Що значить є дрібно. Те ж саме можна влаштовувати і вдома! Принципи дрібного харчування

Всім привіт!

Сьогодні у мене для вас ще одна порада з приводу того, як «сідати на дієту» психологічно правильно.

Якщо ви вже знайомі з моїми методиками, то знаєте, що ми були привчені з дитинства грати в звички своїх батьків, суспільства, менталітету, релігії, статусу і т.п.

І тут потрібно усвідомлювати ці звички,   або гри з їжею, і перебудовуватися на те, що потрібно вашому організму, і голові - яка хоче знайти цінну гармонію зсередини, щоб перестати об'їдатися, звинувачувати себе, голодувати, потім бігати або тренуватися годинами!

Набагато простіше, цікавіше, перевчити себе, прийняти свої переконання і переформатувати свої переконливі файли!

Сьогодні форматування для гурманів!

Після зйомки відео ролика я ще переварювала весь день ці ідеї - що в ресторанах, де красиво і дорого, і смачно, дійсно починаєш себе вести по-іншому, як принцеса.

Навколо тебе обслуговують кілька офіціантів, сам власник ресторану підходить і вітається, і це саме зобов'язує грати в таке Королівське святкування!

Пам'ятаю, коли мені принесли салат грам на 120-130 з лобстера, я понюхала соус, розглядала оформлення, і вгадувала, які овочі зробили для нього подушку!

І коли такий делікатес їж, то хочеться скуштувати кожну вилку якомога довше !!

І вилки в таких випадках дуже маленькі, напівпорожні, а їжа в роті довго-довго!

Друге блюдо їж ще повільніше, тому що там ще стільки смаків розкривається, і цікаво зрозуміти, що всередині, як приготували, що можна використовувати для будинку.

І навіть десерт на 100 грамів в такому місці буде дозою для кулачка, тому що кожна порція була по 130-150 грам!

І 2 години їжі - це норма в таких закладах!

Те ж саме можна влаштовувати і вдома!

Якщо для вас це може стати своєрідним ритуалом, то так і робіть!

Вибирайте незвичайні продукти, дорожчі за ті, до яких звикли, щоб вам було цікаво їх вивчати!

І грайте в «Долгожуйку»   - так назвали моє їстівне завдання з тренінгів

Для мене це «Королівське гурманство».

Будь інтерес зупиняє час!

Саме це ми робимо, коли захоплюємося чимось: занурюємося в усвідомлене сприйняття!

У нашому випадку - це прийняття їжі!

Нехай ви уповільнити і отримаєте справжнє задоволення від того, що потрапляє в ваш організм!

Тут же ще робота з самооцінкою, повагою до себе!

Пишіть ваші думки, ідеї з цього приводу!

Ще цікаві статті на цю тему:

(Щоб знайти цікаву для вас тему, вибирайте теги, або користуйтеся пошукачем сайту)

І в наших тренінгах був »- це дуже усвідомлений спосіб навчитися прислухатися до себе.

Зв'яжіться зі мною в кожному ролику і на наступному тренуванні - тіло підтримує харчування, а харчування - результати тренувань!

З вдячністю до вашої роботи над собою, ваш тренер, Мілена

коментарів 15

Tak verno i tak tochno, ya podumala, chto kogda ya gde-to vne doma, nachinayu sovsem inache vodprinimat 'edu v celom! Tol'ko pochemu-to seichas v jizni moment, kogda ya em i em i ne nadoedayus' ... i vse ne poimu k chemu takoe bezponyatnoe objiranie svoego roda ... no skazala, chto s ponedel'nika nachnu osoznanno i vnimatel'no potreblyat ')) hochetsya sprosit', pochemu kakoe-to vremya ya ela tak osoznanno, i lyubila to, chti pomeshayu v sebya , a tut vdrug kk zakrilu glaza..obidno

Мілена, я думаю про це останніми тижнями   дві. Ти просто прочитала мої думки. Я все це розумію, але веду себе по-іншому. Деякі обставини і сили весь час змушують мене робити це. Я ніяк не можу розібратися в собі. Живу в маленькому місті в Білорусії. З'їздили в Італію у відпустку. Надивилася краси - приїхала іншою людиною. Але за тиждень на Батьківщині знову впала в це болото, яке засмоктує все глибше. Ем, їм і їм. Добре хоч тренування з тобою відновила. В Італії в ресторані наїдалася маленькою порцією - отримувала повне задоволення. Постійно працюю над собою, щоб змінити ставлення до ситуації. Але бувають зриви. Пробувала себе берегти і жаліти - нічого не виходить. Вага взагалі виходить з-під контролю. Буду працювати над собою далі і в усьому розберуся !!! Спасибі тобі, Миленочка, за те, що ти є !!! Мій світлий промінчик у темному царстві !!!

