Меню правильного харчування для схуднення рецепти на тиждень. Правильне харчування для схуднення. Правильне харчування: приклад для схуднення на тиждень

Відомо, що для швидкого схуднення підійде найпростіший дієтичний режим харчування: скорочення кількості жирів і вуглеводів, виняток з меню солоного та солодкого, і через тиждень-півтора ви розлучитеся з двома-чотирма кілограмами. Але наївно вважати, що зайва вага втече від цього назавжди. Як тільки на столі з'являються страви з колишнього меню, зайва вага швидко повертається на свої кола, причому, у всіх сенсах слова «кола».

Єдиним рішенням у питанні схуднення та контролю ваги стає правильне харчування. Правильно вибирати продукти для корисного меню не так складно, як здається.

В основі правильного харчування та здорового схуднення лежать 2 принципи:

Дробний регулярний прийом їжі невеликими порціями.
Меню має бути різноманітним та враховувати всі норми КБЖУ.

Меню правильного харчування на кожен день для зниження ваги

Новачки не завжди можуть відрізнити поняття «правильне харчування» від «дієта», на практиці це два різні способи досягнення результатів у схудненні. Дієта передбачає обмежене вживання певних продуктів харчування, і не завжди йдеться про складання правильного та збалансованого меню, яке враховує індивідуальні показники того, хто худне. Підсумком таких експериментів із власним організмом може стати печія, метеоризм, діарея і навіть гастрит. А у випадках, коли дієта була правильно підібрана, найчастіше, її ефект тримається до кінця дотримання суворого меню, і деякий час після. Потім зайва вага повертається, і пошук більш відповідного раціону для схуднення відновлюється.

Якщо ж метою складання нового дієтичного меню є як тимчасова стрункість, а й поліпшення здоров'я загалом, тоді слід вибирати правильне харчування. Тут відразу варто прийняти той факт, що правильне харчування - це не спеціальний режим, і не тимчасове меню з метою швидкого схуднення, це спосіб життя.

Сніданок: повільні вуглеводи та білок (каша та сир; яйця);
Перекус: білок та клітковина (сир; яйця; овочі; фрукт);
Обід: повільні вуглеводи, білок та клітковина (каша, відварене м'ясо; риба та овочі);
Перекус: білок та клітковина (сир і фрукт);
Вечеря: білок та клітковина (овочі на пару, запечені м'ясо; риба та овочі).

Не варто забувати урізноманітнити меню під час схуднення, робити їх красиві подання. Це дозволить легко перейти на повноцінне харчування, не роблячи винятків зі здорового меню.

Меню для дівчат та жінок

Дотримання правильного харчування може порадувати жінок найпомітнішими та найнадійнішими результатами схуднення. Якщо воно побудоване за правилами, збалансоване, повністю виключає наявність у меню шкідливих продуктів, розподіляється відповідно до добових потреб організму, то в домашніх умовах можна швидко досягти бажаних результатів схуднення.

Допоможе в цьому складене меню правильного харчування на кожен день для дівчат і жінок. При правильному харчуванні важливо продумувати своє меню, розподіляти продукти грамотно, без дефіциту та перевищень.

Понеділок

Сніданок: пшоно – 50 гр., масло вершкове – 1 ч/л, кефір-0.5 л.;
Перекус: сир - 150 гр., Яблуко-1 шт.;
Обід: гречка відварена - 50 гр., Запечена яловичина - 150 гр., Салат зі свіжої капусти - 100 гр., Сік овочевий;
Перекус: яйце варене - 1 шт., Зелений горошок - 100 гр.;
Вечеря: риба на пару - 150 гр., Брокколі - 100 гр., Чай чорний.

Вівторок

вівсянка - 50 гр., Оливкова олія - 1 ч/л, йогурт - 200 мл, фруктовий сік;
молоко – 1 ст., банан – 1 шт.;
рис - 50 гр., Куряча грудка - 150 гр., Огірок свіжий - 1 шт., Кисель;
омлет на 1 яйце, кукурудза - 100 гр.;
м'ясо на пару - 150 гр., Овочева суміш - 150 гр., Сік томатний.

Середа

вівсянка - 50 гр., масло вершкове - 1 ч/л, сир - 150 гр., Чай зелений;
фініки – 5 шт., йогурт натуральний – 150 мл;
гречка 50 гр., індичка запечена – 150 гр., помідор – 1 шт., кисіль вівсяний;
молоко 1 ст., горішки 50 гр.;
тунець консервований -150 гр., Катуша тушкована - 150 гр., Чай зелений.

Четвер

гречка - 50 гр., масло вершкове - 1 ч/л, бутерброд з бородинського хліба та вершкового масла - 1 кус., чай, мед - 2 ч/л;
фруктовий салат з додаванням натурального йогурту – 200 гр.;
рис – 50 гр., тушкована курка з овочами – 200 гр., салат з буряка з оливковою олією – 100 гр., кисіль вівсяний;
банан – 1 шт., молоко – 1 ст.;
омлет на двох яйцях, свіжий огірок — 1 шт., компот.

П'ятниця

вівсянка - 50гр., масло вершкове - 1 ст., Яйця варені - 2 шт., Чай чорний;
кефір – 1 ст., чорнослив – 5 шт.;
пшоно - 50 гр., котлети рибні на пару - 2 шт., Горошок зелений - 100 гр., Кисель;
йогурт натуральний – 1 ст., лохина – 100 гр.;
телятина відварена - 200 гр., тушковані овочі - 100 гр., Чай зелений.

Субота

гречка - 50 гр., Оливкова олія - 1 ч/л, тост з медом - 1 шт., Чай чорний;
курага – 10 шт., молоко – 1 ст.;
рис - 50 гр., індичка запечена, фарширована маложирним сиром та зеленню - 150 гр., компот;
банан - 1 шт., Горіхи - 50 гр.;
риба відварена - 150 гр., Кукурудза - 150 гр., Чай зелений.

Неділя

вівсянка - 50 гр., масло вершкове - 1 ч/л, сир - 150 гр., Кисель;
молочне желе із фруктами - 200 гр.;
рис – 50 гр., тушкована яловичина з овочами – 200 гр., компот;
омлет із 1 яйця, помідор — 1 шт.;
запечена індичка - 200 гр., Салат зі свіжої капусти з кропом - 150 гр., Чай зелений.

Для сніданку та обіду кількість крупи в меню вказано у сухому вигляді.

Правильне харчування для жінок для спалювання жиру та ефективного швидкого схуднення необхідно. Це можуть бути присідання, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та багато інших вправ для схуднення, що легко даються в домашніх умовах.

Принципи харчування для чоловіків

До раціону правильного харчування на кожен день для чоловіків потрібно включати продукти, що дають багато енергії та сил, навіть у випадку, якщо йдеться про схуднення. При складанні меню обов'язково потрібно враховувати індивідуальні особливості та потреби чоловіка:параметри, спосіб життя, добовий рівень активності, і, власне, мета переходу на правильне харчування - схуднення, набір маси або підтримання тіла в тонусі. Відповідно, можна змінювати обсяг порцій, робити їх якомога більше для активних чоловіків, і менше для тих, у кого переважно сидячий спосіб життя.

