Що містить кальцію. У яких продуктах міститься кальцій у великій кількості? Що вимиває кальцій із організму

Кальцій (Ca) – це життєво необхідна організму людини речовина, що є будівельним матеріалом для кісток, що бере участь у біохімічних і фізіологічних внутрішньоклітинних процесах, нормалізує роботу серця, нервової та імунної системи, зміцнює судини, що надає сприятливий вплив на обмін речовин і покращує згортання. Перед цього макроелемента припадає від 1,5 до 2% маси людського тіла. При цьому 99% кальцію міститься в зубах, кістках, нігтях та волоссі людини, а 1% – у крові, міжклітинній рідині та гладких м'язових тканинах.

Дефіцит кальцію є фактором, здатним спричинити виникнення цілого ряду порушень у функціонуванні внутрішніх органів та систем. Саме тому важливо регулярно заповнювати природний запас цієї речовини в організмі, включаючи в щоденний раціон правильно підібрані продукти.

Яка щоденна потреба у кальції?

Згідно з даними, оприлюдненими ВООЗ, щоденна потреба в кальції для людини становить:

у малюків віком до 3 років – 0,6 г;
у дітей віком від 4 до 9 років – 0,8 г;
у дітей віком від 10 до 13 років – 1 г;
у підлітків та молодих людей від 14 до 24 років – 1,2 г;
у дорослих віком від 25 до 55 років – 1 г;
в осіб, старших 56 років – 1,2 р.

Представницям слабкої статі у клімактеричний період потрібно не менше 1400 мг кальцію на день. Необхідна добова доза для вагітних жінок і матерів, які годують немовлят грудьми, становить 1800-2000 мг на добу.

У яких продуктах міститься кальцій?

На щастя, сьогодні споживачам є безліч продуктів, що містять достатню кількість легкозасвоюваного кальцію. Умовно їх можна поділити на кілька підгруп:

молоко та інші продукти, виготовлені на його основі;
овочі;
зелень;
горіхи;
зернові;
бобові;
насіння;
ягоди та фрукти (включаючи сухофрукти).

Крім цього, кальцій у невеликій кількості присутній у деяких м'ясних продуктах, сої, рибі та яйцях птахів.

Насіння

Рекордсменами концентрації кальцію є мак і кунжут. Вміст корисної речовини в 100 г насіння вказаних рослин становить:

мак – 1,46 г;
кунжут - 06-09 г.

Чудовим джерелом кальцію є і так звана тахіна – паста, яка готується з меленого кунжутного насіння і є основою для безлічі соусів, а також кунжутна (тахинна) халва. У кожних 100 г цих продуктів є приблизно 760 мг Ca. Кальцій наявний також у насінні соняшнику (100 мг у кожних 100 г), гірчиці (254 мг) та гарбуза (59 мг).

Молочні продукти

Молоко та інші продукти, виготовлені на його основі, також визнаються найважливішими джерелами кальцію. Середньостатистична людина завжди вживає їх у достатній кількості, не ставлячи при цьому жодних обмежень. Включати у свій щоденний раціон молочні продукти можуть навіть особи, які прагнуть позбутися надмірної ваги: сьогодні споживачам доступна широка різноманітність йогуртів, сирів, молока, сиру та кефіру зі зниженим вмістом жиру. Концентрація кальцію в знежиреному молоці не лише не зменшується, а й зростає.

Відео-рецепт з нагоди:

сухе маложирне молоко – 1155;
сири виду ементаль - 970;
плавлені сири – 760;
сири типу чеддер та гауда – 730;
сухі вершки – 700;
бринза - 515;
згущене молоко – 307;
овече молоко – 170;
коров'яче, козяче молоко – 120-148;
жирний кефір – 120;
йогурти - 110-120;
кислого молока - 117;
вершки з 10-відсотковим показником жирності – 90;
сметана, що має показник жирності 30% - 85;
сир – 80.

Овочі, ягоди, пряні трави та фрукти

В овочах, пряних травах, ягодах, фруктах та сухофруктах міститься незначна кількість кальцію. Тим часом, у їхньому складі присутня безліч вітамінів, корисних мікро- і макроелементів, які істотно прискорюють процес засвоєння цієї корисної речовини.

Концентрація кальцію в продуктах, що належать до цієї групи (міліграм на 100 г):

зелень молодої кропиви – 713;
листя базиліка – 370;
плоди шипшини – 257;
наземна частина петрушки – 245;
крес-салат, або посівний клоповник, - 213;
городня та савойська капуста – 210;
урюк – 170;
гілочки кропу – 124;
спаржева капуста - 105;
шпинат – 104;
пір'я цибулі - 100;
оливки - 96;
сушений виноград - 81;
селера – 68;
часник – 55;
інжир – 54;
ягоди малини – 40;
листовий салат – 36;
редис – 35;
морква – 34;
мандарини – 31;
суниця лісова – 26;
фініки – 21;
ананас – 16;
огірок – 14.

Горіхи

Доведено, що кальцій міститься майже у всіх видах горіхів. При цьому висока жирність плодів благотворно впливає на швидкість його засвоєння.

Концентрація кальцію в горіхах (міліграм на кожні 100 г):

горіхи лісові – 255;
горіхи мускатні – 248;
мигдаль - 247;
горіх волоський – 124;
фісташки – 124;
арахіс – 69.

Зерна та бобові

Джерелом кальцію можуть стати страви, приготовані на основі зерен і бобових культур. Зміст Ca у кожних 100 г плодів цих рослин може досягати (у міліграмах):

пшенична крупа – 248;
нут - 192;
маш - 191;
квасоля (у тому числі спаржева) - 70-150;
горох – 89;
пластівці вівса - 50;
рисові зерна – 33;
греча – 21.

Інші продукти

Джерелами Ca для людини також можуть бути сухі боби сої (201 мг кальцію на кожні 100 г продукту), риба (50–70 мг), яйця (близько 55 мг), а також деякі сорти м'яса та інші продукти.