Мммм ... а от не знаю ...
  Уже років 7 купую тільки дорогу і якісну їжу. Те що лежить в холодильнику більше 1-2 дня - викидаю.
  В хороші ресторани ходжу часто.
  Так, це недешево все, але у мене склалася така звичка з якогось життєвого моменту, коли достаток був дуже великий.
  Зараз ситуація куди гірша, але звичка залишилася і позбавлятися від неї я не хочу !!! Вважаю, що це правильно. Економиш на їжі - економиш на себе і своє здоров'я!

дробове харчування підходить для застосування людям, що відрізняється терплячістю, пунктуальністю, скрупульозністю, які мають величезну силу волі і самодисципліною. У тому випадку, якщо харчування по годинах вас не влаштовує, або ви не відрізняєтеся терпінням і витримкою, не можете дотримуватися встановлених вами ж правил, якщо ви не можете втриматися від спокуси з'їсти що-небудь смачненьке - то ця дієта вам безумовно не підходить. Але якщо ваше життя протікає по строго розписаним планом, і ви педантично його дотримуєтеся, то дробове харчування вам обов'язково сподобається.

Головне до чого доведеться звикнути - це до відсутності традиційних сніданків, обідів і вечерь. Традиційний режим харчування замінений на п'ятиразове споживання маленьких порцій їжі. Що стосується раціону, то при дробовому харчуванні вам не доведеться відмовлятися від своїх кулінарних уподобань або ж виключати будь-які продукти, упор робиться на споживання якісних здорових продуктів.

Переваги дрібного харчування

Основною перевагою такої системи харчування є зниження кількості споживаних в добу калорій. Так відбувається тому, що занадто тривала перерва між прийомами їжі призводить до появи відчуття сильного голоду, що в свою чергу позначається на кількості їжі, яку з'їсть людина, щоб його вгамувати. А з'їсть він набагато більше, ніж потрібно для насичення.

Якщо проміжок між прийомами їжі скоротити, то людина не стане переїдати. Організму, який знаходиться в ситому стані, потрібно на 15% калорій менше ніж організму, який голодний. Ця обставина також можна зарахувати до переваг дрібного харчування - при такій дієті не доводиться голодувати, на відміну від більшості інших дієт. Людина постійно ситий і це при тому, що їсть він в кілька разів менше і відповідно споживає менше калорій.

Те, що необхідно знати про дробовому харчуванні

дробове харчування хоч і не передбачає виключення з раціону будь-яких продуктів, але все ж не варто займатися самообманом і харчуватися булочками, тортами, тістечками, напівфабрикатами або фаст-фудом. Ваше харчування не можна буде назвати правильним, навіть якщо ви і будете споживати все перераховане малими порціями.

їжу необхідно добре пережовувати. Чи не відволікайтеся під час їжі не телевізор, читання книги або що-небудь інше. Насолоджуйтеся смаком їжі - це піде вам на користь.

під рукою завжди повинна бути таблиця калорійності продуктів, тому що здавалося б на перший погляд невинна продукт на перевірку може містити в собі багато калорій.

щодня з'їдайте кілька невеликих порцій свіжих овочів   і фруктів, в них міститься мала кількість калорій, але багато необхідних організму вітамінів, вуглеводів, мінералів і клітковини. Фрукти і овочі добре вгамують голод і принесуть користь організму.

не варто смажити продукти на маслі або маргарині, використовуйте для приготування пароварку або духовку.

щодня випивайте по 7-8 склянок води, це активізує обмін речовин в організмі і сприяє виведенню з нього шлаків. Також вода, споживана в таких кількостях, є хорошим засобом   для схуднення.

перерви між прийомами їжі не повинні бути більше ніж три години, оскільки при дробовому харчуванні людина повинна залишатися ситим завжди, почуття голоду не повинно його відвідувати.

не виключайте повністю солодке зі свого раціону, в один з п'яти прийомів їжі ви миєте дозволити собі з'їсти шматочок шоколаду, мармелад або цукерку.

