Smart funksional fitnes bu nima. Funktsional tayyorgarlik - funktsional trening nima: bu kontrendikatsiyani qabul qilish og'rig'i. Simulyatorlar va inventar

Sportda shunga o'xshashlar juda ko'p, bitta yondashuv va natijaga erishishning yo'llari - va har doim ham ulardan qaysi biri sizga mos kelishini hal qilmang. Bunday vipadkív biri, tse vybyr mízh funktsional ta'lim va kuch huquqlari izolyatsiya.

Qaysi pidkhid ma'lum bir odamga ko'proq to'g'ri keladi, kechirim turlari qanday, sportchilar nima va nimani bilishingiz kerak - lekin bilish uchun, afsuski, hammasi emas.

Funktsional va izolyatsiyani o'rgatish: bu nima?

Kob uchun, keling, uchrashuvlarning o'zlarini ko'rib chiqaylik: nima haqida o'ylash haqida o'ylash kerak. Funktsional va izolyatsiyalash mashg'ulotlari shakl bo'yicha ham, vazifalar bo'yicha ham ularni bir-biridan ajratib turadi.

Izolyatsiya o'rgatish - ma'lum bir kichik tillar guruhini o'rgatish yoki bitta til uchun ko'rsatma sifatida bunday huquqlarga ega bo'lish narxi.

Masalan, bicepsda skameykada presslash uchun lava ustida shtanga bilan qanday mashq qilish kerak - o'ngga izolyatsiya qilish

Funktsional jihatdan ular katta m'yaziv guruhlarini - boshqacha aytganda, deyarli barcha tanani bir vaqtning o'zida boshlash huquqiga ega. Ammo bu asosiy xususiyat emas: bu mezonga ko'ra, masalan, shtanga bilan o'tirish kerak, lekin bu funktsional huquq emas.

Funktsional tayyorgarlikning asosiy jihati shundaki, mashg'ulot nafaqat m'yaziv, balki tananing harakati hamdir. Be-yakí podíbny nafaqat kuch-quvvatni oshirishga, balki jo'shqinlikka, balki o'shalarga ham yo'naltirish huquqiga ega, shunda tana haqiqiy harakat amallarini yutib olish uchun binoga aylandi. Funktsional kuchning dumbasi bilan siz uni gorizontal barda yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.

Funktsional qobiliyatga ega bo'lgan boy, faqat kuchli tomonlari tukli vaga bilan kurashishga haqli - ko'tarish, hushyorlik, ko'rsatish, nozik. Prote, bu shunday emas: funktsional mashg'ulotlar juda kuchli va mahkam o'rnashgan.

Ikkala daromadning daromadlari va kamchiliklari qanday?

Men alohida mashg'ulotlardan sevgimni yangilayman. Ushbu variantning afzalligi shundaki, siz tananing tanlangan nuqtasida maksimal samaradorlikka erishasiz: barcha bosim faqat butun tilga bog'liq. Bunday tajriba bir xil bodibildingda mutlaqo ajralmasdir, lekin ko'pincha eng katta fitnes ixlosmandlari uchun kerak bo'ladi: shuning uchun siz ma'lum bir fikrni targ'ib qilishingiz, tanani qiziqarli joyga qo'yishingiz kerak.

Hokimiyatga ega bo'lganlar uchun ular o'z huquqlari va kamchiliklariga ega bo'lish huquqiga ega: biseplar, masalan, garnierning o'zi ham uyg'un holatda va haqiqiy funktsional kuchga ega emas. Birinchidan, bu erda funktsional trening haqida gapirish vaqti keldi.

Funktsional treningning asosiy afzalliklari uchta

Birinchidan, siz nafaqat m'yazivning kuchini va jo'shqinligini namoyish etasiz, balki tanani ma'lum bir jismoniy mehnat turiga payvand qilasiz. Hayotda biz frantsuz dastgoh pressi kabi g'alaba qozonishimiz shart emas - va qo'llarimizni tortib olish zarurati o'qi osongina ko'z qisib qo'yishi mumkin.

Boshqacha qilib aytganda, funktsional treningning ta'siri yanada xilma-xildir. Men robotlarning taqdirini birdaniga ko'p m'yaziv uchun qabul qilaman. Siz kuchli va vitrial bo'lasiz, muvofiqlashtirishni, moslashuvchanlikni, g'ayratni rivojlantirasiz ... muayyan huquqlardagi omonatlar ro'yxati, lekin har doim ajoyib. Misol uchun, navit banal vydzhimannya vyd pídlogi zmytsnyuyut nafaqat qo'l va ko'krak (to'g'ri oldinga yo'lda), balki matbuot, oyoq va orqa.

Uchinchidan, ko'plab sarguzashtlar orqali siz kaloriyalarni samarali yoqishingiz mumkin. Va bu siz kuch mashqlari va kardio mashg'ulotlarning ta'sirini yaxshilashingiz mumkinligini anglatadi. Ko'pgina sportchilar bu ikki turdagi mashg'ulotlar antagonizmga o'xshaydi, deb o'ylashadi, lekin bu har doim ham adolatli emas. Quvvat markazi va kardio omborining funktsional huquqlarida ular mo''jizaviy tarzda birga yashaydilar.