В основу повноцінного «чоловічого меню» дієтологи часто включають:

Сніданок: омлет, цільно-зерновий хліб, чай без цукру;
Перекушування: кисломолочні продукти;
Обід: суп, м'ясо або риба з тушкованими овочами, салат з додаванням олії, несолодкий чай;
Полудень: сирі фрукти чи овочі;
Вечеря: тушковане або приготовлене на пару м'ясо або рибка з овочами;
На ніч: молоко або кисломолочні продукти (кефір, ряжанка).

Виключаються з меню:алкоголь; мариновані продукти; консерви; гостра та смажена їжа. Ці продукти не стосуються правильного харчування.

При середній фізичній активності чоловік витрачає близько 3300 - 3600 калорій. Для схуднення достатньо поступово знизити калорійність страв до 1800 - 2200 ккал.

Правильне харчування для чоловіків - меню на кожен день для зниження ваги:

Понеділок

глазуня з 2 яєць, тост із зернового хліба, чай без цукру;
сир знежирений - 200 гр.;
яловичина на грилі - 200 гр., Щи на овочевому бульйоні - 200 мл, морс ягідний;
сир фета - 100 гр.;
запечена куряча грудка зі шпинатом - 200 гр.;
склянку гарячого молока.

Вівторок

вівсянка на молоці — 200 гр., хліб з висівками — 1 кус., вершкове масло — 1 ч/л, година зелена без цукру;
кефір - 1 ст.;
купати з індички, приготовлені в аерогрилі - 200 гр., Салат з відвареного буряка з волоськими горіхами і олією - 200 гр., Бульйон курячий - 150 мл, компот з чорносливу;
виноград - 200 гр.;
рибні зрази - 200 гр., Брокколі на пару - 200 гр., Чай;
склянку ряжанки.

Середа

омлет на двох яйцях з печерицями, грінки з цільно зернового хліба - 2 шт., Кисель;
йогурт натуральний - 200 гр.;
парові котлети з телятини – 250 гр., солянка овочева – 200 мл, чай не солодкий;
хурма 2 шт;
тушкована капуста з індичкою - 300 гр., узвар з кураги;
склянку кефіру.

Четвер

каша гречана на молоці - 200 гр., Яйце варене - 1 шт., Чай без цукру;
мус із сиру та ягід - 200 гр.;
шницель з рубаної курячої грудки - 250 гр., Щи - 200 гр., Кисель;
апельсин - 1 шт., Горіхи - 50 гр.;
яловичина запечена з помідорами під сиром - 250 гр., Салат зі свіжої капусти - 100 гр., Чай зелений;
стакан молока.

П'ятниця

яєчня з помідорами з 2 яєць, тост із вершковим маслом - 1 шт., Чай не солодкий;
сирники - 300 гр.;
борщ із квасолею - 200 гр., цезар - 200 гр.;
диня - 250 гр.;
яловича печінка тушкована - 200 гр., Овочі парові - 200 гр., Кисель;
склянку ряжанки.

Субота

каша пшенична молочна - 200 гр., Груша - 1 шт., Чай чорний з медом;
салат з бринзи, селери та шпинату з додаванням лляної олії - 300 гр.;
рагу з яловичини з нутом і кабачком - 300 гр., Бульйон курячий - 150 мл, компот із сухофруктів без цукру;
апельсиновий фреш – 1 ст., печиво галетне – 100 гр.;
лосось зі спаржею на аерогрилерил - 300 гр., Чай;
гаряче молоко.

Неділя

кукурудзяні пластівці – 100 гр., молоко – 1 ст.;
сирний пудинг із ізюмом - 200 гр.;
суп гороховий - 200 мл, яловичина відварена - 150 гр., Сік томатний - 1 ст.;
яблука - 2 шт.;
стейк із телятини – 200 гр., парові овочі – 200 гр., чай.
склянку кефіру.

Цей приклад меню для чоловіків на тиждень може трохи відрізнятися пропорціями або складом, але продукти повинні відповідати правильному харчуванню.

Меню на 1000 калорій

Правильне харчування – це збалансований склад меню та грамотно підібрані продукти. Важливу роль також відіграють порції. Деякі програми пропонують для схуднення в короткий термін обмежувати добовий раціон до 1000 ккал на день. Важливо розуміти, що це дуже екстремальний режим схудненнямає мало спільного зі збалансованим харчуванням. Допустимою нормою для схуднення дорослої жінки можна вважати 1200-1500 ккал, чоловікам краще збільшити денне меню до 2200 ккал. Однак якщо ви зважилися на такі суворі заходи схуднення, краще включати в меню продукти зі списку правильного харчування.

Меню правильного харчування на кожен день для зниження ваги – приклад меню на 1000 калорій

Приклад меню на 1 день:

Сніданок: омлет із двох яєць (340 ккал), хліб з висівками — 1 кус (80 ккал), чорний чай з 1 ч/л цукру (22 ккал);
Перекушування: персик (35 ккал);
Обід: борщ зі свіжої капусти - 250 мл (63 ккал), хліб пшеничний 1 кус (80 ккал);
Полудень: сир знежирений – 100 гр (50 ккал), джем вишневий – 2 ч/л (55 ккал);
Вечеря: запечена картопля – 2 шт (160 ккал), відварений хек – 100 гр (80 ккал), огірок свіжий – 2 шт (11 ккал), помідор – 1 середній (23 ккал).

Підсумок добового харчування: 999 калорій.

Правильне харчування - меню 1200 калорій на день

Сніданок: каша вівсяна на воді з 50 г крупи (250 ккал);
Перекус: груша (43 ккал), парові котлети з яловичини – 2 шт (150 ккал), суп овочевий – 200 мл (150 ккал), салат з огірків та помідор – 150 гр (40 ккал);
Полуденок: салат фруктовий - 200 гр (35 ккал);
Вечеря: каша гречана – 100 гр (336 ккал), відварена або запечена тріска – 200 гр (150 ккал), салат із червонокачанної капусти із зеленню 100 гр (50 ккал).

Підсумок добового харчування: 1200 калорій.

Меню правильного харчування на день на 1500 калорій

Сніданок: каша кукурудзяна – 200 гр (244 ккал), яблуко – (37 ккал), чай зелений з 1 ч.л. цукру (26 ккал);
Перекус: солодкий йогурт - 125 мл (88 ккал);
Обід: суп на м'ясному бульйоні з вермішеллю - 250 гр (196 ккал), хліб житній 2 кус (156 ккал), апельсин 1 шт (48 ккал), грудка куряча відварена - 150 гр (255 ккал), огірки свіжі 2 шт (14 ккал);
Полуденок: кефір маложирний 1 ст. (135 ккал).

Підсумок добового харчування: 1498 калорій.

Перерви між прийомами мають становити 3 години. Не варто забувати і про питний режим (склянку води щогодини).

Неможливо забезпечити собі розкішну фігуру та міцне здоров'я, сподіваючись винятково на грамотні фізичні навантаження. Доведено, що це залежить від 70% від харчування і лише з 30% - від тренувань. Як скласти дієтичне меню на тиждень?

3 міфи, через які люди відмовляються від дієтичного меню

Це дуже складно. Але щоб приготувати корисні страви і налаштуватися на правильне дієтичне харчування, не потрібно бути шеф-кухарем. Все набагато простіше!
Це дорого. А ви підрахуйте, скільки грошей йде на марні продукти та аптечні препарати. Корисні продукти збережуть ваш бюджет та забезпечать відсутність скарг на здоров'я!
Це не смачно. Теж міф. Куряча грудка та гречана каша – смачні продукти, які спадають на думку першими при згадці про здорове харчування. Вам не доведеться харчуватися одноманітно, адже дієтичні страви – це м'ясо, птах, салати з овочів та фруктів, кисломолочні продукти та багато іншого.

