Butun tananing eng samarali mashqlari. Sport zali uchun vazn yo'qotish oyoqlarini mashq qiladi. Yurish va chopishning afzalliklari

Hammamizga ma'lumki, sog'lom tanada sog'lom aql bor. Bir tomondan, bu sog'lom tana egasi har doim kuchli, ijobiy kayfiyatda, ikkinchidan, faqat to'g'ri yondashuv jismoniy sog'liqqa olib kelishi mumkinligini anglatadi. Bugun biz og'irlikni yo'qotish haqida sizning jismoniy holatingizni yaxshilash va tashqi ko'rinishingizni tartibga solish usuli sifatida muhokama qilamiz. Ushbu sodda, ammo muhim jarayon juda mantiqqa to'g'ri kelishi kerak. Kimdir plyaj mavsumida yoki muhim voqea oldidan vazn yo'qotish uchun boshini chayqab, uzoq vaqt davomida og'irlikni yo'qotib, sog'lig'iga ziyon etkazmasdan, va aksincha, uni ko'paytirib yuboradi. Ikkinchi yondashuv ham to'g'ri. Muntazam jismoniy faoliyatdan tashqari, bu juda sog'lom oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalanishni talab qiladi. Ammo ikkinchi aspektni ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarga qoldiramiz, chunki bugungi suhbat mavzusi kilogrammni yo'qotish uchun eng yaxshi mashqdir.

Nima uchun mashqlar muhim ahamiyatga ega

Ma'lumingizki, harakat - bu hayot, va bu hamma narsani bildiradi. Faqat faol odam sog'lom bo'lib qolishi mumkin. Ota-bobolarimiz yanada jadallashgan hayot tarziga etakchilik qilishdi, shuning uchun ular og'irlik va qo'shimcha yuklarni yo'qotish to'g'risida savolga ega emasdilar. Biz sivilizatsiyaning manfaatlaridan juda ko'p zarar ko'rdik va o'tirish vaqtida juda ko'p vaqt sarflayapmiz, shuning uchun biz davlatni hal qilish uchun o'zimizni alohida-alohida yuklashga majbur qilmoqdamiz. Kilo yo'qotish ko'pincha nafaqat go'zal bo'lish, balki sog'lom bo'lish uchun ham qo'llaniladi.

Jismoniy faollik kaloriyalarni yoqish va mushaklarni yaxshilash imkonini beradi. U shuningdek, metabolik tezligini oshiradi, bu nafaqat yog 'yoqilishini rag'batlantiradi, balki umumiy holatni yaxshilaydi.

Shunday qilib, vazni yo'qotish uchun qanday mashqlar yaxshi ekanini aniqlash vaqti keldi.

Yugurish

Shunday qilib, biz eng mashhurlarni ko'rib chiqishni boshlaymiz. Hech kimga sir emaski, u sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradigan birinchi mashqdir. Bundan tashqari, u kardiyovasküler va nafas olish tizimini, shuningdek, suyak va biriktiruvchi to'qimalarni mustahkamlaydi. Taxminan 600 kilokalorni ishlatish jarayoni davomida yoqib yuboriladi.

Ushbu mashqning o'ziga xosligi inson uchun juda tabiiydir va shuning uchun hech qanday yon ta'siri yo'q (agar ongli ravishda harakat qilsangiz va tanangizni his qilsangiz). Ishlash uchun siz maxsus texnika va maxsus shartlarga muhtoj emassiz va bu mashqning yana bir afzalligi.

Kaloriyani jadal ravishda yoqish uchun tezkor intervalli mashg'ulotlardan foydalanish tavsiya etiladi. Ular asosiy jog siklida davriy qisqa (0,5-2 min) portlovchi tezlashtirishni nazarda tutadi. Ishlashning bunday usuli kaloriyalarni yanada samarali va tez yoqish imkonini beradi, oyoqlarning mushaklarini yaxshilaydi va metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.

Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, biroz qizib ketishingiz yoki bir necha daqiqa yurishingiz kerak. Ishlamasdan oldin cho'zish tavsiya etilmaydi. Ushbu mashqlar bo'g'inlar ustida zo'riqishlarni keltirib chiqarganligi uchun qulay va yuqori sifatli poyafzallarni tanlash maqsadga muvofiqdir.

Kilogramm halok bo'lish uchun eng yaxshi variantni hisobga olsangiz, albatta, ishlashga e'tibor berishingiz kerak. Ko'pchilik mushaklarning rivojlanishi sizning vazningizni yo'qotishiga imkon beradi, deb hisoblashadi, ammo bu to'g'ri emas. Muskullar yog'ning bir qatlami ostida o'sadi va uni kichik miqdorda yondiradi, jismoniy faollik yog'larni juda tezroq uradi.

Yurish

Bu mashqlar bir xil foydalarga ega, ammo bu bo'g'imlarga ko'proq stress qo'yadi. Shuning uchun yurish sog'liq muammolariga duch keladiganlar uchun javob beradi (albatta yurishni taqiqlamang). Bu semizlik va yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan odamlarning ahvoliga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Murakkab kompleksda mashq qilish badanni davolaydi va ruhiy holatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

6-7 km / soat tezlik bilan 30 daqiqa yurish, 250 kaloriya miqdorida kuyish imkonini beradi. Agar har kuni buni qilsangiz, bir hafta o'tgach, bir funt uchun kilogramm berishingiz mumkin. Siz biron-bir joyda yurishingiz mumkin. Agar bo'sh vaqtingiz kam bo'lsa, ishingizni bajaring.

Suzish

Ko'rinishidan qat'i nazar, suzish vazn yo'qotish uchun yaxshi. Mashqni jadal ravishda bajarish uchun siz soatiga 700 kilokalorgacha kuyishingiz mumkin. Kilo berishdan tashqari, suzish muskullarni kuchaytirishga yordam beradi, ularni ohangga keltiradi va tananing to'g'ri nisbatlarini hosil qiladi. Bu semizlik, astma, artrit va kas-iskala tizimining muammolari bilan og'rigan odamlarga yaxshi yordam beradi.

Suzarkada suzish paytida barcha mushak guruhlarini kuchaytiradi: matbuot, orqa, oyoq, qo'llar, bo'rilar. U boshqa turdagi faoliyat turlari bilan yoki alohida mashq sifatida foydalanish mumkin. Albatta, suzish vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqdir.

Velosiped

"Kilogramm uchun eng yaxshi mashqlar" ro'yxatidagi keyingi maqola velosipedda. Bu vazn yo'qotishning yaxshi usulidir, bu yuklarning soni o'rtacha turiga bog'liq.

Bunday mashqning bir soatiga 400-1100 kilokalori, tana vaznining og'irligi va tana vazniga qarab yondirishingiz mumkin. Yukning darajasi ham landshaftga bog'liq.

Avvalgi sport turlaridan farqli o'laroq, velosipedda bo'g'inlar harakatlanmaydi. Hatto tayyorlanmagan kishi ham bir necha kilometrdan osongina engib o'tishi mumkin.

Albatta, ko'cha ustida mashq qilish juda ham qiziqarli va foydaliroq, chunki peyzajning beqarorligi qo'shimcha yukni yaratadi, peyzajlar sizni chalg'itishga imkon beradi va toza havo vujudga ohang beradi. Bundan tashqari, ko'cha "pokatushki" statsionar velosipedda mashq qilishdan ko'ra kardiovaskulyar tizim uchun juda ham foydali. Shunga qaramay, simulyator sizning vazningizni yo'qotib, ahvolingizni yaxshilashga imkon beradi. Qanday bo'lmasin, velosiped kerosinni zaiflashtirish uchun eng yaxshi mashqlarga kiritiladi, chunki u asosiy yukni qabul qiluvchi oyoqlarning ekstensorlari hisoblanadi.

Ta'lim vaqtini optimallashtirish variantlaridan biri velosipedda ishlashdir. Bu sizning tanangizni ijobiy energiya bilan to'ldirish va metabolizmni tezlashtirishni rag'batlantirishning ajoyib usuli bo'lib, tana kun bo'yi ko'proq kaloriya sarflash imkonini beradi. Ishdan ikki g'ildirakli do'stga qaytib, ertalabki mashg'ulotning muvaffaqiyatini mustahkamlashingiz va ajoyib dam olishingiz mumkin. Kechki mashg'ulotlardan so'ng sizda yaxshi ovozli uyqu bor. Albatta, bu usul velosiped chizig'i yoki avtomobil tashish yo'llari oddiy yo'llarda ishonchli harakatlanish imkonini beradigan joylarda dolzarbdir. Aks holda xavfni yo'qotish yaxshiroqdir, chunki bunday yurish salbiy taassurot qoldiradi.