Funktsional ta'limning kamchiliklari qanday? Men tushundim, ê. Ikkita asosiy minus mavjud

Birinchidan, bunday huquqlarga ta'sirning keng doirasi orqali natijalar kamroq aniqlanadi. Masalan, siz yuragingizni kardio-simulyatorda samaraliroq qurasiz, kuch esa "buyuk trio" 3 shtanga bilan.

Boshqacha qilib aytganda, asosiy funktsional ta'lim m'azovoy masi to'plamidan iflos aqldan ozgan: kaloriyalarni tupurish uchun juda boy. Apollon figurasining turi sizga yaqinroq, Gerkulesdan pastroq bo'lganligi sababli, funktsional tayyorgarlik juda mos keladi, ammo boshqacha emas.

Shubhasiz, biz bitta trening turini tanlash majburiy emasligini taxmin qildik. Darhaqiqat, o'z dasturingizda izolyatsiya va funktsional treningni bir butun sifatida birlashtirish mumkin. Bundan ham ko'proq: siz hali ham izolyatsiya qilingan kuch mashqlarisiz boshqarishingiz mumkin bo'lsa ham (axir, siz estetik effektning asosiy yutug'iga xizmat qilishingiz mumkin), keyin teri sportchisi uchun funktsional tayyorgarlik zarur.

Qo'shimcha o'quv jihozlari uchun funktsional trening nima? Men tushundim!

Misol uchun, Life Fitness kompaniyasi tomonidan chiqarilgan kuchli tortishish bilan ular ular uchun mo''jizaviydir. Men cikavoi ilhom ta'lim Life Fitness uchun bir xil fizibilite yaratish. Masalan, ko'p stantsiyani erkin traektoriyaning tortishish kuchi bilan birlashtirib, mashg'ulot va uyda g'alaba qozonish mumkinmi, siz funktsional rivojlanishga yo'naltirilgan huquqingiz bor!

Ikki vivi treningni qanday tortish mumkin?

Men bu mavzudan xursandman: uni iloji boricha tezroq, yaxshi materialda oching. Ale, spratning o'qi mamnun.

Bosh porada - bir narsa uchun "qayta tartibga solish" yo'q, juda tez boshqa narsa qilish huquqiga ega - odatda afv boy kamsituvchi ko'p ovqat istaydi, sokin. Sizning tanangiz mashg'ulot ritmiga yangi turdagi ambitsiyalarga erishishi mumkin - aks holda bu mashg'ulot platosini oqlash yoki jarohatlarga olib kelishi xavfi.

ínshí buklangan kutív, burama, nahili o'zgartirish uchun zvichnyh kuch huquqlarini bering - shoshilinch barcha mumkin bo'lgan joylarni ko'z qisib qo'ying! Podybne mozhlive i z, í on, í yordam multistation uchun. Zrozumílo, ishchi vagni tushirib, ehtiyotkorlik bilan ishlash kerak. Shunday qilib, siz ishda ko'proq m'yazív i zrobite o'ng ko'proq funktsional o'z ichiga oladi.

I obov'yazkovo vykonanny ruhív tezligini o'zgartirish! Bu, ayniqsa, boshlang'ich bazasi past bo'lishi mumkin bo'lgan tortishish kuchiga ega mashq mashinalarida qulaydir: masalan, uyda jim bo'lgan Life Fitness multistation. Bunday texnologiyalar katta sarguzashtlar sur'atini hatto qor va muz uchun ham, simulyator uchun ham xavf-xatarsiz yanada keskinroq engishga imkon beradi.

G'alabali g'alabalar faqat tabiiy bo'lgan mashg'ulotlar funktsional tayyorgarlik deb ataladi. Vín natsíleniy estetika va go'zallik haqida emas. Qabul qilishning asosiy usuli - m'yaziv-stabilizatorlarning o'zgarishi, go'yo tanani turli pozitsiyalarda osonlik bilan engillashtiradi.

Funktsional trening nima

Funktsional buzilishning asosiy vazifasi ruhiy tizimni shikastlanish xavfisiz takomillashtirishdir.

Huquqlar ko'pincha kuch mashqlari bilan bog'liq.

Bunday emas. Mashg'ulot soati ostida standart vipadivlar, squats, g'alabalar va burilishlar o'tkaziladi. Yovvoyi jismoniy rivojlanish spriyayat hidi.

Funktsional jihatdan ular xarajatlarni o'tkazish huquqiga ega:

1. Maxsus balandliklar.
2. Dumbbelllar.
3. Arqonlarga sakrash.
4. M'yachiki.

Bundan tashqari, maxsus binolarsiz ham qilishingiz mumkin.

Funktsional mashg'ulotlar tanaga qanday ta'sir qiladi

Shiralarda assimetrik o'ng to'g'ri bo'lib, u tananing ikkala yarmi o'rtasidagi muvozanatga erishish uchun mashq qiladi. Tse boy qo'rquvdan xalos bo'lishga yordam beradi, kuchliroq, vitrival bo'ladi. Tayanch-harakat apparati patologiyalarining rivojlanish xavfi kamayadi.

Noziklik

Funktsional ta'lim uchun tekshiruvlar varto emas. Vaziyatni o'zgartirish uchun kuch mashqlari yoki kardio aerobika bilan o'ngga o'tish tavsiya etiladi.