У чому полягає користь дрібного харчування?

Дробове харчування, на думку гастроентерологів, вважається особливо ефективним і призначається ними пацієнтам, що страждають різними захворюваннями шлунка. При такій дієті їжа споживається часто, але невеликими порціями, Що не дозволяє перевантажувати шлунково-кишковий тракт зайвої їжею, і рівень вмісту цукру в крові при такій системі харчування тримається в межах норми.

Що можна їсти при дробовому харчуванні?

Варто відразу ж забути про їжу з фаст-фуду: різних гамбургерах, біг-маках, картоплі фрі, чіпси, горішки, шоколадки. В якості перекусу їжте мюслі, пластівці, йогурти, нежирний сир, овочі, фруктові салати, хлібці. Щоденний раціон повинен складатися з достатньої кількості вітамінів, жирних кислот і мікроелементів.

Меню на день при дробовому харчуванні

На сніданок при дробовому харчуванні можна з'їсти будь-яку кашу, банани - вони містять в собі достатню кількість вуглеводів. На обід і вечерю можна приготувати рибу, нежирне м'ясо, овочевий салат або гаряче овочеве блюдо.

Перекушувати в перервах слід салатами, фруктами, йогуртами, сиром, овочами. У щоденний раціон повинні обов'язково бути включені продукти, які містять природні жири рослинного походження - наприклад це може бути оливкова олія.

Для того щоб скинути кілька зайвих кілограмів до дробовому харчуванню додайте заняття фізичними вправами. Правильне харчування і розумні фізичні навантаження гарантують вам успіх, і зайва вага   піде без додатка до того надмірних зусиль.

Схуднення до 3 кг за 7 днів.
  Середня добова калорійність   930 Ккал.

Хочете схуднути, але вже одна думка про те, що доведеться харчуватися прісної їжею і забути про улюблені ласощі, призводить вас в жах? Є вихід - дієта маленькими порціями, згідно з правилами якої можна харчуватися смачно і різноманітно. Слід лише контролювати обсяг порцій. Завдяки цьому стилю харчування можна втрачати до 3,5 кг в тиждень і, що найприємніше, робити це без жорстких заборон.

Вимоги дієти маленькими порціями

Головна суть цієї дієти полягає в тому, що добовий обсяг споживаної їжі варто роздрібнити на кілька дрібних частин. Це обумовлено фізіологічними особливостями людського організму. Як доведено вченими, при довгих перервах між прийомами їжі слизовою оболонкою шлунка виробляється гормон грелін. Саме він відповідає безпосередньо за почуття голоду. Чим більше греліну, тим відчутніше голод. При зменшенні часових проміжків між прийомами їжі ми не даємо виробитися великій кількості цього гормону. У зв'язку з цим бажання з'їсти більше норми і зірватися з дієти теж знижується. Таким чином набагато простіше знизити калорійність раціону. Крім цього, дробове харчування будить дрімає метаболізм, що дозволяє швидше скидати зайву вагу і не набирати кілограми надалі.

Існує кілька способів зниження ваги за допомогою харчування малими порціями. У першому способі денний раціон рекомендовано рівномірно розділити на 5-6 порцій приблизно однаковою калорійності. Кожна порція не повинна бути більше 200 (максимум 250) грам. Не обов'язково скрупульозно відважувати кожен грам. Можна надходити простіше. Слідкуйте за тим, щоб обсяг вживаної їжі міг вміститися в вашу долоню. Намагайтеся, щоб паузи між їжею не перевищували 4 години. За 3-4 годинки до відходу до нічного сну рекомендовано повечеряти.

У другому способі, пропаговані дієтою маленькими порціями, даний обсяг їжі потрібно роздрібнити ще сильніше і влаштувати в день 8-10 перекусів. В такому випадку харчуватися доведеться кожні 2-2,5 години. Виберіть той варіант дієти маленькими порціями, який найбільш зручний для вас.

Що стосується продуктів на даній дієті, звичайно, бажано скласти меню з корисною і нежирної їжі. Але повністю відмовлятися від улюблених ласощів зовсім не обов'язково. Тим і хороша дана система схуднення. Якщо ви з'їсте трохи шоколаду або пару печива (краще домашнього приготування), Навряд чи це відчутно позначиться на процесі зниження ваги, а ось настрій і подальше прагнення до схуднення напевно піднімуться.

