როგორ swing სახლში dumbbells. Dumbbell ახორციელებს სახლში დამწყებთათვის

სავარჯიშო ერთად dumbbells სახლში შეიძლება იყოს შესანიშნავი ალტერნატიული თუ რაიმე მიზეზით, თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა წასვლა დარბაზი რეგულარულად. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, არის წყვილი დასაკეცი dumbbells და მთავარი exercise პროგრამა dumbbellsრომელიც იდეალურია დამწყებთათვის და ხელს შეუწყობს კუნთების მასის და სიმტკიცის გაზრდას, ასევე ჭარბი კანქვეშა ცხიმების დაწვას.

თვისებები სწავლების dumbbells სახლში

მთავარი ტრენინგი სახლში არის შეზღუდული სპორტული ინვენტარი, რაც მნიშვნელოვნად ზღუდავს თქვენი შესაძლებლობების შექმნას კუნთების და გაზრდის ძალა, რადგან ერთი პირობები იზრდება კუნთების მასა და ძალა არის პროგრესია exercise. თუმცა, საწყის ეტაპზე, საჭიროა მხოლოდ წყვილი მყარი დუმბლები და ჰორიზონტალური ბარი უფრო ძლიერი და დამწვრობის წონა სახლში.

ტრენინგის პროგრამა სახლში dumbbells მოიცავს კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშს, ყოველ დღე. ტრენინგის ასეთი სიხშირე საშუალებას მოგცემთ სრულად დაიბანოთ და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ტრენინგი. ტრენინგზე სახლში, საჭიროა მხოლოდ წყვილი დაქუცმაცებული დუმბლები და ჰორიზონტალური ბარი. თუ სახლში არ ჰორიზონტალური ბარი არ გაქვთ, ეზოში სათამაშო მოედანი შეიძლება გაიყვანოთ ან შეიძინეთ ჰორიზონტალური ბარი კარიბჭეში, რომელიც ადვილად და სწრაფად ინახება უსინათლოების გარეშე.

იმის გამო, რომ მოცულობის მოცულობა მცირეა, თითოეული ვარჯიშისთვის, დამწყებთათვის შესაფერისია ერთი სხეულის მთელი სხეულის მომზადება. უფრო გამოცდილი და მომზადებული სპორტსმენების შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაყოფილი სისტემა workouts, გაყოფა მთელი სხეულის მუშაობის რამდენიმე ცალკე workouts. თუმცა, თუკი საკუთარ თავს დამწყებად მიიჩნევენ, მაშინ უკეთესად შეიმუშავებთ სისტემას, რომელიც მუშაობს თითოეული კუნთის ჯგუფში ყოველ სამუშაოში.

დაისვენეთ კომპლექტი და წვრთნები

რამდენი დასვენებაა კომპლექტი და წვრთნები დამოკიდებულია პირველ რიგში თქვენს მიზნებზე. თუ გსურთ გაზარდოთ კუნთების მასა და სიძლიერე, მაშინ დაისვენეთ 90-120 წამი სცენაზე და 2-3 წუთი სავარჯიშოებს შორის. თუ გსურთ გააუმჯობესოს გამძლეობა და წონაში, მაშინ დანარჩენი კომპლექტი და სავარჯიშოები შორის მაქსიმალურად უნდა შემცირდეს ისე, რომ არ აღემატებოდეს 30-45 წამს.

გამეორების და მიდგომების რაოდენობა

ისევე როგორც დანარჩენი მიდგომები და წვრთნები, ნომერი და მიდგომა დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. კუნთისა და გაზრდის სიძლიერის გაზრდა, 3-2 განმეორებითი განმეორებითი 3-4 კომპლექტი. გამძლეობის გაუმჯობესებისა და წონის დაკარგვის მიზნით, ყოველი სავარჯიშო 3-4 მიდგომაზე 12-ზე მეტი გამეორება (ოპტიმალური 15-25 გამეორება).

ტრენინგი და სათანადო კვება

რა თქმა უნდა, ნუ დაივიწყებთ საკვებზე, რადგან ეს არის საკმარისი კვება, რომელიც წარმატების 70% -ს შეადგენს. მუშაობის დროს და აღდგენა მხოლოდ 30% -ს შეადგენს. ამდენად, მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა ჭამა შესაბამისად. მარტივად რომ ვთქვათ, წონის დაკარგვა გისურვებთ, მაშინ საჭიროა კალორიის დეფიციტის შექმნა (საჭმელზე ნაკლები საჭმლის მიღება), რათა სხეული სხეულის ცხიმი ენერგეტიკის უზრუნველსაყოფად გამოიყენოს. პირიქით, წონის მისაღწევად საჭიროა ორგანიზმში ჭარბი კალორიების შექმნა, უფრო მეტი კალორია ჭამის დროს, ვიდრე სხეული მოიხმარს დღის განმავლობაში.

მაგრამ როგორ უნდა შეიქმნას ნაკლებობა ან ჭარბი კალორია სხეულში. ამისათვის თქვენ ჯერ უნდა გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური calorie მიღება და, შესაბამისად, წართმევას ან დაამატოთ 500 კალორია (დაახლოებით 20% ყოველდღიური ნორმა). თუ წონა არის ადგილი, მაშინ საჭიროა შემდგომი შემცირება / დაამატე კალორია.

