Kilo yo'qotish uchun hisoblash jadvali. Ayollar uchun kuniga kaloriya normasi - vazn yo'qotganda tananing ehtiyojini va iste'molini qanday hisoblash kerak. Iste'mol darajasini aniqlash

Barcha ovqatlanish mutaxassilari va ovqatlanish mutaxassilari bir ovozdan ta'kidlaydilarki, to'g'ri metabolizm uchun siz kilogramm berish uchun kuniga qancha kaloriya borligini bilishingiz va kunlik kaloriya tarkibiga muvofiq ovqatlanishingiz kerak - bu vaznni asta-sekin kamaytirishga yordam beradi. Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun formulalar va turli xil onlayn kalkulyatorlar soni chalkash. Barcha hisob-kitoblarni qanday qilish kerak va olingan raqamlar bilan nima qilish kerak?

U allaqachon Shvetsiya va Avstraliyada shunga o'xshash tadqiqotlarda paydo bo'lganligini hisobga olib. Bu shuni anglatadiki, madaniyat, ovqatlanish va turmush tarzidagi tafovutlarga qo'shimcha ravishda, menopauzada bo'lgan ayollarning aksariyati qorin bo'shlig'ida semirib ketish xavfi yuqori bo'lgan barcha muammolar, ayniqsa diabet va yurak-qon tomir kasalliklari bilan. Bu insulinni periferik ishlatishda moddaning o'zgarishi va tananing turli sohalarida yog'larni qayta taqsimlashda tuxumdonlar gormonlarini yo'qotish muhimligini ko'rsatadi.

Yosh bilan mushak to'qimalari qanday o'zgaradi?

Birinchidan, mushak massasi va yog 'massasining nisbati yoshga qarab o'zgaradi. Yog 'miqdori, siz aytgandek, bir xil tana vazniga ega bo'lgan sub'ektlarda ham 20 yoshdan 60 yoshgacha o'rtacha 40 foizdan 50 foizga oshadi. Bu shuni anglatadiki, agar yog 'og'irligi oshsa, mushak massasining parallel ravishda pasayishi kuzatiladi, bu o'rtacha uch kilogrammga kam. Shunday qilib, yog 'massasi yoshga qarab kamayadi. Ushbu pasayish 25 yoshdan boshlanadi, 50 yoshga qadar u asta-sekin va asta-sekin o'sib boradi, keyin menopauzaga to'g'ri keladigan sezilarli tezlashuvdan o'tadi.

Kilogramm yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya bor?

Vujudga kiradigan barcha oziq-ovqat ma'lum bir "og'irlik" ga ega. Ushbu ko'rsatkichga mutanosib ravishda, energiya miqdori uni yoqishni boshlaganda oziq-ovqatdan chiqariladi. Ushbu "og'irlik" yoki energiya qiymati kkalda ko'rsatilgan. Agar kishi kuniga ishlab chiqarilgan energiya miqdoriga teng bo'lgan shuncha miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilsa, «semiz omborlarga» bir gramm ovqat ham kirmaydi. Oziq-ovqatning "og'irligi" energiya sarf-xarajatlaridan oshib ketganda, tanani keraksiz ravishda kechiktirib, uni yog'larga aylantiradi. Teskari holat vazn yo'qotishga olib keladi, chunki etishmovchilik mavjud glikogen zaxiralari hisobiga bo'ladi.

Shunday qilib, bu gormonal o'tish katta metabolik muvozanatni buzadigan yanada muhim omil bo'lib xizmat qiladi. Ushbu miqdoriy qisqarishga qo'shimcha ravishda mushak tolasining atrofiyasi ham kuzatiladi, bu mushakning o'zida adipoz to'qimalarining kirib borishi ortadi. Ushbu o'zgarishlarning barchasi harakat va metabolik funktsiyalar uchun mavjud kontraktil to'qima hajmini kamaytiradi.

Mushaklarning yo'qolishi qanday oqibatlarga olib keladi?

Mushaklar massasi va bazal metabolizm o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik mavjud emas, ya'ni boshqasining ko'payishi bilan.

Qanday jismoniy mashg'ulotlarni tavsiya qilasiz?

