Коли приймати білок до або після тренування. Спортивне харчування до і після тренування.

Порція сироваткового протеїну після тренування - це, мабуть, найважливіший прийом білка. У цей момент організм відчуває гостру нестачу амінокислот, тому поживні речовини засвоюються особливо добре. Прийом сироватки зупиняє катаболізм і стимулює ріст м'язів. Але скільки конкретно протеїну потрібно організму в цей момент? Шукаємо відповідь у професіоналів.

Щоб визначити, скільки білків потрібно для роботи після тренування, ми приходимо до допомоги дослідження, яке порівнювало б то, що станеться, якщо 48 чоловікам буде дано різну кількість білка, і, зокрема, група була розділена так. З'ясувалося, що при 20 грамах максимальна стимуляція синтезу білка була досягнута, але не досягала 40 грамів. Але те, що виникає, полягає в тому, що при 40 грамах він також значно збільшує використання білків в якості джерела енергії.

Скільки вуглеводів після тренування?

Кількість вуглеводів навіть більш мінливе, ніж сироватка. Це змінюється відповідно до мети і прийнятої дієтою. Незважаючи на те, що тренування не переривається окисленням жирних кислот, можливо, що введення вуглеводів в цей момент може перешкоджати окисленню ліпідів, по крайней мере, в другий період після тренування. Також вірно, що чутливість до інсуліну безперечно краще після тренування, що робить абсолютно вдалий час для прийому вуглеводів, особливо коли у неї низька схильність до останнього або надмірна вага.

Велике дослідження на тему оптимальної дози білка після тренування провели канадські вчені з університету Макмастера. Учасникам експерименту було прописано однаковий раціон з розрахунку 1,5 грама білка на кілограм ваги тіла на добу. Тренування кожного включала в себе жим ногами, згинання ніг лежачи і розгинання сидячи, в кожній вправі спортсмени робили 4 підходи по 10 повторень, причому останнє повторення робилося в відмову. Після цього вони випивали протеїновий коктейль, вміст білка в якому кожен раз змінювалося. Через чотири години після прийому протеїну вчені заміряли метаболізм амінокислот і зростання м'язових волокон.

Щоб дізнатися більше, ось стаття. Амінокислоти можуть бути додані до тренування після струшування, щоб максимізувати синтез білка і зменшити катаболізм. Лейцин, гм і креатин є основними амінокислотами, на яких потрібно концентруватися, особливо коли не використовується високоякісний білок, такий як білки, отримані з молока, але білки з низьким вмістом білка, такі як ті, які отримані з рослинних джерел, таких як конопля, горох або пшениця. Щоб дізнатися більше про присвяченій статті тут.

Пропонується для шейкера тренування після тренування

Тренування після тренування шейкера повинна бути контекстуалізувати в раціоні, однак тільки що описана формула є оптимальним шейкері, заснованим на науці без будь-якого винаходу. Перш ніж витрачати гроші на продукти, які здаються дивними, і не тільки вони, а й навіть стоять голови, намагаючись створити ефективну тренування для себе, тепер у вас є вся необхідна інформація, щоб знати, як це зробити, що Використовуйте, і наскільки важливий прийом їжі після тренування.

Дослідження показало, що для максимальної стимуляції м'язового росту після тренування досить приймати 0,25-0,3 грама білка на 1 кг ваги тіла. Тобто 70-кілограмовому атлети потрібно всього 20 грамів білка, а 100-кілограмового знадобиться 30 грамів. При такій дозі м'язовий зростання було найбільшим і в 10 разів перевершував той же показник при відмові від прийому протеїну після тренінгу. Більш значні дози білка не привели до подальшого підвищення анаболізму.

Це остаточну відповідь на пост тренування?

До статті про це ми повинні зрозуміти, як можливість, створена після тренування, що розглядається як вікно можливостей, безумовно набагато ширше, ніж 30-хвилинна розмова, який ви чуєте. Іншими словами, те, що характеризує період після навчання, набагато менш важливо, ніж те, що колись вважалося. Якщо тайминги ширші, стає ясно, що пост-тренування працює у фоновому режимі і не повинна розглядатися як фундаментальний момент, без якого тренування буде засмучена.

Час для душа і сукні. У світлі того, що ми тільки що сказали, ми повинні зробити деякі міркування. Люди, які звикли робити класичні три або чотири прийоми їжі і більш регулярно і регулярно тренуються, але не як професійний спортсмен, набагато рідше плавають після струшування, ніж ті, хто приходить від голодування або хто Поїзд кілька разів в день.

Крім того, перебір білка, за заявою вчених, не піде в плюс за іншою важливою причини - великі дози провокують розпад амінокислот. Аналіз крові піддослідних виявив окислення лейцину (однієї з незамінних амінокислот, що входять до складу BCAA) при перевищенні рекомендованої дози. Так що більше в даному випадку не означає краще.

Варто додати, що після тренування організм потребує не тільки в білку, але і у вуглеводах, причому в швидких. Вони потрібні для якнайшвидшого відновлення запасів глікогену, витраченого під час тренування. Для цього підійде мультикомпонентних протеїн 4UZE, порція якого містить 23,5 грама білка і 17-18 грамів вуглеводів, а також додаткові корисні речовини, такі як BCAA, глютамін і вітамін C.

