ეფექტური გაშვება წონის დაკლებისთვის. რა კუნთები მუშაობენ მუშაობის დროს. ვიდეო: სირბილი ხელს უწყობს წონის დაკლებას

საკითხი იმის შესახებ, არის თუ არა გაშვება ხელს მუცლის მოცილებას, ამ მიზეზით, აღფრთოვანებს მრავალი ადამიანის გონებას, რომლებიც გადაადგილდნენ სარბენ ბილიკზე. მუცელი ყველაზე პრობლემურია როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში. მუცლის ღრუშია, რომ ცხიმის დეპოზიტები წარმოიქმნება პირველ რიგში და მაქსიმალური რაოდენობით. და ეს არის ეს ცხიმის დეპოზიტები, რომელთა ამოღება ყველაზე რთულია.

გაშვების სარგებელი კარგად არის ცნობილი. გაშვება არის საუკეთესო კარდიო ვარჯიში, რომელიც აუცილებელია ნებისმიერი ადამიანისთვის. მაგრამ გაშვება არ არის მხოლოდ ჯანმრთელობის გზა, არამედ ლამაზი ფიგურისკენ მიმავალი გზა და კარგი განწყობა.

რამდენად ეფექტურია მუცლის დაკარგვა?

გაშვებისას სხეული დაჩქარებული სამუშაო რეჟიმში გადის, გული "სხეულში" მოძრაობს სისხლს სამჯერ უფრო სწრაფად, რის შედეგადაც მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია, ხოლო სხეულის ყველა უჯრედში ჟანგბადის გაჯერება ხდება. ამის შემდეგ გამოდის ტოქსინები და ტოქსინები, ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ, ღვიძლისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობის ნორმალიზება ხდება. ამ ყველაფერს კი არ შეიძლება თან ახლდეს მუცლის მოცულობის შემცირება და ზოგადად წონის დაკლება.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ გაშვების დროს, კუნთების ყველა ჯგუფი შედის ერთ ხარისხში ან სხვაზე, მუცლის კუნთების ჩათვლით, რაც კუჭს უფრო მატულობს.

გაშვების ენერგია, თუ სწორად არის ორგანიზებული, ადამიანის სხეულს იღებენ მუცელზე, თეძოებში, დუნდულებსა და მკლავებში შენახული ცხიმის რეზერვებისგან.

შეჯამებით, შეიძლება ითქვას, რომ გაშვება ხელს უწყობს კუჭის ამოღებას და ზოგადად წონის დაკლებას უწყობს ხელს. აერობული ვარჯიში არის კოზირი მუცლის ღრუში ცხიმის დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში. მუცლის ღრუს ვარჯიშები ვერ შეედრება მათ ეფექტურობის თვალსაზრისით.

შეგიძლიათ სარბენი ბილიკი გაიაროთ სახლში ან სპორტული დარბაზში, მაგრამ უმჯობესია სირბილი სუფთა ჰაერზე. მშვენიერი სხეულის დევნა მიზანშეწონილია თბილ სეზონზე, რადგან ზამთარში მოუმზადებელი სხეული დაუცველია სიცივისგან.

წონის დაკლებისთვის სასურველია საღამოს გაშვება, მაგრამ ასევე წონის დაკლებისთვისაც, თუმცა დილის გაშვების მთავარი მიზანი მაინც ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ვარჯიშია.

თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ 10-20 წუთიან სირბილს ცხიმის წვა არ შეუძლია. ასეთი დატვირთვით, სხეული პირველ რიგში იწყებს გლიკოგენის დამუშავებას (სხეულის უჯრედებიდან ადვილად მოპოვებული შაქარი) და მხოლოდ ამის შემდეგ ანადგურებს ცხიმის უჯრედებს. ამიტომ, წონის დაკარგვისთვის, თქვენ უნდა სირბილი მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში ან გამოიყენოთ სხვა გაშვების ტექნიკა, მაგალითად, აჩქარებით გაშვებით: სირბილით სწრაფი სირბილის 1-3 წუთიანი პერიოდებით. საინტერესოა, რომ ინტერვალით მუშაობის შემდეგ, სხეული აგრძელებს ცხიმების დაწვას ვარჯიშიდან კიდევ ექვსი საათის განმავლობაში.

