Uyda dambonlar bilan ishlash. Dambil uyda mashq qilmoqda

Kompaktlik, qulaylik va nisbatan arzon narx uyqudan uyg'unlashuv uchun ideal sport jihozlarini ishlab chiqaradi. Biroq, uyda dambıllar bilan mashq qilish juda muhim, aks holda siz biron-bir muhim ta'sir ko'rmaysiz. Biz turli guruhlarning to'g'ri soqolli mushaklariga yordam beradigan mashqlarni kichikroq o'rganib chiqdik.

Danglilar bilan necha yoshda turasiz?

Dumbbell bilan dastlabki mashqlarni 7-8 yoshda bajarish mumkin, ammo bu yoshda 1,5-2 kg dan ortiq vaznlar ishlatish tavsiya etilmaydi. Mashqlar oddiy bo'lishi kerak, bo'g'imlarga va mushaklar-skelet tizimiga ortiqcha ta'sir o'tkazmang. 14 yoshgacha bo'lgan bolalarga haftasiga 1-2 marta 15-40 daqiqada ko'proq gumbur bilan ishlamaslik kerak.

O'quv dasturi bolaning tibbiy ko'rsatkichlari asosida tajribali o'qituvchi bo'lishi kerak.

14 yoshdan 16 yoshgacha kuchli va jasoratli rivojlanish, chiroyli jismoniy tanani shakllantirishga qaratilgan murakkab mashqlarga o'tishingiz mumkin. Kabukların og'irliklari jismoniy mashqlarga qarab sezilarli darajada farq qilishi mumkin, ammo 12 kg dan ortiq og'irlikdagi dantellerin foydalanishni qabul qilmaydi. Treninglar soni va davomiyligi haftasiga 45-75 daqiqagacha bo'lgan 2-3 darsga oshirilishi mumkin. Bosh murabbiy bilan ishlashni istayman.

Jiddiy og'irliklar bilan murakkab mashqlar bajarilishi 20-22 yoshdan boshlab, ushbu yoshda, tananing o'sishi davri boshlanishi mumkin.

Qaerdan boshlanadi?

Uyda dambillarni qo'llashdan oldin, mashq maqsadlarini shakllantirish kerak: mushaklarni shakllantirish, mustahkamlash yoki mushak qurish. Belgilangan maqsadlarga muvofiq o'quv dasturi ishlab chiqilgan. Har qanday dastur uchun tavsiya etilishi mumkin bo'lgan mashqlarning ayrimlari quyida keltirilgan. Dasturning rivojlanishi muhim va muhim bosqich hisoblanadi, shuning uchun yordam uchun murabbiy yoki tajribali sportchilar bilan bog'lanish yaxshidir. Ammo asosiy holat muskul guruhlari uchun mashqlar kombinatsiyasi bo'lib, mashg'ulotlar orasidagi tanaffus vaqtida mushaklar tolasining to'liq tiklanishi uchun vaqt bor va yangi mashqlarga tayyor bo'ladi.

Keyingi qadam sport anjomlarini sotib olish bo'lishi kerak. Yig'ib olinadigan dambillarni olishni tavsiya etamiz, bu sizning yukingizni yanada aniqroq tartibga solish imkonini beradi.

Umumiy mashq strategiyasi

Uyda soqov mashqlarini samarali va xavfsiz bajaradigan ba'zi qoidalar:

Har bir mashq oldidan umumiy isitishni amalga oshiring.
Har mashq oldidan og'irlik yoki past og'irliksiz maxsus mashqlar bajaring, ish uchun maxsus mushak guruhlarini tayyorlash va tayyorlash.
Yumshoq ishsiz ishlang. Muskul qisqarishi, gevşeme nisbatan 2-3 barobar tez bo'lishi kerak.
Yengilash fazasini silliq nafas bilan birlashtirib, kontraksiyon bosqichi o'tkir ekshalasyon bilan qo'shing.
Boshqa muskullarni o'z ichiga olmaydi, yukni iloji boricha ko'proq ajratishga harakat qiling.
Bitta yondashuvni takrorlash o'rtasida uzilishlar qilmang.
To'siqlar orasidagi uzilish 1-2 daqiqadan, mashqlar orasidagi masofadan 3-5 daqiqadan oshmasligi kerak

Keling, uyda dambling bilan to'g'ri muloqot qilish uchun ba'zi bir asosiy mashqlarni bajarishning xususiyatlarini o'rganaylik.