Aerobik mashqlarga qarshilik mashqlar paytida kaloriya iste'moli tufayli yog 'massasining maksimal pasayishiga olib keladi. Mushaklar orttirishni amalga oshirish, mushak massasini ko'paytirish, 24 soat ichida dastlabki metabolizmni ko'paytirish orqali kaloriya miqdorini oshirish. Qandli diabetga chalingan ayolda maslahat yanada muhimroqdir, bu erda nafaqat diet bilan, balki jismoniy mashqlar bilan bog'liq parhez ham qorin bo'shlig'ining to'planishini elektr energiyasidan kamaytiradi, shuningdek, tana vazniga va glisemik nazoratga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Kilo yo'qotish uchun kuniga kaloriya

JSST kunlik kaloriya miqdorini aniqladi, undan pastga tushish mumkin emas, chunki bu raqamlar tananing hayotiy funktsiyalarni bajarishi uchun zarur bo'lgan asosiy minimal ko'rsatkichdir. Bu nafaqat vosita faoliyati, balki barcha organlarning ishlashini, qon aylanishini, hatto hujayralarni yangilashni anglatadi. Ammo, keyinchalik, ovqatlanish mutaxassilari kuniga kaloriyalarning "umumiy" darajasi umuman o'rinli emasligini aniqladilar, chunki u faqat yoshga bog'liq xususiyatlarni, vosita faolligini, mushaklarning massasini hisobga olmay, faqat jinsi bo'yicha bo'linishni hisobga oladi.

Chuqur o'rganish - mashqlarning aqliy farovonlikka ijobiy ta'siri

Diqqat: bazal metabolizm bilan mumkin bo'lgan hamma narsani qilish uchun jismoniy harakat har kuni bo'lishi kerak! Jismoniy harakat aqliy farovonlik uchun juda muhimdir. - jismoniy harakatning kayfiyatga ijobiy ta'siri uchun, harakatning o'zi tomonidan ta'minlangan endorfinlarning ko'payishi tufayli; hayotiy energiya, istak va o'ziga ishonchning do'sti bo'lgan neyrotransmitter dopaminning ko'payishi bilan bog'liq hayotiylik tuyg'usini kuchaytirish, salbiy energiya va psixosomatik zo'riqishni faol ravishda bo'shatish. - kayfiyatni yaxshilaydigan oziq-ovqat va alkogolga bo'lgan ehtiyojni kamaytirish. Oddiy qorin charchoqlari bilan "menopauza" xavfini kamaytiradigan yoki kamaytiradigan yog'siz massa va yog 'massasi va tana shakli o'rtasidagi "yosh" munosabatlar orqali faollashtirilgan tananing yaxshilangan tasviri. - katta ijtimoiy hayot uchun, chunki sport odatda kompaniyada bo'ladi.

Ayollar uchun kunlik nafaqa

JSST ma'lumotlariga ko'ra, qizlar kuniga 1200 kkal yoki undan ko'p iste'mol qilishi kerak. Ushbu miqdor vazn yo'qotganda ham minimal bo'ladi va vaznni saqlab turganda, ayol uchun kaloriya normasi 1600 kkalgacha ko'tarilishi mumkin. Shundan so'ng, ushbu ma'lumotlar yoshni, qayta hisob-kitoblarni hisobga olgan holda to'ldirildi va natijada kaloriyalarning o'rtacha kunlik qiymatlari chiqarildi:

Tegishli havolalar: Menopauzada va bazal metabolizmda qarish muhabbatiga qanday ta'sir qiladi: sog'lom turmush tarzini va vaznni qanday saqlash kerak? "Ellik" dan keyin qanday sport turi? Ushbu ma'lumotlar varaqalari hech qanday holatda bemorlar o'rtasidagi munosabatlar bilan almashtirilmaydi va aniq tibbiy maslahatisiz foydalanib bo'lmaydi.

Shaxslararo o'zgaruvchanlik muqarrar. Faoliyatning ayrim turlarining energiya narxiga kelsak, farqlar ancha yuqori bo'lishi mumkin, turli mushaklarning ohangiga bo'lgan munosabat, faoliyat olib boriladigan ergonomik samaradorlik, uning ritmi va boshqalar. demak, bir jinsli shaxslarning jinsi, yoshi, vazni va kasbiy faoliyati bo'yicha individual ehtiyojlari 30% gacha o'zgarishi mumkin. Shu bilan birga, ushbu yondashuv tanlash usuli bo'lib qoladi, chunki energiya tashuvchilarning dietaga bo'lgan shaxslararo tarqalishi energiya xarajatlaridan ancha yuqori.

25 yoshgacha bo'lgan qizlar 2000-2400 kkal hajmini saqlashlari kerak.
50 yoshgacha bo'lgan ayollarni 1800-2000 kkalgacha kamaytirish kerak.
51 yildan keyin jismoniy mashqlar mavjud bo'lganda 2000 kkal va umuman yo'qligida 1600 kkal iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi.

