Kedy vziať proteín pred alebo po tréningu. Športová výživa pred a po cvičení.

Časť srvátkového proteínu po cvičení je pravdepodobne najdôležitejším príjmom bielkovín. V tomto momente má telo akútny nedostatok aminokyselín, takže živiny sú absorbované obzvlášť dobre. Užívanie srvátky zastaví katabolizmus a stimuluje rast svalov. Ale koľko bielkovín potrebuje telo v tomto okamihu? Hľadáme odpoveď od odborníkov.

Aby sme zistili, koľko bielkovín je potrebných na prácu po tréningu, prídeme na pomoc pri štúdii, ktorá by porovnala, čo sa stane, ak sa 48 mužom podajú rôzne množstvá proteínu, a najmä skupina sa rozdelí nasledovne. Ukázalo sa, že pri 20 gramoch sa dosiahla maximálna stimulácia syntézy proteínov, ale nedosiahla 40 gramov. Ale vzniká to, že pri 40 gramoch tiež významne zvyšuje použitie proteínov ako zdroja energie.

Koľko sacharidov po cvičení?

Množstvo sacharidov je ešte variabilnejšie ako srvátka. Líši sa podľa účelu a prijatej stravy. Napriek tomu, že cvičenie nie je prerušené oxidáciou mastných kyselín, je možné, že zavedenie sacharidov v tomto bode môže inhibovať oxidáciu lipidov, aspoň v druhom období po cvičení. Je tiež pravda, že citlivosť na inzulín je určite lepšia po tréningu, čo robí to úplne správny čas, aby sa sacharidy, a to najmä v prípade, že má nízku tendenciu pre druhú alebo má nadváhu.

Veľká štúdia optimálnej dávky proteínu po cvičení vedenom kanadskými vedcami z McMaster University. Účastníkom experimentu bola predpísaná rovnaká diéta v pomere 1,5 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Tréning každého z nich zahŕňal nožné lisy, ohyby nôh a predĺženia sedenia, v každom cvičení, atléti robili 4 sady po 10 opakovaní, pričom posledné opakovanie sa robilo v popretí. Potom pili proteínový kokteil, pričom obsah bielkovín sa vždy zmenil. Štyri hodiny po užití proteínu vedci merali metabolizmus aminokyselín a rast svalových vlákien.

Ak sa chcete dozvedieť viac, tu je článok. Aminokyseliny môžu byť pridané do tréningu po trepaní, aby sa maximalizovala syntéza proteínov a znížil katabolizmus. Leucín, um a kreatín sú esenciálne aminokyseliny, na ktoré sa treba sústrediť, najmä keď sa nepoužíva vysoko kvalitný proteín, ako sú proteíny odvodené z mlieka, ale bielkoviny s nízkym obsahom bielkovín, ako sú proteíny pochádzajúce z rastlinných zdrojov, ako sú konope, hrášok alebo pšenica. Viac informácií o tomto článku nájdete tu.

Ponúka sa na cvičenie po trepaní po tréningu

Tréning po tréningu v trepačke by mal byť kontextualizovaný v strave, avšak práve opísaný vzorec je optimálnym trepačom založeným na vede bez akéhokoľvek vynálezu. Predtým, než utratíte peniaze za produkty, ktoré sa zdajú byť úžasné, a nielen oni, ale aj ich hlavy, ktorí sa snažia vytvoriť efektívny tréning pre seba, teraz máte všetky potrebné informácie, aby ste vedeli, ako to robiť, čo používať a ako dôležité príjem potravy po cvičení.

Štúdia ukázala, že pre maximálnu stimuláciu rastu svalov po cvičení stačí užiť 0,25-0,3 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti. To znamená, že 70 kilogramoví športovci potrebujú len 20 gramov bielkovín a 100 kilogramov bude potrebovať 30 gramov. Pri takejto dávke bol rast svalov najväčší a 10-krát vyšší ako ten istý indikátor v prípade odmietnutia užívať proteín po tréningu. Významnejšie dávky proteínu neviedli k ďalšiemu zvýšeniu anabolizmu.

