Kuniga 10 valin

Sh pagat sokin xarobalardan biri bo‘lib, u yerga ba’zilar oson yetib borishi mumkin, boshqalari esa yetib bo‘lmaydi. Biroq, sizning gnuchkistligingiz eng yaxshilarning bagatini suv bosayotganga o'xshaydi va baribir, siz cho'zish ustida qattiq ishlayotgandek, binoga etib borishingiz mumkin.

O'sha ipning egilishi o'ziga ajralmas ip bilan bog'langan. Agar siz to'g'ri gnuchkostni bilmasangiz, jiddiy jarohatlarga olib kelishi uchun ipda hamma narsani sinab ko'ring.

Pochatkívtsív uchun níg cho'zilgan

Ipning eng oddiy turi kechikkan. Har bir gimnastika bir oyog'ini orqada, ikkinchisini esa oldinda cho'zish huquqiga ega. Kattaroq katlama, ko'ndalang ip, rozvednya níg ubík o'tkazish.

Ip qilishning yagona yo'li - oddiydan katlamagacha cho'zishdan foydalanish. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda siz eng oddiy huquqlardan boshlashingiz kerak, avval bo'linishlarni sinab ko'rish uchun pastga o'ting.

Bir marta jim bo'lib qolsam, kim 10 kun davomida ipni qila oladi. Binoda tabiatda faqat kichik bolalar va neimoverno gnuchki o'sgan. Avvalgidek, siz hech qachon gimnastika yoki cho'zish bilan shug'ullanmagansiz, pozitsiyani egallash uchun oylar o'tadi. G'azablanmang, taraqqiyotingizni kuzatib boring va to'g'ri narsani seving, shuning uchun onani mashq qilish va maqsadiga erishish uchun rag'batlantiriladi

Ipga o'tirish g'oyasini qabul qilib, siz, shubhasiz, eng qisqa vaqt ichida ishlashni xohlaysiz.

Asosiy qoidalar:

sabr ko'rsating, shoshilmang;
kuniga bir marta chotiri uchun emas, balki muntazam ravishda bajaring;
treningning trivalligi 30 hvilindan kam bo'lishi mumkin;
zupinítsya, cho'zilgan pochavshi vydchuvati bryzky byl píd soat;
esda tutingki, sarguzashtlar paytida eng kichik noqulaylik jarohatlarga olib kelishi mumkin;
o'rganishni unutmang, mashg'ulotdan keyin tillar va rishtalar ilhomlansin.

Agar siz ipni o'zlashtirmoqchi bo'lsangiz va boshqa yo'l bilan ko'rmoqchi bo'lsangiz, ko'ndalang ip uchun to'g'ri haqida ushbu maqolani bilib oling. U juda ko'p turli xil strech belgilarini taqdim etadi.

Chim jigarrang rib'yachi yog'i vazn yo'qotish uchun. Noyob omega 3 va 6 yog 'kislotalari yoshlarning mohiyatidir.

Bular haqida, qizlar to'singa chiqishni qanday o'rganishadi -. Metodologiya qayta ko'rib chiqildi.

Robimo tílo gnuchkishim: kompleks to'g'ri

Quyidagi taqdimotlar sizga kuniga 10-15 kreditdan ko'p bo'lmagan miqdorda olish huquqiga ega. Vikoyuchi í̈x kuniga 2 marta, kuniga kamida 4-5 marta, lekin bir kundan ortiq, siz bir necha oy davomida ipda o'tirishingiz mumkin yoki undan oldin, xuddi avvalgidek, gimnastika bilan shug'ullanmadingiz.

1. Har qanday vaqtda isinishni o'tkazib yubormang, ayniqsa, siz tizhniv sprat uchun ipni o'zlashtirmoqchi bo'lsangiz. Aje bir xil isinish rozígíê m'yazi va pídgotuê zv'yazki eng uzoq behudaga. Ko'proq o'sish uchun 5-10 kviling etarli bo'ladi.

Isitish usullari:

sindirish;
o'ngga sakrash arqon bilan;
o'gay murabbiyda ishga joylashish;
o'tirish;
raqsga tushish;
oyoqlarini silkit;
egilgan oyoqlari bilan o'rash.

Xakerlik qilmang va esda tutingki, bir soat qizdirilgandan so'ng tanangiz qisqa soat ichida pishirilgan bajannya ipga o'tirgani kabi yopishqoq bo'lib qolishi mumkin.

Professionalning quvonchi: isinishdan 10-15 daqiqa oldin issiq dush oling.

2. Erga o'tiring, oyoqlarini V-ga o'xshash pozada yoying (bazhano vzdovzh stíni) - qanchalik kengroq, qisqaroq. O'ng oyog'ingizga qadar shifo, "katlama navpil" qiling. 30-60 soniya cho'zing, keyin chap oyoqqa va markazga.

3. O'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing. 30-60 soniya davomida barmoqlaringizga erishishga harakat qiling. Uni to'g'ri yig'ish uchun siz shkarpetlarni o'zingizga tortib olmaysiz, aksincha ularni oldingizga torting.

4. Xuddi shu tarzda oldingi o'ng tomonga o'rang, lekin tik. Oyoqlaringizni tepishga harakat qiling, bu holda oyoqlaringizni egish tavsiya etilmaydi. Ushbu holatda 30-60 soniya davomida o'zingizni qisqartiring.

5. Bir oyog'ingizni tizzada turing, ikkinchi oyog'ingizni oldingizga torting. Uilinga yaqin cho'zing va oyoqlaringizni cho'tkalar bilan eslang.

6. Oyoqlarini gibletsdan yoyib, qo'llaringizni pidlogga aylantiring, ipga iloji boricha yaqinlashishga harakat qiling. Harakatni boshqaring, juda pastga tushmang.

Professionalning quvonchi: pídlozy haqida vykonuyuchi o'ng, fitnes uchun vikorivovyte kilimok Men sizga dam olishga yordam berish uchun musiqani olaman.

