Squats sevgisi haqida. Squats Squat texnikasi yoki qancha cho'ktirish kerak

Odamning normal jinsiy hayot kechirish qobiliyatiga kuch deyiladi. Ushbu kontseptsiya ko'proq darajada erkaklar uchun qo'llaniladi, bu erektsiya tezligi va jinsiy aloqaning davomiyligi bilan tavsiflanadi. Sog'lom odam hayot davomida quvvatni saqlaydi, ammo surunkali kasalliklar, spirtli ichimliklar, steroid anabolik steroidlar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish uni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Testosteron gormoni erkakning kuchliligi uchun javobgardir, uning ishlab chiqarilishi ham qulaylik sharoitida, ham ma'lum jismoniy mashqlarni bajarishda kuchli hissiy portlash bilan sodir bo'ladi.

Qanday mashqlar kuchni oshiradi

Ko'pchilik erkaklar rivojlanmagan MS mushaklari tufayli uzoq muddatli aloqada bo'la olmaydi deb ishoniladi. Biz tos muskullari guruhi haqida - pubo-qin, pubo-uretral, pubo-prostata, pubo-rektal, ular pubik suyakdan koksiksgacha boradi va moyaklar orqasida va anus oldida joylashgan. Boshqa tos mushaklari bilan birgalikda kompyuter mushaklari siyishni boshqaradi va insonning jinsiy hayotida hal qiluvchi rol o'ynaydi. Ushbu mushak guruhini kuchaytirish uzoq muddatli jinsiy salomatlikning kalitidir.

Shaxsiy kompyuteringizni mushaklarini kuchaytirishning ko'plab usullari mavjud. Oddiy, samarali va oson mashqlarga quyidagilar kiradi:

• Siqib oling va 10 soniya davomida dam oling. Kompyuter mushaklarining 10 soniya davomida keskin tarangligi. imkon qadar tez-tez amalga oshiriladi. Oxirida - 10 soniya tanaffus. va mashq yana takrorlanadi. Jami 3 ta bunday tashrif buyurish tavsiya etiladi.
• Asta-sekin qisqarish va bo'shashish. Kompyuter mushaklari asta-sekin siqib olinadi: bir marta siqib oling, 5 soniya ushlab turing, ko'proq siqib oling, yana 5 soniya ushlab turing, qattiqroq siqib oling va hokazo. Oxirgi siqishni 20 soniya ushlab turing. va asta-sekin dam olishni boshlang. Biroz dam oling, 5 soniya ushlab turing, ko'proq dam oling, 5 soniya ushlab turing va hokazo.
• Uzoq va sekin siqish - kompyuter mushaklarini iloji boricha qattiqroq va chuqurroq siqib chiqaring, 20 soniya ushlab turing. Shundan so'ng, dam oling, 30 soniya dam oling. Mashqni 5 marta takrorlang.

Tos suyagi sohasidagi qon aylanishini kuzatish orqali salohiyatni kerakli darajada ushlab turish mumkin. Jinsiy sohada qonning yaxshi harakatlanishini ta'minlashi mumkin bo'lgan mashqlar guruhi muntazam ravishda, kuniga 3 marta bajarilishi kerak. Har bir mashqni kuchini oshirish uchun 3 ta yondashuvda 20 marta takrorlash bilan boshlash kerak, ularning sonini asta-sekin oshirib boring.

• tizzalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib qadamlar qo'ying;
• tizzadan bukilgan oyoqlari bilan yotgan holatda tos suyagini asta ko'taring va tushiring;
• oyoqlaringizni bir-biridan ozgina ajratib, orqangizda yotib, navbat bilan perineumning mushaklarini torting va bo'shating (dumba bo'shashgan).

Squatsning potentsial uchun foydalari

Squats - bu tos suyagi mashqlari. Ular mushak va tendonlarning katta guruhini o'rgatishadi va kuchaytiradilar, holatni yaxshilaydilar va qorinning pastki qismida joylashgan hayotiy organlarning ishini rag'batlantiradilar. To'g'ri bajarilgan muntazam chayqalishlar dumba, qorin, oyoq va orqa mushaklarida taranglikni keltirib chiqaradi. Shuningdek, ular erektsiya uchun mas'ul bo'lgan kompyuter mushaklarini ishlashga, jinsiy aloqaning davomiyligini boshqarish qobiliyatini rivojlantiradi. Ularni bajarib, erkak urologga tashrif buyurishni uzoq vaqt unutadi.

Ma'lumki, erkaklar erektsiyasi qon ta'minoti, unda ishtirok etadigan barcha tuzilmalarni innervatsiya qilish bilan bog'liq. Squatsning foydasi kavernoz tanalar, korpus spongiosum va jinsiy olatni lampochkasi sohasidagi qonning turg'unligini oldini olishdir (u urogenital diafragma bilan qo'shni). Squats, oyoqlarni, dumg'azani, orqa va qorinni siqib chiqaradigan boshqa mashqlar bilan birga, jinsiy olatni turli qismlariga qon quyilishiga hissa qo'shadi, bu esa uning boshini ko'payishini, jinsiy aloqada kavernoz tanalarni shishishini kafolatlaydi.

Testosteron - bu jinsiy bezlar tomonidan ishlab chiqariladigan gormon bo'lib, u mushak to'qimalarining ko'payishi, erkaklar jinsiy xususiyatlarining rivojlanishi, kuch qobiliyati uchun javobgardir. Ko'p sonli mushaklarga kuch va yukni talab qiladigan kuchni tiklash uchun asosiy mashqlar testosteron ishlab chiqarishni ko'payishiga yordam beradi. Quvvat uchun squatsni to'g'ri ishlashi bilan prostata bezining tabiiy yumshoq massaji paydo bo'ladi.

Yelkalarida shtrix bilan

Oddiy harakatlar oddiy bo'lib qolsa, siz yukni oshirishingiz kerak. Vazifalarni og'irlik bilan qurollantirish orqali murakkablashtira olasiz - dumbbelllar yoki shtanga. Mushak massasini ko'paytirish bo'yicha eng samarali - bu orqa trapetsiyadagi mushaklarda ushlab turilgan shtanga bilan o'tirish. Jismoniy mashqlar paytida snaryadning panjarasi bo'yniga emas, balki katta va kichik mushaklarning ko'p ishlashiga majbur qilish uchun yuqori orqa tomonga yotishi kerak. O'z ichiga oladi:

• sonlarning old va yon yuzalarining kvadrisepslari;
• gluteus maximus mushaklari;
• sonlarni biriktiruvchi mushaklar;
• qorin mushaklari;
• orqa ekstansor mushaklari.

Barbell mashqlarini takroriy takrorlash mushaklarning massasini ko'paytirish, testosteron gormoni ishlab chiqarishni sezilarli darajada oshirish imkonini beradi. Og'irligi bo'lgan squatsni sog'lom, yaxshi tayyorlangan odamlar bajarishi kerak. Maxsus jihozlar - belbog ', tizzalar va bilaklardagi elastik bintlar bilan mashq bajarish paytida elkalaridagi shtrix bilan ishlash tavsiya etiladi.

O'z vazni bilan

Tana vaznidagi cho'kmalar boshqa maqsadga xizmat qiladi. Agar mashq og'irliksiz bajarilsa, testosteronning chiqarilishi unchalik katta emas va mushaklar bilan ishlash mushak massasini ko'paytirishga emas, balki ularni cho'zishga qaratilgan. Ushbu turdagi mashq yangi boshlanuvchilarga, jismonan tayyor bo'lmagan kishilarga shtrix bilan yuklarga o'tishdan oldin tavsiya etiladi.

Tana vazniga egiluvchanlik sonning pastki qismida, sonning paralelidan pastga qarab bajariladi. Shu bilan birga, tizzalar ortiqcha yuklanmaydi va keng harakatlanish mushaklarning yaxshi cho'zilishini kafolatlaydi. Oxirgi holatda 5-7 soniya davomida turish tavsiya etiladi, bu esa kuch uchun mas'ul bo'lgan kompyuter mushaklari, dumg'azaning to'g'ri kuchlanishini ta'minlaydi. Muntazam jismoniy mashqlar qilib, natijaga erishish mumkin.