Siz muvozanatni qo'shishingiz mumkin. Vídzhimannya soati ostida, siz uchdan biriga bir yuqori uchini pastroq qo'yishingiz kerak. Tílo, vimushene shukati hasad, kuchini qayta taqsimlash. Bu bilan ichki m'yazi asarga kiritiladi.

Mo'ylovlar modifikatsiyalar bilan band.

Kim maksimal ta'sirga ega.

Vitrivallik

Hayotiylikni rivojlantirish uchun asosiy funktsional mashg'ulotlarni o'tkazish tavsiya etiladi. Vín peredbachaê robotga vlasnoy vagoy kamroq. Maxsus egalik yutmaydi. O'zlarini standart behudalikka o'rgatmoqchi bo'lganlarga mos kelish to'g'ri.

Tana muhimlik va qarama-qarshilik tizimi sifatida ishlaydi. Agar biror kishi nostandart lagerga yopishib olishga harakat qilsa, chuqur m'yazyv orasida "zaif Lanks" paydo bo'ladi. Mashg'ulot soati ostida badbo'y hid keladi.

Spritnist

Maxsus platformaning kremi bir oyog'iga buklanishi mumkin. Golovniy zavdannya ê to'g'ri orqa tomonni qutqardi. Torso vertikal holatda kesilishi kerak.

Tortishish kuchidan qat'i nazar, nahilitsya bík pídíbganoí̈ kíntsívka da, stajyorning asosiy vazifasi maksimal opir hisoblanadi.

Tsya ho'kizlarning oyoqlarida vtrymatisya yordam berish uchun to'g'ri.

Asosiy treningni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz Bosu o'ngiga borishingiz mumkin. Hidi ham muvofiqlashtirish imtiyozlarini rivojlantirishga yordam beradi.

Hnuchkist

gnuchkostí priyaê vikonannya o'ng ta'lim CrossFit rivojlantirish. Bu yuqori intensivlikni tavsiflaydi. Funktsional jihatdan, hatto tezda o'zgartirish huquqi. Dasturda quyidagi elementlar mavjud:

• sport gimnastikasi;
• to'quv;
• pauerlifting;
• muhim atletika;
• yengil atletika

Shuningdek, o'ng Pilatesni ham taqdim eting.

Chini uyda murabbiysiz mashq qilish mumkin

Siz zalda ham, uyda ham funktsional bo'lishingiz mumkin. Oldindan, jismoniy sarguzashtlar soatini yakunlash uchun zarur bo'lgan tavsiyalar va qoidalarga rioya qilish kerak. Tse niknuti jarohatlariga ruxsat beradi.

Uy mashg'ulotlariga borishdan oldin, murabbiy bilan maslahatlashish kerak. Vín pídkazhe, vykonny yakihos-da urg'u qo'shish to'g'ri.

Jismoniy tayyorgarlikning minimal soni

Funktsional ta'lim huquqlari kozok kabi standart squats bilan o'ralgan emas. Treningdan oldin, birinchi vazifani qanday qilib to'g'ri yutib olishni o'rganish kerak. Fitnes aerobik yoki Pilates asoslarini o'zlashtirish tavsiya etiladi.

Keling, bir soatlik mashg'ulotni kutamiz, siz g'alaba qozonishingiz mumkin:

• dumbbelllar;
• fitness salqin;
• fitnes tikuvlari.

Qanday shaklni olish kerak

Kiyimlar quyidagi mezonlarga ko'ra aybdor:

1. Antibakterial ta'sir.
2. Povitronepronitsnost.
3. Ozodlik ruhi.
4. Yaxshi erkalash.

Bazhano sumish matolaridan xalat, vikonaniya tanlaydi. Tabiiy tabiiy tolalar likra yoki viskoza bilan to'ldiriladi.

Sport kiyimlari bir qismli tolalardan ko'proq tayyorlanishi mumkin. Von mehribonlik bilan vologerni tanlaydi va yana o'tkazib yuboradi. Bunday modellarning asosiy afzalligi - elastiklik va yaxshi qattiqlikning ahamiyati.

Shanuvalnik tabiiy materiallar kenevir kiyimlarini o'g'irlash kerak. Vaughn mo''jizaviy oblyagaê tanasi va vídríznyaєє mítsnístyu.

CrossFit dasturidan huquqdan xalos bo'lish uchun tizza, deltaga o'xshash loy, bilak va bilak kabi kiyimlarni tanlash kerak. Tse dopomozhe niknut xavf ostigannya suglobiv.

Faqat CrossFit dasturi uchun bu qattiq bo'lishi mumkin. Bazhano vikoristati og'ir atletika. Xushbo'y hid katta sarguzashtlar ostida tomirlarning kengayishini va oyoqlarning deformatsiyasini supra-dunyoga singdiradi.

Core va TRX dasturlari uchun tagligi prujinali, engil krossovkalarni kiyish yaxshidir.

To'g'ri shkarpetkini to'g'ri tanlash muhim emas. Zupinity svíy vybyr tabiiy matolardan tayyorlangan modellarda kerak. Shkarpetki aybdor, lekin ular qisqa va faqat poyafzaldan arzimaydi.

