Uyingizda eshakni va kalçayı sallayın. Qizning oyoqlarini uyda qanday yuvish mumkin. Dantelli mashqlari

Ko'rganlar: 69

Issiq qozoq kuz-qish mavsumida ajralmas hisoblanadi. Bu shlyapa va yubka ostida kiyishingiz mumkin bo'lgan universal narsadir. Kozok, ko'plab uslublarning ajralmas qismidir: biznes, romantik, kundalik. U asosiy garderobga kiradi, shuning uchun har qanday ayolda bo'lishi kerak.

Trends toifalarida

Ko'rganlar: 39

Keling, siz oxirgi marta oyog'ingizni o'rgandingizmi? Oyoq bir xil, bepul chayqalish bilan boshlanadi. U erda maslahat bor! Ba'zi katta qurollar kerakmi? Shunday qilib, oyoqlaringizni o'rgating. Squatting - organizmda testosteronni o'z ichiga olmaydi. O'sish uchun qo'llaringizga kerak bo'ladi.

Treningni diqqat bilan o'rganib chiqing. Maqsadingiz va biotipingizga mos keladigan mashqni izlang. Siz uchun ishlaydigan mashqni topganingizda, u bilan bir muddat turing, unga o'zgarishlar kiritasiz. Batafsil natijalarga erishguncha uni takomillashtiring. Bu mushaklarni olishning eng yaxshi yo'li.

Odatda, katta sumkalar to'plami bilan bo'lsa ham, kiyim uchun mukammal o'yinni topish qiyin: noto'g'ri rang, uslublar juda ko'p farq qiladi. Shuning uchun, sizning sevimli to'plamlaringizga mos kelishi asosida yangi sumkaga ega bo'lishingiz kerak.

Eng yaxshi kombinatsiyalar toifalarida

Ko'rish: 55

Bu faqat kichiklar uchun xato emas, har bir yoshdagi odam bu xatoni amalga oshiradi, lekin biz yoshlar bilan ko'proq ko'rishyapmiz. Sizni juda zerikarli deb bilganingiz uchun ko'proq og'irlik olgan do'stingiz. Yana bir omil ham bor: sport zallari - chiroyli ayollar ko'pincha topilgan joylar, bu esa yoshlar ko'proq kuch ishlatishga intilishadi, bu esa mashqlarni butunlay xavf ostiga qo'yadi.

Yomon ishlash sizni faqat ikki narsaga olib keladi: jarohatlar va muskullarni olish uchun ko'proq vaqt. Og'irlikni unuting, harakat haqida o'ylang. Misol uchun, sulpinda, orqa o'rindiq ustida tekis bo'lishi kerak va bar ko'kragiga yaqinlashishi kerak. Kassa matbuotida ortiqcha vazn yuklaganda nima bo'ladi? Orqa o'rindiqdan chiqadi va barni ko'kragingizga keltira olmaysiz. Bu faqat yarim turni amalga oshiradi. Boshqa shikastli champa - bu oddiy ip. Ushbu tortishni hech qachon qaytarmagan birinchi toshni otib tashlang.

Qozoq botinkalari Yovvoyi G'arbdagi kovboy uslublarining eng yaxshi an'analarini aks ettiradi. Katalogimizda taqdim etilgan kovboy uslubidagi chiziqlar bir qator xususiyatlarni birlashtiradi. Ular orasida pastki tovoq, keng barmoq va tor burun bor. Ushbu amaliy va qulay poyabzal 2017-2018 mavsumining moda trendidir.

Trends toifalarida

Ko'rish: 63

Yomon ishlashi bilan bog'liq muammolar juda ko'p, buyrakka tushirilgan disklar, o'murtqa anomaliyalar, tendinit, bursit, tendonlarning yallig'lanishi, mushaklarning qisqarishi, ligaga shikastlanish, nomutanosib muskullar, mushaklarning kamligi va boshqalar. va hokazo. va hokazo.

Barkamol bo'ling, tanangiz chegaralarini hurmat qiling va iloji bo'lsa, shaxsiy mashg'ulotni yollang, bu mashqlarni to'g'ri bajarishga yordam beradi. Yana bir muhim narsa, sport zaliga borganingizda o'zingizni uydan tashqariga qoldirish. Ishoning, bu sizga muammo keltirib chiqaradi. Mushaklarning massasi oson emas, bu juda ko'p fidoyilik talab qiladi. Shuning uchun e'tiborga olishingiz kerak! Bu muayyan maqsadga erishmoqchi bo'lsangiz, bu juda muhim. Mushak massasini hosil qilish uchun siz o'qitishni, ovqatlanishni va tiklanishni e'tiborga olishingiz kerak.

