Naygolovnіshi შეწყალება განვითარების gnuchkost. როგორ გავჭიმოთ სწორად, რომ არ დააზიანოთ m'yazi და რა მივცეთ? კარგი გაჭიმვა სახლის გონებაში ქოქოსის ქსელისთვის

სვიტლანა მარკოვა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რატომ არის უფრო მარტივი, ამაზე ძვირფასი!

ზმისტ

მოქნილობა შეიძლება განვითარდეს ნებისმიერ ასაკში, ვარჯიშის დონის მიუხედავად. რეგულარულად დაკავდით სპორტით, საკუთარი თავის ზიანის მიყენების და m'yazam-ს რთული დინამიური და სტატიკური ამბიციების გარეშე. არ დარეგისტრირდეთ ფიტნესზე და არ ჩაატაროთ რეგულარული ძალების ვარჯიში დარბაზში: ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში.

დადექით პირდაპირ, ფეხები ფართოდ მოათავსეთ მხრების უკან და ხელები მაღლა ასწიეთ სხეულიდან. Vidihayuchi, povіlno nahilis წინ, ცდილობენ pritulitsya cholo მუხლებზე. ნუ შეეწინააღმდეგებით მკვეთრ რღვევებს: ეტაპობრივად მიიზიდეთ თავი არაფრისკენ, რათა ნახოთ m'yaziv-ის სიმკვრივე. საბოლოო პოზიციაზე აუცილებელია სიარული დაახლოებით 30 - 45 წამი, შემდეგ შეუფერხებლად შემობრუნდით გასასვლელში. Zavdyaki tsіy უფლება შეგიძლიათ გაჭიმოთ კისერი, უკან, sіdnitsі, podkolіnі tendon, іkri.

Qi არის სწორი გაჭიმვისთვის კობებისთვის, რათა გააუმჯობესოს კვადრიცეპსი, ზურგის ნამცეცი. პოკროკოვის ვიკონანის ტექნიკა:

1. დადექით პირდაპირ, გაჭიმეთ ფეხები. იმკურნალეთ რამდენიმე წამით, გაშალეთ ფეხები წრიული მოძრაობებით.
2. მარცხენა ფეხით დიდი ჭურჭლის ასაგებად: m'yazi შეიძლება იყოს დაჭიმული, მაგრამ მტკივნეული შეგრძნებების გარეშე.
3. საკმარისია მუხლზე სიმღერა, მარცხენა ფეხის ხმაზე. მარჯვენა ხელის თითები ბოლოში დგას, სხეულიდან სწორ ხაზს აკეთებს.
4. დაადეთ მარჯვენა ხელი პიდლოგზე და მობრუნეთ სხეული მარცხენა ხელით, მარცხენა ხელი მთაზე ატრიალეთ. გაწურეთ სასურველ მდგომარეობაში 30-120 წამის განმავლობაში. მსგავსი მანიპულაციები უნდა განმეორდეს მარჯვენა ფეხისთვის. თუ გაწონასწორება გაგიადვილდებათ, ივარჯიშეთ კედელთან.

დაჯექით, მოხარეთ ფეხები თქვენს ქვეშ, გააფართოვეთ ღეროები მხრების უკან, გაჭიმეთ ხელები თავზე და მოხარეთ იდაყვებში. შეეცადეთ მიაღწიოთ მხრის პირებს. თუ არ გამოხვალთ, შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს მარცხენა ხელით, მსუბუქად დააჭიროთ იდაყვს. არ varto robiti ruhi rivkami - ce zbіshuє ymovіrnіst otrimannya ტრავმა. კომპლექსი, კრემისებრი ტრიცეფსი, ხელს უწყობს კისრის, მხრების, თავად სხეულის დაჭიმვას.

კომბინაცია 90/90

რეგულარულად მოხრილი მარჯვნივ, შეგიძლიათ კეთილად გაამრავლოთ მენჯის არე:

1. დაჯექით ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით. ფეხი დამნაშავეა buti არის გაშლილი მარცხნივ, ხოლო ლითიკური m'yaz სხეულის პერპენდიკულარულია.
2. მარცხენა ფეხი უკან გადაწიეთ. თუ რამდენჯერ დაიხარეთ, კომპლექსის მოგება უფრო ადვილი იქნება.
3. ცდილობთ დაჯდეთ ბოლოში, შეეცადეთ მარცხენა ფეხი მაქსიმალურად დაიბრუნოთ და გაასწოროთ. m'yaziv-ის მაქსიმალური დაძაბულობის გათვალისწინებით, გაწურეთ პოზაში 30-120 წამის განმავლობაში. მაშინ სწორია მისი გამეორება კიდევ ერთი ნაკერისთვის.