Erkaklar uchun kunlik nafaqa

Kuchli yarmining vakillari ayollarga qaraganda sezilarli darajada ko'proq energiya talab qiladi, chunki ularning tana vaznlari katta ahamiyatga ega, shuning uchun ular ko'pincha yuqori faollikka ega. Erkak uchun kunlik kaloriya miqdori minimal miqdori 1800 kkal, ammo quyidagi ma'lumotlar ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan aniqroq hisoblanadi:

Bir ayolga kuniga qancha kaloriya kerak

Ushbu o'zgaruvchanlik haqiqiy va fiziologik hodisa bo'lib, sub'ektlar guruhlarining energiya ehtiyojlarini baholashda hisobga olinishi kerak. Energiya sarfini to'g'ridan-to'g'ri va sinchkovlik bilan o'lchashdan tashqari, kamdan-kam hollarda fiziologiya laboratoriyasidan tashqarida - kattalarning energiya ehtiyojlarini baholashda boshqa soddalashtirilgan yondashuvlar mavjud.

Kilo yo'qotish uchun kuniga kaloriya

Sport mashg'ulotlarining profilini aniqlash Asosiy metabolizmni baholash Ratsion tarkibini uning himoyalangan, glyukoza va lipid miqdori bilan aniqlaydigan umumiy kaloriyalarni hisoblash. Bu tanadan talab qilinadigan ichki ishlarni bajarish uchun sarflanadigan energiya miqdorini anglatadi. Odatda erkaklar massasi ayollarga qaraganda ko'proq massaga ega. Yoshi bilan, erkaklarda ham, ayollarda ham ozg'in massa izchil yo'qoladi va tana yog'larining ko'payishi kuzatiladi. Asabiy taranglik, tana haroratining ko'tarilishi, atrof-muhit harorati va ovqatlanish turi kabi boshqa omillar asosiy energiya sarfini o'zgartirishga hissa qo'shishi mumkin.

25 yoshgacha bo'lgan yoshlar 2400 dan 3000 kkalgacha ovqatlanishlari kerak.
50 yoshgacha bo'lgan erkaklarga allaqachon 2000-2800 kkal kerak.
51 yildan keyin ramkalar 1800-2400 kkalga o'tkaziladi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Yuqorida aytib o'tilganidek, jinslar bo'yicha oddiy bo'linish to'g'ri natijani bermaydi, chunki har ikkala jins vakillari ham mutlaqo boshqacha murakkabliklar va ehtiyojlarga ega bo'lishi mumkin. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, vazn yo'qotish va hatto vaznni saqlash uchun kaloriya iste'molini individual hisoblash quyidagi parametrlarga asoslanishi kerak.

Bundan tashqari, o'sish va maxsus fiziologik sharoitlar, masalan. Bugungi kunda sport uchun oziqlantiruvchi jamoada hali ham muhokama qilinadigan yaxshi savol. Quvvat, tezlik va energiya intizomiga ega bo'lgan sportchilarga kelsak, Olimpiya sport turlari bo'yicha ovqatlanish qo'mitasining Xalqaro konsensusiga ko'ra, kuch yoki tezlikka intizomli sportchilar kuniga tana vazniga 1, 7 g protein olishlari kerak, masalan, 90 kg tezlik, bu 153. kuniga protein gramm.

Iste'mol darajasini aniqlash

Sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan qo'llaniladigan yana bir usul "tana vaznining har bir grammiga 1 gramm proteinni kunlik iste'mol qilish" hisoblanadi. Shuni ta'kidlash kerakki, bodibilding bo'yicha ko'plab mutaxassislar tana vazniga 3 g protein olishni tavsiya qilishadi. Shuning uchun, ushbu tavsiyaga asoslanib, xuddi shu 90 kg vaznda kuniga 270 g protein iste'mol qilinadi.

yoshi (yillarda);
balandligi (sm);
jismoniy faoliyat darajasi.

Bolalar uchun, vazn yo'qotish uchun kuniga qabul qilinadigan kaloriyalar soni hisobga olinmaydi, chunki ularning oziq-ovqatlari asosan tananing va ichki organlarning "qurilishi" ga ketadi, faqat aniq miqdordagi yog 'zaxiralariga to'planadi. Keksa odamlar, aksincha, kamroq iste'mol qilishlari kerak, ayniqsa, agar ular kilogramm berishga qaratilgan bo'lsa, chunki ularning metabolizmi sekinlashadi. Sport faoliyati, piyoda yurish va uy-ro'zg'or ishlari (dazmollash, tozalash va h.k.) degan ma'noni anglatadi inson faoliyati muhim rol o'ynaydi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblashni tushunishingiz kerak:

Qarshilik dissidentlari sportchisi qancha protein olishi kerak?

Ontario, Kanada, MakMaster universiteti mutaxassislari qarshilik intizomidagi sportchilar kuch-quvvat yo'nalishlari bo'yicha sportchilarga qaraganda ko'proq protein olishlari kerakligini aniqladilar. Bu sportchilarning haddan tashqari ko'p mashq qilmasliklari va ularning tanasida mashqlar va o'ta og'ir voqealardan xalos bo'lish uchun etarli proteinga ega bo'lishini ta'minlash.