Squats og'irliksiz bajariladi, shuning uchun takroriy sonlar ko'p bo'lishi mumkin - o'rtacha tezlikda 20-30 marta. Katta mushak guruhini o'rgatishdan tashqari, ular genital hududga qon oqishini ta'minlaydi va umuman yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi. Bunday mashqlar testosteron ishlab chiqarilishi sezilarli darajada kamaygan ortiqcha vaznli odamlar uchun juda foydali.

Erkaklar uchun qanday qilib cho'ktirish kerak

Erkaklar sog'lig'i uchun cho'ktirishning foydasi muhim bo'lishi uchun bir nechta oddiy qoidalarga amal qilish kerak:

• Jismoniy mashqlar paytida oyoqlar elkalariga qaraganda bir oz kengroq bo'lishi kerak, barmoqlarini tashqi tomonga qarating. Oyoqlarni erdan ko'tarmasdan taglikning butun yuzasi bilan turish kerak.
• Kompyuter mushaklarini mashq qilish uchun mashqni boshidan oxirigacha taranglashgan dumba bilan bajarishingiz kerak, ularni cho'ktirishdan keyin to'liq tekislash orqali bo'shashtirishingiz kerak.
• Cho'kkaning so'nggi past nuqtasiga etganingizda, siz bir necha soniya kutishingiz kerak va shundan keyingina ko'tarishni boshlashingiz kerak. Ushbu kechikish, shuningdek, kuch uchun mas'ul bo'lgan kompyuter mushaklarini o'rgatadi. Vaqt o'tishi bilan kechikishni 2 dan 15 soniyagacha oshirish kerak.
• Nafas olish rejimi quyidagicha bo'lishi kerak: cho'ktirish ekshalasyonda, ko'tarish nafas olishda amalga oshiriladi.

Jismoniy mashqlar paytida qo'llarning pozitsiyasi katta ahamiyatga ega: ular muvozanatni saqlashi yoki mushaklarda qo'shimcha stress yaratishi mumkin. Masalan, agar qo'llar oldinga cho'zilsa va qo'llar qulfda yopilsa, muvozanat hosil bo'ladi va agar qo'llar kamarda bo'lsa, yukni barqarorlashtiradigan mushaklar ish tarkibiga kiritiladi. Cho'kish paytida siz qo'llaringizni elkangizda kesib o'tishingiz, boshingiz orqasida yotishingiz, yuqoriga ko'tarishingiz mumkin - bu mashqlarning har birida boshqa mushak guruhlari ishg'ol qilinadi.

To'g'ri tana vazni quyidagi tarzda bajariladi:

1. tekis turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying;
2. qo'llarning holatini o'zgartirmasdan, oldinga egilmasdan, oyoqlarini tizzalariga, sonlariga bükerek harakat qilishni boshlang;
3. cho'ktirishning to'liq chuqurligida 5 soniya davomida kutib turing, so'ng son mushaklari hisobiga tezda boshlangich holatiga qaytib yuqoriga qarab harakatlana boshlang.

Barbellni yotqizish quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq bo'lishi kerak:

• Shtabni tayanchlardan yoki quvvat tayanchidan sozlanishi oyoq osti tayanchlari bilan olib tashlash orqali cho'ktirishingiz mumkin. Bunday holda barni o'rnatish balandligi shunday bo'lishi kerakki, barga etib borish va oyoq barmoqlarida turish shart emas.
• Qo'llaringizni shtanga to'g'ri qo'ying - tutqich elkalarining kengligidan biroz torroq bo'lishi kerak.
• Barni bo'yin ostiga yoki trapezoidning pastki qismiga qo'ying.
• Nafas olayotganda, tizzalaringizni va sonlaringizni bukib, to'g'ri orqa bilan cho'ktirishni boshlashingiz kerak.
• Eng past nuqtada 2 soniya ushlab turing.
• Ekshalatsiyani ko'tarishni boshlang, tovoningiz bilan erdan itarib, dastlabki holatga kelguncha oyoqlaringizni tekislang.

Squats umumiy jismoniy tayyorgarlik va kuchli sport turlari uchun muhim mashqdir. Bu deyarli barcha jismoniy tarbiya dasturlariga, shu jumladan professional sportchilarga kiritilgan. Ushbu mashqlar nima uchun erkaklar va ayollar uchun foydali ekanligini ko'rib chiqing, ularga qarshi ko'rsatmalar mavjudmi, qanday turlari mavjud va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak.

Squatsning sog'liqqa ta'siri

Squats insoniyatning kuchli va zaif yarmiga ko'p foyda keltiradi. Siz ushbu mashqni to'g'ri bajarishingiz kerak, aks holda siz barcha afzalliklarga ega bo'lmaysiz va hatto o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Noto'g'ri tizza texnikasi eng xavfli hisoblanadi. Biroq, chuqur cho'ktirishni to'g'ri bajarish bilan ham, ayniqsa og'irlik bilan, tizzada va pastki orqa tomonda kuchli yuk bor, shuning uchun tanangizning reaktsiyalarini tinglash muhimdir.

Ammo yurak uchun bunday mashqlarning ta'siri noaniq. Bir tomondan, bu tanaga yuk bo'lib, boshqa tomondan ular qon oqimini yaxshilashga yordam beradi va ishemiya va aritmiyada foydali bo'ladi. Oyoqlari zaif odamlarning yuragi tez-tez zaiflashadi va cho'ktirish ikkalasini mustahkamlash uchun juda yaxshi.

Bilasizmi? Doktor Bubnovskiyning yurak-qon tomir kasalliklarini davolash bo'yicha mashqlar majmuasi mavjud bo'lib, ular cho'ktirish, mumkin bo'lgan surish va oyoqlarni yotgan joydan ko'tarishni o'z ichiga oladi. Uning bajarilishi tugashi bilan bosim normal holatga keladi.

Foyda

Ham ayollar, ham erkaklar uchun ushbu mashqlar quyidagi foyda keltiradi:

1. Ular metabolizmni tezlashtirishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, tana yog 'va selülitten xalos bo'lishga yordam beradi.
2. Nafas olish, yurak va chidamlilik bilan shug'ullaning.
3. Erkaklar ularni bajarayotganda to'rtburchaklar va oyoqlarning boshqa mushaklarini, shuningdek, dumba, qorinning pastki qismini va orqa qismini mukammal darajada pompalay olishadi, buning uchun ushbu mashqlarni bajarishda og'irliklardan foydalanish tavsiya etiladi.
4. Mushaklarni torting, ingichka shakl bering. Eng muhimi, ular oyoqlarning mushaklariga ta'sir qiladi, dumba va qorinni tortadi.
5. Xushbichim holati uchun yaxshi.
6. Oyoqlarning va belning egiluvchanligini oshiradi.
7. Ular tos a'zolari ishiga yaxshi ta'sir qiladi, bu esa gormonlar ishlab chiqarishga yordam beradi.
8. Ular yurak-qon tomir tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, qon oqimini normallashtiradi.
9. Tanani boshqa kuch mashqlariga tayyorlaydi.

Agar siz ba'zida chayqalishlar qilsangiz, ammo mashg'ulotlarda aniq natijani sezmagan bo'lsangiz, unda ushbu mashqlarni tez-tez bajarishingiz yoki qilmasligingizni o'ylab ko'rishingiz kerak. Ular bunday ishlashda foydalidir, ammo effekt faqat ularni doimiy ishlatishda bo'ladi.

Shubhasiz, bunday mashqlarning samaradorligi to'g'ri bajarilishiga, yondashuvlar soniga va ijro soniga bog'liq.

Zarar

Noto'g'ri cho'ktirish salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin:

• tizzalaringizga zarar etkazing, ularga og'riq keltiring.
• og'irliklardan foydalanganda noto'g'ri pozitsiya shikastlanish xavfini oshiradi.

Bundan tashqari, ayollar ushbu mashqlarga ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak:

1. Chuqur cho'ktirishlar tizza bo'g'imlari va orqa tomondan, hatto to'g'ri bajarilgan taqdirda ham katta stressni keltirib chiqaradi. Ushbu mashqlar tizza bo'g'imlarining deformatsiyasiga olib kelishi va oyoqlarning ko'rinishiga katta zarar etkazishi mumkin.
2. Ayollarda tos a'zolari va bachadon bo'yni bosimi juda ko'payadi. Homiladorlik paytida ushbu mashq har doim ham istalgani ma'qul kelmaydi, shuning uchun ayol bu haqda shifokor bilan maslahatlashishi maqsadga muvofiqdir.
3. Ko'p chuqur chayqalishlar qilish qon tomirlarini uzoq vaqt siqib chiqaradi, bu esa varikoz tomirlari paydo bo'lishiga yordam beradi.