Qabul qilish uchun kontrendikatsiya

Haroratning oshishi.
O'tkir davrda kasal bo'ling.
Suglobiv kasalliklari.
Jarohatlar.
Ateşleme jarayonlari.

Bir oylik kuchli mashg'ulotlardan so'ng, bo'linishlarni sinab ko'ring. Shoshmang. To'g'ri o'tiring, bosqichma-bosqich. Xafa bo'lgan oyoqlarda hatto zusil haqida xabar bering. Go'yo bir marta ish bermagandek, tuzoqqa tushmang, mashq qilishni davom ettiring, o'zingizda halol bo'ling va fikringizni mag'lub qiling, uzoq vaqt davomida o'zingizni sharmanda qilmang.

Sport bilan shug‘ullanmoqchi bo‘lgan Kojen o‘zining qanchalik muhimligini biladi.

Bu moslashuvchanlikni rivojlantiradi, tendonni tortadi, qon aylanishini yaxshilaydi va, shubhasiz, sport zalida faol mashg'ulot soatlarida jarohatlardan qochishga yordam beradi.

Bu kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun ajralmas hisoblanadi: ular og'riqni his qilishadi, holatni yaxshilaydilar va umuman tanani yaxshilaydilar, hayotiylikni va zararni muvofiqlashtirishni oshiradilar.

Ushbu maqolalarda biz o'quvchilarimiz uchun birinchi marta uyda ongni cho'zishning 10+ birinchi huquqlarini, shuningdek, to'g'ri o'qishni qanday olish bo'yicha qisqa tavsiyalarni tayyorladik.

Teri kunida boshoqlar uchun cho'zish - cho'zishning asosiy qoidalari

Stretchning asosiy afzalligi uning mutlaq qulayligidir - bir xil muvaffaqiyat bilan mashq qilish ko'p qavatli kvartirada ham, maxsus qimmatbaho jihozlarsiz sport zalida ham mumkin.

Sizga kerak bo'lgan narsa - bir soat, sumka, tabiiy matolardan tikilgan qulay kiyimlar, kiyimlarni ushlab turmaydigan va asosiy qoidalarni bilish.

Sizning sport mashg'ulotingiz majmuasi cho'zish uchun o'ngga yoqilishi mumkin

Ularning eksa boshi:

Agar sizda surunkali kasallik bo'lsa, kobni olishdan oldin, kontrendikatsiya uchun shifokor bilan maslahatlashing. Їx ro'yxati malias, prote odamlar íz bosim ostida va kasal bo'lgan suglobív vikonuvat faol cho'zish tavsiya etilmaydi.
Xarakter sizning o'sishingiz, vag'ingiz va jismoniy tayyorgarligingiz bo'yicha yotish huquqiga ega - omillarni himoya qiling, mashg'ulot tizimini tanlang va og'riqqa chidashda aybdor emasligingizni unutmang - natijalar bo'yicha sizni ijobiy tan olmaslik kerak. , balki o'ngning lagerini yo'qotish.
Mashg'ulotlardan oldin isinish tartibini o'ynashni boshlang - nahil oldinga / orqaga, qo'llaringizni, boshingizni, tos bo'shlig'ini o'rang, tuman ustida yuring yoki yuguring.
Jismoniy tarbiyangizning qovurg'asini qadrlang va harakatni bosqichma-bosqich oshiring.
Maksimal korroziyaga ega bo'lish uchun, terining g'alabali holatida, o'ttiz soniya davomida mahkamlang, asta-sekin soatni whilini va boshqalarga oshiring.
Tananing ma'lum bir qismini davolashda terini o'ngga yo'naltiring. Buning uchun kompleksni m'yazivning turli guruhlari uchun bloklarga bo'ling.
To'g'ri nafas olishni o'rganing: boshoqdan oldin, to'g'ri nafas oling va vikonanny soatiga nafasingizni to'xtatmang. Yurishlar orasidagi tanaffuslarda dihalna g'ayratini kuchaytiring.

Uni bosqichma-bosqich o'rnating

Porada: individual darslar boshoq oldin, ideal, u tajribali o'qituvchi ikki yoki uch saboq olish yaxshidir - siz asosiy afv va iloji bo'lsa, to'g'ri ruhiv yo'l qutilish mumkin bo'ladi.

Stretchning 5+ asosiy turlari

U tebranadigan qo'llar, oyoqlar, vipadalar, oyoq barmoqlarini tepish va ko'kragini tepish bilan o'ralgan bo'lib, tanangizni jismoniy behudalikka moslashtirishga imkon beradi.

Porada: Kompleks qo'l bilan birga kelgan dastlabki video darslarida g'alaba qozonish uchun uyda birinchi marta ongni cho'zish huquqiga ega.

Uy vazifasini o'ylash uchun cho'zish - fotosuratdagi 10+ asosiy huquqlar

Nig uchun to'g'ri

Sehrli oyoqlar.Problyayut stegnovy bu tendon.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, bitta zarbani ko'taring va uni mayatnik kabi chapga va o'ngga tebranish uchun foydalaning, amplitudani oshiring.

Orqangizni tekis qilib kesib oling. Robyt kozhnu o'ng hvilin-p_vtori.

Oyoqlari bilan oddiy tebranish kremi, siz qo'shimcha yordam bilan to'g'ridan-to'g'ri g'alaba qozonishingiz mumkin

Bichni vipadi.Problyayut s_dnichni m'yazi va vnutryshnyu yuzasi. Tananing holati o'ngdagi birinchi holatga o'xshaydi, qo'llar belda jingalak.

O'ng tomonning chanog'ini yon tomonga keng kengaytiring, oyoq bir vaqtning o'zida tizzalarga egilib, tananing qo'lini unga o'tkazing.

Keraksiz ravishda muzlatib qo'ying, shunda siz chap kíntsívkaning m'yazahidagi keskinlikni ko'rishingiz mumkin. Boshqa oyoqda o'ngga takrorlang.

