Yalang'ochlik holatini qanday tuzatish kerak. Voyaga etgan odamning holatini qanday va qanday tuzatish kerak: umurtqa pog'onasini normal egriligini tuzatish va tiklashning samarali usullari Xulqni tuzatish mumkinmi?

Voyaga etgan odamning holatini to'g'rilashdan oldin, siz orqa tomoningizni to'g'ri tutishni o'rganishingiz kerak. Posture - bu odam tanasining odatdagi holati, u o'zini ongsiz ravishda qabul qiladi. Agar inson sog'lom bo'lsa, tananing barcha qismlari bir-biriga va tizmaga nisbatan nosimmetrik bo'ladi.

Yelkalar to'g'rilanadi, bosh biroz ko'tariladi, qorin tiqiladi, oyoq-qo'llar bo'g'imlarga to'g'ri keladi, shu bilan birga holatingizni qanday tuzatishni bilish muhimdir.

Voyaga etgan odamda holatni to'g'irlash

Voyaga etgan odamning holatini to'g'irlash uchun kasallikning sabablarini yo'q qilishga va umurtqa pog'onasi mushaklari va ligamentlari ishini tiklashga qaratilgan bir qator usullardan foydalaniladi. Davolashning turli usullari kasallikning turli xil holatlari, kasallikning rivojlanish darajasi bilan bog'liq.

Shuning uchun mutaxassislar ushbu usullarni tanlash bilan shug'ullanadilar, ular sizning tanangizning asosiy holatini va kasallik darajasini aniqlaydilar.

Fizioterapiya

Fizioterapiya protseduralari orqa miya mushaklariga ta'sir qiluvchi magnit, elektr, termal, gidrodinamik va dala omillari bilan inson umurtqasiga ta'sir qilish orqali ishlaydi.

Fizioterapiya qon aylanishini yaxshilash, mushaklarni muvozanatlash va og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Stressga chidamlilik kuchayadi.

Dori-darmon bilan davolash

Vertebral mushaklar va ligamentlarning ovqatlanishini o'rnatishga yordam beradi. Vitamin va minerallardan tog 'tizmasi yaqinida joylashgan mushaklarning ishini yaxshilaydigan, umurtqa pog'onasi suyak tuzilishi buzilishini oldini oladigan va ko'rinadigan engashib ketadigan moddalar ishlatiladi.

Bunday terapiya faqat kattalarga nisbatan qo'llaniladi; bolalar uchun muvozanatli dietaga rioya qilish kifoya.

Qo'lda davolash

Terapiya natijasida qon aylanishi tiklanadi, nomutanosibliklar kamayadi va qo'shma harakatlarning diapazoni ko'payadi. Jarayon juda qimmat, chunki bu asosan ushbu terapiyani olib boradigan mutaxassisning kasbiy mahoratiga bog'liq.

Fizioterapiya

To'g'ri tashkil etilgan terapiya eng qisqa vaqt ichida natijalarga erishishga imkon beradi.

Jarrohlik

Texnika skoliozning 3-4 bosqichida yoki bemorning nogiron bo'lib qolish xavfi tug'ilganda, boshqa holatdagi egriliklarda qo'llaniladi.

Ortezlar

Durum korseti

Ko'pchilik korset bilan pozitsiyani to'g'rilash mumkinmi yoki yo'qligini qiziqtiradimi?

Lomber yoki torakolumbar orqa miya tuzatish uchun Leningrad tipidagi korset, servikal o'murtani tuzatish uchun Shants yoqasi ishlatiladi.

Korset kiyishning afzalliklari

• umurtqa pog'onasining ayrim qismlarini tushirish, og'riq va mushaklarning zo'riqishidan xalos bo'lish hissi;
• tanangizni har kuni to'g'ri saqlash odati bor;
• mushaklarning muvozanatidan xalos bo'lish;
• statik turdagi harakatlanish odatlarini boshqaradigan o'murtqa mushaklarning stimulyatsiyasi mavjud;
• kelajakda duruş egrilik rivojlanishining oldini olish amalga oshiriladi.

Korsetlar bir necha turga kiradi

• elastik;
• qattiq;
• bel.

Birinchi turi engil egrilik holatlariga mos keladi. Bunday korset bel va torakal orqa miya tushirish, shuningdek tizmani tuzatish uchun kerak. Elastik korset kiyganda noqulaylik tug'dirmaydi, chunki u elastik bandajdan qilingan.

Qattiq korset o'murtqa og'ir muammolar bilan juda muhimdir. Umurtqa pog'onasining ikkala tomonida ham yaxshiroq mahkamlash uchun elastik plitalar korsetning bantlariga tikiladi.

Lomber braketlar bel sohasidagi o'murtqa muammolari bo'lgan bemorlar tomonidan qo'llaniladi. Ular, boshqa narsalar qatori, issiqlik ta'siriga ega, shuning uchun ular buyrak kasalliklari uchun ishlatilishi mumkin.

O'smirlarning chayqashlarini qanday tuzatish kerak

O'spirinlarda umurtqa pog'onasining egriligi ko'pincha kompyuterda uzoq vaqt ishlash bilan bog'liq.

Bolani to'g'ri orqa tomon bilan yurishga majbur qilish qiyin, ammo tarbiyaviy suhbat sifatida bolaga quyidagi dalillarni keltirish mumkin:

• duruş mushaklarning ishini barqarorlashtiradi, natijada odam charchashni kamroq his qiladi;
• bo'g'inlar kamroq eskiradi, tanasi samaraliroq bo'ladi;
• to'g'ri duruş tashqi ko'rinishini yaxshilaydi, shuning uchun odam yanada jozibali bo'ladi;

O'spirinlarda orqa miya tuzatish usullari:

• ortopedik to'shakda yoki oddiy qattiq to'shakda uxlash;
• orqa mushaklarini o'ziga xos jismoniy mashqlar bilan kuchaytirish;
• bolaning ishchi yuzasi va u o'tirgan stul uning bo'yiga mos ravishda ma'lum balandlikda bo'lishi kerak;
• kompyuterda yoki stolda ishlayotganda tananing to'g'ri holati.

Xavfni to'g'irlash uchun mutaxassislar suzishni, pressni pompalamoqni, devor yaqinidagi stendni, orqangizni, dumg'azangizni va elkangizni bosib turishni maslahat berishadi. Bal zalida raqs qilish ham bolangizni orqa tomonini tik tutishga o'rgatadi. Kattaroq bolalar uchun yoga mashg'ulotlari foydali bo'lishi mumkin, bu esa orqa mushaklarini kuchaytiradi.

Mavzuga oid foydali video

Bolaning muammosini hal qilish mumkinmi?

Bolalar uchun, shuningdek kattalar uchun tibbiyot egri umurtqa pog'onasi bilan ishlashning deyarli bir xil usullarini taklif etadi: qo'lda davolash, fizioterapiya, massaj protseduralari, korsetlar. Tabiiyki, ushbu jarayonlar davomida ta'sir darajalari har xil. Sport bolani davolashda ajralmas yordamchiga aylanadi.

Voleybol, suzish, badiiy gimnastika va boshqa sport turlari bilan muntazam shug'ullanishga e'tibor qaratish lozim.

Biroq, vaqt yoki holatlar bolani bo'limga yuborishga imkon bermasa, siz uyda turish uchun maxsus mashqlarni bajarishingiz mumkin. Agar mutaxassisdan yordam so'rasangiz, kompleks terapiya katta natijalarga erishadi.

Agar uxlash joyiga e'tibor bersa, ota-onalar farzandiga bevosita yordam berishlari mumkin: yotoq qattiq kontrplak tagida bo'lishi kerak yoki ortopedik matrasga ega bo'lishi kerak, va rolik bolaning boshi ostida yotishi kerak.

Bolaning holati tushlikmi, kompyuterda o'ynashmi yoki stolda uy vazifasini bajarishi bo'ladimi, ota-onasining doimiy nazorati ostida bo'lishi kerak.

O'zingizning holatingizni tezda tekislang

Ishlash yoki yurish paytida doimiy chayqalish yillar davomida rivojlanib bordi, chunki tanangiz sizning odatiy pozitsiyangizni bilib oldi va odat paydo bo'ldi.