Nega protein muhim rol o'ynaydi?

Organizmdagi oqsillarning asosiy roli tana to'qimalarining qurilishi, parvarishi va ta'mirlanishini rag'batlantirishdan iborat. Bu ovqat pishiradiganlar va sportchilar uchun juda muhimdir, chunki mashg'ulotlarda qiyinchiliklarni engish uchun ularga ko'proq protein kerak. Protein shuningdek gormonlar, hujayra xabarchilari, fermentlarni, immun tizimining tarkibiy qismlarini va nuklein kislotalarni yaratishda ishlatiladi. Ratsionda protein miqdori etarli bo'lmaganda, tanamiz yurak-qon tomir funktsiyasi, mushaklarning qisqarishi, rivojlanishi va shifo kabi biz orzu qilgan harakatlar uchun zarur bo'lgan biokimyoviy moddalarni ishlab chiqara olmaydi. fundamental jihatlari: aynan shu sabablarga ko'ra oqsillarga ehtiyoj bor.

ko'pincha o'zgarishlar kiritadigan gormonal fonni hisobga olishni talab qiladi;
homilador ayollar uchun bu alohida formulalar bo'yicha amalga oshiriladi, chunki ular darhol homilani boqadilar;
jismoniy holatni hisobga oladi - kasallik paytida tanasi kaloriyalarni shu qadar faol yoqmaydi.

Ovqatlanishimga qancha uglevodlar kiritilishi kerak?

Agar siz uglevodlar to'g'risida turli fikr maktablarini o'rganayotgan bo'lsangiz, bu oson javob emas. Bu shuni anglatadiki, uglevodli parhezlar sport sohasidagi ishlarga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun sportchilar odatda tana vaznining har bir kilogrammiga taxminan 5-7 g uglevod yoki kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarda 60 foiz uglevodlarni talab qiladi.

"Yuk zaryadi" degani nimani anglatadi?

Bu ko'pchilik ayollar uchun kuniga 500 kkal va erkaklar uchun 800 kkal uglevodlarni olib keladi. "Uglevodlarni yuklash" - bu sportchidan kuniga bir kilogramm tana vazniga 8-10 gramm uglevodlarni olishni talab qiladigan oziq-ovqat texnikasi. Bu mushak glikogenining to'liq miqdorini ta'minlash uchun zarur, bu poyga bilan kurashish uchun etarli mushaklarning quvvatini kafolatlaydi.

Xarris-Benedikt formulasi

Kilogramm yo'qotish uchun kuniga kaloriya miqdorini hisoblashning eng qadimgi, ammo hali ham ishlaydigan usuli 20-asr boshlarida olingan formula deb ataladi. U uchta asosiy parametrga - tana vazni, bo'y va yoshga asoslangan. Ushbu formulaga binoan, mutaxassislar asosiy metabolizm ko'rsatkichini olishadi va vazn yo'qotish uchun kuniga kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz natija mahsulotini va energiya sarfi koeffitsientini topishingiz kerak va keyin bu raqamni 20% ga kamaytirishingiz kerak. Xuddi shunday, mushak massasini ko'paytirish uchun kuniga kaloriya miqdorini hisoblashda ham foydalanish mumkin.

Mushaklar massasini ko'paytirish uchun uglevodlar kerakmi?

Uglevodlar mushaklarning massasini ko'paytirishni istaganlar uchun juda muhimdir, chunki ular og'irlik mashqlari dasturini bajarish uchun mashq qilishdan keyin va insulinni sozlashdan oldin mushak glikogenini qayta tiklash uchun mashg'ulotdan so'ng etarli tezlikka ega bo'lishlari kerak va keyin tez tiklanish jarayonini faollashtiradilar. mushaklardagi oqsillar va aminokislotalar. Treningdan oldin siz sportdagi yutuqlar uchun yuqorida aytib o'tilgan tamoyillarni qabul qilishingiz mumkin, ammo mashg'ulotdan keyingi davrda yuqori glisemik indeksni olish va tez chiqariladigan uglevodlarni olish tavsiya etiladi, chunki ular mushak glikogenini tezda tiklaydi va insulinni o'zgartiradi, bu butun jarayonning tezkor boshlanishiga olib keladi. tiklash.

Harris-Benedikt bo'yicha asosiy kaloriya iste'moli quyidagicha hisoblanadi:

Ayol: 655.1 + 9.6 * Hkg + 1.85 * Hcm - 4.68 * Hlet.
Erkak: 66.47 + 13.75 * Hkg + 5 * Hcm - 6.74 * Hlet.