Shaklining go'zalligi haqida qayg'uradigan ayollar uchun dumba pompalamaslik muhim. Buning uchun oyoqlarni elkalarining kengligida yoki biroz kengroq qilib qo'yish kerak. Chuqurlik kestirib, parallel holatidan past bo'lmasligi kerak. Haddan tashqari yuklar shilimshiq oyoqlarni keltirib chiqarishi mumkin, bu kuchli jinsiy aloqada maqbul ko'rinadi, ammo ayollarda ayniqsa estetik jihatdan yoqimli emas.

Muhim! Isitish sizni keraksiz jarohatlardan xalos qiladi. Bunday mashqlardan oldin arqondan sakrab, tizzangizni cho'zishingiz tavsiya etiladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Odatda ushbu sog'lomlashtirish mashqlari uchun taqiqlar mavjud:

• bo'g'inlar va oyoq suyaklari, shuningdek umurtqa pog'onasi shikastlanishi;
• tananing yuqorida ko'rsatilgan qismlarida amalga oshiriladigan operatsiyalar;
• orqa miya kasalliklari (skolioz, churra, siyatik va boshqalar);
• homiladorlikning ikkinchi yarmi va tushish xavfi;
• bir qator yurak-qon tomir kasalliklari (varikoz tomirlari, yurak xastaliklari, unda stressni istalmagan holatlar va boshqalar).

Shuningdek, surunkali kasalliklar, shamollashlar, gripp kuchaygan taqdirda siz bunday harakatlardan voz kechishingiz kerak.

Qanday qilib to'g'ri cho'ktirish kerak

To'g'ri o'tirish uchun mutaxassislarning quyidagi tavsiyalariga rioya qilish muhimdir:

Muhim! Jerks, to'satdan harakatlar, yuqori tezlik muvozanatni yo'qotishiga olib kelishi mumkin, bu esa shikastlanishga yordam beradi. Ayniqsa, tizza bo'g'imlari ta'sir qilishi mumkin.

Squats qilayotganda siz bir qator nuanslarni hisobga olishingiz kerak:

• oyoqlari qanchalik keng bo'lsa, dumba ustidagi yuk shunchalik katta bo'ladi;
• tor oyoq oralig'i bilan, to'rtburchaklar uchun ko'proq yuk bor;
• cho'ktirish qanchalik chuqurroq bo'lsa, dumba ustiga yuk kuchayadi;
• oyoqlar turli yo'nalishlarga qanchalik ko'p burilgan bo'lsa, dumba mushaklari shunchalik ko'p ishlaydi.

Video: qanday qilib to'g'ri cho'ktirish kerak Sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlarni og'irliksiz boshlash maqsadga muvofiqdir. Har qanday yuk asta-sekin bo'lishi kerak. Barbellni tortib olish faqat tegishli sport mashqlari bilan amalga oshiriladi.

Eng samarali squats uchun variantlar

Ushbu mashqni og'irroq qilish uchun oyoqlarning holati va sport anjomlaridan foydalanish uchun turli xil chayqalishlar mavjud. Keling, eng samarali bo'lganlarini ko'rib chiqaylik. Ularni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz yanada murakkab variantlar bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin, masalan, bir oyoq "to'pponcha" ga o'tirish.

Yelkalarida shtrix bilan

Bu og'irroq cho'ktirish sizning kvadralaringizda mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Pastki orqa va dumg'aza mushaklari ham ishlaydi. Ular oldinga egilmasdan, orqa tomonni to'g'ri tutishga harakat qilishadi.

Video: Barbell Squats

Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying.
2. Barni o'rtacha tutqich bilan oling (elkalarining kengligidan bir oz ko'proq), uni javonlardan olib tashlang va orqa tomonning yuqori qismiga qo'ying. Oyoqlar erga to'liq va mahkam joylashishi kerak. Boshingizni ko'taring, orqangizni tekis tuting.
3. Kestirib, erga parallel bo'lishi uchun oyoqlaringizni egib oling.
4. Bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turing. Dastlabki holatiga qaytish.
5. Qisqa bo'yli professional sportchilargina mashq bajarishlari mumkin.

Muhim! Hech qachon shtrixni bo'yniga qo'ymang. Bu jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Qopqon paneli bilan

Ushbu turdagi tortishish shtanga tortishni o'zlashtirmagan, ammo ushbu texnikani o'zlashtirmoqchi bo'lganlar uchun javob beradi. Trep baridan foydalanish dumba va to'rtburchaklarga, shuningdek orqa trapetsiyali mushaklarga yuk beradi. Bunday snaryad bilan mashqlar ayniqsa mashhur emas, chunki suhbat paneliga ehtiyoj bor, lekin tokchalar va quvvat ramkalariga ehtiyoj yo'q.

Jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasi muammolari uchun yaxshi bo'ladi, chunki klassik uslub bu holatda mos emas. Barbell bilan cho'ktirishda o'murtqa yuk u qadar katta emas.
Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

1. Barbellning o'rtasida turing, kestirib, taglik darajasiga parallel ravishda tushiring, tizzalaringizni ozgina egib oling. Mermining tutqichlarini mahkam ushlang. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
2. Tizzangizni va sonlaringizni tekislang, poshnalarga e'tiboringizni qaratgan holda, ya'ni to'liq balandligingizga to'g'rilang.
3. Dastlabki holatiga qaytish.

Yarim cho'ktirish

Bu qisman cho'ktirish. Yarim o'tirishlar og'irroq og'irliklarni ko'tarishga imkon beradi. Uni bajarayotganda tizzalar va belning yuki kamroq bo'ladi.
Jismoniy mashqlar sumo chayqashiga o'xshaydi: oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying va tizzangizni turli yo'nalishlarda aylantiring. Farqi shundaki, siz juda pastga tushishingizga hojat yo'q - tizzalaringiz taxminan 110-120 ° burchak ostida bo'lishi kerak.

"Sissy"

Ushbu mashq pastki to'rtburchaklar ustida yaxshi ishlaydi. Bunday o'tirishni amalga oshirishda iloji boricha orqaga burilish kerak, ammo kestirib, magistral bir xil chiziqda bo'lishi kerak. Balansni yo'qotmaslik uchun siz qo'lingizni stulning orqa tomonini yoki boshqa yordamni ushlab turishingiz mumkin.

Ushbu harakat mashinadagi oyoq kengaytmasiga o'xshaydi. Agar mashg'ulotlar biron bir sababga ko'ra to'xtatilgan bo'lsa (ta'til, ish safari), ushbu mashq sizga sport formasini yo'qotmaslikka yordam beradi, shu bilan birga mashqlar to'plamini to'liq bajarish mumkin emas.

"Plie"

Ushbu mashq gluteal mushaklar va sonning ichki qismlarida yaxshi ishlaydi.

Uni bajarayotganda quyidagilar kerak:

1. Oyoqlaringizni kengroq turadigan qilib joylashtiring, elkalarining kengligidan biroz o'ting. Paypoqlarni 45 ° tashqi tomonga burish kerak.
2. Tizlaringizni ozgina egib oling, qorin mushaklarini torting, dumg'azangizni torting. Oldingizda tos suyagini cho'zing va shu pozitsiyani ushlab turing. Orqangizni tekis tuting, chuqur cho'ktirmang.

Qizlar va erkaklar uchun squats ko'p qirrali mashqdir, uning ta'siri bir necha hafta ishlagandan keyin sezilarli bo'ladi. Har kuni, har kuni barbell bilan, dumbbelllar bilan yoki o'z vazningiz bilan o'tirasizmi? Maqsadlar, imkoniyatlar, bo'sh vaqtga qarab har kim o'zi uchun mos variantni tanlaydi. Cho'ktirish variantlaridan har qanday biri ta'sir qiladi, asosiysi mashqning muntazamligi, to'g'ri texnikasi va agar bu og'irliklar bilan ishlash bo'lsa, unda ularning bosqichma-bosqich ko'payishi.