Dastlab, kiyim-kechak futboli va yoshlar uslubida kiyinish sifatida yaratilgan. Biroq uning mashhurligi va qulayligi dizaynerlar yangi shakllar va dekorativ echimlarni qidira boshladilar. Ushbu eksperimentlarning natijasini 2017 yilgi moda shoularida ko'rishingiz mumkin.

Eng yaxshi kombinatsiyalar toifalarida

Ko'rganlar: 44

Qaldirg'ochlarni pompalamoq uchun mashq bajarish

Agar e'tiboringizni bu uch narsadan chetga surib qo'ysangiz, sizning g'oliblaringiz qisqartiriladi. O'smirlar dastlabki bir necha g'alaba qozonganidan juda xursand bo'lishadi va boshida natijalar juda tez va tezsiz paydo bo'ladi. Rambo kabi qoladi. Biroq, vaqt o'tishi bilan daromadlar sekinlashadi, bu esa yoshlarga to'sqinlik qiladi. Bu erda sizning e'tiboringizni ikki barobar oshirishingiz kerak. Yumshatmang, mashqlaringizni kuzatib boring, ovqatlanishni beparvo qilmang va mushaklaringizni tiklash uchun moslashtirmang.

Kutishning eng muhim shakli - bu uyqu. Ushbu gormonlar sizga mushak tolalarini qayta tiklashga yordam beradi, bu sizning mushaklaringizni ko'paytiradi. Yaxshi tungi uyquni ham keyingi kun uchun yana bir mashq qilish uchun energiyani to'ldirishga yordam beradi. Biz hammamiz bilamizki, o'smirlik davrida dastur jadallik bilan, kollejlarda, partiyalarda, qizlar, internetda, o'yinlar va hokazolarda ishlaydi. Agar tez fikr yuritmoqchi bo'lsangiz, tungi uyqu kamida 8 soat.

Qobiliyatli qo'llarda qisqa mini libos sizni zo'r-bazo'r yorug'likka aylantirishi va sizni malika qilishi mumkin bo'lgan qurolga aylanishi mumkin. Eng asosiysi, ayollar garderobining bu ajoyib elementini birlashtirish. Katalogimizda oqlangan va chiroyli qisqa mini libosni tanlashingiz mumkin.

Ekspert tavsiyalari toifalarida

Ko'rganlar: 44

Yo'q, qo'shimchalar mo''jiza yaratmaydi! Va bu xabardorlikka ega bo'lgan o'smirlarning sharoblari ulardan uzoqda. Qo'shimchalar - bu ko'p holatlarda sizning dietangizda faqat kichik miqdordagi moddalar, ya'ni dietangizni to'ldirishga xizmat qiladigan moddalardan boshqa hech narsa emas.

Turli oyoq mushaklari guruhlari uchun mashq

Agar ovqatlanish yomon bo'lsa, bu muammoni hal qiladigan qo'shimcha bo'lmaydi. Avvaliga mashqdan keyin mashq qilishdan boshqa narsa yo'q. Bu sizga yordam beradi. Taxminan 6 oylik mashg'ulotlardan so'ng daromadlaringizning qiyinligini tushunganingizda. Trening, ovqatlanish va dam olish mushaklarning o'sishining uchburchagidir! Qo'shimchalar faqat kicks uchun.

Trikotaj mahsulotlari sovuq mavsumda har doim issiq, ajoyib tasalli hissi bilan ta'minlaydi. Yangi mavsumga tayyorgarlik ko'rish uchun, moda mutaxassislari qizlar qalin iplarning qoplamasiga e'tibor berishlarini tavsiya qiladilar. Bunday modellar bu kuzda mashhurlikning eng yuqori nuqtasida bo'ladi.

Eng yaxshi kombinatsiyalar toifalarida

Ko'rganlar: 61

Ehtimol, oddiy odamlar. Buning hech qanday yomon joyi yo'q. Xo'sh, ballad haqida nima deyish mumkin? Agar siz shubhalansangiz, u bizning sxemani ikkita, uch toifadan ajratadi. Birinchi muammoni: do'stlaringiz bilan ballad olasiz deb o'ylaysiz. U kechqurun mashq qilar, silkitardi, yomg'ir yog'di, tushlik qildi va ketib qoldi. Ehtimol, kechki soat 9 da ovqatlanishgan. Biz hammamiz shuni bilamizki, tungi klublarda hisoblagichga o'tishning iloji yo'q va "Oh mano, menga 200 g jigarrang guruch va 300 g tovuq ko'kragini ber" deb so'rayman. Oxir-oqibat, siz ovqat emassiz.