Uyda kilogramm olish uchun eng yaxshi mashq majmuasi statsionar velosipedda mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin. Albatta, bu juda samarali emas, lekin u juda foydali. Bunday treningning afzalligi - boshqaruvni tashvishlantirmasdan va tushib qolish istiqbolini hisobga olmaganda, ko'proq tezlikni rivojlantirish qobiliyati. Mashq velosipedlari velosipeddan qimmatroqdir. Va uni xarid qilmaslik uchun, siz trenajyor dasturida foydali bo'lgan boshqa ma'lumotlarni kiritish mumkin bo'lgan sport zaliga borasiz.

Elliptik murabbiy

Ushbu simulyatorning sinfi "Uyda kilogramm uchun eng yaxshi mashqlar" kompleksiga ham kirishi mumkin. Bunday treyninglar sizni bo'g'inlar ustida stresssiz holda tanani va yurak-qon tomir tizimini rivojlantirishga imkon beradi. Ko'chma tutqichlar yordamida yuqori va pastki tanani ham yuklashingiz mumkin. Asansör va eğimli tekisligi sozlash, shuningdek teskari harakatlar bilan siz eng yuqori zichlik darajasini tanlashingiz mumkin.

Bir elliptik trenerda mashq qiladigan odam o'rtacha soatiga taxminan 600 kaloriya yoqishi mumkin. Simulyatorning kayakchilarning harakati va harakatlarini takomillashtirganiga qaramasdan (shu bilan birga, kayalarda yurish ham kaloriyalarni mukammal yoqib yuboradi), bu bo'g'imlarni chalg'itmaydi. Ushbu xususiyat tufayli artrit, semirib ketgan va mushak-skeletlari topilgan kasalliklarga ko'proq mos keladi.

Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun, sinfda tutqichlarni ushlab turish tavsiya etiladi. Bu qo'shimcha ravishda qo'l va elkama-belbog'ni o'rnatadi. Yongan kaloriyalar haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Yurakning tezligini kuzatib borish juda foydali. Bu sizning tanangizning taxminan 85 foizini tashkil qilishi kerak. Yukni ushbu chastotani saqlab turish yo'li bilan tanlash orqali eng samarali natijaga erishish mumkin.

Bu vazn yo'qotish uchun eng yaxshi uy-ro'zg'or mashqlari bilan bog'liq bo'lishi mumkin, ammo simulyator juda qimmatga tushadi va juda ko'p joy oladi. Shuning uchun ham ko'pchilik sport zalida buni xohlaydi.

Tennis

"Kilogramm uchun eng yaxshi mashqlar" kompleksi tennis kabi juda mashhur o'yinni davom ettirmoqda. Bu sizga taxminan 600 kaloriya yoqish imkonini beradi.

Ushbu turdagi jismoniy faollik kompaniyada o'qitishni yoqtiradiganlar uchun juda mos keladi. Sportni yoqtirmaganlarga ham g'alaba tuyg'usi singari murojaat qiladi. Raqobat tomoni ham eng dangasa odamlarni rag'batlantirishga qodir.

Tennis o'yinlari moslashuvchanlik, muvofiqlashtirish, to'g'ri pozitsiyani ishlab chiqish, shuningdek, SHni tashlash va stressga chidamlilikni oshiradi.

Tennis o'yinida qo'llar, oyoqlar va matbuot mushaklari ishlarga kiritilgan. Tanaga qo'shimcha ravishda bosh ham mashq qiladi, chunki bu erda siz o'z harakatlaringizni rejalashtirish va tezkor qaror qabul qilish imkoniyatiga ega bo'lolmaysiz. Bunday mashqlar miyaning funksiyasini oshiradi va xotirani yaxshilaydi. Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti olimlari tennisning suyak to'qimasini ko'payishiga yordam berishini ta'kidlamoqdalar.

Interval yuqori zichlikdagi trening

Biz ushbu qiziqarli texnik bilan uyda kilogramm halok qilish uchun eng yaxshi mashq majmuasini davom ettiramiz. Faqatgina kilogramm halokati haqida g'amxo'rlik qilayotganlar uchun javob beradi. Ushbu treningga haftada kamida uch marta 20 daqiqa vaqt kerak bo'ladi. Shu bilan birga siz samarali kaloriyalarni yoqishingiz va metabolizmni tezlashtirasiz.

Boshqa mashg'ulot turlari bilan yaxshi tanishib chiqing. Ular kamroq portlovchi yondashuvlardan iborat bo'lib, ular kamroq harakatlar yoki to'liq dam olish bilan almashtiriladi.

Avval shunday sport bilan shug'ullanmaganlar uchun bir necha oylik tayyorgarlik kerak. Bu oddiy velosiped, chopish, suzish va hatto yurish bo'lishi mumkin. Asosiy shart - faol va passiv intervallarni almashinishidir.

Besh daqiqali issiqlik bilan boshlash arziydi. Oltinchi minut - maksimal samaradorlik va intensivlik bilan mashq. Keyin, bir daqiqa dam olish va shunga o'xshash davrda, albatta, issiqliklarni hisobga olmaganda. Besh turdan keyin uch daqiqa davomida dam olishga arziydi. Bu intervalli treninglarning bir xil variantidir. Aytgancha, qorin bo'shlig'ida vaznni yo'qotish bo'yicha eng yaxshi mashqlar ushbu ta'lim usuli yordamida yanada samarali bo'ladi.

Kilogrammni yo'qotish usuli, shuningdek, boshqalardan ko'ra ko'proq chidamlilikni rivojlantirishi bilan ajralib turadi. Intervalli mashg'ulot usuli bo'yicha ikki haftalik mashg'ulotdan so'ng, ikki oylik mashg'ulotlardan so'ng oddiy mashqlar bilan erishilgan darajaga chidamlilikni oshirasiz.

Crossfit

Ushbu turdagi jismoniy faollik muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadiganlar uchun mos keladi. Buning tasdig'i, eng avvalo, xoch otishni o'rganish uchun maxsus kuchlarni tayyorlash uchun mo'ljallangan edi.

Treningga chidamlilik, portlovchi mashqlarni (plyometrics), tezlikni oshirishni va nihoyat kuch-quvvatni rivojlantirish kiradi.

Crossfit qilish juda zerikarli emas, chunki boshqa har qanday dasturdan farqli o'laroq, u bir xil harakatlarning takroriy takrorlanishidan iborat emas, balki katta miqdordagi yog 'yoqish mashqlarini yaratadigan ko'plab jismoniy faoliyat turlari.

Ushbu dastur jismoniy moslikning asosiy tarkibiy qismlarini to'plash masalalariga asoslangan: moslashuvchanlik, chidamlilik, tezlik, kuch va muvofiqlashtirish.

Har bir yangi o'quv kuni siz oxirgi darsda bo'lmagan harakatlar qilishingiz kerak. Variant sifatida, kundalik dastur barda 20 ta tortish, 30 ta surish, 40 qorin bo'shlig'iga va 50 ta skotka bo'lishi mumkin. Amallar orasida uch daqiqa tanaffus. Bir darsning davomiyligi to'g'ri bajarilganda 20 daqiqadan oshmasligi kerak. Ushbu texnikadan maksimal foyda olish uchun siz haftasiga kamida 3 marotaba mashq qilishingiz kerak.

Crossfit yog'larni juda samarali yoqadi va jismoniy va metabolizmni yaxshilaydi. Tabiiyki, bu uslub zaif yurak va kardio kasalliklari bo'lgan kishilar uchun mos emas.

Step aerobika

Kilogrammni yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlarni izlayotganlar ushbu bo'limga e'tibor qaratishlari kerak. Har bir inson zinapoya yurish yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining salomatligiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, qo'shimcha kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Xuddi shu tamoyil step aerobikasi kabi fitnes turining asosi bo'ldi.

Bir dars davomida 500 kilokalorgacha yondiriladi. Odatda taxminan 50 daqiqa davom etadi, lekin siz 20 dan boshlashingiz mumkin. Kilogrammni yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar juda ko'p emas, lekin stadion aerobiklari ularning ro'yxatiga kiritilishi shart. Ushbu tizimning mohiyati - ko'tarilish uchun maxsus platformalardan foydalanish. Sportchining mashg'ulot darajasiga va uning maqsadlariga qarab, qadam platformasining balandligi o'zgarishi mumkin.