До мінімуму рекомендовано звести споживання фастфуду, калорійних кондитерських солодощів, виробів з білої муки, алкогольних і газованих напоїв, смажених і занадто жирних страв. А ось забувати ні в якому разі не потрібно про молочної та кисломолочної продукції невеликий жирності, пісному м'ясі, рибі, морепродуктах, крупах, сезонних овочах, фруктах і різних ягодах. Чай, кава та інші напої пити можна, але намагайтеся вживати їх без цукру або хоча б скоротити його кількість. Краще використовувати трохи натурального меду, джему або варення.

На сніданок краще всього зарядитися складними вуглеводами, наприклад, улюбленої кашкою і (або) парочкою скибочок цільнозернового хліба. Чудовим доповненням будуть додані в крупу шматочки фруктів і трошки горіхів. Заправити основне ранкове блюдо можна чайною ложечкою меду. З сніданком рекомендується не затягувати, вона допоможе включити організм і активізувати обмінні процеси. Рекомендовано снідати в перші 40-60 хвилин після пробудження.

На обід і вечерю (хоча б на один з цих прийомів їжі) намагайтеся вживати гаряче блюдо і білкову продукцію. Відмінний вибір - нежирний супчик і пісне рибне або м'ясне філе. Чудовим компаньйоном їм стане салат з овочів і зелені. Краще вибирати дари природи, які містять мінімум крохмалю (томати, огірки, білокачанну капусту і т. Д.).

Для проміжних прийомів їжі, які цією методикою дуже вітаються, чудово підійдуть зернові хлібці, нежирний сир або інша кисломолочна продукція, фрукти, овочі, свіжовичавлені соки.

Дотримуватися дієти маленькими порціями, якщо вона не викликає у вас дискомфортних відчуттів, можна скільки завгодно. Просто, коли досягнете бажаних форм, кілька збільшіть калораж їжі і, звичайно, стежте за показниками стрілок ваг. Обсяг продукції при цьому бажано особливо не збільшувати і намагатися так само харчуватися дрібно, щоб не розтягнути шлунок.

Для найбільш комфортного переходу на методику, що передбачає зменшення та дроблення порцій, намагайтеся їсти не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу. Така тактика посприяє тому, що сигнал про насичення настане якраз до закінчення їжі, і мінімізує ризик того, що, чи не наївшись, ви підете за добавкою. До того ж добре пережована їжа краще засвоюється організмом, що сприяє більш ефективному зниженню ваги.

Полегшить схуднення і використання столових приладів малих розмірів. Вийде так, що ваша порція стане менше, а задоволення від спожитої їжі залишиться, адже ви, по суті, їсте повну тарілку їжі. Використовуйте таку нешкідливу психологічну хитрість.

Меню дієти маленькими порціями

Приклад меню дієти маленькими порціями на тиждень (варіант п'ятиразового харчування)

понеділок
  Сніданок: пара столових ложок гречки і варене яйце; чай або каву.
  Перекус: яблуко.
  Обід: минтай, запечений з невеликою кількістю овочів; стаканчик апельсинового соку.
  Полудень: 200-250 мл порожнього йогурту.
  Вечеря: куряче філе, запечене під травами; салат з білокачанної капусти, Заправлений невеликою кількістю рослинного масла.

вівторок
  Сніданок: скибочка цільнозернового хліба зі шматочком сиру; чай або каву.
  Перекус: банан або стакан фруктового соку.
  Обід: курячий бульйон і пара столових ложок вінегрету.
  Полудень: склянка нежирного молока.
  Вечеря: пара перців, фаршированих овочами; чашка чаю.

середа
  Сніданок: омлет з двох курячих яєць (краще приготувати його на сухій сковороді або на пару); фруктовий смузі.
  Перекус: груша.
  Обід: пісне філе риби у відварному або запеченому вигляді; 2 ст. л. відвареного рису (намагайтеся вживати коричневий або бурий вид даної крупи).
  Полудень: близько 200 мл знежиреного кефіру.
  Вечеря: шматочок відвареної курячої грудки плюс запечені на грилі баклажани; чай.

четвер
  Сніданок: вівсянка, приготована на воді або нежирному молоці, зі шматочками чорносливу; чай або каву.
  Перекус: овочевий або фруктовий фреш.
  Обід: супчик на основі брокколі; скибочку парової яловичини і чашка чаю.
  Полудень: до 200 г знежиреного сиру (можна заправити його невеликою кількістю сметани або натурального йогурту).
  Вечеря: шматочок запеченої сьомги і відварений рис.