Смачне дієтичне меню: основні принципи дієтичного харчування

Абсолютно не важливо, вирішили ви за один тиждень або хочете прищепити собі корисні звички, щоб стати міцнішими та енергійнішими. Існує кілька правил, що відображають принципи правильного харчування, які слід враховувати.

Овочі та фрукти потрібно вживати щодня, щоб підтримувати баланс вітамінів в організмі.
Не можна повністю відмовлятися від молочних продуктів (йдеться про натуральні продукти, без вмісту цукру та фруктових добавок).
Тижневе меню має включати рибу, як незамінний джерело омега-3 кислот.
Тварини жиру необхідно замінити на рослинні.
Плануйте меню щотижня. Легше і вигідніше закупити продукти один раз на 7 днів, ніж щодня заходити в магазин і піддавати себе зайвим спокусам.
Раціон харчування на кожен день включає 5 прийомів їжі: сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря.
Слідкуйте не тільки за продуктами, що вживаються, а й за обсягом випитої рідини. Намагайтеся пити якнайбільше води. Вимкніть пакетовані соки та газовані напої. Також можна пити зелений чай із медом або кавою з мінімальним вмістом цукру.

Зразкове дієтичне меню на тиждень

Кожна людина, яка вирішила стати на шлях здорового способу життя, стикається з сумнівами та безліччю питань при складанні раціонального меню на тиждень. В інтернеті можна знайти багато корисної інформації. Також як підказка ви можете використовувати меню на тиждень, запропоноване нижче.

Добова калорійність раціону має відповідати енергетичним витратам. Якщо ви вирішили схуднути, необхідно підвищити активність і знизити норму калорій приблизно на 300 ккал. Відмовтеся від звичного обсмажування продуктів. Тепер ваше завдання – потоваришувати з їжею на парі або з духовки.

Понеділок

Сніданок: 200 г вівсяної каші, 1 банан.
Перекус: морквяний салат.
Обід: гречана чи рисова каша, парова котлета з овочами.
Перекус: 100 г ягід або фруктовий салат (невелика порція, приблизно половина склянки).
Вечеря: овочеве асорті, 200 г курячої грудки.

Вівторок

Сніданок: 200 г сиру, банан.
Перекушування: половина грейпфрута, натуральний йогурт.
Обід: 150 г парової риби, бульйон.
Перекус: скибочка чорного хліба із сиром.
Вечеря: омлет із овочами, приготовлений у духовці.

Середа

Сніданок: 200 г вівсяної каші з яблуками та корицею.
Перекус: 200 г спаржі або салат з морської капусти.
Обід: овочевий суп на бульйоні, 100 г зеленого горошку.
Перекус: смузі (100 мл молока, 100 г сиру, півсклянки будь-яких ягід).
Вечеря: 200 грам сирної запіканки з чорносливом та курагою.

Четвер

Сніданок: 200 г вівсяної каші, яблуко.
Перекус: 1 варене яйце, шматок м'яса (телятина).
Обід: суп-пюре із овочів, діабетичний хлібець.
Перекус: тост із чорного хліба з скибочкою сиру та помідором.
Вечеря: 300 г тушкованих овочів з травами, 100 г курячого філе.

П'ятниця

Сніданок: тост із житнього хліба, відварене яйце, огірок, листя салату, болгарський перець.
Перекус: салат з яблука та моркви.
Обід: гречаний суп із фрикадельками, зерновий хлібець.
Перекус: апельсиновий сік, пара часточок чорного шоколаду.
Вечеря: дві котлети з курки або фаршу на пару, овочі.

Субота

Сніданок: 200 г каші з бурого рису, яблуко.
Перекушування: 150 мл нежирного натурального йогурту або склянка кефіру, хлібець.
Обід: 100 г гречки, 100 г відвареної яловичини, 200 г салату (помідор, огірок, листя салату).
Перекус: смузі (100 г сиру або 1 банан, 100 мл молока і півсклянки ягід).
Вечеря: 100 грам парової риби, відварена спаржа, зерновий хлібець.

Неділя

Сніданок: 200 г вівсяної каші, грейпфрут.
Перекус: жменя горіхів (20 г), яблуко.
Обід: стейк із червоної риби, запечений у духовці, 100 г бурого рису.
Перекус: півсклянки ягід та 100 грам сиру.
Вечеря: омлет із овочами та зеленню, хлібець, сік.

Таке дієтичне харчування на тиждень покаже вам, що можна почуватися краще та енергійніше. Якщо ви підключите і раціональні фізичні навантаження, відображення в дзеркалі також приємно здивує вас. Дуже скоро ви зможете самостійно складати собі грамотне дієтичне меню на тиждень з рецептами і навіть давати поради тим, хто тільки зважився стати на шлях до здорового способу життя!

Детальний дієтичне меню на тиждень. Запропоноване дієтичне меню на тиждень відрізняється простотою приготування страв та універсальністю використання.

Дієтичне меню, розраховане тиждень, є зразком правильного харчування.

Усі знають, що навіть прочитавши дюжину книг про схуднення, самостійно організувати щоденне правильне харчування досить складно.

У цьому меню детально розписаний щодня - сніданок обід та вечеря. Раціон можна назвати повноцінним і збалансованим, тому що до нього входять усі життєво необхідні продукти, а кількість калорій досить низька, щоб вага поступово почала знижуватися.

Дієтичне меню на тиждень для схуднення чоловіків та жінок. Для сім'ї, члени якої схильні до повноти, важливо виробити загальний режим харчування:

Понеділок (1100 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 50 г свіжих або заморожених ягід; чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареної гречки; порція овочевого рагу або свіжого салату із овочів, заправленого столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
½ склянки нарізаних фруктів (груша, яблуко, нектарин, ківі)
чай без цукру чи вода.
19.00
Вечеря:

Вівторок (1450 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г сиру 0-2% жирності, ½ банана, чай чи шкірі без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:

1 апельсин чи грейпфрут.
14.00-15.00
Обід:

16.00-17.00
Полудень:

19.00
Вечеря:

Середа (1350 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:

11.00-12.00
Другий сніданок:

14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса)
16.00-17.00
Полудень:

19.00
Вечеря:
200 г легкої сирної запіканки без цукру, з карицею, сир має бути 0-2% жирності,
склянка кефіру 0-2% жирності, журавлинний морс без цукру.
Перед сном:

Четвер (1570 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:

11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:

16.00-17.00
Полудень:
бутерброд зі шматочка (30 г) бородинського хліба з 50 г знежиреного сиру, щіпкою солі, перцю та кружальцями помідора;
19.00
Вечеря:
відварене або запечене куряче філе (80г), 300 г тушкованих у духовці овочів (пастернак, ріпа, цибуля, морква) з травами, заправлених двома ложками оливкової олії; 200 мл 0,5% молока або кефіру.
Перед сном:
фруктовий чи трав'яний чай без цукру та молока.

П'ятниця (1335 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
шматочок (30г) житнього хліба;
1 варене яйце; листя зеленого салату 1 огірок, 1 солодкий перець, кава чи чай без молока та цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса).
16.00-17.00
Полудень:
2 часточки чорного шоколаду; свіжий апельсиновий сік.
19.00
Вечеря:
невелика порція відвареної курки або індички, салат із свіжих овочів, заправлених ложкою оливкової олії.