Mashq qilish "bolg'a"

Hammer uslubidagi dambil ko'targichlari chiroyli biceplarni shakllantirishning eng yaxshi mashqlaridan biridir. Uning e'tirof etilmaydigan afzalliklari - bu nafaqat bitseplarni emas, balki elkama-bilakning muskullarini chuqur o'rganishdir. Bundan tashqari, klassik biceps asansörlerinden farqli o'laroq, bolg'acha mashqlari, jarohati xavfini kamaytirish uchun qo'llarning bo'g'imlarini yo'qotadi. Qanday qilib "bolg'acha" uslubida dambıllarni ko'tarish kerak:

boshlang'ich pozitsiyani qabul qiling: oyoq-jinslar kengligi alohida, qo'ltiqli qo'llar pastga tushib, tirsak tanaga bostirilgan;
bosh barmoqlaringiz oldinga qarab turishi uchun qo'ziqorinlarni oching;
tirsagingizni bükmasdan yoki orqangizga belgi qo'ymasdan bitseplar butunlay qisqartirilguncha qo'llaringizni bükünüz;
yuqori nuqtada, statik mushaklarning kuchlanishini saqlab turish 1 soniya ichida qolishi;
qo'llarni asta-sekin tushirish, tirsaklarning holatini nazorat qilish;
10-15 marta takrorlang.

Frantsiyalik tik turgan dambıl dastgohi matbuot

Frantsuz matbulari katta hajmdagi troseplar shakllanishiga yo'naltirilgan erkin og'irliklar bilan mashq qilishadi. Bu turdagi eng samarali mashg'ulotlardan biri - tik turgan dikdörtlar. Qo'llar o'z vaqtida ishlayotganligi sababli, harakatning barcha bosqichlarida to'liq nazorat qilinishi mumkin, muvozanat va assimmetriklik chiqarib tashlanadi. Xususiyatlari! Jismoniy mashqlar davomida tirsak pozitsiyasiga alohida e'tibor berish kerak, uni har tomonga yo'naltirish mashg'ulot samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi, shuning uchun siz frantsuz dastgoh matbuotini oyna oldida bajarishni maslahat beramiz. Zaifroq qo'l bilan boshlang. Mashq qilish uchun kerakli natijani berdi, shuning uchun:

dastlabki pozitsiyani qabul qilish - oyoq-qo'llarni kengligidan ajratish, qo'ziqorin qo'lini pastga tushirish, ikkinchi tomondan og'irligi yo'qligi;
qo'lingizni boshingiz ustidan kulbaga solib, bir oz chetga torting;
yelkaning va tirsakning holatini eslab qolishi va ruhiy jihatdan tiklanishi;
trisepalarning maksimal keskinligigacha sershovagini asta-sekin pastga tushirish;
o'tkir harakat bilan qo'lingizni to'g'rilab qo'ying;
10-15 marta takrorlang.

Dambil dastgohi matbuot

Uyda damblingni qanday qilib to'g'ri aylantirishni tushunadiganlar uchun asosiy mashqlar. Ko'krakning quyi, o'rta va yuqori qismini tezda rivojlanishiga imkon beradi, mushaklar hajmining tez o'sishiga yordam beradi. Ko'proq harakat va yuk taqsimotining simmetrisi tufayli, dumbbell dastgoh matkaplari klassik dastgoh matbuotidan ko'ra samaraliroq va jangni har qanday vaqtda tashlash qobiliyati u qadar xavfsizroq holga keltiradi. Jismoniy mashqlar qilish uchun sizga gorizontal fitnes stenkasi kerak bo'ladi, lekin agar siz uyda nisbatan kichik vaznli ish qilsangiz, uni kichik kenglikdagi o'xshash qurilish bilan almashtira olasiz. Asosiy talab barqarorlikdir. Jismoniy mashqlar texnologiyasi quyidagicha:

dantelni stolga parallel qilib, chap va o'ng tomonga joylashtiring;
orqa tomoningda yolg'on gapiring, tizzalaringni egib, oyoqlarini keng qo'ying;
orqa va elka pichoqlar skameykaga tegishi kerak bo'lsa;
dumbbelllarni ko'krak darajasiga ko'tarish, skameyka perpendikulyar ochish va yuqori nuqtaga ko'tarish;
nafas olayotganda, ko'krak qafasidagi muskullarni maksimal keskinlik bilan keng kamonda dumbbelllarni asta-sekin tushirish;
o'tkir bosim bilan harakatlanuvchi dumbbelllarni yuqori nuqtaga qaytarish;
8-15 marta takrorlang.

