Uxlash uchun nima yeyishingiz kerak. Yaxshi uxlash uchun foydali oziq-ovqat. Chuqur uyqu uchun gormonlarni ishga tushirish

Har bir inson hayotida siz iloji boricha uyushgan va diqqatli bo'lishingiz kerak bo'lgan juda ko'p vaziyatlar mavjud.

Sizning tanangiz va miyangiz to'liq ishlashi uchun ularga sog'lom va sog'lom uyqu kerak. To'g'ri ovqatlanish sifatli tungi dam olishni ta'minlay oladi.

Yaqin kelajakda muhim prezentatsiya qilish, imtihonlarni topshirish yoki kartochka o'yinlari musobaqasida g'olib chiqish shart bo'lmasa ham, bunday qimmatbaho mahsulotlar ro'yxatini topish foydali bo'ladi.

Uyqu uchun eng foydali ovqatlar:

1. Sog'lom uxlash uchun foydali ovqatlar: CHERRY

Cherry - qattiq uyqu uchun foydali ovqatlar ro'yxatining boshlang'ich nuqtasi. Ushbu berryada juda ko'p melatonin mavjud. Organizmning ichki soati uchun melatonin gormoni ("yoshlik gormoni" deb ataladi) javob beradi. Shuning uchun, bir hovuch mevalar, ayniqsa tortli mevalar, tuni bilan dam olishni istaganlar uchun katta foyda keltiradi. Agar siz yangi yoki quritilgan gilosni ololmasangiz, ulardan sharbatini iching.

2. Sog'lom uyqu uchun foydali mahsulotlar: SUT

Yaxshi uxlash uchun eng mashhur mahsulot sut deb hisoblanadi [Inna Dubson - bu mahsulot haqida ko'plab afsonalar mavjud, ammo ularning hammasi ham haqiqatga to'g'ri kelmaydi, bu haqda men "Sutning zarari va foydalari" maqolasida yozgan edim). Unga boy kaltsiy melatonin ishlab chiqarishga hissa qo'shadi, deb ishoniladi. Shuningdek, sut hazm qilish jarayonida kasomorfinlar, afyunlarni chiqaradigan kazein (sut oqsili) tufayli asablarni tinchlantiradi. Ushbu ta'sirlar tufayli odam yaxshi uxlaydi. Barcha sut mahsulotlari shunga o'xshash ta'sirga ega, ayniqsa, eng ko'p kazein o'z ichiga olgan pishloq.

3. Uyqu uchun foydali ovqatlar: RISI

Yaqinda testlar o'tkazildi, unga ko'ra yasemin guruchini iste'mol qiladiganlar ushbu mahsulotni iste'mol qilmaganlarga qaraganda erta uxladilar. Yaponiyada eng sevimli ovqat yuqori glisemik indeksga ega. Inson tanasi donni asta-sekin hazm qiladi, glyukozani qonga chiqaradi va shu bilan uxlash sifatini yaxshilaydi.

4. Sog'lom uyqu uchun foydali ovqatlar: BANANALAR

Magnezium, kaltsiy va mushak gevşetici moddalariga boy banan, yaxshi uxlashni istagan har bir kishi uchun juda muhimdir. Yotishdan oldin kamida bir soat ovqat eyishga arziydi.

5. Sog'lom uyqu uchun foydali ovqatlar: FISH

Tuna tarkibida ko'p bo'lgan Triptofan va Vitamin B6 [Inna Dubson - Men sizga baliqning boshqa turlarini tanlashingizni maslahat beraman, chunki orkinos eng zararli baliq bo'lgani uchun u yirtqich bo'lgani uchun juda ko'p simob to'playdi, ya'ni tepada melatonin va serotonin faol ishlab chiqarilishini rag'batlantirish. Eslatib o'tamiz, ushbu moddalar tanaga taskin beruvchi ta'sir ko'rsatadi. Uyqusizlik to'g'ridan-to'g'ri Vitamin B6 etishmasligi bilan bog'liq. Agar siz etarli darajada uxlashingiz kerak bo'lsa, dietangizga qimmatbaho baliqlarni kiriting [Inna Dubson - baliqni yotishdan bir necha soat oldin iste'mol qilish kerak].