Субота (1100 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці;
чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
150 г знежиреного натурального йогурту.
Обід:
14.00-15.00
100 г вареної гречки, 100 пісної яловичини, 200 г салату з салатного листя, 1 цукіні та 1 поміда заправленої 1 столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
ягідний смузі: подрібнити в блендері суміш 100 г знежиреного сиру, ½ склянки ягід (чорниці, брусниці, малина або полуниці), ½ склянки 0,5% молока.
19.00
Вечеря:
невелика порція морського окуня на пару з відвареними овочами, 1 склянка томатного соку, 1 житній хлібець, заправлений знежиреним сиром із зеленню та часником.

Неділя (1570 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г мюслі з ягодами або фруктами на 0,5% молоці, середнє яблуко або грейпфрут, чай або кава без молока і цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
половинка грейпфрута, 20 г волоських горіхів.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 г теплих овочів (морква, броколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч.л олії;
16.00-17.00
Полудень:
100 г зерненого сиру (до 4% жирності);
½ склянки нарізаних фруктів.
19.00
Вечеря:
порція овочевого омлету, 200 г овочевого салату, заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.

Воду, свіжі соки, мінеральну воду і трав'яний чай можна пити в будь-яких кількостях. Пити потрібно за годину до їди і не раніше 30 хвилин після їди.

Правильне харчування для схуднення - це певний і постійний годинник прийому їжі.
Необхідним етапом у будь-якій програмі схуднення дієтологи вважають очищення сучасним сорбентом Ентеросгель. Він активно вбирає в себе тільки шкідливі шлаки і токсини, які вдосталь надходять у кров при розщепленні жирових відкладень. Саме ці токсини провокують характерні для дієти нудоту, неприємний присмак у роті, порушення випорожнень, тьмяність шкіри, поява на ній прищів і плям. Цей сорбент добре наповнює шлунок, тим самим створюючи відчуття ситості, всмоктує надлишок шлункового соку та ферментів, нейтралізуючи їх дратівливу дію на стінки шлунка. Допустимо його прийом тривалими курсами на відміну від інших сорбентів.
Ставте собі реальні мети. В ідеалі потрібно прагнути втрачати на тиждень щонайменше одного кілограма. Навіть якщо ця цифра здається вам занадто маленькою, пам'ятайте, що результати поступового схуднення зберігаються на триваліший час, ніж ефект від експрес-дієти.
Заохочуйте досягнення. Коли ви сидите на дієті і вважаєте калорії, важливо кожну один - два тижні заохочувати свою наполегливість і силу волі - це зміцнює рішучість витримати до кінця і дотримуватися дієти з початковим прагненням. Видавайте собі дрібні заохочувальні призи.
Не ставтеся до себе надто суворо. Якщо ви один раз об'їлися шоколаду або не втрачаєте запланованого кілограма на тиждень, не стратіть себе. Потрібно тільки знайти сили наступного дня повернутися до здорового харчування.
Їжте часто, але невеликими порціями. Намагайтеся частіше перекушувати легкими продуктами з високим вмістом клітковини, наприклад сухофруктами. Пийте якнайбільше води з лаймом і льодом, трав'яний чай, щоб наповнити шлунок.
Виберіть вправи до душі. Якщо вам ненависна думка про відвідування спортзалу, використовуйте кожну можливість зайнятися фітнесом. Забудьте про ліфт! За дві години ходьби в помірному темпі ви втрачаєте стільки ж калорій, скільки міститься у святковому обіді та склянці вина.
Зменшіть розмір порції. Змініть звичайну тарілку на меншу за розміром.

Зберегти у соцмережах:

Меню правильного харчування для зниження ваги є здоровим збалансованим раціоном, який допоможе вам скинути до 10 кг. зайвої ваги.

Щоб кожен знав своє меню на кожен день і зміг знизити вагу, ми підготували вам таблицю з раціоном на день, яка допоможе вам скласти власний варіант харчування і знизити вагу до бажаного результату.

При правильному харчуванні вага скинути не проблема, але скільки його зайвого у вас, якою вона має бути і як це розрахувати? Спробуймо розібратися в цьому питанні.

Як скинути зайву вагу, як її правильно розрахувати:

Формула ідеальної ваги:

Зростання у сантиметрах – 100 (110). Якщо ви 165 см-100 = 65 кг (ваша ідеальна вага).

Окружність талії:

Чоловіки повинні мати коло талії > 102.
Жінки >88.

Розраховуємо індекс маси тіла (І М Т):

Беремо вагу в кілограмах/квадрат в метрах: (наприклад, ви 1 м 65 см х 1 м 65 см = 2,72. Ваша вага 70 кг. Формула розрахунку: 70:2,72 = 25,73 (ваш І М Т) .

Якщо в результаті підрахунку ви отримали:

>18,5-недостатня вага;
18,5-24,9-нормальна вага;
25-29,9-надлишкова вага;
<30-ожирение.

Ожиріння 1 ступеня:

І М Т від 30 до 34,9 одиниць.

Ожиріння 2 ступеня:

І М Т від 35 до 39,9 одиниць.

Ожиріння 3 ступеня:

І М Т від 40 одиниць та вище.

Чим відрізняється правильне харчування від дієти

Сідаючи на дієту, вам доводиться сліпо дотримуватися складеного меню. Відхилення не допускаються. Ви не вибираєте улюблені продукти харчування. вам доводиться їсти те, що передбачає дієта. При довгостроковій дієті, скоро набридає жувати прісні та пісні продукти. Потім настає зрив. Ви зметаєте все у холодильнику. Зайва вага повертається.

На короткостроковій дієті можна скинути багато зайвих кілограмів (різке обмеження калорій). Але можлива шкода здоров'ю, волосся, шкіра та нігті можуть постраждати. Адже організму не вистачатиме корисних, поживних речовин. Ви можете схуднути, але потім повернеться вага, при переході на звичайне харчування.

Коли ж ви вирішили правильно харчуватися, ви зміните харчові звички назавжди. Тоді вага знизиться до норми і залишатиметься в нормі.

При правильному харчуванні немає жорстких обмежень. Ви можете з'їдати улюблену страву, бавитися смачним продуктом. Головне, знати, коли і в яких кількостях це можна зробити. Меню страв правильного харчування смачні та ситні. Ви не відчуватимете голоду.

Кому потрібне правильне харчування

Правильне харчування допомагає у зниженні ваги, а й у оздоровленні організму. У магазинах на прилавках розвелося таке різноманіття продуктів, дуже шкідливих для людини в регулярному споживанні.

Стабілізатори, емульгатори, консерванти, барвники – мала частина того, що міститься у складі печива, тортів, соусів, консервів, випічки. Ці речовини при попаданні в організм накопичуються і викликають отруйну дію. Далі утворюються гастрити, виразки, проблеми із ШКТ тощо. Тому правильно харчуватися потрібно всім, особливо людям, чий вік старше 30 років, і страждаючим на кишкові розлади.

Тим, хто схильний до повноти або вже страждає на ожиріння, ПП — єдиний вихід у вирішенні проблеми. При грамотному раціоні входить у норму процес обміну речовин, унаслідок чого відбувається зниження ваги.