გაშვების დამატებითი აქსესუარი შეიძლება იყოს ხტომა თოკი - შესანიშნავი დამხმარე შუქი და ძლიერი ინტენსივობის მონაცვლეობით. მაგალითად, გაუშვით ასი მეტრიანი სირბილი, გააჩერეთ და გადახტეთ სწრაფი ტემპით 1-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გააგრძელეთ სირბილი.

წონის დაკარგვისთვის სპეციალური შარვალი და ქამარი ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვის პრობლემის მოგვარებას უმოკლეს დროში გაშვებით.

რამდენიმე კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შედეგი შესამჩნევი იქნება არა მხოლოდ თქვენ, არამედ გარშემომყოფებისთვისაც.

გაშვება ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია სრულყოფილი სხეულისთვის ბრძოლაში. ყოველივე ამის შემდეგ, გაშვების დროს, ყველა კუნთი მუშაობს, დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება. ცხიმი გაცილებით სწრაფად იწვება, რადგან ხშირია გულისცემა და სუნთქვა. გაშვება ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ორგანიზმს უფრო მოხდენილი გახდება, სატუმბი კუნთების გარეშე.

როდის, სად და როგორ უნდა გაიაროს

სირბილით სარგებლობისას აუცილებელია დაიცვან წესები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად გაზარდოთ სხეულის პოტენციალი და ნაყოფიერი შრომა მოაწყოთ.

გაშვებული დრო

გაშვების დრო დამოკიდებულია პერსპექტივაში.  თუ ამოცანაა წონის დაკლება, მაშინ საუკეთესო დროა დილაობით, 6-დან 8 საათამდე.

ასეთი გაშვების დრო განისაზღვრება სხეულის ფუნქციონირების მახასიათებლებით. მათ შორისაა გლუკოზის (შაქრის) დონე. დილაობით, ორგანიზმში გლუკოზის მაჩვენებლები ყველაზე დაბალია, რაც იმას ნიშნავს, რომ იმისათვის, რომ მიიღოთ საჭირო ენერგია გაშვებისთვის, ორგანიზმი იძულებულია ცხიმის დაწვა.

რაც შეეხება საღამოს გასვლებს, ისინი ეფექტურია იმით, რომ ვარჯიშის შემდეგ სხეული უფრო მეტ საკვებს არ იღებს გარედან და იძულებულია დახარჯოს საკუთარი რეზერვები. საღამოს გაშვების ეფექტი გრძელდება რამდენიმე საათის განმავლობაში.

სად გარბოდა

ყველას ირჩევს ხელსაყრელი ადგილი სირბილი საკუთარი თავისთვის, ვიღაცას მოსწონს პარკში ან სახლის მახლობლად გასეირნება, ვინმეს ურჩევნია სირბილი ტრასას ფიტნეს ცენტრში, ან კიბეებზე სირბილით. გაშვების თითოეულ საშუალებას აქვს თავისი დადებითი და დადებითი.

დავიწყოთ კიბეებით გაშვებით.  ამ ტიპის დატვირთვა პოპულარული გახდა არც ისე დიდი ხნის წინ, მაგრამ უკვე აქვს მთელი რიგი უპირატესობები. გარდა იმისა, რომ ასეთი სირბილი წვავს ცხიმს, ის ასევე შესანიშნავია. არ არის საჭირო მთელი საათის განმავლობაში ვარჯიშის დახარჯვა, რადგან აქ მარტივი გაშვება ენერგიის დატვირთვასთან ერთად ხდება. კიბეებზე გასვლის დროს, ფეხების კუნთების გარდა, გლუტალური კუნთები და, და კიდევ უკანა, აქტიურად მონაწილეობენ. ასეთი დატვირთვის ერთ-ერთი უპირატესობაა წელის და იარაღის დამუშავება. ასევე, შეგიძლიათ დაივიწყოთ გვერდითი ნაკეცები.

მაგრამ წონის დაკარგვის ეს მეთოდი ყველასთვის შესაფერისი არ არის, კიბეებზე ასვლისთვის არსებობს უკუჩვენებები: ვარიკოზული ვენები, ჰიპერტენზია, სქოლიოზი, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები. მინუსი ის არის, რომ სხეული სწრაფად შეეგუება ამ ტიპის დატვირთვებს და დროთა განმავლობაში, მოქმედებების ეფექტურობა მცირდება და თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა.