Bichni vipadi o'lchamli bilan chizish

Oyoqlarini kesib o'ting.Rívnovaga va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida.

Qo'llaringizni kaftlaringizni pastga tushirgan holda perpendikulyar ravishda oldinga cho'zing. Oyoqlaringizni yonoq bo'ylab ko'taring, shunda chap oyoqning barmog'i o'ng qo'lning barmoqlari uchiga va yon tomonga tegadi. Teri oyog'i uchun o'nta takrorlashdan boshlang.

Orqa tomon uchun o'rnating

Oldinga suring.Problyayut va stegonning orqa yuzasi. To'g'ri turing, keling, pastga shifo beraylik va tizzagacha cho'zamiz, tenglarning tizzalarini qutqaramiz.

Sizning metangiz oyoqlaringizning pastki qismiga urishdir. To'g'ri 5 marta takrorlang.

Yaxshi cho'zish bilan siz oyoqlaringizni kaftlaringiz bilan itarib yuborishda aybdorsiz

Boshqa variantda, siz tik turishingiz, qo'llaringizni boshingizdagi qulfga mahkam bog'lash va uni potilikaga tushirish huquqiga egasiz.

Paltoning 10-15 qatlamini oldinga supurib, oyoqlarini tekis va orqaga tuting.

Endi robimo o'tirgan joyidan oldinga kasal bo'lib qoldi. Tsya tejash uchun haqli ravishda ajralmas hisoblanadi.

Erga o'tiring, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoying. Chuqur nafas oling, orqangizni burang. Vidikhada buralgan qo'llar bilan oldinga shifo.

Siz uchun mumkin bo'lgan eng past nuqtada, pivhvilinga boring va kobga buriling. Ideal kengayish bilan siz ko'kragingiz bilan ko'kragiga burish uchun aybdorsiz.

Sizning g'azabingiz shundan iboratki, siz ko'kragingiz bilan urishasiz, hatto oyoqlaringiz bilan orqangizga g'amxo'rlik qilasiz.

Qo'llar uchun to'plam

Kompas.Proroblyaê m'yazi vsogo.

Tik turgan holatdan qo'llaringizni har tomondan elkangiz darajasiga yoying va radiusni bosqichma-bosqich oshirib, yil o'qi orqasida va 20-30 marta aylanib chiqing.

Pichoqlar.Asl m'yazivning ohangini yaxshilashga yordam bering. Qo'llar o'ngda tasvirlangan í ko'proq o'xshash raztashovanií.

Hvilini cho'zilishi bilan, ruhi pichoqqa o'xshash kíntsívkami bilan bir soatlik tebranishlarni uring - o'ng qo'l nazustrích levíy va navpaki qulab tushadi.

Mashq qilishdan oldin m'yazi tayyorlash uchun qo'llarni boshning orqasiga qo'yish

Qo'llarni boshning orqasiga qo'yish.Zmítsnyuê m'yazi-rozginachi. O'ng qo'lingizni ko'taring, tirsagingizdan egilib, orqangizga olib boring, chap qo'lingizni tirsagidan pastroq tuting.

Agar siz bosimni his qilsangiz, 30 soniya cho'zing, chiqish holatida buriling va boshqa qo'lingiz bilan o'ngga takrorlang.

Matbuot uchun o'rnating

To'shakda oshqozoningizda yoting. Oyoqlar tizzada egiladi. Badanni ko'taring va qo'llaringiz bilan cho'tkalar atrofida cho'tkasi.

Orqa miyani iloji boricha aylantiring va muvozanatni yaxshilang. Yostiqlar qorin bo'shlig'i atrofida yopishadi.

Qachon vikonanní tsíêí o'ng statí oz hayotingizni atrofida osilib aybdor

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Qo'llaringizni qal'aga ko'taring va uni boshingizga ko'taring. O'sha tomondagi hudud tarang.

30 soniya davomida teri tomoni uchun juda past bo'lgan nuqtada kesilgan, silliq, chap va o'ng qo'l bilan g'alaba qozonishni boshlang. Bunday martabada tizma yaxshi cho'zilgan.

Qia matbuot uchun to'g'ri Korisna

O'tirish holatidan chiqish uchun birinchi marta cho'zish to'g'ri. Orqangiz bilan stulga o'tiring.

Orqangizni tekis tuting. Badanga burilishni sekinlashtiring, o'zingizni qo'llaringiz bilan uslubning orqa tomoniga suring.

20 soniya ushlab turing va post holatiga o'ting. Teri tomonida o'ngga 5 marta artib oling.

Qadimgi yaxshi uslubda lager aqllari uyida mashq qilish uchun

Ko'krak m'yazyv uchun to'siq

Mistok- tse znayome z jismoniy madaniyat darslari bir vaqtning o'zida ko'krak va stegnoví m'yazi ohangiga olib keladigan opratsovuê huquqiga ega.

To'shakda orqangiz bilan yolg'on gapiring va tizzangizni buking. Yakomoganing tovonlarini kunning o'rtasiga yaqinroq oching.

Tokani baland ko'taring, pastki qismga bosilgan elkaning old qismini saqlang.

Hozirgi nuqtaga suyanib, chuqur nafas oling, ko'ring, tashqi holatda buriling va o'ngga besh marta takrorlang.

Eng oddiy joydan ta'mirlash

Tik turgan joydan oldinga suring. Oyoqlar oldidagi pivmetr stendida chap qo'lingizni oching.

O'ng oyoqni orqaga qaytaring, bir qo'lni ko'taring, nafas oling, go'yo tana o'ngga buriladi.

Teri tomonida o'ngni 5-10 marta takrorlang. U mo''jizaviy tarzda kengaytiradi va kuydiruvchi muvozanatni yaxshilaydi.

O'ng tomonda qadam tashlash - pochatkivtsiv uchun cho'zilgan kompleksda final. Tizzaga tushing va matbuotni torting.

