ყველაზე ეფექტური წვრთნები მთელი სხეულისთვის. წვრთნები წონის დაკარგვა ფეხები დარბაზი. სარგებელი ფეხით და გაშვებული

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ჯანსაღი სხეულში ჯანმრთელი გონებაა. ერთის მხრივ, ეს იმას ნიშნავს, რომ ჯანსაღი სხეულის მფლობელი ყოველთვის ენერგიულად, პოზიტიურად განწყობილია და მეორე მხრივ, მხოლოდ ხმის მიდგომა შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკურ ჯანმრთელობას. დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ წონის დაკარგვით, როგორც თქვენი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად და თქვენი გარეგნობის რეგულირებაზე. ეს მარტივი, მაგრამ მნიშვნელოვანი პროცესი უნდა იყოს საკმაოდ sensibly. ვინმეს ჩქარობს წონაში წონაში ან მნიშვნელოვან მოვლენამდე და წონაში დაკარგვის გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, პირიქით - იზრდება იგი. მეორე მიდგომა უფრო ჭეშმარიტია. რეგულარული ფიზიკური აქტივობის გარდა, აუცილებელია ჯანსაღი საკვები. მაგრამ მეორე ასპექტს nutritionists- ში დავტოვებთ, რადგან დღევანდელი საუბრის თემა არის წვრთნების საუკეთესო წვრთნები.

რატომ არის მნიშვნელოვანი სწავლება?

როგორც მოგეხსენებათ, მოძრაობა სიცოცხლეა და ყველა ამბობს. მხოლოდ აქტიური ადამიანი შეიძლება ჯანმრთელი იყოს. ჩვენი წინაპრები უფრო აქტიური ცხოვრების წესით ხელმძღვანელობდნენ, ამიტომ მათ არ ჰქონდათ წონის დაკარგვა და დამატებითი დატვირთვა. ცივილიზაციის უპირატესობებით ძალიან გაფუჭებული ვართ და დიდხანს ვხარჯავთ სხდომის პოზიციაში, ამიტომ, იმისათვის, რომ დავამკვიდროთ ჩვენი სახელმწიფო, ჩვენ იძულებულს ვდებთ თავს ცალკე. წონის დაკარგვა ხშირად გამოიყენება არა მხოლოდ ლამაზი, არამედ ჯანმრთელი გახდეს.

ფიზიკური აქტივობა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორია და კუნთის განვითარება. იგი ასევე ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს, რომელიც არა მხოლოდ ხელს უწყობს ცხიმის წვას, არამედ აუმჯობესებს საერთო მდგომარეობას.

ასე რომ, დროა გაერკვეს, თუ რომელი წვრთნები უკეთესია წონის დაკარგვისთვის.

მიმდინარეობს

ასე რომ, ჩვენ ვიწყებთ განიხილოს ყველაზე ცნობილი. ეს არ არის საიდუმლო, რომ გაშვება არის პირველი სწავლება, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში. გარდა ამისა, იგი აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს, ასევე ძვლებს და შემაერთებელ ქსოვილს. დამწვრობის პროცესში დაახლოებით 600 კილომეტრია დაწვეს.

ამ წვრთნის უნიკალურობა იმაში მდგომარეობს, რომ ის არის ადამიანისთვის ბუნებრივი და, შესაბამისად, არ აქვს გვერდითი მოვლენები (თუ ახდენს ჭკვიანურად და გრძნობს თქვენს სხეულს). გასაშვებად, თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა და რაიმე კონკრეტული პირობები, და ეს არის კიდევ ერთი უპირატესობა.

კალორიების ინტენსიურად დაწვა, რეკომენდირებულია სიჩქარის ინტერვალის სწავლების გამოყენება. ისინი იწვევენ პერიოდულ მოკლე (0.5-2 წთ) ასაფეთქებელ დაჩქარებას მთავარ ჯოხის ციკლის დროს. ასეთ ვარიანტს, რომელიც ხელს უწყობს კალორიების უფრო ეფექტურ და სწრაფად წვას, ხელს უწყობს ფეხების კუნთებს და აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.

წვრთნების დაწყებამდე, საჭიროა პატარა სითბო ან ფეხით რამდენიმე წუთის ფეხით, თანდათან იზრდება ტემპი. გაჭიანურება ადრე გაშვება არ არის რეკომენდირებული. მას შემდეგ, რაც ეს წვრთნები აძლიერებს სახსრების მოძრაობას, სასურველია აირჩიოს კომფორტული და მაღალი ხარისხის ფეხსაცმელი.

იმის გათვალისწინებით, რომ საუკეთესო წონის დაკარგვა, აუცილებლად უნდა ყურადღება მიაქციოს გაშვებული. ბევრ ადამიანს ართმევენ აერობული სწავლებას, მიაჩნიათ, რომ მხოლოდ კუნთების განვითარება საშუალებას მოგცემთ წონის დაკარგვა, მაგრამ ეს ასე არ არის. კუნთები ცხიმის ფენით იზრდებიან და მცირე რაოდენობით დაწვავენ, ხოლო ფიზიკურ აქტივობას უფრო ცდება.

გასეირნება

ეს სავარჯიშო იმავე სარგებელს აძლევს, როგორც გაშვებას, მაგრამ ნაკლებ სტრესს იწვევს სახსრებზე. ამიტომ, ფეხით განკუთვნილია მათთვის, ვისაც აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები (რა თქმა უნდა, არ კრძალავს ფეხით). ეს დადებითად მოქმედებს სიმსუქნისა და კარდიოვასკულური დაავადებების მქონე ადამიანების მდგომარეობაზე. კომპლექსში სწავლება სხეულს განიცდის და დადებითი გავლენა აქვს ფსიქიკურ მდგომარეობას.

30-წუთიანი ფეხით 6-7 კმ / სთ სიჩქარით გაატარებთ 250 კალორიას. თუ ყოველდღე აკეთებთ ამას, კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ წონაში თითო წონა დაკარგოთ. თქვენ შეგიძლიათ ფეხით ყველგან. თუ თქვენ გაქვთ თავისუფალი დრო, უბრალოდ ფეხით მუშაობა.

ცურვა

მიუხედავად ამისა, ცურვა შესანიშნავია წონის დაკარგვისთვის. ინტენსიურად წვრთნა, შეგიძლიათ საათში 700 კკალამდე დაწვა. წონის დაკარგვის გარდა, ცურვა ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, მოყვება მათ ტონში და ქმნის სხეულის სწორი პროპორციებს. ეს შესანიშნავად ეხმარება ადამიანებს სიმსუქნე, ასთმის, ართრიტის და კუნთოვანი სისტემის პრობლემებს.

ცურვის დროს ადამიანი აძლიერებს ყველა ძირითად კუნთოვან ჯგუფს: პრესა, უკან, ფეხები, იარაღი, დუნდულოები. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვა ტიპის საქმიანობაში ან ცალკე სწავლებად. რა თქმა უნდა, ცურვა არის საუკეთესო წვრთნა წონის დაკარგვაზე.

Cycling

შემდეგი პუნქტი სიაში "საუკეთესო წვრთნები წონის დაკარგვა" არის Cycling. ეს არის საკმაოდ კარგი გზა წონის დასაკარგად, რაც იტვირთება ტვირთის საშუალო რაოდენობაზე.

ასეთი საათის საათის განმავლობაში შეგიძლიათ გადაწვიოთ 400-1100 კილოგრამზე, რაც დამოკიდებულია მოძრაობის და სხეულის წონის ინტენსივობაზე. დატვირთვის ხარისხი დამოკიდებულია ლანდშაფტზე.

წინა სპორტისგან განსხვავებით, ველოსიპედი არ იშლება სახსრებზე. მაშინაც კი, ვინც არ არის განსაკუთრებით მომზადებული, ადვილად შეიძლება გადალახოს რამდენიმე კილომეტრზე.

რა თქმა უნდა, გაცილებით უფრო საინტერესო და სასარგებლოა ქუჩაში მოამზადოს, რადგან ლანდშაფტის არეულობა ქმნის დამატებით დატვირთვას, ლანდშაფტები საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ და სუფთა ჰაერი აძლევს სხეულის ტონს. გარდა ამისა, ქუჩის "pokatushki" ბევრად უფრო სასარგებლოა კარდიოვასკულური სისტემისთვის, ვიდრე სტაციონარული ველოსიპედით. მიუხედავად ამისა, სიმულატორი კარგად იძლევა წონის დაკარგვას და გააუმჯობესებს თქვენს მდგომარეობას. ნებისმიერ შემთხვევაში, ველოსიპედით შედის საუკეთესო წვრთნები slimming hips, რადგან ეს არის extensors ფეხები, რომ მიიღოს ძირითადი დატვირთვა.

ტრეინინგის დროს ოპტიმიზაციის ერთ-ერთი ვარიანტია Cycling მუშაობა. ეს არის დიდი გზა, რომ დააჩქაროს თქვენი სხეულის დადებითი ენერგია და სტიმულირება მეტაბოლიზმის აჩქარება, რომელიც საშუალებას მისცემს ორგანოს ხარჯავს მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში. კარგად, დაბრუნების მუშაობა ორ ბორბლიანი მეგობარი, შეგიძლიათ გააძლიეროს წარმატება დილით workout და აქვს დიდი დანარჩენი. საღამოს კლასების შემდეგ გექნებათ კარგი ხმის ძილი. რა თქმა უნდა, ეს მეთოდი შესაბამისია იმ ადგილებში, სადაც ველოსიპედით ბილიკები ან მანქანის ტრაფიკი საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ გადაადგილება მარტივი გზებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უკეთესი არ არის რისკის ქვეშ, რადგან ასეთი ride მხოლოდ ნეგატიურ შთაბეჭდილებას იძლევა.