სარბენი საწვავის საქმიანობას რამდენიმე სარგებელი აქვს.მთავარია ის, რომ სირბილის დროს სხვა კუნთების ჯგუფები მონაწილეობენ, ვიდრე ქუჩაში გასვლის დროს. კოორდინაციისთვის მოძრაობა უმნიშვნელოა და ეს გარკვეულ ზეწოლას ახდენს ფსიქიკაზე. უზარმაზარი პლიუსი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაირბოთ მიუხედავად ამინდის პირობებისა და დღის დროისა.

მაგრამ ჯერ კიდევ უკეთესია ვიდრე სუფთა ჰაერზე გაშვება არაფერია. ყოველივე ამის შემდეგ, სირბილი შეიძლება შეცვალოთ სასეირნოთ გზით. სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით, აუმჯობესებს სხეულის სისხლის მიმოქცევას. გარდა ამისა, ასეთი სირბილი ხელს უწყობს სხეულის გამძლეობას, მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას. ოფლის მეშვეობით გამოდის ტოქსინები და ტოქსინები, რომლებიც ორგანიზმში გროვდება. სუფთა ჰაერზე სირბილი გონებრივი აქტივობისგან თავის დაღწევის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა.

როგორ გარბოდა

არსებობს სხვადასხვა ტიპის გაშვება: სირბილი, მოკლე მანძილი, გრძელი დისტანცია, გასეირნება. იმისათვის, რომ გაარკვიოთ, რომელი შეესაბამება თქვენ საუკეთესოდ სცადეთ ყველა.

თუ დამწყები ხართ და ძალიან გაუჭირდათ სირბილის წამოწყება, უმჯობესია სცადოთ ალტერნატივა სირბილი და სიარული. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ტიპები დაგეხმარებათ ადაპტირებაში და მორგებაში. სიარულის უპირატესობა ის არის, რომ ეს არ არის ძალიან რთული, მაგრამ ძალიან დიდი დრო სჭირდება. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ჩაერთოთ მინიმუმ საათში, და თქვენ უნდა იაროთ იმავე ტემპით და არ შეჩერდეთ.

სირბილი წონის დაკარგვის საუკეთესო საშუალებად ითვლება, რადგან ის იყენებს ყველა კუნთს და სწორ დატვირთვას აძლევს მთელ სხეულზე. მაგრამ, თქვენ უნდა ისწავლოთ სუნთქვის კონტროლი ისე, რომ რამდენიმე წუთის შემდეგ სუნთქვა არ ამოიწურა.

გადის სხვადასხვა დისტანციებზე  შესაფერისი მათთვის, ვინც უკვე ჩაერთო რეგულარულად სირბილით და აქვს სწორი ფიზიკური ფორმა. მცირე მანძილის გაშვებისას თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ძალიან სწრაფი ტემპი და დააჩქარეთ ფინიში. ამ მეთოდის უპირატესობა დიდი დატვირთვაა მინიმალური დროის დაკარგვით.

გრძელვადიანი  მანძილი ძალიან რთულია, რადგან თქვენ მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ იგივე ტემპი და ამავე დროს სწორად ისუნთქოთ, ასევე უნდა დააჩქაროთ დასრულება.

სირბილი ან სიარული - რომელია უკეთესი, დადებითი და უარყოფითი მხარეები

იმისათვის, რომ აირჩიოთ სირბილსა და სიარულს შორის, საჭიროა გაითვალისწინოთ მხოლოდ ვარჯიშის დონე და ჭარბი წონის რაოდენობა. სიჩქარის გატარება, თუ დიეტასთან არის დაკავშირებული, ზედმეტი 8-9 კილოგრამის მოცილებაში დაგეხმარებათ. იმისათვის, რომ ბოლო რამდენიმე ფუნტი დაკარგოთ, საჭიროა სავარჯიშოების გაძლიერება.

საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად საჭიროა ალტერნატივა გაშვებასა და სიარულს შორის. ინტერვალის ტრენინგის შექმნა. მათთვის, ვინც კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაშია, სირბილი უნდა იყოს უფრო გრძელი, ვიდრე სიარული და ვინ არის უარესი, მაშინ პირიქით.

