ჭკვიანი ფუნქციონალური ფიტნესი რა არის ეს. ფუნქციური ვარჯიში - რა არის ფუნქციური ვარჯიში: ამ უკუჩვენების მიღების ტკივილი. სიმულატორები და ინვენტარი

სპორტში ბევრი მსგავსია, ერთი მიდგომა ერთის მიმართ და შედეგის მიღწევის ამ გზით - და ყოველთვის არ გადაწყვიტოთ რომელი მათგანია თქვენთვის სწორი. ერთ-ერთი ასეთი vipadkіv, tse vybіr mіzh ფუნქციური ვარჯიში და ძალაუფლების უფლებების იზოლაცია.

როგორი პიდხიდი იქნება უფრო მართალი კონკრეტული ადამიანის მიმართ, როგორია შეწყალების სახეები, როგორია სპორტსმენები და რა უნდა იცოდეთ - მაგრამ იცოდეთ, სამწუხაროდ, არა ყველა.

ფუნქციური და საიზოლაციო ტრენინგი: რა არის ეს?

კობისთვის, მოდით, თავად გადავხედოთ დანიშვნებს: აუცილებელია ვიფიქროთ რაზე ვიფიქროთ. ფუნქციური და იზოლაციური ვარჯიში ფაქტობრივად აბსოლუტურად პროტილეგია ერთი ერთზე, როგორც ფორმისთვის, ასევე მათი ამოცანებისთვის.

საიზოლაციო ტრენინგი - ასეთი უფლებების მოპოვების ფასი, როგორც დირექტივა ენების კონკრეტული მცირე ჯგუფის მომზადებისთვის, ან ერთი ენის გულისთვის.

მაგალითად, როგორ ივარჯიშოთ ლავაზე შტანგით ბიცეფსზე სკამზე პრესისთვის - ცე იზოლირება მარჯვნივ

ფუნქციურად, მათ აქვთ უფლება შექმნან m'yaziv-ის დიდი ჯგუფები - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, პრაქტიკულად მთელი სხეული ერთდროულად. მაგრამ ეს არ არის მთავარი მახასიათებელი: ამ კრიტერიუმზე, მაგალითად, უნდა დაჯდე წვერით, მაგრამ ეს არ არის ფუნქციური უფლება.

ფუნქციური ვარჯიშის მთავარი პუნქტია ის, რომ ვარჯიში არა მხოლოდ მ'იაზივია, არამედ სხეულის მოძრაობაც. Be-yakі podіbnі უფლება აქვს მიმართოს არა მხოლოდ ძალის მატებას, არამედ სიცოცხლისუნარიანობას, არამედ მათ, რათა სხეული იქცეს შენობად, რათა მოიგოს რეალური ქმედებები. ფუნქციური ძალის კონდახით შეგიძლიათ აწიოთ იგი ჰორიზონტალურ ზოლზე.

მდიდარია, ვინც საკმარისად ჭკვიანია იმისთვის, რომ მხოლოდ იმ სიძლიერეს ფუნქციონირებს, უფლება აქვს ებრძოლოს თმიან ვაგას - აწევას, სიფხიზლეს, გამოჩენას, გამხდარს. პროტე, ეს ასე არ არის: ფუნქციური ვარჯიში ყოვლისშემძლე და მჭიდროა.

რა არის ორივე შემოსავლის მოგება და ნაკლოვანება?

სიყვარულს განვაახლებ იზოლირებული ვარჯიშიდან. ამ ვარიანტის უპირატესობა არის ის, რომ თქვენ მიაღწევთ მაქსიმალურ ეფექტურობას სხეულის არჩეულ წერტილში: მთელი ზეწოლა დევს ექსკლუზიურად მთელ ენაზე. ასეთი გამოცდილება აბსოლუტურად შეუცვლელია იმავე ბოდიბილდინგში, მაგრამ ის ხშირად აუცილებელია ფიტნესის უდიდესი ენთუზიასტებისთვის: ეს ასეა, რომ საჭიროა კონკრეტული გონების პროპაგანდა, სხეულის დაყენება ინტერესის წერტილამდე.

მათთვის, ვინც ავტორიტეტს ფლობს, მათ აქვთ უფლება ჰქონდეთ თავიანთი უფლებები და ნაკლოვანებები: ბიცეფსს, მაგალითად, თავად გარნიეს, ასევე აკლია ჰარმონიული პოზა და რეალური ფუნქციონალური ძალა. პირველ რიგში, დროა ვისაუბროთ ფუნქციურ ვარჯიშზე.

ფუნქციური ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა სამია

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ არა მხოლოდ გაზრდით m'yaziv-ის სიმტკიცის და სიცოცხლისუნარიანობის ჩვენებას, არამედ სხეულს ანიჭებთ ფიზიკურ სამუშაოს კონკრეტულ ტიპს. ცხოვრებაში, ჩვენ არ გვჭირდება მოგება, როგორც ფრანგული სკამების პრესა - და ხელების აწევის აუცილებლობის ღერძი ადვილად შეიძლება დახუჭოს.

სხვა მხრივ, ფუნქციური ვარჯიშის ეფექტი კიდევ უფრო მრავალფეროვანია. რობოტების ბედს ერთბაშად ვიღებ უამრავ მ'იაზივზე. შენ ხდები ძლიერი და სასიცოცხლო, განავითარე კოორდინაცია, მოქნილობა, გულმოდგინება... დეპოზიტების სია კონკრეტულ უფლებებში, მაგრამ ყოველთვის შესანიშნავი. მაგალითად, navit banal vіdzhimannya vіd pіdlogi zmіtsnyuyut არა მხოლოდ მკლავები და მკერდი (პირდაპირ გზაზე), არამედ პრესა, ფეხები და ზურგი.

მესამე, უამრავი თავგადასავლების საშუალებით, ფუნქციურად, შეგიძლიათ ეფექტურად დაწვათ კალორიები. და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ძალოვანი ვარჯიშის და კარდიო ვარჯიშის ეფექტი. ბევრი სპორტსმენი ფიქრობს, რომ ვარჯიშის ეს ორი ტიპი ანტაგონიზმია, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის სამართლიანი. ელექტროსადგურისა და კარდიო საწყობის ფუნქციურ უფლებებში ისინი სასწაულებრივად თანაარსებობენ.