სავარჯიშოების საუკეთესო კომპლექტი სახლში წონის დაკარგვა შეიძლება შეიცავდეს სავარჯიშო ველოსიპედით. რა თქმა უნდა, ეს ასე არ არის ეფექტური, მაგრამ ეს ძალიან სასარგებლოა. უპირატესობა ასეთი სასწავლო არის უნარი განავითაროს მეტი სიჩქარე, გარეშე შემაშფოთებელია შესახებ მართვა და პერსპექტივა დაცემით. სავარჯიშო ველოსიპედი უფრო ძვირია, ვიდრე ველოსიპედით. და იმისათვის, რომ არ შეიძინოთ, შეგიძლიათ წასვლა სპორტული დარბაზი, სადაც შესაძლებელია შეიტანოს რაღაც სხვა სასწავლო პროგრამა.

Elliptical ტრენერი

კლასები ამ სიმულატორში ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ კომპლექსი "საუკეთესო სავარჯიშო წონის დაკარგვა სახლში". ასეთი ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ ორგანიზმსა და კარდიოვასკულური სისტემის განვითარება სახსრების გარეშე. მოძრავი ხელების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ დატვირთოთ ორივე ზედა და ქვედა სხეული. ლიფტისა და დახრილი თვითმფრინავის მორგება, აგრეთვე საპირისპირო მოძრაობა, შეგიძლიათ აირჩიოთ ინტენსივობის ყველაზე შესაფერისი დონე.

საშუალო ასაკის ადამიანი, რომელიც ელიფტიკურ ტრენერს ატარებს, საათში 600 კალორიას შეუძლია დაწვა. მიუხედავად იმისა, რომ სიმულატორი simulates გაშვებული მოძრაობები და მოძრაობები skier (სხვათა შორის, გასეირნება თხილამურები ასევე დამწვრობის კალორია შესანიშნავად), იგი არ დაძაბვის სახსრების. ამ ქონების გამო, უფრო ხელმისაწვდომი ხდება ართრიტის, სიმსუქნისა და კუნთოვანი დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

უფრო მეტი კალორიის დაწვა, რეკომენდირებულია კლასების ჩატარება სახელურებით. ეს დამატებით შეიტანს იარაღს და მხრის სარტყელს. არ იფიქროთ კალორიების დაწვაზე. გაცილებით სასარგებლოა გულისცემის მაჩვენებელი. ეს უნდა იყოს დაახლოებით 85% თქვენი სხეულის შესაძლებლობები. ამ სიხშირის შენარჩუნების გზით დატვირთვის არჩევისას, შესაძლებელია ეფექტიანი შედეგის მიღწევა.

ეს შეიძლება გამოიწვიოს საუკეთესო ხელნაკეთი წვრთნები წონის დაკარგვა, მაგრამ სიმულატორი ხარჯები შედარებით ბევრი და იღებს საკმაოდ ბევრი სივრცე. ამიტომ, ბევრი ურჩევნია ჩაერთოს მას დარბაზი.

ჩოგბურთი

კომპლექსი "წონის დაკარგვის საუკეთესო წვრთნები" გრძელდება ასე კარგად ცნობილი თამაში ჩოგბურთის მსგავსად. ეს საშუალებას გაძლევთ დაწვეს დაახლოებით 600 კალორია.

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს მოამზადოს კომპანია. იგი ასევე მიმართავს მათ, ვინც სპორტს არ მოსწონს, მაგრამ გამარჯვების განცდა მოსწონს. კონკურენტუნარიანი ასპექტი კი ყველაზე ზარმაცი ხალხის სტიმულირებას შეძლებს.

თამაში ჩოგბურთის საშუალებას გაძლევთ განავითაროს მოქნილობა, კოორდინაცია, სწორი პოზა, ასევე ჩააგდოს უარყოფითი ემოციები და გაზრდის სტრესი წინააღმდეგობა.

ჩოგბურთის თამაშის დროს, იარაღის, ფეხებისა და პრესის კუნთების შემადგენლობაში შედის. გარდა ამისა, სხეულის, ხელმძღვანელი ასევე მატარებლები, რადგან აქ არ შეგიძლიათ გარეშე უნარი დაგეგმვა თქვენი ქმედებები და მიიღოს სწრაფი გადაწყვეტილება. ასეთი წვრთნები ტვინის ფუნქციონირებას ზრდის და მეხსიერების გაუმჯობესებას. და მეცნიერები ეროვნული ინსტიტუტების ჯანმრთელობის აცხადებენ, რომ ჩოგბურთის ხელს უწყობს ზრდა ძვლის ქსოვილის.

ინტერვალი მაღალი ინტენსივობის ტრეინინგი

ჩვენ ვაგრძელებთ საუკეთესო კომპლექსურ წვრთნებს წონის დაკარგვა სახლში ამ საინტერესო ტექნიკით. ეს განკუთვნილია მათთვის, ვინც ზრუნავს მხოლოდ წონის დაკარგვაზე. ეს ტრენინგი მოითხოვს მხოლოდ 20 წუთს მინიმუმ კვირაში სამჯერ. ამავე დროს ის საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაანგრიოთ კალორია და გაზრდის მეტაბოლიზმს.

კარგად წასვლა სხვა სახის ტრენინგი. ისინი შედგება მოკლე ასაფეთქებელი მიდგომებისგან, რაც უფრო ინტენსიური ქმედებებით ან სრული დასვენებისგან განსხვავებით.

მათთვის, ვისაც ადრე არ უთამაშია სპორტული თამაშები, საჭიროა რამდენიმე თვე მომზადება. ეს შეიძლება იყოს მარტივი Cycling, გაშვებული, საცურაო და კიდევ ფეხით. ძირითადი მდგომარეობა აქტიური და პასიური ინტერვალის შეცვლაა.

ღირს დაწყებული ხუთ წუთიანი სითბო. მეექვსე წუთი არის მაქსიმალური ეფექტურობა და ინტენსივობა. შემდეგ ერთი წუთი დანარჩენი და ა.შ. წრეში, რა თქმა უნდა, გათვალისწინებით თბილი- ups, რა თქმა უნდა. ხუთი რაუნდის შემდეგ სამი წუთის განმავლობაში დასვენება ღირს. ეს არის მხოლოდ ინტერვალის სწავლების ერთი ვარიაცია. სხვათა შორის, მუცლის წონის დაკარგვის საუკეთესო წვრთნები გაცილებით ეფექტური გახდება ამ მეთოდის გამოყენებისას.

წონის დაკარგვის ეს მეთოდი ასევე აღსანიშნავია იმით, რომ ის უფრო მეტ ხარისხს ავითარებს, ვიდრე სხვები. ორკვირიანი ტრენინგის შემდეგ ინტერვალის ტრენინგის მეთოდით შეგიძლიათ გაიზარდოთ გამძლეობა დონეზე, რომელიც მიღწეულია ორი თვის შემდეგ ტრენინგის მარტივი გაშვებით.

Crossfit

ამ ტიპის სავარჯიშო განკუთვნილია მათთვის, ვინც რეგულარულად წასვლა სპორტში. ეს დასტურდება მინიმუმ იმით, რომ თავდაპირველად ჯვარი სპეციალური ძალების მომზადებისთვის იყო განკუთვნილი.

ტრენინგი მოიცავს მოთმინების განვითარებას, ასაფეთქებელი სავარჯიშოების (plyometrics), სიჩქარის მომზადებას, და ბოლოს - ძალაუფლების განვითარებას.

Doing crossfit არ არის მოსაწყენი, რადგან სხვა პროგრამებისგან განსხვავებით, ეს არ არის იგივე ქმედებების განმეორებითი განმეორება, მაგრამ მრავალი სახის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ქმნის ერთი დიდი ცხიმის დაწვის საშუალებას.

ეს პროგრამა ეფუძნება ფიზიკურ ფიტნესის ძირითადი კომპონენტების დაგროვების მოსაზრებებს: მოქნილობა, გამძლეობა, სიჩქარე, ძალა და კოორდინაცია.

ყოველი ახალი ტრენინგის დღე თქვენ უნდა შეასრულოთ ის ქმედებები, რომლებიც არ იყო ბოლო გაკვეთილი. როგორც ვარიანტი, ყოველდღიური პროგრამა შეიძლება შეიცავდეს 20 ზოლს ბარი, 30 ბიძგი- ups, 40 reps პოსტი abdominals და 50 squats. მოქმედებებს შორის სამი წუთიანი შესვენებაა. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა, როდესაც სწორად შესრულდება, არ აღემატება 20 წუთს. ამ ტექნიკის მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად კვირაში 3-ჯერ უნდა გაიაროთ.

Crossfit დამწვრობის ძალიან ეფექტურად და ხელს უწყობს როგორც ფიზიკური ფიტნესისა და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას. ბუნებრივია, ეს ტექნიკა არ არის შესაფერისი ადამიანებისთვის სუსტი გულით და გულსისხლძარღვთა დაავადებით.

ნაბიჯი აერობიკა

ისინი, ვინც ეძებენ საუკეთესო წვრთნებს წონის დაკარგვისას, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამ განყოფილებას. ყველამ იცის, რომ კიბეებზე მხოლოდ ფეხით მოსიარულე კარდიოვასკულური და სუნთქვის სისტემების ჯანმრთელობაზე დადებითად მოქმედებს და ასევე იძლევა დამატებითი კალორიების დაწვას. იგივე პრინციპი გახდა ამ ტიპის ფიტნეს საფუძველი, როგორც აერობიკის ნაბიჯი.