Je to konečná odpoveď na post tréningu?

S článkom o tom, musíme pochopiť, ako príležitosť vytvorená po tréningu, vnímaný ako okno príležitosti, je určite oveľa širší ako 30-minútová konverzácia, ktorú počujete. Inými slovami, to, čo charakterizuje obdobie po tréningu, je oveľa menej dôležité ako to, čo sa kedysi myslelo. Ak je načasovanie širšie, je jasné, že post-tréningové cvičenie funguje na pozadí a nemalo by byť vnímané ako základný bod, bez ktorého bude cvičenie rozrušené.

Čas na sprchu a šaty. Vo svetle toho, čo sme práve povedali, musíme urobiť nejaké myšlienky. Ľudia, ktorí sú zvyknutí robiť klasické tri alebo štyri jedlá a pravidelne a pravidelne trénujú, ale nie ako profesionálny športovec, plávajú omnoho menej často po trepaní ako tí, ktorí prichádzajú z pôstu alebo trénujú niekoľkokrát denne.

Okrem toho, enumerácia bielkovín, podľa vedcov, nebude ísť plus z iného dôležitého dôvodu - veľké dávky provokujú rozpad aminokyselín. Krvný test jedincov odhalil oxidáciu leucínu (jedna z esenciálnych aminokyselín, ktoré tvoria BCAA) pri prekročení odporúčanej dávky. Takže viac v tomto prípade neznamená lepšie.

Stojí za to dodať, že po tréningu telo potrebuje nielen bielkoviny, ale aj sacharidy a rýchlo. Sú potrebné pre rýchlu regeneráciu glykogénových zásob spotrebovaných počas cvičenia. Na tento účel je vhodný viaczložkový proteín 4UZE, ktorého časť obsahuje 23,5 gramov proteínu a 17 až 18 gramov sacharidov, ako aj ďalšie prospešné látky, ako je BCAA, glutamín a vitamín C.

Užívanie post tréningu, výhodne kvapaliny, je v týchto prípadoch dôležitejšie z dvoch dôvodov. Pre lekárov, ako je protokol, po tréningu, sú nevyhnutne katabolické a majú veľmi výrazný energetický deficit, takže výhody po tréningu budú zrejmé a zásadné.

Tí, ktorí cvičia niekoľkokrát denne s váhami alebo robia inú činnosť srdca, musia byť veľmi rýchlo obnovení, a preto prijatie klasických sacharidov a bielkovín mu pomôže obnoviť zásoby glykogénu a urýchliť procesy opravy a rekonštrukcie svalov. Pre tých, ktorí okrem kulturistiky, tiež robiť aeróbne aktivity, prijatie je určite dobrý nápad pre zlepšenie ich výkonnosti. Všetci ostatní môžu bezpečne cvičiť po tréningu v trepačke, ale jeho hodnota bude oveľa menej tvrdá a oveľa praktickejšia.