Qanday uyda nozik kestirib nasos

Sizning ovqatlanishingiz buziladi. Ehtimol, u erda siz ertalabki 4 atrofida, ya'ni oxirgi taomdan taxminan 7 soat o'tgach ovqat eyayotganingizni eslaysiz. Albatta, bu safar siz katabolik holatga tushasiz. Ikkinchi savol: "Muskullar sport zalida o'smaydi" iborasini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Siz bo'shashganingizda mushaklar o'sadi. Sport zalida mashq qilish mushaklarni gipertrofiyaga olib keladi, ammo ular dam olayotganda ham o'sadi. Dam olishning asosiy bosqichi - uxlash. Siz uxlab yotganda, ba'zi anabolik gormonlar tanangiz tomonidan chiqariladi.

Haqiqiy sovuq havodan uzoq bo'lishiga yo'l qo'ymaslik kerak, hozir qishdagi shkafi haqida o'ylash tavsiya etiladi. Moda ayollari sovuqqonlik davrida chiroyli ko'rinish olishlari uchun imkoniyat bormi? Albatta! Deyarli barcha jahon kostyumlaridagi pushti ko'ylagi, ayollar har qanday havoda hashamatli ko'rinishga yordam berish uchun mo'ljallangan.

Eng yaxshi kombinatsiyalar toifalarida

Ko'rganlar: 180

Dantelli mashqlari

Endi tasavvur qilingki, siz Juma kuni Rua'ya borib, yakshanba kunigacha turdingiz. Siz "odam" ni his qilishingiz kerakmi? Bu hazil sizning tanangiz orqali aylanib yuradigan ikki kecha-kunduzi gormonlarga tushadi. Aytish kerakki, uning daromadi kamaydi. Va bundan ham yomoni, bu kecha tana tuzatish uchun tanangizni 3 kunga yaqinlashtiradi.

Uchinchi muammo: jiddiy va mashaqqatli mashqlar qilib, tanamizni anabolik gormonlar ko'pini ozod qiladi, bu testosteron. U mushaklarning massa qismini olish uchun sizning eng katta ittifoqdoshingiz. OK va balladlar bilan nima aloqasi bor? Apelsin suvi ichish uchun bir partiyaga bormoqchimisiz? Odatda kechalari pivo, viski, energiya, aroq va boshqalar bilan to'kilgan. nima bo'lishidan qat'iy nazar, spirtli ichimliklarning ko'pligi kutilgan testosteron ishlab chiqarishni inhibe qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, spirtli ichimlik spirtli ichimliklarni qabul qilingandan keyin 5 kun ichida testosteron darajasini pasaytiradi.

Ayollarning paltosini to'g'ridan-to'g'ri kesib olish odatda katta o'lchamdagi kiyim-kechaklarni anglatadi. Bu bo'shashgan kiyim-kechakning katta hajmli turi. Bu shkafning bu elementi qo'pol siluet, oddiy chiziqlar, ko'z qiluvchi detallar bilan farq qiladi. Ushbu uslublar bu naqshning zeb-ziynatlariga urg'u berishga intiladi, shuning uchun u bir necha fasllarda trendga aylandi.

Bu o'smirlar orasida keng tarqalgan xato. Yoshlar kattagina kattalikka ega bo'lishni xohlashadi va natijada ularning oyoqlariga beparvo qarashadi. Oyoqlaringiz tanangizdagi kuchli mushak guruhlaridan iborat. Squats testosteronning ko'pchiligini ozod qiladigan mashqdir. Oyoqlaringiz tanangizning to'liq vaznini ko'tarish uchun javobgardir, shuning uchun siz boshqa mashqlarni bajarishingiz kerak bo'lgan yordamni ta'minlaydi. Bularning barchasini mashqlarni bajarish uchun oyoqlarni o'z ichiga olishiga ishontirish uchun etarli sabablar bor, biroq biz boshqasini qo'shamiz.