Симптоми нестачі кальцію в організмі

У нормі концентрація кальцію у людській крові має становити 2,2 ммоль/л. Основними симптомами дефіциту цього макроелемента в організмі є:

сухість, неживий вигляд шкіри, втрата нею природної еластичності;
ламкість, патологічне випадання волосся, погіршення його зовнішнього вигляду;
розвиток стоматологічних захворювань;
погіршення стану нігтьових пластин;
надмірна дратівливість, нервова напруженість, безпричинне відчуття тривоги;
хронічна втома;
судоми та спазми м'язів у нічний час;
збої у роботі ШКТ, часті запори;
тремтіння кінцівок;
порушення постави у дітей;
поява патологічних харчових пристрастей (наприклад, потяг до споживання крейди).

Що може заважати засвоєнню кальцію?

Основними причинами проблем із засвоєнням кальцію в організмі є:

брак корисних мікро- та макроелементів (білків, амінокислот, фосфору, вітамінів E, A та D, аскорбінової кислоти, міді, селену, цинку та магнію);
недотримання питного режиму (протягом дня необхідно випивати понад 6 склянок чистої води, бажано з додаванням незначної кількості лимонного соку);
постійне споживання продуктів харчування, що пройшли теплову обробку.

Чинниками, що призводять до дефіциту кальцію, також є:

ендокринні збої, хвороби ШКТ та щитовидної залози, діабет, ниркова недостатність, гіповітаміноз;
малорухливий спосіб життя;
надлишок тваринних жирів та білків, солі, ревеню, цукру, щавлю випічки з білого борошна в раціоні;
стреси;
часте вживання хлорованої води;
тривалий прийом сечогінних, протисудомних, проносних, гормональних препаратів, а також адсорбентів та деяких антибіотиків;
голодування.

Крім цього, причиною нестачі Ca може стати порушення процесу його абсорбції в кишечнику, що виникає при кандидозі, харчовій алергії, дисбактеріозі та інших патологіях.

Причини та симптоматика надлишку кальцію в організмі

Гіперкальціємія (надлишок Ca в організмі) діагностується в тих випадках, коли концентрація кальцію в крові перевищує межу 2,6 ммоль/л. Основними причинами розвитку цієї патології є:

надлишок кальцію, що надходить до організму разом з харчовими продуктами, медикаментами або біологічно активними добавками (регулярне споживання більше 2,5 г кальцію);
порушення процесу кальцієвого обміну;
надлишкове надходження до організму вітаміну D;
наявність онкологічного новоутворення, що руйнує кісткові тканини та провокує підвищений викид Ca в кров;
застосування променевої терапії на лікування захворювань шийного відділу;
літній вік;
тривала іммобілізація (тривале дотримання постільного режиму, паралічі).

Симптомами, що вказують на розвиток гіперкальціємії, визнаються:

погіршення пам'яті;
постійна сонливість;
хронічна втома;
загальмованість реакцій;
депресивний стан; емоційна нестабільність;
слабкість м'язів;
м'язові та суглобові болі;
підвищення ступеня кислотності шлункового соку;
розвиток жовчнокам'яної та сечокам'яної хвороби;
блювання та нудота;
ослаблення тонусу гладких м'язових тканин;
порушення у роботі органів травлення, сечовидільної системи, нирок;
погіршення апетиту;
аритмія, кальциноз судин та інші кардіологічні збої;
розвиток офтальмологічних захворювань (катаракту, кератиту, запалення кон'юнктиви);
шкірний свербіж.

При легких формах гиперкальциемии відновлення організму досить усунути початкову причину розвитку патологічного процесу. У той же час при надмірно високій концентрації кальцію у складі крові (тобто при перевищенні межі в 3,7 ммоль/л) виникає необхідність у зверненні за професійною медичною допомогою та у проведенні комплексу лікувальних заходів.

Кальцій – один із найважливіших мікроелементів для комфортного та здорового існування людини. І його брак негативним чином позначається на людському організмі: фізіологічних процесах та самопочутті. Важливо, щоб цей мікроелемент надходив у об'ємі, який потрібно. А для цього потрібно знати, в яких продуктах міститься найбільше кальцію.

Процес регенерації кісткової тканини людини відбувається протягом усього життя. А для цього потрібний такий мікроелемент, як кальцій. Особливо вона потрібна дитині, в кістковій тканині якої швидкість протікання процесів за його участю в рази вища.

Чим швидше дитина росте, тим більше їй потрібно споживати продукції з високим вмістом цього мікроелемента для розвитку кісткової тканини. Новонароджена дитина отримує кальцій з грудним молоком матері, яким вона харчується протягом якоїсь кількості часу після народження.

Незалежно від того, припиняє чи ні мати грудне вигодовування, через півроку після народження одержуваної з молоком мікроелементу дитині стає недостатньо для повноцінного розвитку, ближче до цього моменту дитячі педіатри рекомендують вводити додатковий прикорм.

Ще через півроку необхідна організмом добова норма кальцію знову зростає, і так протягом усього часу дорослішання, поки організм не стане дорослим.

Конкретні цифри щодо щоденної норми будуть наступними:

До 6 місяців – 400 мг кальцію на добу.
З півроку до трьох років – 600 мг кальцію на добу.
З трьох до десяти років – 800 мг кальцію на добу.
З 11 до 16 років – 1200 мг на добу.

Для дорослого організму норма споживання кальцію на добу коливається близько 800-1200 мг на добу. Але й тут є винятки. Так, жіночому організму потрібно на 100-200 мг кальцію менше, ніж чоловічому. А тим людям, які займаються спортом, навпаки, рекомендується збільшити добове споживання мікроелемента на стільки одиниць.

Майбутнім матерям у перші два триместри вагітності бажано споживати близько 1500 мг кальцію на добу для того, щоб плід розвивався належним чином.

А в останньому триместрі та в період грудного вигодовування цей показник автоматично збільшується ще на 300-500 мг, оскільки рівень мікроелементу вже розраховується у цей час не лише з урахуванням потреб материнського організму, а й дитини.