ტრენინგ-პროგრამა საყოფაცხოვრებო დებიუტებთან

ფულბოდი ტრეინინგი 1

1. Dumbbell squats
2. გაიგეთ ups
3. Dumbbell სკამზე პრესა
4. მუდმივმოქმედი dumbbell bench პრესაში
5. Dumbbell Arm Bends
6. Dumbbell ფრანგული პრესა

ფულბოდი ტრენინგი 2

1. მკვდარი dumbbell
2. დრამატული დუმბლები ფერდობზე
3. დააყენებს ups
4. დუმბლერის რეკილინგი
5. Thrust dumbbell to chin
6. Dumbbell Hammers
7. ხელის გაფართოება dumbbell in ფერდობზე

პროგრამა შენიშვნები

ალტერნატიული სრული სხეულის workouts ერთად dumbbells. მაგალითად, ორშაბათს, ტრენინგი 1, ოთხშაბათს ტრენინგი 2, პარასკევს ტრენინგი 1, ორშაბათს ტრენინგი 2 და ა.შ. გაფართოების შეფერხება და ზედნადები იატაკზე შეიძლება დამატებით ტვირთავთ. აირჩიეთ მიზნები და გამეორების რაოდენობა თქვენი მიზნების შესაბამისად, ტრენინგის მომზადების გათვალისწინებით. გაზრდის დატვირთვის თანდათანობით, როგორც სხეულის ადაპტირდება. წარმატებები!

არსებობს რამდენიმე სახის პროგრამების გაძლიერება კუნთების და შეცვალოს ფიგურა dumbbells. წვრთნების კონკრეტული კომპლექტის შერჩევა, მნიშვნელოვანია თავდაპირველად განსაზღვროს მომავალი კლასების მიზანი. ერთობლივი წვრთნები უნდა შეირჩეს სხვადასხვა ფაქტორებისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების საფუძველზე. თუ საჭიროა ჭარბი წონის მოშორება, მაშინ დატვირთვა იმავე პრინციპებზე აგებულია. პოტენციალის გასწორების ან კუნთების გაძლიერების შემთხვევაში - რიგითობის სხვაობა განსხვავდება.

სავარჯიშო ერთად dumbbells სახლში

ძირითადი შეცდომა, როდესაც გამოყენებით კომპლექტი წვრთნები ერთად dumbbells სახლში არასწორი არჩევანი წონის სპორტული აღჭურვილობა. თუ დაუყოვნებლივ უპირატესობას ანიჭებთ მძიმე ჭურჭელს, მაშინ სწრაფი დაღლილობის გარდა, გრძელვადიანი და პრაქტიკულად ნაყოფიერი ძალისხმევა გელით. ძალიან მსუბუქი dumbbells ასევე არ შექმნას სასურველი ეფექტი, და შედეგი უნდა დაველოდოთ დიდი ხნის განმავლობაში. ისინი უნდა იყოს საშუალო წონა.

ტრენინგის დაწყების საუკეთესო ვარიანტია 1 კგ მასივის ჭურვების გამოყენება და კლასების ხანგრძლივობა არა უმეტეს 30 წუთის განმავლობაში კვირაში სამჯერ. ასეთ ტვირთს განიცდის, სხეული თანდათანობით შეეგუება მათ, ხოლო ჭურვი კი უნდა გაიზარდოს. დამწყები არ უნდა დაუყოვნებლივ შეასრულოს კომპლექსური წვრთნები dumbbells. მთავარია, რომ თავს იმოქმედოს მარტივი, მაგრამ რეგულარული წვრთნები.

უპირატესობები სახლში კომპლექტი წვრთნები dumbbells:

• ფულის დაზოგვა (აპარატურის შეძენა გაცილებით იაფია, ვიდრე ფიტნეს ცენტრები და სპორტული დარბაზი).
• კლასების ჩატარების შესაძლებლობა ნებისმიერ დროს (ამ შემთხვევაში არ არსებობს მკაფიო ლიმიტი, კლასები ტარდება დილით, საღამოს და, საჭიროების შემთხვევაში, შუადღისას).
• კონკრეტული პრობლემების კორექციის მიზნით წვრთნის დამოუკიდებელი შერჩევა (სამუშაოები შედგენილია კუნთების მასის მშენებლობის, ჭარბი წონის დაკარგვის, ან სხეულის კონკრეტული სფეროების შესწორების კონკრეტული გეგმის მიხედვით).

როგორ აირჩიოს dumbbell მთავარი workouts:

• დამწყებთათვის პირველი კლასების რეკომენდირებულია გამოიყენოთ dumbbells მასით 1-2 კგ.
• წვრთნები ხორციელდება გაზომილი და ოდნავ ნელი ტემპით.
• თითოეული სესიის დაწყებამდე დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ მინიმუმამდე გაატაროთ წვრთნები წინასწარ მომზადებისა და კუნთების დათბობისთვის.