რა არის ფუნქციური ტრენინგის ხარვეზები? მივხვდი, -. არის ორი მთავარი მინუსი

პირველ რიგში, ასეთ უფლებებზე ზემოქმედების ფართო სპექტრის წყალობით, შედეგები ნაკლებად გამოხატულია. მაგალითად, უფრო ეფექტურად ააშენებთ თქვენს გულს კარდიო სიმულატორზე, ხოლო ძალას - „დიდი ტრიო“ 3 წვერით.

სხვაგვარად, მთავარი ფუნქციონალური ვარჯიში არის ჭუჭყიანი გიჟები m'azovoy masi-ის ნაკრებიდან: ის ზედმეტად მდიდარია კალორიების გამოსაფურთხებლად. ვინაიდან აპოლონის ფიგურის ტიპი უფრო ახლოს არის შენთან, ჰერკულესზე დაბალი, ფუნქციური ვარჯიში იდეალურად ჯდება, მაგრამ არა სხვაგვარად.

ეჭვგარეშეა, ჩვენ მივხვდით, რომ ერთი ტიპის ტრენინგის არჩევა არ არის სავალდებულო. ფაქტობრივად, შესაძლებელია იზოლაციისა და ფუნქციური ვარჯიშის გაერთიანება მთლიანად თქვენს პროგრამაში. უფრო მეტიც: მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მაინც შეგიძლიათ მართოთ იზოლირებული ძალის ვარჯიშის გარეშე (ბოლოს და ბოლოს, შეგიძლიათ ემსახუროთ ესთეტიკური ეფექტის მთავარ მიღწევას), მაშინ ფუნქციური ვარჯიში აუცილებელია კანის სპორტსმენისთვის.

რა არის ფუნქციური ტრენინგი დამატებითი სასწავლო აღჭურვილობისთვის? Გავიგე!

მაგალითად, ძლიერი წევით, რომლებსაც გამოუშვებს კომპანია Life Fitness, მათთვის სასწაულებრივია. მე ვქმნი იგივე მიზანშეწონილობას cіkavoi inspire სასწავლო Life Fitness. მაგალითად, მრავალსადგურის შერწყმა თავისუფალი ტრაექტორიის წევასთან, ვარჯიში და შესაძლებელია თუ არა სახლში მოგება, თქვენ გაქვთ უფლება მიმართული ფუნქციონალურ განვითარებაზე!

როგორ გავიყვანოთ ორი vivi ტრენინგი?

მიხარია ეს თემა: გახსენით რაც შეიძლება მალე, კარგ მასალაში. ალე, შპრატის ღერძი კმაყოფილია.

უფროსი პორადა - ნუ "ხელახლა აწყობთ" ერთ რამეს, გქონდეთ სხვა რამის კეთების უფლება ძალიან სწრაფად - ტიპიური შეწყალება მშვიდია, ვისაც სურს ბევრი უხვად დისკრიმინაციული ჭამა. თქვენს სხეულს შეუძლია მიაღწიოს ახალი ტიპის ამბიციას, ვარჯიშის რიტმს - წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს არის სავარჯიშო პლატოს გამართლების ან დაზიანებების გამოწვევა.

მიეცით zvichnyh ძალაუფლება შეცვალოს kutіv, გრეხილი, nahili რომ іnshі დაკეცილი - თვალი ჩახუჭეთ რაშის ყველა შესაძლო ზონაში! Podіbne mozhlive i z, і on, і multistation დახმარებისთვის. რა თქმა უნდა, აუცილებელია ფრთხილად მუშაობა, სამუშაო ვაგის დაწევა. ასე რომ თქვენ ჩართეთ ნაწარმოებში მეტი m'yazіv i zrobite უფლება უფრო ფუნქციონალური.

І obov'yazkovo შეცვალოს სიჩქარე vykonanny ruhіv! ეს განსაკუთრებით მოსახერხებელია წევის მქონე სავარჯიშო მანქანებზე, რომლებსაც შეიძლება ჰქონდეთ დაბალი საწყისი ბაზა: მაგალითად, მშვიდი სახლში Life Fitness მრავალსადგური. ასეთი ტექნოლოგიები შესაძლებელს ხდის დიდი თავგადასავლების ტემპს კიდევ უფრო მკვეთრად, თუნდაც რისკის გარეშე, როგორც თოვლისა და ყინულისთვის, ასევე სიმულატორისთვის.

ვარჯიშს, რომლითაც გამარჯვებული გამარჯვებები ექსკლუზიურად ბუნებრივია, ფუნქციურ ვარჯიშს უწოდებენ. Vіn natsіleniy არა ესთეტიკისა და სილამაზის შესახებ. მიღების მთავარი მეთოდია m'yaziv-სტაბილიზატორების შეცვლა, თითქოს სხეულის სიმსუბუქე სხვადასხვა მდგომარეობაში.

რა არის ფუნქციური ვარჯიში

ფუნქციური დარღვევის მთავარი ამოცანაა ფსიქიკური სისტემის გაუმჯობესება ტრავმის რისკის გარეშე.

უფლებები ხშირად ასოცირდება ძალების ვარჯიშთან.

ცე ასე არა. ვარჯიშის საათის ქვეშ გადის სტანდარტული ვიპადივები, ჩაჯდომები, გამარჯვებები და მორიგეობები. სუნი spriyayat ველური ფიზიკური განვითარება.

ფუნქციურად, მათ აქვთ უფლება გადარიცხონ ღირებულება:

1. განსაკუთრებული სიმაღლეები.
2. ჰანტელები.
3. ხტომა თოკები.
4. მიაჩიკი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ კონკრეტული გარე შენობების გარეშე.

როგორ მოქმედებს ფუნქციური ვარჯიში სხეულზე

ბუგრებზე სწორია ასიმეტრიული მარჯვენა, რომელიც ვარჯიშობს სხეულის ორივე ნახევარს შორის წონასწორობის მისაღწევად. ეს დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ მდიდარი შიშებისგან, გახდეთ უფრო ძლიერები, სიცოცხლისუნარიანები. საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატის პათოლოგიების პროგრესირების რისკი მცირდება.