ერთი გაკვეთილის დროს 500 კილოგრამამდე დაწვეს. ეს ჩვეულებრივ დაახლოებით 50 წუთი გრძელდება, მაგრამ 20 წლიდან შეგიძლიათ. წონის დაკარგვის საუკეთესო წვრთნები არ არის იმდენად, მაგრამ აერობიკის ნაბიჯი აუცილებლად შედის მათი სიაში. ამ სისტემის არსი არის სპეციალური პლატფორმის გამოყენება, რომელზეც ასვლა. სპორტსმენისა და მისი მიზნების მომზადების დონეზე დამოკიდებულია ნაბიჯი პლატფორმის სიმაღლე.

ტრენინგის პროცესში ძირითადი დატვირთვა მოდის ქვედა სხეულზე, თუმცა თითქმის ყველა კუნთების ჯგუფები სურვილისამებრ გამოიყენება. ტექნიკა სრულყოფილად ავითარებს სხეულს და აუმჯობესებს მის მოქნილობას. ეფექტურობის გაზრდა ან სასწავლო დროის შემცირება, დამატებითი ტარების გამოყენება. როგორც პლატფორმა, სტაბილური ობიექტი სიმაღლე დაახლოებით 10 სმ შეიძლება განთავსდეს, რომელიც ორი ფეხები შეიძლება განთავსდეს. ამდენად, ნაბიჯი აერობიკის შედის საუკეთესო ფეხის slimming წვრთნები სახლში.

ეს ტექნიკა ხშირად გამოიყენება სწრაფ აღდგენის შემდეგ.

მუწუკების განხორციელება

ეს არის ძალიან მარტივი განხორციელება და ორგანიზება, რომელიც შეიძლება ჩაითვალოს დიდი რაოდენობით კალორია, შეიმუშაოს სხეული და გამძლეობა ყოვლისმომცველი გზით და გაძლიერდეს კარდიო სისტემა. ეს ადასტურებს, რომ თქვენი სხეულის წონა საკმარისია კარგი ვარჯიშებისთვის.

ასე რომ, სწავლება მის ძირითად ფორმას მოიცავს შემდეგ ეტაპებზე:

• კვადრატი და პალმის დანარჩენი მას წინ;
• ფეხების გასწორება და "მიდრეკილება" პოზიციის მიღება;
• კრუნჩხვის პოზიციაზე დაბრუნება;
• გაიყვანოს ის, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება: ხოლო იარაღის გამოყვანილია და მთელი სხეული არის straightened.

ეს ყველაფერი. ასევე შეწონილია Burpy პარამეტრები:

1. ერთად ბიძგი- ups. ანუ, მას შემდეგ, რაც მხარდაჭერის მიღება იტყუება, სკამზე დაჭერილია და შემდეგ კრუნჩხვის პოზიციაზე დაბრუნება.
2. წონაში. ხელები, ადრე გააქტიურებული, მიიღოს ნებისმიერი დატვირთვა.

დამწყებთათვის, ვინც ძნელია ნახტომიდან გადმოწევა, შეგიძლიათ ნახტომი ნაცვლად.

მრგვალი შედგება 30 წუთის წამიანი ცრემლისა და 30 წამის დასასრულიდან და 2-3 წუთი გრძელდება. პასიურ ფაზაში რეკომენდირებულია ე.წ. ჩრდილების საბრძოლო-ენერგიული დარტყმების შესრულება გამოგონილი მიზნის მისაღწევად, რაც ზრდის ტრენინგის ეფექტურობას.

დამწყებთათვის ოთხი რაუნდი შედგება მათ შორის წუთიანი შესვენებით. და მოწინავე სპორტსმენების მიღება 6 რაუნდში 30-წამიანი შესვენებით.

ისინი, ვინც დაინტერესებული არიან წონის დაკარგვისთვის, უნდა ყურადღება მიაქციონ ამ მარტივი და ეფექტური მეთოდით. ბურბი შეიძლება კვირაში 3-5-ჯერ გაიზარდოს, როგორც ცალკე, ისე ენერგიის დატვირთვის წინ.

როდის არის საუკეთესო წვრთნა წონაში?

დღის ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ ისწავლოს, მთავარია ის, რომ კლასებსა და ძილებს შორის, ისევე როგორც ჭამა, რამდენიმე საათის მანძილზე არსებობს. არ ჩაიტვირთოთ დილით, სანამ სხეული არ გაიღვიძებს. ძილის წინ, დატვირთვაც უსარგებლოა. იდეალურია, თუ შეგიძლია, დღის განმავლობაში სპორტული თამაშები უნდა ითამაშოს.

დასკვნა

აქ ჩვენ ვართ და განიცდიან საუკეთესო წვრთნებს წონის დაკარგვისთვის. ყველას შეუძლია აირჩიოს თვითონ შესაფერისი, რადგან კლასები მნიშვნელოვანია და არ ზიანს აყენებს მათ ჯანმრთელობას. არ უნდა დაუშვას overtraining, რადგან ეს გამოიწვევს ბევრად უფრო უსიამოვნო შედეგების ვიდრე რამდენიმე დამატებითი ფუნტი. გახსოვდეთ, რომ ჯანმრთელობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სილამაზე!

ცხიმის ზომიერი მოცულობა სხეულის საჭიროებებზე. ჯანმრთელობა უარესდება, როცა ცხიმი ძალიან იძენს. ჩვენ უნდა დაიცვას სხვადასხვა დიეტის დროს, განახორციელოს სპეციალური წვრთნები წონის დაკარგვა. თუ თქვენ პირდაპირ ძალისხმევას და მასთან ერთად მუშაობას უწყობს ხელს, შეგიძლიათ ბუნებრივად შეინარჩუნოთ სხეულის სისუსტე და შესანიშნავი კეთილდღეობა.

რატომ სჭირდება სხეულის ცხიმი

ცხიმის რეზერვები მიიღებს საჭირო ვიტამინებს A, D, E, K. Fat დეპოზიტების კონცენტრირება ენერგიის რეზერვებით. ცხიმიანი ფენა იცავს შიდა ორგანოებს მექანიკური დაზიანებისგან, შოკის, დაზიანებისგან.

ბევრი, წონაში და დაწვა ჭარბი ცხიმი, შეზღუდოს დიეტა, დაიცვას პოპულარული დიეტის დროს. საკვების ნაკლებობა ამცირებს წონას და ამავე დროს იწვევს სისუსტეს და დაღლილობას.

ჭარბი ცხიმიანი მაღაზიების მოშორება, თხელი სხეულის მისაღწევად, ღირს დიეტაზე მორგება და ამავე დროს მისცეს სხეულის საკმარისი მოძრაობა, რეგულარულად ასრულებს წონის დაკარგვის წვრთნებს. ამ პირობებში, ცხიმი იწყება ნგრევაზე.

თუ თქვენ ხართ წონაში, დარწმუნდით, რომ ჯანმრთელი ხართ. ფარისებრი ჯირკვალი. ფუნქციის არარსებობით, კანქვეშა ცხიმის ამოღება რთულია ან შეუძლებელია.

სათანადო კვების წონის დაკარგვა

როდესაც საჭმელი მთლიანად digested და ათვისდება, მეტაბოლური პროცესების მაჩვენებელი იზრდება, ენერგიის მოხმარება იზრდება. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ წონაში.

არასაკმარისი კომბინირებული პროდუქტების გაცვლის რეაქციების გამოყენებისას არასაკმარისია. არ შეიწოვება ნივთიერებები დაგროვება ცხიმოვან უჯრედებში, იწვევენ ნაწლავის დაბინდვას და ფერმენტაციას.

ზოგიერთი წონის დაკარგვა გამოიყენოთ შარდმდენი ან ლაქატი. თუ გამოიყენება არასწორად, ეს პრეპარატები ხელს უშლის ბუნებრივი მონელების ცვლას, რამაც სხეულის წონის გაზრდა გამოიწვია.

აღდგენის ძალა და თავიდან აცილების ქრონიკული დაღლილობის, შემდეგ grueling workout, სხეულის მოითხოვს ნახშირწყლები. ისინი მდიდარია რძის პროდუქტების, ლეგოს, ფორთოხლის, ანანასი, ბანანი, ყურძენი, მსხალი, გამხმარი გარგარი, ჟოლო.

როგორ ასრულებს წვრთნებს წონაში

რეგულარული მუშაობის დროს სხეულის წონა მცირდება იმის გამო, რომ ატლეტური დატვირთვა ქმნის კალორიების დეფიციტს. ერთდროულად მოხმარებული ცხიმიანი და ნახშირწყლები.

ტრენინგის პროცესში ერთ სესიაზე ცხიმის დაბალი ინტენსიობით, ნახშირწყლების მეტია დაწვეს. მაგრამ კალორიების მოხმარების დონე დაბალია, დაახლოებით 4-5 კკალ წუთში.

აქედან გამომდინარე, თუ ფიზიკური ფიტნესის დონე საშუალებას იძლევა, მეტი წვრთნა განახორციელოს წვრთნების წონაში უფრო სწრაფად, ვიდრე წუთიდან 10-12 კკალზე მაღალი კალორიური მოხმარების გამო.

მიუხედავად იმისა, რომ გაძლიერებულ ინტენსივობასთან შედარებით, ცხიმის წვის პროცენტული რაოდენობა ნახშირწყალზე ნაკლებია, დამწვარი ცხიმის საერთო რაოდენობა უფრო მაღალია, ვიდრე წონის დაკარგვა წონის ინტენსივობით.

1 კგ წონის შემცირებისთვის საჭიროა 8000 კკალზე დაწვა.

წონის დაკარგვის სავარჯიშოების შედგენისას საჭიროა განიხილოს ჭარბი ცხიმის რაოდენობა და ფიზიკური ფიტნეს დონე.