Ako piť proteín pred alebo po cvičení?Spočiatku treba povedať, že maximálne množstvo proteínu absorbovaného organizmom nie je konštantnou hodnotou. Pre športovca existujú zvláštne „magické“ obdobia, keď sa telo do určitej miery rozširuje o kanál, ktorým sa dodávajú aminokyseliny. V týchto časoch je dovolené konzumovať viac bielkovín, ako sa pôvodne vyžadovalo. Tento prebytok nepresahuje niekoľko miligramov, ale môže významne stimulovať syntézu proteínov. Tento moment prichádza okamžite po intenzívnom tréningu.
Kedy je najlepšie piť bielkoviny? Prečo je dôležité brať proteín po cvičení?
Existuje všeobecný názor, že počas 30 minút po silovom tréningu je potrebné zatvoriť „okno sacharidov“, je však dôležitejšie zatvoriť ďalšie okno - „proteín“. Uvidíme prečo.
Ľudské telo veľmi blahosklonne odkazuje na energetické škody, ktoré dostáva v procese tréningu, ale na zničenie svalového tkaniva, je jednoducho neúprosné. Aby nedošlo k svalovej katabolizmu, je potrebné okamžite po tréningu nasýtiť telo aminokyselinami, ktoré pomáhajú obnoviť vzniknuté škody. Telo má rôzne metódy kompenzácie nedostatku energie, ale nie je schopné prekonať proteínový katabolizmus. Teoreticky, ak použijete dostatočné množstvo polypeptidov počas dňa, požadovaná úroveň aminokyselín v krvi bude schopná neutralizovať rozpad proteínov vo svaloch. Je tu však nuancia: osoba, ktorá sa venuje športu na amatérskej úrovni, si nemôže dovoliť „žiť v kuchyni“.
Milovníci často prichádzajú telocvičňa po pracovnom dni, a preto je v ich tele už pozorovaný slušný nedostatok aminokyselín. Pre takýchto ľudí je mimoriadne dôležité zatvoriť okno s proteínmi. Je samozrejmé, že by ste nemali nosiť jedlo do posilňovne. Toto okno je otvorené 1,5 - 2 hodiny po tréningu. Neodporúča sa však odkladať jedlo. Samozrejme, po tréningu, musíte jesť potraviny bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, ako sú proteínové kokteily.
Koľko piť proteín pred tréningom a prečo je to potrebné?
Prišli sme na to, že po tréningu je potrebné vziať časť proteínu. To vám umožní budovať svalovú hmotu, zvyšovať výkon, podporovať regeneráciu (svaly rastú rýchlejšie). Okrem toho môžete počas tréningu piť bielkoviny, čo bude mať tiež pozitívny vplyv na vaše športové výkony. Časť bielkoviny pred začiatkom tréningového procesu bude rovnako užitočná:
• Časť bielkovín odobratých pred cvičením je palivom pre svaly v procese telocvik;
• príjem bielkovín zvyšuje syntézu bielkovín tak, že sa svalom začína absorbovať rýchlejšie;
• Podľa výsledkov výskumu príjem bielkovín pred cvičením pomáha rýchlejšie spáliť kalórie;
• keď užívate bielkoviny pred tréningom, poskytuje sa glutátový efekt. Potom môže telo syntetizovať svalové proteíny až tri hodiny. To zabraňuje nadmernému svalovému namáhaniu;
• svalový katabolizmus sa nevyskytuje a hladiny kortizolu sú významne znížené;
• začína intenzívnejšie "topiť" tuk.
Je logické povedať, koľko na cvičenie piť proteín. Proteínový kokteil bohatý na aminokyseliny BCAA sa spravidla vypije 30 - 45 minút pred tréningovým procesom. Mimochodom, takýto príjem bielkovín je veľmi prospešný, ak sa dodržiava nízko sacharidová diéta.

Hydratácia je určite ďalším bodom v prospech. To vedie k antikatabolickému a permisívnemu konaniu, ktoré nie je ľahostajné. Sú nevyhnutné pre rôzne biologické procesy, vrátane koagulácie krvi, tvorby protilátok a „konštrukcie“ nového tkaniva, vrátane svalového tkaniva.

Proteín má tri hlavné funkcie. V prospech výstavby, opravy a údržby svalového tkaniva; uľahčuje prepravu živiny a kyslík v tkanive; Podporuje hormonálnu rovnováhu. Oprava a nahradenie bielkovín vo svaloch, kostiach, šľachách a spojeniach, ktoré sme „naložili“ cez cvičenie, sa môže zvýšiť svalovej hmoty; Umožňuje získať plazmatické proteíny. Jeden z najviac dôležité momenty deň, ktorý nasleduje po tréningu. Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že je veľmi dôležité jesť sacharidy v prvých 45 minútach po každom tréningu, takže stimulujú uvoľňovanie inzulínu na stabilizáciu hladiny cukru v krvi.