Trening jarayonida asosiy yuk quyi tanaga tushadi, ammo deyarli barcha mushak guruhlari ixtiyoriy ravishda foydalaniladi. Texnika tanani har tomonlama rivojlantirib, uning moslashuvchanligini oshiradi. Samaradorlikni oshirish yoki o'qitish vaqtini qisqartirish uchun qo'shimcha yuklarni ishlatishingiz mumkin. Platforma sifatida taxminan 10 sm balandlikdagi barqaror ob'ekt joylashtirilishi mumkin, unga ikkita oyoq qo'yilishi mumkin. Shunday qilib, qadamli aerobika uyda eng yaxshi oyoqni sindirish mashqlarini o'z ichiga oladi.

Ushbu usul tez-tez jarohatlardan tez tiklanish uchun ishlatiladi.

Burpy mashqlari

Bu juda ko'plab kaloriyalarni yoqib yuborish, tana va chidamlilikni keng qamrovli tarzda rivojlantirish va kardio sistemasini kuchaytirishi mumkin bo'lgan juda mashq va mashq mashqlari. Bu o'zingizning tanangizning vazni yaxshi mashq qilish uchun etarli ekanligini isbotlaydi.

Shunday qilib, mashq asosiy shaklda quyidagi bosqichlardan iborat:

• oldida chakalak va palma damlari;
• oyoqlarni to'g'rilash va "moyil" pozitsiyani qabul qilish;
• o'ralgan joyga qaytish;
• iloji boricha yuqoriga ko'taring: qo'llar ko'tarilganda va butun tanani to'g'rilaydi.

Hammasi shu. Shuningdek, vaznli Burpy variantlari ham bor:

1. Push-up bilan. Ya'ni, qo'llab-quvvatlash qabul qilinganidan so'ng, skameyka bosiladi, so'ngra chinor holatiga qaytadi.
2. Og'irligi tortish. Qo'llar, silkitmadan oldin har qanday yukni qabul qiling.

Jodugarlikdan sakrashni qiyinlashtiradigan yangi boshlanuvchilar uchun siz faqat sakrash o'rniga turishingiz mumkin.

Dumaloq 30 sekund o'tqazilgan va 30 soniya dam olishni o'z ichiga oladi va 2-3 daqiqa davom etadi. Passiv bosqichda, ko'ngilochar kurash - energetik ogohlantirishlarni qotib qoladigan maqsadlarda amalga oshirish tavsiya etiladi, bu esa ta'lim samaradorligini oshiradi.

Yangi boshlanuvchilar to'rt daqiqa vaqt oralig'ida bo'lib, ular orasidagi bir daqiqa oromgohda. Va rivojlangan sportchilar 30 soniyalik tanaffus bilan 6 turga chiqadilar.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi narsalarga qiziqqan kishilar ushbu oddiy va samarali usulga e'tibor berishlari kerak. Burpi har haftada 3-5 marta, alohida ravishda va quvvat yuklanishidan avval issiqlik sifatida qo'llanilishi mumkin.

Qachon kilogramm berishning eng yaxshi usuli?

Siz kunduzning har qanday vaqtida mashq qilishingiz mumkin, eng muhimi, darslar va uyqular o'rtasida, shuningdek ovqatlanish bilan bir necha soatlik bo'sh joy mavjud. Tananing uyg'onishi uchun vaqt topmagunicha, ertalab o'zingizni yuklamang. Uyqudan oldin, yuk ham foydasiz. Ideal, agar imkon bo'lsa, kun davomida sport o'ynash kerak.

Xulosa

Bu erda biz siz bilan bo'lamiz va og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqdik. Har bir inson mashg'ulotlar mazmunli va sog'lig'iga zarar etkazmaguncha, o'zlari uchun eng maqbul variantni tanlashi mumkin. Siz ortiqcha mashqlarni bajarishga yo'l qo'ymasligingiz kerak, chunki u bir necha kilogrammdan ortiq noxush oqibatlarga olib keladi. Esingizda bo'lsa, sog'lik go'zallikdan ko'ra muhimroqdir!

Oddiy miqdordagi yog' miqdori organizmga muhtojdir. Yog 'juda ko'p miqdorda yig'ilganda salomatlik yomonlashadi. Biz turli xunlarga rioya qilishimiz, kilogramm uchun maxsus mashqlar qilishimiz kerak. Agar siz kuch-quvvatlarni boshqarishingiz va tanani bir vaqtning o'zida ishlashga yordam beradigan bo'lsangiz, siz tabiiy ravishda jismoniy zaiflik va yaxshi farovonlikni saqlashingiz mumkin.

Nima uchun tananing yog'i kerak

Yog 'zahiralari A, D, E, K vitaminlariga yordam beradi. Yog 'qatlami ichki organlarni mexanik shikastlanish, zarba, jarohatlardan himoya qiladi.

Ko'pchilik, vazni yo'qotish va ortiqcha yog 'yoqish, dietani cheklash, ommaviy ovqatlanishga amal qilish. Oziq moddalarning etishmasligi og'irlikni pasaytiradi va shu bilan birga zaiflik va charchoqqa sabab bo'ladi.

Haddan ortiq yog'li do'konlardan qutulish, ingichka tanaga erishish uchun, parhezni sozlash va ayni vaqtda organizmning vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarish uchun etarli harakatni amalga oshirish kerak. Bunday sharoitda yog 'buziladi.

Agar siz haddan ortiq kilsangiz, sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qiling. qalqonsimon bez. Funksiyaning etishmasligi tufayli teri osti yog'ini olib tashlash qiyin yoki imkonsizdir.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

Oziq-ovqatlar butunlay hazm qilinib, assimilyatsiya qilinganda, metabolik jarayonlar tezligi oshadi, energiya iste'moli oshadi. Natijada siz vaznni yo'qotasiz.

Yomon aralash mahsulotlarni qo'llashda almashinuv reaktsiyalari etarli emas. Yog 'hujayralarida so'rilmaydigan moddalar to'planmaydi, ichaklarda chirigan va fermentatsiyaga olib keladi.

Ba'zi vazn yo'qotish uchun diuretik yoki laksatif ishlatiladi. Agar noto'g'ri ishlatilsa, bu dorilar tabiiy hazmga aralashib, tana vaznining oshishiga olib keladi.

Kuchini tiklash va surunkali charchashni oldini olish uchun, mashaqqatli mashqdan keyin, organizmga karbongidratlar kerak. Ular sut mahsulotlari, baklagiller, apelsin, ananas, banan, uzum, nok, quritilgan o'rik, malina boy.

Qanday kilogramm berish uchun mashq bajarish

Muntazam mashq qilish paytida tana og'irligi kamayadi, chunki sport yuki kaloriyalar etishmovchiligini keltirib chiqaradi. Yog 'zahiralari va uglevodlar bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadi.

Bir mashg'ulotda yog 'miqdori past bo'lgan o'quv jarayoni davomida uglevodlar ko'payadi. Biroq kaloriya iste'mol qilish darajasi past, taxminan 4-5 kkal.

Shuning uchun, agar jismoniy tayyorgarlik darajasiga ruxsat berilsa, unda 10-12 kkal yuqori kaloriya iste'moli tufayli tezroq kilogramm berish uchun mashqlarni yanada intensiv ravishda bajarishga to'g'ri keladi.

Yuqori kuchlanish bilan mashq qilayotganda, uglevodlar tarkibida yog 'yoqishning ko'pligi yog' yog'ining umumiy miqdori past zo'riqish bilan kilogramm halok qilish uchun mashq bajarishdan ko'ra yuqori bo'ladi.

Og'irlikni 1 kg ga kamaytirish uchun siz 8000 kkal yoqishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun mashqlarni bajarish uchun ortiqcha yog' miqdori va jismoniy moslik darajasini hisobga olish kerak.

Yangi boshlanuvchilar va haddan tashqari obezlar past intensivlik bilan mashq qilishni boshlashlari kerak. Qisqa intensiv mashg'ulotlarga o'xshash natijaga erishish uchun sport harakatlarining 2-3 barobar ko'prog'i bajarilishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar majmuasi boshlanishi kerak isitish  va to'liq haydovchi.

Issiqlik davrida mushaklarni yaxshilab isitish, bo'g'imlarning bo'g'imlarini tayyorlash, bosimni pasaytirish va qon oqimini ko'paytirish uchun harakatni sekin-asta bajarish kerak.