Qabul qilishning kontrendikatsiyasi

Odamlar, go'yo sizga funktsional trening kerak bo'lsa, sizga mutaxassis maslahati kerak. Asosiy kontrendikatsiyalardan oldin rivojlanishni kuzatib boring:

1. Yurak patologiyalari.
2. Sudin kasalligi.
3. Kasal SHKT.
4. Dihal patologiyalari.
5. Kistik tizimni demineralizatsiya qilish.
6. Tog' tizmasi kasalligi.
7. Kasallik yo'q.
8. Endokrin patologiyalar.
9. Sechostatevyh kasalligi.
10. Gemorroyning yallig'lanishi.
11. Zhovchovividnyh yo'llarining patologiyasi.
12. Suglobov patologiyasi.
13. Nevralgiya.
14. Olovli.
15. Yuqumli patologiya.

Gipertenziya, taxikardiya, gipotenziyaning engil bosqichi bilan mashq qilishga ruxsat beriladi.

Ale, sarguzashtni yarashtirish mumkin. Agar afsonaviy tizim hujumga uchrasa, ambitsiyalarning dozalari ko'tariladi.

Agar biror kishi operatsiya qilingan bo'lsa, unda daryoga borish bilan band. Prodovzhennya trenuvan rozbízhnistyu tikuv tahdid.

Qandli diabet, Graves kasalligi bilan og'rigan odamlarga huquqni yutib olish shart emas. Treningdan oldin siz endokrinolog bilan maslahatlashingiz kerak.

Jiddiy kontrendikatsiyalar tosh nirkahning mavjudligi. Vikonannya soati ostida siz haqsiz, lekin ruh toshlari bor. Tse priyaê Men qurbon bo'laman.

Nevralgiya rivojlanishi kontrendikatsiya emas. Engil ta'lim jigarrang bo'lishi mumkin. Pereshkoditi faqat og'riq sindromi bilan shug'ullanishi mumkin.

Sug'urta yoki yuqumli patologiyaga duchor bo'lgan shaxslar vitamin komplekslarini qabul qilish va maxsus tibbiy muolajalar bilan beriladigan reanimatsiya davridan o'tishlari kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun eslatma

Jismoniy qiyinchilik sifatida, bu tananing imkoniyatlariga mos kelmaydi, binoning hidi sog'lom, tuzatib bo'lmaydigan shkodining boshidir. Shuning uchun sport mashg'ulotlarini muvofiqlashtirish muhimdir.

Teri bilan shug'ullanishdan oldin, isinish kerak. Shunday qilib, m'yazi ko'tarilish va kelajakdagi sarguzashtlarga tayyorgarlik ko'rish uchun yaxshi bo'ladi.

Nasamkinets

Suvli ta'sir paydo bo'lgandan so'ng, funktsional trening huquqining oxirigacha kontrendikatsiya qilishning hech qanday usuli yo'q. Skolioz va osteoxondrozning dastlabki bosqichida bo'lgan shaxslar uchun trening zarur.

Bandlik bosh og'rig'ini va bachadon bo'yni tizmalarining kichik siljishini engillashtirishga yordam beradi. Insonning tanasiga katta zarar etkazish huquqiga ega, go'yo ular intellektual amaliyot bilan shug'ullanadilar. Vídmínniy sposíb sprobuvat tsey ko'rinishi egallash va boy ínshih - tse vydpravitisya yilda.

Ushbu yangi kunda fitnes sanoati dunyosida odamlarning kuchi, hayotiyligi va go'zalligini rivojlantirish uchun tobora ko'proq o'quv majmualari mavjud.

Bir vaqtning o'zida etakchi o'rinni egallagan ana shunday texnologiyalardan biri funksional texnologiyadir.

Korist bu ta'rif to'g'ri

Funktsional tayyorgarlik - bu butun yil davomida barcha asosiy guruhlarni kuchaytirish va organizmdagi metabolizmni tezlashtirish uchun turli xil mashqlar majmuasi, xoh u inson, xoh u o'quv dasturi, bundan tashqari, bunday tizim. uchun va uchun o'quv dasturlarini o'tkazadi.

Ushbu turdagi mashg'ulot quyidagilarni o'z ichiga oladi: intensiv yurish, yig'ilishlar bo'ylab yurish, soch turmagi, velosiped yoki ot minish va.

Kilo yo'qotish uchun trening

Sportda, ayniqsa fitnesda bir xil bo'lgan funktsional tayyorgarlik va noto'g'ri ovqatlanish tushunchalarini tushungan holda, kuchli kardio va kuch-quvvat mashqlari dasturi bo'lgan jismoniy o'zgarishlar tizimini mo''jizaviy tarzda yaxshilangan visnovokni etishtirish mumkin. biz tomondan faol dastur. faqat m'yazov massasining o'sishi usuli bilan, lekin shvidky uchun bu beparvo vazn yo'qotish.

Sizni taniysizmi? Taxminan 48 yoshda 20 yil mehnat qilish organizmdagi metabolik jarayonlarni 40% ga tezlashtirishi ko'rsatilgan.

Yotoq xonasi yog 'uchun funktsional tendentsiyaning dumbasi ham pastki dastur bo'lib xizmat qilishi mumkin, Treasel ishlab chiqilishidan oldin, bosh bo'lmagan inventar - kilmik, arqon, o'pka gantel va etikoli 3 dan estakada trenovani qo'llaringiz bilan urish. va oyoqlar (har biri 10 marta).