სიგამხდრე

შემოწმებები ფუნქციონალური ვარჯიშისთვის არ არის დამოკიდებული. სიტუაციის შესაცვლელად რეკომენდირებულია მარჯვნივ წასვლა ძალოვანი ვარჯიშებით ან კარდიო აერობიკით.

შეგიძლიათ დაამატოთ დისბალანსი. vіdzhimannya-ის საათში, თქვენ უნდა დააყენოთ ერთი ზედა წვერი ქვედა მესამეზე. Tіlo, vimushene shukati ეჭვიანობა, გადაანაწილე ძალი. ამით ნაწარმოებში შედის შიდა მ'იაზი.

ულვაშები მოდიფიკაციებით არის დაკავებული.

ვის აქვს მაქსიმალური ეფექტი.

სიცოცხლისუნარიანობა

სიცოცხლისუნარიანობის განვითარებისთვის რეკომენდებულია ძირითადი ფუნქციონალური ვარჯიშის ჩატარება. Vіn peredbachaє რომ რობოტი ნაკლებია, ვიდრე vlasnoy vagoy. განსაკუთრებული ბურთის მოგება არ ხდება. სწორია, რომ მოერგოს მათ, ვისაც სურს ივარჯიშოს სტანდარტულ ამაოებაზე.

სხეული მუშაობს როგორც მნიშვნელობისა და წინააღმდეგობის სისტემა. თუ ადამიანი ცდილობს დარჩეს არასტანდარტულ ბანაკში, ღრმა m'yazіv-ს შორის ჩნდება "სუსტი ლანკები". ვარჯიშის საათზე სუნი ასდის.

სპრიტნისტი

სპეციალური პლატფორმის კრემი შეიძლება დაიკეცოთ ერთ ფეხზე. Golovniy zavdannya є გადარჩენა სწორი უკან. ტანი უნდა იყოს მოჭრილი ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

მიუხედავად გრავიტაციის სიმძიმისა, nahilitsya at bіk pіdіbganої kіntsіvka, მსმენელის მთავარი ამოცანაა მაქსიმალური ოპირი.

ცია მართალია, რომ ვტრიმატისია ხარებს ფეხებზე დაეხმაროს.

Core ტრენინგის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ მარჯვნივ გადახვიდეთ Bosu-ზე. სუნი ასევე ხელს უწყობს კოორდინაციის პრეფერენციების განვითარებას.

ჰნუჩკისტი

განვითარების gnuchkostі priyaє vikonannya უფლება სასწავლო CrossFit. იგი ახასიათებს მაღალ ინტენსივობას. ფუნქციურად, სწრაფი შეცვლის უფლებაც კი. პროგრამას აქვს ელემენტები:

• სპორტული ტანვარჯიში;
• ქსოვა;
• პაუერლიფტინგი;
• მნიშვნელოვანი მძლეოსნობა;
• მძლეოსნობა

ასევე წარმოადგინეთ უფლება Pilates.

ჩის ვარჯიში შესაძლებელია სახლში მწვრთნელის გარეშე

ფუნქციონირება შეგიძლიათ როგორც დარბაზში, ასევე სახლში. წინასწარ აუცილებელია იმ რეკომენდაციებისა და წესების დაცვა, რაც აუცილებელია ფიზიკური თავგადასავლების საათის დასასრულებლად. წე დაუშვებს ნიკნუტის დაზიანებებს.

სანამ საშინაო ვარჯიშზე წახვალთ, უნდა შეამოწმოთ მწვრთნელთან. Vіn pіdkazhe, vykonnі yakihos-ზე სწორია აქცენტის დამატება.

ფიზიკური მომზადების მინიმალური რაოდენობა

ფუნქციური ვარჯიშის უფლებები არ არის გარშემორტყმული სტანდარტული ჩაჯდომებით, როგორიცაა მაისური. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ისწავლოთ როგორ სწორად მოიგოთ პირველი დავალება. რეკომენდებულია ფიტნეს აერობიკის ან პილატესის საფუძვლების დაუფლება.

დაველოდოთ ერთ საათს ვარჯიშს, შეგიძლიათ მოიგოთ:

• ჰანტელები;
• ფიტნეს მაგარი;
• ფიტნეს ნაკერი.

რა ფორმის მიღებაა საჭირო

ტანსაცმელი დამნაშავეა შემდეგი კრიტერიუმების მიხედვით:

1. ანტიბაქტერიული ეფექტი.
2. Povitronepronitnost.
3. თავისუფლება რუჰუ.
4. კარგი განებივრება.

ბაჟანო ირჩევს ხალათებს, ვიკონანიას სუმიშის ქსოვილებიდან. ბუნებრივ ბუნებრივ ბოჭკოებს ემატება ლიკრა ან ვისკოზა.

სპორტული ტანსაცმლის დამზადება უფრო მეტად შესაძლებელია ერთი ცალი ბოჭკოებისგან. ვონი გულწრფელად ირჩევს ვოლოგს და ისევ გამოტოვებს. ასეთი მოდელების მთავარი უპირატესობა არის ელასტიურობის და კარგი სიხისტის მნიშვნელობა.

Shanuvalnik ბუნებრივი მასალები უნდა გაძარცვეს კანაფის ტანსაცმელი. Vaughn სასწაულებრივად oblyagaє სხეული და vіdrіznyає mіtsnіstyu.

CrossFit პროგრამიდან უფლების მოსაშორებლად აუცილებელია ისეთი სამოსის არჩევა, როგორიცაა მუხლზე, დელტას მსგავსი ტალახი, მაჯა და მაჯა. Tse dopomozhe niknut რისკი ostigannya suglobiv.

მხოლოდ CrossFit პროგრამისთვის, ეს შეიძლება იყოს მკაცრი. ბაჟანო ვიკორისტი ძალოსნობა. სუნი ნერგავს ვენების ზემსოფლიო გაფართოებას და ფეხების დეფორმაციას დიდი თავგადასავლების დროს.

Core და TRX პროგრამებისთვის უმჯობესია ატაროთ მსუბუქი სპორტული ფეხსაცმელი ზამბარიანი ძირით.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია სწორი შკარპეტკის სწორად შერჩევა. Zupinity svіy vybіr აუცილებელია ბუნებრივი ქსოვილებისგან დამზადებულ მოდელებზე. შკარპეტკები არიან დამნაშავეები, მაგრამ ისინი მოკლეები არიან და მხოლოდ წვრილმანი ჩანან ფეხსაცმლიდან.

