Najúčinnejšie cvičenia pre celé telo. Cvičenie chudnutie nohy v posilňovni pre. Výhody chôdze a behu

Všetci vieme, že v zdravom tele je zdravá myseľ. Na jednej strane to znamená, že majiteľ zdravého tela je vždy v silnej, pozitívnej nálade a na druhej strane len zdravý prístup môže viesť k fyzickému zdraviu. Dnes budeme hovoriť o chudnutie ako spôsob, ako zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a regulovať svoj vzhľad. K tomuto jednoduchému, ale dôležitému procesu treba pristupovať celkom rozumne. Niekto sa ponáhľa hlavou, aby schudol pred plážovou sezónou alebo dôležitou udalosťou, a niekto dlhodobo stráca váhu, bez poškodzovania zdravia a naopak - tým, že ju zvyšuje. Druhý prístup je pravdivejší. Okrem pravidelnej fyzickej aktivity si vyžaduje aj výnimočne zdravé jedlo. Druhý aspekt však zanecháme odborníkom na výživu, pretože predmetom dnešného rozhovoru sú najlepšie cvičenia na chudnutie.

Prečo je cvičenie dôležité

Ako viete, pohyb je život, a to hovorí všetko. Zdravý sa môže cítiť len aktívny človek. Naši predkovia viedli k agilnejšiemu životnému štýlu, takže nemali otázku straty hmotnosti a ďalších nákladov. Sme veľmi pokazení výhodami civilizácie a trávime príliš veľa času v sede, preto, aby sme mohli vyriešiť náš štát, sme nútení zaťažovať sa samostatne. Chudnutie sa často používa nielen na to, aby sa stalo krásnym, ale aj aby sa stalo zdravším.

Fyzická aktivita umožňuje spaľovanie kalórií a rozvoj svalov. Zvyšuje tiež rýchlosť metabolizmu, ktorá nielen stimuluje spaľovanie tukov, ale zlepšuje aj celkový stav.

Takže je čas zistiť, ktoré cvičenie je lepšie pre chudnutie.

beh

Začneme uvažovať o najslávnejších. Nie je žiadnym tajomstvom, že beh je prvým cvičením, ktoré vám pomôže schudnúť. Okrem toho posilňuje kardiovaskulárne a dýchacie systémy, ako aj kosti a spojivové tkanivo. V procese prevádzky je spálených asi 600 kilokalórií.

Jedinečnosť tohto cvičenia spočíva v tom, že je to pre človeka celkom prirodzené, a preto nemá žiadne vedľajšie účinky (ak cvičíte inteligentne a cítite svoje telo). Ak chcete spustiť, nepotrebujete špeciálne vybavenie a žiadne špecifické podmienky, čo je ďalšou výhodou tohto cvičenia.

Ak chcete intenzívne spaľovať kalórie, odporúča sa použiť tréning v rýchlom intervale. Predstavujú periodické krátke (0,5 - 2 min.) Výbušné zrýchlenia počas hlavného cyklu cyklu. Takýto variant behu prispieva k efektívnejšiemu a rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií, dobre rozvíja svaly nôh a urýchľuje metabolické procesy.

Predtým, ako začnete cvičenie, musíte urobiť trochu rozcvičky alebo prejsť niekoľko minút a postupne zvyšovať tempo. Strečing pred spustením sa neodporúča. Vzhľadom k tomu, toto cvičenie kladie dôraz na kĺby, je žiaduce zvoliť pohodlné a vysoko kvalitné topánky pre neho.

Vzhľadom k tomu, najlepšie pre chudnutie, mali by ste určite venovať pozornosť behu. Mnohí ľudia podceňujú aeróbne cvičenie, veriac, že ​​len vývoj svalov vám umožní schudnúť, ale to nie je pravda. Svaly rastú pod vrstvou tuku a spaľujú ho v malom rozsahu, zatiaľ čo fyzická aktivita bojuje s tukmi oveľa rýchlejšie.

chôdza

Toto cvičenie má rovnaké výhody ako beh, ale pôsobí menej na kĺby. Preto je chôdza vhodná pre tých, ktorí majú zdravotné problémy (samozrejme, nezakazujú chôdzu). Priaznivo ovplyvňuje stav ľudí trpiacich obezitou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Cvičenie v komplexe lieči telo a má pozitívny vplyv na duševný stav.

30-minútová prechádzka rýchlosťou 6-7 km / h vám umožní spáliť až 250 kalórií. Ak to robíte každý deň, po týždni môžete schudnúť na libru. Môžete chodiť kdekoľvek. Ak máte málo voľného času, len choďte do práce.

plávanie

Bez ohľadu na výhľad, kúpanie je vynikajúce pre chudnutie. Pri intenzívnom cvičení môžete spáliť až 700 kilokalórií za hodinu. Okrem chudnutia, plávanie pomáha posilňovať svaly, priviesť ich do tónu a vytvoriť správne proporcie tela. Dokonale pomáha ľuďom trpiacim obezitou, astmou, artritídou a problémami pohybového aparátu.

Pri plávaní človek posilňuje všetky hlavné svalové skupiny: tlač, chrbát, nohy, ruky, zadok. Môže sa používať v kombinácii s inými druhmi činnosti alebo ako samostatné cvičenie. Samozrejme, kúpanie je najlepšie cvičenie na chudnutie.

jazda na bicykli

Ďalším bodom v zozname "Najlepšie cvičenia na chudnutie" je cyklistika. Je to celkom dobrý spôsob, ako schudnúť, čo sa podľa počtu zaťažení vzťahuje na priemerný typ.

Hodinu takéhoto cvičenia môžete spáliť 400-1100 kilokalórií v závislosti od intenzity pohybu a telesnej hmotnosti. Stupeň zaťaženia závisí aj od krajiny.

Na rozdiel od predchádzajúcich športov, cyklistika nenapĺňa kĺby. Aj ten, kto nie je zvlášť pripravený, môže ľahko prekonať niekoľko kilometrov.

Samozrejme, že je oveľa zaujímavejšie a užitočnejšie trénovať na ulici, pretože nerovnosti krajiny vytvárajú ďalšiu záťaž, krajiny vám umožňujú odvrátiť pozornosť a čerstvý vzduch dodáva telu tón. Okrem toho, ulice "pokatushki" oveľa užitočnejšie pre kardiovaskulárny systém, ako školenia na stacionárnom bicykli. Napriek tomu vám simulátor dobre umožňuje schudnúť a zlepšiť svoj stav. V každom prípade je bicykel zahrnutý v najlepších cvičeniach na zoštíhlenie bokov, pretože hlavnou záťažou sú extenzory nôh.

Jednou z možností optimalizácie tréningového času je cyklistika do práce. Je to skvelý spôsob, ako dobiť vaše telo pozitívnou energiou a stimulovať zrýchlenie metabolizmu, ktorý umožní telu stráviť viac kalórií počas celého dňa. No, návrat z práce na dvojkolesového priateľa, môžete upevniť úspech ranného tréningu a mať veľký odpočinok. Po večerných hodinách budete mať dobrý spánok. Samozrejme, táto metóda je relevantná v tých oblastiach, kde sú cyklotrasy alebo automobilová doprava vám umožňuje bezpečne jazdiť na jednoduchých cestách. V opačnom prípade je lepšie neriskovať, pretože takáto jazda dá len negatívne dojmy.