დამწყებთათვის ყველა კუნთების ჯგუფებში

Dumbbells ითვლება უნივერსალური projectile, წყალობით, რომელიც შესაძლებელია გააძლიეროს საუკეთესო კუნთების ჯგუფები. მაშინაც კი, ჩვეულებრივი squats მათთან ბევრად უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე მათ გარეშე. ამ შემთხვევაში მთავარი წესი არ არის რთული კომპლექსის შესასრულებლად, ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და გაზომილი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კლასები არ მოგცემთ სიამოვნებას, მაგრამ სიღარიბეს მუდმივი განცდა მოჰყვება.

სამაგალითო კომპლექტი წვრთნები ერთად dumbbells ყველა კუნთების ჯგუფები:

• Squats.

• ალტერნატიულად შეიარაღება სხვადასხვა პოზიციებზე (თქვენს წინაშე, ჰიპ).
• ბარის პრესის იმიტაციის მიდრეკილება (ტრაქტატის ზრდა თავისთავად ან გვერდითი მხარეებიდან).

• პროპორციული (სხდომაზე ან დგომის პოზიციაზე, რამდენჯერმე ზედიზედ აუცილებელია ხელი ჩაყაროს ხელებით dumbbells, შემოტანა მას forearm).
• სხეულის ზემოთ აღზევებულ ჭურვებზე აისახება ტრიპსით დატვირთვა.

• გამრავლების ხელები dumbbells მხრიდან მხარეს ორგანოს ამზადებს კუნთების უკან.

• მხარეთმცოდნეები დუმბირებს მხარეთაგან "ბეწვის წინ" პოზიცია აძლიერებს მხრის სარტყელის კუნთებს.
• გულმკერდის ჭურვების ალტერნატიული მომატება გულმკერდის კუნთებს აძლიერებს.
• რუტინული თავდასხმების გამოყენებით dumbbells ძალიან მოამზადებენ კუნთების buttocks და thighs.

ბიჭებისთვის

მოზარდების წვრთნების კომპლექსი არ არის განკუთვნილი კუნთების ან სხეულის ჩამოყალიბებისათვის, მაგრამ მხოლოდ კუნთოვანი სისტემის გაძლიერებისათვის. ბავშვები წახალისება ამ წვრთნების დანერგვა ყოველდღიური წვრთნები 7 წლის განმავლობაში. წონა dumbbells უნდა იყოს მინიმალური. ტრენინგის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გამოიყურებოდეს თქვენი კუნთების მარტივი სავარჯიშოებით - კრატები, სირბილი ადგილზე და რამდენიმე ბიძგი- ups.

კომპლექტი წვრთნები ერთად dumbbells ბიჭებისთვის:

• ჭურვების ჭურჭლის გაზრდა (2-3-ჯერ).
• სხეულის საწინააღმდეგოდ და საწინააღმდეგოდ საწინააღმდეგო იარაღით გაგრძელდეს (2-3-ჯერ).
• ალტერნატიულად იარაღის იარაღი (5-6-ჯერ).
• ჩვეულებრივი წვრთნები პრესის კუნთებზე, მაგრამ ჭურვი (7-8 ჯერ)
• Squatting (5-6 ჯერ).

ჭურვების წონა უნდა იყოს კომფორტული ბავშვისთვის. ძალიან მძიმე ტრენაჟორები და დატვირთვის უაზრო ზრდა გამოიწვევს უარყოფით შედეგებს. ეს ფაქტორი ეხება არა მხოლოდ ბავშვთა ფიზიკურ მდგომარეობას, არამედ სპორტის ფსიქოლოგიურ დამოკიდებულებას. მუდმივი ტკივილი და დაღლილობა განიცდის, თინეიჯერი არ იცის მისი სხეულის მომზადების სარგებელი.

ძლიერი წვრთნები მამაკაცებისთვის

ყველაზე ძნელია წვრთნები მამაკაცებთან ერთად dumbbells. ამ შემთხვევაში ჭურვების წონა მიაღწევს მაქსიმალურ დატვირთვას. ზოგიერთი კომპლექსის შესასრულებლად დასჭირდება დამატებითი ელემენტები - სავარძელი და სკამი. მიდგომების რიცხვი ასევე გაზრდილია. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია თითოეული კუნთის ჯგუფის აქტიური ჩართულობა. გამართავს ჭურვი თქვენი პალმებით up.

ძალაუფლების წვრთნების კომპლექსი საუკეთესოა ორი ტექნიკით. კლასები უნდა ჩატარდეს მინიმუმ მეორე დღეს. თითოეული სასწავლო სესია უნდა შეიცვალოს. წინასწარ, თქვენ უნდა მოემზადოთ ის ფაქტი, რომ სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დააყენოთ ბევრი ძალისხმევა და დახარჯოთ შთამბეჭდავი რაოდენობის ენერგია. პირველი ცვლილებები, როდესაც სწორად ახორციელებს, შესამჩნევი იქნება რამდენიმე სესიის შემდეგ.

კომპლექსის ნომერი 1:

• ალტერნატიული თავდასხმები ერთი ფეხით.
• დავდგეთ.
• Dumbbell to მხრის.