მიღების უკუჩვენება

ხალხო, თითქოს ფუნქციური ტრენინგი გჭირდებათ, სპეციალისტის კონსულტაცია გჭირდებათ. მთავარ უკუჩვენებამდე მიჰყევით განვითარებას:

1. გულის პათოლოგიები.
2. სუდინის ავადმყოფობა.
3. ავადმყოფი SHKT.
4. დიჰალის პათოლოგიები.
5. კისტოზური სისტემის დემინერალიზაცია.
6. ქედის ავადმყოფობა.
7. ავადმყოფობა nig.
8. ენდოკრინული პათოლოგიები.
9. Sechostatevyh დაავადება.
10. ბუასილის ანთება.
11. ჟოვჩოვივიდური ბილიკის პათოლოგია.
12. სუგლობოვის პათოლოგია.
13. ნევრალგია.
14. ანთებული.
15. ინფექციური პათოლოგია.

ნებადართულია ვარჯიში ჰიპერტენზიის, ტაქიკარდიის, ჰიპოტენზიის მსუბუქი სტადიით.

ალე, თავგადასავლების შერიგება შეიძლება. თუ ლეგენურ სისტემას თავს დაესხნენ, ამბიციის დოზები ცვივა.

თუ ადამიანს ოპერაცია ჩაუტარდა, მაშინ ის დაკავებულია მდინარისკენ. Prodovzhennya trenuvan ემუქრება rozbіzhnistyu seams.

არ არის აუცილებელი შაქრიანი დიაბეტის, გრეივსის დაავადების მქონე ადამიანების უფლების მოპოვება. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ენდოკრინოლოგთან.

სერიოზული უკუჩვენებაა ქვის ნირკას არსებობა. ვიკონანიას საათის ქვეშ, შეიძლება მართალი ხარ, მაგრამ არის რუხის ქვები. Tse priyaє გავხდები მსხვერპლი.

ნევრალგიის განვითარება არ არის უკუჩვენება. მსუბუქი ვარჯიში შეიძლება იყოს ყავისფერი. პერეშკოდიტი მხოლოდ ტკივილის სინდრომს შეუძლია.

პირებს, რომლებმაც განიცადეს დაუკრავენ ან ინფექციური პათოლოგია, უნდა გაიარონ რეანიმაციული პერიოდი, რომელიც ინიშნება ვიტამინის კომპლექსების მიღებით და სპეციალური სამკურნალო საშუალებებით.

შენიშვნა დამწყებთათვის

როგორც ფიზიკური გამოწვევა, ის არ შეესაბამება სხეულის შესაძლებლობებს, შენობის სუნი არის ჯანსაღი, გამოუსწორებელი შკოდის თავი. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია სპორტული ვარჯიშის კოორდინაცია.

კანის აქტივობის დაწყებამდე აუცილებელია დათბობის გაკეთება. ასე რომ, m'yazi კარგი იქნება, რომ ადგეს და მოემზადოს მომავალი თავგადასავლებისთვის.

ნასამკინეც

უკუჩვენება არ არსებობს ფუნქციური ვარჯიშის უფლების დასრულებამდე, წვნიანი ეფექტის გამოჩენის შემდეგ. ტრენინგი აუცილებელია სქოლიოზისა და ოსტეოქონდროზის ადრეული სტადიის მქონე პირებისთვის.

დაკავებული გვეხმარება თავის ტკივილისა და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ქედების მცირე გადაადგილების შესამსუბუქებლად. აქვს უფლება დიდი ზიანი მიაყენოს ადამიანის სხეულს, თითქოს ისინი ინტელექტუალური პრაქტიკით არიან დაკავებულნი. Vіdmіnniy sposіb sprobuvat tsey ხედი დაიკავოს და უხვად іnshih - tse vіdpravitisya in .

ამ ახალ დღეს, ფიტნეს ინდუსტრიის სამყაროს სულ უფრო მეტი სასწავლო კომპლექსი აქვს ადამიანების სიძლიერის, სიცოცხლისუნარიანობისა და სილამაზის განვითარებისთვის.

ერთ-ერთი ასეთი ტექნოლოგია, რომელიც ერთბაშად იკავებს წამყვან პოზიციას, არის ფუნქციონალური ტექნოლოგია.

კორისტი, რომ აღწერა სწორია

ფუნქციური ვარჯიში არის სხვადასხვა სავარჯიშოების კომპლექსი, მთლიანობაში ერთი წლის განმავლობაში, ყველა ძირითადი ჯგუფის ტონუსში და ორგანიზმში მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად, იქნება ეს ადამიანი, იქნება ეს სავარჯიშო პროგრამა, უფრო მეტიც, ასეთი სისტემა. გადასცემს სასწავლო პროგრამებს და ამისთვის.

ამ სახის ოკუპაცია მოიცავს: ინტენსიურ სიარულს, შეკრებებზე სიარულს, თმის შეჭრას, ველოსიპედის ან ცხენოსნობას და.

ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

ფუნქციონალური ვარჯიშისა და ცუდი კვების ცნებების გაგების შემდეგ, რაც იგივეა სპორტში, განსაკუთრებით ფიტნესში, შესაძლებელია ვიზნოვოკის გაზრდა, რომელიც სასწაულებრივად აუმჯობესებს ფიზიკური ცვლილებების სისტემას, რაც არის ძლიერი კარდიო და ძალის ვარჯიშის პროგრამა, როგორც. ჩვენი მხრიდან აქტიური პროგრამა. მხოლოდ მ'იაზოვის მასის ზრდის მეთოდით, მაგრამ შვიდკისთვის, რომ უყურადღებო წონის დაკარგვა.

შენ გიცნობ? ნაჩვენებია, რომ დაახლოებით 48 წლის ასაკში 20 წლიანი სამუშაო 40%-ით დააჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს.

საძინებლის ცხიმის ფუნქციონალური ტენდენციის კონდახი ასევე შეიძლება იყოს ქვედა პროგრამა, Treasel-ის დამუშავებამდე, არა-მთავარი ინვენტარი - კილმიკი, თოკი, ფილტვის ჰანტელი და სამაგრი ტრენოვანი ოტიკოლი 3-დან ხელებით მოხვდა. და ფეხები (თითოეული 10-ჯერ).