ექსპერტები ამბობენ, რომ ჭარბი წონის მქონე ადამიანი, რომელიც ირჩევს სიარულს და გაშვებას შორის, უნდა აირჩიოს უფრო ინტენსიური დატვირთვები მხოლოდ მაშინ, როდესაც მას აქვს ძლიერი კუნთები და კარგი გამძლეობა.

გაშვების წესები

1. თქვენ უნდა დაიწყოთ სირბილი მოკლე დროებით, მათ არ უნდა დასჭირდეთ ათზე მეტი წუთი. ან დაიწყეთ გასეირნება. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ მკვეთრად დატვირთეთ უჩვეულო ორგანიზმი, ამან შეიძლება ცუდად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
2. სირბილით, აუცილებლად უნდა გაჭიმოთ და ვარჯიშები გააკეთოთ, რათა კუნთები გაათბო.
3. აუცილებელია თანდათან გაზარდოს გაშვების დრო, ეს ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკარგვისთვის, რადგან სხეული არ შეეგუება დატვირთვას და შედეგი აღარ იქნება გრძელი.
4. ცხიმის წვა თავისთავად დაიწყება აქტიური ვარჯიშის და ვარჯიშის შემდეგ ოცდაათი წუთის შემდეგ.
5. უნდა ვეცადოთ, რომ ერთი დღე არ გამოტოვოთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთი ჩვევა, რადგან დილით ენერგიას დიდ ენერგიას აძლევს.
6. ტანსაცმელი უნდა იყოს დამზადებული ქსოვილებიდან, რომლებიც კანს სუნთქავს.
7. თქვენ უნდა გაიქცეთ დაძაბულობის გარეშე და იმ რიტმით, რომელშიც ყველაზე კომფორტულად გრძნობთ თავს.
8. გაშვების დროს საჭიროა პირის ღრუს სუნთქვა.
9. თქვენ უნდა ისწავლოთ სწორად სუნთქვა, ისე, რომ არ დაიშალოს რიტმიდან და არ მიეცეთ დამატებითი დატვირთვა დიაფრაგზე.

წონის დაკარგვის გაშვების ტექნიკა

იმის გამო, რომ გაშვება არის დატვირთვის ერთ – ერთი სახეობა, სხეული მასზე თანდათანობით უნდა იყოს ვარჯიში. აუცილებელია ადაპტაციის პერიოდის გავლა, ისე, რომ სხეული შემდეგ გაცილებით ადვილია.

სანამ წონაში დაკლებას დაიწყებთ, საჭიროა სავარჯიშოების გაკეთება, რაც საშუალებას მოგცემთ მოამზადოთ სხეული და გაათბოთ კუნთები.

ზოგადი გაშვების ტექნიკა

თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ სირბილი მსუბუქი ვარჯიშის დროს. ეს უბრალოდ აუცილებელია იმისათვის, რომ კუნთები გაათბო და სხეული გაღვიძების საშუალებას მისცეს. ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს კუნთების დაძაბვის შანსს. აუცილებელია შეასრულოს რამდენიმე ვარჯიში: საქანელები, გადაჭარბებული, ფეხების აწევა, გვერდებზე დახრილი და ქვემოთ. მათ შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიწყოთ სიარული, რომელიც რამდენიმე წუთის შემდეგ უნდა შეუფერხებლად გადართოთ სირბილით. არ არის აუცილებელი მკვეთრი წამოწყება, ასე რომ დაიღალა რამდენიმე წუთის შემდეგ, უმჯობესია ყველაფერი გააკეთოთ შეუფერხებლად და ნელა.

სიჩქარის გაშვება დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს ფიზიკურ მაჩვენებლებზე,  უნდა იგრძნოთ რამდენად კომფორტული ხართ და რამდენად რთულია მისი გაშვება. თქვენ უნდა გაამახვილოთ თქვენი სუნთქვა და, თუ ეს შესაძლებელია, შეინარჩუნოთ იგივე ტემპი.

თუ სუნთქვა გაძნელდება, პულსი აჩქარებს და სუნთქვა უშეცდომოდ მიდის, მაშინ ცოტათი სეირნობა გჭირდებათ, შემდეგ კი განაგრძეთ სრიალი.