• ქარიშხალი დუმბლზე.
• ქამრების დუბლიკატი

კომპლექსი 2:

• ლიბერთი დუმბლები თქვენს წინაშე.
• პროლელელი ერთი ხელით ფერდობზე.
• ალტერნატიულად იარაღი dumbbells.
• Thrust საწყისი მიდრეკილება პოზიცია სკამს.
• Dumbbell საწყისი სხდომაზე პოზიცია სკამს.
• გარიგებას ერთი ხელით.

თითოეულმა ვარჯიშმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 40-50 წუთი. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მინიმუმ 10-12 ჯერ, ხოლო ინჰალაცია. საუკეთესო ვარიანტია, მაქსიმალურად მივუდგეთ მიდგომებს. ამ შემთხვევაში სასურველი შედეგის მისაღწევად წინაპირობაა დიეტაში რეგულარული ფიზიკური აქტივობის ცვლილებები. შენობა კუნთების მოხდება დაჩქარებული ტემპით თუ ცდილობენ ჭამა უფრო ახალი ბოსტნეული და ხილი, და ასევე უპირატესობა საკვები მდიდარია პროტეინები და ნახშირწყლები.

სახლის კომპლექსი ქალებისა და გოგონების ფოტოთი

ქალებსა და გოგონებში, dumbbells- ის სავარჯიშოების გამოყენების მიზანია შემოიფარგლება საქველმოქმედო კუნთების გაძლიერების, სხეულის დახმარების შეცვლისა და დამატებითი ფუნტი. კლასები ამ შემთხვევაში ადვილია. სასურველი შედეგის მისაღწევად მოკლე დროში, თქვენ უნდა მომზადდეს რეგულარულად, გარეშე დაკარგული ერთი ვარჯიში.

• დამშვიდდით თქვენი სხეულის და ქვედა თქვენი იარაღის dumbbells.
• ნელა მომიხაროთ თქვენი მუხლები და დააჭერთ დუმბლს თქვენს მკერდზე.
• უბილეთ თქვენი იარაღი, დემპბელებზე მაღლა დგომით, თხრილის შეცვლის გარეშე.
• გადაადგილეთ ხელები თქვენს წინაშე.
• გააფართოვეთ თქვენი იარაღი.

აუცილებელია ოკუპაციის ეს კომპლექსი სულ ცოტა 10-15 ჯერ. Dumbbells წონა არ უნდა იყოს 1 კგ-ზე ნაკლები და არაუმეტეს 2 კგ. რამოდენიმეჯერ მარტივი წვრთნის შემდეგ, რეკომენდებულია ტვირთის გაზრდა. ამ შემთხვევაში, ძირითადად, იარაღისა და გულმკერდის კუნთების ჩართვაა, ამიტომ რეგულარული მუშაობის შემდეგ, შედეგი მხოლოდ შესამჩნევი იქნება ამ სხეულში.

კომპლექტი წვრთნები ერთად dumbbells პრესა:

• მიიღეთ დაწყებული პოზიცია ცრუობს.
• ხელები ზურგზე ზის წინ.
• გაიხადე თქვენი მუხლები და გააფართოვე იარაღი მხარეებს.
• ქვედა ჭურვები სართულზე, იარაღის outstretched in მუხლები.
• გაიმეორეთ exercise 15-20 ჯერ.

წვრთნები უკან:

• დავდგეთ სწორი და ჩაკეტვა სხეულის კომფორტულ მდგომარეობაში.
• მიუხედავად იმისა, რომ წინ მიიტანეთ, გაჭიმეთ თქვენი იარაღი თქვენს წინ და მოჰკიდებენ მუხლებზე ოდნავ.
• დაბრუნება პოზიციამდე.
• შეასრულეთ 15-20 მიდგომა.

წვრთნები for buttocks:

• განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მუხლზე, ჩაიკეტოთ მარცხნივ.
• იარაღი უნდა იყოს სწორი და "სხეულის გასწვრივ" პოზიციაზე, ლანჯის დროს თქვენს თვალწინ შეუფერხებლად.

• შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და გაიმეორეთ მიღება dumbbells.

შეიტყვეთ, რაც ყველაზე ეფექტურია.

ვიდეო

როგორ აირჩიოს უფლება წვრთნები შეცვალოს ფიგურა გამოყენებით მეთოდი საშინაო ერთად dumbbells, აჩვენა ვიდეო tutorial. ეს რეკომენდაციები საუკეთესოდ განიხილება ვიზუალური დახმარების რეგულარულად.

კომპაქტური, კომფორტული და შედარებით დაბალი ფასი ხდის dumbbells იდეალური სპორტული ტექნიკის მთავარი workouts. თუმცა, ძალზე ძალზედ მნიშვნელოვანია დუმბირების პრაქტიკაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში რაიმე მნიშვნელოვანი ეფექტი ვერ იხილავთ. ჩვენ მომზადდა მცირე მიმოხილვა წვრთნები, რომელიც ხელს შეუწყობს სწორად dumb კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების.

რამდენი წლის შეგიძლიათ გააკეთოთ dumbbells?