დამწყები და ზედმეტად სიმსუქნე უნდა დაიწყოს ტრენინგი დაბალი ინტენსივობით. ხანმოკლე ინტენსიური ტრენინგის მსგავსი შედეგის მისაღწევად, სპორტული მოძრაობები 2-3-ჯერ მეტი უნდა შესრულდეს.

წონის დაკარგვის სავარჯიშო კომპლექსი უნდა დაიწყოს თბილი  და სრული ხიდი.

სითბოს დროს აუცილებელია მოძრაობის განხორციელება ნელი ტემპით, მინიმუმით დატვირთვით, რათა კუნთების სწორად გატარების მიზნით მოამზადოს სახსრების სიგრძე, შეამციროს ზეწოლა და გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა.

ვარჯიშის შემდეგ, საჭიროა ჩამორჩენა: თანდათან შეამციროთ ტემპი, გულისცემა ნორმალიზება. ეს არის სასარგებლო, რათა მომატება მოსახვევებში, swing ხელში, აღდგენის განაწილების სისხლის სხეულის, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც დატვირთვის შესახებ ფეხები. სისხლძარღვთა ქვედა კიდურებში განსაკუთრებით საშიშია ვარიკოზული ვენები  ან თრომბოფლებიტი.

რა კუნთების იტვირთება წონაში უფრო სწრაფად

წონის დაკარგვის ინდივიდუალური კომპლექტის მიღება, პირველ რიგში, ფეხების დატვირთვა ღირს. ეს სპორტული მოძრაობები მოითხოვს მაქსიმალური კალორიების მოხმარებას.

ცხიმის რეზერვების დაწვის ეფექტურობით ისინი უფრო დაბალი წვრთნებია dorsal, pectoral muscles, shoulders, arms.

სულ მცირე, მუცლის კუნთების დატვირთვაა, რადგან მათი შემცირება მაინც დაიხარჯება.

აერობული წვრთნა წონის დაკარგვაზე

სასარგებლოა მოშორებით fat აერობული სწავლება: გაშვებული, საცურაო, ველოსიპედით. აქტიური მოძრაობის დროს მზადდება ფერმენტები  - ცილის მოლეკულები, რომლებიც აჩქარებენ რეაქციებს ორგანიზმში და ამცირებენ წონის დაკარგვას.

აერობული წვრთნები ხელს უწყობს აქტივობას მიტოქონდრია, საკნების ელექტროსადგურები. Mitochondria oxidize organics და გამოიყენოს გამოთავისუფლებული ენერგია სინთეზირება aTP მოლეკულები, ენერგო მატარებლების საკანში.

თუ ძალაუფლების წვრთნები წვავს ცხიმს მხოლოდ ჰორმონების წარმოქმნის შემდეგ 30-40 წუთის შემდეგ მუშაობის დასრულების შემდეგ, აერობული სწავლება შეიძლება წონაში წონაში დაკარგოს.

თავდაპირველად, სხეულის მოიხმარს ნახშირწყლები სისხლის და ღვიძლისგან. ნახევარი საათის შემდეგ ისინი დასრულდება, კანქვეშა და შიდა ცხიმი იწყება.

შედეგის მისაღწევად, რაც შეიძლება მალე, გარკვეული ფიტნეს საჭიროა. პროგრესის მონიტორინგისთვის და ამავე დროს არ უნდა გადავწყვიტოთ, რომ საჭიროა გავზომოთ გულისცემის მაჩვენებელი  (HR), ან "პულსი".

სესიის დროს, ცხიმის წვა უფრო ეფექტურია, თუ გულისცემის მაჩვენებელი 65% -ს შეადგენს. თქვენი ასაკის მაქსიმალური სიხშირის 85%.

მაქსიმალური სიხშირე  განისაზღვრება მარტივი ფორმულით: 200 წთ-ის ასაკი.

ამრიგად, 35 წლის ასაკში მაქსიმალური სიხშირე იქნება 200-35 = 165 წთ წუთში. ტრენინგის დროს გული უნდა შემცირდეს 107 (165 * 0.65 = 107) სიხშირით 140 წლამდე (165 * 0.85 = 140) წუთში.

ერთი კლასის ხანგრძლივობა დაახლოებით ერთ საათში უნდა იყოს. უმჯობესია კვირაში 3-4-ჯერ პრაქტიკა.

მარტივი განხორციელება, რომელიც სხეულის აერობული დატვირთვის იძლევა სირბილი. თანაბრად ეფექტური სპორტული მოძრაობები. აერობიკაშესრულებული ტემპი რიტმული მუსიკით.

მსგავსი შედეგი შეიძლება მიღწეული იქნას სახლის ტრენაჟორების დახმარებით - ველოსიპედები, გაშვება, რიგირება.

სარგებელი ფეხით და გაშვებული

ჭარბი წონა ან ჭარბი წონა უნდა შეასრულოს წონის დაკარგვის მარტივი წვრთნა - ზომიერი ტემპით ფეხით, რათა გული შემცირდა თქვენი ასაკის ოპტიმალური სიხშირით.

ღირს დაწყების 20 წუთის ფეხით. კვირაში სამჯერ გასეირნება, ერთი თვის ან ორი შეძლებს გარკვეული პროგრესის მიღწევა.

შემდეგ შეგიძლიათ მოიტანოთ ხანგრძლივობა თითოეული ფეხით 45-50 წუთი, გაზრდის მათი რიცხვი.

თუ ფიტნეს დონე მაღალია და ფეხით ვერ მიაღწევს რეკომენდებული გულისცემის მიღწევას, თქვენ უნდა დაიწყოთ სირბილი.

ფიტნეს ზრდით აუცილებელია 10% -ით გაზრდის მანძილი.

იმისათვის, რომ არ დაზიანდეს სახსრების, ღირსეულად შეასრულოს ეს წვრთნები პარკში წონის დაკარგვისა და ადგილზე, და არა ასფალტზე.

გამოყენება Cycling და ნიჩბოსნის ტრენაჟორების

სახლის ტრენაჟორების უეჭველი უპირატესობები სენსორების არსებობაა, რაც სხდომის დროს გულისცემის მონიტორინგის საშუალებას იძლევა.

რეგულარულად აკეთებს ველოსიპედს ან სირბილი სიმულატორს, შესაძლებელია მიიღოთ მაქსიმალური ჯანმრთელობის სარგებელი და წონაში. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაივიწყოს სპორტული შესაძლებლობების ზრდა კუნთებზე დატვირთვის გაზრდის მიზნით.

ველოსიპედის სიმულატორისგან განსხვავებით, რომელიც იტვირთება ძირითადად ფეხებზე, რიგირების სიმულატორი ხდის უკან, იარაღს, აბდომინებს და ნაკლებად ფეხებს.

კომპლექსში ორი ტრენაჟორების გამოყენება უფრო მეტ ცხიმს იწვევს. აქედან გამომდინარე, უფრო ინტენსიური წონის დაკარგვა არის ალტერნატიული წვრთნები cycling და rowing ტრენაჟორების.

მუცლის არეში წვრთნები

მაშინაც კი, თუ ცხიმის დეპოზიტების მოცულობა მცირეა, კუჭმა შეიძლება გამოიწვიოს სუსტი მუცლის კუნთების გამო.

წვრთნების ჩატარებისას ბალანსი უნდა იყოს. დატვირთვა საკმარისი უნდა იყოს კუნთების გაძლიერებისთვის. სინათლის წვრთნები, რამდენჯერმე გაიმეორა, შედეგებს არ მოუტანს.

მუცლის რექტტის კუნთებისა და წონის დაკნინების განვითარებისთვის სასარგებლოა წვრთნების შემდეგი კომპლექტი:

1. სხდომაზე თავმჯდომარე და ფეხით დაცვა, წარმართონ უკან, ცდილობს შეეხოთ იატაკზე მისი პალმებით.
2. იჯდეს ტანვარჯიშის mat, იარაღის მხარდაჭერა ტორსი უკან. გაზრდილი დახურული ფეხები მაქსიმალურად მაღალია.
3. დაწყებული პოზიცია იგივეა. თითოეული ფეხი ცალკე გაიზარდოს.
4. იტყვით რგოლში, დახუროს თქვენი პალმები თქვენს უკან. ფეხებს მიჰყევი, მკერდის მუხლებზე მიაღწევთ, ფეხებს გაჭიმეთ, დაუბრუნდები საწყის პოზიციას.
5. ქურდი, სხეულის გასწვრივ იარაღი. ამაღლება და ქვედა სწორი ფეხები ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
6. იტყუება, რომ შეამცირონ და შეამცირონ თითოეული უხეშად ფეხი ვერტიკალურ, იმიტატულ მაკრატელზე.
7. ჩამოიშოროთ, წამოაყენე ფეხები 30 სმ მანძილზე იატაკზე. შესრულება "მაკრატლები" ჰორიზონტალურ სიბრტყეში.
8. ფიქსირებული ფეხებით, ვერტიკალური პოზიციის დასამზადებლად. ჯაგრისები ერთად უკან ხელმძღვანელი.

გაკვეთილების დროს სასარგებლოა 3-4 წვრთნები ამ კომპლექსისგან. წონის დაკარგვა საკმარისია 15 გამეორებასთან დაკავშირებით.

წვრთნები slimming ფეხები - thighs და calves

შეამციროს სხეულის ცხიმი ფეხებზე არის სასარგებლო. ნელა squat  დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. ხელები უკავშირდება უკანა მხარეს ან წელზე, უკანა სწორია, ფეხები მხრის სიგანეა.

გაზრდის დატვირთვის, გამყარებაში თქვენი ხელით doorway და squat ერთი ფეხიჩატარების სხვა პარალელურად სართული.