п'ятниця
  сніданок: сирна запіканка   з фруктами; стакан молока або кави / чай з молоком.
  Перекус: запечене яблучко.
  Обід: суп з курячого філе   і грибів; чай.
  Полудень: жменю горішків.
Вечеря: пара столових ложок гречки; шматочок тушкованої яловичини; салат з некрохмалистих свіжих овочів і зелені, заправлений декількома краплями рослинного масла.

субота
  Сніданок: пшоняна каша (можна додати в неї чайну ложечку меду або джему); чай або каву.
  Перекус: 2 невеликих ківі.
  Обід: вегетаріанський борщ і стакан соку з цитрусових.
  Полудень: склянка ряжанки або кефіру.
  Вечеря: порція макаронів (бажано з твердих сортів пшениці), заправлених томатною пастою.

Неділя
  Сніданок: заправлена ​​молоком гречана каша; чай або каву.
  Перекус: пара невеликих сирників з нежирного сирка з родзинками; чашка чаю.
  Обід: запечене пісне м'ясо; салат з огірків, помідорів і зелені.
  Полудень: 2 персика.
  Вечеря: стакан нежирного кисломолочного напою або 2 ст. л. сиру невисокої жирності.

Протипоказання дієти маленькими порціями

• Дієта маленькими порціями (при умові не дуже сильного урізання калорійності) не має вагомих протипоказань, адже вона відповідає нормам здорового і раціонального харчування.
• Якщо відчули дискомфорт при переході на такий режим або сумніваєтеся в стані свого здоров'я, то проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом.

Переваги дієти маленькими порціями

1. Харчування малими порціями розганяє обмін речовин і підтримує його на правильному рівні, що сприяє більш ефективному спалюванню жирових відкладень.
2. Дробове харчування вчить нас контролювати свій апетит і допомагає уникнути різких нападів голоду, через які і відбувається переїдання.
3. Дієта забезпечує плавне зниження ваги, що підтримується більшістю дієтологів.
4. При проходженні зазначених вимог нормалізується травлення, організм очищається природним чином, а самопочуття поліпшується.
5. Стабілізувати результат, отриманий за допомогою такої дієти, значно простіше.
6. Напевно порадує тих, що худнуть і той факт, що немає строгих показань для відмови від улюблених продуктів. В общем-то, вживати можна все, але в певних кількостях.

Недоліки дієти маленькими порціями

• На початку проходження дієтичним правилам нерідко про себе дає знати почуття голоду. Якщо відчуваєте дискомфорт, зменшуйте обсяги порцій поступово.
• Перехід з одного-двох рясних трапез на п'ять-шість легких прийомів їжі не всім дається легко, як з психологічної, так і з фізіологічної боку.
• Дієта маленькими порціями може не підійти людям, які не мають можливості їсти так часто, як рекомендує методика.

Повторне проведення дієти маленькими порціями

При хорошому самопочутті слідувати правилам дієти маленькими порціями можна будь-який термін і в будь-який час.

Більшість з нас харчується не так, як потрібно, а так, як виходить: ми залежимо від роботи, навчання, різних норм, правил і умовностей - хоча, якщо подумати, свій спосіб життя ми вибираємо самі. Зазвичай ми з'їдаємо сніданок і вечеря великими порціями, а обід - як доведеться, тому що ми на роботі, але теж намагаємося з'їсти побільше.

Перерви між прийомами їжі виходять занадто великими, а харчуємося ми в основному простими вуглеводами, і все разом це збуджує воістину вовчий апетит: ми очікуємо обіду або вечері з нетерпінням, а потім накидаємося на їжу, і з'їдаємо в 2-3 рази більше, ніж потрібно .

Про те, що ми отримуємо в результаті, не з чуток відомо багатьом - це зайва вага, зруйноване здоров'я, поганий настрій, депресія і невдачі в усіх сферах життя.

На щастя, лікарі різних спеціалізацій, а сьогодні і дієтологи, вже давно пропонують відмінну систему - дробове харчування. Ця система часто використовується для, але допомагає і тим, хто хоче поправити здоров'я: поліпшити обмін речовин, допомогти організму вивести накопичені.