პირველი სწავლება dumbbells შეიძლება შესრულდეს 7-8 წლის, მაგრამ ეს არ არის რეკომენდირებული ამ ასაკში გამოიყენოთ dumbbells მასით მეტი 1.5-2 კგ. წვრთნები უნდა იყოს მარტივი, არ გადატვირთოთ სახსრების და კუნთოვანი სისტემის. 14 წლამდე ასაკის ბავშვი არ უნდა მუშაობდეს dumbbells უფრო ხშირად ვიდრე 1-2 ჯერ კვირაში 15-40 წუთი.

ტრენინგის პროგრამა უნდა იყოს მხოლოდ გამოცდილი ინსტრუქტორი ბავშვის სამედიცინო მაჩვენებლების საფუძველზე.

14-16 წლის ასაკიდან შეგიძლიათ უფრო რთული სავარჯიშოების გადატანა, რომელიც მიზნად ისახავს ძალაუფლებისა და მოთმინების განვითარებას, ლამაზი ატლეტური სხეულის ჩამოყალიბებას. ჭაბურღილების წონა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდება სწავლების მეთოდის გამოყენებით, მაგრამ 12 კგზე მეტი დიამეტრის გამოყენება არ არის მისასალმებელი. ტრენინგის ხანგრძლივობა და ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს 2-3 გაკვეთილი 45-75 წუთი კვირაში. სასურველია მწვრთნელთან მუშაობა.

კომპლექსური წვრთნების განხორციელება სერიოზულ წონაში შეიძლება დაიწყოს 20-22 წლიდან, ამ ასაკში სხეულის ზრდის პერიოდი მთავრდება.

სად უნდა დაიწყოს?

სახლის დაწყებამდე დაიწყეთ სწავლის მიზნები: აუცილებელია კუნთების ფორმის, განვითარებადი ძალების განვითარება ან კუნთების მშენებლობა. შემუშავებულია სასწავლო პროგრამის შემუშავების მიზნები. ზოგიერთი პროგრამა, რომელიც რეკომენდირებულია ნებისმიერი პროგრამისთვის, ქვემოთ ჩამოთვლილია. პროგრამის განვითარება მნიშვნელოვანი და მნიშვნელოვანი ეტაპია, ამიტომ საუკეთესოდ დაუკავშირდით ტრენერსა და გამოცდილი სპორტსმენების დახმარებას. მაგრამ მთავარი პირობა არის კუნთების ჯგუფების წვრთნების კომბინაცია, ამიტომ კლასებს შორის შესვენების დროს კუნთების ბოჭკოები დრო სრულად აღდგებიან და მზად არიან ახალი სამუშაოებისთვის.

შემდეგი ნაბიჯი უნდა იყოს სპორტული ინვენტარის შეძენა. ჩვენ ვურჩევთ შეძენილი დასაკეცი დუმბლები, ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო ზუსტად დაარეგულიროთ დატვირთვა.

ზოგადი სწავლების სტრატეგია

აქ არის რამოდენიმე წესები, რომლებიც გახდებიან დუმბლის წვრთნები სახლში ეფექტური და უსაფრთხოდ:

1. განახორციელოს ზოგადი სითბო თითოეული workout.
2. შეასრულეთ სპეციალური წვრთნა წონის ან წონის გარეშე, თითოეული წვრთნის წინ, გათბობა და კონკრეტული კუნთების ჯგუფების მომზადება.
3. მუშაობა შეუფერხებლად, გარეშე jerks. Muscle contraction უნდა მოხდეს 2-3 ჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე რელაქსაცია.
4. კომბინირებული რელაქსაციის ფაზა გლუვი inhale, შეკუმშვის ეტაპი მკვეთრი exhalation.
5. არ შეიცავდეთ ექსტრაორტულ კუნთებს, ცდილობენ დატვირთვის მაქსიმალურად იზოლირება.
6. ნუ მიიღებთ დაშლას ერთი მიდგომის გამეორებას შორის.
7. შესასვლევებში არ უნდა აღემატებოდეს 1-2 წუთი, სავარჯიშოებს შორის 3-5 წუთი

ახლა მოდით ვისწავლოთ სპეციფიკის აკეთებს ზოგიერთი ძირითადი წვრთნები, რათა სწორად ჩაერთონ dumbbells სახლში.

განახორციელოს "ჩაქუჩი"

ჩაქუჩი სტილის დუმბული ლიფტები ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა ლამაზი ბეისბოპის შესაქმნელად. მისი უშედეგო უპირატესობა მოიცავს განხორციელების მარტივად, ასევე ღრმა შესწავლას არა მხოლოდ კისერზე, არამედ მხრის მცირე და კუნთებს. გარდა ამისა, კლასიკური biceps ლიფტებისგან განსხვავებით, ჩაქუჩით წვდომა ხელს უშლის ხელების სახსრებს და ამცირებს ტრავმის რისკს. როგორ დააყენებს dumbbells სტილში "ჩაქუჩით" ეტაპობრივად:

• მიიღოს საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სიგანე გარდა, იარაღით dumbbells შეამცირა ქვემოთ, elbows დაპრესილი სხეულის;
• ვითარდება dumbbells ისე, რომ თქვენი thumbs წინაშე დგას წინ;
• გარეშე მუხრუჭები თქვენი მუხლები ან arching თქვენი უკან, წარმართონ თქვენი იარაღის სანამ biceps მთლიანად შემცირდა;
• ზედა ნაწილში, დარჩება 1 წამში, სტატიკური კუნთების დაძაბვის შენარჩუნება;
• ნელა შეამცირონ იარაღი, კვლავ აკონტროლებენ ძვლების პოზიციას;
• გაიმეორეთ 10-15-ჯერ.