Qo'llaringizni katlamaga parallel ravishda oldinga cho'zing. Boshingizni orqaga tashlang, elkama pichoqlariga qarab, toulubni orqaga torting.

Imkoniyatlar chegarasida o'zingizni tuzating va beshta chuqur nafasni hisoblang - vidihiv. Kob holatiga o'ting, 5-10 marta takrorlang.

Qiu qolganlarini haqli ravishda mag'lub etdi

Porada: birinchi bosqichlarda, hali tayyor bo'lmagan va o'qitilmagan tana uchun eng muhimini olish muhimroqdir - kuchlanishni haddan tashqari oshirmang va to'g'ri og'riqni enging. Shikastlanmaslik uchun amplitudani va takrorlash sonini bosqichma-bosqich oshiring.

Miyazi muntazam ravishda cho'zilganda, tendon doimo ohangda bo'ladi, qon tashuvchi tomirlarning lageri yaxshilanadi va qon aylanishi kamroq aniqlanadi, kayfiyat o'zgarishi kamroq bo'ladi.

Sport ambitsiyalari dam olishga va xotirjam ruhiy holatga kirishga yordam beradi.

Ijobiy o'zgarishlarni eslab qolish va to'g'ri vazn yo'qotish bilan faol shug'ullanadiganlar - bilimlarni kengaytirish yog 'birikmalaridan xalos bo'lishning eng tabiiy usuli hisoblanadi.

Siz asosiy texnikani mag'lub etish orqali qanchalik to'g'ri g'alaba qozonishingiz mumkinligini ko'rishingiz mumkin, siz maqoladan bilib olasiz.

Muntazam jismoniy mashqlar bilan siz bir necha oy ichida mashg'ulotlarning keyingi bosqichiga o'tishingiz mumkin.

Va kompleksni birinchi marta iloji boricha qulay va tushunarli cho'zish bilan band qilish uchun biz uyda video darslarni tayyorladik, siz quyidagilarga hayron bo'lishingiz mumkin:

Cho'zish va odamlarda cho'zish to'g'ri, terining elastikligini va tanangizning ligamentlarini rivojlantirishga qaratilgan. Vikonuvat tsí to'g'ri bo'lishi mumkin inson, xoh u o'sha yoshdagi holat bo'lsin, hatto rizik bo'lsin, zvedeniya travmasini minimal darajada olib tashlang. Bir vaqtning o'zida cho'zish- tse okremy to'g'ridan-to'g'ri gimnastika, qaysi teri rock bilan o'rash qozonmoqda, oskolki odamlar ko'proq gnuchki bo'lishni istayman. Ularning oldiga kelishni xohlaysizmi? Biz sizga yordam beramiz!

Stretch haqida trochs

Odamlarning hayoti yanada kengayadi Siz nima deb o'ylaysiz. Vín zastosovuêtsya bunday maqsadlar uchun:

Jarohatdan keyin reabilitatsiya.
Zmytsnennya zv'yazok va suglobív da raqslar va professional sport.
Osvytnyh ipotekalarda yz jismoniy madaniyatni olish uchun amalga oshirildi.

Uzatilish huquqining ikki turi mavjud:

Statik - í̈hnya maydonning mohiyati shundaki, siz qo'shiq kuylash joyida trival soatni bilasiz. O'zini z tsikh to'g'ri ularning bandligini razpochinat zarur.
Dinamik. Ism o'zi uchun gapiradi. Gnuchkostning rivojlanishi uchun o'tkir paxmoqni yutib olish kerak. Vikonuvat qí o'ng 3-4 oylik muntazam mashg'ulotlar orqali bo'lishi mumkin. Pochatkívtsyam vikonuvat í̈x ning izi emas, hatto hidi ham tendon va ligamentlarni shikastlashi mumkin.

Stretchning bir nechta afzalliklari bor:

Quloqlar uchun tananing mo'rtligi uchun to'g'ri

Siz tanangizning loyqaligi ustida ishladingizmi? Siz ajoyib odamsiz. Sizning faoliyatingiz eng foydali bo'lishi uchun, í̈x ni oldingi huquqlardan tuzatish tavsiya etiladi:

Havaskorlar majmuasi to'g'ri

Shundan so'ng, siz bir oyni elementar huquqda o'tkazgan bo'lsangiz, yanada murakkabroqlarga o'tishingiz mumkin. . Ularning harakatlari dinamik bo'ladi:

Cho'zish uchun bandligingizni qo'ying

2-3 oydan keyin tanangizning elastikligi uchun uni katlama huquqiga olib borishingiz mumkin.

Bu elementlarning barchasi odamlar uchun egiluvchanlikka o'rgatishning ajoyib isboti sifatida tan olingan. Agar shunday darajaga duch kelsangiz, hech qanday tarzda erishgan narsangizga berilmang! Doimiy ravishda texnikangizni yaxshilang vikonannya tsikh elementlari, moslashuvchanlik uchun adje tezh tezh robot.

Kechirim ko'pincha qabul qilinadi

Cho'zishda minimal jarohatni olish xavfini tug'diradiganlardan qat'i nazar, ayb baribir ê. Shuning uchun jarohatlarni aniqlash uchun bunday kechirimlarni noyob qilish kerak:

Odamlarning ko'pchiligi, go'yo ular boshlash kabi, rozygrivu va raztyazhtsi uchun tegishli hurmat biriktirmasdan, oldindan tayyorlangan rejaga ko'ra, hamma narsani vikonuyut. Shubhasiz, jim vipadkivlar haqida tashvishlanishingiz shart emas, agar siz murabbiyning qiziqishi ostida band bo'lsangiz, lekin oxir-oqibat haqiqat haqiqatga aylanadi. Tim kichikroq emas, qoida tariqasida qabul qilmaydi, cho'zish tananing shakllanishida muhim rol o'ynaydi va iloji bo'lsa, to'ylar bilan shug'ullanadigan tim uchungina kerak emas.

melankolik

Golovnya mukammal holatda bo'lib, barcha hurmatingizni asosiy e'tibor to'g'rilangan m'yazahga qarating. Shu bilan birga, tendonga in'ektsiyaning kuchi yanada yumshoq bo'ladi, bu mushtlarni oldinga siljitish, vertikal holatda burmalar (boshda to'g'ri yo'nalishda - kattalashtirish va "osib qo'yish") jarohatlar ehtimolini istisno qiladi. og'ir yuqori qism ostida) yoki ip.