Орієнтовний підрахунок калорій

Не хвилюйтеся, вираховувати точний калораж кожної порції не доведеться. В інтернеті ви можете знайти таблиці калорійності продуктів. Зіставте ваш денний раціон зі знайденими даними і підрахуйте надлишки.

Щоб не помилитися, спочатку визначте індивідуальну потребу в калоріях. Для цього рекомендуємо скористатися методикою Міффліна-Сан Жеора. Схема підрахунку для жінок виглядає так:

Власну вагу помножте на 10;
До отриманого значення додайте ваше зростання, помножене на 6,25;
З отриманої цифри відніміть 161 та вік, помножений на 5;
Помножте підсумкове значення 1,2.

Приклад: визначаємо добову потребу в калоріях для жінки - вага 70 кг, зріст 170 см, вік 30 років:

(70 10 + 170 6,25 - 30 5 - 161) 1,2 = 1742 ккал.

Коефіцієнт «1,2» означає фізичну активність. У наведеному прикладі вона мінімальна (сидяча робота). Якщо ви займаєтеся спортом, коефіцієнт буде іншим:

Невисока активність – 1,375 (легкі вправи, тренування 1–3 рази на тиждень);
Середня – 1,55 (інтенсивний тренінг, 3–5 разів на тиждень);
Висока – 1,725 (інтенсивний щоденний тренінг);
Екстремальна активність – 1,9 (силові види спорту, важка фізична робота, щоденні тренування).

Для чоловіків формула інша:

Вага помножте на 10;
До отриманого значення додайте зростання, помножене на 6,25;
З отриманої цифри відніміть вік, помножений на 5;
Додати 5;
Помножте підсумкове значення на 1,2 (або інший відповідний коефіцієнт).

Зразок: чоловік, вік 32 роки, вага 80 кг, зріст 193 см, 5 інтенсивних тренувань на тиждень:

(80 10 + 193 6,25 - 32 5 + 5) 1,55 = 2869 ккал.

Отже, ви підрахували індивідуальну потребу в калоріях. Що далі? Для швидкого зниження ваги скоротите отримане значення на 20%. Підсумкова цифра стане для вас орієнтиром у побудові раціону.

Правильне поєднання БЖУ.

Важливий принцип здорового раціону – збалансованість. Тобто меню має містити білки, жири, вуглеводи. Не можна виключати з живлення будь-якої з цих нутрієнтів. Але щоб досягати різних цілей, слід по-різному співвідносити БЖУ:

Схуднення. Для позбавлення зайвих кілограмів потрібно обмежити споживання вуглеводів. Саме вони насамперед відкладаються у вигляді підшкірного жиру за нестачі фізичної активності. Співвідношення для жироспалювання, що рекомендується: білки - 40%, жири - 30%, вуглеводи - 30%;
Набір м'язової маси. Відомо, що атлетам необхідно більше калорій для відновлення та зростання м'язів. Значить їхній раціон повинен переважно складатися з вуглеводів. Співвідношення, що рекомендується, в даному випадку буде наступним: білки - 30%, жири - 20%, вуглеводи - 50%;

Професійні бодібілдери для підготовки до виступів використовують екстремальне співвідношення БЖУ – 60/20/20 відповідно. Але така схема протипоказана простим людям і спортсменам-початківцям.

Що можна їсти, щоб схуднути

Перелік продуктів, що не перешкоджають зменшенню жирових запасів, великий, щоб можна було сформувати правильне меню на місяць, практично не повторюючись. Переважно ідеї страв обмежуються тим, що можна купити у продуктовому магазині та вмінням готувати.

Абсолютно дієтичні продукти:

Бобові – легкий рослинний білок. Нут, сочевиця, квасоля – ідеальні для схуднення, а ось на горох краще не налягати;
Сир – переважно твердий;
Яйця - до 2-х на день, якщо з жовтком, і до 4-х, якщо білок;
Кисломолочні продукти з обережністю, ближче до вечора, йогурти будуть тільки натуральними;
Сир – бажано нежирний, але шукати знежирений необов'язково;
Молоко – мінімальне для запобігання дефіциту кальцію, безлактозне;
Овочі – там міститься клітковина, тобто. харчове волокно. Дозволено навіть картопля, але обсяги її вживання скорочують;
Крупи – джерела повільних вуглеводів та вітамінів групи В. Особливо рекомендовані: вівсяна, гречана, пшоно, перловка;
Фрукти та сухофрукти – відмінна заміна фабричним солодощам;
Мед, горіхи;
Олія – бажано оливкова, до 30 мл. на день.

Що важливо при складанні меню харчування

Пийте просту питну воду - не охолоджену і не окріп (вона очищає шлунково-кишковий тракт та запускає обмінні процеси). Корисний для тих, хто худне зелений чай (він прискорює метаболізм, заповнює потребу організму в антиоксидантах і чудово заглушує апетит);
Полуденки, другі сніданки – правильні та збалансовані перекушування між основними прийомами їжі. Але вони не повинні перетворюватися на повноцінну трапезу. Заготуйте на перекушування свіжі фрукти (можна один банан, 150-200 г. винограду, одне велике яблуко), свіжі або відварені овочі (капуста, томат, морква, редька та ін.), сухофрукти або горішки (останні повинні бути несолоними і в обсязі не більше 30 р за прийом);
Вранці та вдень можна вживати більше їжі, ніж у вечірній період, оскільки метаболізм вдень проходить швидше. Увечері слід приготувати полегшену вечерю, а також відмовитися від солодощів;
Щоб процес засвоєння їжі проходив швидше та повноцінніше, слід розділити трапезу на шість разів. Не варто робити перерви надто довгими, щоб не відчувати почуття голоду;
Доведеться відмовитися від будь-якої шкідливої їжі, а також жирних страв і продуктів, це допоможе швидше знизити вагу;
При підборі продуктів важливо додавати в меню такі інгредієнти, які багаті на мінеральні речовини, клітковину, вітаміни та інші компоненти;
Не можна пропускати сніданок, навіть якщо немає почуття голоду. Кожен сніданок має бути збалансованим та поживним – 50% денної норми вуглеводів повинні припадати на сніданок, на білки залишайте 30%, на жири – 20%;
Розписуючи тижневе меню, одразу готуйте список покупок у продуктових магазинах. І відразу розподіліть, в який день що готуватимете. В окремі дні повинні, наприклад, потрапити курка та риба. В один день слід поставити легкий овочевий салат на вечерю і ситний стейк яловичий на обід і т.д.;
При підрахунку калорій забирайте спалені під час фізичної активності. Наприклад, якщо ви зібралися весь день пішки переміщатися містом або запланували велокрос на далеку відстань, збільшіть на цей день раціон харчування. Заплануйте потрібний обсяг вуглеводів та білків, а перед виходом з дому добре поснідайте;
Каву пити можна, але калорійні її варіації (латте чи капучино) вживайте лише до обіду;
У їжу рекомендується вживати продукти, багаті на складні вуглеводи, доповнюють раціон свіжими фруктами. Це дозволить прискорити процес схуднення;
Щоб результат зберігся, доведеться звикнути до такого принципу харчування, оскільки лише постійне дотримання правил допоможе зберегти стрункість фігури;
Вечеря має містити переважно білки. Наприклад, нежирний сир, запечене м'ясо курки чи риба на пару.

Як скласти план харчування для схуднення

Ваше завдання:не відмовитися від їжі заради стрункості, а побудувати таку систему харчування, яка допоможе тілу спалювати зайвий жир і будувати м'язи.

