Uyda qorinning yuqori qismida yog'ni qanday yo'qotish mumkin - erkaklar va ayollar uchun mashqlar. Biz nima uchun yog 'olamiz: Yog'ni saqlash mexanizmi haqida hamma yog' tananing yuqori qismida to'planadi

30.09.2017 115008

Bizning tanamizdagi yog 'birikmalari organizmning himoya ko'rsatkichlarining normal ko'rsatkichidir. Himoya reaktsiyasi emas, aniqrog'i tabiiy omon qolish mexanizmi. Qadim zamonlardan beri yog 'odamga va har qanday tirik jonzotga qattiq sovuqda omon qolishiga imkon beradi, chunki hosilni yig'ib olishdan keyingi kunga qadar kutish kerak edi. Ammo bugungi kunda bunday ehtiyoj yo'q va yog 'to'planishda davom etmoqda. Uning cho'ktirish mexanizmi qanday? Qanday qilib me'yordan ortiq yog 'olish mumkin emas?

Avvalo, uglevodlar, ayniqsa oddiy shakar, yog 'hujayralarida qayta ishlanadi. Albatta, uglevodlar organizm uchun, shuningdek boshqa ko'plab moddalar uchun zarurdir. Ular mushaklarga biriktirilgan - va bu kuch ishlatish uchun va har qanday jismoniy faoliyat uchun asosiy energiya manbai. Ammo mushak to'qimalarida 60-90 gramm uglevodlar to'planishi mumkin va jigarda taxminan 70-80 gramm ko'proq to'planishi mumkin. Endi ularni tanamizda saqlash uchun "suv omborlari" yo'q. Shuning uchun, agar siz uglevodlarni me'yordan ortiq iste'mol qilsangiz, ular yog 'birikmalariga aylanib, qorin, son, yuqori qo'l va oyoqlarda, ayollarda esa - ko'krak qafasi hududida "joylashadi".

Yog 'yog'ning o'zidan ham olinishi mumkin. Ha, yog'lar bizning tanamizga, ayniqsa gormonal va yurak-qon tomir tizimining normal ishlashi uchun ayol tanasiga kerak. Ammo 1 gramm toza yog'da taxminan 10 kkal mavjud. Ya'ni, 100 gramm yog'da - allaqachon 1000 kkal va bu ko'rsatkich vazn yo'qotadigan odamning kunlik kaloriya iste'moliga juda yaqin. Yog 'tarkibidagi kaloriya tanamiz tomonidan uglevodlar kaloriyalariga qaraganda osonroq va tezroq saqlanadi, chunki yog'ni parchalash qiyin va energiya sifatida sarflanadigan oxirgi hisoblanadi.

Yog 'qaerda to'planadi?

Ko'p odamlar yog 'faqat teri ostiga yotqizilgan deb o'ylashga odatlangan, chunki aynan shu yotqiziqlar bizga ko'z bilan ko'rinadi. Ha, haqiqatan ham, uning aksariyati shu erda to'planib qoladi, ammo teri va yog 'to'qimalari nafaqat terining ostidadir, balki uning ichki qismida ham ichki organlarni o'rab oladi - bu ularni kerakli joyda saqlash va himoya qilish uchun zarurdir. Ushbu yog 'visseral yoki qorin yog' deb ataladi, chunki eng muhim ichki organlar qorin va sternumda joylashgan. Ammo agar ichki a'zolardagi yog 'talab qilingan me'yordan ko'p bo'lsa, u allaqachon semirish, yurak-qon tomir tizimidagi muammolar, shu jumladan yurak xurujlari va qon tomirlari, qon tomirlari va varikoz tomirlarida qon pıhtılarının shakllanishi, diabet va boshqa jiddiy kasalliklar bilan to'la.

Ichki yog 'miqdori ko'pligini qanday aniqlash mumkin?

Yuqorida aytib o'tganimizdek, har bir inson tanada bor, chunki bu zaruratdir. Vizual ravishda qorin bo'shlig'ini hech qanday usul bilan olib tashlay olmasangiz, uni tanib olish mumkin - u qorin mushaklarini o'zi bilan itarib yuborishda davom etadi. Belingizni o'lchab ko'ring - normal bo'yi va vazni nisbati bo'lgan 20 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan ayol uchun bel atrofi 70-80 sm atrofida bo'lishi kerak. Xuddi shu ko'rsatkichlarga ega erkak uchun - taxminan 80-90 sm .. Agar hajmlar kattaroq bo'lsa, demak, qorin bo'shlig'ida visseral yog 'to'planib qoladi. Ammo tanaga tashxis qo'yish yoki hech bo'lmaganda analizator tarozida turish yaxshiroqdir - ular tanadagi ichki yog 'foizini deyarli aniq o'lchashlari mumkin.

Yog 'qanday olib tashlanadi?

Agar teri osti yog'idan qutulish unchalik qiyin bo'lmasa, u holda visseral yog 'sekinroq va qiyinroq ketadi. Tananing sog'lom holatini va uning barcha tizimlarining normal ishlashini ta'minlash uchun uning ortiqcha bilan kurashish kerak. Birinchi buyruq - jismoniy faoliyat emas, balki to'g'ri ovqatlanish. Kilogrammni yo'qotish 50% mashg'ulotga va 50% ovqatlanishga bog'liq deb ishoniladi. Ammo ichki yog 'birikmalariga qarshi kurashda ovqatlanish 70 yoki hatto 80% gacha rol o'ynaydi.

Kaloriyalarni hisoblash bilan boshlashni unutmang. Siz yaxshi ovqatlanishingiz, oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo dietangizning kaloriya miqdorini kamaytirishingiz va ayollar uchun kuniga 1500-1800 kkal, erkaklar uchun 2000-2300 kkal iste'mol qilishingiz kerak. Albatta, birinchi navbatda juda ko'p yog'li ovqatlardan voz kechish kerak. Tanadagi yog 'miqdori tabiiy o'simliklardan tozalangan yog'lar (zaytun, zig'ir urug'i va boshqalar) va dengiz baliqlari (qizil alabalık, losos, losos) bilan to'ldirilishi mumkin. Oddiy va zararli uglevodlarni (oq shakar, shirinliklar, gazlangan ichimliklar, qadoqlangan sharbatlar, pishirilgan mahsulotlar va oq unli xamir ovqatlar) minimal darajaga tushiring yoki butunlay yo'q qiling, ularni murakkab va foydali - donli va donli donalar, yormalar, donli nonlar, mevalar va quritilgan mevalar bilan almashtiring. mevalar.

Harakat ham muhimdir, ayniqsa aerobik mashqlar (kardiojarrohlik), chunki ular tanani etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlaydilar. Kislorod hujayralardagi yog'ni yoqishda asosiy yordamchi vositadir. Ko'proq yurish, ertalab yugurish, suzish, aerobika bilan shug'ullanish yoki raqsga tushish, arqon bilan sakrash, velosipedda chiqish, chang'i, snoubord, rolikli konki va hk. Aerobik mashqlar 30-40 daqiqadan kam davom etishi ma'qul, chunki dastlabki 20 daqiqada tanamiz mushaklardan uglevodlarni, so'ngra faqat haqiqiy yog'ni oladi.

Inson tanasida yog 'birikmalari

Nima uchun odamlar yog'ni tananing turli qismlarida saqlashadi? Kilogramm berishning eng asabiylashtiradigan haqiqati shundaki, yog'ni eng semiz joylardan olib tashlash eng qiyin qismdir. Ular o'zlarini shaklga keltirish uchun eng g'ayratli urinishlarga qaysarlik bilan qarshilik ko'rsatishadi.

Yog 'yoqish uchun harakatlar bir necha oy davom etishi mumkin, hatto bir necha yil davom etishi mumkin, boshqa odamlarda esa tananing o'xshash joylarida yog' tuzoqlari yo'q. Dunyo bo'ylab uch yuz million odam "klinik semirish" tibbiy atamasi bilan ta'riflash mumkin bo'lgan narsalarga ega va uch kishidan faqat birida rus tilida barchasi idealdan bir oz ko'proq, ammo nisbatan yaxshi jismoniy holatga ega bo'lgan fuqarolarda ham yog 'birikmalari mavjud tananing ayrim joylarida - qo'ltiq osti qismida, pastki qorinda, sonda, bel atrofida va dumba qismida, bu ularni tashqi qiyofasidan juda xavotirga soladi.

Darhaqiqat, haydash qiyin bo'lgan bunday muammoli hududda yog 'to'qimalarining to'planishidan deyarli hech kim immunitetga ega emas. Bu, ayniqsa, ayollar uchun ruhiy tushkunlikni keltirib chiqaradigan dilemma, va salqin boshli odam ularni qattiq pul bilan tebranish mashinalariga, selülit qarshi massaj va yog 'tuzoqlaridan qutulish uchun kremlarga sarflashga ishontiradi - barchasi umidvor oshqozon va orqada lokalizatsiya qilingan yog 'birikmalaridan xalos bo'lish.