Cho'kkaning afzalliklari

Qizlar uchun yoki erkaklar uchun mo'ljallangan dasturga egiluvchanlikni kiritish bilan birga, mashqlar biroz foyda keltiradi, ba'zida esa yakka tartibdagi mashq bajarishdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi, deb xotirjam bo'lishingiz mumkin.

Squats qanday ta'sir ko'rsatadi va har kuni bajaradigan mashqdan nimani kutish mumkin? Birinchidan, mashq paytida bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari va bo'g'inlar ishlaydi, shuning uchun jismoniy mashqlar umuman jismoniy rivojlanish uchun juda yaxshi, bu kuch, quvvat va chidamlilik ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi.

Ikkinchidan, to'g'ri tanlangan og'irlik sharoitida squats metabolizmni normallashtirishga va umuman vaziyatni yaxshilashga yordam beradi. Har kuni og'irliksiz ham o'tirishni bajarish, siz o'zingizga umumiy mushak tonusi va quvnoq kayfiyatni kafolatlashingiz mumkin.

Squatsning tanaga ta'siri haqida gapirganda, jismoniy mashqlar gormonal tizimga alohida ta'sirini ta'kidlash kerak. Mushaklarning o'sishi uchun javob beradigan gormon - testosteronni faol ishlab chiqarish uchun har kuni va hatto har kuni o'tirish kerak bo'ladi. Bir vaqtning o'zida kuch va aerobik mashqlar bo'lib, cho'ktirish bir nechta mushak guruhlarini bir vaqtning o'zida ishlashga bog'lashga imkon beradi, bu esa gormonning stimulyatsiyasiga olib keladi.

Siz dumbbelllar bilan bisepslarni ko'paytirish, qo'l mashqlarida mashq qilish yoki hattoki matbuotda bir soat davomida faol ravishda siqilish uchun ishlashingiz mumkin, ammo baribir siz og'ir vaznli skatslar beradigan samaraga erisha olmaysiz. Bazani bajarishni o'zingiz uchun qoidaga aylantiring va shundan keyingina dasturga alohida mashqlarni kiriting.

Cho'kkaning xavfi haqida

Squats foydalari aniq va inkor etilmaydi. Squats ham zarar etkazishga qodir deb ayta olamizmi? Darhaqiqat, cho'ktirish zararli bo'lishi mumkin, ammo faqat ba'zi hollarda, odamda ularni amalga oshirishga qarshi ko'rsatmalar mavjud bo'lganda yoki texnikani buzgan taqdirda. Agar siz og'ir vaznli skatslarga o'tishga qaror qilsangiz, unda albatta shifokor bilan maslahatlashing va birinchi marta tajribali murabbiy nazorati ostida ishlang, bu sizga texnikani o'zlashtirish va mustahkamlashda yordam beradi.

Yukni to'g'ri taqsimlashga harakat qiling, uni asta-sekin oshirib boring va shnur bilan ishlash uchun mushak korseti etarlicha mustahkamlangandan keyingina.

To'g'ri bajarish samarali natijalarning kalitidir

Barbell bilan yoki dumbbell bilan o'tirishning har bir versiyasi o'z bajarilish texnikasiga ega, bu natija beradi, ammo u yoki bu tarzda oddiy tortish texnikasini o'zingizning vazningiz bilan o'rnatishingiz kerak. Eng keng tarqalgan xato - polga tushirilgan dumbbelllar bilan juda chuqur cho'ktirish. O'zingizni jarohatlardan sug'urta qilish uchun, ayniqsa dastlabki bosqichda, dumg'aza bilan polga parallel ravishda an'anaviy chayqalishlar qilish yaxshiroqdir. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa yoki og'irlik bilan ishlashni rejalashtirsangiz, bu juda muhimdir. Vaqt o'tishi bilan, mushaklar va tendonlar yuklarga moslashganda, chuqur cho'ktirish texnikasini o'zlashtirish va shtanga mashqlariga o'tish mumkin bo'ladi.

Quyida klassik squatsning asosiy qoidalari va xususiyatlari keltirilgan:

1. Orqa to'g'ri tutilishi kerak, tanasi burilmasligi kerak, tushirish keskin harakatlarsiz silliq bajarilishi kerak.
2. Umurtqa pog'onasini qo'shimcha ravishda mahkamlash va orqa tomonning holatini saqlab qolish uchun qorin mushaklarini doimiy taranglikda ushlab turish muhimdir. Qorin bo'shlig'i qanchalik kuchli bo'lsa, ijro paytida jarohat olishni istisno qilasiz.
3. Cho'kishdan oldin, tizzangizni va oyoq bilaklaringizni mashq qilib, isinishni unutmang.
4. Klassik o'tirgan oyoqlarning oyoqlari elkalarining kengligida bo'lishi kerak, tizzalarning holatini doimiy ravishda kuzatib turishi kerak, ular oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak.
5. Og'irlikni oyoqning o'rtasiga o'tkazib, oyoqlarini erdan ko'tarmasdan cho'ktirishingiz kerak. Agar mashqni oyoqlarini ko'tarmasdan bajarish qiyin bo'lsa, unda poshnalar ostiga qo'yiladigan maxsus panjaralardan foydalanishga ruxsat beriladi.
6. Og'irliksiz o'tirishni har kuni ko'p sonda bajarish mumkin. Hatto shunday dasturlar mavjudki, unda bir kun ichida odam kamida 1000 marta cho'ktirish kerak.
7. Agar siz ijro etilish paytida og'riq va tizzangizni siqib chiqsangiz, uning sababini aniqlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

Xulosa qilib shuni ta'kidlash kerakki, chayqalishlar sezilarli ijobiy ta'sir ko'rsatadi va tanadan ular uchun foydalari har kuni og'irlik bilan ham, og'irliksiz ham aniq va ravshan. Squatsni to'g'ri ovqatlanish va boshqa mashqlar bilan birlashtirib, siz mushaklarning massasi va chidamliligining sezilarli o'sishiga erishishingiz mumkin. Cho'ktirishda doimo chegara bo'lishi kerakligini va jismoniy mashqlar uchun juda katta ishtiyoq tanani ortiqcha mashq qilishga olib kelishi mumkinligini doimo yodda tuting. Qayta tiklash haqida unutmang, har bir kun uchun yukni to'g'ri rejalashtiring va natijada uzoq kutilmaydi.

Shuni anglash kerakki, agar muvaffaqiyatsizlikka uchragan 3, 5, 10, 12 marta takrorlash uchun oyoq va orqa mushaklari rivojlanib, massaning o'sishiga hissa qo'shsa, unda bir qator egiluvchanlik chidamlilik mashqlariga hissa qo'shishi mumkin va bu juda ko'p massani yoqishga qodir!

Agar shifokorlar va sport mutaxassislari bir zumda bir nechta muammolarni hal qiladigan mashqni ixtiro qilsalar, qanday ajoyib bo'lishini tasavvur qiling. U bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlab chiqadi, yog 'yoqadi, sog'lig'ini mustahkamlaydi va yurak faoliyatini yaxshilaydi. Ammo bunday mashq allaqachon mavjud bo'lsa va bu maktabdan hamma uchun tanish bo'lsa-chi? Axir, bu oddiy chayqalishlar.

Squats nima? Ularning turlari

"Squatting - bu oyoqlarning tizza bo'g'imlarida egilgandan so'ng tanani asta-sekin pastga tushiradigan mashqlar shakli" - bu formulani har qanday sport jurnalida topish mumkin. Bu qiyin tuyuladi, lekin aslida mashqlar asosiy va eng oson mashqlardan biridir. U ikki bosqichdan iborat - egilish va kengayish. Birinchi bosqichda kestirib qo'shma bukilgan va tos suyagi orqaga qaytadi, keyin tizza va oyoq Bilagi zo'r - tana tushadi. Ikkinchi bosqichda oyoqlarning bo'g'imlari kengaytiriladi va odam asl holatiga qaytadi.

Juda oddiy harakat algoritmiga qaramay, cho'ktirishning ko'p turlari mavjud: klassik va chuqur, keng pozitsiyada va frontal, o'pka va rulonlarda, vazni va tana og'irligi bilan, "qaychi", "to'pponcha" va boshqalar bilan cho'ktirish.