• yurishda umurtqa pog'onasini yuklamaslik uchun ikkala oyog'ingizga bir tekis suyaning;
• elkalar, hatto stolda o'tirganda ham ochiq bo'lishi kerak;
• bosh tik turishi kerak;
• og'ir narsalarni yoki xaridlarni olib yurishda og'irlikni teng ravishda taqsimlang;
• sumkani doimiy ravishda bir qo'lda olib yurmaslik kerak, bu egrilikka olib kelishi mumkin;
• baland poshnalar orqa miya yuklaydi, shuning uchun egrilikni davolashga hissa qo'shmaydi;
• gaplashayotganda telefonni qulog'ingiz va elkangiz o'rtasida ushlab turish tavsiya etilmaydi.
• ish joyi sizning balandligingizga mos bo'lishi kerak, kestirib polga parallel va tizzalar bilan bir xil balandlikda;
• ish stulidagi qo'l dayamalari umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytiradi.
• oddiy duruş mashqlarini bajarish sizga tog 'bosimini tezda tushirishga va chiroyli duruş uchun kurashda tez natijalarga erishishga imkon beradi.

Tug'ilgandan so'ng holatni to'g'irlash

Homiladorlik paytida va undan keyin orqa miya og'ir yuklarga bardosh berishi kerak. Umurtqa pog'onasi o'qi harakatlanishi, mushaklari cho'zilishi va tug'ilish jarayonining o'zi pastki orqa va sakrumda katta stressni keltirib chiqaradi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining cho'zilishi tufayli tos suyagi mushaklari kamayadi. Bel qismida depressiya hosil bo'ladi, qorin kengaytiriladi. Orqadagi og'riq paydo bo'ladi, bu esa egilayotganda, og'irlikni ko'targanda va o'tirganda o'zini eslatadi.

Agar ayol tug'ilishdan oldin eng yaxshi jismoniy holatda bo'lmagan bo'lsa, tug'ruq paytida mushaklar va orqa ko'proq azoblanadi. Homiladorlikdan oldin va homiladorlik paytida maxsus mashqlar bel og'rig'ini kamaytiradi. Ayolning gormonal fonlari orqa va mushaklarning holatiga ta'sir qiladi, chunki bu ligamentlar va bo'g'imlarning tuzilishiga ta'sir qiladi. Homiladorlikdan oldin yaxshi holatga ega bo'lgan ayollar homiladorlik paytida va undan keyin kamroq og'riq sezadilar.

Tug'ilish jarohatlari tug'ruqdan keyingi og'riqni ham keltirib chiqarishi mumkin.

Tug'ilgandan so'ng holatni tezda qanday tuzatish kerak?

Kasallikni engillashtirish uchun osteopatiya, qo'lda davolash usullaridan foydalaniladi, mashqlar terapiyasi buyuriladi. Ammo, agar tug'ilish jarohatlari jiddiyroq bo'lsa va bu masala mutaxassislar tomonidan hal qilinsa, jarrohlik yoki dorilar buyuriladi.

Bolaning o'yin maydonchasi balandligini onaning bo'yiga qarab sozlash tavsiya etiladi. Sling yoki kenguru yordamida bolangizni ko'tarish osonroq. Ovqatlanish uchun qulay pozitsiyani tanlash sizning orqa va orqa miya mushaklaringiz uchun juda muhimdir. O'zingizning vazningizni kuzatib borish bilan bir qatorda aniq mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

Chiroyli egilgan orqa tomonning biron bir odamning to'g'ri siluetini ko'rib, beixtiyor o'zingizni qanday tutashtirishni o'ylaysiz. Axir to'g'ri holat yaxshi jismoniy va psixologik holatning belgisidir. Shahar aholisi tobora ko'proq harakatsiz turmush tarzini olib boradi, uzoq vaqt kompyuterda o'tirib, egilib, umurtqa pog'onasi buzilishlariga ahamiyat bermaydi. Asta-sekin, intervertebral ligamentlar va mushaklar orqa tomonning bu holatini o'rnatadi va u sezilmasdan egiluvchanlikka, egrilikka ega bo'ladi. Orqa miya deformatsiyalari butun mushak-skelet tizimining (ODA) muvozanatini buzadi, asta-sekin orqada, bachadon bo'yni umurtqa pog'onasida va belda og'riq paydo bo'ladi. Tanadagi barcha funktsiyalar bir-biri bilan bog'liq va uning asosidagi kelishmovchilik - ODA, surunkali bosh og'rig'iga, ko'krak va bachadon bo'yni orqa miya qismlarida kuchayishiga, yurakdagi og'riqlarga sabab bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan vertebraning turli qismlarining osteoxondrozlari, osteoartrit, shuningdek ularning noxush yurish va egilgan orqa ko'rinishidagi oqibatlari shakllanadi.

To'g'ri vertebra egilishi

Odamning tik turgan holatidagi tabiiy, bo'shashgan holati to'g'ri yoki egri holatni ochib beradi. Tabiiy, qulay holatda umurtqa pog'onasining to'g'ri tuzilishi bilan orqa tekis bo'lib, bosh ko'tarilgan holda, elkalar ajrashadi, ko'krak bo'shashadi, qorin bo'shashgan, oyoq va tizzalarning holati to'g'ri . Profilda umurtqa pog'onasi S shaklidagi tuzilish shaklini oladi. Umurtqaning bunday engil egriligi doimiy eksenel yuklar va mayda deformatsiyalar holatida unga egiluvchanlik va buloqlikni beradi. Orqa miya disklari shikastlanishga kamroq ta'sir qiladi, mushak to'qimalari burilishlardan himoyalangan. Ushbu duruş pozitsiyasi butun mushak-skelet tizimining ishonchli yadrosi, organlarning, tana tizimlarining uyg'un ishlashi va quyidagi funktsiyalarni to'g'ri bajarilishining kafolati hisoblanadi.

Muhim jihati shundaki, bugungi kunda to'g'ri holatni saqlash umurtqa pog'onasi bilan bog'liq yoshdagi muammolarni bartaraf etishga yordam beradi. Chiroyli shaklga ega odamlar to'g'ri holatga ega va bu o'z navbatida nafaqat sog'liq, balki o'ziga ishonch va muvaffaqiyat ham beradi. Ishonchsizlik va uyatchanlikning psixologik to'sig'i yo'q qilinmoqda.

To'g'ri duruş shu tarzda tekshiriladi: orqa tomoningizni devorga bostirib, boshingizni unga buring, oyoqlar bir-biriga bostirilib, xurmo devor bilan bel sohasidagi bukilish orasidagi bo'shliqqa tortiladi. Agar xurmo o'tmasa, afsuski, orqa tomonni tuzatish kerak. Internetda, ushbu mavzuga bag'ishlangan saytlarda, orqa tomonning to'g'ri egilishini ko'rsatadigan fotosuratlar joylashtirilgan. Shunga qaramay, vaziyat umidsiz emas va shifokorlar ma'lum tavsiyalarga rioya qilish orqali siz o'zingizni to'g'ri holatga keltirishingiz va umurtqaning egriligini to'g'rilashingiz mumkin deb ishontirmoqdalar. Ammo kattalar holatini qanday tuzatish kerak? Va agar siz 40 yoshda bo'lsangiz, bunday tavsiyalar yordam beradimi? Keling, qanday qilib sizning holatingizni to'g'rilashni bilib olaylik.