1. Shvetsiya tezligida chuqur cho'zilish, boshingizga dumbbelllarni parallel ko'tarish.
2. Matbuotda "yog'ochni kesish". To'g'ri turish, elkama pichoqlarini tizma ustiga bosish va tekis qo'llarda dumbbelllarni boshning orqasiga ko'tarish kerak. Keling, tanani tezda pastga tushiramiz va ularning orasidagi dumbbelllarni (o'tinni maydalash kabi) va boshoq holatiga o'tamiz. Bunday manipulyatsiyalar shved tempi bilan 20 marta takrorlanadi.
3. "Skelolaz", bu oddiy tilda qo'llarga urg'u berib, katta degan ma'noni anglatadi. O'ng soat - 30 soniya.
4. Kichik amplitudali Vidzhimannya.
5. Arqonlarda sakrashda soch turmagi. Vikonuvat tsyu o'ng uch kviling cho'zilgan bilan shved sur'atida sirg'alib.

Bir chipli ta'mirdan so'ng, taqdimotni uch bosqichda takrorlash kerak.

Muhim! Siz butun majmuani bir oy davomida qabul qilishingiz mumkin, ammo shundan keyin siz ko'proq intensiv o'quv komplekslarini tanlab, behudalikni oshirishingiz mumkin.

Chatkivtsiv uchun dasturlar

Ertami-kechmi odamning terisi har qanday sababga ko'ra faol bo'lib qoladi va kob bosqichida allaqachon vikoristovuvatim allaqachon razrobleni murakkab va ta'lim, yaki ê í odamlar uchun, í ayollar uchun osonroq bo'ladi.

Odamlar uchun

Odamlar uchun o'quv dasturi 5 kunlik maxsus huquqlarni o'z ichiga oladi:

• shpal (15 pídtyaguvan);
• veluvannya (1 hvilina);
• 12 ta berpi majmuasi;
• sakrash arqoni
• o'zaro faoliyat katta (2 hvilini);
• 10-15-hvilinny takrorlash (ta'mirlashsiz).

2-kun:

• shtanga (15 ta tez chayqalish);
• nurlar (20 vidzhimangacha);
• 1,5 hvilini perepochinka;
• 3-4 butun kompleksni takrorlang.

3-kun:

• gimnastika tsikli (15 marta torting);
• 15 martalik tizim (eng yuqori tartibda);
• arqon (nig to'xtamasdan ikki marta ko'tarilgan);
• 12 ta qo'l yozuvi (oyoq terisi uchun) vipadivlar;
• 10-15-xviline takrorlash (ta'mirlashsiz);
• burish (yon tomonga - 25 marta).

4-kun:

• vydzhimannya (qo'llarda turish, 8-12 marta);
• o'lik ko'tarish (10 ruhi);
• barbell (bosh ustidagi postlar - 10 rubl);
• 20-25 ;
• og'irlik (20 tebranishgacha);
• tuman ustida katta (etarli 3 khvilin);
• Kurtakning 3-4 tishlari, shundan so'ng kompleks yana 2-3 marta takrorlanadi;
• 25 ta ko'tarilgan ustunlar (faqat kiraverishda yoki Shvetsiya devorida);
• pastki qismida burish (tezh 25);
• takrorlang dvíchí o'ng bir er-xotin qoldiring.

5-kun:

• vídzhimannya víd pídlogi (10);
• gimnastika tsikli (10 marta torting);
• vídzhimannya vyd podlogi (yangi 10);
• nurlarga osilgan (10);
• vídpochinok víd yarmini butun ipga;
• butun kompleksni takrorlash (trichy);
• nurlar (kutochok - pivxvilini bo'yicha trichi);
• gimnastika kiltsya (kutochok - tretina khvilini).

Ayollar uchun

Ayollar uchun trening dasturi:

• shpal (10 ta ko'taruvchi);
• 2-hvilinne veluvannya;
• burpi (15 marta);
• sakrash arqon (shved iplarining bir juft ipi);
• 1 ko'ndalang katta kviling (oldinga va orqaga).
• 10 ta ipni cho'zish bilan ular qayta o'tkazilmasdan takrorlanadi.

2-kun:

• barbell (15 o'tirish);
• orqa tarafdagi qo'llar (15-20a katlanadigan);
• vydpochinok 1,5 khvilin;
• kompleksni takrorlash (3-4 marta).

3-kun:

• vysochina (20 zastribuvan);
• gimnastika tsikli (10 marta);
• 20 ta chayqalish (oyoqlari keng ajratilgan);
• arqon bo'ylab er-xotinni ko'taring (siz oyoqlaringiz bilan yordam bera olasiz);
• 15 oyoq vipadivasi;
• 15 kvilinggacha uzluksiz takrorlang;
• bichni burish (har ikki tomon uchun uzilishlarsiz 25 marta).