Uyda oyoqlarini odamga aylantirish uchun

Biz hech kim sport zaliga chirkin bo'lishga bormayapti deb o'ylaymiz, to'g'rimi? Oltin nisbatga ko'ra, ko'krak qafasi va nozik oyog'i bo'lgan birovning plastik go'zallik namunasi ekanligiga ishonish mumkin emas. Bog'ning va nozik oyoqning bu katta biotipi bo'lgan odamga e'tibor bering. Ba'zi do'stlarga bu bolalar haqida nima deb o'ylayotganlarini so'rang. Hech kim bu qonuniy deb hisoblamaydi. Noaniq bo'lgan har qanday narsa g'alati yoki kulgili bir narsa deb e'tibor qaratmoqda. Bizning sharhlovchilarimizdan biri bu odamlarni "Torninnia" deb ataydi.

Zaif ayol oyoqlari, yuqori elastik qovoqlari nafaqat erkaklarning e'tiborini tortibgina qolmay, balki sog'lik ko'rsatkichlari, ajoyib fitness. Uyda amalga oshiriladigan oddiy mashqlar yordamida oyoqlarni qanday yuvish kerakligini bilish uchun qisqa muddatda mo'ljallangan jozibadorlik parametrlarini olish mumkin.

Qanday qizlarni yutish kerak

Bu fojiali bo'lmasa kulgili bo'lar edi! Sizning oyoq mashg'ulotlarini bezovta qiladigan har qanday huquqingiz bor, chunki bu hamma eng og'ir mashq, ba'zan esa eng uzoq vaqtdir. Lekin yorqin tomonni olishga urinib ko'ring! O'qituvchilar oyoqlari sizning qo'llaringiz tezroq o'sib borishiga yordam beradi, boshqa mashqlarda qiyinroq bo'lishingizni ta'minlaydi, tanani testosteron bilan to'ldiradi va ayniqsa, mushaklarning massasini oshiradi va sizni "Torninha" taxallusidan olib tashlaydi.

Agar siz yaxshi ovqatlansangiz yaxshi uxlar, kamdan-kam alkogol, oyog'ingizni hayvon kabi o'rgating va hokazo. va hokazo. Va hatto natijalaringiz ham bir pipetadan chiqadi, mashqlarni yaxshiroq ko'rib chiqing. Kundalik hayotingizda qiyin mashqlar mavjudmi yoki yo'qligini bilib oling. Agar shunday bo'lmasa, siz natijalarsiz bo'lishi mumkinligini aniqladingiz.

Erkaklardan farqli o'laroq, qizlar dastlabki bir necha oy davomida barcha muskullarni o'rgatishlari kerak. Qiz bir necha oy ichida sezilarli miqdordagi mushakni yaratgan bo'lishi mumkin emas.

So'ngra, bo'g'inlar, tizzalar va buzoqlarni rivojlantirish uchun ko'proq mashq bajaring - vaznning og'irligini, takroriy sonini oshirish. Bunday holda, bu mushaklar hajmini sezilarli darajada oshirishga intilmang, shunda bu qat'iylik va erkaklikka ega bo'lmaydi.

Quyida mashg'ulotlarga qanday qilib qo'shilishi haqida o'qituvchiga gapirib bering. Ruxsat etilgan bar - biceps. E'tibor bering: ularning birortasi faqat bitta mushak guruhini qabul qilmaydi. Ko'p boshqa murakkab mashqlar mavjud, ammo ular bilan katta farqni ko'rasiz.

Yoshlar odatda onaning barcha texnologik atributlariga ega. Odatda mashqlar paytida ular kiyishadi. Ular uyali telefonda harakat qilishadi, qora tanli qiz qanday qilib Toughni qanday qilib ko'rishni bilish uchun do'stiga xabar yuborishadi, yana nima uchun u hali kelmaganligini aniqlash uchun yana bir do'stni chaqirishadi va hokazo. va hokazo. va hokazo. uyali telefoningizni shkaf ostidagi rishta ichida qoldirib, o'zingizga yaxshilik qiling! Yoki uni gimnastika bog'iga dafn eting. Siz o'qiyotganingizda, diqqatni jamlashingiz kerak. Ushbu gadjetlar sizning mashqingizni uzoqroq qiladi.

Qaldirg'ochlarni pompalamoq uchun mashq bajarish

Berklarni moslashuvchan va tiqilga solish uchun mos muskullarni ishlab chiqish kerak. Pastki orqa miyaning kuchli mushaklari pelvis va kalçaları nazorat ostiga oladi, pastki orqa mustahkamlaydi, moslashuvchanlikni oshiradi va nozik bir holga keltiradi.