Xavfni to'g'irlash usullari

Yurish holatini buzmaslik uchun qanday qoidalarga rioya qilish kerak va qanday qilib durustni to'g'rilash kerak? Gavdaning egriligini normal holatga keltirish juda qiyin vazifa bo'lib, u buzilish sabablarini aniqlash, tuzatish hamda umurtqa pog'onasini keyinchalik tiklash bo'yicha turli xil tadbirlar majmuasidan iborat. O'zingizning holatingizni 30 yoshda (hatto 40 yoshda) tuzatish uchun ko'p vaqt talab etiladi, ammo davolanishga kompleks yondashuv samaraliroq bo'ladi. Tibbiy aralashuv va davolanish usullari, uy sharoitingizni to'g'rilashga imkon beradigan jismoniy mashqlar majmualari, kundalik mashg'ulotlarda kuzatilishi kerak bo'lgan ba'zi qoidalar mavjud. Kundalik mashg'ulotlarda kattalardagi holatni to'g'rilash va tekislashning eng zarur usullarini ko'rib chiqing:

Ofis xodimlari uchun oddiy tadbirlar to'plami

Sizning holatingizni tezda qanday tuzatish kerak? Darslar uchun faqat stul va stol kerak bo'ladi. Barcha tavsiyalarga rioya qilgan holda haftalik tajribani o'tkazing va natijada sizni ajablantirasiz. Bir hafta ichida durustni to'g'rilash uchun mashqlar oddiy, ammo keskinlik va stressni sezilarli darajada engillashtiradi:

1. orqa tomondan, qo'llaringizni qulf bilan mahkamlang, iloji boricha yuqoriga ko'taring, shu bilan birga elka pichoqlarini birlashtiring. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing;
2. stulga o'tirib, elkangizni yuqoriga ko'taring va oldinga va orqaga harakatlantiring. Ushbu mashqni 8-12 marta bajaring;
3. o'tirish holatida qo'llaringizni stulning qo'llariga qo'ying, elkangizni birlashtiring va qorin mushaklarini tarang, boshingizni orqaga tashlang (davomiyligi 25-30 soniya);
4. orqangizni devorga qo'yib, oyoqlaringizni elkangizning kengligida qilib, poshnalaringizni va elkangizni tekis yuzasiga tekkizishingiz kerak. Yelkalaringizni ozgina birlashtirib, tabiiy holatni egallashga harakat qiling. Mashq biroz "ko'krak qafasini ochadi" (davomiyligi 20 soniya);
5. tik turgan holatda, oshqozonni ozgina tortib, to'piqlarni birlashtiring va paypoqlarni ajrating. Oyoq mushaklarini taranglikda ushlab turing, oyoq barmoqlariga ko'taring, qo'llaringizni ko'taring va nafasingizni ushlang. Ushbu mashqni 3-4 marta bajaring;
6. holatini to'g'irlash va qirollik pozitsiyasini rivojlantirish uchun ular kitoblarini boshlariga yoyib, ofis atrofida aylanib, qo'llarini oldinga va orqaga silliq siljitishdi. Jismoniy mashqlar yuz va bo'yin oval mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Tuzatish mashqlari to'plamini aniq bajarib, siz bir hafta ichida kattalarning holatini yaxshilashingiz mumkin. Xavfni to'g'irlash uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz, to'g'ri munosabatda bo'lishingiz va yo'lingizni tanlash uchun maqsad qo'yishingiz kerak. Pozitiv holatni sozlang va bo'sh daqiqangiz bo'lishi bilanoq durustingizni to'g'irlang, shunda siz albatta rejalashtirilgan narsani olasiz!

O'smirlar va bolalardagi holatning egriligi

O'smirning o'tish davrida butun organizmning intensiv o'sishi va shakllanishi mavjud. Egrilikning sabablari quyidagilar bo'lishi mumkin:

O'smirning holatini qanday tuzatish kerak? Ushbu davrda suyak skeletlari va mushaklarning asosiy shakllanishi allaqachon tugatilgan va kelajakda erishilgan yoki tug'ma kasalliklarni tuzatish samaradorligi pasayadi, ammo baribir kattalarga qaraganda samaraliroq bo'ladi.

O'smirlarda o'murtqa patologiyaning oldini olishning asosiy usullari:

• Psixologik to'siqni engib o'tish, o'spirin yuqori o'sishdan uyalib, doimo egilib, egilib, boshini yelkasiga tortganda.
• To'g'ri yurishni rivojlantirish uchun muntazam ravishda mashq qilish (boshingizda kitob va yuqoridagi boshqalar bilan).
• To'g'ri tanlangan ovqatlanish va dam olish rejimi.
• Ish joyining ergonomikasi, ortopedik to'shak sotib olish.

Hovuzda mashq qilish, terapevtik mashqlar, yugurish, cho'zish yoki tez yurish mushaklarni cho'zish va kuchaytirish uchun eng yaxshi terapiya bo'ladi. Internetda pozitsiyani to'g'irlash uchun turli xil murakkablikdagi mashqlarni ko'plab fotosuratlar, rasmlar va videolar mavjud. Ehtimol siz o'zingizning shaxsiy texnikangizni fotosurat yoki videodan olasiz.

Bolalar uchun to'g'ri holat uchun iloji boricha erta yoshga mo'ljallangan jismoniy mashqlarni boshlash kerak. Bu umurtqa pog'onasini va umuman bola tanasini mustahkamlaydi, shuningdek, kasallikning ajoyib oldini oladi. Bolalardagi holatni tuzatish osonroq, chunki ODA hali shakllanmagan, bolaning umurtqasi egiluvchanligi, egiluvchanligi va tez rivojlanadi.

Tibbiy muassasaga murojaat qilib, holatingizni to'g'irlay olasizmi? Tibbiyotning zamonaviy yutuqlari, belning jiddiy muammolari va kattalardagi holatni to'g'irlash zarurati tug'ilganda, dori usulini sinab ko'rishga imkon beradi. Ortoped-jarroh diagnostika uskunalari va maxsus jihozlardan foydalangan holda tashxis qo'yish uchun simptomlarni aniqlaydi. Durumni to'g'irlash uchun, agar kerak bo'lsa, terapevtik va profilaktik davolanish kursi belgilanadi. Fizioterapevtik yo'nalish texnikasi magnit-rezonans, ta'sirning termo, gidro- va elektrodinamik usullarini o'z ichiga oladi. Natijada, umurtqa pog'onasidagi statik va dinamik stressga qarshilik kuchayadi, ta'sirlangan hududlarda qon aylanishi kuchayadi, mushak tonusi normal holatga keladi va og'riq hissi o'tadi.

To'g'ri rejim

O'zingizning holatingizni qanday yaxshilash mumkin? Xavfni to'g'irlash uchun to'g'ri uxlash tartibi juda muhim rol o'ynaydi, biz uxlayotganimizda nima va qanday holatda yotamiz. To'g'ri kun va dam olishni qanday qilishni o'ylab ko'ring. Yostiq o'rtacha balandlikda, qattiq emas va tarkibida tabiiy tolalar bo'lishi kerak. Eng mos model tekis, bir tekis shaklga ega elastik, yarim qattiq to'shak bo'ladi.

"Harakat bu hayotdir!" Deyishni o'zingizning qoidangizga aylantiring. Piyoda yurish, yugurish, gimnastika, poyga yurishlari, ochiq havoda mashg'ulotlar - sevimli mashg'ulotingizni tanlang va bunga o'ting!

Agar siz bel og'rig'idan xavotirda bo'lsangiz, egilib qoling, keyin bu muammoni qoldirmang yoki og'irlashtirmang. Iloji boricha tezroq harakat qiling. Sog'lik, yaxshi holat va yaxshi holat qurbonliklarga arziydi. Bir oz harakat qiling va siz ajoyib natijalarga erishasiz!

To'g'ri duruş odamning yurishini nafaqat jozibali qiladi, balki to'liq rivojlangan va sog'lom mushaklar va bo'g'imlarning dalolatidir. Yalang'ochlik, aksincha, odamning muayyan muammolari borligini ko'rsatuvchi ko'rsatkichdir. Ushbu nuqson tashqi taassurot va o'z-o'zini hurmat qilishni deyarli buzadi, bu bo'g'inlar va mushaklarning kam rivojlanganligidan dalolat beradi. Katta yoshdagi egiluvchanlikni to'g'rilash maxsus mashqlarni bajarishga imkon beradi, ular komplekslarda birlashtirilgan va uyda o'tkazilishi mumkin.

Kuchli va o'ziga ishongan odamlar tanasining alohida pozitsiyasiga ega. Ular harakat qilishadi, turishadi va o'tirishadi butunlay boshqacha tarzda. Buning sababi ideal bosh holatidir, unda bosh baland ko'tarilib, ko'krak kengaytiriladi. Tananing bu pozitsiyasi boshqalarga insonning mutlaqo har qanday maqsadni engib o'tishga tayyorligi haqida aytib beradi va hayotning barcha jabhalariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ko'pchilik bir xil bo'lishni orzu qiladi, ammo hamma ham to'g'ri yo'nalishda harakat qilmayapti. Agar siz doimo yonboshlashdan va o'zingizga ishonchsizlikni his qilishdan charchagan bo'lsangiz, vaziyatni o'zgartirish vaqti keldi. Eng muhimi, maqsadni belgilash va sizning holatingizni tuzatishga va tuzatishga imkon beradigan eng samarali va vaqt sinovidan o'tgan usullarni tanlashdir.