Суть дрібного харчування для схуднення

Суть методу полягає в тому, щоб приймати їжу частіше, але невеликими порціями. Якщо зменшити порції хоча б удвічі, і постаратися їсти 5-6 разів на день, то гормон, що викликає вовчий апетит, не встигатиме вироблятися. Організм перестане відкладати жир «про запас», голод перестане давати про себе знати, та й психологічно ми будемо відчувати себе спокійніше, точно знаючи, що через 2,5-3 години можна буде поїсти.

Як харчуватися за методикою дрібного харчування

Як саме потрібно харчуватися, і що краще їсти, зважившись перейти на дробове харчування? Почати краще з порції: навіть якщо ви поки не готові змінити склад раціону, порцію зменшити треба обов'язково. Спробуйте спочатку з'їдати тільки половину звичної порції, але вже через пару днів кількість їжі повинно бути таким, щоб поміщатися в стакан, в маленьку піалу або в долоню - адже у кого-то порція могла бути дійсно розміром з тазик.

Час основних прийомів їжі можна залишити без змін, і поступово, теж за 2-3 дня, треба змінити склад харчування - звичайно, якщо є що міняти.

У сніданок   краще продовжувати їсти вуглеводну їжу, але вуглеводи повинні бути складними: каші з цілісних круп, цільнозерновий хліб, фрукти і т.д.

В обід і вечерю   треба їсти білкову їжу, Що не поєднуючи її з крохмалями - крупами, макаронами, картоплею, - і продукти, багаті клітковиною - найкраще зелені некрохмалисті овочі.

дробове харчування   передбачає, що в перервах між сніданком, обідом і вечерею повинні бути додаткові прийоми їжі. Перекушувати шоколадними батончиками, чіпсами і бутербродами не потрібно - в цьому випадку дробове харчування   не матиме сенсу. Їжте натуральний йогурт, мюслі, зернові хлібці, салати зі свіжих овочів і фруктів, пийте свіжовичавлені і компоти з сухофруктів с.

Натуральні природні жири теж необхідні організму, і краще отримувати їх з рослинних продуктів - це, насіння, нерафінована олія -, соняшникова і т.д. Від відмовлятися теж не варто, але його досить з'їдати близько 30 г в день, причому саме масло, а не маргарин або спред.

Не забувайте, що наші клітини на 75-95% складаються з води, так що пити треба чисту воду - близько 2-х літрів в день. Стакан води за 20-30 хвилин до їжі не тільки допоможе підтримувати в організмі водний баланс, але і поліпшить травлення, а значить, сприяє зниженню ваги.

Одне важливе зауваження:   якщо ви їсте всього два, або навіть один раз в день - так теж буває, організм починає розщеплювати м'язи - замість жирів. У таких випадках після їжі - як правило, рясної, - рівень інсуліну різко підвищується, і калорії тут же перетворюються в жир, особливо після поїдання непотрібних і шкідливих «смакоти».

Меню дрібного харчування для схуднення

Що стосується меню дрібного харчування, то тут думки розходяться   - але вибирати доведеться тим, хто вирішив спробувати цю систему.

Деякі фахівці пропонують відмовитися від багато чого, до чого ми давно звикли, причому повністю. По суті виходить, що вони пропонують виховувати в собі силу волі, проте часто це закінчується зривами, об'їданням і депресією.

Наприклад, пропонується повністю виключити з раціону не тільки, цукрову вату, жирну їжу, торти, льодяники і шоколадні цукерки, а й печиво, і шоколад, а також горішки, вафлі, і навіть чай і каву з цукром - замість цукру пропонується використовувати цукрозамінник.

Фото: дробове харчування для схуднення

Горішки треба купувати не в пакетиках, а свіжі, і їсти потроху між прийомами їжі.

І вже, звичайно, використовувати не потрібно - від них часто буває тільки шкоду, а ось мед або кисло-солодке варення цілком припустимі й навіть корисні - в розумних кількостях.

Каву краще пити рідше, і натуральний, а чай - зелений, червоний або травний.

Зразкове меню дрібного харчування на один день

ось зразкове меню на один день дрібного харчування.

На сніданок, о 8.00, Можна з'їсти мюслі або кашу, бутерброд з сиром, банан або яблуко, чай з медом або кава з молоком.
11.00 - перший перекус   - йогурт без барвників і добавок, зерновий хліб.
Обід - 13.00. Порція нежирного відвареного м'яса з овочевим гарніром і овочевий салат.
17.00   - овочевий салат, чай і якась солодкість - печиво, вафлі, зефір.
19.00 - вечеря. Риба (або яйця, або сир) з овочевим салатом   або тушкованими овочами.
22.00   - стакан нежирного кефіру або не дуже солодкий фрукт.