ფეხის კუნთების განვითარებისთვის გადაადგილება Goose ნაბიჯი, პალმის ქამარზე ან მის უკან.

კუნთების ფეხები და Hips გაძლიერება ალტერნატიული მაჰი  ფეხის ფეხები და სვეტები ყველა ოთხზე.

კუჭ-ნაწლავის კუნთების განვითარებისთვის გადადით წონაში ქუსლიდან, დაბალანსება შეინარჩუნოს ბალანსი კედელზე ან კარიბჭეზე. თავდაპირველად, განახორციელოს სწავლება, იდგა ორივე ფეხზე. გაზრდილი ფიტნესით, გამოიყენეთ ერთი ფეხი.

წვრთნები slimming buttocks

გლუტის კუნთების გამკაცრებლად, სასარგებლოა ტრენინგის კომპლექსში შემდეგი წვრთნები:

1. დგომის პოზიციაზე, ფეხზე მხრის სიგანე გარდა, პალმებით წელის, ასრულებს Hips წრიული მოძრაობის.
2. დგომის გაზრდა მუხლზე ფეხი მუხლზე მაქსიმალურად მაღალია, მიჰყევით მხარეს და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
3. კანი, Hips და უკან იგივე ხაზი. კრაუჩი და სვამს იატაკზე ფეხებს მარცხენა მხარეს, საწყის პოზიციაში დაბრუნებას, ფეხზე უფსკრული ფეხით.
4. ზის იატაკზე, ფეხები გაგრძელდეს წინ, სხეულის თავდაყირა პოზიცია. წინსვლის წინ გადაადგილება.
5. ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი ფეხები, იარაღის გასწვრივ თქვენი სხეულის. მენჯის მტვერს დაქვეითება, ფეხზე და მხრებზე გადასვლა.

შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 15-ჯერ.

ჭარბი წონა არის საერთო და მტკივნეული პრობლემა. რამოდენიმე დიეტის გაკეთება შეუძლებელია აქ - დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ გარკვეული წვრთნები შეასრულოს წონის დაკარგვაზე. ნებისმიერი ორგანიზმი ინდივიდუალურია. ფიგურის გამოსასწორებლად, თქვენ უნდა შექმნათ თქვენთვის კონკრეტული პროგრამა, სადაც ფოკუსირება ყველაზე პრობლემური სფეროა.
შეისწავლეთ რამდენიმე წესის დაცვა და თუ მზად ხართ მათი შესრულება, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაგეგმოთ თქვენი სამუშაოები.

1. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ყოველდღიურ მენიუში. ტრენინგის ეფექტურობა უფრო მაღალი იქნება, თუ პრობლემას მივუდგებით კომპლექსში. ჩვენ ვატარებთ კალორიებს სავარჯიშოსა და ცხიმს, მაგრამ თუ უფრო მეტი კალორია მოვა და გარეთ, წონის დაკარგვა შეუძლებელი იქნება. კვება კარგად უნდა იყოს დაბალანსებული, მაგრამ ექსცესების გარეშე.
2. სამუშაო საათების რაოდენობა კვირაში - 2-4 ჯერ 30 წუთიდან.
3. ნახეთ თქვენი სუნთქვა. ტრენინგს უნდა ჰქონდეს ასეთი დატვირთვა, რომ სუნთქვა უფრო სწრაფად ხდება და გულისცემა იზრდება - ეს არის აუცილებელი პირობა ცხიმის წვისთვის.
4. წონაში მუშაობის დაწყებამდე და კვირაში 2-3 წუთი გაზომეთ.
5. არ აიძულოს მოვლენები ისე, რომ წონაც იცვლება თანაბრად, რის შედეგადაც დროა მოიპოვოს ფეხი. გახსოვდეთ - არა ფანატიზმი, არამედ რეგულარულობა!
6. იმისათვის, რომ არ გააფუჭოს თქვენი პოზა, ალტერნატიული წვრთნები მუცლის, იარაღი, ფეხები, მხარეები და ასე შემდეგ.

მიზანშეწონილი არ არის საკვების მიღება საკვების მიღებამდე და შემდეგ 1-2 საათის განმავლობაში. ძილის წინც კი არ წავალ, უმჯობესია აირჩიოს დრო დილით ან შუაგულში.

მუცლის არეში წვრთნები

  დაწყება კომპლექსი მიერ ცრუობს სართული. ხარ ორიენტირებული? წავიდეთ!
1. დაიბანეთ მუხლებზე, დააბარე შენი ფეხები იატაკზე. გაიზარეთ ხელები შენი ხელებით და ნელა მოხსნის სხეულს. ნახეთ თქვენი მუხლები - ისინი უნდა იყოს მიმართული მხარეს, წელის დაჭერით იატაკზე. ასრულებს 20-40 ასზედ, დაწყებული პატარა. ყოველი მომდევნო დრო, ცდილობენ გაზრდის წვრთნების რაოდენობას.
2. დაბრუნება პოზიციაზე. დაიბანეთ მუხლებზე მხრებზე, ლოიკზე კი - იატაკზე. ჩვენ შეგვიძლია დაიჭიროთ მინიმუმ 20-ჯერ.
3. უეცარი საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ მარცხენა ფეხი მარჯვენა მხარეს მოტყუებულ მუხლზეა. სხეულთან ერთად მივდივართ მარცხენა მუხლზე, ხოლო თიკანი დარჩება. აწარმოე 20-ჯერ.
4. წინა საწყის პოზიციაში დაბრუნება და "ბრჭყვიალა" ბეჭები ფეხებზე - 20-ჯერ.
5. ჩვენ ვცვლით ფეხებს - ახლა მარჯვენა მარცხნივ მარცხენა და მარცხენა იდაყვის მიდის მარჯვენა მუხლზე (ასევე 20 ჯერ).
6. ბოლო წლიდან დაწყებული პოზიცია. ჩვენ ვცდილობთ დავუკავშიროთ მხრებზე და მოხრილი ფეხები მაქსიმალურად ახლოს, გაიყვანეთ ისინი (20-ჯერ).
7. ხელები უკან, ფეხები დააყენებს. ფეხებს დავუახლოვდებით და ფეხებს ვადევნებთ.
8. ამ შემთხვევაში, უნდა გაიზარდოს shoulders - ასევე 20 ჯერ.
9. ფეხები 45 გრადუსიან კუთხეს ათავსებს, ააფეთქებს shoulders. რამდენიმე წამის შემდეგ, ქვედა მხრებზე, ფეხებამდე ფეხებამდე. (6-7-ჯერ)
10. დაიბანეთ მუხლებზე, დატოვე ხელები შენი ხელებით. ცირკულარული სხეულის მოძრაობები ხორციელდება იატაკზე ჩამოშორებით. გააკეთეთ სამი კომპლექტი ოფლი სამჯერ თითოეულ მიმართულებით.
11. ფეხები დაიხუროს იატაკზე. გააფართოვოს იარაღი თავზე. ზრდის სხეულს სხდომაზე. გაჭიმეთ ხელები წინდები. დაბრუნება პოზიციამდე. 10 climbs.
12. დაიხუროს ფეხები და გაიჭელე ხელები შენი ხელებით. ზის სხეულის ზის პოზიცია, გაჭიმვა წინდები, დაბრუნდეს ორიგინალური პოზიცია. 10-ჯერ.
13. უბრალოდ მოხსენით თქვენი ფეხები პირდაპირ, თქვენი ხელების უკან თქვენი ხელებით. "0 შეხება ქუსლები სართული და გააუქმოს ისინი.
მოტყუება იატაკზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დაისვენოთ, არ მომაკვდინებელია. სასურველია, 10-15 წუთით ადრე წყალი არ დალიოთ, პირველ რიგში, მხოლოდ პირში დაიბანეთ.

ფეხის შემცირება წვრთნები

  იმისათვის, რომ ფეხები მიმზიდველი ქვეშ ნებისმიერი ქალის, მაგრამ ამისათვის უნდა შეიცავდეს ნებისყოფა და გარკვეული ძალისხმევა. საუკეთესო სავარჯიშო ყველა კუნთების ჯგუფების ფეხები jumping. ამისათვის მიიღეთ თოკი და შეცვალეთ მისი სიგრძე თქვენი სიმაღლეზე. ეს მარტივი სიმულატორი შესანიშნავია დიასახლისი, ახალგაზრდა დედა და პენსიონერიც კი. მხოლოდ რამდენიმე წუთი, და თქვენი ფეხები ყოველთვის იქნება ფორმაში.

გადასვლა:
- ადგილზე;
- ერთი ფეხი, ყოველ 10 საფეხურზე გადასვლა, მონაცვლეობით და ა.შ.
  - ორი გადის და ნახტომი.

დამწყებთათვის საკმარისია 1-2 წუთი. თუ წონა ძალიან დიდია, არ გადატვირთეთ - ჩაერთონ სხვა კომპლექსებში. და წასვლა უკან jumping თოკზე ნათესავი ნორმალიზაციის წონა.
მიმდინარეობს ეხმარება გააძლიეროს კუნთების, აძლევს ფეხებს სპორტული ჰარმონიული სახე. ყოველდღიური სირბილი მატარებლების მოთმინება, დაიბანეთ ცხიმი სხვა ადგილებში. სპორტული დარბაზის კლასები თითქმის არ განსხვავდება სპორტული მოედანზე, მაგრამ უფრო სუფთა ჰაერი სუნთქვა. შეგიძლიათ პარკში ან სტადიონზე წასვლა.