5. Sog'lom uyqu uchun foydali ovqatlar: NUTS

Yong'oq tarkibidagi bodom, aniqrog'i magnezium mushaklarni bo'shashtirishi va uyquni kuchaytirishi mumkin. Amerikalik olimlar magniy etishmaydigan organizmga uyqusizlik xavfi borligini tasdiqlashdi. Agar sizning uyqingiz bezovta qilsa va siz tez-tez tunda uyg'ongan bo'lsangiz, yotishdan bir soat oldin bir hovuch quruq yong'oqni iste'mol qiling. Bundan tashqari, qovurilgan bodomni bodom yog'i bilan almashtirishingiz mumkin.

5. Sog'lom uxlash uchun foydali oziq-ovqatlar: DONALAR

Don tarkibida mavjud bo'lgan murakkab uglevodlar tufayli siz qoningiz triptofanini ko'paytira olasiz. Shuningdek, don tarkibida B6 vitamini mavjud bo'lib, uning afzalliklari yuqorida aytib o'tilgan. Bir oz mustahkamlangan bo'tqa yeb bo'lgandan so'ng, sizga yaxshi tungi uyqu keladi.

6. Uyqu uchun foydali ovqatlar: Salat salatasi

Yashil salat. Mahsulot tarkibida laktukarium (noyob tinchlantiruvchi xususiyatlarga ega modda), shuningdek kaltsiy va kaliy mavjud. Ikkinchisini asab tizimi uchun asosiy oziq moddalar deb hisoblash mumkin. Yashil salat yordamida siz bo'g'inlar va mushaklardagi og'riqlardan, migrenlardan va xavotir tuyg'ularidan xalos bo'lishingiz mumkin - bu barcha yoqimsiz hodisalar sizni ko'pincha yarim tunda uyg'otadi. O'simlik choy bilan pishirilishi kerak. Effektga erishish uchun yotishdan bir soat oldin bir stakan kifoya qiladi. Salat barglarini 5 daqiqa davomida qaynatib oling, so'ng suzib oling va ichimlikni ozgina sovitib oling.

7. Sog'lom uyqu uchun foydali ovqatlar: BOShQA

Sog'lom uyqu mahsulotlari ro'yxatiga asal, tovuq tuxumi (qaynatilgan), yashil choy, quritilgan o'rik, oshqovoq, arpabodiyon, yalpiz, oregano, gul kestirib, lavanta bilan o'simlik choy damlab kiradi.

Uyqu barcha tana tizimlariga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Ba'zi oziq-ovqat va ichimliklar tarkibida uyquni uyg'otish davrini boshqarishda yordam beradigan moddalar mavjud, ya'ni ular odamlarga tez uxlab qolish va qattiq uyquni saqlashga imkon beradi.

Yaxshi va uzoq davom etadigan uyqu quyidagi tibbiy holatlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

• semirish;
• diabet;
• yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
• yuqori qon bosimi yoki gipertenziya.

Biroq, hamma ham etarli darajada uxlashni uddalay olmaydi. AQSh Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazining ma'lumotlariga ko'ra, dunyo aholisining 30% hayotining bir qismida uyqusizlikka duch keladi.

Aminokislotalar, fermentlar, ozuqa moddalari va gormonlar kabi bir nechta kimyoviy birikmalar bir-biri va tanasi bilan o'zaro ta'sirlanib, tungi sifatli dam olishni ta'minlaydi. Bularga quyidagilar kiradi:

• triptofan;
• melatonin;
• gamma-aminobutirik kislota (GABA);
• kaliy;
• piridoksin;
• diaminovaler kislotasi;
• serotonin;
• gistamin;
• atsetilxolin;
• antioksidantlar;
• B guruhi;
• rux;
• mis.

Ko'pgina oziq-ovqatlarda bu kimyoviy moddalar ahamiyatsiz bo'ladi va ularning bir nechtasida faqat uxlash sifatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan juda ko'p miqdordagi moddalar mavjud.

Quyida uyquni yaxshilash uchun eng yaxshi ovqatlar keltirilgan.

Bodom tarkibida melatonin miqdori yuqori bo'lganligi sababli yaxshi uxlashga yordam beradi

Bodom tarkibida melatonin miqdori yuqori. Melatonin - bu inson tanasiga uyquni uyg'otish davrini boshqarishda yordam beradigan gormon.