Jismoniy mashqdan so'ng, sizda o'tirish kerak bo'ladi: asta-sekin tezlikni kamaytiradi, yurak urishini normallashtiring. Ayniqsa, oyoqlarning yukidan so'ng, qonning taqsimlanishini, qo'llarni silkitib, qondagi qon taqsimlanishini tiklash foydalidir. Pastki oyoqlarda qon staziyasi ayniqsa xavfli varikoz tomirlari  yoki tromboflebit.

Qanday muskullar tez kilogramm berishni yuklaydi

Kilo yo'qotish uchun individual mashqlarni bajarish, birinchi navbatda, oyoqlarni o'rnatish kerak. Ushbu sport harakati maksimal kaloriya iste'mol qilishni talab qiladi.

Yog' yeguvchi zaxiralarining samaradorligi ular dorsal, pektoral mushaklari, elkalari, qo'llari uchun past mashqlar hisoblanadi.

Eng kamida, qorin bo'shlig'i mushaklarini tushirish maqsadga muvofiq, chunki ularning kamayishi bilan eng kam kaloriyalar sarflanadi.

Kilo yo'qotish uchun aerobik mashqlar

Yog'ni olib tashlash uchun foydali aerob mashqlari: yugurish, suzish, velosiped. Faol harakatlar davomida ishlab chiqariladi fermentlar  - organizmdagi reaktsiyalarni tezlashtiradigan oqsil molekulalari va shuning uchun kilogramm berishga yordam beradi.

Aerobik mashqlar harakatni rag'batlantiradi mitoxondriya, hujayralarning elektr stantsiyalari. Mitokondriya organiklarni oksidlaydi va sintezlash uchun bo'shatilgan energiyadan foydalanadi aTP molekulalari, hujayra ichidagi energiya tashuvchilar.

Mashq qilish tugagandan so'ng 30-40 minut keyin gormonlar ishlab chiqarilgandan so'ng, faqat og'irlikdagi kuchli mashqlar yog 'yoqsa, mashq paytida aerob mashqlari og'irlashishi mumkin.

Dastlab, tana organizmida qon va jigardan uglevodlarni iste'mol qiladi. Yarim soatdan so'ng ular teri osti va ichki yog'ni iste'mol qila boshlaydi.

Natijaga imkon qadar tezroq erishish uchun muayyan darajada fitness talab etiladi. Taraqqiyotni kuzatib borish va bir vaqtning o'zida uni ortiqcha narsalarni yo'qotmaslik uchun o'lchash kerak yurak tezligi  (HR), yoki "zarba".

Yig'ilish paytida yurak tezligi 65% gacha bo'lsa yog 'yoqib yuboriladi. Sizning yoshingiz uchun maksimal chastotaning 85%.

Maksimal chastota  oddiy formula bilan belgilanadi: 200 minus yosh.

Shunday qilib, 35 yoshida, maksimal chastota daqiqada 200 - 35 = 165 dyuym bo'ladi. Trening davomida yurakni 107 (165 * 0.65 = 107) chastotasi bilan daqiqada 140 (165 * 0.85 = 140) gacha kamaytirish kerak.

Bir toifaning davomiyligi taxminan bir soat bo'lishi kerak. Haftada 3-4 marta mashq qilish yaxshidir.

Vujudga aerobik yuk olib boradigan eng oddiy mashq jigarrang. Xuddi shunday samarali sport harakati. aerobikaritmik musiqa bilan tempda ijro etilgan.

Xuddi shunday natijaga ham uy-trenajyorlar yordamida erishish mumkin - velosiped, chopish, yugurish.

Yurish va chopishning afzalliklari

Obez yoki og'ir vaznli odamlar vazn yo'qotish uchun oddiy mashq qilishlari kerak - yurakning yoshingiz uchun maqbul chastotani kamaytirishi uchun mo'tadil tezlikda yurish kerak.

20 daqiqalik yurishdan boshlash arziydi. Haftada uch marta, bir oyda yoki ikki marta yurish biroz muvaffaqiyatga erisha oladi.

Keyin har bir yurishning davomiyligini 45-50 daqiqaga yetkazib, ularning sonini oshirasiz.

Fitnes darajasi etarlicha yuqori bo'lsa va yurish tavsiya etilgan yurak tezligiga erisha olmasa, siz jiggara boshlashingiz kerak.

Fitnes o'sishi bilan masofani 10 foizga oshirish kerak.

Qo'shimchalarga zarar keltirmaslik uchun, ushbu mashqni parkda og'irlikni yo'qotib, asfaltga emas, balki erga harakat qilish kerak.

Velosiped va yugurish simulyatorlaridan foydalanish

Uy simulyatorlarining shubhasiz afzalliklari, seans davomida yurak tezligini kuzatish imkonini beradigan sensorlar mavjudligi.

Velosiped yoki yugurish simulyatorini muntazam ravishda o'tkazish, maksimal sog'liqqa foyda olish va vazni yo'qotish mumkin. Mushaklardagi yukni oshirish uchun sport imkoniyatlarini oshirishni unutmaslik muhimdir.

Velosiped simulyatoridan farqli o'laroq, yukni asosan oyoqlarga beradi, yugurish simulyatori orqa, qo'llar, abdominals va oyoqlarning ishini qisqartiradi.

Kompleksda ikkita simulyatordan foydalanish katta yog 'yoqish ta'siriga ega. Shu sababli, vazn yo'qotish uchun ko'proq velosiped va qayiq simulyatorlariga mashq qilish kerak.

Qorin bo'shlig'ini yupatish mashqlari

Yog 'miqdori oz bo'lsa ham, oshqozon qorin bo'shlig'i mushaklari zaiflashib qolishi mumkin.

Mashq qilish vaqtida muvozanat bo'lishi kerak. Mushaklar kuchayishi uchun yuk etarli bo'lishi kerak. Nur mashqlari, hatto ko'p marta takrorlangan, natijalarni keltirib chiqarmaydi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari va vazn yo'qotishi uchun quyidagi mashqlarni bajarish foydali bo'ladi:

1. Kresloga o'tirib, oyoqni kafanlash, qo'llarini kafti bilan erga tegizishga harakat qilmoqchi.
2. Gimnastik matga o'tirib, qo'llar orqadan torsoni qo'llab-quvvatlang. Yopiq oyoqlarni imkon qadar yuqori ko'taring.
3. Boshlanish pozitsiyasi bir xil. Har oyog'ini alohida ko'taring.
4. Gilamga yotib, kaftlaringizni boshingiz orqa tomoniga yopib qo'ying. Oyoqlaringizni bükünüz, ko'krak tizzasiga buring, oyoqlarini tekislang va boshlang'ich holatiga qayting.
5. Bo'shashing, tanani bo'ylab qurollaning. Tikilgan oyoqlarni vertikal holatga ko'taring va tushiring.
6. Har bir tikilgan oyoqni vertikal, taqlid qiladigan makasga ko'tarish va tushirish uchun yolg'on.
7. Yoping, oyoqlarini erdan 30 sm masofada ko'taring. Gorizontal tekislikda "qaychi" ni bajaring.
8. Oyoqlarini mustahkam qilib, vertikal holatga magistralni ko'tarish. Boshning orqa tomonidagi cho'tkalar.

Kurslar davomida ushbu kompleksdan 3-4 ta mashq bajarish foydali bo'ladi. Kilogramm yo'qotish uchun 15 marta takrorlash kifoya.

Oyoq-urg'ochi oyoqlari uchun mashqlar - uy va buzoqlar

Oyoqlardagi tana yog'ini kamaytirish uchun foydali bo'ladi. asta-sekin chimchilab  va dastlabki holatiga qayting. Qo'llar boshning orqa tomonida yoki belda bog'langan, orqa tekis, oyoqlari esa elkasi kengligi bilan ajralib turadi.

Yukni ko'tarish uchun qo'lingizni eshikning ustiga qo'ying bir oyog'iga o'ralganikkinchisini esa erga parallel tutish.

Oyoq mushaklarining rivojlanishi uchun goz qadamida harakat qilish, belbog'dagi palma yoki boshining orqasi.

Oyoq va qalin mushaklari mustahkamlanadi alternativ mahi  oyoqlarini tekis va barcha to'rtlarda yonboshladi.

Gastroknemius mushaklarining rivojlanishi uchun tokadan oyoqqa o'tish og'irligidevor yoki eshikdan muvozanatni saqlab qolish uchun yopishgan. Dastlab, ikkala oyoq ustida turgan mashqni bajaring. Sog'lom bo'lish bilan bir oyoqdan foydalaning.