ფრანგული დუმბული სკამი პრესა

ფრანგული პრესა წვრთნებს უფასო წონით, რომელიც მიზნად ისახავს გლუვი რელიეფის სამკერდეების ჩამოყალიბებას. დავდგეთ დუმბლები - ამ ტიპის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები. იმის გამო, რომ ხელები შრომით მუშაობს, მოძრაობა მთლიანად კონტროლდება ყველა ეტაპზე, დისბალანსი და ასიმეტრია გამორიცხულია. მახასიათებლები! სწავლის მსვლელობისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს იდაყვის პოზიციას - მას ორივე მხარეს გადაადგილება მნიშვნელოვნად ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, ამიტომ ჩვენ გირჩევთ, რომ ფრანგულ სკამზე ჩაატაროთ პრესა სარკეში. დაიწყეთ სუსტი ხელით. განახორციელოს სასურველი შედეგი, თქვენ უნდა:

• მიიღოს საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრის სიგანე გარდა, arm ერთად dumbbell შეამცირა ქვემოთ, მეორე მხრივ უფასო წონა;
• გამარტივეთ თქვენი მკლავი ერთად dumbbell თქვენი უფროსი და ოდნავ გაიყვანოს განზე;
• გახსოვდეს და გონებრივად შეასწორეთ მხრის და იდაყვის პოზიცია;
• ნელა დაწევა დუმბლზე თავში უკან, სანამ მაქსიმალურ დაძაბულობას იწვევს;
• მკვეთრი გადაადგილებით, სწორად შენი ხელი;
• გაიმეორეთ 10-15-ჯერ.

Dumbbell სკამზე პრესა

ძირითადი წვრთნები მათთვის, ვისაც კარგად ესმის, როგორ სწორად დინამიკები სახლში. საშუალებას გაძლევთ სწრაფად განვითარდეს მკერდის ქვედა, შუა და ზედა, ხელს უწყობს კუნთების მოცულობის სწრაფ ზრდას. მოძრაობის უფრო ფართო სპექტრი და დატვირთვის განაწილების სიმეტრიის გამო, dumbbell bench- ის პრესა კიდევ უფრო ეფექტურია, ვიდრე კლასიკური სკამზე პრესისა და ნებისმიერ დროს პროლელისტის გადატანის უნარი ბევრად უფრო უსაფრთხოა. განახორციელოს სწავლება, თქვენ დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ფიტნეს სკამი, მაგრამ თუ სახლში მუშაობ შედარებით მცირე წონით, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი მსგავსი ტიპის პატარა სიგანე. მთავარი მოთხოვნა მდგრადობაა. სწავლების ტექნოლოგია შემდეგია:

• მოათავსეთ dumbbells სართულზე პარალელურად სკამზე მარცხენა და მარჯვენა მას;
• ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ ზე მუხლებზე და გავრცელებული თქვენი ფეხები ფართო;
• თაღოვანი თქვენი დაბრუნება მაქსიმალურად, ხოლო buttocks და მხრის პირები უნდა შეეხოთ სკამს;
• მოხსნას dumbbells to გულმკერდის დონეზე, ვითარდება perpendicular to სკამზე და მოუტანს დაბრუნება წერტილი;
• სუნთქვა, როგორც თქვენ გამოხატეთ, ნელა დაბლა დუმბირებს ფართო რკალისკენ მკერდის კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობისკენ;
• მკვეთრი დაჭერით მოძრაობით, დუმბირების დაბრუნება ზედა კუთხეში;
• გაიმეორეთ 8-15 ჯერ.

დუმბელ

ალბათ საუკეთესო სავარჯიშო მომზადების ფართო კუნთების უკან. დატვირთვის ნაწილი ასევე აღინიშნება biceps, deltas, trapezius კუნთების და კუნთების forearm. Dumbbell dummy ეხება ტექნიკურად რთული exercise, რომელიც მოითხოვს მუდმივი კონტროლი პროგრესი სწავლება, ასე რომ ბევრი დამწყებთათვის თავიდან აცილება. თუმცა, ამის გარეშე, ძალიან ძნელი იქნება, რომ თქვენს უკან დუბლბთან ერთად საძინებამდე მივუტანოთ. აქ არის მეთოდის შესრულება dumbbell წევის (მარჯვენა მხარეს):

• დასვენება თქვენი მარცხენა და მარცხენა მუხლზე ფიტნეს სკამზე, სწორად თქვენი მარჯვენა ფეხი, უკან დახევის და დააჭირეთ მას წინააღმდეგ სართული, უკან სწორი, პარალელურად სართული;
• მიიღეთ dumbbell მარჯვენა ხელით გაფართოებულ perpendicular to სართული;
• მწვავე მოძრაობის გასახსნელად, ქამარი, ქამარი, ქამარი! მოძრაობაში მხოლოდ მხრისა და იდაყვის ერთობლივი ჩართულია, დანარჩენი სხეული კი უმოძრაოა;
• გამართავს dumbbell ზედა 1 წამში;
• on exhale, ნელა დაწევა dumbbell ქვემოთ;
• გაიმეორეთ 10-15-ჯერ.