Amalga oshirilishning aniq qulayligiga qaramay, ushbu mashqlar bir qator kontrendikatsiyaga ega... Noto'g'ri bajarish texnikasi va katta yuklar jiddiy shikast etkazishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun bunday yuklarning foydalari va zarari haqida ma'lumotni o'rganish va barcha mumkin bo'lgan xavflarni baholash kerak.

Foyda

Mushakning foydasi

Squats yordamida biz nafaqat maqsadli mushak guruhini pompayapmiz. Treningda qatnashadi mushaklarning umumiy hajmining yarmidan ko'pijumladan, tananing markaziy qismining mushaklari. Ammo asosiy yuk mushaklarga tushadi, bu esa ikkita eng katta bo'g'imlarni - tizza va sonni tuzatadi. U mushaklarning ikkita guruhiga bo'linadi - son va pastki oyoq ekstensorlariga nisbatan magistral va tos suyagi ekstensorlari. Bularga son va son suyaklari, gluteal mushaklar va buzoq mushaklari kiradi. Kundalik hayotda ular eng katta yukni ko'taradilar va pastki ekstremitalarning bo'g'imlari ko'proq azoblanadi. Shuning uchun oyoqlarning mushaklari ularni kuchaytiradigan va chidamli qiladigan to'g'ri mashqlarga muhtoj.

Squats ham qorin mushaklarini yuklang, hatto muntazam burilishlar va kengaytmalardan ham yaxshiroq. Bundan tashqari, ushbu turdagi jismoniy mashqlar testosteron ishlab chiqarilishiga yordam beradi, bu umuman mushak massasining o'sishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Yurak va qon tomirlari uchun foydalari

Squats motorli harakatining tuzilishi odatdagi dinamik yuk... Bunday mashqlar to'plamini muntazam ravishda amalga oshirish bilan qon bosimi pasayadi, qon tomir tonusi ko'tariladi va yurakning kontraktil qobiliyati normallashadi. Bu miyokard infarkti va qon tomir xavfini kamaytiradi.

Odam o'tirganda, jarayonlar tizimli qon aylanishida tetiklanadi, bu qonni pastki ekstremitalardan yuqoriga ko'tarilishini tezlashtirish... Bu kislorod tashish tizimi uchun bir xil mashg'ulot. Yaxshilangan qon aylanishi tufayli yurakdagi yuk kamayadi, og'irlik va sternum orqasida siqish yo'qoladi, oyoqlarning shishishi pasayadi. Ishlayotgan mushaklarning vazodilatatsiyasi qon bosimining pasayishiga olib keladi. Gipertenziyaning dastlabki bosqichlarida foydalidir.

Qo'shimchalar uchun foydalar

Og'ir yuklarning oyoq bo'g'imlariga ta'siri haqida tortishuvlar shu paytgacha susaymayapti. Ba'zi ekspertlar tez-tez o'tirish tizzalarni o'ldirishning eng ishonchli usuli deb hisoblashadi. Ammo aksariyat fikrlar mo''tadil yuk va to'g'ri mashq qilish texnikasi qo'shma kasallik xavfini kamaytirishi bilan bog'liq.

Squats bo'g'inlar va tendonlarni kuchaytiradi, ularni kuchli qilib qo'ying, shunda ular og'ir yuklarga dosh bera oladilar. Tiz bo'g'imlarining barqarorligi oshadi, ularning ichidagi bosim pasayadi. Tegishli yuk bo'lmasa, og'riyotgan yuzalar yumshoq to'qimalar bilan ko'payib ketadi, bu esa harakatlanish doirasini cheklaydi, harakatchanlikni buzadi va artritga olib keladi. Shuning uchun bo'g'inlar, tendonlar va ligamentlarning sog'lig'i va to'g'ri ishlashi uchun o'rtacha jismoniy mashqlar zarur.

Shakl uchun foydalar

Cho'ktirishning tana estetikasiga ijobiy ta'siri aniq. Muntazam va uzoq muddatli mashg'ulotlardan so'ng, ayollar dumba va sonlarning beg'ubor shaklini, erkaklar - chiroyli buzoqlarni olishadi.

Squats etakchi hisoblanadi ortiqcha vazn bilan kurashish, chunki ular qorin bo'shlig'i, yonboshlari va sonlariga yog 'yoqish uchun faol yordam beradi. Yog 'burmalarining o'rnini mushaklar egallaydi, badanni yanada sportli va taniqli qiladi. Bu kayfiyat va umumiy farovonlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuningdek, o'pka va klassik chayqalishlar qorin mushaklarining pompalanishiga yordam beradi va bu sizga kerakli "kublar" ga erishishga imkon beradi.

Umuman tanaga foydalari

Tana vaznini va qondagi xolesterin miqdorini kamaytirish butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Pastki ekstremitalarda qonning faol aylanishi tufayli metabolizm tezlashadi, bu tanadagi turg'unlikni yo'q qilishga sabab bo'ladi.

Squats orqa va oyoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, buning natijasida duruş va yurish yaxshilanadi. Shuni ham yodda tutish kerakki, sport faoliyati aqliy faoliyatga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Zarar

Travma

Odamlar cho'ktirish xavfi haqida gapirganda, ular odatda noto'g'ri mashqlar natijasida kelib chiqadigan shikastlanishlarni anglatadi. Eng keng tarqalgan tendon burmalari to'satdan ko'tarilish va o'pkada paydo bo'ladi.

Tananing xususiyatlarini va jismoniy tayyorgarligini hisobga olgan holda, mos keladigan turmaklash turini tanlash muhim rol o'ynaydi. Masalan, keng holatda o'tirish va oyoqlarini tashqi tomonga burish jarohatlanish xavfini oshiradi. Shuning uchun bunday mashqlarni yangi boshlanuvchilar emas, balki yaxshi tayyorlangan sportchilar bajarishlari kerak. Mashqlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun ular to'g'ri va fanatizmsiz bajarilishi kerak.

Og'ir vaznli o'tiradigan joylarning zarari

Alohida-alohida, og'irlikdagi o'tirishlar haqida gapirish kerak. Bunday mashqlar texnikada qattiq ishlashni talab qiladi, chunki ular eng shikastlidir. Klassik tana vaznining keng holatida cho'zilishi oxirigacha cho'zilishi mumkin. Xuddi shu shtutser bilan mashq bajarish, bajarish texnikasidagi xatolar meniskus yorilishiga qadar jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, pastki orqa qismida jiddiy shikastlanish xavfi mavjud, ayniqsa oyoq mushaklari orqa mushaklarnikidan yaxshiroq rivojlangan bo'lsa.

Tajribali sportchilar uchun shtrix mashqlari ko'proq mos keladi, yangi boshlanuvchilar kettlebell squats bilan boshlashlari kerak. Yaxshi cho'zish, o'rtacha vaznda mashq qilish va to'g'ri mashq qilish texnikasini puxta o'rganish orqali salomatlik muammolaridan saqlanish mumkin.

Qo'shimchalarga zarar etkazish

Birinchidan, cho'ktirish, allaqachon og'rigan bemorlarga, masalan, bemorlarga foyda keltirmaydi artroz va koksartroz... Sog'lom odamlarda ortiqcha yuk bilan bog'liq bo'lgan bo'g'im yuzalarining burishishi va deformatsiyalari paydo bo'lishi mumkin. Pastki ekstremitalarning bo'g'imlari haqida gap ketganda, oyoq harakatlanadigan bo'g'inli ikkita tayoq emasligini yodda tutish kerak. U turli mushaklarda va bo'g'imlardan iborat bo'lib, ular har xil vaqtda har xil burchak ostida joylashgan. Shunga ko'ra, kuchlar va yuklar notekis taqsimlanadi. Masalan, oyoqlari bir-biridan qanchalik keng bo'lsa, tizza bo'g'imidagi burchak qanchalik katta bo'lsa va undagi yuk shunchalik katta bo'ladi.