Vaqti-vaqti bilan inguinal zonada biroz bo'shashish mavjud, ammo tizzalarda.

Dinamik

Ushbu turdagi cho'zish m'yazivning turli guruhlariga asta-sekin in'ektsiya qilinadi. Shunday qilib, siz o'zingizni vikonanni ruhiv ruhiv qo'llar va níg ustiga asoslash huquqiga egasiz, bunday yordam uchun siz o'zingizning tanangizning imkoniyatlari chegarasida yumshoq tarzda burishingiz mumkin.

Siz ko'proq tana harakatlaridan foydalanishingiz mumkin (aksent bilan) yoki ularni ko'chirishingiz mumkin: barcha tebranishlar, ipdan ipga aylantiring.

Dinamik cho'zilish bilan hujumkor harakat bo'lishi mumkin: qo'lingizni lanset kabi qo'ying va unga qadar harakat qiling, shu bilan birga noyob ballistik harakat. Aks holda, siz erkin tebranish bilan ishlashingiz mumkin, lekin uloqtirish bilan emas, balki oyog'ingizni yo'naltirish orqali, agar siz buklanadigan variant bo'lishini istasangiz, pastdan o'ngga pastga tushing.

Passiv

Vikonannya tamoyiliga ko'ra, bu variant nega u statik ko'rinish bilan o'xshashligi bilan boy va yagona kuch vikoristannya vlasny susilla zarurati bilan bir xil bo'lib, bunday vikonatining o'rinbosari sherikga yordam berish huquqiga ega.

Masalan, siz birovning oldida yolg'iz o'tirishingiz va qo'llaringizni ushlab, yonoqlaringiz bo'ylab oldinga masxara qilishingiz yoki shunchaki oyoqlaringizni to'g'ri yo'nalishda tuzatishga yordam berishingiz mumkin.

Bunday kengaytmaning minuslari har doim ham mumkin bo'lgan boshqa ishtirokchining obov'yazkova mavjudligi.

Balistik

Ushbu turdagi cho'zish nazoratsiz ruhning paydo bo'lishi bilan tavsiflanadi, bu esa uni oldingi variantlarga o'xshatadi.

Bunday rukhivning dumbasi yaylovli bo'lib, toulubni ulkan amplituda bilan pastga siljitadi (ular bir necha marta takrorlanadi), shunda siz barmoqlaringizni omborga yopishtirishingiz mumkin.

Kob bosqichida cho'zilgan bu turi chegara himoyasi bilan vykonuvatisya uchun ayblangan bo'lishi kerak, oskílki ê risik roztyaguvannya zv'yazyok.

Balistik cho'zish ilg'or raqqoslar va sportchilar uchun eng yaxshisidir.

Faol izolyatsiya qilingan

Murakkab, izolyatsiya qilinganida, tananing terisini mahalliylashtiradigan va cho'zilganida, turli xil texnikani uzatishning faol izolyatsiyasini cho'zish huquqiga ega. Bu rírívu m'yazovoí̈ mato uchun ta'lim oldidan va íj tugatish uchun mos vídmínno.

Bu holda, driftwood bosim kamayadi va í̈hnoyí friability oralig'i faqat ortadi. Faol izolyatsiya qilish huquqini qo'llash orqali siz m'yazív va suglobívning amaliyligini o'rab turgan "qattiqlik" dan xalos bo'lishingiz mumkin.

Ish bilan band bo'lganingizda, siz oqlik, arqon, kamar yoki uzun belbog'ni qamchilashingiz mumkin. Bunday asbob-uskunalar yordamida, hokimiyatning yordami bilan, cho'zilgan kabi, tananing o'sha qismini tortib olish mumkin. Tobto faol cho'zish xuddi shunday deyiladi, agar siz tananing bir xil pozitsiyasini egallab, bunday pozani faqat ongning kuchi uchun qilsangiz.
Shu kabi huquqlarning eng oddiy ko't - oyoqlarini yuqoriga ko'tarish va bunday holatda utrimannya. Bu tartibda ba'zi m'yazívning kuchlanishi cho'zilgan m'yazilarni bo'shashtirishga yordam beradi, ularni o'zaro tenglashtiradi. Binoning cho'zilishi faol moslashuvchanlikni oshiradi va m'yazivning kuchini oshiradi.

Maksimal samaradorlikka erishish va shunga o'xshash huquqlarni olgandan keyin salbiy oqibatlar ehtimolini o'zgartirish uchun siz har doim bir qator noqulay qoidalarni kesishga harakat qilishingiz kerak. Golovnym ê yaxshi rozígív tíla vykonannym cho'zilgan oldin, m'yazív nordon ta'minoti sifatini oshirish va aylanishini yaxshilash yordam berish uchun scho.

Muhim! Og'riq hissi paydo bo'lgunga qadar maslahatlarni chizishga urinmang, lekin agar siz allaqachon noqulaylikni his qilgan bo'lsangiz, demak, siz allaqachon bosib o'tgan vaqtingiz shishib ketgan.