Zaiflashadigan bo'tqa mashqlari

Gluteal mushaklar kuchaytirish uchun trening majmuasida quyidagi mashqlarni kiritish foydalidir:

1. Ayni holatidadir, oyoq elkasi kengligi, umidda palmalar, aylana bo'ylab harakatlanadi.
2. Tikilgan tizzasini imkon qadar yuqori ko'taring, uni yon tomonga olib boring, dastlabki holatga qayting. Boshqa oyoq uchun takrorlang.
3. Kneel, kalamush va orqa tomon bir xil yo'nalishda. Oyoqning chap tomoniga zinani silkitib ushlab turing, dastlabki holatga qayting, oyoqning o'ng tomonidagi qavatga teging.
4. Zaminga o'tirib, oldinga cho'zilgan oyoqlari, tanani tik holatidadir. Kallalarni oldinga siljiting.
5. Orqangizda yotib, oyoqlaringizni, tanangizni tanangiz bo'ylab egib oling. Oyoq va elkalariga suyangan tovoqni yerdan yirtib tashlang.

Har mashqni 15 marotaba bajaring.

Haddan tashqari og'irlik keng tarqalgan va og'riqli muammo hisoblanadi. Ba'zi parhezlar bu erda qilolmaydi - og'irlikni yo'qotish uchun aniq mashqlarni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Har qanday organizm individualdir. Shaklni to'g'irlash uchun siz o'zingiz uchun eng muammoli sohalarga e'tibor beradigan maxsus dasturni yaratishingiz kerak.
Bir nechta qoidalarni diqqat bilan ko'rib chiqing va agar siz ularni bajarishga tayyor bo'lsangiz, mashg'ulotingizni xavfsiz ravishda rejalashtirishingiz mumkin.

1. Kundalik menyuingizga e'tibor bering. Muammoni kompleks tarkibiga yondashsangiz, treningning samaradorligi yanada oshadi. Biz kaloriyalarni mashqlar bilan mashq qilamiz va yog 'yiqamiz, lekin agar ko'proq kaloriyalar paydo bo'lib, tashqariga chiqsa, vazn yo'qotish mumkin bo'lmagan orzu bo'lib qoladi. Ovqatlar yaxshi muvozanatli bo'lishi kerak, ammo ortiqcha bo'lmasligi kerak.
Haftalik mashg'ulotlari soni - 30 daqiqadan 2-4 marta.
3. Nafasingizni kuzating. Treningda nafas tezlashib, yurak urishi ortib boradigan bunday yuk bo'lishi kerak - bu yog 'yoqish uchun zarur shartdir.
4. Mashg'ulotni boshlashdan oldin o'zingizni torting va og'irlikni haftada 2-3 marta o'lchaysiz.
5. Vaziyatni tenglashtirmang, natijada vazn tobora kamayib boradi va natijada mustahkam o'rnashish uchun vaqt bor. Esingizda bo'lsin - fanatizm emas, balki muntazamlik!
6. Qolganingiz, qo'lingiz, oyoqingiz, yoningiz va shunga o'xshash narsalaringizni o'rnini bosa olmaslik uchun alternativ mashqlar.

Jismoniy tayyorgarlikdan oldin va keyin 1-2 soat davomida ovqat iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Kechki ovqatdan oldin ham mashq qilmang, ertalab yoki kun o'rtasigacha vaqtni tanlash eng yaxshisidir.

Qorin bo'shlig'ini yupatish mashqlari

  Zaminda yotgan holda kompleksni ishga tushiring. Siz diqqat qilyapsizmi? Yuringlar!
1. Tog'laringizni bükünüz, oyoqlarini erga bosing. Qo'lingizni boshingizning ortidan ko'taring va asta-sekin tanani ko'taring. Tirsaklaringizni tomosha qiling - ular yon tomonga, belga erga bostirilgan bo'lishi kerak. Kichkinadan boshlanadigan 20-40 osmonni bajaring. Keyinchalik har bir mashq sonini oshirishga harakat qiling.
2. Dastlabki holatiga qayting. Tirsagini elkalariga torting, taglik taglikka buraldi. Biz kamida 20 marta yuguramiz.
3. Burish. Boshlanish pozitsiyasi bir xil, ammo chap oyoq o'ng tomon egilgan tizzada yotadi. Tana bilan biz chap tizzaga etib boramiz. 20 marta ishlating.
4. Avvalgi boshlang'ich joyga qaytib boring va egilgan oyoqlarini yelkalarga "burish" - 20 marta.
5. Biz oyoqlarni almashtiramiz - endi o'ng chap chapga, chap tirsak esa o'ng tizzaga (20 marta).
6. Oxirgi mashqdan boshlab mavqeini ishga tushirish. Eshiklarni va oyoqlarini iloji boricha yaqinroq qilib, ularni tortib olishga harakat qilamiz (20 marta).
7. Boshning orqasida qo'llar ko'tarib oyoqlarini ko'taring. Barmoqlar erga tegmaguncha biz oyoqlarni ko'taramiz va ko'taramiz.
8. Bu holatda elkalarni ko'taring - bu 20 marta.
9. Oyoqlari 45 daraja burchak ostida ushlab, elkalarni ko'taradi. Bir necha soniyadan so'ng, oyoqlarini bükürken, elkama-ni tushirib qo'ying. (6-7 marta)
10. Tizlaringizni egib oling, qo'llaringizni boshingiz orqasida qoldiring. Yassi tana harakatlari erdan yelkalarni ko'tarish orqali amalga oshiriladi. Har bir yo'nalishda uch marta terni uch marta aylantiring.
11. Zaminda yotadigan oyoqlarini tekislang. Qo'llarni boshning ustida uzaytir. Tanani o'tirgan joyga ko'taring. Qo'llarini paypoqlarga cho'zing. Boshlanadigan joyga qayting. 10 ta ko'tarilish.
12. Oyoqlarni tekislang va qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing. Badanni o'tirish holatiga ko'taring, paypoqqa cho'zing, dastlabki holatiga qayting. 10 marta.
13. Qo'llarini boshingizdan ushlab, oyoqlarini tekis ko'taring. "0 qavatning uchiga tegib, ularni ko'taring.
Bir necha daqiqaga erga yotib, dam oling, birdan ko'tarilmang. Suvni 10-15 minutdan ilgari ichish tavsiya etiladi, avval siz faqat og'zingizni yuvishingiz mumkin.

Oyoq-qo'l sog'ish mashqlari

  Oyoqlarning har qanday ayolning kuchi bilan jozibador bo'lishini ta'minlash uchun, lekin buning uchun iroda kuchini qo'shish va biroz harakat qilish kerak. Oyoqlarda barcha mushak guruhlari uchun eng yaxshi mashq o'tish. Buning uchun ipni oling va uzunligini bo'yingizga moslang. Ushbu oddiy simulyator uy bekasi, yosh onasi va hatto nafaqaxo'r uchun juda mos keladi. Faqatgina bir necha daqiqalar va oyoqlaringiz har doim yaxshi shaklda bo'ladi.

O'tish:
- joyida;
- bir oyog'ida, har 10 ta o'tishdan birinchisida, navbat bilan va boshqalar;
  - ikkita o'tish va sakrashda.

Yangi boshlanuvchilar 1-2 daqiqada sakrashlari mumkin. Agar vazn juda katta bo'lsa, ortiqcha yuklamang - boshqa komplekslarga qo'shiling. Va vazni nisbatan normalizatsiya qilinganidan keyin ipga o'tish uchun orqaga qayting.
Yugurish muskullarni kuchaytirishga yordam beradi, oyoqlarga sport bilan moslashadi. Kundalik mashqlarda chidamlilik, boshqa joylarda yog 'yoqish. Sport zalidagi mashg'ulotlar sport maydonchasida ishlashdan deyarli farq qilmaydi, lekin toza havo nafas olishning foydalidir. Parkga yoki stadionga borishga harakat qiling.

Taklif yurish qadamlari bilan harakat qilishning ajoyib usuli. Stepper, oyoqlarga asansör holda yuqori qavatda olib borilayotgan kabi bir xil yükü beradi (bu orada, ayni paytda ham foydalanish mumkin). Shu bilan birga ko'p kaloriya sarflanadi, qadam bu uchun mo'ljallangan.

Suzish

Hovuz nafaqat vazn yo'qotishiga, balki barcha mushak guruhlari va ko'p stresssiz foydali ta'sir ko'rsatadi. Aqua aerobikasidagi darslar ko'proq ta'sirga ega bo'lishi kerak, lekin oddiy suzish juda ko'p foyda keltiradi. Faqat dam olish uchun suzmoqdasiz! Suv ko'p kaloriya oladi va suzish ishtiyoqi o'ynab bo'lgach, sir emas. Chorvachilik va go'sht kabi oziq-ovqat zaxiralariga urmang, ularni o'simlik yoki yashil choy bilan almashtiring.