Bir untsiya (30 gramm) bodom tarkibida taxminan 80 milligram (mg) magniy va 76 mg kaltsiy mavjud. Bu mushaklarning gevşemesini va uyquni targ'ib qiluvchi ikkita mineraldir.

Bodom - bu kechqurun atıştırmalık sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan to'yimli ovqatlar. Uning tarkibida sezilarli miqdordagi to'yinmagan yog 'va kam miqdordagi shakar va to'yingan yog' mavjud.

Issiq sut

Issiq sut uzoq vaqtdan beri gipnoz qiluvchi xususiyatlari bilan tanilgan. Uning tarkibida sizning tungi dam olish sifatingizni yaxshilaydigan to'rtta narsa bor - triptofan, kaltsiy, D vitamini va melatonin. Bundan tashqari, yotishdan oldin iliq sut ichish, shuningdek, bir stakan iliq choy ichish ham yaxshi dam olish marosimi bo'lishi mumkin.

Yog'siz sut ochlikni engillashtiradigan foydali oziq-ovqat hisoblanadi, chunki u kam kaloriya va yaxshi ozuqaviy qiymatga ega. Bir stakan 1% sut tarkibida quyidagi moddalar mavjud:

• 8 gramm (g) oqsil;
• 300 mg kaltsiy;
• 500 xalqaro birlik (IU);
• 100 IU D vitamini;
• 100 kaloriya.

kivi

Kivi va uyquning aloqasi ilmiy dalillarga ega. Shunday qilib, 2011 yilda Tayvanda o'tkazilgan tadqiqotda olimlar to'rt hafta davomida yotishdan bir soat oldin kivi mevalarini berishdi. Natijada, tadqiqot ishtirokchilari uyqu sifatining yaxshilanganligini va yotish vaqtining kamayganligini ko'rsatdilar.

Kivi mevalari tungi dam olishni ta'minlaydi, chunki u tarkibida uyquni targ'ib qiluvchi bir qator muhim moddalar mavjud, masalan:

• melatonin;
• antosiyaninlar;
• flavonoidlar;
• karotenoidlar;
• kaliy;
• folatlar;
• magniy;
• kaltsiy.

Moychechak choyi tinchlantiruvchi xususiyatlari bilan mashhur

Moychechak - odamlar an'anaviy ravishda uyqusizlikka qarshi kurashishda foydalanadigan o'simlik. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, romashka gipnoz xususiyatlarini apigenin deb ataladigan flavonoid beradi.

Aftidan, apigenin GABA retseptorlarini faollashtiradi va aynan shu jarayon uyquni rag'batlantiradi.

Ilmiy jamoat uyqusizlikka qarshi kurashda romashka foydasi haqida juda kam dalillar keltiradi, ammo xuddi sut kabi, bir stakan iliq romashka choyi odamni psixologik jihatdan uxlashga majbur qilishi mumkin.

yong'oq

Yong'oq yaxshi uyquni targ'ib qiluvchi bir nechta moddalarni o'z ichiga oladi. 100 gramm yong'oq tarkibiga quyidagilar kiradi:

• 158 mg magnezium;
• 441 mg kaliy;
• 98 mikrogram (mkg);
• 98 mg kaltsiy.

Yong'oq tarkibida juda ko'p miqdordagi melatonin mavjud, ammo tadqiqotchilar ushbu mahsulotni iste'mol qilish va uxlash sifatini yaxshilash o'rtasidagi bog'liqlikni hali tasdiqlamadilar.

gilos

Gilos tarkibida to'rtta uyqu tabletkasi - melatonin, triptofan, kaliy va serotonin mavjud. Ba'zi olimlarning fikriga ko'ra, gilos tarkibidagi polifenol deb nomlangan antioksidantlar uyquni ham ta'sir qilishi mumkin.

Nutrients jurnalida chop etilgan sharhda amerikalik tadqiqotchilar gilosning ilmiy jihatdan tasdiqlangan sog'liq uchun foydalarini tasvirlab berishdi. Xususan, ular ushbu mahsulotni iste'mol qilish va uxlash sifatini yaxshilash o'rtasida bog'liqlik borligini ta'kidladilar.

Tadqiqotchilar, shuningdek, tart gilosining yallig'lanishga qarshi xususiyatlari og'ir mashqlar natijasida og'riqni engillashishiga va kognitiv funktsiyalarni yaxshilashga yordam berishi mumkinligini ta'kidladilar.