Najlepší súbor cvičení na chudnutie doma môže zahŕňať cvičenie na stacionárnom bicykli. Samozrejme, nie je to také efektívne, ale je to tiež veľmi užitočné. Výhodou takéhoto školenia je schopnosť vyvinúť väčšiu rýchlosť bez obáv o riadenie a vyhliadky na pád. Cvičenie na bicykli je drahšie ako bicykel. A aby ste si ho nekupovali, môžete ísť do posilňovne, kde je možné zahrnúť do tréningového programu niečo iné užitočné.

Eliptický trenažér

Triedy na tomto simulátore môžu tiež vstúpiť do komplexu "Najlepšie cvičenia na chudnutie doma." Takýto tréning vám umožní rozvíjať telo a kardiovaskulárny systém bez stresu na kĺboch. Vďaka pohyblivým rukovätiam môžete nakladať hornú aj dolnú časť tela. Nastavením zdvihu a naklonenej roviny, ako aj spätným pohybom si môžete vybrať najvhodnejšiu úroveň intenzity.

Muž priemernej stavby, cvičiaci na eliptickom trenažéri, môže spáliť približne 600 kalórií za hodinu. Napriek tomu, že simulátor simuluje pohyb a pohyby lyžiara (mimochodom, chôdza na lyžích tiež spaľuje kalórie dokonale), nenatiahne kĺby. Vďaka tomuto objektu je prístupnejší pre ľudí s artritídou, obezitou a ochoreniami pohybového aparátu.

Ak chcete spáliť viac kalórií, odporúča sa počas triedy držať rukoväte. Tým sa dodatočne zaťažia ramená a ramenný opasok. Snažte sa myslieť na spálené kalórie. Je oveľa užitočnejšie sledovať srdcovú frekvenciu. Malo by to byť asi 85% schopností vášho tela. Výberom zaťaženia takým spôsobom, aby sa zachovala táto frekvencia, je možné dosiahnuť najúčinnejší výsledok.

To možno pripísať najlepšie domáce cvičenie na chudnutie, ale simulátor stojí pomerne veľa a trvá pomerne veľa priestoru. Preto sa mnohí radšej zapojiť do neho v posilňovni.

tenis

Komplex "najlepšie cvičenia na chudnutie" pokračuje tak dobre známa hra ako tenis. To vám umožní spáliť asi 600 kalórií.

Tento typ fyzickej aktivity je vhodný pre tých, ktorí radi trénujú vo firme. Bude tiež apelovať na tých, ktorí nemajú radi šport, ale ako pocit víťazstva. Konkurenčný aspekt je schopný stimulovať aj tých lenivých ľudí.

Hra tenis vám umožní rozvíjať flexibilitu, koordináciu, správne držanie tela, rovnako ako vyhodiť negatívne emócie a zvýšiť odolnosť voči stresu.

Počas tenisu sú v práci zahrnuté svaly rúk, nôh a tlače. Okrem tela, hlava tiež vlaky, pretože tu nemôžete robiť bez schopnosti plánovať svoje akcie a urobiť rýchle rozhodnutie. Takéto cvičenia zvyšujú funkčnosť mozgu a zlepšujú pamäť. Vedci z National Institutes of Health tvrdia, že tenis prispieva k zvýšeniu kostného tkaniva.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou

S touto zaujímavou technikou pokračujeme v najlepšom súbore cvičení na chudnutie doma. Je vhodný pre tých, ktorí sa starajú len o chudnutie. Tento tréning vyžaduje len 20 minút času aspoň trikrát týždenne. Zároveň umožňuje efektívne spaľovanie kalórií a urýchľuje metabolizmus.

Choďte dobre s inými typmi tréningu. Skladajú sa z krátkych výbušných prístupov, striedajúcich sa s menej intenzívnymi akciami alebo úplným odpočinkom.

Pre tých, ktorí v minulosti týmto spôsobom nehrali šport, potrebujete pár mesiacov prípravy. Môže to byť jednoduchá jazda na bicykli, behanie, plávanie a dokonca i chôdza. Hlavnou podmienkou je striedanie aktívnych a pasívnych intervalov.

Stojí za to začať s päťminútovým rozcvičovaním. Šiesta minúta je cvičenie s maximálnou účinnosťou a intenzitou. Potom minútu odpočinku, a tak ďalej v kruhu, bez ohľadu na rozcvičky, samozrejme. Po piatich kolách stojí za to odpočinúť tri minúty. Toto je len jedna variácia intervalového tréningu. Mimochodom, najlepšie cvičenia na chudnutie v bruchu oveľa efektívnejšie pri použití tohto spôsobu vzdelávania.

Tento spôsob chudnutia je tiež pozoruhodný v tom, že vyvíja vytrvalosť vo väčšej miere ako ostatné. Po dvoch týždňoch tréningu o metóde intervalového tréningu môžete zvýšiť odolnosť na úroveň, ktorá sa dosiahne po dvoch mesiacoch tréningu jednoduchým behom.

CrossFit

Tento typ fyzickej aktivity je vhodný pre tých, ktorí pravidelne hrajú šport. Dôkazom toho je prinajmenšom skutočnosť, že pôvodne bol crossfit určený na výcvik špeciálnych síl.

Výcvik zahŕňa rozvoj vytrvalosti, skákanie-výbušné cvičenia (plyometrics), rýchlosť školenia, a nakoniec - rozvoj sily.

Robiť crossfit nie je nudné, pretože na rozdiel od akéhokoľvek iného programu, to nie je opakované opakovanie rovnakých akcií, ale z mnohých typov fyzickej aktivity, ktoré vytvárajú jeden veľký spaľovanie tukov cvičenia.

Tento program je založený na úvahách o akumulácii hlavných zložiek fyzickej zdatnosti: flexibility, vytrvalosti, rýchlosti, sily a koordinácie.

Každý nový tréningový deň musíte vykonať akcie, ktoré neboli v poslednej lekcii. Ako možnosť, denný program môže obsahovať 20 pull-up na bare, 30 push-upov, 40 opakovaní na brušné svaly a 50 squatov. Medzi akciami je trojminútová prestávka. Dĺžka jednej hodiny, ak je správne vykonaná, nepresiahne 20 minút. Ak chcete získať maximálny prospech z tejto techniky, musíte trénovať aspoň 3 krát týždenne.

Crossfit spaľuje tuk veľmi efektívne a pomáha zlepšovať fyzickú zdatnosť a metabolizmus. Prirodzene, táto technika nie je vhodná pre ľudí so slabým srdcom a kardio chorobami.

Krok aerobik

Tí, ktorí hľadajú najlepšie cvičenia na chudnutie, by mali venovať pozornosť tejto časti. Každý vie, že len chôdza po schodoch má veľmi pozitívny vplyv na zdravie kardiovaskulárnych a dýchacích ciest, a tiež vám umožní spáliť ďalšie kalórie. Rovnaký princíp sa stal základom tohto typu fitness, ako krokový aerobik.

Počas jednej lekcie sa spaľuje až 500 kilokalórií. To zvyčajne trvá asi 50 minút, ale môžete začať od 20. Najlepšie cvičenia pre chudnutie nie sú toľko, ale krok aerobik je nevyhnutne zahrnuté v ich zozname. Podstatou tohto systému je použitie špeciálnej platformy, na ktorej sa dá vyliezť. V závislosti od úrovne tréningu športovca a jeho cieľov sa výška nástupišťovej platformy môže líšiť.