Dumbbell squats

ქვედა კიდურების კვადრაციპი კუნთების, გლუტუუს კუნთების შემუშავება და სხვა ფეხის კუნთებზე დამხმარე დატვირთვის მიცემა ხელს შეუწყობს კბილებს dumbbells. სკალპისგან განსხვავებით, ეს სავარჯიშო არ იზღუდება სახსრების და ხერხემლის, ამიტომ, ნაკლებად ტრავმატულია. კუმბულები ერთადერთი ნაკლი dumbbells, როგორც წესი, უფრო დიდი მასა of ჭურვები, ვიდრე სხვა წვრთნები, ან დიდი რაოდენობით repetitions მიდგომები. სავარჯიშო მარტივი შესრულება და მაღალი ეფექტურობა. მისი განხორციელების თანმიმდევრობა ასეთია:

• განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ვიწრო, ვიდრე მხრის სიგანე, დონის თქვენი უკან, იარაღით dumbbells პოზიცია თავისუფლად მხარეს თქვენი სხეულის;
• ინჰალაციის დროს დაიწყება ნელ-ნელა ჩამოყალიბება კრავში, ოდნავ წინსვლა (არაუმეტეს 45 გრადუსი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძირითადი დატვირთვა იქნება უკან);
• უყუროთ ხელების პოზიციას (არ უნდა შეეხოთ სხეულს) და მუხლებზე (არ უნდა წავიდეს მხარეს);
• კვადრატის ქვედა ნაწილში, მეორე ნახევრის ჩამორთმევა, შეგრძნება დაძაბულობა ფეხის და კუნთების კუნთებში;
• როგორც თქვენ გამოხვიდე, მკვეთრი მოძრაობით, ფეხები და უკან ფეხები;
• გაიმეორეთ 10-25-ჯერ.

სხვა წვრთნები

ჩვენ მხოლოდ აღწერილი ვარჯიშების მხოლოდ მცირე ნაწილია დუმბირებით, რომლის საფუძველზეც შესაძლებელია კუნთების უმრავლესობა გაიზარდოს. თუმცა, მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, უმჯობესია დაამყაროს ძირითადი წვრთნები სპეციალურ, სპეციფიკური კუნთების იზოლაციით და საშუალებას აძლევს მათ ამოიყვანონ უფრო საფუძვლიანად. მნიშვნელოვანია! თქვენ უნდა მოამზადოს სხეულის იზოლირებული დატვირთვები, შემოტანა კუნთების ტონი და შემდეგ ანალიზი ნაკლებად განვითარებული ტერიტორიები და ინდივიდუალურად აირჩიეთ წვრთნები მათი განვითარების.

ახლა თქვენ იცით, როგორ უნდა გაუმკლავდეთ dumbbells სახლში მაქსიმალური სარგებელი და მინიმალური ტრავმა. Dumbbells არის მრავალმხრივი სპორტული აღჭურვილობა, და ჩვენ დარწმუნებულნი ვართ, რომ მათთან მუშაობა იქნება კომფორტული, საინტერესო და პროდუქტიული თქვენთვის.

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ dumbbells სახლში

ფიზიკური ფიტნესის შენარჩუნების მიზნით სათანადო დონეზე სასარგებლო წვრთნები dumbbells. ამ ჯიშის სპორტული აღჭურვილობის შეძენის ღირებულება მცირეა, ისინი არ აიღებენ ბევრ სივრცეს. დასაკეცი მოდელი საშუალებას გაძლევთ უბრალოდ ატვირთოთ დატვირთვა. სწორი მიდგომა და რეგულარული სწავლება, სპეციალური ტრენაჟორები აღარ არის საჭირო, მით უმეტეს, თუ მიზნად ისახავს მიზნად ჯანმრთელობისა და შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის მიღწევას, ვიდრე ოლიმპიური გუნდის შედეგების მიღწევას. ყველაფერი შეგიძლიათ გააკეთოთ - ბავშვები, მოზარდები, ქალები, პენსიონერები.

როგორ გაუმკლავდეთ dumbbells novice

საწყის ეტაპზე მთავარი სამუშაოები უნდა მოხდეს sparingly და დაბალი წონა. კვირაში ორი კლასი საკმარისია.

სანამ დაიწყებთ ტრენინგს სახლში, უნდა აირჩიოთ სწორი წონა. Dumbbells არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე ან ძალიან მსუბუქი.

• უპირატესობა ძალიან მძიმე არ არის დიდი, როგორც სწრაფი დაღლილობის ადგენს და რისკი დაზიანება იზრდება.
• ძალიან მცირე წონა, პროგრესი კლასებში იქნება ძალიან ნელი, თქვენ უნდა შეასრულოს ბევრი გამეორებას.

დამწყები უნდა აირჩიოს collapsible მოდელი, ეს ადვილად მითითებული საჭირო წონა. თქვენ უნდა დაიწყოთ ტრენინგები dumbbells ერთად მცირე რაოდენობის წვრთნები, თანდათანობით დაეუფლონ ახალი და გაიზარდა რაოდენობის გამეორებას.