Semirib ketish fenotiplari

Semirib ketish bir xil emas va ko'p jihatdan o'zini namoyon qilishi mumkin. Siz sport zalida yoki plyajda ortiqcha vaznli odamlar bir-biriga o'xshamasligini payqadingiz - ular tananing turli qismlarida yog 'tuzoqlariga ega. Odatda, ayollar yog'larni erkaklarnikiga qaraganda boshqacha saqlashadi - lekin bir xil jinsdagi odamlar orasida ham sezilarli farqlar bo'lishi mumkin.

Har xil turdagi tanalar bo'lgani kabi, inson tanasida yog 'to'qimasini saqlash usullari bir-biridan farq qiladi. Semirish va mahalliy tanadagi yog'ni zamonaviy o'rganishdagi asosiy kashfiyotlardan biri shundaki, semirishning ayrim shakllari metabolik kasalliklarning yuqori darajasi va o'lim darajasi yuqori bo'lganligi bilan bog'liq, boshqa fuqarolarda esa sog'liq uchun bunday xavf mavjud emas.

Semirishning ushbu toifalari yoki fenotiplarini ajratish uchun tadqiqotchilar tashqi ta'sirlarning kombinatsiyasi (ovqatlanish va jismoniy faollik darajasi uchun zamonaviy atama) va genetika natijasida kelib chiqadigan to'rtta asosiy ko'rinishni aniqladilar. Ushbu to'rtta fenotip odamlarning organizmida yog 'to'qimasini qanday to'plashi va qorin bo'shlig'ida, orqada yog'li birikmalar paydo bo'lishini tasvirlaydi:

• Haddan tashqari yog 'tanada teng ravishda taqsimlanadi
• Haddan tashqari teri osti yog'i magistral va qorin mintaqasida to'plangan (android yoki erkak semirish)
• Teri osti yog 'miqdorining ko'pligi magistral, son yoki dumg'azada uchraydi (ginoid yoki ayolning semirishi).
• Qorin bo'shlig'ida ortiqcha teri osti yog 'topiladi (qorin mintaqasida visseral yog')

Tana yog'ining teng taqsimlanishi

Plyus kattalikdagi modellar nisbatan o'xshash yog 'taqsimotiga ega bo'lgan shaxslarning ajoyib namunasidir, ammo ingichka modellarda ham bunday semirish bo'lishi mumkin.

Tana turlarini (mezomorflar, ektomorflar va endomorflar) tasniflash uchun ishlatiladigan somatik turlarga o'xshab, bu fenotiplar mutlaqo mutlaqo yo'q va odamlar qorin va tananing boshqa joylarida yog 'tarqalishining bir nechta toifasiga kirishga moyildirlar. .

Birinchi fenotipni yog 'to'qimasi tananing biron bir qismida sezilarli darajada to'planib qolmasdan nisbatan teng ravishda to'planib boradiganlar orasida osonlikcha tanib olinadi. Bunday odamlarda ko'rinadigan yog 'tuzoqlarining etishmasligi ularning vazni me'yordan ortiqcha emasligini va oddiy va past vaznli ko'plab fuqarolar ushbu toifaga kirishi mumkin.

Ommabop ommaviy axborot vositalari, aksariyat aktyorlar va aktrisalar va fitnesga asoslangan musobaqalarda ustun bo'lganlar. Fitness va bikini modellari ham ushbu guruhga kiradi, chunki ular kamdan-kam hollarda bir tanadagi tanada boshqasiga qaraganda ko'proq yog 'bor va dietada yoki jismoniy mashqlar paytida vaznni teng ravishda yo'qotishga moyil.

Plyus kattalikdagi modellar sizning ortiqcha vazningiz va tana yog 'taqsimotining bir xil bo'lishiga yaxshi misoldir.

Uchish-qo'nish yo'lagi va moda brendlari modellari ham ushbu toifaga kiradi, chunki ular tanadagi yog 'miqdori va mushaklarning oz miqdordagi massasiga ega, ammo ular hali ham ozg'in ("yog' nozikligi" sindromi deb ataladi).

Afsuski, ushbu toifadagi ko'pchilik ortiqcha vazniga unchalik ahamiyat bermaydilar, chunki taqsimot yaxshi jismoniy shakl xayolotini keltirib chiqaradi, shu bilan birga ular ortiqcha vazn "ko'zga" ko'rinadigan odamlar kabi sog'liq muammolariga duch kelishadi - siz Metabolik kasalliklarga duchor bo'lish uchun katta qorin yoki sezilarli yog 'tuzoqlariga ega bo'lish kerak.

Darhaqiqat, ushbu tushunmovchilik ko'plab normal vaznli odamlar orasida aniqlanmagan 2-toifa diabet kasalligi holatlarining ko'pligi sababidir. Jamiyat ozg'inlik haqida "modaga" ega bo'lishi mumkin, ammo bu sog'liqning ko'rsatkichi bo'lishi shart emas. Darhaqiqat, tadqiqotlar sog'liq uchun xavf sizning tashqi ko'rinishingizdan ko'ra ko'proq qilgan ishingiz bilan bog'liqligini aniq ko'rsatdi.

Haqiqat shundaki, ko'p vaznli va qorin semiz odamlar (jismonan sog'lom) ba'zi bir yuzaki ijtimoiy idealga mos kelishga harakat qilmasliklari kerak. Ammo, yoshimiz o'tishi bilan, ortiqcha vaznning bu shakli kamroq uchraydi, chunki diet, gormonlar, genetika va stress kabi tashqi omillar odatiy ovqatlanish yoki jismoniy mashqlar kabi omillar aralashmasa, ko'proq mahalliylashadi.

Natijada, odamlar yoshi ulg'aygan sayin ortiqcha vazndan shikoyat qilishadi, lekin tanadagi yog 'miqdori har doim yuqori bo'lganligini anglamaydilar, ammo vaqt o'tishi bilan "yog' tuzoqlarida" to'plangan yog ', shu tariqa ko'zga ko'rinadigan bo'lib qoldi.

Qorin bo'shlig'ida lokalizatsiya qilingan yog 'birikmalarini shakllantirishda genetika katta rol o'ynaydi, chunki ba'zi odamlar tanadagi biron bir joyda yog' yig'masdan, faol bo'lmagan va parhez qilmagan bo'lishlariga qaramay butun umr davomida yog'larning yuqori foizini saqlab qolishadi. Ammo, ilgari aytib o'tilganidek, bu sog'lig'ining yaxshilanishi degani emas, chunki qorin bo'shlig'i ichki a'zolaridagi yog 'birikmalarining xavfli soni ko'p bo'lishi mumkin, ammo shunchaki u kosmetik jihatdan sezilarli darajada emas.

Android (erkak) tipidagi yog 'birikmalari

Android tipidagi semirish qorin va magistral mintaqalarida ortiqcha yog 'to'planishi bilan tavsiflanadi - lekin faqat erkaklar bilan chegaralanmaydi.

Ushbu semirish ayollarga qaraganda erkaklarda ko'proq uchraydi va bu fenotip yoshga qarab o'zini namoyon qiladi. Ushbu semirish va qorin bo'shlig'idagi mahalliy yog 'birikmalari haqida odamning jinsiga bog'langanligi va pastki tanada nisbatan kam miqdordagi yog' to'planishi bilan ajralib turishi haqida tez-tez aytiladi. Ammo nomutanosib ravishda katta miqdor qorin mintaqasida (klassik "pivo qornini" hosil qiladi) yoki magistralning yuqori qismlarida to'planadi. Android semirish ko'pincha erkaklar hodisasi deb hisoblansa-da (nomidan ko'rinib turibdiki), bu har doim ham shunday emas.

Ayollarda, shuningdek, ko'pincha menopauzadan so'ng, estrogen darajasi pasayganda, android semirishiga duch keladilar. Android semirib ketishi, shuningdek, surunkali stressga duchor bo'lgan shaxslar (erkak va ayol) bilan bog'liq. Uzoq muddatli stressga bo'lgan ichki reaktsiyamiz tanamizda - oshqozonda, orqada, qo'lda, jinsidan qat'i nazar, yog 'birikmalari paydo bo'lishining asosiy omili.

Shunday qilib, stress gormoni (kortizol) me'yordan yuqori bo'lgan ayollar, android turida yog 'to'plashga moyil. Erkaklar gormonlari (androgenlar) o'rtacha darajasidan yuqori bo'lgan ayollar. Shuningdek, ular yog 'to'qimasini erkak turiga qarab joylashtirishi mumkin va qiziq tomoni shundaki, erkaklarda mahalliy yog' birikmalarining tanasining pastki qismidan (ayniqsa qorin, gluteal-femoral mintaqa) siljishi qisman erkak gormoni testosteron ta'siridan kelib chiqadi. , bu ba'zi bir ayollarning steroidlardan foydalanish sabablaridan biridir.