V procese tréningu hlavná záťaž dopadá na spodnú časť tela, ale voliteľne sa používajú takmer všetky svalové skupiny. Technika komplexne rozvíja telo a zlepšuje jeho flexibilitu. Na zvýšenie efektivity alebo skrátenie času tréningu môžete použiť dodatočné zaťaženie. Ako platforma môže byť umiestnený stabilný predmet s výškou asi 10 cm, na ktorý môžu byť umiestnené dve nohy. Tak, krok aerobik je zahrnutý v najlepších cvičenie chudnutie nôh doma.

Táto technika sa často používa na rýchle zotavenie po zranení.

Burpy cvičenie

Toto je veľmi jednoduché cvičenie a organizačné cvičenie, ktoré dokáže spáliť veľké množstvo kalórií, rozvinúť telo a vytrvalosť komplexným spôsobom a posilniť kardio systém. To dokazuje, že váha vlastného tela je dostatočná pre dobrý tréning.

Cvičenie vo svojej základnej forme sa teda skladá z týchto fáz:

• drep a opierka dlaní pred ním;
• vyrovnanie nôh a prijatie „polohy na bruchu“;
• návrat do squatovej polohy;
• vytiahnutie, čo najvyššie: keď sú ruky vytiahnuté nahor a celé telo je narovnané.

To je všetko. Existujú aj vážené verzie burpy:

1. S push-upmi. To znamená, že po prijatí podpery sa ľahne, lavica sa stlačí a potom sa vráti do polohy squat.
2. Vážiaci skok. Ruky, pred výkyvom hore, berú akýkoľvek náklad.

Pre začiatočníkov, pre ktorých je ťažké skočiť z squatu, môžete len vstať namiesto skoku.

Kolo pozostáva zo striedania 30 sekúnd burpy a 30 sekúnd odpočinku a trvá 2-3 minúty. V pasívnej fáze sa odporúča vykonávať tzv. Tieňový boj - energické útoky na fiktívny cieľ, ktorý zvyšuje efektívnosť tréningu.

Začiatočníci robia až štyri kolá s minútovou prestávkou medzi nimi. A pokročilí športovci dosiahnu 6 kôl s 30-sekundovou prestávkou.

Tí, ktorí sa zaujímajú o najlepšie chudnutie, musia venovať pozornosť tejto jednoduchej a účinnej metóde. Burpi je možné praktizovať 3-5 krát týždenne, a to ako samostatne, tak aj ako rozcvičku pred záťažou.

Kedy je najlepšie cvičenie, ako schudnúť?

Môžete trénovať kedykoľvek počas dňa, hlavná vec je, že medzi triedami a spaním, rovnako ako jesť, je medzera pár hodín. Nezaťažujte sa ráno, kým sa telo nebude môcť prebudiť. Tesne pred spaním je záťaž tiež zbytočná. V ideálnom prípade, ak môžete, musíte počas dňa hrať šport.

záver

Tu sme s vami a považujeme za najlepšie cvičenia na chudnutie. Každý si môže vybrať pre seba najvhodnejšie, pokiaľ sú triedy zmysluplné a nepoškodzujú ich zdravie. Nemali by ste dovoliť pretrénovanie, pretože to povedie k oveľa nepríjemnejším následkom ako pár kíl navyše. Pamätajte, že zdravie je oveľa dôležitejšie ako krása!

Mierne množstvo tukov si telo potrebuje. Zdravie sa zhoršuje, keď sa tuk hromadí príliš veľa. Musíme dodržiavať rôzne diéty, vykonávať špeciálne cvičenia na chudnutie. Ak priamo usmerňujete úsilie a pomáhate telu pracovať s ním, môžete prirodzene udržiavať štíhlosť tela a vynikajúcu pohodu.

Prečo telo potrebuje tuk

Tukové rezervy pomáhajú získať potrebné vitamíny A, D, E, K. Tukové zásoby koncentrujú energetické zásoby. Tuková vrstva chráni vnútorné orgány pred mechanickým poškodením, otrasom, zranením.

Mnohí, chudnúť a spáliť prebytočný tuk, obmedziť diétu, sledovať populárne diéty. Nedostatok živín znižuje hmotnosť a zároveň spôsobuje slabosť a únavu.

Ak sa chcete zbaviť nadmerných tukových zásob, dosiahnuť štíhle telo, stojí za to upraviť diétu a zároveň dať telu dostatok pohybu, pravidelne vykonáva súbor cvičení na chudnutie. Za týchto podmienok sa tuk začína rozkladať.

Ak máte nadváhu, uistite sa, že ste zdraví. štítnej žľazy, S nedostatkom funkcie je ťažké alebo nemožné odstrániť podkožný tuk.

Správna výživa na chudnutie

Keď je potravina úplne strávená a asimilovaná, zvyšuje sa rýchlosť metabolických procesov, zvyšuje sa spotreba energie. V dôsledku toho môžete schudnúť.

Pri použití nedostatočne kombinovaných produktov sú výmenné reakcie nedostatočné. Neabsorbované látky sa akumulujú v tukových bunkách, spôsobujú hnilobu a fermentáciu v črevách.

Niektoré pre chudnutie použiť diuretikum alebo preháňadlo. Ak sa používajú nesprávne, tieto lieky narúšajú prirodzené trávenie a zvyšujú telesnú hmotnosť.

Ak chcete obnoviť silu a vyhnúť sa chronickej únave, po vyčerpávajúce cvičenie, telo vyžaduje sacharidy. Sú bohaté na mliečne výrobky, strukoviny, pomaranče, ananásy, banány, hrozno, hrušky, sušené marhule, maliny.

Ako vykonávať cvičenia, ako schudnúť

Počas pravidelných tréningov je znížená telesná hmotnosť, pretože atletická záťaž vytvára nedostatok kalórií. Súčasne sa spotrebujú tukové zásoby a sacharidy.

Počas tréningového procesu s nízkou intenzitou tuku v jednom sedení sa spaľuje viac ako sacharidy. Ale miera spotreby kalórií je nízka, asi 4-5 kcal za minútu.

Preto, ak úroveň fyzickej zdatnosti umožňuje, stojí za to robiť cvičenia intenzívnejšie, aby sa schudla rýchlejšie kvôli vyššej spotrebe kalórií 10-12 kcal za minútu.

Napriek tomu, že pri výkone so zvýšenou intenzitou, percento spaľovania tukov menej ako sacharidy, je celkové množstvo spáleného tuku vyššie ako pri cvičení na chudnutie s nízkou intenzitou.

Na zníženie hmotnosti o 1 kg musíte spáliť približne 8000 kcal.

Pri zostavovaní súboru cvičení na chudnutie je potrebné zvážiť množstvo prebytočného tuku a úroveň telesnej zdatnosti.

Začiatočníci a príliš obézni musia začať s nízkou intenzitou. Aby sa dosiahol výsledok podobný kratšiemu intenzívnemu tréningu, športové pohyby sa budú musieť vykonať 2-3 krát dlhšie.

Musí sa začať komplex cvičení na chudnutie zahriať   a kompletné háčik.