Yalang'ochlikdan xalos bo'lish nafaqat o'z qadr-qimmatini oshiradi, balki sizning farovonligingiz va sog'lig'ingizga ham ijobiy ta'sir qiladi. Yashash holatining yomonlashishi bevosita tana holati uchun javob beradigan ligamentlar va mushak tolalari muvozanati bilan bevosita bog'liqdir. Bu nafaqat tashqi tomondan namoyon bo'ladi, balki vaqt o'tishi bilan mushaklar-skelet tizimining bir qator sog'liq muammolarini va quyidagi salbiy oqibatlarni keltirib chiqaradi, ular quyidagi shakllarda namoyon bo'ladi:

• bo'yin va dorsal mintaqalarda, shuningdek, elkama-kamarda surunkali og'riq;
• tizza bo'g'imlari, oyoqlari, sonlari va, albatta, orqa miya jarohatlari;
• bosh og'rig'i va charchoq;
• mushaklarning kuchsizligi va atrofiyasi;
• ovqat hazm qilish va nafas olish tizimining buzilishi;
• qattiq harakatchanlik;
• bilakning karpal tunnel sindromi;
• siyatik - siyatik nevralgiya;
• asabni siqish va chimchilash.

Voyaga etganingizda xatti-harakatlaringizni to'g'rilashingiz va egilishni to'xtatishingiz mumkin. Asosiysi, vaziyatni boshlash va aktyorlikni boshlash emas. To'g'ri duruş nimaga o'xshashligi haqida tasavvurga ega bo'lib, siz me'yordan chetga chiqishni osongina aniqlay olasiz va egiluvchanlikni to'g'rilashga va tuzatishga imkon beradigan mashqlar to'plamini tanlashingiz mumkin. To'g'ri holat bilan tananing pozitsiyasi to'g'ri bo'ladi va shu sababli mushaklar to'g'ri ishlaydi va kuchayadi. Bu sizga tayanch-harakat tizimi bilan bog'liq muammolardan qochish, shikastlanish va surunkali og'riq paydo bo'lish xavfini kamaytirish, shuningdek tashqi qiyofasini va farovonligini yaxshi tomonga o'zgartirish imkonini beradi.

Yalang'ochlikni tuzatish uchun avvalo muammoning sababini aniqlash kerak. Gavda ko'pincha bo'g'inlarni ushlab turadigan mushaklarning zaiflashishi tufayli egiladi. Boshqacha qilib aytganda, ba'zi mushak guruhlari juda keskin, boshqalari, aksincha, haddan tashqari bo'shashgan yoki kuchsiz, ya'ni uzoq vaqt davomida hech qanday yuk olmaydilar va rivojlanmaydilar.

Yiqilib tushgan odamlarda sustlashish pektoral mushaklar juda zo'riqishidan kelib chiqadi. Buning natijasida elkalar oldinga tortilib, markaz tomon siljiydi. Agar odamda ham kam rivojlangan orqa bo'lsa, muvozanat yuzaga keladi, natijada elkama-kamarning normal holatidan siljishi. Mushaklar tizimi shunday tuzilganki, u me'yordan har qanday og'ishlarni qoplashga harakat qiladi. Ba'zilarning zaif faoliyati boshqalarning haddan tashqari kuchlanishiga olib keladi, bu esa bezovtalik va tez charchoqni kuchaytiradi.

Balanssizlik, siz allaqachon tushunganingizdek, bu engashishning eng keng tarqalgan sababi. Mushaklarni normal holatga keltirish uchun, keksaygan paytda ham durust holatida muammolarga duch kelmaslik uchun faol bo'lmaganlarni kuchaytirish va ortiqcha harakatlarni cho'zish ustida ishlash kerak.

Sizning holatingizni mustaqil ravishda qanday baholash va mavjud muammolarni aniqlash mumkin?

Hamma odamlar o'zlarining holatiga etarlicha e'tibor bermaydilar. Ko'pchilik hatto uning egri ekanligidan shubha qilmaydi. Shubhalardan xalos bo'lish, holatni to'g'irlash zarurati borligini yoki yo'qligini aniqlash uchun avval kichik sinovni o'tkazishingiz kerak. Bu murakkab emas. Buni osongina uyda qilish mumkin.

Yaxshi kiyim kiying. Bu har qanday og'ishlarni ko'rish uchun amalga oshiriladi. Ular oyoqlariga oyoq kiyim kiymaydilar. Ular erga yalangoyoq bo'lib qoladilar, ammo tanaga mukammal tekislik berishga urinmang. O'zingiz uchun eng qulay pozitsiyani egallashingiz kerak. "Eksperiment" ning tozaligi uchun ko'zingizni yumib, bir joyda biroz yurish tavsiya etiladi. Shunday qilib, oyoqlar odatdagi tabiiy holatida bo'ladi. Keyin ular to'xtab, old tomondan, orqa va yon tomondan suratga olishadi. Do'stlaringizdan yoki oila a'zolaringizdan birini suratga olishni so'rashingiz kerak.

Fotosuratda ko'rsatilgan ideal holat, elkalari va quloqlari bir qatorda, qovurg'alar kestirib, yuqorida joylashganligini va bu, o'z navbatida, poshnalar ustida ekanligini anglatadi. Orqa miya va tos suyagi neytral holatda bo'lishi kerak. Agar sizning fotosuratlaringizga qarab, tananing pozitsiyasi aynan shu ekanligini ko'rsangiz, unda durust bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi. Boshqa hollarda, siz mavjud nuqsonlarni mustaqil ravishda baholashingiz kerak.

Postural deviatsiyani baholash

Tananing notekis pozitsiyasi ma'lum muammolarni ko'rsatadi. Postural og'ishning aniqlanishini aniqlash uchun siz ushbu masalani chuqurroq tushunishingiz kerak. Yalang'ochlikning aniq sababini aniqlasangiz, bu sizga egrilikdan xalos bo'ladigan eng samarali mashqni tanlashga imkon beradi.

1-og'ish: orqaga egilib, egilib turish

Ushbu holat, qovurg'a chizig'idan yuqoriga chiqib ketganda, kestirib, oldinga urg'u berish bilan tavsiflanadi.

Muammoli o'ta faol mushaklar: sonlarning yuzasi, umurtqali mintaqani to'g'rilab, o'rta va katta gluteus, pastki orqa va dumba.

Ushbu mushak guruhlarini cho'zish uchun quyidagilarni bajaring:

• yuguruvchilar uchun cho'zish;
• "Dunyoning eng yaxshi cho'zilishi", bu o'tirganda dumba cho'zishdan iborat;
• moyil holatdan burish;
• tizzalarini cho'zish;
• sonlarni massaj tsilindri bilan bo'shating.

Muammoli harakatsiz mushak guruhlari:to'g'ri femoral, shu jumladan fleksorlar va pastki press, oblik tashqi, iliopsoas.

Ushbu mushaklar faollashadi:

• osilgan oyoq ko'tarish;
• "Qaychi";
• fitbolda katlama;
• "Pilla" ni burish.

Shunga ko'ra, harakatsiz harakatni faollashtirish va haddan tashqari faollikni cho'zish orqali siz orqa tomonning egilishidan xalos bo'lishingiz mumkin.

2-og'ish: Quyi xoch sindromi

U oldinga egilgan tos suyagi va bel umurtqasida ortiqcha og'ish bilan tavsiflanadi.

Haddan tashqari ta'sir qiluvchi mushaklar:umurtqa pog'onasini, bel-iliakni to'g'rilash.

Cho'zilgan:

• Fitbol bo'yicha "piramidalar";
• polda bajarilgan tizza o'pkalari;
• quadrisepsni cho'zish;
• moyil holatdan tizzalarni ko'kragiga tortish;
• quadrisepsning o'z-o'zini massaji.

Faol bo'lmagan mushaklar orasida ular to'g'ri pozitsiya uchun javobgardir: gluteus maximus va qorinni bosish.

Ular bajarilganda faollashadi:

• ko'tarilgan oyoqlari bilan burish;
• gluteal ko'prik (normal va bir oyoq), shuningdek fitbolda;
• "qurbaqa" da moyil holatdan tortib tortish.

Og'ish 3: Dumaloq yelkalar

Ushbu og'ish, elkalarning quloqchalar chizig'idan tashqariga ortiqcha chiqishi bilan namoyon bo'ladi.

Haddan tashqari faol mushaklarga quyidagilar kiradi:kichik va katta ko'krak.