4-kun:

• 6-10 vijiman (qo'llarda turish);
• o'lik ko'tarish (12 kun);
• humovy ekspander (10 ta qo'lni oldindan ko'taring);
• oldindan besh o'nlab naxil;
• 20-25 gipertenziya;
• o'ldirilgan qo'llarni ko'tarish uchun o'nlab (ekspander bilan);
• 2-hvilinny katta tuman ustida;
• membranalar 3-4 hvilini;
• kompleksni takrorlash (3 martagacha);
• Devorlar yaqinida yoki Shvetsiya devorida 25 ta ko'tarilgan ustunlar;
• Pastki qismida 25 burilish;
• 2 marta takrorlang va ruhi qoling.

5-kun:

• vydzhimannya (10 marta) víd pídlogi;
• vídpochinok víd yarmini butun ipga;
• orqa tomonda harakatlanishdan o'zini ko'rsatish (10 marta);
• orqa tomonda yotgan joydan tos suyagini ko'tarish (15 marta);
• vídpochinok víd yarmini butun ipga;
• kompleksni uch marta takrorlash;
• barlar (uch marta napívhvilinny kutochok);
• gimnastika tsikli (bir martalik 20 soniyali lasan).

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Funktsional mashg'ulotlar bilan to'liq shug'ullanish uchun jiddiy kontrendikatsiyalarni kiritish kerak:

1. Bo'shlik.
2. Gipertenziya.
3. Yurak kasalligi, qandaydir jismoniy ambitsiya uchun u o'ralgan.
4. Tog' tizmasi kasalligi.

Funktsional tayyorgarlik insonning kamolot, ziyraklik yo‘lidagi eng jiddiy ishlaridan biri bo‘lib, uning o‘ziga xos jarayonida barcha qoidalarga amal qilish, o‘z sog‘lig‘i va ideali sari dadil olg‘a borishdir.

Funktsional trening- bu kundalik hayotda g'olib bo'lgan m'yazivlarning tinch guruhlari ohangida pidtrimkaga qaratilgan mashg'ulot turi, bu eng muhim vazifalarni bajarish uchun zarurdir.

Barcha til guruhlarini, shu jumladan chuqur tillarni o'rgatish imkoniyatini berish bir xil darajada noqulay, chunki ishga kuch yoki kuch soatini kiritish yanada qiyinroq.

Dani m'yazi umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlashga, tortishish kuchlariga to'g'ridan-to'g'ri joylashishga kafolat beradi. Bunday mashg'ulotlar harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi, jonlilikni oshiradi va ongga kuch beradi. Muntazam ravishda ish bilan ta'minlash ibtidoiy tana harakatlarini butun organizmning malakali va samarali ishiga aylantirishga yordam beradi.

Xususiyatlari

Funktsional mashg'ulotlarning xususiyatlari tajovuzkorlarga o'xshaydi:

1. Universallik. Faoliyat yoshi va teng jismoniy tayyorgarlikdan qat'i nazar, hamma uchun mavjud. Siz majmuaning omboriga kirish huquqiga egasiz, maxsus tayyorgarlik haqida tashvishlanmang, bu ham hamma uchun mavjud. Bu haqiqatan ham mashhur va talab qilinadigan narsalarga boy.
2. Mavjudligi. Aksariyat sport mashg'ulotlariga inson tanasi uchun g'ayritabiiy harakatlanish muhim vag tiqilishidan ta'sir qilishi mumkin. Funktsional tayyorgarlikning asosiy tamoyillari inson tanasiga sog'lom hayotda ma'lum bo'lgan huquqlarga erishishdir. Vikoristni o'rgatish soati ostida tananing tanasining vag'i yoki bugungi kunda odamlar yopishgan vagning ahamiyatsiz qo'shimchalari. Tse spryaê razvitku, deb zmítsnennu m'azovih guruhlar, zarur vazifalarni amalga oshirish uchun ularni tayyorlash. Natijada kuchning oshishi, tebranishning kuchayishi, moslashuvchanlik va tananing harakatlarini muvofiqlashtirishning rivojlanishi.
3. Variantlar xilma-xilligi. Bir soatlik jismoniy faoliyat ostida ruhning tanasi uchun ma'lum bo'lgan elementar mashqlarni bajarish kerak. Bu xilma-xillik amalda cheksizdir, shuning uchun siz o'zingizga turli xil onglarning ishiga jalb qiladigan va shu bilan o'zingizni ohang va ohangga aylantiradigan yangi huquqlarning o'zgarishini kiritishingiz bilan band bo'ladi.

Natijada, ushbu turdagi faoliyat nafaqat sport markazining ongida, balki uyda ham hamma uchun ochiqdir. Asosiy tamoyillar va tavsiyalardan xabardor bo'lish muhimdir, chunki treningni yakunlash kerak.

Asosiy dasturlar va asosiy kompleks

Tananing tana massasining g'alabalari bilan mashq qilish:

• o'tirish;
• rozginannya orqaga;
• mansublik;
• vídzhimannya teskari;
• vipadi;

Egalik tirbandligidan trening:

• kutochok;
• kiltsda ko'tarish;
• arqonga ko'tarilish;
• shpalda ko'tarish;

Kundalik hayotdan misol, teriga ma'lum. Lyudina yig'lab yuzasida poskovzuetsya, prote faqat garne deyarli rashk va nagodzhena diyalnist usyh m'yazovykh guruhlar oyoqlari, unikayuchi tushib va ​​mumkin jarohatlar ustida chidamlilik saqlashga yordam beradi.