Počas rozcvičovania je potrebné vykonávať pohyby pomalým tempom, s minimálnym zaťažením, aby sa svaly správne zohrievali, pripravili sa kĺby na záťaž, znížil sa tlak a zvýšil sa prietok krvi.

Po tréningu, budete potrebovať záves: postupne znížiť tempo, normalizovať tep. Je užitočné, aby sa ohyby, swing ruky, obnovenie distribúcie krvi v tele, najmä po zaťažení na nohách. Stáza krvi v dolných končatinách je obzvlášť nebezpečná v prípade kŕčové žily   alebo tromboflebitída.

Aké svaly zaťažiť rýchlejšie schudnúť

Tvorba individuálny súbor cvičení pre chudnutie, v prvom rade stojí za to zaťaženie nohy. Tieto športové pohyby vyžadujú spotrebu maximálnych kalórií.

Účinnosťou spaľovania tukových zásob sú horšie cvičenia pre chrbtové, prsné svaly, ramená, ramená.

Prinajmenšom sa oplatí zaťažiť brušné svaly, rovnako ako ich redukcia sa spotrebuje najmenej kalórií.

Aeróbne cvičenie na chudnutie

Užitočné na odvádzanie tuku aeróbne cvičenie: behanie, plávanie, bicykel. Počas aktívnych pohybov sa vytvárajú enzýmy   - proteínové molekuly, ktoré urýchľujú reakcie v tele, a tým pomáhajú schudnúť.

Aeróbne cvičenia stimulujú aktivitu mitochondrie, elektrárne buniek. Mitochondrie oxidujú organické látky a využívajú uvoľnenú energiu na syntézu aTP molekulynosiče energie vo vnútri bunky.

Ak silový tréning s váhami spáli tuk len po výrobe vhodných hormónov 30-40 minút po ukončení tréningu, potom aeróbne cvičenie môže počas cvičenia schudnúť.

Spočiatku telo spotrebuje sacharidy z krvi a pečene. Po pol hodine končia, začína sa konzumovať subkutánny a vnútorný tuk.

Aby sa dosiahol výsledok čo najskôr, je potrebný určitý stupeň zdatnosti. Na monitorovanie pokroku a zároveň na jeho nepreháňanie je potrebné merať srdcovej frekvencie   (HR) alebo "pulz".

Počas sedenia, spaľovanie tukov čo najúčinnejšie, ak je srdcová frekvencia v rozsahu 65% .. 85% maximálnej frekvencie pre váš vek.

Maximálna frekvencia   stanovené jednoduchým vzorcom: 200 mínus vek.

Vo veku 35 rokov bude maximálna frekvencia 200 - 35 = 165 úderov za minútu. Počas tréningu sa má srdce znížiť s frekvenciou 107 (165 * 0,65 = 107) na 140 (165 * 0,85 = 140) tepov za minútu.

Trvanie jednej triedy by malo byť asi hodinu. Najlepšie je cvičiť 3-4 krát týždenne.

Najjednoduchšie cvičenie, ktoré dáva telu aeróbne zaťaženie je jogging. Efektívne športové pohyby. aerobikv tempe s rytmickou hudbou.

Podobný výsledok možno dosiahnuť pomocou domácich simulátorov - cyklistiky, behu, veslovania.

Výhody chôdze a behu

Obézni alebo ľudia s nadváhou by mali vykonávať jednoduché cvičenie na chudnutie - chôdze miernym tempom, aby sa srdce znížilo s optimálnou frekvenciou pre váš vek.

Mali by ste začať 20 minút chôdze. Chôdza trikrát týždenne, mesiac alebo dva budú môcť dosiahnuť určitý pokrok.

Potom môžete priniesť trvanie každej chôdze na 45-50 minút, zvýšiť ich počet.

Ak je úroveň fitness je dostatočne vysoká a chôdza nedokáže dosiahnuť odporúčanú srdcovú frekvenciu, mali by ste začať jogging.

S rastom kondície je potrebné zväčšiť vzdialenosť o 10%.

Aby nedošlo k poraneniu kĺbov, stojí za to vykonať toto cvičenie pre chudnutie v parku a beh na zemi, a nie na asfalte.

Použitie cyklistických a veslárskych simulátorov

Nepochybnou výhodou domácich simulátorov je prítomnosť senzorov, ktoré umožňujú sledovať srdcovú frekvenciu počas relácie.

Pravidelne robíte cyklistický alebo veslársky simulátor, je možné získať maximálne prínosy pre zdravie a schudnúť. Je dôležité nezabúdať na rast športových príležitostí na zvýšenie zaťaženia svalov.

Na rozdiel od bicyklového simulátora, ktorý dodáva nákladu hlavne nohy, simulátor veslovanie robí chrbát, ruky, brušné svaly a v menšej miere aj nohy.

Použitie dvoch simulátorov v komplexe má väčší účinok na spaľovanie tukov. Preto pre intenzívnejšie chudnutie je striedanie cvičení na cyklistických a veslárskych simulátoroch.

Brušné chudnutie cvičenia

Aj keď je objem tukových zásob malý, žalúdok sa môže v dôsledku slabých brušných svalov vydúvať a prehýbať.

Pri vykonávaní cvičení by mala byť rovnováha. Zaťaženie musí byť dostatočné na to, aby sa svaly stali silnejšími. Svetelné cvičenia, aj mnohokrát opakované, neprinesú výsledky.

Pre rozvoj brušných rektálnych svalov a úbytok hmotnosti je vhodné vykonať nasledujúci súbor cvičení:

1. Posedenie na stoličke a zabezpečenie nohy, ohnúť späť, snaží sa dotknúť podlahy s dlaňami.
2. Sadnite si na gymnastickú podložku, ruky podpierajú trup zozadu. Zdvihnite zatvorené nohy čo najvyššie.
3. Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite každú nohu samostatne.
4. Ležiac ​​na koberci, zavrite dlane pod chrbát vašej hlavy. Ohnite nohy, dosiahnite kolená hrudníka, natiahnite nohy rovno nahor, vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Ľahnite si, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite a spustite narovnané nohy do zvislej polohy.
6. Ležiaci zdvihnúť a znížiť každú narovnanú nohu na vertikálne, imitujúce nožnice.
7. Ľahnite si, zdvihnite rovné nohy vo vzdialenosti 30 cm od podlahy. Vykonajte "nožnice" v horizontálnej rovine.
8. S pevnými nohami na zdvíhanie trupu do vertikálnej polohy. Kefy na zadnej strane hlavy.

Počas výučby je užitočné vykonať 3 - 4 cvičenia z tohto komplexu. Pre chudnutie je dosť 15 opakovaní.

Cvičenia na chudnutie nôh - stehien a lýtok

Na zníženie telesného tuku na nohách je užitočné. pomaly squat   a vráti sa do pôvodnej polohy. Ruky sú spojené v zadnej časti hlavy alebo v páse, chrbát je rovný, nohy sú od seba vzdialené.

Ak chcete zvýšiť náklad, pritiahnite ruku k dverám a squat na jednej nohedržanie druhej rovnobežnej s podlahou.

Pre rozvoj svalov nôh pohybovať sa v kroku hus, dlaň na opasku alebo na zadnej strane jeho hlavy.

Svaly nôh a bokov sa posilňujú striedavý mahi   narovnané nohy hore a do strán na všetkých štyroch.