Muffin Geor formulasi

Shifokorlar tomonidan ishonchli deb e'tirof etiladigan usullardan biri bu nisbatan yaqinda (2005 yilda) Amerika Dietetik assotsiatsiyasi tomonidan ishlab chiqarilgan Muffin-San Geor nomli formuladir. Avvalgisiga qaraganda eslash biroz osonroq, chunki faqat oxirgi raqam o'zgaradi, qolganlari ikkala jins uchun ham bir xil. Hisoblash jarayonida olinadigan ma'lumotlarning aniqligi Xarris-Benedikt formulasiga qaraganda biroz pastroq. Siz bilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu 9,99 * og'irlikdagi kaloriya dozasi, bu 6,25 * balandlikka qo'shing va 4,92 * yoshni olib tashlang. Keyin:

Kam uglevodli dietalar yog 'yo'qotish uchun foydalimi?

Zaif uglevodlarni oziqlantirish printsipi va nazariyasi eng maqbuldir va ishlaydi, chunki uglevodlarni dietangizdan chiqarib tashlash insulin miqdorini kamaytiradi. Bu vazn yo'qotish uchun juda mos keladi, chunki gormon insulin lipogenez va lipolizni kuchaytirishi isbotlangan, vazn yo'qotish uchun kamroq yog 'esa maqbuldir. Biroq, uglevodlar tananing birinchi energiya manbai bo'lgani uchun va agar biz ularni uzoq vaqt davomida butunlay yo'q qilsak, charchagan, letargik holatga tushib qolamiz, jismoniy mashqlar qila olmaymiz, kayfiyatimizga ta'sir qiladi va biz har qanday motivatsiyani yo'qotamiz.

ayollar natijadan 161 dona chiqaradilar;
erkaklar 5 dona qo'shadilar.

Internetda vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Agar siz formulalarni ishlatishni va mustaqil hisob-kitoblarni qilishni xohlamasangiz yoki vaqtingiz bo'lmasa, onlayn kaloriya hisoblagichi yordam beradi. Bu yuqoridagi sxemalardan biriga muvofiq ishlaydigan kalkulyator, garchi Ketch-Makardl formulasi yoki JSST xodimlarini boshqaradigan printsipdan foydalanish mumkin. Ushbu hisoblagichlarning barchasi siz raqamni ushlab turishingiz mumkin bo'lgan kaloriya sonini hisoblashda yordam beradi. Ammo, agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, quyidagilarga to'g'ri keladi:

Kam uglevodli parhez rejimlariga alternativalar bormi?

Shuning uchun u barqaror emas va uzoq muddatli uglevodlarning kam ovqatlanishiga rioya qilish mumkin emas. Kalit muvozanatni topish va o'rtacha miqdorda uglevodlarni olishdir. Kilo yo'qotish bo'yicha ko'plab mutaxassislar tomonidan tavsiya etilgan yaxshi qoida, zarurat tug'ilganda faqat uglevodlarni qabul qilishdir, masalan, ertalab, mashg'ulotdan oldin uyg'onish, uni oshirish va mushaklardan glikogenni tiklash va tiklanish jarayonini tez boshlash uchun, u tarkibidagi uglevodlarni o'rtacha miqdorda olish. Ba'zida tanani samarali ravishda o'zlashtirishi mumkin va shuning uchun ortiqcha miqdordagi insulinni ajratib bo'lmaydi, bu yog 'to'planishini anglatadi.

Bundan tashqari, kunlik jismoniy faollik darajasini aniqlang.
Olingan sonning 80% ni toping. Agar siz semirish bilan kilogramm berishni rejalashtirsangiz, 90% yoki hatto 95%. Kamchilik bazaviy metabolizmning 20% \u200b\u200bdan oshmasligi kerak.

Asosiy almashinuv qiymati

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash, yuqorida aytib o'tilganidek, bir nechta formulalarga yordam beradi, ularning orasidagi tanlov individual ravishda amalga oshiriladi. Kun uchun asosiy almashinuv, bu ko'p harakat qilmasdan kaloriya iste'moli indikatori bo'lib, raqamni himoya qilish uchun buni aniqlash kerak. Bu, albatta, faoliyat koeffitsienti bilan ko'paytiriladi, agar odam yotoq kasal bo'lmasa, chunki uydan ish joyiga / o'qish joyiga ko'chish haqiqati qo'shimcha energiya sarfini ham o'z ichiga oladi. E'tibor bering, onlayn kalkulyator faqat 18 yoshdan oshgan odamlar uchun mos keladi.