Qi Vikonanning o'pkasiga to'g'ri keladi. Xushbo'y hid butun tananing tebranishini oshirishga yordam beradi, turli muhitlarda tana harakatlarini muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Shubhasiz, u hamma odamlar uchun chiroyli bo'ladi.

Zavdannya - hasadingizni muz yoki shilimshiq yuzada saqlang

Pochuttya balansi nafaqat sog'lig'ingizni saqlab qolishga, balki hayotga zavq bag'ishlashga yordam beradi. Tsya erga tik turish huquqiga ega, yoki sport anjomlari - BOSU - gumus aromati yordamida.

Bayramlar- BOSU ustida turish, bir oz oldinga shifo berish, bir oyog'ini orqaga qaytarish va tanani bir necha soniya davomida "oxirgi" holatda tuzatish kerak. Vikonuvati yoga bilan shug'ullanish qiyin.

Chastotasi - teri oyog'iga 3 dan 4 martagacha.

Zavdannya - bolani qo'lingizga olish muammosi yo'q

Kichkina bolalarni qo'llarida muntazam ravishda ushlab turishdan xavotirda bo'lgan onalar uchun yaxshi. Og'irlik ko'tarilganda, faqat ko'ndalang qo'llar va qo'llar emas, balki elkalar, oyoqlar, qorin matbuotining malhami va qo'llar ishga tortiladi. Vikonanny uchun muhim kílka kílogramív bo'lgan tibbiyot to'pi kerak.

Tashqi pozitsiya- polda turib, oyoqlar tizzada egilishi kerak, to'pni yaxshi trikotajlangan qo'llarda kesish kerak. Bir zarbada poshnali orqaga siljiting va to'pni pidlogga qo'ying. Keyin yana to'pni ko'tarib, ertasi kuni tuzalib ketamiz.

Chastotasi - 10 ta takrorlash.

Direktor - Kalyuzhí orqali spritly perestribuvati

Kalyujni qayta topshirish- Jismoniy tarbiyaning eng yuqori darajasida oyning oxirgi oyida soch turmushining analogi. Vikonannya texnikasi - barmoq bilan, tovonga qo'nish va darhol tanani butun oyoqqa o'tkazish. Yengillashtirish va yopish opsiyasi BOSU kancasidir.

Bir oyog'idagi engil buloq BOSUga kesilishi va keyin pastga tushirilishi kerak.

Chastotasi - teri oyog'iga 8 dan 10 martagacha.

Bagajni tashish - yukni tashishda muammo yo'q

Ko'p odamlar, soat sayin, o'lchami va ko'p yuki uchun farq bilan sayohatga virushayut qilishadi. Siz buyuklarning taqdiri uchun bitta noqulay odamning yordamiga tayyorlanishingiz mumkin.

Bayramlar- To'g'ri turing, choynakni oyoqlaringiz bilan tartibda ko'taring. Og'irlikni ko'tarish kerak, uning yordamida oyoqlar tizzada bir oz egilgan. Likti yo'qotib bo'lmaydi. Siz to'g'rilashingiz kerak, u bilan qo'lingizdagi og'irlikni kesishingiz kerak. Vag "potentsial" yukini o'zingiz uchun teridan olish kerak, bu sizning shaxsiy xususiyatlaringiz va qobiliyatingizni himoya qiladi.

Chastotasi - 10 ta takrorlash.

Zavdannya - aqlli ravishda mashinadan tushing

Zamonaviy sport avtomashinalarida qulaylik va noziklik bilan qanday o'tirishni o'rganish, past qo'nishga erishish uchun, bu o'ng tomonda, albatta, noqulay. Siz shpalni ko'tarishingiz kerakligini ko'rsatishingiz kerak.

Ikkinchi variant- Siz taqdiringizni Gavayi sohilida "cho'zilgan motuzka ostidan o'tish" da olasiz. Vikonanny vimagatime to'g'rilik va zusil kuylash. Harakat tinch va osoyishta.

Chastotasi- bu tur uchun takrorlashlarning aniq soni yo'q. Siz vistachaê vlasnyh kuchlari kabi, stiles g'alaba qozonish mumkin.

Inventarizatsiya

An'anaga ko'ra, simulyatorlar bepul traektoriya bilan o'rnatiladi, bu sizga turli xil vakolatlarni amalga oshirish imkonini beradi, bu sizga odamlar soni bo'yicha cheklovni olish imkonini beradi.

Masalan:

• tortish simulyatorlari, yakí berish mozhlivíst eng reguluvati vag;
• sharlar;
• vílni vagi;
• amortizatorlar;
• va boshqalar;

Samaradorlik

Yangi faoliyat turlari- qisqa muddatda kalıplanmış simli figura da Spravzhnyy proriv.

Zaporuka muvaffaqiyati - mashg'ulotlarning muntazamligida. 3 oylik muntazam qarz olish uchun siz kuniga 2-3 marta odazada o'tkazishingiz mumkin. Ushbu turdagi faoliyat garniy matbuotni shakllantirishga yordam beradi, rashkni o'rnatadi va o'rgatadi.