1. ღრმა ჩაჯდომა შვედური ტემპით, ჰანტელების პარალელურად აწევით თავზე.
2. „შეშის ჭრა“ პრესაზე. საჭიროა სწორი დგომა, მხრის პირები დაჭერით ქედზე და სწორ მკლავებზე აწიეთ ჰანტელები თავის უკან. მოდით სწრაფად ჩამოვწიოთ სხეული ქვემოთ, ჰანტელები კი შუაში (როგორც შეშის დაჭრისას) და მივმართოთ კობის პოზიციას. ასეთი მანიპულაციები 20-ჯერ მეორდება შვედური ტემპით.
3. „სკელოლაზ“, რაც მარტივი სიტყვებით ნიშნავს დიდს ხელებზე აქცენტით. საათის მარჯვენა -30 წამი.
4. Vidzhimannya მცირე ამპლიტუდით.
5. თმის შეჭრა ხტომა თოკებზე. Vikonuvat tsyu მარჯვნივ სრიალდა შვედური ტემპით სამი ღეროს დაჭიმვით.

ერთი ჩიპის შეკეთების შემდეგ აუცილებელია პრეზენტაციის გამეორება სამ ეტაპად.

Მნიშვნელოვანი! თქვენ შეგიძლიათ მთელი კომპლექსის აღება ერთი თვის განმავლობაში, მაგრამ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ამაოება, აირჩიოთ უფრო ინტენსიური სასწავლო კომპლექსები.

პროგრამები ჩატკვიცივისთვის

ადამიანის კანი ადრე თუ გვიან ხდება აქტიური, ნებისმიერი მიზეზის გამო და კობის სტადიაზე უკვე უფრო ადვილია ვიკორისტოვავატიმ უკვე razroblenі კომპლექსი და ვარჯიში, yakі є і ხალხისთვის, і ქალებისთვის.

Ხალხისთვის

ადამიანთა სასწავლო პროგრამა მოიცავს 5 დღიან განსაკუთრებულ უფლებებს:

• ჯვარი (15 pіdtyaguvan);
• veluvannya (1 hvilina);
• 12 ბერპის კომპლექსი;
• თოკზე გამოტოვება
• ჯვარედინი დიდი (2 hvilini);
• 10-15-hvilinny გამეორება (შეკეთების გარეშე).

დღე 2:

• შტანგა (15 სწრაფი squats);
• სხივები (20-მდე vіdzhiman);
• 1,5 ჰვილინი პერეპოჩინკა;
• 3-4 გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი.

დღე 3:

• ტანვარჯიშის ციკლი (15-ჯერ გაიყვანეთ);
• 15-ჯერ სისტემა (უმაღლესი თანმიმდევრობით);
• თოკი (ორჯერ აწეული ნიგის შეჩერების გარეშე);
• 12 ხელნაწერი (კანის ფეხისთვის) ვიპადივი;
• 10-15-xviline გამეორება (შეკეთების გარეშე);
• გრეხილი (გვერდით - 25-ჯერ).

დღე 4:

• vіdzhimannya (ხელებზე დგომა, 8-12-ჯერ);
• დედლიფტი (10 ruhіv);
• შტანგა (პოსტი თავის ზემოთ - 10 მანეთი);
• 20-25 ;
• წონა (20-მდე საქანელა);
• ნისლზე დიდი (საკმარისია 3 ხვილინი);
• კვირტის 3-4 წიწილა, რის შემდეგაც კომპლექსი მეორდება კიდევ 2-3-ჯერ;
• 25 აწეული სვეტი (მხოლოდ შესასვლელთან ან შვედურ კედელზე);
• ფსკერზე გადახვევა (tezh 25);
• გაიმეორეთ dvіchі დატოვეთ რამდენიმე უფლება.

დღე 5:

• vіdzhimannya vіd pіdlogi (10);
• ტანვარჯიშის ციკლი (10-ჯერ გაიყვანეთ);
• vіdzhimannya vіd podlogi (ახალი 10);
• სხივებზე დაკიდება (10);
• vіdpochinok vіd ნახევრებს მთელ ძაფს;
• მთელი კომპლექსის (ტრიქიის) გამეორება;
• სხივები (კუტოჩოკი - ტრიჭი პივხვილინის მიხედვით);
• ტანვარჯიშის კილცია (კუტოჩოკი - ტრეტინა ხვილინი).

Ქალისთვის

ტრენინგის პროგრამა ქალებისთვის:

• ჯვარი (10 ლიფტი);
• 2-hvilinne veluvannya;
• ბურპი (15 ჯერ);
• ხტომა თოკი (შვედური სიმების წყვილი ძაფები);
• 1 ჯვარედინ-დიდი კუტი (წინ და უკან).
• 10 ძაფის მონაკვეთით, ისინი მეორდება ხელახალი გაყვანის გარეშე.

დღე 2:

• შტანგა (15 ჯდება);
• ხელები ზურგზე (15-20ა დაკეცვა);
• vіdpochinok 1,5 ხვილინ;
• კომპლექსის გამეორება (3-4 ჯერ).

დღე 3:

• ვისოჩინა (20 ზასტრიბუვანი);
• ტანვარჯიშის ციკლი (10 გამეორება);
• 20 squats (ფეხები განლაგებული);
• აწიეთ წყვილი თოკის გასწვრივ (შეგიძლიათ დაეხმაროთ ფეხებს);
• 15 ფეხი ვიპადივები;
• გაიმეორეთ შეფერხების გარეშე 15 ქილამდე;
• bichnі გრეხილი (ორივე მხარისთვის შეუფერხებლად 25-ჯერ).

დღე 4:

• 6-10 ვიჯიმანი (ხელებზე დგომა);
• დედლიფტი (12 ruhіv);
• Humovy Expander (10 ხელის აწევა წინასწარ);
• ხუთი ათეული ნახილი წინასწარ;
• 20-25 ჰიპერტენზია;
• ათეული ხელების ასამაღლებლად მოკლული (ექსპანდერით);
• 2-hvilinny დიდი ნისლზე;
• გარსები 3-4 hvilini;
• კომპლექსის გამეორება (3-ჯერ);
• 25 აწეული სვეტი კედლებთან ან შვედეთის კედელზე;
• 25 ფსკერზე გრეხილი;
• გაიმეორეთ 2-ჯერ და დარჩით რუხი.