Bundan tashqari, gilos ozuqaviy ahamiyatga ega, chunki ular tolaga va E vitaminiga boy.

Yog'li baliq

Yog'li baliqlar uyquni yaxshilashi mumkin, chunki u tarkibida vitamin D va omega-3 yog 'kislotalari, organizmga serotonin miqdorini boshqarishda yordam beradigan ikkita moddalar mavjud. Serotonin doimiy uyg'onish tsiklini o'rnatish uchun javobgardir.

Shu bilan birga, yog'li baliqlarga boshqa gipnoz qiluvchi birikmalar ham kiradi. Masalan, 85 gramm yovvoyi Atlantika losos filesi tarkibiga quyidagilar kiradi:

• 416 mg kaliy;
• 25 g magniy;
• 170 g fosfor;
• 0,54 mg sink;
• 2,7 mkg;
• 21 mkg foliy kislotasi
• 10 mg kaltsiy.

2014 yilgi Norvegiyada o'tkazilgan tadqiqotda, bir yarim oy davomida haftasiga uch marta Atlantika lososini iste'mol qilganlar kun davomida yaxshiroq ishladilar va tovuq, mol go'shti va cho'chqa go'shtini iste'mol qiluvchilarga qaraganda yaxshiroq uxladilar.

Olimlarning fikriga ko'ra, ushbu natijalar losos tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalarining yuqori miqdori tufayli D vitamini darajasi oshishi va yurak urish tezligini tartibga solish yaxshilanishi bilan bog'liq.

Arpa o'tining kukuni smuzilarga qo'shilishi mumkin

Arpa o'tining kukuni shuningdek GABA, kaltsiy, triptofan, rux, kaliy va magniy kabi gipnoz ta'siriga ega.

Ushbu kukunni kokteyllarga, maydalangan tuxumlarga, salatlarga va oshlarga qo'shish mumkin.

Salat salatasi

Salat va uning urug'i yog'i uyqusizlikni davolash va uxlash sifatini yaxshilash uchun ishlatiladi. Ba'zi ekspertlar ushbu mahsulot tanada sedativ-gipnoz ta'siriga ega deb hisoblashadi. Ularning fikriga ko'ra, bu o'simlik tarkibidagi laktukin tarkibiga bog'liq.

2017 yilda koreys olimlari tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, marul nafaqat uyqu vaqtini ko'paytiradi, balki hujayralarni uyqu bilan bog'liq stress tufayli zararlanishdan himoya qiladi.

Uyquni yaxshilash uchun boshqa tabiiy usullar

Siz uyqusizlikka qarshi kurashni nafaqat dietangizni o'zgartiribgina qolmay, balki quyidagilarni o'z ichiga olgan boshqa tabiiy vositalar yordamida ham amalga oshirishingiz mumkin:

• valerian;
• seynt Jonning suti;
• ehtirosli choy;
• kava.

Har qanday o'simlik qo'shimchasini qabul qilishdan oldin buni shifokor bilan muhokama qilish yaxshiroqdir, chunki bu ba'zi bir tibbiy holatlarning alomatlarini kuchaytirishi va dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.

Turmush tarzini ijobiy o'zgartirib, siz sog'lom uyquni uyg'otish davrini yaratishingiz mumkin. Buning uchun siz quyidagi tavsiyalarga rioya qilishingiz kerak:

• oshqozon yonishini keltirib chiqaradigan ovqatlardan, masalan, achchiq ovqatlardan saqlaning.
• yotishdan bir necha soat oldin kofein o'z ichiga olgan oziq-ovqat va ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatish;
• oq non, oq makaron va shirinliklar o'rniga donli donlarni iste'mol qiling.
• ovqatni tashlamang;
• suv muvozanatini saqlash;
• muntazam ravishda mashq qiling.
• yotishdan 2-3 soat oldin ovqat iste'mol qilmang.

Xulosa

Ko'pgina ovqatlar uyquni uyg'otish davrini boshqarishga yordam beradigan turli xil tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi.

Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oq, meva va dengiz mahsulotlarining ayrim turlari uyquni yaxshilaydi. Bir necha o'n yillar davomida odamlar uyqusizlikka qarshi kurashish va uxlash sifatini yaxshilash uchun turli xil ovqatlardan foydalanganlar.