Bunday xususiyatlarni hisobga olgan holda to'g'ri tanlangan mashqlar taktikasi, sog'lom odamlarga cho'ktirishning zararini minimallashtiradi. Agar sizda allaqachon og'riyotgan kasalliklar mavjud bo'lsa, siz ushbu mashqni suvda bajarishingiz mumkin - bu bilan tana vazni artikulyar yuzalarga bosim o'tkazmaydi. Shuningdek, siz siqishni dekompressiya mashinasida mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Yurak va qon tomirlari kasalliklarida zarar

Bunday jismoniy mashqlar varikoz kengaygan va qon ivishining ko'payishi bilan kechadigan kasalliklarga chalingan bemorlar bilan cheklanishi kerak. Squatting nafas olish va kuchlanish ritmining o'zgarishi bilan birga keladi. Bu olib keladi ko'krak qafasidagi bosimning oshishi... To'satdan bosim pasayishi va venoz qaytishdagi qiyinchilik turli xil salbiy oqibatlarga olib keladi, ular bosh aylanishidan qon tomiriga qadar.

Bunday mashqlar sizning sog'lig'ingizga zarar etkazmasligiga ishonch hosil qilish uchun asoratlarga moyilligi uchun funktsional test yordam beradi. Siz 10 marta o'tirishingiz va 2-3 daqiqada sizning ahvolingizni baholashingiz kerak. Agar bu vaqt ichida bosim normal holatga kelgan bo'lsa, mashqlar kundalik mashg'ulotlarga kiritilishi mumkin.

Birgalikda kasalliklarda zarar

Squatting odamlarga zarar etkazishi mumkin pastki ekstremitalarning tizimli xususiyatlari... Masalan, ingichka oyoqlari bo'lgan odamlarda kuchaygan stressni engish uchun mushak massasi etarli emas, shuning uchun tizza bo'g'imlari hujumga uchraydi. Uzun oyoqli odamlar uchun ham xuddi shunday holat - ular tizzani oyoq chizig'idan tashqariga chiqarmay, jismonan cho'ktirishga qodir emaslar, bu esa bo'g'imlarning sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.

Surunkali pankreatitda jismoniy mashqlar qilish taqiqlanadi, chunki bu kasallik bilan siz egilib, taranglashib, to'satdan harakatlar qila olmaysiz. Bunday mashqlar o'tkir bosqichda hemoroid uchun mutlaqo kontrendikedir.

Squats tos a'zolariga va tos suyagi mushaklariga bosimni oshiradi, shuning uchun homiladorlik paytida bunday yuklanishlar cheklanadi. Homiladorlik etishmovchiligi xavfi bilan o'tirish qat'iyan taqiqlanadi.

To'g'ri mashq qilish texnikasi

Salbiy oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun siz bir nechta oddiy qoidalarni eslab, mashqni to'g'ri bajarishingiz kerak.

1. Haddan tashqari yuklamaslik uchun tizzalar oyoq chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak.
2. Squat to'liq bo'lishi kerak, lekin juda chuqur emas.
3. Cho'kayotganda sonlar erga parallel qolishi kerak.
4. Trening paytida orqa tekis bo'lib turishi kerak, oyoqlari erdan tushmaydi.
5. Oyoqlaringizni barqaror va poshnalaringizni erga qo'ying.
6. Siz to'g'ri nafas olishingiz kerak - tekislanganda nafas oling, tanani tushirganda nafas oling.
7. Treningdan so'ng, ulardagi qon aylanishini yaxshilash uchun oyoq mushaklaringizni cho'zishingiz va bo'shashishingiz kerak.
8. Agar kamida bitta kontrendikatsiya bo'lsa, mashq qilishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Ko'pgina sog'lom, jismoniy faol odamlar uchun egulik kunlik mashqlari uchun ajoyib mashqdir. Ular chidamlilik, kuch, mushak massasi, sog'liq va estetik ko'rinishni ta'minlaydi. Agar kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, siz shifokor bilan maslahatlashib, eng yaxshi mashq variantini tanlaydigan tajribali murabbiy bilan maslahatlashingiz kerak.

Qattiqroq, jismoniy jismoniy uchun beshta ajoyib fokus

Squatsni yaxshi ko'rishingiz kerak. Squats - bu tana uchun davolovchi vosita. Albatta, og'ir chuqurlik vaqti-vaqti bilan og'riq keltirishi mumkin, ammo ularni bajarish sizning raqamingizni kundan-kunga yaxshilaydi.

Squat-ning barcha afzalliklari qatorida ularning kuchini va umumiy sport ko'rsatkichlarini oshirish qobiliyatini ta'kidlash kerak. Bundan tashqari, odatiy mashg'ulotlar dasturiga squats qo'shilishi sizga kerakli fitnessga erishishda yordam beradi.

Cho'ktirishning sabablari ularning estetikaga ta'siri bilan chegaralanmaydi. Cho'ktirishning ajoyib afzalliklari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Ular tanadagi eng katta, eng muhim mushaklarning o'sishiga yordam beradi: glutlar, kvadralar, sonlar, umurtqa pog'onasi ekstensor mushaklari va abs.

Ular sport ko'rsatkichlarini yaxshilaydi, bu sizga tezroq yugurish, baland sakrash va harakatlanayotganda yo'nalishni keskin o'zgartirish imkonini beradi;

Ular harakatchanlikni yaxshilaydi va harakatlanishni osonlashtiradi;

Portlash kuchini oshirish uchun ular quvvat ko'rsatkichlarini oshiradi;

Ular sog'lig'ini yaxshilaydi va qarishni sekinlashtiradi - cho'ktirishni boshlash hech qachon kech emas!

Squats haqida juda ko'p yozishni yaxshi ko'ramiz, ammo bu mavzu sizni hech qachon charchamasligi uchun - oldingi egilishlar, elkasida shtanga bilan egiluvchilar, chuqur egilishlar, yarim chayqalar, tanada egilishlar, gantellar bilan o'tirishlar, barbell bilan o'tirishlar, joyida o'pka turishi, bir oyog'ida cho'ktirish, bir oyog'i bilan tayoq ustida mahkamlash; tepada o'tirish; to'pponchada o'tirish va sakrashda sakrash.

Va ushbu mavzu bo'yicha yangi tadqiqotlar muntazam ravishda bo'lib turadi, bu esa chayqalishlar mavzusini chindan ham bitmas-tuganmas mavzuga aylantiradi. Ushbu maqolada biz sizga squatsni sevib qolish uchun beshta sababni keltiramiz.

1. Squatsning "ierarxiyasi": siz boshlang'ich pog'onani yaxshi bilasizmi yoki yelkangizga shtangani ushlab ishonchli o'tira oladigan sportchi bo'lishingizdan qat'i nazar, chuqur o'tirishlar muhimdir.

Darhaqiqat, egiluvchanlik turlarining o'ziga xos "iyerarxiyasi" mavjud, buning asosida kelajakda o'quv dasturini tuzishingiz mumkin:

Chuqur va to'laqonli chayqashlarni bajarish mutlaqo hamma uchun juda muhimdir. Yangi boshlanuvchilar, shuningdek, moslashuvchanlikni, muvofiqlashtirishni va mushaklarning muvozanatini yaxshilaganligi sababli to'liq, bir oyoqli mashqlardan foyda ko'rishadi.

Masalan, yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir oyoqli o'pka va o'liklarni ko'tarish - bu pastki oyoq-qo'llarni mashq qilish paytida to'rt boshli mushak va sonlar orasidagi muvofiqlashtirish darajasini oshirishning samarali usuli. Mushak uyg'unligining ozgina oshishi ham "old zanjir" ning barcha segmentlarini o'rgatadi, harakat tartibini yaxshilaydi va tizza va kestirib jarohat olish yoki og'riqni oldini oladi.

Ko'kragiga (old tomoniga) va elkalariga shtangani bilan egiluvchan sport turlari tezlikni, vertikal sakrash balandligini va kuchini oshirgani uchun eng ko'p qo'llaniladigan sohalarga ega.

Masalan, Norvegiyada o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida yelkalaridagi chuqur chig'anoqlar bilan mashq qilish qisman cho'ktirish guruhiga nisbatan vertikal sakrash balandligining 13 foizga o'sishiga olib keldi, bu atigi 7 foizni tashkil etdi.

Germaniyadan olib borilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 10 haftalik yelkada shtangani chayqash mashqlari dasturi chorak choklarga nisbatan vertikal sakrash balandligini 8 foizga oshirdi, bu esa o'zgarmadi ...