Jismoniy mashqlar paytida gormonal yig'ilish birinchi 30-40 daqiqada, ya'ni tez mashqlar, ortiqcha mushaklarning massasi bo'ladi. Bundan tashqari, o'rganishni kengaytiradigan va parallel suhbatlarga yo'naltirilgan yana bir narsa. Yoshlar odatda gimnastika zallarida guruhlarga borishadi. Ko'pchilik uchun bu ijtimoiy tadbir. Parallel gap = kamroq markazlashtirilgan = qo'shimcha mashqlar vaqti = kamroq natija.

Diqqatlarni kamaytirishga harakat qiling. Sport zalida vaqt o'tkazishingiz kerak bo'lgan narsalarga e'tibor qarating: "tarozi urib, imkon qadar tezroq uyga boringlar." Yosh odamlarning energiya darajasi yuqori, shuning uchun mashqdan keyin tezroq tiklanadi. Lekin bu ular ortiqcha mashq qilmasliklarini anglatmaydi. Yoki ular ko'krakni haftasiga 4 marta o'qitishi mumkin. Trening - bu gipertrofiya uchun rag'bat. Jismoniy mashqlar paytida mushak to'qimasida mikrokrachlar paydo bo'ladi.

Bog'larni quyish uchun har bir sport harakati asta-sekin va konsentratsiyali bajarilishi kerak:

Statsionar oyoqlari bilan erga o'tirib, tanani gluteus mushaklaridan foydalaning.
Kaltsiy va torso bir xil chiziqda bo'lishi uchun pastga bo'yinbog'lang. Shu bilan bir qatorda oyoqlarning chap va o'ng tomonlarida kata o'tirish.
Oyoqqa turing, o'ng oyoqni iloji boricha balandroq ko'taring, 3-4 soniyani og'irlikda saqlang. Keyin o'ng tomonga o'ting va oyog'ini pastga tushiring. Chap oyoq uchun takrorlang.
Skameykaning chetiga o'tirib, to'g'ri tekis qiling, erga paypoq soling, tizzalar orasiga tiqiladi. Top uchtagacha to'pni imkon qadar ko'proq siqib oling, 20-30 marta takrorlang.
15-20 soniya davomida o'tirib yoki turishingiz uchun mushaklaringizni muskullaringizni chaying.

Bog'larni og'irlik bilan pompalamoqchi bo'lgan mashqlar:

Siz tanangizning bu to'qilgan to'qimasidan tiklanish uchun to'g'ri oziqalar va vaqt kerak. Yana didaktik bo'lish uchun: tirsagingizni qoqib qo'yganingizni tasavvur qiling. Shifolash uchun bu mo'rtlashuv bir necha kun davom etadi, to'g'rimi? Vujudingiz zararlangan to'qimalarni tiklash uchun vaqt kerak. Endi, butunlay davolanmasdan oldin yana bir marta yallig'lanishni boshlasangiz nima bo'ladi? O'ylaymanki, hozir buni olasizmi?

Uyda qizning oyoqlarini qanday yuvish mumkin

Yana bir narsa shundaki, ma'lum muskullar bilvosita ishlaydi. Misol uchun, ko'kragini o'rgandingiz, siz ham elkangizda va tricepsingizda ishlaysiz. Ko'p o'tmay, ko'krak suti bilan mashg'ulot bir kun va keyingi kun triceps yoki elkalarni tayyorlash yaxshi fikr emas.

Ayni holatida oyoqlari elkalarini bir-biridan ajratib turadi, tizzalari biroz egiladi. Yuqoridagi qo'ziqorinlarni tutib oling, ularni kestirib, ko'taring. Yengillashib boring, tosni orqaga qaytaring va qo'llarni dumbbelllar bilan oyoqlarning o'rtasiga tushiring. Torsoni asta sekin to'g'rilab, cho'tkani asl holatiga qaytaring.
Yostiqni tizzangiz ostiga qo'ying, oyoq to'piqlarini mahkam bog'lab qo'ying yoki hamkoringizdan yordam so'rang. Qaltirab va tekis chiziqda. Sekin-asta tizzalarni mohirona boshiga erga biqin. Asl holatga qaytish.
Oshqozon ostidagi skameykada yotadigan bo'lsak, palma paltolar muvozanatni saqlashga yordam beradi. Oyoqlar to'g'rilanadi, oyoqlari qo'ziqorinni ushlab turadi. Ishonchliligi uchun dumbbellni oyoqlarga joylashtiring. Pastki oyog'ingiz vertikal holatga ega bo'lishi uchun tizzalaringizni o'rang va oyoqlaringizni ko'taring. Torso va kalçalar skameykadan tushmaydi. Sekin-asta boshlash joyiga qayting.