Pre rozvoj gastrocnemius svalov previesť hmotnosť z päty do špičky, držať rovnováhu nad stenou alebo dverami. Spočiatku vykonajte cvičenie, stojace na oboch nohách. Pri zvýšenej kondícii použite jednu nohu.

Cvičenia na chudnutie zadku

Na upokojenie gluteálnych svalov je vhodné zahrnúť do tréningového komplexu nasledujúce cvičenia:

1. V stoji, nohy na šírku ramien od seba, dlane na páse, vykonávať boky v kruhovom pohybe.
2. Postavenie zdvihnite ohnutú nohu v kolene tak vysoko, ako je to možné, vezmite ju nabok, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú nohu.
3. Koleno, boky a chrbát na tej istej línii. Crouch a dotýkať sa podlahy vľavo od chodidiel s zadok, vrátiť sa do východiskovej polohy, dotknúť sa podlahy vpravo od chodidiel.
4. Sadnite si na podlahu, nohy roztiahnuté vpredu, telo vo vzpriamenej polohe. Pohybujte dopredu na zadku.
5. Ležiac ​​na chrbte, ohnite si nohy, ruky pozdĺž tela. Odtrhnite panvu od podlahy, opierajúc sa o nohy a ramená.

Vykonajte každé cvičenie až 15-krát.

Prebytok hmotnosti je bežný a bolestivý problém. Niektoré diéty tu nemôžu robiť - uistite sa, že vykonávate určité cvičenia na chudnutie. Každý organizmus je individuálny. Ak chcete opraviť obrázok, musíte si pre seba vytvoriť špecifický program, v ktorom sa môžete zamerať na najproblematickejšie oblasti.
Pozorne si prečítajte niekoľko pravidiel a ak ste pripravení ich splniť, môžete si bezpečne naplánovať svoje cvičenia.

1. Venujte pozornosť dennému menu. Účinnosť tréningu bude vyššia, ak sa k problému dostanete v komplexe. Spaľujeme kalórie cvičením a rozkladáme tuk, ale ak príde viac a viac kalórií, strata hmotnosti zostane nemožným snom. Jedlá by mali byť dobre vyvážené, ale bez prebytkov.
2. Počet tréningov týždenne - 2-4 krát od 30 minút.
3. Dych. Tréning by mal mať takú záťaž, že dýchanie sa stáva rýchlejším a srdcový tep sa zvyšuje - to je nevyhnutná podmienka pre spaľovanie tukov.
4. Pred začatím cvičenia sa odvážte a odmerajte svoju hmotnosť 2-3 krát týždenne.
5. Nenúťte udalosti tak, aby sa hmotnosť rovnomerne znížila a výsledok mal čas na získanie opory. Pamätajte - nie fanatizmus, ale pravidelnosť!
6. Aby ste nepoškodili držanie tela, striedajte cvičenia brucha, rúk, nôh, bokov a pod.

Odporúča sa jesť potraviny pred cvičením a po nich 1-2 hodiny. Ešte pred spaním necvičte, najlepšie je zvoliť si čas ráno alebo uprostred dňa.

Brušné chudnutie cvičenia

  Spustite komplex ležaním na podlahe. Ste zameraný? Poďme!
1. Ohnite kolená, zatlačte nohy na podlahu. Zdvihnite ruky za hlavu a pomaly zdvihnite telo nahor. Sledujte lakte - mali by byť nasmerované nabok, pás je pritlačený k podlahe. Vykonajte 20-40 stúpaní, začínajúc malé. Každý ďalší čas sa snažte zvýšiť počet cvičení.
2. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vytiahnite kolená až k pleciam, bedrá zostanú pritlačené k podlahe. Chytíme aspoň 20 krát.
3. Krútenie. Východisková pozícia je rovnaká, ale ľavá noha leží na ohnutom kolene vpravo. S telom dosiahneme ľavé koleno, zatiaľ čo boky zostanú na mieste. Spustite 20 krát.
4. Vráťme sa k predchádzajúcej východiskovej pozícii a „krútiť“ ohnuté nohy na ramená - 20 krát.
5. Meníme nohy - teraz je pravá umiestnená na ľavom a ľavom lakeť ide do pravého kolena (aj 20 krát).
6. Štartovacia pozícia od posledného cvičenia. Snažíme sa spojiť ramená a ohnuté nohy čo najbližšie, ťahať ich (20 krát).
7. Ruky za hlavou, zdvihnite nohy. Nižšie a zdvihneme nohy, až kým sa prsty nedotknú podlahy.
8. V tomto prípade zdvihnite ramená - aj 20-krát.
9. Nohy držia v uhle 45 stupňov, zdvihnú ramená. Po niekoľkých sekundách spustite ramená a ohnite nohy. (6-7 krát)
10. Ohnite kolená, nechajte ruky za hlavou. Kruhové pohyby tela sa vykonávajú zdvihnutím ramien z podlahy. Urobte tri sady potu trikrát v každom smere.
11. Narovnajte nohy, ležiace na podlahe. Vytiahnite ramená nad hlavu. Zdvihnite telo do polohy na sedenie. Natiahnite ruky k ponožkám. Vráťte sa do východiskovej polohy. 10 stúpaní.
12. Narovnajte nohy a natiahnite ruky za hlavu. Zdvihnite telo do polohy na sedenie, natiahnite sa do ponožiek a vráťte sa do pôvodnej polohy. 10-krát.
13. Jednoducho zdvihnite nohy rovno a držte ruky za hlavou. „0 dotknite sa päty podlahy a zdvihnite ich.
Ležať na zemi niekoľko minút, relaxovať, nestúpať náhle. Odporúča sa piť vodu nie skôr ako 10-15 minút, najprv si môžete opláchnuť iba ústa.

Cvičenie na chudnutie nôh

  Ak chcete, aby nohy atraktívne pod silou každej ženy, ale pre to musíte zahrnúť vôľu a urobiť nejaké úsilie. Najlepšie cvičenie pre všetky svalové skupiny na nohách je skákanie. Za týmto účelom si lano a upravte jeho dĺžku na výšku. Tento jednoduchý simulátor je ideálny pre gazdiná, mladú mamu a dokonca dôchodcu. Len pár voľných minút a vaše nohy budú vždy v dobrom stave.

skok:
- na mieste;
- na jednej nohe striedavo každých 10 skokov, striedavo a podobne;
  - v dvoch priechodoch a skok.

Začiatočníci dosť skákať 1-2 minúty. Ak je hmotnosť veľmi veľká, nepreťažujte - zapojte sa do iných komplexov. Po relatívnej normalizácii hmotnosti sa vráťte na skákanie cez švihadlo.
Beh pomáha posilňovať svaly, dáva športu harmonický vzhľad. Každodenné vytrvalostné cvičenia pomáhajú spaľovať tuk v iných oblastiach. Triedy v telocvični sa takmer nelíšia od behu na športovom ihrisku, ale je vhodnejšie dýchať čerstvý vzduch. Navštívte park alebo štadión.