Shu maqsadda ishlatiladigan mahsulotlarning aksariyati tanaga zarar etkazmaydi, shuning uchun o'rtacha miqdorda ularni o'ziga xos allergiya bilan og'rigan barcha odamlar iste'mol qilishi mumkin.

Uyqu dorilaridan foyda olish uchun ularni yotishdan bir necha soat oldin ichgan ma'qul. Ushbu yondashuv hazmsizlik va kislota oqimi rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Deyarli har bir kishi uyqu bilan bog'liq muammolarga duch keldi. Ammo ba'zilar uchun uzoq vaqt uxlab qolish uzoq vaqtdan beri odat bo'lib qolgan. Odamlar nima qilmasin: ba'zilari hovuchlab tabletkalarni ichishadi, boshqalari qo'ylarni sanaydilar, boshqalari esa bu muammoga uzoq vaqtdan beri o'zlarini topshirishdi. Ammo yaxshi uxlashga yordam beradigan samarali usullar mavjud.

Nima uchun odamlar uxlab qolish muammosidan azob chekishadi

Uyqusizlik va uxlab qolish muammosi paydo bo'lishining ko'plab sabablari bor. Eng mashhurlari:

• Doimiy stress.
• Noqonuniy ish tartibi.
• Yotishdan oldin faollikni oshirish.
• Depressiya.
• Asab tizimining buzilishi.
• Ichki organlarning turli xil kasalliklari.

Bu odamlar uxlashni qiyinlashtiradigan ba'zi bir sabablar. Ular shuningdek, uxlash uchun noqulay joy, juda yorug 'yorug'lik, eskirgan choyshab, yotoqxonadagi noqulay havo harorati. Ushbu sabablarning ro'yxati cheksizdir. Ammo eng muhimi, muammoning echimini topishdir.

Uyqu sifatini yaxshilash mumkinmi?

Agar harakat qilsangiz, muammoni engishingiz mumkin. Bunday vaziyatning namoyon bo'lishining ildizini topish uchun shifokorlar ko'rigidan o'tish ortiqcha bo'lmaydi. Shundan keyingina qanday ishlashni aniq belgilashingiz mumkin. Ammo tibbiy muassasalarga borishga vaqt bo'lmasa, siz dietangizni ko'rib chiqib, muammo bilan kurashishingiz mumkin. Uyqu sifatini yaxshilash va uxlab qolish jarayonini tezlashtirish uchun u etarli ovqatni o'z ichiga olmaydi.

Tez uxlab qolishingizga yordam beradigan ovqatlar

Uyquga ketish tezligi bilan vaziyatni keskin o'zgartirishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxatiga e'tibor bering.

1. Sut gipnoz qiluvchi triptofanni o'z ichiga olgan mahsulotdir. Shuning uchun, bir stakan sut sizga go'dak kabi uxlashga yordam beradi.

2. Kivi tarkibida shuningdek, uxlashga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan va uyqusizlik va uxlab qolish bilan bog'liq muammolarni engishga yordam beradigan gormonlar va kislotalar mavjud.

3. Bodom tarkibida kaltsiy va magniy bor, ular uyquning sifatiga foydali.

4. Humus - bu hipnotik triptofanni olib yuradigan ajoyib mahsulot.

5. Shirin gilos tarkibida melatonin bor va u tezda uxlab qolish qobiliyatiga katta ta'sir ko'rsatadi.

6. Banan mushaklarni bo'shashtiradi va uxlash sifati uchun muhim elementlarni o'z ichiga oladi.

7. Xom ismaloq - mukammal uxlash va tez uxlab qolish uchun mahsulot.

8. Yog'siz go'sht tezda uxlab qolishingizga yordam beradi.

9. Yogurt tarkibida uyquni yaxshilash uchun ingredientlar ham mavjud.

10. Yong'oq moyi nafaqat ertalab, balki yotishdan oldin ham to'yingan bo'ladi. Triptofan tanaga kiradi va u o'z navbatida tanani uyqu holatiga o'tishga tayyorlaydi.