Kilogrammni yo'qotish bo'yicha mashq

  Deyarli har bir ayolning muammoli hududlari bor. Biz doimo selülit yoki terini sarkma bilan bezovta qilamiz. Ulardan biri nafaqat yaxshilanadi, balki uydagilarning xoin qoldig'i paydo bo'ladi. Bu fiziologiya nuqtai nazaridan juda tushunarli bo'ladi - axir, bemorning ichki tomonlari yurish paytida amalda ishtirok etmaydi. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashqlar tez-tez mashqlar deb ataladi, ya'ni uyning ichki tarafidagi nisbati. Yig'ilish boshlanishidan oldin, rivojlanmagan mushaklar tayyorlash uchun issiqlik kerak. Torson va boshning bir nechta navbatlarini bajarishingiz mumkin, har bir oyoqqa egiluvchanlik, hujum. Taxminan 3 daqiqa davomida oyoq qovurg'alarini yutib oling.

Sonning ichki tomoni uchun mashqlar

  1. Mashq kilish mashqlari yaqinda bintning ichki tomonini sekinlatadi. To'g'ri turing, elkangizni to'g'rilab, qo'llaringizni beliga qo'ying. Oyoqlarda elkalari kengligi alohida bo'lishi kerak. Og'irlik chap oyoqqa o'tkaziladi. Oyoq barmog'i bilan o'ng oyoqni kengaytiring va chap oyoq yo'nalishi bo'yicha harakatlarni 15-20 marta bajaring. Oyoqlarni almashtirgandan keyin mashqni takrorlang.
2. To'g'ri tik turib, qo'llaringizni beliga qo'ying, oyoqlarini kengroq oching, sekinroq sekinroq mash torting, chunki siz uchun qiyin emas. Unga zarar etmasligiga ishonch hosil qiling. 10-15 marta.
3. Xuddi shu holatda, oyoqlarni parallel qilib qo'ying, chuqur chuqurroq bo'l, o'ng oyoqqa o'rang va tizzaning chap oyog'ini to'sib qo'ying. Har ikki oyog'i bilan 15 marta.
4. Erga o'tirib, qo'llariga suyanib, oyoqlarini oldinga cho'zib. Har ikkala oyog'i ham darhol 10 sm balandlikda ko'tariladi, mashqlar esa oyoqlarini imkon qadar ko'paytirish va harakatlantirishdir.
5. Chap tomonda yolg'on gapirish o'ng tomonga suyanadi. To'g'ri kishi oldinga siljiydi. O'ng oyoqni chap tizzaning oldiga qo'ying va chap oyog'ini ko'tarib pastga tushing (erga tegmang).
6. Tirsaklarni qo'llab-quvvatlash orqali erga yotqizilgan x-shapali harakatlar pastga (90 darajagacha) ko'tarildi.
7. Kreslo chetidan o'tirgan holatda mashq qil. Tizza tizzalari orasidagi nozik bir kitobni ushlang va tizzalaringizni 30 soniya davomida siqib, kestirib tozalang. 15 marta ishga tushirish.

Thigh sog'ligiga mashqlari

Ko'pincha ayollar ko'paymoqda. Qalaybalar tananing ko'rinadigan qismini egallab turganligi sababli nomutanosib ko'rinish umumiy taassurotni buzishi va ko'p muammolarga olib kelishi mumkin. Oddiy mashqlarni sport zalida o'tkazish shart emas, siz osongina uyda qilishingiz mumkin.

Devorga yaqinlashayotganda

Devorga qarshi bo'ling va devorning butun yuzasiga yopishib oling. Sizning ahvolingizni kuzating. Biz tizzalar 90 gradusgacha egilib bo'lmaguncha, oyoqlarning elkasini kengaytirdik, asta-sekin nafas olib, devor bo'ylab harakat qilamiz. Joylashuvni ushlab turing va bir necha soniyadan so'ng asta-sekin asl holatiga qaytasiz. 2 marta 10 marta.

Split darajali gurzilar

Katta tonik mashqlar. Oyog'ingizni qadam platformasiga boshqa oyoq ustidagi qadam qo'ying. Knees turli yo'nalishlarda tarqatildi. Tizzalaringiz erga parallel bo'lgunga qadar cho'zilib ketadi. 10-12 marta takrorlang, oyoqlarini almashtiring.

Ushbu mashq bilan, sonning old qismi yuk oladi. Og'irlikni yo'qotishning ta'siri shunchalik kuchliroq edi, qo'llarda qo'ziqorinlarni olib qo'yish kerak. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tizzangizning tagiga tegib ketguningizcha burni pastga tushiring. 10-12 marta va oyog'ini almashtiring.

Bundan tashqari, mashq oddiy zina uchun foydalanishingiz mumkin. Teplash, effektni kuchaytirish uchun qadamni bosib o'tish va kestirib har doim yaxshi shaklda bo'ladi.

Tomonlarning zaiflashishi uchun mashq

Yonlarda ortiqcha yog 'bizning belimizni idealdan uzoqlashtiradi.

1. Yumshoq tomonlarning eng yaxshi yo'li - yotayotganda tanani ko'tarish va tushirishdir. Bu "ommaviy press" deb ataladigan eng mashhur usul. Agar bu to'g'ri nafas olishni qo'shsangiz (vujudni nafas olish, qaytarish - ekshaltirishni oshirish), bu ta'sir ham katta bo'ladi. Siz ko'tarishingiz mumkin, elkama va butun burchak.
2. Qorin bo'shlig'ini mushaklarni quyishning yana bir usuli. Ularni mustahkamlash uchun biz erga o'tiramiz, qo'llarimiz va palmalarlarimizning orqasida kattakon. Oyoqlarini 45 daraja burchakka ko'taring, asta-sekin asl holatiga qaytasiz.
3. Og'irlik bilan yassi. Oyoqlarning elkasi kengligi, qo'llaridagi qo'ziqorinlar - sekin yon tomonga egiladi. Shunday qilib, lateral mushaklar cho'zing.
4. Ommabop vosita - massaj halqasi. Hulahup kuniga 20 daqiqa burilish kerak. Qo'llashni boshlaganingizdan so'ng, turli plomba moddalar bilan og'irlashtiring.
5. Ko'p foyda juda katta to'p - fitballni keltirishi mumkin. To'pga o'tirib, chap tomonga o'girib, tanani saqlab turing. Yelkangizni tushiringiz, biroz vaqt o'tgach, muskullar mushaklarining keskinligini sezasiz. To'p ustida yotib, o'ng oyog'ini ko'tarib pastga tushirib, 10 marotaba bajaring. Keyin oyog'imizni almashtiramiz.

Al-yo'riq mashqlari

Qo'l mushaklari porloq va ohangdor bo'lsa, u juda yomon ko'rinadi. Mashqlar haftada uch marta amalga oshirilishi kerak va ayni paytda ortiqcha yukning belbog'ni siqib qo'ymasligini ta'minlash uchun ehtiyot bo'lish kerak. Qorindagi mushaklarni qisqartiring, tizzalarini tizzasidan pastga cho'zilmaslik uchun oyoqlarini engil torting. Jismoniy mashqlar boshida, mushaklarning yukga moslashuvchan bo'lishi uchun qo'llar kichik isinish bilan tayyorlanishi kerak.

Qo'llar turli yo'nalishlarga ajralish uchun kamarni qo'yishdi. Bundan tashqari, avvalgi holat - chapga, keyin o'ngga bir xil harakat. Dafna yoki stulning yonida erga yotish va oyoqlarini ko'tarish, ularni papirosga qo'yish. Qisqa muddatda eng past holatda davom eting. (20-30 marta).
- Oyoqlarning elkasi kengligi yoki kengligi, yon tomondan qo'llar. Qo'llarning dumaloq harakatlari 8 marta orqaga suriladi.

Dantelli mashqlari

Dumbbell - qo'llarni zaiflashtirish uchun eng samarali vositalardan biri. Dantellarning vazni asta-sekin kengaytirish kerak, lekin xavfsiz chegarasi 4 kg dan oshmaydi.