Quyidagi mashqlar ushbu mushaklarni cho'zishga imkon beradi:

• oldingi deltani cho'zish;
• tirsaklarni orqaga qaytarish;
• deltalarda o'tirish paytida cho'zish;
• ko'krak uchun dinamik cho'zish;
• pektoral mushak guruhlarini fitbolga cho'zish.

Faol bo'lmagan mushaklar:elkama-kamarning rotator manjeti, pastki trapezoidal, dentat anterior.

Quyidagi amallarni bajarish orqali ushbu mushaklarni kuchaytiring.

• orqaga lenta bilan olib boradigan qo'llar;
• elkama-kamarning tashqi aylanishi;
• orqa deltalar va past blokda tortish.

Og'ish 4: bosh oldinga surildi

Quloqlar elkama-kamar chizig'idan tashqariga chiqadi.

Haddan tashqari faol mushaklar:bo'yinning orqa qismida joylashgan va boshni orqaga, trapetsiya yuqori, bo'yin ekstansorlarini burish uchun mas'ul bo'lgan skapulani ko'tarish.

Haddan tashqari faol mushaklarni cho'zish uchun mashqlar:

• bo'yinning miyofasiyal chiqarilishi (o'z-o'zini massaj qilish);
• jag'ni ko'kragiga tortib olish;
• qo'llarni kaftlari bilan orqaga tortib, boshini yon tomonga burab pektoral, klavikulyar, mastoid mushaklarini cho'zish.

Faol bo'lmagan mushaklar:bo'yin oldida joylashgan bosh fleksorlari oldinga.

Ushbu mushak guruhlarini kuchaytiradi:

• bo'yinning old qismidagi izometrik mashqlar.

Boshqacha qilib aytganda, bo'yinning old va orqa fleksorlari ustida ish olib borilmoqda.

Og'ish 5: Yuqori xoch sindromi

Haddan tashqari kavisli elkalar.

Haddan tashqari faol:skapula, trapezius, pektoralis kichik va katta mushaklarni ko'tarish, orqa, yuqori dorsal va ko'krak ekstensorlari.

Amalga oshirilganda cho'zilgan:

• pektoral mushak guruhlarini dinamik ravishda cho'zish;
• bo'yinning miyofasiyal o'z-o'zini bo'shatishi;
• oldingi deltaning strech belgilari;
• tirsaklarni maksimal orqa tomonga olib borish;
• ko'krak va deltalarning fitbolida cho'zilgan belgilar, lekin allaqachon stulda o'tirgan.

Faol emas:elka pichoqlari oldida va atrofida joylashgan bachadon bo'yni orqa miya trapezoidal pastki, tishsimon oldingi, chuqur ekstansorlari.

Quyidagilarni amalga oshirish orqali mustahkamlandi:

• bo'yinning old qismidagi izometrik mashqlar;
• orqaga lenta bilan qo'llarni o'g'irlash;
• elkalarning tashqi aylanishi;
• orqa deltalarda va past blokda tortish.

Og'ish 6: Boshning egilishi

Ushbu og'ish boshning elkasiga burilishi bilan tavsiflanadi. Ko'pincha chapga yoki o'ngga burilish bilan birga keladi.

Haddan tashqari faol mushaklar:ko'krak, klavikulyar, mastoid va shuningdek tananing markaziy qismiga moyil.

Quyidagi mashqlarni bajaring:

• bo'yinning o'z-miyofasiyali chiqarilishi;
• pektoral, mastoid, klavikulyar mushaklarning cho'zilishi;

Passiv mushaklar:faol sternokleidomastoid va qarama-qarshi tomonda joylashgan, ammo allaqachon markaziy chiziqdan.

Faollashtirgan:

• ovqatni chaynashda, telefondan foydalanishda, bir tomonni emas, ikkalasini ham teng ravishda yuklash zarur bo'lganda kunlik harakatlar;
• lateral izometrik mashqlar.

Og'ish 7: notekis elkalar

Bir yelkaning ikkinchisidan pastroq ekanligi bilan ifodalangan.

Harakatlanuvchi mushaklar:trapezoidal, bo'yinning orqa qismidan elkama-belbog'igacha, elka kamarining ko'tarilgan qismida.

Rahmat:

• bo'yinning miyofasiyal o'z-o'zini bo'shatishi;
• bo'yin umurtqasining lateral cho'zilishi.

Passiv mushaklar:dentat anterior, pektoral ostidan yugurib, qovurg'alarning yuqori qismidan boshlab va elka pichoqlari bilan tugaydi.

Yelka belbog'ining "egriligini" tuzatishga maxsus mashqlar emas, balki to'g'ri bajarilgan kundalik muntazam vazifalar yo'l qo'yiladi. Smartfondan foydalanishda, og'irlik ko'tarishda va ko'tarishda, ovqatni chaynashda yukni bir tekis taqsimlash kerak. Qolaversa, blokirovkada (yuqori) bir qo'li bilan deadliftni bajarish katta yordam beradi.

Og'ish 8: egilgan kestirib

Bu bir kestirib, bo'g'im (chap yoki o'ng tomonda) boshqasidan yuqori bo'lsa, bu og'ishdir. Ushbu nuqson ko'pincha bir oyog'i boshqasidan qisqaroq degan taassurot qoldiradi.

Faol mushaklar:kvadrat lomber va yuqoridagi tomonda orqa miya, shuningdek, matbuotning tashqi va ichki qiya mushaklarini to'g'rilash, kestirib o'g'irlash uchun javobgardir. Tiz, oyoq Bilagi zo'r, elka kamari, pastki orqa va bo'yin to'qimalari ham haddan tashqari faol bo'lishi mumkin.

Jismoniy mashqlar ushbu mushaklarni cho'zishga imkon beradi:

• iliotibial traktni cho'zish va o'z-o'zini bo'shatish uchun;
• yuguruvchilarni cho'zish, gluteal mushaklar o'tirish holatidan;
• burilish ustida yotish.

Shuningdek, siz "dunyodagi eng yaxshi strech" ni bajarishingiz kerak va raqqoslar cho'zishadi.

Faol bo'lmagan mushaklarboshqacha bo'lishi mumkin. Hammasi muayyan vaziyatga bog'liq, ammo quyidagi harakatlar mustahkamlanmoqda:

takroriy mashqlar, shu jumladan plyometrik mashqlar va yugurish.

Bu kabi mashqlar tos suyagini tekislashda yordam beradi, shuningdek, bel, tizza, son va to'piqlarning shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.

Asosiy durust egriligini tahlil qilish: oyoq va oyoq Bilagi zo'rlik

Ko'pincha, pastki ekstremitalarning mushaklari bilan bog'liq muammolar tufayli chayqalish rivojlanadi.

Oyoq va to'piqlar ham to'g'ri pozitsiyaga ega, og'ish esa egilishga olib keladi. Agar ular to'g'ri joylashtirilgan bo'lsa, unda oyoqlari bilan to'piqlar oldinga qarab turishadi. Qolgan og'ishlar endi odatiy hol emas. To'piq va oyoqlarda bir nechta postural anormallik mavjud. Ular aniqlanganda, siz mushaklarni kuchaytiradigan mashqlarni bajarishni boshlashingiz, shuningdek cho'zishingiz kerak.

Og'ish 9: Oyoq ichkariga burildi

Oyoq barmoqlari oldinga emas, balki tananing o'rtasiga buriladi.

Haddan tashqari faol mushaklar: tashqi femoral - latissimus fastsiyasining taranglashtiruvchisi.

Tashqi son mushaklarini cho'zish iliotibial mushakni cho'zish va mustaqil miofasiyal bo'shatish imkonini beradi.

Passiv mushaklar:kichik va katta gluteal.

Ushbu mushak guruhlarini mustahkamlash uchun lateral o'tishlar, cho'ktirish va glute ko'priklarini bajarish kerak. Barcha mashqlar so'nggi ikki harakatda kestirib ushlab turiladigan fitness lentasi bilan amalga oshiriladi.

10-burilish: Bir yoki ikkala oyoq tashqi tomonga burilgan

Bir yoki ikkala paypoq tananing markaziy qismidan teskari tomonga burilgan.

Haddan tashqari faol mushak guruhlari:femur mushaklarining chuqur qismida joylashgan va femur va sakrumni bog'laydigan tashqi chuqur rotatorlar, nok shaklida.