დღე 5:

• vіdzhimannya (10-ჯერ) vіd pіdlogi;
• vіdpochinok vіd ნახევრებს მთელ ძაფს;
• ზურგზე გადაადგილებისგან გამოვლენა (10-ჯერ);
• მენჯის აწევა ზურგზე დაწოლილი პოზიციიდან (15-ჯერ);
• vіdpochinok vіd ნახევრებს მთელ ძაფს;
• კომპლექსის სამჯერ გამეორება;
• ბარები (სამჯერ napіvhvilinny kutochok);
• ტანვარჯიშის ციკლი (ერთჯერადი 20 წამიანი ხვეული).

უკუჩვენება

იმისათვის, რომ სრულად ჩაერთოთ ფუნქციურ ვარჯიშში, აუცილებელია სერიოზული უკუჩვენებების შეტანა:

1. ვაგიულობა.
2. ჰიპერტენზია.
3. გულის ავადმყოფობა, რაღაც ფიზიკური ამბიციისთვის, შემოღობილია.
4. ქედის ავადმყოფობა.

ფუნქციონალური ვარჯიში სრულყოფილების გზაზე მყოფი ადამიანის ერთ-ერთი ყველაზე სერიოზული საქმეა, ჭუჭყიანი, თავის უნიკალურ პროცესში დაიცვას ყველა წესი, თამამად წინ წავიდეს მის ჯანმრთელობასა და იდეალამდე.

ფუნქციური ვარჯიში- ეს არის ერთგვარი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მიაზივის მშვიდი ჯგუფების ტონში პიდტრიმკას, როგორც ყოველდღიურ ცხოვრებაში გამარჯვებულს, რაც აუცილებელია ვიკონანის ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანებისთვის.

თანაბრად მოუხერხებელია ყველა ენობრივი ჯგუფის მომზადების შესაძლებლობა, მათ შორის ღრმაც, რადგან კიდევ უფრო რთულია სამუშაოში ძალაუფლების ან ძალაუფლების საათის ჩართვა.

Dani m'yazi გარანტიას უჭერს ხერხემლის საყრდენს, პირდაპირი პოზიციონირებას გრავიტაციული ძალების წინააღმდეგ. ასეთი ვარჯიში ხელს შეუწყობს მოძრაობების კოორდინაციის გაუმჯობესებას, აძლიერებს აქტიურობას და ძალას მისცემს გონებას. რეგულარულად დასაქმება ხელს შეუწყობს სხეულის პირველყოფილი მოძრაობების გადაქცევას მთელი ორგანიზმის კომპეტენტურ და ეფექტურ მუშაობად.

მახასიათებლები

ფუნქციური ვარჯიშის მახასიათებლები მსგავსია შეურაცხმყოფელი:

1. უნივერსალურობა.აქტივობები ხელმისაწვდომია ყველასთვის, განურჩევლად ასაკისა და თანაბარი ფიზიკური მომზადებისა. თქვენ გაქვთ უფლება შეხვიდეთ კომპლექსის საწყობში, არ ინერვიულოთ სპეციალურ პრეპარატებზე, რომლებიც ასევე ხელმისაწვდომია ყველასთვის. ეს მდიდარია იმით, რაც ნამდვილად პოპულარული და მოთხოვნადია.
2. ხელმისაწვდომობა.სპორტულ აქტივობათა უმეტესობაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს ადამიანის სხეულისთვის არაბუნებრივმა მოძრაობამ მნიშვნელოვანი ვაგების გადატვირთვის შედეგად. ფუნქციური მომზადების ძირითადი პრინციპებია უფლებების მიღწევა, რაც ცნობილია ადამიანის ორგანიზმისთვის ჯანსაღ ცხოვრებაში. ვიკორისტის ვარჯიშის საათის ქვეშ, სხეულის ტანის ვაგი, ან ვაგის უმნიშვნელო დანამატები, რომლითაც დღეს ადამიანები იკვებებიან. Tse spryaє razvitku რომ zmіtsnennu m'azovih ჯგუფები, ამზადებენ მათ საჭირო ამოცანების შესასრულებლად. შედეგი არის სიძლიერის მატება, სიცოცხლისუნარიანობის მატება, მოქნილობის განვითარება და სხეულის მოძრაობების კოორდინაცია.
3. ვარიანტების მრავალფეროვნება.ერთსაათიანი ფიზიკური აქტივობის ქვეშ აუცილებელია ელემენტარული და ცნობილი როჰის სხეულით. ეს მრავალფეროვნება პრაქტიკულად უსაზღვროა, ამიტომ დატვირთული იქნება თქვენში შეიტანოთ ახალი უფლებების შეცვლა, რაც ჩაერთვება სხვადასხვა გონების მუშაობაში, რითაც თავად აქცევს მას ტონსა და ტონს.

შედეგად, ამ ტიპის საქმიანობა ყველასთვის ხელმისაწვდომია, არა მხოლოდ სპორტული ცენტრის გონებაში, არამედ სახლშიც. მნიშვნელოვანია იცოდეთ ძირითადი პრინციპები და რეკომენდაციები, რადგან აუცილებელია ტრენინგის დასრულება.

ძირითადი პროგრამები და ძირითადი კომპლექსი

ვარჯიში სხეულის მასის გამარჯვებით:

• იჯდა;
• rozginannya უკან;
• კუთვნილება;
• vіdzhimannya თავდაყირა;
• ვიპადი;

ვარჯიში მფლობელობის გადატვირთულობისგან:

• კუტოჩოკი;
• კილცზე აწევა;
• თოკზე ასვლა;
• ჯვარედინზე აწევა;

მაგალითი ყოველდღიური ცხოვრებიდან, კანისთვის ცნობილი. Lyudina poskovzuetsya ტირილის ზედაპირზე, prote მხოლოდ Garne თითქმის ეჭვიანობით და nagodzhena diyalnist usіh m'yazovykh ჯგუფები დაგეხმაროთ დაზოგოთ გამძლეობა თქვენს ფეხებზე, unikayuchi ვარდნა და შესაძლო დაზიანებები.