1. To'xtanglar, qo'llaringizni pastga tushiring. Tirsaklaringizni egib oling va ularni bir-biridan ajratib oling (10 marta).
2. Boshning orqasida kulbalar bilan qo'lingizni ko'taring, yuqoriga ko'taring (30 marta).
3. Yugurish mashqlari uchun 2 kilogrammdan ortiq bo'lmagan vaznivlarni qabul qilamiz. Pastga tushing, qo'llarni dumbbelllar bilan ikki tomonga ajrating, ko'krak qafasidagi darajaga ulang, boshlang'ich holatiga qayting. 30 marta. Keling, qo'llaringizni yoying va orqaga qaytaring. (30 marta). Keyingi bosqich - oldinga, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga.
6. Oyog'ingizni yelka kengligidan ajrating. Taqsiq qulog'iga yaqinlashishi uchun o'ng qo'li ho'kizlari bilan tortib olinadi. Biz cho'tkani bizdan uzamiz, qo'l sekin sekin pastga tushadi va pastga tushadi. Dantel chap yelkada bo'lishi kerak. Tirsakkacha va qo'lni yaxshilab tekislang. 20 marta bajarish uchun mashq qiling, so'ngra qo'llarni o'zgartiring.
7. Qo'lingni qo'llaringizga qo'lqoplar bilan bosing. Shu bilan birga, qo'l va oyoqni oldinga torting va bunday hujumlarni o'zgartiring. Har bir qo'l uchun 10 marta takrorlang.

Pushuplar

Oyoqlar bir-biriga bostirilgan to'siqqa tayanadi. Tirsaklardagi qo'llar siqilgan, qo'llarga urg'u beriladi. Biz ko'krak bilan erga tegizish uchun qo'llarni qisqartiramiz. 10 marta tashqariga suring. Bundan tashqari, devordan siqib chiqing, so'ngra pastga cho'kking va kaftlaring bilan stulga suyan. 10 marta tashqariga suring.

Zaiflashadigan bo'tqa mashqlari

Ayolning tanasi va tuzilishi erkakdan juda farq qiladi, shuning uchun trening muayyan tarzda rejalashtirilgan bo'lishi kerak. Umuman olganda, tananing ayol turini shakllantirish ayol gormonlari ostrogenining ta'siri ostida sodir bo'ladi. Armud shakli badanning ko'payishida ishtirok etish uchun zarur bo'lgan tana yog ', zarur bo'lsa, son va bo'rilardagi yog'ning birikmasini o'z ichiga oladi. Shakllarini to'g'ri tuzish juda qiyin. Agar siz muntazam ravishda 1 soat davomida haftasiga 3-4 mashq qilsangiz, mushaklar bir oy ichida siqiladi.
1. Erga o'tirib, oyoqlarini oldinga cho'zib, orqa tekis turing. Mushaklar yordamida 2-4 daqiqa davomida oldinga va orqaga harakat qilishni boshlang.
2. Qo'zilaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni erga parallel qilib yoying. Oyoqning o'ng va chap tomoniga navbat bilan kedoshchalarni pastga tushiring. 20 marta chap va o'ngga qadar.
3. Vaqt holatida esa sakkizta kalçayı 3-4 daqiqa davomida chizilgan.
4. Qo'llarini pastga qo'ying, tekis turing. Tizimni yuqoriga ko'taring, 5-7 sekundga o'rnating, asosiy holatga qayting. Shuningdek, chap oyoq (12-15 marta).
5. Xuddi shu boshlang'ich nuqtada, biz qo'llarimizni oldinga cho'zamiz (20 marta).
6. Qo'llarimizga diqqatli bo'lgan tizzalarda biz boshqa samarali mashq qilamiz. Tiz ustida tizilgan oyoq ko'kragiga buralib qoladi, so'ngra orqaga qaytadi. Tananing vazni bir xil tarzda taqsimlanadi. Ushbu mashqni har bir oyoq uchun 10-12 marta ritmik tarzda bajarish.

Ushbu mashqlarga qo'shimcha ravishda, aerob mashqlari, jogging, yurish va velosipedda o'ynash ajoyib ta'sir ko'rsatadi. Agar mashqlarni biroz oldinga surib qo'ysangiz, pastki muskullar yaxshi ishlaydi. Pastga qarab pastga, past mushaklar ko'proq kaloriyani yoqish bilan yaxshi ishlaydi. Ta'lim muvaffaqiyatining asosiy omili o'z-o'zini nazorat qilish ekanligini unutmang. Siz tanangizni emas, balki sizni boshqarishingiz kerak. Haftada bir necha marta mashq qiling va tanangiz itoatkor va chiroyli bo'ladi.

"Bu vazn yo'qotish vaqti keldi" - yosh qizlar bu xulosaga kelib, o'z xo'ppozlari oshqozoniga qarashadi, bu esa o'z navbatida o'zidan ajralib turadi. Ko'pincha, qo'shimcha funt, qorin, tizzasidan yuqorisiga va bo'rilarga «joylashadi». Yog 'katlamalarining paydo bo'lishining sabablari noto'g'ri ovqatlanish, yomon odatlar, passiv turmush tarzi, homiladorlikdir.

Shunday qilib, mashg'ulotlarda ishtirok etish va tana harakatlaringiz bilan mashq qilish kerak emas. O'qish uchun vaqt har doim bo'lmay qoladi va men juda qisqa vaqt ichida kilogramm berishni xohlayman.

Sizning oshqozoningizni va tanangizni tezda qaytarish uchun ushbu qoidalarga rioya qilishingiz kerak.

• Kunning holatini belgilang: o'rnidan tur va yotqizib, ma'lum bir vaqtda.
• Bundan samarali kilo berish uchun ularning dietasining holati va sifatini ko'rib chiqish kerak. Yog ', shirinliklar, qizarib pishgan va pishirilgan idishlarni olib tashlash foydali bo'ladi. Bu parhezga ko'proq meva, sabzavot va lim tuzi kirishi kerak.
• To'liq nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling.
• Kuniga 4-5 marta kichik ovqatlaning.
• Ovqatdan 30 daqiqa oldin bir stakan toza suv iching.
• Kun davomida 1,5-2 litr suvdan foydalaning.
• Kunlik qorin bo'shlig'idagi vazn yo'qotish uchun gimnastika mashg'ulotlarini bajarish.

Sizga qorin bo'shlig'i uchun ko'plab mashqlar taklif etamiz, bu ko'p vaqtni o'z ichiga olmaydi.

3 kun davomida vazn yo'qotish bo'yicha mashqlar

Kelajakdagi voqealar arafasida bir necha kilogramm yo'qotish uchun zudlik bilan zarur bo'lgan holatlar mavjud. Agar to'y, kelajakda dam olish, siz moda mayo-da namoyishga va sizning raqamingizni ko'rsatishga, oilaviy bayramni nishonlamoqchi bo'lsangiz va sevimli kiyimingizga kirolmaysiz. Muammoni uch kun ichida hal qilish mumkinmi?

Biz zudlik bilan rezervatsiya qiling, biz birdaniga 10 kilogramm vazn yo'qotmaslik, tekis va "aspen" belni olishni va'da qilmaymiz. Lekin, biroz og'irlikni yo'qotish uchun bu raqamni tuzatish uchun - agar uyingizda kunlik mashqlarni bajarsangiz, bu chiqadi.

Trening mashqlar bilan boshlanishi kerak. Mushaklar isitilishi kerak va keyinchalik ularga qo'shimcha yuk kerak bo'ladi. Issiqlik mashqlari boshdan, keyin - bo'yin, elkalar, qo'llar, pastki orqa va tizzadan, tizzadan, oyoqdan boshlanadi. Isitish mashqlari harakat va harakatni, o'tish joylarini, joyida harakat qilishni o'z ichiga oladi. Issiqlik 10-15 daqiqa davom etishi kerak.

Shunday qilib, kichik kundalik mashqlar majmui barrel va qorinni tuzatishga qaratilgan.

1. Oyoqlarning yelkalarining kengligini bir-biridan ajratib turing. Torsonka parallel ravishda qo'llarni tushiradi. O'ng va chap tomonda egiluvchanlikni bajaring, qo'lni oyoq tomonga surib, pelvisni samolyotga ko'chirmang. 10-15 marotaba mashq qilish.

2. Mat ustida yolg'on. Qurolni yon tomonga qo'yib, oyoqlari bilan birga. Oyoqlarini ko'taring va ularni sekin pastga tushiring. Oyoqlar birgalikda ushlab turiladi. Mashq qilish asta-sekin 25 marta oshiradi.