Tsya გაჭიმვა-ტანვარჯიში ხელს შეუწყობს pahvinnі m'yazi-ს გაფართოებას:

1. ჩამოწიეთ კიბოსნაირები, მუხლები მხრებზე ფართოდ დაადეთ. ფეხის შიდა მხარე არის ის მუხლი, თითქოს კომპლექსი წინ მიიწევს, შეგიძლიათ იატაკზე დაწოლა.
2. დაიხარეთ წინ, დატოვეთ თქვენი ფეხები დაუმორჩილებელი. კუბისთვის მაქსიმალური წონის დაკლება დაახლოებით 30 სმ-ია.

ასე რომ, სწორია ყურების გაჭიმვა საბნის შიდა წვერის, სავარძლების, ზურგის გასათბობად:

1. დაჯექი პირდაპირ: ფეხები ერთმანეთთან ერთად და მუხლები ფართოდ გაიხსნება. თქვენ უნდა pragnate, ისე, რომ სუნი roztashovuvalis პარალელურად pіdlogi.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ნათლად დაინახეთ, ნაზად დააჭირეთ იდაყვები ფეხებზე, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ. მაქსიმალური შებოჭილობის დროს, გაწურეთ საწმისი.

ზურგის მხარდაჭერა

გაჭიმვის ასეთი სახის ტანვარჯიში დაგეხმარებათ ზურგის დაძაბულობის გამკაცრებაში, ხოლო რეგულარული ვიკონინგით თქვენ გაქვთ უფლება შეამციროთ პოზიცია:

1. დაჯექით, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და დადგით ფეხები იატაკზე. ამის გასაადვილებლად, დამწყებთათვის შეუძლიათ მკერდი მუხლებამდე შეკუმშოს. კორპუსი შეიძლება შეივსოს იდეალურად თანაბარით.
2. Zchepit doloni ზურგს უკან, პარალელურად, zvodyachi ერთდროულად მხრის პირები. თქვენ ხართ დამნაშავე, რომ ხედავთ თქვენს ზურგზე დაძაბულობას.
3. სცადეთ ნაზად აწიოთ ხელები და მოიწმინდოთ ისინი ყველაზე მნიშვნელოვან წერტილში 3 წამის განმავლობაში. გამეორებების რაოდენობა - 5-10 ჯერ.

ცალ ფეხზე დაწოლა, ზედა ფეხის თითის დაჭერა ადვილია. ფრთხილად წინ გადაადგილებით, გაიყვანეთ kіntsіvka შუაზე. თუ ეჭვიანობას არ დახარჯავთ, შეგიძლიათ იდაყვზე გადაფურთხოთ. ვიკონანის შემდეგ სწორია გამეორება მეორე მხარისთვის.

გნუჩკოსტის ხალხის ნაბიჯები ემორჩილება მას, ახალი თიხნარის ღეროს, მაგრამ ჩავარდება ჭვარტლიანი თიხნარი m'yazyv, zv'yazok რომ მყესის სახით. Garnoy gnuchkost-ის არსებობამ შეიძლება გიხსნათ დაზიანებებისა და დაბნეულობისგან, გააუმჯობესოს თქვენი პოზა და დამატებით გაზარდოს ტკივილი ზურგში. მდიდარია, ვინც ძალაზე მეტ პატივს სცემს m'yaziv-ის სამყაროს, არ ინერვიულებს მათზე, ვინც m'yazi ასევე არის დამნაშავე გნუჩკით მკვლელობაში, ტირილით, რომ სცემეს ზიანის მთელ სპექტრს, მაგალითად, ერთი საათის განმავლობაში დაჯდომა. და დედლიფტი. დინამიურ გაჭიმვასთან, სტატიკურ გაჭიმვასთან და სპეციალურ უფლებასთან ერთად, შეგიძლიათ სწრაფად გააფართოვოთ თქვენი მოქნილობა.

კროკი

გაჭიმვის ტექნიკა

შეცვალე, მართალი ხარ მარჯვნივ.ყოველთვის მიჰყევით რეკომენდაციებს, რომლებიც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ სამეცნიერო საფუძველს (მაგალითად, სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის, ან ACSM-ის რეკომენდაციები). ასევე შეგიძლიათ გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, კვალიფიციურ ტრენერთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა აირჩიოთ გაჭიმვის პროგრამა სპეციალურად თქვენთვის. პროფესიონალი გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ გაფართოებებზე და შეცვალოთ ისინი, რათა სწორად მოიგოთ ყველა როჰი, რატომ შეგიძლიათ უმოკლეს ვადაში განათავსოთ თქვენი სვაგერი.

მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.პატივი ეცით თქვენი სხეულის სიგნალებს, მაგალითად, bіl chi skutіst. კანის მქონე ადამიანისთვის არსებობს მოქნილობის საკუთარი ოპტიმალური დონე, რომელ დონეზე უნდა განხორციელდეს იგი. მყარი m'yazi და ruhіv-ის მიმდებარე დიაპაზონი მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ უნდა შეიყვანოთ თქვენს სპორტულ რეჟიმში გასათბობად. V'yali, სუსტი m'yazi, ისევე როგორც razkhitanistnost რომ vyvihi suglobiv є ნიშანი იმისა, რომ თქვენ უნდა იყოთ შუა zmіtsnenni m'yazyv და suglobiv.

შექმენით ტრენინგის რეჟიმი. ACSM-ის რეკომენდაციებიდან გამომდინარე, თქვენ ხართ პასუხისმგებელი გაჭიმვაზე მინიმუმ ორი ან სამი დღის განმავლობაში ერთი დღის განმავლობაში, მძიმე გათამაშების შემდეგ, მაგალითად, სიარულის შემდეგ. Dekilka vidіv rastyazhki slid robiti m'yazіv-ის კანის ძირითადი ჯგუფისთვის, მათ შორის m'yazi მხრები, მკერდი, ხელები, პრესა, სავარძელი, სტეგონი და m'yazіv gomilki. არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენი სიძლიერე, თქვენი ძლიერი მხარეები და თქვენი სისუსტე სხვების თვალშია, ნუ გაუტოლებთ საკუთარ თავს სხვებს.

სწორი გათამაშებისთვის. m'yazi-ის ასამაღლებლად ვიკონატე დინამიური გაჭიმვა დაბალი ინტენსივობით, გარკვეული პრობლემებით, იგივე m'yazіv ჯგუფი, რომელიც, თუ vikonann, მართალია ან დაკავებულია სპორტით. თქვენ გაქვთ უფლება თანდათანობით გააუქმოთ თქვენი გულისცემა, გაზარდოთ სისხლის დინება სიცხემდე და სხეულის ტემპერატურა, რითაც გაზარდოთ სიძუნწე სტრიებში. თუ გსურთ რაც შეიძლება მეტი აიღოთ ვიკონანიას სტრიებიდან და გახდეთ მაქსიმალურად მოქნილი, ეს უნდა გააკეთოთ მანამ, სანამ მსუბუქი ოფლი არ გამოჩნდება.

Vikonuyte დინამიური გაფართოებები.დინამიური გაჭიმვა აჭიმავს m'yazi-ს იმპულსის შემოდინების ქვეშ და არ ჩერდება სასაზღვრო პოზიციაზე. დანიური ტიპის გაჭიმვამ შეიძლება გაზარდოს m'yaziv-ის სიძლიერე, გახადოს უფრო მოქნილი და შეამციროს დაზიანების დიაპაზონი. გარდა ამისა, ვარჯიშის წინ დინამიური გაჭიმვა დაგეხმარებათ სტატიკური გაჭიმვისგან დიდი ძალის ამოღებაში და კარგ შედეგთან მიახლოებით.

შეიძინეთ პილატესის როლიკერი.თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ პილატეს რულონი სპორტული საქონლის მაღაზიაში 1500-3000 რუბლამდე. აირჩიეთ როლიკერი დამზადებული PVC ბირთვით. ამ დახმარებით შეგიძლიათ დაისვენოთ ხანმოკლე მ'იაზი, შეამციროთ ანთება, გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა და გაფუჭება. თითქოს გაჭიმვის უფლება გაქვს, პატივი მიაგე ადამიანთა და საგნების ძირითად ჯგუფს, რადგან ისინი ძალიან რთულად გეჩვენებათ.

რატომ ფიქრობენ ხალხი მათზე, ვინც სხედან ძაფზე? ჰიბა იმისთვის, რომ იტრაბახო მეგობრებთან? არა, ახალ პრაგმატებამდე თქვენი სხეულის გასაუმჯობესებლად. Vіn ხელს უწყობს kulshovyh suglobіv და krizhiv-ის რბილობისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება მენჯის ღრუში და თხემში, რაც სასიამოვნოდ არის მინიშნებული ატვირთულ, ჯანსაღ სეხოსტაზურ სისტემაზე. ამიტომ ჯანსაღი ქალისთვის ჯაგრისი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. ალე, კვირტებისთვის ძაფში მოხვედრა უფრო ძნელია, ამიტომ დროა დავიწყოთ წვრილმანებით და ეტაპობრივად გავაუმჯობესოთ გაჭიმვა, მიუახლოვდეთ ზაპოვიტნოი მეტს.

როგორი ჯაგრისი?