Основу раціону повинні становити:курка, індичка, пісне червоне м'ясо + риба, авокадо, оливкова олія + яйця та молочні продукти + фрукти, овочі та зелень + цільнозернові продукти + натуральні спеції та прянощі + чиста негазована вода.

Під забороною:всі види консервованих продуктів + газовані напої (у тому числі вода) + алкоголь + копчені, солоні та смажені продукти + рафінований цукор та біле борошно + джерела кофеїну (кава, чай, енергетичні напої, шоколад).

Прийом їжі найкраще організувати так:

Сніданок – 7-9 ранку.У цей час краще їсти несолодкі каші, сирі овочі, омлет. Запити можна чаєм, кефіром чи соком.
Ланч - 11-12 дні.Для такого перекушування ідеально їсти перші страви чи фрукти, йогурт.
Обід – 13-15 днів.Для повноцінного обіду підійде білкова їжа та вуглеводи, оскільки вони у такий час добре перетравлюються. Можна їсти хліб, всілякі каші, овочеві страви та макарони із цільного зерна.
Полудень – 16-17 днів.Після щільного обіду, як правило, в цей час їсти не хочеться, але при бажанні можна з'їсти ягоди або фрукти та попити соком, йогуртом або просто водою.
Вечеря – 18-20 вечора.Вечеряти краще білковою їжею та овочами - риба, курка, овочевий або фруктовий салат, йогурт, запіканка. А ось картопля, зернові та солодощі у цей час вживати не можна.

Одна порція – це:

100-150 р. овочів (розміром з твій кулак);
150мл. молочних продуктів;
120 м'яса або риби (приблизно з долоню розміром);
1 ч. л. рослинної олії;
12 виноградин;
1 яблуко, банан, апельсин чи груша;
1/2 манго чи грейпфрута;
1/4 авокадо.

Намагайтеся їсти якомога більше свіжих, що не піддавалися тепловій обробці овочів та фруктів; найбільш підходящий спосіб приготування м'яса, риби та гарніру – запікання та варіння.

Зразкові сніданки

Різні варіанти каш. Їх так багато, що щодня протягом тижня ви можете практично не повторюватись. Це і рисова, і пшонка, і геркулес, і пшенична, і гречка. Важливе приготування. Можна відварювати на воді або молоці. Як заправку використовуйте рослинні олії.

Схуднення передбачає правильні «смаки». Наприклад, це горіхи чи сухофрукти. Краще споживати їх розпареними та не більше половини стандартної піали за раз.

Омлет. Його можна готувати з курячих чи перепелиних яєць;
Салат зі шматочків фруктів;
Ще як варіант у меню – цільнозерновий шмат хліба;
Салат з овочів та свіжої зелені;
Сир невеликої жирності, не більше 4 шматочків;
Малосольна риба, одна скибочка;
Склянка кефіру, кислого молока або молочної сироватки. Йогурт.

При ПП за день у вас може бути 2 сніданки, і це не перекреслить схуднення. Здорово, правда? Подивимося зразковий раціон для цього прийому їжі.

Другий сніданок

Склянка кефіру, кислого молока. Додайте жменю перетертих свіжих ягід, трохи меду, можна навіть домашнього варення;
Не більше ніж 25 г чорного шоколаду;
Ківі, яблуко, груші, мандарини, апельсини, банан.

Правильні обіди у меню

Щодня раціон може бути різноманітним, тому що в середині дня ви можете з'їсти щось із цього списку:

Нежирні сорти м'яса для ПП – це не тільки куряча грудка, а й яловичина без жиру, філе індичка, телятина;
Лазання без жиру – з овочами, грибами;
Овочевий салат;
Піцу, краще за вегетаріанську;
Риба - можете відварити або в духовці, пароварці запекти;
Пасту із твердих сортів пшениці із заправкою із нежирного сиру;
Крем-суп на основі овочів можна з житніми сухариками;
Овочі згасити – можете приготувати качанну або цвітну капусту, моркву, перчик, зварити буряк та інше;
Пісний овочевий суп;
Відварені дари моря – креветки, кальмари.

Перекушування. Це можуть бути фрукти, овочі, хлібці, вівсяне печиво домашнього приготування, горіхи, сухофрукти, склянка кефіру або йогурту.

Полудень також може бути різноманітним. З'їсти можна сир або йогурт. А можна – сухофрукти, не смажені горіхи, фрукти.

Вечірнє харчування деякі намагаються просто викинути з раціону, бо прагнуть скинути вагу. І це докорінно неправильно. На вечерю можете приготувати сирники з сиру, запіканку, овочевий салат із морепродуктами. Також рибу чи біле м'ясо птиці на пару. Або омлет із овочами. Можна посікти свіжої зелені, особливо в сезон. Візьміть оливки, маслини. Добре підуть оладки з овочів, можна – з додаванням грибів.

Як бачите, використовуючи різні комбінації навіть запропонованих продуктів харчування (а цим списком їх кількість не обмежується), можна скласти повноцінне, а головне різне меню на місяць для схуднення та правильного харчування. Звичайно ж, для цього доведеться включити фантазію і трохи підтягнути кулінарні навички, але ціль того варта.

Зразкове меню правильного харчування для зниження ваги на тиждень

Важливо правильно скласти раціон харчування, від цього залежатиме процес схуднення, а також самопочуття жінки. Якщо дотримуватись всіх правил, а також зробити раціон досить різноманітним, то переносити обмеження в харчуванні буде нескладно.

Понеділок

Сніданок: каша з пшона з додаванням вершкового масла, склянка знежиреного кефіру;
Другий сніданок: сир із низьким відсотком жирності, одне зелене яблуко;
Обід: гречка в парному вигляді з грудкою відварною курячою, сто грамів капустяного салату і склянку овочевого соку;
Полудень: варене куряче яйце та 110 г зеленого горошку;
Вечеря: 140 р. відвареної риби з броколі, чашка зеленого чаю.

Вівторок

Сніданок: омлет із білків курячого яйця, фреш із фруктів або склянка вареної кави;
Другий сніданок: жменя сирих горіхів;
Обід: суп на пісному бульйоні з додаванням броколі, салат з квасолею та індичкою, чашка зеленого чаю;
Полудень: жменя чорносливу або фініків;
Вечеря: салат зі свіжого авокадо з креветками, сир тофу та шматок хліба.

Середа

Сніданок: салат із суміші фруктів, який заправляється двома ложками кефіру;
Другий сніданок: жменя мигдалю сирого;
Обід: відварений бурий рис 110 г., шматок відвареної яловичини та салат з капусти свіжої;
Полудень: пачка знежиреного сиру;
Вечеря: відварений тунець та цвітна капуста.

Четвер

Сніданок: сирники, запечені в духовці, 110 г знежиреного сиру та чай без цукру;
Другий сніданок: два невеликі яблука;
Обід: порція юшки та два свіжі огірки, можна додати шматок хліба;
Полудень: склянка знежиреного кефіру та 25 г сирих горіхів;
Вечеря: мінтай запечена 210 р., салат з огірків та томатів, чай зелений.

П'ятниця

Сніданок: каша вівсяна на воді або молоці, можна додати 3-4 чорносливу;
Другий сніданок: відварене яйце, 1 огірок;
Обід: спагетті з|із| муки|борошна| грубого помелу, 110 г. яловичини, приготовленої на пару, порція пісного супу;
Полуденок: 55 г сирих горіхів та чайна ложка меду;
Вечеря: 120 г сиру, запечені овочі та куряча грудка.