Ekzantrik cho'ktirish, qisman cho'ktirish, tepada yotish va boshqalar singari cho'ktirishning versiyalari mashg'ulotlar sifatini oshirishga xalaqit beradigan shaxsiy zaifliklarni bartaraf etish uchun ishlatilishi mumkin.

O'qitish dasturlarida qanday qilib skatslarning turli xil versiyalaridan foydalanish mumkinligini aniq tushunish uchun avval ushbu mashq amplitudasining turli qismlarida qaysi mushak guruhlari ko'proq qatnashishini tushunishingiz kerak.

Masalan, yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'rtburchak mushaklarning rektusi ekssentrik cho'ktirish fazasida biseplarga qaraganda ko'proq jalb qilingan va boshqa "oldingi zanjir" mushaklari ham harakatga sezilarli darajada "hissa qo'shadi".

Bundan tashqari, mushaklarning faollashuvi cho'ktirish chuqurligiga bog'liq, chunki gluteal mushaklar va sonlar faollashadi, chunki siz pastroq va pastda o'tirganingizda harakatlanish hajmi kattalashadi.

Squats qilish har kimga foyda keltirishi mumkin, va to'liq squats deyarli har qanday vaziyatda eng yaxshi tanlov ekanligini isbotlamoqda.

Bu shuni anglatadiki, har bir kishi muntazam ravishda chuqur chayqashlarni bajarishi kerakmi? Albatta yo'q. Bu hech qanday tarzda mutlaq talab emas. Ammo, albatta, har kim ularni hech bo'lmaganda vaqti-vaqti bilan bajarishi kerak.

2. Kuchli, sport bilan shug'ullanadigan tanani qurish uchun chuqur chayqalishlar qiling. Chuqur egilish tizzalar va pastki orqa uchun eng xavfsizdir.

Ular nafaqat sizning mashqlaringizning sifatini va tanangizning tarkibini yaxshilaydi, balki tiz cho'kish va pastki orqa uchun qisman o'tirishga qaraganda chuqur o'tirish juda xavfsizdir.

Bu haqda biz nimani bilamiz:

To'liq diapazonda cho'ktirish, o'zingizni polga parallel ravishda pastroqqa tushirishni o'z ichiga oladi, shunda mushaklaringiz buzoq mushaklaringizga tegib turadi. Parallel chayqalishlar kestirib, polga parallel ekanligini anglatadi. Yarim oraliqda o'tirish sizning tizzangizning 70-90 daraja burchagiga tushganingizni anglatadi.

Biyomekanika nuqtai nazaridan tizzalarga eng katta yuk son va pastki oyoq orasidagi burchak 90 daraja bo'lganda sodir bo'ladi. Biror kishi chuqurroq o'tirganda, natijada sonning orqa qismi va pastki oyoq o'rtasidagi aloqa tizzadagi stressni kamaytiradi. Bundan tashqari, to'rt boshli mushaklarning tendonlari va interkondiylar yivi birgalikda "o'rash effekti" deb nomlanadi, bu esa yukning taqsimlanishini oshiradi.

Bu shuni anglatadiki, to'liq cho'ktirish paytida tizzangiz qisqaroq yoki yarim chayqash bilan taqqoslaganda kamroq stresslanadi va shikastlanish xavfi bor.

Bu umuman qisman o'tirishni istamasligingizni anglatmaydi, shunchaki to'liq cho'ktirish tanani tabiiy harakatlanishning barcha sohalarida og'irliklarga dosh berishga "o'rgatadigan" asosiy mashqdir, shu bilan birga tizza bo'g'imining barqarorligini oshiradi.

Faqatgina tajribali sportchilar kuchliroq, kattaroq yoki tezroq bo'lish uchun mashqlarni qisman chayqashlar bilan "to'ldirishlari" mumkin.

Ilmiy tadqiqotlar, shuningdek, chuqur o'tirishning afzalliklarini qo'llab-quvvatlaydi:

AQSh olimpiya tayyorgarligi markazidagi 27 nafar elita og'ir atletikachilar orasida 6 yil davomida har 1000 mashg'ulot soatiga 3,3 jarohati to'g'ri keldi. Jarohatlarning aksariyati tendenit yoki mushaklarning burishishi bo'lib, o'tkazib yuborilgan mashg'ulot vaqtining 95 foizi 1 kun yoki undan kam vaqt davomida tizza muammolari bilan bog'liq. Ushbu turdagi jarohatlarning barchasi 1 haftadan kam davom etdi, bu ularning unchalik jiddiy bo'lmaganligidan dalolat beradi.

13-16 yoshdagi yosh pauerlifterlar o'rtasida o'tkazilgan so'rovnoma shuni ko'rsatdiki, ular 100 mashg'ulot soatiga 0,0017 ta jarohati olgan, amerikalik basketbolchilarda bu ko'rsatkich allaqachon 0,03, sportchilar uchun 0,57 va futbolchilar uchun 0, 10 bo'lgan.

"O'rash-o'rash effekti" deb atalganligi sababli, chuqur cho'ktirishlar qisman cho'ktirish bilan taqqoslaganda tizza bo'g'imlarida kamroq stressga olib keladi. Chuqur cho'kishlar, shuningdek, mushaklarning kuchini va tizzalarning passiv to'qimalarining funktsional moslashuvini kuchaytiradi, bu esa tizzaning barqarorligini oshiradi.

3. Tizzalaringni cho'ktirishda harakatlanishini cheklamang: ularni oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga chiqishiga imkon bering.

Squats bilan bog'liq keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha shundaki, ushbu mashq paytida tizzalar, ehtimol, oyoq barmoqlari chizig'idan oshib ketmasligi kerak. Shuning uchun ba'zi murabbiylar o'z mentilariga parallel o'tirish yoki qisman o'tirishni afzal ko'rishadi. Ammo bu yomon maslahat.

Bu haqda biz nimani bilamiz:

Ushbu o'quv texnikasiga rioya qilish talablari salbiy motor stereotiplarini keltirib chiqaradi. Bundan farqli o'laroq, chuqur cho'ktirish paytida tizzalaringiz tabiiy harakatlanishiga imkon berganingizda, siz ham passiv (ligament va tendonlar), ham faol (mushaklar) to'qimalarning kuchini oshirasiz.

Darhaqiqat, kundalik harakatlarning aksariyati tizzalar oyoq barmoqlaridan tashqarida bo'lganida amalga oshiriladi: bu zinapoyaga ko'tarilayotganda yoki pastga tushganda yoki erdan nimanidir ko'tarishga harakat qilganda sodir bo'ladi. Shunday qilib, chuqur cho'ktirish nafaqat tizza og'rig'ini oldini olish, balki sport va maishiy vosita mahoratini oshirish uchun ham juda foydali.

Yana bir afsona shundaki, chuqur siqilish tizza ligamentlarining beqarorligini keltirib chiqarishi mumkin. Ajablanib! Bu umuman to'g'ri emas!

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, mashg'ulotning kuch turi bilan bo'lgani kabi, egiluvchanlikni saqlagan holda, ularning mustahkamligi va qat'iyligini oshirish shaklida biriktiruvchi to'qimalarning moslashuvini rivojlanishiga olib keladi.

Aslida, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tizza barqarorligi pauerlifting va og'ir atletika guruhida og'irliksiz nazorat guruhiga qaraganda yuqori. Yelkada tana og'irligi 1,6 ga teng bo'lgan shtrix bilan parallel ravishda cho'ktirish mashqlari bajarilganda, mutaxassislar tizza bo'g'imining barqarorligida hech qanday o'zgarishlarni ko'rsatmadilar. Aksincha, yuguruvchilar 10 km masofadan keyin tizzada barqarorlikni biroz pasayishiga duch kelishdi, xuddi o'yindan keyin basketbolchilar.

Tizlarni oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga cho'zish kundalik hayotda odatiy tabiiy harakatdir. Chuqur cho'ktirishlar tizzalarning ishlashini va tizzalarning sog'lom bo'lishini ta'minlash uchun passiv to'qimalarning kuchini yaxshilashi mumkin.

Kondromalaziya, artroz va tizza og'rig'i xavfini oshirishi mumkin bo'lgan tizza bo'g'imidagi degenerativ o'zgarishlar chuqur cho'ktirish bilan hech qanday aloqasi yo'q.