Skvelý spôsob, ako sa pohybovať s imitácia kroky chôdze. Krokper poskytuje nohám rovnaké zaťaženie ako pri zdvíhaní do vysokých podláh bez výťahu (ktorý môže byť mimochodom tiež použitý). V rovnakom čase sa spotrebuje veľa kalórií, stepper je navrhnutý presne na to.

plávanie

Bazén pomôže nielen schudnúť, ale aj blahodarne pôsobí na všetky svalové skupiny a bez veľkého stresu. Triedy v aqua aerobiku vyžadujú väčší vplyv, ale jednoduché plávanie prinesie veľa výhod. Len plávať pre zábavu! Voda trvá veľa kalórií, a to nie je tajomstvom, že po kúpaní chuť vonku. Nevkladajte na zásoby potravín vo forme buchty a mäsa - nahradiť ich bylinným alebo zeleným čajom.

Cvičenia na chudnutie

  Takmer každá žena má problémové zóny. Neustále sužujeme celulitídu alebo ochabnutú kožu. Človek sa musí len zlepšiť a na vnútornej strane stehna sa objaví zradná hromada tuku. To je celkom pochopiteľné z hľadiska fyziológie - koniec koncov, vnútorné strany stehien sa pri chôdzi prakticky nezúčastňujú. Cvičenie na chudnutie je častejšie nazývané cvičenie, ktoré je pomerom vnútornej strany stehna. Pred začiatkom sedenia je potrebné rozcvičenie na prípravu nerozvinutých svalov Môžete vykonať niekoľko otočení trupu a hlavy, ohyby, útoky na každú nohu. Rebrá chodidla sa miesia asi 3 minúty.

Cvičenie na vnútornej strane stehna

  1. Cvičenie na chudnutie čoskoro urobí vnútornú stranu stehna štíhlejší. Postavte sa rovno, narovnajte ramená, položte ruky na pás. Nohy by mali byť od seba vzdialené. Hmotnosť sa prenesie na ľavú nohu. Rozviňte pravú nohu s pätou k sebe, a robiť pohyby v smere ľavej nohy 15-20 krát. Po zmene nôh zopakujte cvičenie.
2. Postavte sa rovno, upevnite si ruky na pás, širšie roztiahnite nohy, pomaly sa krčí, kým to nie je pre vás ťažké. Uistite sa, že to nebolí. 10-15 krát.
3. V rovnakej polohe položte chodidlá paralelne, hlboko do krku, prevalte sa na pravú nohu a odpojte ľavú nohu v kolene. 15 krát s oboma nohami v zákrutách.
4. Sedieť na podlahe, oprieť sa o ruky a natiahnuť nohy dopredu. Obidve nohy sú okamžite zdvihnuté do výšky 10 cm, cvičením je roztiahnuť a pohybovať nohami toľkokrát, koľko len môžete.
5. Leží na ľavej strane oprieť o pravú ruku. Pravý zostane pred nami. Pravú nohu položte na podlahu pred ľavé koleno a zdvihnite a spustite ľavú nohu (nedotýkajte sa podlahy).
6. Prekrížené pohyby v tvare x zdvihnuté hore nohami (pri 90 stupňoch) ležiace na podlahe s podperou na lakťoch.
7. Cvičenie v sede na okraji stoličky. Upnite tenkú knihu medzi kolenami a napnite si stehenné svaly, stláčajte ju na 30 sekúnd a uvoľnite boky. Beh 15 krát.

Cvičenie na zoštíhlenie stehien

Nadmerné stehná obťažujú hlavne ženy. Keďže boky zaberajú viditeľnú časť tela, neúmerný výhľad môže pokaziť celkový dojem a spôsobiť veľa problémov. Jednoduché cvičenia nemusia nevyhnutne vykonávať v posilňovni, môžete ľahko urobiť doma.

Squatting pri stene

Staňte sa proti stene a držte sa jej po celom povrchu steny. Sledujte svoju pozíciu. Dáme nohy od seba, pomaly nadýchame a posúvame sa pozdĺž steny, až kým sa kolená neohnú na 90 stupňov. Držte pozíciu a po niekoľkých sekundách sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. 2 sady po 10 krát.

Rozdelené úrovne drepy

Veľké tonické cvičenie. Položte nohu na plošinu krok nad druhou nohou. Kolená nasadené v rôznych smeroch. Squat, kým kolená sú rovnobežné s podlahou. Opakujte 10-12 krát, vymieňajte nohy.

S týmto cvičením dostane predná časť stehna náklad. V dôsledku straty hmotnosti bola intenzívnejšia, v rukách by sa mali vziať činky. Krok dopredu s pravou nohou a znížiť trup, kým sa vaše koleno dotýka podlahy. 10-12 krát a meniť nohu.

Okrem toho môžete použiť na cvičenie bežné schodisko. Vylezte hore, krokujte po kroku, aby ste zvýšili efekt, a vaše boky budú vždy v dobrom stave.

Cvičenia na zoštíhlenie bokov

Prebytočný tuk na bokoch robí náš pás ďaleko od ideálu.

1. Najlepší spôsob, ako zoštíhliť boky, je zdvíhanie a spúšťanie tela pri ležaní. Toto je najpopulárnejší spôsob, ktorý sa nazýva „swing press“. Ak k tomu pridáte správne dýchanie (zdvíhanie tela, vdychovanie, vracanie), účinok bude ešte väčší. Môžete zdvihnúť a ramená, a celý trup.
2. Ďalší spôsob, ako napumpovať brušné svaly. Aby sme ich posilnili, sadneme si na zem, založíme ruky za chrbtom a dlaňami na podlahe. Zdvihnite nohy do uhla 45 stupňov, pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
3. Svahy s váhou. Nohy od seba oddelené, činky v rukách - pomaly sa ohýbajte nabok. Tak natiahnite bočné svaly.
4. Populárny liek je masážny obruč. Hulahup musí otočiť 20 minút denne. Keď si na to zvyknete, urobte to ťažkým s rôznymi výplňami.
5. Pomerne veľa výhod môže priniesť obrovský skákací loptu - fitball. Sadnite si na loptu a hodte ju doľava - doprava, držiac telo stále. Znížte ramená, po chvíli budete cítiť napätie šikmých svalov. Ležiaci na lopty, zdvihnite a spustite pravú nohu, urobte 10 krát. Potom zmeníme nohu.

Ručné chudnutie cvičenia

Ak sú svaly paže ochabnuté a bez tónu, vyzerá to veľmi škaredo. Cvičenia by sa mali vykonávať trikrát týždenne a zároveň by sa malo dbať na to, aby nadmerné zaťaženie nenapĺňalo chrbticu. Utiahnite brušné svaly, mierne ohýbanie nôh, aby sa zabránilo natiahnutiu väzov pod kolenami. Na začiatku tréningu by mali byť ramená pripravené s malým rozcvičením tak, aby sa svaly stali pružnejšie voči zaťaženiu.

Ruky nasadené na opasok, aby ich rozdelili do rôznych smerov. Ďalej, predchádzajúca pozícia - a rovnaký pohyb doľava, potom doprava. V blízkosti pohovky alebo stoličky ležať na podlahe a zdvihnúť nohy, dať ich na pódium. Push-up, krátko v najnižšej polohe. (20-30 krát).
- Šírka nôh alebo širšia, ruky nabok. Kruhové pohyby rúk, aby sa tam a späť, 8 krát.

Cvičenie činka

Činky - jeden z najúčinnejších nástrojov na chudnutie rúk. Hmotnosť činiek sa musí postupne zvyšovať, ale bezpečná hranica nie je vyššia ako 4 kg.