სახლში ოპტიმალური სასწავლო რეჟიმი უნდა იყოს ისეთი, რომ კუნთები განიცდიან მნიშვნელოვან დატვირთვას, როდესაც შესრულდება 10-15 გამეორება.

თუ ფიტნეს დონე დაბალია, უნდა იწყებოდეს 1 კგ ან მეტი წონა. ნებისმიერ შემთხვევაში, dumbbells მასით მდე 10 კგ საკმარისია.

როგორ მოვამზადოთ dumbbells

ტრენინგის დაწყება აუცილებელია ხანმოკლე სიცხის შემდეგ. მწვავე კუნთები უფრო ელასტიური ხდება, რაც ამცირებს სხვადასხვა სახის დაზიანებების რისკს.

დიმბელის წონის დასაძლევად წვრთნების ჩატარებისას ექსჰალაზე ხორციელდება. მაგალითად, როდესაც იარაღის გადატანა ქვეშ დატვირთვის, თქვენ უნდა exhale. Inhale ხორციელდება საპირისპირო მოძრაობის დროს.

დიდი ეფექტურობისთვის, dumbbells- ის წვრთნები სასარგებლოა ანაერობული წვრთნების კომბინაციით, რაც მოითხოვს ინტენსიურ ინჰალაციას და ექსჰალაციას. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, გასაბერი ფეხით, cycling, აერობიკა. ფიზიკური აქტივობისა და სუნთქვის წვრთნების ცვლა ეფექტურად წვავს ცხიმოვან ფენას და ქმნის კუნთებს.

ტრენინგის პროცესში მნიშვნელოვანია ტრენინგის ინტენსივობის რეგულარული გაზრდა. მთავარია, რომ ეს არ მოხდეს ძალიან ადრე და მნიშვნელოვანი წონა. საკმარისია თვეში ერთხელ წონის გაზრდა. რამდენად მძიმეა dumbbells უნდა გახდეს განისაზღვრება ინდივიდუალურად, ასევე წონის ზრდა ნაბიჯი გათვალისწინებული დიზაინი სპორტის მოწყობილობა.

როგორ ჭამა, აკეთებს dumbbells

• თუ მიზანი არის რელიეფის კუნთების მომატება, საჭიროა ცილისა და ნახშირწყლების საკვების მიღება. ეს არის სამშენებლო მასალა, რომლითაც სხეული გაძლიერდება და გაზრდის კუნთების მოცულობას.
• თუ მთავარი მიზანია შეამციროს სხეულის წონა, თქვენ უნდა ჭამა მეტი ბოსტნეული და ხილი, ისე, რომ სხეულის უფრო დახარჯავს დაგროვილი ცხიმის ქსოვილებში.

როგორ მივაღწიოთ სპორტულ მიღწევებს

აუცილებელია დაიწყოს დღიური, აუცილებელია მონიტორინგი წარმატების და წარუმატებლობის თვის ბოლოს. აუცილებელია დაწერა:

• ვარჯიშის დროს განხორციელებული წვრთნები გამეორებასთან ერთად;
• მონაცემები ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ.

თითოეული სესიის დაწყებამდე ეს ხელს უწყობს სისხლის წნევის გაზომვას. ტრენინგის შემდეგ, ორი საათის შემდეგ, საჭიროა ხელახლა შევასრულოთ გაზომვა და ჩაიწეროთ დღიური.

ყოველი წვრთნის შემდეგ, თქვენ უნდა გავზომოთ გულისცემის მაჩვენებელი, უბრალოდ გაზომეთ პულსი:

• თუ რამდენიმე წუთში პულსი მნიშვნელობა იგივეა, რაც დუმბელებთან სწავლის შემდეგ, ეს არის სიგნალი, შეამციროს დატვირთვა;
• თუ პულსი აღდგენილია მისი ბუნებრივი ღირებულებით ძალიან სწრაფად, ეს მიუთითებს სპორტის დატვირთვის დაბალი ინტენსივობით, რაც პატარაა.

პედაგოგი და სკრუპულოზმი ხელს შეუწყობს კლასების კურსის ანალიზს და დატვირთვის შეცვლის აუცილებლობას.

რატომ არის დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა იმდენად მნიშვნელოვანია

მთავარია, რომ დუმბელებთან წვრთნები არის მუდმივი დამოკიდებულება სასურველი შედეგის მიმართ. თუ რამე ოპტიმალურად აკეთებთ სახლში, ანუ არ უნდა იყოს გულმოდგინება და არ დაიშუროთ ძალიან დიდი დრო, გარკვეული დროის შემდეგ დადებითი ცვლილებები გახდება ცნობილი: კუნთების გამოჩენა, პოზა გაუმჯობესდება, ძილი გახდება ჯანსაღი და ძალა მოვა სადღაც.

ის კვლავ გააფრთხილა ზედმეტად სწრაფი წონის მომატებასთან დაკავშირებით dumbbells. აქ არის პატარა სარგებელი, და არსებობს ასევე რისკი, რათა აღმოფხვრა workouts გამო რეგულარული overwork.