Для повноцінного розвитку слід споживати продукцію, яка містить кальцій. У яких продуктах міститься найбільше цього мікроелемента, буде розглянуто далі.

Молочні продукти, багаті на кальцій

Молочні продукти вважають головними постачальниками кальцію. Макроелемент, що міститься в молоці та продукції, що виготовляється з нього, добре засвоюється завдяки молочному цукру у складі такої їжі, але одного споживання її буде недостатньо для того, щоб відшкодувати добову норму.

До цієї продукції, багатої на кальцій, належать:

Коров'яче та козяче молоко.
Кокосове або мигдальне молоко.
Соєве молоко.
Сир і сметана.
Вершки та кефір.
Вершкове масло.
Сири тверді, напівтверді та м'які.
Йогурти та молочні коктейлі.

Бобові

Бобові також вважаються добрим джерелом кальцію, і в багатьох з них міститься навіть більше цього макроелемента, ніж у більшості молочної продукції.

До таких продуктів належать:

Квасоля зелена, червона та біла.
Горох.
Боби.
Соя та сочевиця.
Зелений горошок.

Горіхи та насіння

Горіхи стоять третьому місці за наявності кальцію у своєму складі. Крім цього, вони рясніють клітковиною, ліпідами, амінокислотами та білком.

Величезний вміст кальцію зазначено у таких горіхах, як:

Насіння кунжуту містить близько 500 мг мікроелемента, що значно вище, ніж його ж вміст у складі жирного сиру. Цією ж особливістю виділяється насіння соняшнику, насіння льону, мак та ліщина.

М'ясо та м'ясні продукти

У м'ясній продукції корисного мікроелемента не так багато, як у рослинній їжі, але він є в курчатах, телятині, свинині та вареній ковбасі.

Риба та морепродукти

Рибна продукція також не надто виділяється на тлі м'яса. У цій продуктовій групі трохи кальцію можна знайти в оселедці, лососях та тріску.Але найбільше його сконцентровано в рибних консервах з м'якими кісточками, наприклад, в консервованій банці сардин в маслі або в банці консервованого тунця.

Якщо говорити про морепродукти, то тут основна частина кальцію міститься в непридатних для їжі частинах - панцирі, кістки, раковини. Але в цій категорії все ж таки можна відзначити креветок, крабів і устриць.

Яйця

Найцінніше в яйцях – це їхня шкаралупа, яка включає 93% легкозасвоюваного організмом кальцію.

Злакові

Цю групу продуктів не слід розглядати як основне джерело кальцію, але слід звернути увагу на такі продукти, як:

Макарони.
Мюслі.
ячна, манна та перлова крупи.
Рис та гречка.
Мюслі.
Вівсяні та кукурудзяні пластівці.

Фрукти

Серед фруктів можна виділити:

А також багато кальцію містять сухофрукти:

Родзинки.
Інжир.
Фініки.
Кураги.

Овочі

Овочі багаті на кальцій, серед цих представників рослинної їжі уваги заслуговують:

Білокочанна та савойська капуста.
Брокколі.
Картопля.
Морква.
Помідори.
Часник.
Редиска.
Цибуля ріпчаста.
Огірки.
Перець солодкий.

Ягоди

До ягод, багатим кальцієм відносяться: малина, суниця, смородина.

Зелень

Зелень є приємним доповненням практично до будь-якої страви, але, крім відмінних смакових якостей, вона містить ще й значну кількість кальцію.

Серед представників цієї продуктової групи можна назвати:

Базилік.
Кріп.
Петрушка.
Листовий салат.
Зелена цибуля.
Ревінь.
Щавель.
Шпинат.

Кондитерські вироби

Серед хлібобулочних виробів, багатих на кальцій, можна виділити зерновий або білий хліб.

Чорна патока

Чорна патока - це вторинний продукт цукрового виробництва, який виглядає як густий цукровий сироп темного кольору з характерним запахом і виходить шляхом триразового кип'ятіння сирої тростини або цукрових буряків. У 1 ст. чорної меляси можна знайти до 10% денної норми кальцію. А також вона підходить людям, які хворіють на цукровий діабет.

Таблиця продуктів із високим вмістом кальцію

Безліч продуктів у тому чи іншій кількості містять у собі кальцій.

В яких продуктах міститься найбільше цього мікроелемента, наведено в наступній таблиці:

Продукт	Вміст кальцію на 100 г продукту
Кунжут	780
Базилік	252
Петрушка	245
Соєві боби	240
Савойська капуста	212
Білокачанна капуста	210
Квасоля	194
Крес-салат	180
Фісташки	130
Брокколі	105
Насіння соняшника	100
Боби	100
Оливки консервовані зелені	96
Грецькі горіхи	90
Цибуля зелена	86
Курага	80
Арахіс	60
Інжир в'ялений	54
Вівсянка	50
Горох	50
Апельсини	42
Малина	40
Салат листовий	37
Редиска	35
Морквина	35
Рисова крупа	33
Мандарини	33
Смородина	30
Суниця	26
Фініки	21
Гречана крупа	21
Манна крупа	18
Виноград	18
Ананас	16
Огірок	15
Помідор	14
Картопля	12

Дієта для вагітних та годуючих з високим вмістом кальцію

Під час виношування дитини або під час грудного вигодовування, всередині жіночого тіла відбувається перебудова всіх процесів, внаслідок чого виявляється недобір кальцію, та дефіцит вітаміну D. Вкрай важливо вчасно поповнювати запаси цих елементів за допомогою особливої кальцевої дієти, щоб дитина та її мати були здоровими .

Вагітним і матерям, що годують, підходить наступна схема харчування:

Сніданок – фрукти чи склянка кефіру з невеликим відсотком жирності.
Другий сніданок – невеликий шматочок сиру та один помідор.
Обід – варена печінка на листі салату та склянку молока замість чаю.
Полудень – 100 г натурального йогурту.
Вечеря - тарілка овочевого салату або 150 г сиру середньої жирності (4-6%).