Dambil

Ehtimol, eng keng muskullarni o'rgatish uchun eng yaxshi mashq. Yukning bir qismi bikeplar, deltalar, trapezius mushaklari va bilak muskullari tomonidan ham qabul qilinadi. Dambldagi qo'g'irchoq jismoniy tarbiya mashg'ulotining doimiy nazoratini talab qiladigan texnik jihatdan murakkab mashqlarni nazarda tutadi, shuning uchun ko'plab yangi boshlanuvchilar uni chetlab o'tishadi. Biroq, bu holda, sizning uyingizda dumbbelllar bilan sizning orqa niqtni qo'yish juda qiyin bo'ladi. Mana shaxmatni tortish usuli (o'ng tomon uchun):

chap qo'lini va chap tizzasini fitness stolida turing, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang, orqaga qarab torting va erga tekislang, erga parallel ravishda tekislang;
o'ng qo'li bilan erga vertikal ravishda uzatilgan dumbbellni oling;
nihoyatda o'tkir harakat bilan qo'lingizni belbog'ingiz bilan dantil bilan torting, XIZMATLAR! harakatda faqat elkama va tirsak qo'shilishi, tananing qolgan qismi harakatsiz;
qo'g'irchoqni yuqori qismida 1 soniya ushlab turing;
nogiron bo'lib, qo'ziqorinni sekin pastga tushiradi;
10-15 marta takrorlang.

Dambul chayqalar

Oyoqlar, gluteus mushaklarining kuadriseps muskullarini ishlab chiqish va boshqa oyoq mushaklariga qo'shimcha yukni berish uchun bukchayib o'ynashga yordam beradi. Barmoq bilan cho'kishdan farqli o'laroq, bu mashqlar bo'g'imlarga va o'murtqa ortiqcha yuk tushmaydi, shuning uchun ham juda kam shikastlanishga olib keladi. Guruchli dumbbelllarning bir nechta kamchiliklari, odatda, boshqa mashqlarga qaraganda sezilarli darajada katta yomg'ir massasi yoki yondoshuvlarda ko'p takroriy takrorlashdir. Mashq qilish - oddiy bajarish va yuqori samaradorlik. Uni amalga oshirishning ketma-ketligi quyidagicha:

oyoqlarini elkalariga nisbatan bir oz qisqartiring, orqangizni ko'taring, qo'ziqorinlar bilan tanangizning biqinlariga tekis joylashing;
nafas olayotganda, asta-sekin pastga (taxminan 45 daraja, aks holda asosiy yuk ortda qoladi) bir oz oldinga qarab suzib kira boshlaydi;
qo'llarning holatini kuzatib turing (ular tanaga tegmasliklari kerak) va tizzalari (tomonlarga bormasliklari kerak);
chakalakaning pastki qismida yarim soniya davom etadi, oyoq va mushaklarning mushaklaridagi kuchlanishni his qiladi;
siz o'tkir harakat bilan nafas olayotganingizda, oyoqlarini to'g'rilab, orqaga qaytaring;
10-25 marta takrorlang.

Boshqa mashqlar

Ko'pchilik mushak guruhlari o'rgatilishi mumkin bo'lgan tayanchlar bilan mashg'ulotlarning faqat kichik qismini tasvirlab berdik. Biroq, maksimal ta'sir ko'rsatish uchun asosiy mashqlar maxsus, muskullarni ajratib turuvchi va ularni yaxshilab pompalanishga imkon beradigan tarzda mashq qilish yaxshiroqdir. MUHIM! Vujudingizni xavfsiz holatga yuklarni tayyorlash, mushaklarni ohangga aylantirish, keyin kamroq rivojlangan hududlarni tahlil qilish va ularni ishlab chiqish uchun mashqlarni tanlash kerak.

Hozirda siz uyingizda qiynoqlar bilan maksimal foyda va minimal jarohatlar bilan shug'ullanishni bilasiz. Dumbbelllar ko'p qirrali sport uskunalari bo'lib, ular bilan ishlash siz uchun qulay, qiziqarli va samarali bo'lishiga aminmiz.

Video: uyda dambil qanday qilinadi

Kategoriyalar,

Agar uyda gimnastika bilan mashg'ul bo'lishingiz muntazam ravishda mashg'ulotlarga borish imkoniga ega bo'lmasa, sizning uyingizda dambling bilan mashq qilish ajoyib alternativ bo'lishi mumkin. Sizga kerak bo'lgan barcha narsalar - bu ikki dumbbell va uyingizda mashqlar dasturlaribu yangi boshlanuvchilar uchun mukammaldir va mushak massasini va kuchini oshiradi, shuningdek teri ostidan ortiqcha yog'ni yoqib yuboradi.