Ginoid (ayol) tanadagi yog '

Ginoid semirish - bu "jins" deb ataladigan ikkinchi turdagi yog 'birikmasi (garchi ta'kidlash kerakki, tana yog'ining tarqalishi jins bilan bog'liq emas).

Semirishning ayol turi juda o'ziga xosdir - yog 'sonning pastki qismida va qo'l ostidagi triseps tepasida, son va dumg'azada yotadi. Ginoid semirish android semirishiga qaraganda salomatlikning mumkin bo'lgan asoratlari bilan bog'liq, chunki qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishining ko'payishi ortiqcha vaznga ega bo'lgan kattalarda yurak-qon tomir kasalliklari va yallig'lanish xavfining ortishining muhim belgisidir.

Ushbu turdagi semirish bilan og'rigan odamlarda sog'liq uchun xavf kamayganiga qaramay, ko'pchilik oyoq va dumg'aza ustidagi yog 'tutqichlarini qorinni lokalizatsiya qilingan yog' birikmalariga qaraganda yog 'bilan "haydash" juda qiyin ekanligi bilan hayron qolishmoqda - bu yana bir sabab erkaklar ayollarga qaraganda tezroq vazn yo'qotadiganga o'xshaydi (garchi mushak massasining yuqori qismi va tez metabolizm ham bu rol o'ynaydi).

Visseral qorin yog '(pivoning qorin sindromi)

Qorin bo'shlig'i hududida to'plangan ortiqcha yog ', shubhasiz, sog'liq uchun mumkin bo'lgan xavf jihatidan semirishning eng xavfli shakli hisoblanadi. Qorin bo'shlig'ida ichki a'zolar tarkibidagi yog 'birikmasi yoshga qarab, nozik va semiz odamlarda ko'payadi.

Ko'pchilik kam vaznli odamlar potentsial xavfli yog 'tuzoqlari borligini tushunmayotganliklari sababli, ularning etishmovchiligi qandaydir tarzda semirish tufayli sog'liq bilan bog'liq muammolarga duch kelmaslikning kafolati deb ishonishadi. Qorin bo'shlig'i hududida erkaklar yog 'to'qimalarining to'planishiga moyil bo'lib, semiz bo'lganlar ingichka ayollarga qaraganda visseral yog' to'planishiga ko'proq moyil.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qorin bo'shlig'idagi ichki yog'ni qancha miqdorda saqlashda genetik omillar muhim rol o'ynaydi va kortizol darajasi yuqori bo'lgan ayollar ham ushbu turdagi yog 'tuzoqlariga (qorin yog'i, orqa yog') moyil.

Erkaklar va ayollarda mahalliy tana yog'idagi farqlar

Ko'pincha erkaklar uchun vazn yo'qotish osonroq, deb hisoblashadi va raqamli mezonlarga ko'ra, bu fikrda haqiqat bor. Mushaklarning aniq massasi (yog'dan tashqari) kun davomida yoqilgan kaloriyalarning sher ulushiga javobgardir va tabiiy ravishda erkaklar mushak massasining foizini ayollarga qaraganda ko'proq tashkil qiladi.

Tananing ortiqcha yog'ini taqsimlash uchun erkak andozasi (android semirib ketishi) odatda ayol naqshidan farq qiladi (ginoid semirib ketish), bu ozmi-ko'pmi o'z-o'zidan ravshan. Gormonlardagi farqlar, gormonlar retseptorlari, qon oqimi va yog 'to'qimalarining o'zgarishi ayollarning erkaklar bilan taqqoslaganda tez va qayerda yog'ni yo'qotishida juda aniq farqlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Qattiq, nazorat ostida olib borilgan tadqiqotlardan biri, olti oylik o'quv dasturidan (anaerobik mashqlar va qarshilik mashqlari) o'tgan erkaklar va ayollar guruhini taqqoslab, jinsi, mushaklarning ko'payishi va tana yog 'foiziga qarab qanday kamayishini aniqladi.

Boshqa tadqiqotlardan farqli o'laroq, ushbu loyiha tana vaznidagi o'zgarishlarni baholash uchun rentgen va magnit-rezonans tomografiya tekshiruvlarini o'z ichiga olgan. O'zgarishlar bizga bu borada jinslar o'rtasidagi farqlar to'g'risida tushuncha olish imkoniyatini beradi.

Erkaklar va ayollarda yog 'yo'qotish darajasi

Ayollarga oyoqlaridan semirish qiyinroq kechadi

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'rtacha 24 haftalik mashg'ulotdan oldin ham, undan keyin ham ayollarning qo'llarida mushaklarning massasi erkaklarnikiga qaraganda kamroq, bu biz uchun yangilik emas, ammo qiziq narsa shundaki, ayollar tanadagi yog'larning 31 foizini yo'qotdilar qo'llar, ammo ozg'in mushak massasining mos keladigan o'sishisiz.

Shunga qaramay, ayollar oyoq yog 'miqdorini kamaytirmasdan o'rtacha 5,5% oyoq mushaklari massasini olishdi. Ayollar orasida oyoqlarda joylashgan mahalliy yog 'birikmalarida o'zgarishlarning yo'qligi o'ta muhim topilma bo'lib, ko'plab ayollar uchun pastki tanadan (son va dumba) yog'ni olib tashlash o'ta qiyin bo'lgan tajribaga mos keladi.

Tadqiqotda ishtirokchilar oyoqlarida o'rtacha 8 kg tana yog'ini - ularning umumiy yog 'miqdorining 34% (uchdan bir qismi) ni tashkil qildilar. Va rentgen nurlari yoki magnit-rezonans tomografiyada emas, yog 'to'qimalarida pasayish kuzatilmagan. Ta'kidlash joizki, mashg'ulotlar davrida ayollar yog 'tutuvchilarining 12 foizini magistral hududida haydashgan, ammo bu sohada mushak massasi ko'paymagan.

Ayollarda erkaklarnikiga qaraganda tez-tez uchraydigan xususiyat, chunki ular son-gluteal mintaqada (ginoid semirib ketish) ko'p miqdordagi tana yog'i, erkaklarda esa oyoqlarda yog 'tuzoqlari nisbatan kam (android semirish).

Xo'sh, nega oyoqlaringizdan yog'ni olib tashlash juda qiyin? Biz aniq bilmaymiz, ammo tadqiqotchilar femur yog 'to'qimalarining qarshiligini bir necha omillarga bog'liq - mahalliy qon ta'minoti va yog' sarflash uchun zaif endokrin stimullar.

Mahalliy yog 'birikmalarini tuzatish

Kaloriya tanqisligi paytida har ikkala jinsdagi AQSh armiyasida tana massasi indeksidagi o'zgarishlarni gender bo'yicha kuzatilgan yana bir tadqiqot. Bu tadqiqotchilarga ayollar va erkaklar vazn yo'qotishining quyidagi modellarini aniqlashga olib keldi.

Erkaklar tanadagi yog'ni quyidagi tartibda to'kishadi - qorin, orqada, keyin qo'llar, oyoqlar va oxirgi oyoq va dumba.

Ayollar yog'ni quyidagi tartibda yo'qotadi - qo'llar, qorin va nihoyat oyoqlar.

Trening tsikli oldidan ayollarning oyoq yog 'miqdori erkaklarnikiga o'xshash edi, ammo mashg'ulot tsiklidan keyin ayolning oyoq yog' miqdori erkaklarnikidan yuqori bo'ldi. Yog 'harakatidagi jinsiy farqlar mahalliy adipotsit retseptorlari o'rtasidagi murakkab shovqinlarga va testosteron va estradiol konsentratsiyasidagi farqlarga bog'liq.

Olingan qiziq ma'lumotlar, shu jumladan, tanadagi yog 'miqdori eng yuqori foizga ega bo'lgan ayollarda qo'lning yuqori qismida yog' yo'qolishi, shuningdek, tanadagi yog'ning eng past foiziga qaraganda qo'llaridagi yog'larning ko'pini yo'qotdi.

Ayollar qo'llarida va harbiy tadqiqotlarda eng ko'p mahalliylashtirilgan yog'ga ega bo'lishadi (garchi ayollar qo'llaridagi yog'ni yuvib tashlashga qodir bo'lsalar ham), natijada qo'llarning semirishi o'rtacha hisobda erkaklarnikiga qaraganda ancha kuchli. sinov guruhi.

Biroq, ushbu tadqiqot askarlarning funktsional qobiliyatini yaxshilashga qaratilgan edi va mushak massasining ko'payishi loyihaning asosiy maqsadi emas edi.