პირველ რიგში, დაიწყეთ shukati vodpovіd კვებაზე, როგორიცაა sіsti on twine სახლში გონება pochatkіvtsіv, varto აღიარება, scho vin buvaє raznym, და შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგს kіlkom კომპლექსებით. ჩვენ გვაქვს ბევრი სხვადასხვა ჯიში:

• ვერტიკალური (podovzhnіy ან განივი მდგომარეობიდან).
• გვიან (ფეხები გაშლილი წინ და უკან).
• ჩახშობა ან ზედმეტად გაყოფა (სიმაღლიდან ქვედა ან განივი, ფეხებს შორის გადაადგილება 180 გრადუსით).
• განივი (ფეხები გაშლილი ub_k).
• ხელებზე (მოგვიანებით ჩი განივი ხელებზე მდგომი მდგომარეობიდან).

კანის შესახედაობისთვის შესაფერისია, შეიძლება ცოტა ნიავიც იყოს, ამიტომ ვართო შეცვლაა, კრეფის კომპლექსი სწორია, ჯერ ბოლომდე გააგრძელეთ. შეგიძლიათ სწავლა სახლში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ გაკვეთილები ანგარიშის რეკომენდაციებით.

დააყენეთ ძაფები გვიან

ერთ-ერთი უმარტივესი და ეფექტური ტილოები გვიანია. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ დაამარცხოთ იოგა უფრო ხანმოკლე ვადით, იხილეთ ქვემოთ, ვინც დგას m'yazi პროცესის უკან, ისევე როგორც ადამიანი, რომელსაც სჭირდება გამარჯვება სიარულისთვის. Shchob v_n buv bezdogannym, რეკომენდებულია დღეში 3-ჯერ ვიკონუვათ შეტევითი კომპლექსი სწორია.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ძაფისთვის გაჭიმვა ორივე ქალისთვის სწორი გზაა. ნაბიჯ-ნაბიჯ, კანის სტეპინგის ვარჯიშებით, ფეხები უფრო და უფრო ხშირად იშლება და ერთხელ უჭირს ძაფზე დაჯდება. მანამდე მათ აქვთ უფლება იყვნენ ყავისფერი და სხვა ჯგუფებისთვის, მათი სუნი რბილად ამოსაცნობი და სავარჯიშოა. მოხსენება ამ ვიდეო ისტორიების შესახებ.

ძაფების გადაკვეთისთვის მომზადების წესები

Mrієyu bagatiokh dіvchat є ძაფების განივი ხედი, ale vikonati yogo უხვად დაკეცილი, ქვედა წინა ვარიანტი. Vіn corisny yak მოზრდილებისთვის, ასე რომ ბავშვებისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ m'yazovy ჩარჩო kulshovyh თიხნარის მინდორში, გააძლიეროთ ფეხები უფრო სიმებიანი, გააუმჯობესოთ განივი კვეთა vіddіl і უკან. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ დაძლიოთ იოგა მარტივად, თქვენს უფლებებს ერთი საათის რეგულარულად დამატებით.

მოხსენება ამ ვიდეო ისტორიების შესახებ.

ის ასევე კომპლექსურია, როგორც თავად ძაფები, ამიტომ ვარტო პატივისცემით მოთავსებულია კანის მიდგომის დასრულებამდე. თუ ხედავთ, რომ ძაფები, მაგალითად, ჩამოწოლილია, ან ხელებზე, ისინი ჩნდებიან მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ისინი მოგვიანებით და განივი არიან, აუცილებელია მათზე პოპრაციუვატი.

ფიტნესის ან საბრძოლო ხელოვნების პროფესიონალებმა იციან, როგორი შეიძლება იყოს ძაფების გაჭიმვა. ხშირად იწერენ ვიდეოზე, თითქოს ყველაფერს სწორად აკეთებენ, რათა მოკლე დროში მიაღწიონ შედეგს. დაურეკეთ მათ პარალელურად შემდეგი რეკომენდაციების მისაცემად:

• არ არის აუცილებელი საკუთარი თავის დაბნეულობა ტერმინების მარტივ ჩარჩოში. მაგალითად, მიეცით საკუთარ თავს obіtsyanku sіsti 20 დღის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს წმინდაა. ასეთი ფიდხიდი ხშირად იწვევს ტრავმას. Ruhatisya წერტილი საჭირო სწორად, რეგულარულად vykonuyuchi რეკომენდირებული უფლება.
• Deyakі ხალხი ბუნებაში gnuchkіshі, nizh іnshі. ამიტომ, თქვენ თვითონ შეარჩიეთ ის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მოაგვაროთ პრობლემური სფეროები და უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს. მაგალითად, yakshcho pіdkolіnі zv'yazki გადაათრიეთ ცუდად, ტანვარჯიში დამნაშავეა შურისძიების nabrіr podkhodіv, yakі dopomozhut უკეთესი rosіgrіti და გაიყვანეთ.
• კობამდე, შეგიძლიათ მიიღოთ ცხელი შხაპი, რათა სხეული გაიზარდოს და მიბმას.
• მიახლოების საათში შეგიძლიათ დაამარცხოთ მეორე საათი. Shchob rozpochavshi 30 წამიდან ერთ pіdkhіd, კანის დღე უფრო და უფრო zbіshuvatimetsya pokaznik.
• იმ პერიოდის რაციონიდან, მიიღეთ ის უფრო სწრაფად, გაასუფთავეთ ხორცი ან დააჩქარეთ გამოჯანმრთელება. ეს უარყოფითად აისახება კავშირის ელასტიურობაზე და მათ უხეშად გაძარცვაზე.
• ძაფისთვის გაჭიმვა, ვიკონანა ნადვეჩირ, უფრო იოლია გასავლელი, ტანის ნატეხები ვარდის დასასრულებლად. თუმცა, არ გამორთოთ და დააწესოთ ვარჯიში, სუნის ნატეხები ღირებულია. მაგალითად, ეს უკვე ეფექტურია.
• ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ფეხების კეთილგანწყობა, რისთვისაც შეგიძლიათ დაამატოთ სამი. Tse საშუალებას იძლევა უფრო სწრაფად დაჭიმოს ლიგატები და დაემორჩილოს დაზიანებებს.
• ფეხი არ არის დამნაშავე სწორი საათის გაყალბებაში. ამიტომ ჯობია ფეხშიშველა გააკეთო. Vіdsutnіst vzuttya და shkarpetok podnaєєєtsya სისხლის ნაკადზე.
• Raztyaguvatisya უფრო მოკლეა, ვიდრე დღეში რამდენჯერმე, მაგრამ საათზე მეტი საშუალებას იძლევა. უნდა გვახსოვდეს, რომ ერთი ესტაკადა ამისთვის ორი კროკია. თუ არ გაქვთ სპორტული დარბაზის გაშვების შესაძლებლობა, მაშინ შეგიძლიათ გაატაროთ იგი სახლში, გაწურეთ გრაფიკის დასასრულებლად, ასე რომ ერთ საათში მიიღებთ შედეგს.

დაკავშირებული პოსტები:

როგორ დავჯდეთ განივი ძაფზე სახლის გონებაში ერთი თვის განმავლობაში - სწორი გაჭიმვისთვის
გთხოვთ, როგორ აწიოთ ფეხები სახლის გონებაში
როგორ ამოვაწუროთ მუცელი კოსი მ'აზი
როგორ გავაკეთოთ გვიანი გაყოფა სწორად (ვიდეო გაკვეთილები)?
როგორ ვიმუშაოთ სწორად დასაჯდომად

(2 ნიშნები, საშუალო: 5,00 ც 5)

გაჭიმვა აჭიმავს მთელ სხეულს. Tse კომპლექსი არის m'yazіv და suglobіv ელასტიურობისთვის. მიეცით სხეულს გნუჩკოსტი და სიხალისე, გააუმჯობესეთ განწყობა. წყნარი ადამიანებისთვის, რომლებიც არასდროს წასულან სპორტით, ეს აუცილებელია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. როგორ შევქმნათ მონაკვეთი სახლის გონებაში? ყველაფერი მომზადებულია ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის ექსპერტების მიერ Bodytrain.

ხელმძღვანელის მახასიათებლები

ეს არის ვარჯიში, რომელიც აიძულებს ჩვენს სხეულს აღიქვას უპიროვნო დადებითი ეფექტი. აჯანსაღება უმჯობესდება, სისხლის ნაკადის ნორმალიზება ხდება, ჭაობებში მატულობს, ძლიერდება m'yazovі ქსოვილები, მატულობს სისუსტე საპარსში. ვარჯიშის შემდეგ გაასუფთავეთ ბალონი m'azovih ქსოვილებიდან, რაც ამცირებს ტრავმის რისკს. ეხმარება ორგანიზმს გარნოს ფორმის მიცემაში.

საათში ვარჯიში viroblyaetsya, რომელიც ასხურებს კანქვეშა ცხიმის დაშლას, ძვლოვანი ქსოვილების ცვლილებას.

ვიდის როზეტები

Її კლასიფიცირდება ხუთ ტიპად:

• სტატიკური (მაქსიმალური შებოჭილობის დაფიქსირება)
• დინამიური (ruhi pulsating)
• პასიური (იქცევა მწვრთნელთან)
• ბალისტიკური (მკვეთრი ხაზები)
• აქტიური (m'yazovі ruhi)

Naybezpechnіsha - სტატიკური და პასიური. Vіdminno pіdhodit for pochatkіvtsіv. Rizik roztyaguvan chi დაზიანებები - მინიმალური. ხელმისაწვდომია nagoda trimati თავს ფორმაში.