Це приблизний раціон. Загальні рекомендації будуть виглядати такими: потрібно включити у своє щоденне меню якнайбільше продуктів з великим вмістом потрібного мікроелемента у складі та мінімум 3-4 молочних продукти на день, які покриють собою половину добової норми споживання.

Продукти з високим вмістом кальцію для дітей

Якщо говорити про дитячий організм, то тут рекомендації ті самі, що й для дорослого.

Чим харчуватися при переломах?

При переломах кісток дієта спрямована на те, щоб прискорити їх зрощення та загоєння.

Приблизний денний раціон виглядатиме так:

Сніданок – пачка сиру середньої жирності (4-6%) та чай.
Другий сніданок – два відварені яйця.
Обід – сочевий суп та тарілка овочевого салату.
Полудень – жменька насіння соняшника.
Вечеря – морепродукти із овочами.

Щодня харчуватися в такий спосіб не варто, це зразковий варіант меню. Важливо, щоб у дієті при переломах були присутні продукти з великим вмістом білка та кальцію.

Тому при переломі великої кістки м'ясо, риба або яйця повинні становити половину денного раціону. Можна додати желеподібні продукти - холодець, домашній кисіль або желе фруктове на десерт. Така їжа також добре з'єднує кістки в єдине ціле через велику концентрацію білка і колагену у своєму складі.

З якими харчами засвоюється кальцій?

Щоб кальцій сприйнявся організмом як потрібно, необхідно приймати його з тими продуктами, які містять найбільше мікроелементів у своєму складі, що сприяють кращому його засвоєнню. Продуктовий кошик повинен складатися з їжі, багатої на вітаміни групи B, A, Е, C і D, магнієм і фосфором.

Ці корисні речовини та макроелементи містяться:

У молочній продукції.
У жирній рибі та їжі тваринного походження.
У горіхах.
У вівсяних пластівцях.
У курячій та свинячій печінці.
У картоплі.
У морепродуктах.
У насінні та бобових.
У хлібній продукції з борошна грубого помелу та висівках.

Які продукти заважають засвоєнню кальцію?

Табу для кальцію – це:

Кофеїн.
Міцний чай.
Цукор.
Шоколад та солодощі.
Нікотин.
Сіль та жирні продукти.

Вони заважають правильному засвоєнню мікроелемента і негативно позначаються на здоров'ї людського організму, роблячи шкіру блідою, зуби нездоровими, а нігті і волосся ламкими. Алкоголь теж слід зарахувати до цього списку, оскільки він не дає клітинам сформувати міцну кісткову та хрящову структуру та сприяє руйнуванню скелета.

Особливу увагу слід звертати на продукти, багаті на залізо (м'ясо, гречка, гранат та ін.) та натрієм (солоності та газовані напої, типу коли, фанти та спрайту), і намагатися по можливості не поєднувати таку їжу з джерелами кальцію. Ці макроелементи протистоять одне одному і сприймаються організмом разом.

Кальцій та вітамін D

Вітамін D грає особливу роль у засвоєнні кальцію організмом. Без нього цей процес не буде повноцінним та завершеним. Ці два елементи тісно пов'язані між собою та разом визначають ступінь міцності людського скелета, впливають на процеси роботи системи гемостазу в організмі, позитивно впливають на роботу серця та судин, та на інші процеси.

Без вітаміну D кальцій недостатньо добре всмоктуватиметься в стінки кишечника і швидко вимиється, не залишивши після себе жодного сліду, через що його концентрація в крові знизиться до мінімальних значень, що спровокує розкладання тканин скелета та розвиток серйозних захворювань.

Кальцій та фосфор

Фосфор у свою чергу має також важливе значення у засвоюванні кальцію, як і кальцій у засвоюванні фосфору. Згідно з науковими дослідженнями, ці два макроелементи повинні бути присутніми в тілі людини у певному співвідношенні 2:1 (на 2 частини фосфору 1 частина кальцію). Цей баланс дуже важливо постійно підтримувати.

Щоб ці дві речовини людський організм сприйняв належним чином, вживати їх рекомендується разом із білковою продукцією, оскільки амінокислоти – це свого роду транспорт доставки мікроелементів у клітини.

Якщо рівень фосфору перевищить рівень кальцію в організмі, це призведе до вимивання останнього з тканин і спровокує проблеми зі скелетним апаратом. Інакше, коли кальцію більше, ніж фосфору, солі першого відкладатимуться скрізь: у тканинах, у судинах та у внутрішніх органах. А це загрожує розвитком таких недуг, як остеохондроз або сечокам'яна хвороба.

Кальцій після теплової обробки

Існує думка, що термічна обробка продуктів веде до руйнування корисних мікро-і макроелементів у них. І це справді так.

Якщо всі продукти, що містять кальцій, піддати такій маніпуляції, як теплова обробка, то органічна сполука перетвориться на марну субстанцію. Її людський організм не зможе повноцінно засвоїти, що неминуче призведе до утворення великих каменів у сечостатевій або травній системі.

Для правильного сприйняття кальцію організмом продукти, що містять мікроелемент, рекомендується не піддавати термічній обробці вище 40-60°. А по можливості найкраще взагалі вживати більше такої рослинної їжі, як овочі, фрукти, насіння і сирі горіхи.

Більшість молочної продукції, представлена на прилавках магазинів, містить у собі неорганічний кальцій, оскільки продукти проходять пастеризацію. Натуральний кальцій можна зустріти у коров'ячому сільському молоці, недоступному більшості міських жителів.

Поповнення кальцію в організмі яєчною шкаралупою

Коли рівень кальцію в організмі знижується до мінімальної позначки, доводиться заповнювати його нестачу. Можна пропити курс БАДів чи вітамінів. Але є й дешева альтернатива пігулкам – натуральна яєчна шкаралупа.

У яйцях, продуктах регулярного вживання, міститься найбільше кальцію, особливо у шкаралупі. Які ще продукти містять багато кальцію читайте таблицю

Шкаралупа яєць як джерело кальцію застосовується давно – це відомий народний засіб. У шкаралупі міститься як кальцій, а й інші мікроелементи.