Невеликий, але корисна порада : Придбайте особисто для себе особливі столові прилади - маленькі і акуратні чашки, тарілки, ложки та виделки, і через деякий час ви самі не захочете користуватися звичайною посудом.

Плюси і мінуси дрібного харчування для схуднення

У системи дрібного харчування багато плюсів, але є і мінуси. Чого ж більше? Звичайно, плюсів: не потрібно голодувати - Тобто можна часто, і тому немає побоювань, що ви «зірветеся»; кількість споживаної їжі буде поступово зменшуватися, так як зменшиться апетит - ви звикнете їсти частіше, але потроху. Покращиться обмін речовин - він стане швидше, а це сприяє схудненню. До речі, вага в цьому випадку йде повільно і поступово, але потім вже не повертається.

Люди, які дотримуються дрібного харчування, Краще засинають і спокійніше сплять, і прокидаються теж легше - адже їх організму не потрібно витрачати вночі сили на перетравлення їжі.

Мінусів небагато, точніше - один основний, І навіть він пов'язаний не з самою системою, а з недоліками нашого способу життя. Тим людям, які працюють - а таких переважна більшість, буває дуже важко дотримуватися такий режим харчування. Їм навіть поїсти, як слід, буває колись і ніде, але тут вже справа не в мінусах системи дрібного харчування, А в недоліках зовсім іншої системи.

Звичайно, можна спробувати впоратися і з цим: визначити для себе конкретний перелік продуктів, прийнятних в різних ситуаціях, скласти чіткий план дня, а вихідні постаратися провести з максимальною користю. А найкраще починати звикати до дробовому харчуванню у відпустці: Вам ніщо не завадить, і організм встигне звикнути до певного ритму - після цього справлятися з проблемами розпорядку дня теж буде легше.

У багатьох людей слово «дієта» міцно асоціюється з голодом і жорсткими обмеженнями в харчуванні. Насправді існує харчування маленькими порціями для схуднення, яке відноситься до цілої системи прийому їжі. Якщо дотримуватися такого харчування, то можна з успіхом знизити вагу, абсолютно не відчуваючи голоду, і практично не відмовляючи собі в улюблених продуктах.

Як їсти маленькими порціями

Все гранично просто: загальний обсяг їжі розбивається на 5 - 10 частин, при цьому зменшуються як інтервали між прийомами їжі, так і обсяги порцій. Залежно від обставин можна перейти на 5ти-6ти разове харчування, при цьому за кожний прийом їжі потрібно буде з'їдати порцію не більше долоні, або ж віддати перевагу 8-ми - 10-ти кратному харчуванню з обсягами їжі не більше двох третин склянки. Який шлях обрати - кожен вирішує сам. Головне - щоб інтервали між прийомами їжі не перевищували 4,5 години при першому варіанті харчування і 2 - 2,5 години при другому (зрозуміло, не рахуючи повноцінного нічного відпочинку). Звичайно, не кожен здатний організувати 7 - 8 перекусів, нехай навіть яблуком або склянкою кефіру, під час насиченого робочого дня, в такому випадку краще вибрати перший варіант, і дотримуватися його як в будні, так і у вихідні.

Чому це корисно?

Харчування маленькими порціями для схуднення, або дробове харчування - не тільки спосіб зниження ваги, але і відмінне оздоровчий захід, який допомагає очистити організм, нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту, відрегулювати вироблення травних ферментів і загальний обмін речовин. Важливий плюс - при такому харчуванні практично не відчувається голод, а, значить, зменшується ймовірність зриву. Важливо, що так неможливо знизити вагу понад міру. Як тільки зайві кілограми   будуть вичерпані, маса тіла стане постійною.