Quyidagi mashqlar bu mushaklarni bo'shashtirish va cho'zish imkonini beradi:

• miofasiyal o'z-o'zini bo'shatish va iliotibial trakt mushaklarini cho'zish;
• yolg'on burish;
• o'tirgan holda gluteus mushaklarini cho'zish;
• piriformis mushaklariga miofasiyal o'z-o'zini bo'shatish;
• cho'zilgan raqqoslar.

Faol bo'lmagan mushak guruhlari:femoral mushaklarning qiyshiq va fleksorlari.

Quvvatlangan:

• "pilla" mashqlari;
• osilgan oyoqlarni ko'tarish;
• fitbolda katlama.

Suratga tushgandan so'ng, tanangizning holatini sinchkovlik bilan tahlil qiling, oyoq, to'piq, bosh, elka, son bo'g'imlariga e'tibor bering. Agar biron bir og'ish aniqlansa, mushaklarning giperaktiv va harakatsiz guruhlarini kuchaytirish va cho'zish bilan shug'ullanish kerak.

Topilgan muammoga qarab tavsiya etilgan harakatlar odatdagi mashg'ulotlar rejangizga kiritilishi kerak. O'zaro faoliyat sindromi bo'lgan odamlar, orqa tomondan ishlaydigan kunda tortish va elkalarni o'g'irlashni amalga oshirishlari kerak. Ushbu yuk 8-12 marta takrorlanadigan kamida 3 tsikl uchun bajarilishi kerak.

Mashqni statik cho'zish mashqlari bilan yakunlash tavsiya etiladi. Ular past kuchlanish bilan bajarilishi kerak. Asosiysi, uni haddan tashqari ko'tarmaslik. Hech qanday og'riqli hislar bo'lmasligi kerak. Statik cho'zishni 15 dan 30 soniyagacha bajarishda ushlab turish kerak. Takrorlashlarning optimal soni 3-5 tani tashkil qiladi.

Xomishni tuzatish uchun 6 ta mashq

Yalang'ochlikka uzoq muddatli e'tibor bermaslik jiddiy muammolarga olib keladi. Har 2,5 santimetrda bosh normal holatidan chiqib turadi, orqa va bo'yinning yuqori qismida qo'shimcha 4,5 kilogramm stress paydo bo'ladi. Agar bosh 5 kg og'irlikda bo'lsa va elkama-belbog 'bilan oldinga 7,5 sm ga cho'zilsa, elkama-kamarning umumiy yuki 7,5 sm, umumiy yuk 18,5 kg ga teng. Shunday qilib, odam mutlaqo har qanday harakatni amalga oshirib, to'g'ri holatga ega bo'lgan kishidan uch barobar ko'proq qo'shimcha bosim o'tkazadi.

Yalang'ochlikka e'tibor bermaslik surunkali og'riqlarga olib kelishi mumkin. Doimiy ravishda orqa tomoni o'tirgan holda kompyuterda o'tirish, egilgan holatda turish va uxlash paytida noqulay holat charchagan og'riqlarga olib keladi.

Pastki orqa qismni og'riqdan himoya qilish uchun pastki orqa tarafdagi tabiiy egrilik zarur. Bu zarbani yutuvchi element bo'lib, uning yordamida inson tanasining massasi butun umurtqa pog'onasiga teng ravishda taqsimlanadi va biron bir joyda to'planmaydi. Va agar og'riqli hislar paydo bo'lsa, unda postural buzilishlarni tuzatish kerak.

Kunning ko'p qismini o'tirish holatida o'tkazadigan odamlar ko'proq harakat qilishlari va ko'proq yurishlari kerak. Bundan tashqari, siz muntazam ravishda mushaklarning bo'shashishi va kuchayishiga imkon beradigan oltita oddiy tiklanish mashqlarini bajarishingiz kerak, shuning uchun engashishni to'g'rilang.

Bu boshni oldinga siljitsangiz, holatni to'g'irlashga yordam beradigan mashqlar, chunki u bo'yin muskullarini mukammal darajada mustahkamlaydi.

Jismoniy mashqlar o'tirish yoki turish holatida amalga oshiriladi. Yelkalar orqaga burilib, pastga tushiriladi. Ular to'g'ri oldinga qarashadi, so'ngra ikki barmog'ini iyagiga qo'yib, uni bir oz siqishadi, shu bilan birga boshni orqaga tortishadi. Ular qabul qilingan holatda 3-5 soniya ushlab turishadi va dam olishadi. Kamida 10 marta takrorlang.

Ikkinchi chin hosil bo'ladigan tarzda bosish kerak. Siz qanchalik qiyin bossangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Ushbu mashqni hatto mashinada o'tirganda ham bajarish mumkin. Vaqt o'tishi bilan takrorlanish soni 15-20 ga etkazilishi kerak.

Ularning orqa tomonlari devorga bosilgan. Oyoqlarning kengligi 10 sm, tizzalari biroz bukilgan holda ushlab turiladi. Orqa, bosh, dumba devorga bosilgan. Tirsak bo'g'inlarida bukilgan qo'llar ko'tariladi. Elkalar taglik yuzasiga parallel bo'lishi kerak, elkama pichoqlari bir-biriga bosilib, lotincha "W" harfining o'xshashligini hosil qilishi kerak. Qabul qilingan pozitsiya uch soniya davomida ushlab turiladi.

Keyin, qo'llar ko'tarilib, lotincha "Y" olinmaguncha to'g'rilanadi. Bunday holda, elkalar quloqchalar bilan aloqa qilmasligi kerak. Ular kamida 10 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaradilar, 3 soniya davomida "W" holatida turib, keyin qo'llarini "Y" holatiga ko'taradilar.

Men bu taranglashgan pektoral mushaklarning gevşemesine yordam beradigan mashqlar.

Eshik oldida turing. Qo'l polga parallel ravishda tortiladi, tirsak bukilgan. Bunda barmoqlar yuqoriga qarab turishi kerak. Qo'l eshik ramkasiga qo'yilgan.

Uzatilgan qo'l tomonga egilib, uni eshik tirgakchasida 7 dan 10 soniya bosib ushlab turing.

Bosishni to'xtating. Ular qo'llarini jambga bosishadi, shu bilan birga bir vaqtning o'zida o'pkalashganda, ko'krakni eshik eshigi darajasidan tashqariga chiqishi uchun oldinga surishadi. Har tomondan 2-3 marta cho'zing.

O'ng tizzangizga o'ting. Chap oyoq oldingizga qo'yilgan. Barmoqlar erga bosiladi. Xurmo chap oyoq tizzasiga qo'yilib, tos suyagini oldinga siljitadi, faqat kestirib, fleksorlarda kuchlanish sezilganda to'xtaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tos suyagini biroz orqaga torting. Jag 'polga parallel ravishda saqlanadi. Ular qabul qilingan holatda 20 dan 30 soniyagacha qoladi va keyin tomonlarini o'zgartiradilar.

U elastik tasma yordamida amalga oshiriladi va yuqori orqa mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Ayniqsa, bu mashqlar yelka pichoqlari orasida joylashgan romboid mushaklarning ohanglanishiga yordam beradi.

Ular erga o'tirib, oyoqlarini oldilariga cho'zishadi. Elastik lentaning o'rtasi oyoqlarga mahkamlanib, uchlaridan kesib o'tilib, "X" harfi hosil bo'ladi va lentada qo'llarda ushlab turilgan uchlari bir-biridan yoyilib, so'ng sonlarini tortib, qo'llarini tirsaklariga egib oladi. . Qo'llar yuqoriga qarab turadi. Ular kechiktiriladi va asta-sekin dastlabki holatiga qaytadilar. Har biri 8-12 marta takrorlanadigan uchta tsikl amalga oshiriladi.

2013 yildaSSCPNM - Skandinaviya Klinik fiziologiya va yadro tibbiyoti jamiyati tadqiqot o'tkazdi, natijada ushbu restorativ oddiy mashqni lenta bilan besh kun davomida ikki daqiqa davomida bajarish nafaqat holatni yaxshilaydi, balki yelka va bo'ynidagi og'riqlarni kamaytiradi.

Turing, bir oyog'ingizni oldinga suring. Ular kengaytirgichning tutqichlarini yoki uchlarini oladilar. Qo'llar ko'tarilib, tanadan turli yo'nalishlarda taxminan 30 daraja burchak ostida bir oz yoyiladi.