1. Postavte sa rovno a spustite ruky s činkami nadol. Ohnite lakte a roztiahnite ich od seba, sklopte ich dole (10 krát).
2. Ruky s činkami za hlavou, nadvihnite, spustite nadol (30 krát).
3. Na cvičenie ležiace berieme činky s hmotnosťou najviac 2 kg. Ľahnite si, oddelte ramená s činkami na boky, pripojte sa na úrovni hrudníka, vráťte sa do východiskovej polohy. 30-krát. Teraz len roztiahnite ruky na stranu a prineste ju späť. (30-krát). Ďalšia etapa - ruky dopredu, potom do východiskovej pozície.
6. Dajte nohy od seba. Pravá ruka s činkami vytiahnite nahor, umiestnite tak, aby lakte zostal blízko ucha. Odbočíme kefku od nás, ruka sa pomaly za hlavou zabočí a ide dole. Činka by mala byť na úrovni ľavého ramena. Podoprite lakte a rameno jemne narovnajte. Cvičenie vykonať 20 krát, potom zmeniť ruky.
7. Stlačte ruky s činkami na hrudník. Súčasne ťahajte ruku a nohu dopredu a striedajte takéto útoky. Pre každú ruku opakujte 10 krát.

kľučky

Nohy spočívajú na prekážke, navzájom sa pritláčajú. Ruky v lakťoch sú stlačené, dôraz na ruky. Stláčame ruky a dolné, aby sme sa ľahko dotkli podlahy prsníkom. Vytlačte 10-krát. Tiež vyžmýkať zo steny, potom squat dole a opierať sa o stoličku s dlaňami. Vytlačte 10-krát.

Cvičenia na chudnutie zadku

Telo a štruktúra ženy je veľmi odlišná od tela muža, takže tréning by mal byť naplánovaný určitým spôsobom. Vo všeobecnosti dochádza k tvorbe ženského typu tela pod vplyvom ženského hormónu estrogénu. Tvar hrušky zahŕňa ukladanie tuku na stehnách a zadku, zatiaľ čo telesný tuk je jednoducho potrebný na to, aby sa zúčastnil na reprodukcii tela. Opraviť ich tvar je dosť ťažké. Ak budete vykonávať pravidelne po dobu 1 hodiny 3-4 cvičenia týždenne, svaly sa za mesiac sprísnia.
1. Posedenie na podlahe, natiahnutie nôh dopredu, udržiavanie chrbta rovno. S pomocou svalov začnite pohybovať tam a späť po dobu 2-4 minút.
2. Nakloňte kolená na podlahu, roztiahnite ruky rovnobežne s podlahou. Znížte zadok na podlahe, vpravo a vľavo od nôh striedavo. 20 krát doľava a doprava.
3. Nakreslite osem bokov na 3 - 4 minúty, zatiaľ čo ste v stoji.
4. Dajte ruky dole a rovno. Zdvihnite koleno nahor, fixujte 5-7 sekúnd, vráťte sa do hlavnej polohy. Tiež ľavá noha (12-15 krát).
5. V tej istej východiskovej pozícii, sme squat, strečing ruky dopredu (20 krát).
6. Na kolenách s dôrazom na ruky vykonávame ďalšie účinné cvičenie. Noha ohnutá v kolene sa pritlačí k hrudníku, potom sa narovná. Hmotnosť tela je rovnomerne rozložená. Rytmicky vykonávať toto cvičenie po dobu 10-12 krát pre každú nohu.

Okrem týchto cvičení, aeróbne cvičenie, jogging, chôdza a cyklistika dať nádherný efekt. Nižšie svaly fungujú lepšie, ak robíte cvičenia naklonené trochu dopredu. Naklonené nahor, nižšie svaly fungujú lepšie a spaľujú viac kalórií. Pamätajte, že hlavnou hnacou silou úspechu vzdelávania je sebakontrola. Je to vy, kto by mal kontrolovať telo, nie vy. Cvičte 1 hodinu niekoľkokrát týždenne a vaše telo bude poslušné a krásne.

„Je na čase schudnúť“ - mladé ženy prišli k tomuto záveru a pozerali sa na ich prehnutý žalúdok, ktorý stratil svoje ploché obrysy. Najčastejšie, extra kíl "usadiť" v bruchu, stehnách a zadku. Dôvody vzniku tukových záhybov sú nezdravá strava, zlé návyky, pasívny životný štýl, tehotenstvo.

Nie je teda potrebné navštevovať tréningy a „vyčerpávať“ vaše telo s horlivou námahou. Stáva sa, že čas na tréning nie je vždy a naozaj chcem schudnúť v krátkom čase.

Ak chcete rýchlo vrátiť svoj žalúdok a telo späť do normálu, mali by ste dodržiavať tieto pravidlá.

• Označte režim dňa: vstať a ísť do postele v určitom čase.
• Pre efektívnejší úbytok hmotnosti by sa mal preskúmať spôsob a kvalita ich stravy. Vylúčenie tukov, sladkostí, vyprážaných a údených jedál bude prospešné. Malo by byť zahrnuté do stravy viac ovocia, zeleniny a limit soli.
• Uistite sa, že plne raňajky.
• Jedzte malé jedlá 4-5 krát denne.
• 30 minút pred jedlom vypite pohár čistej vody.
• Počas dňa použite 1,5-2 litrov vody.
• Denne robiť súbor gymnastických cvičení pre chudnutie brucha.

Ponúkame Vám súbor cvikov pre brucho, ktorý nezaberie veľa času.

Cvičenia na chudnutie po dobu 3 dní

Sú situácie, keď v predvečer budúcich udalostí je naliehavo potrebné stratiť niekoľko kilogramov. Svadba, nadchádzajúca dovolenka, kde sa chcete predviesť v módnych plavkách a predviesť svoju postavu, rodinnú oslavu a nemôžete sa dostať do svojich obľúbených oblečenia. Je možné problém vyriešiť do troch dní?

Okamžite si urobte rezerváciu, nesľubujeme, že naraz stratíme 10 kg hmotnosti, aby sme dostali plochý a „osikový“ pás. Ale opraviť obrázok, stratiť trochu hmotnosti - to dopadne, ak budete vykonávať denný súbor cvičení doma.

Školenie by sa malo začať rozcvičovaním. Je potrebné zahriať svaly a až potom sa ich opýtať na ďalšie zaťaženie. Zahrievacie cvičenia začínajú hlavou, potom - krk, ramená, ramená, dolná časť chrbta a boky, kolená, nohy. Zahrievacie cvičenia zahŕňajú pohyb a pohyb, skákanie, beh na mieste. Zahrievanie by malo trvať 10-15 minút.

Tak, malý denný súbor cvičení zameraných na korekciu sudov a brucha.

1. Umiestnite nohy od seba. Ruky dole rovnobežne s trupom. Vykonávajte zákruty v pravej a ľavej strane, posúvaním ruky pozdĺž nohy, bez posunutia panvy v rovine. Cvičenie vykonávať 10-15 krát.

2. Ležať na podložke. Ramená nabok, nohy spolu. Zdvihnite nohy a pomaly ich spustite na podlahu. Nohy držia pohromade. Cvičenie postupne prináša až 25 krát.

3. Cvičenie, tak populárne dnes. Veľmi dobre napína a tonizuje brušné svaly. Dokonca aj vykonávanie len toto cvičenie každý deň po dobu 3-4 minút, môžete dosiahnuť úžasné výsledky v bruchu.

