნიშნავს უკეთესი.

აღსანიშნავია, რომ მას შემდეგ, რაც workout, სხეულის სჭირდება არა მხოლოდ ცილის, არამედ ნახშირწყლები, და სწრაფად. ისინი საჭიროებენ სწავლის დროს მოხმარებული გლიკოგენის მაღაზიების სწრაფ აღდგენას. ამისათვის განკუთვნილია მრავალ კომპონენტიანი ცილა 4UZE, რომლის ნაწილი შეიცავს 23.5 გრამ ცილას და 17-18 გრამ ნახშირწყლებს, ასევე დამატებით სასარგებლო ნივთიერებებს, როგორიცაა BCAA, გლუტამინი და ვიტამინი C.

პოსტ workout, სასურველია თხევადი, ამ შემთხვევაში უფრო მნიშვნელოვანია ორი მიზეზი. პრაქტიკოსი, როგორიცაა ოქმი, შემდეგ workout, ისინი აუცილებლად catabolic და აქვს ძალიან გამოხატული ენერგეტიკული დეფიციტი, ასე რომ სარგებელი შემდეგ workout იქნება ნათელი და ფუნდამენტური.

ისინი, ვინც დღეში რამდენჯერმე წონით ვხამთ ან კიდევ გულის მოქმედებას საჭიროებს, ძალიან სწრაფად აღდგება და ამიტომ კლასიკური ნახშირწყლები და ცილების მიღება ხელს შეუწყობს გლიკოგენის მაღაზიების აღსადგენად და დააჩქარებს კუნთების შეკეთებისა და რეკონსტრუქციის პროცესებს. მათთვის, ვინც სხეულის მშენებლობასთან ერთად აერობული აქტივობების გაკეთებას, მიღებას ნამდვილად კარგი იდეა აქვს მათი შესრულების გასაუმჯობესებლად. ყველა დანარჩენს შეუძლია უსაფრთხოდ მიიღოს წვრთნების შემდეგ, მაგრამ მისი ღირებულება გაცილებით ნაკლებად მკაცრი და ბევრად უფრო პრაქტიკული იქნება.