Jismoniy faollik darajasini aniqlang

Siz minimal kaloriya miqdorini faollik darajasiga ko'paytirmasdan ozgina vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo faqat jiddiy jismoniy mashqlar bo'lmasa. O'tirish bilan mashg'ul bo'lgan kishi uchun formulalar va tuzatishlarning asosiy natijalari o'rtasidagi farqning 20 foizi vazn yo'qotishning oson usuli bo'ladi. Boshqa hollarda, asosiy almashinuvning mavjud qiymati quyidagiga ko'paytirilishi kerak:

1375 - agar haftada 3 tagacha qisqa mashg'ulotlar bo'lsa;
1.55 - mashg'ulotlar davomida haftasiga 5 martagacha 1-1,5 soat;
1.725 - har kuni 3-4 soat davomida mashq qilish uchun;
1.9 - professional sport turlari uchun (musobaqalarga tayyorgarlik va boshqalar).

Ovqatlar va tayyor ovqatlarning kaloriya jadvali

Kilogramm yo'qotish uchun bir kunlik kaloriya ochlik dietasi emas. Agar siz bu erda berilgan ratsionda ruxsat berilgan ovqatlar va ovqatlarning kaloriya qiymatini o'rgansangiz, siz cookie yoki quritilgan mevalar ko'rinishidagi ba'zi "qoidabuzarliklar" mavjud bo'lsa ham menyu yaratishingiz mumkin. Sabzavotlar, rezavorlar va mevalar ko'rsatilmagan ularning kaloriya tarkibi 22 dan 70 kkalgacha. Taxminan rasm bu:

	Kaloriya tarkibi (100 g)
Yulaf ezib		Qaynatilgan tovuq filesi
Karabuğday yormalari		Pishirilgan tovuq filesi
Oq guruch		Qaynatilgan kartoshka
Qora guruch		Qaynatilgan mol go'shti
Makaron		Sut bilan kartoshka pyuresi
	550-670 kkal	Proteinli omlet
2% tvorog		Pishirilgan alabalık

Kalori Zigzag

Kilo berishning ushbu usuliga alternativa - bu firibgarlik. Ushbu dastur biron bir vaqtda vaznning to'xtashini sezgan odamlar uchun mo'ljallangan, ammo kaloriya iste'moli yuqoriga qarab o'zgargani yo'q. Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarning zigzagi metabolizmning sekinlashishiga imkon bermaydi, shuning uchun yog 'yoqilishi taxminan bir xil tezlikda sodir bo'ladi. Kaloriya miqdori normasi bazadan yuqori bo'lgan kun ham bor - ovqatlanishda gevşeme mumkin.

Eng kam miqdordagi uglevodlarning 3 kunida, kaloriya miqdori kuniga 10% ga kamayadi.
2 kun - ko'p miqdordagi uglevodlar, asosiy metabolizm darajasida yoki 5% yuqori kaloriya iste'moli.
3 kun - BZHUning muvozanatli nisbati va kaloriya miqdori "normal, ortiqcha 10%, tanqislik 15%" kabi ko'tariladi.

Kilo yo'qotish uchun kuniga minimal kaloriya

Yuqorida aytib o'tilganidek, ayollar uchun dietada kaloriya miqdorini kuniga 1200 kkaldan, erkaklar uchun esa 1800 kkaldan pastga tushirish istalmagan. Biroq, xavfsiz kaloriya tanqisligi mavjud, ya'ni. individual ravishda aniqlangan asosiy metabolizmni ma'lum birliklar soniga kamaytirish. Shifokorlarning so'zlariga ko'ra, har kuni ikkala jins vakillari ham "VOO - 500 kkal" dan foydalanishlari shart. Shunday qilib, agar sizning SBI 1480 kkal bo'lsa, tez kilogramm berishni istasangiz, 980 kkal chegarasini kesib o'tish taqiqlanadi.

Video: vazn yo'qotish uchun kaloriya iste'moli

Diyetalar doimo parhez cheklovlari va taqiqlari bilan bog'liq. Kundalik kaloriyalarni hisoblash kilogramm berishning bir usuli bo'lib, unda sevimli ovqatlaringizni eyish taqiqlanmaydi, lekin siz ularning qat'iy dozalariga rioya qilishingiz kerak. Belgilangan kaloriya me'yori tufayli siz istalmagan kilogrammni yo'qotishingiz yoki vaznni maqbul darajada ushlab turishingiz mumkin.

Ratsionning mohiyati

Kaloriya dietasida vazn yo'qotish printsipi shundaki, kun davomida tanada sarflanganidan kamroq kaloriya bo'lishi kerak. Shunday qilib, energiya tana yog'laridan isrof qilinishni boshlaydi.

Ushbu usul eng xavfsiz deb hisoblanadi, chunki kilogramm asta-sekin yo'qoladi.