Qi სწორია ვიკონანის ფილტვებისთვის. სუნი დაგეხმარებათ გაზარდოს მთელი სხეულის სიცოცხლისუნარიანობა, გააუმჯობესოს სხეულის მოძრაობების კოორდინაცია სხვადასხვა გარემოში. ეჭვგარეშეა, ის ყველა ადამიანისთვის ლამაზი იქნება.

Zavdannya - შეინახეთ თქვენი ეჭვიანობა ყინულზე ან ლორწოვან ზედაპირზე

Pochuttya ბალანსი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობის დაზოგვაში, არამედ ცხოვრების სიამოვნებაში. ციას უფლება აქვს დადგეს იატაკზე თავდაყირა, ან სპორტული აღჭურვილობის დახმარებით - BOSU - ჰუმუსური არომატით.

დღესასწაულები- აუცილებელია BOSU-ზე დგომა, ოდნავ გამოჯანმრთელება წინ, ერთი ფეხის უკან გადაწევა და სხეულის დამაგრება "ბოლო" მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ვიკონუვატი იოგას გაკეთება რთულია.

სიხშირე - 3-დან 4-ჯერ კანის ფეხზე.

ზავდანნია - არ არის პრობლემა ბავშვის ხელში აყვანა

კარგია დედებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ პატარა ბავშვების რეგულარულად ხელში აყვანა. სიმძიმის მოხსნისას იჭიმება არა მხოლოდ განივი ხელები და მკლავები, არამედ მხრები, ფეხები, მუცლის პრესის მალამო და ხელები ნამუშევარში იჭრება. Vikonanny-სთვის საჭიროა მედიცინის ბურთი, რაც მნიშვნელოვანია kіlka kіlogramіv.

გარე პოზიცია- იატაკზე დგომა, ფეხები მუხლებში უნდა მოიხვიოს, ბურთი კარგად მოქსოვილ ხელებზე უნდა მოიჭრას. ერთი დარტყმით უკან ქუსლებზე გადაიწიეთ და ბურთი ძირს დადეთ. შემდეგ ისევ ავწიოთ ბურთი და გამოვჯანმრთელდეთ მეორე დღეს.

სიხშირე - 10 გამეორება.

უფროსი - spritly perestribuvati მეშვეობით Kalyuzhі

კალუჟის ხელახლა წარდგენა- თმის შეჭრის ანალოგი თვის ბოლო თვეში ფიზიკური აღზრდის უმაღლეს დონეზე. ვიკონანიას ტექნიკა - ფეხის თითები, დაეშვით ქუსლზე და დაუყოვნებლივ გადაიტანეთ სხეული მთელ ფეხზე. განმუხტვისა და დამაგრების ვარიანტია BOSU კაკალი.

მსუბუქი ზამბარა ერთ ფეხზე უნდა დაიჭიროს BOSU-ზე და შემდეგ ჩამოიჭრას.

სიხშირე - 8-დან 10-ჯერ კანის ფეხიზე.

ბარგის ტარება - ბარგის ტარების პრობლემა არ არის

ბევრი ადამიანი, საათობრივად, ვირუსულია მოგზაურობის დროს, განსხვავება ზომასა და ბევრ ბარგში. თქვენ შეგიძლიათ მოემზადოთ ერთი მოუხერხებელი ადამიანის დასახმარებლად დიდის ბედისთვის.

დღესასწაულები- ადექი პირდაპირ, აწიე კეტბელი ფეხებით თანმიმდევრულად. აუცილებელია სიმძიმის აწევა, რომლითაც ფეხები ოდნავ მოხრილია მუხლის ბალიშში. ლიქტის დაკარგვა არ შეიძლება. თქვენ უნდა გასწორდეთ, მასთან ერთად მოაჭრათ წონა ხელში. Vag "პოტენციური" ბარგი უნდა აიღოთ კანიდან თქვენთვის, დაიცავით თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლები და შესაძლებლობები.

სიხშირე - 10 გამეორება.

ზავდანნია - ჭკვიანურად გადმოდი მანქანიდან

იმისათვის, რომ ისწავლოთ, თუ როგორ იჯდეთ თანამედროვე სპორტულ მანქანებში მარტივად და დახვეწილად, მიაღწიოთ დაბალ დაშვებას, ეს ნამდვილად მოუხერხებელია მარჯვნივ. აუცილებელია მიუთითოთ, რომ თქვენ უნდა აწიოთ ჯვარი.

მეორე ვარიანტი- შენს ბედს ჰავაის სანაპიროზე გრი "გადაჭიმული მოტუზკას ქვეშ გაივლის". Vikonanny vimagatime სიმღერა სისწორე და zusil. ტემპი მშვიდი და მშვიდია.

სიხშირე- ამ ტიპისთვის გამეორებების ზუსტი რაოდენობა არ არის. თქვენ შეგიძლიათ მოიგოთ სტილები, როგორიცაა vistachaє vlasnyh ძალები.

ინვენტარი

ტრადიციულად, ტრენაჟორები დამონტაჟებულია თავისუფალი ტრაექტორიით, რაც საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ სხვადასხვა უფლებამოსილება, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ლიმიტი ხალხის რაოდენობაზე.

Მაგალითად:

• წევის ტრენაჟორები, yakі მისცეს mozhlivіst ყველაზე reguluvati vag;
• ბურთები;
• vіlnі vagi;
• ამორტიზატორები;
• და სხვა;

ეფექტურობა

აქტივობის ახალი სახეობა- Spravzhnіy proriv სხმული სიმებიანი ფიგურის მოკლევადიან პერიოდში.

ზაპორუკას წარმატება - ვარჯიშის რეგულარულობაში. 3 თვიანი რეგულარული სესხის შემთხვევაში, შეგიძლიათ დღეში 2-3-ჯერ გაატაროთ ოდაზში. ამ ტიპის აქტივობა ხელს შეუწყობს გარნიის პრესის ჩამოყალიბებას, ეჭვიანობას და სწავლებას.