რა სამუშაო სახლში

ნუ ჩქარობ, რბილად სცემეს როჰი. იჩქარეთ არაფერზე. Dotrimuyuchis წესები - მიიღეთ შედეგი.

ეტაპობრივად გაზარდეთ ამაოება, გაზარდეთ უფლებების რაოდენობა. გაათავისუფლე ტკივილი, მკვეთრი ნანგრევები, თითქოს არ გინდა თავიდან დაიწყოს. ივარჯიშეთ დათბობის დაწყებამდე. ხტომის თოკებზე დაჯდომა ზრდაში დაგეხმარებათ.

თუ კომპლექსი სწორია, გთხოვთ, მიჰყევით შემდეგ რეკომენდაციებს:

1. Dihannya თანაბარი. ნუ zatrimite povіtrya, მოდით m'yazam kissen
2. კონცენტრირება მოახდინე როკებზე, მოიგე უფლება
3. ატკინეთ ტკივილი
4. ზურგი პირდაპირ მოასწორეთ
5. გახურების შემდეგ ნაკლები იმუშავეთ
6. დამშვიდდით, ნუ მოჭრით m'yazi ზეწოლის დროს
7. საათს ნუ დაზოგავ
8. იყავი რეგულარული

პირველი ვარჯიშის შემდეგ მაშინვე არ დაჯდებით ძაფზე. ეს ასე შორს არის განმეორებითი ტანმოვარჯიშეებისგან. შედეგი მოდის ეტაპობრივად. მოემზადეთ ვარჯიშისთვის.

ტიმი, რომელსაც ჰქონდა ფეხები დაბზარული, ძვლები დაბზარული ან სტრიებით დაზიანებული ქედი, ვარტო უნდა წაიღოთ ან სცემოთ პივსილში პროფილაქტიკისთვის.

სწორია სხეულის ქვედა ნაწილისთვის. ფეხები

მარჯვენა ფეხი წინ. დაჯექით, მოხარეთ її კაპოტის ქვეშ 90 გრადუსით. ფეხი მყარად დგას მიწაზე. მარცხენა ფეხი უკან გადაწიეთ. სპირალურად შემოხვიეთ ხელები მოხრილი ფეხის მუხლზე, სწორად გადაიტანეთ სხეული წინ, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დისკომფორტს კუნთებში. ზურგი თანაბარია. სადგურის დაფიქსირება 20 წამის განმავლობაში. გადაუხვიეთ გარე პოზიციას. ვიმეორებ, ავაზაკების ცილისწამებამ ყველაზე უარესი მიიღო. ვიცი, რომ გამოსწორებულია. ერთად vidihom ჩვენ ავმაღლდებით. იგივე კომპლექსი არის რობიმო მარცხნივ. ()

იგი მძიმეა მუხლის ბმულებით და ქვილთის უკანა ზედაპირით. ერთ მუხლზე ვდგავართ. სტეგნა პერპენდიკულარულია საფენის მიმართ. გაითვალისწინეთ, რომ ადგილები იყო იმავე დონეზე, როგორც სვეტი. მეორესთვის ქვედა წვერი წინ არის წამოწეული. მხედველობიდან ხელებით ვიწევთ დაგრეხილი ფეხის თითებამდე ლიგატების უმნიშვნელო დაძაბულობამდე. მორთვა სასურველ პოზიციაზე 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ორი კომპლექტი ორივე ნიგისთვის, ჟივლიაჩი დაბლა ეშვება მეორე მიდგომით.

ზურგზე დაწოლილი, ერთი სწორი ფეხი მაღლა ასწიეთ მთაზე. ვირემო її ორივე ხელით ლითური მ'იაზისთვის. Povіlno pіdtyaguєmo საკუთარ თავს. მიაზი დამშვიდდა. ამ ვითარებაში ჭაობი არ ქრება. ასეთ თანამდებობაზე აუცილებელია პივღვილინის შეცვლა. ჩვენ ვიცვლით ფეხს.

სავარძლისთვის გაჭიმვა

Დაჯექი. ზურგი თანაბარია. ფეხები წინ არის გაწეული. Zignіt lіva in kolіnі. გაიხარეთ, მაქსიმალურად გაჭიმეთ თითები წინ. ნახეთ, როგორ იჭიმება საბნის უკანა ზედაპირი, იმ მხარეს m'yaz. () დაკიდეთ ამ მდგომარეობაში თხუთმეტი წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ.

შეიმუშავეთ კომპლექსი მარჯვენა ფეხისთვის.