3. Bugungi kunda mashaqqatli mashq mashqlari. Qorin bo'shlig'ini juda yaxshi qisqartiradi va tonlaydi. Hatto bu mashqni har kuni 3-4 daqiqa davomida bajarib, qorin bo'shlig'idagi ajoyib natijalarga erisha olasiz.

Mat ustida yolg'on gapirish. 90 graduslik burchakni tashkil etadigan qo'llarni elkalariga qo'ying. Siz qurol-yarog'ga suyanishingiz mumkin. Oyoq paypoqqa suyanadi. Torsonni erga parallel ravishda ko'tarib, orqada o'tirmangiz va tosni yuqoriga silkitmang. Oldinga. Qorin bo'shlig'ini yaxshilab torting. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya davomida ushlab turing. 3-5 daqiqaga 3-4 daqiqa oralig'ida "strip" vaqtini asta-sekin oshirib boring.

3 oddiy vazn yo'qotish mashqlari

Biz shaklni saqlab qolish uchun yana bir oddiy kompleksni taklif qilamiz. Kilogramm yo'qotish uchun 3 oddiy mashq bajarish, maqsadga erishish uchun yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Ushbu majmua ijro uchun oddiy, samarali, sport zali uchun pul talab qilmaydi, vaqtni tejaydi, chunki bu siz uchun qulay bo'lgan vaqtda uyda qilish mumkin.

1. Pushuplar

• Vujudga erga parallel ravishda surtiladi. Yelkaning eni bo'ylab qo'llarni tekis burchak ostida joylashtiring. Ko'krak erga tegadi.
• Qo'llarini to'g'rilab, tanani ko'taring. Torso boshdan oyoqqa bir tekislikda tekis chiziqda bo'lishi kerak.
• Boshlash joyiga pastga tushing.

2. Skats

• Oyoq tolasi bo'ylab turing.
• Qo'lingizni kaftlaringiz bilan pastga qarating. Sekin-asta chuqur o'tirib, to'pni yerdan ko'tarmasdan. Orqa tomonni tekis turing.
• To'piqlardan o'tirgan joydan sekin ko'tarilib, boshlang'ich lavozimni egallaydi.

3. Burish

• Orqangizda yolg'on, oyoqlaringizni tizzalaringga egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga tushiring.
• Nafas olish uchun o'ng tirsakni chap tizzasiga tortib, butun tanani aylantiring. Asl holatga qaytish.
• Mashqni chap tirsak va o'ng tizzada takrorlang.

Dastlabki tayyorgarlik mashqlarida mashqlarni 10-15 marta bajarib, yukni bosqichma-bosqich oshirib, 50 martaga oshirish kerak. Muvaffaqiyatli natijaga erishish uchun har mashq uchun 150 ta harakatni bajarishingiz kerak: har mashq 50 marta.

20 yoshdan 45 yoshgacha bo'lgan ayollar o'rtasida olib borilgan so'rov natijalariga ko'ra, ularning 90 foizi ularning ko'rsatkichlaridan mamnun emas. Kundalik stresslar, asabiy taranglik, sedentaryli hayot, mashg'ulotlar, jismoniy faollik etishmovchiligi tananing ortiqcha funt to'plashiga olib keladi.

Natijada - ortiqcha vazn, noqulaylik, surunkali charchoq, o'z-o'zidan shubha, sog'liq muammolari. Va ortiqcha yog 'olish uchun qanchalik tezroq choralar ko'rilayotgan bo'lsa, natijani tezroq ko'rishingiz mumkin.

Sport zaliga tashrif buyurish vaqtining etishmasligi - umidsizlikka sabab yo'q! Uyda vazn yo'qotish kam samarador deb hisoblanadi. Trening haftada kamida 4 marotaba muntazam bo'lishi kerak va vazn yo'qotish uchun mashqlar imkon qadar ongli va samarali bajarilishi kerak. Uylar ertalab turish uchun tavsiya etiladi. Bu mushaklarni «ochish», ular odatdagi yurish paytida ham kun davomida ishlashga imkon beradi.

Uy qurgan sog'ish mashqlari

  Kalla, orqa, oyoq va hatto qorinning mushaklaridan foydalanadigan asosiy mashqlar - bu guruch. Guruchlarni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Orqa tekis bo'lishi kerak. Tizlarning eng past nuqtasida oyoqlar yuqorida bo'lishi kerak.

Oyoqning boshlang'ich pozitsiyasidan ma'lum bir mushak guruhidagi yukga bog'liqdir. Oyoqlarning keng joylashuviga ega skaflar, ichaklardagi kalçayı zayıflatmaya hissa qo'shadi. Eshiklar oyoqlari bilan elkasi kengligida bir-biriga boqib, chayqalib ketishi mumkin. Lunges uyasining old, orqa qismini pompalamoqda va eshakni ingichka "yumaloq" qilishda yordam beradi. Texnika oddiy: bitta oyog'i imkon qadar orqaga chekindi, chuqurlikda, barcha yuk old oyoqqa ko'chirildi. Pastki nuqtada uyluk zemine parallel bo'lishini ta'minlash uchun harakat qilish kerak.

Habitatsiyani oldini olish uchun mashqlar tartibini o'zgartirish, yondashuvlar sonini oshirish kerak. Yog 'yoqishi uchun har bir mashqni takrorlash soni kamida 30 bo'lishi kerak. Har mashqdan so'ng mushaklarning og'rig'i me'yordir. Agar bunday bo'lmasa, og'irlik qo'shib yukni oshirish kerak.

Oyoq-qo'l sog'ish mashqlari

  Ko'pchilik ayollar uchun kalçalar muammolar maydoni. Oyoqlardagi zaiflik yog'li yog 'yoqilishini ta'minlaydigan engil ertalab ishlov berishga yordam beradi. Tananing kislorod bilan to'yinganligi metabolizmani sezilarli darajada tezlashtiradi.

Oyoq-qo'l sog'ish mashqlari

Kilo yo'qotish uchun eng samarali mashqlar - bu sizning yoningizda, oshqozoningizda yoki orqa tomonda yotganingizda oyoqlarni ko'tarishdir. Bu holda yuk yukning orqa tarafiga, orqa tomoniga qaratilgan. Oyoqlarini tik turgan paytda ko'targanda, muskullar ham muskullarga qo'shiladi. Mashq qilish sekin bo'lishi kerak, chunki siz nafas olayotganingizda, mushaklaringiz chayqalishi kerak.

Tomonlarning zaiflashishi uchun mashq

Agar halqani yoki hula halqa yordamida belni qisqartirishingiz mumkin. Ushbu sport anjomlari muammo hududida qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va bu vazn yo'qotilishiga yordam beradi.

Yumshoq tomonlarni siqish uchun oddiy, ammo eng samarali mashq - oldinga, orqaga yoki burilishga bükme. Maktab o'quv dasturidan ma'lum bo'lgan shunga o'xshash mashq - bu juda samarali.

Biz tomonlardan belni shakllantiramiz

Qorin bo'shlig'ini yupatish mashqlari

  Qorin bo'shlig'ida og'irlikni yo'qotish mumkin emas. Matbuotni uzluksiz nasosga tayyorlashga bag'ishlangan narsa shunchaki ma'nosiz. Yog 'tananing barcha qismlaridan birdan ham yo'qoladi va matbuotga ortiqcha bosim bu hududda mushaklar hajmining oshishiga olib kelishi mumkin. Qorin bo'shlig'i mashqlari mashq oxirida bajarilishi kerak.

Qorin uchun 7 ta mashq

Natijaga erishish uchun uchta asosiy mashq etarli:

sizning orqa tomoningizda yotgan, elkadan pichoqlarni maydonchadan yirtib tashlagan (bo'yinni siqmasdan);

orqa tomondan yotganingizda, tekis oyoqlar 90% gacha burchakka ko'tariladi;

"Qaychi" - uning orqa tomonida yotib, chap tirgakni o'ng tizzadan qisqartiradi va aksincha.

Ushbu mashqlar yuqori, pastki, obli qoshiq mushaklari samarali ravishda naychalash imkonini beradi.

Kilo berishni xohlaydiganlar yog 'faqat dietalar yordamida qutulish noto'g'ri ekanligini bilishlari kerak. Kaloriya etishmovchiligi yog 'emas, balki mushak massasi yo'qotishini keltirib chiqaradi. Og'irlikni yo'qotishning eng samarali usuli - mushaklarning o'sishini ta'minlovchi mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish.

Uznayvs.ru muharriri maqolamiz sizning raqamingizni yanada qulayroq qilishingizga va sizga taklif qilishga yordam berishiga umid qiladi