Qanday uyda nozik kestirib nasos

Kaltsiyni oshirish uchun uyda quyidagi mashqlarni bajaring:

3-5 kilogramm vaznli dantelli dumaloq. To'p bilan birgalikda 30ta chayqalish amalga oshiriladi.
Tana tomon tiklangan oyoqni ko'tarish uchun tik turgan holatda 10 marta o'tiring. Boshqa oyoq uchun takrorlang. Agar boshida cho'ktirish qiyin bo'lsa, siz devorga, oyoqli stulga, stolga o'tirishingiz mumkin.
Kreslo oldida turib, oyog'ining oyog'ini o'rindiqqa qo'yib, 10-15 kvadratchani bajaring.
Turing, tizzangiz bilan kichik bir to'pni siq. To'pni 3-5 soniya davomida siqib chiqaring. 20 marta takrorlang.
Yig'ilgan, tizzasidan yuqorisiga yoyilgan, oyoqlari erga. Tirsaklarga qarshilik, tizzangizga qo'shilishga harakat qiling. 10-20 marta takrorlang.
Yumshoq holatida oyoqlarini erdan 10 sm ko'taring. Har bir seans bilan takroriy sonini oshirib, oyoqlarini kesib o'ting.
Erga, qo'llar orqaga chizilgan va tanani qo'llab-quvvatlang. Oyoqlarini tekislang, ularni yoyib, ularni maydonchaga soling.

Qaltirab va bo'rilarini dumbbelllar bilan bostirish uchun mashqlar:

Har bir xurmo daraxti, tirsagining tirsagini, oyoqlari yelkasining kengligi, orqa tomonga qaraganini oling. Ko'krakni oldinga, elkalariga qaytaring. Half-stul, o'tirgichlar erga parallel ravishda tushadigan qilib, stulning o'tirgan joyida o'tirishga o'xshaydi. Sekin-asta boshlash joyiga qayting.
Stol usti oldida turib, har bir qo'lida bir quloqchani. Skameykada oyoqlardan birini qo'ying, sonini ko'taring, skameykada tanani ko'tarib, ikkala oyog'i ustida turing. Orqa tekis, aylana tabiiy ravishda kemerli. Har bir oyoq uchun mashqni takrorlang.

Buzoq hajmini qanday oshirish mumkin?

Yuqori to'plangan poyafzallarni doimo taqib yurgan holda, buzoq mushaklari qalinlashadi, lekin oyoqning pastki qismida ingichka bo'ladi. Uyda amalga oshirilgan mashqlarga ko'ra, buzoqning oyoqlarini haydash uchun:

Kreslo, oyoq-oyoq kengligi, oyoq barmoqlari, qo'llar ustidagi qo'llar. Barmoqlar sekin ko'tariladi va tushadi. Ushbu mashqni har bir qadamga muqobil ravishda o'tkazish mumkin. Sport yukini oshirish uchun paypani qalin stendga joylashtiring.
Tik turing, birgalikda to'xtating. Balansni saqlab qolish uchun qo'llaringizga yordam bering, paypoqdan to to'siqlarga o'ting.
Qopiq bilan poshnalarga qo'l tekkizish uchun to'pni erga tashlamasdan tortib olish.
Oyoq barmoqlarini turing, kichik qadamlar bilan aylaning, oyoqlarini tekislang.
Yashash holatida mustahkam oyoq kiyimi oling. Qo'llarni qarshilik qilish, paypoqlarni kechiktirish. Har bir oyoq uchun alohida mashq bajarish uchun fitness kuchaytiriladi.

Yassi sayg'oqchalarning yallig'lanishini oshirish uchun oyoqlarning tashqi qirralarida turish, parmak muskullarini og'ritish uchun oyoq barmoqlarini muntazam ravishda egish va moslashtirish foydalidir. Velosipedlar buzoqlarni ko'paytirishga yordam beradi.

Og'irliklar yordamida buzoqlarni nasog 'qilish uchun mashq qilish:

Kreslo ustida o'tirish, past platformadagi paypoqlarni joylashtirish. Buzoq mushaklari to'g'ri cho'zilib ketishi uchun erga to'shalgan. Qo'ziqorin cho'tkalarini turingizga qo'ying. Buzoqlarni kesib, tizzangizni imkon qadar yuqori ko'taring. Eng yuqori nuqtada turing, boshlang'ich pozitsiyasini oling.