Субота

Сніданок: каша з крупи у воді, склянка кефіру;
Другий сніданок: 25 р. родзинок та 30 р. чорносливу;
Обід: запечене філе індички, овочевий салат з капустою та огірками;
Полудень: салат зі свіжих фруктів;
Вечеря: овочі в тушкованому вигляді, 120 г яловичини відвареної.

Неділя

Сніданок: склянка свіжого овочевого або фруктового соку, слабосолона сир і шматок хліба;
Другий сніданок: салат із фруктів та склянка чаю;
Обід: суп на овочевому бульйоні з бобовими, салат з овочами та м'ясом;
Полудень: 120 р. знежиреного сиру та 20 р. родзинок;
Вечеря: овочеве рагу з м'ясом, чай та два хлібці.

Якщо дотримуватися правильного харчування для зниження ваги протягом одного тижня, можна усунути 2-3 зайві кілограми, що є значним успіхом.

Сніданок за такого харчування має значення. Саме він заряджає необхідною енергією на цілий день, тож відмовлятися від ранкової трапези не варто. Перед сніданком рекомендовано випити склянку теплої води, завдяки чому прискориться обмін речовин. Крім цього існує ще кілька порад, які можуть стати у нагоді тим, хто вирішив худнути з легкістю і без дотримання суворих дієт:

Снідати слід через 30 хвилин після пробудження, і якщо людина воліє пити каву, попередньо слід з'їсти шматочок сиру, відварене куряче яйце або тост з овочами;
Обід в ідеалі має складатися з білка та складних вуглеводів. Це дозволить наситити організм на довгий час, і тоді до вечері не виникатиме почуття голоду, що підсмоктує;
Якщо ближче до ночі піднімається апетит, то замість якогось шкідливого або калорійного продукту можна випити склянку кефіру або натурального йогурту, в яку додаються подрібнені житні висівки. Такий напій заповнить шлунок, забезпечить почуття ситості та допоможе роботі кишечника;

Якщо вам сподобалася стаття Правильне харчування: меню на кожен день для зниження вагиПоділіться своєю думкою в коментарях. Натисніть на будь-яку з кнопок нижче, щоб зберегти до себе і поділитися нею в соціальних мережах. Це буде ваше найкраще "дякую" за матеріал.

"Краса вимагає жертв"! Цю фразу згадує кожна дівчина, жінка, яка вирішила одного разу безуспішно влізти до улюблених джинсів після весело проведених вихідних або приміряючи речі до літнього періоду. Однією з тих самих «жертв» є всілякі дієти,
являють собою суворі режими харчування, суть яких полягає в жорсткому урізанні кількості продуктів, що надходять в організм.

Звичайно, вони дають швидкий результат (але за умови чіткого дотримання), проте мають побічні ефекти і один величезний мінус – скинуті кілограми повертаються у збільшеному обсязі практично відразу після виходу з дієти. Якщо вам потрібно схуднути, хочете повернути колишню стрункість, для схуднення стане «рятівним колом». Воно допоможе швидко знизити вагу без численних мук та постійного почуття голоду.

У чому причина появи зайвих кілограмів? Ось кілька факторів, які заважають чоловікам і жінкам завжди бути стрункими і красивими, і говорять про те, що потрібно терміново переходити на ПП:

Регулярне вживання продуктів із «шкідливим» складом. Підсилювачі смаку, канцерогени, ароматизатори, підсолоджувачі – це справжня «обманка» для нашого організму, що змушує людину з кожним разом з'їдати все більше і більше «смак».
Відсутність балансу у щоденному раціоні. Незбалансоване харчування, незнання скільки калорій було з'їдено за певний період, веде до швидкого набору ваги. Найчастіше, вживається більше, ніж витрачається (погодьтеся, не всі після їди йдуть у спортивний зал або на пішу прогулянку).
Нерівномірне дроблення прийомів їжі. За правилами, акцент потрібно робити на сніданки, готувати і їсти ситну їжу, яка наситить організм корисними речовинами на багато годин вперед. Ми ж звикли посилено налягати на вечерю, радіючи себе і домочадцям смачною, але жахливо важкою, калорійною їжею, яка не встигає переробитись і йде в жировий прошарок.
Нерви та стресові стани. Всі ми знаємо, що нервова напруга завжди заїдається чимось «смачним». Для більшості жінок це стає справжнім замкнутим колом. Відчувши, що тіло побільшало на кілька кілограмів, вони відчувають дискомфорт, сильно засмучуються і ще більше налягають на улюблені продукти, заїдають свою прикрість.

Звичка – сильна річ. Мало хто залишається в «потрібному» режимі відразу після виходу з дієти, і рано чи пізно насилу скинуті кілограми повертаються з «підкріпленням». Багато хто думає, а навіщо і далі харчуватися за правилами, якщо мети досягнуто і починають знову налягати на вечері, їсти шкідливу їжу та запивати її літрами газованої води.

ПП – це здоровий спосіб життя, а стан душі. Варто ознайомитися хоча б з азами правильного харчування, як сірі будні пофарбуються в яскравіші та життєрадісні тони.

Щоб зайнятися собою, своїм тілом, важливо мати найсильнішу мотивацію. Багато хто шкодує себе, а дарма. Достатньо докласти деяких зусиль, щоб потім стимул зменшити обсяги переріс у турботу про
своєму організмі та емоційному стані протягом багатьох років. Зниження ваги – це єдина причина переходу на ПП. Пропонуємо вам ще п'ять приводів задуматися про свій режим:

Життя стане набагато щасливішим. Правильне харчування – це не тільки стрункий силует, а й справжнісіньке щастя, маленька перемога над самим собою. Коли організм позбавляється трансжирів, пальмової олії та інших шкідливих речовин, його стан і ваш емоційний фон значно покращується.
Більш ефективна діяльність мозку. Вченими доведено, що шкідливі речовини, що містяться у «смаках» помітно знижують мозкову активність, що з підвищенням віку може призвести до негативних наслідків. Замініть фаст-фуд горішками, овочами, фруктами і зверніть увагу, наскільки швидше ви стали розуміти.
Багато енергії. Прості вуглеводи насичують організм на короткий час, після чого їсти хочеться ще більше. Достатньо замінити їх на складні, які наповнюватимуть енергією на цілий день. Для цього потрібно додати у повсякденне меню рибу, крупи, м'ясо, молочну продукцію та ін.
Гарний, якісний сон. Повноцінний відпочинок – запорука міцного здоров'я. Привівши в норму своє харчування, ви обов'язково звернете увагу, як добре та комфортно спиться ночами. Для ефективнішого результату фахівці рекомендують лягати до 12 години ночі.
Підвищення імунітету. Зміцнюємо імунну систему як фізичними навантаженнями, а й грамотно складеною програмою харчування. Ви і тільки ви є помічником, наставником свого організму, наповнюючи його вітамінами, мінералами, макро- та мікроелементами, і позбавляючи від шкідливих жирів, пальмової олії, трансжирів.