Uyda dumbbelllar bilan mashg'ul bo'lish xususiyatlari

Uyda mashq qilishning asosiy xususiyati cheklangan sport jihozlari bo'lib, mushaklarni kuchaytirish va mustahkamlash uchun mushaklarni qurish va mustahkamlash qobiliyatini sezilarli darajada cheklaydi. Shu bilan birga, dastlabki bosqichda siz kuchsizroq va uyingizda ortiqcha vaznni yoqish uchun faqat bitta juft quloq solingan gumbar va gorizontal barga ehtiyoj seziladi.

Uyda dumbbelllar bilan mashq qilish dasturi haftada 3 marta, har kuni bir mashg'ulotni o'z ichiga oladi. Treningning bunday chastotasi sizni butunlay tuzalib, ortiqcha ishlashdan qochish imkonini beradi. Uyda mashq qilish uchun faqat bir juft dantel va gorizontal chiziq kerak. Uyingizda gorizontal chiziq bo'lmasa, hovlidagi o'yin maydonchasini yuqoriga ko'tarib eshikdan gorizontal chiziq sotib olishingiz mumkin, u osongina va tez o'rnatilmaydi.

Yuklarning hajmi kichik bo'lgani sababli, har bir mashq uchun yangi boshlanuvchilar butun bir tanani bir mashg'ulotda o'qitish uchun juda mos keladi. Ko'proq tajribali va mashq qilgan sportchilar split-tizim mashqlarini bajarishlari va butun tanani bir nechta mashqlarni ajratib olishlari mumkin. Biroq, o'zingizni yangi boshlovchi deb hisoblasangiz, u holda tizimga muvofiq mashg'ulotlarni amalga oshiring va mashqlar davomida barcha mushak guruhlari orqali ishlaydi.

Tuzlar va mashqlar orasidagi masofa

Qatorlar va mashqlar orasida qancha dam olish, birinchi navbatda, sizning maqsadlaringizga bog'liq. Agar siz mushakning massasini va kuchini oshirishni istasangiz, mashqlar orasidagi masofani 90-120 soniya orasida va 2-3 daqiqada to'xtating. Agar chidamlilikni yaxshilash va kilogramm berishni xohlasangiz, unda guruhlar va mashqlar orasidagi qolgan masofani 30-45 sekunddan oshmasligi uchun imkon qadar qisqartirish kerak.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni

Yondashuvlar va mashqlarning qolgan qismi kabi raqamlar va yondashuvlar sizning maqsadlaringizga bog'liq bo'ladi. Mushaklarni qurish va mustahkamlash uchun 3-4 to'plamni 6-12 marta takrorlang. Toqqani yaxshilash va vazni yo'qotish uchun 3-4 ta yondashuvda har bir mashqni 12 ta takroriy takrorlashga (optimal 15-25 ta takrorlash) rioya qiling.

Ta'lim va to'g'ri ovqatlanish

Albatta, oziq-ovqat haqida unutmang, chunki u to'g'ri ovqatlanishdir, bu esa muvaffaqiyatning 70 foizini tashkil etadi. Jismoniy mashqlar va tiklanish faqat 30% bo'lsa. Shunday qilib, maqsadga erishish uchun siz shunga mos ravishda ovqatlanishingiz kerak. Oddiy qilib aytganda, agar kilogramm berishni xohlasangiz, unda kaloriya tanqisligi (iste'mol qilinadigan oz miqdorda iste'mol qilish) yaratishingiz kerak. Aksincha, vazn olish uchun tanada kunlik iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilish bilan tanada ko'proq kaloriya hosil qilish kerak.

Ammo organizmda kaloriya etishmovchiligi yoki ortiqcha miqdorini yaratish mumkin. Buni amalga oshirish uchun avval siz kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak va shunga ko'ra, 500 kaloriya (kunlik normaning taxminan 20 foizi) olib tashlang yoki qo'shing. Og'irligi bo'lsa, unda kalori miqdorini kamaytirish / qo'shish kerak.

Uylar to`qimachilik dasturlari

FULBODI O'QITISh 1

Dambul chayqalar
Qo'llarini torting
Dambil dastgohi matbuot
Dantelli tayanch matbuotini tiklash
Dumbbell qo'llarini egallaydi
Dambldor frantsuz matbuoti

FULBODI O'QITISh 2

O'lik dambul
Nishabda quloq soling
Qalqib chiqing
Dumbbell yotadi
Dumbbell chinasi
Dambldor chig'anoq
Nishabdagi dumbbell bilan qo'l uzatma

Dastur eslatmalari

Dumbbelllar bilan bir qatorda to'liq vujudga mashqlar. Masalan, dushanba kuni 1-trening, chorshanba kuni 2-mashg'ulot, juma kuni 1-mashq, dushanba kuni 2-trening va boshqalar. Erdan tortish va puflashlar qo'shimcha yuk bilan bajarilishi mumkin. Treningga tayyorgarlikni hisobga olgan holda, maqsadlaringizga muvofiq yondashuvlar va takroriy sonlarni tanlang. Tana tiklanganidek yukni asta-sekin oshiring. Muvaffaqiyatlar!