Tyagnemo m'yazovu ნაწილი უკან

კიბორჩხალები დგანან ზურგზე, აწიეთ ქედი აღმართზე. იგი ფიქსირდება 20 წამის განმავლობაში, სწორად იხრება. ახალი zatrimuєmosya იმავე პოზიციაზე, შეამოწმეთ მესამედი hvilin. გაიმეორეთ რუჰი სამჯერ.

ხელები თქვენს წინ. Zmikaёmo ჯაგრისები, utvoryuyuchi ციხე. მაქსიმალურად ვცდილობთ წინსვლას. ზურგი თანაბარია. ჯიბლები ხელებს მაღლა აწევენ, არ ღრიალებს. გავიმეოროთ სისულელე. ფიქსაციის წერტილებზე 15 წამის განმავლობაში ვჭრით. წაიკითხეთ მეტი ზურგის ვარჯიშის შესახებ.

Problyaemo m'yazovі ხელების ბოჭკოები. ტრიცეფსი

ვიკონუემო რუჰი მდგომი პოზიციიდან. კვერთხის ფეხები მუხლებშია მოხრილი, თხრილის მენჯი ჩამოკიდებულია წინ. აწიე მარჯვენა ხელი მთაზე, მოხარე. ლავიწზე დავდეთ. იდაყვს მეორე ხელით ვიღებთ, მარცხნივ ვწევთ. მცირე დისკომფორტის შეგრძნება, დააფიქსირეთ პოზიცია 20 წამის განმავლობაში, შეცვალეთ ხელი.

ფეხზე დგომა, მუხლები მოხრილი, მენჯი წინ არის გაშლილი, კლავს ხელები გავშალეთ, 180 გრადუსით ვაჭრით. ხეობის ძლიერი ნაწილი იძულებულია სტატიკურად გაიჭიმოს წინ. დაძაბულობის მიხედვით, სცადეთ 20 წამი. გავიმეოროთ სამი.

Robimo ელასტიური m'yazami presa

დაწექით საწოლზე მუცლით. მოხარეთ ფეხები მუხლებში. ხელები ფუნჯების გარშემო. ობოვიაზკოვო ამავე დროს. თქვენს სხეულს შეუძლია ნავის შექმნა. შკარპეტებს თავზე ვწევთ. იცოდეთ მაქსიმალური პოზიცია, გაყინეთ ოცი წამის განმავლობაში. შემობრუნდით პოზიციის გასასვლელთან და გაიმეორეთ შემობრუნება.

ჩვენ ვაფიქსირებთ შედეგს

გნუჩკოსტის მიღწევისთვის მნიშვნელოვანია სისტემატური ვარჯიში. Chi არ გამოტოვოთ. მიიღეთ დღეში არანაკლებ ოცდაათი ცალი. ვარჯიშის პირველი დღეების შემდეგ გაზარდეთ ფიქსაციის საათი დღეში 5 წამით. იდეალურია კანის პოზიციის შეცვლა ქუდის საჭიროების მიხედვით. ორი-სამი თვის შემდეგ გადადით დაჭიმვის საწყის ეტაპზე.

დაამატეთ დინამიური ელემენტები. თქვენი დრეიფტის ხე, ჰალსტუხები და რბილი ქსოვილები უკვე მზად იქნება ახალი მიღწევებისთვის, მაგრამ ნუ ნერვიულობთ. Მუდმივად.

ახლა თქვენ იცით, როგორ გაზარდოთ მონაკვეთი სახლის გონებაში. განაგრძეთ მუშაობა საკუთარ თავზე, შექმენით თქვენი იდეალური სხეული.

გახდი უფრო მოკლე და ძლიერი

წაიკითხეთ სხვა სტატიები ბლოგზე.

გაარკვიეთ, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ გაჭიმვაზე სწორად, განავითარეთ ლიგატების მოქნილობა და შეშუპებული სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

m'yazіv-ის გაჭიმვა გეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი, მოასწოროთ თქვენი სხეული კარგ ფორმაში, კარგად დაჭიმოთ m'yazi, შეამციროთ m'yazіv-ის გამო ტრავმის რისკი ვარჯიშის პროცესში და ბრწყინვალე ცხოვრებაში. მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ სწორად დააფიქსიროს მონაკვეთი, რა უნდა იყოს დამუშავებული და რა უნდა იყოს უნიკალური.

როგორ გავჭიმოთ სწორად?