Перед тим, як розбиратися з зразковим здоровим меню, важливо визначитися, що входить до дозволеного, правильного списку продуктів:

М'ясо. Відмовляємося від свинини, яловичини та інших жирних сортів. Говоримо «так» телятині, курці, індичці. Виключаємо зі свого раціону сосиски, сардельки та всілякі ковбаси.
Риба. Що б не говорили, але в раціоні людини, що худне, вона повинна бути частіше м'ясної продукції. Вибираємо лише нежирні сорти: мінтай, тріска, окунь, судак.
Овочі. У разі обмежень практично немає. Їмо зелень, капусту, броколі, помідори, огірки, часник, цибулю, болгарський перець. Відмовитися тільки варто від овочів з великим вмістом крохмалю – це картопля, кукурудза та ін.
Фрукти. Це джерело різних вітамінів. Вживайте сезонні представники, налягайте на яблука, персики, полуницю, абрикоси. Не заборонено також сухофрукти. Любителі солодкого точно будуть раді.
Яйця. Це досить калорійний продукт, але відмовлятись від нього не варто. Норма споживання на тиждень – три штуки. Для зниження ваги дієтологи рекомендують віддавати перевагу перепелиним яйцям.
Молочна та кисломолочна продукція. Це основа меню людини, яка вирішила позбутися зайвих кілограмів. Налягаємо на кефір, сир і ряжанку. Набагато рідше, але можна вживати сметанку і вершки (з невеликим відсотком жирності).
Крупи та макарони. Є стереотип, що макаронна продукція, крупи це шкідливо. Беремо рис, гречку, пасту твердих сортів та успішно худнемо. Стандартна порція на день – 200 г.
Жири тваринного походження. Багато хто худне повністю відмовляється від вживання жирів. Але для повноцінної, якісної роботи організму мінімальної кількості 5 г буде цілком достатньо. На фігурі це ніяк не позначиться, а ось загальний стан здоров'я покращає.

Правильне харчування для зниження ваги - штука хитра, що вимагає обліку безлічі нюансів і має численні заборони. Щоб процес успішно запустився і пішов прискореними темпами, необхідно в першу чергу виключити деякі продукти зі свого повсякденного раціону.

Під суворою забороною:

Цукор/сіль.
Майонез.
Смажене.
Копченості та соління.
Соки у пакетах.
Випічка з пшеничного борошна.
Печиво та цукерки.

Список не такий великий, як могло здатися на перший погляд, і відмовитися від усього це цілком реально. Та й ніхто не забороняє після того, як вага нормалізується періодично тішити себе улюбленими шкідливостями, адже обмін речовин запуститься, прискориться, і короткочасний відпочинок від ПП ніяк не вплине на організм.

Не варто плутати ПП з дієтами та їх суворими програмами харчування. Маючи на руках величезний список з дозволеними продуктами, можна складати різноманітні, а головне – смачні меню на кожен день, тиждень. Щоб грамотно визначитися і сформувати хороший щоденний раціон, не потрібно мати навички та досвід дієтологів. Достатньо слідувати двом факторам, і успіх вам буде забезпечений:

Загальна кількість калорій на день не повинна перевищувати 2000. Під час схуднення можна зменшити калорійність до 1600 і менше.
Використовуємо для приготування страв із нового здорового, місяць, день тільки поживні, корисні продукти.

Пропонуємо кілька зразкових варіантів меню на день та тиждень у таблицях, які допоможуть у складанні власного унікального раціону.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Намагаючись скласти меню для схуднення, багато хто думає, що зробити це буде дуже складно. Є хибна думка, що корисна їжа нудна, несмачна та одноманітна. Ми доведемо, що це далеко не так. Крім різноманітних каш і запіканок, можна приготувати оригінальні страви з яскравим, незабутнім смаком, які справлять справжній фурор серед домочадців.

Наприклад, любите курячі грудки, але не знаєте, як смачно і соковито її приготувати? Спробуйте запекти біле м'ясо з яблуками. Для приготування вам знадобляться:

Філе курки – 300 грамів.
Молоко 1% - 70 мл.
Яблуко – 1 штука.
Томати – 1 штука.
Часник – 1 зубчик.
Цибуля – 1⁄2 штуки.
Сіль, перець, спеції – до смаку.

Курогрудь миємо, висушуємо і нарізаємо невеликими шматочками. Яблука ріжемо такими ж скибочками, як і м'ясо. Половинку цибулини дрібно шаткуємо.
Подрібнений цибулька і філе відправляємо на сковороду і обсмажуємо до золотистої скоринки приблизно 5-7 хвилин.
Додаємо в сковороду яблучка і готуємо ще 2-3 хвилини.
У глибоку тарілку натираємо помідор, туди ж подрібнюємо часник пресом, солимо,
перчимо і приправляємо. Наливаємо молочко та ретельно перемішуємо.
Кладемо м'ясо з яблуками в заздалегідь підготовлену форму, зверху рівномірно виливаємо
підготовлену сумішшю з молоком і відправляємо в духовку на десять хвилин.

Смачного.

Поціновувачам продукції «прямо з грядки» точно сподобається наступний рецепт з інтригуючою назвою «овочі по-провансальськи». Вам потрібні такі інгредієнти:

Цукіні – 1 штука.
Баклажани – 1 штука.
Томати – 4 штуки.
Будь-який сир для запікання – 80 г.
Часник – 4 часточки.
Свіжий базилік – 2 гілочки.
Олія, сіль, приправи – до смаку.

Етапи приготування:

Овочі готуємо, ретельно миємо, при необхідності очищаємо від шкірки (якщо дуже щільна). Висипаємо овочеву суміш в окремий посуд злегка присолюємо та приправляємо.
Сир ріжемо невеликими шматочками.
У промазане маслом лист викладаємо овочеві кругляшки, чергуючи між
собою з додаванням пластинок часнику.
Готуємо заливку: базилік, спеції, часник та масло об'єднуємо в мисці. Даємо
наполягати.
Заливаємо ароматною сумішшю овочі і ставимо в духовку випікатися до повної.
готовності. Після цього присипаємо сиром і випікаємо ще 3 хвилини.
Прикрашаємо страву зеленню та подаємо до столу.

Схуднення на правильному харчуванні: меню з оригінальними солодкими рецептами

Хочете схуднути, але відмовитись від солодкого практично неможливо? Не біда! Урізноманітніть своє ПП-меню найсмачнішими десертами, наприклад, дієтичним морквяним тортиком, для якого вам знадобляться:

Знежирений кефір – 150 г.
Молоко 1% - 4 столові ложки.
Яйця – 2 штуки.
Морквина – 100 г.
Вівсяні висівки – 4 столові ложки.
Пшеничні висівки – 2 столові ложки.
Розпушувач – 10 грамів.
Цукрозамінник - за смаком.
Сир – 300 грамів.
Апельсинова цедра – до смаку.

Об'єднуємо в одній тарілці всі сухі інгредієнти, додаємо натерту морквину, кефір, яйця. Усі ретельно перемішуємо до однорідного стану.
Форму для запікання добре змащуємо вершковим маслом, викладаємо тісто та розрівнюємо.
Випікаємо в духовці при температурі 180 градусів в середньому 30 хвилин (дивимося по готовності коржа).
Готуємо крем: сир змішуємо з цукрозамінником, обробляємо блендером, додаємо цедру апельсина і ретельно вимішуємо.
Готовий корж ділимо на 3-4 тоненькі шари, промазуємо кожен крем, що вийшов. Збираємо торт.
Відправляємо в холодильник настоятися на півтори години. Смачного.

Худнути смачно – це не міф. Переконайтеся у цьому самі.

Однокласники