Sinovda qatnashgan ayollar biseps va triseps mashqlarini ham bajarmaganlar - ammo boshqa tadqiqotlar (va ayol sportchilar bilan bo'lgan shaxsiy tajribalar) ayollar maqsadli o'quv dasturlarida qatnashganlarida ushbu mushaklarning hajmini 20% yoki undan ko'proq oshirishi mumkinligini tasdiqlaydi. bu erda mushaklarni kuchaytirish.

Tadqiqot shuningdek, mahalliy androgenlarni (anabolik steroidlar) ishlatmasdan, o'rtacha og'irlik bilan shug'ullanadigan ayollar shu kabi o'quv dasturlarida qatnashadigan erkaklar bilan taqqoslanadigan darajada qo'l mushaklarini qurishga qodir emasligini ta'kidlaydi. Erkak hamkasblari bilan taqqoslaganda, ayollar mashqlar oldidan va keyin qo'llarning aniq mushak massasida kam foiz yutuqlarga ega bo'lishdi.

Mushak massasining bunday kamaygan taqsimoti, yuqori tana kuchi va jismoniy kuch yutuqlarining o'zgarishi nuqtai nazaridan jinslar o'rtasidagi farqlarni qisman tushuntirishda katta ahamiyatga ega. Ushbu tadqiqot natijalari, vazn yo'qotish dasturining muvaffaqiyati mezonlari sifatida, ham erkaklar, ham ayollar uchun, tana yog 'foizini pasaytirish emas, balki tananing ma'lum bir sohasidagi yog' yo'qotishlariga e'tiborni qaratish muhimligini ta'kidlaydi; tanadagi umumiy yog 'yo'qotilishini o'lchash ko'rsatkich emas.

Ko'pincha, vazn yo'qotish haqida gap ketganda, biz muvaffaqiyatimizni ta'kidlash uchun noto'g'ri parametrlardan foydalanamiz. Biz tarozidagi raqamlarni ko'rib chiqamiz, bu tana yog'i, suyuqlik yoki mushak massasining yo'qolishi haqida ozgina ma'lumot beradigan raqamlar - bu raqamlar hech bo'lmaganda yanglishdir.

Va nihoyat, biz e'tiborimizni an'anaviy oltin standart - tana yog'i testi va yog 'tarkibidagi o'zgarishlarni - shaxsiy murabbiylar va vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar tomonidan tez-tez o'sish barometri sifatida ishlatiladigan vosita yoki uning etishmasligi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, hatto teri osti yog 'testi ham umidsizlikni keltirib chiqarishi mumkin, chunki bu testlar har doim ham tananing ayrim joylaridan yog' yo'qolishini aniqlay olmaydi - bu sizning tanangizning ayrim joylarida bo'lgani kabi, o'sishda davom etayotganingizga ishonishingiz mumkin. juda sezilarli. Serkul yordamida aniqlab bo'lmaydigan taraqqiyot (terining qalinligini o'lchash vositasi).

Yog 'tarqalishidagi genetik omil

Ba'zi odamlar tabiiy ravishda kam miqdordagi qorin yog'i bilan iqtidorli va hech qanday mashq qilmasdan qornida "kubiklar" bor.

Haqiqatning ba'zi jihatlari oldindan belgilab qo'yilgan deb o'ylashni xohlaganimizdek, haqiqat shundaki, bizning muammolarimiz sizning ota-onangiz kim bo'lishiga bog'liq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nega ba'zi odamlar yog'ni ortiqcha vaznga ega bo'ladimi yoki yo'qmi, tananing ayrim qismlarida saqlashi uchun genetika katta rol o'ynaydi.

Uyda va ofisda o'tirgan onalar, vazn yo'qotish va bodibildingchilar, shuningdek, musobaqalarga yoki fotosessiyalarga tayyorgarlik ko'rayotgan fitness modellaridan tortib, mening ish tajribamda men ortiqcha vaznga ega bo'lgan, ammo aniq "kubiklar" bilan qorin mushaklarini, boshqa odamlar qattiq dietada bo'lishgan va bunday matbuotga erishish qiyin bo'lgan.

Yog 'saqlanadigan joylardagi bu farqlarning genetik tabiati bir nechta tadqiqotlarda ta'kidlangan, shu jumladan erkak egizaklar, bu birodarlar orasida tana yog' taqsimoti jihatidan oilaviy o'xshashliklarni topdi.

Mahalliy tanadagi yog '- sog'liq uchun xavfli?

Yuqorida aytib o'tilgan to'rtta fenotipdan tashqari, tadqiqot davomida ortiqcha vazn va yurak-qon tomir kasalliklari, diabet va semirish bilan bog'liq boshqa metabolik sindromlar xavfini oshiradigan marker-ko'rsatkichlarga ega bo'lmagan odamlarning paradoksal kichik guruhi mavjudligi aniqlandi.

Aksincha, bu odamlar metabolik sindromga ega bo'lgan normal vaznli odamlarga qaraganda metabolik profilaktikasi yaxshiroq bo'lgan, xolesterin darajasi yaxshiroq, yurak-qon tomir kasalliklari xavfi, jigar yog'i va ilgari aniqlanmagan diabet kamroq bo'lgan.

Finlyandiya tomonidan o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, semirib ketgan odamlarning tarqalishi, ammo sog'lom odamlar soni ayollar orasida erkaklarnikiga qaraganda ko'proq (16,4% ga nisbatan 49,2%) va obez fuqarolarning 10% og'irliklariga qaramay metabolik sog'lom toifaga kiradi .. .

Mahalliy tana yog 'tezligi turli odamlarda paydo bo'ladi

Ba'zi odamlar ba'zi bir muammoli joylardan yog 'tashlashni boshqalarga qaraganda qiyinroq deb bilishadi, ammo bu ular ozish va jismoniy shakllarini yaxshilash mumkin emas degani emas, demak ular o'zlarida ko'proq ish borligini anglatadi.

Ko'p odamlar muammoli joylarda belning yog'i va yog'ning to'planishi bilan kurashayotganga o'xshaydi, boshqalari esa bunga nisbatan immunitetga ega emas va egizaklar ishtirokidagi tadqiqotlar genetika qayerda va qanday qilib yog'larni saqlashda genetika qanday rol o'ynashi haqida ma'lumot beradi.

Tajriba uchun 112 juft bir xil (monozigot) erkak egizaklar kuniga 1000 kkallik parhezga kiritilib, tanalari dastlabki vaznini qancha kaloriya bilan ushlab turishi kerakligini aniqlash uchun, haftasiga 6 kun, 100 kun davomida qo'shimcha mashqlarsiz. ..

Albatta, bunday nisbatan yuqori kaloriya miqdori bilan ular tanadagi yog 'miqdorini ko'paytirdilar - ammo og'irlik qancha bo'lganligi va ortiqcha yog' egizak juftlikda saqlanadigan joyda sezilarli farqlar mavjud edi.

Ammo juftliklar orasida sezilarli o'xshashliklar mavjud edi. Masalan, vazn ortishi, tana yog'i va ozg'in mushak massasi jihatidan juftliklar orasida juftliklarga qaraganda uch baravar ko'p farqlar bor edi va yog 'qaerda saqlanishi jihatidan juftliklar orasidagi farq juftlikdagi egizaklarga qaraganda 6 baravar ko'p edi. .

Umuman olganda, bir xil egizaklar o'rtasida magistralning og'irligi va qorin ichki a'zolarining yog'i jihatidan kuchli o'xshashliklar mavjud edi. Ushbu topilmalar kaloriya iste'moli hamma uchun nisbatan bir xil bo'lib qolganda va mavzular kamharakat bo'lganida, ba'zi odamlar vazn yo'qotish xavfi boshqalarga qaraganda ko'proq ekanligini ko'rsatib beradi.

Eng hayratlanarli tomoni shundaki, genetika tanadagi yog'ning umumiy foiziga ta'sir qiladi, meros qilib olingan xususiyatlarning ta'siri u saqlanadigan joyga nisbatan ko'proq seziladi. Buni tushunish bizni oila a'zolarimizga tanqidiy qarashga, salmoqli vazn olishimiz uchun mumkin bo'lgan naqshlarni aniqlashga olib keladi, ammo genetika biz uchun so'nggi imkoniyatlarni emas, balki dastlabki imkoniyatlarni belgilaydi.

To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar - vaqt ko'rsatganidek, ular eng muammoli yog 'tuzoqlarini engishga qodir. Bu vaqtni talab qiladi, ba'zilari boshqalarga qaraganda ko'proq, lekin oxir-oqibat, siz qancha vaqt sarflayotganingiz emas, balki yakuniy natijaga erishasizmi!