Для вживання шкаралупу слід брати від курок чи перепілок, качина не підходить, оскільки яйця найчастіше трапляються інфіковані. Яєчну шкаралупу, зняту з сирого яйця, слід очистити від внутрішньої плівки, а потім добре прокип'ятити протягом 5-10 хвилин.

Потім її висушують, перетирають у порошок дуже дрібного помелу, схожий за консистенцією на пил. Зберігати подрібнену шкаралупу слід у закритій шафі, подалі від сонячних променів.

Кальцій у таблетованій формі не здатний повністю заповнити потрібну добову норму. А знаючи, в яких продуктах мікроелемента міститься найбільше, можна скласти собі збалансоване меню і грамотно поєднувати його з прийомом БАДів.

Приймаючи щодня кальцій у тій добовій нормі, яка необхідна для повноцінного функціонування організму, можна не лише зміцнити свої кістки та стати здоровим, а й уникнути розвитку різноманітних хвороб.

Відео про вміст кальцію у продуктах

Перелік продуктів з багатим вмістом кальцію:

Список рослинних продуктів з багатим вмістом кальцію:

Добрий день друзі! Щоб добре почуватися, бути красивим і повним енергії, важливо збалансовано харчуватися, давати організму необхідну кількість вітамінів і мінералів. Одним із життєво важливих мікроелементів є кальцій. Він виробляється організмом, тому важливо систематично вживати продукти багаті кальцієм (Ca).

У якій їжі міститься Ca у великій кількості, знають не всі. Основним джерелом речовини прийнято вважати молочні та кисломолочні продукти, але молоком, сметаною, вершками та кефіром справа не обмежується. Існує багато їжі рослинного та тваринного походження, яка здатна заповнити потребу організму в цьому мікроелементі.

Про корисні властивості елемента

Перш ніж з'ясувати, які продукти багаті на кальцій, і приступити до складання щоденного меню, необхідно зрозуміти, яку користь мікроелемент приносить організму. Цього мінералу в організмі більше, ніж решту. Він міститься в кістках, нігтях, волоссі, зубах. Саме тому продукти, збагачені Ca, часто прописують при переломах. Також кальцій бере участь у роботі серцево-судинної системи, згортання крові, передачі нервових імпульсів.

Якщо не вживати в їжу продукти з високим вмістом Ca, це призведе до пошкодження кісток, а також до порушень:

клітинного обміну;
метаболічних процесів;
репродуктивної функції.

При нестачі речовини з'являється безсоння, відчуття тривожності, слабкість, запори, мігрені, шаруються нігті, випадає волосся, руйнуються зуби. Щоб запобігти появі таких симптомів, слід знати добову норму споживання мікроелемента. Для дорослих чоловіків та жінок необхідно 1000 мг мінералу на добу, дітям до 3 років потрібно 600 мг, дошкільнятам – 800 мг, підліткам 1300 мг.

Під час вагітності добова норма збільшується вдвічі. З віком кальцій вимивається з кісток, тому людям похилого віку потрібно 1200-1400 мг речовини на день.

Засвоєння мінералу

Сам собою кальцій погано засвоюється організмом людини. Щоб покращити процес всмоктування мінералу, необхідно споживати їжу, яка також містить фосфор, фтор, залізо, калій та магній, а також вітаміни D, B та C. Але важливо не переборщити. При надлишку перерахованих мінералів швидкість засвоєння корисних речовин уповільнюється.

Не принесе користі організму продукт із найбільшим вмістом кальцію, якщо він має високу жирність. Жири утворюють із мікроелементом сполуки, які осідають на стінках кишечника у вигляді шлаків. Повноцінному засвоєнню сприяє їжа, багата на білок. харчування з кальцієм, фосфором і вітаміном Д незамінні при захворюваннях кісток, а також для людей, які ведуть активний спосіб життя та стежать за своєю фігурою.

Де міститься багато Ca?

Вважають, що кефір, сир, молоко – найкращі постачальники кальцію для людського організму. Так, у такій їжі багато цього мінералу і вживати її можна у будь-який час доби без шкоди для фігури, але крім молочних продуктів є й інші, які не поступаються, а перевершують молоко чи сметану за вмістом мікроелемента. Найбагатші – це продукти рослинного походження, а саме бобові (горошок, квасоля, соя, сочевиця).

Трохи менше речовини міститься у зелені, фруктах, овочах, злакових. Але щоденне споживання цих продуктів дозволяє заповнити потреби організму мікроелементі. Обов'язковою складовою раціону людини, яка піклується про своє здоров'я та стан опорно-рухового апарату, є горіхи та насіння. Кунжут, мак, мигдаль – додайте їх у меленому вигляді у будь-які страви.

До списку найбільш кальцій містять продуктів м'ясо, риба і яйця. Вони не відрізняються найвищими показниками, проте містять необхідний білок і допоміжні елементи. Найбільший вміст Ca у цій групі продуктів належить сардині. У 100 г цієї риби є 300 мг кальцію.

Точну кількість кальцію в різних продуктових групах можна дізнатися з таблиці, наведеної нижче:

Важливо, щоб їжа була збалансованою. Недолік чи надлишок будь-якої речовини може негативно вплинути на здоров'я. Якщо з продуктами харчування ви недоотримуєте кальцій, це можна компенсувати за рахунок медикаментозних препаратів. В аптеці можна придбати карбонат та цитрат кальцію. Пити таблетки варто лише за рекомендацією лікаря, оскільки передозування ліками загрожує серйозними захворюваннями внутрішніх органів.

Тепер ви знаєте, які продукти потрібно їсти, щоб організм нормально функціонував, кістки були здоровими, волосся блискучим і шовковистим, зуби білосніжними, а нігті міцними.

Сподіваємось, що наша стаття виявилася вам корисною. Якщо це так, приділіть хвилинку свого часу і поділіться нею з друзями в соціальних мережах. Команда «Я і Фітнес» наперед вдячна всім, хто допомагає нам пропагувати здоровий спосіб життя на просторах мережі. До нових зустрічей, та удачі!