Jismoniy tayyorgarlikni to'g'ri darajada ushlab turish uchun dumbbelllar bilan foydali mashqlar. Ushbu turdagi sport anjomlarini xarid qilishning narxi juda kichik, ular ko'p joylarga ega emas. Qatlamli model sizga yukni osonlikcha to'ldirish imkonini beradi. To'g'ri yondashuv va muntazam tayyorgarlik bilan, maxsus trenajyorlar, ayniqsa, Olimpiya jamoasining natijalariga erishish o'rniga, sog'liq va jismoniy shakldagi obro'-e'tiborni qozonish maqsadini qo'ygan bo'lsangiz, endi kerak emas. Siz hamma narsani qilishingiz mumkin - bolalar, o'smirlar, ayollar, nafaqaxo'rlar.

Qanday qilib dumbbelllarning boshlang'ichlari bilan shug'ullanish mumkin

Boshlang'ich bosqichda uyda mashq bajarish kam va og'ir vaznli bo'lishi kerak. Haftada ikkita dars etarli.

Uyda mashg'ulotni boshlashdan oldin siz to'g'ri vaznni tanlashingiz kerak. Dambullar juda og'ir yoki juda yengilmasligi kerak.

Juda og'ir bo'lishning foydalari tezda charchoq to'plamlari kabi jarohatlar xavfini oshiradi.
Juda oz og'irlik bilan mashg'ulotlardagi taraqqiyot juda sekin bo'ladi, ko'p takrorlashni amalga oshirasiz.

Yangi boshlanuvchilar sinchkovlik bilan modelni tanlab olishlari kerak, bu esa kerakli vaznni osonlik bilan o'rnatish imkonini beradi. Kichkina mashqlarni bajarish uchun dumbbelllarni amaliyotga boshlashingiz, asta-sekin yangi narsalarni o'zlashtirishingiz va takroriy sonlarni ko'paytirishingiz kerak.

Uyda maqbul tayyorgarlik rejimi shunday bo'lishi kerakki, mushaklar har mashqni 10-15 marta takrorlashda sezilarli darajada yuk bo'lishi kerak.

Fitnes darajasi past bo'lsa, u vazni 1kg yoki undan ortiq bo'lganidan boshlanadi. Qanday bo'lmasin, 10 kilogrammgacha bo'lgan vaznivalar etarli.

Qanday qilib dumbbelllar bilan mashq qilish kerak

Qisqa isib bo'lgandan so'ng, mashg'ulotlar boshlanadi. Isitilgan mushaklar yanada sog'lom bo'lib, turli xil jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Dantelning og'irligini yengish uchun mashq bajarish nihoyatda amalga oshiriladi. Misol uchun, qo'llar yuk ostida ko'tarilganda, siz nafas olishingiz kerak. Yutish teskari harakat paytida amalga oshiriladi

Yuqori samaradorlik uchun dumbbelllar bilan mashqlar intensiv nafas olish va nafas olishni talab qiladigan anaerobik mashqlar bilan birlashtirish uchun foydalidir. Bu jo'shqin, jo'shqin yurish, velosiped, aerobika. Jismoniy faollik va nafas olish mashqlari almashinuvi yog'larning qatlamini samarali yutadi va mushaklarni sezilarli darajada oshiradi.

Trening jarayonida muntazam ravishda o'qitishning intensivligini oshirish muhimdir. Eng muhimi, uni juda erta va katta og'irlikda qilish emas. Oyiga bir marta vaznini oshirish etarli. Dumbbelllarning vazni qanchalik og'irlashishi alohida-alohida belgilanadi, shuningdek, sport jihozining dizayni bilan ta'minlangan og'irliklarni oshirish bosqichi.

Qanday qilib go'shtdan yeyish mumkin?

Agar maqsad muskullarni osonlashtirsa, oqsil va uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Bu tananing mushaklar hajmini oshirishi va kuchaytirishi bilan bog'liq bo'lgan qurilish materialidir.
Agar asosiy maqsad tana vaznini kamaytirish bo'lsa, unda ko'proq meva va sabzavotlar eyishi kerak, shunda organizm to'qimalarda to'plangan yog'larni yaxshi sarflaydi.