"Yupqa his qilishdan mazali narsa yo'q"
Kate mox

Asoslari

Maksimal samaraga erishish uchun quyidagi printsiplarga rioya qilish kerak:

Ratsionning xilma-xilligi
Hukmronlik
Kundalik iste'mol qilinadigan yog'lar (80 g) va uglevodlar (100 g) miqdoriga rioya qilish.
Oddiy uglevodlarni cheklash
Shakarlangan ichimliklar va spirtli ichimliklarni istisno qilish
Tuzni iste'mol qilishni kamaytiring
Ichimlik suvi ko'p miqdorda (kuniga kamida 1500 ml)
Kuniga 5-6 marta fraktsion ovqatlanish

Kaloriya hisoblash

Bu masala bo'yicha ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikrlari ikkiga bo'lindi: ba'zilar har bir kishi uchun hisob-kitob individual ekanligiga ishonishadi, boshqalari o'rtacha variantlarni taklif qilishadi.

Formulalar bo'yicha

Eng keng tarqalgan bo'lib, kilogramm berishni istagan bo'yi, vazni va yoshiga bog'liq bo'lgan kuniga kaloriya miqdori bo'yicha vazn yo'qotish variantlari mavjud. Optimal kaloriya miqdorini hisoblash uchun bir nechta formulalar mavjud:

Variant raqami 1

(1.8 balandligi, sm) + 655 + (9,6 og'irlik, kg) - (4.7 yosh, yillar)

Olingan raqam tanadagi tizimlarni saqlash uchun zarur bo'lgan energiya miqdoridir.

Hisoblashning ikkinchi bosqichi jismoniy faoliyat koeffitsientini aniqlash bo'ladi. Siz buni turmush tarzingizni baholash orqali aniqlashingiz mumkin:

Passiv turmush tarzi (sedentary) - 1,2
Kam intensivlik (jismoniy tarbiya haftasiga 1-2 marta, yurish) - 1,4
O'rta darajadagi faollik (haftada 3 martadan ko'proq yuklaydi) - 1,5
Yuqori darajadagi faollik (oyoqlarda ishlash, muntazam sport) - 1.7
Haddan tashqari faollik (kunlik og'ir yuklar) - 1,9

Birinchi bosqichdan keyingi raqam tanlangan koeffitsientga ko'paytiriladi.

Olingan natija - vazn barqarorligi. Og'irligi pasayishi uchun siz yana 400-500 kkalni tashlashingiz kerak.

Variantning raqami 2

30 (balandlik, sm - 105)

Olingan raqam og'irlikni saqlash uchun. Uni kamaytirish uchun biz turmush tarzining faolligiga qarab yana 300-600 kkal olamiz.

O'rtacha

Ushbu guruhdagi vazn yo'qotish usullari individual hisob-kitoblarni anglatmaydi, balki ma'lum bir kaloriya dietasiga rioya qilishni o'z ichiga oladi.

Bunga kuniga 800, 1000, 1200 kaloriya dietasi va boshqa variantlar kiradi.

Mumkin va nima yo'q

Kam kaloriya dietasi qat'iy mahsulot nomlariga taalluqli emas. Ammo shunga qaramay, ko'proq va kamroq mos keladigan oziq-ovqat mavjud.

Ideal holda, parhez quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak.

Karabuğday va marvarid arpa pyuresi
Yog'siz go'sht, parranda go'shti va baliq
Er-xotin uchun kotletlar, köfte
Tuxum oq
Qo'ziqorinlar
Engil bulonda sabzavotli sho'rvalar
Kepakli non yoki kepakli non
Xom yoki bug'da pishirilgan sabzavotlar
Kam kaloriyali mevalar (, apelsin va boshqalar)
Sutsiz choy, qahva, yangi
Sut mahsulotlari (, qatiq, pishloq)

Keraksiz mahsulotlar

Agar so'ralsa, siz dietani o'zingiz qilishingiz va kaloriyalarni hisoblashingiz mumkin. Ammo taqiqlangan idishlar borligini yodda tutish kerak. Agar ular mavjud bo'lsa, unda vazn yo'qotish jarayoni inhibe qilinadi. Bular orasida:

Saqlanish va sho'rlanish
Dudlangan go'shtlar
Sosislar
Yog'li go'sht, parranda go'shti va baliq
Har qanday kartoshka
Tuxum sarig'i
Yong'oqlar
Makaron
Pishirish
Oq non
Margarin, sariyog '
Kakao
Yuqori kalorili mevalar va quritilgan mevalar
Shirinliklar (zefir va marmeladdan tashqari)
Soslar

Mahsulotlarni energiya qiymati va qism o'lchamlarini hisobga olgan holda birlashtirish orqali menyuni yaratishingiz mumkin.

Alohida mahsulotlarning kaloriya tarkibi

Qabul qilinadigan oziq-ovqat kombinatsiyalarini hisoblash qulayligi uchun siz ruxsat berilgan ovqatlarning kaloriya jadvalidan foydalanishingiz mumkin.