Молочні продукти давно вважаються основними джерелами кальцію. Молоко та його похідні (йогурт, сир, олія) містять корисний мінерал у тій формі, в якій організм може його легко засвоїти. Але з яких ще продуктів кальцій засвоюється найкраще?

Кальцій є важливим поживним елементом для здоров'я кісток, серця, м'язів та нервових сполук. Він допомагає кровоносним судинам розширюватися і стискатися, а також залоз виділяти гормони та ферменти, що важливо для скорочення м'язів.

Якщо раціоні харчування недостатньо кальцію, організм забирає його з кісток, послаблюючи їх. Це може призвести доостеопорозу та підвищує ризик розвитку раку товстої кишки.

Відповідно до рекомендацій Міністерства Охорони Здоров'я США (U.S. Department of Health) варто включати до раціону харчування молочні продукти з низьким вмістом жиру, але обмежуючи їх споживання (не більше 2 порцій на день). Вміст великої кількості вітаміну А в молоці призводить до послаблення кісток.

Також надмірне споживання молочних продуктів пов'язують із підвищеним ризиком розвитку раку простати та раку яєчників.

Список продуктів, де міститься кальцій

Ось простий список продуктів, що містять кальцій, що легко запам'ятовується.

Листя зелених овочівсімейства капустяних (хрестоцвіті овочі) збагачені важливим мінералом. У ста грамах капусти, шпинату чи броколі знаходиться більше кальцію, ніж у склянці молока. Якщо ви їх їсте сирими, вони зберігають весь кальцій. Також у них є магній та залізо, необхідні для здоров'я кісток та виступають профілактичним засобом від залізодефіциту. Серед овочів з високим вмістом кальцію, які можна додати в їжу - рукола, зелень кульбаби, водяний крес та інше їстівне листя.

З моря на стіл. Риба з м'якими кістками – консервовані сардини – дає дуже велику кількість кальцію. Лосось та жирні сорти риби є важливими джерелами мінералів та кальцію. До них належать і морські водорості, що зустрічаються в азіатських супах.

Рисове та мигдальне молокомістять таку ж кількість кальцію, як і коров'яче (120 мг. кальцію на об'єм 200 мл.). Соєве молоко також входить до списку, але провокує кишкові гази. Щоб уникнути неприємних відчуттів, можна вибрати тофу – гарний замінник сиру, у якому близько 250 мг. кальцію на порцію.

Усього дві столові ложки (5 г.) насіння кунжуту, маку чи соняшникузбагатять страву на 65 мг. кальцію. А якщо додати до них ароматний базилік або розмарин, то на 100 мг.

У половині чашки з мигдалем або фундукомдостатньо кальцію, щоб розпочати день. Інжир, сухий або свіжий також є відмінним джерелом цього мінералу.

35 р. вівсяної крупизабезпечує організм 105 мг. кальцію. Корисно комбінувати її із сухофруктами за сніданком у каші, або додавати вівсяні пластівці в їжу для збільшення поживних речовин.

Боби- Відмінне джерело кальцію: чашка відварених бобів (з бульйоном) містить близько 200 мг.

Скільки кальцію потрібно на день людині?

Маючи цю інформацію, залишилося дізнатися, скільки кальцію потрібно щодня, щоб залишатися здоровим. Це залежить від віку та фізичного стану. Норма кальцію за даними Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ):

Вітамін Д знижує кальцій?

Говорячи про кальцію, не можна не згадати вітамін Д. Він допомагає організму засвоювати кальцій і теж зберігається в кістках. Вітамін Д виробляється в організмі природним шляхом під впливом сонячного світла. Також його можна отримати з деяких продуктів: жирна риба (лосось, риба-меч, тунець), сардини, яєчні жовтки та апельсиновий сік, зернові.

Щоб організм не забирав кальцій із кісток, компенсуючи високий рівень натрію, рекомендується знизити споживання солі.

Інакше з часом кістки ослабнуть та збільшиться ризик остеопорозу та переломів, особливо у дорослих жінок.

Крім цього, слід уникати прийому кальцієвих добавок, якщо лікар не пропише їх. Завжди найкраще отримувати мінеральні елементи з їжі. Добавки пов'язані з проблемами зі здоров'ям, і зазвичай їхня дія спрямована на лікування.

Як правильно пити кальцій, щоб він засвоювався?

Крім вітаміну Д засвоюватися кальцію природним шляхом допомагають магній та фосфор. У раціон варто включити какао та цільнозерновий хліб (магній), а також м'ясо, сухофрукти та висівки (фосфор).

У разі гострої нестачі кальцію в організмі та медичних розпоряджень, магній треба вживати через 2-3 години після кальцію. Те саме стосується заліза, якщо є свідчення. Важливо переконатися, чи потрібно приймати залізо, оскільки надлишок вітаміну може призвести до інфаркту міокарда.

Крім того, біоритми людини відіграють роль у засвоєнні вітамінів та мінералів. Вдень організм споживає мінімальну кількість кальцію, а вночі – максимальну, тому пити його рекомендується ввечері.
Нерідко на заваді між організмом і кальцієм стає шлунок. При підвищеній кислотності шлунка не можна приймати цитрат кальцію, зниженою – карбонат.

Нестача кальцію в організмі не найкраще позначається на здоров'ї дитини та дорослої людини. Важливо щодня з їжею чи у складі спеціальних таблеток споживати рекомендовану норму цього макроелемента. У разі складності зазвичай з'являються. Однак мало кому відомо, в яких продуктах багато кальцію і тому не включають їх у свій раціон. Ми розповімо, як уникнути таких помилок.

Кальцій (Ca) – це макроелемент, який допомагає організму людини нормально функціонувати. Його користь ось у чому.