Sportdagi yutuqlarni qanday kuzatish mumkin?

Yozuvni boshlash kerak, oyning oxirida muvaffaqiyat va muvaffaqiyatsizliklarni kuzatish kerak. Bunga yozish kerak:

takroriy takroriy mashqlar davomida mashq bajarilgan mashqlar;
sog'liqni saqlash holati to'g'risidagi ma'lumotlar.

Har bir sessiya oldidan qon bosimini o'lchash foydalidir. Treningdan so'ng, ikki soatdan keyin siz o'lchamni qayta bajarishingiz va uni kuniga kiritishingiz kerak.

Har mashqdan keyin siz yurak urish tezligini o'lchashingiz kerak, shunchaki zarba o'lchashingiz kerak:

agar bir necha daqiqadan so'ng pulse qiymati darbadar bilan mashqdan so'ng darhol bir xil bo'lsa, bu yukni kamaytirish uchun signaldir;
agar pulse tabiiy qiymatiga juda tezlik bilan tiklansa, bu sport yukining kamligi bilan izohlanadi, bu juda kam ishlatiladi.

Pedantriya va ehtiyotkorlik darslarning borishini tahlil qilish va yukni sozlash zarur bo'lganda yordam beradi.

Nima uchun yukni bosqichma-bosqich oshirish juda muhim

Dantel bilan mashq qilishda asosiy narsa istalgan natijaga nisbatan doimiy munosabatdir. Agar siz uyda eng yaxshi narsalarni qilsangiz, ya'ni g'ayratli bo'lishni istamasangiz va o'zingizdan ko'p narsani ayamasangiz, ma'lum bir vaqtdan keyin ijobiy o'zgarishlar paydo bo'ladi: mushaklar paydo bo'ladi, postfiya yaxshilanadi, uyqu sog'lom bo'ladi, kuch esa bir joyda keladi.

Shunga qaramay, haddan tashqari tez kilogramm darbadarlari qarshi ogohlantirilishi kerak. Bundan ozgina foyda bor va muntazam ortiqcha ishlov berish tufayli mashqlarni bajarish xavfi ham mavjud.

Mushaklarni kuchaytirish va shakli dumbbell bilan moslashtirish uchun bir nechta dasturlar mavjud. Muayyan mashklar to'plamini tanlash, dastlab o'zingiz uchun kelgusidagi mashg'ulotlar maqsadini belgilash muhimdir. Dumbbelllar bilan mashqlarni bajarish turli omillarga va individual xususiyatlarga qarab tanlanishi kerak. Agar ortiqcha vazndan qutulish kerak bo'lsa, unda yuk bir xil tamoyillarga asoslangan. Mushaklarni mustahkamlash yoki mushaklarni mustahkamlashda - harakatlar ketma-ketligi boshqacha bo'ladi.

Uyda dambling bilan mashq qiling

Uyda dumbbelllar bilan mashqlar majmuini ishlatishda asosiy xato - bu sport jihozlarining vazni noto'g'ri tanlovdir. Agar og'ir zamburug'larga darhol ustunlik qilsangiz, tez charchash bilan bir qatorda uzoq muddatli va amaliy samarasiz harakatni kutasiz. Juda engil dambıllar ham kerakli ta'sir yaratmaydi va natija uzoq vaqt kutish kerak bo'ladi. Ular o'rtacha og'irlikda bo'lishi kerak.

Treningni boshlashning eng yaxshi usuli - 1 kg og'irlikdagi qobiqlardan foydalanish va mashg'ulotlarning davomiyligi haftasiga 3 marta 30 daqiqadan ortiq emas. Bunday yuklarni boshdan kechirganda, tanani asta-sekin ularga ishlatishadi va qobiqlarning og'irligi ortishi kerak. Yangi boshlanuvchilar darhol murakkab mashqlarni bajarmasliklari kerak. Eng muhimi - oddiy, lekin muntazam mashqlarni o'zlashtirib olish.

Dingiklar bilan mashg'ulotlarning asosiy to'siqlarining afzalliklari:

Pulni tejash (uskunalar sotib olish fitness markazlari va sport zallari tomonidan taqdim etilgan obunalarga qaraganda ancha arzon).
Sinflarni har qanday vaqtda o'tkazish imkoniyati (bu holatda aniq chegaralar yo'q, darslar ertalab, kechqurun va agar kerak bo'lsa, tushdan keyin o'tkaziladi).
Muayyan muammolarni bartaraf etishga qaratilgan mashqlarni mustaqil tanlash (mashqlar mushak massasini qurish, ortiqcha og'irlikni yo'qotish yoki tananing muayyan hududlarini tuzatish bo'yicha maxsus rejaga muvofiq tuziladi).