Tirsaklar uzaytirilmaydi, lekin ozgina egilgan holda ushlab turiladi, ular elkasi darajasida ushlab turiladi. Keyinchalik, ular boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadilar. Jismoniy mashqlar paytida orqa to'g'ri turishi kerak, va elkama pichoqlari pastga yo'naltirilgan bo'lishi kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday istaklarni kuniga ikki daqiqadan kamida haftasiga besh marta qilish kerak.

Kattalardagi holatingizni to'g'rilash uchun 6 ta mashq

Posture muammolari nafaqat asosan harakatsiz turmush tarzini olib boruvchilar, balki sport zaliga muntazam tashrif buyuradigan odamlar tomonidan ham boshdan kechiriladi. Bu fitness markazidan chiqib ketayotganda ularning tanasi holatiga etibor berilmasligi bilan bog'liq. Hatto S 10 va Nike murabbiyi Djo Xoldenning aytishicha, og'riq yoki harakatdagi muammolar duruş muammolarini ko'rsatishi mumkin. Unga ko'ra, odamning qanday turganini yaqindan ko'rib chiqish, odamning qaysi mushaklari zaiflashganini, aksincha, qaysi biri tarangligini aniqlash uchun etarli. Albatta, biz pozitsiyani ideal holatga keltirish haqida gapirmayapmiz, ammo har qanday holatda ham tanani holatini yaxshilash mashqlar natijalariga va umumiy farovonlikka ijobiy ta'sir qiladi, qachonki orqa va bo'yin og'rig'i paydo bo'lsa. sport maydoniga ham, kundalik hayotga ham aralashmang.

Ko'krak qafasidagi mashqlarni kuchaytirish va cho'zish vaziyatni to'g'rilashga yordam beradi. Xolden nafaqat sizning holatingizga qarashni maslahat beradi, balki tana holatidagi muvozanatni to'g'irlash uchun samarali mashqlarni ham taklif etadi. Kompleks tarkibiga cho'zish va kuchaytirish harakatlari kiradi, ya'ni faol va passiv mushak guruhlari kiradi. Ushbu mashqlar nafaqat sport zaliga tashrif buyuradiganlar uchun, balki asosan ko'p vaqtni kompyuterda o'tkazib, asosan harakatsiz turmush tarzini olib boradiganlar uchun juda mos keladi.

Ishlash:

1. Oyoqlar kestirib, kenglikda joylashgan. Yengil dumbbelllar kestirib, yuqorida qo'llarda ushlab turiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi moyil surish bilan olingan holatga o'xshaydi.
2. Orqa tekis ekanligiga va tushirilgan qo'llar tizzadan biroz yuqoriroq ekanligiga ishonch hosil qiling.
3. "T" harfi o'xshashligi olinmaguncha, tirsaklar yuqori orqa mushaklarning kuchi bilan orqaga buriladi.
4. Qo'llar yuqoriga buriladi. Ushbu holatda ushlab turing va keyin ikkala qo'lingizni oldingizga, so'ngra quloqlarga cho'zing.
5. Dastlabki holatiga qayting.

Uchta tsikl har biri sakkizta takroriy takrorlash bilan amalga oshiriladi.

Ishlash:

1. Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring. Bitta chiziq hosil qilish uchun oyoq va qo'llarni cho'zing. Oldinga yoki pastga qarab turing. Bosh neytral holatda saqlanadi.
2. Qo'llar yon tomonga va pastga tarqalib, suzishga o'xshash harakatni amalga oshiradi. Qo'llarni asl holatiga qaytaring.

Jismoniy mashqlar o'rta va keng orqa mushaklar bilan bajarilishi kerak. Harakatni bajarayotganda elkalar bo'shashishi kerak.

Siz kamida uchta sakkizta takroriy to'plamni bajarishingiz kerak.

Yaxshi duruşla ko'pchilik maqtana olmaydi, aksariyati bunga e'tibor bermay. Ammo bu biz hamma narsani boricha qoldirishimiz kerak degani emas. Siz harakat qilishingiz kerak, chunki sizning holatingizni tezda tuzatish mumkin bo'lmaydi, masalan, bir hafta ichida. Natijaga erishish usullari:

• Maxsus mustahkamlovchi mushak bintlari yoki korsetlariUlar sizning orqangizni qo'llab-quvvatlaydi va elkangizni orqaga tortadi, bu sizning chayqalishingizga yo'l qo'ymaydi. U kiyim ostida kiyiladi, tanaga yoqimli, faqat bitta narsa shundaki, siz uni uzoq vaqt kiymasligingiz kerak, chunki mushaklar tashqi yordamga o'rganib qoladi, bo'shashadi va kerakli funktsiyalarni mustaqil ravishda bajara olmaydi.
• Massaj... Jarayonlarning soni shifokor tomonidan belgilanadi yoki agar mablag 'imkon beradigan bo'lsa, unda siz zavq uchun yurishingiz mumkin.
• Xarid qilish. Otlarga egarchilik printsipi, siz shunday holatdasizki, orqangizdagi bosim pasayib ketganda, orqangizni to'g'ri ushlamaslik mumkin emas.
• Orqaga mashq qilish... Eng samarali usul, ularni muntazam ravishda bajarish kabi, ta'sir boshqa usullarga nisbatan eng uzoq bo'ladi.

Uy sharoitingizni to'g'rilash uchun eng yaxshi orqa mashqlar

Ushbu orqa mashqlarning barchasi uyda amalga oshirilishi mumkin, ular tibbiy holatga va nostandart usullarga murojaat qilmasdan o'zingizni noto'g'ri holatni tuzatishga samarali yordam beradi.

Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda siz turli xil holatlarda xatti-harakatlaringizni va harakatlaringizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi: qanday qilib to'g'ri o'tirish, og'irlikni ko'tarish, uxlash va boshqalar.

Yalang'ochlikdan qanday qutulish va yaxshi holatni saqlash bo'yicha maslahatlar

O'zingizning holatingizni to'g'rilash va uni to'g'rilash uchun vaqt kerakligini unutmang; tizimni ishlab chiqqandan so'ng mashqlarni to'xtatmasligingiz kerak, chunki bizning mushaklarimiz harakatsizlik tufayli atrofiyaga uchraydi.

"Uning shohligi bor", - ular boshini baland ko'tarib, mag'rurlik bilan orqa va yelkalarini to'g'rilagan odam haqida o'ylashadi. Orqa tomoni savol belgilariga o'xshash, egiluvchan odamlarga qaraganda, ko'rkam odamlarga qarash juda yoqimli. Har doim tik turgan holat aristokratiya va jamiyatdagi olijanob mavqega ega edi, chunki yuqori jamiyatda bolalar yurishni o'rganishlari bilanoq, orqa tomonlarini tik tutishga va tashqi qiyofasini kuzatishga o'rgatishgan. Bugungi kunda to'g'ri holat biz faqat harbiylarni aniqlashimiz mumkin bo'lgan belgidir va bu haqiqat bizni juda xafa qiladi, chunki hatto orqa tomon nafaqat chiroyli yurish, balki jismoniy va ruhiy salomatlik ko'rsatkichi, ijobiy va ishonch ko'rsatkichidir. .

Yomon holatning sabablari

Yurish holatiga etarlicha ahamiyat bermaydigan odamlar orqada og'riqli his-tuyg'ular haqida shikoyat qilishni boshlaydilar, dastlab ahamiyatsiz bo'lib, keyinchalik jiddiy kasallik belgilariga aylanadi. O'smirlik va yoshlikda yo'qolgan sog'liqni tiklash mumkin emas degan fikr noto'g'ri. Gavdaning egriligi va umurtqadagi suyak tuzilishidagi anormalliklar bevosita bog'liq emas. Agar xohlasangiz, siz juda katta ta'sirga ega bo'lishingiz va egiluvchanliksiz tekis holatni va to'g'ri orqa tomonni tiklashingiz mumkin.