11. Tushdi non vitamin B bilan to'ldirilgan bo'lib, u uyqu gormoni triptofanni yutishi uchun muhimdir.

12. Pishloq, hatto keyinroq yutsangiz ham, uxlab qolishingizga yordam beradi.

13. Passionflower choyi bo'shashadi va organizmda uyqu holatiga o'tish uchun qulay shar hosil qiladi.

14. Limon balzami sizni tinchlantiradi va keraksiz fikrlardan xalos qiladi va bu yaxshi va sifatli uyquning garovidir.

15. Olxo'ri tez uxlash uchun muhim bo'lgan melatonin ishlab chiqarish jarayonini boshlashga yordam beradi.

16. Soya mahsulotlari serotonin ishlab chiqarishni tezlashtiradi, bu esa tezda uxlab qolish qobiliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

17. Qora shokolad serotonin orqali uyqusizlikni ham davolaydi.

18. Donli mahsulotlar uyqusizlikka qarshi chiqadi va, albatta, inson orzu qilishni tezroq boshlaydi.

19. Shirin kartoshkada kaliy, magniy va kaltsiy bor - ular bir necha daqiqada uxlab qolishingizga yordam beradi.

20. Qizil baliq B 6 vitaminiga boy, bu sizga uyqusizlik so'zini abadiy unutishga imkon beradi.

Ushbu oziq-ovqatlarni dietangizga kiriting va siz yotishdan oldin qo'ylarni sanashni abadiy unutasiz.

Yaxshi va sog'lom uyqu ko'plab keng tarqalgan kasalliklarning mukammal oldini olishdir. Uyqingiz notinch bo'lib qolishi bilan siz shoshilinch choralar ko'rishingiz kerak. Agar sizda uyqu buzilishi bo'lsa, birinchi navbatda, parhezni sozlash kerak. Yotishdan oldin ba'zi ovqatlarni iste'mol qilish uyquni yaxshilashi yoki yomonlashishi mumkin.

Tungi uxlash uchun mukammal kechki ovqat

Agar sog'lom sog'lom uyquda tezda uxlab qolishingiz mumkin bo'lsa yoritilishidan 4 soat oldin siz foydali uglevodlarga to'la kechki ovqatni tashkil qilasiz ... Bu grechka, no'xat yoki guruch yormasi bo'lishi mumkin. Shuni esda tutish kerakki, bunday oziq-ovqatga haddan tashqari berilib ketish qo'shimcha kilogramm olishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, o'zingizning portsiyangizning hajmini kuzatib boring, bir xildagi ovqatlaning va muhim jismoniy faollikni unutmang (yaxshi charchoq, kerakli ovqatlar singari, uxlash uchun juda muhimdir).

Kunning oxirgi uglevodlarga asoslangan taomlari uchun asosiy mahsulot sifatida jo'xori uni juda yaxshi, chunki u tarkibida melatonin miqdori ko'p bo'lib, tanamizni tinchlantiradi. O'zingizga mazali va foydali kechki ovqatni jo'xori uni yoki bo'tqa tayyorlang.

Uyquni yaxshilaydigan ovqatlar

Oxirgi asosiy ovqatni kechqurun emas, balki yotishdan 3-4 soat oldin olish kerak. Biroq, ko'p odamlar och qoringa uxlab qolish qiyin. Uyqudan oldin qanday uyquni yaxshilaydigan ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin?

Bolaligingizda, onam sizga qanday qilib yumshoq va mazali uxlab yotgan dori sifatida bir stakan iliq sutni taklif qildi? Bu chindan ham yaxshi tun uchun ishonchli va tasdiqlangan vosita, chunki sut tarkibidagi triptofan ushbu mahsulotda juda ko'p bo'lgan kaltsiy bilan yaxshi ta'sir qiladi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega.

Yotishdan oldin sutning ikki barobar foydasi bor. Yana qanday afzallik bor? Sut sizning tishingizning go'zalligi va sog'lig'i uchun eng yaxshi xalq davolanish vositalaridan biri ekanligi. Uni ichimlik sifatida va tozalagandan keyin chayish sifatida foydalaning. Kukunli sutni hatto vaqti-vaqti bilan tish pastasi o'rniga ham ishlatish mumkin. Natija: qon ketishining pasayishi va tish go'shtining sezgirligi, tish toshlaridan xalos bo'lish, tabiiy oqartirish. An'anaviy tibbiyot shuningdek, og'izdan chiqqan hiddan xalos bo'lish uchun quruq sutni tavsiya qiladi. Albatta, bu barcha muammolardan xalos bo'lmayapti, ayniqsa, agar sizda allaqachon mavjud bo'lsa va yaqin kelajakda tishlarni implantatsiya qilish va protezlash bo'lsa, ammo profilaktika vositasi juda yaxshi.