Lež na podložke. Položte ruky na lakte pod ramená a vytvorte uhol 90 stupňov. Môžete sa opierať o otvorené ruky. Nohy sa opierajú o ponožky. Zdvihnite trup rovnobežne s podlahou, nie previsnutý v chrbte a neposúvajte panvu nahor. Tešíme sa. Utiahnite brušné svaly. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Urobte 3-5 prístupov, postupne zvyšujte čas "pásu" na 3-4 minúty.

3 jednoduché cvičenia na chudnutie

Ponúkame ďalší jednoduchý komplex na udržanie tvaru. Vykonávanie 3 jednoduché cvičenia na chudnutie, môžete dosiahnuť dobré výsledky pri dosahovaní cieľa.

Tento komplex je jednoduchý v prevedení, efektívny, nevyžaduje peniaze na telocvičňu, šetrí čas, ako to môže byť vykonané doma kedykoľvek vhodný pre vás.

1. Kliky

• Vezmite postavu tela rovnobežne s podlahou. Ruky pri šírke ramien a priliehajú k podlahe v pravom uhle. Hrudník sa dotýka podlahy.
• Zdvihnite telo a narovnajte ruky. Trup by mal byť v priamke v rovnakej rovine od hlavy až k päte.
• Choďte dole do východiskovej pozície.

2. drepy

• Postavte sa, nohy sú od seba vzdialené.
• Natiahnite ruky pred sebou s dlaňami dole. Pomaly sedíte hlboko, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Udržujte chrbát rovno.
• Z miesta na sedenie na päte pomaly stúpajte a vyrazte do východiskovej pozície.

3. Krútenie

• Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, sklopte ruky za hlavu.
• Pri vdychovaní ťahajte pravý lakeť k ľavému kolenu a prechádzajte celým telom. Vráťte sa do pôvodnej polohy.
• Opakujte cvičenie pre ľavé lakeť a pravé koleno.

Cvičenia v počiatočnom období tréningu by mali byť vykonávané 10-15 krát, postupne zvyšovať zaťaženie až 50 krát. Pre úspešný výsledok, musíte vykonať 150 pohybov na cvičenie: 50 krát každé cvičenie.

Podľa prieskumu medzi ženami vo veku 20 až 45 rokov sa ukázalo, že 90% z nich nie je spokojných so svojou postavou. Denné stresy, nervové napätie, sedavý spôsob života, sedavá práca, nedostatok fyzickej aktivity vedú k tomu, že telo začne hromadiť kilá navyše.

Výsledok - nadváha, nepríjemné pocity, chronická únava, pochybnosti, zdravotné problémy. A čím skôr sa prijímajú opatrenia na odstránenie prebytočného tuku, tým skôr môžete vidieť výsledok.

Nedostatok času na návštevu telocvične - žiadny dôvod na zúfalstvo! Chudnutie doma sa nepovažuje za menej účinné. Výcvik by mal byť pravidelný, najmenej 4 krát týždenne, a cvičenia na chudnutie by mali byť vykonávané čo najznámejšie a najefektívnejšie. Domy sa odporúča zapojiť sa ráno. To dáva príležitosť "zapnúť" svaly, aby boli pracovať po celý deň, a to aj počas normálnej chôdze.

Domáce chudnutie cvičenia

  Základné cvičenie, ktoré využíva svaly zadku, chrbta, nôh a dokonca aj brucha je squat. Správnosť drepov je mimoriadne dôležitá. Zadná strana by mala byť plochá. V najnižšom bode kolien by mala byť nad nohami.

Z počiatočnej polohy chodidla závisí záťaž na konkrétnu skupinu svalov. Drepy so širokým usporiadaním nôh prispejú k zoštíhleniu bokov zvnútra. Hýždie môže byť posilnené počas drepov, s nohami od seba na šírku ramien. Výpadky pomôžu napumpovať prednú, zadnú časť stehna a vizuálne „zaobliť“ zadok. Technika je jednoduchá: jedna noha je zasunutá čo najďalej dozadu, zatiaľ čo pri drepe sa celá záťaž prenesie na prednú nohu. Je potrebné usilovať sa o to, aby stehno bolo v dolnom bode rovnobežné s podlahou.

Aby sa zabránilo návyku, je potrebné zmeniť poradie cvičení, zvýšiť počet prístupov. Pre účinné spaľovanie tukov, počet opakovaní každého cvičenia by mal byť aspoň 30. Mierna bolesť svalov je normou po každom tréningu. Ak sa tak nestane, musíte zvýšiť zaťaženie pridaním hmotnosti.

Cvičenie na chudnutie nôh

  Boky sú pre väčšinu žien problémovou oblasťou. Ak chcete dať nohy štíhlosť pomôže ľahký ranný beh, čo zaručuje intenzívne spaľovanie tukov. Nasýtenie tela kyslíkom môže výrazne urýchliť metabolizmus.

Cvičenie na chudnutie nôh

Najproduktívnejšie cvičenie na chudnutie je zdvíhanie nôh, ležiace na vašej strane, žalúdka alebo chrbta. Zaťaženie je v tomto prípade nasmerované na stranu, chrbát, prednú časť stehna. Pri zdvíhaní nôh pri státí sú tiež zahrnuté svaly zadku. Cvičenie by malo byť pomalé, keď budete vydýchať, vaše svaly by mali byť namáhané.

Cvičenia na zoštíhlenie bokov

Môžete znížiť pas pomocou obruče alebo hula obruč. Toto športové náradie pomáha zvyšovať krvný obeh v problémovej oblasti, čo prispeje k zníženiu hmotnosti.

Jednoduchý, ale najproduktívnejší výkon pre zoštíhľovanie strán - ohýbanie dopredu, dozadu alebo do strán. Podobne je to aj podobné cvičenie, ktoré je známe zo školských osnov - mlyna.

Zo strán vytvárame pás

Brušné chudnutie cvičenia

  Stratiť hmotnosť v oblasti brucha je nemožné. Vzdelávanie na nepretržité čerpanie tlače je jednoducho zbytočné. Tuk bude stále klesať rovnomerne zo všetkých častí tela a nadmerný tlak na tlač môže viesť k zvýšeniu svalového objemu v tejto oblasti. Cvičenia na bruchu by sa mali vykonávať na konci tréningu.

7 cvičení pre brucho

Na dosiahnutie výsledku postačujú tri základné cvičenia:

ležiace na chrbte, trhajúce lopatky z podlahy (bez upnutia krku);

ležiace na chrbte, rovné nohy sa zdvihnú na roh 90%;

„nožnice“ - ležiace na chrbte, striedavo znižujú ľavý lakeť pravým kolenom a naopak.

Tieto cvičenia poskytnú možnosť účinného pumpovania horných, dolných, šikmých brušných svalov.

Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali vedieť, že zbavenie sa tuku iba pomocou stravy je nezdravé. Nedostatok kalórií vyvoláva stratu tuku, ale svalovej hmoty. Najúčinnejší spôsob, ako schudnúť, je vykonávať cvičenia, ktoré podporujú rast svalov a jesť správne.

Redakcia Uznayvse.ru dúfam, že náš článok vám pomôže urobiť postavu vhodnejšiu a pozýva vás na cestu