4. Yelkangizdagi shtanga choklari bilan umurtqa pog'onangizni yuklash bilan siz suyak zichligini oshirasiz va bel mushaklaringizni kuchaytirasiz. Qisman chayqalishlar bilan ehtiyot bo'ling.

Tez-tez uchraydigan noto'g'ri tushunchalar shnurni tortib olish orqa uchun xavfli ekanligi. Aslida, bu unday emas, garchi, albatta, umurtqa pog'onasini sog'lom saqlash uchun mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikani kuzatish va to'g'ri dasturni tanlash juda muhimdir.

# 3-da biz tizzalar oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga chiqadigan chuqur cho'ktirish texnikasining afzalliklarini muhokama qildik. Tizlarning oldinga siljishini ataylab cheklamaslikning yana bir sababi shundaki, u keyinchalik umurtqalararo disklar va ligamentlarga ortiqcha stressni keltirib chiqaradigan ko'krak umurtqasining haddan tashqari egilishiga olib keladi. Va bu siz istagan narsa emas.

Yelkasidagi shtanga bilan muntazam ravishda o'tirish umurtqa pog'onasiga katta stressni keltirib chiqaradi. Va qisman va chuqur o'tirishlar orasidagi farq bu erda juda muhimdir. Qisman chayqashlarni bajarishda siz chuqur chayqashlarga qaraganda 4-5 marta ko'proq vazn olishingiz mumkin.

Masalan, minimal jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan o'quvchilar og'irligi chorak amplituda chayqashlarni odatdagi chuqurlikdan 4 marta, chuqur chuqurlikdan 4,38 marta kattaroq bajarish imkoniyatiga ega bo'lishdi. Va tarbiyalangan sportchilar og'irlikni yanada ko'proq engishlari mumkin edi.

Shunga qaramay, bunday muhim og'irliklar umurtqa pog'onasiga keraksiz yukni yuklaydi, uning barqarorlashuvi orqa mushaklardir, bu esa ularni oyoq mushaklari emas, balki ularning kuch ko'rsatkichlariga aylantiradi, natijada cho'ktirish natijalari o'sishining cheklovchi omili hisoblanadi. . Kam vazn talab qiladigan chuqur cho'kmalar umurtqada suyak mineral zichligini oshirishda yaxshiroqdir.

Shunisi e'tiborga loyiqki, erkaklar va ayollar o'rtasida umurtqa pog'onasi tuzilishining kuchida gender farqlari mavjud, shuning uchun sportchi ayollar o'zlarining kuch ko'rsatkichlari o'sishida erkaklarnikidan ancha pastroq bo'lishadi. Xuddi shu tarzda mashq qilish har ikki jinsdagi suyak zichligini oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, ayollarda hamstring cho'zilishi yaxshi bo'ladi. Ular, shuningdek, umurtqa pog'onasida kamroq qattiqlashishga moyil bo'lib, erkaklarnikiga qaraganda bel umurtqasida ko'proq harakatlanish xususiyatiga ega bo'lib, ular bel umurtqasining barqarorligini yaxshilashda yaxshiroq harakat qilishlari mumkinligini ko'rsatmoqda.

Aynan yuqoridagi xususiyatlar ayollarning cho'ktirish paytida oldinga ko'proq egilishlariga olib keladi, ayniqsa mashqlar paytida charchoq katta hajmli uslubda to'planadi. Olimlar chuqur cho'ktirish paytida pastki nuqtaga tushirish va tushirish paytida umurtqa pog'onasining egriligini (bel mintaqasining tabiiy egriligini) saqlab qolish uchun qo'shimcha ishlar zarurligiga e'tibor qaratmoqdalar.

Barbell squat umurtqa pog'onasiga bosim o'tkazadi. Erkaklar ham, ayollar ham jismoniy mashqlar paytida ideal texnikani saqlashga e'tibor qaratishlari kerak, chunki bu umurtqa pog'onasining kuchini oshiradi, shuningdek, tanani katta vazn bilan ishonchli ishlashga o'rgatadi.

5. Advanced Squats-dan foydalanish bo'yicha ba'zi maslahatlar: Speed \u200b\u200bSquats va PAPs

Squattingning ilg'or texnikasi bo'yicha yangi tadqiqotlar quyidagilarni ko'rsatmoqda:

Tezlik bilan o'tirishga ehtiyot bo'ling:

Cho'ktirish paytida paydo bo'ladigan tezlashish tizzaning bo'g'imlariga og'irlikning o'zi ishlatilganidan ko'ra ko'proq siqilish stressini keltirib chiqaradi. Pastga tushish tezligi qanchalik baland bo'lsa, skvatsiyada siqilish yuki shunchalik katta bo'ladi.

Bundan tashqari, qo'shilishga maksimal yuk ko'tarilishning pastki nuqtasidan boshlab, kontsentrik mushaklarning faollashuvi boshlanganda sodir bo'ladi. Shu sababli katta og'irlik va mashqning yuqori tezligidan foydalanganda polga o'tirish tavsiya etilmaydi.

Og'ir atletikachilar ishtirokida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular yumshoq to'qimalarda adaptiv mexanizmlarni ishlab chiqadilar, bu esa stressga chidamliligini oshirish va bo'g'imlarda degenerativ o'zgarishlarning oldini olishga imkon beradi.

Yuqoridagi barcha o'zgarishlar faqat uzoq vaqt davomida mashq qilingan maxsus hajmli tayyorgarlik ta'sirida ro'y beradi va ular og'irlik bilan mashq qiladigan sportchilarga faqat o'ziga xos sport turlarida natijalarni yaxshilash uchun ta'sir qilmaydi. Shunday qilib, chuqur chayqashlarni amalga oshirishda sportchilar mashqning ekssentrik fazasini 3-4 soniya tezlikda bajarishda maksimal foyda olishadi, bu shunchaki tizzadagi yukni kamaytirishga yordam beradi.

Aktivatsiyadan keyingi kuchlanish (PAP) kuch ko'rsatkichlariga bog'liq.

Aktivatsiyadan keyingi potentsializatsiya kuch mashqlari kabi o'xshash mushak guruhlarini o'z ichiga olgan kuch-quvvat mashqlarini bajarish bilan sakrash yoki yugurish kabi mashqlarda ishtirok etadigan mushaklarga "e'tiboringizni qaratganingizda" paydo bo'ladi.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, orqa tarafdagi 1 MP o'z vaznidan ikki baravar ko'p bo'lgan sportchilar, 6 daqiqadan so'ng, sakrashda juda katta o'sishni ko'rsatdilar (ular egiluvchanlikni 90% yuk bilan yelkalariga shtanga bilan bajarishdi. 6 daqiqa davomida dam olgan 1 MP, undan keyin sakrab sakrab o'tirish amalga oshirildi).

Yelkasida shtanga qo'yilgan 1 MP ularning og'irliklarining ikkitasidan kam bo'lgan jismoniy zaifroq sportchilar, 9 daqiqalik dam olishdan keyin shu kabi ko'rsatkichlarning o'sishini ko'rsatdilar. Og'ir tortish va sakrash bilan dam olish vaqtidan qat'i nazar, kuchliroq sportchilar kuchsizlarga qaraganda yuqori PAP ko'rsatkichiga ega edilar.

Agar siz og'ir atletikachi bo'lsangiz yoki og'ir vaznni yuqori tezlikda tizzangizni bukilishi bilan ko'tarishni o'rganishingiz kerak bo'lsa, shunga mos ravishda mashq qiling. Tiz xaftaga va meniskus to'qimalarining funktsional moslashuvini yaxshilash uchun og'ir vaznlardan foydalaning va harakat davomida tezlashtiring.

Aksariyat boshqa sportchilar uchun to'liq sekundlarni 4 soniya tezlikda boshqarish maqbuldir.

Agar siz kuch ko'rsatkichlarini qidirayotgan sportchi bo'lsangiz, vaqtni sarflab, maksimal quvvat ko'rsatkichlarini oshirishga harakat qiling. Kuch to'g'ridan-to'g'ri kuch bilan bog'liq va jismonan kuchli sportchilar tananing pastki qismida yuqori PAP olish uchun taxminan 6 daqiqa davomida dam olishlari kerak. Uzoqroq dam olish vaqtlari zaif sportchilar uchun yaxshi ishlaydi.