დიდი გზა გადაადგილება იმიტაცია ფეხით ნაბიჯები. სტეპერი აძლევს ფეხებს იმავე დატვირთვას, როდესაც ლიფტის გარეშე მაღალი იატაკის მოხსნას (რაც, სხვათა შორის, შეიძლება გამოყენებულ იქნეს). ამავდროულად ბევრი კალორია იხარჯება, სტეპერი სწორედ ამისათვისაა შექმნილი.

ცურვა

აუზი ხელს შეუწყობს არა მარტო წონის დაკარგვას, არამედ სასარგებლოა ყველა კუნთის ჯგუფზე, და ბევრი სტრესის გარეშე. Aqua აერობიკის კლასები მოითხოვს უფრო მეტ გავლენას, მაგრამ მარტივი საცურაო გახდება ბევრი სარგებელი. უბრალოდ ბანაობა გართობა! წყალი იღებს უამრავ კალორიას, და საიდუმლო არ არის, რომ საცურაო მასის შემდეგ იწყება. ნუ ღრძალა კვების პროდუქტების სადრენაჟო სახით და ხორცით - ჩაანაცვლოთ მათ მცენარეული ან მწვანე ჩაი.

წვრთნების წონის დაკარგვა

  თითქმის ყველა ქალს აქვს პრობლემა ზონები. ჩვენ მუდმივად ვაწყდებით ცელულიტს ან გაღიზიანებულ კანს. ერთი მხოლოდ უკეთესია, ხოლო ცრემლსადენი ცრემლი შიგნიდან ბარძაყის შიგნით გამოჩნდება. ეს საკმაოდ გასაგებია, რადგან ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით - საერთოდ, ბარძაყის შიდა მხარე პრაქტიკულად არ არის ჩართული ფეხით. წონის დაკარგვის წვრთნები უფრო ხშირია წვრთნის წონის შიდა მხარეს. სხდომის დაწყებამდე საჭიროა თბილი განლაგება კუნთების განუვითარებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ რამოდენიმე მონაკვეთი ტორსი და უფროსი, მომატება, თავდასხმები თითოეულ ფეხიზე. ფეხით ნეკნები ფეხით დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში.

წვრთნების შიდა მხარეს წვრთნები

  1. წონის დაკარგვის წვრთნები მალე შიგნით ბარძაყის შიგნით. დავდგეთ სწორი, straighten თქვენი shoulders, მიიტანეთ ხელები თქვენს წელის. ფეხები უნდა იყოს სიგანე გარდა. წონა გადადის მარცხენა ფეხით. მარჯვენა ფეხის გაფართოება თავისთავად, ხოლო მოძრაობები მარცხენა ფეხის მიმართულებით 15-20-ჯერ. ფეხების შეცვლის შემდეგ, გაიმეორეთ სწავლება.
2. დგომის სწორი, გაასწორეთ ხელები თქვენს წელის, გავრცელებული თქვენი ფეხები ფართო, კრაუჩი ნელა როგორც არაერთხელ, როგორც ეს არ არის რთული თქვენთვის. დარწმუნდით, რომ ეს არ დააზარალებს. 10-15 ჯერ.
3. იმავე პოზიციაზე, დააყენეთ ფეხები პარალელურად, კრაუჩი ღრმა, გააფართოვოს მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ფეხი მუხლზე. 15 ჯერ ორივე ფეხით მორიგეობით.
4. სხდომაზე სართულზე, lean უკან ხელები, გაჭიმვა მისი ფეხები წინ. ორივე ფეხები დაუყოვნებლივ აღინიშნება 10 სმ სიმაღლეზე, რაც სავარჯიშოა ფეხების გავრცელებისა და გადაადგილებისთვის, რამდენჯერმე შეგიძლია.
5. იტყუება მარცხენა მხარეს მარჯვენა მხარეს. უფლება ერთი წინ უსწრებს. განათავსეთ მარჯვენა ფეხი სართულზე მარცხენა მუხლზე და დააყენეთ და ქვედა მარცხენა ფეხი (არ შეეხოთ სართული).
6. გადაკვეთა X- ფორმის მოძრაობები, რომლებიც თავდაყირა აღინიშნა (90 გრადუსზე) იატაკზე დაყრდნობით.
7. სავარძლების ეზოში სხდომაზე წვრთნები. Clamp თხელი წიგნი შორის თქვენი მუხლებზე და დაძაბოს თქვენი ბარძაყის კუნთების, squeezing იგი 30 წამი და დაისვენოთ თქვენი Hips. აწარმოე 15-ჯერ.

ბარძაყის წამალი წვრთნები

გადაჭარბებული ბარძაყის ხშირია ქალები. მას შემდეგ, რაც hips სხეულის თვალსაჩინო ნაწილში დაიკავებს, არაპროპორციული თვალსაზრისით შეიძლება შეიქმნას საერთო შთაბეჭდილება და გამოიწვიოს ბევრი უბედურება. მარტივი წვრთნები არ ემთხვევა სავარჯიშოში, შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ სახლში.

კედლის მახლობლად

გახდე კედლის წინააღმდეგ და კედლის ზედაპირზე გადაკიდე. ნახეთ თქვენი პოზა. ჩვენ ფეხებს მხრის სიგანე დავამატებთ, ნელა სუნთქვა და კედელი გასდევს კედელზე, სანამ მუხლებზე 90 გრადუსამდე მივდივართ. დაიჭირე პოზიცია და რამდენიმე წამში ნელა დაბრუნდება თავდაპირველ პოზიციაზე. 2 კომპლექტი 10 ჯერ.

გაყოფის დონე squats

დიდი მატონიზირებელი სწავლება. მოათავსეთ ფეხით ნაბიჯი პლატფორმა ნაბიჯი ზემოთ სხვა ფეხით. სხვადასხვა მიმართულებით განლაგებული მუხლები. კვადრატი, სანამ თქვენი მუხლები არ არის პარალელურად იატაკზე. გამეორება 10-12 ჯერ, შეცვალოს ფეხები.

ამ წვრთნებით, ბარძაყის წინ იტვირთება დატვირთვა. ეფექტი დაკარგვის წონა უფრო ინტენსიური, ხელში უნდა იქნას dumbbells. ნაბიჯი წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით და ქვედა თქვენი ტორსი სანამ თქვენი მუხლის ეხება სართული. 10-12 ჯერ და შეცვალოს ფეხი.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სწავლის ჩვეულებრივი კიბეები. ასვლა, ნაბიჯი მეტი ნაბიჯი გაღრმავება ეფექტი, და თქვენი Hips ყოველთვის იქნება ფორმაში.

სავარჯიშოები slimming მხარეები

ზედმეტი ცხიმი მხარეებს ქმნის ჩვენი წელის შორს იდეალურია.

1. საუკეთესო საშუალებაა მხარეთა შემცირება სხეულის დასამარცხებლად და შემცირება. ეს არის ყველაზე პოპულარული გზა, რომელსაც ეწოდება "სვინგის პრესა". თუ თქვენ სწორად სუნთქვის დამატებას (სხეულის inhale ამაღლების, დაბრუნების - exhaling), მაშინ ეფექტი კიდევ უფრო დიდი. შეგიძლიათ მოხსნას და ბეჭები და მთელი ტორსი.
2. კიდევ ერთი გზა მუცლის კუნთების ტუმბოს. მათი გაძლიერების მიზნით, ჩვენ დავსხდებით იატაკზე, იარაღს უკან დამიზნებით და პალმებით. გაიზარეთ ფეხები კუთხეზე 45 გრადუსი, ნელა დაბრუნდეს თავდაპირველ პოზიციაზე.
3. წონასწორობა. ფეხები სიგრძე გარდა, dumbbells ხელში - ნელა წარმართონ მხარეს. ასე რომ მონაკვეთის გვერდითი კუნთები.
4. პოპულარული საშუალებაა მასაჟის ჰოოპ. Hulahup უნდა Twist 20 წუთი დღეში. როდესაც თქვენ გამოიყენეთ იგი, გახადოს მძიმე სხვადასხვა შემავსებლები.
5. საკმაოდ ბევრი სარგებელი შეუძლია დიდი Bouncy ბურთი - fitball. ზის ბურთი და გააფართოვოს ის მარცხენა მარჯვენა, შენახვა სხეულის მაინც. ქვედა თქვენი shoulders, რამდენიმე ხნის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობის oblique კუნთების. იტყუება ბურთზე, დააყენე და ქვედა მარჯვენა ფეხი, გააკეთე 10-ჯერ. შემდეგ შევცვალოთ ფეხი.

ხელის slimming წვრთნები

თუ მკლავი კუნთები არის ფლავიკი და ტონი არ არის, ძალიან მახინჯია. წვრთნები უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ, ხოლო ამავე დროს ზრუნვა უნდა მოხდეს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ გადაჭარბებული დატვირთვა არ დაინფიცირებს ხერხემლს. მუცლის კუნთების გამკაცრება, ოდნავ დამუშავებული ფეხები, რათა თავიდან ავიცილოთ გაჭიმვა ტუჩები მუხლებზე. ვარჯიშის დასაწყისში იარაღი უნდა მომზადდეს პატარა სითბოსთან ერთად, რათა კუნთების დატვირთვა უფრო მოქნილი გახდეს.

ხელები ზურგზე წამოაყენეს, რათა მათ მიეცათ სხვადასხვა მიმართულებით. გარდა ამისა, წინა პოზიცია - და იგივე მოძრაობა მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვნივ. ტახტის ან სკამის მახლობლად იატაკზე მოვარდნიე და ფეხები ააფეთქეთ, ატარებენ მათ სასახლეში. Push-up, მოკლე მოკლედ ყველაზე დაბალი პოზიცია. (20-30-ჯერ).
- ფეხები მხრის სიგანე ან ფართო, იარაღის მხარეს. 8 წმ. წრის უკან გადაადგილება.