Qorin bo'shlig'idagi erkaklardagi yog 'birikmalari boshqacha nomlanadi: "pivo qorin", "kallus" yoki oddiygina "qorin". Biz uni Danlos kasalligi deb atab hazillashamiz ("Uning ishtonidan uning qorni tushib ketayapti") yoki qandaydir yorliqni osib qo'yamiz, masalan, "beliga yog 'burmalari". Ammo bunday konlarda kulgili narsa yo'q. Ular yurak-qon tomir kasalliklari, ayrim saraton kasalliklari, gipertoniya, II turdagi diabet va erektil disfunktsiya kabi asoratlarni keltirib chiqaradigan jiddiy sog'liqqa tahdid soladi.

Oshqozon ichidagi ortiqcha yog 'xavfini yaxshiroq tushunish uchun keling, erkaklarda yog' to'planishida qanday jarayonlar borligini ko'rib chiqaylik.

Erkaklardagi yog 'va mushak massasining nisbati haqida

Ko'pchilik semiz yoki ozg'in ekanligi haqida o'ylashganda, bu ularning vazniga bog'liq. Sizning muttasil vazningiz shubhasiz muhim va sog'ligingiz haqida bir oz ma'lumot beradigan bo'lsa-da, siz uchun tanadagi yog 'va mushak to'qimalarining nisbati, ya'ni sizda necha kilogramm yog' borligi va qancha mushak borligini aniqlash siz uchun ham muhimroq. Quyidagi jadvalda erkakning to'qima tarkibidagi yog 'foiziga qarab qaysi guruhga tegishli ekanligi ko'rsatilgan:

Ko'pchilik erkaklar andropoz bilan bog'liq bo'lgan yosh va gormonal o'zgarishlar bilan ulardagi yog 'va mushak massasining nisbati muqarrar ravishda o'zgaradi, deb hisoblashadi: yog' ko'proq bo'ladi. Darhaqiqat, sog'liqni saqlash sohasidagi maqolalardagi, Internetdagi yoki shifokorlar kabinetidagi jadvallar aynan shu nuqtai nazarni aks ettiradi, bu esa keksa odamlarda tana yog'ining "sog'lom" foiz darajasining yuqoriligini tushuntiradi. Ammo erkaklar o'rta yoshida va keyingi yillarda to'planib boradigan depozitlarga toqat qilmasliklari kerak. Yog 'miqdori to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bog'liq.

70 yoshli odamning yog 'miqdori 11 ga teng bo'lishi ehtimoldan yiroq emas, lekin bu u o'zidan voz kechishi mumkin degani emas. To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan konstitutsiyangizni takomillashtirish bilan shug'ullanish hech qachon kech emas. Va qo'shishim mumkin, bu hali hech qachon erta emas. Men yigirma va o'ttiz yoshlardagi - og'irligi muhim bo'lgan Amerika futboli kabi sport turlari bilan shug'ullanadigan erkaklarda gavdaning yuqori miqdordagi yog'i borligini ko'rdim.

Agar yog 'va mushak massasining nisbati sizning normal konstitutsiyangiz bor-yo'qligini aniq ko'rsatib bersa, demak sizning mutlaq vazningiz sizning semirib ketganingiz to'g'risida aniq ko'rsatma bermaydi. Keling, 110 kg vazndagi ikkita sportchini ko'rib chiqamiz.

Birinchisi, bodibilder Jon, 10% tana yog'iga ega; qolgan qismi mushak massasida. Uning metabolizmi samarali bo'ladi, chunki mushak to'qimalari metabolik faoldir. U kuchli va mushaklarga o'xshaydi, ingichka bel va tekis qorin bilan. Uning sog'lig'i juda yaxshi, uning lipid profili (triglitseridlar va xolesterin) normal diapazonda va kun davomida o'zini energiya va sergak his qiladi.

Ikkinchi odam Pol 40% semiz va tashqi ko'rinishi va o'zini butunlay boshqacha his qiladi. U Milliy Futbol Ligasida o'ynasa ham, metabolizm kerakli darajada samarali emas, chunki yog 'metabolik inertdir. U ortiqcha vaznga o'xshaydi, beli 122 sm, qorni esa shimidan tushmoqda. Uning xolesterin va triglitserid darajasi xavfli darajada yuqori. Yog'ining ko'p qismi qorin bo'shlig'ida to'planganligi sababli, u II turdagi diabet va yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfiga ega (agar u hali aniqlanmagan kasalliklarga chalingan bo'lmasa). U professional sportchi bo'lishiga qaramay, u etarli bo'lmagan ko'rinishga ega va katta qorin tufayli pastki orqa qismida keskinlik mavjud. U tez-tez orqa, tizza va bel og'rig'idan shikoyat qiladi, bu o'zini o'zi kiyadigan ortiqcha yog 'bilan izohlanadi.

Yog 'miqdori qancha emas, balki u qaerga yotqizilishi muhim ahamiyatga ega

Endi aniq bo'lishi kerakki, sizning yog'ingiz qancha ekanligi emas, balki u qayerda to'planganligi va qaysi nuqtada muammoga aylanishi muhim.

Erkaklarda klassik yog 'modeli android shakliga yoki olma shakliga to'g'ri keladi - belning yuqorisidagi yog'li birikmalar. Shuning uchun, erkaklardagi bel uning turli kasalliklarga moyilligini aniq ko'rsatadigan ko'rsatkichlardan biridir. Amerika inson yuragini o'rganish bo'yicha Amerika assotsiatsiyasi 2002 yilda qon aylanishida yurak-qon tomir kasalliklarining birlamchi profilaktikasi bo'yicha qayta ishlangan qo'llanmani nashr etganida, 101 sm va undan yuqori erkaklarda belning o'lchovlari yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshirganligini ko'rsatmoqda. Doktor Sidney Smit, assotsiatsiyaning katta xodimi: "Ma'lum bo'lishicha, belning kattaligi tana massasi indekslari kabi xavfning yaxshi ko'rsatkichidir".

Dasturim davomida men belni o'lchash BMIga qaraganda xavfning yanada ishonchli ko'rsatkichi ekanligini aniqladim. Masalan, to'qima tarkibidagi o'zgarishlarni belning kattaligi bilan o'lchash juda yaxshi. 60-70 yoshdagi ko'plab mijozlarni ko'rdim, ular yillar davomida vaznini ko'tarishmagan, ya'ni BMI o'zgarmagan, ammo ularning bel qismida qo'shimcha santimetr bor edi, bu mushak massasining pasayishi va yog'ning ko'payishini ko'rsatmoqda. Ba'zilar yog 'va mushak massasining nisbatlarini ajoyib ko'rsatkich deb bilishadi, lekin men har doim erkakning bel hajmiga qarab turaman. Agar uning yog'i ayol naqshida saqlansa, unda yog 'va mushaklarning nisbati yillar davomida doimiy bo'lib turishi mumkin, garchi u tanasining pastki qismida faol miqdordagi yog'ni to'playdi.

Belning kattaligi 101 sm dan kam bo'lgan erkak ham ba'zi kasalliklarga chalinishi mumkin, mening shifokorlarim, odatda, belning hajmi kamida 94 sm bo'lgan erkaklarning aksariyati glyukozaga chidamlilik testidan yoki A1C gemoglobin testidan (uning yordamida shakar tarkibi 2-3 oy davomida inson qonida kuzatiladi). Bu mijozlarning sog'lig'ini dastlabki baholashdagi ko'rsatkichlariga yoki ularning yog'ining mushak massasiga nisbatlariga bog'liq. Ushbu taklif qorin bo'shlig'ida ortiqcha tana yog'i borligi asosan insulin qarshiligi, II tip diabetning xabarchisi bilan bog'liqligi bilan bog'liq.

Erektil disfunktsiya va qorin yog'i o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik borligini ham sezdim. Milliy saraton instituti tomonidan olib borilgan 2000 yilda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, belning kattaligi 107 sm va undan yuqori bo'lgan erkaklar erektil disfunktsiyadan aziyat chekishi, belning kattaligi 81 sm bo'lgan erkaklarga qaraganda passiv turmush tarzini olib boradiganlar ushbu muammoga ko'proq moyil bo'lishadi. kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiladigan erkaklarga qaraganda.

Ushbu topilmalar 2003 yilda 53 yoshdan 90 yoshgacha bo'lgan 32000 erkak o'rtasida o'tkazilgan so'rovda tasdiqlangan va "Annals of Interior Medicine" da nashr etilgan. Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, har uch yoshdan katta erkak erektil disfunktsiyadan aziyat chekmoqda. Ammo semirib ketmaydigan va muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan erkaklar bu holatdan 30 foiz kamroq aziyat chekishgan.