Bundan tashqari, barcha ruhlarni silliq urish kerak, zarbalarning o'tkir harakatining parchalari yoki tuluba shikastlanishiga olib kelishi mumkin. O'rtacha viskon odam taxminan 60 soniya yurishi mumkin. Siz loyni siqib, siqib chiqara olmaysiz, chunki hidning bo'shashgan ko'rinishida cho'zilib ketish ehtimoli ko'proq. Yurishda orqa tomonni iloji boricha bir tekisda kesish kerak, cho'zishning o'ziga xos keskin bajarilishi. Boshqa holatda, m'yazi kamroq gnuchkiy va jismoniy og'riqli bo'lishi uchun uzoqdan chandiqli m'yazovoy to'qimalarining mikrotraumlarini yo'q qilish mumkin.

Shunday qilib, varto cho'zmang va kuchli bosimlarga o'tishdan oldin, go'sht to'qimalarining ohangini kamaytirish va natijalarni yomonlashtirish yaxshiroqdir. Vikonannya jarayonida siz nafasingizni kuzatish va yoga bilan shug'ullanish huquqiga egasiz. Vono teng va ritmik bo'lishi mumkin.

Sob cho'zish faqat yomonlik keltiradi, muntazam ravishda band bo'ling, ularni hayotingizning bir qismi bilan o'g'irlang, shunda siz natijaga erisha olmaysiz. Cho'zish huquqini qanday qilib to'g'ri qo'lga kiritishni bilishning o'zi kifoya emas, o'zingiz uchun molt yasashingiz va yaxshi jadval tuzib, butun tanangizning mukammalligidan g'azablanishingiz kerak.

Chatkívtsyv uchun aqlli ro'yxat

Agar siz hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, siz cho'zish tushunchasini bilmaysiz, lekin uni olish juda to'g'ri. Keling, yangi boshlanuvchilar uchun yo'l sifatida ulardan eng mashhurlarini ko'rib chiqaylik.

Beshta kviling o'ynang. Kim uchun siz "orqangizda o'tirish" holatidan (kamida 15-20 marta), oyoqlarini turli tomonlarga baquvvat ravishda silkitib, oyoqdan oyoqqa (20-30 marta) dumalab turishingiz mumkin. Tananing vag'ini bir tomondan boshqasiga o'tkazishda lagerga g'amxo'rlik qilib, ularni iloji boricha kengroq joylashtirish muhimdir.

Vikonu nakhiliv tuluba (20 marta). Qo'lning orqa tomoni teng bo'lishi kerak, shunda beshta boullar yopiladi va iloji boricha oldinga shifo topadi, yakomog'ning pastki qo'llari bilan cho'zishga harakat qiladi. Shunday qilib, siz o'tirgan joyni egallashingiz mumkin va oyoqlarini bir-biridan kengroq qilib, qo'llaringizni barmoqlaringizga cho'zishga harakat qiling. Yaxshi cho'zilish - "bo'ron" ni egish uchun kamroq korisna mos keladi. Erga o'tirib, oyoqlarini yoping, shundan so'ng siz qo'llaringizni tizzangizga bosib, choyshabning ichki oyog'ini cho'zishga harakat qilasiz. Xuddi shunday ta'sirni "kobra" nomi ostida cho'zish orqali ham berish mumkin.

Birinchi qadamda biz to'rt oyoqqa turamiz, tizzalarimiz va qo'llarimiz bilan orqa tomonda spiral bo'lib, iloji boricha pastga egilib, keyin to'g'ri burilishda orqamizni egamiz (yaknaivishche). Boshqasini ko'rganingizda, orqa tarafdagi tizzalarga yopishib olish ham kerak, lekin faqat tanasi allaqachon oldinga tortilib, qo'llaringiz bilan cho'zishga harakat qiladi, so'ngra uni orqaga burib, bir zumda to'g'rilab, oyoqlarini to'g'rilaydi.

Ko'rsatmalarni tugatgandan so'ng, siz tananing to'liq zaif tomonlariga yon tomonlarga o'tishingiz mumkin, bundan oldin tik turishingiz mumkin (terining zaifligi uchun bu 15-30 soniya davom etadi).

"Ko'prik" - m'yaziv cho'zish huquqining yana bir xususiyati.
Siz uchun zarur bo'lgan narsa - bu stenddan orqaga egilib, qo'llaringizni yostiqqa qo'yib, tanani bir necha soniya davomida bu holatda mahkamlang. Muntazam vikonannyadan keyin Nezabar siz haqli ravishda va mustaqil ravishda "mistka" dan ko'tarilishingiz mumkin, ammo hozircha siz qo'llaringizni to'shakka emas, balki divan yoki kresloga qo'yishingiz mumkin.

Xo'sh, nareshti, siz faqat ipning texnikasini o'rganishingiz kerak (keyinroq yoki ko'ndalang ipga o'tirish uchun va agar siz o'zingizning jarohatlaringizga e'tibor bermasangiz, barcha nosozliklar chegara chizig'i silliq va toza bo'ladi) . Iste'mol qilish uchun siz kimdandir sizni sug'urtalashni so'rashingiz mumkin.

Ta'riflangan kompleks etarli bo'ladi, shunda tanangiz shunga o'xshash ehtiyojlarni qondiradi va kelgusi yilda siz ushbu ro'yxatga boshqa vazifalarni qo'shishingiz mumkin.

Stretch belgilaridan keyin m'yazi zarar etkazish uchun

Ma'lum bo'lishicha, og'riqsiz hech qanday natija bo'lmaydi, shuning uchun og'riq faqat bir soatni behuda o'tkazganligingizni ko'tarish uchun noqulaylikni yo'qotadi. (ayniqsa, kurtaklari uchun va u uy ongida bo'lishi yo'l qo'ymang) cho'zish uchun barcha huquqini vikonanny keyin ovoz kelayotgan kun, siz oyoq va orqa zo'riqish sezasiz, va yurish paytida, yoki. tushishlar bo'ylab yurib, dam olish ehtimoli kamroq.

Sizni taniysizmi? Ayollar uchun kech ipdan, erkaklar uchun esa - ko'ndalang ipdan foydalanish osonroq, bu maqolalarning anatomik xususiyatlari bilan izohlanadi.