Dumbbell წვრთნები

Dumbbells - ერთი ყველაზე ეფექტური ინსტრუმენტი slimming ხელში. დუმბულის წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს, მაგრამ უსაფრთხო ლიმიტი არ არის 4 კგ.

1. დავდგეთ სწორი და ქვედა თქვენი იარაღი dumbbells ქვემოთ. გაიხადე თქვენი მუხლები და გაავრცელოთ ისინი, ქვედა მათ ქვემოთ (10-ჯერ).
2. ხელები დუმბირების წინ დაიხუროს, გააფართოვოს, ქვედა ქვემოთ (30-ჯერ).
3. სავარჯიშო წისქვილზე ვამზადებთ dumbbells- ს 2 კგ. ჩამოიშოროთ, დაიცვას იარაღი დუმბირებს მხარესთან, შეუერთეთ გულმკერდის დონეზე, დაბრუნების დაწყებამდე. 30-ჯერ. ახლა მხოლოდ იარაღის გაღმა და მხარეს დავუბრუნდეთ. (30-ჯერ). მომდევნო ეტაპზე - ხელი წინ გადადგმული ნაბიჯი, შემდეგ კი საწყის პოზიციას.
6. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. მარჯვენა ხელი dumbbells გაიყვანოს, პოზიციონირების ისე, რომ იდაყვის დარჩა ახლოს ყური. ჩვენ ჯაგრისმა მოვახდინეთ ჩვენგან, ხელი ნელა დგას და უკან მიდის. Dumbbell უნდა იყოს მარცხენა მხრის დონეზე. მხარი დაუჭიროთ იდაყვის და ხელის ნაზად სტენდი. განახორციელოთ 20-ჯერ შესრულება, შემდეგ კი ხელები შეცვალონ.
7. დააჭეშნე ხელები dumbbells თქვენს მკერდზე. ამავე დროს, გაიტანეთ ხელი და ფეხი წინ, ასეთი თავდასხმების მონაცვლეობა. თითოეული ხელისთვის 10 ჯერ გაიმეორეთ.

Pushups

ფეხები დაისვენეთ დაბრკოლებაზე, ერთმანეთზე დაჭერილი. ხელები მუხლებზე შეკუმშულია, აქცენტი ხელები. ჩვენ ხელები ჩავუღრმავდებით და იატაკზე მსუბუქად სვამენ მკერდს. დააყენე 10-ჯერ. ასევე კედელიდან წამოაყენე, შემდეგ კი კეფაზე ჩაიყვანე და პალმებით ჩაიყვანე. დააყენე 10-ჯერ.

წვრთნები slimming buttocks

ქალი და სტრუქტურა ქალი ძალიან განსხვავდება მამრობითი, ასე რომ სასწავლო უნდა დაგეგმილი გარკვეულწილად. ზოგადად, ქალის სხეულის ფორმირება ხდება ქალის ჰორმონის ესტროგენის გავლენის ქვეშ. მსხლის ფორმის ჩათვლით იწყება ცხიმოვანი და ბარძაყის შემცველობა, ხოლო სხეულის ცხიმი უბრალოდ აუცილებელია სხეულის რეპროდუქციის მისაღებად. მათი ფორმის გამოსწორება საკმაოდ რთულია. თუ თქვენ რეგულარულად ასრულებდით 1 საათს 3-4 წვრთნებს კვირაში, კუნთები ერთ თვეში გამკაცრდება.
1. სხდომაზე სართულზე, მონაკვეთის თქვენი ფეხები წინ, შეინახეთ უკან სწორი. კუნთების დახმარებით 2-4 წუთი უკან დაუბრუნდება.
2. დაეყევით თქვენს მუხლებზე იატაკზე, გააფართოვარე იარაღი პარალელურად იატაკზე. ქვედა ფიცარი სართულზე, მარჯვნივ და მარცხენა ფეხები მონაცვლეობით. 20-ჯერ დატოვა და მარჯვნივ.
3. რვა hips დახაზეთ 3-4 წუთი, ხოლო მდგომი პოზიცია.
4. განათავსეთ ხელები და დავდგეთ სწორი. მუხლზე გაზრდა, შეასწორეთ 5-7 წამი, დაბრუნება ძირითად პოზიციაზე. ასევე დარჩა ფეხით (12-15 ჯერ).
5. იმავე საწყის პოზიციაში, ჩვენ ვიწამებთ და გავაგრძელებთ ჩვენს იარაღს (20-ჯერ).
6. მუხლებზე ხელებზე განსაკუთრებული ყურადღება გამახვილებულია კიდევ ერთი ეფექტური სწავლება. ფეხი მუხლზე მიჯაჭვულია მკერდის წინააღმდეგ, შემდეგ კი უკან იბრუნებს. სხეულის წონა ნაწილდება თანაბრად. რიტუალურად ასრულებს ამ წვრთნებს 10-12-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

გარდა ამ წვრთნების, აერობული სწავლება, სირბილი, ფეხით და Cycling მისცეს შესანიშნავი ეფექტი. ქვემო კუნთების მუშაობა უკეთეს შემთხვევაში, თუ წვრთნები პრო ნაბიჯი ცოტა. დახირული მოყოლებული, ქვედა კუნთები უკეთესად იმოქმედებს უფრო მეტ კალორიაზე. გახსოვდეთ, რომ სწავლის წარმატების ძირითადი მამოძრავებელი ძალა თვითმმართველობის კონტროლია. შენ ხარ, ვინც უნდა გააკონტროლონ სხეულს, არა შენ. კვირაში რამდენჯერმე ივარჯიშეთ და თქვენი სხეული მორჩილი და ლამაზი იქნება.

"დროა დავკარგოთ წონა" - ახალგაზრდა ქალები ამ დასკვნამდე მიდიან, უყურებენ თავიანთ სამარცხვინო კუჭს, რომელმაც დაკარგა ბინა ბლანკები. ყველაზე ხშირად, დამატებითი ფუნტი "მოაგვაროს" მუცლის, thighs და buttocks. მიზეზები გამოჩენა fat folds არიან არაჯანსაღი დიეტა, ცუდი ჩვევები, პასიური ცხოვრების წესი, ორსულობა.

ასე რომ, არ არის აუცილებელი, რომ დაესწროს ტრენინგებს და "გამონაბოლქვი" თქვენი სხეულის გამძლეობით. ეს ხდება, რომ სასწავლო დრო ყოველთვის არ არის იქ, და მე ნამდვილად მინდა წონაში მოკლე დროში.

სწრაფად მოიტანეთ კუჭი და სხეული ნორმალურ დონეზე, უნდა დაიცვას ეს წესები.

• მონიშნე რეჟიმი დღეს: მიიღე და წავიდეთ საწოლში გარკვეული დროით.
• უფრო ეფექტური წონის დაკარგვა უნდა განიხილოს მათი დიეტის რეჟიმი და ხარისხი. სასარგებლოა ცხიმების, ტკბილეულის, შემწვარი და შებოლილი კერძების გამორიცხვა. ეს უნდა იყოს დიეტაში უფრო მეტი ხილი, ბოსტნეული და ლიმონის მარილი.
• დარწმუნდით, რომ სრულად საუზმე.
• ჭამე პატარა კვება 4-5 ჯერ დღეში.
• 30 წუთით ადრე ჭამამდე ჭიქა სუფთა წყალი.
• დღის განმავლობაში, გამოიყენეთ 1.5-2 ლიტრი წყალი.
• ყოველდღიური გავაკეთოთ კომპლექტი gymnastic წვრთნები წონის დაკარგვა მუცლის.

ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშო კომპლექსებს მუცლისთვის, რომელიც არ მიიღებს ბევრ პირად დროს.

წვრთნები წონის დაკარგვა 3 დღის განმავლობაში

არსებობს სიტუაციები, როდესაც მომავალი მოვლენების წინ აუცილებელია რამდენიმე კილოგრამის დაკარგვა. ქორწილი, მომავალი შვებულება, სადაც გსურთ გამოიჩენენ მოდური swimsuit და გამოიჩენენ თქვენი ფიგურა, ოჯახის დღესასწაული, და ვერ შეღწევას თქვენი საყვარელი კაბა. შესაძლებელია სამი დღის განმავლობაში პრობლემის დაფიქსირება?

დაუყოვნებლივ გააკეთეთ დაჯავშნა, ჩვენ არ გპირდებით, რომ წონაში 10 კილოგრამს დავკარგავთ, მიიღოთ ბინა და "ასპენის" წონა. მაგრამ გამოსწორების ფიგურა, დაკარგვის ცოტა წონა - აღმოჩნდება, თუ ასრულებს ყოველდღიური კომპლექტი წვრთნები სახლში.

ტრენინგი დაიწყება თბილი- საჭიროა კუნთების თბილი გალაშქვა და მხოლოდ ამის შემდეგ მოითხოვოს შემდგომი დატვირთვა. თბილი- up წვრთნები იწყება თავით, შემდეგ კი - კისრის, მხრებზე, იარაღის, ქვედა უკან და Hips, მუხლებზე, ფეხები. გათბობა- up წვრთნები მოიცავს მოძრაობა და მოძრაობა, jumping, გაშვებული ადგილზე. თბილი მდე უნდა გაგრძელდეს 10-15 წუთი.

ასე რომ, მცირე ყოველდღიური სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ბარებისა და მუცლის კორექციას.

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ხელები პარალელურად ტორსიდან. სწორად და მარცხენა მხარეს მოათავსეთ მომაჯადოვებები ფეხი ფეხის გასწვრივ გადაადგილებაზე, რომელიც არ იშლება პლანზე. განახორციელოს 10-15 ჯერ.