Qorin bo'shlig'ida cho'kma hosil bo'lishining boshqa xavfli tomonlari: metabolik sindrom X

Obez erkaklarda tez-tez shifokorlar metabolik sindrom X deb ataydigan bir qator alomatlar mavjud, bunga belning kattaligi 101 sm va undan yuqori, triglitserid miqdori 150 mgdl dan yuqori, HDL (yaxshi xolesterin) 40 mgdl dan kam, ochlik glyukoza 110 mgdl dan yuqori va qon kiradi. bosim 13585 mm Hg dan yuqori. San'at Ushbu alomatlarning uchtasi yoki undan ko'prog'i bo'lgan har bir kishiga metabolik sindrom X tashxisi qo'yiladi.

Yaqinda British Medical Journal-da chop etilgan bir maqolada doktor Jan-Per Despres (Kvebek yurak instituti) metabolik sindromni X gipertrigliseridemiya deb atadi va yuqorida keltirilgan alomatlar belning kattaligi bilan kattalashganda yurak xastaligi ehtimoli katta ekanligini tasdiqladi. Doktor Despres shuningdek, bel va kestirib, nisbati kasallikka moyillikning ishonchli ko'rsatkichi emasligini ta'kidlaydi, chunki yog'i ayol naqshiga tushgan erkaklar ko'pincha bel va kestirib yog 'to'plashni davom ettirmoqdalar nisbati "xavfsiz" oralig'idan chiqmaydi.

Pivoning qorniga berilmang

Ko'pchilik erkaklar qorinlariga yog 'tushishini o'zlarining DNKlari bilan oqlaydilar: "Oiladagi barcha erkaklar juda katta qoringa ega, shuning uchun men ham bu" genetik "semirishga mahkumman".

Ko'p hollarda bu to'g'ri emasligini payqadim. Obez odamlar deyarli doimo o'sib boradi va yashashni davom ettiradi - oilada, do'stlarda, turmush o'rtog'ida, bu salbiy ovqatlanish va jismoniy faoliyat odatlari bilan ajralib turadi. Ular semiz, chunki ular "semirish" ning sirli geni tufayli emas, balki harakatsiz turmush tarzini olib boradi va zararli ovqatlanish odatlariga ega.

Biroq, erkaklarning ozgina qismida olimlar "pivoning qorin genomi" deb nomlagan narsani kashf etdilar. Yaqinda Neapol Universitetida Annals Ichki Tibbiyotida chop etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 25 yoshdan 75 yoshgacha bo'lgan 959 erkakdan ba'zilari haqiqatan ham odamlarda yog 'saqlanishiga yordam beradigan genetik o'zgarishga ega.

Biroq, bu genetik moyillik hukm emas. Ushbu erkaklarning qorin bo'shlig'ida ortiqcha yog 'yig'ish tendentsiyasining kuchayishi, ular nosog'lom turmush tarzini olib borgan taqdirdagina namoyon bo'lganligi aniqlandi. To'g'ri ovqatlanish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sharti bilan ularning hech birida "pivo qorinlari" paydo bo'lmagan. Va ular yog 'yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish ehtimoli pivoning qorin geni bo'lmagan erkaklar singari edi. Faqatgina farq shundaki, bu guruh semirishdan saqlanish uchun o'z odatlariga biroz ko'proq ehtiyot bo'lishlari kerak edi.

Biz qorin yog'i bilan bog'liq ko'plab sog'liqqa tahdidlarni ko'rib chiqdik. Endi xushxabar: Bu yog'dan qutulish eng oson yo'l.

Yog 'triglitserid sifatida hujayralarda saqlanadi. Sport bilan shug'ullanish tanangizning yog 'yoqish qobiliyatini oshiradi, deb eshitgansiz, lekin ehtimol bu nima uchun ekanligini, yoki agar siz allaqachon sog'lom ovqatlanish rejimiga o'tgan bo'lsangiz, nima uchun mashq qilish kerakligini bilmasligingiz mumkin. To'g'ri ovqatlanish etarli emasmi? Darhaqiqat, etarli jismoniy mashqlar tanangizning saqlanib qolgan yog'larni yoqish qobiliyatini sezilarli darajada oshiradi.

Epinefrin - bu sizning simpatik asab tizimingiz tomonidan chiqariladigan yog'ni harakatga keltiruvchi gormon. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu gormonning tanangizdagi kontsentratsiyasi jismoniy mashqlar paytida sezilarli darajada oshadi. Epinefrin yog 'hujayralaridagi o'ziga xos retseptorlari bilan bog'langanda hujayralar ichidagi triglitseridlarni parchalash va ularni energiya sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan qon oqimiga chiqarish uchun gormonga sezgir lipazni (HPL) rag'batlantiradi. Va bu sizga kerak bo'lgan narsadir. Yog 'tanangizda dam olishini emas, balki safarbar bo'lishini xohlaysiz.

Aerobik jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizda, HSP epinefringa ko'proq ta'sir qiladi, chunki tana harorati ko'tariladi. Sizda aerobik chidamlilik qancha ko'p bo'lsa, HSP ni faollashtirish va saqlangan yog'ni bo'shatish uchun shuncha kam epinefrin talab etiladi. Ammo, agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, triglitseridlarni parchalash uchun ushbu gormonning sezilarli darajada katta miqdori talab qilinadi.

Jismoniy mashqlar ta'sir qiladigan yana bir gormon - bu yog '(yog') to'qimasi tomonidan ishlab chiqarilgan peptid gormoni - lepton; u shuningdek yog'ni saqlash va umumiy energiya balansida rol o'ynaydi. Journal of Nutritional Biochemistry jurnalida chop etilgan yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, parhez bilan birgalikda mashq qilish tanadagi lepton miqdorini kamaytirishning eng samarali usuli bo'lib, oxir-oqibat ortiqcha yog'larni to'kishga yordam beradi.

Hujayra retseptorlari hujayralar funktsiyasini boshlash yoki to'xtatish uchun gormon "to'xtab turadigan" avtoturargoh deb o'ylash mumkin. Epinefrin hujayraga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan hujayrali retseptorlarning ikkita asosiy turi mavjud - triglitseridlarning parchalanishini inhibe qiluvchi alfa retseptorlari, ya'ni yog 'saqlanishi va yog' yoqilishini rag'batlantiradigan beta retseptorlari.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, erkaklarda ham, ayollarda ham beta retseptorlarining ko'p qismi qorin bo'shlig'ida joylashgan, ya'ni tananing bu qismidagi yog'dan qutulish osonroq. Ammo ayollarda tos suyagi va son sohalarida alfa retseptorlari erkaklarnikiga qaraganda ko'proq, bu nima uchun bu sohalarda ko'proq yog'ni saqlashga moyilligini tushuntiradi.

Ushbu maqoladagi asosiy mashqlar qorin bo'shlig'idagi yog'dan qutulish uchun tanangizning yog 'yoqish qobiliyatini safarbar etishingiz uchun moslashtirilgan.

Nima uchun erkaklarda teskari yog 'modeli xavfli?

Yog'ni saqlash uchun erkak uchun eng xavfli joylar sonlar (tos suyagi) va dumg'alardir. Tananing bu qismlarida yog 'ko'pincha ayollarda saqlanadi, shuning uchun bu yog' naqshini teskari yog 'naqshlari deb atashadi. Erkakning teskari yog 'shaklida yog' paydo bo'lgan vaqtga kelib, uning beli odatda 127 sm va undan ko'proqni tashkil qiladi va uning to'liqligi og'riqli bo'ladi. Yuqorida aytib o'tilganidek, erkak uchun qorin bo'shlig'iga qaraganda tananing bu qismida yog'ni safarbar qilish ancha qiyin.

Men yog'ni cho'ktirishning ayol naqshiga ega bo'lgan ko'plab erkaklar bilan ishlayman. Ularning aksariyati jiddiy gormonal kasalliklarga duch kelishadi. Ular testosteronni kamroq ishlab chiqaradi, estradiol darajasi - ayollarda asosiy gormon - me'yordan yuqori, ular jinsiy istakning pasayishi, erektil disfunktsiya va qalqonsimon bezning zaiflashishi bilan ajralib turadi. Testosteron darajasining pasayishi va estradiol darajasining ko'tarilishi ko'pincha jinekomastiyaga olib keladi, erkakning ko'kragi yumshoq va ayolga o'xshash bo'lib qoladi va uning tanasi ortiqcha yog 'tufayli "ayollashtiriladi". Uning mushak massasining ulushi o'rtacha ko'rsatkichdan ancha past, bunday odam kuchini yo'qotadi, asabiylashadi va surunkali charchaydi.

Yog 'teskari yog' shaklida saqlangan odamning klassik namunasi - Frantsiyaning Yangi Orlean kvartalidagi tungi klub ko'ngilochari, 41 yoshli Duglas Danielle. Duglas mening dasturimni boshlaganida, u o'ta og'ir vaznga ega edi, bizning shifokorlarimiz unga besh yildan ortiq umr ko'rishlariga kafolat bermadilar. Mana mening Dasturimni boshlashdan oldin uning sog'lig'ining ko'rsatkichlari.