Mahsulot uchun kaloriya uning xom shaklida ko'rsatilgan.

Kaloriya taomlari

Oldindan tayyorlangan idishlarning kaloriya tarkibini bilmasdan har kuni yuqori sifatli menyu qilish mumkin emas.

Tayyor ovqatning kaloriya jadvali:

Qaydga. Qulaylik uchun jadvallarni bosib chiqarish va ularni tezkor kirish uchun saqlash yaxshiroqdir.

Menyu qoidalari

Xun samaradorligining printsiplaridan biri kichik qismlarda ovqatlanishdir, lekin ko'pincha. Kundalik ovqatlanish miqdorini besh martaga ajratish eng maqbuldir. Muhim nuqta - bu ovqatlanish o'rtasidagi kaloriyalarning to'g'ri foizi.

Qanday bo'lmasin, hisoblash kuniga 1000 kaloriya uchun yoki boshqa usulda to'g'ri nisbati:

25% - nonushta
10% - ikkinchi nonushta
35% - tushlik
10% - tushdan keyin atıştırmalık
20% - kechki ovqat

Har bir taomda turli xil kombinatsiyalarni kiritish tavsiya etiladi:

Nonushta uchun: don, mevalar, tuxum, tvorog, choy yoki qahva
Tushlik uchun: sut mahsulotlari, mevalar
Tushlik uchun: bulyonlar, sho'rvalar, go'sht, non, sabzavotlar, baliq, salatlar
Peshindan keyin atıştırmalık: sut mahsulotlari, mevalar
Kechki ovqat uchun: go'sht, sabzavot, baliq, salatlar, choy

Agar siz tavsiya etilmagan mahsulotlar ro'yxatidan biror narsa eyishni xohlasangiz, unda siz bundan bosh torta olmaysiz. Asosiy qoida kunlik energiya qiymatidan oshib ketmaslikdir.

Kaloriya bilan kilogramm berishga qaror qilgan kishi, birinchi navbatda, dietaning qiymatini aniqlashi kerak. Eng xavfsiz variant - kunlik stavkaning individual hisob-kitobi. Bu ma'lum bir kishining shaxsiy xususiyatlari hisobga olinishi bilan bog'liq.

Agar sizga belgilangan kaloriya miqdori bo'lgan parhezlar yoqsa, quyidagi fikrlarni e'tiborga olish muhimdir.

Stresssiz vazn yo'qotish uchun bir haftani vaznni barqarorlashtirish haftasiga tanqidiy kaloriya bilan almashtirish yaxshidir.
Darhol past barni o'rnatish tavsiya etilmaydi (800 kaloriya dietasi), bu charchashga olib kelishi mumkin.
Sog'likka zarar etkazmasdan, barni 1200 kkaldan pastga tushirmaslik yaxshiroqdir.
Istisno sifatida siz jismoniy faollikka qarab kunlik kaloriya miqdorini o'zgartirishingiz mumkin. Agar kun passiv ravishda o'tkazilsa, unda siz ro'za tutib, dietaning qiymatini kamaytirishingiz mumkin. Agar kun jismoniy qiyin bo'lsa, unda kaloriya miqdorini 1400 yoki hatto 2000 kkalga oshirish maqsadga muvofiqdir.
Uzoq vaqt davomida (bir oydan ortiq) past kalorili dietada o'tirish tavsiya etilmaydi.
Chiqarish silliq bo'lishi kerak, kunlik kaloriya miqdorini asta-sekin 300-500 kkalga oshirish kerak.
Ideal holda, haftalik menyuda barcha vitaminlar va minerallar uchun turli xil ovqatlar bo'lishi kerak.

Ratsionni o'zi tanlashda ham, kunlik kaloriya miqdorini maqbul hisoblashda ham mutaxassislar bilan maslahatlashish to'g'ri qaror hisoblanadi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar mavjudligini gastroenterolog aniqlaydi va ovqatlanish mutaxassisi ovqatlanish stsenariyasini to'g'ri yozadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Bunday oziq-ovqat tizimi bolalarda kontrendikedir. Kattalar uchun mutlaq kontrendikatsiyalar mavjud emas. Ammo, ayniqsa ovqat hazm qilish bilan bog'liq surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, menyu shifokor tavsiyalarini hisobga olgan holda tuzilishi kerak.

Kaloriya dietasi qo'shimcha funt bilan kurashishning samarali usuli hisoblanadi. Uning katta afzalligi mahsulotlarni tuzish va o'zingizning menyuingizni yaratish qobiliyatidir. Kaloriya jadvallari va oshxonadagi tarozilar tufayli vazn yo'qotish istagi albatta muvaffaqiyat qozonadi.