Він дуже потрібен дітям, підліткам та вагітним жінкам, оскільки зміцнює зуби та кістки, сприяє правильному формуванню кісткової тканини.
Він необхідний гіпертонікам, оскільки регулює роботу серцевого м'яза, знижує артеріальний тиск.
Ca живить нервову систему. Якщо його недостатньо, ЦНС бере необхідні живильні речовини з кісток.
Ca знижує рівень холестерину у крові.

При нестачі Ca організм бере його з кісткової тканини, що може призвести до розвитку остеопорозу (крихкості кісток). Інші ознаки нестачі макроелемента – підвищена дратівливість, порушення обміну речовин та електричної провідності клітин міокарда, ламкі нігті, слабке січене волосся, погані зуби.

Добова норма: чим загрожує нестача та надлишок кальцію

Мінерал принесе користь за умови, що людина щодня споживатиме добову норму Ca. Для дорослих та дітей – цей показник відрізняється. Рекомендації Всеросійської асоціації охорони здоров'я наведено у таблиці.

Але ці рекомендації засновані на раціоні харчування та способі життя європейців та мешканців Північної Америки. Японцям, індійцям, туркам та жителям ПАР потрібно споживати щодня від 3 до 3,5 грамів Ca. Добова норма, рекомендована росіянам, дещо відрізняється.

Найбільше Ca потрібно жінкам у період менопаузи, вагітним і мамам, що годують (1,2-1,5 г). Зауважимо, що під час менструації жіночий організм також втрачає багато кальцію. У дівчаток-підлітків сигналізувати про нестачу мікроелемента можуть сильний біль у низу живота. У цей період дівчатам та жінкам необхідно споживати 1,4 г Ca щодня.

До чого призводить брак кальцію?

Якщо дитина споживатиме мало Ca, це негативно позначиться на його фізичному та нервово-психічному розвитку. Кісткова тканина стає настільки крихкою, що у малюка згодом розвиваються сколіоз, остеохондроз, збільшується ризик появи численних травм та переломів.

У дорослих недолік Ca призводить до порушення роботи імунної, серцево-судинної системи, ЦНС. Судини стають слабкими, а згортання крові погіршується, будь-яка рана може призвести до серйозних крововтрат.

Чим загрожує надлишок кальцію?

Зрозуміти, що людина споживає Ca більше, ніж потрібно її організму, можна за наявності певних симптомів: блідість шкірних покривів, багато зморшок (навіть у ранньому віці), сухе волосся; спрага, втрата апетиту, нудота і блювання (без видимих причин), метеоризм, запори; поява каменів у сечовому міхурі та нирках; біль голови, апатія, сонливість, порушення роботи головного мозку (сплутаність свідомості, галюцинації).

Надлишок Ca також не призводить до позитивних змін, скоріше навпаки, людина втрачає свій життєвий потенціал, швидше старіє. Хоч як це парадоксально прозвучить, але надлишок Ca теж може стати причиною крихкості кісток. При цьому кров стає більш в'язкою, що негативно позначається на серцевому ритмі та роботі клапанів серця.

Продукти чи таблетки з кальцієм – що краще засвоюється організмом

Заповнити запаси Ca можна, включивши у свій щоденний раціон продукти, багаті на цей макроелемент. Всупереч поширеній думці, «чемпіони» за змістом Ca зовсім не молоко чи сир. Найбільше кальцію міститься в зернах маку, пармезані та кунжутному насінні.

Отримати необхідну кількість мінералу можна, приймаючи спеціальні медичні препарати, створені фармацевтами спеціально для хворих на гіпокальціємію. Таблетки з кальцієм, як запевняють виробники, здатні заповнити недолік цього макроелемента в організмі. Але далеко не всі з них справді допомагають. Причина – особливості засвоєння Ca.

В аптеках продаються кальцію глюконат, карбонат, цитрат та хелат. Найкраще приймати хелатний кальцій. Він засвоюється на 90-98% і додатковий прийом вітаміну D3 не потрібно. Препарати на основі хелату кальцію коштують дорого, але результат того вартий.

Перш ніж вибрати таблетки із кальцієм, необхідно порадитися з лікарем.

І все ж таки найкраще засвоюється той Ca, який людина отримує з їжею. В одних продуктах його більше, в інших – менше. Коригувати свій раціон ви можете, точно знаючи, що допоможе заповнити кількість Ca в організмі.

Продукти з великим вмістом кальцію

Прийнято вважати, що основне джерело Ca - молочні продукти. І для заповнення його запасів потрібно щодня пити молоко, їсти сир і/або сир. Однак ця думка вірна лише частково. Насправді не всі види сирів однаково багаті на Ca, а в молоці та сирі цього макроелемента значно менше, ніж, наприклад, у зелених рослинах. Розглянемо докладніше.

Молочні продукти

Кількість Ca у 100 грамах бобових або твердих сирів вища, ніж, наприклад, у харчових продуктах, перероблених із молока, та м'яких сирах, але це не применшує значення останніх для здоров'я людини. Більше того, саме молочні продукти мають велику популярність.

Причин тому кілька: вони не вимагають попередньої теплової обробки, наприклад м'ясо. Їх не потрібно мити, як зелень та овочі. Сир, кефір, ряжанка, молоко продаються в закритих герметично упаковках. Їх зручно брати з собою в дорогу, їсти можна пити в будь-який час доби, оскільки вони завжди покращують травлення.

Риба та морепродукти

Велика кількість Ca міститься у рибі жирних сортів. Лідером є сардина. При цьому корисно вживати рибні кістки – а значить, людині потрібно регулярно їсти консерви, але не тільки з сардин: корисні також лосось і скумбрія. Хороше джерело Ca, Mg, вітамінів D та K – морепродукти. Завдяки цим вітамінам, кальцій легко засвоюється.

Бобові

Рослини сімейства бобових також визнаються добрим джерелом білка, ось тільки не всі з них добре засвоюються організмом. Так, у білій квасолі вміст Ca вдвічі нижчий, ніж у квасолі червоної, але вона краще засвоюється. Багатий на цей макроелемент і зелений горошок.

Єдиний мінус - не кожен буде включати бобові у свій щоденний раціон.