წესი #1

სტატიკური უფლება გაჭიმვის იმ დილით დაჭიმული m'yaz-ის ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში და არა იოგას კობამდე. ცე ნება მიეცით m'yaziv-ის ჩხვლეტა გაქრეს, გაიარეთ m'yazovogo ტკივილის საათი და გადააქციეთ m'yazi კობის მდგომარეობაში.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ვიკონატოთ მ'იაზივის მსუბუქი გაჭიმვა, ვიკორისტის გაჭიმვა ან

წესი #2

დაჭიმეთ ზედმეტად დაძაბული მიაზი ვარჯიშის საათამდე, თითქოს ზურგს ავარჯიშებთ, მაგრამ უნდა დააკვირდეთ დაძაბულობას, ერთი საათის განმავლობაში უნდა შეაკეთოთ მკერდი, გამკაცრდეთ ნაგვის დაჭიმვა. ამგვარად, კუნთების დაძაბულობის ფონზე და ვარჯიშის პროცესს საათის განმავლობაში გაივლით და საჭირო დროს არ გაჭიმავთ გაჭიმვას.

წესი #3

შეაჩერე გმირი, სწორად რომ დაასრულა, რადგან ვიმედოვნებთ, რომ მთელი ქედის სწორ ხაზზე მოვხვდებით, დავკიდებთ, რათა გონებას დაისვენოს და ტონუსში მივიყვანოთ. უბრალოდ არ დალიოთ ჯვარედინი სხივი, ქედი დამნაშავეა ნესტიანი სხეულის ვაგის ქვეშ მკვეთრი ნაკადების გარეშე გაჭიმვაში.

წესი #4

სხეულის ნებისმიერი ნაწილის დაჭიმვა განპირობებულია როგორც გლუვით, ასევე თანდათანობით, ხორცის მცირე დისკომფორტამდე მიზიდვაზე და ამ მდგომარეობაში ყოფნაზე. არ დაამარცხოთ რივკოვის როჰი, თორემ m'yazіv-ის გაფართოება გარანტირებულია. მეშვეობით bіl არ გაიმარჯვებს მონაკვეთი, თქვენ არ მოუტანს დიდი coriste. გაჭიმვამ უნდა მოიტანოს კმაყოფილება და არა ეს უარყოფითი ემოცია.

რატომ არ შეგიძლია მუშაობა?

წესი #1

არ დარჩეთ დაჭიმულ მდგომარეობაში 30 წამზე მეტ ხანს, ან შეგიძლიათ შეცვალოთ ამ მოქნილობის სიძლიერე m'yaziv-ის ჰიპოქსიის (მჟავე შიმშილის) განვითარების შესაძლებლობის გამო. უფრო მეტიც, ვიკორისტოვიტეთ მრავალი ვარიანტი m'yazy-ს გასავრცელებლად, რათა სხვაგვარად დაასხით იგი m'yazi-ში. გაჭიმვის სეანსი ერთ პოზაში შეიძლება იყოს ხანმოკლე, მაგრამ დაჭიმეთ m'yazi სხვაგვარად.

წესი #2

Vikoristovyte პასიური გაჭიმვა, vykonuyuchi raznomanіtnі silovі vpravі, stinks ეხმარება განვითარებას ენერგიით და აძლევს შესაძლებლობას ივარჯიშოთ მოძრაობის მაქსიმალური ამპლიტუდით. წაისვით ღერძი მარჯვნივ სხეულის სხვადასხვა ჭრილებზე, რათა გაუმჯობესდეს მოხრა:

დელტი -

ბიცეფსი

ტრიცეფსი -

მკერდი -

უკან -

Დაჭერა -

სტეგნა - ი

იკრი -

წესი #3

არა varto roztyaguvatisya vіdrazu ჩქარობს, შეამოწმეთ, ტირილი გავიდა, როგორც მინიმუმ 60 ღერი, ერთ საათში შინაგანი ორგანოები ნახავენ

ნორმალური სამუშაო რიტმი და სხეული არ ექვემდებარება ძლიერ სტრესს დაჭიმვისგან. როგორც კი დავიძინებ, სულ უფრო და უფრო მეტ ყლუპს ვწრუპავ.

წესი #4

გაჭიმვის საათში არ გააჩუმოთ, გაჭიმვის ფაზაში უფრო მდიდრულად ნახეთ. სუნთქვის შეკერვა ზრდის ხორცის ბოჭკოების დაძაბულობას და არ იწვევს მოდუნებას.

ვისნოვოკი

Silovy მატარებელი, შესაძლებელია Zmensit Dovzhin M'yazovikh ბოჭკოების დამაგრება, Ale Yakshcho Vytsyuvatimet ერთად მანკიერი ამპლიტუდა, post-Viconuvati m'yaziv, roding პროპორციით m'yazi Antagni (ბიცეპსი-ტრიცეპსი, კვადრეფაცის პრეს-კვადრეფაკი), შემდეგ ასეთი. m'yazovih ბოჭკოების დოჟინა არ იცვლება და არ იტანჯება მოქნილობა.

უფლება გაჭიმვა ყველა ჯგუფის m'yazіv ვიცი -.