Приймати пост тренування, переважно рідини, в цих випадках більш важливо з двох причин. Для практиків, таких як протокол, після тренування неминуче є катаболическими і мають дуже виражений дефіцит енергії, тому переваги після тренування будуть очевидними і фундаментальними.

Ті, хто тренується кілька разів на день з вагами або роблять ще одну серцеву діяльність, потребують відновлення дуже швидко, і тому прийняття класичних вуглеводів і білків допоможе йому відновити запаси глікогену і прискорити процеси відновлення і реконструкція м'язів. Для тих, хто крім бодібілдингу також займається аеробного діяльністю, прийняття, безумовно, є хорошою ідеєю для поліпшення їх роботи. Всі інші можуть спокійно прийняти тренування після тренування шейкера, але її цінність буде набагато менш різкою і набагато більш практичною.

Як пити протеїн - до або після тренування?Спочатку слід сказати, що максимальна кількість протеїну, засвоюється організмом, - це не постійна величина. Для спортсмена є особливі «чарівні» періоди, коли в організмі кілька розширюється канал, за допомогою якого надходять амінокислоти. В дані моменти допускається вживати більшу кількість білка, ніж це потрібно спочатку. Даний надлишок не перевищує декількох одиниць міліграмів, проте він може істотно стимулювати білковий синтез. Такий момент настає відразу після інтенсивного тренування.
Коли краще пити протеїн? Чому важливо приймати протеїн після тренування?
Є поширена думка, що протягом 30 хвилин після силового тренінгу необхідно обов'язково закрити «вуглеводне вікно», однак важливіше закрити інше вікно - «протеиновое». Розберемося, чому так.
Організм людини досить поблажливо ставиться до енергетичного збитку, який він отримує в процесі тренування, а ось до руйнування м'язової тканини він просто невблаганний. Щоб не піддатися м'язовому катаболізму, потрібно після тренування відразу ж наситити організм амінокислотами, які сприяють відновленню отриманих руйнувань. У організму є різні методи компенсації дефіциту енергії, проте він не здатний подолати катаболізмбілка. Теоретично, якщо вживати достатню кількість поліпептидів протягом дня, то в крові обеспечится необхідний рівень амінокислот, здатний нейтралізувати білкові руйнування в м'язах. Однак є нюанс: людина, що займається спортом на аматорському рівні, не може дозволити собі «жити на кухні».
Любителі часто приходять в тренажерний зал після робочого дня, а тому в їх організмі вже спостерігається пристойний дефіцит амінокислот. Для таких людей вкрай важливо закривати протеиновое вікно. Само собою, що не варто тягнути з собою їжу в тренажерку. Це вікно відкрите протягом 1,5 - 2 годин після тренінгу. Однак не бажано затягувати з прийомом їжі. Природно, що після тренування потрібно вживати продукти, багаті якісним білком, як протеїнові коктейлі.
За скільки пити протеїн перед тренуванням, і навіщо це потрібно?
Ми розібралися, що після тренування обов'язково потрібно прийняти порцію протеїну. Це дозволяє наростити м'язи, збільшити силові показники, підтримати регенерацію (м'язи ростуть швидше). Крім того можна під час тренування пити протеїн, що також позитивно позначиться на ваших спортивних результатах. Однак не менш корисною буде порція протеїну перед початком тренувального процесу:
• порція білка, прийнята перед тренуванням, служить паливом для м'язів в процесі виконання фізичних вправ;
• прийом протеїну збільшує синтез білка, завдяки чому вона починає швидше поглинатися м'язами;
• за результатами досліджень, вживання білка перед заняттями допомагає калорій швидше спалюватися;
• при прийомі протеїнів перед тренуванням забезпечується перенасичувати ефект. Після цього м'язовий білок може синтезуватися організмом аж до третьої години. Завдяки цьому запобігається надмірне навантаження м'язів;
• не виникає м'язовий катаболізм і істотно скорочується рівень кортизолу;
• починає інтенсивніше «танути» жир.
Логічно розповісти, за скільки до тренування пити протеїн. Як правило, протеїновий коктейль, багатий амінокислотами ВСАА, випивають за 30 - 45 хвилин до тренувального процесу. До речі, таке вживання білка вкрай корисно при дотриманні низкоуглеводной дієти.

Гідратація, безумовно, ще один момент на користь. Це призводить до антикатаболическим і дозвільному дії, яка не байдуже. Вони необхідні для різних біологічних процесів, включаючи згортання крові, утворення антитіл і «конструкцію» нової тканини, включаючи м'язову тканину.

Білок має три основні функції. Виступає за будівництво, ремонт і технічне обслуговування м'язових тканин; сприяє транспортуванні поживних речовин і кисню в тканини; Сприяє гормональній рівновазі. Ремонт і заміна білків в м'язах, кістках, сухожиллях і зв'язках, які ми «наносимо» шляхом вправ, дозволяє збільшити м'язову масу; Дозволяє отримувати білки плазми. Одним з найбільш важливих моментів дня є той, який слідує за тренуванням. Багато дієтологів стверджують, що дуже важливо є вуглеводи в перші 45 хвилин після кожного тренування, тому вони стимулюють вивільнення інсуліну для стабілізації рівня цукру в крові.