ვის აქვს უპირატესობა:

1. გაჭიმვის ვარჯიში vykonuyutsya მაქსიმალურად ბუნებრივი ruhi, რომ ისინი გააქტიურებულია, როგორც m'yazi, და მთელი კისტოზური სისტემა. ის წაართმევს სიმღერას რივენ ვანტაჟენიას, რომელიც ქმნის ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რომლის ზავდიაკები იწყებენ ზრდას. შედეგად, ეს იძლევა ტრავმის შესაძლო რისკის დაჩქარების შესაძლებლობას.
2. Tsey ტრენინგისაშუალებას გაძლევთ თანაბრად გაანაწილოთ მთელი სხეული, მათ შორის სამუშაოში იაკ მ'იაზი და y zv'yazuvalny აპარატი. შედეგი არის ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდა და კალორიების დაწვა.

ასე რომ, არაპერიფერიულთა შორის შეგიძლიათ თქვათ:

1. დადეთ პოლიფშენნია.
2. Სიმარტივევიკონანა მართალია.
3. ჯანსაღი ჯანმრთელობის ეფექტი.
4. ტრავმის აღდგენის რისკიპრაქტიკულად ნულოვანი.

ამ ტრენინგამდე განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო იმ პირებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ გულის და სადინრების, დიქალური სისტემის დაავადების მნიშვნელოვანი ფორმები. რისკის ზონაში გვხვდება პოსტოპერაციული პერიოდიც. საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატის დაავადებები და ცუდი სუგლობივი ასევე იქნება პრობლემა.

ბევრი მწვრთნელი ურჩევს საათში საათობრივად დაამარცხონ ფუნქციური ვარჯიში სპორტსმენებს, რომლებიც დაკავებულნი არიან ძალაუფლების სპორტით (პაუერლიფტინგი, ბოდიბილდინგი). ფუნქციონალური ვარჯიში საშუალებას აძლევს სპორტსმენს გახდეს რაქიტი და მინისებური, წყლულების შეკუმშვა და გამკვრივება, რასაც ხშირად მძიმე წონას აბრალებენ.

თქვენი პატივისცემით, პროგრამა შედგება სამი ძირითადი ნაწილისგან: გახურება, კონფიდენციალურობის უფლებების ბლოკი და კვების ბლოკი. Tsey დაზღვევის კომპლექსი საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის.

1. გაათბეთ

1) თმის შეჭრა სახლში, ვიკონატი 20-ჯერ.

2) თმის შეჭრა წინ და უკან, 20-ჯერ.

3) თმის შეჭრა მოკვლის მხრიდან, 20-ჯერ.

4) თმის შეჭრა ფეხიდან ფეხამდე, 20-ჯერ.

თმის შეჭრა გამოიყენება ჰომილკ-სტოპ სიბნელეების ასამაღლებლად, ასევე მომავალი ვარჯიშისთვის ტონისა და განწყობის გასაუმჯობესებლად.

5) Vіdzhimannya, 10-ჯერ.

6) Vіdzhimannya ხელების ფართო დაყენებით, 10-ჯერ.

აქცენტი კეთდება გულმკერდის არეში, ტრიცეფსზე და დელტოიდური ზონის წინა ნაწილზე. ანალოგიურად, როდესაც vigimannyah otrimuyut სტატიკური navantazhennya პრაქტიკულად ყველა m'yazi სხეული. Rozіvaєmo მხრის და lіktovі lobe.

7) Prisіdannya vikonati 10-ჯერ.

8) Presіdannya іz ფართო დადგმა nіg, 10-ჯერ.

Razminaemo klinnі და tazostegnovі globi. პრაქტიკულად ყველა m'yazi nіg, ისევე როგორც მთელი m'yazi, იღებს რობოტების ბედს.

9) პიდიომი შკარპეტკზე, 15-ჯერ.

10) Krugovі ruhi ახლოს kolіnnyh swags.

11) გაჭიმვა ვიპადაში, გაჭიმვა m'yazi nig.

12) „არმიის“ თმის შეჭრა, 10-ჯერ, ნაქარგი მხრის წელზე, ასევე ტერფებზე, მუხლებზე და სტეგნოვის წელზე.

13) პლანკი 20 წამის განმავლობაში: პოზიციაზე აქცენტი დაწოლილია, ერთი ხელით აღმართზე აწეული, მეორე ხელით აწეული აღმართზე, უკან ქვემოთ. თქვენ გაქვთ უფლება სტატიკურად ივარჯიშოთ სხეულის ყველა მიაზი.

2. ბლოკს აქვს კონფიდენციალურობის უფლება

1) დიდი კვადრატში (5 5 მეტრზე), 4-ჯერ კანის მხარეს.

2) Bіchnі stribki წინ, 10 ერთ ბიკში, შემდეგ შებრუნება და 10 შემდეგში, 4 ჯერ.

3. დენის ბლოკი

1) დაჯექი ჰანტელებით, 10-12-ჯერ, 3-ჯერ, აქვს უფლება ივარჯიშო m'yazi nіg, მეტი m'yazіv tіla ივარჯიშო სტატიკურად.

2) დგომა ჰანტელის სკამზე პრესა, 10-12-ჯერ, 3-ჯერ, სრული სხეულით m'yazami є delta მსგავსი m'yazi.

3) დედლიფტი ჰანტელებით, 10-12-ჯერ, 3-ჯერ, აიღეთ რობოტისაგან ზურგის ტკივილის როლი, როგორც თავთავის წოდება.

4) ზედა ბლოკის დაძაბვა ან აწევა, 10-12-ჯერ, 3 გადასასვლელი, აქცენტი ზურგის ყველაზე განიერ მონაკვეთზე დაჭიმვაზე.

5) რომაული სტილის ქვეშ მოხვევა ან გადახვევა, 10-12-ჯერ, 3-5-ჯერ.

ყველას აქვს უფლება ნახოს ზუსილა და ნახოს ნეგატიური რუსი. კომპლექსის ბოლოს შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ 10-15 ძაფები კარდიო აპარატზე და ეტაპობრივად შეამციროთ ინტენსივობა, რის შემდეგაც დაწექით ზურგზე და შეეცადეთ დაისვენოთ ენის ყველა ჯგუფი, ასეთ მდგომარეობაში დაკარგავთ 5-ს. 7 ძაფები.