Користь дрібного харчування

Система дрібного харчування фізіологічно обумовлена. Слизова оболонка порожнього шлунку виробляє особливий гормон - грелін, який і стає причиною відчуття голоду, поступово наростаючого в міру накопичення гормону. Якщо проміжки між прийомами їжі скорочені, шлунок виявляється майже весь час зайнятий, і грелін просто не встигає накопичитися в кількості, достатній, щоб подати сигнал про голод.
Крім того, у відчутті ситості величезну роль грає обсяг шлунка. Це еластичний м'язовий орган, він розтягується при переїданні, а при переході на маленькі порції їжі навпаки, поступово стискається, завдяки чому вдається насититися навіть склянкою кефіру або двома-трьома ложками салату. Поступово на невеликі обсяги їжі відгукуються шлунковий сік і травні ферменти: тепер вони виробляються в менших обсягах, так як в шлунок не надходить багато їжі. Чи не відбувається різких підвищень рівня цукру в крові - отже, підшлунковій залозі не доводиться раптово викидати великі порції інсуліну. М'яка регуляція обміну речовин - основна мета системи дрібного харчування, завдяки якій можна знижувати свою вагу на 1-1,5 кг в тиждень. Якщо дробове харчування стане звичкою, ці кілограми не повернуться!

Що можна, і чого не можна їсти

Лікарі та вчені поки що не дійшли згоди в цьому питанні. Одні переконані, що потрібно виключити будь-які поблажки і жорстко перейти на здорові продукти. Тобто раз і назавжди забути не тільки про фастфуді і газованій воді, але і про цукор в каві, шоколаді, горіхах. Інші фахівці вважають, що періодично балувати себе смачненьким не те що не шкідливо, а навіть корисно - головне, не порушувати частоти харчування, розмірів порції і все-таки віддавати перевагу більш «корисним» вкусностям, наприклад, чорного шоколаду або горіхів. Швидше за все, тим, хто обтяжений істотним зайвою вагою все-таки краще слідувати першим варіантом - хоча б на той період, поки основний обсяг зайвих кілограмів не піде.
  Сніданок - перший прийом їжі після довгого нічного перерви. Організм закономірно просить їжі, і порція повинна бути поживною і при цьому легкої, адже ферменти ще не «прокинулися». Ідеальне початок дня - каша з цільного зерна, яку можна доповнити горішками, сухофруктами, медом. Обід або вечеря обов'язково повинен містити перша страва а також білок: м'ясо або рибу з гарніром з овочів. Ось тільки від багатої крохмалем картоплі, тим більше смаженої, варто утриматися. Вечеряти потрібно за 3 години до сну: маленька порція їжі благополучно перетравиться за цей час. А якщо перед відходом до сну з'явилося наполегливе відчуття голоду - варто випити півсклянки кефіру. Перекушувати бутербродами і тим більше фастфудом неприпустимо. З собою на роботу можна взяти яблука, кефір, цільнозернові хлібці, мюслі, сир з сухофруктами.

Дієта маленькими порціями: зразкове меню

Сніданок: 150г каші (вівсяна, гречана), півсклянки молока, цільнозерновий хлібець.
Другий сніданок: склянка кефіру, яблуко.
  Обід: шматочок запеченої риби і овочевий салат.
  Полудень: помідор, відварене яйце, скибочка цільнозернового хліба.
  Вечеря: овочевий суп, куряча грудка, Тушкована з овочами.
  Перекус: 150 г кефіру між прийомами їжі.

Про що важливо пам'ятати

Перехід на харчування маленькими порціями може виявитися нелегким, особливо перший час, поки шлунок ще розтягнутий звичної рясною їжею. Важливо не здаватися і перетерпіти перший час. Крім того, можна скористатися психологічними хитрощами. В першу чергу, придбати собі новий посуд: невелику тарілку, супницю, чашку, ложку. Психологи університету Бонд, Австралія, довели, що організм сприймає порцію їжі в співвідношенні з розмірами посуду, на якій вона лежить. Насититися стандартної відбивною, сиротливо лежить на великому блюді в оточенні пари крапель соусу і жменьки руколи практично неможливо. Але та ж відбивна, цілком займає невелику тарілку, сприймається організмом як велика порція і ситість від неї настає відразу ж. Ще одна корисна хитрість - повільно пережовувати їжу. Це корисно для травлення, і, крім того, сигнал про насичення надходить до того, як трапеза буде закінчена, а це найкраща профілактика   переїдання.
  Вчені університету Коннектикуту вважають дієту маленьких порцій неефективною тільки в одному випадку: при лікуванні ожиріння у підлітків. Причини цього - у відсутності у підлітків достатньої дисципліни для контролю за кількістю їжі. Проте, спробувати привчити тінейджера до здорової системі харчування не завадить. Як і не завадить дотримуватися її кожній людині, яка дбає про власне здоров'я.