Uy mashqlari uchun dambılni qanday tanlash mumkin:

Birinchi sinf uchun yangi boshlanuvchilarga 1-2 kilogramm vazn toifasidan foydalanish tavsiya etiladi.
Mashqlar o'lchangan va bir oz sekinroq sur'atda amalga oshiriladi.
Har bir mashg'ulotdan oldin, mashqlar oldidan mashq qilish va mushaklarni isitish uchun minimal issiqlik sarflashni unutmang.

Barcha mushak guruhlarida yangi boshlanuvchilar uchun

Dumbbelllar universal marmar hisoblanadi, buning natijasida ko'pchilik mushak guruhlarini mustahkamlash mumkin. Hatto ular bilan oddiy guruchlar ham ularsiz bir necha marotaba samarali bo'ladi. Bu holatda asosiy qoidalar kompleksni tezda bajarishga urinmaydi, barcha harakatlar silliq va o'lchangan bo'lishi kerak. Aks holda, mashg'ulotlar sizni zavqlantirmaydi, balki doimiy charchash tuyg'usiga olib keladi.

Barcha mushak guruhlari uchun dumbbelllar bilan mashq qilishning namunali to'plami:

Squats.

Shu bilan bir qatorda qo'llarni turli joylardan (sizning oldingizda, kestirib) moslashuvchanligi.
Maydonning matbuotini moyil holatdan taqlid qilish (kabuklar o'zlari oldida yoki lateral taraflardan traektoriyani ko'tarish).

Mudofaa (o'tirish yoki tik turish holatida bir necha marta ketma-ket qo'llarni bilaguzuk bilan bükmek va bilagiga olib borish kerak).
Tana ustidagi raketalarni ko'tarish tricepsga yuklaydi.

Tananing ikki tomonidan qo'ziqorinlarni qo'llar bilan ortga qaytarish mushaklarni mashq qiladi.

"Ildiz oldinga" pozitsiyasidan tomonlarga dumbbelllar bilan barmoqlar qo'llari elkama-chashka mushaklarini kuchaytiradi.
Ko'krak qafasining tortinchoq tortilishi pektoral muskullarni kuchaytiradi.
Danglilarni ishlatadigan muntazam hujumlar bacaklar va sonlarning mushaklarini juda yaxshi o'rgatishadi.

Bolalar uchun

O'smirlar uchun mashq majmuasi mushaklar yoki tanani shakllantirish uchun emas, balki faqat mushak-skelet tizimini mustahkamlash uchun mo'ljallangan. Bolalar 7 yildan beri bunday mashqlarni kundalik mashqlarni qo'shimcha qilishlariga rag'batlantiriladi. Og'irlik gumbazlari minimal bo'lishi kerak. Mashq qilishdan oldin, albatta, oddiy mashqlar bilan mushaklaringizni isitishingiz kerak - soqchilar, erga chopish va bir nechta push-uplar.

O'g'il bolalar uchun qo'lqopli mashqlar to'plami:

Raketalarni ko'tarish (2-3 marta).
Tanani soat yo'nalishi bo'yicha va soat millariga teskari burab qo'llarni (2-3 marta) ochish.
Shu bilan bir qatorda qo'llarni (5-6 marta) moslashtiring.
Matbuotdagi mushaklardagi odatiy mashqlar (7-8 marta)
Squatting (5-6 marta).

Kabukların og'irligi bola uchun qulay bo'lishi kerak. Juda og'ir simulyatorlar va yukni o'ylab topmaslik salbiy natijalarga olib keladi. Bu omil nafaqat bolaning jismoniy holati, balki sportga bo'lgan ruhiy munosabatiga ham tegishli. Muntazam og'riq va charchoqni boshdan kechirar ekan, o'smir uning tanasi uchun mashqlarning foydali tomonlaridan xabardor emas.

Erkaklar uchun kuch-quvvat mashqlari

Eng qiyin narsa erkaklar uchun quloq soatlari bilan mashq qilishdir. Bu holda qobiqlarning og'irligi maksimal mumkin bo'lgan yukga etadi. Ba'zi komplekslarni amalga oshirish uchun qo'shimcha elementlarga - dasta va stulga ehtiyoj bo'ladi. Yondashuvlar soni ham ortib bormoqda. Bu holda har bir mushak guruhining faol ishtiroki muhim ahamiyatga ega. Qavslaringizni avuçlarınızla yuqoriga tuting.