E'tibor bering, Duglasning bellari belidan 13 sm kattaroq edi, bu esa teskari yog 'naqshini bildiradi: uning yog'i nafaqat qorin qismida, balki son va dumg'azada ham to'plangan.

Duglas kuniga ikki quti sigareta chekdi, bu uning yurak xastaligi va saraton xavfini yanada oshirdi; uyqu apnesi bilan og'rigan, kasallik davolanmasa yurakka ta'sir qilishi mumkin. U qandli diabetga qarshi II turdagi glyukofagni qabul qilishi kerak edi. U testosteron darajasining pastligi va hipotiroidizm bilan og'rigan. U yurish paytida bomba edi va men uni hayotini saqlab qolish uchun rag'batlantirishim kerakligini bilardim - va tezda.

Shifokorimiz zudlik bilan gipotireozga qarshi dori-darmonlarni buyurdi va uni Ochsner klinikasida yurak reabilitatsiya guruhimizga kiritdi, u erda u aerob qobiliyatini oshirish uchun ish boshladi. Ushbu davrda u engil dumbbelllar bilan mashqlarni va tanani mustahkamlash uchun mashqlarni bajargan. Uning eng muhim qadamlaridan biri uning ratsionidagi keskin o'zgarish edi: keyin u ko'p miqdordagi yog'li qovurilgan ovqatlar va onasi va kelini tomonidan unga tayyorlab qo'yilgan yuqori kaloriyali makaron ovqatlaridan iborat edi. Duglas va uning qiz do'sti mazali, kam yog'li italiyalik taomlarni va Yangi Orleanning yanada sog'lom taomlarini tayyorlashni o'rgandilar. Ular, shuningdek, ovqatlanish mutaxassisi Molli Kimball va men mijozlarimiz uchun o'ylab topgan, past glyukemik, kam to'yingan yog'li taomlarni yaxshi ko'rishardi.

Olti hafta o'tgach, Duglas parhez dasturiga rioya qilishni davom ettirib, vaqti-vaqti bilan bajarilishi kerak bo'lgan yurakni o'rgatish uchun mo'ljallangan mashqlar majmuasini boshladi (u boshqa mashqlarning barcha turlarini to'ldirdi). Men unga stressni kamaytirish va g'ayratli bo'lish uchun vositalar bilan ta'minladim.

12 haftalik Transformatsiya dasturining oxirida Discovery Health dasturida Health Cops New Orleans teledasturida qatnashgan Duglasning natijalari quyidagicha bo'ldi:

Duglas chekishni tashlagan, endi tunda horlamaydi va endi diabetga qarshi dorilarni qabul qilmaydi. U vaznni to'kish va mushak massasini ko'paytirish paytida u Dasturga qat'iy amal qiladi. Dastur boshlanganidan 20 hafta o'tgach, u yana 15 kg dan xalos bo'ldi va shu bilan jami 42 kg mutlaq vaznini yo'qotdi!

Agar Duglas singari beparvo qilingan vaziyatda ham mening dasturim yordam bergan bo'lsa, u sizga ham yordam berishi mumkin. Agar u va boshqa yuzlab semiz erkaklar va ayollar, shu sababli sog'lig'ini jiddiy xavf ostiga qo'yadigan bo'lsa, ushbu maqolada keltirilgan Dastur yordamida o'zlarini butunlay o'zgartira oladigan bo'lsa, kutish kerakmi? Kechiktirish uchun hech qanday bahona yo'q.

Kilogramm berishni istagan odam aniq ortiqcha yog'dan xalos bo'lishni xohlaydi. Ammo, agar kishi buni noto'g'ri qilsa, unda yog'lar bilan birga u mushak massasini yo'qotadi yoki faqat undan xalos bo'ladi. To'g'ri vazn yo'qotish uchun siz tanadagi yog 'qanday yoqilishini va bu qanday jarayonlar bilan sodir bo'lishini tushunishingiz kerak.

Yog 'yog' hujayralarida uchraydi, uning miqdori odamlarda yog 'miqdoridan qat'i nazar o'zgarmaydi. Ya'ni, vazn yo'qotish bilan biz yog 'hujayralaridan emas, balki ulardagi yog'dan xalos bo'lamiz. U hujayralarda qancha ko'p bo'lsa, ularning kattaligi va vazni shunchalik katta bo'ladi. Yog 'hujayralari juda ko'p cho'zilib ketadi.

Yaqinda olimlar yog 'hujayralarining soni hayot davomida o'zgarishi mumkinligini isbotladilar, ammo bu o'zgarish muhim emas.

Yog 'tanadan chiqib ketganda sodir bo'ladigan birinchi narsa bu uning chiqarilishi. Buning uchun tanada energiya tanqisligini yaratish kerak. Keyin qonga maxsus gormonlar va fermentlar ajralib chiqadi, ular qon oqimi orqali yog 'hujayralariga etkaziladi va ulardan yog' chiqaradi.

Inson tanasida yog 'yoqilmasdan energiya tanqisligini yaratish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Buning uchun dietada cheklovlar va jismoniy faollik qo'llaniladi.

Ikkinchi jarayon. Yog'ni mushaklarga etkazish va uni yoqish

Yog 'hujayralaridan bo'shatilgandan so'ng, yog' qon bilan mushakka aylanadi. Mushaklarga etib borish, uni odamning "elektr stantsiyalari" deb ataladigan mitoxondriyada yoqish kerak. Va yog'ni yoqish uchun fermentlar va kislorod kerak. Agar tanada ular etarli bo'lmasa, yog 'energiyaga aylana olmaydi va yana tanaga yotadi.

Ya'ni, inson tanasidagi yog'larni parchalash uchun ularni fermentlar va gormonlar orqali yog 'hujayralaridan ajratish kerak. Keyin ular mushaklarga etkaziladi va kislorod va fermentlar bilan reaktsiya orqali yoqiladi.

Bu yog'larni parchalash jarayoni tabiiy vazn yo'qotishdir. Shuning uchun, uning to'g'ri bo'lishi uchun tanani ko'p miqdordagi kislorodni iste'mol qilish va shu bilan birga yog 'yoqish uchun zarur bo'lgan barcha fermentlarning mavjudligi bilan birga jismoniy faollik talab etiladi. Buning uchun sizga etarli miqdordagi proteinli oziq-ovqat bilan to'g'ri ovqatlanish kerak, chunki u tarkibida fermentlar ko'proq bo'ladi.

Tanadagi yog 'yoqish jarayonining xususiyatlari

Tanada ikkita asosiy energiya manbai - glikogen va yog 'mavjud. Glikogen kuchliroq manba bo'lib, yog'ga qaraganda energiyaga aylanishi osonroq. Shuning uchun, tana avval uni yoqishga harakat qiladi va shundan keyingina yog'ga navbat keladi.

Shunday qilib, mashqlar kamida bir soat davom etishi muhimdir, chunki aks holda glikogenni yoqib yuboradigan tana yog'ga etib bormasligi mumkin.

Kislorodni ko'p sarf qiladigan mashqlar - aerobik mashqlar, ya'ni yugurish, velosipedda yurish, suzish va hk. Yog 'faol ravishda yoqilishiga ushbu turdagi yuklar yordam beradi, shuning uchun siz ozishni istasangiz, kuch-quvvat mashqlariga emas, balki ularga e'tibor bering. Kuch mashqlari, albatta, mushaklaringizni mashq qilishga yordam beradi, ammo ular oddiygina yog 'qatlami ostida ko'rinmaydi.

Ideal holda, aerobik va kuch mashqlarini birlashtirish tavsiya etiladi., chunki yugurish yoki velosipedda sayr qilish faqatgina kerakli natijani olishga yordam bermaydi - tanani monoton yuklarga moslashishga moyil. Yuklarning almashinuvi tufayli kerakli natijaga erishish mumkin. Bundan tashqari, tanadagi mushaklar qancha ko'p bo'lsa, yog 'shunchalik faolroq yoqiladi, shuning uchun to'g'ri vazn yo'qotish kuch-quvvat mashqlarini o'z ichiga olishi kerak.

Oddiy qilib aytganda, yog 'karbonat angidrid va suvga bo'linadi va shu bilan birga energiya ajralib chiqadi. Uglerod dioksidi o'pka orqali, suv siydik va ter bilan ajralib chiqsa, organizm ish uchun energiya sarflaydi. Bu odam vaznini yo'qotganda yog 'qaerga ketadi degan savolga javob.

Va ko'pchilikni yo'ldan ozdiradigan yana bir nuqta. Yog 'energiya manbai bo'lib, tanada bir tekis tarqaladi. Uni faqat bitta maydonda yoqib bo'lmaydi - oshqozon yoki oyoqlarda. Shuning uchun, vazn yo'qotganda, butun tana vazni yo'qotadi va kelajakda siz kuch mashqlari bilan muammoli joylarni tuzatishingiz mumkin.