Sunshine banan tarkibida magnezium, serotonin va melatonin ko'p bo'lib, ularni tabiiy uyqu tabletkasiga aylantiradi. Biroq, bananga suyanmaslik kerak, ular tanangiz uchun juda to'yimli, nisbatan og'ir ovqatlar. Uyquni yaxshilash uchun (ehtimol, yoqimli qo'shma harakatlardan so'ng?), Sevganingiz bilan bitta bananni ikkitaga iste'mol qiling.

Asal, ozgina miqdorda olingan, odamga yotishdan oldin asabiy taranglikni engillashtiradigan yana bir mahsulotdir. Og'zingizdagi foydali shirinlikni bir choy qoshig'ini asta-sekin so'rang yoki yuqorida aytib o'tilgan stakan iliq sutga qo'shing.

Yotishdan oldin iste'mol qilingan bir hovuch bodom tungi ochlikni qondirishga va yaxshi dam olishga yordam beradi. Ushbu yoqimli yong'oqlarda magniy va triptofan mavjud.

Uyqudan oldin qanday ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak? Yotishdan oldin siz har qanday turdagi kofe, qovurilgan va yog'li ovqatlar, alkogolli ichimliklar, ziravorlar va kuchli choydan foydalanmasligingiz kerak. Sizning kiyimingizning ushbu tarkibiy qismlarisiz, hatto minimal bo'lsa ham, ularnikiga qaraganda ko'proq dam beradi.

Yotishdan oldin eng yaxshi choylar: 3 ta retsept

1-raqamli retsept... Bir stakan qora choyni pishiring va ozgina sovib, pishiring. 15 gramm dorivor moychechakni bir stakan qaynoq suv bilan pishiring va uni pishiring. Ikkala choyni ham torting va birlashtiring. Agar siz shirin choyni juda yaxshi ko'rsangiz, bir choy qoshiq asal qo'shishingiz mumkin. Moychechak o'rniga limon balzamidan foydalanish mumkin. Bunday ichimlikni yotishdan oldin emas, balki taxminan 2 soat oldin ichish yaxshiroqdir.

2-raqamli retsept... Ushbu uyquni yaxshilaydigan ichimlikni tayyorlash uchun termosdan foydalanish qulay. Sizga yarim litr suv, qora choy kerak bo'ladi - 5 g, uchta quruq atirgul kestirib, 5-10 gramm quruq kekik. Biz barcha komponentlarni termosda qaynoq suv bilan to'ldiramiz, yarim soatdan keyin ichimlik foydalanishga tayyor. Agar xohlasangiz, yaxshi asal qo'shilishi mumkin.

3-raqamli retsept... Yotishdan oldin to'shakda ichish mumkin bo'lgan ushbu ichimlikni tayyorlash uchun romashka gullari (10 gramm), gul kestirib (20 gramm), valerian ildizi (20 gramm), quritilgan qulupnay, qulupnay to'plamini tayyorlash kerak. (2 dona) va yasemin gullari (5 gramm). Barcha ingredientlarni maydalash va yaxshilab aralashtirish kerak. Bulyon uchun sizga 750 ml qaynoq suv kerak. Chorak soat davomida turib oling. Tuzilgan infuzion bilan yashil choyni pishiring. Besh daqiqadan so'ng siz ajoyib ichimlik ichishingiz mumkin. Tez orada uyqudan rohatlaning!

Denis VU

Yaxshi uxlash juda zarur, chunki u jismoniy va hissiy salomatlikning kalitidir. Uyquni yaxshilash sizga o'zingizni tetik his qilishingizga yordam beradi va tanangiz turli funktsiyalarni bajarishi mumkin.

Biroq, ko'p odamlar tunda yaxshi uxlay olmaydilar va uxlab qolish bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Bu bugungi dunyoda juda keng tarqalgan hodisa, chunki ko'plab kundalik muammolar va texnologiyalardan foydalanish uyquni turli yo'llar bilan o'zgartirgan.