Mashg'ulotdan keyin siz m'yazi bilan kasal bo'lib, o'zingizni botqoqlikdagi zo'riqish, smut - davlatning holati kabi his qilishingizda ajablanarli narsa yo'q. Boshqa tomondan, xuddi og'riqli bo'lsa, siz o'tkir xarakter ko'rsatishingiz mumkin yoki sizni muammolar kuchli o'rab oladi, jarohatlarning namoyon bo'lishini kamaytirish va yumshoqroq mashq qilish uchun darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak. tartib.
Nutqdan oldin tananing og'irligi engildir, chunki mashg'ulotdan keyingi kun bo'lgani uchun faol isinishdan foydalanish oson: squats, standart cho'zish majmuasidan o'ngni takrorlash orqali ahamiyatsiz bo'lmagan yugurish.

Bu davrda zo'ravonlik o'chirish ehtimoli ko'proq.

Muhim! Jiddiy muammolar, zokrema z m'yazami va botqoqliklarning aniqligi uchun, bundan oldin, cho'zish bilan qanday shug'ullanish kerak, shifokor yoki xabardor murabbiy bilan maslahatlashish kerak. Xuddi shu ayollar ayollarga bo'ysunadilar.

Qabul qilishning kontrendikatsiyasi

Oqilona chegaralarda jismoniy faoliyat tanangizga faqat yomonlik keltiradimi, cho'zishdan oldin jiddiy kontrendikatsiyalar yo'qligi ajablanarli emas.

Biroq, vikonannya ehtimolidan qat'i nazar, deyarli hamma narsa to'g'ri, siğil ulardan qochib ketadi, masalan:

ê muhim jarohatlar;
teshiklarda yonish jarayonlarining mavjudligi;
bir kishi ko'ndalang vertebrada doimiy og'riqdan aziyat chekadi;
so'yish tufayli oyoqlarda og'riq;
arterial harakatni muntazam ravishda qiynash;
ayol tekshiradi va o'zini yaxshi his qilmaydi, oddiy tanaffus bilan uyg'onishni xohlaydi, ayblash uchun jismoniy bosim bo'lsin, lekin jim bo'ling;
Tílo etishmayotgan rozígít, Agar g'alaba yo'q edi, deb.

Mumkin bo'lgan bunday vaziyatlar, vikonannya huquqlari jarayonida o'zini his qilish pogirshuetsya bo'lsa. Shunday qilib, ko'pincha odamlar raptov chalkashliklari, m'azovy spazmlar, tanadagi chi siqilishning asossiz shovqini haqida qasam ichishadi, bu esa tushunarli "me'yor" dan uzoqdir.
Shuning uchun, alomatlarning har qanday haddan tashqari ta'siri paydo bo'lgan taqdirda, darhol saboq olish va ehtimol 10 hvilin kerak. Agar lager barqarorlashmasa, bu o'ngni o'zgartirish yoki cho'zishni boshlash yaxshiroq degan ma'noni anglatadi.

Boshqa barcha kayfiyatlarda sizdan qo'rqadigan hech narsa yo'q va muntazam cho'zish faqat ijobiy natijalarga olib keladi, birinchi navbatda chiroyli va ko'tarilgan uslubda namoyon bo'ladigan hamma narsa uchun.

Salom mening o'quvchilarim! Hammamizda 2 vidi - kuch va kardio mashg'ulotlariga ega bo'lganlar haqida juda ko'p hikoyalar mavjud. Ularning terisi o'z afzalliklariga, natijalar almashinuviga ega bo'lishi mumkin. Ammo kimdir harmonik jismoniy rivojlanish uchun tananing zarur moslashuvchanligi kerakligini taxmin qilishi kamdan-kam uchraydi. Siz "Navischo?" Va hamma narsa haqida o'ylab ko'ring, kurtaklar uchun tananing moslashuvchanligi uchun to'g'ri narsa nima? Ammo bugun men sizni o'zgartirishga harakat qilaman.

Mashhur Bryus Li bir paytlar shunday degan edi: "Yangi zlamati daraxtini, pastki bambuk poyasini yoki shamolda egilgan tollarni qurish osonroq". Skilki kuch mashqlari bilan shug'ullanmaydi, yo'q, yo'q, siz egilishsiz noziklik va silliqlikka erisha olmaysiz.

Bundan tashqari, tse corisno sche th tim, scho:

Dopomogaê
Mushaklarning qon ketishini yaxshilash va yoshartirish jarayonini boshlash
Muvofiqlashtirish va hayotiylikni rivojlantiradi
Orqa va orqa miya mushaklariga ijobiy in'ektsiya bo'lishi mumkin

Xo'sh, ishonchim komilki, Internet jartidagi havolalarni, odamlar uchun belgilarni, qizlarning fotosuratidagi tasvirlardan, egilish yaxshidir. Ko'p odamlar o'zlarining fantaziyalari haqida o'ylashlariga imkon beradilar, shunda ularning hayot sherigi kichik mo''jizaviy cho'zilishdir.

Stretch haqida afsonalar

Mif 1. Qarzga olingan moyilliklar talab qilinadi. Shubhasiz, professional sportchilar uchun yomon hid aybdor, lekin agar siz sirkda chiqishni rejalashtirmasangiz, unda mushaklaringiz oddiy o'quv komplekslarini yutib olishga tayyor. Va bir vaqtning o'zida teri bilan, siz ko'proq egilish uchun tashqariga chiqishingiz kerakligini sezasiz.

Mif 2. Bolalar uchun bunday treninglar bilan shug'ullanish kerak va 30 yoshdan keyin hid, albatta, yo'q. Shunday qilib, bolalar uchun osonroq, hid samarali ravishda loyni yanada yumshoqroq qilishi mumkin. Ale, cho'zish nima bo'lishidan qat'iy nazar shug'ullana oladigan kishi uchun etarli. Faqat bosqichma-bosqich robiti tse, xato qilmang.