Shuni ham hisobga olish kerakki, har bir inson irsiy xususiyatlarga ega, shuning uchun ma'lum hududlarda yog 'boshqalarnikiga qaraganda yaxshiroq ketishi mumkin.

Tana yog'i qanday saqlanadi

Yog 'inson tanasida qanday hosil bo'lishini ham tushunishingiz kerak. Inson tanasida yog 'birikmalarining mavjudligi organizmning mudofaa reaktsiyasining normal ko'rsatkichi, aniqrog'i, yashashning tabiiy mexanizmidir. Qadimgi davrlarda, yog 'tufayli odam qattiq sovuqda omon qolishi mumkin edi. Bugungi kunda bunday ehtiyoj endi yo'q, ammo yog 'baribir to'planib qoladi. Bu qanday sodir bo'ladi.

Avvalo, uglevodlar, ayniqsa oddiy shakar, yog 'hujayralariga aylanadi. Albatta, boshqa moddalar singari, tanaga ham kerak. Ular mushaklarga biriktiriladi va bu kuch ishlatish uchun va asosan har qanday yuk uchun asosiy energiya manbai bo'ladi. Ammo mushaklarda to'planishi mumkin bo'lgan maksimal miqdor 60-90 gramm uglevodlarni tashkil qiladi va yana 70-80 gramm jigarda to'planishi mumkin. Ularni tanada saqlash uchun boshqa joylar yo'q. Shuning uchun uglevodlar me'yordan ortiq iste'mol qilinganda, ular yog'li birikmalarga aylanib, oshqozon, son, oyoq va tananing boshqa qismlariga "joylashadi".

Yana bir nuqta - yog'ni to'g'ridan-to'g'ri yog'dan tozalash mumkin.... Yog'lar, shuningdek, tanaga, ayniqsa ayollar uchun gormonal, reproduktiv va yurak-qon tomir tizimlarining ishlashini ta'minlash uchun zarurdir. Shu bilan birga, bir gramm sof yog 'tarkibida taxminan 9 kkal, 100 gramm - 900 kkal bo'ladi va bu vazn yo'qotishni istagan odamning kunlik kaloriya iste'molidan unchalik uzoq emas. Yog 'tarkibidagi kaloriyalar organizm tomonidan uglevodlar kaloriyalariga qaraganda osonroq va tezroq saqlanadi, chunki yog'ni parchalash qiyin va energiya manbai sifatida sarflanadigan oxirgi hisoblanadi.

Tana yog'i qayerda va qanday qilib to'planadi? Ko'pchilik uni faqat teri ostiga yotqizilgan deb o'ylashadi, chunki bu konlarni yalang'och ko'z bilan ko'rish mumkin. Ularning aksariyati haqiqatan ham bu erda to'planadi, ammo teri va yog 'to'qimalari nafaqat terining ostida, balki ichki qismida joylashgan bo'lib, ularni himoya qilish uchun zarur bo'lgan ichki organlarni o'rab oladi. Ushbu yog 'visseral yoki qorin yog'i deb ataladi.chunki eng muhim organlar qorin yoki sternumda joylashgan. Ammo agar teri osti yog 'miqdori me'yordan oshsa, u semirish, yurak-qon tomir tizimining buzilishi va bundan kelib chiqadigan ko'plab salbiy oqibatlarga olib keladi.

Yog 'to'g'ri yoqish xususiyatlari

Teri osti yog 'etarlicha tez barglari. Ammo visseral yog 'qiyinroq va sekinroq yoqiladi. Ammo uning ortiqcha bilan kurashish tananing va uning barcha tizimlarining normal ishlashini ta'minlash uchun juda muhimdir.

Dastlab to'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega, energiya etishmasligi paytida yog 'yoqilgandek. Siz kaloriyalarni hisoblashdan boshlashingiz kerak. Siz barcha kerakli moddalardan foydalangan holda yaxshi ovqatlanishingiz mumkin, ammo kaloriya miqdorini ayollar uchun kuniga 1500-1800 kkalgacha, erkaklar uchun 2000-2300 kkalgacha kamaytiring. Albatta, avvalo, dietada yog'li oziq-ovqat miqdorini kamaytirish kerak. Yog'larning sog'lom manbalari: dengiz baliqlari, o'simlik moylari, yong'oqlar... Shakar, shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar, shakarli suvlar kabi oddiy uglevodlarni cheklash ham muhimdir. Uglevodlarning manbalari sog'lom bo'lishi kerak - don, meva va sabzavotlar, donli non.

Yog 'yoqish bo'yicha to'g'ri mashg'ulotlar uchun juda muhimdir, ya'ni aerob mashqlari. Ular tanani eng yaxshi kislorod bilan ta'minlaydilar va aynan u yog'ni yoqishda asosiy yordamchidir. Shuni ham unutmangki, kardiologik mashqlar kamida 30-40 minut davom etishi kerak, shunda organizm glikogenni sarflaydi va yog'ga etish uchun vaqt topadi.

Asosan, har qanday mashq yog 'yoqish uchun samarali bo'ladi va siz eng yoqqanini tanlashingiz mumkin. Qanchalik yoqishingiz mashqlar intensivligi, jismoniy tayyorgarligingiz, yoshingiz bilan belgilanadi - yoshi kattaroq odam, saqlash tizimlari qancha ko'p ishlaydi, mushaklarning massasi. Mashg'ulotning chastotasi ham muhimdir.

Agar biz kardiojarrohlik mashg'ulotlari haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz ularga tizzalarning baland ko'tarilishi bilan joyida yugurish, oyoqlari va qo'llari bilan sakrab sakrash va boshqalar kabi samarali mashqlarni qo'shishingiz mumkin.

Agar tezlashtirilgan sur'atlarda bajarilsa, hattoki cho'ktirish va surish kabi mashqlarni kardio rejimida bajarish mumkin. Har safar o'z natijalaringizni yaxshilash uchun har bir to'plam uchun ma'lum miqdorni bajarishingiz yoki bir muncha vaqt mashq qilishingiz mumkin. Bu sizning mashqlaringizni yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarga aylantiradi.

Vaziyatlardan qat'i nazar, siz eng yaxshi narsalarni berishingiz kerak. Qanchalik va faolroq ishlasangiz, shuncha ko'p energiya sarflanadi. Ammo yog 'yoqishning butun jarayoni, aslida, qabul qilingan va sarflangan energiya nisbatiga kamayadi. Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz, imkon qadar tezroq natijalarga erishasiz.

Yog 'yoqishning yana bir varianti ishlaydi. Shuni ham yodda tutingki, kuchli mushaklar tanani ko'proq energiya sarflashga olib keladi, shuning uchun kuch-quvvat mashqlari ham zarur. Tana monotonlikka o'rganib qolmasligi uchun yukni almashtirish va mashg'ulotlarni xilma-xil qilish muhimdir.

Yog'ning qanday parchalanishini va yoqilishini bilish yaxshi natijalarga erishishda yordam beradi. Esingizda bo'lsin, eng muhimi, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish va me'yorida ovqatlanish tanadagi ortiqcha moddalarni qabul qilmasligi uchun yog'da saqlashga shoshiladi.

Videodagi tanadagi yog 'haqida

Mayli, bo'lsin, men turli yo'llar bilan semirayapman. Ushbu yog 'tarqalishining turmush tarzi sabablaridan tashqari bir nechta nazariyalar mavjud.

Mumkin bo'lgan variantlar:

Ushbu omillarga qo'shimcha ravishda ovqatlanish ham bir xil ahamiyatga ega. Chunki yog'li ovqatlarni muntazam, nazoratsiz iste'mol qilish jinsi va yoshidan qat'iy nazar barcha odamlarda qorin bo'shlig'ida yog'li burmalar hosil bo'lishiga olib keladi.

Muammoli joylar

Muammo tanangizdagi bir nechta sohalarga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan ba'zi muammolar mavjud. Va bu holda siz qo'shimcha santimetrlaringizning lokalizatsiyasi bilan aniq shug'ullanishingiz kerak.

Depozitlar nima deydi:

Nima qilish kerak?

Keraksiz joylarda yog 'to'planishining asosiy sabablaridan xulosa qilish mumkinki, vaziyat yutuq emas. Siz hali ham umidsizlikka tushishga ulgurmadingiz, shunday emasmi? Hamma narsa bilan shug'ullanish mumkin!

Video: “Yashash juda yaxshi! Rahmat, semiz! "

Muammoni qanday hal qilish kerak:

Umid qilamanki, ushbu maqola sizga ba'zi joylarda qanday qilib yog 'paydo bo'lishi va undan qanday qutulish mumkinligi haqida javob berdi. Agar sizda bilim bo'lsa, siz qurollisiz!