Quvvat mashqlari majmuasi eng yaxshi ikki usul bilan amalga oshiriladi. Sinflar kamida har kuni o'tkazilishi kerak. Har bir mashg'ulotni o'tkazish kerak. Oldindan kerakli natijaga erishish uchun juda ko'p kuch sarflash va ta'sirli miqdorda energiya sarflash kerakligiga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Birinchi o'zgarishlar, to'g'ri qo'llanilganda, deyarli bir necha sessiyalardan keyin sezilarli bo'ladi.

1 raqamli kompleks:

Bir oyog'iga muqobil hujum.
Kutinglar.
Dambi elkaga.

Kamarga dumbbellni tortib oling.
Dantellarni kamarga tortib olish.

2 raqamli kompleks:

Sizning oldingizda dambalarni ko'tarish.
Nishab sohilida bir qo'l bilan yasalgan.
Shu bilan bir qatorda qo'llarni dumbbelllar bilan moslashtiring.
Skameykada moyil holatga tushish.
Stol ustida o'tirgan joydan dumbbell.
Bir qo'ldan yasalgan.

Har bir mashq kamida 40-50 minut o'tishi kerak. Nafas olish jarayonida kamida 10-12 marta mashqlar bajarilishi kerak. Eng yaxshi variant yondashuvlarning maksimal sonini oshirishdan iborat. Ushbu holatda kerakli natijaga erishish uchun oldingi shart - bu parhezning muntazam jismoniy faollik o'zgarishiga qo'shilishi. Agar siz yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qilishga harakat qilsangiz va oqsil va uglevodlarga boy ovqatlarga ustunlik qilsangiz, mushak qurilishi jadal tezlashadi.

Suratlar bilan ayollar va qizlar uchun uy kompleksi

Ayol va qizlar uchun qo'lqoplar bilan mashqlar majmuini qo'llash maqsadi pektoral mushaklar mustahkamlash, tananing bo'shashishini o'zgartirish va ortiqcha funtdan qutulish istagi bilan chegaralanadi. Bu holda sinflar bajarilishi oson. Qisqa vaqt ichida kerakli natijaga erishish uchun mashg'ulotlarni muntazam ravishda o'tkazib borishingiz kerak.

Tanangizni tinchlaning va qo'llarini dumbbelllar bilan tushiring.
Sekin-sekin tirsagingizni egish va ko'kragiga qarshi boshoqlarni bosmoq.
Rakni almashtirmasdan turib, sizning qo'lingizni tekislang, sizning ustingizda qo'ziqorinlarni ko'taring.
Qo'lingizni oldingizga qo'ying.
Qo'llarini yoying.

Ushbu mashg'ulot majmuasini kamida 10-15 marta amalga oshirish kerak. Dantellarning vazni 1 kg dan kam bo'lmagan va 2 kg dan oshmasligi kerak. Bir necha marta oddiy mashqlar bajarilgandan so'ng yukni oshirish tavsiya etiladi. Bunday holatda, asosan, qurol va ko'krak mushaklari ishtirok etadilar, shuning uchun muntazam mashqlar o'tkazilgach, natijalar faqat tananing ushbu sohalarida seziladi.

Matbuot uchun quloq solingan mashqlar to'plami:

Yotgan boshlang'ich mavqeini oling.
Qo'llaringiz bilan qo'llaringiz oldingizga tushadi.
Tirsaklaringizni egib oling va qo'llaringizni qirg'oqqa yoying.
Qopqoqlarni erga tushiring, qo'llar tirsaklardan uzang.
Mashqni 15-20 marta takrorlang.

Orqa tomondan mashqlar:

Stendni tekis turing va tanani qulay holatidadir qulflang.
Oldinga egilib, qo'llaringizni oldinga cho'zing va tizzalaringizni bir oz tejaydi.
Boshlanadigan joyga qayting.
15-20 yondashuvni bajaring.

Kalla uchun mashqlar:

O'ng oyog'ingizni tizzangizga qo'ying, chapingizni oldingizga qo'ying.
Qo'llar tekis bo'lishi kerak va "tanada" pozitsiyada bo'lishi kerakki, ular oldingizda sizning oldingizda to'g'ri tekislashadi.

Oyoqlarning joyini o'zgartiring va qabulni dumbbelllar bilan takrorlang.

Qaysi biri eng samarali ekanligini bilib oling.

Video

Vizual ko'rinishda uyg'unlik usulini qo'llash orqali bu raqamni moslashtirish uchun to'g'ri mashqlarni qanday tanlash kerak. Ushbu tavsiyalar muntazam ravishda ingl. Yordam sifatida ko'rib chiqiladi.