Якщо у вас недолік Ca, подумайте про те, щоб доповнити своє щоденне меню овочами та зеленню: цвітною капустою, морквою, шпинатом, кропом, петрушкою. Однак не забувайте, у деяких з них (моркві, буряках, шпинаті) є щавлева кислота. Вона заважає Ca добре засвоюватись. Такі продукти краще піддавати термічній обробці.

Горіхи та насіння

Найбільше Ca міститься в зернах маку та кунжуті. Щоденна норма макроелемента «вміщується» до 1 ст. л. кунжуту. Крім того, горіхи та насіння багаті на Mg, який допомагає організму засвоювати Ca. Більше інших горіхів багаті Mg кешью та мигдаль.

Фрукти і ягоди

У фруктах і ягодах є невелика кількість макроелемента, але в них є речовини, завдяки яким Ca добре засвоюється. Допомагають яблука, персики, виноград, сухофрукти, суниця, аґрус.

Не всі ягоди покращують засвоєння кальцію. Так, щоденне споживання полуниці може мати зворотний ефект: Ca почне «вимиватися». Про цю не дуже корисну властивість полуниці варто пам'ятати вагітним жінкам.

Крупи

М'ясо та м'ясні продукти

Всупереч поширеній думці, м'ясо та м'ясні продукти бідні Ca. Причина в тому, що цей макроелемент у тварин та птиці міститься не в м'язовій тканині, а в крові. У різних видах м'яса різна кількість Ca: у телятині більше, ніж у свинині.

Яйця

Так само, як і в м'ясі, вміст Ca в яйцях невеликий. Наприклад, у 100 г яєчного жовтка лише 136 мг Ca, що становить 14% від добової норми. Набагато більше за цей макроелемент в яєчній шкаралупі. Це вуглекислий кальцій (карбонат кальцію), який добре засвоюється організмом.

Патока

Меласса, або чорна патока, може стати добрим джерелом Ca. Це в'язка маса темно-бурого кольору. Її не використовують як замінник цукру або самостійний продукт харчування, але якщо включити патоку в раціон, вона забезпечить організм половиною щоденної норми Ca.

Таблиця із вмістом кальцію у продуктах

Назва продукту	Кількість Ca в 100 г (мг)	% від щоденної норми
Молочні продукти та сири
Молоко незбиране	120	12
Молоко сухе	1000	100
Кефір	126	13
Ряжанка	124	12
Йогурт	124	12
Сметана (жирність – 10%)	80	8
Сир пармезан"	1184	118
Сир «Російський» (жирність – 50%)	880	88
Сир «Рокфор» (жирність – 50%)	740	74
Сир плавлений «Ковбасний»	630	63
Риба та морепродукти
Горбуша (у консервах)	185	19
Шпроти в олії (консерви)	300	30
Кілька каспійська	60	6
Кілька балтійська	50	5
Креветка	70	7
Устриця	60	6
Вугор	20	2
Ікра червона (зерниста)	90	9
Ікра чорна (зерниста)	55	6
Бобові
Квасоля стручкова)	65	7
Квасоля (зерно)	150	15
Горох (лущений)	89	9
Сочевиця (зерно)	83	8

Капуста білокочанна	48	5
Капуста червонокачанна	53	5
Капуста квашена	48	5
Зелена цибуля	87	9
Селера (зелень)	72	7
Кріп (зелень)	223	22
Шпинат (зелень)	106	11
Петрушка (зелень)	245	25
Горіхи та насіння
Кунжут	1474	147
Мак	1600	16
Насіння соняшника	367	37
Фундук	188	19
Фісташки	105	11
Волоський горіх	89	9
Арахіс	76	8
Мигдаль	273	27
Фрукти і ягоди
Абрикос	28	3
Виноград	30	3
Апельсин	34	3
Хурма	127	13
Вишня	37	4
Суниця	40	4
Крупи
Вівсяна	64	6
Манна	20	2
Ячна	80	8
Перлова	38	4
М'ясо та м'ясні продукти
Крольчатина	20	2
Курка	16	2
М'ясо індички	12	1
Яловичина	5	0,5
Телятина	26	2,6
Свинина	5	0,5
М'ясо курчатка (бройлер)	14	1
Яйця
Куряче (жовток, білок)	55 (136, 10)	6 (14, 1)
Перепелине	54	5
Яєчний порошок	193	19

Продукти, що покращують засвоєння кальцію

До продуктів, які покращують засвоєння Ca, відносяться ті, що багаті:

вітаміном D (молочні, жирна риба);
вітамінами A, E, групи B, C (овочі, зелень, бобові, м'ясо);
магнієм та фосфором (горіхи, хліб, риба).

Продукти, що погіршують засвоєння кальцію

Ca не засвоюватиметься (або погано засвоюватиметься), якщо його прийом поєднуватиме з солодощами, содою. Чи не принесе користь надмірне вживання продуктів жирних і багатих на фосфор.

Якщо у вас діагностовано недолік Ca, постарайтеся вести активний спосіб життя: організм спортсменів краще засвоює кальцій, що надійшов з продуктами харчування (список продуктів, найбільш багатих Ca, наведено в таблиці).

Перегляньте своє меню, виключіть надмірне вживання солоних продуктів, солодощів, міцної кави, алкоголесодержащих напоїв. Не захоплюйтеся відвідуванням лазні чи сауни: з згодом з організму виводиться і Ca.

Висновок

Кальцій – це макроелемент, необхідний правильної роботи людського організму. Його недолік проявляється у нервозності, дратівливості. У дітей та дорослих кістки стають крихкими (може розвинутися остеохондроз, сколіоз), волосся та шкіра – сухим, нігті – ламким.

Відновити нестачу макроелемента можна, якщо знати, в яких продуктах багато кальцію. До них відносять свіжу зелень, риб жирних порід та сири твердих сортів. Засвоєнню Ca сприяють регулярне виконання фізичних вправ (активний спосіб життя), відмова від міцної кави, спиртних напоїв та солодощів.