Kim afzalliklarga ega:

1. Stretch mashg'ulotlari vykonuyutsya iloji boricha tabiiy ruhi, ular m'yazi kabi faollashtirilgan, deb, va butun kista tizimi. U kundalik hayotda yaratadigan riven vantazhennia qo'shiqlarini olib tashlaydi, ularning zavdyaklari o'sishni boshlaydi. Natijada, bu mumkin bo'lgan shikastlanish xavfini tezlashtirish imkoniyatini beradi.
2. Tsey treningi butun tanani, shu jumladan ishda yak m'yazi va y zv'yazuvalny apparatini teng ravishda yoyish imkonini beradi. Natija - mashg'ulotlar samaradorligini oshirish va kaloriyalarni yoqish.

Shunday qilib, periferik bo'lmaganlar orasida siz quyidagilarni aytishingiz mumkin:

1. Polipshennya qo'ying.
2. Oddiylik vikonanna haq.
3. Sog'lom salomatlik ta'siri.
4. Jarohatlarni tiklash xavfi amalda nol.

Ushbu mashg'ulotdan oldin yurak va kanallar, dikal tizim kasalliklarining muhim shakllaridan aziyat chekadigan shaxslarga alohida e'tibor berish kerak. Operatsiyadan keyingi davr ham xavf zonasida topiladi. Tayanch-harakat apparati kasalliklari va kambag'al sug'lobiv ham egallash uchun muammo bo'ladi.

Ko'pgina murabbiylar kuch sporti (pauerlifting, bodibilding) bilan shug'ullanadigan sportchilarga funktsional tayyorgarlikdan o'tishni tavsiya qiladilar. Funktsional mashg'ulotlar sportchiga rickety va vitrifikatsiyaga, oshqozon yarasini siqib chiqarishga va qattiqlashishiga imkon beradi, bu ko'pincha og'ir vazn uchun ayblanadi.

Sizning hurmatingizga ko'ra, dastur uchta asosiy qismdan iborat: isinish, shaxsiy hayotga bo'lgan huquqlar bloki va quvvat bloki. O'rta darajadagi sportchilar uchun Tsey sug'urta kompleksi.

1. Isitish

1) Uyda soch turmagi, vikonati 20 marta.

2) Oldinga va orqaga soch kesish, 20 marta.

3) Qotillik tomondan soch kesish, 20 marta.

4) Oyoqdan oyoqqa soch kesish, 20 marta.

Soch turmagi homilk-stop xiralikni ko'tarish, shuningdek, kelajakdagi mashg'ulotlar uchun ohang va kayfiyatni yaxshilash uchun ishlatiladi.

5) Vídzhimannya, 10 marta.

6) Vídzhimannya keng qo'l sozlamalari bilan, 10 marta.

Diqqat ko'krak qafasi, triceps va deltoid sohaning old qismiga to'g'ri keladi. Xuddi shunday, qachon vigimannyah otrimuyut statik navantazhennya amalda barcha m'yazi tanasi. Rozívaêmo elka va líktoví lob.

7) Prisidannya vikonati 10 marta.

8) Presídannya íz keng sahnalashtirish níg, 10 marta.

Razminaemo klinni va tazostegnoví globi. Deyarli barcha m'yazi níg, shuningdek, m'yazi bo'ylab, robotlarning taqdirini oladi.

9) Shkarpetki bo'yicha Pidyomi, 15 marta.

10) Krugoví ruhi kolynnyh swags yaqinida.

11) Vipadahda cho'zilish, m'yazi nig cho'zish.

12) "Armiya" sochlari, 10 marta, kashta tikilgan elkama-bel, shuningdek, homilk oyoqlari, tizzalari va stegnovy bellari.

13) Plank 20 soniya: pozitsiyada urg'u yotib, bir qo'l bilan tepaga ko'tariladi, ikkinchi qo'l bilan tepaga ko'tariladi, orqaga pastga tushadi. Siz tananing barcha m'yazilarini statik ravishda mashq qilish huquqiga egasiz.

2. Blok maxfiylik huquqiga ega

1) Kvadratda katta (5 ga 5 metr), teri tomonida 4 marta.

2) Bíchny stribki oldinga, bir bíkda 10, keyin teskari va 10 keyingi, 4 marta.

3. Quvvat bloki

1) Dumbbelllar bilan o'tiring, 10-12 marta, 3 marta, m'yazi níg, ko'proq m'yazív tíla statik mashq qilish huquqiga ega.

2) Tik turgan dumbbell dastgoh pressi, 10-12 marta, 3 marta, to'liq m'yazami ê deltasimon m'yazi bilan.

3) Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish, 10-12 marta, 3 marta, bosh darajasi sifatida robotdan bel og'rig'i rolini oling.

4) Yuqori blokni surish yoki tortib olish, 10-12 marta, 3 marta o'tish, orqa tomonning eng keng cho'zilishida tortishga urg'u berish.

5) Rim uslubi ostida burish yoki burish, 10-12 marta, 3-5 marta.

Barcha zusillani ko'rish va salbiy rus bilan ko'rish huquqiga ega. Kompleksning oxirida siz kardiomashinada 10-15 ta ipni yaxshilashingiz va intensivlikni bosqichma-bosqich pasaytirishingiz mumkin, shundan so'ng chalqancha yotib, barcha til guruhlarini bo'shashtirishga harakat qiling, bunday holatda siz 5-ni yo'qotasiz. 7 ta ip.