Yaxshi sifatli uxlash uchun uxlash rejasini va uxlash joyini tartibga solish juda muhimdir. Mutaxassislar yotoqxonangizdagi uyquga xalaqit beradigan har qanday texnologik moslamalarni olib tashlashni, sog'lom ovqatlanishni va yotishdan oldin keraksiz ovqatlardan saqlanishni tavsiya etadilar.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yaxshi ovqatlanish uyquni yaxshilash va uyqusizlik kabi muammolarning oldini olishning kalitidir. Xuddi shu tadqiqotlar ba'zi oziq-ovqatlarning yaxshi uxlashingizga yordam berishini isbotladi, chunki ular asab tizimiga ta'sir qiluvchi va melatonin va serotonin kabi kimyoviy moddalar sekretsiyasini rag'batlantiradi, bu esa dam olish va uxlash sifati bilan bog'liq.

Yaxshi uxlash uchun qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak?

• Jo'xori uni

Jo'xori uni tez-tez nonushta qilish uchun tavsiya etilsa-da, uni kun bo'yi, shu jumladan tunda ham eyishingiz mumkin. Ushbu mahsulot yurak-qon tomir tizimi va diabet mellitusli bemorlar uchun juda foydali. Uni yotishdan 2-3 soat oldin iste'mol qilish yaxshi uyqu uchun tanani bo'shashishiga yordam beradi, chunki u melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

• Bodom

Bir hovuch bodom sizga tinimsiz uxlashga yordam beradi. Buni bodomsimon bezlarda triptofan va magniy, ya'ni uyquni keltirib chiqaradigan ikkita moddalar borligi bilan izohlash mumkin.

Asalni sutga yoki choyga qo'shish uyquni yaxshilash uchun juda foydali bo'lishi mumkin. Asal tarkibida glyukoza mavjud bo'lib, u miyaga uyqusizlik bilan bevosita bog'liq bo'lgan oreksin moddasini kamaytiradi.

• Bug'doy noni

To'liq donli nonda B1 va B6 vitaminlari mavjud. Uni asal bilan birlashtiring va bu triptofanning miyaga tushishiga yordam beradi, u erda u serotoninga aylanadi va uxlash sifatini yaxshilaydi.

• gilos

Yaxshi uxlashning eng yaxshi usullaridan biri va yarim tunda uzilishlarga yo'l qo'ymaslik melatonin iste'mol qilishdir. Gilos, jo'xori va yong'oq singari, melatoninning tabiiy manbai bo'lib, uxlashni yaxshilashga yordam beradi.

Uyqusizlik uchun mahsulotlar

• O'simlik choyi

O'simlik choyi yaxshi uxlash va tinch dam olish uchun eng yaxshi variantlardan biri bo'lishi mumkin. Choyning har xil turlari, masalan, romashka, limon balzam, lavanta, pasiflora, ohak guli yoki limon bilan choy sedativ xususiyatlarga ega, tanani yaxshi dam olishga va yaxshi uxlashga yordam beradi.

• Qora shokolad

Qora shokoladni kunduzi ham, kechasi ham eyishingiz mumkin. Siz juda yaxshi ko'radigan ushbu mazali taom uyquni yaxshilashga yordam beradi, chunki u tanani va ongni bo'shatadigan serotonin gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

• Bananlar

Banan uyqu tabletkalari vazifasini bajaradi. Ushbu superfood nafaqat foydali moddalarga boy, balki u uyqu sifatini yaxshilash uchun melatonin va serotonin ajralishini rag'batlantiradi. Yotishdan oldin banan iste'mol qilish tanaga mushak va asab tizimining gevşetici vazifasini bajaradigan magniy va kaliyning yaxshi dozasini beradi; ular restorativ uyqu uchun juda muhimdir.

• Issiq sut

Ehtimol siz yotishdan oldin iliq sut ichgansiz. U mazali va shuningdek, uyqu tsikliga aloqador vositachilar bo'lgan melatonin va serotonin ishlab chiqarishda muhim aminokislotalar bo'lgan triptofan tarkibida uyquni yaxshilashga yordam beradi.

• Tovuq

Tovuq - bu triptofan aminokislotasini o'z ichiga olgan yana bir taom. Uning samaradorligini oshirish uchun uni tushdan keyin butun donli non bilan iste'mol qilishni tavsiya etamiz.