2. მოტყუება მეთიუ. იარაღის გვერდით, ფეხები ერთად. გაიზარეთ თქვენი ფეხები და ნელა შეამცირონ ისინი იატაკზე. ფეხები ერთად იკრიბებიან. სავარჯიშო თანდათანობით მოიტანეთ 25-ჯერ.

3. ფიცარი ვარჯიში, დღესაც პოპულარულია. ძალიან კარგად იკავებს და იცავს მუცლის კუნთებს. ამგვარი სწავლება მხოლოდ 3-4 წუთს ასრულებს, შეგიძლიათ მიიღოთ საოცარი შედეგები მუცლის არეში.

მოტყუება მეთიუ. განათავსეთ თქვენი ხელები თქვენს მუხლებზე ქვეშ, ქმნის 90 ხარისხი კუთხე. თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ და გაწვდილი იარაღი. ფეხები მჭლე გაიზარდა ტორსი პარალელურად სართული, არ sagging უკან და არ უბიძგებს მენჯის up. ველით. მუცლის კუნთების გამკაცრება. ამ თანამდებობის დაკავება 30-60 წამი. გააკეთეთ 3-5 მიდგომა, თანდათან იზრდება "ზოლის" დრო 3-4 წუთი.

3 მარტივი წონის დაკარგვა წვრთნები

ჩვენ გთავაზობთ კიდევ ერთი მარტივი კომპლექსი, რათა შევინარჩუნოთ ფორმა. წვრთნების 3 მარტივი წვრთნების ჩატარება, მიზნის მისაღწევად კარგი შედეგის მიღწევა.

ეს კომპლექსი არის მარტივი შესრულების, ეფექტური, არ საჭიროებს ფულს სპორტული დარბაზი, ზოგავს დროს, როგორც ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში ნებისმიერ დროს მოსახერხებელია თქვენთვის.

1. Pushups

• მიიღეთ სხეული პარალელურად იატაკზე. ხელები სიგანეზე და უშუალოდ იატაკზე. გულმკერდის არეში სვამს.
• სხეულის ამაღლება, იარაღის გასწორება. ტორსი უნდა იყოს სწორი ხაზით იმავე თვითმფრინავით, რომლიდანაც გადადის.
• გადადით ქვემოთ საწყის პოზიციაზე.

2. კვამლი

• მიიღეთ პოზიცია, ფეხები მხრის სიგანე გარდა.
• გაიტანეთ ხელები თქვენს პალმებით ქვემოთ. ნელა ზის ღრმად, გარეშე ქათმის off თქვენი ქუსლები off სართული. შეინახეთ უკან სწორი.
• მდებარეობა სხდომაზე პოზიცია ქუსლები, ნელა აწევა და მიიღოს საწყისი პოზიცია.

3. უეცარი

• ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი ფეხები მუხლებზე, ქვედა ხელები უკან თქვენი უფროსი.
• On inhale, გაიყვანოს მარჯვენა იდაყვის მარცხენა მუხლზე, Cycling მთელი სხეული. დაბრუნება ორიგინალური პოზიცია.
• გაიმეორეთ სწავლება მარცხენა იდაყვისა და მარჯვენა მუხლზე.

სწავლების საწყის ეტაპზე წვრთნები უნდა ჩატარდეს 10-15 ჯერ, თანდათან იზრდება დატვირთვის 50-ჯერ. წარმატებული შედეგისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ 150 მოძრაობა თითო ტრენინგზე: 50-ჯერ თითოეული წვრთნა.

20-დან 45 წლამდე ასაკის ქალთა კვლევებით ჩატარებული გამოკვლევის თანახმად აღმოჩნდა, რომ 90% -მა არ იცოდა მათი ფიგურა. ყოველდღიური სტრესი, ნერვული დაძაბულობა, უსიცოცხლო ცხოვრების წესი, სამშვიდობო მუშაობა, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ სხეული იწყებს დამატებით გირვანქებს.

შედეგი - overweight, დისკომფორტი, ქრონიკული დაღლილობის, თვითმმართველობის ეჭვი, ჯანმრთელობის პრობლემები. და ადრე ზომები მიიღება მოშორება ჭარბი ცხიმი, ადრე თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ შედეგი.

ნაკლებობა დრო, რომ ეწვევა დარბაზი - არ მიზეზი სასოწარკვეთა! სახლში წონის დაკარგვა არანაკლებ ეფექტურია. ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული, არანაკლებ 4-ჯერ კვირაში და წონის დაკარგვის წვრთნა უნდა შესრულდეს როგორც შეგნებულად და ეფექტურად. სახლები რეკომენდირებულია დილით. ეს საშუალებას მისცემს შესაძლებლობას, რომ "კუნთების ჩართვა" გააკეთონ, მთელი დღის მანძილზე მუშაობდნენ, ჩვეულებრივი ფეხითაც კი.

ხელნაკეთი slimming წვრთნები

  ძირითადი exercise, რომელიც იყენებს კუნთების buttocks, უკან, ფეხები და კიდევ მუცლის არის squat. კადრების გაკეთების სისწორე ძალიან მნიშვნელოვანია. უკან უნდა იყოს ბინა. მუხლებზე ყველაზე დაბალია ფეხზე ზემოთ.

ფეხის საწყისი პოზიცია დამოკიდებულია კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე. Squats ერთად ფართო მოწყობა ფეხები ხელს შეუწყობს slimming hips შიგნიდან. ჭურჭელი შეიძლება მოხდეს დროს squats, ფეხები გარდა მხრის სიგანე. Lunges დაეხმარება ტუმბოს წინ, უკან ბარძაყის და ვიზუალურად "მრგვალი" ass. ტექნიკა მარტივია: ერთი ფეხი ამოღებულ იქნა რაც შეიძლება მეტი უკან, ხოლო დამონტაჟება, მთელი დატვირთვა გადაეცემა წინა ფეხი. აუცილებელია ვცდილობთ უზრუნველყოთ, რომ ქვედა პუნქტში ბარძაყის პარალელურად არის სართული.

იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ჰაბიტაციით, საჭიროა შეიცვალოს წვრთნების წესი, გაზარდოს მიდგომების რაოდენობა. ეფექტური ცხიმის წვისთვის, თითოეული სავარჯიშოს გამეორების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 30. ოდნავ კუნთის ტკივილი არის ნორმა თითოეული ვარჯიშის შემდეგ. თუ ეს არ მოხდება, საჭიროა წონის გაზრდა დატვირთვის გაზრდა.

ფეხის შემცირება წვრთნები

  Hips არის პრობლემა ფართობი საუკეთესო ქალები. მისცეს ფეხები slimness დაეხმარება შუადღისას დილით აწარმოებს, გარანტიას ინტენსიური fat burning. სხეულის ინტენსივობა ჟანგბადის საშუალებით მნიშვნელოვნად დააჩქარებს მეტაბოლიზმს.

ფეხის შემცირება წვრთნები

წონის დაკარგვის ყველაზე პროდუქტიული წვრთნები ფეხების მოხსნისას, თქვენს მხარეს, კუჭში ან უკან. ამ შემთხვევაში დატვირთვა მიმართულია მხარეს, უკან, ბარძაყის წინ. ფეხზე დგომისას ფეხმძიმობის დროს კუნთების სიმსივნეებიც არის ჩართული. წვრთნები უნდა იყოს ნელი, როგორც თქვენ exhale, თქვენი კუნთების უნდა დაძაბოს.

სავარჯიშოები slimming მხარეები

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ წელის ჰოოპ ან ჰულა ჰოპის გამოყენებით. ეს სპორტული აღჭურვილობა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას პრობლემის არეალში, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვას.

მარტივი, მაგრამ ყველაზე პროდუქტიული განხორციელება slimming მხარეები - bending წინ, უკან ან sideways. მსგავსი სწავლება, რომელიც ცნობილია სკოლის სასწავლო გეგმისგან - წისქვილი, ასევე ძალიან ეფექტურია.

ჩვენ ქმნის waist მხრიდან

მუცლის არეში წვრთნები

  წონაში სპეციალურად მუცლის არეში წონის დაკარგვა შეუძლებელია. პრესის უწყვეტი საწვავის წვრთნის სწავლა უბრალოდ უაზროა. Fat კვლავ გაქრება სხეულის ყველა კუთხიდან და პრესაზე ზედმეტი ზეწოლა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთის მოცულობის გაზრდა ამ სფეროში. მუცლის წვრთნები უნდა ჩატარდეს სამუშაოების ბოლოს.

7 წვრთნები მუცლისთვის

შედეგის მისაღწევად, სამი ძირითადი წვრთნები საკმარისია:

ტყუილია თქვენს უკან, ლერწამს მხრებზე იატაკზე (კისრის გარეშე);

ტყუილი თქვენს უკან, სწორი ფეხები ამაღლება კუთხეში 90%;

"მაკრატელი" - თავის უკან, ცრემლურად შეამცირებს მარცხენა იდაყვის მარჯვენა მუხლზე და პირიქით.

ეს წვრთნები საშუალებას მოგვცემს ეფექტურად ტუმბოს ზედა, ქვედა, oblique მუცლის კუნთების.

ვისაც წონაში წონა სურს, უნდა იცოდეს, რომ ცხიმის მოშორება მხოლოდ დიეტის დახმარებით არის არაჯანსაღი. ნაკლებობა კალორია პროვოცირებას დაკარგვის არა ცხიმი, არამედ კუნთების მასა. წონის დასაკარგად ყველაზე ეფექტური გზაა წვრთნების ჩატარება, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ჭამს უფლებას.

უზნაევების რედაქტორები იმედს გამოთქვამენ, რომ ჩვენი სტატია მოგცემთ უფრო მეტად მორგებას და გიწვევთ