Nima uchun odam hunchbek qila boshlaydi? Mutaxassislar ushbu zararli odatni shakllantirishning ikkita sababini aniqlaydilar:

1. Zaif mushak korseti. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, bu har ikkinchi odamda kuzatiladi. Qadimgi davrlarda odamlar sog'lom turmush tarzini olib borgan, jismoniy mehnat bilan shug'ullangan, toza havoda ko'p turishgan. Bugungi kunda odam ko'p vaqtini kompyuterda o'tkazadi, sport bilan shug'ullanmaydi va yaxshi ovqatlanmaydi. Bolalik va o'spirinlik davrida orqa tarafdagi sog'liqqa, afsuski, kerakli e'tibor berilmaydi. Uy vazifasini bajarayotganda bola egilib o'tiradi. Ota-onalar har doim ham bu jarayonni nazorat qila olmaydilar va odat barqaror bo'lib qoladi. Ushbu omillar mushaklarning zaiflashishiga va natijada yomon holatga olib keladi.
2. Tananing noto'g'ri pozitsiyasi va yukning notekis taqsimlanishi. Bu sabab birinchisi bilan chambarchas bog'liq, ammo u tanadagi yukni taqsimlay olmaslik tufayli yanada og'irlashadi.

Nima uchun yaxshi duruş juda muhim

Hamma ham duruşun muhimligini tushunmaydi. Ammo bu hayotiy muhim ichki organlarga bevosita ta'sir qiladi - ular qon bilan noto'g'ri ta'minlanish tufayli normal ishlay olmaydi. Inson umurtqasi 26 umurtqadan iborat. Agar siz ulardan birini siqsangiz, unda yurish, duruş va natijada qon aylanishi buziladi. Shu tarzda turli xil kasalliklar paydo bo'ladi.

Yomon holat ham balandlikka ta'sir qiladi. Doimiy egiluvchan holatda bo'lgan odam mushaklarni taranglikda ushlab turadi. Intervertebral disklar deformatsiyaga uchragan, natijada tushida ham to'liq o'sishga to'g'ri keladigan imkoniyat yo'q. Ayni paytda, agar siz o'zingizni tutish holatiga rioya qilsangiz va bolaligingizdan orqaga qaytsangiz, siz 15 santimetrgacha o'sishingiz mumkin!

Va nihoyat, insonning axloqiy holati to'g'ri holatga bog'liq. Orqa tomoni bor odamlar tez-tez tabassum qilishlari, hayotdan zavq olishlari va ijobiy to'lqinda yashashlari ta'kidlandi. Ammo yillar davomida egiluvchan erkaklar va ayollar charchagan kabi taassurot qoldiradilar. Ha, bu haqiqatan ham shunday, chunki ular tezroq charchashadi va u yoki bu ishni bajarish uchun ikki barobar ko'proq kuch sarflashadi.

Mag'rur holat va engil uchib yuradigan qadamlar inson salomatligidan dalolat beradi, shuning uchun o'zingizni sustkashlikka o'rgatish kerak. Buning uchun siz quyidagi qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

1. Orqangizni tekis tuting, lekin qoziq orqadan qo'shilgan degan taassurot qoldirishga urinishingizga hojat yo'q.
2. Yelkalarni keng oching, oldinga tushirmang.
3. Boshi orqa miya ustuniga to'g'ri kelishi kerak, uni orqaga tashlamaslik yoki tushirish kerak emas. Mushaklarni bo'shatmaslik uchun emas, balki oshqozonni emizishga harakat qiling.
4. Yurishda va turishda oyoqlaringizni tekislang, tana vaznini bir tekis taqsimlashga harakat qiling.

Stolda o'tirganingizda, ish jarayonida qanday turish haqida eslashingiz kerak:

1. Oyoq xochida o'tirish - bu yomon odat. Oyoqlar erga bir tekisda, tizzalar esa kestirib, pastda bo'lishi kerak.
2. Ko'krakni oldinga qo'ying, oshqozon, aksincha, torting. Ishlayotgan kompyuterning monitori ko'z darajasida joylashgan bo'lishi kerak, noutbuk stendda turishi kerak.
3. Vaqti-vaqti bilan (ideal ravishda har o'ttiz daqiqada) siz o'rnidan turishingiz va engil isitishni tashkil qilishingiz kerak, shu jumladan ko'zlar uchun.

To'g'ri stul va matras sog'lom belning kalitidir

Hamma odamlar ofisda ishlamaydilar, lekin uyda ko'p odamlar bo'sh vaqtlarining ko'p qismini kompyuter stolida o'tkazadilar, chunki Internet allaqachon hayotimizning ajralmas qismiga aylangan.

Orqa miya yukini kamaytirish va to'g'ri holatni saqlash uchun stul sotib olish kabi masalaga diqqat bilan murojaat qilish kerak.

Bunga odatiy stul mos kelmaydi. Orqa egri chiziqlarini kuzatib turadigan maxsus ortopedik orqa o'rindiqni tanlash maqsadga muvofiqdir. Orqa to'liq pastki orqa tomonga suyanishi kerak, shuning uchun umurtqa pog'onasi kamayadi.

To'shakni qanday tanlash kerak
Yaxshi tanlangan to'shak va yostiq sizning holatingizni to'g'rilashga ham yordam beradi, shuning uchun uxlab yotgan narsalarni sotib olishdan oldin quyidagi omillarni hisobga olish kerak:

• Juda qattiq matras umurtqalarga salbiy ta'sir qiladi.
• Yostiq juda keng yoki juda baland bo'lmasligi kerak.
• Keksa odamlar uchun o'rtacha qattiq to'shak afzaldir.
• Dam olish paytida orqa chayqalmasligi kerak.

Yaxshi holatga erishish uchun sport zaliga borish shart emas. Uyda mushaklarning ohangini yaxshilash uchun siz ham tegishli mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Tik turgan:

1. Oyoqlarni ulang, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafas chiqarayotganda orqaga egiling. Yana nafas oling, qo'llaringizni pastga tushiring va oldinga egiling. Orqangizni aylantiring, boshingizni va elkangizni tushiring.
2. Tirsaklaringizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringiz bilan elkangizga etib boring, qo'llaringizni yoyib, elkangizni birlashtiring.
3. Og'irligi 1 kilogramm bo'lgan gantelni bir qo'ldan ikkinchisiga orqangizga o'tkazing.
4. To'rt oyoqqa o'ting. Orqa miya orqa tomonini tekislang, so'ngra umurtqa pog'onasini kuchli egib, shu holatda bir necha soniya davomida muzlatib qo'ying.

Yolg'on:

1. Oshqozoningizda yotib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni erkin cho'zing. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va boshingizni va oyoqlaringizni yuqoriga torting.
2. To'piqlarni qo'llaringiz bilan ushlang va boshingizga tortishga harakat qiling. Ushbu holatda 10 soniya turing, so'ng tanangizni bo'shating.
3. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling, dumbaingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. 5-15 soniya davomida shu holatda turing, so'ng erga tushing.
4. Orqangizda yotib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni erkin qo'ying. O'rningdan turing, qorin bo'shlig'ini siqib chiqaring. Oyoqlaringizni ko'tarmang, tizzalaringizni bukmang. Har bir ko'tarilish paytida nafasingizni ushlab turing.

O'tirish:

• Orqangizni tekislang, qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib, egiling. 5gacha hisoblang va tanangizni bo'shating.
• O'rningdan tur, qo'llaringni tepaga tashla. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, oyoq uchida turing va qo'llaringizga cho'zing.

Muvozanat uchun mashqlar ham juda samarali: devorga suyanib turing, qalin kitobni yoki kichik qum sumkasini boshingizga qo'ying. Iloji boricha boshni, pastki orqa va to'piqlarni yuzaga bosing. Qo'llaringiz bilan tegmasdan boshingizdagi narsa bilan yurishga harakat qiling.

Agar egrilik juda kuchli bo'lsa, unda mashqlarning o'zi ajralmas hisoblanadi. Siz kompleksda harakat qilishingiz kerak:

• Mutaxassis bilan oldindan maslahatlashib massaj qiling.
• Mushaklar muvozanatini yo'q qilish va tanani saqlab qolish uchun korset terapiyasi.
• Mushaklarning spazmini va bel og'rig'ini yo'qotish uchun dori.

Aytgancha, Charcot dushi - umurtqa pog'onasi egriligini oldini olish va davolash uchun ajoyib vosita, ammo uni faqat shifokor tayinlaganidek bajarish mumkin.

Siz bu uzoq jarayon ekanligini tushunishingiz kerak va kerakli effektga erishish uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan mushaklar va tendonlar tananing to'g'ri holatiga o'rganib qoladi va harakatlar shohona duruş, oson yurish va ajoyib kayfiyat bilan o'z samarasini beradi.

Video: to'g'ri duruş uchun mashqlar