როგორ ვსხამობთ პროტეინს ან მის შემდეგ?თავდაპირველად, უნდა ითქვას, რომ სხეულის მიერ შთანმთქმელი ცილის მაქსიმალური რაოდენობა არ არის მუდმივი მნიშვნელობა. სპორტსმენისთვის განსაკუთრებული "ჯადოსნური" პერიოდებია, როდესაც სხეული გარკვეულწილად აფართოებს არხებს, რომლის მეშვეობითაც ამინომჟავებს მიეწოდება. ამ დროს, ნებადართულია უფრო მეტი ცილის მოხმარება, ვიდრე თავდაპირველად საჭიროა. ეს ჭარბი არ უნდა აღემატებოდეს რამდენიმე მილიგრამს, მაგრამ მნიშვნელოვნად შეამცირებს ცილის სინთეზს. ეს მომენტი მაშინვე ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მოდის.
როდის არის საუკეთესო სასმელის სასმელი? რატომ არის მნიშვნელოვანი მნიშვნელოვანია ცილის მიღების შემდეგ?
არსებობს გავრცელებული აზრი, რომ ძალაში შესვლის შემდეგ 30 წუთის განმავლობაში აუცილებელია "კარბოჰიდრატის ფანჯრის" დახურვა, თუმცა უფრო მნიშვნელოვანია კიდევ ერთი ფანჯრის დახურვა - "ცილა". ჩვენ ვნახავთ, რატომ.
ადამიანის სხეულის საკმაოდ condescendingly ეხება ენერგეტიკული ზიანი, რომ იგი იღებს პროცესში სწავლების, არამედ განადგურების კუნთების ქსოვილის, უბრალოდ inexorable. იმისათვის, რომ არ ჩატარდეს კუნთის კატაბოლიზმი, საჭიროა დაუყოვნებლივ გააქტიურდეს სხეული ამინომჟავებით, რაც ხელს უწყობს დაზიანების აღდგენას. სხეულს გააჩნია ენერგოეფექტურობის კომპენსაციის სხვადასხვა მეთოდები, მაგრამ ვერ გადალახავს ცილის კატაბოლიზმს. თეორიულად, თუ დღის განმავლობაში პოლიპეპტიდების საკმარის რაოდენობას იყენებთ, სისხლის ამინომჟავების საჭირო დონის მიღწევა შეძლებს კუნთების ცილის გაუარესებას. თუმცა, არსებობს nuance: პირი ჩართული სპორტული სამოყვარულო დონეზე არ შეუძლია "ცხოვრობს სამზარეულო".
მოყვარულები ხშირად მიდიან სპორტული დარბაზი სამუშაო დღის შემდეგ და, შესაბამისად, ამინომჟავების ღირსეული დეფიციტი უკვე დაფიქსირდა მათ ორგანოებში. ასეთი ადამიანებისათვის ძალიან მნიშვნელოვანია ცილის ფანჯრის დახურვა. ის უპასუხოდ ამბობს, რომ საჭმელს არ ატარებ. ეს ფანჯარა ღიაა 1.5-დან 2 საათის შემდეგ. თუმცა, არ არის რეკომენდირებული საჭმლის გადადება. ბუნებრივია, მას შემდეგ, რაც workout, თქვენ უნდა ჭამა საკვები მდიდარი მაღალი ხარისხის ცილის, ისევე როგორც ცილის shakes.
რამდენად სვამს ცილის პროტეინს და რატომ არის აუცილებელი?
ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ მას შემდეგ, რაც workout აუცილებელია მიიღოს ნაწილი ცილის. ეს გაძლევთ საშუალებას შექმნას კუნთების, გაზრდის ძალა შესრულება, მხარდაჭერა რეგენერაცია (კუნთების იზრდება სწრაფად). გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ სვამს ცილის დროს თქვენი workout, რომელიც ასევე დადებითი გავლენა თქვენი ათლეტური შესრულება. თუმცა, ტრენინგის დაწყებამდე ცილის ნაწილი თანაბრად სასარგებლო იქნება:
• წვრთნის წინ მიღებული ცილის ნაწილი არის კუნთების საწვავის დამუშავება პროცესში სწავლება;
• ცილის მიღება ზრდის ცილის სინთეზს, რაც იწყებს კუნთების სწრაფად მიღებას;
• კვლევის შედეგების მიხედვით, პროტეინის მიღება წვრთნამდე ხელს უწყობს კალორიების სწრაფად დაწვას.
• პროტეინების მიღებამდე წვრთნების წინ, მოხდება წებოვანი ეფექტი. ამის შემდეგ, კუნთების ცილის სინთეზირება შესაძლებელია ორგანიზმში სამი საათის განმავლობაში. ეს ხელს უშლის ჭარბი კუნთების დაძაბვას;
• კუნთის კატაბოლიზმი არ ხდება და კორტიზოლის დონე მნიშვნელოვნად მცირდება;
• იწყება "melt" fat უფრო ინტენსიურად.
ლოგიკურია, რომ გითხრათ, რამდენი ვარჯიშობს სასმელის ცილაზე. როგორც წესი, BCAA ამინომჟავების მდიდარია ცილის შეტევა, სასმელია 30-45 წლამდე სასწავლო პროცესის დაწყებამდე. სხვათა შორის, ასეთი პროტეინის მიღება უკიდურესად სასარგებლოა, როდესაც დაბალი კარბონის დიეტის შემდეგ.

Hydration ნამდვილად მომხრეა. ეს იწვევს საწინააღმდეგო catabolic და permissive ქმედება, რომელიც არ არის გულგრილი. ისინი აუცილებელია სხვადასხვა ბიოლოგიური პროცესებისთვის, მათ შორის სისხლის კოაგულაცია, ანტისხეულების ფორმირება და ახალი ქსოვილის "მშენებლობა", მათ შორის კუნთოვანი ქსოვილი.

პროტეინს აქვს სამი ძირითადი ფუნქცია. კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობის, რემონტისა და შენარჩუნების მიზნით; ხელს უწყობს ტრანსპორტირებას ნუტრიენტები და ჟანგბადის ქსოვილში; ხელს უწყობს ჰორმონალურ ბალანსს. კუნთების, ძვლების, tendons და კავშირების ცილების აღდგენა და ჩანაცვლება კუნთების მასა; საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ პლაზმის ცილები. ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მომენტები დღე არის ის, რაც შემდეგნაირად მიმდინარეობს. ბევრი nutritionists ამტკიცებენ, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია თითოეული 45 წუთიდან ნახშირწყლების ჭამა ძალიან მნიშვნელოვანია, ამიტომ ინსულინის გათავისუფლების სტიმულირება სისხლის შაქრის დონის სტაბილიზაციას.