ყოველდღე თქვენ უნდა თანდათან გაზარდოთ რასის სიგრძე და თქვენ უნდა შეეცადოთ აწარმოოთ რაც შეიძლება დიდხანს, შეჩერების გარეშე.
  თქვენ უნდა დაასრულოთ სრიალი თანდათანობით, თანდათანობით შეამციროთ სიჩქარე და გადადით ნაბიჯზე. ტანსაცმელი უნდა იყოს დამზადებული ბუნებრივი ქსოვილისგან, რათა სხეული სუნთქავდეს. ასე რომ, გადაადგილება გაცილებით ადვილი იქნება.

თქვენ უნდა გაიქცეთ ადგილზე, არა ასფალტზე. ასე რომ, ეს ბევრად უსაფრთხო და ეფექტური იქნება.

ეფექტური პარამეტრები წონის დაკარგვისთვის

სირბილის დროს, ადამიანის სხეული კვლავ იღებს ენერგიას გლიკოგენიდან ნახევარი საათის განმავლობაში, და მხოლოდ გარკვეული დროის შემდეგ, როდესაც სხეული თავად უკვე შეწყვეტს ამ ნივთიერების საკმარისი წარმოებას, ის იწყებს ცხიმების დაწვას. საუკეთესო ეფექტისთვის, თქვენ უნდა სირბილი დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში, და ამის შემდეგ კიდევ 10-20 წუთი. და მხოლოდ ბოლო ოცი წუთის განმავლობაში სხეული დაიწვება ცხიმს ენერგიისთვის.

ასვლა კიბეებზე არის შესანიშნავი გზა ჭარბი მოცილებისა და გლუტალური კუნთების ასამაღლებლად. ამ სირბილის დროს ბევრი კუნთი მონაწილეობს და გაცილებით მეტი ენერგია იხარჯება, შესაბამისად, სირბილი შეიძლება შემცირდეს 30-40 წუთამდე. კიბეებზე სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე რთულია, რადგან თქვენ უნდა გაიაროთ არა სწორი ბილიკი, არამედ მაღლა და ზემოთ.

სარბენი ბილიკი  - ეს არის ზარმაცი, რადგან ის ყველაზე ადვილია, ასე რომ, მეტი დრო უნდა გაატარო. ნორმალური შედეგისთვის, თქვენ უნდა გაიაროთ მინიმუმ ერთი საათი.

ინტერვალის გაშვება ითვლება საუკეთესო ვარიანტად. ამ ტიპის ვარჯიშის მთავარი უპირატესობებია მისი მოკლე ხანგრძლივობა, დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში და სხეულის ცხიმის მასის ეფექტური შემცირება. იგი სრულყოფილად შეინარჩუნებს სხეულის შვებას მუწუკების გარეშე. დროის ინტერვალი და მათი რაოდენობა ინდივიდუალურად შეირჩევა. მთავარი პრინციპია მაქსიმალური სიჩქარით სირბილი და სირბილი.

უკუჩვენებები გაშვებამდე

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად სასარგებლოა პერსპექტივა, მაგრამ მაინც ეს ყველასთვის სასარგებლო არ იქნება. არსებობს დაავადებები, რომელთა არსებობა უკუნაჩვენებია ვარდთან ერთად:

1. გულის არითმია.
2. ვარიკოზული ვენები.
3. ჰიპერტენზია
4. თრომბოფლებიტი.
5. მიტრალური სტენოზი.
6. თანდაყოლილი გულის დაავადება.
7. სისხლის ცუდი მიმოქცევა.

1. თუ დილით ვერ შეძლებთ გაშვებას, მაშინ საჭიროა საღამოს გასეირნება არა უგვიანეს ძილის წინ რამდენიმე საათისა. თუ მოგვიანებით გაიქეცით, შეიძლება გეძინებათ.
2. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ ერთი სირბილი არ იქნება საკმარისი. თქვენ უნდა გახსოვდეთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ის, რაც წარმატების 70% -ს შეადგენს. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ დონატებს და ნამცხვრებს დააფიქსირებთ, შედეგი შედეგი არასდროს იქნება.
3. სირბილის დროს, თქვენ უნდა შეეხოთ მიწას მხოლოდ ქუსლზე, \u200b\u200bარ გჭირდებათ ფეხის გადადგმა მთელი ფეხით.
4. ფეხები მაქსიმალურად უნდა დაიძაბოს და უმჯობესია ზურგს დაისვენოთ. ასე რომ გაშვება ბევრად უფრო ადვილი იქნება და ეფექტი უკეთესი იქნება.