Mif 3 Bu jahannam fikr. Har qanday vaqtda og'riq keltirish mumkin emas, uni kuchlanish nuqtasiga cho'zish kerak.

Mif 4. Bunday ta'lim bermaydi. Ehtimol, ta'sir kardio mashg'ulot davridagidek aniq bo'lmaydi, ammo bunday mashg'ulotlar jismoniy jihatdan qiyin, hatto yoga soati bo'lsa ham, energiya sarflanadi, lekin tana mashq qilinadi. Shunday qilib, kaloriyalar ham sarflanadi.

Bunday turli xil mashg'ulotlar

Kup sonini cho'zish uchun Raznovidív treningi. Ale, ko'z ochib yumguncha, ular cho'zish uchun 2 turdagi mashg'ulotlarni kamroq ko'rishadi.

Dinamik, turli xil amplitudali tebranishlarning g'alabalaridan (belanchaklar, rulolar). Teri qo'li bilan amplitudani inertsiya tebranishlari bilan oshirish mumkin. Ajam uchun kontrendikatsiyalar, oscilki dosit travmatik xavfsiz.

Statik. Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - mashq qilish. Yillik keskin to'siqlar yo'q. Mushaklarni cho'zish va shish paydo bo'lguncha 20-30 soniya davomida bu holatda mahkamlash kerak. Bunday martabada m'yaza muammosiz ishlaydi. O'z qo'lingiz bilan, statik jihatdan to'g'ri, siz faol (o'z-o'zini ish bilan ta'minlash, tanangizning qo'ltiq ostida chizish) va passiv (agar murabbiy yordam bersa) qo'shishingiz mumkin.

Garchi bu haqiqatga to'g'ri kelmaydigan va katlanadigan bo'lsa-da, lekin uy aqli uchun mavjud bo'lgan moslashuvchanlik bilan band. Slayd-shou

Obov'yazkovo mashg'ulotlardan oldin isinish qiladi. Tanani saralash, chiqindi qog'ozni ishga tayyorlash kerak. 5-7 soat davomida tinch tezlikda yuring
Noyob aniqlik. Esingizda bo'lsin, siz maktabda emassiz jismoniy madaniyat . Mo'ylovlar silliq bo'lishi mumkin. Tanangiz qanday ishlashini ko'ring
byl orqali hech narsa ish qilmang. Lager bahorgi, sig'imi normal, ammo ovoz yo'q. Bíl shikastlanishga va to'qimalarning yirtilishiga olib kelishi mumkin
Muntazam ravishda mashq qiling. Aks holda, driftwood yana yumshoqlikdan foydalanadi
2 durangda katta natijalarni tekshirmang. Bu erda smut shvidkíst emas, balki yakist vykonannya. Misol uchun, 3-4 oydan kamroq muntazam ishda siz ipga o'tirishingiz mumkin
1,5-2 oydan so'ng, bir kun, bir kun va keyin siz o'z muammolaringizni qo'ng'iroq qilishni boshlashga haqingiz bor. Yoga tekislash yoki boshqa kompleksni tuzatishga harakat qiling
Mashq qilishdan oldin murabbiy bilan maslahatlashing. Agar siz bu ishni qilishni istamasangiz, Internetdagi hisobot videolariga hayron bo'lishni va rasmlarni tomosha qilishni istasangiz, xuddi o'sha boshqa mashg'ulotni tomosha qilish uchun bir soat mashq qilish uchun aybdor bo'lganga o'xshaysiz.

Chatkívtsyv uchun o'ng

Biz kirish qismini o'tdik. Endi siz mashg'ulotlarni boshlashga tayyorsiz. Quyida men beg'ubor huquqlar to'plamini ko'rsataman, ulardan siz yomon ta'lim olishingiz mumkin.

Orqa "Kíshechka" uchun o'ngga. Tik turgan qisqichbaqasimonlar orqa tomonni silliq ravishda tepaga egadilar, keyin ham silliq ravishda pastga egadilar. Terining holatini aniqlang

Tyagnemo o'rindiqlari

Biz orqa tomonda yotamiz, bir oyog'i tizzada egilib qoldi, ikkinchisi esa ko'kragiga tortiladi, uni iloji boricha tekis ushlab turadi.

To'shakda o'tiring, bir oyog'ini egib, boshqa oyog'iga qadar shifo topishga harakat qiling.

Litva m'yazi

Tik turib, bir oyog'ingizni oldinga cho'zing va tizzalarda egilib turing. Sekinlashtiring, shunda oyoqlar oyoqqa bosiladi.

Old astar

Tik turgan holda, bir oyog'ingizni tizzada egib, qo'lingizni o'rab oling, oyog'ingizni o'rindiqqa torting.

Torakal klitinasi

Qo'llaringizni orqangizdagi qal'aga tashlang va qal'ani tepaga ko'taring
Tik, orqa tekis, qo'llaringizni qal'ada tepaga ko'taring va cho'zing

Ko'rpaning bichna yuzasi

O'tirgan joydan bir oyog'i tizzada egilib, ikkinchisini o'ldirish kerak. Qattiq mehnat qiling.

Pres

Qoriningizda yotib, qo'llaringizni to'shakka qo'ying va tananing yuqori qismini ko'taring.

Birinchilari uchun ularni egallash etarli bo'ladi. Bosqichma-bosqich amplitudani oshirish, katlama kengaytmalarini kiritish kerak. Va unutmang: har bir boshqa keskin burilish! Fikringizni cho'zish orqali nafasingizni nazorat ostida saqlang, u teng va chuqur bo'lishi mumkin. O'zingizning qoniqishingizni olib tashlash sizning aybingiz, shunda siz nafaqat jismoniy shakldan, balki psixologik shakldan ham o'zgarasiz!

Menga obuna bo'ling va do'stlaringizga mening saytim haqida aytib bering. Boo!

Bilan aloqada